Как накачать пресс в домашних условиях с нуля: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях – блог justfood

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• подтягивания

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

OK

Как накачать пресс » Упражнения для пресса » убрать живот и бока » — тренировка № 13

Моя тринадцатая тренировка на пресс 07.04.2013 год Моя первая тренировка тут http://vk. cc/1mzfCz Предыдущая тренировка тут http://vk.cc/1qbJoN Следующая тренировка тут http://vk.cc/1qfA6L Мой сайт !!! — который тренирует ))) — http://dmitriyxfit.ru/ СТАТЬЯ ПО ВСЕМ ТРЕНИРОВКАМ (НАЧАЛО) ТУТ лучшая программа на пресс по версии журнала FORBES — http://dmitriyxfit.ru/~A4JDW ВСЕ 33 тренировки по прессу ТУТ — http://dmitriyxfit.ru/tube/65/ Данное видео(обучающее видео) как накачать пресс дома — Упражнения для пресса » убрать живот и бока » — тренировка №13 — это моя реальная тренировка на пресс в домашних условиях, которая прошла 07.04.2013 года и записана под №13… Моя методика, как накачать пресс в домашних условиях, используя всем известные упражнения и частично переделанные и придуманы мною. Данные тренировки служат для накачки пресса, появления кубиков на животе, сушки пресса и самое главное помогут убрать живот.. Видео ролики служат для показа упражнений использованных мной в тренировке с нуля, а тренировка №1 которую вы можете просмотреть перейдя по ссылке(http://vk. cc/1mzfCz) или в аннотациях, даёт начало пути в приобретении идеального пресса мне и тем кто только что решил накачать мышцы пресса и убрать живот в домашних условиях или в спортивном зале…. упражнения для пресса » супер пресс » тут http://vk.cc/1qazXL упражнения для пресса » супер пресс 2 » тут http://vk.cc/1qayVZ упражнения для пресса » супер пресс 3 » тут http://vk.cc/1q7SrU тренировка для похудения и питание в домашних условиях ТУТ http://vk.cc/1qaC67 Просмотрев ролики и повторяя за мной то же что делаю я вы сможете вместе со мной приобрести плоский живот и красивое очертание мышц пресса С НУЛЯ и вы узнаете как накачать пресс живота, домашний пресс и как убрать живот, как убрать бока и сделать плоский живот, какие движения на нижний пресс и на верхний пресс, чтоб работали все мышцы пресса, какая техника упражнений на рельеф и на массу и какой комплекс упражнений на пресс… как накачать пресс дома ? Как качать пресс чтоб были видны кубики живота? Какие упражнения для похудения ? Какие упражнения для пресса ? — это техничные выполнения упражнений на пресс — быстрый пресс за 8 минут — важны упражнения для похудения живота — нужна программа для пресса — нужна диета для супер пресса — менять упражнения для пресса — рельефный пресс за 3 месяца и только тогда будут идеальные кубики на животе и сухой, мощный пресс)) Мой канал Youtube http://vk. cc/1e01BY Моя группа Вконтакте https://vk.com/dmitriyxfitklub Моя страничка Вконтакте http://vk.com/dmitriyxfit Мой Skype — Dmitriyxfit Составление программ тренировок и питания по индивидуальным особенностям( от DmitriyXfit).. Оплата на webmoney и Яндекс деньги через терминалы в вашем городе…. Подробности и цены в ЛС!

Как правильно накачать пресс в домашних условиях – советы и видео

Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!

Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

Подъемы ног в висе

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Запрыгивайте на перекладину и возьмитесь хватом чуть шире плеч так, чтобы полностью выпрямив тело не касаться ногами пола. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке ноги не должны быть полностью выпрямленными, а остаются чуть под углом. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

• Не сгибайте ноги на протяжении всего подхода. Держите их полностью выпрямленными или зафиксируйте в коленях легкий изгиб.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
• Чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон пресса, поднимайте таз, когда ноги пересекут уровень горизонтали и пойдут выше.
• Не отводите ноги чересчур назад, это заставит тело раскачиваться и закидывать ноги вверх по инерции, что значительно снизит эффективность упражнения.
• Если сила хвата ваших рук не достаточно велика для удержания тела на протяжении всего подхода, воспользуйтесь гимнастическими, либо атлетическими ремешками.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет стабилизировать положение позвоночника и развивая мощное усилие поднимать ноги выше.
• Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
• Возможна вариация подъемов коленей или прямых ног в висе на шведской стенке. В таком положении спина и таз будут зафиксированы, что значительно облегчит упражнение.
• Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
• Если гибкость тазобедренного сустава вам позволяет, поднимайте ноги как можно выше. Уровень мастера – это подъемы ног до касания перекладины над головой.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
• Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.

Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

Прямые скручивания

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления верхнего отдела мышц пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол перпендикулярно скамье. Ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом лежат икрами на скамье. Руки за головой, спина ровная, взгляд – в потолок. 2. Делайте вдох, задержав дыхание и не отрывая поясницу от пола, скругляйте спину, поднимая голову и лопатки как можно выше. В верхней точке голова смотрит перед собой. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайтесь в исходное положение и распрямляйте спину. 4. В нижней точке упражнения спина прямая, лопатки расправлены, локти разведены в стороны. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Краеугольный камень упражнения это округление спины. В верхней точке она не должна быть ровной. Напрягайте мышцы пресса и медленно отрывайте лопатки от пола.
• Отрывая спину от пола в верхней точке, вы тем самым исключаете момент скручивания. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхнего отдела мышц живота.
• Задержка дыхания в упражнении помогает держать поясницу, фиксированное положение позвоночника и позволяет развивать значительно более мощное усилие.
• В верхней точке локти желательно сводить вместе. Чем ближе вы их сводите, тем сильнее можно развести лопатки и увеличить амплитуду округления спины.
• В нижней точке локти должны быть разведены максимально в стороны. Спину необходимо распрямлять до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
• Старайтесь не делать лишних движений и не наклонять корпус или плечи в стороны. Изгибая таким образом позвоночник, вы перегружаете межпозвонковые диски.
• На протяжении всего подхода голова смотрит исключительно перед собой и зафиксирована в таком положении как единое целое с плечами.
• Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не тяните себя за шею вверх. Сгибая шею, вы перегружаете шейный отдел позвоночника.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
• Чтобы еще больше усилить нагрузку на мышцы пресса, подойдут вариации с ногами, упертыми в стену, или что еще сложнее – с ногами на весу, удерживая угол в 90 градусов.
• Также усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой, либо направленными на колени.
• Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые

Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.

Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.

Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

ТЕМА: Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Вопрос:

Собираетесь ли вы позировать на сцене или позируете на пляже, вам захочется выглядеть как можно лучше. «Накачанный» образ обязательно создаст более внушительное, но временное телосложение.

Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Какие движения лучше всего подходят для создания насоса?

Пожалуйста, укажите, как долго должны быть перерывы между подходами и упражнениями, подходами, повторениями и т. Д.

Бонусный вопрос : Какие добавки могут увеличить этот насос? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. mivi320 Просмотр профиля
2. blackenedskies Просмотреть профиль

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — mivi320

Вступление

После отличного дня тренировок в тренажерном зале кровь течет, и ваши мышцы переполнены. Каждый бодибилдер живет этим чувством. Теперь вы можете добиться ощущения «накачки» с помощью этих супер-накачанных тренировок!

Эти тренировки не только гарантируют безумную накачку, но и ускорят гипертрофию (рост мышц), поскольку эти тренировки интенсивны и заставят ваше тело серьезно прибавить в размерах!

Что такое «насос»

Исследования показывают, что для максимальной накачки вы должны уделять все свое внимание каждой основной группе мышц, тренируя одну группу мышц целиком за одну тренировку.

Это гарантирует «связь с мышцами разума», которая поможет вам полностью сосредоточить внимание на тренируемой группе мышц, что приведет к достижению лучшей накачки. Таким образом, каждая основная часть тела получает свою тренировку.

Молочная кислота также играет ключевую роль в обеспечении максимальной накачки. Молочная кислота является побочным продуктом метаболизма углеводов без помощи кислорода.

Цель каждой тренировки — дать возможность большому количеству молочной кислоты накапливаться в мышцах.В конечном итоге это приведет к еще большей гипертрофии, так как в организме наблюдается огромный рост уровня гормона роста из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Чтобы создать атмосферу тренировки, в которой ваши мышцы полностью пропитаны молочной кислотой, вы должны предотвратить полное восстановление мышц, как это обычно происходит между подходами. Каждая тренировка состоит из двух гигантских сетов и трех тройных сетов.

Гигантский сет — это просто подход, в котором вы выполняете более трех упражнений подряд — без отдыха от одного упражнения к другому.Три-сеты — это когда вы выполняете три подхода подряд без отдыха между подходами.

Каждая тренировка будет направлена ​​на предварительное истощение целевых мышц в трех подходах. Предварительное утомление группы мышц — это тренировка определенного роста мышц путем выполнения изолирующего движения, за которым следует сложное движение. Это гарантирует, что мышца исчерпана до максимума, что приведет к более сильной накачке.

Чтобы получить максимальную накачку, вы должны включить сверхмедленные тренировки в гигантские подходы.Сверхмедленная тренировка заключается в том, что каждое упражнение выполняется очень медленно, с упором как на эксцентрическую, так и на концентрическую части упражнения.

И эксцентрическая, и концентрическая части движения должны составлять 3-5 секунд — это означает, что подходы займут немного больше времени, чем обычно, но время не имеет значения — помпа.

Собираем все вместе

Используя приведенные выше рекомендации и принципы, каждая тренировка выглядит следующим образом:

День 1 — Сундук

Три-набор:

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 — Сундук для печати.

День 2 — квадроциклы

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2 — квадроциклы.

День 3 — Плечи

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3 — Плечи.

День 4 — Назад

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4 — Назад.

День 5 — Трицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5 — Трицепс.

День 6 — Бицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 6 — Бицепс.

День 7 — выходной

Советы к упражнениям

Помните, что на каждой тренировке вы должны выполнять 2-3 тройных сета и два гигантских сета.

Между упражнениями из трех сетов и гигантскими комплексами не должно быть отдыха. Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему упражнению.

Не забывайте подчеркивать медленные концентрические и эксцентрические части движения!

Не экономьте на питании до и после тренировки! Обязательно перед тренировкой съешьте сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Сразу после тренировки потребляйте много углеводов и 20-50 г сывороточного протеина, чтобы начать процесс восстановления.

Каждой части тела следует дать отдых в течение полной недели, так как эти тренировки сосредоточены на напряжении кишечника!

Эту программу следует выполнять только в течение 3-4 недель.Дальнейшее использование этой программы, скорее всего, приведет к перетренированности.

Что лучше всего подходит для создания насоса — составные или изолирующие движения?

Комбинация сложных и изолирующих движений оптимальна для создания максимального насоса. Предварительное утомление целевой группы мышц изолирующими движениями с последующим переходом к сложным движениям — лучший метод для создания максимальной накачки, на чем и фокусируется эта тренировка.

За счет предварительного истощения данной мышцы изолирующим упражнением, мышечные волокна стимулируются так, как этого не могут сделать комплексные упражнения.Изолирующие движения также увеличивают приток крови к данной мышце, на которой сосредоточено внимание. Последующая тренировка с комплексным упражнением после изолирующего упражнения принесет в мышцы больше питательных веществ, что обеспечит мощную накачку!

Какие добавки могут увеличить эту помпу? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

По мнению автора, одна эта программа может дать невероятный насос. Однако добавки могут помочь вам добиться еще большей накачки!

Контролируемые лаборатории Белая кровь Лучшая добавка, которая приходит на ум для максимальной накачки, — это оксид азота (NO), без всяких сомнений.Я использовал много продуктов NO, и многие из них не дают мне максимальной накачки. Тем не менее, лучший продукт NO, который я использовал, — это белая кровь контролируемых лабораторий.

Я получил невероятные помпы с использованием этой добавки, и она работает еще лучше, когда сочетается с Controlled Labs Green Bulge. Насосы, которые я достал из этого стека, были нереальными!

BSN также дал мне несколько безумных насосов. BSN NO-Xplode открывает кровеносные сосуды, что, в свою очередь, ускоряет приток крови к мышцам. Этот увеличенный кровоток позволяет поразить воображение и увеличить размер и внешний вид ваших мышц.

NO-Xplode также увеличивает точку насыщения креатином в организме, позволяя вашим мышцам удерживать больше питательных веществ для увеличения объема! Эта добавка дала мне сумасшедшую накачку и заставила мои мышцы выглядеть так, как будто они были наполнены гелием!

Продукты оксида азота, которые не смогли дать мне максимальной накачки, были MuscleTech PumpTech и MRM Metabolic Pump. Оба продукта абсолютно ничего не сделали для меня с точки зрения создания накачки и увеличения мышечной массы.

Я мог бы просто не отвечать на эти продукты, поэтому, если вы думаете о покупке одного из этих продуктов, попробуйте его и посмотрите, подойдет ли он вам!

Удачи во всех ваших целях!

Майк

2 место — blackenedskies

Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые основы так называемой «помпы».«

Что такое «насос»?

Ну, в определенной степени мышцы могут задерживать в себе кровь во время повторяющихся упражнений. Не столько ловушка, сколько кровь по более короткому венозному контуру, чем обычно. Вены также расширяются и заставляют приток крови к мышцам. Это немного увеличивает объем и внешний вид наших мышц на короткое время.

Этот «насос» довольно часто встречается в любой программе повторений, в которой больше четырех повторений.Накачивание обычно увеличивается за счет использования более высоких повторений. 10-15 обычно лучше. Приседания выполнялись с 20 повторениями для получения потрясающих результатов!

Как давно существует «насосный» стиль?

Бобби Пандур, или Владислав Курчарчик, был «культуристом» того времени в начале 1900-х годов. Он славился своим изысканно развитым телом. Он был в отличных пропорциях и по сегодняшним меркам считался бы очень крупным мужчиной. Он также был известен тем, что сосредоточился на выполнении только упражнений гимнастического типа и отказался выполнять какие-либо тренировки с тяжелыми весами.

Он тренировался почти исключительно с парой 10-фунтовых гантелей. У него также развились чрезвычайно большие бедра, когда он поднимал своего брата по лестничным пролетам. Мы можем думать, что разработали эту технику накачки, но она существует уже довольно давно. ¹

Соответствует ли «насос» росту мышц?

Нет, «накачка» не связана с ростом мышц. Есть много людей, которые обычно не испытывают накачки, но все же имеют гипертрофию (рост мышц). Я один из таких людей. Многие люди против помпы. Многим не нравятся те, кто тренируется специально для помпы.

Не волнуйтесь, я никому не скажу, что вы это читаете! Насосы полезны в определенных ситуациях, но люди склонны злоупотреблять ими.Однако, если вам нужно было быстро набраться сил для фотосессии или конкурса, помпа может немного помочь вам, придав вам временно более впечатляющее телосложение.

Что лучше для насоса — составные или изолирующие движения?

Что в целом вызывает больший кровоток? Сложный. Что действительно заставляет вашу кровь течь в конкретной мышце, при этом воздействуя на нее сильнее всего? Изоляция. Давайте посмотрим на пример.

Пример 1:

1-3 подхода по 8 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.Вы точно чувствуете накачку. Вы также чувствуете это в своих дельтах и ​​трицепсах. Это здорово, если вам нужно очень быстро накачаться для фотосессии верхней части тела или чего-то, что требует быстрого набора массы, но что, если вы просто хотите испытать накачку в определенной группе мышц?

Пример 2:

1-3 подхода по 8 повторений

пролетов на плоском кабеле

. Теперь вы, вероятно, чувствуете сильнейшую накачку грудной клетки.Если вы верите в то, что объем мышц постоянно увеличивается с помощью «насосов», то это отлично подходит для ваших убеждений и целей гипертрофии.

Так что, по сути, это больше предпочтение, чем что-либо еще. Вы можете определить, какой тип движения дает вам лучшую «помпу» или гемодиализацию. Это сугубо индивидуальный вопрос.

Тренировка «накачки» !!

Если вы хотите накачаться перед фотосессией или соревнованием, эта тренировка подойдет.Мы воспользуемся подходом суперсета и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачиваем ваши мышцы.

Без отдыха между суперсетами. Во время каждого повторения занимайте 2 секунды в отрицательной фазе и 1 секунду в положительной фазе подъема. После каждого завершенного суперсета отдыхайте 1 минуту.

Я предлагаю вам выполнять тренировку с накачкой для каждой из этих групп мышц раз в 2-3 недели. Это гарантирует, что вы немного растянете вены и получите приток крови в них.

Насос Quads:

После выполнения всех этих суперсетов отдохните 1 минуту, а затем …

• Одностороннее разгибание ног — 2 комплекта по 20 штук

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати насоса Quads.

Насос для подколенного сухожилия:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол помпы для подколенного сухожилия.

Нагрудный насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной помпы для печати.

Обратный насос:

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму повторений
  (если вы не можете сделать 10+ повторений, вместо этого делайте тяги широким хватом)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал обратного насоса для печати.

Плечевой насос:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал плечевого насоса.

Насос для рук:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для ручного насоса.

Насос для телят:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал насосов для теленка.

Включение этих процедур:
Как я могу включить эти процедуры в мое обычное расписание?

Хорошим примером может быть:

Понедельник утром — Quads pump
Понедельник. — Помпа для подколенных сухожилий и помпа для теленка

Вторник а.м. — Нагрудный насос
, вторник. — Насос рукоятки

Среда — выходной

, четверг, утро — плечевой насос
, четверг, вечер — Насос для телят

Суббота утром — Обратный насос

Добавки:
Какие добавки я могу принять, чтобы увеличить помпу? Что является пустой тратой моих денег и времени?

На рынке представлено множество добавок для увеличения помпы. Я лично предлагаю следующее —

Креатин

Это определенно увеличит вашу накачку за счет небольшого разрешения.Это также поможет увеличить прирост мышечной массы и общую силу и размер. Лучше всего использовать эту добавку в регулярной программе тренировок.

Оксид азота (NO2):

Это должно произвести потрясающий насос. Он должен производить насос лучше, чем креатин. Это может быть дорого, но здесь можно найти довольно дешево. Это лучший выбор для любых ваших потребностей в перекачке. Однако будьте осторожны, если это используется с любым видом бустера тестостерона, помпы, как известно, болезненны.

Что работает?

Что касается конкретных торговых марок усилителей насосов, которые действительно работают, я должен сказать, что белая кровь Controlled Labs является лучшим продуктом на основе оксида азота. Креатин Green Bulge от Controlled Labs также работает очень хорошо. Соедините их вместе, и БАМ. Вы ненадолго огромны, а ваше восстановление и выносливость увеличиваются за счет увеличения кровотока.

Это, в свою очередь, приводит к увеличению общей мускулатуры. Раньше я использовал креатин и NO2 от Wal-Mart.Комбинация сработала довольно хорошо, и я был доволен теми тридцатью долларами и одним месяцем, которые я получил от нее.

Что на самом деле не сработало?

Это в высшей степени индивидуализировано, так как некоторые люди получают максимум от определенных продуктов. Мне еще предстоит попробовать какие-либо продукты NO2 от BSN, но я слышал замечательные вещи. Я говорю, что пока просто придерживайтесь контролируемых лабораторий, а затем исследуйте, не работает ли это для вас.

Удачи, дамы и господа !!

КРЕДИТЫ

1. http: // www.sandowplus.co.uk

Суперсет для груди и спины

Ничто не сравнится с суперсетом Chest and Back Superset для идеальной накачки верхней части тела. Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсета, поскольку они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего. Еще один плюс в том, что группы мышц расположены настолько близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.

Упражнения на грудь задействуют толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы).Сочетание упражнения на грудь с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела. В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая подарит вам невероятную накачку верхней части тела!

Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки. Это потому, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие с помощью тяг вниз или подтягиваний, вы станете заметно сильнее в жиме лежа.Накачка широчайших мышц служит амортизатором для последующего упражнения на толкание.

Суперсет 1 — Суперсет жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.

Начните суперсет груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.

Жим лежа — Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим движением для увеличения сантиметров грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.Упражнение на жим лежа разовьет среднюю и внешнюю часть грудных мышц. Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.

Жим лежа — одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может повлиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения.Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Если руки расположены более узко на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не к груди, верхняя часть груди будет затронута сильнее, чем нижняя.

Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате. Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции груди используйте хват чуть шире плеч.

Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь.Это положение выводит грудные мышцы на первый план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа. Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений груди в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого и всех других движений грудной клетки.

Когда вы опускаете штангу, следите за тем, где находятся ваши руки во время движения.Отведите локти назад при опускании штанги, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям смещаться вперед, то жим лежа станет больше упражнением для рук, чем наращиванием массы грудной клетки, для которого он был разработан.

Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения. Многие люди, которые говорят, что жим лежа не делает ничего для наращивания грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и пожертвовали формой ради эго.Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.

Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа. Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе. Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне делать 10 повторений, третий подход — 8 повторений, а четвертый подход — только 5-6 повторений.Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать интенсивнее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.

Подтягивания широким хватом — Сразу после того, как вы закончите подход жима лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания. Не заменяйте это первоклассное упражнение на наращивание широчайших для вытягивания на верхнем тренажере или любого другого упражнения для наращивания псевдо-спины. Подбородки с широким хватом — лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.

Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти. Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.

Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте изгиб в пояснице и не сгибайте локти внизу. Вместо этого продолжайте смотреть в потолок — положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших — это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышечной массы.

Когда вы станете очень хорошо владеть подбородками с широким хватом, вы можете начать добавлять большее сопротивление, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня.Когда у вас есть силы сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение. Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мускулов к этим верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.

Я делаю в общей сложности четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе.Кровь в широчайших и бицепсах поможет облегчить жим лежа, а расширение грудных мышц и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом. После выполнения четырех подходов жима лежа со штангой, дополненных подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накачанной, как никогда раньше.

Суперсет 2 — суперсет жима гантелей на наклонной скамье с тягой штанги

Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины.Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяги со штангой — это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.

Жим гантелей на наклонной скамье — Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.

Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов.Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбом на уровне поясницы, вам повезло. Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по грудным клеткам
.

Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение в верхней части грудной клетки, прежде чем отжимать гантели над головой.Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.

Опуская гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую букву V. Фактически вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
вверх.

Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения. Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора — настоящие масс-билдеры.

Тяга штанги в наклоне — Это упражнение — хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди.Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, нижней части спины, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой мышцы и подостной мышцы. Поговорим о базовом упражнении!

Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать тягу штанги в наклоне по версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране.Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет другого выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку. Результат — неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в котором были бы руки, если бы вы собирались выполнять жим штанги. прессы.На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.

При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин. Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, разводя локти в стороны. Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов в сочетании с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы уравновесить всю ширину, которую вы получите от подбородка с широким хватом.

Основные ошибки, которые люди допускают в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, поднимая верхнюю часть тела параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю 10 хороших повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стараясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду делать каждый подход тяги штанги сразу после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.

Суперсет 3 — Суперсет разведения гантелей в тяге сидя

Первые два суперсета этого комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которую вы выполняли во время суперсета для груди и спины.Разумным шагом теперь было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, на упражнение по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелой нагрузке.

Разводки гантелей на плоской поверхности — После выполнения базовых упражнений на наращивание массы груди я обычно включаю разведение гантелей в упражнения на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудную клетку, не задействуя руки.

Для правильного выполнения разлета гантелей на плоской скамье лягте на ровную скамью, не касаясь пола ступнями. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.

Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, снова сожмите их до исходной точки прямо над грудью. Я останавливаю движение примерно на 10 дюймов до касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение наружных грудных мышц.

Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что руки изогнуты наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

Разводка гантелей на плоскости — отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но все же позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.

Я делаю в общей сложности три подхода на разводке гантелей. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стараясь делать 6-8 повторений в каждом подходе.

Тяга на тросе сидя — Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, оно по-прежнему является настоящим базовым упражнением для наращивания размеров и толщины, поскольку в нем в меньшей степени задействуются широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, когда ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.

Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины — слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните руки в локтях, чтобы поддерживать напряжение в широчайших мышцах.

Я делаю всего по 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После завершения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.

Завершающий штрих

В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым старым школьным пуловером с гантелями. Пуловеры — отличное упражнение для завершения суперсета «грудь — спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как сжатое положение прорабатывает верхнюю и внутреннюю части грудных мышц.Это редко используемое упражнение, о котором никогда не следовало забывать.

Подтягивания с гантелями — Подтягивания с гантелями — отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть грудных мышц, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном осуществляется над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный хват гарантирует, что затронуты также и внутренние грудные мышцы.

Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц.Расположенная в верхней части грудной клетки зубчатая мышца — это короткие толстые мышцы, которые так сильно улучшают законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатые мышцы являются неотъемлемой частью законченного телосложения. Подтяжки — одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.

Для выполнения подтягивания гантелей лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.

Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.

Еще одно дополнительное преимущество подтягивания с гантелями — это эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуют подтягивания в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки.Я могу засвидетельствовать эффективность этого утверждения, поскольку я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.

Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.Первый подход с гантелями средней тяжести на 12 глубоких повторений, затем с более тяжелыми гантелями на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от верхней до параллельной скамье). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.

Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.

Об авторе

Джон Хансен — конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный обладатель титула Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных сетевых и традиционных журналов, включая IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.

Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная в природе» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]

15 причин, по которым вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался в течение __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшой вес] фунтов.Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ. Я не могу набрать вес и стать сильнее! Пожалуйста помоги!»

Это слишком распространенная история для людей, не имеющих опыта или знаний о том, как нарастить мышцы и набрать вес. В большинстве случаев после нескольких месяцев попыток набрать вес человек бросает курить. Жалко, потому что единственное, что мешает человеку развиваться, — это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышцы.У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые покрывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий — это решение примерно 90% жалоб лифтеров на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее. Вашему организму требуется определенное количество калорий для поддержания вашего текущего веса. Этот показатель известен как базальная скорость метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. Д.Если вы потребляете меньше калорий, чем BMR, вы похудеете. Это называется дефицитом калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму?

Самый простой способ рассчитать ваш BMR — использовать наш калькулятор BMR. Этот калькулятор использует формулу Харриса Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета суточной потребности в калориях. Перейдите к калькулятору и определите свою суточную потребность в калориях.Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели. Вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поэтому количество потребляемых калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую вам дал калькулятор, и прибавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Пример:

• Ваш расчетный BMR составляет 2760
калорий.
• Для набора веса вам требуется 3260 калорий
• Вам требуется 2260 калорий для похудения

2.Вы не едите правильную пищу

В общем, если вы потребляете лишние калории каждый день и тренируетесь с приличной тренировкой, вы будете расти. Но если вы не едите правильную пищу, велика вероятность, что вы ограничите свой потенциал, накапливаете лишний жир и не нарастите достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать диету для наращивания мышечной массы — разделить ее на соотношения белков / углеводов / жиров (P / C / F). Возможно, наилучшее соотношение роста мышц — 30/50/20.Это означает, что вы получаете 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Давайте посмотрим на нашу диету с 3260 калориями сверху и разберем ее:

• 30% из 3260 — это 980 калорий из белка.
  Разделите на 4, и получится 244 г белка в день
• 50% из 3260 — это 1630 калорий из углеводов.
  Разделите на 4, и получится 408 г углеводов в день
• 20% от 3260 — это 650 калорий из жиров.
  Разделите на 9, и получится 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить эти количества на 6-7 приемов пищи в день.Для получения более подробной информации о построении диеты смотрите нашу статью о том, как создать диету для бодибилдинга.

3. Вы едите недостаточно еды

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Времена «трехразового питания» давно прошли. Исследования показали, что употребление большего количества небольших порций не только способствует быстрому метаболизму, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле, как о дровах. Если сразу положить слишком много дров, огонь горит медленно и вяло.Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться к минимуму 6 приемов пищи, распределенных через равные промежутки времени в течение дня. Вы хотите, чтобы эти блюда были как можно более равномерными, но можно съесть немного больше за завтраком / обедом / ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени съесть все эти блюда». Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, что я мог бы уйти на пенсию.По правде говоря, вы можете, это просто требует немного времени для перспективного планирования. Есть бесконечное множество способов готовить и хранить еду для еды в течение дня. В воскресенье днем ​​потратьте несколько часов на приготовление обедов и закусок на неделю. Использовать свое воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или поставить в холодильник.

• Чили
• Жаркое, перемешивая
• Курица по-мексикански с картофелем
• Чаши для макарон
• Салат из картофеля и курицы
• Тушеная говядина

Другой вариант — коктейли для набора веса.Нет ничего проще, чем налить в шейкер немного воды с порошком, встряхнуть и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с хорошим количеством белка, BCAA, глютамина и углеводов. Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько бутылочек для шейкера, добавьте порошок перед работой, затем просто добавьте воды и выпейте на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода — чудо природы, она необходима для множества функций организма.Многие лифтеры недооценивают важность получения достаточного количества жидкости перед тем, как пойти в спортзал. Если вы чувствуете обезвоживание непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете восстановить время. Сохранение гидратации должно быть приоритетом с того момента, как вы встанете с постели. Обезвоживание — серьезная проблема, которая в крайнем случае может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

• Чувство жажды (очевидно)
• Усталость.Чувство усталости без видимой причины.
• Сухость во рту и возможная ангина
• Головная боль
• Потеря аппетита
• Темная моча с резким запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет оправдания, почему вы не можете этого сделать. Просто возьмите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, например креатин, могут вызывать обезвоживание. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

5. Твоя тренировка — отстой

Выбор правильного распорядка, соответствующего вашему типу телосложения, тренировочному опыту и цели, имеет жизненно важное значение. Многие начинающие лифтеры черпают свои тренировки из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарованию.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

1. Учебные дни, организованные для полноценного отдыха
2. Группы мышц расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
3. Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждая мышца могла быть проработана с максимальной эффективностью
4. Хорошая подборка комплексных и изолирующих упражнений
5. Хорошо разогреть и остыть

У нас есть большая база данных тренировок на этом сайте, которая была разработана как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.Загляните в наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Дополнительные сведения о типах телосложения см. В разделе «К какому из типов телосложения вы относитесь?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышц — это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в тренажерном зале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к тренировкам. Как только ваше тело адаптируется к режиму тренировок, оно не увидит необходимости наращивать мышцы или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вам следует менять тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы тренируетесь в течение 12 недель и все еще растете, не меняйте это, все разные — если вы все еще растете, придерживайтесь этого. На этом сайте есть множество отличных тренировок для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировок.

7. Вы не сосредоточены на прогрессе

Progression наращивает мышечную массу, без нее вы не вырастете. Прогресс — это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимые для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.

Вы должны стремиться улучшать хотя бы один аспект вашей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, это может быть увеличение количества повторений, но это должно быть что-то. Вот где так важен журнал тренировок.Перед каждой тренировкой нужно оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, точный вес и количество повторений. Выберите области, которые вы хотите улучшить, займитесь тренажерным залом и займитесь этим.

Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (т. Е. Не становитесь сильнее), прочтите другие пункты этой статьи, особенно пункты о диете и режимах тренировок.

8. У вас плохая техника выполнения упражнений

Вы делаете правильные упражнения, но правильно ли вы их делаете? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение в хорошей форме.Не копируйте то, что делают другие в спортзале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:

• Делайте повторения медленными и контролируемыми
• Не используйте инерцию для перемещения веса (не раскачивайтесь!)
• Используйте полный диапазон движений
• Не блокируйте суставы в верхней части движений

Ознакомьтесь с разделом упражнений на этом сайте, чтобы увидеть обучающие видео о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышц.

9. Вы делаете неправильные упражнения

Это идет рука об руку с полноценной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений — распространенная ошибка начинающих лифтеров. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно соединений, либо выполняет только упражнения, которые ему «нравятся».

Большие сложные движения задействуют большинство мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело. Это ваши большие мышцы. Хорошее соотношение соединения к выделению — 2-1 или 3-1.Таким образом, на каждые 2-3 сложных упражнения вы делаете одно изолирующее. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот несколько тех, кто набирает массу, которые вы должны включить в свой распорядок дня:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Подтягивание широким хватом
4. Подбородок вверх
5. Ряды
6. Жим лежа (гантели и / или штанга)
7. Отжимания
8. Жим плечами (гантели или штанга)

Ознакомьтесь с разделом упражнений для получения инструкций по этим упражнениям.

10. Вы не тренируете ноги

Хотите увеличить скамью, увеличьте приседания. Да, да, я знаю, что всем нам нужны большие бицепсы и грудь, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.

Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хотите выглядеть как страус ?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видела это в крайностях, и это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, влияют на все ваше тело.Оно не только задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, но и вызывает такой стресс, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на все тело.

Тренировка ног сложна, но необходима для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног в строгой технике, см. В разделе «Упражнения для ног».

11. Вы мало отдыхаете

Этот пункт восходит к пункту № 5, ваша тренировка не позволяет полноценно отдыхать.Отдых так же важен, как и тренировки. Многие люди считают, что наращивание мышц происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Силовые тренировки на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы повреждаете мышцу. Ваши мышцы «накачиваются» из-за отека и увеличения притока крови к этому участку. Фактическое наращивание мышц (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне тренажерного зала, когда вы отдыхаете и спите.

Есть 2 причины, по которым вы не можете достаточно отдыхать.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней, не делая выходных. Хотя вы можете этого не чувствовать, вашему организму нужны дни полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы и даже мозг.

Во-вторых, и это снова возвращается к вашему распорядку тренировок, возможно, вы не позволяете группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые более мелкие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между тренировками все равно потребуется как минимум 2 дня отдыха.

12. Вы не высыпаетесь

Сон — это время вашего тела, чтобы восстановить силы. Для вас, как для силовых тренажеров, настало время восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить мышечную массу.Как я уже говорил в предыдущем пункте, ни отдыха, ни мышц. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как хорошо выспаться:

• Спите только тогда, когда вы устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
• Разработайте ритуалы сна, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Воздержитесь от стрессовой деятельности за 1-2 часа перед сном
• Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
• Легко перекусить перед сном

13.Ваше питание после тренировки — отстой

Ваш посттренировочный коктейль / прием пищи, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые были потеряны во время тренировки. У вас низкий уровень белка, уровень креатина и истощение гликогена. Большинство людей думают, что после тренировки достаточно простого коктейля из сывороточного протеина. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же сильно уступает хорошему послетренировочному коктейлю.Вот что было бы лучше:

Шейк, содержащий следующее:

1. 30-40 г порошка сывороточного протеина
2. 5 г креатина
3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час:

Полноценное блюдо, содержащее белок, сложные углеводы и жиры.

Как видите, я изменил ваш коктейль после тренировки, добавив декстрозу и креатин. Декстроза — простейший из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в таких дозах вызывает огромный выброс инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание — отстой

Углеводы — ключ к достаточному запасу топлива для тяжелых тренировок. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы перевариваются и перевариваются дольше, но обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы — ваш основной источник энергии для тренировок.

То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, повлияет на ваш уровень энергии. Как я уже упоминал в начале этой статьи, вам нужно распределять приемы пищи равномерно в течение дня. Если вы плотно позавтракаете, плотно пообедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость.Было бы лучше, если бы лучше было съесть небольшой завтрак, полдник, небольшой обед, полдник, а затем тренироваться после работы. Это дает вам примерно 2 часа между вашим последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.

Итак, что вы должны есть в предтренировочном приеме пищи? Это блюдо должно быть хорошо сбалансированным, содержать белки, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашего личного плана питания. Постарайтесь сохранить соотношение белков / углеводов / жиров (PCF) на уровне 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

• Коричневый рис
• Картофель
• Черный хлеб
• Макаронные изделия
• Овес
• Лаваш

15. Вы не мотивированы

Наконец, если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

• Вести дневник тренировок
• Установите небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
• Сделать фото до и после
• Сделайте снимок того, на кого вы хотите выглядеть, и прикрепите его к тому месту, где вы будете постоянно его видеть.
• Примите участие в обсуждениях о наращивании мышц и узнайте больше (посетите наш форум)
• Перед тренировкой посмотрите видео о тренировках и тренировках от профессионалов
• Зажигайте себя перед сеансом под музыку, которая помогает вам двигаться

Хорошо, подведем итоги.

Давайте быстро резюмируем то, о чем я только что говорил в этой статье. Так что если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, вам необходимо…

1. Знайте, сколько калорий нужно вашему организму, и ешьте на 500 больше каждый день.
2. Ешьте необходимое количество белков, углеводов и жиров в своем рационе.
3. Ешьте 6-7 приемов пищи, распределив их равномерно в течение дня.
4. Держите себя гидратированным весь день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
5. Получите хороший распорядок тренировок, соответствующий вашим целям.
6. Если вы не растете, измените свой распорядок дня.
7. Убедитесь, что вы постепенно прибавляете в весе.
8. Всегда используйте правильную технику упражнений
9. Выполняйте упражнения, соответствующие вашей цели
10. Тренируйте ноги так же усердно, как и все остальное тело
11. Достаточно отдыхайте между тренировками и группами мышц
12. Высыпайтесь
13. Имейте хорошее питание и пищевые добавки после тренировки
14. Получите хорошее предтренировочное питание
15. Сохраняйте мотивацию!

Надеюсь, эта статья показала вам свет, и вы поймете, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать совет по поводу ваших тренировок, тренировок, добавок или диеты.

Удачи в достижении поставленных целей!

Лучшие финишеры для тренировки груди — Primeval Labs

Типичная тренировка груди выглядит примерно так….

• Разминка для нескольких подходов на ровной скамье
• Выполните от 3 до 5 наборов действительно тяжелых прессов
• Переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, выполняя умеренно тяжелые повторения
• Сделайте несколько кроссоверов с малым весом на 12-15 повторений
• Финиш с 20-25 повторениями грудных мышц дек

Заметили что-нибудь об этой повседневной тренировке?

Вы начинаете тяжело и тяжело, а затем, по мере того, как тренировка прогрессирует, ваша интенсивность (и, возможно, ваша концентрация) резко падает.Конечно, вы можете применить это в начале, но если вы будете блуждать на протяжении последней трети тренировки, вы упустите некоторые важные достижения!

Больше нет!

Мы разработали идеальный рецепт для решения ваших ежедневных проблем с толчками — три вкусных финишера для тренировок груди.

После того, как вы попробуете одну из этих маленьких садисток в конце вашей следующей тренировки, вы поймете, что значит закончить тренировку с такой же интенсивностью, как вы ее начали.

Mega Pre — это комплексная предтренировочная помпа без стимуляции, разработанная для поддержки кровотока, спортивных результатов и накачки мышц.

Что такое «финишеры»?

«Финишеры» — это упражнения, выполняемые в качестве последнего движения в вашей тренировочной программе, чтобы «прикончить» мышцу, то есть выжать из нее все до последней капли энергии, силы и силы. Эти финишеры представляют собой новые техники, разработанные, чтобы помочь вам добиться нового роста от любой тренировки, дающей максимальный результат!

Финишеры — это дополнительная гарантия того, что вы максимально задействуете данную группу мышц и ничего не оставите на столе.Это поможет повысить интенсивность любой тренировки, даже той «средней», которую вы, кажется, занимаетесь чаще всего.

Предупреждаем, что это форма техник интенсификации , которые предназначены для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Если вы все еще изо всех сил пытаетесь жим 135 фунтов за повторения, пропустите эти финишеры и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в упражнениях на мышцы кора, прежде чем переходить к этим более сложным тренировочным методам.

Теперь, когда это решено, давайте рассмотрим три наших любимых способа завершить свой следующий день в тренажерном зале!

Три упражнения для завершения тренировки груди

Набор механических капель Push Up

Да, скромные отжимания.За долгие годы он построил себе отличное телосложение, и сейчас он столь же эффективен, как и первый раз, когда Грок оттолкнулся от земли еще во времена пещерного человека.

В то время как многие будут насмехаться над идеей использования отжиманий для достижения новых результатов, простой факт заключается в том, что выполнение этих упражнений в конце тренировки увеличивает объем тренировки, в результате чего выполняется больше работы, а результат получается больше. лучше прирост груди!

Чтобы выполнить механический дроп-сет, вы выполните 3 варианта отжиманий, выполняемых один за другим, с отдыхом около 15 секунд между каждым из них.Вы начнете с самого сложного из трех вариантов, а по мере утомления перейдете к более легким.

Но не заблуждайтесь, думая, что финальный вариант будет пустяком. Из-за увеличенного времени нахождения в напряжении и коротких периодов отдыха даже отжимания на коленях будут казаться физически невозможными.

Механические дроп-сеты — это гениальный способ увеличить количество повторений, даже если вы находитесь в газовой атмосфере, и со временем приведут к значительному увеличению размера.

Для начала найдите скамейку, плио-бокс или ступеньку и поставьте на нее ноги, положив руки на землю.С этого момента выполните 10 отжиманий с отклонением, используя медленные и контролируемые эксцентрические и концентрические движения (полуповторы и шлепки запрещены!).

После того, как эти 10 повторений будут выполнены, отдохните 15 секунд и примите положение для стандартных отжиманий с ногами и руками на полу. Сделайте еще 10 повторений, а затем отдохните 15 секунд, переходя к финальному варианту. На этот раз держите ноги на полу, поднимите руки на скамейке, ступеньке или плио-боксе и продолжайте до отказа.

Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого варианта по 3 подхода, и если вы сможете это сделать, ваша грудь будет опухать, как никогда раньше, и болеть за целую неделю!

Жим гантелей 1,1,2

Вы, наверное, задаетесь вопросом, что, черт возьми, такое пресса 1,1,2 — вот подсказка…это ваш следующий замечательный финал дня сундуков! Жим 1,1,2 задействует все ваши толкающие мышцы и косые мышцы живота, используя увеличенное время под напряжением и объем для максимального разрушения мышц.

Вот как выполнять жим гантелей 1,1,2:

Начните с того, что лягте на плоскую или наклонную скамью (на ваш выбор), держа две гантели над грудью, как если бы вы выполняли обычный жим. Держите правую руку вытянутой, опуская левую гантель к груди, а затем снова нажимая на нее.Затем продолжайте разгибать левую руку, одновременно выполняя жим одной рукой правой рукой. Теперь опустите обе гантели к груди и прижмите их обе вверх. Это одно повторение!

Как видите, это создает огромную нагрузку на мышцы и заставляет их работать намного дольше, чем при обычном жиме от груди. Более сильное разрушение мышц ведет к большему росту!

3 подхода по 12 повторений в конце тренировки уничтожат вашу грудь, плечи, трицепсы и косые мышцы живота!

Жим узким хватом DB для полета

Последний финишер от груди — еще один, разработанный, чтобы включать сложные движения и увеличенное время под напряжением, чтобы высвободить до последней капли энергии из ваших мышц.

Чтобы выполнить жим узким хватом для полета, начните с лежания на плоской или наклонной скамье и расположите гантели над грудью, как если бы вы только что выполнили жим «сжатие» узким хватом.

Теперь, чтобы начать повторение, опустите гантели, продолжая прижимать их к груди, и снова надавите на них вверх.

Оттуда опустите гантели в сторону, как будто выполняя муху с гантелями, затем сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели вверх, где они соединились, и сожмите гантели вместе так сильно, как только сможете.

Все это движение — одно повторение. Важно сосредоточиться на постоянном сведении гантелей вместе во время всего опускания и подъема жима узким хватом для максимальной активации мышц. Этот финишер обжигает вашу внутреннюю и внешнюю грудь, создавая массивный насос, который заставит вас дрожать в конце.

3 подхода по 8-10 повторений — это все, что нужно, чтобы бросить молоток на ваши грудные клетки и прикончить их навсегда!

Итоги финишеров для груди

Финишеры — отличный способ повысить интенсивность устаревшей тренировки или помочь преодолеть плато и вызвать новый рост мышц для большего и более серьезного прироста.

Попробуйте один из них в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, и вы увидите, что значит действительно принести в конце тренировки!

Проснитесь и почувствуйте запах Pump-and-Dump

Добавьте несколько капель ванильного сиропа из фундука в латте — в этом нет ничего плохого. Накачивать запас кофе шумихой и ложными заявлениями? Это незаконно, и Комиссия по ценным бумагам и биржам (SEC) недавно объявила обвинения в мошенничестве против предполагаемых исполнителей именно такой схемы: мошенничество с использованием накачки и сброса акций на 78 миллионов долларов с участием акций Jammin ‘Java, компании, которая работает как Marley Coffee. и использует товарные знаки позднего исполнителя регги Боба Марли для продажи кофейных продуктов.

Сведения о мошенничестве

Комиссия по ценным бумагам и биржам утверждает, что бывший генеральный директор Jammin Java Шейн Уиттл организовал эту схему вместе с тремя другими, которые живут за границей и управляют предприятиями за рубежом. Используя обратное слияние, чтобы тайно получить контроль над миллионами акций Jammin ‘Java, Уиттл распространил их среди офшорных компаний, контролируемых тремя международными мошенниками.

Затем Уиттл использовал свой доступ и контроль над Jammin ‘Java и его акциями для координации незаконного предложения и мошеннической рекламы акций Jammin’ Java.После того, как цена акций Jammin ‘Java была искусственно завышена, SEC утверждает, что ответчики и другие лица, координирующие их действия, сбросили 45 миллионов акций на публичный рынок, не зарегистрировав транзакции, получив как минимум 78 миллионов долларов незаконной прибыли.

Jammin ‘Java начали падать через несколько дней после того, как 9 мая 2011 года компания сообщила, что ей стало известно о несанкционированной и неаффилированной онлайн-акции. Акции упали еще больше после того, как компания опубликовала неутешительные финансовые результаты в своем годовом отчете.

Не попадайтесь

Эти советы помогут вам не стать жертвой пампинга.

1. Рассмотрим источник. Скептически относитесь к пресс-релизам, спам-сообщениям и рекламным материалам, таким как информационные бюллетени и блоги от неизвестных отправителей. Они часто приходят от платных инсайдеров или промоутеров компании, чтобы разрекламировать компанию и ее продукты. Будьте осторожны, если в течение короткого периода времени вас наводнит поток информации, особенно если в сообщениях основное внимание уделяется только росту акций без упоминания риска.
2. Проведите расследование. Узнайте, кто контролирует компанию, прежде чем делать инвестиции. Обычный поиск в Интернете — хорошее место для начала. Соблюдайте осторожность, если вы предъявляете обвинения или обвинительные приговоры должностным лицам компании или новостные сообщения, вызывающие тревогу. Два промоутера Jammin ‘Java, обвиненные SEC, ранее были обвинены в отдельном деле SEC за рекламу нескольких пенсовых акций с использованием поддельного робота-сборщика акций.
3. Проверить обратное слияние. Некоторые цели по откачке и разгрузке возникли в результате обратных слияний, которые позволяют частным компаниям, в том числе расположенным за пределами США, получить доступ к инвесторам и рынкам США путем слияния с существующей публичной компанией-оболочкой в ​​США. Комиссия по ценным бумагам и биржам (SEC) отметила в бюллетене для инвесторов: «Многие компании либо терпят неудачу, либо изо всех сил пытаются остаться жизнеспособными после обратного слияния. Также, как и в случае с другими видами инвестиций, были случаи мошенничества и других злоупотреблений, связанных с обратным слиянием. компании.«
4. Знайте, где торгуются акции. Большинство схем «накачки и сброса» включает в себя недорогие, редко торгуемые акции, которые не торгуются на фондовой бирже NASDAQ, Нью-Йоркской фондовой бирже или других зарегистрированных национальных фондовых биржах. Вместо этого эти акции, как правило, котируются на внебиржевой (OTC) платформе котировок, такой как OTC Bulletin Board (OTCBB) или OTC Link Alternative Trading System (ATS), управляемая OTC Markets Group, Inc.
5. Прочтите документы SEC компании. Большинство публичных компаний подают отчеты в Комиссию по ценным бумагам и биржам, но многие компании, чьи акции торгуются на внебиржевом рынке, не обязаны подавать периодические отчеты, в том числе финансовые, в Комиссию по ценным бумагам и биржам, поскольку они слишком малы или имеют слишком мало акционеров. Проверьте базу данных EDGAR SEC, чтобы узнать, подает ли компания в SEC. Сравните эти отчеты с рекламной информацией, которую вам прислала компания или ее учредители, и будьте осторожны, если они не совпадают.

Подпишитесь на информационный бюллетень FINRA для инвесторов, чтобы получить дополнительную информацию о сбережениях и инвестировании.

8 способов улучшить вашу тренировку дома

Почему тренировки дома намного сложнее, чем командные тренировки и групповые занятия? Потому что есть:

1. Нет расписания или звонка на тренировку, настаивающего на твоей явке.
2. Никто не считает ваших представителей и не кричит, чтобы вы оставались с ним.
3. Нет давления со стороны сверстников, заставляющего вас удерживать темп.
4. Некому следовать, если ты не знаешь, как это делать.
5. Нет простого ритма, в который можно было бы впасть, или такого же темпа, чтобы подтолкнуть вас.
6. Нет инструктора, которого можно было бы впечатлить, или соперника, которого можно было бы победить.
7. Никаких проблем или сюрпризов, чтобы держать вас в тонусе.

Хуже всего то, что FUN FACTOR пропал без вести.

Вот как преодолеть недостаток одиночества и поднять себе настроение в процессе.

1. Создайте собственную структуру. Разработайте структурированное время тренировки и выделенное пространство для тренировки . Убедитесь, что доступное оборудование под рукой.
2. Вознаградите себя. Создайте контрольный список или диаграмму эффективности и награждайте себя ежедневными проверками, звездочками или тем, что вам подходит. Мороженое или батончики Snickers, вероятно, здесь не лучшая идея.
3. Приветствуем товарищеское соревнование. Позвоните другу и поставьте задачу: посмотрите, кто может сделать больше, быстрее и / или лучше всех. (например. Сколько жонглирований за 30 секунд? Как долго вы можете удерживать планку? Сколько прыжков через конус за 60 секунд? и т. д.)
4. Делайте свое дело .Поскольку никто не оценивает вашу идеальную форму, работайте над улучшением вашей слабой ноги, слабой стороны, баланса слабой стороны. (У всех есть один.)
5. Наслаждайся музыкой. Нет ничего более эргогенного, чем музыка, чтобы повысить производительность. Объемный ритм — прекрасный мотиватор.
6. Проявите творческий подход. Добавьте неловкости или неожиданности к своей тренировке. Умышленно создавайте «плохие» отскоки или проблемы с балансом, пробуя навыки на неровной поверхности. Используйте мяч некруглой формы (например, футбольный) или другого размера, чем вы привыкли.Тренировка на траве или матрасе.
7. Будь лучше своего вчерашнего . Записывайте свою производительность (количество повторений, темп, частоту пульса, минуты и т. Д.) И старайтесь побеждать себя каждый день.
8. Научи кого-нибудь. Нет ничего более забавного, чем наблюдать за тем, как ваши родители, бабушка и дедушка или младшие братья и сестры пробуют навыки, движения или тренировки, которые у вас уже хорошо получаются. ЭТО вернет веселье в большой спешке!

Легко бросить курить или сдаться, когда нет никого, кто бы вас подзадоривал.Не делай этого. Ваша преданность делу приносит дивиденды каждый день. Придерживаться. Сегодня, когда вы испытываете искушение бросить курить, просто СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ ОДИН. А завтра сделай ЕЩЕ БОЛЬШЕ.

Если вам все еще нужно, чтобы кто-то кричал, чтобы вы оставались с ним, я скажу это заглавными буквами: «ВЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТО!»

О Венди ЛеБольт

Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди — Fitbod

Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимания. Это классический, простой прием, который приносит столько пользы для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о потере своих достижений.

Отжимания могут быть эффективным упражнением для наращивания рук и груди даже без тренажерного зала или практически без какого-либо оборудования.Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая вам нарастить мышцы и укрепить руки и грудь прямо дома.

Если вы хотите больше, чем просто отжимание для наращивания верхней части тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod. Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эту прибыль, поэтому проверьте его, чтобы начать.

Техника отжиманий для больших рук и груди

Во-первых, давайте рассмотрим правильную форму стандартного отжимания.Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы делаете это движение, даже если вы делаете его вариацию.

• Также убедитесь, что вы не задираете задницу в воздухе. Все должно быть по прямой. Ваше исходное положение для отжиманий должно выглядеть как сплошная доска на руках, а не на локтях.

• Теперь задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Это поможет сохранить спину ровной, а позвоночник — нейтральным.

• Согните руки в локтях. Угол изгиба меняется в зависимости от используемого вами варианта, но для стандартного отжимания убедитесь, что он составляет около 45 градусов.

• Опускайтесь как можно дальше, сохраняя форму, прицеливаясь достаточно низко, чтобы, по крайней мере, убедиться, что ваши локти находятся на уровне плеч.

• Затем снова поднимитесь, убедившись, что вы все еще активизируете мышцы пресса, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять дома

Отжимания — отличный способ тренировать руки и грудь.

Однако существуют разные варианты отжиманий, у каждого из которых есть разные доминирующие мышцы руки и груди, на которые они нацелены, поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка верхней части тела была сбалансированной, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений отжиманий, чтобы ваш домашний распорядок..

ШИРОКИЙ ЗАХВАТ

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимание широким хватом означает именно то, что следует из названия — отжимание широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но вытяните руки наружу, чтобы между ними было больше расстояния. Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть под углом 45 градусов.

ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ

Проработанная доминирующая мышца: трицепс

Отжимания узким хватом аналогичны стандартным отжиманиям.Однако на этот раз вы собираетесь подвести руки ближе друг к другу, чтобы ширина между ними была довольно узкой. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти прижатыми к телу. Они должны быть рядом с вашим туловищем, поэтому мы позаботимся о том, чтобы большую часть работы выполняли ваши трицепсы, а не грудь.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

DIAMOND PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: трицепсов и

В этом варианте отжиманий вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами.Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму. Затем сделайте оттуда отжимание.

PIKE PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимания согнувшись идут вразрез со стандартной формой отжиманий, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас.Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь в исходное положение.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАКЛОН НАКЛАДКИ ВВЕРХ

Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепс

Если вы хотите оставаться на цыпочках, то вместо этого измените распределение веса при отжимании так, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движений, но более доступным для вас способом.Вот здесь и приходит на помощь наклонные отжимания. Ваша верхняя часть тела должна быть приподнята, чтобы вы все еще оставались на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше, чем нижняя. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.

ОТКЛОНЕНИЕ ТЯГА

Проработанные доминирующие мышцы: Верхняя часть груди и плечи

Так же, как вы отрегулируете распределение веса при отжимании вверх, чтобы облегчить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить его.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамейку или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.

Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)

Как облегчить отжимания

Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартное отжимание или любое его изменение, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ

Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени.Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.

ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ

Негативы относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрика) движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить себе возвращение в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

Как сделать отжимания сложнее

Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, вы будете искать способы сделать его более сложным.Наряду с упомянутым выше понижением давления вверх, есть еще несколько способов сделать это:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАНЕЛИ

Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их сложнее и сложнее.

Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ПЗУ (диапазону движения), так что вы действительно можете опускаться больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли.Есть также несколько вращающихся перекладин для отжиманий. Это заставит вас больше задействовать ядро, чтобы оставаться стабильным.

БАЛАНС НА ПЕНОВЫХ РОЛИКАХ

Использование роликов из пеноматериала в вашей программе отжиманий также добавляет сложности с точки зрения баланса и стабильности в дополнение к типичным требованиям отжиманий.

Валики из пенопласта можно использовать двумя способами:

• Другой способ включить ролики из пеноматериала в домашнюю тренировку отжиманий — взять два из них и использовать их, чтобы положить руки (по одному на каждую руку).Таким образом, на этот раз требуется устойчивость верхней части тела, а не нижней части тела. Они также являются отличной альтернативой, если у вас нет вращающихся грифов для отжиманий.

СДЕЛАЙТЕ ВЗРЫВО

Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Именно здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и мощи, так как вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться.Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Пример тренировки отжиманий

Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать, она будет нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы. Сделайте 3 раунда каждого упражнения общей продолжительностью 45 секунд каждый, выполняя как можно больше повторений. В каждом раунде старайтесь делать больше повторений для этого отжимания, чем в предыдущем, сохраняя при этом хорошую форму.

• Отжимания в наклонной плоскости

• Отжимания широким хватом

• Отжимания узким хватом

• Отжимания с пайками

Последние мысли

Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку для наращивания рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы поразить каждую мышцу верхней части тела.