Как накачать спину в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях без гантелей — комплекс упражнений для начинающих

Как накачать спину без гантелей? 4 лучших упражнения для новичка Анна Мотина, Виктор Обморнов 6 марта 2023, 20:05 МСК

Поделиться Комментарии Вам понадобится ленточный эспандер.

Прокачка спины – важный момент для гармоничного развития тела. Чаще всего для укрепления этих мускулов используются гантели, но с отягощениями нравится работать не всем. Если вы из тех, кому не нравятся тренировки с весом или просто больше любите заниматься дома, наш сегодняшний комплекс упражнений для вас.

Анна Мотина фитнес-тренер World Class

Для укрепления и роста мышц спины необходимы разного рода тяги. Самое простое упражнение в домашних условиях – это подтягивание на турнике. Если снаряда дома нет, он точно отыщется на уличной площадке.

По ссылке рассказали, как накачать бицепс без турника и гантелей.

Подтягивания

Техника выполнения

Зацепитесь руками за перекладину, выпрямите руки.На выдохе подтянитесь, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться подбородком перекладины.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 5-7 повторений.

Если обычные подтягивания даются трудно, можно привязать к турнику резиновый эспандер и наступить на него ногами. Он возьмёт часть нагрузки на себя, и упражнение будет делать намного легче.

Фото: istockphoto.com

Тяга к поясу одной рукой с эспандером

Техника выполнения

Зафиксируйте эспандер под стопой впереди стоящей ноги.Вторую ногу отставьте назад, слегка наклонитесь вперёд, спину при этом держите ровно.Если впереди стоит левая нога, правой рукой возьмитесь за рукоятку эспандера.На выдохе согните руку в локте и подтяните рукоятку эспандера к поясу.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Фото: istockphoto.com

О том, как накачать трицепс без гантелей, читайте по ссылке.

Становая тяга с эспандером

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, обвяжите эспандер вокруг стоп так, чтобы он был натянут, когда вы стоите в полный рост с опущенными руками.На вдохе медленно нагнитесь, спину при этом держите прямой.На выдохе так же медленно выпрямитесь, натягивая эспандер.

Выполните 10-15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Тяга к поясу двумя руками с эспандером

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, зафиксируйте эспандер под стопами.Немного отведите таз назад, наклонитесь вперёд, спину держите прямой.Руками возьмитесь за рукоятки эспандера.На выдохе подтяните руки к поясу, согнув их в локтях.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторений и повторите весь комплекс ещё раз.

Фото: istockphoto.com

Тренируйтесь не на количество, а на качество: в первую очередь нужно отработать технику выполнения упражнений, чтобы потом делать их на автомате. А если вам захочется разнообразить тренировочный план, можно присмотреться к подвесным петлям по типу TRX. Они позволят включить в тренировку множество интересных упражнений.

В этом материале рассказали, как накачать плечи без турника и гантелей. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Как накачать спину | В домашних условиях или в зале?

Все хотят быть счастливыми обладателями красивой фигуры и, без сомнения, особое внимание должно быть уделено мышцам спины. Вряд ли можно назвать красивой фигуру человека с сутулой спиной и опущенными плечами. Широкая рельефная спина для мужчин такой же важный атрибут красоты и сексуальности, как и ухоженная, подтянутая спина для женщин, позволяющая им носить открытые платья и иметь королевскую осанку. Расскажем о том, как накачать спину.

Правильные упражнения для мышц спины позволят улучшить фигуру и самочувствие и, таким образом, поднять самооценку и уверенность в себе. Кроме этих очевидных преимуществ, крепкие мышцы спины помогут вам избавиться от проблем со здоровьем, вызванных неправильной осанкой и привычкой сутулиться. Главное, чтобы подход к разработке спины был комплексным, а упражнения подобраны таким образом, чтобы все спинные мышцы равномерно задействованы.

Трапециевидная мышца спины поднимает и опускает лопатки к позвоночнику, а также отвечает за наклон головы. Ромбовидная, находящаяся под трапециевидной, как раз ответственна за так называемую «слабую спину». Именно проблемы с ней приводят к сутулости. Широчайшая мышца спины приводит плечи к туловищу, ее можно почувствовать, потянув руку назад и поворачивая ее внутрь. За разгибание и вращение туловища отвечают глубокие мышцы, главные из которых – длинные мышцы спины. Практически при любых физических упражнениях мы задействуем все эти мышцы.

Так как же накачать спину быстро, эффективно и результативно? Конечно, вы всегда можете самостоятельно найти упражнения для мышц спины в журналах, интернете и на DVD-дисках, где спортивные женщины и мужчины с кубиками на животе поигрывая мышцами всего тела будут показывать вам упражнения, которые, по их словам, за несколько недель совершат чудо с вашей фигурой. Но не стоит забывать о том, что самый эффективный способ занятия фитнесом – это программа упражнений подобранная индивидуально опытным инструктором. Такая профессиональная программа учтет недостатки вашей фигуры, ваш вес, проблемы со здоровьем, а также ваши физические возможности и спортивную форму.

Как накачать спину в домашних условиях

От правильности подобранных упражнений зависит эффективность занятий. Именно по этой причине далеко не всегда самостоятельные занятия приносят желаемый результат, а порой, результатом такого самостоятельного труда становятся травмы, растяжения и прочие неприятности со здоровьем, надолго лишающие вас возможности и желания работать над собой.

Возможно, вы думаете о покупке тренажера, на котором вы сможете выполнять упражнения в домашних условиях. Но в этом случае придется пожертвовать несколькими квадратными метрами вашей жилой площади, которая значительно сократиться при данном приобретении. Кроме того, далеко не каждый свободный угол подойдет для тренировок: важно обеспечить доступ свежего воздуха и максимальную свободу движений в данной зоне. 

Но, вероятно, основная проблема самостоятельных занятий – это мотивация. Не многие способны заставить себя регулярно заниматься в домашних условиях. Чаще всего на начальном этапе мы полны энтузиазма и думаем, что не свернем с пути совершенствования своего тела. Однако через некоторое время энтузиазм проходит и мы, с тоской глядя на тренажер, думаем, куда же поставить эту штуку, чтобы она перестала мозолить нам глаза и напоминать своим видом о полном провале нашего плана по обретению безупречной фигуры, а заодно и о сумме, потраченной на ее покупку.

Занятия в фитнес зале

Ответ на вопрос где и как накачать спину напрашивается сам собой – оптимальным решением станет фитнес зал. Это именно то место, где получив советы профессиональных инструкторов, можно быстро добиться желаемых результатов без вышеперечисленных неприятностей. Индивидуальный подбор программы позволит вам не потерять мотивацию, получить все преимущества от широкого выбора тренажеров и упражнений, которые вы будете выполнять под контролем опытных специалистов. Все это обеспечит увеличение эффективности ваших занятий и быстрое достижение нужного результата без рисков для здоровья.

7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины

В то время как большинство людей зациклены на наращивании груди или бицепсов, сильная, мускулистая спина является основой вашей общей силы и физической формы — с дополнительным бонусом чертовски хорошо выглядите, когда вы сними рубашку. Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя техники прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

1 из 7

HadelProductions / Getty

Становая тяга

Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышечной массы всех времен, оно задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

Как ее выполнять:

Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

2 из 7

Per Bernal

Тяга в наклоне обратным хватом

Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит заявил, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

Как это делать:

Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

3 из 7

M+F Magazine

T-Bar Row

Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме Качая железо можно увидеть, как Арни перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для большей спины >>

Как выполнять:

Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если она есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте над серединой грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга Пендлея

Этот вариант тяги популяризировал тренер Гленн Пендлей, создав гибридное движение, в котором используются приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные движения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

Как выполнять:

Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Meadows Row

Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

Как это сделать:

Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

6 из 7

Пекич / Гетти

Тяга с опорой на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская гребля, позволяет максимально активировать широчайшие мышцы, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

Как выполнять:

Начните с установки плоской скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

7 из 7

Маркус Багге

Тяга длинного грифа одной рукой

Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой. Это связано главным образом с тем, что большинство движений спины двусторонние. Включив одностороннюю греблю в свою тренировку, вы сможете правильно проработать каждую сторону по отдельности, чтобы создать неоспоримую симметрию.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Instant Muscle – приседания на мине >>

Как это сделать:

Поместите штангу в стационарную насадку для противопехотной мины или плотно прижмите ее к углу стены. Добавьте желаемое количество веса к штанге, помня, что это одностороннее движение (поэтому вес будет меньше). Встаньте рядом со штангой и крепко возьмитесь за штангу возле воротника. Перейдите в наклонное положение и слегка согните ноги в коленях. Начинайте тянуть вес вверх, задерживаясь на секунду в верхней точке движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела неподвижно и не дергать тело во время движения.

Нет времени на спортзал? Как повысить эффективность домашних тренировок

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Домашние тренировки

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:

Аэробика/кардио -активность

Эти мероприятия повышают частоту сердечных сокращений:

• Ходьба
• СВОЕЙ
• Танцы
. сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Тренировка с отягощениями/силовыми нагрузками

В этих упражнениях для сопротивления используется вес. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантель), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.

Упражнения на гибкость

Помощь в тренировках на растяжку и равновесие:

Испытываете боль в суставах? В UVA Health у нас есть варианты, чтобы помочь с болью и скованностью.

• Предотвращение травм
• Уменьшение тугоподвижности суставов
• Улучшение осанки
• Повышение подвижности
• Повышение общей физической работоспособности

Эти упражнения включают базовые разминочные упражнения, а также йогу, пилатес и пилатес.

Тренировка кора, нацеленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, устойчивость и силу.

Все эти компоненты и упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием или без него. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Хотя не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется делать растяжку ежедневно.

Хотите больше советов по тренировкам

Подпишитесь на наш блог, чтобы получать еженедельные электронные письма с полезными советами и рецептами.

Подписаться на блог

Нужно вдохновение для тренировок?

Ищете вдохновение для занятий дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после окончания тренировки):

1. Кардио.  Начните с 10–20 минут и более кардиотренировок. Делайте прыжки, прыгайте через скакалку, катайтесь на велотренажере или совершите быструю прогулку.
2. Приседания (20). Поставьте ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Защитите свои колени, убедившись, что колени проходят через центр ступней.
3. Тяга гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свесившись к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди.