Как накачать попу быстро в зале: Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе – эффективные упражнения, программы тренировок, питание

  Большинство девушек хотят иметь привлекательные ягодицы, но не знают, как накачать попу дома или в тренажерном зале.

У всех людей разные типы телосложения, соответственно и формы ягодиц у всех разные.

Кому то они нравятся, а кому то хочется их изменить в лучшую сторону.

Привлекательная женская фигура, это узкая талия, стройные ноги, плоский живот и упругая попа. 

Вывод один: начинаем исправлять то, что у вас есть, и постараемся превратить вашу попу в самую привлекательную и самую любимую часть вашего тела.

Сегодня вы ознакомитесь с одними из самых эффективных и проверенных упражнений для тренировки ягодиц. Выберите себе три упражнения изложенные ниже, чтобы накачать попу. И запомните, последовательность выполнения упражнений для упругой попы. Это основной ключ к получению желаемого результата.

Как быстро накачать попу девушке

Многие читатели спрашивают, как быстро накачать попу девушке за короткий срок? Идеальной программы упражнений для быстрой тренировки ягодичных мышц не существует.

Но не отчаивайтесь, успех всегда зависит от генетических особенностей человека и его желания быстро накачать попу.

Как накачать попу в тренажерном зале

Для того, чтобы накачать попу в тренажерном зале или в домашних условиях нужно регулярно выполнять несколько основных силовых упражнений.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах являются отличным и проверенным способом тренировать ягодичные мышцы. Вы можете добавить сопротивления, выполняя приседания, удерживая в руках гантели или гриф штанги на плечах. Если вы выберите гриф, штанги убедитесь, что у вас есть партнер, который будет корректировать движение, если вес не очень легкий.

Варьируя ширину постановки ног во время выполнения упражнения, вы сможете изменять усилия на мышцы. Чем ближе друг к другу ваши ноги, тем больше работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра), чем дальше – тем больше почувствуете нагрузку в бедрах и ягодицах. (coolmassa.com). Всегда имейте кого-то рядом, кто будет следить за вашей формой, чтобы выполнение было правильным.

Если вы идете в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, и он нагружает те же области.

2. Выпады для упругой попы

  Выпады с гантелями, это одно из замечательных и простых упражнений, которое работает на ваши ягодицы и помогает качать попу.

Певица Джессика Симпсон отметила, что она влюбилась в выпады, т.к. это силовое упражнение для ягодиц помогло её фигуре соответствовать коротким шортам в фильме «Придурки из Хаззарда».

Классические выпады с гантелями

Держите гантели вдоль тела. Перенесите одну ногу вперед и станьте так, чтобы могли удерживать баланс. Согните обе ноги и позвольте гантелям опустить ваше тело вниз к полу.

Будьте внимательны, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног, а заднее почти касалось пола. Выполните все повторения с одной передней ногой, а затем повторите то же для второй.

Вот несколько различных типов выпадов, которые можно использовать в своих тренировках девушкам, чтобы накачать попу быстро:

— стационарные выпады;

— шагания;

— переменные выпады;

— выпады в стороны.

3. Поочередное поднимание ног лежа на животе

Это простое упражнение для ягодиц, поможет вашей попе выглядеть привлекательнее. Оно, несомненно, заставит бедра и ягодицы гореть с восторгом. Что же, может, это не звучит для вас очень весело, но если вы просто дадите этому шанс, то увидите неплохие результаты.

На скамье или платформе (или на кровати, если тренируетесь дома) ложитесь лицом вниз, верх бедер расположите на краю скамьи, ноги прямые, слегка касаются пола. Напрягите ягодичные мышцы и бицепс бедра и выпрямите ноги на одном уровне с тазом.

Поднимайте одну ногу выше другой и чередуйте это движение. Перемещайте каждую ногу, будто вы плывете. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите больше? После того, как вы сделали 3 подхода, в том же положении напрягите ягодицы и бицепс бедра и двигайте ногами в стороны и друг к другу. Сводите ноги крест-накрест, также чередуя. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

3. Становая тяга для упругих ягодиц

  Становая тяга штанги или гантели отлично подходит для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Но форма имеет решающее значение!

Начните стоя, ноги на ширине плеч, вес (штанга или гантели) впереди бедер.

Сохраняя спину ровной и пресс выгнутый вперед, наклоняйтесь вперед, пока вес не достигнет голеней.

Теперь пора сжать ягодицы и поднять вес обратно.

Внимание, сохраняйте вес (штангу) близко к ногам на протяжении всего диапазона движения с очень маленьким изгибом в коленях.

Убедитесь, что не разгибаете колени слишком сильно. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Как накачать попу на тренажерах

  В фитнес клубах всегда есть в наличии тренажеры степперы или беговая дорожка. Если вы будете использовать их в своих тренировках, то ягодицы будут больше включаться в работу.

Почувствуйте вес своего тела, упираясь на пятки при каждом опускании. Эти тренажеры помогут сжиганию калорий и потере лишнего жира.

Если думаете, что степперы сделают ваши ягодицы больше, то это не так. Тренажеры степпер и беговая дорожка, это всего лишь основа для поддержания ягодиц упругими.

Начните тренироваться на тренажерах с 20 минут 3 раза в неделю. Если вы хотите сделать заметные изменения, переведите режим занятий на 30-45 минут 5-6 раз в неделю.

Рекомендации

Прежде, чем пойти в тренажерный зал и заняться тренировками, чтобы накачать попу, вам нужно знать:

— Вы не сможете выбирать, в каком месте будет прибавляться вес. Если начнете больше есть и поднимать тяжестей, нет никакой гарантии, что ваша попа будет пожинать плоды.

— Форма ягодиц зависит от генетики. Глядя на своих родителей или на других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые их гены.

— Делая упражнения для низа спины и употребляя больше калорий, чем вы сжигаете, вы сумеете нарастить мышечную массу, но только генетика будет решать, на сколько ягодицы действительно смогут измениться.

— Существует разные упражнения для ягодиц, которые смогут изменить вашу попу и сделать её упругой и привлекательной. Последовательность выполнения упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях в комплексе с правильным питанием станут вашим ключом к успеху- попа будет как орех.

Силовые упражнения для ягодиц помогут привести вашу попку в тонус. Но помните: для того, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу без целлюлита вам необходимо тренироваться от 6 месяцев до 1 года. Постарайтесь настроиться на этот промежуток времени и приступайте к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

Программы тренировок, как накачать попу

И последнее. Если у девушки худая попа, то в этом случае ей необходимо выполнять анаэробные и силовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и не сжигать жир.

дома, в тренажерном зале, с оборудованием и без него, нюансы питания

Думаю, все хоть раз слышали, как поет в своей одноименной затертой до дыр песне одна знаменитая Российская певица: «А у меня самая, самая, красивая попа!». А почему она у нее красивая-то? Да потому, что она регулярно работает над ней в тренажерном зале! И правильно питается! Вот она у нее и стала самой красивой! А визуально привлекательная пятая точка – это отличный козырь в рукаве каждой красивой женщины! Вернее даже, не козырь, — а оружие! Причем даже – оружие массового поражения!

Всё! Хватит воды! Дальше будет – только конкретика. В этой статье Вы узнаете, как накачать попу. Причем постараемся охватить все аспекты этого вопроса:

• тренинг в зале и домашних условиях,
• с оборудованием и без него,
• нюансы питания и восстановления,
• результат в предельно короткие сроки,
• и прочие полезности…

Итак, план статьи обозначен,  пристегнитесь, мы трогаемся…

Растяжка, разминка и разогрев.

Неважно дома Вы тренируетесь, на улице, или в дорогом фитнс-центре, любое физическое занятие всегда начинается с разминки, растяжки и разогрева…

В случае с попой (ягодичные мышцы), вот ряд простых упражнений, которые Вам нужно добавить в свой тренировочный план для этапа разминки:

1. Вращение тазом по часовой стрелке и против,
2. Наклоны вперед к каждой ноге и к полу,
3. Махи ногами поочередно к каждой вытянутой перед собой руке,
4. Махи ногами в сторону поочередно каждой ногой,
5. Приседания в классическом стиле.

Всё! Выполнив эти пять простых упражнения примерно за пять минут, Вы практически готовы к основной части нашего занятия по тренировке попы. Совсем в идеале будет: небольшое кардиовступление – пять минут попрыгайте на скакалке, покрутите педали велоэргометра, пробегитесь на дорожке или поработайте на орбитреке…

Как качать попу в условиях тренажерного зала?

Если Вы занимаетесь в фитнес-центре или тренажерном зале, в Вашем распоряжении будет масса средств для того, чтобы накачать попу – рассмотрим каждое из них подробнее…

Начнем с базовых основополагающих упражнений.

Приседания с отягощением.

Ничто так не прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, как приседания, поэтому это упражнение у нас идет на первом месте. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелями, если со штангой у Вас пока не получается, или Вы панически боитесь этого тяжелоатлетического снаряда…

Ноги — на ширине плеч, сбалансируйте снаряд на плечах. Медленно вдыхая, опускаемся в присед. Затем, выдыхая, подымаемся в вертикальное положение. Вес должен быть таким, чтобы Вы с трудом смогли сделать 10 повторений.

Важно запомнить некоторые секреты этого упражнения:

• Если Вы хотите увеличить свою попу в размерах, — Вам нужно делать максимально глубокие приседания. Опускайтесь вниз, пока задняя часть бедра не упрется в икры, а попа н опустится почти до самой земли. Затем идет движение вверх…
• Если же цель – только придать ей форму, но не увеличивать размеры, тогда наоборот: ни в коем случае не приседайте глубоко! Двигайтесь вниз до тех пор, пока Ваше бедро не станет параллельно полу. Как только стало, — начинайте движение в обратную сторону.
• Опять же, если хотите увеличить объем, подбирайте вес потяжелее, чтобы сделать с трудом 8 повторений в подходе – работа на массу.
• Если же цель: подчеркнуть форму, — тогда берите вес полегче, но повышайте количество повторений, например, 15 раз – работа на рельеф.

Более подробно про приседания, читайте вот в этой нашей статье…

Если классические приседания Вам не нравятся или противопоказаны (например, при травме спины), Вы можете заменить их приседаниями в «гак-машине» или «станке для жимов ногами» — отличная альтернатива штанге и гантелям, а главное – безопасная. Рекомендуем!

Выпады с отягощением.

Если предыдущее упражнение было ориентировано на весь низ нашего тела (ноги и попа), то это – концентрированное воздействие именно на пятую точку. Работать можно, как с гантелями, так и со штангой, но рекомендуется лучше с последней. Первый подход, как, кстати, и в случае с приседаниями, лучше сделать с пустым грифом, чтобы хорошенько прочувствовать амплитуду движения…

Ноги — на ширине плеч, ухватите и сбалансируйте снаряд. Не теряя равновесия, примите положение: тяжелоатлетическая разножка, более подробно о котором можно почитать вот тут. Другими словами, сделайте выпад.  В таком положении, осуществляйте плавные циклические подседы с покачиваниями вперед-назад  — 10 повторений в серии. На следующем подходе смените положение ног. Подседая и раскачиваясь, хорошенько потяните мышцы ягодиц, прочувствуйте каждый сантиметр движения. Великолепное упражнение с акцентированным воздействием для Вашей попки. Более подробно о нем, читайте в этой нашей статье.

Гиперэкстензия.

А Вы знаете, что отличное упражнение для низа спины – гиперэкстензия, также превосходно воздействует на ягодичные мышцы? Двигаясь по полной амплитуде, Вы максимально растягиваете мышцы попы – а это же как раз то, что нам нужно.

Установите подушки-держатели для Вашего роста, зафиксируйте ноги в станке, при этом подушки должны упираться Вам в бедра, чем ближе к паху – тем эффект от упражнения меньше. Одновременно с выдохом, выполняйте циклические разгибания корпуса. При этом нагрузку регулируйте положением рук:

• вдоль корпуса – слабая,
• накрест на груди – средняя,
• за голову – сильная.

Ну, а кому и сильной маловато, — возьмите маленькую гантельку или диск от штанги.

Осуществляйте 12 повторений в каждой серии… Тут – подробнее про гиперэкстензию.

Становая тяга.

Также как и предыдущее упражнение, Становая тяга, но в вариации «на прямых ногах», подробнее о которой читайте вот в этой статье, отлично воздействует на бицепс бедра и великолепно растягивает мускулатуру ягодиц. Поэтому обязательно включаем ее в свой тренировочный план. При этом нам-девушкам вовсе необязательно делать это упражнение с гигантскими весами, как пауэрлифтерам. Вполне подойдет нагрузка, при которой Вы сможете сделать 10-15 повторений.

Очень Важно выполнять становую тягу именно на выпрямленных ногах, тогда нагрузка на целевые мышцы будет в разы больше. Если же и этого Вам мало, — Вы можете делать это упражнение со ступеньки или степпера, что позволит Вам еще больше увеличить рабочую амплитуду, а значит еще в большей степени потянуть задние мышцы бедра и ягодицы.  Однако такая вариация – очень травмоопасна. Так что хорошенько разомнитесь и растянитесь перед тем, как выполнять обозначенные действия.

Если нету штанги или работать с ней Вам неприятно, — используйте гантели. Тут главное – не вес, а хорошая амплитуда для растяжения целевой зоны…

Отведение ног назад и в стороны.

Также как и махи гантелей отлично прорабатывают дельтовидные мышцы верхнего плечевого пояса, махи ногами с отягощениями превосходно воздействуют на ягодичные мышцы. Одевайте утяжелительные браслеты на Ваши щиколотки и махайте ногами во все доступные направления: вперед, назад, в стороны. Причем работать можно – хоть дома, хоть на улице, хоть в зале…

При этом чем больше амплитуда — тем лучше. Упражнение также улучшит и качество Вашей растяжки. Однако не забывайте про вероятность получения травмы, так что наращивайте амплитуду постепенно и никогда не приступайте к махам без предварительной разминки и разогрева.

Альтернативный вариант браслетам – рукоятка блочной рамы. Зацепите ногу за рукоять, и, преодолевая сопротивление тренажера, отводите в выбранную сторону.

Еще одной вариацией этого упражнения является работа в станке для отведения ноги назад, более подробно о которой читайте в отдельной нашей статье – тоже очень действенный тренажер для ягодичных мышц.

Сведение и разведение ног в тренажере.

Помимо вышеописанных махов и отведений, в любом уважающем себя фитнес-зале имеется специализированный тренажер для сведения и разведения ног. Тут все просто, как качаться в этом станке? – настраиваете уровень нагрузки, садитесь поудобнее, фиксируете ноги в держателях и преодолевая сопротивление сводите и разводите их. Тут акцент воздействия смещен больше на внутренние и внешние мышцы бедра. Тем не менее, и ягодичные мышцы получают эффективную дозу своей нагрузки. Так что рекомендуем включить в свой тренировочный комплекс, недаром ведь такое большое количество представительниц прекрасного пола так обожают этот тренажер!

Теперь, когда мы рассмотрели все основные варианты прокача попы в тренажерном зале, попытаемся ответить на вопрос: как это сделать в домашних условиях?

Как накачать попу дома?

Как же быть тем, у кого нет возможности посещать фитнес-центры по финансовым, временным и прочим причинам? Неужели смириться с целлюлитом и опустить руки? – Нет! Такого мы допустить не можем! Ибо все мужчины достанутся этим накаченным фито-няшкам из спортзала. Как же составить им конкуренцию, не имея штанг и современных тренажеров? Как накачать попу дома без снарядов и спортивного оборудования? – варианты есть…

Главное это понимать физику процессов. То есть то, как работает каждое из упражнений. И тогда любое движение можно сделать и с подручными снарядами или вовсе без них, увеличив нагрузку числом повторений:

Приседания можно делать и без штанги. Например, делайте в подходе 20-30 раз. Если это Вам дается совсем уж легко – переходите к приседаниям на одной ноге. Тоже отличный вариант. Или же в качестве снаряда используйте гантели своего брата – нечего им под кроватью пылиться. Если же и домашних гантелей нет – ну тогда возьмите что-нибудь тяжеленькое:

• пара бутылок молока — в руки,
• нет молока – пара цветочных горшков,
• загрузите рюкзак трехтомником «Война и Мир» и вешайте на спину,
• дедушкин чемодан,
• да все, что угодно, что у Вас найдется дома.

То же самое и с выпадами – нагрузку найти можно всегда, просто оглянитесь вокруг, и обязательно отыщется что-нибудь тяжеленькое…

Что касается гиперэкстензии, можно приспособить домашнюю мебель для этого упражнения. Например, обычное любое кресло выкатывается на середину комнаты, вы ложитесь через него (живот и ноги на — фасадную часть). Просите кого-нибудь подержать Вам ноги, или зацепите их за диван или что-то подходящее, и всё! Можно делать разгибания. Причем не хуже чем на специализированном тренажере.

Становая тяга отлично реализуется в домашних условиях с хорошим, компактным отягощением. Ну, а найти ступеньку, я думаю, — это вообще не проблема.

Сведение и разведение ног в домашних условиях Вы конечно вряд ли сможете сделать – тут без тренажера никак. Но, если Вы помните, это – вспомогательное упражнение, играющее малую роль в проработке ягодиц – так что, не велика потеря! А вот отведение и махи ног, при наличии утяжелительных манжет вот такого плана, вполне можно реализовать. Тем более что стоит этот спортивный аксессуар нынче сущие копейки и продается в любом захудалом спортивном магазине. Также для отведений можно задействовать плечевой эспандер или резиновую ленту.

Что ж, как видим, при желании, можно сделать красивую попку и в домашних условиях!

Нюансы питания.

Как известно тренировка — ничего не значит, если она не согласована с режимом питания. Поэтому, чтобы добиться действительно ощутимого результата, надо проработать и свой рацион.

Приобретаем объем.

Если у Вас нехватка объема — маленькая попка, и Вы хотите ее нарастить, — нужно много кушать, преимущественно едой, содержащей большое количество белка, ибо, если будете налегать на жиры, — они и осядут у Вас на пятой точке. Кушая же белковую пищу, попа будет больше мясной, что придаст ей визуально симпатичные очертания. Следовательно, едим: много белков и углеводы. Ну а тем, кто хочет вообще спортивную попку, — добавьте в свой рацион специализированное спортивное питание: протеин, или еще лучше — креатин, И кушайте через каждые 2 часа – рост объемов Вам будет гарантирован. И не бойтесь! Шварценеггером Вам все равно не стать! Тем более, что в любой момент можно перестать тренить, и снова немножко подзаплыть жирком. Женщинам он, как ни крути, все равно нужен. Ведь что хорошего в рельефной мышечной полностью обезжиренной попе?

Уменьшаем объем.

Если же у Вас попа большая, и Вы стараетесь уменьшить ее или работаете над формой, тогда подход совсем другой. Приемы пищи нужно сократить. Объем потребляемой еды тоже уменьшить. Про жирное вообще забыть! Налегать больше на углеводы, то есть фрукты и овощи, которые дадут Вам энергию. А эту энергию мы тоже должны тратить с умом. Обязательно добавьте в свой тренировочный план, помимо всего вышеперечисленного, регулярную аэробную нагрузку в больших количествах:

1. бегайте на стадионе или беговой дорожке.
2. плавайте в бассейне.
3. крутите педали велика или велоэргометра.
4. зимой – лыжи.
5. прыгайте на скакалке.
6. танцуйте,
7. аэробика, шейпинг,
8. и прочие варианты активного, подвижного спорта.

Все это в комплексе с акцентированными упражнениями на попу, сгонит все лишнее, в том числе и с пятой точки. Ну, а тем, кому нужен совсем идеальный вариант, можете добавить в свой рацион специализированный препарат спортивного питания: жиросжигатель, подробнее о нем – вот тут. Этот продукт не даст подкожному жиру даже шанса. А имеющийся — будет уничтожать до полного искоренения.

Как добиться результата в предельно короткие сроки?

Как говорит известная пословица: быстро, только котики размножаются. Поэтому, если Вы хотите добиться действительно ощутимых результатов, запаситесь  терпением. Тем не менее, повлиять на ускорение процессов преображения вашей попы, усердно соблюдая все вышесказанное, можно.

Дело в том, что мышцы попы, также, кстати, как и груди, мало задействованы в повседневной жизни. Поэтому их вполне можно даже перекачать. Что не сделаешь с другими мышечными группами. Например, переборщив в тренировке ног, Вы не сможете нормально ходить.. Перетренировав руки, — не сможете выполнять домашнюю работу. А перетренировав попу – что не сможете? Да толком ничего, ибо попой мы почти ничего и не делаем. Ну, разве что сидим на ней, ну и при ходьбе она немного участвует… Ну, будет она болеть от крепатуры, ну и что? Зато это нам не мешает жить и заниматься любыми делами…

Получается попу можно тренировать очень мощно и интенсивно, и даже часто, чего не сделаешь с руками и ногами – им по любому нужно давать два дня для отдыха и восстановления. А попу – хоть каждый день тренируй! Единственное, нужно понимать один важный момент: такой подход действует только при работе на рельеф и сгонку! Когда же Вам нужно набрать объем, — тут без качественного восстановления никак не обойтись. И если Вы будите форсировать события, никакой прибавки объема по итогу не получите, и даже наоборот – еще потеряете то, что есть. Поэтому тренируясь на объем – давайте мышцам отдохнуть не менее двух дней, и возвращайтесь в зал – только после полного восстановления…

Эпилог.

Что ж, теперь Вы досконально знаете, как накачать попу. Ну, а кому и этой информации показалось мало – милости просим в наш раздел, который полностью посвящен пятой точке женского тела. Там уж Вы точно найдете все, что нужно. Если остались вопросы – задавайте их в комментариях. Всех благ Вам, девочки, и пусть Ваши попки кружат головы даже самым неприступным мужчинам!

Оглавление:

1. Вступление.
2. Разминка.
3. В тренажерном зале.

4. В условиях дома.
5. Питание.
6. Нужен объем.
7. Не нужен объем.
8. Результат – быстро.
9. Выводы.

упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

• Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
• Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
• Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

• Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
• Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
• Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
• Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
2. Лопатки и шея лежат на скамье.

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →

как правильно и сколько раз нужно делать присед, нужно ли тренироваться каждый день, как сделать акцент на ягодицы?

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

• ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
• колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
• весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
• таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
• движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

Как накачать красивую попу? Без спортзала!

Экология здоровья и красоты: Это упражнение просто незаменимо еще и для того, чтобы подкачать ноги выше колена

Простые упражнения для красивых ягодиц

Упражнение 1. Приседания

Это очень просто, но выполнять его нужно правильно. Приседайте не до конца, а так, чтобы бедро и голень были под углом 90°, как если бы вы садились на невысокий стульчик.

Спина обязательно прямая.

Попробуйте, и вы буквально почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы!

Это упражнение просто незаменимо еще и для того, чтобы подкачать ноги выше колена.

Упражнение 2 Выпады

 Еще одно чудесное упражнение для попы и ножек одновременно.

Исходное положение: ноги вместе, спину выпрямите, руки на поясе.

Выставляем одну ногу сильно вперед и приседаем так, чтобы колено той ноги, что осталась сзади, ПОЧТИ коснулось пола, но не опустилось на него совсем.

Затем – то же для другой ноги.

Можно чередовать ноги, а можно сделать несколько повторений на одну ногу, несколько – на другую. Я чередую.

Выполняя это упражнение, нужно следить за некоторыми моментами, влияющими на его эффективность:

1. Не наклоняйте корпус, держите спину прямо.

2. Не опускайте колено на пол.

3. Если отставлять ногу недостаточно далеко, то есть делать маленький шаг вперед, то будут качаться только мышцы бедра, ягодичные же останутся не у дел. Чем шире шаг вперед, тем лучше качается попа.

Упражнение 3

Становимся на четвереньки, руки прямые. Можно, если так будет легче, опереться руками о край дивана, например, или кресла.

Отводим ногу как можно дальше назад и вверх, затем возвращаем обратно.

Это называется махи, выполняйте интенсивно и с максимальной амплитудой. Сначала одной ногой сколько сможете раз, потом – другой.

Прямая ли нога – не важно. Со временем вы научитесь корректировать угол подъема, вы сразу чувствуете, насколько напрягаются ягодичные мышцы. Добивайтесь наилучшего воздействия.

О количестве подходов и повторений у каждого есть свое «единственно правильное» мнение. Поскольку моя цель – добиться подсушивания и рельефности мышцы, я делаю каждое упражнение по три подхода с максимальным количеством повторений, а именно – сколько могу, до изнеможения. Между подходами – несколько минуток передышки. Это зависит еще и от уровня физической подготовки, который непременно будет расти. Сначала вы сможете присесть не более 20 раз, а потом и 200. Это круто!

Перед выполнением желательно разогреться, хороши кардиоупражнения. Можно попрыгать на скакалке. Лично я прыгать не люблю, зато обожаю хулахуп. Всегда начинаю с него тренировку, после этого тело идеально готово к силовым упражнениям, о которых мы говорили сегодня.

Сколько нужно времени, чтобы накачать красивую попу?

Если заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю, то первые результаты видны уже через 2-3 месяца. У кого-то и раньше, это индивидуально. Регулярность – превыше всего!

И еще – есть одно упражнение, которое можно делать где и когда угодно – хоть дома за компьютером, хоть в транспорте или за рабочим столом. Ритмично напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. К слову сказать, этот женский секрет не только поможет накачать попу, но принесет немало пользы и вашей сексуальной жизни. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как накачать попу дома и в зале. Как быстро накачать ягодицы

Сегодня я вам расскажу, как накачать попу дома и в зале, которая будет привлекать внимание парней и вызывать зависть у девушек.

Для начала необходимо понять то, что за неделю-две попу вы не накачаете, кто бы что не говорил. Такова уж специфика человеческого организма. Однако, вы за те же две недели получите тонус мышц и заметите небольшие изменения.

И да, для того чтобы получить результат, придётся поработать. Но не бойтесь, это займёт не более часа в день. Так же не обходимо правильно и в должном количестве кушать, так как на недостатке калорий ничего не вырастет.

И всё же, как накачать попу?

Существует множество упражнений для ягодиц. Какие-то больше помогают, какие-то меньше. По сложности выполнения они тоже варьируются. Но это не будет особой проблемой для Вас, если вы поставили себе цель.

Для начала рассмотрим ту ситуацию, когда Вы можете уделить время спортзалу. В зале по сути её и надо качать, так как это проще из-за разнообразного количества тренажёров и видов отягощений.

Как быстро накачать попу

И вот Вы первый день в спортзале. Не надо тут никого стесняться, все заняты своими делами, так что можете спокойно приступать.

Для начала Вам подойдут упражнения без отягощений, либо тренажёры с минимальным рабочим весом.

Приседания «Сумо»

Данные приседания отличаются от обычных тем, что ноги необходимо ставить гораздо шире плеч. Примерно в два раза. Данная постановка ног позволит Вам приседать как можно глубже. А чем глубже вы приседаете, тем больше растягиваются мышечные волокна ягодиц.

При подъёме же ягодицы будут сокращаться гораздо сильнее, чем при классических приседаниях. Главное во время этого упражнения держать спину ровно и концентрироваться на ощущениях, пытаться как можно сильнее прожать ягодицы в верхней точке упражнения.

Если Вам это упражнение далось легко, вполне можно добавить отягощение. Например, гантель или гирю. Её вес будет зависеть только от вашей силы.

Ставите гантель вертикально перед собой, берёте её руками за верхние диски на равном расстоянии и начинаете приседать, как делали это без отягощений.

Выпады

Ещё одним упражнением для построения попы вашей мечты будут выпады. Их лучше начинать делать сразу с отягощением, но небольшим. Вполне хватит по килограммовой гантельке в руке. Необходимо это для того, чтобы постепенно выработать чувство равновесия, для работы с более тяжёлыми гантелями.

Делаются выпады просто, но нужно уметь держать равновесие и тянуться в нижней точке. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, ноги вместе. После делайте шаг вперёд так, чтобы колено ноги, которой вы шагнули, не выходило за пределы ступни. Колено ноги, оставшейся на месте должно немного не касаться пола.

Если в спортзале достаточно места, то можете просто делать выпады вперёд, по шагов 10 на каждую ногу. Если же места нет, то после выпада толчком ноги возвращаетесь в исходное положение и делаете такой же шаг на другую ногу. И так делаете по десять шагов на каждую ногу.

Приседания в машине Смитта

Приседания со свободным весом очень хорошо воздействуют на мышцы ягодиц, а так же на квадрицепсы (переднюю поверхность бедра). Для того чтобы акцент сделать большим на ягодицы необходимо ставить ноги чуть шире плеч и приседать как можно глубже.

Главное при приседаниях держать спину ровно, при необходимости пользоваться тяжелоатлетическим ремнём.

Приседания в машине Смитта отличаются тем, что вес используется фиксированный. Это в свою очередь помогает использовать различные виды постановки ног и задействовать сильнее нужную группу мышц.

При приседаниях в смитте, для накачивания попы, необходимо выполнять упражнение, как показано на фото.

Жим ногами в пресс-машине

Пресс-машина является очень хорошим тренажёром в плане малой травмоопасности и разнообразия прорабатываемых мышц.

При приседаниях необходимо концентрироваться на равновесии штанги и тела, контролировать корпус, следить за тем как работают нужные вам мышцы, правильно ли вы в целом делаете упражнение.

Пресс-машина позволяет сконцентрировать своё внимание только на нужных вам мышцах. Разная постановка ног на платформе тренажёра позволит изменить нагрузку на ту или иную область.

Для того чтобы проработать на пресс-машине ягодицы, необходимо ставить ноги как можно ближе к краям платформы. Принцип получается тот же, как в приседаниях «сумо».

При работе в пресс-машине выбирайте для себя такой вес, с которым вы за один подход сможете сделать 12-15 повторений. Платформу необходимо опускать до касания коленями груди.

Делать жимы необходимо нон-стоп. Лишь на мгновение в верхней точке необходимо сократить рабочую группу мышц. Не следует так же замыкать колени в суставах. Это не очень хорошо может в дальнейшем на них сказаться.

Наклоны со штангой

Следующим упражнением для Вашей попы будет наклон со штангой на плечах. Данное упражнение очень хорошо растягивает мышцы ягодиц в нижней точке упражнения. В верхней точке обеспечивается хорошее сокращение.

Для начала необходимо делать это упражнение с пустым грифом. Далее, по собственным ощущениям, добавлять понемногу вес.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга несколько схожа с наклонами со штангой. Но её отличие в том, что штанга находится у вас в руках. Это позволяет лучше контролировать вес. Гораздо сильнее наклоняться, и соответственно лучше растягивать и нагружать мышцы ягодиц.

При мёртвой тяге так же задействуется бицепсы бёдер ( задняя поверхность бедра). Это поможет так же сделать ваши ноги более стройными и поддерживать их в тонусе. Тем более они дополнят общий вид с попой.

Как накачать попу  в домашних условиях и в зале. Упражнения

Давайте рассмотрим упражнения, как накачать попу девушке в домашних условиях, которые можно выполнить как часть программы тренировок в зале, и как основную тренировку дома. Ну, если нет возможности у вас ходить в спортзал.

В этих упражнениях будет минимум отягощений. Единственное что точно понадобится, так это коврик для йоги.

Подъём бёдер лёжа

Данное упражнение очень хорошо делать в конце тренировки с отягощениями, когда мышцы уже устали от весов. Но кроме того его можно выполнять и дома. Разве что в большем количестве повторов и сетов.

Для выполнения упражнения лягте на коврик (каремат) на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки расположите вдоль тела.

Теперь, не отрывая пятки от пола, поднимайте бёдра как можно выше и прожимайте ягодицы. Повторяете это действие по 15-20 раз, в количестве 4-5 подходов.

Можете так же делать это упражнение со статикой. В верхней точке задержитесь на секунд 20. Повторите это ещё 8-10 раз.

Махи назад на четвереньках

Махи являются одним из самых эффективных упражнений, выполняемых без отягощений. Единственное чем их можно дополнить, так это наголенные утяжелители.

Выполняются махи довольно просто. Вам необходимо, встав на четвереньки, поднимать ногу, отводя её назад.

Делать это движение необходимо не поочерёдно, а по определённому количеству повторов для каждой ноги за раз.

Например, делаете 30 махов одной ногой, потом 30 махов другой. И это будет считаться только за один подход. Делайте 5-6 таких подходов.

Приседания «Сумо» в домашних условиях

Выполняются эти приседания так же, как было написано в начале. Единственное отличие их в том, что за неимением гантели вам придётся делать это упражнение с бутылкой воды или чем-то подобным.

И еще несколько простых упражнений для разного типа формы попы

Ну вот собственно и все упражнения для вашей попы.

Хочу заметь то, что кроме выполнения данных упражнений Вам необходимо будет скорректировать питание. Без переизбытка, главное небольшого, калорий Вы не сможете накачать попу, так как для мышц нужен строительный материал.

Кушайте побольше белковой пищи и сложных углеводов. Так же не забывайте про витамины и ненасыщенные жиры. Всё это в комплексе с тренировками обеспечит восстановление и рост ваших ягодиц.

Тренировки планируйте для себя с учётом своих возможностей. Постепенно наращивайте нагрузки.

Как накачать попу, видео

 

Здоровья Вам и успехов в тренировках!