Как накачать трицепс и бицепс за неделю в домашних условиях: Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях? — Как сделать в домашних условиях что-либо — Как научиться чему-либо – схема правильной тренировки для увеличения обьема

Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях? — Как сделать в домашних условиях что-либо — Как научиться чему-либо

Далее пойдет речь о том, как накачать бицепс и трицепс, не выходя из собственной квартиры. Особенностью подобных тренировок будет являться свободный график и вполне комфортные условия. Поэтому рекомендуем запастись целеустремленностью и приобрести элементарные снаряды, после чего можно смело приступать к занятиям дома. Далее последует подробное описание, о том как правильно накачать бицепс в домашних условиях с раскрытием нескольких секретов, которые помогут вам стать обладателем шикарного рельефа.

Как правило,  для таких занятий используют скамью Скотта, которая позволяет изолировать бицепс и сделать упор на нижнюю его часть. Но данный снаряд можно встретить лишь в спортзале. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, лучше всего использовать гантели или небольшую штангу, эспандер. Вы также можете разнообразить тренировки отжиманиями и занятиями на турнике. На сегодняшний день в сети находится предостаточно видео- и фотоматериалов, наглядно демонстрирующих, как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат и даже без железа, часть из которых вы найдете на этой странице.

Прежде чем начать выполнять упражнения на бицепс, следует ознакомиться с особенностями его строения. Бицепс или двуглавая мышца, играет роль настоящего культа, как среди опытных спортсменов, так и среди новичков. Как видно из названия, бицепс имеет 2 головки – внутреннюю (или короткую) и внешнюю (или длинную). Эти части бицепса также называют внутренний и внешний пучок. Для тренировки каждого из них существуют свои нюансы, которые следует учитывать, чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях.

Упражнения на бицепс на турнике

Если у вас дома есть крепкий и надежный турник, вы можете выполнять упражнения на бицепс, подтягиваясь нешироким обратным хватом. Для этого стоит приобрести хорошие тренировочные перчатки, в противном случае уже за неделю вы получите мозоли на руках.

Чтобы максимально накачать бицепс в домашних условиях посредством подтягиваний, рекомендуем выполнять следующий режим упражнений:

1. При первом подходе осуществите максимум подтягиваний.
2. Отдохните 2 минуты. Во время второго подхода сделайте на 2 подтягивания меньше, чем в первый раз.
3. Отдыхаем 3 минуты. Повторяем количество подтягиваний, которое мы совершили во время первого подхода.
4. После минутного отдыха приступаем к четвертому, последнему подходу. Выполняем то же количество упражнений, что и во время второго подхода.
5. Восстанавливаем дыхание после подтягиваний.
6. Закрепляем тренировку отжиманиями.

В течение первой недели таких тренировок рекомендуется выполнять упражнения через день. Далее можно приступить к режиму 3/1, то есть 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Безусловно, столь интенсивная программа очень эффективно скажется на состоянии ваших мышц и поможет быстро накачать бицепс.

За месяц тренировок вы сможете увеличить объем мышечной массы, причем это коснётся не только бицепса, но и спины.

Как накачать бицепс при помощи гантелей?

Не менее популярным снарядом для тренировки бицепса являются гантели. Они легче штанги, посему их удобнее перевозить и хранить дома. При использовании гантелей, так же как и в случае со штангой, следует выдерживать правильную технику и применять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все части двуглавой мышцы.

Мы предлагаем вам воспользоваться методикой профессиональных спортсменов, которые наверняка знают, как накачать бицепс гантелями. Вам понадобится стул со спинкой, махровое полотенце и гантели. Спинка стула поможет вам изолировать бицепс.

1. Сверните полотенце в 2-3 раза и положите на спинку стула.
2. Поставьте колено правой ноги на сидение, при этом правую руку зафиксировав на верхнем ребре спинки стула.
3. Вам удалось принять изолированное положение. Оно позволит вам более точно направить нагрузку в бицепс и чувствовать определенно эту мышцу для более эффективной тренировки
4. Возьмите гантель в правую руку.
5. Опускайте и поднимайте гантель, напрягая бицепс. Обратите внимание, что в исходном положении рука располагается практически вертикально, а плечо при этом находится над кистью.
6. Всегда удерживайте кисть пальцами к себе и дотягивайте гантель полностью до плеча. Работайте с полной амплитудой, чтобы мышцы хорошо сокращались.
7. Контролируйте дыхание. На усилие, когда поднимаете гантель, всегда делайте выдох. Опускайте гантель плавно, не бросайте ее.
8. Осуществляйте движение за счет тяги бицепса.
9. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
10. Поменяйте положение рук и ног.

Следующее упражнение поможет вам проработать среднюю часть бицепса. Примите исходное положение сидя, упритесь спиной в наклонную поверхность. Поочередно поднимайте и опускайте гантели, проворачивая кисть на себя. За счет поворота кисти достигается максимальное сокращение бицепса.

Как накачать бицепс, используя штангу?

Домашние тренировки со штангой также имеют ряд особенностей. Приобретая этот инструмент для упражнений на бицепс, остановитесь на штанге с прямым хватом. Некоторые новички, переходя к упражнениям со штангой, используют узкий хват, расположив руки на ширине плеч. Эта распространенная ошибка мешает эффективно прорабатывать внутренний пучок бицепса, от которого зависит общая масса мышц и безупречный рельеф. Исходя из этого, следует уяснить, что штангу лучше брать широким хватом.

С помощью сгибания рук со штангой удается нарастить большой и массивный бицепс. Однако останавливаться на этом не стоит, опытные атлеты рекомендуют заняться развитием бицепса, поработать над рельефом и качеством мышц. Рельефность дает некоторое внешнее «разделение» мышц на внутренний и внешний пучки. При этом не следует забывать о плечах.

Упражнения на бицепс требуют чистого выполнения, лишь в этом случае удается добиться колоссальных результатов. Пускай начальный вес будет небольшим, однако амплитуда выполнения должна быть широкой, вплоть до последнего повторения. При этом необходима обязательная кратковременная фиксация положения рук в пиковой точке нагрузки.

Выполняя упражнения, используйте разные их вариации. Каждый отдельный вид тренировок призван развивать нижнюю или верхнюю часть бицепса, внутренний или внешний пучок мышц. Если поочередно делать упор на разные группы мышц, то в результате регулярных и усердных тренировок можно обрести поистине огромный бицепс и замечательный рельеф.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Мы подробно описали вам, как применять гантели и штангу, чтобы добиться успеха в домашних тренировках, также рассказали, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Теперь следует уделить внимание трицепсу, поскольку формирование этой мышцы напрямую связано с увеличением силы рук.

Трицепс, или трехглавую мышцу плеча, формируют 3 основных пучка:

• длинного;

• латерального;

• медиального.

Формирование трицепса играет важнейшую роль в гармоничном развитии рук и создании рельефа. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые продемонстрируют вам, как правильно качать трицепс.

1. Разгибание рук в положении лежа с применением утяжелителей. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, взять нагрузку в каждую из рук. Согнув руки под углом 90 градусов, следует расположить их за головой. Не меняя положения локтей, выпрямляем руки в вертикальное положение. Повторяем упражнение 8-10 раз.
2. Бриллиантовые отжимания. Примите положение, предназначенное для отжиманий. Поставьте ладони ближе друг к другу, причем пальцы разместите так, чтобы зазор между ними обрел форму ромба. Начинайте опускаться, удерживая спину в прямом положении. В пиковой точке поднимите корпус обратно, повторите упражнение.
3. Отжимание от скамьи. Это базовое упражнение, которое поможет накачать трицепс даже девушке. Примите исходное положение в упоре на руки, спиной к скамье или креслу. Выпрямите ноги прямо перед собой, ладони держите пальцами к себе. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз. Выпрямляя руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите. Для того чтобы упростить это упражнение, поставьте руки на расстояние, больше, чем ширина ваших плеч. Расположите ноги ближе к себе, слегка согнув их в коленях.

Для домашних тренировок отличным дополнением будет подобранный заранее плей-лист любимых музыкальных произведений, с которым работа пойдет быстрее, а результат не заставит себя долго ждать.

Видео-уроки: как правильно качать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Предыдущая статьяКак сделать гугл стартовой страницей в различных браузерах?Следующая статьяКак плести браслеты из резинок своими руками?

программа тренировок и рекомендации :: SYL.ru

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам. В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук. Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване. Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.

Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Как за неделю накачать бицепсы

Как накачать бицепс дома за короткое время?

Вопросы, как накачать бицепс дома, интересуют многих мужчин, задумывающихся о придании привлекательности своей фигуре. Сам бицепс считается «визиткой культуриста», и данная маленькая мышца в накаченном состоянии показывает, что спортсмен-бодибилдер обладает значительной силой воли и характером.

Человек со слабой волей  не сможет накачать бицепс дома, поскольку данная мышца требует особого терпения и настойчивости, а использование на тренировке штанги с тяжелым весом недостаточно. Лучшим инструментом для придания бицепсу идеальной формы являются гантели, причем тренироваться можно трижды в неделю  и в домашних условиях.

Помимо набора гантелей спортсмену потребуется только стул и надувной мяч, при помощи которых тренировки будут проходить еще эффективнее.

Сплит: Решая, как накачать бицепс дома, не думайте, что выполнение упражнений на руки  негативно повлияет на ваши остальные тренировки, позволяющие накачивать другие группы мышц.

Бицепс необходимо качать в домашних условиях через день, в отдельности от других тренировок, и каждый  день вместо одной тренировки у вас будут две, что в спорте принято называть «двойным сплитом».

Однако между обычной тренировкой и упражнениями по качанию бицепса обязательно должно пройти более шести часов, поэтому одни занятия можно проводить утром, другие – вечером.

Обратите Внимание!

Упражнения: Решая проблему, как накачать бицепс дома, выполняйте поочередные подъемы из положения сидя  и при нахождение локтя в согнутом положении приступайте к супинации кисти,  в конечной точке бицепс нужно напрячь по максимуму.

Такое упражнение можно выполнять  всего по несколько раз для каждой руки. После этого рекомендуется взять большой мяч, который станет главным снарядом для выполнения подъемов на бицепс.

Хотя такие тренировки для некоторых бодибилдеров становятся новым, непривычным  упражнением, использование мяча в домашних занятиях позволяет увеличить эффект.

Надувной мяч должен быть большим и выдерживать вес спортсмена, поскольку на него придется упереться спиной. Причем нужно хорошо упереться ногами и принять такое положение, чтобы тело было зафиксировано, а потом необходимо взять гантели и максимально распрямить руки, держа гантели простым хватом.

Голову следует держать прямо, чтобы взгляд был направлен на потолок, а руки  таким образом, чтобы локти оставались неподвижными. Когда руки будут согнуты до предела, сделайте небольшую паузу, чтобы бицепс в пиковой точке был максимально напряжен, а затем  медленно и спокойно  распрямите руки.

Во время упражнений важно правильно и ритмично дышать.

Рекомендации, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, включают упражнение «диагональный молот», при котором гантели необходимо двигать по диагонали, в сторону противоположного плеча. Когда рука с гантелей достигнет верхней точки, можно сделать небольшую паузу, а затем очень медленно опускать тяжелую гантель.

Совет, как накачать бицепс дома, касается еще одного упражнения с большим мячом.

Нужно встать на колени перед мячом и положить на него одну руку с тяжелой гантелей, кистью другой руки спортсмен должен упереться в сам мяч, чтобы сохранить равновесие, а голову наклонять вперед не следует.

Держа руку на мяче, максимально сгибайте локоть, а затем поднимайте гантель усилием бицепса. Когда положение руки с гантелей достигнет пиковой точки, сделайте паузу, а потом медленно распрямляйте руку.

Самое Важное!

Упражнения с гантелями можно проделывать и стоя, делая попеременные подъемы с несколькими повторениями на каждую руку. Если при тренировках вы будете использовать «трудный» вес, то получите возможность довольно быстро добиться существенного прироста мышечной массы ваших бицепсов.

Источник: http://fb.ru/article/24919/kak-nakachat-bitseps-doma-za-korotkoe-vremya

Как быстро накачать бицепсы: упражнения и питание

Вам понадобится:

• Физические нагрузки
• Стабильные тренировки
• Занятия штангой
• Занятия гантелями
• Увеличение массы нагрузки
• Сбалансированное, правильное питание

#1

Большие, сильные, мощные руки хотят иметь многие мужчины. Но, если совершая изо дня в день упражнения руки не увеличиваются, то нужно начать пользоваться простыми и важными правилами. Многое зависит от нагрузок, которые даются на руки. Легкие гантели — это не выход, так как быстро накачать бицепс удастся только от нагрузок. Требуется постоянное увеличение веса.

Гантели и штанги должны иметь большой вес. Но сразу же перегружать руки нельзя, возможно растяжение мышц. Следует обратиться к тренеру, который составит индивидуальную программу занятий. Выполнять упражнения следует 2 раза в неделю, либо через день. Мышцам требуется восстановительный отдых.

Для занятий по накачиванию бицепсов дома необходимо будет купить штангу и гантели.

#2

Основное назначение бицепсов состоит в сгибании руки в локтевом суставе, следует, что вся основная часть упражнений заключается именно в этих движениях. Если же на протяжении какого-то времени выполнялись определенные упражнения на увеличение бицепсов и результата — ноль, следует изменить схему программы. Тренировка на бицепсы должна проходить не более часа.

Дополнительно следует делать подтягивания нижним хватом, тягой в наклоне обратных хватом. Для увеличения силы достаточно выполнять эти упражнения 8 раз, но для увеличения в объеме частота повторов 15 раз по 3 подхода. Эти упражнения следует чередовать, с каждым разом увеличивая понемногу нагрузку.

Существуют и другие советы, как быстро накачать бицепсы, если они совсем не развиты.

#3

Одним из самых эффективных упражнений в работе с накачкой бицепса является подъем штанги стоя. Нужно встать прямо, ноги развести на ширину плеч, взять штангу. Для этого есть специальные изогнутые штанги с T-грифом. Штангу, поднятую к груди нужно слегка задержать в этом положении, затем медленно опустить, но не до конца. Руки должны находиться в напряженном состоянии.

Полезный Совет!

При исполнении этого упражнения задействованы многие группы мышц на руке, такие как верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Для разогревания мышц следует начинать подъем с 60% от рабочего веса, который поднимается постепенно увеличиваясь. Второй подход делается с 90% веса от основного. И последний поход — 100% веса.

Затем следует сделать перерыв и продолжить повторения со 100% веса.

#4

Подъем гантелей стоя пользуется большим вниманием у профессионалов. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Поочередно поднимая гантели к груди, нужно следить за локтем, который должен быть плотно прижат к туловищу. Если масса гантели тяжеловата, то возможно при подъеме делать небольшой рывок. Опускать руку следует медленно, но опять не до конца сгибая.

Подъем гантелей можно делать и лежа, с небольшим наклоном 45%. Стопы ног должны быть плотно зафиксированы на полу. Руки с гантелями поднимаются одновременно и также медленно опускаются. Подъем гантелей можно производить сидя ровно, поочередно поднимая гантели. Все упражнения делаются по принципу «отдых — пауза».

Каждое упражнение выполняется плавно, с концентрацией на бицепсе, держа руку в напряженном состоянии.

#5

На увеличение веса гантелей или штанги нужно переходить постепенно. Как уже писалось ранее, тренировка начинается с 60% от рабочего веса, увеличивая до 90%, далее следует 100% поднятия веса на гантеле или штанге.

Так как сил в конце этих упражнений не остается, но вес нужно увеличивать, стоит повесить 110% рабочего веса на штангу и примерно раз 6 попробовать поднять ее до упора, затем поставить, дать отдохнуть рукам 15 секунд, затем снова поднять раза 3, снова отдышаться секунд 20 и затем поднять еще пару раз.

Получается, что увеличение массы произошло и в следующий раз нужно будет исходить уже из рабочего объема в 110%. За счет этого мышцы начинают работать на полную мощь и их объем увеличивается. А если увеличивается рабочий вес, соответственно увеличиваются бицепсы.

#6

Как быстро накачать бицепсы без правильного калорийного питания. Диета очень важна в наборе мышечной массы. Без определенных продуктов организм не будет получать дополнительные углеводы, аминокислоты и белки, то есть те, которые будут расходоваться на тренировках. 2 грамма белка на 1 килограмм тела требуется в день для увеличения мышечной массы.

Обратите Внимание!

Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся.

Курение тоже не способствует увеличения мышц.

#7

Есть несколько правил безопасности, которыми следует пользоваться, чтобы не нанести вред здоровью: не стоит поднимать тяжесть прямым запястьем, перед подъемом штанги лучше немного наклонить запястье вниз.

Делать больший акцент на работу мышц, нежели на большую нагрузку. Правильная техника даст большие результаты, но нужно следить за тем, чтобы не перекачать бицепс. Медленное выполнение всех упражнений и приемлемая нагрузка дадут быстрый результат.

Главное контроль и исполнение всех правил.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-byistro-nakachat-bitsepsyi-uprajneniya-i-pitanie

Накачать бицепс дома – эффективно и просто | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Самое главное условие для того, чтобы накачать бицепс дома — это не как это сделать, а что для этого нужно. Во-первых, терпение и большая самодисциплина. Во-вторых, нужно быть готовым к тому, что заметный результат появится не сразу и быть готовыми приложить все усилия. В-третьих, специальное питание — залог хорошей физической формы.

Профессионалы советуют начать вести дневник, куда можно будет заносить все необходимые пометки. Таким образом, вы будете наглядно видеть все нагрузки, с которыми работали, количество подходов и т.д. Чтобы знать, как накачать бицепс в домашних условиях, следует понять одну важную вещь: все упражнения будут приносить результат, если делать их постоянно.

Выполнять все подходы нужно без резких движений, плавно. Обязательно следите за техникой упражнения и не перестарайтесь с нагрузкой — это поможет избежать травм. Приобрести спортивный инвентарь или тренажер для дома сегодня не проблема, для начала можете обзавестись маленькой штангой, турником или гантелями.

Заниматься можно раза три в неделю, делая перерыв на 1-2 дня. Это нужно для того, чтобы мышцы не перенапрягались, а упражнения приносили больше пользы. Накачать бицепс в домашних условиях как в тренажерном зале — вполне реально, если внимательно и скрупулезно относится к рекомендациям специалистов. Если мышцы болят после предыдущей тренировки, сделайте перерыв.

Перед тем, как приступать к тренировке, необходимо проветрить комнату. Вначале делают легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. За один день выполняйте около 7 разных хватов и подходов. Еще один нюанс — накачать бицепсы, пользуясь одними только гантелями — не так-то просто. Поэтому лучше всего сочетать гантели с другими видами упражнений.

Как накачать бицепс дома при помощи гантелей, турника и штанги?

Вот несколько упражнений как накачать бицепс дома, имея под рукой гантели. Нужна скамья, которую необходимо поставить под уклоном 45 градусов. Затылком прижмитесь к доске, ладони повернуть вверх или внутрь.

Ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом. На выдохе поднимите их до плеч, в то же время разворачивая руки вверх ладонями. Плечи должны быть неподвижны. Руки сгибать до полного сокращения бицепсов. Медленно опускать гантели на вдохе в исходное положение.

Техника последнего упражнения следующая:

1. 1 легкий подход из 30 повторений,
2. потом с тяжелым весом по 1 подходу из 12, 8 и 6 повторений.
3. Гантели понадобятся с наборными дисками.

Еще одно упражнение — исходное положение правая рука с гантелью трицепсом должна лежать на подушке. Согнуть руку так, чтобы гантель оказалась на уровне плеч. Опускать вниз на вдохе медленно.

На выдохе сгибать к плечу, напрягая бицепс.

Встаньте прямо, прижмите локти к туловищу. Резкими движениями поднимайте штангу до подбородка. 30 раз по три подхода.

Еще один вариант — стать спиной к стене, захват штанги снизу на ширине плеч, локти прижаты к телу. Штангу поднимайте вверх, максимально напрягая мышцы, тело должно оставаться неподвижным. Опускать штангу на вдохе. Важно, поднимая штангу, не разгибать полностью локти.

Первый подход — максимально возможное число подтягиваний. Второй подход — через пару минут, количество подтягиваний на два меньше. Три минуты отдыха, и потом подход на такое же число упражнений, как в первом. Еще через минуту — четвертый подход, по количеству повторов равный второму.

Самое Важное!

Упражнения на турнике можно выполнять по сокращенной или полной амплитуде. В последнем случае это выглядит так: из висячего положения на прямых руках подтягиваться вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины на 5-10 см. Сокращенная амплитуда — это когда подбородок не поднимается выше перекладины.

Еще один немаловажный момент — однообразные упражнения при постоянном повторении уже не приносят ощутимого эффекта. Поэтому хваты и подходы необходимо разнообразить. И весьма существенный момент успешных занятий спортом — специальное питание.

Как правильно питаться, чтобы накачать бицепсы дома?

Организм спортсмена нуждается в большом количестве белка и полезных углеводах. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях как следует, важно правильно выстроить режим питания. При этом придерживаться его нужно будет длительное время.

При этом диета вовсе не должна быть однообразной и скучной. Можно готовить разнообразные и вкусные блюда, в том числе десерты.

Чизкейк

Приготовленный из обезжиренного сыра, он послужит хорошим источником белка.

Рецепт такой:

• яйцо,
• яичный белок,
• 28 г. измельченного печенья,
• 2 упаковки обезжиренного сливочного сыра,
• ½ ст. сахара,
• ½ ч.л. ванили,
• ¼ ст. молока,
• специи,
• 1 ч.л. корицы,
• 12- г. консервированной тыквы.

В форму для выпекания на дно положить измельченное печенье. Все ингредиенты смешать в миксере до однородной массы (кроме тыквы и яиц).

Яйца добавить потом, перемешать еще раз и добавить тыкву.

Массу вылить в форму с печеньем. Выпекать при 162 градусах около 40 минут. Готовность проверяется зубочисткой. Потом чизкейк нужно охладить.

Помимо продуктов, в специализированных магазинах спортивного питания можно также найти белковые коктейли и протеиновые добавки, которые активно способствуют росту мышечной массы.

Возможно, вас заинтересует также статья дешевое спортивное питание читайте ее здесь или материал по теме «перчатки для бодибилдинга»

Источник: http://GymBlog.ru/kak-nakachat-myshcy/nakachat-biceps-doma-effektivno-i-prosto.html

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс это такая же важная мышца наших рук, как и трицепс. Хотя последний больше отвечает за силу и ширину руки, бицепс в свою очередь сильно влияет на ее объем.

Кроме того красивый и мощный бицепс у парней всегда является привлекательным для многих женщин.

Если вы хотите знать, как быстро накачать бицепс и как сделать это в домашних условиях, то эта статья даст вам несколько простых и эффективных советов, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Полезный Совет!

Почти все из нас хотят иметь большие мышцы рук, но делая очень много упражнений и повторений, они по-прежнему остаются такого же размера? Почему, спросите вы? Ну это зависит от нескольких факторов. И вот от каких.

Как правильно качать бицепс с гантелями или без?

Способ накачки бицепса в любом виде упражнений зависит от нагрузки, которую вы к нему прикладываете. Путь к большим бицепсам это больший вес гантелей и штанги, а также отягощений, которыми вы себя нагружаете. Поймите, что сделав всего 3-4 повтора с гантелью легкого веса, успеха вы не добьетесь. Вам нужно заставить себя работать с более тяжелыми весами, чтобы достичь результатов.

Я рекомендую обычную тренировку бицепса проводить из 3 подходов в упражнении по 6-8 повторений в каждом. Лично я делаю 8 раз, но, в принципе, хватит и 6. Главное это дать вашим рукам достаточную нагрузку. Но также важно не перетренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Я имею в виду, что перегружать свои мышцы нельзя. Не стоит каждый день тягать гантели. Толку от этого не будет, а скорее наоборот может пойти во вред, так как ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Тренировку на бицепс достаточно проводить 2 раза в неделю. Как и для любых мышечных групп в принципе.

Использование гантелей?

Это следующий вопрос, который новички задают очень часто. Лично я рекомендую 3 основных упражнения на бицепс, которые действительно наиболее эффективны. Причем все они используют штангу или гантели. Поэтому, если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях, то вам надо будет их приобрести.

Подъем штанги стоя

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу. Желательно использовать специальную штангу с Т-грифом, которая изогнута в средней части. Затем просто напрягите мышцы рук и поднимите штангу к груди. Секундная пауза и медленно опустите. До конца руку не распрямляйте. Локоть в нижней точке должен быть слегка согнут.

Подъем гантелей стоя

Это упражнения одно из самых популярных. Достаточно стать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем начните по очереди поднимать их к себе.

Локоть при этом должен быть плотно прижат к туловищу и не болтаться. Если вам тяжело будет сделать это, то можно использовать небольшой рывок. Затем медленно опустите руку и повторите то же самое с другой.

В нижней точке, локоть должен быть слегка согнут, как и в предыдущем упражнении.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Обратите Внимание!

Аналогично предыдущему упражнению, только для него вам надо лечь на специальную скамью. Наклон может быть около 45 градусов. Стопы зафиксируйте. Руки следует поднимать сразу обе, затем медленно опускать (фото ниже).

упражнения на бицепс

Другие упражнения на бицепс можно посмотреть здесь. Это все, что я хотел вам рассказать по поводу того, как быстро накачать бицепсы, используя самую эффективную стратегию. Это просто, главное следуйте моим советам. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-bystro-nakachat-biceps/

Как накачать бицепс в домашних условиях? Несколько простых способов

Возможность ходить в спортзал есть далеко не у всех, а вот желание поражать окружающих огромными бицепсами, «банками», как называют их культуристы, есть у каждого мужчины.

Однако же накачать его можно и дома, главное, грамотно подойти к делу.

За что отвечает бицепс?
Двухглавая мышца плеча (таково его полное название) начинается от специальных отростков на лопатке и прикрепляется к лучевой кости 9ниже локтя).

Таким образом, её функция – сгибать плечо в плечевом суставе, а локоть – в локтевом. Следовательно, основная часть упражнений на бицепс основана на сгибания рук в локтях.

Это подъем гантелей и штанги, подтягивания обратным хватом. Вот их и нужно выполнять в домашних условиях.

Упражнения выполняемые на дому

Если у вас дома есть штанга, это просто замечательно. Однако будем рассматривать более реалистичные варианты, когда в распоряжении имеются гантели и перекладина где-нибудь в дверном косяке (турнир во дворе).

Нет гантелей – на первое время сойдут и большие бутылки с водой или песком. С ними можно выполнить множество упражнений:

1. Подтягивания обратным хватом. Хватаетесь за перекладину так, чтобы пальцы и внутренняя сторона запястья были повернуты к вам и тянетесь к ней грудью, руки на ширине плеч, можно немного уже – как вам удобнее.

При этом задействуется не только бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Чем сильнее вы будете прогибать спину, тем больше качать её, а не руки. Сохранение прямого положения тела максимизирует нагрузку на руки, но это вряд ли получится у новичков.Отличный эффект дает добавление статики: когда вы делаете последнее повторение, опуститесь не до конца и повисите на полусогнутых руках.

2. Сгибание рук с гантелями. Все просто – берете в руки по гантели, встаете или садитесь и сгибаете руки, поднося их почти к плечу. Можно сгибать руки одновременно, можно попеременно – разницы нет. Важно: делать движение осознанно, опускать гантель подконтрольно, а не бросать вниз.
3. «Молоток». По сути, то же сгибание с гантелями, только в процессе вы их поворачиваете. В исходном положении ваши руки опущены, запястья повернуты к бедрам, гантели параллельно бедрам.В верхней точке упражнения гантели параллельным уже плечам. В негативной фазе упражнения, то есть когда вы их опускаете, происходит обратный поворот.
4. Сгибание руки сидя через колено. Садитесь, ноги широко разводите, слегка наклоняетесь, локтем опираетесь на ногу как можно ближе к колену – это важно.

И начинаете сгибать и разгибать руку – так, чтобы в верхней точке гантель упиралась вам в грудь. Важно хорошо поворачивать руку, чтобы мизинец оказывался выше большого пальца.

Но это упражнение скорее не растит бицепс, а оформляет его, делает более рельефным и выразительным, так что делать его имеет смысл, когда вы уже подкачали мускул.

Как правильно построить тренировки?

Нельзя накачать один только бицепс. Вернее, можно, но большого роста не будет.

Наш организм природой не запрограммирован так, чтобы наращивать большую мышечную массу – ни к чему она была нашим предкам, которые лазили по деревьям и питались в основном плодами и орехами. Им нужна была не массивность, сила, а функциональность.

Мускулы – субстанция прожорливая и требующая много энергии. Наша природа подчинена одному стремлению – выживать.

Мускулистому человеку это сделать тяжелее, поскольку ему нужно больше пищи. В экстремальных условиях он будет одним из первых, кто погибнет.

Поэтому нашему организму нужны весьма серьезные аргументы, чтобы запустить анаболические процессы и наращивать мышцы. Это комплексные изменения, в частности, в гормональном фоне, в обменных процессах.

Как думаете, посчитает ли наше, что ему нужно перестраивать привычный уклад и меняться лишь от того, что на двухглавую мышцу плеча регулярно выпадают большие нагрузки?

Её масса не составит даже одного процента от общей массы человека. Как это ни парадоксально, чтобы бицепсы хорошо росли, грузить нужно не только их, но и все тело.

Давно доказано, что наибольший анаболический эффект наблюдается от базовых упражнений, в которых задействована не одна мышечная группа, а несколько.

В случае с бицепсом такое упражнение всего одно – это подтягивания обратным хватом, в которых участвует не только он, но и широчайшие. Делать его обязательно, оно – одно из основных в вашей программе для роста рук.

Не можете подтянуться – подкачайтесь гантелями («молоток» эффективнее всего), просто висите на перекладине, сгибая руки всего на 5-10 градусов, сколько сможете. Такая статическая нагрузка тоже будет эффективна.

Для наилучшего роста мышцы упражнения нужно делать так, чтобы вы осилили где-то 8 повторений в подходе. То есть уже на 4-5 становится тяжело, седьмое и восьмое даются вообще сквозь зубы, а девятое сделать можно, только если подключить другие мышцы. Подтягиваетесь больше? Повесьте на ноги или пояс отягощение.

Самое Важное!

Есть еще одна хитрая методика, как раскачать бицепс побыстрее – тренировать его вместе с мышцей-антагонистом, трицепсом (он локоть не сгибает, а разгибает). Когда трицепс напряжен, бицепс растягивается и расслабляется.

Так что вы заканчиваете подход упражнения на двухглавую мышцу и сразу же делаете что-то на трехглавую – отжимания на брусьях, французский жим гантели, разгибание руки из-за головы с гантелей и т.д.).

Тем временем биц отдыхает, и в следующем подходе упражнений на него может работать эффективнее. Такая методика называется суперсетом.

Далее, лучше всего тренироваться с разборными гантелями: все равно рабочие веса оказываются довольно солидными.

Видео о том как быстро накачаться в квартире

С помощью разборных гантелей можно осуществить так называемый «дроп-сет» – это когда вы делаете упражнение до отказа, сразу же снимаете с гантели часть груза и… продолжаете делать упражнение.

Чтобы поднять меньший вес, нужно сократить меньшее количество мышечных волокон, так что есть возможность добить те, которые не были задействованы в основном части.

Причем скидывать вес можно не раз. Дроп-сет дается тяжело – в спортзалах бывает забавно наблюдать, как огромные качки стискивают зубы, поднимая совсем небольшие гантельки.

А все потому, что мышца прорабатывается полностью, в ней практически не остается ни одного не уставшего волокна.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/kak-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать бицепс в домашних условиях Спасечонку

Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях, так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.

Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.

Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.

Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.

Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:

Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.

Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.

Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Полезный Совет!

Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.

Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.

Лично я, имея от природы маленькие бицепсы, годами ходил в спортивный зал и пытался их накачать, но они отказывались расти. Несмотря на постоянные тренировки, объем моих рук заморозился на отметке 35 см.

Дело в том, что я отношусь к категории людей, которых называют «хардгейнерами», причем таких людей довольно много. Для нас, чтобы накачать мышцы, нужно использовать специальные методики тренинга.

После применения разработанной мною методики, я смог быстро увеличить объем своих рук до 48 сантиметров.

Основные составляющие моей методики:

1. Разминка делается всегда.
Разминкой является первый подход в количестве 15 повторений, причем его необходимо выполнять с гантелями легкого веса и не доводя бицепс до полного отказа. Благодаря хорошей разминке вы сводите риск получения травмы к минимуму.

2. Правильный подбор веса.
Подбирать вес нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить с более-менее чистой техникой 5-8 повторений. То есть, основные сеты должны быть не с легкими гантелями, а с весом снарядов, когда больше 5 или 8 повторений вы сделать не можете физически.

3. Повышение веса.
Вы должны в своих тренировках постоянно и постепенно увеличивать вес отягощений. Накачать мышцы хардгейнеру с помощью пампинга с легкими гантелями невозможно. Как только вам удается 8 раз поднять без особых усилий гантели – это четкий сигнал к необходимости увеличения нагрузок. Если этого не делать, то накачать бицепс не получится.

Обратите Внимание!

4. Большой перерыв между подходами.
Чем больше вес спортивных снарядов, тем длительнее должен быть перерыв между сетами. Например, между разминочными сетами можно отдыхать 1,5 минуты, а вот между подходами с тяжелыми рабочими весами следует отдыхать 3-4 минуты.

5. Нечастые тренировки.
Чтобы накачать отказывающийся расти бицепс, нужно тренировать его нечасто. Причем это относится как к тренировкам дома, так и в спортивном зале, достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Если вы хотите 2 занятия в неделю, то одна тренировка должна быть тяжелой, а на другой делайте подъем на бицепс с гантелями примерно 70% от максимального веса.

6. Новичкам читинг не нужен.
Начинающим атлетам, делающим первые шаги в бодибилдинге, рекомендую исключить читинг во время выполнения упражнений.

Не надо преследовать цель быстро накачать мышцы, важно освоить технику выполнения и приучить тело к нагрузкам, укрепить связки.

После полугода занятий, когда вес отягощений увеличится, и вы сможете заниматься с гантелями от 10-15 кг, тогда уже возможен читинг.

Все эти 6 моментов моей методики являются ключевыми, причем их можно применять не только на бицепс, но и для тренировки других мышц. По моей методике можно тренироваться как в спортивном зале, так и дома.

Упражнения на бицепс для тренировки дома

1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела.

При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_doma_i_na_ulice/kak-nakachat-biceps

Тренировка бицепса и трицепса: тройной штурм

     Отстают руки?! Внедрите программу тренировок трицепса и бицепса с помощью трисетов, настоящий тройной штурм даст потрясающий результат.

     Как раз отличный шанс внедрить данную схему тренировок для следующего раза, чтобы прокачать руки в тренажёрном зале. Это испытание для сильных духом, так как в конце тренировки вы почувствуете мощнейший пампинг и не с чем несравнимую нагрузку.

     Это реальный шанс подтянуть руки и сделать их из недостатков в достоинства, для «чайников» в мире железного спорта, объясню, что трисет – это выполнение 3-х упражнений подряд без отдыха друг за другом. С их помощью, увеличивается общая нагрузка на мышцы, интенсивность, а также экономится время, которого понадобится значительно больше, чем выполнять 3 упражнения по отдельности.

     Трисеты включают в себя нагрузку при помощи 3-х разных снарядов:

— штанга – поможет для развития силы и максимальной нагрузки мышц

— гантели – чтобы каждая рука работала друг от друга по отдельности, чтобы максимально прокачать каждую руку.

— кроссовер – изолированная нагрузка на конкретный участок мышц, для максимальной прорисовки и точечной проработки.

   Обратите внимание, тренировка бицепса и трицепса трисетами, должна выполняться практически в одном месте, заранее позаботьтесь, чтобы все снаряды были возле Вас и чтобы их никто не занял. Это необходимо для того, чтобы вы не бегали по залу от штанги к гантелям, от гантелей к кроссоверу, это всё занимает время, а мышцы тем времени получают передышку, в результате чего эффективность тренировки снизится.

     Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку.

     Тренировка бицепса трисетом

 Программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

— подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8 повторов

— подъём гантелей на бицепс – 3 подхода х 10 повторов

— сгибание на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

   ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

     Выполнять его можете как с прямым грифом, так и с Е-образным, обычно выбирают второй вариант, если после прямого грифа выворачивает предплечья и после опускания штанги прошибает резкая боль в предплечьях.

     Это базовое упражнение, которое даёт толчок к росту силы и объёма рук, очень важно штангу опускать медленно, контролируя каждое повторение, поднимать штангу не стоит до конца, чтобы сохранить мышечное напряжение в мышцах. Старайтесь поднимать штангу без закидывания вверх, не халтурьте и не облегчайте себе работу, вся работа выполняется исключительно бицепсом.

   Окончив упражнение со штангой, мгновенно переключайтесь на гантели

 

     ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

     Поднимая гантели по очереди, каждая рука нагружается отдельно, что помогает в равной степени прокачать как левую так и правую руку. Не забудьте за важный элемент выполнения, при подъёме гантели в верхней точке мизинец смотрит под углом 45 градусов вверх, при опускании проворачивайте кисть наружу, чтобы мизинец смотрел назад, это позволит включить в работу разные участки бицепса.

     

     СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

      Вместо жёсткого блока выберите канатную рукоять, упражнение выполняется по схеме молота, что кроме бицепса хорошо нагружает плечелучевую мышцу. Сгибая руки и поднимая вес вверх, следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти были прижаты к туловищу, не расходились в стороны и не уходили вперёд, они находятся строго на одном месте.

     Первые 2 упражнения слишком утомят бицепс, поэтому не переживайте, если вес в кроссовере будет невелик, ведь оно изолированное и главной задачей является хорошо почувствовать мышцу и добить её до мышечного отказа.

   Выполнив 3 подхода на бицепс, отдохните 3 минуты и далее переходите к трицепсу.

    

    Тренировка трицепса трисетом

     Программа тренировки трицепса выглядит следующим образом:

 — французский жим лёжа – 3 подхода х 8 повторов

— разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 10 повторов

— французский жим на верхнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА

      Прелесть этого упражнения в том, что если все скамьи заняты его можно выполнять на полу, при этом согнув ноги в коленях и упёршись стопами для жёсткости позиции.

   При опускании или подъёме штанги, трицепс должен быть строго вертикальным, локти не должны расходится в стороны, иначе часть нагрузки уйдёт в другие мышца, а трицепс не получит важное стартовое мышечное напряжение. Для более сильного мышечного напряжение, опускайте гриф штанги не ко лбу, а за голову, так трицепс сильнее растянется.

 

     РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ

          Выполнять можно каждой рукой отдельно, так и двумя руками одновременно, облокотившись головой о скамью, для стабилизации туловища. Но рекомендую выполнять руками по отдельности, так лучше чувствуется мышца. Следите за тем, чтобы трицепс был параллелен полу и оставался в неподвижном положении как при опускании так и при подъёме гантели.

   Опуская гантель вниз, в самой нижней точки предплечье должно быть вертикально полу, дальше вперёд его заводить не стоит, иначе часть нагрузки снимается с трицепса. Старайтесь руку максимально выпрямить и на доли секунды задержаться в таком положение, что позволит на полную проработать трицепс.

 

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

      Его ещё можно выполнять при помощи гантели, но именно канатная рукоять в кроссовере будет держать трицепс под напряжением, как при подъёме так и при опускании веса.  Локти на всех стадиях движения строго фиксированы и не двигаются, это упражнение отличным образом растягивает все 3 пучка трицепса.

     Заключение

     Тренировка бицепса и трицепса с помощью трисетов, даст отличную нагрузку и толчок для роста общей массы рук. Если вы новичок, то выполните по 1-2 подхода упражнений, 3 подхода подходит для опытных спортсменов.

     Не вздумайте тренироваться по этой схеме каждый раз, применяйте её 1 раз в 2-3 недели или как специализацию для тренировки отстающих групп мышц на протяжении 1 месяца, далее нужно перейти на более щадящие методы тренировки рук, о которых можете ознакомиться – здесь.

   Тренируйтесь с удовольствием, набирайте силу и массу, удачи!

 

Рекомендуем Вам: