Нужно ли спать днем: Я только спросить: спать днем – это вредно или полезно? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Тихий час: нужно ли взрослому спать днем?

Фото Andrea Piacquadio, pexels.com

Дневной сон часто ассоциируется с детьми, но исследования показывают, что взрослые тоже могут получить пользу от полуденного сна.

Небольшой отдых в обед может улучшить когнитивные функции, бдительность и настроение. Оптимальная продолжительность и время сна могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и привычек.

Чем полезен дневной сон?

Дневной сон может:

— улучшить когнитивные функции, включая память и творческие способности. Исследования ученых показали, что 90-минутный сон улучшил консолидацию памяти и творческие способности участников эксперимента.

— нейтрализовать излишки кортизола — гормона стресса.

— повысить бдительность и продуктивность, что делает его полезным инструментом для тех, кому необходимо оставаться сосредоточенным и продуктивным в течение дня.

— уменьшить стресс и улучшить настроение, так как позволяет отдохнуть от требований работы и повседневной жизни.

— похудеть — плохой сон влияет на увеличение веса, потому что из-за недосыпа у человека начинаются гормональные сбои, а углеводы плохо усваиваются. Дневной сон может компенсировать недостаток ночного сна.

Фото pexels.com

Кому точно нужно поспать днем?

Даже полежать или посидеть с закрытыми глазами 5–10 минут — лучший вариант, если начинаете засыпать прямо на ходу. Особенно это важно для водителей — как только снижается концентрация, нужно остановить машину и отдохнуть.

Дневной сон очень полезен весной — недостаток витамина D и группы B проявляется острее, а отдых поможет в компенсации их дефицита.

Кому вреден дневной сон?

Больше всего дневной сон вреден пожилым людям — у них возрастает риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Однако короткий промежуток отдыха вреда не принесет. Кроме того, нежелательно спать днем, если уже есть проблемы со сном и засыпанием ночью, а также людям с диабетом.

Фото freepik. com

Сколько можно спать и когда?

Лучшая продолжительность сна — 20 минут. Такой перерыв может повысить бдительность и уровень энергии, не мешая ночному сну. Засыпать стоит в период между 14:00 и 16:00.

Сон более часа может улучшить память и творческие способности, но привести к вялости после пробуждения. Если спать более двух часов днем, появится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, слишком поздний дневной сон может помешать уснуть ночью, а слишком ранний сон может не принести желаемых результатов.

Чтобы получить от дневного сна максимум пользы, важно создать благоприятную среду — поддерживать комфортную температуру, минимизировать свет и шум. Можно воспользоваться методами релаксации — глубоко дышать, расслабить мышцы, включить тихую спокойную музыку. Также важно избегать кофеина и тяжелой пищи перед сном — это может повлиять на качество сна и процесс засыпания.

Читайте также: 5 советов, как быстро уснуть.

Ученые США выяснили, каким людям жизненно необходимо спать днем

Здоровье

Мы знаем, что маленьким детям необходим дневной сон. Но вот что насчет взрослых? Оказывается, им он тоже нужен, а некоторым даже может помочь решить определенные проблемы со здоровьем.

30 июня 2022

Источник:: unsplash.com

Всякий раз, когда мы не высыпаемся, то весь день чувствуем себя плохо: может болеть голова, одолевать слабость и постоянная зевота, а в глазах появляется неприятное ощущение, как будто в них попал песок. Организму нужно минимум 7-8 часов, чтобы восстановить силы и нормально функционировать весь следующий день.

Некоторые же умудряются спасаться дневным сном, если им позволяет график (удаленка, кстати, располагает прилечь на 30 минут). Если очень хочется спать, то даже полчаса сна могут улучшить ситуацию. Выспаться вы не выспитесь, конечно, но мозг «перезарядится», вы ощутите прилив бодрости.

Что происходит, когда вы не спите целыми днями

Ночные учебные занятия, важные деловые сделки, новорожденные дети — большинству людей в какой-то момент жизни приходится ощущать вкус лишения сна. Хотя периодическое недосыпание может показаться незначительным, его воздействие может быть сильным, а его последствия могут сохраняться надолго. И если вы сделаете это привычкой, недостаток сна может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

«Как общество, как семьи и отдельные люди, мы еще не в полной мере осознали важность сна», – говорит Терри Кралле, RN, сертифицированный специалист по клиническому сну из Фэрфакса, штат Вирджиния. «Сон, наряду с диетой и физическими упражнениями, составляет основу хорошего здоровья».

Они настолько взаимосвязаны, что каждый из них должен быть приоритетным, добавляет она.

Хронический плохой сон подвергает нас повышенному риску серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет. Во время сна организм выделяет гормоны, которые помогают контролировать аппетит, обмен веществ и переработку глюкозы. Плохой сон может привести к увеличению выработки в организме кортизола, также известного как гормон стресса. Кроме того, недостаток сна, по-видимому, выводит из строя другие гормоны. После еды высвобождается меньше инсулина, и это, наряду с повышенным уровнем кортизола, может привести к слишком большому количеству глюкозы в крови и, следовательно, к повышенному риску диабета 2 типа.

Все люди разные, но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь. И вопреки распространенному мнению, дополнительный час или два сна в выходные дни не может компенсировать потерянный сон, который вы, возможно, испытали в течение напряженной недели. Это также может сбить ваши внутренние биологические часы и, возможно, привести к бессоннице в воскресенье вечером. Придерживаться постоянного графика сна — лучший способ регулировать биологические часы.

Вот что происходит с телом, когда вы пропускаете сон.

Через 24 часа: нарушение координации, памяти и суждений

После 24 часов без сна уровень гормонов стресса, особенно кортизола и адреналина, увеличивается, чтобы компенсировать усталость, с которой мы боремся, и помочь нам продолжать функционировать, объясняет Джон Клайн. , доктор философии, доцент клинической психологии Йельской школы медицины и член Американской академии медицины сна.

«Мозг пытается справиться с тем, что у него нет возможности омолодить себя, поэтому у нас есть эти повышенные гормоны стресса, чтобы поддерживать активность тела», — говорит доктор Клайн.

Последствия лишения сна в течение 24 часов сравнимы с когнитивными нарушениями человека с содержанием алкоголя в крови 0,1 процента, согласно прошлым исследованиям . У вас сниженное время реакции, невнятная речь и замедленное мышление, сообщает клиника Кливленда. (Для справки: в большинстве штатов допустимый уровень алкоголя для легального вождения составляет 0,08 процента.)

Такого уровня когнитивных нарушений может быть достаточно, чтобы вызвать опасность, в зависимости от того, что вы делаете.

Клайн указывает на исследование, которое предполагает, что люди имеют повышенный риск автомобильных аварий после работы в ночную смену из-за сонливости.

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sleep Research в 2016 году, 29 здоровых молодых людей не давали спать в течение 24 часов, и было обнаружено, что недостаток сна повышает вероятность того, что они будут вспоминать ложные воспоминания.

«Суждения нарушены, память нарушена, ухудшается способность принимать решения и зрительно-моторная координация», — говорит Кралле. Вы также склонны быть более эмоционально реактивными, снижается внимание, ухудшается слух, и увеличивается риск смерти в результате несчастного случая со смертельным исходом, говорит она.

Через 36 часов: физическое здоровье начинает подвергаться негативному воздействию

Теперь ваше здоровье находится под угрозой. Кралле объясняет, что высокий уровень маркеров воспаления находится в кровотоке, что в конечном итоге может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и высокому кровяному давлению. Во время типичного здорового ночного сна артериальное давление падает примерно на 10-20 процентов. (Согласно данным клиники Майо, снижение артериального давления за ночь менее чем на 10 % является признаком нерегулярного режима артериального давления.) Но если сон постоянно прерывается или вообще отсутствует, сохранение повышенного артериального давления может быть фактором риска развития гипертонии. , предполагает исследование.

Кроме того, это влияет на гормоны – это означает, что ваши эмоции могут быть повсюду. По словам Клайн, поскольку ваше тело продолжает накачивать кортизол в кровь, повышая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, чтобы держать вас в тонусе, постоянный стресс может усилить чувство беспокойства и перепады настроения.

Если раньше вы были капризным, нервным и похожим на зомби, эти симптомы, скорее всего, усугубятся после 36 часов без сна, говорит Клайн. «Все, что происходит в 24 часа, будет еще хуже в 36 часов».

Когнитивные нарушения также значительно усугубляются. Скорее всего, вы почувствуете себя вялым, с задержкой реакции, туманной памятью и неспособностью концентрироваться, узнавать новую информацию и обрабатывать социальные сигналы, говорит Мишель Дреруп, психолог, психолог и директор программы поведенческой медицины сна в Кливлендской клинике. .

Другое исследование, в ходе которого 35 студентов старших курсов не спали в течение 36 часов, показало, что группа медленно замечала изменения в своей среде и реагировала с задержкой на новые раздражители в их окружении.

Через 48 часов: микросон и дезориентация

Доктор Дреруп говорит, что через 48 часов вы имеете дело с «крайним недосыпанием».

Тело начинает компенсировать это, отключаясь от «микросна» — от 3 до 15 секунд отдыха, — во время которых отключается ваш мозг, говорит Дреруп. Ваши глаза не обязательно закрываются, и вы можете не осознавать, что происходит, но ваш мозг отключается на несколько секунд за раз.

Мозговые волны, измеренные с помощью электроэнцефалограммы, позволяют предположить, что во время микросна есть как различия, так и сходства с четырьмя стадиями сна, согласно исследованию.

После двух дней бессонницы вы можете рассчитывать на повышенную раздражительность, тревогу, затуманенную память и нарушение мышления, — говорит Хуссам Аль-Шариф, доктор медицинских наук, пульмонолог и специалист по сну в клинике Майо в О-Клэр, штат Висконсин.

Некоторые люди могут даже испытывать галлюцинации — видеть или слышать вещи, которых на самом деле нет. «Некоторые люди чувствуют депрессию, а некоторые могут впасть в эйфорию», — добавляет доктор Аль-Шариф.

Исследования показывают, что иммунная система тоже страдает. В исследовании с участием 16 добровольцев, которым пришлось воздержаться от сна на 72 часа, исследователи обнаружили, что NK-клетки — или естественные клетки-киллеры — уменьшились на 37 процентов после 48 часов бодрствования. NK-клетки играют ключевую роль в борьбе с вирусами и образованием опухолей.

В 72 часа: серьезный когнитивный дефицит и галлюцинации

Ожидайте значительного дефицита концентрации, мотивации, восприятия и других высших психических процессов после многих бессонных часов, Cralle говорит.

В исследовании, опубликованном в журнале Comprehensive Psychiatry , изучались 12 астронавтов, которым была назначена изоляция на 72 часа или лишение сна на 72 часа. Группа, которая должна была бодрствовать в течение трех дней, имела учащенное сердцебиение, более высокое негативное настроение и более низкие положительные эмоции по сравнению с группой, которая должна была жить в одиночестве в течение трех дней.

Вы будете чувствовать себя очень несчастным и неполноценным из-за такого количества недосыпа, говорит Клайн. «Мозг борется с желанием отключиться, и это создаст очень хрупкое эмоциональное состояние».

Микросны также увеличиваются по продолжительности и частоте.

Клайн говорит, что это защитная реакция организма, но эти мимолетные моменты непроизвольного отдыха невероятно опасны, особенно если вы сидите за рулем, управляете тяжелым оборудованием или несете ответственность за принятие важных решений на работе.

Это также когда разум созрел для галлюцинаций, бреда и паранойи, говорит Аль-Шариф.

Как долго нужно спать?

Почти треть взрослых и 73% старшеклассников в США недосыпают. Отсутствие достаточного количества или качества сна увеличивает риск автомобильных аварий, несчастных случаев на производстве и различных проблем со здоровьем. По этой причине получение достаточного сна имеет первостепенное значение.

Дневной сон считается неотъемлемой частью сна для маленьких детей, но эта практика может принести пользу и взрослым.

Исследования показали, что дневной сон может:

Уменьшить усталость
Увеличение умственных способностей
Улучшить память
Улучшить физическую работоспособность
Уменьшить болезненность мышц
Повышение настроения
Улучшение ночного сна
Улучшение здоровья сердца
Улучшение здоровья пожилых людей

Хотя исследования показали, что дневной сон может дать импульс как людям, лишенным сна, так и тем, кто высыпается, результаты исследований противоречивы. Фактически, исследователи определили парадокс дневного сна, в котором многие исследования показывают, что дневной сон приносит пользу, в то время как другие считают, что дневной сон связан с болезнями.

Исследования показывают, что дневной сон может быть особенно полезен для людей, которые не могут спать в обычные ночные часы, например, для тех, кто работает по сменному графику или ночью. Вздремнуть перед работой ночью или во время ночной смены может уменьшить сонливость и улучшить умственные способности и производительность труда.

Сон также может снизить риск автомобильных аварий из-за вождения в сонном состоянии.

Как долго я должен спать?

Идеальная продолжительность дневного сна зависит от конкретной ситуации человека, а также от того, чего он хочет от дневного сна. Большинство экспертов рекомендуют здоровым людям, не страдающим от недосыпания, вздремнуть коротко, от пяти до 20 минут. Из-за характера человеческого цикла сна сон продолжительностью более 30 минут может вызвать явление, называемое инерцией сна, при котором вы чувствуете себя сбитым с толку в течение короткого периода времени после пробуждения, а ваша работоспособность страдает.

Исследования показывают, что более короткий сон продолжительностью от 5 до 15 минут может мгновенно взбодрить вас и улучшить когнитивные функции на срок от одного до трех часов. Вы можете проснуться с инерцией сна после дневного сна, который длится более 30 минут, но в конечном итоге сработает улучшение когнитивных функций, и оно может пережить преимущества более короткого сна.

Идеальная продолжительность дневного сна для вас зависит от того, сколько времени у вас есть на сон, как скоро вам нужно почувствовать повышенную активность после дневного сна и как долго вы хотите, чтобы этот прилив энергии длился. Короткий сон идеален, когда вам нужно немедленно проснуться и вернуться к работе, в то время как более длительный сон может быть лучшей идеей, если вы испытываете или собираетесь испытать недосыпание.

Как долго длится Power Nap?

Энергичный сон — это короткий сон, предназначенный для повышения работоспособности после пробуждения. Оптимальная продолжительность дневного сна все еще является предметом споров, хотя короткий сон часто определяется как менее 30 минут. Исследователи изучили еще более короткий сон, обнаружив преимущества 20-минутного, семи-, 10-минутного и даже шестиминутного сна.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Когда лучше всего вздремнуть?

Идеальное время для сна зависит от вашего графика сна и бодрствования. Те, кто спит ночью, часто испытывают упадок сил и работоспособности в начале дня, что называется послеобеденным спадом или дневным спадом. Вздремнуть в первой половине дня может помочь противодействовать этому послеобеденному падению энергии.

Сон слишком близко ко сну может вызвать проблемы со сном ночью, поэтому старайтесь планировать свой сон как минимум за несколько часов до того, как собираетесь ложиться спать.

Для людей, страдающих недосыпанием из-за необычного графика сна, идеальным может быть другое время сна. Например, сменным работникам может быть полезно вздремнуть перед ночной сменой или запланировать дневной сон во время ночной смены.

Советы для лучшего сна

Готовясь ко сну, установите будильник на желаемую продолжительность сна и найдите удобное место для сна. Поскольку тишина и темнота могут помочь вам заснуть, постарайтесь блокировать шум и свет. Подумайте о том, чтобы использовать маску для сна, чтобы закрыть глаза и затычки для ушей, или генератор белого шума, чтобы отключить звук.

Также было продемонстрировано, что методы релаксации улучшают дневной сон. Онлайн-записи и приложения для сна могут помочь вам в прогрессивной мышечной релаксации или гипнозе.

Не всем помогает дневной сон, и некоторым людям может быть трудно заснуть в середине дня. Однако, если вы ляжете вздремнуть в полдень, но не заснете, вы все равно можете получить пользу от спокойного отдыха. Исследователи обнаружили, что то, что они называют дремотой, коротким сном или медитацией, может замедлить мозговые волны и привести к аналогичному уровню омоложения после пробуждения.

Ссылки

По состоянию на 6 января 2022 г. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/sleep-health.htm

По состоянию на 6 января 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862445/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075238/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33313925/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34194254/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31723003/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30987465/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899546/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012140/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30391406/

По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27082421/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28456884/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28366332/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24292879/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25397662/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332862/
По состоянию на 6 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30305652/

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Он имеет степень бакалавра психологии Скидмор-колледжа и доктора клинической психологии Университета Джорджии. Доктор Бреус занимается частной практикой врача-сомнолога почти 25 лет. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr.

Нужно ли спать днем: Я только спросить: спать днем – это вредно или полезно?