Как накачать спину дома без турника: Рассказываю, как накачать спину дома со своим весом без турника и тренажеров | Арсений Ким — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Рассказываю, как накачать спину дома со своим весом без турника и тренажеров | Арсений Ким

Тренажерный зал — это хорошо, но мы найдем выход в любой ситуации!

Пора поработать прицельно и сегодня у нас будет тренировка спины.

Дело в том, что проработка мышц спины — пожалуй, одна из самых сложных задач для домашних тренировок, тем более без какого-либо оборудования. Безусловно, самый простой турник — это лучший девайс для тренировок на спину. Но как же быть, если даже турника дома нет?

Кто-то пробует дома всевозможные тяги с бутылками или другими тяжестями, кто-то делает австралийские подтягивания под столом, но все это проигрывает простым подтягиваниям.

Но я нашел выход!

Лучше турника для спины ничего не придумаешь, но я нашел выход, как справиться и без него!

Сразу оговорюсь, что тренировка, которую я нашел, своеобразная и связана с определенным риском. Поэтому я показываю, как у меня получилось, а если вы решите пробовать повторить, будьте уверены в своих силах и возможностях. Тут ответственность за вас никто взять не сможет.

Нам понадобится большое, плотное полотенце (одно я порвал в процессе изучения тренировки) и прочная дверь без лишних элементов вроде стекол. Очень важно, чтобы дверь открывалась наружу от вас.

Приступаем!

Убедитесь, что ваша дверь крепкая!И ваш вес позволяет такие эксперименты с мебелью =)Конструкция готова

Убедитесь, что ваша дверь крепкая!

Запрокидываем край полотенца через дверь и расправляем так, чтобы дверь закрывалась. Еще раз повторю, что дверь должна быть прочной, а вы быть уверены, что она выдержит ваш вес. Мой вес — 60 килограмм, так что оценивайте прочность вашей двери адекватно.

Закрыв дверь, собираем концы полотенца в своеобразные ручки, еще раз проверяем надежность «конструкции» и повисаем на полотенце.

Ну а дальше все просто!Если система выдержит, у вас домашний турник!

Ну а дальше все просто!

А дальше начинается магия в виде подтягиваний на полотенце. Я предлагаю не «изобретать велосипед» и делать 6-8 подходов подтягиваний на максимум.

Думаете это все? А нет!

Или тренажер для прессаПо пути в коридор или ванну =)

Или тренажер для пресса

Я решил, что с таким «тренажером» можно сделать упражнения на пресс. Встаем спиной к двери, беремся за наши импровизированные ручки и делаем подъем прямых ног к голове.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем лучше. Если будет тяжело или под конец подходов можно поднимать ноги до прямого угла или делать это с согнутыми коленями. Главное, стараться поднимать ноги выше линии пояса, чтобы эффективность была максимальной.

Можно сделать «дворники» на пресс, если позволяет выносливость!Вуаля!

Можно сделать «дворники» на пресс, если позволяет выносливость!

А если вы хотите усложнить задачу, то можно сделать упражнение «дворники», когда мы вращаем прямыми ногами из стороны в сторону вдоль корпуса, удерживая уголок.

Вот и все, что я хотел сегодня рассказать. Какой вывод? Найти выход можно из любого положения и состояния. Продуктивные и активные тренировки в любых условиях — это исключительно вопрос желания и внутренней мотивации.

Пока другие ищут оправдания, мы включаем смекалку и ищем возможности! Расширяйте кругозор и помните, что для создания тренажерного зала достаточно нашего тела, интеллекта и гравитации.

Всем мир!

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц.

Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться?

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;

Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки

мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов.
Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.

Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.

Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц спины, положительная динамика, показания и противопоказания

Как накачать широкую спину и плечи? Можно ли накачать широчайшие мышцы на турнике? Как сделать широкую спину в домашних условиях или условиях тренажерного зала? Всеми этими вопросами задаются, как правило, начинающие спортсмены, которые только недавно связали свою жизнь с культуризмом. В их заинтересованности мышцами спины нет ничего удивительного: практически каждый атлет знает, что широкая спина является визитной карточкой многих бодибилдеров. Не бицепсы, не ноги, а именно спина. В сегодняшней статье мы вам расскажем о том, как накачать широчайшие мышцы спины гантелями, штангой и турником. Данная статья будет интересна тем, кто тренируется в домашних условиях, и тем, кто занимается в тренажерном зале или фитнес-центре. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Общие факты и рекомендации

Одни люди интересуются тем, как сделать широкую спину и плечи. Другие, наоборот, не понимают, для чего это надо. Кто-нибудь может спросить: «А зачем вообще заниматься тренировкой мышц спины?». Для чего вообще нужно тратить время на проработку этой мышечной группы, если можно больше времени уделять, например, тем же бицепсам или прессу? Ответ прост: тренировать спину необходимо не столько для эстетической красоты, сколько для здоровья. Дело в том, что наш позвоночник и спинные мускулы сильно нагружаются во время передвижения, тяжелой физической активности и при выполнении многих упражнений. Вдобавок ко всему, широчайшие мышцы спины участвуют в процессе движения наших верхних конечностей. Поэтому необходимо вовремя заняться вопросом укрепления данных мышечных групп, особенно, когда вы ходите в тренажерный зал, где для этого есть все необходимые условия.

Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными и безопасными, нужно знать ряд правил и рекомендаций:

Запаситесь терпением. Сразу стоит сказать, что накачать быстро широкую спину у вас не получится. Многие неопытные атлеты часто ведутся на шарлатанские рекламные уловки, которые обещают им идеальное тело за одну неделю. На самом деле, достичь каких-либо успехов за столь короткий промежуток времени просто невозможно. Если вы решили заняться телостроительством, то стоит быть готовым к тому, что первое время ваши результаты будут достаточно скромными. Тут важно не разочароваться и не бросать это дело на полпути. Только упорство и тяжелый труд помогут вам достичь своих целей!
Не нужно тренироваться каждый день. Это касается не только мышц спины, но и всей вашей мускулатуры вообще. Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы без приема запрещенных стероидных препаратов, то спину вам нужно тренировать 1 (максимум 2) раза в неделю. Между тяжелыми и изнурительными силовыми тренировками обязательно нужно делать перерыв 1-2 дня. Такой промежуток времени необходим для того, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система успели полностью восстановиться.
Не тренируйте одну только спину. Еще одна серьезная ошибка новичков — излишний акцент на какой-то отдельной мышечной группе. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в тренажерном зале, то вы также должны знать о том, как тренировать другие мускулы вашего тела. Помните, что добиться красивого и атлетичного телосложения можно только в том случае, если тренировать все тело всецело.
Проводите полноценную разминку перед тренировочной сессией. Многие новички, интересующиеся тем, как сделать широкую спину, почему-то забывают про такой важный тренировочный аспект, как разминка. Некоторые начинающие спортсмены принципиально ее не делают, аргументируя это тем, что она забирает силы и энергию, которые можно было бы потратить на тренировке. На самом деле, это большое заблуждение. В силовом спорте (особенно когда речь заходит о мышцах спины) необходимо разминаться перед каждым занятием. Разминка повышает работоспособность мышц и позволяет избежать серьезных травм.
Увеличивайте нагрузку. Чтобы мышцы вашего тела росли, необходима прогрессия нагрузок. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение дается вам слишком легко (например, вы без проблем можете сделать 15-20 подтягиваний), то это говорит о том, что вам нужно повышать ваш тренировочный вес. Помните, что с ростом силы растет и ваша мышечная масса.
Не пренебрегайте отдыхом. Многие специалисты в области фитнеса и спорта рекомендуют каждые 3-4 месяца брать перерыв от тренировок на 1-2 недели. Также не стоит забывать о разгрузочных тренировках — менее интенсивных и объемных, чем обычно.
Следите за режимом. Как уже говорилось ранее, в телостроительстве огромную роль играет восстановление. Дело в том, что наши мышцы растут именно во время отдыха, а не во время тренировки. Для того, чтобы мускулатура успевала полноценно восстанавливаться до следующего занятия, необходимо спать не менее 8 часов в день, причем, желательно ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
Правильно питайтесь. Это касается как худых, так и полных парней. Как не крути, но питаясь булочками, фаст-фудом и лимонадами, у вас не получится построить красивое и атлетичное телосложение.
Делайте все технично. Правильная техника — это залог успеха и безопасности. Прежде, чем начать выполнять неизвестное упражнение, убедитесь, что вы вдоль и поперек ознакомились с его техникой и учли все нюансы. Особенно это касается базовых упражнений в тренажерном зале, неправильное выполнение которых может серьезно навредить суставам и сухожилиям.
Не забывайте про дыхание. Этому аспекту тоже уделяют не так много внимания, как того хотелось бы. При неправильном дыхании у спортсмена повышается давление, что, в свою очередь, приводит к резкому ухудшению эффективности. Запомните: на усилие необходимо делать выдох, а в негативной фазе (например, при опускании снаряда) — вдох.
Занимайтесь по программе. Чтобы добиться максимальных результатов в телостроительстве, нужно создать грамотную программу тренировок. Хаотичные и непостоянные занятия ни к чему положительному не приведут, в этом деле важна дисциплина и регулярность. В тренировочных системах, как правило, одна мышечная группа тренируется в один день с другой. Мышцы спины, например, лучше всего тренировать в один день с бицепсом, грудные — с трицепсом, плечи — с ногами. Такой комплекс можно делать как в зале, так и в домашних условиях.
Концентрируйтесь на необходимых мускулах во время работы. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение на одну группу мышц, а в итоге, чувствует напряжение в совершенно другой. Например, при подтягиваниях широким хватом атлет вместо широчайших ощущает бицепсы. Как не крути, полностью выключить из работы бицепсы в упражнениях такого типа не получится, однако, основная нагрузка должна идти именно на спину. Чтобы этого добиться, нужно довести технику выполнения каждого упражнения до идеала. Удобнее всего это делать с небольшим весом.

Цели и задачи тренинга, показания и противопоказания

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо определиться с целью. Если вы хотите накачать красивую и объемную спину — вам следует заниматься очень усердно, и настроиться на выполнение следующих задач:

Регулярно тренироваться, не пропуская занятий.
Постоянно прогрессировать в весах для того, чтобы стимулировать рост мышечной массы.
Одновременно со спиной уделять внимание мышцам-антагонистам, в данном случае — грудным. Отставание этой группы мускулов может замедлить рост спины.

Если ваша цель — укрепить мышцы спины, то достаточно будет выполнять представленные упражнения в облегченном варианте.

Тренировка мышц спины показана людям всех возрастных категорий, если они хотят улучшить состояние своего здоровья и привести в порядок тела. Но, тренировки с большими весами находятся под запретом для людей с:

проблемами с опорно-двигательной системой.
хроническими заболеваниями органов сердечно-сосудистой системы.
течением любых патологий в острой форме.

Анатомия широчайших

Как накачать широкую спину дома или в зале? Все просто: делайте акцент на широчайших! Дело в том, что именно эти мышцы отвечают за ширину нашей спины. Хорошо развитые широчайшие также называют «крыльями» из-за их визуального сходства с птичьими конечностями.

Крылья начинаются от позвонков грудины, а закачиваются в области поясницы и крестца. Верхние пучки широчайших выделяются латеральным ходом, а нижние – латеральным и верхним. Вдобавок ко всему, существуют также дополнительные пучки — зубцы, прикрывающие лопатки.

С общими фактами мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме сегодняшней статьи, а именно, к упражнениям для широкой спины в домашних условиях и в тренажерном зале. Начнем с подтягиваний.

Подтягивания: вариации и разновидности упражнения

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике? Данный вопрос очень часто можно услышать от начинающих атлетов. Оно и неудивительно, поскольку подтягивания на перекладине являются одним из самых доступных упражнений из всех существующих.

Сразу же стоит сказать, что если вы работаете на рост мышечной массы, а не на выносливость, тогда вам необходимо работать с дополнительным отягощением. Когда количество ваших подтягиваний достигнет 15-20 раз за один подход, тогда можно начинать вешать на себя дополнительный вес. Это может быть обычный портфель, набитый блинами от гантелей, книгами, бутылками и т.д.

Прежде, чем узнать о том, как накачать широчайшие мышцы спины на турнике, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже (в том случае, если вы не можете подтянуться ни разу):

В подтягиваниях большую роль играет хват. От вашего хвата и положения рук зависит то, какую мышечную группу вы нагрузите больше всего. Чуть ниже мы разобрали самые распространенные и наиболее эффективные хваты.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Данная разновидность подтягиваний направлена на проработку трапециевидных, круглых, подостных, а также верхней части широчайших мышц. Делается это упражнение таким образом:

Возьмитесь за перекладину широким хватом.
На выдох подтянитесь таким образом, чтобы верхняя часть грудных мышц коснулась турника. В верхней точке сведите лопатки. Расслабьте бицепсы. Вверху спина должна быть прогнутой.
Сделайте в таком положении небольшую паузу, после чего, делая вдох, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Сразу стоит сказать, что подтягивания таким хватом рассчитаны далеко не на всех. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечевыми суставами, тогда оно вам и вовсе противопоказано. Дабы избежать травм, лучше не злоупотреблять такими упражнениями. Помните, что безопасность должна быть превыше эффективности!

Подтягивания широким хватом за голову прорабатывают трапециевидные, круглые, подостные мышцы, а также верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины. Они отлично подходят тем людям, которые интересовались вопросом, как сделать верх спины шире.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом.
Делая выдох, медленно поднимитесь вверх, держа все тело строго перпендикулярно полу. Локтевые суставы должны быть направлены вниз.
В верхней точке турник должен оказаться за головой.
На вдох опуститесь в ИП.

3. Подтягивания средним прямым хватом. Наиболее распространенная разновидность упражнения. Подходит практически для всех атлетов – как для опытных, так и для начинающих. При выполнении данного упражнения работают мышцы спины, бицепсы и плечевая мышца.

Выполняются подтягивания средним прямым хватом следующим образом:

Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч.
На выдох, сводя лопатки, подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок в верхней точке оказался выше перекладины (желательно касаться грудью турника).
На вдох медленно опуститесь вниз.

4. Подтягивания узким прямым хватом. Как накачать низ широчайших мышц спины? Если вас интересует этот вопрос, тогда вам крупно повезло! Подтягивания узким прямым хватом прорабатывают низ широчайших, а также зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения:

Возьмитесь за турник узким хватом.
Делая выдох, прогнитесь в спине и медленно подтянитесь к перекладине по тому же принципу, что и в предыдущем варианте.
Делая вдох, опуститесь в исходную точку.

Становая тяга

Как накачать широкую спину на турнике? Думаем, что с этим вопросом уже все понятно. Турник — это универсальный снаряд, который можно и нужно использовать всем: как уличным спортсменам, так и посетителям фитнес-центров. Так как сделать широкую спину с помощью оборудования из тренажерного зала? Давайте узнаем!

Начать можно со становой тяги. Это базовое упражнение, во время выполнения которого задействуется сразу несколько мышечных групп. Можно сказать, это самое главное и важное упражнение для развития поясничных и широчайших мышц, а также бицепса бедра. Всего можно выделить такие виды становой тяги: классика и сумо. Существует также полусумо, которое является промежуточным вариантом, но, как правило, акцент все делают именно на двух предыдущих.

Различия между классикой и сумо:

в классике штангу необходимо тянуть практически всю амплитуду движения вплоть до верхней точки;
в сумо львиную долю усилий составляет срыв: сорвали, прошли мертвую точку, а затем снаряд по инерции, пройдя короткую амплитуду, уже находится в финальной точке.

Кому больше подходит классика, а кому — сумо?

классика – тем спортсменам, у которых сбалансировано развиты как спина, так и ноги. Кроме того, важно, чтобы спина была способна выдерживать достаточно большие нагрузки;
сумо – тем атлетам, у которых лучше развиты ноги, и они могут делать большое взрывное усилие;

Техника выполнения в обоих случаях, по сути, практически одинакова:

Возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне (или чуть шире) плеч и присядьте таким образом, чтобы таз был максимально отклонен назад. Благодаря этому плечи и колени не будут выходить за пределы штанги. Лопатки необходимо свести, а плечи вывести назад за пределы грифа.
Ноги необходимо держать в полусогнутом состоянии, ягодичные мышцы максимально отвести назад, спину выровнять и немного наклонить, плечи расправить, а колени не выводить за пределы грифа.
Все тело необходимо максимально напрячь, руки должны изо всех сил держать снаряд. На выдох нужно единым взрывным движением потянуть штангу вверх.
Зафиксировавшись в таком положении, на вдох подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию.

Техника выполнения классической становой тяги:

Несмотря на свою эффективность, становая тяга является очень травмоопасным упражнением, если выполнять его не по правилам. Именно поэтому предельно важно делать его с максимально правильной техникой и не гнаться за весами.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение в разы увеличивает латеральную мышцу, прокачивает большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Возьмите штангу прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы. Как и при выполнении становой тяги, спина должна быть максимально ровной!
Наклонитесь вперед, прижмите локти и на выдохе подтяните штангу к телу. В верхней точке напрягите лопатки.
На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Вот мы и подошли к одному из самых интересных вопросов нашей статьи. Когда речь заходит о качественной изолированной проработке широчайших мышц, многие профессиональные бодибилдеры отдают предпочтение именно этому упражнению. Для его выполнения вам понадобится гантель и скамья. Выполняется оно так:

Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в коленном суставе и выставьте вперед, правую ногу также необходимо согнуть в колене. Гантель держите в правой руке.
Делая выдох, удерживая спину в прямом положении, потяните снаряд вверх до уровня груди.
Делая вдох, опустите его в изначальное положение. Сделав необходимое количество повторений, повторите тот же алгоритм с другой стороной.

Более подробно техника выполнения тяги гантели в наклоне рассказана в видеоролике ниже.

Пуловер с гантелью

Данное упражнение используется как для прокачки широчайших, так и для проработки грудных мышц. Как мы уже говорили ранее, здесь важно сконцентрироваться именно на мышцах спины, дабы добиться максимального результата.

Техника выполнения:

Возьмите в руки снаряд, лягте спиной на скамью. Гантель необходимо держать перпендикулярно полу.
На вдохе опустите снаряд за голову, не сгибая руки в локтях. Вы должны прочувствовать максимальное растяжение в широчайших мышцах.
На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Как накачать широкую спину гантелями, штангой и турником? Думаем, с этим все понятно. Теперь мы бы хотели рассказать вам об упражнении, для выполнения которого необходим блочный тренажер. Тяга верхнего блока отлично прорабатывает широчайшие, плечелучевые, большие круглые, ромбовидные, а также двуглавые мышцы рук. Максимально вовлекается в работу лопаточная зона спины. Данное упражнение является хорошей альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Делается оно так:

Сядьте на тренажер, бедра расположите под валиком, стопы расставьте на линии плеч. Ноги должны упираться в пол.
Прямым хватом возьмите ладонями рукоятку. Локти необходимо немного согнуть, голову слегка опустить, а взгляд зафиксировать.
Со сведенными лопатками, делая вдох, потяните гриф за голову до касания затылка.
На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Особенности выполнения:

Трос всегда должен находиться в вертикальной плоскости;
Локти необходимо тянуть по одной траектории;
Ментально нужно концентрироваться на мускулах спины, а не на работающих руках.

Выполняя упражнение в правильной технике, равномерно будет нагружаться вся спина.

Количество подходов и повторений

Сколько нужно делать подходов и повторений в одном упражнении? Стоит понимать, что количество повторений при работе на выносливость и при работе на массу очень отличаются. При работе на выносливость акцент делается на небольших весах и на большом количестве повторений. При работе на массу нужно, наоборот, выполнять упражнения с большими весами и на малое количество повторений.

Как сделать широкую спину в домашних условиях без дополнительного оборудования

Не будем вас зря обнадеживать, а сразу же скажем все как есть: без дополнительного оборудования накачать большую и рельефную спину практически нереально. Если у вас нет ни штанги, ни разборных гантелей, ни турника, то тренироваться на массу вам будет очень тяжело (и это касается всех мышечных групп). Как уже говорилось ранее, для «запуска» анаболических процессов в организме необходимо постоянно прогрессировать в весах. Поэтому очень важно, чтобы у вас дома были какие-нибудь подручные предметы, с помощью которых вы сможете имитировать упражнения из тренажерного зала (например, вместо гантелей можно использовать бутылки с песком/водой/камнями).

Как накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями? Тоже вопрос, который касается в первую очередь домашнего тренинга. Сразу стоит сказать, что отжимания направлены на проработку грудных мышц, трицепса и дельтовидных, и широчайшие в них задействуются лишь косвенно. Но, тем не менее, при специальной постановке рук можно как следует нагрузить и мышцы спины.

План занятий и наблюдение за положительной динамикой

Для того, чтобы прокачивать спину максимально эффективно, необходимо составить четкий план занятий. Программа тренировок на спину может иметь следующий вид:

День 1: Подтягивания, становая тяга (классика), пуловер с гантелей.
День 2: Тяга штанги в наклоне, становая в стиле сумо, тяга верхнего блока.

Тренировать спину нужно не чаще двух раз в неделю. Выберите подходящие веса и наблюдайте за динамикой. Через 2-3 недели должен начаться прогресс в количестве повторений, это говорит о том, что вы на верном пути. Чтобы четко отслеживать динамику тренировок, необходимо завести специальный дневник.

Заключение

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как сделать широкую спину в домашних и уличных условиях, а также в условиях тренажерного зала. Надеемся, что данная публикация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используя эту информацию на практике, вы сможете добиться больших результатов. Желаем вам удачи на ваших тренировках!

На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! 5 простых упражнений для любого возраста | Секреты красоты | Здоровье

Плечи, спину и руки на нем можно «накачать» куда лучше, чем с гантелями. Тем более что до 17–18 лет упражнения со своим весом вообще предпочтительнее тренажеров. Сделайте его на даче собственными силами!

Возьмите два бруса, которые будут стойками турника, сечением 100х100 мм. Вкопайте их в землю на глубину, равную 1/3 от надземной части. Под основание положите камень, яму засыпьте грунтом и тщательно послойно утрамбуйте, чтобы стойка не качалась. Перекладину сделайте из металлической трубы диаметром 20–25 мм.

Закрепить ее сверху проще всего металлической скобой. Красить трубу не надо – руки будут скользить.

Высота турника должна быть такой, чтобы на него было легко запрыгнуть, но при этом в висе пальцы ног земли не касались. Встаньте на носки и вытяните руки максимально вверх, выпрямив пальцы. Перекладина должна быть на 1–2 см выше кончиков пальцев. Если ребенок еще растет, можно сразу сделать перекладину выше, а на турник его подсаживать или сделать устойчивую скамейку, с которой он будет на него запрыгивать.

Теперь, когда турник готов, можно каждый день делать 5 простых упражнений:

1. Подтягивания обратным хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно бицепс.

Повисли на турнике, руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Напрягите все тело и рывком подтянитесь, как бы отталкиваясь ногами от воздуха. Подбородок должен оказаться выше перекладины. Повторить 5–12 раз.

2. Подтягивания прямым хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно плечи.

Возьмитесь за турник чуть шире плеч, ладони повернуты от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. Повторить 3–10 раз.

3. Подтягивания разнохватом. Тренирует спину, плечи и руки.

Возьмитесь за турник чуть уже плеч. Одна ладонь повернута к себе, другая от себя. Подтягивайтесь аналогично предыдущим упражнениям. Поменяйте руки и столько же раз подтянитесь в другую сторону. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

4. Подъем переворотом. Тренирует координацию, эффектно выглядит в глазах ровесников.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь до половины (так, чтобы перекладина оказалась на уровне глаз). Махом закидываете ноги вверх через турник и переворачиваетесь. Делать надо все слитно, одним движением по инерции. Главное усилие – на перенос таза над турником, дальше корпус провернется сам. Повторить 3–6 раз.

5. Подъем ног в висе. Тренирует пресс.

Возьмитесь за турник обратным хватом. Ноги вытяните и без маха, за счет силы мышц живота, поднимайте выше горизонтали. Корпус при этом раскачиваться не должен.

Если слишком трудно, поднимайте согнутые ноги. Повторить 10–20 раз.

2train.ru – спортивный инвентарь в Москве.

30.09.2016

Как накачать на турнике плечи и спину

Классическую тренировку можно провести и дома на турнике, приготовив для себя коллекцию продуктивных упражнений. Если вы хотите добиться результатов в увеличении мышц плеч и спины, то без турника для дома вам не обойтись. Преимущества данного метода тренировок еще и в том, что их можно делать и дома, и на свежем воздухе, поэтому ваш арсенал для спортивных достижений будет всегда с вами.

23.09.2016

Программа на турнике

Классикой силовых тренировок является тренинг на турнике: не обязательно ходить в солидный фитнес-зал, чтобы тренироваться на турнике, ведь самый простой турник есть на любом дворе. Впрочем можно купить и профессиональный домашний турник в Москве с доставкой, и с комфортом тренироваться дома. Главное желание и вера в успех, а средство достижения результата обязательно отыщется. Многие мало верят в эффективность турника, и это зря, ведь правильно написанная программа тренировок на турнике даст впечатляющие результаты.

17.09.2016

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях — самые простые, эффективные и доступные, они подходят мужчинам и женщинам, с их помощью вы накачаете приличную мускулатуру, проработав рельеф тела, а также увеличив силу, повысив выносливость. Еще один плюс заключается в том, что с помощью турника брусьев можно прокачать практически все зоны — спину, ягодицы, грудь, ноги, руки. Проводить тренировки на турнике брусьях можно как дома и на улице, так и в зале — ограничений нет, главное, чтобы был снаряд и ваше желание продуктивно заниматься.

31. 08.2016

Подтягиваний на турнике

Это многофункциональное упражнение, которое поможет эффективно прокачать мышцы спины, трицепс, бицепс и даже пресс. Если вам посчастливиться купить турник для дома, то вы сразу получаете хороший тренажер, который поможет создать комплексную тренировку. Видов подтягиваний на турнике существует немало, и в данной статье мы постараемся раскрыть все секреты упражнений на турнике, а также поможем понять, какие именно мышцы прокачиваются.

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

как накачать крылья отжиманиями — video klip mp4 mp3

Video Axtar Ara Yukle Indir

Video

как накачать крылья отжиманиями — video klip mp4 mp3 yukle
Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)