Как накачать правильно ноги: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Если желаете купить велотренажер для ног, наш магазин сможет предоставить вам каталог с внушительным выбором этих спортивных снарядов на любой вкус.

Купить велотренажер в Екатеринбурге или другом российском городе с нами проще всего по ряду причин:

• Отличный выбор товаров.
• Привлекательные цены.
• Оперативная доставка.
• Профессиональные консультанты и так далее.

Обращайтесь к нам, если желаете купить беговую дорожку в Крыму или орбитрек во Владивостоке! Мы обязательно найдем подходящую модель и для вас персонально, и для всей вашей семьи. Ведь, как известно, вместе спортом заниматься всегда веселее! Обращайтесь! Мы ждем звонка!

Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и рекомендации

3 июля 2021

2 июля 2021

Каждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!

Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы

1. Делай специальные упражнения

Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Махи ногой стоя на четвереньках — одно из главных упражнений для упругой попы 

2. Попрощайся с большим весом

Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

3. Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех

4. Не отказывайся от кардио

Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

5. Правильно питайся

Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

Накачать ноги на велотренажере. Уверенны?

Хорошая идея, особенно если вы на этих своих «накачанных» ногах не планируете ходить в будущем!

Сейчас кратко. На велотренажере накачать ноги нельзя. Нельзя даже если можно. Но, к сожалению, можно-то только вкупе с «уложенными» коленными суставами. В общем, даже если вы каким-то чудом сможете значительно увеличить объём мышц на ногах с помощью велотренажера, плата за это будет высока – здоровье ваших коленных суставов. Вы просто должны это знать.

Похоже, волна желающих накачать себе ноги таким способом, возникла после того, как польский велогонщик продемонстрировал фото своих монструозных накачанных, покрытых толстенными венами, ляжек в Инстаграме. Ну или это просто очередной раз «качнуло» общество. Выглядит экстра впечатляюще и даже пугающе. Вопросов нет. Круто. Чем не повод полюбить велоспорт? Тем паче, когда твои ноги выглядят несколько как обрюзглый поролон. А тут-то всё просто, поляк этот – велогонщик, то есть педальки крутит. На велосипеде катается, и ноги у него ого-го-го какие красивые! Ну такая логика ведь? Ну примерно же так? В логической конструкции будущего «велосипедиста» возникает чёткая и непоколебимая цепочка связывающая кручение педалей и монструозного вида крепкие ноги. В этой логике слишком много пробелов, чтобы объяснять каждый из них. Моё желание и задача сейчас, донести простой тезис:

Велотренажер — это фитнес-машина

Ого сколько ног тут можно накачать! Ого!

Объяснение, почему нельзя «качаться» на велотренажере

Велотренажер не предполагает большой статической нагрузки на ваши ноги. Прикиньте!? Динамическую предполагает – да, сколько угодно, а статическую – нет. Кто не понял о чем речь, объясняю – статическая нагрузка изменяется той «крутилкой» или кнопкой, при воздействии на которую становится тяжелее крутить педали. Чем больше статическая нагрузка, тем сложнее проворачивать педали. Динамическая нагрузка, это то, с какой скоростью вы вращаете педали велотренажера.

Устройство велотренажера предполагает, что вы будете вращать педали максимально быстро, в пределах разумного. С минимальной нагрузкой на коленные суставы, в пределах чувствительности. Но, не на оборот!

Ноги, а точнее коленные суставы, на велотренажере получают неестественную нагрузку, то есть такую нагрузку, которой в нормальных природных условиях нет или есть но очень незначительно. Пик усилия при вращении педалей приходится на тот момент, когда нога находится в полусогнутом состоянии. В этом то и загвоздка! Напряжение, в этот момент, осуществляется на самую тонкую и слабую часть коленного сустава. В таком положении он максимально уязвим! И просто разрушается под непомерной нагрузкой.

Вы можете почитать специализированную литературу по всем этим суставным делам, если интересуетесь этой темой более досконально, а обывателю достаточно знать такую вот, простую аксиому – ноги на велотренажере не качают, ибо на нём их нельзя нагружать. Кто-то возразит в том плане, что устройство велотренажера даёт возможность значительно увеличивать статическую нагрузку, вплоть до того что педали с трудом проворачиваются. Вот вам контраргумент – на штанговый гриф можно навешать килограммов 200 блинов, вы так навешиваете? Да, со штангой всё очевиднее – она вас просто расплющит, с велотренажером не так очевидно, ибо под большой статической нагрузкой, вы расплющиваете свои суставы постепенно. Вот и вся разница. Кстати! Обратите внимание, как ведут себя профессиональные велосипедисты, когда увеличивается статическая нагрузка (едут под гору) – они привстают и фактически крутят педали стоя. А вы тоже будете «ехать» на велотренажере стоя? 😀

Так вот. Для того чтобы накачать ноги, нужны другие тренажеры и упражнения с большими весами и предельными нагрузками, ибо ножные мускулы, самые крупные и сильные в человеческом организме и нагрузки для них – соответствующие, только выполнятся они должны с минимальным вредом для суставов, а это никак не велосипед. Велотренажер для этого абсолютно не годится. Если есть такое непреодолимое желание «качать» ноги на кардиотренажере, так лучше тогда степпер, который имитирует подъём по ступенькам. В нем хоть нагрузка более естественно распределена. Андерстенд?

Упражнения для накачки мышц ног. Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног

Очень часто, желая похудеть или же просто накачать свое тело, многие люди забывают о том, что работать нужно не только над торсом, но и над ногами. Конечно же, медиками установлено, что во время любых физически нагрузок напрягаются и все однако этого недостаточно для того, чтобы они стали рельефными и привлекательными. Когда же мы непосредственно все квадрицепсы, которые находятся под кожей, начинают сильно напрягаться. В результате лишние килограммы уходят, фигура становится стройнее, а организм постепенно оздоравливается. Теперь рассмотрим более подробно сами упражнения, при помощи которых желаемого эффекта можно достичь очень быстро.

Первое — и самое основное — это бег. Во время ускоренного движения мы качаем ноги, а вместе с этим разрабатываем дыхание, приводим в норму работу сосудов, вырабатываем выносливость. Бегать можно где угодно — на стадионе, в парке, на пляже. Важно лишь выбрать удобную обувь и запастись терпением.

Дальнейшие упражнения можно делать дома или же в спортзале. Первое из них — зашагивание на возвышенность, на скамейку или лавку. Высоту этой ступени следует выбрать исходя из роста, выполнять упражнение нужно с легкостью, чтобы напрягались только нужные группы мышц. В таком случае мы качаем ноги в несколько раз эффективнее, нежели при выпадах. Усилить нагрузку также можно, если взять штангу: ее необходимо положить на плечи. Однако выберите правильный вес «блинов» — тренировка не должна носить травматический характер.

Что касается самих выпадов, которые считаются весьма эффективными, то стоит сказать, что при помощи них мы практически не качаем ноги. В этом упражнении более напрягаются мышцы ягодиц — а это также важно, если вы желаете иметь Для усиления нагрузки на плечах также можно закрепить штангу с посильным весом.

Несмотря на все разработки современных тренеров, люди, желающие иметь идеальные формы, неоднократно убеждались в том, что былые традиции гораздо эффективнее и надежнее. Среди таковых основное место занимают приседания — упражнение, которое оказывает воздействие на всю нижнюю часть тела. Во-первых, выравнивается позвоночник, во-вторых, укрепляются икры. Приобретают желаемую рельефность также бедра — их внутренняя и внешняя сторона. Но важно, какие именно вы будете делать приседания. Качают ноги, как правило, приседая не полностью — в таком случае напрягаются внешние стороны бедер, икры. Если присест выполнен «до упора», напрягаются ягодицы и задняя часть берда.

Очень эффективным в данном вопросе является однако это упражнение невозможно выполнить без соответствующего тренажера. Секрет заключается в том, что вес, который нужно поднять нижними конечностями, вы выбираете сами. Желательно начинать с малых показателей, постепенно увеличивая нагрузку, а также количество подходов.

Зная, как качать правильно, можно в кратчайшие сроки добиться нужного эффекта. Стоит отметить, что желаемый рельеф проступит скорее, если вы будете употреблять в пищу больше белков и свежих овощей.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Выполнение:

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

   Выполнение :

   1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
   2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
   3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
   4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

   Повторяют все движения на вторую ногу.

   Выполнение:

   1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
   2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
   3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
   4. Опускают пятки.

   Выполнение:

   1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
   2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
   3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
   4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

   Выполнение:

   1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
   2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
   3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

   Выполнение:

   1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
   2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
   3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

   Повторяют на левую ногу.

   Выполнение:

   1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
   2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
   3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
   4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

   Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

   Выполнение:

   1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
   2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
   3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

   Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

   Выполнение:

   1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
   2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
   3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
   4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
   5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

   Повторяют упражнение на другую ногу.

   Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

   Выполнение:

   1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
   2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
   3. Возвращаются в начальную позицию.

   Движение повторяют на другую ногу.

   Выполнение:

   1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
   2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
   3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
   4. Опускают ногу.

   Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

   Выполнение:

   1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
   2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
   3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
   4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

   Повторяют движение на вторую ногу.

   Выполнение:

   1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
   2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
   3. Ногу возвращают в начальное положение.

   Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

   Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

   Инструкция по выполнению комплекса

   Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

   После разминки переходят к выполнению упражнений:

   1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
   2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
   3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
   4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
   5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
   6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
   7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
   8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
   9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
   10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

   Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

– это первое, чем следует заняться в тренажерном зале. Если Вы не поленились и прочитали статью о том, как накачать мышцы , то Вы уже должны знать, что первым делом необходимо качать большие мышечные группы. И победитель в этой категории – ноги, да, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека. Даже спина не сравниться с ногами. Больше того, кроме общей мышечной массы, ноги больше, всех остальных мышечных групп, влияют на силовые показатели.

Тренировку ног точно стоит разделить на несколько этапов: тренировку массы и силы, и тренировку формы ног. Первый этап – это приседания со штангой , да, всего одно единственное упражнение, которое влияет на массу и силу ног. Не то, что бы остальные упражнения не позволяют накачать ноги, есть и другие важные базовые упражнения для прокачки это мышечной группы, но все они меркнут на фоне приседаний со штангой. Зато это упражнение качает одновременно массу и силу.

Для корректировки отстающих мышечных групп, прорисовки мышц и т.д. существуют все остальные упражнения. Если Вы специализируетесь на прокачке ног, то Вы можете качать все мышечные качества. Для этого Вам необходимо выделить одну тренировку для ног. С другой стороны, не стоит и переусердствовать, иначе вместо того, что бы накачать ноги, Вы загоните себя в перетренированность. Итак, тренировка ног делится на два этапа.

Приседания со штангой, как уже было сказано выше, прокачивают и то и другое. Существует несколько схем приседаний: в диапазоне до 5 повторений, в диапазоне от 6 до 12 повторений и 3 подхода по 20 повторений, так называемые, супер приседания.

Нарастить массу ног Вы сможете по любой из этих схем. А вот силовые показатели между собой будут отличаться. Если Ваша цель – это максимальный вес в одном повторении, а не просто накачать ноги, то, конечно, Вам стоит делать приседания со штангой в диапазоне 5 повторений. Супер приседания помогут развить выносливость и будут способствовать выбросу тестостерона, что даст дикий анаболический скачок в тренировке других мышечных групп. Диапазон от 6 до 12 повторений – это классическая схема, с помощью которой Вы сможете развить все мышечные качества ног.

Когда атлет пытается накачать ноги, приседая в диапазоне 5 повторений, он использует знаменитую схему 5 по 5. Схема предполагает увеличение веса на штанге в каждом рабочем подходе таким образом, что бы предпоследний подход Вы могли выполнить на 4 повторения, а последний на 3, при этом каждую тренировку вес на снаряде должен расти хотя бы на 0.5кг.

Супер приседания – это упражнение для фанатов. Лучшего способа накачать ноги не существует, но приготовьтесь к головокружению. Схема очень простая, Вы разминаетесь и делаете 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Последний подход Вы должны сделать до конца, но последние 2 повторения с помощью напарника. После чего Вы собираете свою сумку и идете домой, на сегодня тренировка окончена.

Диапазон от 6 до 12 повторений – это схема, которая подходит всем, и с которой следует начать тренировку ног. Вы должны подобрать такой вес, что бы в первом подходе сделать 10-12 повторений, а в последнем 6-8. Эта схема, как и схема 5 по 5 вполне подходит для того, что бы включить в тренировку формирующие упражнения.

Накачать ноги приседаниями можно и нужно, но Вы должны учесть, что Вы будете качать только самые сильные мышцы. При этом бицепс бедра практически не будет задействован. Если у Вас слабые генетически икроножные мышцы, то и их Вы тоже не прокачаете. Вы сможете нарастить массу мышц квадрицепса, форму которых тоже придется корректировать формирующими упражнениями.

В данном случае речь не идет об изолирующих упражнениях, хотя и их Вы можете применять тоже. Но база есть база, поэтому, если Вы хотите нарастить массу, то качайте ноги базовыми упражнениями. Это та мышечная группа, которую нет смысла качать изолировано. Выше уже было замечено, что это самая большая и сильная мышечная группа, поэтому своровать у неё нагрузку другие мышечные группы не могут. Накачать ноги можно только базовыми упражнениями.

Что же касается советов, которые подойдут всем для того, чтобы накачать ноги, то таким советом будет совмещать с приседаниями, или выделять в отдельную тренировку, следующие упражнения: выпады с гантелями или штангой , румынскую тягу и упражнение «ослик». Выпады прокачивают квадрицепс, поэтому их необходимо делать сразу после приседаний, что бы «добить» квадрицепс. Затем следует сделать упражнение для прокачки бицепса бедра, потому что бицепс бедра – это большая мышца, для прокачки которой требуется энергия. А в конце прокачать икры, для чего лучше всего использовать упражнение «ослик», т.к. оно прокачивает оба пучка икроножных мышц.

Подводя итоги можно сказать, что накачать ноги совсем не сложно! Что бы нарастить общую мышечную массу ног, необходимо делать приседания со штангой, что бы придать ногам изящную форму, необходимо делать базовые упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках мышц ног. Ну, а чтобы придать ногам идеальную форму и отточить их, как Микеланджело Давида, необходимо включить в программу тренировок изолирующие упражнения.

В современном мире ноги для женщины — настоящий челлендж. Женщины постоянно находятся в поиске советов и рекомендаций насчет того, как растить мышцы ног, как уменьшить их, как придать красивую форму ягодицам и т.д. По правде говоря, накачать красивые ноги совсем не сложно, если вы хорошо информированы и замотивированы.

Если хорошенькая пара ножек не является признаком фитнес-фанатички, тогда уж мы и не знаем, что является! Симпатичная круглая попка, узкие бедра и твердый, красивый бицепс бедра — символ женской силы и красоты. В этой статье мы расскажем обо всех секретах тренинга ног, так что наконец-то у вас будут ноги, о которых вы всегда мечтали!

Ноги — одна из самых крупных и наиболее сложных частей тела. Их лучше всего разбить на две основные группы — квадрицепсы и бицепсы бедра. И конечно, статья не будет полной без рассказа о ягодицах! Так что о них мы тоже обязательно расскажем.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Прямая мышца бедра — самая выступающая, она расположена на передней поверхности бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает всю переднелатеральную поверхность бедра.

Обе эти мышцы занимают почти всю вертикальную поверхность бедер. Латеральная широкая мышца бедра берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, таким образом занимая почти три четверти длины бедра. Последняя четверть бедра невидима — это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса простираются вплоть до коленного сустава и сгибают бедренный сустав.

Бицепсы бедра

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) тоже состоит из четырех мышц. В ней есть две головки — длинная и короткая. Длинная головка начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием, короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Бицепсы бедра ответственны за сгибание и вращение голени и вместе с большой ягодичной мышцей производит разгибание туловища.

Ягодицы

Яголицы состоят из трех частей — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из всех и занимает основную часть вида сзади. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной мышцей, а малая ягодичная мышца является самой глубокой из трех.

Ягодицы ответственны за разведение бедер, а также за вращение, отведение и сведение бедер.

Основы тренировки ног

К счастью для женщин, ноги у них сильнее, чем остальные части тела. На самом деле ноги у женщин сильнее даже, чем у мужчин, по сравнению с другими частями тела. Так что у женщин просто нет оправданий за пропуск дня ног!

Сложные движения

• Приседания в тренажере

Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Вариации: вертикальный, горизонтальный, 45 градусов, односторонний.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Вариации: в машине Смита, односторонние
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Изолирующие упражнения

Квадрицепсы

• Приседания со штангой

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Бицепс бедра

• Мертвая тяга на прямых ногах

Вариации: румынская

Варианты хвата: обратный, нейтральный.

• Разгибание ног

Вариации: лежа, сидя, стоя.

Оборудование: тросы, без оборудования.

• Разведение бедер

Вариации: стоя, сидя

• Сведение бедер

Вариации: стоя, сидя

Оборудование: тросы, без оборудования, в тренажере.

• Наклон вперед со штангой на плечах

Ягодицы

• Ягодичный мостик
• Разгибание ног
• Обратная гиперэкстензия
• Разгибание стоя

Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.

Синергичные упражнения

• Традиционная мертвая тяга
• Жим от пола

Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ

Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.

Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для , то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!

КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?

Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и . Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Добиваемся специальных целей

ТОНУС

В фитнесе есть две главные цели — увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать «тонус» одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.

Если у вас «большие» ноги — то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела — сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.

Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.

В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.

Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях — а их большинство — вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.

БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

Если ваша цель — добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.

Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.

Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.

Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.

ТРЕНИРОВКА ДОМА

Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.

Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.

ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

СИММЕТРИЯ

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.

Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.

Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.

ПРИОРИТЕТЫ

Если ноги — ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности — это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.

Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, ) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО

Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y

Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху — большое количество подходов с очень большими весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).

Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.

РАЗГИБАНИЯ НОГ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ

1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений

Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 1-1,5 минут.

Еще интересное

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл. Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют и . Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно. Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о , здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног. В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах. Здесь же мы расскажем, как быстро можно накачать ноги, и какими методами -тренировок для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая . После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к .

Перед тем как взять и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Разминка

Рекомендуем , эллипс или не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре. Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания и жим ногами

– ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим отлично подходит для быстрого и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в . При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также , что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Как накачать ноги в домашних условиях: упражнения и советы

Не стоит начинать интенсивную тренировку без предварительной подготовки

Во время тренировок, уделяя больше внимание бедрам и талии, многие девушки игнорируют упражнения для ног. А ведь именно ноги являются не только практически основным символом женской красоты, но еще и средством передвижения. Причем нужно накачать мышцы ног не только для того, чтобы повысить свою привлекательность, но и для большей эффективности тренировок, сообщает krasota-zhenschiny.ru.

Как накачать ноги в домашних условиях

1. Лягте на правый бок, образуя прямой угол ноги-туловище. Упритесь в пол левой ладонью прямо перед собой. После чего медленно поднимайте вверх левую ногу до тех пор, пока явно не почувствуете в мышцах бедра напряжение. На несколько секунд задержите ногу в этой точке и вернитесь медленно в исходное положение. Это упражнение нужно повторить для каждой ноги 15-25 раз.

2. Упражнение для внутренней стороны бедра: лягте на правый бок и вытяните в одну ровную линию ноги и туловище. Голову при этом положите на правую руку. Держа прямой правую ногу, медленно сгибайте левую, при этом поставив ступню перед правой ногой на пол, после чего поднимите очень медленно, не отрывая от пола левую ногу, потом – правую. Упражнение также повторяется 15-25 раз для каждой ноги.

3. Выпады дают нагрузку на мышцы бедра и четырехглавую мышцу: нужно встать прямо, держа ноги вместе (чтобы немного увеличить нагрузку, возьмите в руки легкие гантели). Сделайте выпад вперед правой ногой и согните ее в колене, перенеся на нее вес своего тела таким образом, чтобы получилась почти ровная линия спины и левого бедра. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на обе стороны от 15 до 25 раз.

Несколько советов, как накачать ноги максимально быстро:

1. Начинайте выполнять упражнения очень медленно. Вам потребуется некоторое время и определенное упорство. Не стоит сразу же начинать с интенсивных тренировок, особенно без предварительной подготовки или если вы очень редкий гость в тренажерном зале;

2. Смиритесь с той мыслью, что чтобы добиться идеальных форм для ваших ног, вам потребуется определенное время. Помните о том, что чрезмерные нагрузки, а также ожидание мгновенных результатов приводит, как правило, к очень быстрому ослаблению первоначальной мотивации;

3. Меняйте упражнения, комбинируйте и чередуйте нагрузки. Намного быстрее получится достичь желаемого результата, если один день вы посвятите плаванию, а второй бегу, затем третий станет днем танцев, а четвертый – для силовых упражнений;

4. Не нужно бояться «железа», многие девушки отказываются от него, поскольку боятся травм или лишних мускулов. Если использовать только легкий вес, то придать своим ногам красивую форму будет намного легче;

5. Бегать лучше по холмистой местности либо просто гуляйте по ней. Этому есть несколько причин. Прежде всего, такая местность хорошо разнообразит саму тренировку – намного интереснее бегать по холмам, чем по ровной поверхности. А еще намного лучше в этом случае укрепляются мышцы ног;

6. Всегда помните о растяжке, выполняйте упражнения на растяжку как до, так и после тренировок. Это не только существенно повысит эффективность самих тренировок, но и поспособствует их безопасности.

Читайте также:

Как накачать ноги и ягодицы

Одно время легендарного бодибилдера Тома Платца называли «шкафом без ног», пока он не накачал себе массивные квадрицепсы, благодаря которым вошел в историю культуризма как Мистер Ноги. Конечно, строить себе такие огромные ноги не стоит, но можно накачать их, чтобы добиться идеальной фигуры. А для этого необходимо укрепить мышцы ног и ягодиц, и делать это надо правильно. Ведь подобные тренировки отличаются высоким травматизмом, предупреждает многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий Спасокукоцкий и объясняет, как накачать ноги и ягодицы, передает Day.Az со ссылкой на Golbis.

Работа над ошибками, которые не дают накачать ноги и добиться идеальной фигуры

Мужские ошибки. Большинство мужчин считают, что необходимо работать лишь над бицепсами и грудью, и совсем не работают над ногами. Но именно ноги являются залогом построения крепкого тела. Не укрепив мышцы ног, невозможно выполнять упражнения с весом или становую тягу.

Во время тренинга ног, особенно при приседаниях, укрепляется пресс, так как на него идет сильная нагрузка.

• Красивые ноги можно накачать, занимаясь один час в неделю.
• Обязательны жимы ногами или приседания с оптимальным для себя весом.

Женские ошибки. В отличие от мужчин, женщины любят тренировать ноги, но предпочитают легкие упражнения. Они уверены: им противопоказан тяжелый вес, а ведь именно в нем нуждаются ягодичные мышцы. Иначе они не прорабатываются.

• Женщинам достаточно два-три раза в неделю тренировать ноги.
• Обязательны приседания, выпады ногами, работа с весом.

Пособие для начинающих: с чего начинать укрепление мышц ног

На  начальном этапе необходимо укрепить мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и пресса. Для этого хорошо выполнять наклоны вперед с гантелями в руках.

• На этом этапе не рекомендуется выполнение — даже без веса — гиперэкстензий (сгибание корпуса на специальном тренажере). Начав с них, можно травмировать спину, особенно при значительном собственном весе.

Через несколько тренировок с наклонами вперед, можно перейти к гиперэкстензии.Поначалу — без дополнительного отягощения и в частичной амплитуде — буквально 10 см. Глубокие наклоны вперед исключены.

И только после этого можно переходить к полноценной гиперэкстензии: сперва — в полной амплитуде, затем — с дополнительным весом. А через 10-15 тренировок уже можно приседать с ним.

Жим ногами требует хорошего развития мышц внутренней части бедра. Если они развиты слабо, то при выполнении упражнения колени непроизвольно сводятся, что грозит травмой.

• Начинать выполнение жимов надо с узкой постановкой ног, параллельно укрепляя мышцы внутренней части бедра с помощью сведений.

Выпады. Если вес составляет от 80 до 100 кг, то  на начальном этапе тренинга выпады — даже с собственным весом — противопоказаны.

• Если вы не можете обходиться без выпадов, выполняйте их, держась за какую-либо опору, иначе можно получить травму бицепса бедра или даже квадрицепса.

Девушкам с самого начала надо делать упражнения с акцентом на ягодичные мышцы. Это уменьшит нагрузку на колени и поможет развить ноги по женскому типу.

Техника безопасности. Как накачать мышцы ног, не травмировав их

Самые серьезные травмы происходят при тренинге ног. Можно задеть позвоночник и коленный сустав. Поэтому на первых порах не стоит выполнять такие упражнения с весом, как приседания и становая тяга.

Многие на первых тренировках начинают делать упражнения с большим весом и в результате зарабатывают грыжу позвоночника.

• В течение трех месяцев выполняйте комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц низа спина.
• Избегайте приседаний с весом и становой тяги.

Травма коленей возникает при работе со значительным весом в полной амплитуде и при таком выполнении, когда колени выходят далеко вперед за линию стоп.

• Если есть проблемы с коленями, избегайте сисси-приседаний, «гакки», выпадов с выведением колена вперед.

Колени и позвоночник могут травмироваться при жиме ногами, если он выполняется в большой амплитуде и с высокой скоростью.

• Выполняя фазу опускания в жиме ногами медленно, вы сможете контролировать амплитуду движения и избежать травмы, которая может возникнуть из-за слишком быстрого движения платформы вниз.

Перед выполнением тяжелых жимов и приседаний обязательно сделайте несколько «разогревочных» сетов разгибаний ног сидя.

Тренировка ног в день для максимального роста с Calum von Moger

Если бы вы ехали из Сан-Диего в Сан-Франциско, следование по прямому маршруту прямо вверх привело бы вас туда быстрее всего, несмотря на загруженность дорог в Южной Калифорнии. Конечно, вы можете выбрать альтернативный маршрут, осмотреть игорные залы в Вегасе, полюбоваться видами горного хребта Сьерра-Невада и Йосемити, промыть золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но Ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дни к вашему путешествию.

Точно так же бодибилдеры, желающие прибавить в массе, хотят план, который приведет к максимально быстрому приросту без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно лучше всего подходят для размера здания. Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают лучшие, которые могут набрать массу. И они не выбирают какой-либо вес; они выбирают свою нагрузку в зависимости от того, что оптимально построить.

Как и путешественник, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой путь из возможных, если вы хотите нарастить мышцы.Конечно, есть и другие, менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?

Конечно, чтобы добраться до цели как можно быстрее, нужно отдать не меньше ста процентов. Вы можете следовать величайшей в мире программе тренировок, наполненной лучшими упражнениями для наращивания массы, но если вы подойдете к ней с половинными усилиями, вы получите только наполовину заниженные результаты.

Каковы основные советы, техники, упражнения и советы инсайдеров, когда дело доходит до тренировки ног? Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному культуристу Калуму фон Могеру, победителю конкурса Mr.Атлет Universe и Team Cellucor.

Вот самые важные советы, которым следует прислушиваться в день ног. Внимательно ознакомьтесь со списком, приведенным ниже, и включите совет в свой распорядок дня.

1. Атакующие ноги как слабое место

«Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, так как они являются многосуставным движением, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум.

Многие атлеты-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что в течение многих лет приоритет отдается груди и рукам, а не бедрам.Вы не можете изменить то, что уже сделано, но в будущем ключевым моментом будет расстановка приоритетов.

Если вы страдаете CLS, Калум рекомендует два важных способа помочь им вырастить: «Если ноги являются слабым местом, я бы посоветовал тренировать их два раза в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он. .

2. Начните с приседаний. Период.

Опираясь на последний совет, вам просто нужно приседать. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно много работать, но это не так.

Как и в случае с любой другой группой мышц, выбор самого сложного движения и выполнение его первым на тренировке, когда у вас высокий уровень энергии, принесет наибольшие дивиденды.

«Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, так как они являются многосуставным движением, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум. «Я всегда выполнял их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ приложить 100% усилий.«

Варианты приседаний — в частности, приседания с низким грифом и фронтальные приседания — являются хорошими альтернативами, которые используют немного другие модели набора мышц и могут быть заменены при необходимости для лучшего развития общей силы и размеров.

3. Погрузитесь глубже

Помимо того, что бодибилдеры с куриными ногами никогда не были в шортах, они пытаются скрыть свою слабость в нижней части тела, нагружая штангу для приседаний — только для того, чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а сокращенный диапазон движений также снижает их мышечную массу.

«Полный диапазон движений лучше всего, потому что он затрагивает всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половину повторений, вы не прорабатываете мышцы полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — это делать частичные повторения после того, как вы выполните все свои полнофункциональные повторения в конце подхода. . »

Углубление задействует ягодичные мышцы и бедра в большей степени, чем при выполнении мелких приседаний, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жимы ногами, приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием колен.Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, где ваши бедра будут ниже коленного сустава.

4. Поменяйте положение стопы

Вы можете использовать любое количество положений и ширины стопы с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и кратковременные приседания, но для большей мощности выберите стойку, в которой ваши ступни находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены. наружу. По мере того, как вы стремитесь к увеличению размера, вам захочется разнообразить положение стопы.

«Я часто меняю положение ног, чтобы можно было нацеливаться на каждый угол ног», — говорит Калум.«Я буду выполнять приседания с узкой стойкой, чтобы охватить внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую стойку, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жимам ног и разгибаниям ног».

Предупреждение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях с замкнутой цепью (когда ступни прижимаются к земле или машине), чтобы не повредить колени.

5. Используйте высокие и низкие положения стопы

Многие тренажеры для ног, в том числе жимы ногами, приседания и горизонтальные сани, имеют платформы, позволяющие использовать любое количество положений ног.Оказывается, где вы ставите ступни — высоко или низко — имеет значение с точки зрения набора мышц.

По сути, более низкое положение ступни в большей степени нацелено на квадрицепсы, в то время как более высокое положение ступни более эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, положение стопы — один из способов сделать это.

6. Выполните самое недооцененное упражнение

Все знают, что приседания — король, но какое упражнение является самым недооцененным, когда речь идет о ногах? По словам Калума, это сплит-приседания с отягощением.«Это упражнение убивает слезы на квадрицепсах, но не многие люди их делают», — говорит он.

Чтобы выполнить раздельное приседание с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, а затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола, а для здоровья суставов убедитесь, что колено вашей передней ноги не выходит за вертикальную плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног.

7. Сосредоточьтесь на квадроциклах

День для ног состоит из нескольких групп мышц, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую.Калум выбирает движения, которые лучше подходят для квадрицепсов, включая разгибания ног, приседания, жимы на одной ноге, короткие приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.

Он также большой поклонник использования предварительного вытяжки с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, выполняя три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.

8. Повысьте интенсивность тренировок

Преимущества хорошей тренировки ног можно усилить, если вы добавите любое количество техник повышения интенсивности, чтобы расширить данный подход и усложнить тренировку.Помимо предварительного утомления, в котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности:

• Дропсеты, в которых вы быстро снижаете вес примерно на 25 процентов после достижения мышечного отказа и продолжаете свой подход. Калум предпочитает делать это после рабочего набора.
• Частичные повторения, в которых вы делаете столько повторений в полном диапазоне, сколько сможете, а затем делаете еще несколько частичных повторений, либо выше, либо ниже точки мёртвой точки.
• Уменьшено время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

9. Тренировка на секцию ног

«День ног» состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из этих упражнений являются одними из самых сложных движений, которые вы будете выполнять в каждую неделю. Иногда это заставляет задуматься о тренировке подколенных сухожилий. Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, специфичных для окорока, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать хамми в другой день, часто отделенный как минимум 48 часами от основной тренировки квадрицепсов.

«Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы дать каждой группе мышц 100 процентов», — говорит Калум. «Сначала тренируйте квадрицепсы, а в конце, может быть, сделайте одно упражнение хамми; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия, а в конце — икры».

10. Пусть ваша репутация сместится на север

Практически в каждом учебнике по упражнениям, который вы прочитаете, рекомендуется выбирать вес, который вы можете сделать всего за 8–12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня ног, Калум говорит, что лучше всего работает немного большее количество повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит.

Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах. Это особенно полезный метод, если тренировка для ног устарела и вы не видите результатов.

11. Избегайте блокировки

Когда вы фыркаете и пыхтете в конце довольно жесткого набора приседаний или жимов ног, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Когда вы блокируете сустав, часть напряжения смещается с работающих мышц на сустав, что вызывает значительную нагрузку на связки и сухожилия.Это также снижает напряжение на целевой мышце (перевод: меньший стимул роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости, позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.

Для безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать сустав, особенно когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом.

12. Хватит соблюдать правила

Когда вы достигаете тренировочного плато, вам может казаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб.Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц.

«Я не следую правилам, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их, делая дополнительные подходы, повторения и другие упражнения, чем то, что я мог бы сделать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить как следует после этого, вы знаете, что сделали достаточно.«

13. Ударьте грудью по тазобедренному суставу

Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибание ног лежа, сгибание ног стоя и сгибание ног сидя, вы все еще на полпути. Все эти упражнения инициируют движение в коленном суставе. Однако подколенные сухожилия прикрепляются как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части окорока, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (RDL) в программу упражнений на подколенное сухожилие.

Не путать со становой тягой на жестких ногах, которая в большей степени является упражнением для нижней части спины, RDL эффективно воздействует на связку ягодиц и окорока. Хотя для овладения этим конкретным движением требуется некоторое время — отведите ягодицу назад, убедитесь, что ваша спина полностью ровная, держите колени согнутыми и не пытайтесь опустить вес полностью на пол — это отличный способ чтобы дополнить сгибания ног для более полного развития подколенного сухожилия.

14. Включите два типа движений икр

Икры обычно выполняются в последнюю очередь в день ног, и большинство атлетов делают одно или два упражнения, прежде чем объявить его днем.Но было бы ошибкой полагать, что все упражнения на икроножные мышцы одинаковы. В то время как большинство движений икры выполняется прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения для икр с согнутыми коленями отличаются одним важным аспектом: основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.

Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что не позволяет ему сильно сокращаться при сгибании колена. При движениях с прямыми ногами задействуются обе мышцы.Следовательно, выполнение упражнений на носки с прямыми ногами (например, стоя или подъем на носки на ослике) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняется в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействует на эти мышцы голени.

15. Настройте свой разум в первую очередь

Как вы мысленно подготовитесь к потрясающей тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать свои бедра? Попробуйте воспользоваться подходом Калума. «Обычно я начинаю готовиться накануне с еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он. «Затем я мысленно обдумываю тренировку по дороге в спортзал, беру свои мерные ложки предтренировочного препарата C4 и слушаю последний подкаст Hidden Forest.«

У каждого есть свои личные предпочтения, чтобы получить заряд энергии для хорошей тренировки, но не ожидайте, что вы просто придете и получите удовольствие от невероятной тренировки. Подготовьте свой разум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.

Вот примерный план наращивания ног на основе 15 законов!

1

5 подходов по 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминка)

+ 4 больше упражнений

Тренировка ног 2

Примечание: через 48 часов после тренировки 1.

1

5 подходов по 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разминка)

+ 5 больше упражнений

3 упражнения, улучшающие кровообращение

Циркуляция, или кровоток в нашем организме, важна для хорошего здоровья.Нормальное кровообращение поддерживает все наши биологические системы, доставляя кислород по всему телу и помогая устранять отходы. Когда кровообращение недостаточное или кровь не течет интенсивно, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также низкую энергию и даже тусклую кожу. Легкий способ улучшить кровообращение — это упражнения. Когда ваше сердце бьется быстрее, вы обнаружите, что в шаге у вас немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

Начать ход

Необязательно быть триатлетом «железного человека», чтобы кровь текла по вашему телу.Фактически, любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает ходьбу. Было показано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, которое снижает кровообращение, особенно в ногах). Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

Найдите свой OM

Йога и упражнения на глубокое дыхание — отличные способы улучшить кровообращение.Глубокое диафрагмальное дыхание подталкивает кровоток к груди и сердцу. Совместите глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

Ноги вверх по стене

Эта поза особенно важна, потому что она способствует кровотоку от нижних конечностей. Плохое кровообращение часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, имеют очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок, прижав ягодицу к стене.Когда вы поворачиваетесь к спине, вытяните ноги вдоль стены и поставьте пятки и заднюю часть ног вдоль стены так, чтобы ягодица находились как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь регулировать при необходимости, опуская ноги вниз в ромбовидной формы или немного отодвинув попку от основания стены). Держите от 5 до 15 минут.

Собачка лицом вниз

По сути, вы будете двигать своим телом в форме перевернутой буквы V. Собачий пух улучшает кровообращение в организме, а также помогает уменьшить боль в спине, беспокойство и напряжение.Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно сгибать колени. Возможно, вам даже придется перенести вес на подушечки стоп. Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте 10 секунд, чтобы начать.

Лифт для циркуляции лифта

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение.Включите медленные подъемы в свой режим тренировок два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете пользу от более низкого кровяного давления, что является маркером хорошего здоровья сердца.

Лучший способ увеличить кровообращение — это начать движение. Все, что влияет на частоту сердечных сокращений, включая плавание, езду на велосипеде, пешие прогулки и танцы, является хорошей ставкой. Здоровое кровообращение означает больше энергии, лучшее здоровье сердца, сияющий цвет лица и даже более яркую половую жизнь. Все это веские причины начать сегодня.

Упражнения на колено после операции по замене коленного сустава

Мышцы ваших ног могут ощущаться слабыми после операции, потому что вы мало использовали их при проблемах с коленями. Хирургия устранила проблему с коленом. Ваша домашняя программа упражнений будет включать в себя упражнения, которые помогут уменьшить отек и увеличить подвижность и силу коленей. Это поможет вам легче двигаться и вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Ваш успех в реабилитации во многом зависит от вашей приверженности выполнению программы домашних упражнений, разработанной вашими терапевтами.

Вы можете отслеживать, как часто вы выполняете упражнения, на листе отслеживания домашней программы упражнений.

Отек

Важно постараться уменьшить отек после операции. Вы сможете сделать это по:

• лежа на уровне сердца
• положить холодный компресс на колено
• активно накачивает мышцы с помощью насосы для лодыжек
• балансировка активности с отдыхом

Займитесь занятиями, которые помогут при отеках.

Мероприятия по укреплению

Важно работать над восстановлением сил после операции на колене. Это поможет вам вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Вы сможете сделать это, выполняя упражнения для укрепления ног в соответствии с указаниями физиотерапевта.

Зайди на занятия, которые помогут с укреплением.

Диапазон движения

Важно работать над движением колена (сгибание и разгибание) после операции по замене коленного сустава.Это поможет вам ходить без прихрамывания и легче вставать и опускаться со стула, туалета или кровати.

Вы сможете сделать это с помощью:

• сгибание и выпрямление колен в соответствии с указаниями терапевта
• сидя с согнутыми коленями во время еды
• без отдыха, согнув колено над подушкой

Займитесь занятиями, которые помогут с диапазоном движений.

Ходьба

Важно часто гулять в течение дня.Это поможет вам вернуться к прогулкам на улице и в обществе.

Вы сможете сделать это с помощью:

• ходьба по дому с помощью ходунков с передним колесом, костылей или трости (вспомогательного устройства для ходьбы) терапевт посоветовал вам использовать
• ходьба по схеме «пятка-носок», которой вас научил терапевт (чтобы вы не прихрамывали при ходьбе)
• постепенно увеличивая пройденное расстояние

Получите дополнительные инструкции о том, как часто нужно ходить.

Следуйте любым дополнительным инструкциям, данным вам вашим лечащим врачом или терапевтом.

Отек

Выполните эти действия, чтобы уменьшить отек и улучшить кровообращение после операции.
Как часто: Не менее 3 раз в день

После операции у вас будет опухоль на ноге и ступне.Ваш отек может увеличиться после выписки из больницы. Это обычное явление, и оно должно постепенно исчезнуть. Важно уменьшить отек. Приведенные ниже действия помогут вам справиться с опухолью и болью.

Упражнения для накачки мышц

Выполняйте следующие упражнения по 10 раз каждое, лежа в состоянии покоя.

Деятельность

• Важно постепенно увеличивать активность вне дома в течение первых нескольких недель после операции.Если вы будете слишком много двигаться, ваше колено может стать более опухшим и болезненным.

Важно: Когда колено опухло, его будет трудно согнуть. Как только опухоль спадет, вам будет легче согнуть и выпрямить колено. У вас также будет меньше боли.

Усиление

Выполняйте эти упражнения для укрепления мышц.
Как часто: 2-3 раза в день

Сделайте 10 повторений каждого упражнения.Если вам комфортно выполнять упражнения, постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 20 повторений.

Для максимального комфорта выполняйте упражнения лежа. Ваша кровать — отличное место для упражнений.

Сжимание бедра (подходы на квадрицепс)

Пятка (сгибание бедра и колена)

Диапазон движения

Сделайте эти растяжки, чтобы увеличить подвижность коленей.
Как часто: 3 раза в день

Растяжка в коленях (сгибание в коленях сидя)

Ходьба

Как часто: 5 раз в день

Помимо программы упражнений, вы должны уделять время прогулкам.Это помогает укрепить вашу силу и выносливость.

• Ходите по дому 5 раз в день . Мало походов в ванную или кухню.
• Постепенно увеличивайте расстояние ходьбы. Работайте над тем, чтобы гулять на улице и в обществе.

Имейте в виду, что каждый человек индивидуален и имеет разный уровень подготовки до операции. Поговорите со своим физиотерапевтом о ходьбе, если у вас есть дополнительные заболевания.

Лягушачьи насосы для ягодиц: лучшее упражнение для ягодиц

Итак, вы хотите лепить попу, но не знаете, как лучше всего увеличить попу? Хотя нет кратчайшего пути к персиковому дерриеру, есть одно упражнение в тренажерном зале — которое, когда вы преодолеваете неловкость, — это, как доказано, оживляет ваши ягодицы.

Войдите, лягушка насосы.

Мы слышим, вы спросите, что это за чертовщина? Мы поговорили с Люком Уортингтоном, главой отдела образования в Third Space London, о том, почему качать ягодицы, как щенок, которому засветились голени, стоит социального унижения.

«Ягодицы являются ключевыми мышцами для обеспечения осанки, предотвращения травм и достижения спортивных результатов, а также помогают сбросить их в жаркую погоду. Как и большинство основных фазических мышц, для их полной стимуляции требуются различные нагрузки и объемы», — говорит Люк.

«Лягушачьи насосы — это потрясающее упражнение с большим объемом и низкой нагрузкой на ягодицы, которое можно использовать как активацию в начале тренировки для нижней части тела или как« завершающую »в конце.

«Внешнее вращение, в которое вы задействуете бедра, играет на наклонной природе ягодичных мышечных волокон — они не бегают вверх и вниз, они охватывают бедро по диагонали», — добавляет он. «Это обеспечивает больший потенциал активации, чем обычный ягодичный мостик, и активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы, придавая им более округлую форму.«

Следуйте приведенному ниже руководству о том, как делать лягушачьи туфли-лодочки — если вы осмелитесь получить эту в тренажерном зале.

Читайте дальше … Фитнес-инфлюенсер доказывает, что у КАЖДОГО появляются ямочки от целлюлита, когда они затрагивают ягодицы

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ОТ ЛЮКА: Не смотрите никому в глаза, когда делаете это.Всегда.

ШАГ 1: Сядьте, поставив колени на пол наружу, а ступни вместе. Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.

ШАГ 2: Лягте на пол, как при выполнении ягодичных мостов

ШАГ 3: Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию до колен.

ШАГ 4: Опустите попку обратно на пол и повторите.

Хотите получить задницу, как Монтана с острова Любви? Узнайте, как она лепит попу, прочитав ее тренировку, сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Профилактика ТГВ: устройства прерывистого пневматического сжатия

Что такое устройства прерывистого пневматического сжатия?

Устройства прерывистой пневматической компрессии (IPC) используются для предотвращения образования тромбов в глубоких венах ног. В устройствах вокруг ног используются манжеты, которые наполняются воздухом и сжимают ваши ноги. Это увеличивает кровоток по венам ног и помогает предотвратить образование тромбов.

Вены — это кровеносные сосуды, по которым бедная кислородом кровь и продукты жизнедеятельности возвращаются к сердцу. Артерии — это кровеносные сосуды, по которым в организм поступает богатая кислородом кровь и питательные вещества. Тромбоз глубоких вен (ТГВ) — это сгусток крови, который образуется в вене глубоко внутри тела. В большинстве случаев этот сгусток образуется внутри одной из глубоких вен бедра или голени.

В венах ног есть крошечные клапаны, которые помогают крови возвращаться к сердцу. Но ТГВ может повредить один или несколько из этих клапанов.Это заставляет их ослабевать или становиться негерметичными. Когда это происходит, в ваших ногах начинает скапливаться кровь. Это также может произойти, если вы длительное время неподвижны. Обычно мышцы ног помогают крови подниматься по венам, когда мышцы сокращаются. Когда кровь течет по венам очень медленно, это увеличивает риск того, что клетки крови слипнутся и образуют сгусток.

ТГВ — распространенное заболевание, особенно у людей старше 65 лет. Посттромботический синдром поражает большое количество людей, перенесших ТГВ.Это может случиться у мужчин и женщин любого возраста.

ТГВ — серьезное заболевание, которое может вызвать отек, боль и болезненность в ноге. В некоторых случаях глубокий сгусток в вене ноги может вырваться и застрять в сосуде в легком. Это может вызвать закупорку сосуда, называемую тромбоэмболией легочной артерии. Легочная эмболия может вызвать сильную одышку и даже внезапную смерть.

При использовании устройства IPC ваша икра или вся нога закрываются манжетой. Манжета наполняется воздухом и сжимает ногу, как манжета для измерения кровяного давления.Затем манжета сдувается и расслабляется. Затем процесс повторяется снова и снова. Сжатие помогает продвигать кровь по венам к сердцу. IPC также способствует естественному высвобождению в организме веществ, которые помогают предотвратить образование тромбов. Между компрессиями манжеты устройства расслабляются, и богатая кислородом кровь продолжает течь по артериям вашей ноги.

Зачем мне нужно использовать устройства прерывистого пневматического сжатия?

Возможно, вам придется использовать устройства IPC, если у вас высокий риск развития ТГВ.Все, что замедляет движение крови по венам, увеличивает риск ТГВ. Разнообразные состояния могут увеличить ваш шанс получить ТГВ, например:

• Недавняя операция, которая снижает вашу подвижность и увеличивает воспаление в организме, что может привести к свертыванию крови
• Медицинские условия, ограничивающие вашу подвижность, например, травма или инсульт
• Длительные путешествия, ограничивающие вашу подвижность
• Травма глубокой вены
• Наследственные заболевания крови, повышающие свертываемость
• Беременность
• Лечение рака
• Курение
• Ожирение
• Пожилой возраст

МПК — один из способов предотвратить ТГВ.Разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин, также используются для лечения людей с высоким риском ТГВ. Эти лекарства могут работать лучше, чем компрессионные устройства, для предотвращения ТГВ. Но у них есть другие риски. Если у вас высокий риск чрезмерного кровотечения из-за разжижителя крови, ваш лечащий врач с большей вероятностью посоветует вместо этого IPC. В некоторых случаях ваш поставщик может порекомендовать и препараты, разжижающие кровь, и IPC.

IPC чаще всего используется для людей, которые только что перенесли операцию. Его также можно использовать после инсульта или для лечения лимфедемы.

Каковы риски использования устройств прерывистого пневматического сжатия?

У всех процедур есть риски. Риски этой процедуры включают:

• Дискомфорт, тепло или потоотделение под манжетой
• Разрыв кожи
• Повреждение нервов (редко)
• Травма, вызванная давлением (редко)

Тщательное внимание к уходу за кожей может помочь предотвратить эти осложнения. . Также важно, чтобы размер вашей манжеты был правильным.

Некоторым людям с определенными заболеваниями не следует использовать устройства IPC.Например, люди с язвами на ногах, ожогами или заболеваниями периферических сосудов имеют более высокий риск возникновения проблем. Пожилые люди могут подвергаться большему риску повреждения кожи. Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг о наиболее актуальных для вас рисках и о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.

Как подготовиться к использованию устройств прерывистого пневматического сжатия?

Медицинский работник может измерить вашу ногу, чтобы убедиться, что вы выбрали манжету подходящего размера. Если вы собираетесь использовать устройство дома, вас также расскажут, как правильно надеть манжету.Обязательно задавайте любые вопросы об устройстве или о том, почему оно используется.

Что происходит при использовании устройств прерывистого пневматического сжатия?

В большинстве случаев в больнице используется IPC. Или вас могут проинструктировать, как использовать его дома.

Существует много типов устройств IPC. Ваш может покрывать икры или всю ногу. Некоторые надувают всю ногу с одинаковым давлением. Другие могут сначала оказать давление на нижнюю, а затем на верхнюю часть ноги.Некоторые надуваются быстро, а другие надуваются медленно.

Медицинский работник покажет вам, как надевать манжету для МПК. Для закрытия они часто используют ремни-липучки. Манжеты можно надевать поверх или под одежду, в зависимости от того, что удобнее. Когда манжета застегивается на ногу, она должна плотно прилегать к ней, но при этом не должно быть больно. Вы должны иметь возможность поместить палец между манжетой и ногой.

Затем вы прикрепляете манжету к компрессору. Эта машина будет циклически переключаться между накачиванием и выпуском воздуха из манжеты.Поначалу это может показаться немного странным. Сообщите своему врачу, если вам это слишком неудобно. Замена манжеты, чтобы избавиться от дискомфорта, может помочь предотвратить осложнения.

Вы можете снять манжету IPC, когда вам нужно принять душ. Проверяйте свою кожу, когда устройство выключено, и сообщите своему врачу, если есть какие-либо участки нежности, отека, тепла, покраснения или разрушения кожи. Обязательно наденьте его как можно скорее. Чем больше вы его используете, тем больше вы снижаете риск тромбоэмболии легочной артерии и тромбоэмболии.

Ваша медицинская бригада может дать вам другие инструкции о том, что делать с устройством IPC.

Что происходит после использования устройств прерывистого пневматического сжатия?

Ваш лечащий врач сообщит вам, когда вы можете прекратить использование устройства. Это будет момент, когда ваш риск ТГВ снизится. Если вам только что сделали операцию, постарайтесь как можно скорее встать и пошевелиться. С повышением мобильности риск ТГВ снизится.

Ваш поставщик медицинских услуг может дать вам другие инструкции о способах предотвращения ТГВ.Это может включать обильное питье и физическую активность. Следуйте всем инструкциям вашего лечащего врача.

Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть одно из следующих событий:

• Отек на ноге
• Теплый участок на ноге
• Боль в ноге или на коже под манжетой
• Боль на ноге кожа под манжетой

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

• Название теста или процедуры
• Причину, по которой вы проходите тест или процедуру
• Какие результаты чего ожидать и что они означают
• Риски и преимущества теста или процедуры
• Каковы возможные побочные эффекты или осложнения
• Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
• Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека?
• Что произошло бы, если бы вы не прошли тест или процедуру?
• . Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых стоит подумать?
• Когда и как? плохо вы получите результаты
• Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
• Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

Мужское здоровье: станьте сильнее — упражнения

Машинный жим от груди

Машинный жим от груди — отличный способ накачать грудь без помощи страхующего.В этом видео личный тренер покажет вам, как это делается.

Аппарат для жима от груди

Жим от груди и сундук со свободным движением

Тренажеры со свободным весом обладают множеством преимуществ по сравнению со свободным весом. Узнайте больше и посмотрите, как персональный тренер выполняет упражнения, в этом видео о WebMD.

Free Motion Chest Press и Chest Fly

Cable Bicep Curl

Вы знаете, как правильно выполнять сгибание бицепса? В этом видео WebMD персональный тренер направит вас на верный путь к выпуклым бицепсам.

Сгибание рук на бицепсе на тросе

Сгибание на трицепс на тросе

Хотите большие руки? Трицепс — ключ к успеху. В этом видео WebMD персональный тренер покажет вам одно из лучших упражнений на огромные трицепсы.

Разгибание трицепса на тросе

Тяга вниз на широчайшие: в поисках буквы «V»

Тяга на широчайших — один из лучших способов добиться этой классической V-образной формы спины. Персональный тренер покажет вам, как выполнять это упражнение и другие упражнения для спины, в этом видео WebMD.

Тяга на ширину

Гребной тренажер

Это упражнение — отличный способ проработать многие мышцы верхней и нижней части спины.В этом видео WebMD персональный тренер проведет вас через все этапы.

Гребной тренажер

Приседания со свободным движением

Приседания важны для сильных, мускулистых ног, но многие мужчины рискуют получить травму, выполняя их неправильно. В этом видео о WebMD вы увидите, как персональный тренер выполняет их правильно, чтобы вы могли стать большим и оставаться в безопасности.

Приседания со свободным движением

Жим ногами сидя

Парни часто делают что-то неправильно при выполнении жима ногами сидя. Персональные тренеры делятся своим мнением в этом видео о WebMD и показывают, как это правильно делать.

Жим ногами сидя

Жим ногами лежа

Нравится жим ногами лежа? Только убедитесь, что вы делаете это правильно для самого большого насоса. Персональный тренер покажет вам, как это сделать, в этом видео о WebMD.

Жим ногами лежа

Разгибание ног

Эй, там! Не делайте еще одного разгибания ног, не посмотрев это видео. Ваши колени в опасности.

Разгибание ног

Упражнение на подколенное сухожилие: сгибание ног лежа

Следите за своей спиной, когда дело касается сгибания ног лежа.Узнайте, как сгибания ног могут накачать подколенные сухожилия, и посмотрите, как персональный тренер правильно выполняет упражнение, из этого видео WebMD.

Сгибание ног лежа

Упражнения для икр

Эй, ребята, не игнорируйте забытые икры! Посмотрите, как персональный тренер выполняет простое, но эффективное упражнение, в этом видео о WebMD.

Упражнения для икр

Приседания

В этом видео WebMD персональный тренер показывает вам, как правильно и неправильно выполнять приседания для пресса с шестью пакетами пресса.

Приседания

Упражнения для нижних мышц живота

Ребята, если вы стремитесь к отличному прессу, не забывайте о нижнем прессе и косых мышцах.В этом видео WebMD персональный тренер демонстрирует, как правильно тренировать эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

Кручи стоя

Ищете что-то новое, чтобы атаковать пресс? Хруст стоя может быть только для вас. Персональный тренер покажет вам, как это сделать, в этом видео о WebMD.

Скручивания стоя

Приправьте вашу тренировку пресса

Повороты пресса могут показать вам мышцы пресса, о которых вы даже не подозревали. В этом видео показано, как — прямо от личного тренера к вам.

Приправьте вашу тренировку пресса

Тяга на тросе одной рукой

Сильный сердечник — это сильное тело. Персональный тренер покажет вам правильную технику тяги на одной руке на кабеле в этом видео WebMD.

Тяга троса на одной руке

Правильное восстановление мышц | Мир бегунов

Я постоянно ищу новые способы восстановить мышцы ног, чтобы получить удовольствие от следующей пробежки. И чем быстрее или дольше предыдущее усилие, тем сложнее восстановление.

После многих лет оттачивания различных методов я рад сообщить, что сегодня я выздоравливаю быстрее, чем несколько лет назад. В чем мой секрет? Два слова: немедленное действие. Если вы резко начнете восстановление, как только закончите тяжелую тренировку или гонку, вы сможете значительно ускорить процесс.

Итак, после следующего сложного забега или гонки выполните обычное восстановление, а затем следуйте моей программе из пяти шагов. Вы будете готовы к следующему испытанию в кратчайшие сроки.

1. Двигайте ногами, затем поднимайте их.

После тяжелого забега или бега вы можете помочь мышцам ног выводить продукты жизнедеятельности, пройдя 5–10 минут после этого. Если вы хотите есть или пить во время прогулки, это нормально. Просто продолжайте двигаться в приятном, легком темпе. После прогулки сядьте и поднимите ноги на 10 минут.

2. Держите ноги в прохладе.

Затем вам нужно вымочить ноги в прохладной воде на 5–10 минут. Любой источник прохладной воды — это ванна, бассейн, ручей, пруд или (если вам повезет) океан.И даже через 2 или 3 часа после пробежки по-прежнему полезно вымачивать ноги.

Самые смелые водители добавляют кубики льда в воду в ванне, но холодная вода прямо из-под крана подойдет. Избегайте замачиваний в горячей воде, так как они действительно могут замедлить процесс восстановления.

3. Повторите первый шаг.

Если вы можете вписаться в него, сделайте еще одну — 3 мили прогулкой позже днем, а затем поднимите ноги еще на 10 минут. Помните: как и прогулка сразу после тяжелой тренировки, эта прогулка должна быть медленной и комфортной.

4. Помассируйте ноги.

Ищете ли вы сертифицированного массажиста, друга или делаете это самостоятельно, массаж действительно может ускорить выздоровление, улучшая кровообращение и помогая удалить продукты жизнедеятельности из ваших мышц. Чем раньше вы потрете уставшие мышцы ног, тем лучше. Вот почему большинство крупных марафонов предоставляют массажные палатки в зонах финиша (и почему там такие длинные очереди бегунов).

Имейте в виду, что при массаже жестких мышц вы можете почувствовать некоторую боль.Но этот уровень боли никогда не должен подниматься выше 6 по шкале, где 10 означает мучительную боль.

5. На следующий день прогулка.

На следующий день после очень тяжелого усилия для ваших ног будет лучше, если вы пройдете 30–60 минут, чем полностью отдохнете. Ходьба увеличивает приток крови (с его питательными веществами и кислородом) к уставшим мышцам, что ускоряет процесс восстановления.

Правило Фостера

Иногда трудно понять, сколько времени нужно для отдыха после тяжелой гонки.Вот хорошее правило, любезно предоставленное новозеландцем Джеком Фостером, бывшим рекордсменом мира по марафонскому бегу в возрастной категории старше 40 лет: выделяйте 1 легкий день на каждую милю в сложной гонке.

Я распространяю правило Джека на любую особенно сложную тренировку. Например, если вы пробежали 6-мильную скоростную тренировку, которая заставляет ваши ноги умолять о пощаде, чередуйте день ходьбы с днем ​​медленного бега в течение следующих 6 дней.