Как накачать трицепс в тренажерном зале: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

С каждым годом количество людей, которые посещают тренажерный зал, растет. Чтобы тело развивалось равномерно, и было рельефным, необходимо правильно составить программу тренировок, включив в нее самые эффективные упражнения на трицепс. Они должны входить в тренировку верхней части тела. В комплекс достаточно включить 3-4 упражнения.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо повторять упражнение небольшое количество раз (8-10 повторений) с большим весом, но если человек новичок, то нагрузка должна повышаться постепенно. Кроме этого, важно делать минимум по 3 подхода. Старайтесь делать минимальные перерывы, чтобы напряжение в мышцах не спадало.

Лучшие упражнения на трицепс на массу:

1. Отжимания на брусьях. Для этого упражнения не нужна дополнительная нагрузка, поскольку работать придется с собственным весом. Это упражнение дает нагрузку и на трицепс, и на грудные мышцы, и все зависит от положения рук. Поскольку нас интересует трицепс, то руки должны находиться как можно ближе друг к другу. Тело должно быть в вертикальном положении, поскольку наклоны смещают нагрузку. Ноги держите прямыми, но их можно перекрестить, чтобы предотвратить разбалтывание тела. Вдыхая, сгибайте руки в локтях до образования прямого угла и опускайтесь вниз. Локти стоит держать максимально близко к телу. Выдыхая, вернитесь в ИП. Можно использовать и дополнительное отягощение, например, специальный пояс, к которому крепится блин от штанги.
2. Французский жим лежа. Выполнять это упражнение на трицепс можно как с гантелями, так и со штангой. В данном случае, рассмотрим второй вариант. Расположитесь на скамье, прижимая к ней спину и ягодицы. Ступни должны быть полностью прижаты к полу. Штангу держите на вытянутых руках над грудью. Что касается хвата, то он должен быть прямым, при этом расстояние между ладонями должно быть идентично ширине плеч. Вдыхая, опустите штангу ко лбу, при этом между плечами и предплечьями должен быть угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение, а затем, выдыхая, верните штангу в начальное положение, при этом руки должны быть полностью выпрямленными. В данном упражнении движение осуществляется только в локтевом суставе. Не стоит опускать штангу за голову, поскольку это вовлекает в работу другие мышцы, что совсем не желательно. Совет – важно не использовать предельный вес.
3. Разгибание руки из-за головы. Это эффективное упражнение на трицепс, направленно на развитие мышц и придание им красивой рельефности. Выполняется упражнение сначала одной, а затем, другой рукой. Благодаря этому существенно повышается амплитуда движения и нагрузка в мышцах. Расположитесь на скамье и поднимите гантель над головой, чтобы рука находилась в вертикальном положении. Заведите гантель за голову так, чтобы локоть смотрел строго вверх. Спина должна быть прямой с легким прогибом в пояснице. Сделайте вдох, а затем, задержите дыхание и выпрямите руку. Учтите, что двигается только локтевой сустав. Сделав выдох, зафиксируйте положение, повышая нагрузку. Верните гантель на место и повторите все с начала.
4. Разгибание руки на верхнем блоке. Еще одно эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале, дающее нагрузку на боковую и внутреннюю головку мышцы. Встаньте боком, чтобы рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком. Противоположной ногой следует сделать шаг назад. Возьмите обратным хватом D-образную рукоятку. Спина должна быть ровной, но небольшой прогиб в пояснице все же допускается. Рабочую руку согните в локте и держите его близко к телу. Вдохните, задержите дыхание и тяните рукоятку вниз, выпрямляя руку в локте. Сделайте выдох и зафиксируйте положение, стараясь повысить нагрузку, а затем, вернитесь в ИП.

 

Похожие статьи

Как правильно подтягиваться? Подтягивание – одно из самых доступных упражнений, для выполнения которого требуется лишь турник. С помощью этого упражнения спортсмены прорабатывают мышцы рук и спины. А как подтягиваться правильно – рассказано в этой статье.	Стили плавания в бассейне Существуют самые разные спортивные стили плавания и даже комбинированный, предусматривающий смену 4-х стилей за одну дистанцию. Мир знает немало побед в каждом из них, и сегодня они включены в плавательную программу Олимпийских игр.
Как выбрать ракетку для настольного тенниса? К выбору ракетки для игры в настольный теннис следует подходить основательно, с учетом многих критериев и факторов. О том, как правильно выбрать данный спортивный инвентарь и расскажет наша статья.	BCAA — для чего он нужен? ВСАА — комплекс незаменимых аминокислот, которые, как известно, не синтезируются в нашем организме. Эта статья расскажет об этом комплексе и о том, почему его нередко принимают спортсмены.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

Как накачать трицепс в домашних условиях без гантелей — комплекс упражнений для начинающих

Как накачать трицепс без гантелей? Новичку помогут всего 2 упражнения Борис Ильин, Виктор Обморнов 13 февраля 2023, 13:55 МСК

Поделиться Комментарии Если правильно сочетать эти движения, вы хорошо разовьёте мышцы.

Гантели – это неотъемлемая часть прокачки большинства групп мышц, но сегодняшняя наша тренировка докажет, что при желании можно обойтись и без них. Мы составили домашний комплекс упражнений для новичков, которые хотят проработать трицепс дома.

Борис Ильин фитнес-тренер World Class

Выбор упражнений в заданных условиях небольшой, это различного рода отжимания и разгибание предплечья с резинкой. Всё довольно просто, а главное, что упражнения можно выполнять дома.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Техника выполнения

Примите положения упора лёжа на прямых руках.Руки поставьте так, чтобы они были параллельны плечам.На вдохе согните локти вдоль корпуса.На выдохе вернитесь в исходное положение.Акцент работы делайте на трёхглавую мышцу плеча.

Фото: istockphoto.com

У этого упражнения есть несколько вариаций исполнения, всё зависит от вашей физической подготовки.

В упоре с колен.В упоре от возвышенности под наклоном. Частичные повторения в поламплитуды (пружина).С паузой в нижней точке.С дополнительным сопротивлением в виде резины. В предыдущей статье рассказали, как накачать ноги без приседаний со штангой.

Разгибание предплечий с фитнес-резинкой

Техника выполнения

Наступите ногами на резинку, другой конец резинки возьмите в руки и вытяните их над головой.Сгибая руки в локтях, медленно заведите их за голову.Вернитесь в исходное положение.Ваши плечи должны быть перпендикулярны полу.

Фото: istockphoto.com

У этого упражнения также есть несколько вариантов выполнения, все они допустимы, вы можете чередовать их для разнообразия:

Плечи прижаты к корпусу одной или двумя руками, точка подвеса резины сверху на уровне головы.Одной рукой, плечо прижато к корпусу, вторая рука удерживает резину.

Как сочетать эти упражнения?

Комбинации этих двух блоков упражнений будет достаточно для планомерного развития трицепса. Можно выбрать по две вариации исполнения в каждом блоке, исходя из своей степени подготовки, и выполнять в следующем режиме:

Узкие отжимания с паузой в нижней точке. Разгибание предплечья двумя руками.Классические узкие отжимания.Разгибание предплечья одной рукой.

Сетоповторный режим состоит из 4-5 подходов по 10-15 повторений в отжиманиях и 3-4 подходов по 15-20 повторений – в разгибаниях. На первой тренировке может прийтись нелегко, это нужно просто перетерпеть. Дальше будет легче, по мере того как ваши мышцы начнут крепнуть.

Повторять тренировку можно каждый день, либо через день, постепенно увеличивая прогрессию нагрузки за счёт подбора усложнённых вариантов упражнений и замедления темпа выполнения.

По ссылке рассказали о лучших упражнениях для трицепса в тренажёрном зале. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Тренировка груди и трицепса для увеличения силы и массы (5 упражнений) — StrengthLog

Ищете тренировку груди и трицепса, которая одновременно укрепит верхнюю часть тела и повысит силу жима?

Не ищите дальше.

В этой статье я описываю программу тренировок, которая задействует все мышечные волокна грудной клетки и трицепса и настраивает вас на значительный прирост силы.

Вот что мы рассмотрим:

1. Тренировка для силы и мышечной массы
2. Тренировка груди
3. Тренировка трицепса
4. Упражнения
5. Тренировка груди и трицепсов

Давайте приступим!

Тренировка на силу и мышечную массу

Ваша сила тесно связана с вашей мышечной массой.

В одном исследовании измерялась безжировая масса 20 элитных пауэрлифтеров-мужчин и была обнаружена сильная корреляция (r=0,88) с их жимом лежа с 1ПМ. Уровень их безжировой массы, большую часть которой составляют мышцы, объяснял 77% их силы в жиме лежа. ¹

Корреляция между 1ПМ в экипированном жиме лежа и безжировой массой у 20 элитных пауэрлифтеров-мужчин. (Brechue, 2002)

Тренировки на силу и мышечную массу имеют много общего, но есть и некоторые различия, и в этой тренировке груди и трицепса вы будете нацелены на оба типа роста.

• Тренировка силы вращается вокруг обучения перемещению тяжестей. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно тренируются с весами в диапазоне от 1 до 5 повторений (> 85% от 1ПМ), хотя более высокие диапазоны повторений также доказали свою эффективность для увеличения силы.

Вы должны выбрать одно или другое?

Не совсем так.

Совершенно нормально сочетать тренировку с большим весом и малым числом повторений, с легким весом и большим числом повторений в рамках одной тренировки, как мы собираемся сделать в этой тренировке. Это даст вам результаты с обеих сторон и, таким образом, увеличит как вашу силу, так и мышечную массу.

Тренировка груди: упражнения, подходы и повторения

Если вам нужна сила жима, вам следует приложить усилия, чтобы нарастить и укрепить мышцы груди. Существует сильная корреляция между площадью поперечного сечения большой грудной мышцы и 1ПМ в жиме лежа. ²

Более того, большая грудная мышца (и ее сосед, передняя дельта) вносят 74% силы момента в суставе в мертвой точке в жиме лежа, в то время как ваш трицепс дает только 26%.

³

Вклад мышц в мертвую точку в жиме лежа. (Larsen, 2020)

Вывод таков: если вы хотите увеличить силу жима, вам следует работать над грудными мышцами.

Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы как можно больше увеличились в силе и размере, вам необходимо тренировать их в полном диапазоне движений и задействовать как можно больше их мышечных волокон.

В то время как жимы лежа, такие как жим лежа или жим гантелей, являются отличными упражнениями для развития ваших грудных мышц в целом, вы, вероятно, можете выжать немного больше роста, добавив какой-нибудь жим на наклонной скамье, а также несколько наклонов. ⁴

Три эффективных упражнения для разных углов:

• Плоская поверхность: Жим лежа
• Наклон: Жим гантелей на наклонной скамье
• Спад: Брусок

Выполняя все три упражнения в тренировке грудных мышц, вы обязательно задействуете почти каждое мышечное волокно грудных мышц.

Сколько подходов и повторений нужно делать в одном упражнении на грудь?

Около трех тяжелых подходов в упражнении — это хорошее число, к которому стоит стремиться. Если вашей целью является сочетание силы и мышечного роста, я бы начал с нескольких более тяжелых подходов с низким числом повторений (около 5 повторений в подходе) в жиме лежа, а затем увеличил количество повторений (где-то между 6–20). за подход) во вторых двух упражнениях.

Далее в этой статье для тренировки груди и трицепса вы получите рекомендации по количеству повторений для каждого упражнения.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

Тренировка трицепса: упражнения, подходы и повторения

Хотите большие плечи?

Тренируйте трицепсы.

Это в 2,5 раза больше, чем ваши бицепсы, и все же на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевые мышцы вместе взятые. ⁵

У вашего трицепса три головки, и для оптимального роста трицепса вам нужно будет работать со всеми тремя.

Упражнения на пресс, такие как жим лежа, задействуют боковую головку трицепса, но для эффективного роста длинной и медиальной

головки вам нужна изолированная работа трицепса. Это было продемонстрировано в исследовании, в котором участники тренировались либо в жиме штанги на горизонтальной скамье, либо в разгибании рук со штангой лежа в течение десяти недель, результаты которых вы можете увидеть на диаграмме ниже. ⁶

Длинная головка трицепса самая большая, и она также требует дополнительного внимания. В отличие от латеральной и медиальной головок, длинная головка начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав. Из-за этого на длину мышц длинной головы влияет положение руки.

В одном недавнем исследовании участники тренировали либо разгибания трицепса над головой (где длинная головка находится на длинной мышце), либо отжимания трицепса (где длинная головка находится на короткой длине мышцы). Они обнаружили, что в обеих группах наблюдался одинаковый рост длинной головки трицепса (всего 90 090 на 90 091) (~ 16%), но рост мышц распределялся по-разному. ⁷

• Трицепсовые разгибания над головой привели к росту главным образом в дистальной  части длинной головки (ближайшей к локтю части).
• Отжимания на трицепс привели к более равномерному распределению роста по всей длине длинной головки.

Что это означает для тренировки трицепсов?

Что для достижения наилучших результатов вам, вероятно, следует делать:

1. Одно жимовое упражнение (например, жим лежа)
2. Одно упражнение на трицепс на длинной мышце (например, разгибание трицепса над головой)
3. Одно упражнение на трицепс с короткими мышцами (например, отжимания на трицепс)

Мы включим все вышеперечисленное в тренировку груди и трицепса ниже.

Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на трицепс?

В дополнение к жимовым упражнениям, которые мы уже рассмотрели, я рекомендую вам сделать по два-три подхода каждого из двух типов изолированных упражнений на трицепс: один на длинные мышцы и один на короткие мышцы.

Если вы работали с малым числом повторений и большими весами в жимовой части тренировки груди и трицепса, вы можете немного увеличить количество повторений в подходе здесь. Обычно это лучше ощущается и на локтях. Где-то между 10-30 повторениями в подходе — это хорошее число, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы получить хороший мышечный пампинг в ваших трицепсах.

Теперь давайте взглянем на пять упражнений, которые вы будете выполнять на тренировке груди и трицепсов.

Упражнения для груди и трицепса на силу и массу

1. Жим лежа

Начнем с большой пушки. Жим лежа — это основной элемент бодибилдинга и пауэрлифтинга, который увеличивает силу жима верхней части тела и укрепляет грудь, передние дельты и трицепсы.

Жим лежа на горизонтальной скамье задействует большую часть мышечных волокон грудной клетки и поэтому создает хорошую основу для этой тренировки.

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей лежа
• Жим от груди в тренажере

2.

Жим гантелей на наклонной скамье

По сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье жим гантелей на наклонной скамье больше задействует верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы. ⁸

В этом упражнении вы можете использовать как гантели, так и штангу, но многие люди считают, что гантели обеспечивают свободу движений, что улучшает их плечевые суставы.

Альтернативные упражнения:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на тренажере Смита на наклонной скамье

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях переносят работу с верхней части груди на нижнюю, а также сильно нагружают трицепсы.

Используйте тренажер для отжиманий, если вы еще не можете выбить их самостоятельно, или используйте дополнительный вес, если вы достаточно сильны.

Альтернативные упражнения:

• Отжимания на брусьях
• Кольцевые соусы

4.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа со штангой задействует длинную и медиальную головки трицепса, которые вместе составляют около двух третей объема мышц трицепса.

Если вам не нравится вариант лежа, вы можете сделать разгибание на трицепс из положения стоя, как в альтернативных упражнениях ниже.

Альтернативные упражнения:

• Разгибание рук с гантелями стоя
• Разгибание на трицепс с тросом над головой

5. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс, вероятно, в некоторой степени задействует все три головки трицепса, а также длинную головку по всей длине мышцы.

В зависимости от того, что вы предпочитаете, вы можете использовать ручку для перекладины (как на картинке выше) или ручку для веревки. Вероятно, это не имеет большого значения с точки зрения активации мышц.

Альтернативные упражнения:

• Отжимания на трицепс со скакалкой

Тренировка груди и трицепсов на силу и массу

Давайте объединим эти упражнения в одну тренировку для увеличения силы и роста мышц.

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания от штанги: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 15 повторений
5. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка груди и трицепсов  начинается с трех сетов жима лежа подряд. Если вы выполняете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе. и пытайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье и отжиманиям на брусьях. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применим к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

После этих трех составных движений ваши грудные мышцы будут полностью натренированы, но ваши трицепсы проработаны лишь частично. Об этом позаботятся два завершающих упражнения на трицепс, которые задействуют немного разные части вашего трицепса: разгибание трицепса лежа и отжимание трицепса вниз. Поскольку большая часть вашей силовой и силовой работы уже выполнена в трех упражнениях на грудь, вы можете сосредоточиться на мышечном контакте и получить хороший пампинг трицепса в этих двух упражнениях.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку груди и трицепса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Давайте подведем итоги, ответив на несколько часто задаваемых вопросов о тренировке груди и трицепсов.

• Сколько упражнений нужно делать для груди и трицепсов?
• Лучше всего тренировать грудь трицепсом?
• Накачать сначала трицепс или грудь?
• Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепсов?
• Достаточно ли двух упражнений для трицепса?

Сколько упражнений нужно делать для груди и трицепсов?

Вы можете добиться отличных результатов, выполняя одно хорошее упражнение на грудь и одно упражнение на трицепс, например, жим лежа и отжимание на трицепс. Однако для оптимального роста мышц вам, вероятно, потребуется выполнить еще одно или два упражнения для каждой мышцы, чтобы проработать все мышечные волокна.

Добавив одно упражнение для груди на наклоне и одно на наклоне, например, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях, вы наверняка проработаете почти 100% мышечных волокон груди. А добавляя дополнительное упражнение на трицепс, где ваш трицепс находится на длинной мышце, например, разгибание трицепса лежа, вы прорабатываете все мышечные волокна всех трех головок трицепса.

Лучше ли тренировать грудь с трицепсом?

Это зависит. Многие упражнения на грудь (например, жим лежа) прорабатывают боковую головку трицепса, но не очень хорошо прорабатывают длинную и боковую головки. Таким образом, если вы дополните тренировку груди одним или двумя упражнениями на трицепс, вы получите хорошую тренировку трицепсов вместе с грудью.

Однако, чем больше упражнений вы втиснете в одну тренировку, тем больше вы устанете, когда доберетесь до них. И как следствие качество тренировки по этим упражнениям будет ниже. Если вы обнаружите, что вам не хватает производительности, когда вы дойдете до упражнений на трицепс после того, как уже выполнили тренировку груди, поэкспериментируйте с переносом упражнений на трицепс в отдельный тренировочный день, где вы сможете выполнять их в новом состоянии.

Должен ли я сначала тренировать трицепс или грудь?

Как правило, лучше всего начинать тренировку с комплексных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Выполняя сначала упражнения для груди (например, жим лежа), вы уже в какой-то степени проработаете трицепсы, когда закончите тренировку груди.

С учетом сказанного, еще один способ структурировать ваши тренировки — это работать с наиболее приоритетной группой мышц. Поскольку вы будете все больше и больше уставать, качество вашей тренировки будет ухудшаться по мере того, как вы будете продолжать тренировку. Таким образом, перемещение приоритетной мышцы в начало тренировки может улучшить результаты тренировки этой мышцы. В этом случае выполнение упражнений на трицепс перед упражнениями на грудь, скорее всего, пойдет на пользу вашей тренировке трицепса, но за счет тренировки груди.

Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепсов?

Толкающие упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях, отлично подходят для развития силы груди и трицепсов. Любое упражнение, в котором вы толкаете или отжимаете что-то от своего тела, воздействует на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Достаточно ли двух упражнений для трицепса?

Двух упражнений, вероятно, достаточно, чтобы проработать все три головки трицепса. Хорошей комбинацией является жимовое упражнение (например, жим лежа), которое прорабатывает боковые головки трицепса, и разгибание трицепса над головой (например, разгибание трицепса лежа), которое прорабатывает длинную и медиальную головки трицепса.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, разгибания трицепса, когда длинная головка трицепса находится на короткой мышце (например, отжимание трицепса вниз), по-видимому, задействуют другую область этой головки по сравнению с разгибаниями трицепса над головой, когда головка находится в большая длина мышц.

Самое важное для того, чтобы стать больше и сильнее

Вот и все, отличная тренировка для увеличения силы и объема груди и трицепсов.

Однако вы не прибавите ни грамма силы или размера, если не сделаете одну конкретную вещь правильно.

Это вызов вашим мышцам все больше и больше.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы предъявляете к ним во время тренировок. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса , который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Журнал тренировок идеально подходит для этой цели. С помощью нашего бесплатного приложения для отслеживания тренировок StrengthLog вы можете отслеживать свои веса и повторения, и в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы сможете увеличить вес на 2,5 кг/фунта или сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Это ключ к получению прибыли.

Приложение можно загрузить и использовать на 100 % бесплатно. Вы можете отслеживать неограниченное количество тренировок, и у него есть десятки бесплатных тренировок и тренировочных программ.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылки

1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
3. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным максимумом
4. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
5. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2017 г. — Том 39 — Выпуск 5 — стр. 33–35. Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
6. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
7. J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на коротких или длинных пучках.
8. Int J Environ Res Общественное здравоохранение. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.

Два ЛУЧШИХ упражнения на трицепс… когда-либо – Garage Strength

У вас самые маленькие трицепсы в спортзале? Вы хреново отжимаетесь? Может быть, вы раннингбэк и бросаете самую слабую жесткую руку в игре? Если это вы, то мы знаем, что вы ходите в самой маленькой рубашке, чтобы скрыть эти маленькие плечи. Трицепсы составляют почти 70% объема плеча, и у нас есть два упражнения на трицепсы, которые идеально подходят для преодоления этих плато.

Это был 1999 год, мы с братом каждый день ломали подъемники в родительском гараже. Мы проводили часы за часами, делая как можно меньше подъемов ног, регулярно нагружая верхнюю часть тела. Наша генетическая предрасположенность всегда была направлена ​​на то, чтобы иметь большие трицепсы, и мы решили, что пришло время изобрести упражнение, которое соответствовало бы нашей силе.

Наш гараж был настоящим спортзалом. У нас была наклонная скамья в тюрьме, стойка для приседаний (которая до сих пор используется в Garage Strength), плоская скамья, набор металлических пластин и несколько гантелей со случайным весом, чтобы догонять насос. У нас не было ни тренажеров, ни тросов для работы, но мы знали, что хотим добиться еще большего роста трицепсов.

Однажды мы играли с пуловером DB. Мы всегда чувствовали, что этого движения не хватает, вопреки тому, чему нас учил Билл Перл. В этом движении должно было быть что-то большее.

Был. Мы добавили более глубокую растяжку с серьезным сгибанием локтя. Сначала наша верхняя часть спины начала спазмироваться. Мы попробовали еще несколько раз и почувствовали, что наш трицепс буквально разрывается пополам. Неуверенные в том, что это хороший знак, мы продолжали крутить движение, как типичные тупоголовые подростки, надеясь, что это будет стимулировать больший рост трицепсов для наших массивных жимов лежа.

Мы проснулись на следующее утро и посмотрели друг на друга: «Что за черт, чувак…»

Это были самые болезненные трицепсы, которые когда-либо были. Мой брат придумал термин «это будет похоже на Miracle Gro для наших трицепсов», а остальное уже история. Теперь это ключевое движение, лежащее в основе методологии тренировок Garage Strength.

Как это делается?

Мы проснулись на следующее утро и посмотрели друг на друга: «Что за черт, чувак…»

Это были самые болезненные трицепсы, которые когда-либо были. Мой брат придумал термин «это будет похоже на Miracle Gro для наших трицепсов», а остальное уже история. Теперь это ключевое движение, лежащее в основе методологии тренировок Garage Strength.

Лягте перпендикулярно горизонтальной скамье так, чтобы нижняя часть шеи находилась на краю жима лежа. Убедитесь, что вы находитесь в правильном положении для оптимального движения плеч и локтей!

Держите гантель прямо над лицом на вытянутых руках. Медленно переместите гантель назад за голову и, когда плечевая кость пройдет мимо ушей, согните руки в локтях, чтобы еще больше растянуть трицепсы. Это будет нацелено на ваши широчайшие мышцы, пресс и все три головки трицепса.

Обязательно напрягите трицепс как можно глубже, а затем вытяните гантель обратно в исходное положение над лицом. Это может вызвать спазмы в грудном отделе позвоночника, но приведет к значительному увеличению размера и силы! Посмотрите это видео OG о выполнении Miracle Gro!

Раунд 2: Лучшее упражнение на трицепс

Настал еще один камень преткновения в моей карьере в жиме лежа. В течение нескольких лет я застрял на высоких 400 в жиме лежа. Мы забивали чудо гро, ломали эксцентрики, пробовали кучу разных движений. Оглядываясь назад, я могу сказать, что мое программирование было просто отстойным, но мы наткнулись на кое-что очень интересное.

В это время (2009-2010) мне посчастливилось работать с Адамом Нельсоном. Адам был известен своей массивной наклонной скамьей. Он нанял меня в качестве консультанта, чтобы помочь ему в его карьере в толкании ядра. Пока мы обсуждали его тренировки, я бы упомянул некоторые из моих собственных проблем в тренировках на максимальную силу. Он был немного старше, и у него было еще немало лет в железной игре.

Адам рассказал мне об этом упражнении на трицепс, известном как разгибание Телле. Он получил этот аксессуар от старого тренера по силовым тренировкам и полюбил его за увеличение силы. Упражнение было известно как Telle Extension. Судя по всему, движение было создано биомехаником (Джерри Телле), который стремился стимулировать рост мышц, воздействуя на их слабые места на основе различных кривых силы.

Что такое FEK для расширений Telle?

Подсветка квадрицепсов, трапеций и задней цепи заставляет мышцы выглядеть набухшими AF. Помните, большие квадрицепсы, большие подколенные сухожилия, большие трапециевидные мышцы, большие плечи и большие предплечья — это именно то, что нужно, чтобы получить обвисшую АФ.

Главный вопрос, на который мы хотим получить ответ, заключается в том, сколько повторений вы можете сделать в этом 10-м сете, до отказа, выполняя гакк-приседания с наклонной доской?!?

Упражнение начинается с EZ-штанги и может выполняться на наклонной скамье или на горизонтальной скамье. Штанга EZ находится в полностью вытянутом положении над лицом, гриф перемещается аналогично Miracle Gro до полного удлинения трицепса. Затем штангу плотно перемещают по лицу к груди, а затем возвращают в исходное положение.

Это движение задействует двигательные единицы в каждой головке трицепса, что является одним из ключевых моментов, лежащих в основе использования Telle Extension для спортивных результатов и силы.

Выполняя это движение на наклонной скамье, можно добиться еще большей растяжки. Добавьте к грифу несколько цепей, и теперь аккомодирующее сопротивление сделает движение еще тяжелее! Это упражнение отлично подходит для стимулирования роста помощи в жиме лежа И отжиманиях. Посмотрите на жемчужину ниже, где я разбиваю Telle Extensions в OG Garage Strength.

Практичность

Оба этих упражнения регулярно запрограммированы и периодизированы в Garage Strength. Мы демонстрируем некоторые из наших методов в Bize и Trize 1 и 2, но мы также рекомендуем использовать их в сочетании с другими составными движениями.

Если у вас есть день жима лежа, вы можете настроить тренировку следующим образом:

1A) Жим лежа

1B) Тяга

2A) Разгибания рук

2B) Подтягивания

Жим лежа становится приоритетный лифт но Telle Extensions — это второстепенное движение. В день большого объема я рекомендую использовать Miracle Gro в качестве хорошего финишера.