как правильно качать трёхглавую мышцу плеча
Трехглавая мышца плеча наравне с бицепсом является важной составляющей тренировки рук. Многие игнорируют трицепс, не осознавая его значение в создании объема и правильных пропорций, ведь именно трицепс составляет большую часть плеча. Поэтому в этой статье мы уделим особое внимание тренировке этой мышцы, рассмотрим лучшие существующие упражнения на трицепс и программы, а также рекомендации – как накачать трицепс.
Содержание
- Лучшие упражнения на трицепс
- 1. Жим штанги узким хватом
- 2. Разгибание с гантелью одной рукой из-за головы
- 3. Разгибание одной гантели двумя руками
- 4. Французский жим со штангой сидя или стоя
- 5. Французский жим лежа со штангой
- 6. Французский жим с гантелями
- 7. Пуловер
- 8. Разгибание одной рукой с гантелью в наклоне
- 9. Упражнение кузнечик
- 10. Разгибание в верхнем блоке с прямой рукоятью
- 11. Разгибание в верхнем блоке обратным хватом
- 12.
Разгибание в кроссовере одной рукой обратным хватом - 13. Разгибание в нижнем блоке в наклоне
- 14. Разгибание на нижнем блоке сидя
- 15. Разгибание с канатами в верхнем блоке
- 16. Разгибание в кроссовере из-за головы
- 17. Разгибание двумя руками в кроссовере лежа
- 18. Обратные отжимания от скамьи
- 19. Отжимания на брусьях
- 20. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
- 21. Разгибание рук с TRX из-за головы
- 22. Отжимания в TRX
- Как правильно тренировать трицепсы и быстро достичь результатов
- Программа тренировок
- Комплекс 1
- Комплекс 2
Разгибание в кроссовере одной рукой обратным хватомЛучшие упражнения на трицепс
Для того чтобы прокачать трицепс симметрично, важно понимать, на какую из частей мышцы ложится нагрузка в отдельных упражнениях. Трехглавая мышца плеча разделена на три части: латеральную, медиальную и длинную головки.
- Латеральная головка находится с внешней стороны, именно она придает четкий и красивый рельеф мышцам при виде спереди и сзади.
- Длинная головка находится с внутренней стороны ближе к туловищу.
- Медиальная находится под остальными головками, словно выталкивая их изнутри, именно поэтому для прокачки и создания полноценного объема мужчинам нужно уделять внимание всем пучкам трицепса.
1. Жим штанги узким хватом
Данное упражнение является базовым, которое служит, в первую очередь, для развития грудных мышцы. Но не стоит забывать, что трицепс является синергистом как груди, так и дельт, поэтому базовые упражнения так же развивают целевую группу. Жим узким хватом в особенности позволяет нагрузить трицепсы до предела, увеличивая их объем и силу.
- Необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
- Ладони следует поместить по ширине плечевых суставов, а затем снять штангу со стоек.
- На вдохе гриф опускается под грудь – на нижнюю часть ребер. Локти сгибаются вдоль туловища, не уходя в стороны.
- С выдохом усилием трицепсов и груди нужно выжать штангу в вертикальное положение, полностью выпрямив локти.
2. Разгибание с гантелью одной рукой из-за головы
Изолирующее упражнение для длинной головки трицепса, позволяющее максимально концентрированно проработать каждую мышцу в отдельности без помощников.
- Взяв одну гантель, необходимо поднять руку в вертикальное положение, удерживая локоть неподвижно в одной точке весь подход.
- На вдохе важно медленно опустить гантель за голову, по направлению к лопатке, но не касаться ее.
- С выдохом следует выполнить разгибание в локте, выполнив движение за счет силы трицепса.
- То же самое выполняется на вторую руку.
Подробнее о разгибании руки из-за головы →
3. Разгибание одной гантели двумя руками
Этот вариант так же развивает длинную головку в большей степени, но техника уже становится более простой, а нагрузка легче за счет выполнения движения двумя руками одновременно.
- Взявшись обеими ладонями под диском-утяжелителем, нужно поднять гантель над головой, зафиксировав локти в одной точке.
- На вдохе следует сгибать локти, уводя гантель за голову, но не касаясь позвоночника. Локти важно прижимать как можно ближе к голове.
- С выдохом выполняется разгибание рук, локти в верхней точке полностью выпрямлять не нужно, чтобы не перегружать суставы.
4. Французский жим со штангой сидя или стоя
Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, это необходимо для комфортного удержания штанги без нагрузки на кисти. Также целевой здесь является длинная головка.
- Техника выполняется сидя или стоя, для этого необходимо поместить ладони узким хватом на изогнутом грифе и поднять над головой.
- На вдохе следует сгибать локти, опуская гриф за голову.
- С выдохом, как обычно, необходимо разогнуть локти, но не выпрямлять их полностью.
5. Французский жим лежа со штангой
А этот вариант выполняется лежа на скамье. Также нелишним будет выполнение жима на специальной скамье, стойки которой предусмотрены для выполнения именно французского жима и располагаются не за головой, а перед.
Также штангу можно самостоятельно поднимать с пола.
- Выполнять жим можно как с изогнутым грифом узким хватом, так и с прямым – средним хватом.
- Взявшись за гриф, штангу необходимо поместить над туловищем вертикально и зафиксировать локти.
- На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, сгибаются локти, опуская гриф на лоб, не касаясь головы.
- С выдохом за счет трицепсов выполняется разгибание локтей.
6. Французский жим с гантелями
В этом варианте нагрузку получают вес пучки трицепса, ведь для удержания этих снарядов в работу вовлекаются все волокна.
- Необходимо взять в руки гантели и лечь на спину, выпрямив руки в вертикальном положении.
- Зафиксировав локти, на вдохе выполняется сгибание локтей, предплечья с гантелями движутся параллельно друг другу.
- С выдохом руки возвращаются в исходное положение.
Подробнее об упражнении французский жим →
7. Пуловер
Еще одно упражнение, целевой мышцей которого все же являются грудные, но и на трицепсы нагрузка ложится не меньшая, именно поэтому мы его и рассмотрим.
К тому же, это одна из растягивающих и раскрепощающих плечевой пояс техник, которая должна выполняться наравне с сокращением волокон. Упражнение выполняется как с грифом, так и с гантелью.
- Рассмотрим технику на примере варианта с гантелью: двумя руками необходимо удерживать диск-утяжелитель гантели снизу.
- Далее необходимо лечь на спину и поднять снаряд вертикально, слегка согнув локти. Такое положение рук важно зафиксировать и не менять в течение подхода.
- На вдохе снаряд заводится назад за голову, растягивая мышцы груди и трицепсов. При этом грудная клетка должна прогнуться.
- С выдохом сохраняя грудь округлой, следует вернуть снаряд за счет целевой мускулатуры в исходную позицию, не меняя угол в локтях.
Подробнее об упражнении пуловер →
8. Разгибание одной рукой с гантелью в наклоне
Такая техника позволяет концентрированно проработать каждую сторону. В особенности латеральную головку трицепса. Выполнять технику можно с упором на бедра или на горизонтальной скамье.
- Уперев колено и одноименную ладонь в скамью, необходимо зафиксировать туловище в наклоне.
- Локоть рабочей руки с гантелью нужно прижать к туловищу, а предплечье расслабить, опустив перпендикулярно полу.
- С выдохом выполняется разгибание руки в горизонтальное положение, при этом в верхней точке кисть нужно немного пронировать, то есть поворачивать тыльную сторону к полу, ощущая смещение нагрузки на латеральную – внешнюю головку.
- На вдохе, сохраняя локоть неподвижным, предплечье опускается в исходное положение.
- Затем то же самое выполняется на другую руку.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
9. Упражнение кузнечик
Подобно предыдущему варианту, упражнение выполняется в наклоне одновременно двумя руками. Так же в этой технике можно пронировать кисти, усиливая нагрузку на внешнюю головку.
- В обе руки нужно взять гантели, поставить стопы по ширине плеч и наклонить туловище (также упражнение можно делать сидя в наклоне), удерживая его чуть выше горизонтальной линии. Спину важно держать прямо, создавая напряжение в мышцах-стабилизаторах. Локти – прижать к туловищу, удерживая плечо параллельно полу.
- С выдохом выполняется полное разгибание рук, желательно с пронацией кистей. Предплечья движутся параллельно.
- На вдохе гантели опускаются в нейтральное положение.
Спину важно держать прямо, создавая напряжение в мышцах-стабилизаторах. Локти – прижать к туловищу, удерживая плечо параллельно полу.10. Разгибание в верхнем блоке с прямой рукоятью
Упражнение развивает все пучки трицепса, для его выполнения необходимо прикрепить прямую рукоять к верхнему блоку кроссовера.
- Ладонями необходимо захватить рукоять средним или узким хватом, для большей проработки латеральной головки. Туловище нужно немного наклонить вперед и слегка согнуть колени, а локти – прижать к туловищу.
- С выдохом нужно полностью разогнуть локти, опустив рукоять к бедрам.
- На вдохе следует медленно сгибать руки, не смещая локтей с места.
11. Разгибание в верхнем блоке обратным хватом
Выполнение упражнения обратным хватом, то есть снизу, позволяет помимо трицепсов так же качать предплечья.
- Захватив прямую рукоять хватом снизу по ширине плеч, нужно прижать локти к туловищу, слегка наклонившись вперед и согнув колени.
- На выдохе рукоять за счет силы трицепсов опускается к бедрам.
- На вдохе в негативной фазе трицепсы расслабляются.
12. Разгибание в кроссовере одной рукой обратным хватом
А этот вариант уже позволяет концентрированно поработать над мышцами по отдельности. Для этого необходима D-образная рукоять. Также можно разгибать руку с канатной рукоятью, но при этом хват поменяется.
- Прикрепив рукоять к верхнему блоку, нужно взять ее хватом снизу.
- С выдохом трицепс полностью разгибает руку в нижней точке.
- На вдохе – расслабляется.
13. Разгибание в нижнем блоке в наклоне
Данный вариант является альтернативой разгибаниям с гантелью. Для выполнения разгибаний нужно прикрепить канатную рукоять к нижнему блоку.
- Захватив один край каната, следует наклонить туловище, отставив одну ногу назад для устойчивости. Локоть рабочей руки нужно прижать к туловищу, свободной рукой – упереться в раму.
- С выдохом рука выполняет разгибание, отводя канат назад, при этом желательно пронировать кисть для вовлечения латеральной головки.
- На вдохе – рука медленно выполняет негативную фазу, расслабляя трицепс.
Локоть рабочей руки нужно прижать к туловищу, свободной рукой – упереться в раму.14. Разгибание на нижнем блоке сидя
Выполнять это упражнение следует сидя, используя кривую или канатную рукоять. Поскольку это альтернатива упражнениям со свободным весом, поднимаемым из-за головы, в работу так же будут подключаться в большей степени длинные головки.
- Обхватив рукоять, прикрепленную к нижнему блоку, следует развернуться спиной к плитам и сесть на скамью, подняв руки в вертикальное положение.
- Зафиксировав локти в одном положение, на вдохе следует медленно опустить рукоять за голову.
- С выдохом – усилиями трицепса нужно разогнуть руки.
15. Разгибание с канатами в верхнем блоке
Благодаря канатной рукояти движение кистей становится более мобильным, что позволяет разворачивать их в нужном направлении, сокращая внешние головки трицепса.
- Захватив края канатов, как обычно, нужно слегка согнуть колени и подать туловище вперед, прижав локти по бокам.
- С выдохом выполняется полное разгибание локтей с небольшим разворотом ладоней назад, усиливая нагрузку на внешние стороны плеча.
- На вдохе руки расслабляются, не меняя положения локтей.
Подробнее о разгибании рук в блоке →
16. Разгибание в кроссовере из-за головы
Выполнять упражнение можно как в верхнем блоке, так и нижнем. Оба варианта являются корректными, только подбирать для себя нужно наиболее удобный, в котором работа трицепсов чувствуется наилучшим образом. Для этих разгибаний понадобится канатная рукоять. Техника в обоих случаях идентична.
- Взявшись за края канатов, необходимо повернуться спиной к блоку, сделав выпад одной ногой вперед для устойчивости.
- Далее следует наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов, чтобы рукояти не задевали голову, и, согнув локти, удерживать рукоять за головой. Плечо должно быть максимально прижатым к голове, не меняя положение весь подход.
- На выдохе локти полностью выпрямляются, можно сильнее пронировать кисти вверху для внешних пучков.
- На вдохе следует медленно опустить канат за голову.
Плечо должно быть максимально прижатым к голове, не меняя положение весь подход.17. Разгибание двумя руками в кроссовере лежа
Для этого варианта понадобится горизонтальная скамья. Это альтернатива французскому жиму со штангой.
- Поставив скамью на небольшом расстоянии от блока, следует захватить прямую или изогнутую рукоять, прикрепленную в нижнем блоке. Далее нужно развернуться спиной к блоку и не спеша лечь на спину.
- Приняв горизонтальное положение, руки следует поднять вверх строго вертикально.
- На вдохе, сгибая локти, рукоять опускается на уровень лба. Плечо обеих рук остается неподвижным.
- С выдохом локти полностью выпрямляются.
18. Обратные отжимания от скамьи
Упражнение с собственным весом, которое к тому же является базовым, выполняется на невысокой скамье или платформе.
Также можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина на бедрах, или же поставив стопы на другую возвышенность, повышая нагрузку.
- Развернувшись спиной к возвышенности, необходимо поместить ладони на край под плечевыми суставами. Таз располагается на весу у скамьи. Пятки упираются в пол.
- На вдохе локти сгибаются, опуская таз ниже к полу.
- С выдохом за счет трицепса руки полностью выпрямляются.
Подробнее об обратных отжиманиях →
19. Отжимания на брусьях
Базовое упражнение служит для укрепления не только грудных мышц, но и трицепсов, и чем меньше расстояние между перекладинами, тем сильнее работают трицепсы.
- Расположив прямые руки на перекладинах, следует повиснуть, согнув колени, но не провисать в плечах.
- На вдохе локти сгибаются под прямым углом.
- С выдохом трицепсами выполняются отжимания, возвращаясь в исходное положение.
Подробнее об отжиманиях на брусьях →
20.
Отжимания от пола с узкой постановкой рукУзкая постановка ладоней позволяет проработать трицепсы, и чем уже постановка, например в алмазных отжиманиях, когда пальцы рук соединяются, образуя фигуру алмаз, тем сильнее работают внешние части трицепсов.
- Поместив ладони под плечевыми суставами, нужно принять положение планки – сплошная ровная линия от макушки до пят.
- На вдохе, сгибая локти и приближая их ближе к туловищу, грудная клетка стремится к полу.
- С выдохом за счет усилия рук локти полностью выпрямляются.
21. Разгибание рук с TRX из-за головы
Для выполнения этого варианта так же подойдут гимнастические кольца. Упражнение прорабатывает не только трицепсы, но и статически развивает все мышцы-стабилизаторы для удержания тела в правильном положении.
- Захватив петли, нужно подать корпус вперед, упираясь на носки, а руки поднять над головой, образуя прямую линию всем телом.
- На вдохе нужно медленно согнуть локти, не смещая их с места, и увести кисти за голову.
- С выдохом следует полностью выпрямить локти за счет трицепсов, сохраняя все мышцы тела в тонусе.
22. Отжимания в TRX
Еще один вид отжиманий, преимущество которого для трицепсов состоит в нестабильном положении тела, то есть с упором на петли.
- Отрегулировав высоту петель – чуть выше пола, необходимо захватить рукояти ладонями и принять положение планки, зафиксировав поясницу. Ладони находятся в одной прямой линии, как и в варианте на полу.
- На вдохе локти сгибаются, уходя в стороны, а грудная клетка стремится к полу.
- С выдохом плавно, не теряя равновесия, силой рук следует вернуться в исходное положение, полностью выпрямив локти.
Как правильно тренировать трицепсы и быстро достичь результатов
- Нагружать трехглавые мышцы плеча чаще, чем два раза в неделю, не нужно, учитывая тот факт, что они усиленно работают в комплексе с грудными мышцами и дельтовидными.
- В целях набора массы количество повторений будет варьироваться от 8 до 12 повторений, по 3-4 подхода.
- Для обретения рельефа и детальной проработки одного из пучков количество повторений возрастает до 14 и выше, в зависимости от сложности техники и рабочего веса. Также по 3-4 подхода.
- Следует помнить о симметрии, прорабатывая руки, количество упражнений на трицепс и бицепс должно быть одинаковым, а количество тренировок на данные мышцы тоже не должно отличаться.
- Если трицепсы тренируются с мышцами-синергистами, например с грудью, то количество упражнений для более мелкой мышцы не должно превышать количество для крупных. К примеру, если грудные мышцы выполняли 3-4 упражнения, то для изоляции трицепса будет достаточно 2 упражнений.
Программа тренировок
На примере разберем два комплекса тренировок: грудь-трицепс и бицепс-трицепс.
Комплекс 1
Грудь:
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом 45 градусов.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Трицепс:
- Французский жим со штангой.
- Разгибание рук в верхнем блоке с канатами.
Комплекс 2
Трицепс:
- Отжимания на брусьях.
- Разгибание рук с канатами из-за головы.
- Разгибание одной рукой в верхнем блоке.
Бицепс:
- Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
- Сгибание со штангой узким хватом на скамье Скотта.
- Попеременное сгибание рук с супинацией.
А также читайте:
Упражнения с гирей на трицепс →
Тренировка трицепса на массу →
Как накачать трицепс гантелями →
Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок » Спортивный Мурманск
Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук.
Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки.
Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов. Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы.
На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание?
Сколько подходов и повторений делать?
Как часто следует тренироваться?
Давайте обсудим все эти вопросы.
Анатомия трицепса
Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей:
- Наружная (латеральная) головка.
- Длинная головка.
- Внутренняя (медиальная) головка.
Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча.
Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.
Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение.
Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу.
Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.
Как быстро накачать трицепсы
Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений.
Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами.
Этот же принцип относится и к другим частям тела.
Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов.
Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений, как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами.
Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.
Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.
Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.
Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.{banner_st-d-2}
Как часто тренировать
Лучше всего это объяснить с помощью двух примеров.
В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами.
Многие люди, используют первый сценарий. В этом случае не зависимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь — это не принесет почти никакого результата.
Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепс начинает расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающий результат. Как мы уже упоминали, трехглавая мышца плеча получает достаточно нагрузки в течение недели во время выполнения всех жимовых упражнений: жима лежа, армейского жима и других.
Поэтому для большинства парней достаточно всего лишь одной полноценной тренировки в неделю.
5 лучших упражнений на трицепс
Базовые упражнения включают сразу несколько групп мышц.
Причиной того, что эти упражнения работают лучше, является, прежде всего, тот факт, что вы можете использовать максимально тяжелые веса, тем самым активизируя быстрые волокна 2 типа. Это касается и трицепсов, но ни в коем случае не означает, что изолирующие (особенно тяжелые) упражнения не принесут никакой пользы.
Для тренировки трехглавых мышц плеча лучше всего использовать и те, и другие.
Французский жим лежа с EZ-грифом
Возможно наиболее популярен для тренировки трицепсов.
Латеральная головка задействуется максимально, потому что EZ-гриф слегка разворачивает предплечья. А как мы помним, именно наружная головка является самой крупной.
Это упражнение также хорошо развивает предплечья.
Можно (и даже нужно) использовать вариацию французского жима со стандартным грифом. Именно изменение угла нагрузки позволяет нацелено тренировать разные части трицепса. При работе со стандартным грифом включается внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча.{banner_st-d-1}
Жим лежа узким хватом
Включает в себя не только работу трехглавых, но и грудных мышц. Поэтому очень важная деталь при выполнении этого упражнения: хват должен быть достаточно узким, а локти прижаты к телу, чтобы нагрузка на трицепс была максимальной. Жим лежа узким хватом — очень эффективен для увеличения объема трехглавой мышцы плеча, так как можно использовать по-настоящему тяжелые веса. К тому же он задействует все три мышечные головки. Если вы не знаете, как накачать внушительные крупные трицепсы, то это упражнение — ответ на ваш вопрос.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Лучше всего использовать канатную рукоятку. Но можно (и даже нужно) использовать и прямой блок, и EZ-рукоятку. Канаты позволяют больше выпрямлять руки и легко менять угол и положение рук, чтобы прорабатывать все 3 головки мышцы.
Отжимания на брусьях
Еще одно испытанное базовое упражнение. Отжимания на брусьях для трицепсов, это тоже самое, что подтягивания обратным хватом для бицепсов.
Большинство парней не знают, что подтягивание обратным хватом задействует бицепс лучше, чем любая другая нагрузка. И даже не считают подтягивания упражнением на бицепс. Ну так вот, отжимания на брусьях также часто не попадают в тренировку трицепсов, хотя они задействуют все 3 головки трехглавых мышц лучше, чем любое другое упражнение. Однако, это еще связано и с тем, что оно заставляет вас поднимать весь свой вес.
Во многих исследованиях с использованием ЭМГ (электромиографии) отжимания на брусьях было признано лучшим упражнением для активации длинной и наружной (латеральной) головок трицепса.
Есть одно но… Когда вы станете сильнее, рост трехглавой мышцы приостановится, если не начнете делать упражнение с утяжелением. Основной движущий фактор — это постоянно увеличивающийся вес. Отжимания на брусьях также отличное упражнение для тренировки мышц груди. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то в большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер для отжиманий — гравитрон. А если отжиматься вам слишком легко, нужно привязывать груз к поясу.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом?
Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча.
Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс.
И часто используется в конце тренировки.
Что нужно знать о тренировке трицепса
Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа, армейский жим и т.д.
Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:
- понедельник — грудь;
- вторник — спина;
- среда — бицепс/трицепс;
- четверг — плечи;
- пятница — ноги;
- суббота, воскресенье — выходные.
А вот, например, 4-х дневная программа:
- Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
- Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
- Среда — выходной.
- Четверг — грудь, спина, трицепсы.
- Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
- Суббота, воскресенье — выходные.
В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые.
Все зависит от личных предпочтений.
Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?
Суперсеты для трицепса
накачать суперсетамиКогда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот.
Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.
Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).
Два примера тренировок
Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.
При 5-ти дневных тренировках.
Суперсет №1.
Подъем штанги на бицепс.
Французский жим лежа с EZ-грифом.
3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №2.
Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.
3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №3.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
Отжимания на брусьях.
3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.
Как прогрессировать?
Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:
- Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
- Третья и четвертая недели — 3×10.
- Пятая и шестая недели — 3×8.
- Седьмая и восьмая недели — 3×6.
Затем переходим к неделе №1.
И повторяем снова 8-недельный цикл.
При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.
При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.
Понедельник.
- Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
- Отжимания на брусьях — 3×6-12.
Четверг.
- Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
- Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
Заключение
Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах.
Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто. Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете. И даже не обязательно объединять их в суперсеты.
Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.
Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.
Накачайте плечи и трицепсы для увеличения мышц
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
6 причин купить мартовский номер Men’s Health
2
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
3
Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла
4
99% Трезвость: Трезвость… Только не совсем
5
Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Наши суперсеты для интенсивных тренировок гарантируют невероятную накачку и быстрый рост
Майкл Дженнингс
Иногда нам просто нужна тренировка, которая не слишком усложняет вещи.
Если вы ищете тренировку, которая поможет преодолеть плато роста мышц в плечах и трицепсах, не ищите дальше.
PT Matt Crane предлагает вам суперсет двух групп мышц, которые задействуют все головки ваших плеч и трицепсов и заметно увеличат вашу фигуру. Отдохните 10 секунд между упражнениями в суперсетах, сделайте глубокий вдох, а затем приступайте к следующему движению с такой же яростной интенсивностью.
(Связано: 3 классических упражнения для накачки валунных плеч)
«Чтобы увидеть увеличение размеров и силы, особенно для тех, кто занимается силовыми упражнениями пару лет, суперсеты действительно могут изменить ваше телосложение, добавив новый стимул, — говорит Крейн.
Иногда может показаться, что весь мир лежит на ваших плечах. Имеет смысл быть достаточно сильным, чтобы нести его.
1
Жим гантелей сидя
Суперсет с отжиманиями.
Подходы: 4
Повторения: 8
Отдых: 10 секунд
Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч хватом сверху.
Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
2
ПровалыПодходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 1 мин. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.
3
Шраги штанги за спиной
Суперсет с крушителями черепов.
Подходы: 4
Повторения: 12
Отдых: 10 секунд
Возьмите штангу хватом сверху и дайте ей повиснуть позади вас. Максимально поднимите плечи, стараясь подтянуть их к ушам. Медленно вернитесь в исходное положение.
4
Крушитель черепов
Комплекты: 4
Повторов: 10
Остальные: 1 мин.
Возьмите EZ-штангу за внутренние рукоятки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.
5
Боковой подъем
Суперсет с отведением гантелей сидя
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 10 секунд
Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
6Отведение гантелей сидя
Комплекты: 4
Повторы: 10
Отдых: 1 мин.
Сядьте и возьмите гантель в правую руку. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.
Ваш новый трехдневный план тренировки мышц с гантелями
Попробуйте наш домашний тренажерный зал версии CrossFit 23.3
9 лучших упражнений для тренировки пресса дома
Табата с тремя приемами вырезает твердое ядро
150 Rep Landmine Finisher обновляет вашу ногу Day
Поток гири для силы, ловкости и выносливости
Руководство для начинающих по тренировкам с отягощением
Международная тренировка груди Эдди Холла
Примите участие в открытой тренировке Crossfit 23.
2 из дома
Наша 18-минутная тренировка развивает силу истинного силача
12 движений, чтобы вырезать сексуальные плечи и руки
Чтобы создать сногсшибательную верхнюю часть тела, как у топ-фигурки IFBB про Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом. В этом ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рэмбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие. FST означает «тренировка на растяжку фасций», а цифра «семь» означает семь подходов, выполняемых в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.
«Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», — говорит Рэмбод. «[FST-7] добавляет четкости каждой группе мышц, задействуя глубокую мышечную фасцию, поэтому мышцы приобретают более полный и округлый вид».
Чтобы убедиться, что этот тренировочный метод работает, обратитесь к Уилкинсу, который тренируется с Rambod с начала 2013 года.
. Ей особенно нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов».
Чтобы привлечь внимание к собственным рукам и плечам, выполните любимую тренировку Уилкинса на этих страницах. Начните с четкого понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к пампингу.
Краткие факты о FST-7:
Что он делает: Использование более тяжелых весов в первых нескольких подходах для каждой части тела способствует наращиванию мышечной массы. Добавление набора FST-7 нацелено на глубокие фасции, окружающие мышцы. «Когда вы накачиваете мышцу, вытекает немного крови, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», — объясняет Рэмбод.
«Делая короткие перерывы между подходами, вы экспоненциально увеличиваете объем, а не позволяете пампу спадать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.
Как это сделать: Полегче. Придерживайтесь от 12 до 15 повторений максимум и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов. (В оставшейся части тренировки отдыхайте 45 секунд между подходами.) Не выполняйте FST-7 чаще трех-четырех дней в неделю. «Это интенсивно, и вам нужно время, чтобы восстановиться», — говорит Рэмбод. Старайтесь не выполнять FST-7 более чем с одной частью тела одновременно и прорабатывайте не более двух групп мышц за тренировку.
Когда использовать: Вы можете использовать FST-7 в качестве завершающего движения целевой части тела (как Уилкинс делает здесь для плеч), чтобы полностью перегрузить мышцу. Или делайте это в начале сета (посмотрите, что делает Уилкинс для трицепсов), чтобы установить тонус, увеличить кровоток и улучшить связь между мозгом и мышцами.
1 из 12
Per Bernal / M+F Magazine
Разведение задних дельт в наклоне
Работа: Задние дельты
- Стоя, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты, локти слегка согнуты друг друга. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу. Держите пресс напряженным, а колени слегка согнутыми. Сведите гири вместе перед ногами.
- Удерживая туловище опущенным, спину ровной и голову на одной линии с позвоночником, поднимите вес вверх и в стороны до уровня плеч, сводя лопатки вместе и слегка сгибая локти. Медленно опуститесь назад, чтобы начать.
- Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений.
См. Также: Лучшие женские руки в Instagram
2 из 12
на Bernal / M+F Magazine
Передняя спереди гантели
. каждая рука с руками, вытянутыми в стороны, ладонями внутрь. 3 из 12 Per Bernal / M+F Magazine Работа: Медиальные дельтовидные мышцы См. Также: 6 Движение на заднем плане 4 из 12 на Bernal / M+F Magazine . 5 из 12 Per Bernal / M+F Magazine Работа: Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы 6 из 12 Per Bernal / M+F Magazine Работа: Передние дельтовидные мышцы, трицепсы СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Схема всего тела Даны Линн Бейли 7 из 12 Per Bernal / M+F Magazine Работает: Бицепс 8 из 12 Per Bernal / M+F Magazine Работа: Бицепс СМ. ТАКЖЕ: Master the Chinup 9 из 12 Per Bernal / M+F Magazine Всего работ: Бицепс 10 из 12 Per Bernal / M+F Magazine Работа: Трицепс *FST-7 Move 5 СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Трицепсы в тонусе 11 из 12 Согласно Берналу / M+F Magazine Работа: Трицепс 
Опустите назад, чтобы начать, и повторите, на этот раз поднимая правую руку вперед. Подъем одной рукой за спиной на тросе в стороны
Обратный PEC Deck
Тяга гантелей в вертикальном положении
Жим гантелей от плеч
Веревочный молот
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с прямой перекладиной
Разгибание на трицепс со скакалкой стоя
Отжимания на брусьях
