Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Как накачать ноги в домашних условиях женщине

  Упражнение №2 Сведение рук одновременно Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении руки должны быть направлены в стороны и параллельны полу. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно сводите руки перед собой почти до касания. Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры. Заключительное – лежа с согнутыми ногами, сжать конец тренажера верхней частью бедер, другой – нижней частью ног (приблизительно в голени). Затем поднимать верх туловища, задерживаясь в таком положении по 5 сек. Упражнение повторяется в три захода, по 20 раз, с передышкой 3 мин.

Быстро как накачать ноги в домашних условиях женщине

Быстрый способ снижения веса как накачать ноги в домашних условиях женщине как похудеть в домашних условиях.Затем расставить ноги по ширине плеч и сжать тренажер руками на уровне грудной клетки. Повторять за 4 подхода по 20 раз. Потом переместиться на стул. Эспандер зажать бедрами и начинать его с силой сжимать. Упражнение выполняется 40 раз. Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.). Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Как накачать ноги в домашних условиях женщине за неделю

Попеременное зашагивание на степ-платформу. При возвращении ноги в первоначальную позицию, согните и удержите 5 секунд в согнутом виде. Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз. Все понимают, что добиться идеального результата за семь дней не удаться. Нужно регулярно работать два три раза в неделю. Тогда и будет эффект не только для бёдер и ягодиц, а для нашего с вами организма и остальных мышц.

4. Как только Вам становится без труда даваться приседание, то можете присаживаться с весом #8212; гантели, либо бутылочки с жидкостью или насыпать что-нибудь в неё. Сервисы микрофинансирования предоставляют возможность легко решить ваши финансовые затруднения оформив займ по паспорту на карту через интернет. Для оформления не зачем выходить из дома. Оформить микрозайм можно зайдя на официальный сайт МФО и отправив онлайн заявку. Обращаться можно круглосуточно!

Какие обычно требования у МФО к клиентам?

К заемщикам при обращении в микрофинансовую компанию, выдвигаются минимальные базовые требования. Получить деньги, могут граждане России при наличии паспорта с постоянной пропиской. При принятии решения смотрят на трудоустройство и уровень дохода. Взять микрозайм на карту могут совершенно летние граждане. Большинство микрофинансовые компании оформляют быстрые займы даже при наличии у заемщика испорченной кредитной истории. Для подачи заявления необходимо предоставить паспорт и СНИЛС.

Как быстро взять займ мгновенно?

Для того, что бы получить займ за 5 минут необходимо сделать следующее: Выбрать на сайте оптимально подходящую компанию, изучив все предложения на станице. Условия палучения микрозайма у каждой компании свои. На портале микрофинансовой компании выбрать необходимую сумму и срок возврата. После ввода данных, можно тут же выяснить объем переплаты и конечную сумму. Заполнить профиль клиента. Для это нужно внести необходимые данные. В ней нужно ввести номер телефона и email. После этого укажите всю дополнительную информацию. Базовые данные, которые требуются для получения средств: паспортные данные, информация о трудоустройстве, зарплата, наличие семьи и детей и информация о текущих кредитах. Получить одобрение по заявке. Срок принятия решения в различных компаниях обычно не превышает 15 минут. В некоторых компаниях решения принимаются тут же автоматически. Получив положительный ответ, заключите договор займа. Сначала, изучите положения договора, перед заключением сделки.

Заемные средства мгновенно скидывают на указанные реквизиты клиента. Выданные средства, клиент может тратить на свое усмотрение. Выполняя эти упражнения уже с сегодняшнего дня. Результат будет потрясающим, и попа будет уже через месяц подтянутая. Но перед занятиями разогрейте мышцы.

Как накачать ноги в домашних условиях женщине похудеть в талии

Выполняйте по три подхода по 10-12 раз на каждую ногу. Можете увеличить подходы или добавить груз. Встаёте на четвереньки. Одну ногу поднимаете верх отводя назад. При этом спина не изгибается. 4. Правильное дыхание. Когда подымаетесь выдыхаете, а при опускание вдыхайте.

Данное упражнение предполагает обязательное наличие какого-либо утяжелителя (мы уже говорили о гантелях или их альтернативе). Смысл тяги заключается в том, что корпус осуществляет наклоны вперед и поднятие назад в исходное положение (в позицию прямой спины и ног на ширине плеч) с учетом удерживания в вытянутых руках перед собой этого самого утяжелителя. Каков функционал данного упражнения? На счет laquo;разraquo; корпус наклоняется вперед, таз тянется максимально назад ndash; и вот тут-то ощущается отличное растягивание мышц всей задней бедренной поверхности. На счет laquo;дваraquo; сжатием ягодиц корпус как бы выталкивается вверх в исходное положение. При помощи данного упражнения попу накачать можно в довольно короткие сроки. Шаговый метод ndash; предусматривает проработку упражнения в движении. На счет laquo;разraquo; правая нога отводится максимально вперед, сгибается в колене и формирует прямой угол, задняя нога при этом пребывает в положении сзади на носочке, а весь центр тяжести перемещается на пятку передней ноги. Нагрузка главным образом концентрируется на большой ягодичной мышце и растяжке задней бедренной поверхности. На счет laquo;дваraquo; задняя нога подтягивается к передней, выставленной вперед, именно за счет сокращения ягодичной мышцы ndash; ягодицы как бы выталкивают корпус вперед. На счет laquo;триraquo; уже левая нога вышагивает вперед и точно так же на счет laquo;четыреraquo; толчком ягодиц возвращается в исходную позицию.

Как накачать ноги в домашних условиях женщине без диет

Не менее эффективным является жим ягодиц в упоре лежа на животе. Так можно вполне успешно накачать попу и пресс (разумеется, только при регулярном выполнении данного упражнения). Весь смысл заключается в том, что, обратив лицо к полу и прижавшись к нему грудью, тренирующийся должен, согнув ноги в коленях, попытаться поднять их максимально высоко вверх. Это не так-то легко сделать, поскольку мышцы кора, поясничного пояса и ягодиц при этом приводятся в максимальную готовность и пребывают в действительно ощутимом напряжении. На счет laquo;разraquo; ноги с силой выталкиваются вверх за счет сокращения ягодиц, на счет laquo;дваraquo; они возвращаются в исходную позицию за счет мышечного расслабления.

Одной из самых важных частей своей фигуры сами представительницы женского пола считают ягодичную зону. Именно упругая, подтянутая и округлая попа является целью номер один для многих современных красоток.

И именно поэтому сотни тренажерных залов переполнены стремящимися накачать попу девушками в максимально короткие сроки. Но существуют также те представители из категории желающих, которые по каким-либо причинам не могут посещать подобные спортивные заведения. Назревает закономерный вопрос: а реально ли добиться подобного успеха дома? Как быстро накачать попу в домашних условиях и какие упражнения могут этому максимально эффективно поспособствовать? Это тоже всем известное упражнение, которое отлично прожигает желаемые мышцы. Стоя в упоре на локотках и обращая лицо к полу, слегка согнутую в колене ногу (поочередно то левую, то правую) нужно поднимать вверх. Эффект улучшается в случае обвития голени ремнями-утяжелителями с песочным наполнением. Самым первым и безоговорочным упражнением, активно работающим на прокачку большой ягодичной мышцы, являются, конечно же, приседания. Если вы задались целью быстро накачать попу в домашних условиях, то это базовое упражнение придет вам на помощь в первую очередь. Занимаясь дома и стремясь быстро подкачать попу, вы можете спокойно чередовать различные виды приседа в едином комплексе, сете или связке. Здесь все зависит от расставленных вами приоритетов, трудолюбия и упорства в достижении поставленных целей.

Как накачать ноги в домашних условиях женщине в домашних условиях

Существует достаточно разветвленная классификация всевозможных методик выполнения приседаний. Наиболее распространенными из них являются следующие: При отсутствии возможности укреплять мускулатуру нижних конечностей, постепенно увеличивая нагрузку во время выполнения соответствующих упражнений, можно воспользоваться нижеприведенной программой тренировок. Данный план занятий признан профессиональными фитнес-тренерами одним из самых эффективных, способных помочь девушкам добиться первого результата в прокачке ног уже за 5 дней регулярного выполнения описанной физической нагрузки. Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей. Возьмитесь за гриф штанги таким образом, чтобы одна ладонь смотрела вперед, а другая — назад. Хват должен быть немного больше ширины плеч. Стопы на расстоянии 7-10 см. Колени слегка согнуты. Удерживайте ягодицы напряженными, когда опускаете штангу, пока не почувствуете легкое натяжение в ягодичной области и подколенных сухожилиях. Затем, напрягая мышцы, снова поднимите ее вверх. План домашней тренировки может быть очень разнообразным. Как правило, достаточно 3-4 упражнений для того, чтобы уже через месяц получить первые результаты. Какие из них помогут более эффективно, каждый спортсмен решает индивидуально, наблюдая за своей прогрессией и общим физическим состоянием: У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Похожие статьи:

как накачать локти в домашних условиях
как накачать ляшки в домашних условиях упражнения
как накачать мышцы в домашних условиях девушке
как накачать мышцы спины в домашних условиях
как накачать мышцы трапеции в домашних условиях
как накачать ноги в домашних

---

Тренажерный зал – далеко не единственное место, где можно сбросить вес и нарастить мышечную массу. Не спорим, тренажеры и тяжелые веса позволят вам решить две задачи одновременно. Но если у вас нет возможности несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, мы нашли для вас решение. Домашние тренировки! Даже упражнения без свободных весов помогут превратить лишний жир в мышцы. А главное преимущество – вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Кроме того, такая нагрузка отлично подходит для начинающих и для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный план. Опираясь на стену, начинайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Ваши коленные суставы должны располагаться прямо над лодыжками, поэтому отрегулируйте расстояние ног от стены, чтобы встать в правильную позицию. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп. copy; 2008–2022. 1gai.ru. Первый информационно-развлекательный журнал в России для жизни и обо всем, что движется. Права на изображения и материалы принадлежат их авторам. Мы подобрали для вас 11 упражнений, с помощью которых вы избавитесь от проблемных зон и укрепите мышцы. Не удивляйтесь, если на следующий день ваше тело будет болеть. Упражнение сложное, поэтому, чтобы подготовиться к такой нагрузке, вы можете использовать скамейку, на которую будете садиться в процессе приседания. Начинайте опускаться вниз, держа правую ногу прямой, а стопу натянутой. Старайтесь не выходить коленом за линию пальцев ног. Вес тела – на левой пятке.

Встаньте в планку на вытянутых руках. Опустите правый локоть на пол, затем левый, опускаясь в планку на предплечьях. Поднимите таз вверх, разгибая локти и перемещая вес тела назад. Плечи должны находиться строго над запястьями. Встаньте спиной к стене, поставив ноги на расстоянии около 60 см от нее. Стопы расположите на ширине плеч. Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно. На вопрос как часто и сколько нужно правильно бегать, чтобы быстро похудеть в ногах и на животе, не существует единственно правильного ответа. Количество забегов за неделю устанавливается, исходя из персональной способности тела человека к восстановлению. Для начала попробуйте упражняться через день и корректируйте программу, основываясь на собственных ощущениях. Понедельник – чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута)Вторник – отдых Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 разЧетверг – отдых Пятница – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута)Суббота – 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минутВоскресенье – отдых

Научиться бегать на месте не так уж и сложно. Встаем лицом к стене, наклоняемся немного вперед, спина при этом остается ровной, а пресс втянут. Кладем ладони на стену и начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что нельзя разгибать коленные суставы до щелчка. Таким образом, мы отрабатываем правильное в течение 4 минут Вторник – отдых или плавание/велосипед (30 минут)Среда – чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шагаЧетверг – отдых Пятница – беспрерывный бег в течение 25 минутСуббота – езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минутВоскресенье – отдых Полезны ли быстрые беговые упражнения на одном месте? Без сомнения, ведь при соблюдении всех правил данной методики оказывается несильное, не приносящее травматизма влияние на организм. Кардио-занятия оказывают развивающее и укрепляющее воздействие на сосуды и сердце, позвоночный столб, укрепляют дыхание. Помимо этого, бег на одном месте у себя дома – в значительной степени скучное и однообразное занятие. Условия парка или стадиона позволяют любоваться окружающим пейзажем, а дома – только телепередачами. Из-за такой монотонности многие не выдерживают курс и прекращают тренировочные занятия. Версия с высоким подниманием колен помогает эффективно сжечь калории. Дышать можно только носом. Двигаться надо в спокойном размеренном темпе. Ноги следует поднимать так, чтобы бедра в максимальной точке были параллельны полу. Движения могут быть интервальными, т. е. с чередованием скорости.

Купите специальную форму, это не только добавит удобства, но и улучшит настроение, а иногда еще и усилит мотивацию. Подошва обуви должна соответствовать покрытию, на котором вы занимаетесь. Одежда – комфортная, не стесняющая движения, из дышащих материалов, эффективно отводящих влагу. Простой бег с подскоками: ноги касаются пола только сводом стопы. Едва нога опутилась на пол, сразу же выпрыгивайте вверх и меняйте ноги. Не следует разгибать их принудительно. Они должны оставаться слегка согнутыми во время всего движения. Поясницу убережет напряженный пресс. Portrait Muscle Man Doing Exercises Dumbbells Foto Stok 106278203 | Shutterstock 3456 × 5184 piksel • 11,5 × 17,3 in • DPI 300 • JPG Kami mendapati interaksi yang signifikan pada aset ini.

Автор статьи: Гуляев Роман

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Не многие девушки могут от природы похвастаться стройными и красивыми ногами, поэтому чтобы достичь желаемых форм, придется усиленно поработать. Для этого необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку достаточно разобраться, как девушке качать ноги в домашних условиях. Есть эффективные упражнения, которые не требуют использования сложных установок и мощного оборудования. При этом стоит учитывать, что результат дает комплексный подход, который включает не только спорт, но и правильное питание.

Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Начнем с проработки меню, поскольку похудение и рост мышц в большей степени зависит от питания. В первую очередь стоит отказаться от сладкого, мучного и жирного. Продукты, содержащие простые углеводы, являются главными врагами фигуры. Важно есть много белковой пищи, так суточная норма составляет 80 г, а это 150 г мяса или рыбы и 200 г творога. Еще включите в меню порцию овсяной каши, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, и фрукты вместо сладкого.

Говоря о том, как девушке подкачать ноги в домашних условиях, начать стоит с аэробных нагрузок. Они важны для потери лишних калорий и для избавления от целлюлита. Для этой цели подходит езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки и занятия на специальных тренажерах. Для проработки мышц необходимы силовые нагрузки, но вот заниматься чаще двух раз в неделю не рекомендуется, поскольку важно дать организму время на восстановление. Для тех, кого интересует, как подкачать ноги в домашних условиях, стоит дать совет о необходимости использования дополнительного веса, например, гантелей или штанги. Стоит сказать о том, что нагрузка должна повышаться постепенно, причем это касается как дополнительного веса, так и количества повторений.

Каждое упражнение стоит повторять в три подхода, делая по 10-25 повторений.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях:

1. Приседания с выпрыгиванием. Приседания являются базовым упражнением, которое позволяет получить хорошие результаты. Встаньте прямо и выполните приседание, опускаясь вниз до того, как в коленях не образуется прямой угол. За счет толчка ногами и дополнительного взмаха руками выполните высокий прыжок, а после приземления присядьте еще раз. Для увеличения нагрузки используйте утяжелители на ноги или возьмите гантели.
2. Запрыгивания на платформу. Для начала следует определиться с платформой, например, это может быть лавка, высота которой должна быть примерно на 10 см ниже колена. Важно, чтобы платформа была устойчивой. Встаньте примерно на 30-40 см. от нее, а затем, совершите прыжок за счет силы ног и ягодиц. Когда упражнение будет хорошо получаться, возьмите в руки гантели.
3. Выпады. Говоря о том, как прокачать ноги в домашних условиях, нельзя не вспомнить про это базовое упражнение, дающее отличную нагрузку на бедра. Встаньте прямо и подтяните живот. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте до образования в колене передней ноги угла в 90 градусов. Вернитесь в ИП и сделайте выпад другой ногой.
4. Подъем на носочки. Чтобы ноги выглядели красивыми, необходимо уделять внимание всем мышцам, в том числе и икрам. Встаньте носками на небольшую возвышенность, в домашних условиях хватит и толстой книги. Пятки должны находиться в воздухе. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Для повышения нагрузки используйте гантель.
5. Махи. Встаньте на четвереньки, поместив руки под плечами и направив взгляд вперед. Подтяните ногу, согнутую в колене к груди, прогибаясь в спине, а затем, отводите ее назад полностью, выпрямляя. Сделайте необходимое количество повторений и тренируйте другую ногу.

 

Статьи по теме:

Упражнения для ног в домашних условиях Если нет времени, чтобы ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировки, поскольку заниматься можно в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию о самых эффективных упражнениях для ног.	Упражнения на ноги в тренажерном зале Многие женщины хотят похудеть, чтобы их ноги были красивыми и подтянутыми. Для достижения этой цели лучше всего отправиться в тренажерный зал. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять упражнения на ноги в тренажерном зале.
Упражнения для ног дома В тренировку необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног, поскольку они являются самыми крупными, а эта область тела часто нуждается в проработке. В этой статье вы сможете найти описание техники выполнения некоторых упражнений.	Упражнение для ног в балете Красивые и стройные балерины уже много лет являются эталоном для женщин, желающих справиться с лишним весом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается эффективных упражнений для ног в балете.

 

Как стать большими и сильными ногами всего за 30 дней

Многие парни сделают все, чтобы вырваться из тяжелой тренировки ног, но вот вам.

И за это я тебя хвалю.

Тот факт, что вы хотите узнать, как увеличить ноги, означает, что вы, вероятно, избавились от ошибочного представления о том, что отличное телосложение — это большие руки, квадратная грудь и короткие плечи.

Эти вещи, конечно, хороши, но если у вас недостаточно большие бедра, чтобы сбалансировать ситуацию, ваше телосложение может выглядеть кривым и мультяшным.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как увеличить бедра. Вы узнаете о лучших упражнениях для увеличения объема бедер, о том, как набрать вес в ногах, используя несколько простых диетических стратегий, а также о трех моих главных советах, как сделать ноги более толстыми.

Содержание

• Тренировка ног со штангой
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Румынская становая тяга
• Сгибание ног лежа
• Dumbbell Leg Workout
• Dumbbell Bulgarian Split Squat
• Dumbbell Romanian Deadlift
• Dumbbell Lunge
• Dumbbell Goblet Squat
• Bodyweight Leg Workout
• Bodyweight Bulgarian Split Squat
• Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift
• Bodyweight Step-up
• Ягодичный мостик с собственным весом
• Диета для больших ног
• Ешьте достаточно калорий.
• Ешьте много белков и углеводов.
• Принимайте правильные добавки.
• 3 моих лучших совета, как накачать ноги
• 1. Отдайте предпочтение правильным комплексным упражнениям в своих тренировках.
• 2. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.
• 3. Отдыхайте между подходами не менее 2-3 минут.
• 4. Тренируйте бедра, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Тренировка ног со штангой

Приседания со штангой на спине

Наборы: 3  | повторений: от 4 до 6  | Остаток: 2–3 мин 

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения, затем вставайте, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Наборы: 3  | повторений: от 4 до 6  | Отдых: 2–3 мин 

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной. Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. . Сядьте и не забывайте держать спину прямо, локти вверх и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Комплекты: 3  | повторений: от 8 до 10  | Отдых: от 2 до 3 мин 

Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч, руки повернуты к себе. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.

Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног лежа

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : от 2 до 3 мин.

Отрегулируйте подставку для ног так, чтобы она упиралась в середину голени, когда вы лежите на тренажере. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки, затем сверните подушку к ягодицам, нажимая на подкладку для ног. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Тренировка ног с гантелями

Болгарские приседания с гантелями

Наборы: 3  | повторений: от 8 до 12  | Отдых: от 2 до 3 мин 

Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2–3 фута перед скамьей. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга с гантелями

Комплекты: 3 | Повторы: от 4 до 6 | Отдых: от 2 до 3 минут

Держите по гантели в каждой руке. С ровной спиной (без округления!), опустите гантели к полу по прямой линии, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто особенно гибок. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями

Наборы: 3 | Повторы: от 8 до 10 | Отдых: от 2 до 3 минут

Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, поставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на переднюю ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола. Затем выполните обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямиться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение.

Приседания с гантелями в кубке

Наборы: 3  | повторений: от 10 до 20  | Отдых: от 2 до 3 мин 

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, держите гантель вертикально у груди. Удерживая спину прямой, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Не забывайте разводить колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.

Тренировка ног с собственным весом

Болгарские приседания с собственным весом

Наборов: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Встаньте на расстоянии двух-трех футов перед скамейкой, диваном или лестницей. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на поверхность позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом

Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Встаньте прямо и перенесите вес на правую ногу (это может помочь приподнять левую ногу над полом на несколько дюймов). Слегка согнув правое колено, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой и приближая грудь к полу. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и спина станет почти параллельной полу, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

Подъем с собственным весом

Комплекты: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Поставьте правую ногу на ящик, скамью или другую поверхность на высоте колена от пола. Удерживая вес на правой ноге, полностью выпрямите правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик с собственным весом

Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Лягте на спину на пол и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц. Поднимите ягодицы от пола, прижав плечи и пятки к полу. Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы, пока ягодицы, бедра и колени не образуют прямую линию, а затем опустите ягодицы обратно в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Диета для больших ног

Ешьте достаточно калорий.

Если вы хотите сделать ноги более толстыми, вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE). Причина этого в том, что профицит калорий оптимизирует «механизм наращивания мышц» вашего тела, так сказать, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться и позитивно адаптироваться к вашим тренировкам.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы накачать ноги (или любую другую группу мышц), ознакомьтесь с этой статьей:

Руководство по набору массы: как набрать вес и мышцы, не набирая жир

Ешьте много белков и углеводов.

В дополнение к правильному количеству калорий важно также, чтобы вы потребляли достаточно белков и углеводов для наращивания мышечной массы и подпитки ваших тренировок. Это особенно верно, когда вы пытаетесь накачать ноги, так как тренировки для нижней части тела сжигают много калорий.

Вот как.

Белок: Ешьте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Обычно это составляет от 20 до 40% калорий для большинства людей.

Углеводы: Употребляйте не менее 2–3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц. Обычно это составляет от 40 до 60% калорий для большинства людей.

Как правило, лучший способ составить диету для набора мышечной массы – потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день, установить потребление жиров на уровне около 20% калорий, а остальное заполнить углеводами.

Принимайте правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают ваши ноги автоматически волшебными. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки помогут вам быстрее накачать бедра. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Вот лучшие добавки для максимально быстрого увеличения массы ног: -1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.

3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок с большими ногами. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и восстановление, попробуйте Recharge.

Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в тесте

Мои 3 лучших совета, как накачать ноги

1. Расставьте приоритеты в своих тренировках на правильные базовые упражнения.

Комплексное упражнение — это любой вид упражнений, который одновременно тренирует несколько основных групп мышц, например, приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Исследования показывают, что если вы хотите нарастить как можно больше мышц, ничто не сравнится с тяжелой атлетикой.

Упражнения, которые одновременно задействуют только один сустав и большую группу мышц, также известные как изолирующие упражнения , по-прежнему могут иметь место в вашей программе, но если наращивание мышечной массы является вашей основной целью, вы должны вкладывать большую часть своей энергии в составные упражнения.

Тем не менее, не все базовые упражнения одинаковы.

В своих тренировках для больших ног вы хотите сосредоточиться на эффективных базовых упражнениях для ног, таких как приседания, румынская становая тяга и выпады, и не хотите тратить время на неэффективные базовые упражнения для ног, включая все, что связано с машиной Смита.

Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения, выполняемые на тренажере Смита, дают меньший прирост мышечной массы и силы, чем упражнения со свободными весами. Основная причина этого в том, что штанга машины движется по фиксированной вертикальной траектории. Это облегчает движение по сравнению со штангой, которая может двигаться во всех направлениях (заставляя вас сохранять ее устойчивость).

2. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ноги в конечном итоге перестанут расти (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела).

Лучший способ стать сильнее — отказаться от высокоповторных «накачивающих» тренировок и поднимать тяжести.

Под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений для ног с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~ 75%) до 4-6 (~85%) повторений.

Но это еще не все — вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

Если вы хотите узнать больше о том, как быстро стать сильным, прочтите эту статью:

Полное руководство по силовым тренировкам: Как стать сильным… быстро

3. Отдыхайте между подходами не менее 2–3 минут.

В большинстве случаев это должно дать вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Тем не менее, если вы чувствуете, что между подходами больших комплексных упражнений, таких как приседания или жим ногами, вы чувствуете себя утомленным, возможно, лучше сделать немного больше времени — от 3 до 5 минут должно быть достаточно.

Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, ознакомьтесь с этой статьей:

Как долго вы должны отдыхать между подходами, чтобы набрать мышечную массу и силу?

4. Тренируйте бедра, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Если вы хотите развить какую-либо крупную группу мышц, включая ноги, обычно лучше всего тренировать ее, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Люди, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, должны стремиться к 10-15 еженедельным подходам (например, тренировки, описанные в этой статье), в то время как те, кто правильно тренируется более двух лет, лет следует стремиться к 15-20 еженедельным подходам.

Выполнение от 10 до 15 подходов за одну тренировку должно быть тяжелым, но не слишком тяжелым.

Однако, если вы выполняете более 15 подходов в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Вот почему более продвинутым тяжелоатлетам обычно лучше делить еженедельные подходы на две или даже три тренировки в неделю.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько и как часто вы должны тренироваться, ознакомьтесь с этой статьей:

Лучшая частота тренировок для наращивания мышечной массы (согласно 20 исследованиям)

+ Научные ссылки

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, Дж. А., Бонд-Уильямс, К. Э., Картер, А. С., Росс, К. Л., Джаст, Б. Л., Хенсельманс, М., и Кригер, Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001272
2. Шик, Э. Э., Коберн, Дж. В., Браун, Л. Э., Джудельсон, Д. А., Хамуи, А. В., Тран, Т. Т., и Урибе, Б. П. (2010). Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(3), 779–784. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cc2237
3. Шванбек С., Чилибек П. Д. и Бинстед Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, 23 (9).), 2588–2591. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b1b181
4. Джентиль, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Односуставные и многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6 (2), 1–5. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
5. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
6. Крир А., Галлахер П., Сливка Д., Джемиоло Б., Финк В. и Траппе С. (2005). Влияние доступности мышечного гликогена на передачу сигналов ERK1/2 и Akt после упражнений с отягощениями в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии, 99 (3), 950–956. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00110.2005
7. Ховарт, К.Р., Филлипс, С.М., Макдональд, М.Дж., Ричардс, Д., Моро, Н.А., и Гибала, М.Дж. (2010). Влияние доступности гликогена на обмен белков скелетных мышц человека во время упражнений и восстановления. Журнал прикладной физиологии, 109(2), 431–438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00108.2009
8. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

Тренировка сексуальных ног для женщин

Станьте стройными и сильными с этой 30-минутной тренировкой сексуальных ног. В общей сложности 10 упражнений для тонуса и похудения ног для женщин, которые нацелены на внутреннюю и внешнюю часть бедер, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Тренировка сексуальных ног для женщин

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оборудование: гантель

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

Инструкции по тренировке для ног

1. Фигуристы: 60 секунд. Наклонитесь вперед с ровной спиной, прыгните вправо, поставьте левую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Прыгните влево и вытяните правую руку перед собой, а правую ногу за собой. Повторяйте в течение 60 секунд.

2. Выпад ногой назад: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Поднявшись, отведите правую ногу назад и сожмите ягодицы. Поменяйте ноги и повторите.

3. Боковая планка ногой вперед: 30 секунд + 30 секунд. Начните с модифицированного положения боковой планки, согнув нижнее колено на коврике и вытянув верхнюю ногу. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра и медленно толкните ее вперед, не двигая верхней частью тела.

4. Удары пяткой: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью выпрямлены, руки под подбородком, и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Бейте пятками вместе в течение 45 секунд.

5. Удары ногами: 60 секунд. Поднимите ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

В магазине

6. Удары ногами с отягощением: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на руки и колени и поместите гантель под правое колено. Поднимите правую ногу, согнув колено под углом 9. Угол 0 градусов и сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

7. Отведение бедра в боковой планке: 30 секунд + 30 секунд. Начните с модифицированного положения боковой планки, поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно.

8. Мост на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, согнув колени. Вытяните и поднимите одну ногу вперед и поднимите бедра как можно выше. Опустите бедра, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

9. Махи гантелей: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите гантель обеими руками. Присядьте и поднимите гантель между ног. Встаньте и поднимите гантель примерно до уровня груди.

10. Казачий присед: 45 сек. Встаньте, расставив ноги в широкой стойке и развернув пальцы ног в стороны. Присядьте вправо, опускаясь так низко, как вам удобно. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

Видео тренировки

Таймер интервалов тренировок

Музыкальный плейлист

Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту сексуальную тренировку ног:

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом.