Как научиться себя успокаивать: 7 способов перестать нервничать из-за всего на свете

Пять советов, которые помогут поддержать человека в непростой ситуации

Бывает, что в жизни случается трудный момент и выйти из сложной ситуации самостоятельно практически невозможно. Часто у людей опускаются руки, начинается отчаяние, наступает депрессия. Как подобрать слова, которые убедят, что все будет хорошо? Специалист семейного центра «Западное Дегунино» Татьяна Мороз подготовила пять советов, которые помогут выстроить разговор.

Опасные слова

Воздержитесь от упоминания таких слов, как «терпи», «смирись», «не плачь», «прекрати» и другие похожие по значению.

Не советуйте человеку «взять себя в руки» и не обещайте ему, что «это никогда больше не случится». «Большой ошибкой будет рассказать и без того удрученному человеку обо всех своих проблемах или представить еще более осложненную ситуацию, которая могла бы с ним произойти. Такой разговор может так или иначе обесценить переживания собеседника.

Вы даете понять, что он не может рассчитывать на вашу поддержку, а сам должен преодолевать все трудности и не жаловаться», — делится специалист.

Приемы

• Ему станет спокойнее, если немного помолчать. Иногда это лучше, чем заводить пустой и ненужный разговор.
• Ведите себя искренне. Порой достаточно сесть рядом, взять за руку или обнять.
• Прекрасный прием — дать человеку выговориться и поплакать, когда ему это нужно.
• Окажите реальную помощь. Спросите, чем вы можете ему помочь. Разделите с родным человеком его домашние обязанности, окажите финансовую помощь, помогите в решении части его проблем.
• Предложите сходить в кафе или кино, погулять по городу, взять отпуск и отправиться путешествовать. Так человек сможет отвлечься от гнетущих мыслей и сфокусироваться на хорошем, получить новые положительные эмоции.

Поддержка в трудную минуту

Слова благодарности

Поблагодарите собеседника за то, что он смог рассказать о своих переживаниях. Дайте ему понять, что его чувства, а также успехи и ошибки важны для вас. Вы с готовностью разделите с ним пополам каждый случай, будь он радостным или печальным.

Я понимаю, как тебе больно

Если вы сталкивались с похожей ситуацией, то можете рассказать об этом. Скажите, что оказывались в подобной ситуации и знаете, насколько сложно переносить такие невзгоды. Расскажите о том, как можно справиться с подобными проблемами. Вы можете поделиться своими воспоминаниями о пережитых неприятностях и дать понять человеку, что он не останется один со своей бедой.

Трудно представить, что ты сейчас чувствуешь

Если с вами не случалось похожих ситуаций, то не бойтесь рассказать об этом собеседнику. Скажите, что не можете даже представить, что он сейчас чувствует, но готовы разделить с ним все неприятности. Обязательно сообщите, что восторгаетесь его твердостью и силой воли.

Я тебе очень сочувствую

Вам помогут фразы, способные выразить сочувствие и сопереживание.

Скажите: «Мне искренне жаль, что ты попал в такую ситуацию», «Это несправедливо» или «Ты заслуживаешь лучшего». Эти слова помогут успокоить человека. Он поймет, что вы на самом деле переживаете и сочувствуете ему.

Давай вместе найдем что-то хорошее

Можно предложить найти альтернативное решение его проблемы. Если это невозможно реализовать, спросите, что могло бы в настоящий момент принести ему радость и повысить настроение. Поиск радости и нового взгляда на ситуацию — не только занимательная игра, но и эффективный метод терапии.

И, главное, не забывайте: всегда легче, когда рядом близкий человек или верный друг. Понимание, искреннее желание помочь, совместные действия всегда выводят из сложных ситуаций.

Если вы понимаете, что не в состоянии самостоятельно справиться с возникшей проблемой, вы можете обратиться за консультацией в столичные семейные центры, где помогут разобраться в проблеме, разработают рекомендации, а также ответят на интересующие вас вопросы.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как научить ребёнка не бояться врача

С самого рождения в жизнь вашего ребенка приходят не только любящие мама, папа и другие родственники, но и врачи. Педиатр осматривает малыша с первых дней жизни, следит за его здоровьем и развитием пока он растет. Обычно грудные дети до 3-4 месяцев нейтрально относятся к визитам врача, позволяют себя осматривать, трогать, переворачивать. Но примерно с 4-5 месяцев, малыши уже начинают различать где мама, а где незнакомый человек в белом халате. В это время ребенок смотрит на реакцию мамы и папы при появлении врача и решает, как себя вести с ним: плакать, или лежать спокойно. Если мама нервничает при появлении детского врача, то малыш тоже начнет нервничать, плакать и кричать, и наоборот, если мама спокойна и приветлива, то такое её поведение поможет научить ребенка ничего не бояться.

Тут мы видим, что реакция ребенка на врача непосредственно зависит от реакции родителей.

Напрашивается вывод: страх ребёнка перед врачом — это собственные страхи родителей, которые передались ему. Также страх перед врачом может возникнуть, если родители пугают ребёнка: «Не будешь слушаться, отведу тебя к врачу». Такого делать ни в коем случае нельзя.

Примерно с годовалого возраста малыши, слушая разговоры родителей, могут понять, что им предстоит поход к врачу. И, если в этих разговорах малыш уловил негативные высказывания о врачах, то у него тоже возникают страхи. Страх перед врачом может возникнуть, например, если ребёнку делали какую-нибудь прививку, и ему было больно. Тогда он будет ассоциировать врача с болью – и этот страх может остаться на всю жизнь.

Итак, мы разобрались, отчего могут возникнуть страхи перед врачом. Теперь нам следует разобраться, как научить ребенка не бояться врача. Действовать нужно аккуратно и методично, а как, мы сейчас расскажем:
            1. Приобретите детскую книжку «Айболит» К.И.Чуковского и почитайте её вместе. Эффектнее будет, если при чтении Вы станете внимательно объяснять картинки малышу. Так Вы, что называется, «убьете двух зайцев»: заинтересуете ребенка книжками, и на примере зверушек покажете, что врача не надо бояться, что он помогает больным.

2. Вы можете показать, что во врачах нет ничего страшного, если будете играть с малышом в доктора, где роль врача будет исполнять сам ребёнок. В детских магазинах можно купить «набор доктора», где есть и игрушечные стетоскоп, градусник, пузырьки и шприц. Вы можете показать ребенку на примере кукол или других игрушек, как надо с этим обращаться. Например, можно сказать, что у игрушки болит голова, и нужно вылечить её. Играя в такую игру, ребёнок на себя примеряет роль врача, не отказывайтесь поиграть с малышом, если он захочет «вылечить» Вас. Так он поймет, что врача бояться не нужно, ведь он сам играет роль врача.

3. Если у вас есть домашние животные, которым нужна помощь ветеринара, то при визите к нему возьмите с собой ребёнка, пусть посмотрит, как делаются некоторые процедуры и приговаривайте: «Вот видишь, собачка не боится осмотра, ведь доктор хочет помочь ей, и ты не должен бояться».

Если животных у вас нет или они здоровы, посмотрите передачи о животных, в них иногда показывают, как ветеринары помогают животным. Это будет и полезно, и интересно для ребенка.

 4. Также научить ребенка не бояться врача — это говорить ему правду, что вы идете к врачу, а не в гости. И напомните, что врачей бояться не надо, ведь он сам был врачом для своих игрушек, и они его не боялись. Пусть он перенесет свои игры в реальность.

5. Если вам предстоит поход в поликлинику, то возьмите с собой любимую игрушку ребенка, или же книжку для чтения, чтобы время ожидание прошло для малыша незаметно и приятно. Играйте с ним во время ожидания, чтобы он не заскучал, от скуки детки устают быстрее, чем от игр. А усталый ребенок, это капризный ребенок, не желающий ничего слышать. Да и игра поможет ему расслабиться и поможет научить ребенка не бояться похода поликлинику.

6. Также в том, как научить ребенка не бояться осмотра, Вам поможет Ваше присутствие во время визита к врачу. Не оставляйте ребенка одного, чтобы он не боялся, ведь Вы — его защита и опора. Рядом с Вами он будет чувствовать себя увереннее и перестанет бояться. Также вы можете объяснять своему малышу, что врач будет делать: мерять температуру, слушать, как он дышит, посмотрит горлышко и т.д. Вы также можете дома потренироваться и показать малышу, что это не страшно. Возьмите чайную ложку и покажите ребенку, как доктор будет осматривать его горлышко, опишите, что он почувствует при этом. Таким образом, вы можете показать ребенку, как врач будет его слушать и т.д. Если нет возможности находиться с ребенком в кабинете во время манипуляции, объясните ему, что Вы его не бросаете и не уходите, а будете ожидать в коридоре или палате.

7. Если малышу предстоит укол, то скажите ему об этом, не обманывайте его и не говорите, что не будет больно. Так он может перестать доверять Вам, но все также будет бояться врачей. Лучше скажите, что он почувствует небольшой укольчик, например, как укус комара, но скоро все пройдет, ведь мама рядом и защитит его, если ему будет сильно страшно.

8. Научить ребенка не бояться врачей, Вам поможет избавление от собственных страхов перед ними. Ваш страх передается и Вашему малышу. При посещении доктора, ведите себя спокойно и уверенно, и тогда Ваш ребенок будет вести себя также. Было замечено, что у беспокойной и нервничающей мамы, ребенок будет капризничать и вырываться из её рук, лишь бы не идти к врачу. И наоборот, у спокойной мамы и малыш спокоен. Маленькие дети берут пример с родителей практически во всем, и поход к врачу — не исключение.

9. Если ребенку предстоит госпитализация и нахождение в стационаре, объясните ребенку, что это необходимость, и так он быстрее выздоровеет. В стационаре находятся и другие дети разных возрастов, и ребенку не будет там скучно или страшно.

Итак, мы привели несколько способов как избавить ребенка от страха перед врачами или свести негативные моменты от посещения доктора к минимуму. Надеемся, что наши советы помогут родителям найти правильный путь решения этой задачи.

 

Как научить ребенка справляться с конфликтами — Российская газета

Любимый ребенок пришел домой грустный или даже с медленно наливающимся синяком на скуле. «Что с тобой? — Меня обидели…». Первое рефлекторное желание любого нормального родителя — броситься на защиту, найти обидчика и устроить ему такую взбучку, чтобы твою кровинушку обходил не то что стороной, а и вовсе за тридевять земель. Но поступать стоит не всегда. В каких случаях надо бросаться на помощь, а в каких — просто помочь ребенку самому справится с конфликтом, «ProРодителю» помогла разобраться заведующая кафедры социальной психологии развития Московского городского психолого-педагогического университета Наталия Толстых.

Конфликты нужны школьникам не меньше, чем уроки. Но они же могут быть опасны для жизни, здоровья, психологического состояния ребенка. Мы разобрали с Наталией Толстых оптимальное поведение прогрессивного родителя в самых типичных ситуациях.

«Меня обидел одноклассник»

Вмешиваться? Нет. Чем помочь: В первую очередь — поговорить. Выяснить, из-за чего весь сыр-бор. Успокоить. Если это затянувшаяся история и ситуации повторяется из раза в раз, присмотреться к поведению своего ребенка. Объяснить, что любая проблема требует решения. Иногда для этого надо просто пошутить, иногда — решительно ответить, а иногда — дать агрессору в лоб.

— Когда конфликтуют две равные стороны, бросаться на защиту своего ребенка ни к чему, — уверена Наталия Толстых. — Вообще, есть универсальное правило: ребенок чувствует себя намного комфортнее, когда точно понимает, что у него за спиной есть надежная опора — родители, но при этом мама и папа особо ни во что не вмешиваются, только в самом экстренном случае. И наоборот, когда родители пытаются решить любой мелочный конфликт, у ребенка это ощущение надежной «каменной стены» разрушается. Часто достаточно подсказать слова или показать пару приемов для драки, а то и отвести в секцию единоборств. Так без прямого вмешательства родителей в детские разборки проблема будет решена, а ребенок получит опыт поведения в сложной ситуации.

«Меня обидел старшеклассник»

Вмешиваться? Да. Чем помочь: Придти и поставить агрессора на место. Силы не равны, ребенок может пострадать физически, получить серьезную душевную травму. Это как раз тот случай, когда без помощи мамы (а еще лучше — папы) проблему не решить.

— Помните, как в фильме «Москва слезам не верит» Георгий наглядно объяснил обидчикам кавалера Александры, что на любую силу всегда найдется другая сила? — напоминает Наталия Толстых. — Конечно, мы имеем в виду ситуации, когда речь идет о жестких сценариях: избивают, унижают, вымогают денег. Если общение с самим обидчиком не поможет, следующий шаг — разговор с администрацией школы.

«Меня весь класс обижает»

Вмешиваться? Да! Чем помочь: Надо принимать меры, причем весьма оперативно. Выстоять в одиночку против целой толпы очень трудно. Если ребенку отвели в классе роль «чучела», есть огромная вероятность развития психических проблем в будущем. Но прежде, чем действовать, надо попытаться понять причины. Для этого стоит сначала поговорить с классным руководителем.

— Когда ребенка обижает весь коллектив, это повод забрать его в другую школу, вырвать из конфликтной среды, защитить, прежде всего, его психику, — советует Наталия Толстых. — Бывает так, что неприятие коллектива повторяется и в следующей школе. Тогда запишите ребенка к психологу. Вполне возможно, что конфликт он провоцирует сам. Грамотная психотерапия поможет снять эти проблемы.

«Меня обидели во дворе»

Вмешиваться? Только при угрозе жизни и здоровью. Чем помочь: Спокойно обсудить ситуацию, попытаться понять, в чем причина конфликта, надо ли его решать или от него можно просто уйти. Например, не играть с тем конкретным мальчиком (или девочкой), с которым мирное общение не получается. Или сменить «дворовую» компанию. Или записать ребенка на несколько кружков и секций так, чтобы у него каждая минута была расписана и времени на дворовые разборки просто не оставалось.

— Если невозможно пройти мимо, пристают по дороге в школу или домой, то вмешаться, конечно, надо, — объясняет Наталия Толстых. — Но, вообще, в последние годы агрессия в обществе сильно возросла, в том числе и среди детей. Тут очень важно почувствовать ситуацию. Если ребенок может справиться с ней сам — то надо не мешать, поддержать советом и дать почувствовать, что за ним, идущим отставить свои права, есть мощный тыл — его семья. В конце концов, ему потом всю жизнь жить с теми же людьми. Если он не научится с ними общаться в детстве, он не освоит это никогда.

«Меня обидел учитель!»

Вмешиваться? По ситуации. Чем помочь: Сначала подробно выяснить детали. Никто, кроме родителей, не обязан любить чужого ребенка. И если педагог раз за разом ставит «четверку» вместо ожидаемых пяти баллов, это не должно стать трагедией. Ну, не нравится ученик одной Марии Ивановне, бывает. В конце-концов, начальнику на работе тоже кто-то из коллектива может быть не слишком симпатичен — это же не становится поводом для увольнения? Так и нелюбимчики преподавателя тоже имеют полно право и жить, и учиться.

— Если все происходит корректно, то причин для разговора с педагогом может и не найтись. Надо помочь ребенку принять ситуацию, объяснить, что не в «пятерках» счастье, а в знаниях, — соглашается Наталия Толстых. — Другое дело, если учитель начинает унижать или откровенно издеваться. Это неравная ситуация, с которой без помощи взрослых ребенок сам не справится. Значит, надо защитить.

Особый случай

Секс и наркотики без рок-н-ролла

— Мы все говорим о ситуациях прямого конфликта, но есть и другая очень важная история, — рассказала в заключение Наталия Толстых. — Сейчас всех школьников ждут две очень серьезные опасности: ранняя сексуальность и приобщение к наркотикам. Причем, первая беда кажется относительно безобидной. Но это не так, ранее вовлечение в сексуальные отношения может навредить не меньше, чем употребление «дозы». Мы заметили одну точную закономерность. В тех семьях, где есть нормальная забота о ребенке, где детям дают достаточно самостоятельности, но при этом ненавязчиво держат все под контролем, проблемы бывают намного реже, чем в тех случаях, когда школьнику шагу не дают ступить без родительской опеки. Такое пристальное внимание надоедает, вызывает отторжение, и ребенок может решиться на многие неразумные поступки просто в качестве протеста. Поэтому в стремлении защитить ребенка важно очень точно чувствовать грань. Стараться не ограждать его от трудных ситуаций, а поддерживать, помогать с ними справляться.

Нюанс

Персональный совет

— В каждой семье своя культура, традиции, свое отношение к жизни и к религии, поэтому ни я, ни любой другой психолог не сможет дать единственно верный совет, как вести себя в той или иной ситуации, — предупреждает Наталия Толстых. — Но то, о чем мы говорим, можно считать условно «нормальным» поведением родителя, который по-настоящему заботится о своем ребенке.

Педагоги и психологи обращают внимание, что ребенку совершенно необходимо научиться самому справляться с возникающими конфликтами. Из парня, который никогда не дрался, трудно будет вырастить мужчину, готового отвечать за себя, свою семью, страну, наконец. Не пережив конфликтные ситуации в детстве, не научившись с ними справляться на этом уровне, он просто не поймет, как вести себя в той или иной обстановке.

Как успокоиться и перестать нервничать: самые лучшие 15 способов

Как не пасть жертвой цейтнотов и критических ситуаций, рассказывает Passion. ru.

Как стать спокойной

Иногда бывает, что мы просто не принимаем свое беспокойство, если оно длится продолжительное время, и в этом состоянии решаем все вопросы. По пути ломаем кучу дров, о которые сами потом “спотыкаемся”.

Самый простой способ успокоить нервы — это, разумеется, привести в порядок ту сферу жизни, из-за которой последовало стрессовое состояние. Но это, как известно, не делается быстро.

Первое, что вам стоит сделать — это принять свое нервное состояние и заверить себя в том, что вы обязательно разберетесь со всеми своими трудностями, но постепенно и после того, как успокоитесь, возьмете себя в руки.

Решите для себя, что нервный срыв или стресс, который вы сейчас испытываете — это сложная простуда, и вам нужен “больничный”. Лишь “излечившись” у вас появятся силы что-либо менять. Словом, позвольте себе отдохнуть от всего и высвободите время для успокоения. В противном случае, все остальное будет просто бесполезно, ведь мысленно вы всегда будете со своим стрессом, поэтому никакие другие способы не смогут вас от него избавить

15 способов перестать нервничать

Если вам нужно срочно успокоиться, вам обязательно поможет один из предлагаемых нами способов. Вы можете использовать их как все вместе при сильных стрессах, так и по отдельности.

• 1. Займитесь дыхательными практиками

Дыхание как ничто другое влияет на наше настроение и здоровье. И если бы мы были более наблюдательными, то смогли бы заметить, что в разных эмоциональных состояниях мы совсем по-разному дышим. Для того чтобы успокоиться, достаточно взять дыхание под контроль и выполнить несложные техники. Сделав один раз можно избавиться от краткосрочного напряжения, выполняя регулярно, можно здорово “подлатать” свою нервную систему.

Глубокое дыхание: выпрямите спину, расправьте плечи, глубоко вдыхайте и медленно полностью выдыхайте, растягивая выдох и делая его длиннее, чем вдох. После выдоха делайте небольшую паузу.
Дыхательная техника из йоги “капалабхати”. Она акцентирует внимание на выходе, что помогает успокоить нервную систему (в том время, как вдох наоборот способствует повышению тонуса). Как правильно практиковать данный вид дыхания смотрите в видео:

Будьте внимательны с дыхательными упражнениями (не делайте долго или прекращайте, если почувствовали неприятные ощущения), не увлекайтесь ими, если вы ранее не практиковали ничего подобного.

• 2. Сформулируйте ментальный настрой

Без правильного настроя все остальное — просто краткосрочные методы, действие которых закончится в четко отведенное время. А вот если вы дополните их философским взглядом на жизнь, то успокоить нервы у вас точно получится. Такие установки, пропущенные через себя и пережитые, как “все к лучшему”, “я не могу все контролировать и поэтому отпускаю”, “все со временем решится”, “я все равно не могу на это повлиять, поэтому буду спокойна”, “я всегда могу попросить о помощи”.

Словом, вам нужно найти какое-то успокоение мысленно, и даже такие простые установки, в которые вам нужно поверить, вам очень помогут. Если вы придерживаетесь какой-то определенной системы убеждений, например, определенной религии или системы взглядов, то вам будет еще проще: вы обязательно найдете там ответ, что происходит и что делать. Обычно простого знания того, что происходит и причин этого, бывает достаточно для успокоения.

• 3. Примите душ или ванну

Соприкосновение с водой — один из самых простых способов успокоить нервы и смыть с себя энергетический груз стресса. Теплый душ, особенно перед сном, поможет вам привести себя в порядок. Лучше не баловаться пока с контрастными душами или обливаниями, поскольку они наоборот действуют возбуждающе на нервную систему.

А если у вас есть возможность посидеть в ванне с любимыми ароматами и с любимой музыкой, не думая ни о чем, то обязательно сделайте это. Желательно после принятия теплого душа надеть одежду из мягких, натуральных тканей или лечь в постель.

• 4. Организуйте для себя комфорт

Комфортные условия — удобное место для сна, свежее постельное белье, чистая комната успокоят нервную систему и помогут вам расслабиться и, как минимум, легче заснуть и восстановить силы.

• 5. Найдите “время для себя”

Отложите хоть на какое-то время все волнующие вас вопросы, не пытайтесь контролировать все. Выделите время только для себя. Это не значит, что вы должны ходить по салонам и всячески ублажать себя (хотя, конечно, можно). В период нервного напряжения выделить время для себя — значит просто позволить себе забыть, что нужно делать что-то другое: налаживать личную жизнь, решать проблемы на работе и/или с родителями/семьей, искать работу, платить за квартиру и т.д.

При сильных и постоянных нагрузках на нервную систему неплохо съездить в санаторий или на курорт — туда, где можно ничего не делать и ни о чем не заботиться.

• 6. Сделайте массаж головы и лица

На голове сосредоточено большое количество нервных окончаний и многие люди неосознанно, нервничая, проводят по волосам и делают легкий массаж. Сделайте это осознанно: “пройдитесь” пальцами как расческой по коже головы ото лба до затылка. Массажными движениями разотрите щеки, лоб, круговыми движениями от себя разотрите виски.

• 7. Съешьте сладкое

В период нервного напряжения вы можете есть сладости на “законных основаниях” — разве это не успокаивает? Говорят, что сладкая пища необходима для выработки определенных гормонов в организме, которые позволяют побороть напряжение. Помните, что сладкая пища — это не только торты, булочки и конфеты, но также сухофрукты, цукаты, черный шоколад.

Словом, не увлекайтесь и не заедайте стресс, иначе из-за чрезмерного увлечения сладким у вас может скоро появиться новый повод для переживаний.

• 8. Подвигайтесь

Любая двигательная активность (особенно целенаправленная) поможет лучше циркулировать крови, что будет дополнительно снабжать ваши органы необходимыми веществами. Кроме того, так вы будете избавляться от зажимов, и это позволит энергии лучше передвигаться по вашему телу.

Вы можете гулять, танцевать, заниматься йогой, делать зарядку или потянуться. Но не напрягайтесь сильно, ваша задача — исключительно себя немного встряхнуть. Прислушивайтесь к себе, если сейчас вам больше хочется спокойно полежать, то лучше отложите все двигательные активности до тех пор, пока на них у вас не появятся силы.

• 9. Сделайте перестановку

Говорят, если переставить 27 предметов в той обстановке, которая вас окружает, это поможет энергии вокруг циркулировать свободнее, что благотворно скажется на вашем эмоциональном состоянии. А вообще любая деятельность, связанная с упорядочением — перебрать одежду, книги, уборка в комнате поможет вам успокоиться. Кроме того, наведение порядка во внешнем пространстве психологически настроит вас на порядок внутренний.

• 10. Рисуйте, раскрашивайте

Рисование давно известно своим целительным успокоительным эффектом. Но если вы по каким-то причинам не можете рисовать даже простейшие вещи, купите детскую раскраску и цветные карандаши и просто раскрасьте картинки.

• 11. Используйте ароматерапию

Эфирные масла лаванды, мелиссы, герани, мандарина, апельсина, базилика, ромашки, пачули, иланг-иланга, бергамота помогут вам стабилизировать свое эмоциональное состояние. Вы можете как просто вдыхать их, используя аромалампу, так и принимать с ними ванны или делать массажи и растирания. Перед использованием ознакомьтесь с дозировкой масла, так как чрезмерное количество может принести ровно противоположный эффект.

• 12. Спите и правильно питайтесь

Вообще сон и правильное питание — залог отсутствия стресса для любого человека, но во время нервных напряжений они особенно необходимы. Обеспечьте себе сон той продолжительности, за которую ваш организм отдыхает. Употребляйте здоровую пищу, которая если и не успокоит вас, то, во всяком случае, не станет причиной для дополнительного возбуждения.

Человека, привыкшего постоянно держать все под контролем, даже небольшой нервный стресс по истечении определенного времени (когда лимит устойчивости закончится) может сильно подкосить.

На пути преодоления этого состояния может возникнуть желание решать все “старыми методами”: если рисовать, то с азартом, если успокоительное, то горой, если физическая активность, до то седьмого пота. Но вам необходимо делать все спокойно для того, чтобы вы научились прислушиваться к своему организму и разрешить себе делать то, что он просит на данный момент.

• 13. Больше смейтесь

Давно известно, что смех продлевает жизнь. Но добрый смех также позволяет справиться со стрессом — в результате высвобождаются гормоны счастья — эндорфины. Читайте юмористические истории, смотрите смешные фильмы. Доказано британскими психологами — после просмотра комедии раздражительность у людей снижается в несколько раз.

• 14. Примите успокоительное

Современная наука предлагает множество видов успокоительного — и таблетки, и капли, и настои, и чаи, и травы. Заметьте, что существуют препараты, созданные исключительно на травах, а есть собственно и сами травы, и все это в виде курса будет полезно и здоровому человеку для полной стабилизации нервного состояния. К успокоительным травам относятся валериана, зверобой, мята перечная, лаванда, ромашка.

Однако старайтесь не злоупотреблять этим видом успокоения нервов, поскольку фраза “спокоен как слон” была придумана вовсе небезосновательно, и со временем успокоительное может притупить не только нежелательные для вас нервные реакции, но и необходимые, что вряд ли сделает вашу жизнь проще и лучше.

• 15. Обратитесь к специалисту

Если ни одна из рекомендаций вам не помогла, есть смысл обратиться к психологу или психотерапевту. Врач пообщается с вами, проведет тесты, проработает с вами стрессовые ситуации и их причины, а также покажет, как эффективно справляться с нервными расстройствами.

Оставить комментарий Читать комментарии (13)

Рекомендации клинических психологов в ситуации пандемии коронавирусной инфекции

Уважаемые посетители сайта! Отдел медицинской психологии ФГБНУ Научный центр психического здоровья разработал рекомендации, позволяющие легче перенести сложившуюся с COVID-19 ситуацию, снизить уровень тревоги и помочь сохранить психическое здоровье. Рекомендации представлены в форме советов и периодически обновляются. Мы верим, что вместе сможем преодолеть эту непростую ситуацию, и сделаем все, что в наших силах, чтобы помочь справится с ней. 

Совет 1

Ситуация с коронавирусом COVID-19, в которой мы все оказались, вызывает много сложных чувств. В таком состоянии часто особенно тяжело вынести осознание того, что нет действий, выполнив которые, можно быстро всё исправить, вернуть привычный уклад жизни, что сопровождается ощущением бессилия. Однако есть небольшие, неважные с виду действия, которые на первый взгляд кажутся малозначимыми, но в действительности, медленно, шаг за шагом, помогают найти выход из положения. 

Давайте вспомним, какие небольшие ежедневные дела может делать каждый из нас: чаще мыть руки, избегать прикосновений к лицу, стараться уменьшить число контактов с другими людьми, избегать посещения публичных мероприятий.

Делая всё это, помните, что Вы не просто выполняете рекомендации ВОЗ, Вы вносите свой очень важный вклад в преодоление эпидемии. 

Совет 2

Сейчас, в это непростое время, очень важно бережно относиться к себе. 

Не ставьте себе высоких целей, скорее всего, Ваша продуктивность будет ниже, чем обычно. И это нормально, так как большая часть Ваших ресурсов уходит на то, чтобы успокаивать себя. Даже если Вы этого не замечаете, но настороженность, контроль за соблюдением более жестких правил гигиены, постоянное внимание к здоровью (своему, окружающих, близких) очень утомляют. 

Поэтому сейчас чрезвычайно важно ни в коем случае не обвинять себя, если Вы обнаруживаете, что что-то привычное стало трудно делать. А, наоборот, посочувствовать себе и позволить просто переждать, пережить этот период.

Совет 3

В повседневной жизни мы часто не замечаем и воспринимаем как должное то количество общения, которое у нас есть. А в момент вынужденной изоляции, как сейчас, его отсутствие воспринимается особенно остро.  

Сейчас важно позаботиться о себе и в этой сфере, и специально организовать себе общение. Используйте средства интернет-технологий для общения с друзьями и близкими: организуйте в мессенджере общий чат, созванивайтесь с использованием видеосвязи, общайтесь в социальных сетях, пишите письма по электронной почте.   Всё это снижает интенсивность переживания одиночества и даёт возможность морально поддерживать друг друга, что сейчас особенно ценно.

Совет 4

Люди по-разному реагируют на запреты, навязанные им извне: некоторым смириться проще, другим — сложнее. Необходимость не выходить из дома действительно является очень существенным ограничением и   расценивается некоторыми людьми как покушение на их свободу, что может вызвать протест.

Переживать эти ограничения и принимать их помогает понимание смысла Ваших действий. Вы не просто сидите в четырёх стенах — Вы делаете важное для всего человечества дело —  боретесь с пандемией, замедляя её распространение и помогая выжить многим людям, включая Ваших родных и близких.

Совет 5

Неопределенность непросто переживается большинством людей. 

В текущей ситуации очень важно создать себе определённость и постоянство в том, что Вы можете контролировать. Например, это может быть режим дня: подъем и отход ко сну в одно и то же привычное для Вас время, соблюдение времени приёма пищи и пр.

Совет 6

Для поддержания ощущения благополучия человеку очень важно иметь возможность строить планы, причем долгосрочные планы. 

В ситуациях, подобно той, в которой мы все сейчас находимся, это делать сложнее, чем обычно.

Но именно сейчас это особенно важно.

Помните, и без всякой пандемии долгосрочные планы всегда корректируются, и это нормально. Просто в более спокойной ситуации мы не так сильно по тому поводу переживаем.

Поэтому, будет здорово, если Вы сконцентрируетесь на своем будущем, определите, что бы Вам хотелось изменить, чему научиться, что сделать, и начнёте осуществлять первые шаги в этом направлении.

Совет 7

Сон очень важен для поддержания хорошего физического и психического состояния.

Сейчас, когда у большинства из нас нет возможности куда-то выходить из дома, очень важно постараться наладить свой сон.  

Для этого, очень важно придерживаться обычного режима сна, не позволяя себе засиживаться до утра и отсыпаться до вечера. В первой половине дня стоит организовать себе физическую нагрузку (зарядку, тренировку). Заведите себе привычку читать новости только утром. Вечером занимайтесь тем, что успокаивает и приносит ощущение расслабленности. 

Совет 8

Кроме долгосрочных планов ощущение определённости и опоры в жизнь вносят и краткосрочные планы. 

Стройте планы на несколько дней вперед. Продумывайте, когда с кем Вы созвонитесь, что сделаете. Сюда может относиться и составление меню, и поиск упражнений для зарядки.

Совет 9

Очень непросто жить в постоянном ощущении готовности реагировать на опасность. Поэтому в текущей ситуации очень важно сделать для себя как можно более приятной именно обыденную сторону жизни, обращать на неё больше внимания, заботиться о ней.

Подумайте, что из того, что сейчас доступно, приносит Вам хотя бы небольшую радость, ощущение комфорта. Это может быть душ, принятие ванны, чтение любимых книг, просмотр приятных и интересных именно Вам фильмов, приготовление вкусного чая или любимых блюд.   

Постарайтесь прислушаться именно к себе, ведь то, что может подходить другим людям, не обязательно так же будет действовать на Вас. И это совершенно нормально. 

Опрос

Также для повышения качества помощи мы проводим опрос, целью которого является понимание того, как люди реагируют на сложившуюся с коронавирусом ситуацию, и в какой помощи они нуждаются.

Поделитесь, пожалуйста, своим состоянием с нами — ответьте на этот опрос. Чем больше человек ответят — тем лучше специалисты-психологи будут понимать, в чём именно, в какой помощи нуждаются люди в текущей ситуации.

Полученные данные будут использоваться в научных и практических целях — для повышения качества помощи людям.

Вы сможете закончить этот опрос на любом из разделов — но важно, чтобы начатый раздел был заполнен до конца. В полной версии опрос займет от 45 минут до часа. В самой короткой -10-15 минут.

Мы также будем очень признательны, если Вы распространите информацию об этом исследовании.

Пройти опрос

Психологическое состояние людей в период пандемии COVID-19 и мишени психологической работы

Как держать себя в руках | Фоксфорд.Медиа

Внезапные приступы радости, гнева, уныния или раздражения – это совершенно нормально. Однако это не значит, что подобные проявления можно пускать на самотёк. Наоборот, эмоции можно и нужно уметь контролировать, и не только в экстренной ситуации, но на постоянной основе.

Физические нагрузки

Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, займитесь любым видом физической нагрузки. Можно быстро присесть 20-30 раз, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на турнике, интенсивно побегать 5-10 минут. Выбирайте способ, которым проще всего воспользоваться в конкретной ситуации. Например, в школе или другом общественном месте проще всего сделать приседания, а вот если эмоциональный приступ одолел вас дома, вариантов гораздо больше.

Домашние  дела

Ещё один способ быстро привести себя в стабильное эмоциональное состояние – заняться домашними делами: помыть посуду, полы, убраться в комнате, разложить по местам одежду, разобрать ящики стола. Совершение привычных действий успокаивает и приводит в чувство. Кроме того, выполнение домашних дел – один из самых простых способов ощутить, что всё под контролем, а ваши действия приводят к конкретным положительным результатам.
Это особенно актуально, если вспышка эмоций связана со страхами или сомнением в своих способностях и умениях. Только что в комнате было грязно, а теперь благодаря вашим усилиям в ней порядок. Это придаёт уверенности и помогает прийти в ровное эмоциональное состояние.

Если вас охватил гнев, ярость, страх или другое негативное чувство, закройте глаза и вспомните какой-либо приятный момент в вашей жизни. Эффективно действуют воспоминания о ситуациях, вызывающих у вас гордость собой, когда вы достигли успеха, вас похвалили значимые для вас люди. Вспомните хотя бы три таких момента, постарайтесь снова ощутить те эмоции, и негативные чувства пойдут на спад.

Специальные упражнения

«Гипноз стены». Если вы на кого-то разозлились, переведите взгляд с объекта своего раздражения на стену и рассмотрите её максимально внимательно, изучите во всех подробностях, обращая внимания на мелкие детали. Рассматривайте стену, сохраняя полное сосредоточение, в течение минуты, и вы почувствуете, как эмоции идут на спад.

«Вдох-выдох». Дыхательные упражнения – один из самых эффективных способов быстро взять себя в руки. Если чувствуете, что вам срочно необходимо успокоиться, начинайте дышать в определённом ритме: сначала вдох на два счета – выдох на четыре, потом вдох на четыре счета – выдох на восемь. Представляйте, как с выходом из вас выходят негативные эмоции, а вдыхаемый воздух наполняет вас спокойствием.

«Зеркало». Если чувствуете приступ гнева или агрессии, найдите зеркало и посмотрите на себя. Подойдет и большое зеркало в школьном холле, и обычное карманное зеркальце. Можно использовать и селфи-камеру смартфона. Основная идея – внимательно рассмотреть себя, сосредоточиться на своем лице, рассмотреть его черты, заглянуть себе в глаза. Это помогает успокоиться и взять себя в руки.

Уметь быстро возвращаться в стабильное эмоциональное состояние – важный навык, но ещё более полезно овладеть умением контролировать свои эмоции в любой ситуации. Тогда не придется прибегать к срочным мерам.

Управлять эмоциями – значит не подавлять и не скрывать их, а уметь распознавать, называть, брать под контроль и использовать себе на благо.

Умение управлять эмоциями зависит от уровня эмоциональной компетентности. Эмоциональная компетентность — умение осознавать эмоции, как свои, так и других людей, и управлять ими. На самом низком уровне эмоциональной компенетности мы вообще не понимаем, что с нами происходит, чувства полностью захватывают нас и управляют нашими действиями. На этом уровне находятся маленькие дети. На следующем уровне мы уже можем понимать свои эмоции, но еще не управляем ими. Лишь на следующем уровне эмоциональной компетенции мы начинаем не только распознавать чувства, но и контролировать их.

Самосознание

Чтобы успешно управлять собой, нужно осознавать самого себя как личность, понимать свои интересы, ценности, характер, темперамент. Высокий уровень самосознания подразумевает, что мы знаем, как склонны реагировать на разные обстоятельства, умеем распознавать наши истинные чувства и мотивы поведения.

Как развивать самосознание

Чтение художественных книг. Мы учимся понимать себя на примере книжных героев.

Ведение дневника. Описание собственных чувств и переживаний помогает лучше в них разобраться.

Тренировка рефлексии. Всегда обдумывайте причины своих эмоций и поступков, честно отвечайте самому себе на вопросы, почему я этого хочу, зачем так делаю и так далее.

Обсуждение себя с друзьями и родителями. Поговорите с близкими людьми о том, какими качествами характера, по их мнению, вы отличаетесь, какие у вас сильные стороны, а над чем стоит поработать.

Понимание собственных чувств

Осознание собственных эмоций – шаг на пути к контролю над ними.

Испытывая эмоции, старайтесь понять, что вы реально чувствуете. Например, мы часто злимся, если испытываем страх, и если этот страх осознать, проходит и злость.

Учитесь распознавать нюансы испытываемых чувств. Для этого можно воспользоваться специальной таблицей, в которой перечислены человеческие эмоции, собранные в группы. Прочитайте таблицу и спросите себя, все ли эмоции вы умеете распознавать и называть.

Анализируйте причины своих чувств. Например, если вы на кого-то разозлились, спросите себя, отчего это произошло, чем вам угрожает этот человек, что вызывает у вас такой сильный негатив. Очень часто анализ переживаний приходит к уменьшению их интенсивности. Осознайте, что ваша эмоциональная реакция часто нерелевантна ситуации и связана с особенностями работы мозга в подростковом возрасте, и вам будет легче справляться с сильными эмоциями в конкретный момент.

Узнайте, как формируются эмоции, откуда они берутся. В этом поможет чтение научно-популярных книг по психологии.

• Оскар Бренифье «Что такое чувства?»
• Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь»
• Дэн Дубравин «Психология эмоций: чувства под контролем»

Самоконтроль

Умение контролировать себя приходит с практикой. Постоянно применяйте упомянутые выше упражнения, развивайте свою эмоциональную компетентность, и держать себя в руках будет проще.

Кроме того, стать более уравновешенным помогают:

• медитация;
• йога;
• боевые искусства.

Но для достижения эффекта рекомендуется заниматься этими практиками регулярно, как минимум 3-4 раза в неделю.

Коммуникабельность

С одной стороны, коммуникабельность – признак хорошего уровня эмоциональной компетентности. С другой – развитие навыков коммуникабельности учит брать эмоции под контроль, поскольку приходится внимательно относиться к другим людям, их потребностями, понимать и анализировать их.

• Развивайте эмпатию, то есть умение распознавать чувства других людей, ставить себя на их место, понимать причины их поступков.
• Учитесь правильно вести себя в конфликтных ситуациях.
• Будьте внимательны, прислушиваетесь к словам других людей.
• Тренируйте на практике навыки совместной работы в коллективе.

1. Эмоциональность подростков и их склонность к перепадам настроения и бурным переживаниям связана с активностью лимбической системы. Но эмоции можно научиться брать под контроль.
2. Если нужно быстро взять себя в руки, помогут физические нагрузки, выполнение домашних дел, воспоминания о приятных моментах в жизни или специальные упражнения.
3. Чтобы управлять своими эмоциями в любой ситуации, необходимо повысить свой уровень эмоциональной компетентности. Для этого развивайте самосознание, учитесь распознавать собственные чувства и понимать их истинные причины, тренируйте самоконтроль и коммуникативные навыки.

Петрозаводский государственный университет

Мой лучший друг − это тот, кто раскрывает во мне все самое лучшее.

Генри Форд

Юрий Иванович Мельник, кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии ПетрГУ, психолог-консультант, уважаемый лектор Открытого университета ПетрГУ, продолжает сотрудничество с нами и советует, как повысить психическую устойчивость. 

 

Вот и подходит к концу этот сложный 2020 год. В этом году мы много заботились о других, помогая друг другу пережить изоляцию, адаптироваться к дистанционному обучению или справиться с коронавирусной инфекцией.

Давайте к концу года вспомним о себе и позаботимся о себе, ведь, скорее всего, силы и сострадание нам понадобятся и в следующем году.

Социальные отношения важны для личной жизни. То, кем мы являемся, и то, что мы делаем, – это наше ближайшее социальное окружение – семья, близкие, друзья.

Это они помогли нам сформировать в себе то, кем мы являемся и что даем миру взамен. И, конечно, нас заботит то, что думают о нас другие, но важно научиться рассматривать мнения людей о нас с правильной точки зрения. Те, кто нас любят, в большинстве случаев желают нам самого лучшего и предлагают конструктивные советы, как что-то сделать лучше или как правильно поступить в том или ином случае. Это нормально и естественно, если такие советы даются вдумчиво и уважительно, без унижения нашего достоинства. Но иногда лучшие намерения других не помогают нам расти и проявлять свой потенциал. И, может, тут лучше обратить внимание на нас самих, на поиск своих ориентиров и стандартов роста и развития.

По какой-то причине многие из нас продолжают полагаться на мнения других при принятии решений и осуществлении выбора. Кто-то боится, что сделает неправильный выбор, кто-то не уверен в своих суждениях, кто-то слишком зависим от других и не позволяет себе принимать собственные решения, кто-то обеспокоен тем, что другие отвергнут нас, если будем самостоятельны и не будем учитывать их мнение.

Иногда мы позволяет другим влиять на наши решения, потому что так проще сохранить мир и нормальные отношения. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы советоваться с теми людьми, которым мы доверяем, особенно в сложной и трудной ситуации. И опыт других может оказаться бесценным. Но «бабочка находится в наших руках», и будет она мертвой или живой зависит от нашего решения, даже если действительно  мы  не знаем,  что делать. И если решение нужно принимать, то для этого нужна система собственной поддержки – тот способ, который позволит нам быть более самостоятельным, более независимым и «не заморачиваться» тем, что думают о нас другие.

Это способ − стать «номером один» для себя и своей жизни и этому можно и нужно научиться. Как учат нас стюардессы в самолете – в первую очередь позаботьтесь о себе – «кислородную маску надевайте сначала на себя». Прежде всего, нужно научиться заботиться о себе, прежде чем мы сможем позаботиться о других. Попадая в жизненные драмы отношений, мы не тратим время и усилия на себя, думаем о других, пытаемся сострадать и помочь, не владея навыками самосострадания и самопомощи.

Как можно вернуть внимание к себе, понять, что движет нами, стать «номером один» для себя и других? Вот пять способов.

1. «Познай себя» — призыв древних никогда не теряет своей актуальности. Сколько времени мы тратим на размышления, о том, кто мы есть и что делаем? Хорошая практика — выделить специально время для своеобразного «checkup» и отследить, насколько мы довольны теми или иными аспектами своей жизни и собой. Не забудьте задать себе вопрос: «Сострадательны ли мы к себе, принимаем себя такими, какие мы есть, или излишне критичны и предосудительны?». Знание о том, кто мы есть, помогает определить, что нам важно и нужно для создания той жизни, которую мы хотим для себя. Это позволит нам позитивно сосредоточиться на себе, сохранить «заземленность» и уравновешенность и не вовлекаться в жизнь других. Прежде чем помогать другим, позаботьтесь о своих нуждах и потребностях.
2. Научитесь пребывать наедине с собой. Будучи одни, используйте время с пользой. Развивайте интересы и занятия, которые можно осуществить в одиночку, одному. Люди часто боятся быть наедине с собой, потому что приравнивают его к одиночеству как таковому. Когда человек впервые пытается провести время самостоятельно, без других, ему это может показаться странным и непривычным. Но именно уединение дает пространство и время для размышлений, для того, чтобы понять, что для нас является важным и стоящим. Мы научились взаимодействовать в различных социальных сетях, но утратили способность общаться со своей социальной сетью – с самим собой. И мы часто боимся такого возвращения в реальность к подлинным отношениям с самим собой. Те псевдоотношения социальных сетей, в которые мы вовлекаемся, отвлекают нас от того, что для нас действительно важно.
3. Мой выбор – это мой выбор. Собственные решения, основанные на личном выборе − важный навык, которому нужно учиться с детства. Нет ничего плохого в том, чтобы попросить совета или проконсультироваться, но когда это становится нездоровой привычкой, то это означает, что вы не доверяете себе и не способны на решительные действия. Вернитесь к себе, пересмотрите свои привычки, поблагодарите других за поддержку и помощь, осуществите свой первый выбор.
4. Определите свои границы. Отношения коварны тем, что часто стирают границы. Особенно мы охотно допускаем в свое пространство близких нам людей. Это нормально и естественно, за исключением того, когда и другие пытаются вторгнуться в наше пространство, когда на это мы не даем разрешение. Некоторые считают, что такая близость и открытость позволяет сплотиться, а то, что это может стать контролем, не принимается − и часто с обидой. Позволяя другим обосноваться в своем пространстве, мы даем сигнал другим, что у них есть свобода действий использовать наше пространство так, как они считают нужным. Получая такое право, некоторые превращают это в свою власть над нами. Есть вы и ваши правила относительно того, что работает на вас и для вас, а не для других. Нарисуйте мелом круг вокруг себя как Хома Брут из гоголевского «Вия» и не пускайте «Панночку» в свою жизнь.
5. Наслаждайтесь своими достижениями и свершениями. Позвольте получить себе удовольствие от того, что вы делаете, от того, чего вы достигли и как вы этого достигли. Это повод гордиться собой. Ваши достижения — это сумма вашей настойчивости, напряжения и решимости. Конечно, приятно чувствовать, что окружающие тоже признают ваши успехи, но гораздо важнее знать, на что вы способны и осознание, что вы можете добиться лучшего своими усилиями и стараниями. Никто другой не даст вам уверенности в себе, если не вы сами. «Поглаживание» себя не менее важно для психологического здоровья, чем «поглаживание» других.

Вот одно из упражнений на «поглаживание» из терапии, направленной на самосострадание  (Compassion-focused therapy).

Поддерживающее прикосновение

Один из простых способов позаботиться о себе и утешить себя, когда вы чувствуете себя плохо − это поддержать себя путем прикосновений к своему телу. Прикосновение активирует парасимпатическую нервную систему, помогая нам успокоиться и почувствовать себя в безопасности. Поначалу это может быть неловко, но ваше тело этого не знает. Оно готово и просто реагирует на физическое прикосновение тепла и заботы, точно так же, как ребенок реагирует на объятие матери. Наша кожа − невероятно чувствительный орган. Исследования показывают, что физическое прикосновение высвобождает окситоцин, дает чувство защищенности, успокаивает тревожные эмоции и успокаивает сердечно-сосудистый тонус в состоянии стресса. В трудные периоды или в сложной ситуации попробуйте приложить свою руку к телу. Выполняйте это упражнение несколько раз в день в течение недели.

Рука на сердце

• Когда вы заметите, что находитесь в состоянии стресса, сделайте 2–3 глубоких вдоха.
• Осторожно положите руку на сердце, чувствуя легкое давление и тепло руки. Если хотите, положите обе руки на грудь, замечая разницу между одной и двумя руками.
• Почувствуйте прикосновение руки к груди. Если хотите, можете рисовать маленькие круги, положив руку на грудь.
• Ощутите естественный подъем и опускание груди при вдохе и на выдохе.
• Задержитесь с этим чувством столько, сколько захотите.

Некоторые чувствуют себя неловко, кладя руку на сердце. Не стесняйтесь исследовать, где на вашем теле легкое прикосновение действительно успокаивает.

Другие возможные варианты упражнения:

• Положите руку на щеку
• Обхватите лицо, щеки руками
• Слегка поглаживайте руки
• Скрестите руки и слегка сожмите их
• Слегка потрите грудь или используйте круговые движения
• Положите руку на живот
• Одна рука на животе, другая на сердце

Это простое упражнение, которое позволит вам развить привычку физически успокаивать себя, когда это необходимо. Это понятный способ проявить доброту к себе.

Берегите себя, проявляете доброту к себе, тем самым проявится доброта к другим и миру.

С наступающим 2021!

Боретесь с тревогой? Научитесь успокаивать себя

Осознаваете вы это или нет, неуправляемые эмоции часто захватывают вашу энергию и поведение, вызывая искаженное представление о жизненном опыте. И наши коленные рефлексы редко дают хорошие результаты. Понимание того, что происходит в нашем мозгу, может открыть путь к более спокойной реакции. Лимбический мозг (иногда его называют эмоциональным мозгом) и ствол мозга (называемый мозгом выживания) могут быстро преодолеть рациональное мышление.Логика моментально улетучивается, когда мы чувствуем эмоциональную угрозу.

Эмоциональное регулирование имеет решающее значение для сегодняшних беспорядков и текущих проблем. Научиться успокаивать себя и снимать тревогу, разочарование или гнев — жизненно важные составляющие эмоционального интеллекта, которые стоит затраченных усилий. Когда мы успокаиваемся, мы возвращаемся к логическому мозгу для более мудрых ответов. А наше повседневное поведение и решения определяют качество нашей жизни и будущего.

Самосознание и внимательность — это повседневная практика

У всех нас очень насыщенная жизнь, так у кого есть время тратить часы в неделю на изучение нового навыка? Не я.Вот почему важно прививать микропривычки и небольшие изменения в поведении. И хорошая новость в том, что вы можете научиться простой, пошаговой практике, чтобы успокоиться, занимая всего пару минут за раз. Не стоит недооценивать силу простых, но целенаправленных действий, способных превратить тревогу во внутренний мир. Даже выпить чашку теплого чая, чтобы расслабиться на 15 минут, может иметь большое значение.

Первый шаг любого изменения — повышенное самосознание. А внимательность начинается с практики самосознания.Поэтому, прежде чем вы попробуете описанный ниже пошаговый процесс регулирования эмоций, понаблюдайте за собой в течение одной недели. Как вы думаете, что может усилить беспокойство? Какими маленькими способами вы отказываетесь себе в том, что вам нужно? Ничего не меняйте ; просто повысьте вашу осведомленность. Обратите внимание с любопытством.

Затем представьте самопринятие. Если ваш внутренний критик громкий и резкий, он может показаться слишком уязвимым, чтобы позволить вашим чувствам проявиться. Чтобы прислушиваться к своим эмоциям, необходимо безопасное внутреннее пространство.Итак, затем практикуйте сострадание к себе. Каждый раз, когда ваш разум критикует или осуждает вас, говорите «стоп». Затем замените негативный разговор с самим собой положительным, более обнадеживающим внутренним ответом.

Чтобы получить полное представление об эмоциональном интеллекте, прочтите нашу статью «Что такое эмоциональный интеллект».

Теперь, если вы готовы начать понимать свои эмоции и избавиться от этого короткого запала тревоги или гнева, примите меры, чтобы практиковать эти четыре жизненно важных шага, чтобы поддержать вас. Приведенный ниже процесс улучшит вашу жизнь и даст вам больше эмоционального благополучия.

Практические шаги, чтобы успокоиться

ШАГ 1: Определите свое чувство.
Что ты чувствуешь? Назовите эмоцию. Вы грустны, взволнованы, взволнованы, обижены, сердиты или ревнивы? Просто назвав то, что вы чувствуете, эмоции замедлятся и утихнут. Или ваш внутренний мир — это совокупность сталкивающихся друг с другом эмоций? Медленно вдыхайте и выдыхайте. Раздвиньте их и посмотрите, сможете ли вы назвать каждого из них. Разложите их так, как если бы вы собирали детей в один файл для экскурсии.Когда мы долгое время не прислушиваемся к своим эмоциям, они могут быть сжаты вместе, или у нас могут возникнуть трудности с их распознаванием. Потерпи.

Связанное чтение: «Как разрешить конфликтующие эмоции с помощью эмоционального интеллекта».

ШАГ 2: Спросите, как бы вы хотели себя чувствовать.
После того, как вы потратили немного времени на поиски своих эмоций и полностью определили и почувствовали их, теперь выясните, что вы хотите чувствовать. Недостаточно просто испытывать отрицательные эмоции; они говорят вам, какие действия вам нужно предпринять, чтобы почувствовать себя лучше.Если вы беспокоитесь, возможно, вас беспокоит что-то, что требует разрешения. Если вам грустно, возможно, друг обидел вас. Итак, как бы вы хотели себя чувствовать?

ШАГ 3: Измените свое восприятие так, чтобы оно поддерживало то, что вы хотели бы чувствовать.
Наши эмоции часто омрачают наше восприятие. Какое восприятие вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше? Например, если ваш друг обидел вас, вместо того, чтобы думать, что вы ему наплевать, измените свое восприятие на: «Они, вероятно, даже не осознавали, что причинили мне боль.Я знаю, что они обо мне заботятся, поэтому мне нужно сообщить им об этом ».

ШАГ 4. Сделайте одно действие, чтобы изменить свое самочувствие.
Пришло время действовать. Поговори с этим другом. Если вы слишком много работаете, позаботьтесь о себе. Или разрешите этот внутренний конфликт, предприняв шаги для достижения важной цели или отстаивая ценность, которую вы пошли на компромисс. Каждый маленький шаг, который мы делаем, чтобы быть защитником самого себя, усиливает положительные эмоции и укрепляет самооценку.

Самосознание и эмоциональная регуляция в действии!

Давайте переведем вышеперечисленные шаги на пример.

Ваш супруг слишком много работает и не делает ваши отношения приоритетом. Даже дома он работает на своем iPad.

ШАГ 1: Определите свое чувство. Вы можете чувствовать себя одиноким и обиженным.

ШАГ 2: Спросите, как бы вы хотели себя чувствовать. Вы хотите любить своего супруга. Вы также хотели бы иметь веселые, близкие отношения.

ШАГ 3: Измените свое восприятие так, чтобы оно поддерживало то, что вы хотели бы чувствовать. Подумайте, за что вы благодарны; цените финансовую безопасность, которую он / она обеспечивает, работая сверхурочно. Вспомните милые жесты, которые ваш партнер показывал вам за последние недели, даже в разгар напряженного рабочего графика. Например, они пишут вам по дороге с работы, чтобы узнать, не нужно ли вам что-нибудь из продуктового магазина.

ШАГ 4: Сделайте одно действие, чтобы изменить свое самочувствие. Поблагодарите своего супруга или партнера за то, как он усердно работает.Затем скажите им, как сильно вы скучаете по ним. Затем попросите провести обычное свидание, чтобы укрепить ваши отношения.

Выполните эти шаги на практике, и вы будете на пути к эмоциональной подготовке и построению жизни, которая вам нравится, с осмысленными отношениями. Оставайтесь воодушевленными. Достаточно осознанных микродействий в течение дня или недели, чтобы увеличить счастье и душевный покой.

Связанное чтение: «Сила привычки: одна привычка может изменить вашу жизнь»

Чтобы получить более эмоциональные навыки фитнеса, посетите бесплатный веб-семинар Heartmanity по эмоциям или ознакомьтесь с другими бесплатными ресурсами.

Как сохранять спокойствие и хладнокровие при сильном стрессе

Когда вы думаете о поездке в отпуск, Азия может быть не первым местом, о котором вы думаете. Тем не менее, здесь есть много красивых мест, которые вы обязательно должны посетить! Вот удивительный список из 20 мест в Азии, которые стоит посетить хотя бы раз!

1. Храм «Гнездо тигра», Бутан

Также известный как Такцанг, это священный монастырь, построенный на скалистом утесе на высоте 3000 футов над долиной Паро. Легенда гласит, что около 1300 лет назад Гуру Ринпоче материализовался на спине летающей тигрицы и обратил бутанцев в буддизм на этом месте.

Это место, которое обязательно нужно посетить, из-за уникального расположения и вида, которые оставят вас очарованными. Предыстория этого места делает его еще более уникальным и достойным внимания.

2. Сием Рип, Камбоджа

Сием Рип — столица провинции Сием Рип в Камбодже. Одно из самых известных мест для посещения — храм Ангкор-Ват. Кроме того, у них есть еще много храмов, музеев, Старый рынок и Камбоджийская культурная деревня.

Благодаря большому количеству туристических достопримечательностей, он по-прежнему не кажется переполненным.Вы сможете познакомиться с культурой и привычками местных жителей.

3. Заповедник Бокео, Лаос

Этот заповедник, расположенный в провинции Бокео в Лаосе, был создан для защиты чернощекого гиббона. Чтобы увидеть гиббонов или ощутить красоту леса, вы можете использовать «Гиббоновый опыт». Вы также можете присоединиться к Waterfall Gibbon Experience, который включает трехчасовой треккинг по реке Нам Нга.

Этого удивительного опыта больше нигде не найти.Вы увидите красивую природу и чернощекого гиббона, который считался вымершим!

4. Куала-Лумпур, Малайзия

Куала-Лумпур — столица Малайзии. Это удивительное место для посещения, потому что здесь есть чем заняться и что посмотреть. Архитектура варьируется от культурной до современной. Самыми популярными туристическими объектами являются Чайнатаун, башни-близнецы Петронас, пещеры Бута и Центральный рынок.

В этом городе столько достопримечательностей, что каждый должен увидеть это сам.Он имеет красоту старых традиционных зданий рядом с современными башнями.

5. Бухта Халонг, Вьетнам

Залив, входящий в список Всемирного наследия ЮНЕСКО, является обязательным для посещения. Существует более 3000 островов, и на нем проживает около 1600 человек, живущих в плавучих деревнях. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего визита, вам следует отправиться в круиз и испытать жизнь на воде.

Красота природы вызовет у вас трепет. Это однозначно обязательное место для посещения.

6.Рельеф Данься, Китай

Эти красивые пейзажи уникальны для Китая. Созданные из красного песчаника и мощных сил, эти пейзажи были добавлены в Список всемирного наследия в 2010 году. Это одно из мест, которые вы должны увидеть сами!

7. Семейная деревня Радуга, Тайвань

Некоторое время назад старик начал рисовать. Звали этого человека Хуан Юн-Фу, также известный как Дедушка Радуга. Он живет в деревне для иждивенцев и однажды решил сделать это место более красочным.Это красивое место с уникальной историей. Вам понравится видеть все цвета, и это глубоко проникнет в ваше сердце. Обязательно посетите!

8. Тадж-Махал, Индия

В 1632 году император начал строительство мечети в честь своей любимой жены. Он был закончен в 1648 году и является жемчужиной мусульманской общины Индии. Здесь есть прекрасные сады, символизирующие рай или рай на земле.

Если вы еще не видели эту красивую мечеть из белого мрамора, обязательно посетите ее, когда сможете!

9.Великая Китайская стена, Китай

Это массивное сооружение изначально было построено как оборонительная стена. Это самая длинная стена на Земле, ее длина составляет 3945 миль. Многие части стены были повреждены и больше недоступны. Чтобы самому увидеть Великую китайскую стену, лучше всего поехать в Циньхуандао или Пекин.

10. Синдзюку Гёэн, Япония

Этот красивый парк расположен в Токио. Первоначально он был завершен в 1772 году, но нынешняя планировка была сформирована в 1906 году. Площадь сада составляет 58,3 га, и в нем растет более 20 000 деревьев.В теплице представлено более 1700 различных видов тропических и субтропических растений.

11. Йолын Ам, Монголия

Глубокое узкое ущелье, также известное как Долина орлов, уникально своим толстым ледяным полем. Он находится в пустыне Гоби. Поскольку он такой глубокий и узкий, он похож на оазис в пустыне, всегда остающийся прохладным.

12. Военный мемориал Кореи, Южная Корея

На этом бывшем месте штаб-квартиры армии есть шесть закрытых выставок и более 13 000 памятных вещей снаружи.В комнате боевого опыта вы можете испытать различные ситуации, через которые прошли солдаты во время корейской войны.

13. Бали, Индонезия

Солнце, синее море и длинные пляжи. Бали может стать для вас тропическим раем!

Помимо пляжа, вы также можете посетить пещеры, заняться дайвингом или посетить храмы. С прекрасным климатом и разными достопримечательностями, это удивительный остров для посещения.

14. Гонконг

Если вы хотите посетить город за покупками, вы должны отправиться в Гонконг.Если вы ищете дизайнерскую одежду, посетите торговый центр Landmark, также известный как Central. Есть много уличных рынков для разных интересов. Вы можете просто делать покупки до упаду!

15. Дэхан Давон, Южная Корея

Босон — это плантация зеленого чая в Южной Корее. Деанна Давон — туристическая плантация, которая дает 40% зеленого чая в стране. Расслабьтесь, любуясь красивыми пейзажами этих чайных полей.

16. Дельта Меконга, Вьетнам

Река Меконг дает местным жителям возможность продавать свой урожай.Вы можете найти практически все тропические фрукты, о которых только можете подумать. Плывя вдоль реки, вид красивый и тропический. Сойти с реки можно в разных местах, посетить город или храмы. Приветливые местные жители встретят вас с распростертыми объятиями.

17. Патонг, Таиланд

Патонг — это место, где можно окунуться в ночную жизнь. Ночью здесь более сотни ресторанов, баров и дискотек. Главная цель; хорошо тебе провести время!

18. Озеро Фева, Непал

Озеро Фева — второе по величине озеро в Непале.Он находится недалеко от храма Тал Барахи и Байдама, также известного как Берег озера. Отсюда вы также можете отправиться на экскурсию в Покхару, самый туристический город Непала.

19. Банауэ, Филиппины

Банауэ — небольшой город на Филиппинах. Он известен своими рисовыми террасами. Рисовые террасы были созданы вручную много лет назад и теперь являются частью Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Вы можете много раз видеть это на фотографиях или видео, но вы не сможете постичь удивительную красоту, пока не увидите ее собственными глазами!

20.Пагода Шведагон, Майнмар

Пагода Шведагон — самая большая и самая священная буддийская пагода в Майнмаре. Его высота составляет 325 футов, оно покрыто золотом и насчитывает более 7000 драгоценных камней. Говорят, что ему более 2500 лет, но строительных бумаг нет. Это великолепное здание стоит обязательно посетить в Азии!

Изображение предоставлено: binh dang nam через unsplash.com

5 способов успокоиться в мгновение ока

Простые способы создать более спокойную жизнь

Чтобы научиться успокаиваться, нужно не только научиться успокаиваться в момент острого беспокойства или паники.Один из лучших способов справиться со стрессом и тревогой — проявлять инициативу, чтобы в целом вы испытывали меньше тревожных моментов.

Что это значит? Это означает, что жить своей жизнью с намерением и регулярно практиковать определенные техники, в том числе те, которые могут пригодиться во время приступа паники.

Вот некоторые вещи, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, чтобы в целом быть более спокойным, и чтобы, когда вы неизбежно столкнетесь с обычными стрессовыми факторами жизни, у вас будет опыт, как успокоиться.

• Практикуйте дыхание на регулярной основе — пробуйте разные техники и применяйте их в свой день
• Запишите свои заботы и страхи — вы можете делать это ночью прямо перед сном, вы можете даже лучше спать
• Делайте упражнения регулярно — даже прогулка вниз по кварталу поможет сдержать беспокойство в целом
• Уменьшите количество кофеина и сахара — это стимуляторы, которые могут раздражать вашу нервную систему
• Посредничество — даже пять минут в день могут повлиять на ваше психическое здоровье
• Говорите об этом — заведите друга или двоих, которым вы можете довериться, когда тревога начнет нарастать в
• Научитесь говорить «нет» — это может относиться к ситуациям, к людям, которые вызывают, или к тем, кто не добр или сострадателен
• Научитесь говорить «да» уход за собой, дни психического здоровья, а также хобби и интересы, которые питают ваш дух

Когда обращаться за терапией

Вы можете добраться до точки, где вы испробовали все технологии методы, призванные помочь вам успокоиться и создать более сбалансированную жизнь, но вы все еще страдаете — это нормально! Это ни в коем случае не провал, на самом деле, я поздравляю вас с вашей инициативностью и готовностью пробовать предложения.Однако, если ваше чувство тревоги или стресса влияет на вашу повседневную жизнь — в таких областях, как аппетит, способность спать, соблюдение сроков на работе или забота о себе или своей семье — пора искать профессиональная помощь лицензированного терапевта.

Действительно, всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом или тревогой, обратиться за помощью к терапевту — отличная идея.

В наши дни вам даже не нужно выходить из дома, чтобы связаться с терапевтом. Консультации по виртуальному и телемедицинскому лечению стали нормой, и это здорово для многих из нас.Это означает, что вы можете получать терапию, не выходя из собственного дома, в удобное для вас время и таким образом, чтобы чувствовать себя эмоционально безопасным для вас.

Ваш терапевт может помочь вам придумать успокаивающие техники, соответствующие вашей ситуации и вашей личности. Они помогут вам понять ваши триггеры, чтобы вам было легче с ними работать. Психотерапевт выслушает вас с сочувствием и позаботится о том, чтобы вы знали, что ваши чувства нормальны, понятны и, самое главное, что у вас есть способность чувствовать себя лучше и спокойнее.

—

Венди Виснер

Венди Виснер — писатель-фрилансер и консультант по грудному вскармливанию (IBCLC), чьи работы появлялись в / в The Washington Post, Family Circle, ELLE, ABC News, Parents Magazine, Scary Mommy, Babble, Fit Pregnancy, Brain Child Magazine, Lilith Magazine и в других местах.

Используйте неврологию, чтобы сохранять спокойствие под давлением

Великие лидеры всегда сохраняют спокойствие в ситуациях, когда простые смертные разваливаются на части. Расхожее мнение гласит, что способность сохранять спокойствие — это черта характера, которой не хватает большинству из нас.

Неврология, однако, недавно показала, что сохранять спокойствие под давлением — это не врожденная черта, а навык, которому может научиться каждый.

1. Понимать биохимию.

Противоположностью сохранению спокойствия является состояние «бей или беги», физиологическая реакция, которая возникает в ответ на предполагаемое опасное событие, нападение или угрозу выживанию.

Реакция начинается, когда два сегмента вашего мозга, называемые миндалевидными телами, интерпретируют ситуацию как угрозу.Это восприятие заставляет ваш мозг выделять гормоны, которые говорят вашей нервной системе, что нужно подготовить ваше тело к решительным действиям. У вас становится одышка, тело заливает мышцы кровью, периферическое зрение пропадает и так далее.

Поскольку ни борьба, ни бегство не подходят в деловых ситуациях, ваше тело никогда не получает расслабления. Вместо этого ваше возбужденное тело говорит вашему мозгу: «Да, это реальная угроза!» и в итоге ваш мозг и тело попадают в петлю обратной связи. Говоря простым языком, вы волнуетесь.

В этом состоянии очень высоки шансы, что вы либо останетесь замороженным в страхе, как олень в свете фар, либо, вынужденный сбросить давление, вы скажете или сделаете что-нибудь глупое.

2. Назовите эмоции.

Чтобы успокоиться и сохранять спокойствие, вам нужно прервать этот цикл обратной связи.

Как объяснялось выше, реакция борьбы или бегства начинается в миндалине, где ваш мозг обрабатывает память, интерпретирует эмоции и принимает то, что часто (неуместно) называется «внутренними решениями».«

Теперь понятно, что вы можете уменьшить количество сигналов« бей или беги »от миндалины, если присвоить названия или ярлыки эмоциям, которые вы испытываете в то время. Как сказал Джон Пратлетт, пионер в использовании нейробиологии в обучении лидерству , говорит: «Размышление о своих чувствах и наложение ярлыков на них может помочь успокоить миндалины, что позволит вам выйти из режима борьбы / бегства и высвободить энергию, позволяя [вам] более ясно думать о проблеме, а не беспокоиться. .«

3. Замедлите дыхание.

Теперь, когда вы прервали« мозговую »часть петли обратной связи, вы прерываете« телесную »часть петли, сознательно дыша медленно и глубоко. Считайте от 1 до 10 на вдохе, затем на выдохе сосчитайте от 1 до 10.

Эти глубокие вдохи приносят больше кислорода в легкие, а оттуда в кровоток, что является прямо противоположным эффектом реакции борьбы или бегства. телу и мозгу, что больше нет необходимости увеличивать интенсивность реакции «бей или беги».

По словам Эстер Штернберг, врача и исследователя из Национального института психического здоровья, цитируемой в статье NRP.com, медленное глубокое дыхание сводит на нет реакцию «бей или беги», «стимулируя противоположную парасимпатическую реакцию — единственную. это нас успокаивает «.

4. Переименуйте свои эмоции.

На этом этапе вы прервали цикл обратной связи на двух уровнях. На этом этапе вы устраняете эмоциональный импульс, создавший реакцию «бей или беги».

Просмотрите список эмоций, которые вы определили на шаге 2, и присвойте им ярлыки, которые скорее положительные, чем отрицательные. Например:

• Страх => Ожидание
• Разочарование => Желание
• Беспокойство => Обеспокоенность
• Страх => Осторожность
• Встревоженный => Возбужденный
• Встревоженный => Любопытный
Прижатый к 9022 вы меняете ярлыки на свои эмоции, вы используете контролируемые части своего мозга, чтобы убедить миндалины в том, что это не ситуация борьбы или бегства, а ситуация «бодрствования и бдительности» или даже «сядь и наслаждайся» ситуация.

Продолжая медленно и глубоко дышать, удерживая в уме переименованные эмоции, обратите внимание на скорость, с которой бьется ваше сердце. Вы обнаружите, что он постепенно возвращается в нормальный темп. Вы восстановили спокойствие.

Хотя эта техника требует небольшой практики, она того стоит, потому что этот навык сделает вас более эффективным лидером и значительно увеличит вашу способность наслаждаться естественными приливами и отливами давления на рабочем месте.

Не удивляйтесь, если ваша команда начнет называть вас в частном порядке «нашим бесстрашным лидером».«Поверьте мне, они означают это как комплимент.

Нравится этот пост? Получайте еженедельные обновления в моем бесплатном еженедельном бюллетене.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

7 способов, как успешные люди остаются спокойными на работе

Успешные люди регулируют свои эмоции и остаются спокойными под давлением.

GETTY

«Если вы можете сохранять свою голову, когда все вокруг вы теряете их…»

—Rudyard Kipling

Я в бизнесе достаточно долго, чтобы все это увидеть.Старший партнер, который расплакался, когда решение не пошло ему на пользу. Менеджер проекта кричит на членов своей команды, несмотря на сроки. Коллеги, рыдая, спешат в ванную после сеанса обратной связи. Я видел, как брошенные кофейные кружки, обзывания и разногласия почти доходили до драки.

Мы работаем во времена гиперконкурентоспособности и беспрецедентных темпов изменений, и чувство стресса может быть на самом высоком уровне. По данным Американского института стресса:

• 80% рабочих испытывают стресс на работе
• 25% хотели кричать или кричать из-за стресса на работе
• 14% респондентов хотели ударить коллегу в прошлом году , но не знали
• 9% знали о нападении или насильственных действиях на рабочем месте

Под стрессом мы регрессируем

Многие психологи считают, что мы регрессируем или возвращаемся к поведению, которое мы использовали в детстве, когда сталкивались с ним. с эмоциональной угрозой.В детстве я убегал и прятался в своей комнате или угрюмо сидел, если дела шли не так, как я. Сегодня моя реакция на стресс — «отключиться» и отгородиться от людей. И, конечно же, если вы были ребенком, который устраивал истерики или предметы, когда дела шли не так, как вам нужно, вы могли быть «крикуном» в условиях стресса на работе.

Низкочастотное, высокоэффективное поведение

Главный тренер, доктор Роджер Липсон, называет это эффектом «низкой частоты, сильного воздействия». Как бы нам ни хотелось думать, что современные организации хотят поддерживать «человека в целом», и мы должны быть открыты для подлинного обмена эмоциями на работе, факт остается фактом: даже один эмоциональный всплеск может сорвать карьерный путь.

Я могу быть великим лидером пять месяцев подряд, но если однажды я буду кричать на вас и унижать вас, вам будет трудно снова почувствовать себя хорошо из-за моего лидерства. Если высшее руководство замечает, что я плачу или кричу, они могут сомневаться, смогу ли я справиться с повышенным давлением, связанным с продвижением по службе.

Великие лидеры говорят: «Хьюстон, у нас возникла проблема».

Присутствие руководителей — один из самых популярных курсов для менеджеров в библиотеке LEADx.Всем нужен фактор «это». Конечно, нет стандартного определения того, что «это» есть на самом деле. Но все соглашаются, что знают, когда видят это.

Большинство людей согласны с тем, что присутствие руководителя — это холодное, спокойное, уверенное поведение. В то время как другие бегают и реагируют в течение дня, очень успешные руководители, кажется, идут спокойно, целеустремленно и остаются сосредоточенными на своих заранее определенных целях. Даже перед лицом кризиса их эмоциональная реакция эквивалентна посланию астронавта Аполлона-13 Джима Ловелла: «Хьюстон, у нас возникла проблема.«Многие исследования показали положительную корреляцию между эмоциональным интеллектом и эффективностью регулирования и лидерства.

Так как же это удается успешным людям? Как они сохраняют спокойствие под давлением? Как они преодолевают нормальную и естественную реакцию на регресс в состоянии стресса?

# 1 Они заботятся о своем теле

В тех рекламных роликах Snickers много мудрости, которые утверждают, что вы — это не вы, когда голодны. Когда речь заходит о поведении, наше окружение — самая большая переменная, а наше тело — непосредственная среда нашего разума.

Успешные люди четко определяют, когда и что они едят. Ваша новая мантра: Еда — это топливо! В мире здоровья и фитнеса, наверное, нет ничего более спорного, чем то, что и когда есть. Диеты с высоким содержанием белка, веганские диеты, периодическое голодание, так много вариантов! Что касается меня, если я хочу оптимизировать мотивацию и энергию (а не стремительную потерю веса), я потребляю пять небольших медленных или низкоуглеводных приемов пищи в день.

Успешные люди также сознательно относятся к своему сну. В своей книге 15 секретов, которые знают успешные люди об управлении временем , я опросил 13 олимпийских спортсменов, и их секрет номер один — больше спать.Для большинства из нас восемь часов сна нереально, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве сна, вам следует сосредоточиться на качестве сна (т. Е. Максимизировать время глубокого сна). Сохраняйте в комнате темноту, тишину и прохладу. Если вы хотите отслеживать количество глубокого сна, которое вы получаете каждую ночь, я лично пробовал и порекомендовал бы эти трекеры: Whoop, Fitbit, Withings.

# 2 Они занимаются спортом

Многочисленные исследования показали, что упражнения уменьшают стресс, тревогу и даже депрессию.Это связано с тем, что упражнения увеличивают количество гормонов хорошего самочувствия, таких как серотонин, и снижают уровень кортизола, который является основным гормоном стресса. Если вы любите заниматься спортом так же много, как и я, вы, вероятно, недовольны этой рекомендацией. К счастью, вам не нужно становиться крысой в спортзале на ночь, чтобы контролировать свой стресс. Вам просто нужно двигаться так, чтобы ваше сердцебиение учащалось в течение двадцати минут в день. Быстрая прогулка по окрестностям, занятие йогой или баскетбольный матч после работы — все это было бы здорово.

# 3 Они тренируют свой ум

Многие из наиболее эмоционально обоснованных людей укрепили свой ум с помощью медитации. Если вы не знакомы с медитацией, это , а не о том, чтобы просто спокойно сидеть или пытаться направить какую-то мистическую энергию Вселенной. Если вы понимаете, как поднятие тяжестей может заставить ваши мышцы расти, медитация — это то же самое — она ​​буквально развивает ваш мозг. Одно исследование в Гарварде показало, что после восьми недель медитации наблюдался рост гиппокампа (область мозга, которая регулирует эмоции) и уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, части мозга, ответственной за беспокойство и стресс. .Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от физической тренировки в тренажерном зале, медитационная умственная тренировка занимает всего несколько минут, может выполняться где угодно и не требует смены одежды. Если вы хотите научиться медитировать по несколько минут каждый день, это мои любимые приложения: Headspace, Waking Up и Muse.

# 4 Они основаны на благодарности

У успешных людей есть чувство благодарности. Негативные эмоции легко смываются положительными чувствами благодарности.Независимо от того, насколько плоха наша ситуация, если мы сделаем паузу, обычно очень легко увидеть, насколько мы лучше других. Подобно медитации, прочная практика благодарности буквально меняет наш мозг. Исследования, проведенные в Исследовательском центре осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показывают, что практика благодарности влияет на мозг на нейрохимическом уровне и действует как катализатор для нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и нор-адреналин — все они оказывают серьезное влияние на тревожность и стрессовую реакцию. .

Один из способов принять практику благодарности — просто тратить пять минут в день на ведение «дневника благодарности». Лично я в рамках утреннего ритуала думаю о трех вещах, за которые могу быть благодарен. Это займет всего минуту, я могу сделать это еще в постели, в душе или даже за рулем на работу. Ключ в том, что вы должны выбрать вещи, за которые вы действительно можете быть благодарны.

# 5 Они рассматривают стресс как центр внимания своих ценностей

Мы чувствуем стресс, когда что-то, что нам небезразлично, оказывается под угрозой.Это так важно, я собираюсь повторить: мы чувствуем стресс, когда что-то, что нам небезразлично — то, что мы ценим, — оказывается под угрозой. Мы можем испытывать стресс из-за денег, потому что мы ценим деньги. Мы можем испытывать стресс из-за большой презентации перед генеральным директором, потому что мы заботимся о том, что генеральный директор думает о нас (мы заботимся о нашей карьере). Мы можем испытывать стресс из-за пятичасового крайнего срока выполнения проекта, потому что мы заботимся об обслуживании клиентов.

Зная это, очень успешные люди понимают, что они испытывают стресс, и останавливаются, чтобы спросить: что мое тело говорит мне? Что меня волнует, что, по моему мнению, находится под угрозой? Когда у вас есть такой ответ, легче поблагодарить себя за предупреждающий знак.Ваш стресс похож на то, что вам нужно защищать. Таким образом, вы можете буквально сказать себе: «Хорошо, сверхактивный изначальный мозг, я понимаю. Я забочусь о том, чтобы быть хорошей мамой, и если я не уйду с работы вовремя, я буду скучать по играм моих детей в школе. Теперь я займусь проблемой… »

# 6 Они переосмысливают установку на рост

Когда мы чувствуем себя перегруженными тем, что нужно сделать, или злимся на чью-то некомпетентность, или расстраиваемся из-за того, что наш рейс был отменен, или разочаровавшись, когда мы не смогли закрыть продажу, очень легко подумать: , почему это происходит со мной?

Очень успешные люди превращают негативный опыт в опыт роста.Вместо того, чтобы спрашивать «Почему это происходит с по меня», они думают: «Почему это происходит с по меня?»

• Я только что проиграл эту крупную сделку… что я мог сделать иначе? Где было мое слепое пятно? Я благодарен за этот опыт, потому что он сделает меня лучше для следующего, более крупного дела.
• Не могу поверить, что мой рейс задерживают, и теперь я не вернусь домой до полуночи. Почему это происходит со мной? Это будет отличный шанс попрактиковаться в терпении.Возможно, встречу кого-нибудь интересного в баре. Я могу жить своими ценностями и стараться принести спокойствие и счастье некоторым другим расстроенным пассажирам. Я могу потратить дополнительное время на чтение моей книги.

# 7 Они контролируют свою физиологию

Даже самые умственно сильные люди будут сталкиваться со временами, когда давление, которое они испытывают, превращается в острый стресс. В этих крайних случаях успешные люди контролируют свое дыхание, чтобы контролировать свою физиологию.Мощное и простое упражнение, к которому я постоянно обращаюсь — и учу других — это дыхание ящиком, о котором я первоначально узнал от бывшего морского котика Марка Девайна. Краткое описание упражнения:

1. Вдыхайте через нос, очень медленно считая до четырех. Пусть воздух полностью наполнит ваши легкие.
2. Задержите дыхание еще на счет четыре.
3. ВЫДЫХАТЬ через рот на счет до четырех.
4. Снова задержите дыхание на тот же счет до четырех.
5. Повторите, начиная с шага 1.

Эта простая практика мгновенно восстанавливает ваш разум и снижает частоту сердечных сокращений. Я использовал его в кресле стоматолога, чтобы преодолеть боль, моя подруга использует его в самолетах, чтобы преодолеть свой страх перед полетами, моя дочь использует его в колледже перед презентациями в большом классе. Если этого достаточно для снятия боевого стресса у Navy SEALS, то для меня этого достаточно.

Итоги

Если стресс — это то, что находится в центре внимания чего-то, что мы ценим и которое находится под угрозой, неудивительно, что мы все бегаем, чувствуя больше стресса, чем когда-либо прежде.Мы заботимся о своей карьере, о том, чтобы быть хорошими родителями, о нашем здоровье, о нашей вере — о многом другом, но, тем не менее, в сутках лишь определенное количество часов. Тренируя свое тело и разум и переосмысливая свой повседневный опыт, мы можем процветать под давлением и не деградировать под воздействием стресса. А когда ничего не помогает, когда вы готовы ударить по столу или закричать на коллегу, просто помните — вдохните один, два, три, четыре… ​​

—

Оригинал: Кевин Круз является автором 15 Секреты, которые знают успешные люди о тайм-менеджменте.ЗДЕСЬ

3 способа сохранять спокойствие, когда разговор становится интенсивным

Нелегко сохранять хладнокровие и вовлеченность, когда встречи, переговоры или сложные разговоры накаляются. Мы все были там. Вы можете сказать что-то, о чем позже сожалеете, или зациклиться на одном моменте, пытаясь доказать свою правоту, в конечном итоге теряя из виду общую картину. Возможно, вы подорвали доверие к более широким отношениям с коллегой, клиентом, продавцом или, возможно, вашим супругом или детьми.В такие моменты вы можете захотеть нажать эту кнопку сброса и переделать. Когда так много поставлено на карту, как поддерживать конструктивный жаркий разговор?

Следите за переломным моментом. Знайте свои собственные подсказки, когда здоровая, оживленная дискуссия переходит в более опасное русло. Только вы знаете, что происходит внутри вас, сигнализируя о том, что ваши колокола «бей или беги» вот-вот зазвонят. По словам Эми Галло, автора книги HBR Guide to Managing Conflict on Work , лучшим показателем является ваша собственная физическая реакция, когда вы начинаете чувствовать угрозу.У вас учащается пульс, лицо может покраснеть, а дыхание становится более поверхностным ». По словам Галло, по мере того, как все складывается физиологически, «возникает риск потерять доступ к рациональной передней части коры головного мозга, и тогда становится все труднее быть лучшим собой».

Рик Джунджа, старший вице-президент по работе с клиентами Opower, возглавляет команду из 145 человек, чья роль заключается в предоставлении программного обеспечения и услуг клиентам по всему миру. Джунджа говорит: «Когда что-то идет не так, клиенты ожидают, что мы решим проблему быстро, а это не всегда легко.Сохранять спокойствие очень важно ». Он призывает свою команду отслеживать не только свои собственные реакции, но также «следить за изменениями в другом человеке». Вы можете пойти по непродуктивному пути, если увидите, что другой человек перекладывает свой вес, скрещивает руки или начинает задавать вам вопросы. Вместо того, чтобы реагировать на это, оставайтесь на месте водителя ». Галло соглашается: «Эмоциональное заражение очень реально, поэтому, как только один человек разогревается, легко отразить это поведение, и, прежде чем вы это узнаете, у вас есть два человека, которые наносят удары руками.”

Сосредоточьтесь на чем-то физическом, чтобы восстановить перспективу. Поскольку у реактивности очень сильный физический элемент, сосредоточьтесь на физическом «я», чтобы оставаться спокойным. «Прежде всего, дышите», — говорит Галло. «Сделав несколько глубоких вдохов, вы можете оставаться в своем теле и не выходить из реактивного режима». Для получения быстрых результатов используйте технику дыхания 4-7-8, при которой вы вдыхаете на 4 счета, задерживаете на 7 счетов и выдыхаете на 8. Это дыхание описывает доктор Эндрю Вейл, врач и автор многих книг по интегративной медицине и здоровью. техника как «естественный транквилизатор для нервной системы.Используйте его, когда случится что-то неприятное, прежде чем вы отреагируете ». Вы можете посмотреть демонстрацию доктором Вейлем того, как это сделать, а также его дополнительную пользу для здоровья здесь.

Помимо дыхания, буквально касайтесь предметов вокруг себя и замечайте ощущения. «Положите руку на стол, — говорит Галло. «Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле. Обратите внимание, где ваши ноги опираются на стул. Главное — не застрять в голове ». Вы также можете «уменьшить масштаб» и заметить художественные работы на стенах или размер комнаты — что угодно, чтобы усилить ощущение пространства, которое может сжиматься, если вы начинаете чувствовать себя защищающимся или отступающим на пятки.

Вы и ваша команда Серия

переговоры

Физическая переориентация помогает восстановить перспективу. Напомните себе, что цель встречи не в том, чтобы доказать, кто прав, а кто нет, или кто самый умный человек в комнате. Скорее, вы здесь, чтобы урегулировать бюджет, получить справедливую цену, с уважением передать сложное сообщение или найти совместное решение. Не становитесь жертвой личного отношения. «На мгновение отвлекитесь от всего этого и станьте наблюдателем», — говорит Галло.«Расскажите себе, что происходит, как если бы вы смотрели бейсбольный матч, чтобы оценить происходящее». Джунджа вторит. «Главное — держать все в перспективе. Я каждый день ожидаю, что что-то пойдет не так и будет сложный разговор — и моя работа заключается в том, чтобы помочь найти лучшие решения ».

Добейтесь сочувствия и наводите мосты. С более объективной точки зрения вы можете привнести в разговор сочувствие. Джунджа регулярно советует своей команде: «Позвольте другому человеку выразить свое недовольство.Убедитесь, что она чувствует, что ее слышат, и убирает с груди «. Галло соглашается. «Я вижу, что в конфликте происходит то, что кто-то начинает выходить из себя, а другой человек чувствует необходимость прервать его. Вместо этого откажитесь от потребности быть правым и перейдите к более сильному месту для слушания ».

Сочувствие — это не согласие. Это не то же самое, что уступить, быть пассивным или позволить другому человеку плохо обращаться с вами. Осознайте, что, освобождая место для эмоций, вы действительно помогаете их разрядить.Позволяя другому человеку высказаться, вы также получаете доступ к другим важным фактам, предположениям и ограничениям в игре — всей важной информации для преодоления разрыва между вами и другим человеком. Ниже приведены некоторые наглядные примеры мостов, которые могут привести к более конструктивному разрешению при повышении температуры:

• Покажите, что вам не все равно : Опять же, сохранять спокойствие не означает быть пассивным или уступать. На самом деле, другому человеку, возможно, нужно будет слышать через ваши слова и видеть через язык вашего тела, что вы связываете с его чувством срочности или озабоченность по поводу рассматриваемой проблемы.Наберите невербальные фразы, чтобы показать собеседнику, что вам не все равно. Вместо того, чтобы выслушивать беспокойство другого человека как критику в ваш адрес, займите одну сторону стола. Вы можете сказать что-то вроде: «Я в равной степени разочарован тем, что здесь произошло, и испытываю такое же чувство безотлагательности в этом вопросе. Основываясь на фактах, которые мы оба знаем до сих пор, вот возможный путь, по которому мы могли бы быстро двигаться вперед «.
• Примите свою долю: Если, услышав точку зрения другого человека, вы поймете, что на самом деле допустили ошибку, признайте ее.Вместо того, чтобы защищаться, говорите прямо. Скажите что-нибудь вроде: «Я должен извиниться за нарушение связи. Я только сейчас осознаю, основываясь на том, чем вы делитесь, уровень путаницы, который это создало для вас и вашей команды. Давайте поговорим о том, как мы можем двигаться дальше, а также о том, как мы можем ужесточить этот процесс в следующий раз ».
• Обратитесь за дополнительной информацией: В ситуациях, когда другой человек делится информацией, о которой вы раньше не знали, проявите готовность узнать больше.Скажите что-нибудь вроде: «Я не знал об этой информации. Я хотел бы вникнуть в это немного подробнее. Или, можно сказать, давайте продолжим как можно продуктивнее. Давай получим больше информации и вернемся вместе завтра в 10 часов утра ».
• Расскажите подробнее «почему»: Используйте это как возможность для большей прозрачности. Джунджа говорит: «Одна из самых больших ошибок людей — это боязнь быть прозрачной из-за боязни раскрыть слишком много информации о том, как делается колбаса.Один из лучших способов вернуть доверие — не бояться сделать себя уязвимым; это также помогает продемонстрировать другому человеку, что решение было основано на самом деле ». Скажите что-нибудь вроде: «Теперь я лучше понимаю ваши опасения по поводу принятого решения. Позвольте мне рассказать вам больше о контексте, ограничениях и о том, почему мы приземлились именно там ».
• Выражайте уважение даже при наличии разногласий: Реальность такова, что мы не всегда соглашаемся с нашими коллегами.Однако несогласие не обязательно должно сопровождаться неуважением. Сообщите о своей приверженности отношениям и признайте, насколько вы цените другого человека. Скажите что-нибудь вроде: «Я всегда ценил ваше мнение. Переваривая то, чем вы поделились, я обнаружил, что просто не могу привыкнуть к этому направлению. В конечном итоге все сводится к разногласиям ».

Итак, что, если ваш горячий обмен мнениями уже произошел, и вы сказали то, о чем теперь сожалеете, или вы застряли на выигрыше очка и потеряли из виду общую картину? Хорошая новость заключается в том, что даже ретроспективно мы все еще можем сделать глубокий вдох, восстановить перспективу, достичь сочувствия и навести мосты.Вернитесь к другому человеку и возьмите на себя ответственность за то, что выходит из-под контроля больше, чем вы планировали. Непосредственно извинитесь за то, что потеряли хладнокровие, и подтвердите свою приверженность отношениям. Хотя мы не можем изменить то, что уже произошло, у нас всегда есть выбор, чтобы протянуть руку, связаться с другими и продемонстрировать более конструктивное и целеустремленное «Дубль 2».

Контроль гнева — прежде чем он овладеет вами

Расслабление

Простые средства релаксации, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы могут помочь успокоить гневные чувства.Есть книги и курсы, которые могут научить вас методам релаксации, и как только вы научитесь техники, вы можете использовать их в любой ситуации. Если ты вовлечены в отношения, в которых оба партнера вспыльчивы, это Возможно, вам обоим стоит изучить эти техники.

Несколько простых шагов, которые вы можете попробовать:

• Дышите глубоко диафрагмой; дыхание грудью не расслабит вас. Представьте, как ваше дыхание выходит из кишечника.«

• Медленно повторите спокойное слово или фразу, например «расслабься», «успокойся». Повторите это про себя, глубоко дыша.

• Использовать изображения; визуализируйте расслабляющий опыт либо из своей памяти, либо из своего воображения.

• Нетяжелые, медленные упражнения, похожие на йогу, могут расслабить мышцы и сделать вас намного спокойнее.

Практикуйте эти техники ежедневно.Научитесь использовать их автоматически, когда вы находитесь в напряженной ситуации.

Когнитивная реструктуризация

Проще говоря, это означает изменение вашего образа мыслей. Злой люди, как правило, ругаются, ругаются или говорят в очень ярких выражениях, которые отражать их внутренние мысли. Когда вы злитесь, ваше мышление может стать очень преувеличено и чрезмерно драматично. Попробуйте заменить эти мысли на более рациональные. Например, вместо того, чтобы говорить себе: «О, это ужасно, это ужасно, все испорчено, скажи себе, это расстраивает, и это понятно, что я расстроен из-за этого, но это не конец света, и рассердившись, это не исправит во всяком случае.«

Будьте осторожны с такими словами, как «никогда» или «всегда», когда говорите. о себе или о ком-то другом. «Эта! & *% @ Машина никогда не работает» или «ты всегда что-то забываешь» не только неточны, но и служат для того, чтобы вы почувствовали, что ваш гнев оправдан и что нет способ решить проблему. Они также отталкивают и унижают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.

Напомните себе, что гнев не исправит ничего, что от этого вам не станет лучше (и может действительно заставить вас чувствовать себя хуже).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже когда он оправдано, может быстро стать иррациональным. Так что используйте холодную жесткую логику сам. Напомните себе, что мир «не пытается вас достать», вы просто переживаю некоторые из трудностей повседневной жизни. Сделай это каждый когда вы почувствуете, что гнев берет верх над вами, и это поможет вам получить более сбалансированная перспектива. Сердитые люди склонны требовать справедливости, справедливости и справедливости. признательность, согласие, готовность поступать по-своему. Все хочет этого, и мы все обижаемся и разочаровываемся, когда не получить их, но сердитые люди требуют их, а когда их требования не встретились, их разочарование перерастает в гнев.В рамках их познавательной реструктуризации, сердитые люди должны осознавать свои требовательные природы и переводят свои ожидания в желания. Другими словами, сказать «я бы хотел» что-то более здоровое, чем сказать «я требую» или «Я должен иметь» что-то. Когда вы не можете получить то, что хотите, вы испытает нормальную реакцию — разочарование, разочарование, больно — но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют этот гнев как способ избежать чувствовать себя обиженным, но это не значит, что боль уходит.

Решение проблем

Иногда наш гнев и разочарование вызваны очень реальные и неизбежные проблемы в нашей жизни. Не весь гнев неуместен, и часто это здоровый, естественный ответ на эти трудности. Там это также культурное убеждение, что у каждой проблемы есть решение, и оно добавляет к нашему разочарованию, обнаружив, что это не всегда так. В Лучшее отношение к такой ситуации — не сосредотачиваться на поиск решения, а скорее от того, как вы справляетесь с проблемой.

Составьте план и по ходу следите за своими успехами. Решать стараться изо всех сил, но и не наказывать себя, если ответ не приходит сразу. Если вы можете подойти к этому изо всех сил намерения и усилия и сделать серьезную попытку встретить это лицом к лицу, вы с меньшей вероятностью потеряете терпение и упадете на все или ничего думать, даже если проблема не решается сразу.

Лучшее общение

Сердитые люди склонны делать поспешные выводы и действовать в соответствии с ними, и некоторые из этих выводов могут быть очень неточными.Первое, что нужно сделать если вы ведете жаркую дискуссию, притормозите и подумайте над своим ответы. Не говори первое, что приходит в голову, а медленно вниз и хорошенько подумайте о том, что вы хотите сказать. В то же время, внимательно слушайте, что говорит другой человек, и не торопитесь прежде чем ответить.

Слушайте также, что лежит в основе гнева. Например, вам нравится определенная свобода и личное пространство, а ваше «вторая половинка» хочет большей связи и близости.Если он или она начинает жаловаться на вашу деятельность, не мстите рисованием ваш партнер в качестве тюремщика, надзирателя или альбатроса на вашей шее.

Защищаться, когда тебя критикуют, естественно, но не сопротивляйся. Вместо этого послушайте, что лежит в основе слов: сообщение о том, что этот человек может чувствовать себя брошенным и нелюбимым. Это может занять много терпеливых вопросов с вашей стороны, и это может потребовать некоторых передышка, но не позволяйте своему гневу — или гневу партнера — позволять обсуждение выходит из-под контроля.Сохранение хладнокровия может сохранить ситуацию от того, чтобы стать катастрофическим.

Использование юмора

«Глупый юмор» может помочь разрядить ярость несколькими способами. Для во-первых, это может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения. Когда ты рассердитесь и назовите кого-нибудь по имени или обратитесь к нему в каком-то образном фразу, остановитесь и представьте, как это слово будет выглядеть буквально. Если вы на работе и думаете о коллеге как о «мешке с грязью» или «одноклеточная форма жизни», например, изобразите большой мешок, полный грязи. (или амеба) сидит за столом коллеги, разговаривает по телефону, собирается на встречи.Делайте это всякий раз, когда в голову приходит имя о другой человек. Если можете, нарисуйте то, что на самом деле может выглядеть. Это значительно снизит вашу ярость; а также На юмор всегда можно положиться, чтобы развязать напряженную ситуацию.

Основной посыл очень разгневанных людей, д-р. Деффенбахер говорит: «Все должно идти своим путем!» Сердитые люди склонны считают, что они морально правы, что любое блокирование или изменение их планы — это невыносимое унижение, и они НЕ должны так страдать.Может быть, другие люди, но не они!

Когда вы чувствуете это желание, он предлагает представить себя бог или богиня, верховный правитель, владеющий улицами и магазинами и офисное пространство, шагающий в одиночку и всегда находящийся по-своему, в то время как другие подчиняются тебе. Чем больше деталей вы сможете представить в своем воображаемом сцен, тем больше у вас шансов понять, что, возможно, вы необоснованный; вы также поймете, насколько неважны вы злится на самом деле. Есть два предостережения при использовании юмора.Первый, не пытайтесь просто «отшутиться» над своими проблемами; скорее используйте юмор, чтобы помочь вы смотрите на них более конструктивно. Во-вторых, не поддавайся резкости, саркастический юмор; это просто еще одна форма нездорового выражения гнева.

Что объединяет эти техники, так это отказ от слишком серьезно. Гнев — серьезная эмоция, но часто сопровождаются идеями, которые, если их изучить, могут заставить вас смеяться.

Измените окружающую среду

Иногда наше непосредственное окружение дает нам повод для раздражения и ярости.Проблемы и обязанности могут весить на вас и заставляют вас злиться на «ловушку», в которую вы, кажется, попали и всех людей и вещей, которые образуют эту ловушку.

Дайте себе передохнуть. Убедитесь, что у вас есть «личные время », запланированное на время дня, которое, как вы знаете, особенно стрессовый. Одним из примеров является работающая мать, у которой есть постоянное правило что когда она приходит с работы, первые 15 минут «никто разговаривает с мамой, если дом не горит ». После этого короткого периода тишины она чувствует себя лучше подготовленной к удовлетворению требований своих детей без взрывая их.

Еще несколько советов, как расслабиться

Время: если вы и ваш супруг склонны ссориться, когда вы обсуждать вещи ночью — возможно, вы устали, или вы отвлекаетесь, или, может быть, это просто привычка — попробуйте изменить время, когда вы говорите о важных имеет значение, чтобы эти разговоры не превратились в споры.