Как накачать ромбовидные — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц
Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.
- Малая ромбовидная
- Большая ромбовидная
Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков.
Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.
Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.
1. Тяга нижнего блока к поясу сидя
Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.
Работающие мышцы:
- Ромбовидные
- Широчайшие
- Средняя и нижняя трапециевидная
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.
2. Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.
Работающие мышцы:
- Нижняя трапециевидная
- Задняя дельта
- Ромбовидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье.
На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.
3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом
Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
4. Тяга штанги в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.
Варианты:
Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера.
В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.
5. Тяга гантели в наклоне
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её.
Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
6. Тяга к животу сидя на тренажере
Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Большая и малая ромбовидные мышцы спины
В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется.
Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.
Содержание
- Где находится ромбовидная мышца
- Функции ромбовидной мышцы
- Как накачать ромбовидную мышцу
- Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы
- 1. Шраги
- 2. Тяга в наклоне
- 3. Подтягивания
- Примерная программа
- Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате
Где находится ромбовидная мышца
Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:
- Большая.
- Малая.
Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.
- Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
- Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).
Функции ромбовидной мышцы
Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:
- Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
- Приподнимает лопатку.
- Приводит лопатку к средней линии.
Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.
Как накачать ромбовидную мышцу
В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.
С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.
Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:
- Выполнять упражнения в медленном темпе.
- Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
- Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.
При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.
Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.
Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы
Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки.
Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:
- Шраги.
- Тягу в наклоне.
- Подтягивания.
В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.
1. Шраги
Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:
- Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
- Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
- Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.
2. Тяга в наклоне
Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.
Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.
Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →
3. Подтягивания
Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину.
При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.
Примерная программа
Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.
- Разминка – 5 минут.
- Подтягивания – 5*до отказа.
- Шраги – 4*15.
- Тяга в наклоне – 4*10.
- Растяжка.
Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате
А также читайте:
Все упражнения для спины →
4 ромбовидных упражнения для толстой и сильной спины – CrazyBulk USA
Посмотрите, как сильные, толстые ромбовидные мышцы способствуют хорошей осанке, плотности мышц и общей силе верхней части тела!
В этой статье:
- Что такое ромбы?
- Лучшие ромбовидные упражнения
- Подтягивания на наклонной скамье
- Стоящие спиной мухи
- Лопаточные настенные слайды
- Поднять большой палец вверх
Что такое ромбы?
Как следует из названия, ромбовидные мышцы представляют собой ромбовидные мышцы в середине спины, между лопатками.
Ромбовидные опоры поддерживают грудной отдел позвоночника, обеспечивая общую устойчивость и равновесие. Слабые, хлипкие ромбовидные мышцы часто приводят к плохой осанке.
Они также работают с трапециевидными мышцами, обеспечивая правильное движение плеч.
Имейте в виду, что широчайшие и задние дельты — не единственные важные мышцы спины. Спина состоит из нескольких групп мышц, поэтому не делайте ошибку, забывая о менее заметных, таких как ромбовидные.
Для достижения наилучших результатов сочетайте эти ромбовидные упражнения с другими упражнениями для укрепления спины, чтобы добиться максимального набора мышечной массы и эстетичного внешнего вида.
Лучшие ромбовидные упражнения
1. Подтягивания на наклонной скамье
Его довольно просто выполнять, и вы даже можете использовать его как ступеньку к стандартным подтягиваниям.
Все, что вам нужно, это низкая горизонтальная перекладина на высоте 2-3 фута от земли, и все готово!
Как:
- Сядьте или лягте под низкой горизонтальной перекладиной.
- Возьмите перекладину хватом сверху, сдвиньте ноги вперед и расположите грудь под перекладиной.
- Повисните на перекладине и поднимите ноги на пятки
- Медленно подтяните тело к перекладине.
- Как только грудь коснется перекладины, напрягите ромбовидные мышцы, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Если в вашем тренажерном зале нет низкого турника, попробуйте посетить близлежащие парки и дорожки.
2. Разведение рук стоя назад
via GIPHY
Разведение рук стоя назад изолирует ромбовидные мышцы, а также задействует предплечья и задние дельты.
Не размахивайте руками вверх и вниз небрежно. Вместо этого создайте медленное, контролируемое движение, при котором лопатки попеременно сокращаются и втягиваются.
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандером.
Как:
- Возьмите 2 гантели
- Наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч.
- Держите спину прямо, руки висите прямо перед собой.
- Поднимите руки в стороны так высоко, как только сможете, сведя лопатки назад.
- В верхней точке сделайте паузу на один счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Совет: Если вы только начинаете, вы можете предпочесть использовать эспандер вместо гантелей, пока не наберете форму.
Вариант: Попробуйте скрутить запястья, поднимая руки вверх. Напряжение в верхней точке сместится с дельт на ромбовидные.
3. Скольжение лопатки к стене
через GIPHY
Скольжение лопатки к стене — это отличные простые ромбовидные упражнения, которые помогают улучшить выравнивание спины. Он укрепляет ромбовидные мышцы и тренирует позвоночник, чтобы поддерживать прямое вертикальное положение.
Как делать:
- Прислонитесь к стене, поднимите прямые руки вверх, напрягите грудную клетку и слегка прогните поясницу.
- Затем медленно опустите руки вниз, сгибая локти. Продолжайте, пока руки не примут форму буквы V, а запястья не окажутся чуть выше плеч.
- Сожмите лопатки и верните руки в исходное положение.
через GIPHY
Подъем больших пальцев вперед растягивает ромбовидные мышцы, не создавая слишком большой нагрузки на бедра или нижнюю часть спины.
Это делает его идеальным для лифтеров, которые борются с болями в пояснице.
Как выполнять:
- Лягте на пол, ноги вместе, руки вытянуты над головой, большие пальцы направлены в потолок.
- Поднимите руки над землей, ничего больше не поднимая.
- Сократите мышцы спины на один счет, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
10 лучших упражнений на ромбовидные мышцы (обновлено в 2023 г.)
Какие упражнения на ромбовидные мышцы самые лучшие?
Помогут ли вам лучшие ромбовидные упражнения в тренажерном зале, нарастить силу и достичь гипертрофии? Маловероятно… но это начало!
Знание — сила, и сегодня у нас есть список из десяти упражнений для ромбовидных мышц, которые будут одновременно лепить и укреплять как малый, так и большой ромбовидный.
Если вы начнете включать эти ромбовидные упражнения в свои тренировки, вы моментально подтянете мышцы спины и лопатки!
Давайте не будем терять времени и сразу приступим к нашим любимым упражнениям на ромбовидные фигуры.
Лучшие упражнения для ромбовидных мышц
Наши списки упражнений составляются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. 10. Шраги с опорой на грудь
Как это делать:
- Лягте грудью на наклонную скамью
- Используйте крутой угол, чтобы нацеливаться на трапеции и ромбы Задержитесь и напрягитесь в верхней точке движения
- Опустите плечи, отдохните и повторите
Почему:
Хотя шраги не обязательно являются лучшим упражнением на ромбовидную мышцу в этом списке, они, безусловно, дадут вам мышцы спины и ловушки что-то говорить.
При тренировке трапециевидных мышц, плеч и верхней части спины настоятельно рекомендуется шраги в качестве движения для этих групп мышц.
Когда:
Включите шраги с опорой на грудь в любую силовую тренировку спины один или два раза в неделю для достижения оптимальных результатов.
Сначала попробуйте от 7 до 10 повторений, а затем увеличивайте количество повторений или добавляйте вес к шрагам.
9. Тяга блока сидя широким хватом
Отлично подходит для:
Проработка мышц спины широким хватом.
Как это делать:
- Возьмитесь за гриф, прикрепленный к тросовому тренажеру, руками примерно на ширине плеч или чуть шире
- Потяните рукоять к животу, напрягая мышцы кора и сводя лопатки
- Держите спину прямо и осанку прямо
- Наклонитесь вперед и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение
- Повторите по желанию
Почему:
Тяга сидя специально воздействует на среднюю часть спины и ромбовидные мышцы, улучшая осанку, укрепляя плечи и предотвращение травм или растяжения мышц.
Широчайшие и ромбовидные мышцы являются основными мышцами, отвечающими за движения в тяге сидя, поэтому, если вы пытаетесь набрать массу в этой области, тяги просто необходимы.
Когда:
Для выполнения этого движения необязательно находиться в спортзале. Вы можете успешно выполнять ту же силовую тренировку, используя эспандер дома.
8. Scapular Wall Slides
Подходит для:
Упражнение с низкой ударной нагрузкой для ежедневных движений, сжигающих лопатки и спину.
Как выполнять:
- Встаньте пятками к стене, спиной и ягодицами прижмитесь к ней
- Втяните подбородок в шею, удерживая голову неподвижно на стене Медленно поднимите руки над головой, насколько сможете. средние трапеции, избежать травм плеча за счет развития силы и улучшить общую механику плеча и лопатки.
Настенные горки способствуют плавным движениям рук и плеч и обеспечивают сильное растяжение лопаточных мышц и мышц верхней части спины.
Когда:
Выполняйте скольжение лопатки по стене в качестве разминки перед дневными упражнениями для ног и спины или в рамках упражнений на растяжку в день отдыха.
7. Боковые подъемы лежа
Идеально подходит для:
Изоляция мышц нижней части спины и лопаток.
Как это сделать:
- Лягте на живот на пол, взяв в каждую руку небольшой груз
- Положите лоб на пол и полностью вытяните руки по бокам
- Поднимите руки по бокам, пока они не будут параллельны полу
- Сожмите лопатки вместе и удерживайте
- Опустите руки на землю и повторите
Почему:
Лежа на полу для подъема в сторону помогает предотвратить любой импульс в теле, так что вы действительно заставляя ромбовидных упорно работать.
Избегайте использования тяжелых весов, так как это упражнение действительно помогает ромбовидным мышцам сиять в большем количестве повторений, чем тяжелые веса.
Это одно из наших любимых упражнений на ромбовидные мышцы с гантелями, и вы поймете почему, как только попробуете его.
Когда:
Боковые подъемы лежа можно выполнять в тренажерном зале или дома , если у вас есть легкие веса.
Это может быть полезным упражнением для разогрева верхней и средней части спины перед сложным днем для спины, поэтому помните об этом упражнении для дня спины.
6. Подтягивания на наклонной скамье
Отлично подходит для:
Работа верхней части спины и имитация тягового движения в реальном мире.
Как это делать:
- Сядьте под горизонтальную перекладину
- Держите перекладину прямым хватом и расположите грудь под перекладиной
- Поставьте ноги на пятки и повисните на перекладине
- Медленно и намеренно подтяните тело к перекладине
- Когда грудь достигнет перекладины, сожмите лопатки и мышцы спины и вернитесь в исходное положение.
- Повторите по желанию. мышцы, на которые мы полагаемся, когда тянем что-либо.
Подтягивания на наклонной скамье также являются полезным упражнением для новичков, которые только осваивают технику и форму. Все, что вам нужно, это гриф в нескольких футах от земли, и вы готовы к тренировке.
Когда:
Подтягивания на наклонной скамье, которые любители фитнеса и тяжелоатлеты обычно считают упражнением для спины, являются прекрасным дополнением к любой интенсивной силовой тренировке спины и плеч.
Если у вас возникли проблемы с поиском низкой перекладины для подтягиваний, мы рекомендуем посетить любой местный парк в вашем районе!
5. Разведение дельт сзади
Отлично подходит для:
Активация основных мышц для стабилизации тела и укрепления мышц спины.
Как это делать:
- Сядьте на скамью, поставьте ступни на пол и согните колени под углом 90 градусов повисните на боку
- Выполните обратный полет, одновременно подняв руки и разведя их в стороны на уровне плеч
- Во время выполнения разведения оторвите бедра и грудь от тела
- Верхняя часть тела должна напоминать букву « Т”
- Сделайте движение в обратном направлении, чтобы руки медленно опустились в стороны, а туловище выпрямилось
- Повторите по желанию
Зачем: ядро, чтобы держать тело стабилизированным и сбалансированным во время каждого полета.
Работа вливается в вашу тренировку, чтобы улучшить вашу осанку и построить более сильные, стройные плечи и мускулистые мышцы спины.
Когда:
Разведение рук сзади можно включить в любую тренировку спины или рук. Начните с пяти-десяти повторений в подходе и добавляйте вес или количество повторений в зависимости от того, на что вы способны.
4. Тяга троса одной рукой под большим углом
Отлично подходит для:
Изоляция ромбовидной мышцы для увеличения силы и улучшения осанки.
Как это сделать:
- Из положения стоя на коленях или стоя удерживайте рукоятку, прикрепленную к тросу верхнего шкива, одной рукой
- Держите локоть близко к боку и задействуйте ядро
- Отведите лопатку и потяните трос рукой, сжав лопатки в нижней точке
- Верните вес троса в исходное положение
- Поменяйте руки и повторяйте по желанию
Почему:
Высокий угол тяги одной рукой уникальным образом воздействует на ромбовидные мышцы и лопатки, заставляя их активироваться и приступать к работе.
Сохранение твердой осанки во время этого движения поможет укрепить мышцы верхней и средней части спины.
Когда:
Тяга на тросе — это движение с относительно низкой нагрузкой, которое может принести большую пользу мышцам спины и плеч.
На нашу осанку сильно влияет то, что мы целый день пользуемся компьютерами и мобильными устройствами — даже если вы не замечаете, что ваша осанка смещается, это, скорее всего, произойдет.
Тяга на тросе может помочь восстановить силу спины и привести мышцы в правильное положение.
3. Тяга в наклоне широким хватом
Отлично подходит для:
Направление на среднюю часть спины для силы и мышечной гипертрофии .
Как это сделать:
- Возьмите штангу или другой вес на ваш выбор
- Встаньте, ноги на ширине плеч ширина
- Отведите плечи назад и задействуйте корпус
- Поднимите вес до уровня ниже колен для исходного положения
- Грудная клетка параллельна полу, подтяните штангу к животу, локти по бокам
- Сведите лопатки в верхней точке движения
- Опустите руки и штангу ниже колен и повторите как желаемое
Почему:
Для одного упражнения, которое работает на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и задние дельты — тяга в наклоне — хороший выбор.
