Как накачать плечелучевая мышца: Как накачать внушительные мышцы предплечья — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата | Артём Плискач

Подъем штанги обратным хватом – упражнение для предплечий №1

Накачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Прокачка предплечий – это серьёзно!

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.

Прокачка предплечий – это серьёзно

Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?

Зачем качать предплечья?

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Сила хвата | Определяющий фактор эффективности тренировки спины

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее.

Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь

Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией. Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий ни широкую спину, ни большой бицепс не построишь.

Подъём штанги обратным хватом. Почему это упражнение для предплечий главное?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Поэтому, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она массивнее, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе при обратном хвате.

ВАЖНО: Чтобы увеличить плечелучевую мышцу в объёме и сделать, тем самым, предплечья больше, необходимо выполнять упражнения, РАЗГИБАЮЩИЕ РУКУ, а не сгибающие.

Накачать плечелучевую мышцу (читай, накачать предплечья), можно с помощью как минимум двух упражнений для рук – подъема на бицепс Зоттмана и подъёма штанги обратным хватом. Но с точки зрения нагрузки на целевые мышцы и простоты исполнения, упражнение со штангой подходит лучше.

Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, однако, периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

упражнение для рук видео:

Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.

Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.

тренировка предплечий видео:

В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя

А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них – стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону.

Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.

Тренировка предплечий. В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

Адаптация. Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
Кистевые лямки. Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
Частота тренировок. Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Тяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Упражнения для предплечий главный залог успеха для силовиков

01.11.2013

Сильные предплечья это залог пропорционально развитого спортсмена – силовика. Очень важно иметь крепкие предплечья, что бы удерживать и поднимать большой вес. В бодибилдинге нечего делать если у вас они слабые, вы не сможете сделать полноценно жим лежа и другие базовые упражнения. К тому же на соревнованиях большое внимание уделяется оценке предплечий, поскольку тело спортсмена должно быть органично и пропорционально развито. Обязательно внесите в тренировочную программу упражнения для предплечий.

Предплечье являет собой большую группу различного размера мышц, самая большая это плечелучевая мышца, она занимает практически весь объем предплечья. Так же не малую долю занимают сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели и разгибатели пальцев. Разгибатели размещаются на внешней части руки, а сгибатели – на внутренней.

Мы собрали лучшие упражнений для предплечий:

Сгиб руки хватом сверху – штангу берем хватом сверху на ширине плеч, отлично прорабатывается плечелучевая мышца, брахиалис и бицепс. Вес здесь стоит брать небольшой, ориентируйтесь по своим силам.
Сгибание Зоттмана – упражнение выполняется так же, как и вышеупомянутое, только с использованием гантелей. Гантели следует держать как при упражнении молоток, по дороге вверх прокручивайте кисть ладонью вниз, это называется пронация. Подъем стоит выполнять точно так же, как и опускание.
Сгиб рук в запястьях – зафиксируйте предплечья или на лавке или на коленях, таким образом, что бы кисти были свободными и свисали. Штангу возьмите хватом снизу и делайте подъем наверх. Сделайте 15-20 повторений. Хорошо прорабатываются сгибатели запястья. Это упражнение можно осуществить с гантелями, если под рукой нет штанги.

Сгиб рук стоя за спиной – примите вертикальное положение, руки разверните ладонями назад, локтями вперед. Захватите штангу и за счет сгиба и разгиба кистей выполняйте опускание и подъем штанги. Задействованы разгибатели запястья.
Разгиб рук в запястьях – сядьте на лавку, предплечья поместите или на колени или на нее же, кисти должны быть свободными ладонями вниз. Возьмите снаряд хватом сверху и делайте подъем и опускание штанги кистями рук. Работают разгибатели запястья.
Вращение рукояти с утяжелением – подойдет тренажер, который имеет рукоять у которой с помощью троса можно регулировать подвешенный вес . Рукоять возьмите хватом сверху, проделайте вращение, что бы намотать трос на рукоять, пока груз не поднимется по максимуму вверх. Проделайте тоже самое, разматывая трос и опуская груз вниз. Можно крутить рукоять, как к себе, так и от себя. Работают – разгибатели и сгибатели предплечья. Так же, упражнение для предплечий отлично развивает силу хвата.

Рекомендации при выполнении упражнений для предплечий.

Нагрузка на предплечья всегда имеет место быть, как в повседневной жизни , так и на тренировках. Развить эти мышцы очень трудно, так как они сопротивляются нагрузке. Специалисты рекомендуют тренировать предплечья два раза в неделю, каждого упражнение 15-20 повторений достаточно в три подхода. Но, изначально как следует разогрейте мышцы, дабы не травмировать их, не растягивайте их до самого конца.

Включайте в тренировочную программу упражнения для предплечий в дни, когда вы прорабатываете спину и руки. Лучше заниматься ими в конце тренировки, в обратном случае вы не дадите необходимой нагрузки на спину и руки. После тренинга предплечий сделайте паузу в 2-3 дня, чтобы они, как следует, восстановились. Правильно будет составить программу тренировок для предплечий, которая будет состоять из трех упражнений на разные части мышцы (на сгибатели запястий, разгибатели запястий и плечелучевой мышцы). Для максимальной эффективности меняйте поочередность и выбор данных упражнений.

Как накачать предплечье | Семейная медицина

Как накачать предплечье.

Этот вопрос волнует многих, как новичков, так и атлетов со стажем. Вопрос логично вытекает из заурядного факта – мышцы предплечья не растут. Конечно отсутствие видимого результата не означает его отсутствия, но нам от этого явно не легче. Так вот, отсутствие видимого результата зависит от многих факторов. Кто-то вовсе не тренирует предплечья, у кого-то причины кроются в анатомическом строении, кто то просто делает упражнения не эффективно. Правда те, кто их не тренирует – вряд ли переживают по этому поводу. А между прочим массивные и вместе с тем рельефные предплечья это один из «атрибутов» мужественности, это дополняет мужчине образ защитника, а обладатель таких предплечий создаёт ощущение надёжности.

Женщин такая особенность восхищает. Но конечно же и не только это :). Но здесь мы рассматриваем только предплечья.
Однако вопрос остаётся: как накачать предплечье? Что ответить на этот вопрос, нужно разобраться с анатомическими особенностями или в целом посмотреть на анатомию предплечья, а также оценить их работу в различных упражнениях и степень нагрузки на них.
Ниже вам представлена анатомия предплечья.
предплечье анатомия

Мышцы предплечья (внутренняя сторона):

1 — двуглавая мышца плеча;
2 — плечевая мышца;
3 — сухожилие двуглавой мышцы плеча;
4 — апоневроз двуглавой мышцы плеча;
5 — круглый пронатор;
6 — плечелучевая мышца;
7 — лучевой сгибатель кисти;

8 — локтевой сгибатель кисти;
9 — длинная ладонная мышца;
10 — поверхностный сгибатель пальцев;
11 — длинный сгибатель большого пальца кисти;
12 — короткая ладонная мышца;
13 — ладонный апоневроз

Мышцы предплечья (наружняя стоорона):

1 — плечевая мышца;
2 — супинатор;
3 — сухожилие двуглавой мышцы плеча;
4 — длинный лучевой разгибатель запястья;
5 — глубокий сгибатель пальцев;
6 — плечелучевая мышца;
7 — длинный сгибатель большого пальца кисти;
8 — круглый пронатор;
9 — локтевой сгибатель кисти;
10 — квадратный пронатор;
11 — мышца, противопоставляющая большой палец кисти;
12 — мышца, приводящая мизинец;
13 — короткий сгибатель большого пальца кисти;
14 — сухожилия глубокого сгибателя пальцев;
15 — сухожилие длинного сгибателя большого пальца кисти;
16 — сухожилия поверхностного сгибателя пальцев

Здесь нам важно расположение некоторых мышц, так как мы будем определять их «задействованность» в тех или иных упражнениях.

Итак, смотрим на рисунок. Цифра 6 на первой картинке – плечелучевая мышца. Теперь переводим взгляд на своё предплечье, и видим, что эта мышца более выразительная. Она же и одна из крупных мышц «предплеча». Выделение её среди других обусловлена ещё и тем, что что она принимает на себя нагрузку почти во всех движениях и действиях в быту: поднять чайник с плиты, закрутить шуруп и т.д. На тренировках же она участвует особенно при выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, в «молоточках», подтягивания и вообще в любых движениях связанных с «подтягиванием к себе», когда, например, ложимся на разводку, или делаем жим гантелями сидя – подбрасываем гантели к верху – такая нагрузка приходится как раз на плечелучевую мышцу. В целом с эитим мускулом проблем обычно не бывает. Потому не задерживаемся на нём и идём далее.
Глубокий разгибатель пальцев ( цифра 5 на первой картинки), как следует из названия отвечает за сгибание пальце. Основная нагрузка на хват лежит на нём. Работать в основном статично во всех упражнениях, так как иначе мы бы не смогли удержать гантелю, или делать становую тягу.

Сложнее всего, с точки зрения билдеров дела обстоят с локтевым сгибателем кисти (цифры 8 и 9 соответственной на первой и второй картинке), длинной ладонной мышцей (цифра девять на первой картинке) и поверхностным сгибателем пальцев (цифра 10, картинка первая). Эти мышцы для роста требуют нагрузки в виде сгибания кисти с нагрузкой, как в грозонтальном так и в вертикальных положениях кистью к низу либо к верху. Описание этих упражнений вы найдёте ниже.

Кроме того нужно отметить тот факт, что рост этой группы мышц также зависит от того, насколько близко мышцы прикреплены сухожилиями к суставам. Надеюсь, что вам известно понятие «высокие икры». Тоже аналогично и предплечьям – чем дальше мышца отстоит от суставов – тем больше энергетических затрат она требует на совершение той же работы, чем мышца, более близко приереплённая к суставам. Это характерно, как вы понимаете для всех мышц, а не только для предплечий. К сожалению, генетика не всех награждает атлетическим сложением. Однако подкорректировать некоторые этетические отклонения связанные с анатомическими особенностями всё таки можно.

В этом, надеюсь, вам помогут представленные ниже упражнения.

Итак, начнём с самого распространённого.

Первое. Кистевой эспандер. Маленькая резиночка способна на чудесаJ. Для того чтобы привести предплечья в порядок этот девайс будет в самый раз.

Второе. Сгибание зкистей обычным хватом. Сядьте на скамью. Лучезапястный сустав расположен на краю скамьи. Ладони к верху. Предплечье лежит полностью на на плоскости скамьи. Возьмите штангу. Желательно чтобы штанга была с грифом потолще, если конечно такой имеется. Опускаете кисти, разг. Повторите это упражнение столько раз, сколько по вашему усмотрению это необходимо. Кто то делает12-15, кто то – до жжения в мышцах.

Третье. Сгибание кистей обратным хватом. То же, что и второе, только в обратную сторону. Совершается стоя. Встаньте спиной к штанге. Возьмите её и, сгибая запястья, поднимайте стараясь достичь положения, когда кисть образует с предплечьем угол в 90 градусов. Повторите так же как и в предыдущем варианте. Это упражнение способствует развитию «проблемных» мышц предплечья (см. выше).

Четвёртое. Скажу сразу – это из моих личных опытов и наблюдений. Можете критиковать, осуждать и смеяться, но это эффективно именно для «отстающих» пучков мускул. Выполняется на кроссовере

. Стоя, если позволяет длина троса или на коленях. Исходное положение – смотрите на картинку.

Далее сгибаем запястье. Разворот его можно регулировать по вашему усмотрению. Главное, чтобы вы чувствовали нагрузку. Если есть на что опереть локоть – будет лучше. Если нет – придерживаем другой рукой или прижимаем локоть к рёбрам.

Надеюсь что мы ответили на ваш вопрос как накачать предплечье! Комментируйте, обсуждайте и подписывайтесь на обновления.

Также читайте похожие медицинские статьи:

Как накачать бицепс, а не предплечье. Какие мышцы на самом деле сгибают руку. Миография. Техника #54

Подробнее о курсе https://bbright.

club/pereformat_2/ (при оплате указывайте тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club)
Предзаказ со скидкой 20% VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ (для Украины работает
только с VPN) ПОЛУЧИТЬ

Предзаказ со скидкой 20%. Расширенный выбор способов оплаты (для Украины без VPN) ПОЛУЧИТЬ

Вопрос: Где найти доступ в приватный раздел?

Ответ: https://bbright.club/forum/pereformat_2/

Вопрос: Когда я получу полностью курс?

Ответ: Релиз курса состоится 23 марта 2020 года.

Вопрос: Я оплатил с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к переформату 2.0

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades как я получу курс?

Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен к переформату 2. 0

Приобрести курсы можно здесь https://bbright.club/account/upgrades

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование» (онлайн поддержка ограничена) https://bbright.club/pereformat/

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Рывок» https://bbright.club/rivok/

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Трансформация» https://bbright.club/transformation/

Приобрести курс тренировок для похудения для девушек «Стройняшка» https://bbright.club/stroinyshka/

Курс Как накачать голень https://bbright.club/golen/

В этом видео под названием | Как накачать бицепс, а не предплечье. Какие мышцы на самом деле сгибают руку. Миография. Техника #54 | я попытался пролить свет на проблему накачки бицепса, ибо эта проблема сопровождает тренировки очень многих. По сути, бицепс плохо откликается на тренировки с отягощениями из-за того, что без нейромышечного контроля над его напряжением нагрузку на себя забирают такие мышцы, как брахиалис и плечелучевая мышца. Эти две мышцы не подчиняются командам сознания и всегда работают, хотим ли мы того или нет. а вот включение бицепса в работу зависит от мощности нейромышечной связи и контроля мозгом его напряжения, что доступно немногим от рождения — остальным нужно развивать эти навыки, иначе вместо накачки бицепса в сгибаниях рук мы качаем предплечье. результаты миографии, которую я провёл, поразили даже меня: я предполагал, что степень участия мышц предплечья в сгибании руки в локте высока, но не думал, что настолько! Всё это наглядно я показал в видео. Делайте выводы.

Как сделать предплечья сильными. Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй . Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться , которые хотите развить).
НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой .

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 28 829 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц.

На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя.

Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Предплечье — небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.

Зачем тренировать предплечье?

Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам. Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы. Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.

Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста — предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул. У этой особенности предплечья есть и другая сторона — оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов. В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп. Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.

Экскурс в анатомию

Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:

Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.

Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.

Сгибание запястий

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.

Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.

Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.

Вариант «За спиной»

Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.

Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.

Сгибания запястий обратным хватом

Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья. Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения. На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.

Молотковые сгибания

Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.

Перекрестные молотковые сгибания

Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.

Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.

Сгибание рук прямым хватом

Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга. Упражнение представляет собой простые но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений. За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.

Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.

Сгибания Зоттмана

Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу. Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели. Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй — плечелучевая мышца.

Тренировка хвата

Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь — после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.

Тренировка предплечий на также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:

Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.

Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение. Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться. Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.

Упражнения для предплечий – обязательный пункт в занятиях для мужчин и женщин. Если не тренировать эти мускулы, тело будет выглядеть диспропорционально. Кроме этого, повышается риск травм во время выполнения более серьезных и сложных базовых упражнений.

Любой атлет стремится выглядеть гармонично и привлекательно, подчеркнуть каждый мускул тела. Есть группы мышц, которые легко поддаются тренировкам, другие участки прокачать гораздо сложнее. К таким зонам относится предплечье. Здесь расположены «упрямые мышцы», которые отвечают на целевую физическую нагрузку определенного характера. Еще предплечья именуют «малыми мышцами», ведь они не сильно заметны и располагаются глубоко внутри.

Девушек интересуют занятия на предплечья, как способ похудения рук. Систематическое выполнение узкоспециализированного тренинга в домашних условиях или тренажерном зале, помогает против обвисания кожи. Каждый сам определяет для себя стимул, но необходимо понимать, что качать предплечья очень важно и пренебрегать занятиями не стоит.

Немного анатомии

Чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления предплечий, необходимо разобраться в особенностях анатомического строения. Ими называют часть руки от локтевого сустава до кистей. В состав группы мышц входит:

сгибатели;
разгибатели;
круглый пронатор;
плечелучевая;
плечевая.

Сложность прокачки предплечий заключается в том, что для развития мощных мускул данной анатомической группы необходимо воздействовать сразу на все пять мышц. Заставить их расти и окрепнуть непросто еще и из-за того, что ежедневно они подвергаются бытовой нагрузке, и адаптировались к обычному физическому воздействию.

Чтобы накачать предплечья дома или в зале, прежде всего, необходимо запастись терпением и продумать эффективные базовые упражнения. Тренироваться надо два раза в неделю. Чаще не рекомендуется, т. к. на восстановление мышечных волокон требуется 48-72 часа. Каждое движение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 раз. Для наращивания мышц усиливайте нагрузку, работайте с весами: гирей, штангой, гантелями. Во время тренировки придерживайтесь нескольких простых правил и рекомендаций:

правильно дышите;
до и после занятий;
соблюдайте питьевой и пищевой режим;
сочетайте тренинг с упражнениями на плечи и спину;
используйте удобную одежду, обувь и перчатки.

Не следует перенапрягать мышцы и работать на пределе возможностей. Это повлечет неприятные последствия. У атлета может развиться хронический болевой синдром в области запястий, вследствие чего уменьшится их подвижность и станет невозможной любая силовая тренировка.

Особенности тренинга

Особое внимание накачке предплечий уделяют спортсмены, которые нашли себя в армрестлинге. Важно понимать, что независимо от того, являетесь ли вы опытным профессиональным атлетом или аматором, который занимается в свое удовольствие, внешняя и внутренняя сторона руки до локтя постоянно подвергается серьезной нагрузке, поэтому без укрепления этой группы мышц не обойтись. Самые прогрессивные и эффективные упражнения для предплечий – это:

Сгибание рук со штангой стоя . Выполнять упражнение надо осторожно, с соблюдением всех норм и правил техники безопасности. Брать гриф надо верхним хватом. Выполняя движение стоя, нужно подтянуть штангу до уровня плеч на выдохе. На вдохе вернуть руки в первичное положение.

Сгибание рук со штангой сидя . Гриф берем нижним хватом, предплечья фиксируем на бедрах и немного выдвигаем вперед. Выполняем сгибание и разгибание рук в запястьях. Движение выполняем медленно в небольшой амплитуде. Нельзя делать рывки или раскачивать гриф. Вес штанги должен быть минимальным.

Тренинг с гантелями . Если спортсмену тяжело работать со штангой, можно выполнять представленные выше упражнения, но используя гантели. Еще практикуйте сгибания Зоттмана. Необходимо держать гантели верхним хватом ладонями друг к другу. На выдохе разворачиваем запястья ладонями вверх и сгибаем руки в локте. В максимальной точке разворачиваем кисти ладонями вниз и разгибаем локти. Работают исключительно предплечья.

Вис на турнике . Развить массу и силу предплечий можно, если просто висеть на турнике. Желательно иметь отягощение. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог выдержать на перекладине не более 30секунд.
Занятия с экспандером . Выберите сверхжесткий экспандер и по 5 минут в день сжимайте его. Если взять мягкий аналог, будет работать только кисть, а не предплечье.

В качестве дополнительных занятий практикуйте . Можно побоксировать грушу. Меняйте, комбинируйте, дополняйте и усложняйте тренинг, только так можно добиться заметных результатов. Не забывайте, что домашние дела и заботы также, как и упражнения, помогут укрепить мышцы предплечий, например, если во время ремонта работать с кувалдой.

А также смотрите видео:

Увеличивайте нагрузку постепенно, когда организм адаптируется к физическому воздействую. Разработайте удобный график, и придерживайтесь его, занимайтесь систематически и в хорошем настроении, результат не заставит себя ждать.

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

Возьмите пустой гриф.
Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

Возьмите гантель, сядьте на скамью.
Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные банки!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Бицепсы – основная «пляжная» мышца

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Общая масса бицепса

Вершина бицепса

Рельеф и толщина бицепса

Сила и выносливость

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Что потребуется

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышца	Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс)	Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья	Мышцы разгибатели запястья

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой – прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
Возьмите гантели и сядьте. Хват – супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс – здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы – большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват – тем больше акцент идет на широчайшие.
Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить – локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга – тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции – подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

Возьмите обе верхние ручки кроссовера – левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера – хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений – 12-15 и основное его назначение – “добить” мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

Или делать по очереди одной рукой:

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении “молоток”, о котором речь пойдет ниже):

“Молотки”

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы – подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

“Молотки” – упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями – техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Также “молотки” можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать “мост” не нужно.
Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
Выполните следующее повторение.

Жим можно выполнять и с гантелями – в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус – французский жим со штангой лежа практически гарантированно “убивает” локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения – лежа со штангой и с опусканием за голову – больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу – работают медиальная и латеральная.

Техника выполнения:

Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф – как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

Еще один хороший вариант – сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда – максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном – это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно – появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
Если вам слишком легко – положите на бедра блины от штанги.

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями – они должны идти вдоль корпуса.

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

Еще один вариант – с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда – максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

Разгибания рук на блоке

Классический пример “добивающего” упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения – в начале занятия для разогрева.

Главное при выполнении – строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед – возьмите меньший вес.

Упражнение можно делать с прямой рукоятью:

Часто встречается вариант с канатной рукоятью:

Еще одна интересная разновидность – выполнение одной рукой обратным хватом:

Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.

Разгибания с канатом с нижнего блока

Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:

Подцепите к устройству канатную рукоять.
Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.

Предплечья

Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.

В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:

Удержание тяжелого веса.
Сгибания/разгибания кистей в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:

Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
Еще один вариант – медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка – тем сложнее ее удержать.

Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:

Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.

Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом	4х10
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле	3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10
Французский жим сидя	3х12
Концентрированные сгибания	3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой	3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом	4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-15
Жим ногами в тренажере	4х10
Румынская тяга со штангой	3х10
Сгибания ног в тренажере	3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	4х10-15
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью	3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10
Пуловер с верхнего блока	3х10
Махи в наклоне в стороны	4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15-20

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как нарастить плечевые мышцы

Гантели — отличный способ проработать плечевую мышцу.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Люди не слишком много говорят о плечевой мышце. Упускаемая из виду мышца выглядит на передней части руки чуть выше локтя. Однако плечевая мышца важна в таких видах спорта, как скалолазание, плавание и гимнастика, а выполнение упражнений на плечевая мышца сделает другие мышцы руки более заметными.

Брахиалис против бицепса

Плечевая мышца проходит от плечевой кости — длинной кости плеча — до локтевой кости, тонкой кости на мизинце предплечья. Мышца пересекает переднюю часть локтя и обеспечивает основное сгибание сустава.

Хотя бицепс перекрывает большую часть плечевой мышцы, он не является тяжелым атлетом для локтевого сустава. Плечевая мышца на самом деле намного более сильная мышца, чем бицепс.

Подробнее: 10 смен упражнений на верхнюю часть тела для улучшения ваших результатов

Это означает, что когда вы делаете сгибания рук на бицепс, большую часть работы выполняет плечевая мышца.Однако регулярное включение упражнений для плечевой мышцы в свой режим упражнений поможет вашим мышцам бицепса выглядеть более заметными, когда вы сгибаетесь.

Травма плечевого сустава может привести к давлению на один из проходящих через него первичных нервов, вызывая ощущение иголки или боль, которая распространяется от локтя к большому пальцу. Зажатие нерва также может вызывать симптомы слабости без особых сенсорных симптомов.

Упражнения для плечевой мышцы: поднимите вес

Тренировка плечевой мышцы для мышц включает выполнение сгибаний на бицепс с гантелями / штангой, сгибаний молоточков и сгибаний проповедников в соответствии с рекомендациями NASM.орг. Но не делайте упражнения для плечевой мышцы только для этой единственной мышцы, иначе вы рискуете повредить менее развитые мышцы. Комбинируйте упражнения для верхней и нижней части рук, в которых задействуются мышцы, которые соединяются с каждым из трех суставов рук — запястьем, локтем и плечом. Равномерно развернутые руки придадут вашему оружию общий тон и помогут в повседневных задачах, требующих силы рук.

Сгибание рук на бицепс: Держите запястье прямым и неподвижным и не раскачивайте руку, когда тянете гантель или вес с бока на плечо, сгибая локоть к груди.Держите ладони лицом к себе, а локоть прижат к боку, когда вы медленно поднимаете и опускаете вес во время сгибания бицепса на тренировке плечевой мышцы.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Сгибание рук со штангой на бицепс: Держите штангу обеими руками ладонями наружу. Держите позвоночник прямо, когда поднимаете штангу к груди.

Молоточковое сгибание: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони друг к другу.Удерживая лопатки втянутыми, поднимайте и опускайте одну гантель к груди. Повторите то же движение с противоположной стороны во время тренировки плечевой мышцы.

Совет

Не обманывайте! При выполнении этих упражнений легко использовать качательные движения в плечах, чтобы получить импульс. Чтобы свести к минимуму эту тенденцию, попробуйте при выполнении движений стоять, прижавшись спиной к стене.

Сгибание рук проповедника #: Используйте скамью проповедника или наклонную скамью в тренажерном зале, чтобы расположить руки ровно вдоль наклона, зафиксировав плечо на ближайшем к вам конце, чтобы изолировать плечевые и двуглавые мышцы.

Сгибание рук на бицепсах на тросе: Встаньте, вытяните руку и возьмитесь за ручку тренажера на уровне плеч. Вытяните руку прямо перед собой и медленно верните руку к плечу. Сохраняйте медленные движения, преодолевая сопротивление, когда вы возвращаете руку в вытянутую позицию.

Тренировка плечевой мышцы: искупайтесь

Плечевые мышцы задействуются при каждом плавании, когда локти сгибаются, что дает вам прекрасную возможность укрепить их в относительно невесомой среде.Это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь оправиться от травм верхней части тела, которые могут ограничить ваше время тренировками на суше.

Brachialis вступает в игру во время начальной фазы ловли каждого гребка — вольным стилем, на спине, баттерфляем и брассом — когда локоть прогрессирует от полного разгибания до оптимального сгибания.

В вольном стиле основная нагрузка на плечевую мышцу приходится на первые 30 градусов сгибания локтя. Диапазон усилия плечевой мышцы у бабочки немного больше, около 40 градусов.При плавании на спине локоть переходит от полного разгибания до сгибания до 90 градусов во время фазы захвата и толчка.

В брассе плечевая мышца задействуется только во второй половине фазы тяги, когда локоть входит в бок тела, прежде чем руки полностью вытянуты назад. Первая половина фазы тяги в первую очередь задействует трехглавую мышцу плеча.

Плечевая мышца также вступает в игру во время кувырков, когда вы с силой толкаете воду, когда вы сгибаете локоть, чтобы перевернуться.Выполнение сильных сальто вниз в бассейне поможет укрепить плечевую мышцу и поможет вам быстрее развить повороты.

Подробнее: Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

10 лучших упражнений на брахиалис для увеличения мышечной массы рук + тренировка плечевой мышцы — Fitness Volt

Практически каждый, кто тренируется, хочет больших рук, хотя некоторые будут отрицать это! Большие руки важны в бодибилдинге , но большинство пауэрлифтеров , тяжелоатлетов и силачей втайне гордятся своими массивными руками.

Что касается мышц рук, большинство людей знают, что им нужно тренировать бицепсы и трицепсы. В конце концов, это самые выдающиеся мышцы плеча. Это означает постоянную диету, состоящую из сгибаний рук со штангой, гантелями и на тросе, а также отжиманий на трицепс, отжиманий и жимов лежа узким хватом.

Однако есть еще одна мышца, которая заслуживает вашего внимания, если вы хотите построить самые большие, сильные и мускулистые руки, — это плечевая мышца. Эта менее известная мышца может значительно увеличить размер ваших плеч, а также увеличить силу ваших рук.

В этой статье мы объясним, что такое плечевая мышца и что она делает, а также десять лучших упражнений для ее развития. У нас также есть отличная тренировка для плечевого сустава, которую вы можете попробовать.

Brachialis Anatomy

Как и более известные двуглавые мышцы, плечевая мышца является сгибателем локтя, что означает, что она отвечает за сгибание плеча. Однако, в отличие от двуглавой мышцы плеча, плечевая мышца не играет роли в сгибании плеча или супинации предплечья. Просто сгибает руку — и все!

Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и поэтому менее заметна.Он примерно на 50% сильнее бицепса, а это значит, что это важная функциональная мышца (1). Более сильная плечевая мышца позволит вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки бицепсов и спины, что приведет к более продуктивным тренировкам.

Однако тренировка плечевого сустава также увеличит размер плеча, подталкивая бицепсы вверх, заставляя их казаться больше.

Итак, если вы хотите растянуть рукава футболки с большими руками или улучшить подтягивания, тренировка плечевой мышцы поможет!

10 лучших упражнений для плечевого сустава

Развивайте свой плечевой сустав с помощью этих десяти проверенных и проверенных упражнений!

1.Любое упражнение на спину нейтральным хватом

Плечевая мышца наиболее активна, когда ваше предплечье находится в нейтральном положении, то есть ладони обращены внутрь. Это означает, что ваш плечевой сустав отлично тренируется всякий раз, когда вы выполняете одно из следующих упражнений для спины:

Узкое вытягивание широчайшим хватом нейтральным хватом
Тяга вниз параллельным хватом
Узкий тяга сидя нейтральным хватом
Узкий подтягивание нейтральным хватом
Тяга Т-образной штанги нейтральным хватом
Тяга гантелей на одном круге и тяга Крока
Тяга с рычагом нейтральным хватом

Используйте эти упражнения, чтобы одновременно накачать спину и плечевую мышцу!

2.Сгибание рук с гантелями «молоток»

«Сгибание рук с гантелями» «молоток»
«Сгибание рук с гантелями» называют так, потому что, когда вы их делаете, вы выглядите так, как будто забиваете гвоздь в какую-то деревянную поверхность. Выполненное этим крайне важным нейтральным хватом, это очень эффективное упражнение для плечевой кости и бицепса. Вы можете делать это сидя или стоя по своему усмотрению.
Подробнее о сгибании гантелей на бицепсах читайте здесь.
3. Сгибание с помощью троса с молотком
Сгибание с помощью троса с молоточком
Использование троса вместо гантелей помогает держать мышцы в постоянном напряжении.Кроме того, кабельные тренажеры идеально подходят для выполнения дроп-сетов с повышением интенсивности. Просто прикрепите веревочную ручку к машине с низким шкивом и приступайте к работе!
Здесь вы узнаете, как выполнять сгибания с помощью троса.
4. Сгибание рук через плечо с помощью молотка
Сгибание через плечо с помощью молотка снижает активацию бицепса, что означает, что ваш плечевой сустав должен выполнять больше работы. Хотя полностью изолировать плечевую мышцу невозможно, это упражнение подходит довольно близко. Используйте легкий или средний вес и среднее или большое количество повторений, и приступайте к накачке!
Подробнее о сгибаниях через плечо с молотком можно узнать здесь.
5. Сгибание рук с гантелями «Молот», «Проповедник»
, «Молоток с гантелями», «Сгибание рук»
Ларри Скотт был культуристом золотой эры, прославившимся своими массивными руками. Он был большим поклонником кудри проповедника, поэтому это упражнение иногда называют кудри Скотта. Сгибания рук проповедником с гантелями были одним из любимых упражнений Ларри Скотта. Они удерживают ваши плечи в неподвижном состоянии, что делает их практически защищенными от мошенничества.
Подробнее о сгибаниях рук проповедника с гантелями здесь.
6. Сгибание рук с гирями «молоток»
В этом необычном упражнении используется рычаг для перегрузки плечевой мышцы.Когда вы сгибаете локоть и поднимаете гирю, вес будет выдвигаться вперед и за пределы вашей руки, увеличивая сопротивление по мере того, как вы приближаетесь к вершине каждого повторения. Вам нужно будет крепко сжимать ручку гири, чтобы она оставалась стабильной, что усилит активацию предплечья и плечевой мышцы. Тренируйте одну руку за раз или возьмите две гири и работайте обеими руками вместе.
Как это делать:
Держите гирю (гири) рядом с собой ладонями внутрь.
Не поворачивая запястья, согните руки и согните вес примерно на уровне груди.
Опустите гири обратно к ногам и повторите.
7. Zottman Curl
Сгибание рук Zottman — это гибридное упражнение старой школы, сочетающее обратные и обычные сгибания рук для одновременной тренировки бицепсов и плечевой мышцы. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, используя попеременное или одновременное движение рук по своему усмотрению.
Как это делать:
Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями к ногам.Убедитесь, что ваше туловище полностью вертикально. Поднимите пресс.
Держа плечи близко к бокам, согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Поднимая тяжести, поворачивайте запястья так, чтобы ладони были повернуты вверх. Сгибайте вес до упора, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.
Затем, не опуская веса, поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вниз. Это называется пронированным хватом.
Вытяните руки и, удерживая руки пронатированными, опустите гантели в исходное положение.
Когда гантели возле ваших ног вращают ваши запястья, ваши ладони смотрят внутрь — нейтральный хват.
Повторите указанное количество повторений.
8. Сгибание рук со штангой в обратном направлении
Сгибание рук в обратном направлении
Использование хвата с пронацией или ладонями вниз увеличивает активацию плечевой мышцы. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также нацелено на разгибатели предплечья. Совместная тренировка плечевой мышцы и разгибателей предплечья значительно увеличит размер и силу верхней и нижней части руки.
Узнайте, как делать обратные сгибания рук со штангой.
9. Сгибание рук со штангой в обратном направлении
Хотя обратные сгибания рук со штангой — отличное упражнение, всегда полезно знать некоторые альтернативы, чтобы не скучать повторять одно и то же движение снова и снова. Как упоминалось выше, использование тренажера вместо свободных весов также поможет держать ваши мышцы в постоянном напряжении, что может помочь увеличить вашу накачку.
Как это сделать:
Присоедините штангу к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку пронированным (ладонями вниз) хватом.Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены и опущены назад, а корпус укреплен.
Расположите руки близко к бокам, согните руки в локтях и согните ручку до плеч.
Вытяните руки и повторите.
10. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
Нет штанги или тросового тренажера? Без проблем! Обратные сгибания рук можно делать и с одной-двумя гантелями. В качестве дополнительного преимущества выполнение сгибаний рук с гантелями в обратном направлении означает, что вы скоро заметите, если одна рука у вас сильнее другой.
Как это сделать:
Сидя или стоя, держите гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к ногам.
Согнув руки, согните руки в локтях и поднимите гантели на плечи. НЕ поворачивайте запястья.
Уменьшите вес и повторите.
Brachialis Workout
Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю вместо обычной тренировки на бицепс.Не волнуйтесь; ваш бицепс не сократится только потому, что вы сосредоточены на плече, так как ваши бицепсы также задействованы во всех этих упражнениях. И, чтобы у вас не было отказа от сгибания бицепса, в конце программы есть регулярное упражнение на сгибание.
Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед этой или любой другой тренировкой. Это повысит вашу работоспособность и снизит риск травм. Достаточно нескольких минут кардио, а затем упражнения на динамическую подвижность суставов и гибкость.
Однако, если вы выполняете эту тренировку после тренировки другой части тела, вы, вероятно, можете вообще пропустить разминку.
Brachialis Workout
Подведение итогов
Часто удивительно, насколько важными могут быть маленькие невидимые мышцы. Вы не можете видеть свой поперечный живот, вращающую манжету или плечевую мышцу, но каждый по-своему играет решающую роль в вашем внешнем виде и производительности.
Во многих случаях эти поверхностные мышцы косвенно задействованы в упражнениях, которые вы уже выполняете.Но иногда стоит направить на них внимание и уделить им немного больше внимания.
Используйте упражнения и тренировки, описанные в этой статье, чтобы накачать плечевой сустав и увеличить размер и силу плеча.
Ссылки:
1 — PubMed: Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плечевой мышцы (источник)
Быстрый удар для визуального воздействия растяжения рукава!
3 минуты до гигантских рук:

Быстрый удар для визуального воздействия на растяжку рукавов
Когда погода на футболке меняется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — вы знаете, такой размер, который растягивает рукава, заставляет вас выглядеть так, как будто у вас по бокам висит 20-фунтовая окорок.Вы, несомненно, уже тренируете свои бицепсы до тех пор, пока не сможете чистить зубы — да, болезненность может повлиять на гигиену.
Однако получить гигантское оружие можно больше, чем тренировать би и троих. Иногда менее очевидный массовый домкрат может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.
Что, черт возьми, мы говорим? Наращивайте плечевые мышцы, чтобы усилить визуальное воздействие ваших рук — а это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс.
Мышца, которая изгибается под бицепсами и выглядит как узловатая масса между би и три, — это плечевая мышца. Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите только его небольшую часть. Вся мышца намного больше, и чем больше вы ее наращиваете, тем сильнее она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.
Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки плечевой мышцы для увеличения массы руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро приобрели новые размеры, вам нужно их наращивать.
Когда вы увеличиваете объем и накачиваете плечевые мышцы, вы быстро получите более неровные, неровные вершины на бицепсах. Если вы тренируете бицепс в четырех-пяти подходах, как мы предписываем в наших электронных книгах на X-Rep.com, а затем выполняете быструю атаку плечевого сустава, глаза людей будут становиться большими, как блины с серебряным долларом, каждый раз, когда вы сгибаетесь.
Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).
Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану сделать его руки причудливо большими — его размер руки был растянут на 19 дюймов.Вот как это сделать:

Техника причудливой большой руки
Во-первых, вы попадаете в ловушку с точностью умной бомбы. Лучшее упражнение для размера плечевой мышцы, согласно исследованиям МРТ, — это сгибание рук в наклоне с молоточком. Почему? Потому что лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками и наклоном назад за туловище с большими пальцами вперед, плечевая мышца становится вытянутой.
В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения с растяжкой вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут вызвать миотатический рефлекс для активации избыточных волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна, то есть вызывает гиперплазию.
Одно исследование показало увеличение мышечной массы крыла птицы на 300% при перегрузке растяжением всего за один месяц. Это утроит размер мышц за 30 дней. Проанализировав биопсию мышц, исследователи полагают, что большая часть массы возникла из-за гиперплазии.
Однако для быстрого наращивания массы требуется больше, чем просто проработка мышцы в ее растянутом положении — и это касается и более мелких, таких как плечевая мышца. Вам нужно расширение капиллярного ложа за счет некоторого напряжения, связанного с выносливостью, в первую очередь, в быстро сокращающихся волокнах 2A.Вот как вы можете получить все это в одном наборе с двойным падением или D-бомбой — около трех минут работы — с новым потрясающим размером руки:

Щелкните, чтобы увеличить.
Для быстрого наращивания массы нужно больше, чем просто
Работа мышцы в растянутом положении.
Фаза 1:
Используйте гантели, которые позволят вам сделать восемь тяжелых повторений в сгибаниях рук с наклоном вверх большими пальцами вверх. Держите их в движении поршневым движением — без отдыха вверху и внизу — с частотой около 1.5 секунд вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.
Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, делайте импульсы X-Rep только из положения полного растяжения внизу, подтягивая каждое из них примерно на шесть дюймы. Эти короткие звуки увеличивают время натяжения и увеличивают набор волокон в геометрической прогрессии.
Если вы не можете пульсировать, сделайте статическое сокращение на низком уровне. Другими словами, удерживайте вес неподвижно — в точке максимальной силы, слегка согнутые в локтях прямо перед положением прямых рук — до тех пор, пока вы не перестанете переносить ожог.
Этап 2:
Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые примерно на 10 фунтов легче. Вернитесь на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений — столько, сколько сможете, на этот раз без X повторений.
Этап 3:
Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые еще на 10-15 фунтов легче. На этот раз используйте технику Double-X Overload, также известную как DXO, — после каждого полного повторения выполняйте частичную X-Rep в нижней части гребка.
Если вы не можете стоять, используя такие легкие гантели, или ваши передние дельты слишком сильно сгорают на этой последней фазе, вы можете заменить сгибания рук со штангой, гантелями или тросом в обратном направлении, выполняемые в стиле DXO — не так много растяжки, но вы все равно можете получить много непрерывное напряжение за счет обратного движения внизу перед тем, как полностью развести руки.

Щелкните, чтобы увеличить.
Если вес слишком мал или ваши дельты не могут
взять его, вы можете переключиться на другое упражнение.
Ваши руки будут накачаны до огромных размеров, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс.Он направляет еще больше крови в эту область, дает вам перегрузку в растягивающемся положении и интенсивный анаэробный стресс при меньшем количестве повторений, в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон, а именно митохондрии и капилляры, и это не добавляет даже пять минут до занятий в спортзале.
Эти три-четыре дополнительных минуты будут стоить потраченного времени и усилий. Подождите, пока вы не увидите насос для растяжения кожи, который они производят.

Заключение
Попробуй.Включите этот небольшой распорядок в свою тренировку на бицепс, и вы будете получать широко раскрытые глаза, когда выходите на улицу в футболке.
Ваши руки обладают большим потенциалом для чрезвычайного впечатления, чем вы думаете. Ударьте по плечам и приготовьтесь к пристальным взглядам, пока ваши пушки превращаются в пушки.
Примечание редактора:
Для получения дополнительной информации о массовых тренировках X-Rep и X-Hybrid посетите сайт www.X-Rep.com.
3 минуты до гигантского оружия
Когда погода на футболке меняется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — знаете, такого размера, как будто у вас по бокам висит 20-фунтовая окорок.Вы, несомненно, уже тренируете свои бицепсы до тех пор, пока не сможете чистить зубы (да, болезненность может повлиять на гигиену).
Но гигантское оружие — это нечто большее, чем тренировочные би и три. Иногда бывает менее очевидный массовый домкрат, который может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.
О чем мы, черт возьми, говорим? Создайте мышцы brachialis , чтобы усилить визуальное воздействие ваших рук — и это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс!
Мышца, которая проходит под бицепсами и выглядит как узловатая масса между би и три, это плечевая мышца.Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите только его небольшую часть. Вся мышца намного больше, чем вы видите, и чем больше вы ее наращиваете, тем сильнее она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.
Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки плечевой мышцы для увеличения массы руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро приобрели новые размеры, вам нужно нарастить эти мышцы!
Когда вы увеличиваете объем и накачиваете плечевые мышцы, ваши бицепсы быстро становятся более неровными и неровными.Если вы тренируете бицепсы с помощью четырех-пяти подходов, как мы предписываем в наших электронных книгах X-Rep, а затем выполняете быструю атаку плечевого сустава, глаза людей будут становиться большими, как блины с серебряным долларом, каждый раз, когда вы сгибаетесь.
Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану стать невероятно большими, как видно из его измерения на руке …
Как это сделать
Вот как это сделать. Во-первых, вы попадаете в ловушку с точностью умной бомбы. Лучшее упражнение, согласно исследованиям МРТ, — это Incline Hammer Curl .Почему? Потому что лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками и отклонением назад за туловище, а большие пальцы рук обращены вперед, плечевая мышца становится вытянутой.
В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения с растяжкой вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут запускать миотатический рефлекс для активации избыточных волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна (гиперплазия).
Одно исследование показало увеличение мышечной массы крыла птицы на 300% при перегрузке растяжением всего за один месяц! (Это утроение размера мышцы за 30 дней!) После анализа биопсии мышцы исследователи полагают, что большая часть этой массы произошла из-за гиперплазии.
Но для быстрого набора массы нужно больше, чем просто проработать мышцу в ее растянутом положении — и это касается и более мелких, таких как плечевая мышца: вам нужно расширение капиллярного ложа за счет некоторого напряжения, связанного с выносливостью, — в первую очередь, в быстро сокращающихся 2A. . Вот как вы можете получить все это в одном двойном дроп-сете или D-бомбе — около трех минут работы — для руки нового потрясающего размера:
Фаза 1
Фаза 1: Используйте гантели, которые позволят вам сделать восемь тяжелых повторений в сгибаниях рук с наклоном вверх большими пальцами вверх.Держите их в движении как поршень — без отдыха вверху или внизу — с частотой примерно 1,5 секунды вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.
Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, делайте X повторений импульсов только из положения полного растяжения внизу, подтягивая каждое из них примерно на шесть дюймов вверх. . Эти короткие звуки увеличивают время натяжения и увеличивают набор волокон в геометрической прогрессии.
Если вы не можете пульсировать, сделайте статическое сокращение на низком уровне.Другими словами, удерживайте вес устойчиво — в этой точке максимальной силы, слегка согнутые в локтях прямо перед положением прямых рук — до тех пор, пока вы не перестанете переносить ожог.
Фаза 2
Этап 2: Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые примерно на 10 фунтов легче. Вернитесь на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений — столько, сколько сможете, на этот раз без Икс-повторений.
Фаза 3
Фаза 3: Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые еще на 10-15 фунтов легче — на этот раз используйте технику Double-X Overload (DXO) — после каждого полного повторения выполняйте частичное повторение X-Rep в нижней части упражнения. Инсульт.
Варианты обучения
Если вы не можете стоять, используя такие легкие гантели, или ваши передние дельты слишком сильно сгорают на этой последней фазе, вы можете заменить сгибания рук со штангой, гантелями или тросом в стиле DXO — не так много растяжки, но вы все равно можете получить много непрерывных упражнений. напряжение, изменив движение внизу перед тем, как полностью развести руки.
Обратный изгиб на тросе
Ваши руки будут накачаны до огромных размеров, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс!
Он направляет еще больше крови в эту область, дает вам перегрузку в растянутом положении и интенсивный анаэробный стресс (меньшее количество повторений), в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон (митохондрии и капилляры) — и это не добавляет даже пять минут до занятий в спортзале.
Эти три-четыре дополнительных минуты будут стоить потраченного времени и усилий. (Подождите, пока вы не увидите насос для растяжения кожи, который он производит!)
Заключение
Попробуй. Прикрепите это к своей тренировке на бицепс, и вскоре вы будете получать широко раскрытые глаза каждый раз, когда выходите на улицу в футболке. Эта целенаправленная последовательность брахиалиса помогла Джонатану протолкнуть руки через 19-дюймовый барьер — ни наркотиков, ни трюков.
Ваши руки обладают большим потенциалом для невероятной выразительности, чем вы думаете! Ударьте по плечам и приготовьтесь к пристальным взглядам, пока ваши пушки превращаются в пушки.
лучших упражнений на брахиалис для бодибилдинга: сгибания молоточков и другие упражнения
Сгибание рук — классика бодибилдинга. Просто, понятно и эффективно, как и сам молот. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом так редко выполняются в пользу других, более модных упражнений для рук? И потому, что мало кто знает о его уникальных особенностях, а также о небольшой плечевой мышце, называемой brachialis. Об упражнении молоточков с гантелями и не только об этом, но и о том, почему и как накачать брахиалис, и пойдет речь в этой статье.
Зачем наращивать плечевую мышцу?
Предлагаю начать с анатомии, потому что название молота для бицепса не совсем правильное. На самом деле молоток гантелей — это не столько упражнение для бицепса, сколько для его соседа, плечевой мышцы. Плечевая мышца (musculus brachialis), или, как ее еще называют, плечевая мышца, — это небольшая, но очень важная мышца, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей.
Его объем невелик, составляет всего 7% от общей массы руки, но над ним находятся двуглавая и плечевая мышца, увеличиваясь в размерах, «толкая» двуглавую мышцу вверх, придавая ей пик.А так как она растет сразу во всех направлениях, рука от увеличения размеров плечевой мышцы становится шире при взгляде на нее спереди, приобретая при этом дополнительную мускулистость.
Арсенал упражнений на эту мышцу крайне мал, и все они так или иначе представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом справляются с задачей прокачки мышц. brachialis отлично.
Примечание: Разнообразие хвата очень важно для этого и других упражнений для рук.Если ладонь направлена вверх, бицепс сокращается, а при повороте вниз работает плечевая мышца. Когда хват нейтральный, обе мышцы работают равномерно.
Тренировка Brachialis не увеличивает объем рук в такой степени, как упражнения на бицепс или трицепс, но помогает сделать руки действительно широкими, мощными и выдающимися. Плечевая мышца в обычной жизни работает пассивно, но очень легко реагирует на прямую нагрузку, поэтому вы можете быстро накачать плечевую мышцу.
Я не верю, что упражнения с молотком могут и должны выполнять только мужчины.Женщины, которые тренируются, чтобы увеличить плотность мышц рук, улучшить свою форму и рельеф, вполне могут включить упражнения для плечевой мышцы в свой распорядок тренировок.
Заключение: Накачивание плечевой мышцы не может значительно увеличить объем рук, но может легко добавить им визуальную толщину и мускулистость.
Какие мышцы работают при сгибании молоточков?
Молотковые упражнения с гантелями, по своей биомеханике очень схожи с подъемом гантелей на бицепс, но только при накачке бицепса плечевая мышца выступает в роли помощника и в этом случае все наоборот.В упражнении с молотком работают следующие мышцы:
Плечо (brachialis)
Brachioradialis muscle
Biceps brachii
Мышцы запястий
Передняя дельтовидная мышца
Примечание: Brachioradialis — мышца, занимающая 60% предплечья. Чем он больше, тем больше по объему станут они сами. Выполняя подъемы молоточков, мы сразу тренируем плечевые мышцы, бицепсы и предплечья. По этой причине сгибание рук с гантелями стоя смело можно назвать комплексным упражнением для увеличения всего объема руки.
Заключение: Хотя brachialis в основном работает при сгибании рук с гантелями нейтральным хватом, большая нагрузка приходится на бицепсы и мышцы предплечий.
Преимущества Hammer Curls
Если сложить воедино преимущества упражнения с молотком для бицепса (назовем его так), мы получим довольно объемную картину:
Это базовое упражнение для рук, которое благодаря нейтральному захвату является одним из самых безопасных;
Одновременно развивает двуглавую мышцу, плечевую мышцу и предплечья;
Технически упражнение с молотком простое и интуитивно понятное;
Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий;
Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме;
Одной гантели достаточно, чтобы накачать плечевую мышцу.С одинаковой эффективностью это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Что ж, заслуживает ли подъем гантелей нейтральным хватом быть включенным в программу тренировки рук? На мой взгляд, да.
Заключение: Польза от упражнения молоточков с гантелями огромна, вы обязательно должны использовать их и регулярно.
Техника упражнений на сгибание молоточков
Техника упражнений с молотком проста и понятна.Выглядит это так:
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку параллельным хватом. Встаем прямо, прижимаем локти к корпусу, руки в стороны. Гантели держим внизу. Это исходное положение.
Шаг 2. Сделайте вдох и, напрягая мышцы рабочей руки, поднимите метательный объект до полного сокращения бицепса (чуть выше угла 90 ° в локте). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на одну-две секунды и на выдохе опускаем гантель обратно вниз, но медленнее, чем поднимаем.Опускаем гантель контролируемым образом в исходное положение.
Задержка — обязательное условие, именно в этом положении плечевые мышцы максимально сокращаются. Паузы нет, так как не успевает включиться в работу.
Посмотреть сообщение
Примечание: Гантель лучше брать не посередине, а ближе к верхнему краю рядом с грузовой пластиной, чтобы ее было легче поднимать. Вес гантели (в идеале) должен быть на 15-20 процентов больше, чем вес, используемый при сгибании рук на бицепс стоя.
Заключение: Сгибание рук с молоточком гантелями стоя — простое упражнение даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъема отдача от него будет невысокой.
Как правильно выполнять сгибания рук с молоточком?
Наверное, в спортзале нет ни одного упражнения, которое нельзя было бы сделать неправильно. В таких поворотах можно напортачить, а точнее уменьшить отдачу до нуля. Правильно выполнить упражнение с молотком несложно, нужно всего лишь соблюдать 4 правила:
Негативная фаза (фаза спуска) рулит.Чем медленнее опускается гантель, тем быстрее можно накачать плечевую мышцу.
Мошенничество (бросание гантели вверх по инерции) — это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук и рук молоты сразу же превратились в упражнение для передней дельтовидной мышцы.
Не стоит полностью разгибать руки ниже, перед разгибанием в локте. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться, что приведет к выделению крови из мышц.
Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жесткость самих мышц, удерживая кровь в работающей мышце.

И все же, сколько комплектов молотков вам нужно сделать? На первых порах будет достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений в каждом. Через пару месяцев можно добавить еще 1-2 дополнительных подхода, меняя при этом диапазон повторений. В этом упражнении двуглавая и плечевая мышцы работают вместе, но по-разному реагируют на одну и ту же нагрузку. Количество повторений можно менять от тренировки к тренировке, на одном делать изгибы молоточком по 7-8 повторений, на следующие 12-15.
Примечание: Отдачу от упражнения можно увеличить с помощью простой техники. Вместо того, чтобы поднимать одну руку, опускать и только потом поднимать другую, вы можете поступить иначе. То есть поднимите руку и удерживайте ее в таком положении, пока вторая не поднимется, и только потом опускайте, оставив другую руку в поднятом положении. Этот стиль утяжеляет сгибание рук с молотковыми гантелями, но нагрузка на мышцы рук увеличивается ровно вдвое.
Вывод: Выполнить упражнение молоток правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.
Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: что лучше?
Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, обычно задают новички, недавно пришедшие в спортзал. Но более опытных людей такие дилеммы больше не мучают, потому что нет хороших или плохих упражнений, у каждого есть свои плюсы и минусы, и это будет различаться у каждого человека.
У упражнения молоток тоже есть минус, если его только выполнять, накачать бицепс не получится, так как нагрузка распределяется сразу на несколько групп мышц.Подъем гантелей на бицепс здесь в полной мере. Но если вспомнить, что руки — это не только бицепсы, но и другие мышцы, все становится на свои места.
То есть, чтобы набрать массу в руках, вам нужно будет сделать оба этих упражнения. Любые сгибания рук со штангой или с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх, помогают увеличить размер бицепса, а тренировка плечевой мышцы придает рукам ширину и мускулистость. При этом увеличивая свой энергетический потенциал.
Заключение: Сгибания рук с гантелями «молоток», упражнения на бицепс не заменят их, но могут их дополнить.Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук и начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.
Лучшие упражнения для плечей для бодибилдинга
Молоток на бицепс можно делать разными способами, например; одной рукой, двумя сразу, поочередно стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамейке Скотта. Но все они похожи друг на друга и отличаются только уровнем изолированности плечевых мышц. Однако есть упражнения для плеча и более оригинальные:
Сгибание рук на бицепс со штангой
По технике выполнения это все те же сгибания рук, что и с гантелями, только их выполнять легче.Штанга с утяжелением одна, находится перед корпусом, опускать ее вниз невозможно, полностью выпрямляя руки в локтях. Мышцы находятся в постоянном напряжении, легче сконцентрироваться на их сокращении и поддерживать перекачку крови внутри самой мышцы.
Следовательно, сгибание рук со штангой с параллельными руками можно назвать концентрированным подъемом плечевой мышцы. По влиянию на бицепс такая штанга проигрывает гантелям, но с ней легче накачать мышцу плеча.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении
Замена привычного прямого хвата на противоположный превращает сгибания рук со штангой из базового упражнения для бицепса в одинаково базовое упражнение для плечевой и плечевой мышц. Правда, получить серьезную отдачу от его реализации удается далеко не всем. И дело не в ошибках времени выполнения, а в используемом диапазоне повторения.
Подъем штанги обратным хватом для получения результата должен выполняться в силовом стиле; (7-9) повторений в подходе, не более.А если в конце подхода добавить несколько (3-4) частичных повторений, темпы набора массы рук вырастут еще больше.

Зоттман Керл
Это старое-старое авторское упражнение для плечевой мышцы с пыльной полки бодибилдинга. Он был изобретен цирковым атлетом Джорджем Зоттманом, который ездил на ярмарки в Америку в конце девятнадцатого века. Фирменным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И изобретенное им упражнение сыграло важную роль в развитии силы рук и плечевого пояса.
Суть локонов Zottman очень проста. Из исходного положения гантели поднимаются, как и в обычных сгибаниях рук на бицепсы (ладонями вверх), там они разворачиваются ладонью вниз и опускаются за счет усилий плечевой мышцы.

Если вы помните, что именно в этом положении мышца плеча испытывает наибольшую нагрузку, сгибание Зоттмана можно назвать, наряду с поднятием штанги обратным хватом, одним из лучших способов накачать мышцу плеча.Если стоит задача максимально быстро накачать плечевую мышцу и предплечья, вам необходимо выполнить эти два упражнения.
Сгибание рук со скакалкой и молотком
Это самый изолированный способ тренировки плечевой мышцы из всех. И, конечно же, это не имеет ничего общего с ростом мышц. Сгибания рук со скакалкой предназначены для улучшения формы рук и используются в основном опытными спортсменами в предсоревновательный период.
Если количество жира минимально, такое упражнение поможет упаковать имеющийся объем рук в броню из твердых, выпуклых и рельефных мышц.

Упражнений для плечевой мышцы не так уж и много, но если вы хотите их проработать и правильно подойти, вы можете их довольно быстро накачать.
Заключение
Я надеюсь, что эта история об упражнении на сгибание молоточков и о том, как накачать плечевую мышцу, будет полезной и поможет добавить объема вашим рукам, сделав их большими, мощными и утонченными. Такой, о котором мы все мечтаем. Да пребудет с тобой сила. И масса!
Тренировка плечевой мышцы для больших рук
Сюда входят тренеры, которые выступают против сплит-тренировок, менталитета бодибилдеров и изолирующих упражнений, потому что большинство из этих тренеров по-прежнему делают сгибаний на бицепс.А знаете почему? Потому что бицепс, который выглядит так, как будто он был высечен из мрамора, — действительно потрясающее зрелище.
Но если вы действительно хотите, чтобы бицепсы росли, вы не можете игнорировать, возможно, даже более важную мышцу, которая находится под ними: плечевую мышцу. Скрытая из поля зрения (и немного труднее произносимая), плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он генерирует примерно на 50 процентов больше силы, чем бицепс, и его использование во время тренировок не только позволит вам сгибать тяжелые веса, но и с большей легкостью поднимать продукты, маленьких детей, чемоданы и охладители пива.
СВЯЗАННЫЙ: Эта 20-минутная схема уничтожит ваши руки
Но если вам нужна еще одна причина, чтобы уделять плечевой мышце больше внимания, вот она: чем она сильнее и крупнее, тем сильнее она будет подталкивать ваши бицепсы, создавая желанную выпуклость плеча, когда вы сгибаете.
Ваш ход: Хотя классический сгибание рук прорабатывает вашу плечевую мышцу, это плохой выбор для наращивания этой недооцененной мускулатуры, потому что хват снизу позволяет ей распределять нагрузку с вашими бицепсами.Чтобы сосредоточиться на плече, вы должны убрать бицепс с изображения, и лучший способ сделать это — поднять предплечье в пронации (то есть повернутым внутрь). Короче говоря, добавьте в свой еженедельный план тренировок упражнения на сгибание молоточков, обратное сгибание и сгибание по Зоттману.
Мужское Здоровье
Если вы еще не выполняете подтягивания, добавьте и их. В любом случае вы дадите плечевому суставу механическое преимущество, которое будет работать на вас, независимо от того, пытаетесь ли вы расширить границы своих рукавов рубашки или произвести впечатление без рубашки вообще.
Эта статья изначально была опубликована на сайте Men’s Health
Используйте форму для сгибания рук с гантелями «молоток» для мышц плечевой мышцы
Сгибание рук с молоточком — это основное упражнение, которое может взорвать ваши руки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?
Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде, чем вы возьмете набор гантелей и начнете делать количество повторений, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Вы упустите потенциальный прирост рук, если ваша форма будет небрежной, и если вы позволите сосредоточиться на плечевой мышце (подробнее об этом чуть позже).
Мужское здоровье
Напрягите все тело
Eb говорит: Это сгибание бицепса, но это не значит, что ваше тело может находиться в каком-либо положении, близком к ленивому. Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого) сгибания, вам нужно убедиться, что вы двигаетесь только в локтевом суставе. Чтобы гарантировать это, нам нужно ужесточить любую точку, в которой мы можем обмануть. Итак, напрягите ягодицы и пресс, а затем сожмите и лопатки.Это поможет вам стереть большинство возможных точек поворота.
Схватите гантели как хотите
Eb говорит: Не держите гантели просто во время этого сгибания; активно сжимайте их. Подумайте о том, как по-настоящему сжимать руки вокруг каждой гантели, крепко держать ее. Это даст вам больше контроля над гантелью, а также поможет убедиться, что ваш плечевой сустав управляет движением. Дополнительный бонус: вы также укрепите свои предплечья и хватательные мышцы.
Сжимайте верхнюю часть
Eb говорит: Сгибайте гантель настолько высоко, насколько это возможно, не заставляя вас смещать локоть вперед, но как только вы доберетесь туда, сгибание не закончено.Как только вы окажетесь в этом положении, постарайтесь сжать бицепсы и руку в целом. Это небольшое действие заставит полсекунды или около того дополнительного времени под напряжением наверху, и это поможет вам развить более сильную связь между мозгом и мышцами. Это также поможет предотвратить раскачивание.
Когда сомневаетесь, встаньте на колени
Eb говорит: Самый распространенный чит при любом сгибании рук — это чит с качанием талии, когда вы создаете движение бедрами, чтобы начать движение сгибания. Простое решение: встаньте на колени.
Положение заставит вас гораздо более осознанно сжимать ягодицы и напрягать пресс, что мгновенно ограничивает вашу способность создавать этот пояс для талии или другие хитрости (например, выгибание спины и т. Д.)
Хотите научиться еще большему упражнения? Ознакомьтесь со всеми нашими руководствами по проверке форм здесь.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата | Артём Плискач

Упражнения для предплечий главный залог успеха для силовиков

Как накачать предплечье | Семейная медицина

Также читайте похожие медицинские статьи:

Как накачать бицепс, а не предплечье. Какие мышцы на самом деле сгибают руку. Миография. Техника #54

Как сделать предплечья сильными. Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Как часто нужно тренировать предплечья

Немного анатомии

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения для предплечий (кисть)

Итоги

Зачем тренировать предплечье?

Экскурс в анатомию

Сгибание запястий

Вариант «За спиной»

Сгибания запястий обратным хватом

Молотковые сгибания

Перекрестные молотковые сгибания

Сгибание рук прямым хватом

Сгибания Зоттмана

Тренировка хвата

Немного анатомии

Особенности тренинга

Немного анатомии

Сила и масса предплечий

Основные упражнения со штангой

Сгибание кистей со штангой

Разгибание кистей со штангой

Дополнительные упражнения с гантелями

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Подтягивания

Штанга и гантели на бицепс

Работа на трицепс

Разведения и подъемы на плечи и спину

Пулловер

Становая тяга

Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Немного анатомии

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Сгибания рук со штангой и гантелями

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Тренажер Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Концентрированные сгибания

Сгибания рук в стиле молота

Планы тренировок

Общая масса бицепса

Вершина бицепса

Рельеф и толщина бицепса

Сила и выносливость

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Немного об анатомии мышц рук

Рекомендации к тренировкам

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Подъемы штанги стоя

Подъемы гантелей стоя и сидя

Подъемы на скамье Скотта

Подтягивания узким обратным хватом

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Концентрированные сгибания с гантелей

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

“Молотки”

Подъемы штанги обратным хватом

Трицепс

Жим лежа узким хватом

Французский жим

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Отжимания спиной к скамье

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Кик-бэк

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Разгибания рук на блоке

Разгибания с канатом с нижнего блока

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

Предплечья

Программы для развития рук