Как накачать ромбовидные мышцы спины: функции, где она находится, анатомия

Содержание

функции, где она находится, анатомия


Как накачать ромбовидные мышцы спины. 5 эффективных упражнений


Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки. У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины. Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.
Итак, вот основные упражнения, которые помогут накачать ромбовидные мышцы спины:


1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.


2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

3. Тяга гантелей в наклоне. Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное – выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.


4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).


5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы спины.

Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.



Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Мускульная система человека состоит примерно из 650 крупных и мелких мышц, отвечающих за подвижность различных частей скелета. Всем мышцам для поддержания их в нормальном функциональном состоянии необходима регулярная тренировка. Особое внимание обращается на укрепление тех из них, от которых зависит способность держать правильную осанку, уменьшая тем самым нагрузку на позвоночник и обеспечивая его нормальное функциональное состояние. В число таких мускулов входят мышцы спины, в том числе ромбовидные.



Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Сегодня вы узнаете, как накачать ромбовидные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

  1. Малая ромбовидная
  2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.



Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

  • Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
  • Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
  • Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Разминка мышц спины

1) Станьте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите локти на уровень груди, предплечья параллельны полу, отводите локти назад одновременно их разгибая, затем сводите руки вперёд касаясь одновременно левой рукой правый бок, а правой левый;

2) Станьте ровно, ноги шире плеч, руки разведены в стороны и выпрямлена в локтях, нагнитесь вперёд чтобы тело было параллельно полу, затем поворачивая туловище, начинайте пальцами левой руки доставать носок правой ноги, затем наоборот пальцами правой руки носок левой ноги;

3) Подойдите к штанге, тренажёру или другому основанию, куда можно положить ладони рук на уровне пояса, станьте на одно колено, а выпрямленные руки положите на основание и держась за него прогнитесь вниз растягивая таким образом спину.

4) Помните, все движения без рывков, тяните мышцу контрольным движением до чувства растяжения, при возникновения болевых ощущений уменьшите амплитуду растяжки. Лучшие упражнения для растяжки можно посмотреть — здесь.


Синдром Text neck [ править | править код ]

Нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно возрастает, если голова наклоняется вперед и вниз. Например, под углом наклона в 15 градусов нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне 30 градусов нагрузка возрастает до 18 кг, а при наклоне под углом 60 градусов нагрузка увеличивается до 27 кг. Подобное возрастание нагрузки происходит при чтении книг, использовании смартфонов и других девайсов, а длительная перегрузка позвоночника в свою очередь приводит к спондилезу, дегенерации дисков, остеохондрозу и необратимому искривлению позвоночника. В медицинской среде поза с большим наклоном головы получила название «text neck».

По заявлению медицинского специалиста New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в 2015 году данная проблема приобрела эпидемический характер [1]. Статистика показывает, что обычный юзер проводит от 2 до 4 ч в день в такой позе. Нарушения выявляются у 58% пользователей. Особенно данная проблема актуальна у школьников. Помимо нарушений в шейном отделе, изменение естественной кривизны наблюдается и в других отделах позвоночника. Также это влечет за собой дополнительные осложнения: снижение емкости легких до 30%, головные боли, депрессия и сердечно-сосудистые заболевания.

Рекомендации: старайтесь всегда держать голову прямо, опуская на экран только взгляд. Систематически выполняйте разминку шеи. Используйте для тренировки сопротивление рук спереди, сзади и с боковых направлений. Также будут полезны прочие упражнения, которые помогают исправить осанку. Чтобы не забывать о правильном положении во время чтения и переписки, рекомендуется сделать себе напоминание (на заставке телефона и рабочем столе).

Строение и функции

Ромбовидные мышцы спины (РВМС), как и большинство других спинальных мышц, являются парными. Они получили свое название из-за сходства с одноименной геометрической фигурой. Таких мышц по две с каждой стороны:

  • большая;
  • малая.

РВМС расположены симметрично с правой и левой стороны спины, имеют вид сравнительно небольших пластин, скрывающихся под трапецевидной мышцей между лопатками, и соединяют их друг с другом и с позвоночным столбом. Верхний край большой ромбовидной мышцы прикреплен к остистым отросткам четырех верхних грудных позвонков, нижний крепится к медиальному краю лопатки. Малая начинается в области двух нижних шейных позвонков, либо последнего шейного и первого грудного, а внизу, как и большая, прикрепляется к лопаточной кости. РВМС позволяют лопатке приподниматься, а также поворачиваться внутрь нижним углом, прижимаясь к позвоночнику.

Стабилизируя таким образом лопаточные кости и плечевой пояс в целом, эти мышцы выступают одной из ключевых структур, несущих ответственность за правильную осанку человека. В обыденной жизни они несут очень небольшую нагрузку, между тем их ослабление приводит к развитию такого распространенного нарушения осанки, как грудной кифоз или сутулость. Кифоз, в свою очередь, ведет к деформации грудной клетки и нарушению нормальной работы таких важных внутренних органов, как сердце и легкие. Ромбовидная мышца обеспечивает нормальный выдох, при ее ослаблении он становится менее глубоким и более коротким. Возникает так называемый верхний перекрестный синдром, при котором грудная клетка находится как бы в состоянии постоянного вдоха.

Комплекс упражнений [ править | править код ]

В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

1. Передние мышцы шеи — исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

  • Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
  • Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
  • Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
  • Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

Симптомы синдрома трапециевидной мышцы

Симптомы трапециевидной мышцы носят, в основном, болевой характер, это связано с тем, что синдром трапециевидной мышцы является миофасциальным, по своей сути.

Миофасциальный синдром трапециевидной мышцы – это патология, при которой в мышечной ткани образуются небольшие болезненные участки – триггерные точки. Длительное время они могут никак не проявляться, оставаясь в латентном состоянии. Но стоит их активировать, как тут же возникает боль. Фактором активации может стать неудобная поза, резкое движение, перегрузка, состояние голода, переохлаждение или стресс. Кстати, боль, сопряжённая со стрессом и эмоциями, это и есть психосоматика трапециевидной мышцы.

Механизм психосоматических реакций проще понять на примере животных. Черепаха, при опасности, втягивает голову в панцирь, а большинство других — просто, вжимают голову в плечи. Тем самым животные защищают своё самое уязвимое место — шею. Нам тоже, эволюция сохранила этот биологический рефлекс. Именно он, в ответ на стресс, вызывает у нас напряжение многих мышц, но, в первую очередь — трапециевидной. Нетрудно догадаться, что у тех людей, которые испытывают постоянную эмоциональную нагрузку, психосоматика трапециевидной мышцы будет только нарастать. Но, вернёмся к триггерным точкам.

Мы уже говорили, что в трапециевидной мышце триггерные точки возникают чаще, чем в других. При этом существует удивительная закономерность. В 95 % случаев триггерные точки локализуются исключительно в верхней части – в трапециевидной мышце шеи и только 5% — в трапециевидной мышце спины.

Кроме того, у абсолютного большинства людей точки возникают в одних и тех же местах; и таких мест – семь. Это — семь классических триггерных точек трапециевидной мышцы. При этом одни из них могут вызывать боль только в спине и шее, а другие — помимо спины и шеи – ещё и головную боль. Но, давайте перечислим все симптомы синдрома трапециевидной мышцы.

Перечисление симптомов трапециевидной мышцы начнём с шеи. Ведь синдром трапециевидной мышцы является основным источником шейных болей. Чаще всего, боль идёт по заднебоковой поверхности и доходит до черепа. С шеи боль может переходить на висок и боковую поверхность головы, а также — ощущаться позади глазницы или распространяться в затылок. Ещё миофасциальный синдром трапециевидной мышцы может вызвать отраженные боли в ушной раковине (но не в глубине уха), а также — рефлекторное головокружение и вегето-сосудистые кризы.

Следующий симптом трапециевидной мышцы – лицевая боль. Обычно она локализуется в углу нижней челюсти, области жевательных мышц и нижних зубов. Этот синдром хорошо знаком стоматологам.

Нередко боль от трапециевидной мышцы шеи активирует сателлитные триггерные точки, расположенные в других шейных мышцах. Это вызывает головную боль напряжения. Вообще, активация сателлитных точек весьма характерна для трапециевидной мышцы. Чаще всего это происходит с лестничными мышцами. А если активируются точки в мышце поднимающей лопатку и ременной мышце, то возникает симптом «неподвижной шеи», при котором невозможно повернуть голову.

Рассказывая о триггерных точках трапециевидной мышцы нужно обратить особое внимание на очень коварную точку, находящуюся внизу, между позвоночником и лопаткой. Коварство её заключается в том, что она способна вызывать повторное формирование триггерных точек наверху — в трапециевидной мышце шеи. На этой проблеме часто «спотыкаются» неопытные врачи. Устранив все триггеры в шее и верхней части спины, такой врач никак не может понять, почему боль не проходит. А причина, чаще всего, именно в этой точке.

Также для синдрома трапециевидной мышцы характерны боли в области надплечий и верхушки плечевого сустава. И тогда, всё, что давит на плечи, причиняет особую боль и неудобства. Это и бретельки бюстгальтера, и тяжелая верхняя одежда, и сумка через плечо и т.д. Также нужно отметить, что в этой области расположена точка, вызывающая неприятные ощущения по типу «гусиной кожи». Ещё одним симптомом трапециевидной мышцы является жгучая боль в межлопаточной области или вдоль позвоночного края лопатки.

Вообще, нужно сказать, что многие люди искренне не понимают, почему у них болит трапециевидная мышца. Ведь, по их мнению, для этого нет никаких причин. Чтобы разъяснить этот вопрос, нужно сказать, что боль в трапециевидной мышце часто является следствием наших привычек. Ведь то, что мы считаем обычной привычкой, на поверку оказывается хронической микротравмой. Например, при синдроме трапециевидной мышцы симптомы могут появиться из-за привычки удерживать телефон ухом или спать на животе, повернув голову в одну и ту же сторону. Привычно располагая руки на вершине руля или сопровождая свою речь активной жестикуляцией, мы тоже вызываем перегрузку мышцы. Такая же незаметная перегрузка формирует симптомы трапециевидной мышцы из-за привычки постоянно откидывать волосы со лба резким движением головы. А подпирая руками подбородок, мы перегружаем трапециевидную мышцу спины. В общем, капля за каплей — вода камень точит. Так и хроническая микротравма — коварна своей незаметностью. Кстати, для этого и существует профилактика — чтобы вовремя устранять накопившиеся перегрузки.

Касаясь вопросов статистики, нужно отметить, что слева трапециевидная мышца болит чаще, чем справа. Хотя, если следовать логике – должно быть наоборот. Ведь у большинства людей рабочая рука правая. Следовательно, и болеть должно чаще справа. Однако факт остаётся фактом. Скорее всего, всё дело в компенсаторной перегрузке, которая возникает в противовес работающей конечности. Так часто бывает – компенсирующий участок перегружается сильнее основного. Что касается медицины, тут нет никакой разницы — болит трапециевидная мышца справа или слева – методы лечения одни и те же.

Построение тренировки [ править | править код ]

  • В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения)
  • Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап Упражнения для исправления осанки
  • Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
  • Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
  • Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
  • Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Глубокие мышцы спины

Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.

Мышца выпрямляющая позвоночник

Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм

Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:

  1. Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
  2. Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
  3. Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).

Функции:

При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.

Поперечно-остистая мышца

Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.

1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:

  • Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
  • Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
  • Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.

Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.

Функции:

При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.

2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.

Функции:

При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.

3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.

Функция:

Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.

Ременные мышцы шеи и головы

Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.

Мышца шеи

Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.

Функции:

При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.

Мышца головы

Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.

Функции:

При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.

Правильное питание [ править | править код ]

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. Вне зависимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

  • Повысить потребление протеина
  • Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
  • Ограничьте потребление жира
  • Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

Диагностика нарушений в работе ромбовидной мышце

Проблемы с ромбовидной мышцой можно определить по болевым ощущениям, которые возникают в зоне лопаток. Боль при этом не зависит от интенсивности движения и может чувствоваться пациентом даже во время отдыха, когда человек находится в горизонтальном положении. Болевые ощущения не имеют четкой локализации именно в ромбовидной мышце – они также чувствуются в мышцах, которые компенсируют работу ослабленной мышечной ткани. А как уже известно, то этими мышцами являются ткани поясничного отдела спины. Вот почему если пациент ощущает боль не только между лопатками, но и в пояснице, специалисты не исключают, что источник болей – это именно ромбовидная мышца. Для того чтобы удостовериться в этом наверняка, пациент должен пройти соответствующее обследование для постановки точного диагноза.

Как накачать мышцы спины | SPOT.ONLINE JOURNAL

Многие мужчины мечтают иметь спортивную фигуру с широкими плечами и торсом. Считается, что наличие накачанных, развитых ромбовидных и трапециевидных мышц спины придает мужественный, привлекательный вид. Находясь рядом с таким мужчиной, девушки чувствуют себя, «как за каменной стеной». В этой статье рассмотрим специальные комплексы упражнений, которые позволят накачать мышцы спины.

Содержание

Как правильно качать спинные мышцы: вводная часть

Позвоночник людей со слабыми спинными мышцами больше подвержен травмированию при падениях, ударах, прыжках и даже ходьбе. Поэтому упражнения для главного человеческого каркаса ― позвоночника, помогут не только сделать мужскую фигуру более привлекательной, но и укрепить здоровье.

Однако прежде, чем отправляться в спортзал, нужно выяснить, как идет это «накачивание» и какие упражнения лучше использовать в каждом конкретном случае. Некоторые из них противопоказаны лицам с дегенеративно-дистрофическими нарушениями позвоночника, и их выполнение может нанести вред здоровью. Для таких людей разработаны специальные комплексы, которые помогут сделать мускулатуру рельефной и укрепить здоровье без каких-либо негативных последствий.

Качаем мышцы спины дома: правила выполнения упражнений

Проще и быстрее получится прокачать спину в тренажерном зале на специальных тренажерах. Но, при отсутствии возможности посещать спортзал, получить желанный результат можно также, занимаясь в домашних условиях.

Каждый мужчина, который решил укрепить мускулатуру спины, должен понимать, из каких именно мышц она состоит, и что, собственно, нужно тренировать. Поэтому прежде, чем приступать к занятиям, стоит хотя бы бегло ознакомиться с анатомией своей спины.

Верхняя часть

В этой зоне спины, которая находится между шеей и лопатками, расположены ромбовидные и трапециевидные мышцы. Для прокачки последних полезно подтягиваться на перекладине, а чтобы получить развитые ромбовидные мышцы, нужно отжиматься на брусьях.

Середина спины

Здесь располагается большая часть мышечных волокон ― так называемые широчайшие мышцы. От степени их развитости зависит то, имеет ли парень привлекательный V-образный рельеф. Хорошая новость ― накачать их проще всего. Существует достаточно большой список упражнений для их прокачки. Нужно только подобрать несколько наиболее подходящих для себя, и приступать к тренировкам.

Длинная спинная мышца

Для укрепления позвоночного столба прокачивают длинную мышцу. Располагается она вдоль позвоночника, от шеи до самой поясницы. Наиболее эффективный способ ее прокачки ― использование гиперэкстензии. Что означает это слово, рассмотрим немного позже.

Домашние тренировки или спортзал?

Конечно, для эффективных силовых тренировок лучше посещать специально оборудованные спортзалы. Но всем, кто желает иметь накачанную спину, нужно учитывать, что заниматься придется регулярно.

Постоянно посещать спортзалы многие не имеют возможности: у кого-то не хватает времени, у кого-то ― денег. Поэтому оптимальным решением станет оборудование спортивного уголка в квартире или доме. Периодически можно будет ходить на качалку, а в промежутках между посещениями спортзала ― делать упражнения дома.

Итак, что потребуется для оборудования домашнего спортивного уголка?

  • Шведская стенка.
  • Брусья.
  • Перекладина.
  • Штанга.
  • Гири и гантели.