Статическое положение, необходимое для этого движения (потому что вы наклоняетесь), означает, что вы прорабатываете несколько групп мышц изометрически и помогаете позвоночнику выпрямляться и двигаться.
Когда:
Тяга в наклоне широким хватом — идеальное дополнение к любой тренировке рук или верхней части спины, если вы пытаетесь проработать сложные мышцы середины спины.
Тяги могут быть настоящими сжигателями, когда они этого хотят, особенно если широкий хват означает, что вы нацелены на ромбовидные мышцы, которыми часто пренебрегают. Силовые тренировки — это некрасиво, но оно того стоит!
2. Разминка с лентой
Отлично подходит для:
Изолирующее упражнение, которое задействует группы мышц плеч и спины.
Как это сделать:
- Встаньте, держа концы эспандера в каждой руке
- Поднимите руки прямо, примерно на уровне плеч, с легким сопротивлением
- Растяните эспандер, пока руки не образуют букву Т
- Задержитесь на три секунды, затем верните руки в центр
- Повторите по желанию
Зачем:
Ретракция лопатки активирует мышцы верхней части спины для наращивания силы и массы.
Ромбовидные, трапециевидные и дельтовидные мышцы задействованы в основном в разведении, и вы очень быстро это почувствуете!
Движение и сила, необходимые для подтягиваний в стороны, также могут помочь вам в подготовке к другим упражнениям, которые вы выполняете в тренажерном зале, таким как становая тяга, подтягивания и жимы.
Когда:
Удобство тяги в стороны с резинкой — еще одна причина, по которой это одно из наших любимых ромбовидных упражнений для лопаток и мышц спины.
1. Face Pulls
Отлично подходит для:
Динамическое упражнение, которое можно превратить в силовую тренировку верхней части тела или в разминку с низким воздействием.
Как это сделать:
- Установите трос или эспандер на уровне груди, закрепив его вокруг стойки или другого оборудования, на котором вы его закрепляете
- Ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой, с крепко зафиксируйте руками кабель
- Поднимите локти и потяните руки назад к лицу, останавливаясь на уровне плеч
- Медленно отпустите руки и дайте им выпрямиться
- Повторите по желанию
Почему:
Универсальность является ключевым моментом, когда дело доходит до места № 1 в любом списке упражнений здесь, в Jacked Gorilla!
Упражнения для лица, из всех ромбовидных растяжек и упражнений, лучше всего обеспечивают динамическую растяжку и жжение одновременно.
Чтобы улучшить положение плеч и осанку , важно проработать дельтовидные и ромбовидные мышцы в одном и том же движении.
Пока мы целый день сидим и смотрим в экраны и телефоны, тело теряет свою осанку и здоровую форму.
Мы можем восстановить эту осанку и силу позвоночника с помощью упражнений, и вытягивание лица очень помогает в этом вопросе.
Когда:
Тяга к лицу — это упражнение, которое можно выполнять в любой день недели, оно включено в любую круговую или силовую тренировку.
Используйте их, чтобы разогреть мышцы перед подъемом тяжестей или остыть в дни отдыха.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для ромбовидных мышц
Готовы сделать спину более сильной, стройной и рельефной?
Если это похоже на вас, продолжайте читать наши ответы на наиболее часто задаваемые вопросы об упражнениях на ромбовидные мышцы и о том, что вам следует делать.
В: Что делают ромбы?
Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины под трапециевидной мышцей и необходимы для осанки.
Они также сближают лопатки, вращают лопатки и помогают плечам стабилизироваться.
В: Что происходит, когда у вас слабые ромбовидные мышцы?
Слабые ромбовидные мышцы часто приводят к хроническим болям в спине и плохой осанке.
Поскольку ромбовидная сила используется во время любых движений над головой или бросков, и когда эти мышцы ослаблены, физические нагрузки, подобные перечисленным, становятся более сложными или могут привести к травме.
В: Как вы растягиваете ромбовидную мышцу?
Очевидно, с ромбовидной тренировкой! Растяжка нижней части шеи и верхней части спины — самый очевидный способ растянуть ромбовидные мышцы.
Вы можете начать с вращения шеи и сведения лопаток вместе; обе эти растяжки снимут любое напряжение или скованность, которые вы можете почувствовать в ромбовидных мышцах или верхней части спины.
В: Как укрепить слабый ромбовидный?
Вы можете выполнять множество упражнений на растяжку, чтобы нарастить силу как в малых, так и в больших ромбовидных мышцах.
