Как накачать прыжок: Программа для увеличения прыжка в высоту — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Программа для увеличения прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В одной из недавних статей мы говорили об основных подходах к тренировке и увеличению прыжка. Если Вы уже читали её, то наверняка помните, что в ней отсутствовали таблицы тренировочных программ, которые я обещал добавить в скором времени (а если не читали — обязательно прочтите, она того стоит).

Сегодня я выполняю свое обещание, и выкладываю на сайт 3 программы для развития вертикального прыжка: программу традиционных силовых тренировок, программу динамических силовых тренировок и комбинированную программу, в которой присутствует плиометрика. Давайте перейдем к делу.

Программа тренировки развития вертикального прыжка.

Как мы уже говорили в прошлой статье — есть 3 типа тренировок вертикального прыжка. Начнем с той, которую рекомендуют всем новичкам, и которая требует наличия тренажерного зала и кое-какого оборудования.

Программа традиционных силовых тренировок

Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса, с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.

Традиционная тренировка	Неделя
Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
Приседания (Squats)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Жим лежа (Bench press)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Выпады с гантелями (Dumbbell lunges)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Lat pull down	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Standing calf raise	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Dumbbell shoulder press	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Crunches	3х20	3х20	4х20	4х20	4х25	4х25	4х30	4х30

Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля — и оно перед нами.

Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все основные упражнения плиометрики, сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения. А пока — переходим к следующей программе.

Динамические силовые тренировки

При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса, с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве — рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.

Упражнения:

Squat jumps — выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.

Power cleans — взятие штанги на грудь. Как оно выполняется — смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.

Bench press throws — тут понадобится тренажер Смита, где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх — мощно выталкиваем (смотрел ролики — прикольно смотрится летающая штанга).

Так, пора переходить к самому интересному — комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.

Комбинированная программа

По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.

Комбинированная программа	Неделя
Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
Power cleans	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Squats	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Dumbbell lunges	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Standing toe raises	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Bench press	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Lat pull down	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Dumbbell shoulder press	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Crunches	3×20	3×20	4×20	4×20	4×25	4×25	4×30	4×30
Leg raises	3×10	3×10	4×10	4×10	3×15	3×15	3×20	3×20

По вторникам и пятницам — в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:

Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).

Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз — мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это — одно повторение. Нужно — 10.

Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы — 50 сантиметров. Выше — не имеет смысла. Выполняя эти прыжки — имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.

По средам, субботам и воскресениям — отдыхаем.

Так, кажется обо всем рассказал. Как делать упражнения — можно посмотреть на Youtube, только смотрите несколько вариантов — там есть неправильные примеры выполнения.

Следующую статью посвящу разбору плиометрических упражнений и видеоролику, на котором будут продемонстрированы способы выполнения упражнений (готово, переходите по ссылке). Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Как увеличить прыжок. Часть третья. Плиометрика — Anytime Iron — Блоги

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Итак, мы подошли непосредственно к прыжкам. Этот сегмент тренировок, словно воронка, соберёт в единый поток проделанную ранее подготовительную работу. Если кто не понял, о чем речь, то вперёд к материалам о силе и взрывной силе для прыжка.

Основные положения

Плиометрика — это тренировка по приложению максимальной силы в моменте (мощность). Чем это отличается от взрывной силы? Ничем, это оно и есть, но суть в том, что в плиометрике успех измеряется в высоте полета, а не во взятом весе.

Плиометрика делится на два типа — условно «классическая» и современная. В классическом варианте упражнения основаны на исследованиях Юрия Верхошанского. В этом случае прыжковое упражнение начинается со спрыгивания. Верхошанский показал, что стресс, получаемый при приземлении, стимулирует мышцы к ответному взрывному импульсу. Это если упростить.

В современной практике все прыжковые программы считаются плиометрические. Мы будем использовать упражнения обоих типов.

Плиометрику юзают для разных целей — тренировка силы ног, ЦНС, а иногда и выносливость (привет от Селуянова). В нашей же специфике суть плиометрических упражнений заключается в тренировке и формировании чистого, концентрированного вертикального прыжка. В дальнейшем мы заточим его именно под баскетбольное выпрыгивание.

Упражнения для разминки

Первое плиометрические упражнение, которое мы начали использовать с начала цикла — высокие прыжки на скакалке. Сейчас я рекомендую использовать их в разминке перед плиометрической тренировкой по следующему протоколу:

— первые пять минут прыгаете спокойно, в лёгком темпе и почти не подпрыгивая;

— следующие пять-семь минут скачете в лёгком темпе, каждую минуту выполняя по пять высоченных прыжков с зависанием;

— пять минут скачете в ультралёгком темпе, почти без усилий, при этом каждую минуту выполняете по одному взлёту до небес.

Второе упражнение для разминки — махи руками, имитирующие прыжковые. Начинаем с медленных и заканчиваем резкими. Всего Тридцати повторений будет достаточно. Почему они нужны. Во-первых, правильно выстроенные махи дадут прыжку нехилый прострел, а во-вторых — это уменьшит вероятность травмы плечей, посколько вы так или иначе будете инстинктивно взмахивать руками при прыжках.

Упражнения основной части тренировки

Далее, как обычно приведу список упражнений, из которых составляем основу прыжковой тренировки.

Одиночное выпрыгивание после спрыгивания с невысокой тумбы — плиометрическая классика, как без нее. Выпрыгивание можно выполнять просто в воздух, через барьер и на другую тумбу. Всё зависит от вашего удобства и инвентаря. Технику смотрим здесь.
Запрыгивание на тумбу. Важное упражнение, которое позволяет наглядно оценить прогресс. Выполнять можно с места, с подшага, с припрыжки и с разбега. Внимание на технику.
Прыжок с тумбы на высокую тумбу, через барьер или два разновысоких барьера.
Упражнение более сложное, чем первые два. Здесь уже пригодится развитая прыжковая координация, поэтому на первых парах лучше обойтись без него. Техника по ссылке.
Выпрыгивание из седа на тумбу. Упражнение позволяет сымитировать приземление, при этом сохраняя суставы и позвоночник. Перед стартом следует полностью расслабить ноги и уменьшить их давление на пол, а в идеале — приподнять. Все прочие мышцы должны быть в полной боевой готовности перед выпрыгиванием. Палим технику.
Выпрыгивания из полуприседа. Упражнение честно и «наголо» задействует все те мышечные группы, которые пригодятся в прыжке на кольцо. Здесь в расчет не идет техника выполнения и возвратный импульс. А вот и техника.
Выпрыгивание одной ногой , другая – на низкой тумбе. Делаем на каждую ногу. Техника.
Прыжок через барьер с переходом к спринту. Пробуйте, когда хорошо освоите базовые плиометрические элементы. Техника по ссылке.

Правила построения тренировки

Пожалуй, эти упражнения основные. Их будет достаточно, чтобы прилично прокачать прыжковый навык в этом сегменте цикла. Соединяйте по три разноплановых упражнения в одной тренировке и долбите ее две-три недели. Затем заменяйте одно или несколько упражнений. Остальную часть тренировки заполняйте гигиеной. Рекомендую выполнять не более двух полных тренировок в неделю. Еще один раз можно провести усеченную тренировку и включить в нее одно упражнение. В противном случае есть вероятность недовосстановиться и травмироваться.

В каждом упражнении выполняйте от трех до пяти повторений в подходе с максимальной мощностью, делайте паузу между повторениями, а между подходами отдыхайте не меньше двух минут. Количество подходов — 4-5. Во время отдыха активно прохаживайтесь по залу или легко попрыгиввайте на месте, а если хотите — соединяйте суперсетом прыжковое упражнение с чем-то на верх тела.

Предостережения:

— ни в коем случае не забывайте про разминку;

— не делайте статическую гибкость перед тренировкой и вообще не злоупотребляйте;

— не перегружайтесь плиометрикой, двух плотных тренировок в неделю вполне достаточно;

— если чувствуете болевые ощущения в связках и суставах — прекращайте, переходите на щадящие режимы;

— нет ни одного незаменимого упражнения. Если чувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения — смело меняйте его на другое;

— достаточное, сбалансированное питание и питьевой режим дадут дополнительный толчок в развитии. Кроме того, я надеюсь, вы уже справились с лишним весом, если он был. Моя статья о рациональном рационе здесь;

— можно подключить спортпит, если чувствуете, что обычный рацион необходимо подкорректировать. Хотите мою статью о «спортпите в спорте» — жду заказов в комментариях.

Думаю, достаточно. Продолжение следует.

Плюсуйте, ставьте лайки, делитесь материалом в своих соцсетях, заказывайте очередные темы по физической подготовке в комментариях, обсудим.

Проталкивание двойного BMX

Дорогой Ли,

Я наткнулся на ваш сайт, отчаянно ища информацию о технике прыжков, которую трудно найти в Интернете, по крайней мере, если кто-то не знает ее названия. . Итак, в этом видео, которое прилагается, Майк Дэй использует это как пример из учебника в первых прыжках после ворот: он качает заднее колесо в воздухе.

Мой вопрос в том, что это дает: я думаю, что это должно уменьшить скорость, чтобы можно было взять край прыжка с большим скорость, а затем отскочить немного в воздухе, чтобы не приземлиться слишком далеко. Я прав в своих размышлениях?

С уважением,

Раули

Привет, Раули,

Спасибо за интересный вопрос.

Это распространенная техника среди гонщиков BMX. Некоторые люди называют это «двойной накачкой». Современный термин — «проталкивание».

Дэнни Калуаг делает дубль в книге Навыки Pro BMX:

Почему вы это делаете

Потому что вы очень опытны, и вы едете быстро, и вы хотите летать низко и быстро.

Гонщики совершают прыжки, которые они знают, что преодолеют. Это экспертная техника для достижения максимальной скорости, когда у вас есть абсолютные навыки и уверенность в ситуации. Существует реальный риск задеть переднюю часть посадки. Используйте эту технику с осторожностью!

Как вы это делаете

Прыжки становятся довольно сложными, особенно среди лучших гонщиков, но в основном:

• Смиритесь с прыжком. Это означает сильное нажатие вниз прямо перед губой, а затем подтягивание над губой. Это поглощает подъемную силу губы и удерживает вас ниже, чем если бы вы вдавливались в губу.

• В воздухе оттолкните велосипед от себя, а затем потяните его к себе.

• Когда вы достигнете верхней точки площадки, велосипед должен быть очень близко к вам.

Изучите изображение выше. Я многому научился, наблюдая за ездой Дэнни Си!

Я уже говорил вам быть осторожным с этой продвинутой техникой? Узнайте все о прыжках в книге Pro BMX Skills.

Преимущества проталкивания

• Вы сохраняете плавность и динамичность в воздухе. Все лучше, чем мертвый моряк.

• Вы можете прощупать приземление на случай, если вам не удастся.

• Этот цикл вверх-вниз аналогичен тому, который вы использовали бы для накачки или ручного управления одним и тем же двойным роликом. Если вы достаточно быстро переходите на ручное управление, вы ручное. Если вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы прыгнуть, вы прыгаете. ВАЖНО: Вы сохраняете одно и то же ритмичное движение вверх-вниз, несмотря ни на что. Это позволяет вам использовать любую технику, которая вам нужна в данный момент, без необходимости вносить серьезные изменения в ваши движения или время. Лучшие гонщики, такие как Дэнни Си, смешивают и сочетают техники, создавая смесь мощности и плавности. Они ВСЕГДА поддерживают одно и то же ритмичное взаимодействие. Это довольно продвинутая концепция. Есть смысл?

• Это еще более эзотерично, но я люблю это так: когда вы тянете свой велосипед к себе, вы также тянете свое тело к велосипеду. Это означает, что ваше тело еще ниже, когда вы приземляетесь, и вы получаете еще больше пампинг на задней части. Полное гоночное веселье!

• Прежде всего, пробивать двойника весело. Все, что делает вас свободным и счастливым, поможет вам кататься лучше и быстрее. Знаете, кто меня этому научил? Дэнни С!

В отличие от …

Гонщики редко совершают самые большие прыжки. На этом чудовищном подъеме в Центре олимпийской подготовки в Южной Калифорнии Крис Пауэлл отталкивается от выступа, чтобы получить максимальный импульс, а затем держит свой байк рядом, пока не будет готов вытянуться для приземления. Этот подход более консервативен, но довольно мил.

Получайте удовольствие,

Ли

Узнайте больше. Получить больше удовольствия!

Присоединяйтесь к списку рассылки leelikesbikes:

Имя:

Электронная почта:

Как накачать велосипед с точки зрения физики

Вы когда-нибудь задумывались, как работает накачка? Почему отталкивание от земли помогает двигаться вперед? Я так и сделал, но долгое время меня устраивало очень распространенное объяснение, которое звучало примерно так: когда вы толкаетесь вниз по склону ролика, вы делаете свой велосипед тяжелее, и когда вы позволяете велосипеду приближайтесь к вам, когда вы поднимаетесь на следующий ролик, велосипед легче. Это то, что толкает вас вперед — это почти как то, как вы поворачиваете гравитацию вверх и вниз в свою пользу.

Но несколько вещей заставили меня понять, что это объяснение неверно. И из-за этого недоразумения страдала моя техника сцеживания.

Первым было осознание того, что можно прокачивать повороты. Не только для того, чтобы создать тягу или сделать милую милашку; толкание в уступ может фактически увеличить скорость. На самом деле, можно качать, ползая из стороны в сторону на ровной поверхности, как показано в этом видео Skills With Phil , что, кстати, очень весело. Но поворот не под гору и не под гору. Итак, как это работает?

Прокачка поворота аналогична прокачке желоба.

Второе откровение пришло, когда тренер сказал мне, что я слишком рано накачиваюсь. Вместо того, чтобы врезаться в самую крутую часть спуска, он заставил меня подождать немного дольше и врезаться в изогнутый переход в конце склона. Разница была ощутимой.

Когда я подумал об этом подробнее, толчок вниз по склону не может быть тем, что толкает вас вперед. Представьте, что вы спускаетесь с холма с постоянным уклоном. Гравитация ускоряет вас вниз по склону, потому что вертикальная сила гравитации не направлена под прямым углом к склону. Но если вы вытягиваете ноги и упираетесь в землю, вы отталкиваетесь под прямым углом к земле под колесами, что совсем не помогает вам продвигаться вперед. Во многих объяснениях прокачки говорится о толкании вертикально вниз по склону вниз, но поскольку единственное, от чего нужно отталкиваться, — это пол, сила реакции, которую вы создаете, всегда направлена под прямым углом к земле и в том направлении, в котором вы хотите двигаться. ускорить.

Физика 101

Так как же прокачка помогает генерировать скорость в повороте или через набор роликов? Все дело в законе сохранения углового момента.

Это классическая демонстрация физики, в которой кто-то крутится с тяжелыми весами в обеих руках. Затем, когда он подтягивает груз к центру вращения, он вращается быстрее. На первый взгляд может показаться, что гири вращаются быстрее только потому, что описывают меньший круг, но на самом деле гири ускоряются.

То же самое можно сказать и о катающемся на коньках конькобежце, спиральном монетоприемнике, орбитах планет или воде, вытекающей из вашей ванны: по мере уменьшения радиуса скорость увеличивается. Это очень точно объясняется законом сохранения углового момента. Для массы, которая движется по окружности или углу с постоянным радиусом, угловой момент определяется ее массой, умноженной на радиус поворота, умноженной на ее скорость. (Угловой момент = MVR). В отсутствие трения или других внешних сил эта величина всегда остается неизменной.

Таким образом, если радиус кривизны уменьшается (например, груз приближается к оси вращения), то для сохранения углового момента скорость должна увеличиваться. На самом деле, если вы вдвое уменьшите радиус круга, скорость должна удвоиться. Применим это к накачке.

Представьте, что вы находитесь в берме или желобе радиусом пять метров. У него есть центр кривизны, точка, которая всегда находится на расстоянии пяти метров от любой точки кривой. Если вы вытянете руки и ноги, чтобы оттолкнуться от земли, ваш центр масс сместится к центру вращения. Итак, что касается веса вашего тела, радиус кривизны уменьшился, и за счет сохранения углового момента ваша скорость увеличится. Поэтому, когда вы прокачиваете через набор роликов, важен радиус кривизны роликов, а не наклон вниз или вверх. Изобразите вогнутую, U-образную часть катков – желоб между пиками. Это когда вы хотите вытянуть руки и ноги, потому что вы можете переместить свой центр масс к центру кривизны, вокруг которого изгибается земля. Точно так же, когда вы преодолеваете гребень роликов, вам нужно сжать руки и ноги так, чтобы вы двигались к центру кривизны, который теперь находится где-то под землей.

Протолкните желоб, сдавите гребень.

Вот почему я не умел качать. Вы не хотите вытягивать руки и ноги, когда находитесь на самой крутой части спуска, а на самой круто изогнутой части перехода. Иногда разница во времени может быть весьма незначительной, но если перед переходом предстоит длинный спуск, стоит набраться терпения и поднажать только после того, как земля начнет изгибаться. Точно так же это гребень ролика, где вы хотите, чтобы велосипед приближался к вам, а не самая крутая часть подъема.

Более подробное объяснение

Но закон сохранения углового момента на самом деле не является объяснением: закон — это просто отношение между некоторыми переменными, а не причина. Поэтому, если вам нужно лучшее объяснение , почему сохраняется угловой момент , посмотрите это видео от Vsauce.

Подводя итог, если у вас есть масса, движущаяся по кругу с одним радиусом, а затем вы втягиваете эту массу в сторону меньшего радиуса (например, всадник прыгает в уступ или фигуристка, втягивающая руки) , он не переходит мгновенно от одного радиуса к более узкому радиусу, он движется по спирали. И когда это происходит, путь, по которому он следует, больше не перпендикулярен линии, проведенной от массы к центру вращения. Это означает, что если вы тянете к центру вращения, вы больше не тянете эту массу перпендикулярно ее направлению; вы тянете его немного вперед, и это заставляет массу ускоряться. Его тянет немного вперед, а также радиально внутрь. Это объясняет, почему масса ускоряется, когда ее тянет к центру кривизны.

На велосипеде, когда вы отталкиваетесь от уступа, ваш центр масс движется по спирали, а не по дуге с постоянным радиусом. И когда вы это делаете, вы толкаете не только к центру поворота; вы также толкаете свою массу немного вперед.

Переход дает и переход забирает

Стоит помнить, что верно и обратное. Если вы позволите своему центру масс сместиться к земле при сжатии, вы потеряете 90 090 скорости на 90 091, точно так же замедлится фигурист, который вытягивает руки и ноги в сторону от оси вращения. Центробежная сила, естественно, заставит ваши руки и ноги слегка согнуться, если вы не приложите сознательных усилий, и ваша подвеска тоже сожмется, оттягивая вас дальше от центра кривизны.