Даже если вы живете в маленькой квартире, где нет свободного места для всех этих приспособлений, отказываться от занятий не стоит. Сделать домашний турник можно, прикрепив отрезок металлической трубы вверху дверного проема.

При отсутствии денег на покупку дорогостоящей шведской стенки или недостатке места в квартире также можно соорудить самодельный турник, сварив металлические трубы и затем вкопать их в землю на улице. Таким же образом сделайте брусья.

Штангу и гири тоже можно сделать своими руками из подручных средств. Например, заполните песком пару пластиковых бутылок, или используйте в качестве груза рюкзак, заполненный чем-то тяжелым, например, щебенкой. В квартире можно заниматься, используя два стула или удобную скамью.

Комплекс упражнений для людей без ограничений по здоровью

Наиболее эффективные и полезные упражнения для спинной мускулатуры ― подтягивание на турнике. При его отсутствии прокачать спину у вас не получится. Во время занятий на перекладине необходимо использовать специальный хват ― не обхватывать ее большим пальцем. Он должен быть подвернут внутрь, или отставлен в сторону. Такой прием способствует смещению акцентов на нужные группы мышц.

Отжимаясь, тянитесь вверх не подбородком, а грудью. Это требуется для прокачки широчайших мышц. Движения при подтягивании должны быть максимально аккуратным, плавными. После того, как у вас начнет получаться подтягиваться более 8 раз с несколькими подходами (показатель эффективности занятий), позаботьтесь об использовании дополнительных отягощений.

Также эффективен для накачивания спины узкий хват (есть еще и широкий, о нем позже). При нем, как и в предыдущем примере, большой палец не должен обхватывать турник.

Отличное упражнение, которое возможно выполнять дома, называется гиперэкстензия. Многие легко его делают без специального оборудования, но для удобства лучше попросить друга позаниматься в паре. Тренировка должна происходить следующим образом:

  • Лягте лицом вниз на широкую скамью или стол с ровной поверхностью таким образом, чтобы верхняя часть туловища находилась в свисающем положении.
  • Попросите партнера сесть вам на икры для лучшего удержания корпуса.
  • Приподнимайте туловище, не сгибая поясницу. Во время этого упражнения поясница должна быть выпрямлена.
  • Плавными движениями, без рывков, сделайте 4 раза по 15 повторов. Когда освоите это упражнение, продолжайте делать его с дополнительными отягощениями.

Следующее упражнение ― выход силой. Возьмитесь за перекладину средним хватом и, раскачиваясь ногами, старайтесь вытолкнуть туловище вверх. Сначала корпус будет приподниматься за счет ног, но со временем ваша техника выполнения заметно улучшится, спинные мышцы окрепнут, и поднятие будет происходить только с их помощью. 

С гантелями можно заниматься так: возьмите их в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклоняться вперед, не сгибая спину. Для устранения излишней нагрузки с коленей слегка их согните. Согните руки в локтях и притягивайте их к спине. Локти держите параллельно друг к другу, чтобы они не разъезжались в стороны. Лопатки должны быть слегка сведены друг к другу. Старайтесь, чтобы при выполнении этого упражнения основная нагрузка приходилась именно на спину, а не на бицепсы. Повторите его 10-15 раз с 3 подходами.

Особенности занятий в спортзале

При использовании тренажеров следите, чтобы прорабатывались все участки спины, от верха до низа. Упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, подразделяются на 2 группы ― основные и вспомогательные.

К основным относят становую тягу, подтягивание, а также в этом ряду и тяга штанги в наклоненном положении.

К вспомогательным ― гиперэкстензию, Т-тягу на тренажере, упражнения с гантелей на одну руку, а также тягу верхнего и нижнего блоков.

Для проработки каждого из отделов спины выполняют следующие упражнения.

Для верхней части:

  1. Возьмите в руки штангу. Плавно поднимайте и опускайте плечи. Это позволяет прокачать затылочно-ключичные отделы лопаточной и трапециевидной мышц.
  2. Выполняйте повороты в разные стороны, взяв в руки гантели. Это поможет накачать трапециевидные, ромбовидные и средние мышцы.
  3. Выполняйте на специальном тренажере пожимания плечами. Такое упражнение укрепляет лопаточные и трапециевидные мышцы.

Для средней части спины:

  1. Подтягивайтесь на турнике. Это развивает широчайшую и большую круглую мышцу.
  2. Выполняйте жим гантели для создания нагрузки на заднюю сторону дельтовидной мышцы, а также широчайшей, большой круглой и трапециевидной.
  3. При узком хвате желайте жим верхнего блока для развития перечисленных выше мышц.

Упражнения для лиц с наличием дегенеративно-дистрофических патологий позвоночника

Людям с дегенеративно-дистрофическими патологиями спины следует выполнять специальный щадящий комплекс, направленный на укрепление спины.

Тренировки проводят дома, без использования силовых тренажеров. Все движения должны быть плавными, без рывков. При появлении болей или дискомфортных ощущений от занятий необходимо отказаться.

Основной комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Лягте на спину, согните локти и упритесь ими в пол, слегка приподняв туловище. Выгните грудь вверх полумостиком, чтобы спина слегка оторвалась от пола. Затем расслабьтесь и снова повторите упражнение. Делайте его сначала по 5-6 раз, а со временем увеличивайте количество повторений до 12-15.
  • Лежа на спине с вытянутыми по швам руками притяните к себе ступни, слегка согнув коленки. После упритесь руками в пол и начинайте приподнимать таз, сжимая ягодицы. Первое время повторяйте это и другие нижеприведенные упражнения 5-6 раз, а после постепенно увеличьте их количество до 12-15.
  • Лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками подтяните к себе ступни, слегка согнув коленки. Упираясь руками и плечами в пол, поднимите туловище вверх.
  • Лягте на спину и подложите ладошки под голову. Подтяните к груди одно колено, затем плавно его распрямите. Опустите ногу на пол и повторите то же другой конечностью.
  • Лежа на спине с вытянутыми по швам руками поднимите правую ногу и руку и задержитесь в такой позе на 6-7 секунд. После плавно опустите их и выполните аналогичные действия с левой стороной туловища.
  • Лягте на пол лицом вверх, руки по швам. Одну ногу поднимите вверх, а вторую согните в колене. Удерживайте их в этом положении 10 секунд, затем поменяйте стороны.
  • Лягте лицом вниз и протяните руки перед собой. Согните их в локтях, ладонями прикройте уши. Медленно приподнимайте голову и плечи. Затем упритесь локтями в пол и прогнитесь всем телом вверх.
  • Лежа лицом вниз разведите верхние конечности в стороны. Нижние согните в коленях и поболтайте ими.
  • Стоя на четвереньках разверните ладони внутрь. Раздвиньте руки и постарайтесь проползти под воображаемой низко расположенной перекладиной. Для этого нужно нагнуться лицом вниз, скользящим движением прогнуться, прикоснувшись грудью к полу, и плавно разогнуться.
  • При наличии заболеваний спины также полезно передвигаться по полу локтями сначала вперед, а затем назад. Упражнение выполняется стоя на четвереньках.
  • В этом же положении, упираясь руками в пол, передвигайтесь коленями вправо-влево, а затем вперед-назад.

Ежедневно выполняйте комплекс нижеприведенных оздоровительных упражнений, и со временем состояние вашего опорно-двигательного аппарата заметно улучшится.

Как в случае с силовыми упражнениями для наращивания мышц здоровым людям, так и оздоровительных при наличии патологий спины, важно подходить к тренировкам комплексно. Проработка только некоторых видов мышц приведет к непропорциональному, некрасивому изменению внешнего вида тела.

Оздоровительные упражнения можно делать и абсолютно здоровым людям в качестве профилактики. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете сохранить спину здоровой на многие годы.

Также необходимо учитывать, что параллельно с наращиванием мышечной массы в области спины следует хотя бы иногда прокачивать и остальные части тела. Домашние тренировки проводите регулярно, не реже 2-3 раз в неделю. Для повышения их эффективности периодически проходите курсы силовых занятий в спортзале.

После выполнения упражнений на турнике никогда не спрыгивайте с него слишком резко, а старайтесь плавно встать на ноги. Сильный удар о землю во время резкого прыжка с перекладины ведет к чрезмерной нагрузке на растянутый после тренировки позвоночник и его травмированию. Привычка с силой спрыгивать с турника в конце-концов станет причиной травмы позвоночника.

Перечисленные выше упражнения направлены исключительно на укрепление и улучшение состояния спинных мышц. Выполняйте их правильно, соблюдайте все рекомендации, и будьте красивыми, накачанными и здоровыми.

Видео как накачать спину

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

Тренировка спины для девушек[править | править код]

Источник: «Силовые тренировки для девушек»

. Иллюстрированное пособие.
Автор:
Фредерик Делавье, 2020 год
Мышцы спины
Широчайшие мышцы спины

покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

Трапециевидная мышца делится на две основные части:

  1. Верхний пучок, который поднимает плечи.
  2. Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.

Примеры упражнений на спину
Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на осанке. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как тяга для спины и подъем рук в стороны.

У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.

Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как шраг, которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.

Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и тяга к подбородку, для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить травмы плеч и спины не только в ходе силовых тренировок, но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Наряду со средними пучками трапециевидных мышц подостные мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.

Совет[править | править код]

На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть.

Как накачать спину в домашних условиях

Упражнения для прокачки спины, выполняемые в домашних условиях, можно делать как с профессиональными спортивными снарядами (гантелями, штангой, металлическими блинами), так и с подручными утяжелителями (например, бутылка с водой, стопка книг) или собственным весом.

Упражнения без отягощений

Нагрузки без дополнительного отягощения рекомендованы начинающим спортсменкам и людям, имеющим заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом.

Самыми действенными упражнениями в прокачке спины, не требующими нахождения спортсменки в тренажерном зале, считаются:


Упражнения для прокачки спины можно выполнять дома. На фото пример обратной лодочки.

2. Верхние конечности вывести вперед, и как можно сильнее напрячь. Стопы расположить близко друг к другу, мускулы привести в напряжение.

3. Контролируя периодичность дыхания, оторвать максимально высоко корпус (включая грудь) от пола, напрягая при этом исключительно спинную мускулатуру.

4. Остаться в таком положении на 15 сек.

5. Вернуться в исходную позицию, не делая резких движений корпусом.

2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс как можно выше от пола.

3. Оставив торс в получившейся позиции, развести руки в стороны.

4. Согнуть конечности в локтевых суставах, стремясь коснуться ими реберных зон.

5. Разместить верхние конечности перед собой.

6. Медленно расслабить мышцы торса, приняв первоначальную позицию.

2. Правую верхнюю конечность отвести назад, расположить вдоль корпуса, но не класть ее при этом пол.

3. Оторвать торс, включая левую руку.

4. Не меняя расстояния между телом и полом, развернуть корпус вправо, задействуя при этом мышцы спины.

5. Сохранить позицию на 15-20 сек.

6. Медленно повернуть корпус, после чего опустить тело на пол, вернувшись в первоначальную позицию.

7. Повторить вышеописанные действия необходимое количество раз.

8. Поменять местами руки. Повторить п. 3 – 6.

Тренировка с гантелями дома

Упражнения для прокачки спины, предполагающие использование спортивного оборудования, рекомендуется выполнять только после детального изучения общепринятой техники. В качестве начального рабочего веса следует использовать минимально возможную массу отягощения, чтобы избежать получения травм и растяжения спинных мускулов.

2. Незначительно согнуть нижние конечности, после чего подать корпус вперед до образования параллели между полом и спиной. Взгляд направить в пол.

3. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки в локтях, после чего переместить гантели к грудной клетке. Лопатки в момент пребывания утяжелителей наверху необходимо максимально свести.

4. Одновременно с вдохом медленно расслабить верхние конечности, приняв исходное положение.

2. Параллельно с выпуском набранного в легкие воздуха согнуть верхние конечности в локтях, и переместить гантели к подбородку.

3. Остаться в принятом положении на 5 сек.

4. Избегая резких движений, расслабить верхние конечности, приняв первоначальное положение.

2. Прямую спину незначительно наклонить вперед. Голову не поднимать. Шея должна являться продолжением прямой, образованной спиной. Верхние гантели с утяжелителями выпрямить и вывести перед собой.

3. Параллельно с выдохом переместить руки назад, максимально высоко подняв их от опорной поверхности.

4. Зафиксировать позицию на 7 сек.

5. Плавно принять первоначальную позицию.

Отжимания

Для прокачки спины одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Учитывая необходимость прорабатывать все группы спинной мускулатуры, фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам выполнять различные варианты рассматриваемого вида нагрузок.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть верхние конечности в локтях и опустить торс к полу, избегая «ныряния» корпусом. Во время перемещения тела по заданной траектории необходимо следить, чтобы не образовывалось прогибов в спине.

3. Опустившись на максимально близкое расстояние к полу, зафиксировать позицию на 3-5 сек.

4. Принять исходную позицию.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть конечности в локтях. Опустить корпус к опоре, при этом контролируя, чтобы спина не меняла своего изначального положения.

3. Коснувшись грудной клеткой опорной поверхности, принять первоначальную позицию, не делая пауз внизу.

4. Повторить действия требующееся количество раз.

2. Контролируя периодичность дыхания, опустить торс к полу до возникновения прямого угла в локтевом сгибе.

3. Не фиксируя тело в нижней точке, принять первоначальное положение, избегая «ныряния» корпусом.

Виды упражнений для спины[править | править код]

Трапециевидные мышцы[править | править код]

  • Шраги
  • Подъем плеч с гантелями
  • Тяга штанги к подбородку
  • Мертвая тяга

Широчайшие мышцы[править | править код]

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга штанги к поясу
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
  • Подтягивания
  • Тяга за голову на высоком блоке
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга к животу на тренажере
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга вертикального блока
  • Пулловеры

Поясница[править | править код]

  • Становая тяга
  • Мертвая тяга
  • Наклоны вперед со штангой
  • Гиперэкстензии
  • Румынская становая тяга

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно, если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

  • широчайшие спины;
  • трапецеидальные;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

  • зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
  • выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
  • начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
  • плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

  • поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
  • наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
  • согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
  • медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3-ех подходов по 12-15 раз.

Тренировка спины от Светланы Ерегиной[править | править код]

Ж. М.

: Насколько важно иметь развитые мышцы спины для красоты спортивного тела?

Светлана Ерегина

: Очень важно. Нельзя прорабатывать только попу и пресс. Именно с такими пожеланиями чаще всего приходят девушки в тренажерный зал. Тело должно развиваться гармонично. И, думаю, ни для кого не секрет, что проработанные мышцы спины могут визуально сделать талию уже. А узкая талия никогда лишней не будет.

Ж. М.

: Насколько разнообразной должна быть тренировка спины, с учетом достаточно большого массива мышц, расположенных на ней?

Светлана Ерегина

: Новичкам лучше начинать работать с базовыми упражнениями на спину, чтобы наработать общий массив, скажем так, создать каркас. Но никто не запрещал варьировать ширину хвата. От того, возьмем мы хватом на ширине плеч или возьмем шире, обратным хватом или прямым, зависит то, какой участок будет прорабатываться. Чем более разнообразны будут ваши тренировки, тем более детально и гармонично будут развиваться мышцы спины. Упражнения на низ спины не делаю. Когда только начинала заниматься, то на каждой тренировке сначала делала упражнение «Гиперэкстензии», благодаря которому у меня хорошо укреплены длинные мышцы спины, Сейчас они отлично помогают при выполнении различных упражнений в роли стабилизаторов.

Ж. М.

: Соотношение базовых и акцентированных упражнений?

Светлана Ерегина

: Свою тренировку на спину предпочитаю начинать с базового упражнения. Далее выполняю уже акцентированные упражнения, чтобы проработать слабые места. В моем случае это низ широчайших, именно ему я и уделяю оставшееся время. Стараюсь чувствовать, ловить ощущения. Чем больше занимаешься, тем лучше учишься слушать свое тело.

Ж. М.

: Приведите пример своей типичнои тренировки.

  • Тяга штанги к поясу — 3X12.
  • Гребковая тяга — 4X12.
  • Гребковая тяга в одну руку-3X15.
  • Вертикальная тяга к груди обратным хватом-4X15.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.


Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Узнайте, как правильно разминаться девушкам перед тренировкой.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Как накачать ромбовидные мышцы спины

23.03.2019| admin|

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Прежде, чем перейти к упражнениям, давайте разберемся, что же это за мышцы такие и какие функции они выполняют?

Ромбовидная мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. Состоит их двух мышц.

Малая ромбовидная мышца идет от нижних шейных позвонков и идет вниз, прикрепляясь к медиальному краю лопатки. Приближает лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Большая ромбовидная мышца идет от четырех верхних грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки. Частично поднимает лопатку.

Ну вот, теперь, когда вы знаете что это за мышцы, можно переходить непосредственно и к самим упражнениям.

Упражнения, с помощью которых можно накачать ромбовидные мышцы спины

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга штанги в обратном наклоне
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
  4. Тяга на высоком блоке

Рассмотрим каждое упражнение более подробно

Тяга штанги в наклоне. Взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Поясница немного прогнута, спина наклонена вперед. Вдох, плавно тяните штангу до пояса (живота). Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно в стороны. Коснувшись пояса, на выдохе опустите медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Упражнение выполняется, как и предыдущее, только штангу берете обратным хватом. При выполнении упражнения ноги, голова и туловище остаются неподвижными. Не берите большие веса, это снизит технику выполнения упражнения.

Тяга гантели в наклоне В этом упражнении идет меньше нагрузки на позвоночник, чем в предыдущем. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча.

Тяга на высоком блоке. Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Надеемся, что данные упражнения помогут вам накачать ромбовидные мышцы спины. И напоследок, всегда следите за техникой выполнения упражнений, правильно питайтесь, отдыхайте. И вскоре вы увидите результаты ваших стараний.

Как накачать ромбовидные мышцы спины видео обзор


Источник:boxmir.com

Ссылки по теме:

Комплекс упражнений для детей для увеличения физической силы ;
В чем пойти на фитнес? Составляем идеальный аутфит ;
Стретчинг упражнения ;
Как накачать широкую спину ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Метки: Как накачать ромбовидную мышцу спины, как накачать ромбовидные мышцы спины, Спортзал, Стретчинг, Сустав

Навигация по записям

Как накачать спину

Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. Обязательно разминайтесь перед тренировкой!

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру! Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спину

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине. С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.

Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто недостаточно тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более плотными, используйте больший вес в гребных упражнениях. Хотите накачать широкую спину? Вместо использования точек фиксации, которые могут привести к «высоким» спинным мышцам, хорошенько поработайте с тягой.

Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Как правильно накачать спину

Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом. Затем, если хотите, можно заняться бицепсами и предплечьями. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой мышц, мы имеем ввиду грудные.

Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку, однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.

Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.

Тренировка мышц спины №1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.

Тренировка мышц спины №2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4. Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой тренировке, а не только при накачивании спинных мышц.

Тренировка для широких мышц спины №3

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.

Тренировка для утолщения мышц спины №4

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз. В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.

Силовая тренировка спины №5

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.

В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize |  BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения упражнений на нашем сайте, задайте вопрос эксперту или своему тренеру. Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику!

Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.

Как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца


Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина?

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

  1. Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
  2. Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
  3. В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
  4. Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
  5. Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
  6. Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
  7. Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

  • тяга в наклоне – 12;
  • тяга гантель в наклоне – 10;
  • тяга верхнего блока – 12;
  • тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) — это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Упражнения для мышц спины. Средний отдел.

Упражнения для среднего отдела мышц спины — это прежде всего упражнения на широчайшую мышцу спины. Именно она делает нашу спину шире. Вы, конечно, уже познакомились с упражнениями для трапециевидной мышцы и сегодня мы узнаем как накачать широчайшую мышцу спины.

Тяга блока вниз широким хватом.

Упражнение для широчайшей мышцы спины, в основном для боковых ее частей. Также в этом упражнении принимают участие задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и нижние пучки трапециевидной мышцы.

Техника выполнения.

  • Берем рукоятку тренажера прямым широким хватом.
  • Тянем рукоятку вниз, к верхнему отделу груди.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Широкий хват позволяет прокачать боковые части широчайшей мышцы спины и максимально эту мышцу растягивать. В верхней точки руки выпрямлены, в нижней — нужно максимально отводить локти назад и вверх.

Вариант этого упражнения для широчайшей мышцы можно выполнять дома. Это подтягивание на турнике широким хватом. Используется вес собственного тела, но при желании можно упражнение усложнить, подвесив на пояс блины от гантелей или штанги.

Тяга блока вниз узким хватом.

Позволяет накачать широчайшую мышцу спины, ее часть близкую к позвоночнику. Также здесь работают бицепсы, нижние пучки трапециевидной мышцы, задние пучки дельт и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Взять рукоятку троса узким обратным хватом.
  • Потянуть рукоятку к верхней части  груди.
  • Вернуться в исходное положение, выпрямив руки полностью.

Узкая постановка рук позволяет качать широчайшую мышцу спины около позвоночника и сделать эту часть более рельефной. В верхней точке руки распрямляются полностью, в нижней — локти отводятся назад и вверх. Если немного отклониться назад, можно увеличить траекторию движения и ограничить действие других мышц. Но более 30 градусов отклоняться не рекомендуется, потому, что движение туловища может давать импульс и эффект для широчайшей мышцы будет меньше.

Как вариант этого упражнения для дома на широчайшую мышцу спины могут быть подтягивания узким обратным хватом.

Тяга штанги к животу.

Это упражнение позволяет прокачать широчайшую мышцу спины. Также участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник и задние пучки дельт.

Техника выполнения.

  • Берем штангу прямым средним хватом и делаем наклон вперед от пояса. Угол наклона около 45 градусов.
  • Тянем штангу вертикально вверх, таким образом, чтобы гриф касался нижней части груди. Спина при этом ровная, ноги немного согнуты в коленях.
  • Опускаем штангу в исходное положение, выпрямив руки.

Широкий хват позволяет качать боковые части широчайшей мышцы спины, средний и узкий хват — ту часть, что ближе к позвоночнику.

Можно делать это упражнение обратным хватом. В этом случае можно проработать плечевые суставы, бицепс и средняя часть широчайшей мышцы спины.

Спину необходимо держать ровно, особенно в момент опускания штанги. Если за этим не следить, можно получить травму.

Если тянуть штангу больше к груди — то больше работают верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины, если тянуть больше к животу — то больше нагружаются нижние пучки широчайшей мышцы. Упражнение вполне можно выполнять в домашних условиях, при наличии дома штанги.

Тяга гантели одной рукой.

Отличное упражнение для широчайшей мышцы спины, доступно для выполнения дома. Еще работают ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, задний пучок дельт, бицепс и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Техника выполнения.

  • Взять гантель нейтральным хватом. Второй рукой и коленом стать на скамью. Спина ровная, параллельна полу.
  • Тянем гантель вертикально вверх к туловищу, стараясь поднять локоть как можно выше.
  • Вернуться в исходное положение.

Нейтральный хват гантели здесь единственно возможный, потому, что с любым другим хватом гантель будет задевать тело. За счет того, что колено упирается в скамью, с позвоночника снимается напряжение.

При опускании нужно стараться опускать гантель как можно ниже, растягивая мышцу, а в верхней точке поднимать локоть как можно выше.

Если тянуть гантель к животу — работает нижний пучок широчайшей мышцы спины, если к груди — то верхний пучок широчайшей и нижний пучок трапециевидной.

Как вариант, можно выполнять это упражнение для широчайшей мышцы спины на тренажере. Для этого нужно сесть лицом к нижнему блоку, взять одной рукой рукоять и тянуть трос к себе. Этот вариант позволяет дальше отводить локоть, увеличивая тем самым нагрузку на широчайшую мышцу спины.

Тяга на тренажере.

Упражнение, позволяющее хорошо накачать широчайшую мышцу спины. Также будут работать ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца и задние пучки дельт.

Техника выполнения.

  • Упереться грудью в подушку и взяться за рукоятки тренажера.
  • Тянем рукоятки к верхнему отделу живота. Спина ровная.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Широкий хват позволяет прокачать широчайшую мышцу спины по бокам. Чем уже хват — тем больше работают те части широчайшей мышцы, которые расположены ближе к позвоночнику. Прямой хват нагружает верхний пучок широчайшей, нейтральный хват нагружает средний пучок, а обратный — нижний.

За счет того, что грудь опирается на опору, снижается нагрузка на позвоночник. Локти следует отводить как можно дальше в верхней точке.

Посетите страницу Бодибилдинг на нашем сайте, там вы найдете очень много полезных статей, которые 100% будут вам полезны. А если не хотите пропустить выход полезного материала — подпишитесь на RSS-рассылку нашего сайта о спорте.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

24 ромбовидных упражнения со штангой, гантелями, тросом, лентами и т. Д.

14 января 2021 г.

Когда дело доходит до мышц спины, в центре внимания обычно широчайшие, трапеции и даже задние дельты. Однако, если вы хотите иметь округлую, сильную и красивую спину, вы не можете забыть о ромбовидных формах, на которые часто не обращают внимания.Укрепление ромбовидной формы абсолютно необходимо для достижения наилучшего телосложения и уровня физической подготовки. Ромбовидные мышцы играют очень важную роль в вашей общей силе, осанке и выносливости, поскольку они являются основными движущими силами при втягивании и вращении лопатки. Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о ромбах, включая лучшие ромбовидные упражнения, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

В этом руководстве по силе и гипертрофии ромбовидных мышц мы предлагаем 24 лучших ромбовидных упражнения, которые вы можете выполнять, используя различное оборудование: штанги, гантели, тросы, эспандеры и гири, а также ромбовидные упражнения с собственным весом.

ЧТО ТАКОЕ РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ?

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: малой ромбовидной и большой большой ромбовидной мышцы. Вместе они образуют ромбовидную форму, отсюда и их название.

У вас есть пара ромбовидных костей, по одному с каждой стороны от середины верхней части спины. Большой ромбовидный элемент расположен непосредственно под вторым ромбовидным элементом, он тонкий, плоский и вдвое шире. Однако малый ромбовидный элемент немного толще, чем большой ромбовидный.

Оба набора ромбовидных тел соединяют ваш позвоночник (шейный и грудной позвонки) с медиальными краями лопаток (лопаток) под диагональным углом.

Несмотря на то, что они сидят довольно высоко на спине, они обычно считаются упражнением для «средней части спины», потому что именно там вы их почувствуете при выполнении упражнений, направленных на ромбовидные кости.

Ромбовидные мышцы — это поверхностные мышцы, то есть они расположены близко к поверхности кожи. Тем не менее, они лежат глубоко в трапециевидной мышце верхней части спины, и они затмеваются всемогущими широчайшими мышцами спины (lats) по бокам.Итак, почти невозможно увидеть ромбовидные тела, если вы не смотрите на четко очерченного человека с низким содержанием жира в организме.

Хотя ромбовидные кости на самом деле не являются «зеркальными мышцами», они чрезвычайно важны для вашей спины в целом.

ЗНАЧЕНИЕ СИЛЬНЫХ РОМБОИДОВ

Когда дело доходит до бодибилдинга, большая часть тренировок делает упор на поверхностные мышцы, которые могут стать мускулистыми. Все дело в том, чтобы выглядеть больше и стройнее.

Поскольку ромбовидные формы не впечатляют по размеру и у них нет большого потенциала для роста, они не самая горячая тема в тренажерном зале.

Тем не менее, ромбовидность играет очень важную роль в исполнении. Без хорошо функционирующих, крепких ромбовидных мышц другие большие «зеркальные мышцы» имеют меньший потенциал для роста. Это связано с тем, что ромбовидные мышцы работают и усердно работают во время втягивания лопатки (стягивания лопаток вместе), поэтому вы используете их при любых тяговых движениях, таких как тяги и тяги вниз. Более того, они работают, когда вы поднимаете плечи, пожимая плечами, и опускаете их (т. Е. Подтягиваетесь).

В общем, основное назначение большого и малого ромбовидных суставов — прижимать лопатки к позвоночнику.Их основная функция — втягивание и приведение лопатки. Таким образом, без сильных ромбовидных мышц у вас не будет хорошего контроля над лопаткой, что невыгодно не только для ваших усилий по бодибилдингу, но и для спорта, повседневной жизни, вашего здоровья и фитнеса в целом.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНЫХ РОМБОВИДНЫХ МЫШЦ

1. Поднимите больше веса, чтобы помочь другим мышцам расти

Поскольку ваши ромбовидные мышцы работают во время втягивания и стабилизации лопатки, наличие сильных ромбовидных мышц означает, что вы можете поднимать еще больший вес во время тяговых упражнений.Это позволит вам создавать большие и крепкие широчайшие и трапеции.

2. Предотвратить травмы

Прочные ромбовидные формы позволяют отлично контролировать лопатку. Это означает, что ваши лопатки могут работать наилучшим образом во время упражнений для верхней части тела.

Если у вас нет адекватного контроля над лопаткой из-за слабых и недотренированных ромбовидных мышц, вам потребуется задействовать другие мышцы. В результате они износятся. Эта потеря контроля над лопаткой часто приводит к чрезмерной подвижности плечевых суставов, что беспокоит не только ваше плечо, но и локти.Думайте об этом как о плохой кинетической цепной реакции от лопатки до локтей, не говоря уже о верхней части спины и шее. Итак, очень важно сохранять прочную базу.

3. Избегайте проблем с компенсациями

Любое упражнение, которое включает в себя втягивание лопатки, будь то тянущие движения или даже жимовые движения, требующие от вас втягивания лопатки на протяжении всего упражнения (например, жим лежа), ваши ромбовидные мышцы работают.

Но вот в чем дело, ваши ромбовидные тела никогда не работают изолированно.Они работают с большой группой мышц, контролируя движения верхней части тела. Даже для стабилизации лопатки.

Итак, если им не хватает силы, расслабление должны компенсировать другие мышцы. Эти мышцы не готовы всегда выполнять работу ромбовидной формы, поэтому они будут чрезмерно загружены. Как мы уже упоминали, это может привести к травмам и ухудшить производительность. Но не только это, это приведет к дисбалансу в развитии ваших мышц.

Это на удивление встречается чаще, чем вы думаете.Если вы хотите иметь хорошо сбалансированное тело, как с точки зрения производительности, так и с точки зрения внешнего вида, крепкие ромбовидные формы просто необходимы.

4. Поддержание здоровой осанки

Ромбовидные кости играют ключевую роль в поддержании здоровой осанки. Сильная, хорошо сбалансированная спина включает в себя крепкие ромбовидные формы и, следовательно, хорошую осанку.

Плохая осанка в наши дни стала эпидемией из-за людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Плохая осанка сопряжена с целым рядом проблем. От болей в спине, шее и плечах до даже проблем с дыханием.

Что еще хуже, многие люди с плохой осанкой, которые тренируются, сосредотачиваются на прессовых движениях больше, чем на тянущих движениях, что еще больше усугубляет ситуацию.

Один из способов исправить неправильную осанку или вообще ее избежать — это выполнять упражнения для осанки, в которых задействованы ромбовидные кости, и уделять больше внимания развитию мышц спины (упражнения на тягу).

Примечание. Если у вас болят ромбовидные кости или вы чувствуете, что они стянуты, это вполне может быть связано с неправильной осанкой.Когда ваши плечи все время согнуты вперед (или в течение длительного времени, например, когда вы сидите), вы в конечном итоге перетягиваете ромбовидные мышцы. Упражнения, которые сокращают ваши ромбовидные мышцы, помогут в этом (тянущие движения и втягивание плеч).

Суть всего в том, что сильные ромбовидные формы означают сильный контроль лопатки, что очень важно как для толкающих, так и для тянущих движений. Сила лопатки является ключом к сильной, хорошо сбалансированной и устойчивой к травмам верхней части тела.

КАК НАЗНАЧИТЬ СВОИ ромбоиды

Знаете вы это или нет, но если вы выполняете какие-либо упражнения на тягу (т. Е. Тяги и подтягивания в день спины), то вы нацелены на ромбовидные мышцы. Но вот в чем дело: многие люди не нацелены на ромбовидные мышцы эффективно. Это потому, что они либо используют слишком большой вес, либо не полностью сокращают ромбовидные мышцы… либо и то, и другое.

Ромбовидные мышцы работают, когда вы сводите лопатки вместе (втягивание лопатки).Что вы хотите сделать, так это на самом деле сжать ромбовидные кости, когда вы втянуты в положение . Итак, в конце ряда вы сжимаете ромбовидные мышцы (сосредоточьтесь на мышцах между лопатками и позвоночником, также известных как ромбовидные мышцы).

Если вы используете слишком тяжелый вес, у вас не будет полного диапазона движений для эффективного нацеливания на ромбовидные мышцы. Во время тяги ваши плечи и локти не отводятся достаточно далеко, чтобы полностью задействовать ромбовидные мышцы.

Итак, лучшее место для начала вашего пути по укреплению ромбовидной кости — это облегчить нагрузку на тяги, как вы, вероятно, делаете это каждую неделю.С меньшим весом вы можете выполнять тягу с хорошей техникой и полным диапазоном движений, что позволит вам отточить ромбовидное сокращение.

Совет: попробуйте тянуть на одной руке, так как вы можете увеличить диапазон движений, добавив небольшое вращение вверху. В основном вы делаете небольшое вращение Т-образного позвоночника на пике движения, чтобы получить дополнительное втягивание и, следовательно, сокращение ваших ромбовидных тел. Вращение происходит просто за счет легкого поворота вашего рабочего плеча от земли. Очевидно, этого нельзя сделать двумя рядами рук.

Примечание: Идеально сочетание двух рук и одной руки.

Еще один способ задействовать ромбовидные мышцы — это сокращение при вращении вниз. Ваши ромбовидные кости прорабатываются во время вращения вниз. Вращение вниз происходит во время вытягивания широчайших, подтягиваний и тяги. Чтобы создать напряжение при вращении вниз (а также при втягивании, представьте, что лопатки ваших плеч заправлены в задние карманы, когда вы выполняете упражнения для спины. Не позволяйте им подниматься к ушам.

Итак, по сути, вы хотите свести лопатки вместе (втягивание) и немного вниз (вращение). Это позволит вам полностью и наиболее эффективно воздействовать на ромбовидные кости.

Совет: не выгибайте нижнюю часть спины и не сгибайте верхнюю часть спины. Всегда держите спину в нейтральном положении во время тяги и тяги вниз. Вы не хотите чрезмерного разгибания поясницы. Ваша спина должна быть полностью прямой и перпендикулярной полу в рядах сидя. При выполнении тяги в наклоне всегда поддерживайте тазобедренный шарнир, чтобы спина оставалась прямой.Если вы будете слишком сильно выполнять тягу в наклоне, вам будет сложно удерживать спину прямо, поэтому используйте соответствующий вес.

Подводя итог, идите налегку, используйте полный диапазон движений и хорошую форму, и действительно сжимайте ромбовидные кости при втягивании лопатки и вращении вниз (тяните их назад и вниз) во время пикового сокращения. Находясь на свету, вы можете укрепить связь между мозгом и мышцами с помощью ромбовидных тел.

Какие упражнения прорабатывают ромбовидные мышцы?

Как обсуждалось выше, тяги и тяги (или подтягивания) эффективно воздействуют на ромбовидные кости, пока вы сжимаете лопатки вместе в конце концентрической фазы движения.Однако это не единственный способ нацелить ваши ромбовидные тела. Есть много упражнений, которые позволят изолировать ромбовидные кости, чтобы вы могли убедиться, что они прорабатываются в достаточной степени. Это особенно важно, если ваши ромбовидные мышцы отстают от других мышц спины. Создание хорошо сбалансированной спины необходимо для хорошей осанки и выполнения упражнений.

Как увеличить ромбовидные кости?

У ромбовидных тел нет высокого потолка для роста, но их можно значительно усилить.Ромбовидные мышцы лучше всего реагируют на большой объем, поэтому вам нужно сосредоточиться на большом количестве повторений и времени под напряжением . Поэтому, если вам нравится выполнять тяжелые тяги, обязательно делайте и несколько легких тяговооружений и действительно сосредоточьтесь на ромбах.

Кроме того, выполняйте некоторые упражнения на «изоляцию» ромбовидной формы в дни спины / тяги.

** Старайтесь находиться под напряжением не менее 30 секунд во время упражнений на ромбовидную мышцу **

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РОМБОИД ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ, ГИПЕРТРОФИИ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на ромбовидную силу и гипертрофию с использованием различных типов фитнес-оборудования, а также к некоторым упражнениям с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.Мы разделим их на две части: спортзал и дом. В тренажерном зале будут использоваться обычные инструменты, такие как штанги, гантели и тросы, а дома будут включать ромбовидные упражнения с собственным весом и более функциональные тренировочные инструменты, такие как эспандеры и гири. Все приведенные ниже упражнения очень эффективны при тренировке ромбовидной формы для улучшения осанки, устойчивости к травмам, а также увеличения силы и мышечной массы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОДОМ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ЗНАКА И БОДИБИЛДИНГА
УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С ШИФТАМИ
1.Тяга в наклоне (сверху)

Как:

  1. Держите штангу хватом сверху (нацеливание на ромбовидные формы лучше, чем снизу) и на ширине плеч.
  2. Пусть гриф свисает с прямыми руками.
  3. Напрягите корпус и держите плечи опущенными, а лопатки вместе.
  4. Поднимите штангу вверх, пока она не коснется грудины, затем снова медленно опустите ее.

При выполнении тяги сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжимать ромбовидные мышцы в конце ряда, даже делайте паузу и удерживайте положение втягивания лопатки при каждом повторении.Сосредоточьтесь на ромбах.

Совет: не просто втягивайте лопатку, но и опускайте лопатки вниз (вращение лопатки вниз).

2. Ряды наземных мин

Как:

  1. Установите штангу с пластинами. Убедитесь, что конец штанги надежно закреплен (заправлен в угол или в основание мины).
  2. Наклонитесь на высоком шарнире, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину двумя руками (или за V-образную перекладину) между ног.
  3. Потяните штангу вверх и на выдохе сожмите мышцы спины.
  4. Опустите штангу вниз, пока руки не вытянуты. Вдохните и повторите.

То же самое о сжатии ромбовидных мышц при втягивании лопатки, описанное выше, применимо и к ряду мин. Убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам иметь полный диапазон движений. Без полного диапазона вы не сможете эффективно воздействовать на ромбовидные кости.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С ГАНЬЯМИ
3.Тяга (в наклоне и одной рукой)

Как:

  1. С гантелями в каждой руке наклонитесь примерно под углом 45 градусов (тазобедренный шарнир).
  2. Сохраняйте это положение и напрягайте корпус на протяжении всего движения.
  3. Поднимите гантели прямо вверх на выдохе. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
  4. Во время подъема держите запястье твердо, ноги не должны шевелиться.
  5. Контролируемое опускание веса на вдохе.

Выполняя тягу на одной руке, добавьте небольшое вращение грудной клетки в конце ряда, чтобы получить дополнительное сокращение ромбовидных мышц. Сделайте это, слегка приподняв плечи от пола. Если все сделать правильно, вы очень ощутите это в своих ромбах.

Следующие ниже упражнения максимально приближены к изолирующему упражнению ромбовидной формы. Используйте легкие гантели, чтобы сосредоточиться на сведении лопаток вместе.

4. Задняя дельта Flys

Как:

  1. Сядьте и наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке.
  2. Все движения оставайтесь наклоненными вперед.
  3. Поднимите руки в стороны. Они должны доходить до плеч.
  4. Медленно опуститесь обратно по той же схеме, затем повторите.

Это упражнение действительно хорошо помогает нацеливать ромбовидные кости. Как и многие из следующих упражнений, оно максимально приближено к изолирующему упражнению с ромбовидной формой тела.Он очень эффективно воздействует на среднюю верхнюю часть спины и задние дельты.

5. Подъем в стороны лежа на животе

Как:

  1. Лягте животом на скамью, руки по бокам.
  2. С гантелями в каждой руке поднимите руки до уровня плеч. Как только они достигнут хотя бы параллели с полом, сожмите ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины.
  3. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью вытягивайте их во время движения.
  4. Опустите обратно и повторите.
6. Лежа на боку и обратный ход гантелей

Как:

  1. Лежа на боку с неподвижным локтем и неподвижным корпусом, поднимите гантель от пола до тех пор, пока она не станет почти вертикальной. Выдохните, поднимая гантель вверх.
  2. Опуститесь назад в обратном направлении на вдохе.
  3. Не позволяйте гантелям касаться пола. Цель состоит в том, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего движения.
  4. Повторите с противоположной стороны.

По-настоящему постарайтесь сосредоточиться на своих ромбовидных мышцах, когда поднимаете гантель вверх. Сожмите их и держите лопатки вместе.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С КАБЕЛЯМИ
7. Забивной трос с тросом

Как:

  1. Установите кабельную машину с двойной веревкой, закрепленной в высоком положении (на уровне плеч).
  2. Возьмитесь за ручку скакалки верхним хватом (ладони обращены к полу) и полностью вытяните руки перед собой.
  3. Потянитесь к лицу так, чтобы плечи были параллельны полу. Ручки должны проходить по бокам вашего лица.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.

Выполняйте это упражнение с легкостью, так как это уменьшит концентрацию внимания на плечах и поможет вам перенести его на ромбовидные кости.

8. Высокий угловой трос с одним рычагом

Как:

  1. Установите кабельную машину с ручкой, зафиксированной в высоком положении (на уровне верхней части головы).
  2. Примите раздельную стойку и возьмитесь за ручку ладонями вниз. Руки должны быть вытянуты вперед так, чтобы ладонь находилась на уровне макушки головы.
  3. Протяните кабель прямым диагональным движением вниз по груди. Когда ваша рука достигнет угла 90 градусов, слегка поверните рабочее плечо наружу. Это вращение позволит вам лучше настроить ромбовидные кости и по-настоящему сжать их.
  4. Медленно верните его тем же движением, затем повторите.
9.Тяга сидя и тяг стоя

Как:

  1. Установите кабельную машину с двумя ручками.
  2. Поднесите плоскую скамью к канатной машине.
  3. В положении сидя трос должен быть чуть ниже уровня грудины.
  4. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и откиньтесь на спинку кресла так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Спина должна быть идеально прямой. Вам не нужно выгибать поясницу. Лучше держаться прямо для нацеливания на ромбовидные кости.
  5. Потяните обе руки к верхней части пресса. Сожмите лопатки вместе и сосредоточьтесь на ромбах.
  6. Медленно вернитесь назад, пока руки полностью не вытянуты, затем повторите.
10. Тяга задних дельт стоя

Как:

  1. Установите кабельную машину с двойной веревкой, закрепленной в высоком положении (на уровне плеч).
  2. Возьмитесь за ручку скакалки верхним хватом (ладони обращены к полу) и полностью вытяните руки перед собой.
  3. Потяните ручки к передней части плеч.
  4. Руки и локти должны быть параллельны полу.
  5. Когда вы достигнете полного сокращения, сожмите лопатки вместе и сделайте паузу, затем медленно верните их обратно и повторите.

Хотя это задняя тяга дельт, ваши ромбовидные мышцы играют в этом движении основную роль.

11. Вытягивание широты вниз

Как:

  1. Удерживайте штангу широким хватом.Держите спину прямо и прямо (без наклона).
  2. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой примерно до уровня верхней части груди.
  3. Сожмите широчайшие и лопатки, вращая вниз. Не поддавайтесь искушению откинуться назад. Старайтесь сохранять полностью прямое положение.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РОМБОДУ ДОМА
УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОИДОМ ДЛЯ МАССЫ ТЕЛА
12. Перевернутые тяги (можно использовать стол или любую устойчивую перекладину)

Для этого вы можете использовать кузнечный станок, низкую перекладину, тренажер подвески (также известный как веревки TRX) или даже стол.

Как:

  1. Держите штангу руками на ширине плеч. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног.
  2. Вытянув руки, поднимите грудь вверх к перекладине. Вы не сможете прикоснуться им к планке, но гребите как можно выше.
  3. Когда вы достигнете пика сокращения, задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите вниз контролируемым образом. Повторение.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, подняв ступни в исходное положение так, чтобы ваше тело было полностью параллельно полу.

13. Подтяжки

Как:

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваше тело должно свисать прямо под перекладину с полностью вытянутыми руками.
  2. Опустите лопатки вниз и назад, затем подтянитесь, используя сначала широчайшие и верхнюю часть спины, а затем руки.
  3. Сожмите вверху, затем снова опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.Повторение.

Если вы не можете подтягиваться, у вас есть два варианта. Используйте вспомогательный тренажер или эспандеры для помощи. Это особенно хорошо подходит для работы с ромбовидными мышцами, так как на них сложно сосредоточиться во время подтягиваний.

Связано: План развития подтягивания

Связанные: Подтягивания и подтягивания мышц, проработанных

14. IYT лежа на животе поднимает

Как:

  1. Лягте лицом вниз на наклонной скамье, вытяните руки вниз.
  2. Держа обе руки вытянутыми, поднимите руки вперед движением вверх, образуя букву «I».
  3. Сжимайте мышцы верхней части спины (упор на лопатки / ромбовидные мышцы)
  4. Опустите руки обратно в исходное положение.
  5. Поднимите обе руки вверх по диагонали, образуя букву «Y». Сжимайте мышцы верхней части спины (упор на лопатки / ромбовидные мышцы)
  6. Опустите руки обратно в исходное положение.
  7. Поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т».Сожмите мышцы верхней части спины (акцент на лопатки / ромбовидные кости).
  8. Опустите руки назад, а затем повторите, начиная с подъема «I».

Сделайте примерно 10 повторений в каждом подходе, причем один подход состоит из всех трех подъемов. По сути, это 30 повторений.

15. Отжимания на лопатке

Как:

  1. Примите положение высокой планки, ноги на ширине плеч, руки под плечами, на ширине плеч.
  2. Позвольте груди опуститься между руками, чтобы лопатки слились вместе «втягивались».
  3. Отсюда медленно продвигайтесь ладонями через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
  4. Затем повторите. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.
РОМБОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПОЯСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Те же упражнения на ромбовидном канате можно применить и к эспандерам.Движения точно такие же, вы просто прикрепляете ленту сопротивления к шесту или какой-нибудь прочной конструкции. Всегда используйте петли сопротивления 41 ”.

16. Тяга сидя, тяга в наклоне и тяга одной рукой

Как:

  1. Сядьте прямо, обернув вокруг ступней эспандер.
  2. Сведите лопатки вместе, когда вы тянете ленту назад.
  3. Тянитесь чуть выше живота. Сожмите ромбовидные мышцы с втягиванием плеч и вращением вниз (назад и немного вниз).
  4. Вытягивание лопаток для большей растяжки во время эксцентрической фазы (когда вы возвращаете ленту к ногам) — это нормально.
17. Полосатый A

Как:

  1. Удерживая ремешок за конец, поднимите левую руку прямо над плечом.
  2. Взявшись за другой конец ремешка, поднесите правую руку к левой руке прямо под ней и перед ней.
  3. Оттуда полностью потяните вниз и растягивайте ремешок, пока он не станет туго натянутым, и ваша правая рука не окажется рядом с вами.
  4. Повторите, но убедитесь, что дышите.
18. Полосатая Y

Как:

  1. Удерживая ремешок за конец, положите правую руку на бок.
  2. Держа правую руку за другую сторону ремешка, опустите его к передней части правой руки.
  3. Оттуда полностью подтянитесь и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, и ваша левая рука не окажется над головой.
  4. Медленно верните его в исходное положение и повторите.
19. полосатая W

Как:

  1. Возьмитесь за ремешок по одной руке с каждой стороны. Чем ближе они к центру, тем больше напряжение.
  2. Подведите локоть к боку и держите руки на расстоянии талии.
  3. Поверните плечо наружу от тела по прямой горизонтальной траектории.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
20. Полосатые диагонали

Как:

  1. Удерживая ремешок за концы, поднимите руки на уровень плеч. Руки держите прямо. Они будут прямо перед вами.
  2. Разведите ремешок по диагонали так, чтобы ваша верхняя рука была прямо вверх под небольшим углом от вашего тела, а ваша нижняя рука была опущена в сторону под небольшим углом от вашего тела.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
21. Ленточные вытяжные части

Как:

  1. Возьмитесь руками за концы ремешка. Вытяните руки прямо перед собой на высоту плеч.
  2. Потяните ленту, втягивая лопатки. Ваши руки будут двигаться прямо назад и в стороны, так что лента будет прижата к груди и полностью натянута.
  3. Сожмите и задержите на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
22. Вытяжка

Как:

  1. Возьмитесь за ремешок руками, ширина которых превышает ширину плеч.
  2. Поднимите руки вверх прямо над головой так, чтобы они образовали букву «Y».
  3. Втяните лопатки вниз и назад. Используйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, когда вы тянете ленту вниз и в стороны.
  4. Как только повязка достигнет груди, сильно сожмите лопатки.
  5. Медленно поднимите руки обратно в положение Y, пожмите плечами и повторите.Ремешок будет двигаться в прямой вертикальной плоскости движения вверх и вниз.

Купить полосы сопротивления из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С ГУБКАМИ
23. Тяга в наклоне (попеременная и одиночная)

Как:

  1. Из положения согнутого бедра, удерживая гирю прямо вниз ладонями к себе, потяните гирю к нижней части груди.
  2. При этом поверните руку ладонью внутрь.Сожмите лопатки вместе.
  3. Для тяги одной рукой слегка отведите плечи от пола для дополнительного ромбовидного сокращения.
24. Качели высокой тяги

Как:

  1. Встаньте примерно на полтора фута позади гири. Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног направлены вперед или слегка пронации наружу (что для вас более естественно).
  2. Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину.Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже коснуться колокола.
  3. Выведите руки вперед и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.
  4. Отведите лопатки назад, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы задействованы.
  5. Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног.
  6. Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимите колокол прямо перед собой.
  7. Поднимите локоть так, чтобы локоть и плечо были выровнены горизонтально (почти как при подъеме в стороны). Ваша рабочая рука, а значит, и гиря, будут выше плоскости локтя / плеча, а раструб выше ручки, как показано на рисунке.

Наблюдайте за высокой силой тяги в действии

Купить Гири из НАБОР ДЛЯ НАБОР

УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОДОМ ДЛЯ ПОЛОСЫ

Лопатки играют жизненно важную роль в осанке, поэтому укрепление ромбовидных мышц является ключом к улучшению вашей осанки.Все укрепляющие упражнения, которые мы показали вам выше, будут эффективны для улучшения вашей осанки, поскольку они укрепляют ваши ромбовидные тела и устраняют дисбаланс в мышцах спины.

Тем не менее, если вы хотите сделать дополнительный упор на упражнениях на осанку, сосредоточьтесь на легких и ромбовидных упражнениях с собственным весом, так как вы действительно можете нацелить свои ромбовидные мышцы и сжать их. Это поможет вам развить хорошие привычки держать плечи в правильном положении, а не перекатываться вперед.

Вы можете выполнять эти упражнения для ромбовидной осанки каждое утро, когда просыпаетесь, чтобы поддерживать хорошую осанку на весь оставшийся день!

Лежа в положении Y, подъемы

Слайды для скапулярной стенки

Опоры для ретракции лопатки

Растяжка ромбовидных мышц

Периодическая стянутость в ромбовидных отростках — это нормально, так как это область, где мы склонны сжиматься и сдерживать стресс.

Они также могут болеть от переутомления в тяжелый день для спины или после того, как часами таскали с собой рюкзак.

К счастью, с натянутыми и болезненными ромбами легко избавиться от них. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! » Все, что вам нужно сделать, это несколько простых ромбовидных растяжек.

С учетом того, что ромбовидные элементы втягиваются и вдавливают лопатки, чтобы растянуть их, вам нужно переместить их в противоположном направлении, что означает вытягивание лопатки и руки. Ниже вы увидите, что мы имеем в виду. Вот некоторые из наших любимых растяжек для снятия напряжения в ромбах.

Колено лопатки PU

От четвероногого внутреннего вращения плеча до вращения лопатки

Вращение плеча и лопатки

Спинальные ролики

Вращение грудной клетки для заправки иглы

Вращение грудной клетки стоя

Самая большая в мире растяжка для кошачьей коровы

Как видите, мы уделяем большое внимание подвижности грудной клетки.Плохая ротационная подвижность грудного отдела часто приводит к дискомфорту в области ромбовидных тел. Это в сочетании с плохой подвижностью лопатки и стабильностью может действительно нанести ущерб организму. Так что растяжки действительно помогут в этом.

Связано: Лучшие упражнения на подвижность грудной клетки

Когда делать эти ромбовидные растяжки?

Эти динамические растяжки для ромбовидных мышц отлично подходят до и после тренировки. Их также можно делать в любое время дня, если вам нужно снять напряжение и стресс в спине.

РЕАБИЛИТАЦИЯ РОМБОДА

Ромбовидные кости могут быть травмированы в результате различных занятий, таких как спорт, регулярное ношение тяжелых предметов в неправильной позе (например, сутулость с рюкзаком) или любой другой вид чрезмерного использования или чрезмерного растяжения ромбовидных тел.

Растяжения ромбовидной мышцы часто возникают из-за чрезмерного использования, плохой формы, неправильной осанки или даже неправильного положения для сна. Вы должны быть в состоянии сказать, что у вас есть напряжение в ромбовидной мышце, когда вы сделаете глубокий вдох, так как это вызовет боль в верхней и средней части спины.Признаки также могут включать стеснение и болезненность в этой области, даже если в последнее время у вас не было сильной тренировки для спины.

Если ваши ромбовидные кости повреждены, лучшая реабилитация начинается с обледенения области несколько раз в день примерно по 20 минут каждый раз. Кроме того, вам нужно дать расслабиться своим ромбовидным мышцам, а это значит, что вам следует избегать нагрузочных упражнений на тягу. Во время восстановления всегда сохраняйте хорошую осанку.

Хотя большинство ромбовидных штаммов заживают быстро, если для заживления ромбовидной травмы требуется значительное время или она кажется слабой, вам нужно будет выполнять реабилитационные упражнения и физиотерапию, чтобы повторно укрепить ромбовидные мышцы.

Боль в ромбах?

Если у вас болит ромбовидная кость, но она не кажется слишком серьезной, катание с пеной и растяжка — отличный способ облегчить боль. Тем не менее, если боль серьезная, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Упражнения по реабилитации ромбовидной мышцы

Лучшие реабилитационные упражнения с ромбовидной формой тела включают упражнения с собственным весом, эспандеры и легкие гантели.

Следующие упражнения можно найти выше в 24 упражнениях на укрепление ромбовидной кости. Идите на свет в реабилитационных целях.

Выполняйте ромбовидные упражнения с собственным весом, например:
— Лопатные отжимания
— Подъемы лежа на животе

Выполняйте ромбовидные упражнения с эспандером, например:
— полосатая A
— полосатая Y
— полосатая W
— полосатая диагонали
— полосатая тяга

Используйте самую легкую полосу сопротивления петли диаметром 41 дюйм.

Выполняйте легкие ромбовидные упражнения с гантелями, например:
— Подъемы назад
— Боковые подъемы лежа на боку
— Легкие тяги гантелей

Изометрические упражнения

Не упускайте из виду изометрические тренировки для укрепления ромбовидных мышц (или любых других мышц в этом отношении), особенно в целях реабилитации.

Изометрические упражнения включают сжатие / сжатие мышц в статическом положении. Это означает, что во время упражнения нет движения (укорачивание или удлинение мышцы), только сокращение в одном единственном положении. Примером этого для ромбовидных тел может быть удержание втягивания лопатки в течение 10-30 секунд.

Примечание. Чтобы вы лучше понимали, что такое изометрические упражнения, доска — это изометрическое упражнение. Вы просто занимаетесь позицией. Эту концепцию можно применить ко всем группам мышц с помощью различных упражнений.

Изометрическая тренировка — это очень эффективный способ укрепления поврежденной мышцы, поскольку он увеличивает приток крови к мышце, что помогает ускорить процесс заживления. А поскольку вы тренируетесь в статическом положении, это не должно раздражать или вызывать боль в ромбовидной мышце. Если да, конечно, остановись.

Практически любое упражнение можно выполнять изометрически, и вы можете удерживать позицию в любой точке нормального диапазона движений для любого упражнения. Например, вы можете выполнить изометрическое удержание в верхней, средней или нижней части ряда … или вы можете выполнить изометрическое удержание во время тяги широчайшего вниз в верхней, средней или нижней части тяги.Это действительно касается всех упражнений. Пока вес не слишком тяжелый. Если оно будет слишком тяжелым, вы не сможете удерживать позу в течение достаточного времени, которое составляет около 10-30 секунд для изометрических упражнений.

Для ромбовидных тел мы любим делать следующие изометрические упражнения:

  • Удержание гантелей в наклоне (исходное положение — сохраняйте втягивание лопатки)
  • Тяга с лентой сопротивления сидя (удерживайте тягу на пике сокращения)
  • Подъемы лежа на животе с большими пальцами вверх (только собственный вес)

Сделайте 3-5 подходов по 10-30 секунд.

Вы можете проявить творческий подход и попробовать различные другие изометрические удержания с помощью 24 укрепляющих упражнений, указанных выше. Только убедитесь, что используете подходящий вес.

Захваты с собственным весом очень эффективны, если вы действительно сосредотачиваетесь на сжатии мышц.

Попробуйте изометрию Steel Mace!

Стальная булава — отличный инструмент для укрепления суставов, особенно на уровне лопаток. Смещенная нагрузка действительно отлично оттачивает мышцы-стабилизаторы.

Лопаточный захват с булавой ( Нижний / верхний хват)

Это отличное изометрическое упражнение на стабилизацию лопатки с использованием стальной булавы. Это проработает все ваши мышцы-стабилизаторы, так как вам нужно удерживать булаву в нужном положении. Чем тяжелее булава, тем она будет тяжелее. Отлично подходит для улучшения осанки.

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

  1. Удерживайте булаву со смещением рукой по направлению к концу руки в захвате сверху, а другой рукой — захватом снизу.Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена оттуда.
  2. Вытяните булаву примерно на пару дюймов от пупка.
  3. Держите лопатки втянутыми, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
  4. Удерживать отведенное время и отпустить.

Обязательно чередуйте сторону, на которой находится головка булавы.

Скапулярный захват с булавой (над / над хватом)

Это аналогичное упражнение по стабилизации лопатки, но оно будет работать для стабилизации лопатки из положения депрессии и наклона назад.

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

  1. Удерживайте булаву обеими руками верхним хватом. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, а булава смещена от них.
  2. Вытяните булаву чуть выше грудины и примерно на пару сантиметров от груди.
  3. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
  4. Удерживать отведенное время и отпустить.

Обязательно чередуйте сторону, на которой находится головка булавы.

Купите стальную булаву из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Ромбовидная пена для прокатки

Пенный валик эффективен для снятия боли и стянутости в области ромбовидных тел. Прокатывание пеной — болезненный процесс, но после того, как вы закончите, ваши мышцы расслабятся.

При напряженных, болезненных или напряженных ромбовидных мышцах лучше всего подойдет 3-х сторонняя роликовая валика для грудного отдела позвоночника.Переверните руки по бокам, скрестив их над телом и прямо над головой.

Сводка

Ромбовидные кости могут быть небольшими мышцами, но они чрезвычайно важны для достижения наилучшего возможного телосложения и уровня физической подготовки. Укрепление и поддержание здоровых ромбовидных мышц приведет к улучшению осанки, большему контролю над лопатками, повышению силы во время тяжелой атлетики и красивой спине. Пренебрежение ромбовидными формами вызывает противоположный эффект, в том числе делает вас более склонными к травмам.

Итак, не пренебрегайте своими ромбовидными мышцами. Относитесь к ним так же, как к широчайшим, трапециям, груди, ягодицам и т. Д. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы нацелиться на ромбовидные мышцы. Вы сразу заметите положительный эффект. В фитнесе главное — долголетие, а ромбовидные формы — ключ к здоровой спине.

Купить полосы сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Купить Гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОРА



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

упражнений на ромбовидную мышцу для невероятного развития спины | ATH Organics

Ромбовидные … звучит знакомо?

Часто пренебрегают этими маленькими ребятами из-за их относительно небольшого размера. Однако пренебрежение ромбами может привести к мышечному дисбалансу, плохой осанке и снижению работоспособности при выполнении больших упражнений.

Если вы хотите улучшить эстетику и улучшить структурное здоровье верхней задней части цепи, вам нужно начать включать упражнения на ромбовидную форму в тренировку спины.

Так что не будьте тем человеком, который пренебрегает ромбами. Потому что без них вы не сможете максимально раскрыть свой потенциал.

  1. I-Y-T Подъем
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Подтяжка лица
  4. Тяга штанги кверху на одной руке стоя
  5. Изометрические трюмы

Хотите узнать, как получить точеную спину? Вы пришли в нужное место. Мы собрали некоторые из наших любимых ромбовидных упражнений, чтобы помочь вам в тренировках.

I-Y-T ПОДЪЕМ

Шаг 1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и вытяните руки вниз.

Шаг 2. Удерживая обе руки вытянутыми, вы поднимаете руки вверх вперед, образуя букву «I».

Шаг 3 . Сожмите мышцы верхней части спины и задержитесь на секунду.

Шаг 4. Опустите руки в исходное положение.

Шаг 5. Затем поднимите обе руки вверх по диагонали, образуя букву «Y», отведите плечи назад и задержитесь на секунду.

Шаг 6. Опустите руки в исходное положение.

Шаг 7. Наконец, поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т», отведите плечи назад и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

В одном исследовании, спонсируемом ACE, целью которого было найти лучшие упражнения для спины для активации мышц с помощью электромиографического тестирования, подъем I-Y-T превзошел другие, нацелившись на средние и нижние трапециевидные мышцы.

Выполняя упражнение I-Y-T, убедитесь, что в начале не свет, и сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем добавлять вес.

СТРЕЛКА НАГНУТАЯ РЯДОМ

Шаг 1. Загрузите штангу и дайте ей отдохнуть на земле.

Шаг 2. Встаньте за штангу в стойке на ширине плеч.

Шаг 3. Согните бедра на шарнире и наклоните туловище вперед параллельно перекладине.

Шаг 4. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и потяните ее вверх к середине живота.

В том же ранее упомянутом исследовании ACE был сделан вывод, что тяга штанги в наклоне является лучшим упражнением для спины в целом, поскольку она лучше для симметричной активации мышц верхней и нижней части спины.

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

Шаг 1. Прикрепите веревку с двойным захватом к самой высокой точке канатной машины.

Шаг 2. Возьмитесь за каждую веревку так, чтобы большие пальцы рук были направлены к вам, а локти — к полу.

Шаг 3. Удерживая веревку, сделайте шаг назад, пока руки полностью не вытянуты.

Шаг 4. Потяните веревку на себя, держите руки параллельно земле и продолжайте тянуть, пока веревка не окажется по бокам вашего лица.

Шаг 5. Сохраняйте натяжение и медленно верните веревку в исходное положение перед завершением шага.

При выполнении подтягивания лицом нужно идти медленно и ровно. Обязательно сохраняйте форму и не переусердствуйте.

Если вы еще не выполняете подтягивание лица, вам следует начать прямо сегодня. Это идеальное упражнение на втягивание лопатки для укрепления лопаток (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины), которые улучшают осанку и улучшают мышечный дисбаланс.

ВЕРХНИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД ОДНОРУЧНОЙ СТОЯЧНОЙ

Шаг 1. Прикрепите одиночную ручку к самой высокой выемке на кабельной машине.

Шаг 2. Возьмитесь за ручку пронированным хватом.

Шаг 3. Расположите ступни в шахматном порядке, так чтобы нога рабочей руки находилась сзади.

Шаг 4. Держите плечи и бедра перпендикулярно тренажеру.

Шаг 5. Потяните трос назад к телу и держите локоть на одной линии или немного ниже плеча.

Эта вариация тяги на одной руке — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для тренировки мышц верхней части спины и, в частности, ромбовидной мышцы.

Но прелесть этого упражнения в том, что вы можете добавить немного вращения, а не просто выполнять стандартную вариацию ряда. И это максимально сокращает целевую мышцу, что является важным компонентом развития мышц.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПОРЫ

Шаг 1. Возьмите две гантели или тарелки с умеренным весом.

Шаг 2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 3. Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, удерживая спину под углом примерно 30 градусов.

Шаг 4. Втяните лопатки, сожмите их и удерживайте как можно дольше.

* Если вы новичок в изометрических удержаниях, стреляйте в течение 30 секунд.

Продолжайте выполнять прогрессивную перегрузку, выполняя больше повторений для каждого упражнения и / или добавляя вес небольшими приращениями.

ЧТО ТАКОЕ ромбоиды?

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц верхней части спины — большой ромбовидной и малой ромбовидной формы, которые часто называют «средней частью спины».Эти мышцы ромбовидной формы маленькие и тонкие, поэтому им не уделяется должного внимания.

Большой ромбовидный элемент располагается прямо под малым ромбовидным элементом, и его основная цель — втягивание лопатки .

С точки зрения непрофессионала это означает, что ромбовидные кости отвечают за сближение лопаток к позвоночнику.

Запутались? Визуализируйте это … движение ваших мышц во время упражнения на тягу вниз.

Ромбовидные кости важны не только для этих движений, но и для ограничения мышечного дисбаланса и, что еще хуже, травм.

Зачем тренировать ромбоиды?

ПОЛОСА

Ромбовидные кости играют большую роль в способности поддерживать здоровую осанку.

Большинство людей знают, как плохая осанка влияет на спину, позвоночник, плечи и, что еще хуже… это может привести к синдрому грудного выхода, который вызван сдавлением нервов и кровеносных сосудов в пространстве между ключицей и первым ребром.

Это особенно верно, если вы сохраняете позу с головой вперед, а не прямо над шеей (положение головы вперед).И что еще хуже, эта плохая осанка может повлиять на ваше дыхание.

Синдром грудного выхода может вызвать онемение рук, а также боль в плечах и шее.

Чтобы избежать этих проблем, выполняйте упражнения по осанке, чтобы предотвратить или исправить проблему.

Физиотерапевт Ник Синфилд объяснил, как улучшить осанку …

« Исправление осанки поначалу может показаться неудобным, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом . Но если немного попрактиковаться, хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе. »

БОЛЬ В СПИНЕ

Боль в спине — отстой, но из-за малоподвижного образа жизни, плохой осанки, плохой формы на тренировках и даже положения во сне; для многих из нас это неизбежная реальность.

Хорошая новость заключается в том, что укрепление ромбовидной формы может иметь большое значение, когда дело доходит до боли в спине, поскольку мы можем тренироваться, чтобы достичь лучшей осанки и более сильной функции мышц спины, что уменьшит и уменьшит напряжение.

УСТОЙЧИВОСТЬ ПЛЕЧА

Слабые ромбовидные формы могут ухудшить менее оптимальную устойчивость плеча, потому что это приводит к дисбалансу функции плеча как шаровидного сустава, что позволяет выполнять несколько различных движений.

Мы часто выполняем много упражнений, которые требуют от нас толчка (например, жим лежа, жим от плеч и т. Д.), Но также необходимо равное количество тяговых усилий, чтобы компенсировать возможность дисбаланса плечевого сустава. Упражнения на отведение плеч назад помогут укрепить ромбовидные мышцы и, в свою очередь, улучшить стабильность плеч.

Стабильность должна быть первым, на чем мы должны сосредоточиться, прежде чем заниматься деятельностью, требующей различных движений плечевого сустава.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ РОМБОИД …

Тренировка ромбовидных мышц требует упражнений, которые включают в себя втягивание лопатки с поднятыми руками, чтобы максимально воздействовать на эту область верхней части спины.

Согласно Джон Русин, PT, DPT, CSCS, « При разработке программы для любой области тела подбирайте свой объем и схему в соответствии с действиями и функциями самих мышц. Верхняя часть спины хорошо реагирует на увеличенный объем, большое количество повторений и время под напряжением ”.

Это имеет смысл, поскольку ромбовидные тела довольно функциональны и часто участвуют во многих действиях тела.

РОМБОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в ромбах, давайте объединим несколько упражнений и приступим к тренировке.

Обязательно сосредоточьтесь на изоляции ромбовидных тел, чтобы получить наилучшие результаты.

Вот отличный финал для твоего спины.Обязательно отдыхайте между подходами — примерно от 45 секунд до минуты.

Упражнение

Наборы

Представители

Тяга стоя на тросе на одной руке

3

12-15

Подтяжка лица

3

15

Изометрические трюмы

2

Держитесь как можно дольше.


КАК ЛЕЧИТЬ НАПРЯЖЕННЫЙ Ромбоид и облегчить боль

Если вы испытываете сильную боль из-за травмы, мы рекомендуем вам обратиться за помощью к профессиональному врачу, чтобы не усугубить уже имеющуюся проблему.

Воздержание от действий, связанных с сильной активизацией ромбовидных тел, в дополнение к обледенению и сжатию области также может помочь вам быстро восстановиться, если проблема не столь серьезна.

Если у вас тугие ромбовидные кости из-за нагрузок на эту область из-за повседневной деятельности, вы можете сделать несколько растяжек, чтобы уменьшить напряжение и стеснение.

Поскольку ромбовидные элементы втягиваются и прижимают лопатки, вам нужно растянуть мышцу в противоположном направлении, что предполагает вытягивание рук.

КАК растянуть ромбоиды

ДВЕРЬ НАТЯЖКА

При растяжении двери прикладывайте умеренное усилие и не тяните слишком сильно.

1. Встаньте в дверном проеме лицом к дверной коробке и встаньте как можно ближе к дверной коробке.

2. Скрестите руки и возьмитесь за стороны дверной коробки так, чтобы ваши руки были на уровне груди.

3. Откиньтесь назад, оттолкнув верхнюю часть спины от дверной коробки.

4 . Поднимите голову и держите 10 секунд.

Повторите этот процесс трижды. Не забывайте двигаться медленно, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и обязательно слегка тяните.

Растяжка лопатки

1. Вытяните руки прямо перед собой, стоя прямо.

2. Ладони смотрят внутрь большими пальцами вверх.

3. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован.

4. Вытяните плечи (двигайтесь вперед — от позвоночника) и удерживайте 5 секунд.

Шаг 5. Втяните плечи (отведите назад — к позвоночнику) и удерживайте 5 секунд

Повторите этот процесс растяжки 10 раз.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Q: КАК УКРЕПИТЬ СВОИ РОМБОИДЫ?

A: Самый эффективный способ укрепить ромбовидные кости — это выполнение упражнений, которые позволят контролировать втягивание лопатки и выполнять изометрическую задержку в полностью сжатом положении.

Итак, простое выполнение движений без отработки контроля над лопаткой, скорее всего, очень мало улучшит силу в этой области.

И хотя ромбовидные кости прорабатываются во время сложных упражнений на спину, изолирующие движения совершенно необходимы для глубокого сокращения и активации мышцы.

Но вы определенно хотите по-прежнему применять прогрессивную перегрузку, которая является ключевым компонентом в укреплении любых мышц. Тем не менее, вы по-прежнему хотите увеличивать количество повторений без ущерба для хорошей формы.

Итак, может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете прибавить в весе, но продолжите увеличивать количество повторений.

Q: ЧТО ДЕЛАЮТ РОМБОИДЫ?

A: Ромбовидные элементы отводят лопатки назад, вниз и вместе к позвоночнику грудной стенки.

Q: РАБОТАЮТ ЛИ РОМБОИДЫ?

A: Тяги полностью прорабатывают ромбовидные мышцы, но вы можете обеспечить лучшую активацию, когда вес переносится на середину живота.

Например, выполняя тягу со штангой в наклоне, вам нужно тянуть штангу чуть ниже грудины, а не в складку бедра, для идеальной стимуляции ромбовидных мышц из-за расположения мышцы.

В: ЧТО ВЫЗЫВАЕТ РОМБОИДНУЮ БОЛЬ?

A: Мы живем во времена, когда физическая активность уступила место более сидячему образу жизни из-за технологических достижений, к которым мы тоже имеем доступ.В результате осанка в целом становится все хуже.

Добавьте к этому неудобные позы для сна, плохую форму во время тренировки (например, поднятие слишком большого веса и / или округление спины), ношение тяжелых предметов и чрезмерную нагрузку на тело (например, повседневные действия)… и вы обязательно будете появляются боли в верхней части спины.

Но чрезмерное растяжение также может вызвать боль.

Итак, вот почему так важно, чтобы мы внедряли эффективные упражнения и меняли образ жизни, чтобы обратить вспять эту общую проблему.

Не пренебрегайте ромбиками

Оптимальное развитие мышц верхней части спины имеет решающее значение, если вы планируете вести активный образ жизни, будь то спортивная обстановка или жизнь в целом.

Ромбовидные кости маленькие, но это не значит, что вы не заметите, когда эта группа мышц недоразвита. Итак, если вы хотите иметь хорошую осанку, улучшить эстетику и функцию верхней задней цепи, не пренебрегайте своими ромбовидными телами!

8 удивительных упражнений для ромбовидной формы, которые должен делать каждый

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В большинстве случаев, когда люди думают о тренировке мышц спины, они думают только о широчайших мышцах спины. Однако есть много других важных мышц, из которых состоит спина, в том числе ромбовидные.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой ключевой группе мышц. Вы также узнаете о некоторых из лучших ромбовидных упражнений, которые стоит включить в свои тренировки, чтобы спина стала сильнее и выглядела лучше.

Что такое ромбовидные тела?

Ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины. Они состоят из ромбовидного минора и мажорного ромбовидного , который находится непосредственно под минорным ромбовидным элементом. Эти мышцы имеют форму ромбов (отсюда и их название) и проходят по диагонали, начиная от шейных и грудных позвонков и заканчиваясь ниже лопаток (также известных как лопатки).

Ромбовидные малые и большие ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы относительно маленькие и тонкие.На них лежат широчайшие мышцы спины и трапециевидные (или трапециевидные) мышцы. Поскольку эти более крупные мышцы уступают им в размерах, о ромбах легко забыть или почувствовать, что они работают. Тем не менее, они играют важную роль в прочности и устойчивости вашей спины и плеч.

Основная функция ромбовидной формы — втягивание лопаток. Они помогают вам сводить плечи назад и вместе (подумайте о том, как они двигаются, когда вы выполняете тягу). Они также помогают поднимать лопатки (например, при пожимании плечами) и опускать их (представьте себе упражнение на подтягивание или опускание).

Почему вам следует выполнять упражнения на укрепление ромбовидной формы?

Как видите, ромбовидные формы делают многое. Если вы не будете уделять время регулярным упражнениям на ромбовидную мышцу, у вас будет плохой контроль над лопаткой. Другими словами, ваши лопатки не двигаются должным образом. Это, в свою очередь, может увеличить ваши шансы получить травмы плеча, а также боли в шее или верхней части спины.

Если у вас слабые ромбовидные мышцы и вы не можете контролировать свои лопатки, вам придется вмешаться и компенсировать слабину другим мышцам.Это означает, что они должны выполнять работу ромбовидной формы, для которой они не имеют возможности (по крайней мере, не в долгосрочной перспективе), в дополнение к своей собственной работе и могут быстрее изнашиваться. Плохой контроль над лопаткой может привести к травмам и других частей тела, например, локтя.

Топ-5 упражнений для укрепления ромбовидной кости

Есть много упражнений на укрепление ромбовидной кости, которые вы можете добавить к своим тренировкам. Вот пять лучших из них, которые стоит попробовать в следующий день тренировки спины или верхней части тела:

1.Подтяжка лица

Не существует настоящих изолирующих упражнений на основе ромбовидной формы, поскольку они работают вместе со многими другими мышцами спины и плеч. Однако одним из самых близких к изолирующим упражнениям для ромбовидных мышц является подтягивание лица.

Подтягивание лица помогает улучшить способность втягивать и втягивать лопатки. Оба эти движения, как вы теперь знаете, имеют решающее значение, когда речь идет о поддержании хорошего здоровья и стабильности плеч, а также укреплении ромбовидных мышц.

Вы можете выполнять подтягивания за лицо с помощью канатной машины и веревочного приспособления или с помощью эластичной ленты. Начните с удерживания веревки или ленты пронаированным (ладонями вниз) хватом.

Сделайте шаг назад, вытягивая руки перед собой, чтобы создать напряжение, и слегка согните ноги в коленях, чтобы стабилизировать себя. Ваше тело должно быть направлено прямо к тренажеру (или к другому объекту, к которому вы прикрепили браслет).

Отсюда задействуйте мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы подтянуть веревку или бандаж к лицу.По мере того, как он приближается к вашему лицу, разделите руки так, чтобы они проходили с обеих сторон головы на уровне ушей.

Когда вы потянули веревку или бандаж назад как можно дальше, сожмите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

2. Разводы на задние дельты

Если у вас нет эспандера или кабельной машины, существует множество способов нацелить ваши ромбовидные тела. Например, вы можете делать много ромбовидных упражнений с гантелями, в том числе разгибания задних дельт.

Разгибания задних дельт похожи на подтягивания лица в том смысле, что они помогают вам нацеливаться на середину спины и примерно настолько близки к упражнению на изоляцию ромбовидной формы, насколько вы собираетесь выполнить. Основное внимание уделяется ромбовидным мышцам, хотя они также задействуют заднюю дельтовидную мышцу (отсюда и название).

Для выполнения махов на задние дельты возьмите пару легких гантелей (большинству людей приходится работать с ними намного легче, чем с другими упражнениями для плеч и спины). Держите гантели вместе перед собой и опирайтесь на бедра (как будто вы собираетесь делать тягу в наклоне).Держите спину прямо и смотрите вниз в пол в нескольких футах от вас (это поможет вам нейтрализовать шею).

Отсюда задействуйте мышцы спины и поднимите руки в стороны. Сосредоточьтесь только на использовании рук (не подпрыгивайте, не качайте тяжести и не используйте другие мышцы, чтобы помочь вам поднять руки). Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, затем снова опустите гантели вниз с контролем.

3. Подтягивания на наклонной скамье

Помимо упражнений с гантелями и тросом, вы также можете укрепить ромбовидные мышцы с помощью упражнений с собственным весом.Один из лучших, которые можно включить в свою программу подтягиваний на наклонной поверхности.

Это упражнение часто считают упражнением для новичков. Тем не менее, это отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою ромбовидную силу, даже если они уже могут выполнять строгие подтягивания.

Для этого упражнения вам понадобится перекладина или что-нибудь еще, за что можно держаться. Многим нравится регулировать высоту штанги на тренажере Смита на меньшую высоту. Вы также можете использовать низкую перекладину на детской площадке или даже держаться за край обеденного стола.

Как только вы найдете гриф, который можно использовать, возьмитесь за него пронированным хватом и проведите под ним своим телом. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы облегчить упражнение, или держите ноги прямо, чтобы усложнить задачу.

Отсюда втяните лопатки и подтянитесь, чтобы грудь коснулась перекладины. Сожмите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем снова опуститься.

4. Настенные направляющие

Настенные горки — фантастическое упражнение для ромбовидной формы.К тому же они намного сложнее, чем кажутся.

Начните с того, что встаньте спиной к стене (убедитесь, что на ней нет картин или предметов, которые можно случайно опрокинуть). Отойдите от стены примерно на шесть дюймов и прислонитесь к ней.

Оттяните подбородок назад (представьте себе двойной подбородок) так, чтобы затылок коснулся стены, и задействуйте пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Держа спину и голову на одном уровне со стеной, поднимите руки в стороны, чтобы они образовали углы примерно в 90 градусов — тыльной стороной предплечий и тыльной стороной ладоней должна быть стена.

Отсюда медленно проведите руками по стене, чтобы поднять их над головой. Не позволяйте отделению от стены. Как только вы дойдете до вершины и сведете руки вместе, чтобы соприкоснуться, сдвиньте их обратно вниз.

5. Подъем «Y» лежа на животе

Это не был бы список лучших упражнений для ромбовидных мышц с упоминанием подъемов лежа «Y». Как и горки на стене, это, казалось бы, простое упражнение дает неплохой результат и отлично укрепляет ромбовидные кости и способствует хорошему здоровью плеч.

Для этого упражнения вы начнете с положения лежа на полу (лицом вниз). Лягте, вытянув руки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Y».

Когда вы окажетесь здесь, задействуйте верхнюю часть спины и используйте эти мышцы, чтобы поднять руки на несколько дюймов над землей, так чтобы большие пальцы смотрели вверх, к потолку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем снова опустите руки вниз.

Держите ноги на полу на протяжении всего упражнения (не задействуйте ягодицы и не поднимайте ноги, как при выполнении упражнения «Супермен»).Цель здесь — сосредоточиться только на верхней части спины.

Советы, которые следует помнить при выполнении упражнений для ромбовидных мышц

Есть несколько основных советов, которые следует помнить всякий раз, когда вы выполняете упражнение по укреплению ромбовидной кости. Следующие советы помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения и снизить ваши шансы получить травму:

  • Начните с легких весов , чтобы вы могли сосредоточиться на втягивании лопаток — если веса будут слишком тяжелыми, вам будет трудно полностью отвести плечи и локти назад, что не позволит вам по-настоящему задействовать ромбовидные мышцы.
  • Надавите на плечи вниз и сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать лопатки (популярный сигнал — представить, как вы засовываете лопатки в задние карманы) — это поможет вам не позволять трапециевидной и поднимающей лопатке мышцам работать больше
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не позволяйте спине выгибаться или округляться; если позвоночник может двигаться в любом направлении, это может вызвать у вас серьезную боль в спине

Как растянуть ромбовидные тела

Помимо упражнений на укрепление ромбовидных мышц, также важно включить в свой распорядок упражнения на их растяжку.

Если вы не будете регулярно растягивать ромбовидные мышцы, у вас может возникнуть сильное напряжение в шее и верхней части спины. Это может привести к головным болям напряжения, а также к повышенному риску травм, поскольку у вас могут возникнуть трудности с выполнением упражнений (особенно упражнений для спины и верхней части тела) в хорошей форме.

Ниже приведены три эффективных ромбовидных растяжки, которые нужно выполнять после ромбовидной тренировки или как часть разминки:

1. Кошачья растяжка

Эта растяжка является частью популярной позы йоги «кошка-корова».«Кошачья» часть позы отлично подходит для расслабления напряженных ромбовидных мышц.

Чтобы сделать это растяжку, начните с колен на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья и плечи выровнены, а также колени и бедра.

Оказавшись здесь, сделайте глубокий вдох через нос. Затем на выдохе подтяните копчик и подбородок, подталкивая верхнюю часть спины к потолку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте вдох и вернитесь в исходную позу.

2.Растяжка через плечо

Вы, вероятно, помните этот отрезок времени на уроках физкультуры в средней и средней школе. Многие думают, что это растяжка рук, но на самом деле она отлично подходит для ваших ромбовидных мышц, если все сделано правильно.

Чтобы растянуть ромбовидные мышцы, сосредоточьтесь на надавливании лопатками вниз и назад, одновременно перекладывая руку на туловище. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.

3. Ряды ленты сопротивления

Тяга эспандера поможет вам разогреть плечи и спину, а также потренироваться втягивать и опускать лопатки.Используйте легкую повязку, чтобы сосредоточиться на механике движения и не позволять более крупным мышцам спины брать верх.

Оберните ленту вокруг устойчивой поверхности, например ножки стола (вы можете даже обернуть ее вокруг ног, если у вас нет ничего другого, к чему ее можно было бы прикрепить) и держите по одному концу в каждой руке. Медленно отведите локти назад, прижав лопатки. Сожмите лопатки вместе и в конце упражнения и удерживайте их пару секунд, прежде чем отпустить.

Попробуйте эти ромбовидные упражнения сегодня

Если вы не делали ромбовидные упражнения приоритетом, сейчас самое время начать. Ориентация на ромбовидные формы поможет вам сидеть прямо и снизит ваши шансы справиться с такими проблемами, как боль в спине.

Включите эти упражнения на растяжку и укрепление, чтобы снова втянуть плечи в свой распорядок дня. Делайте их регулярно, чтобы улучшить осанку и начать работать над тем, чтобы спина выглядела лучше.

Фото Скотта Уэбба на Unsplash

Полное руководство по упражнениям для ромбовидной формы

Работая над своим телосложением, важно помнить о мышцах, которые вы не видите, а не просто концентрироваться на самых больших и легких для наращивания. Хотя тренировка более крупных мышц, таких как грудные и квадрицепсы, приносит наибольшее удовлетворение, когда дело доходит до наблюдения за изменениями, вам также необходимо сбалансировать другие мышцы.

Когда речь идет о мышцах спины, наибольшее внимание уделяется широчайшим мышцам спины (latissimus dorsi).Эти большие слои мышц проходят по бокам вашей спины и выполняют большую работу, но они не могут работать правильно, если ваши ромбовидные мышцы не работают.

Если вы пренебрегаете своими ромбами и не можете укрепить их вместе с другими мышцами спины, это может привести к плохой осанке, снижению работоспособности и даже к травмам. Однако если вы будете использовать ромбовидные упражнения для укрепления и уравновешивания мышц спины, ваша общая производительность улучшится, и вы сможете поднимать еще больший вес.

Так же, как при правильной тренировке внутренней части груди , важно тренировать все мышцы спины, а не только большие. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал в день спины, попробуйте некоторые из этих укрепляющих упражнений на ромбовидную форму — для более точной спины и укрепления тела в целом.

Что такое ромбовидные?

Ромбовидные мышцы — это пара мышц верхней части спины; ромбовидный минор и больший ромбовидный мажор непосредственно под ним.Эти мышцы по диагонали соединяют ваш позвоночник (шейные и грудные позвонки) с лопатками (лопатками) и имеют форму ромба, что объясняет название.

Глядя на свою спину, вы почти не видите ромбов, потому что они покрыты гораздо более крупными ловушками (трапециевидными мышцами). Это одна из причин, по которой ромбовидные мышцы так часто не работают; мы их даже не видим, так зачем пытаться их строить?

Зачем делать ромбовидные упражнения?

Ромбовидные кости маленькие и тонкие, с низким потенциалом роста, поэтому легко увидеть, как они часто недотренированы.Основное назначение этих мышц — прижимать лопатки к позвоночнику. Их основная функция — втягивание лопатки, когда лопатки сводятся назад и вместе.

В правильно выполненном упражнении по гребле или тяге вниз ваши ромбовидные мышцы должны работать усиленно. Они также поднимают ваши плечи, пожимая плечами, и опускают их, например, при подтягивании.

Вероятно, что многие упражнения, которые вы выполняете, уже прорабатывают ваши ромбовидные мышцы, но вам все равно нужно уделять внимание этим маленьким, но важным мышцам.Слабые и недостаточно натренированные ромбовидные мышцы могут привести к потере контроля над лопаткой, а это означает, что ваши лопатки не будут двигаться должным образом. Это может привести к болезненным травмам, поэтому этого лучше избегать.

Прочтите о важности правильного контроля над лопаткой и ее роли в организме в статье из Международного журнала спортивной физиотерапии .

Ваши ромбовидные тела не работают изолированно — вместо этого они являются частью большой группы мышц, контролирующих эту часть вашего тела.Если ваши ромбовидные мышцы недоразвиты, другие мышцы должны компенсировать слабость и могут изнашиваться из-за чрезмерной нагрузки. Эта потеря контроля над лопаткой может привести к чрезмерному движению в плечевом суставе и даже к проблемам с локтем позже, если проблема не исчезнет.

Плохая осанка также является результатом недостаточно натренированных ромбовидных мышц, что может привести к хронической боли в спине, шее и плечах . Проблемы, связанные с плохой осанкой, усугубляются современным образом жизни; мы проводим так много времени, сгорбившись над телефонами и ноутбуками, и пренебрежение тренировкой ромбовидных тел только усугубляет проблему.

Тем не менее, легко включить в свой распорядок тренировок несколько ромбовидных упражнений. Вы будете вознаграждены улучшенной осанкой, меньшей болью в плечах и более сбалансированной тренировкой для спины.

Как тренировать ромбики

Большинство людей любят делать упражнения на жим верхней части тела в тренажерном зале; Такие тренировки, как жим лежа, армейский жим или жим гантелей , приносят удовлетворение, и результаты легко увидеть.

Однако слишком много внимания уделяется нажиму, а не натяжению, только усугубляет проблему недостаточно натренированных ромбовидных мышц.Вы можете увеличить объем выполняемых вами упражнений на тягу, чтобы попытаться построить ромбовидные мышцы, например, подтягивания и упражнения на гребле, но, к сожалению, это все еще может быть неэффективным.

Ваше тело будет автоматически использовать самые большие мышцы ради эффективности, поэтому, даже если вы тренируетесь с намерением тренировать ромбовидные мышцы, вместо этого вы можете просто дополнительно наращивать широчайшие. Если вы намерены укрепить свои ромбовидные мышцы, вам нужно по-настоящему поразить их упражнениями, изолирующими эту область.Также очень важно работать над идеальной формой, чтобы правильно использовать мышцы и не компенсировать неправильным и вредным образом.

Ориентация на ромбовидные мышцы

Отведение лопаток назад и вместе (втягивание лопатки) с последующим их сжатием — наиболее эффективный способ тренировки ромбовидных мышц. Это действие должно происходить в конце упражнения по гребле, но большинство людей не достигают этого полного диапазона движений в гребных движениях и не сжимают ромбовидные мышцы.Если вы тренируетесь на гребном тренажере, пытаясь сбалансировать мышцы спины и прорабатывать ромбовидные мышцы, бессмысленно не сжимать лопатки в конце, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Многие посетители тренажерного зала не достигают этого полного диапазона движений, потому что работают со слишком большим весом; если вы не готовы поднять груз, вы не сможете завершить движение и задействовать ромбовидные мышцы, потому что вы не сможете отвести руки достаточно далеко назад. Конечно, вы почувствуете, как работают мышцы спины, но, не задействуя каждую мышцу, вы просто еще больше разбалансируете верхнюю часть спины.

Проработка спины и плеч с меньшим весом намного лучше для тренировки ромбовидных мышц. У вас будет более полный диапазон движений, а затем вы сможете сконцентрироваться на идеальной форме. Также отличной идеей будет время от времени прорабатывать одну руку (и одну сторону спины), так вы получите более полный диапазон движений и сможете дальше двигать рабочей стороной.

Лучшие упражнения на ромб

Теперь мы объяснили, почему так важно тренировать ромбовидные мышцы, давайте посмотрим, как это делать.Это лучшие ромбовидные упражнения для укрепления спины, улучшения осанки и баланса мышц верхней части тела для повышения производительности и снижения вероятности травм.

Прижим лопатки

Это базовое укрепляющее упражнение, которое вы можете использовать, чтобы задействовать ромбовидные мышцы. Для этого не требуется никакого оборудования, и это отличное упражнение для разминки перед тем, как перейти к отягощениям.

1. Начните с сидения или стоя с прямой спиной.Подбородок должен быть слегка втянут, а плечи — немного назад.

2. Медленно напрягите ромбовидные мышцы, сжимая лопатки вместе. Толкайте так сильно и как можно дальше, конечно, без боли.

3. Удерживайте сжатие в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение с ромбовидной формой десять раз.

Дартс

Это второе ромбовидное упражнение также не требует какого-либо оборудования, но оно немного более напряженное, чем простое сжатие лопатки.

1. Лягте на живот, руки по бокам. Вы можете выполнять это упражнение ладонями вверх или вниз.

2. Сожмите лопатки вместе, чтобы напрячь ромбовидные мышцы, и медленно поднимите руки и грудь от земли. Убедитесь, что вы держите шею прямо для лучшей формы.

3. Задержитесь на две секунды в верхней части движения, а затем осторожно и контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Для этого упражнения вы можете сделать три подхода по 10 повторений.

Торцевые тяги

Подтягивания лица — отличное упражнение для активации ромбовидных тел, они тренируют втягивание лопатки и укрепляют мышцы верхней части спины. Подтяжка лица — отличное упражнение для улучшения осанки и поддержания здоровья плеч. Для выполнения этого ромбовидного упражнения вам понадобится канатный шкив с веревкой, или, как альтернатива, подойдет эспандер, если его обвить вокруг изучаемого объекта.

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы после разминки ваши мышцы спины были задействованы и готовы к более серьезным испытаниям, таким как тяги.Если вы используете веса, держите их легкими; работайте над идеальной формой, а не поднимайте как можно больше.

1. Установите шкив на высоту лба или, в качестве альтернативы, прикрепите эспандерную ленту на той же высоте и крепко возьмитесь за него обеими руками.

2. Возьмитесь за веревку (или бандаж) ладонями вниз и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение. Ваше тело должно быть перпендикулярно тренажеру, колени слегка согнуты, а руки должны быть прямо перед вами.

3. Напрягите мышцы спины и согните руки в локтях, потянув их прямо к лицу.Ваши руки должны идти по бокам головы на уровне ушей, локти должны быть направлены наружу.

4. По завершении этого движения задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, сжимая вместе лопатки, активизируя ромбовидные мышцы. После удерживания медленно и контролируемо поверните в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте от 15 до 20 повторений и повторите подход во второй или третий раз.

Боковой подъем лежа на животе

Подъемы лежа на животе (или с гантелями) — отличная универсальная тренировка для наращивания плеч.В первую очередь они прорабатывают дельтовидные мышцы, но также помогают наращивать мышцы, которые поддерживают и стабилизируют плечевые суставы, улучшая контроль над лопаткой. Это означает, что они — хороший выбор, когда вы работаете над укреплением ромбовидной формы. Вам понадобится циновка или скамейка, на которых можно лечь, и две легкие гантели.

1. Начните лежать на животе, держа в каждой руке по легкой гантели. Вы можете положить лоб на коврик или скамью, чтобы спина оставалась прямой. Руки должны быть полностью вытянуты и расслаблены, ладони должны быть обращены к телу.

2. Поднимите руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу, а затем выдохните. Следите, чтобы ваши руки оставались вытянутыми и перпендикулярными к туловищу на всем протяжении.

3. Достигнув этого положения, сожмите лопатки вместе, как мы описывали ранее, и задержитесь на мгновение. Поднимать должны только руки, чтобы изолировать верхнюю часть спины и убедиться, что вы прорабатываете нужные мышцы.

4. После сжатия лопатки снова медленно вдохните и осторожно опустите гантели и руки в исходное положение.Мы рекомендуем делать 8 повторений и 2-3 подхода.

Кабельный ряд с большим углом

Это упражнение создает постоянное напряжение для ваших ромбовидных мышц, так как тросы создают слегка диагональную тягу от высокого к низкому. Это оптимизирует вращение лопатки вниз, идеальное движение для работы с ромбами. В качестве плюса вы будете получать дополнительное вращение туловища с каждым повторением, что поможет вам полностью втянуть ромбовидные мышцы. Для этого упражнения вам снова понадобится тросовый шкив с D-образной рукояткой.Как всегда, тренируя ромбовидные мышцы, используйте меньший вес и сосредоточьтесь на идеальной форме, чтобы мышцы, над которыми вы так усердно работаете, были задействованы полностью.

1. Расположите шкив троса на уровне головы или чуть выше, чтобы во время упражнения вы тянули вниз.

2. Удерживая ручку, отойдите от шкива троса, чтобы натянуть трос. Ваша рука должна быть полностью вытянутой, с противоположной ногой вперед в раздельной стойке и слегка согнутыми в коленях.Вы должны немного наклониться вперед, но убедитесь, что ваша спина по-прежнему прямая.

3. Повернув ладонь внутрь, с помощью мышц спины подтяните руку к себе, чуть выше уровня талии. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а мышцы спины активированы.

4. Когда вы дойдете до конца движения, слегка поверните туловище, открывая рабочее плечо в сторону. Удерживайте это положение, сжимая ромбовидные мышцы (вы должны почувствовать это в верхней и средней части спины).

5.Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз и поменяйте сторону. Вы можете сделать это упражнение два или три подхода в конце тренировки.

Втягивание лопатки с использованием веса тела

В этом ромбовидном упражнении вы работаете только с собственным весом. Вам понадобится тренажер Смита или тренажер для подтягивания с ассистентом, чтобы завершить это движение, что является отличным выбором, если вы хотите сбалансировать мышцы плеча, не поднимая дополнительных тяжестей.

1.Лягте на пол так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной. Стопы должны быть поставлены на пол на ширине плеч, а колени согнуты под углом 90 градусов.

2. Включив корпус, возьмитесь за гриф. Ладони должны быть обращены от вас. Подтяните тело вверх к перекладине и постарайтесь удерживать плечи, туловище, бедра и колени на одной прямой. Это ваша исходная позиция; ваше тело поддерживается за счет захвата перекладины и ступней на земле. Руки должны быть прямыми, в этом ромбовидном упражнении вы не задействуете мышцы рук.

3. Держа грудь открытой, сожмите лопатки, толкая их вниз и назад. Это должно заметно поднять ваше тело к грифу на два или три дюйма. Не следует делать гребные движения или подтягиваться; просто удерживайте это втягивание лопатки в течение нескольких секунд, позволяя ромбам удерживать часть веса вашего тела.

4. Удерживая дыхание, расслабьте лопатки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений в трех подходах.

Помните эти советы при проработке ромбовидных мышц:

  • При тренировке ромбовидной формы всегда держите спину прямо; Часть общей цели — улучшить осанку, так что не работайте нелогично. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, это может быть легко при выполнении упражнений в стиле гребли. Это приведет только к чрезмерному разгибанию поясницы, что может привести к травме позвоночника.
  • Попытайтесь сделать движение лопатками; вместо того, чтобы просто двигать лопатками вниз и назад, попробуйте использовать вращательное движение.Лопатки тяните вниз, не позволяйте им подниматься до ушей. Представьте, что вы засовываете лопатки в задний карман.
  • Используйте правильную предтренировочную добавку, чтобы добиться максимального успеха; Как и любая другая тренировка, выполнение ромбовидных упражнений требует best pre-workout для достижения наилучших результатов. Без него вы рискуете утомиться и не получите максимум удовольствия от похода в спортзал.
  • Не играй с болью; если вы испытываете боль в плече при тренировке ромбовидных мышц, остановитесь. Ромбовидная боль может быть признаком серьезной проблемы, не беспокойтесь о пропуске одной тренировки, так как это может спасти вас от гораздо более серьезной травмы.

Ромбовидные кости могут быть небольшими, но они необходимы

Хотя ромбовидные кости могут быть небольшими мышцами, это не значит, что они не важны. Чтобы добиться наилучшего телосложения и максимально возможного уровня физической подготовки, вам необходимо проработать каждую мышцу вашего тела независимо от размера. Упражнения для ромбовидных мышц улучшат осанку, улучшат контроль над лопаткой и укрепят спину.

Пренебрежение тренировкой этой мышцы может привести к плохому управлению суставами и даже к травмам локтя и плеча. Эти упражнения, которые мы описали, может делать кто угодно, и их легко включить в свой распорядок дня. Выделите несколько минут на тренировку ромбовидной формы, и ваша осанка будет вам благодарна за остаток недели.

6 упражнений на ромбовидную форму для улучшения осанки

Если ваши родители когда-либо говорили вам «встать прямо», они хотели, чтобы вы обращали внимание на свою осанку.То, как мы стоим или сидим, может указывать на то, насколько хорошо наше тело будет работать физически, и выявить скрытые слабости.

Плохая осанка резко увеличивает риск возможных травм спины, шеи и плеч. Плохая осанка также может вызвать мышечный дисбаланс и атрофию.

Наш ромбовидный элемент вместе с мышцами заднего плеча помогают нам поддерживать здоровую осанку.

Связанные — Как создать большую красивую спину

Они расположены в верхней части спины под ловушками.Если у вас чрезмерно развиты грудные мышцы или у вас есть плечи, которые скатываются вперед, ваши ромбовидные мышцы потенциально отстают. Они помогают тянуть лопатку вниз и назад, обеспечивая устойчивость плеч.

Упражнения для ромбовидной мышцы

# 1 Слайды для скапулярной стенки

Это может занять некоторое время, прежде чем вы станете достаточно мобильным, чтобы сделать это, но продолжайте.

Наклонитесь и прижмите спину к стене, слегка согнув колено.

Вытяните руки над головой ладонями от стены.Это будет ваша исходная позиция. Сожмите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Вы должны прижимать тыльную сторону ладоней, запястий и локтей к стене на протяжении всего движения.

Опустите руки чуть ниже уровня плеч и удерживайте их в течение двух секунд. Верните руки к исходной точке и повторите.

# 2 — Боковой подъем в наклоне

Подъемы в стороны в наклоне при правильном выполнении отлично подходят для правильного развития плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.

Возьмитесь за пару гантелей и повесьте бедренный шарнир примерно на 45 градусов — вы должны быть согнуты, но не полностью параллельно земле.

Слегка согнутые в локтях поднимите руки в стороны (примерно параллельно земле) и сожмите лопатки вместе. Медленно опустите вес в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы не поднимать вес вверх, а вместо этого используйте мышцы ягодиц и середины спины.

Это упражнение, которое можно очень быстро выполнить неправильно, если вес становится слишком тяжелым или человек не сфокусирован во время движения.

# 3 — Подтягивания на наклонной скамье

Используйте низкую горизонтальную перекладину на высоте около двух-трех футов от земли. Лучше всего работает тренажер Смита или стойка для приседаний.

Сдвиньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками примерно на ширине плеч и повернувшись от себя. Ваши ноги вместе.

Напрягите корпус и ягодицы, чтобы вы могли подтянуться.Не позволяйте локтям чрезмерно раскачиваться и не используйте импульс, чтобы достичь вершины. Встаньте под перекладину так, чтобы в верхней части движения ваша грудь касалась перекладины.

# 4 — ретракция лопатки

Установите тренажер Смита или стойку для приседаний, как вы делали подтягивания на наклонной скамье. Вместо того, чтобы выполнять подтягивания, вы будете держать руки прямыми.

Это займет некоторое время, чтобы привыкнуть, но вы заметите, что можете подниматься и опускаться примерно на два-три дюйма, вытягивая и втягивая лопатки / лопатки.Вы не занимаетесь греблей, не подтягиваетесь и не сгибаете чрезмерно локти.

Удерживайте втягивание от одной до двух секунд.

# 5 — Становая тяга
Становая тяга

отлично подходит для наращивания общей массы тела, но вы можете получить спину, если выполняете движение правильно.

Встаньте так, чтобы перекладина находилась над средней частью стопы, а ступни на ширине плеч. Сделайте шарнир за бедро и возьмитесь за перекладину, сохраняя нейтральное положение позвоночника и туловища, опустите плечи вниз и назад и опустите ноги на пол.

# 7 — Подтяжка лица

Подтягивания лица — еще одно отличное упражнение, потому что оно активирует всю мускулатуру плеча и средней части спины.

Возьмитесь за скакалку для трицепса двумя руками и установите тренажер немного выше вашего лица. Подумайте о том, чтобы подтянуть центр двух шкивов к носу, вращая руками наружу.

Пристегнитесь: упражнения для спины для экстремальной толщины

«Она только что подошла к вам и сказала, что у вас отстойная спина?» Это был Dr.Ответ Джима Стоппани, когда я сказал ему, что моя жена критически проанализировала развитие моей спины, но обнаружила, что этого недостаточно. Честно говоря, я специально спросил ее о развитии моего телосложения, и она была достаточно любезна, чтобы дать честный ответ. (Примечание: камеры и видео также хорошо подходят для анализа, но, будучи женатым человеком, я знал, что должен спросить свою жену.) Как только она это сказала, меня ударило как тонна кирпичей — огромная нагрузка для моей тогда слабой спины. . Вот решение, потому что вы не хотите повторять те же ошибки, что и я.

Какие мышцы спины вам следует тренировать?

Чтобы сделать спину утолщенной, важно быстро взглянуть на то, над чем вы работаете. Не вдаваясь в подробный урок анатомии, для глубокой кокетки вы специально стремитесь проработать трапециевидные мышцы, задние дельты и ромбовидные мышцы.

Ловушки

Вы, наверное, уже пожимаете плечами, но это работает только с одной из трех областей трапециевидной мышцы — той, которая поднимает лопатки вверх и вращает их наружу.Средние волокна отвечают за стягивание лопаток вместе (втягивание лопатки), а нижние волокна отвечают за опускание лопаток и их вращение внутрь.

Задние дельты

Эти мышцы классически недотренированы в пользу их латеральных и передних аналогов. Этот дисбаланс может привести к травмам, из-за чего потребуется фокусировка на задней части дельты.

Ромбовидные

Как и средние волокна ловушек, они сближают лопатки.Если вы не выполняли их с другими упражнениями, вы быстро заметите их с помощью этой программы.

Тренировка для спины без напряжения

Упражнение Наборы Представители
Становая тяга 4 6, 8, 10, 10
Горизонтальный отвод 4 8, 10, 10, 12
Подъемы вперед на наклонной скамье (1,5 повторения) 4 10
Трос задних дельт накладки 4 10 (с доб.вращение)

Становая тяга

Не зря его называют королем упражнений, и если вы еще не выполняете их, вы упускаете огромную возможность для роста. Если вы не сразу видите, как они могут повлиять на все ваше тело (как я не видел, когда только начал тренироваться), просто попробуйте их в течение пары месяцев, и вы поймете, о чем я. Они обеспечат много работы для всей верхней части спины, даже если это не обычное упражнение для верхней части спины.После полной разминки начните с тяжелого подхода на шесть повторений, затем уменьшите нагрузку для следующего подхода, а затем немного легче для следующих двух. Если вы все делаете правильно, вам потребуется несколько минут отдыха между подходами.

Горизонтальное пожимание плечами

Это можно сделать либо лежа лицом вниз (лежа) на высокой скамье, либо стоя с изгибом в талии так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Вместо того, чтобы просто грести на гантелях, вы на самом деле собираетесь отвести их назад, сжимая лопатки вместе.Сделайте четыре подхода с постепенно увеличивающимся числом повторений. Это можно сделать даже в качестве суперсета со следующим упражнением — подъемами вперед на наклонной скамье.

Подъемы вперед на наклонной скамье

Сядьте лицом к скамье с наклоном около 45 градусов. Ваше лицо должно быть на скамейке, а руки свисать прямо вниз, удерживая очень легкий вес. Отсюда поднимите гантели перед собой, как будто вы делаете обычный подъем вперед. Несмотря на небольшой вес, вы почувствуете это в верхней части спины, особенно когда поднимете гантели на максимальную высоту.Для дополнительного толчка сделайте 1 1/2 повторения, сосредоточив внимание на самой высокой части движения. Выполните одно полное концентрическое упражнение так, чтобы ваши руки находились перед вами под углом 45 градусов (образуя прямую линию с верхней частью тела в стиле Супермена). Выполните только половину эксцентрика (негатива), прежде чем полностью вернуться к вершине. Оттуда вы можете полностью спуститься (что составляет одно повторение) и повторить еще девять раз для полного набора.

Трос для задних дельт подъема

Парадный эффект этой программы включает в себя разгибание задних дельт, выполняемое лежа лицом вверх на плоской скамье посреди канатного тренажера.Изюминкой этого упражнения является то, что вы хотите, чтобы ваши локти были согнуты на 135 градусов (от 90 градусов до полностью прямых), чтобы вы могли выполнять внешнее вращение плеч. Это означает, что вы закончите, держа руки как можно ближе к полу.

Попробуйте эту программу в течение четырех недель, и вы разбудите волокна в верхней части спины, о которых вы даже не подозревали.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Мы стали нацией сутулых, постоянно сгорбившихся за столом, смартфоном или планшетом.Эта неправильная осанка неизбежно приводит к проблемам со спиной и шеей, и для ее устранения требуется нечто большее, чем просто новый модный стол. Вам нужно тренировать верхнюю часть спины.

На самом деле, планирование регулярных тренировок для спины поможет не только исправить плохую осанку, потому что более сильная верхняя часть спины также улучшит вашу силу и производительность как в тренажерном зале, так и при занятиях различными видами спорта. Плюс ко всему, более широкая и мускулистая верхняя часть спины поможет вам выглядеть в деловом стиле в костюме. Или футболку.Или почти все, что вы выберете, или вообще ничего.

Вот пять отличных упражнений на верхнюю часть спины, которые можно добавить к тренировкам в тренажерном зале.

Тяга в наклоне

Многие люди привыкли отдавать предпочтение жиму лежа на тренировке, но концентрация на груди в ущерб спине может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит бесполезным, но и увеличивает вашу нагрузку. риск получения травмы. Тяга в наклоне прорабатывает противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы), а также ваши бицепсы и пресс, которые помогают сохранять устойчивость туловища.

Начните с напряженного кора, прямой спины и втянутых лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так чтобы гриф висел на уровне колен. Потяните штангу к груди, втягивая лопатки, чтобы позволить штанге подняться до груди, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом — это убирает акцент с целевых мышц.Гораздо лучше перейти на более легкий вес и поддерживать правильную форму.

Шраги

Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете использовать действительно тяжелые веса, чтобы создавать большие и сильные ловушки и развивать широкие плечи.

Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят), удерживая корпус в напряжении и естественный изгиб спины. Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми.Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите веса в исходное положение. Вы также можете пожимать плечами с тяжелой штангой, используя захват сверху за пределы бедер.

Тяга на одной руке

Работа одной рукой за раз способствует сбалансированному росту, уменьшая риск травм. Положите левое колено и руку на скамью, а в правой руке держите гантель у пола. Держа спину прямо, задействуйте мышцы спины и бицепсы, чтобы перенести вес на бок, ведя вперед локтем.Обычно вы выполняете все повторения одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.

Тяга на кабеле сидя

Удар по мышцам спины в сидячем положении позволяет вам работать тяжелее и сосредоточить все усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному приросту мышечной массы. Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать ручку с двойной D, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Перед началом работы убедитесь, что трос натянут. Потяните ручку к груди, сводя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе.Медленно вернитесь к началу.

Подтягивания

Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом. Подтягивания работают на широчайшие мышцы, трапеции и ромбовидные мышцы, а также на руки и плечи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *