что это такое, как влияет на похудение, комплекс упражнений для начинающих
Существует множество направлений фитнеса и каждый имеет свои неоспоримые преимущества над другими, в зависимости от предпочтений и здоровья начинающего любителя фитнеса. Возьмем в пример йогу: до сих пор она является самым популярным направлением фитнеса не только среди женщин, но и мужчин. А что касается калланетики, которую, вроде как, стали забывать. Именно калланетика является альтернативой йоги, более упрощенной версией, это преимущество дает возможность выполнять облегченные йоговские асаны, если есть ограничения к тренировкам классической йогой.
Содержание
- Что такое калланетика, ее особенности и влияние на похудение
- История калланетики
- Плюсы и минусы занятий калланетикой
- Противопоказания к занятиям калланетикой
- Комплекс упражнений калланетики для дома
- 1. Разминка
- 2. Основная часть
- 3. Растяжка
- Все 29 упражнений калланетики в видео формате
- Каких результатов можно достичь за месяц занятий калланетикой
- Заключение
Что такое калланетика, ее особенности и влияние на похудение
Калланетика в корне своего названия несет имя создательницы системы – Кэллан Пинкни и является оздоровительной системой упражнений, состоящей из 29 статических упражнений.
За основу тренер взяла асаны из йоги и упростила их технику для того, чтобы йога стала доступна большинству, так как для таких занятий существует много противопоказаний.
Если в классической йоге присутствует много сильных прогибов, наклонов, стоек на голове и лопатках, категорически противопоказанных при любых заболеваниях позвоночника, то система калланетики исключает опасную для таких заболеваний нагрузку и помогает получить результаты не хуже и без риска осложнения.
Статическая нагрузка, которую обеспечивают занятия калланетикой, формирует мышечный корсет, красивую осанку и правильные очертания, а также ускоряет обмен веществ, помогая избавиться от лишних сантиметров и в конечном итоге позволяет похудеть. Комплексы упражнений калланетики подходят для начинающих и опытных спортсменок.
История калланетики
Идея создания направления, в основу которого заложены асаны из йоги, пришла к Кэллан Пинкни в шестидесятых годах прошлого века. Автор методики написала ряд книг, Кэллан выпустила видео уроки, в общем, внедряла методику в массы.
Пик популярности калланетики пришелся на семидесятые, а ее методика была защищена двумя торговыми марками.
Плюсы и минусы занятий калланетикой
Основные преимущества:
- Позволяет тренироваться без специального оборудования, как на групповых занятиях, так и дома.
- Укрепляет глубокие мышцы тела, улучшая осанку и очертания тела.
- Ускоряет метаболизм и липолиз, то есть расщепление жирных кислот.
- Статические нагрузки тренируют баланс и координацию, что в целом улучшает самочувствие.
- Упражнения эффективны, а их травматичность снижена к минимуму.
- Тренироваться можно в любом возрасте.
- Увеличивает гибкость тела и подвижность суставов.
Недостатки:
- Направление воздействует на медленные мышечные волокна посредством статической нагрузки, поэтому быстрые волокна, как при динамике, не включаются в нагрузку.
- Калланетика не подразумевает дополнительное оборудование, поэтому со временем тело может адаптироваться к нагрузке и не получать дальнейшего эффекта от тренировок.
Противопоказания к занятиям калланетикой
- Бронхиальная астма.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Обострение заболеваний позвоночника.
- Заболевания глаз.
- Инфекционные заболевания.
Комплекс упражнений калланетики для дома
Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.
1. Разминка
Упражнение №1
- Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
- Напрягите ягодицы и мышцы живота.
- На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.
com/embed/QAImKsnXlTSMtdSmwQ» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Упражнение №2
- Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
- Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.
Выполните несколько повторений.
Упражнение №3
- Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
- Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
- Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.
Примерно по 5 повторений в каждую сторону.
Упражнение №4
- Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
- Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.
Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.
2. Основная часть
Упражнение №1
- Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
- Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
- Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
- Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.
Упражнение №2
- Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
- Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
- Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
- Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.
Упражнение №3
- Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
- Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
- Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
- Удерживайте положение, не округляя спину.
Упражнение №4
- Из этого же положения: правой рукой обхватите левую голень, вторую руку поднимите вверх.
- Правая рука усилием должна подтягивать туловище к бедру.
- Удерживайте напряжение, затем поменяйте на противоположную сторону.
Упражнение №5
- Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
- Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
- Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
- Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.
Упражнение №6
- Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
- Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
- Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.
Упражнение №7
- Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
- Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
- Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
- Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.
Упражнение №8
- Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
- Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
- С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
- Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
- После выполнения расслабьте бедра.
Упражнение №9
- Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
- С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
- Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
- Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.
3. Растяжка
Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.
Упражнение №1
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №2
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №3
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsУпражнение №4
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8dsВсе 29 упражнений калланетики в видео формате
Каких результатов можно достичь за месяц занятий калланетикой
Сама Кэллан утверждала, что результаты будут видны уже через две недели, при выполнении комплекса три раза в неделю. Через месяц укрепятся глубокие мышцы, что визуально уменьшит объемы талии и бедер.
Сформируется красивый и женственный рельеф, округлятся и подтянутся ягодицы, заметно улучшится осанка.
Заключение
Для тех, кто вынужден забыть о занятиях йогой, калланетика станет отличным способом замены сложных и травматичных асан. Возможно, кому-то статическая нагрузка покажется скучной и быстро надоест, для этого калланетику можно совмещать с пилатесом или стретчингом. Несмотря на то, что травматичность методики предельно низкая, все же необходимо внимательно относиться к любым нагрузкам, чувствовать свое тело, а лучше тренироваться в группе, чтобы тренер всегда мог поправить технику.
Статические упражнения для похудения и развития силы →
что это такое, как заниматься, эффективные упражнения
Содержание
- Калланетика для похудения
- Особенности калланетики
- Как заниматься калланетикой
- Базовые упражнения для начинающих
- Упражнение 1
- Упражнение 2
- Упражнение 3
Независимо от того, давно ли вы живете в мире фитнеса или только задумались о приведении своей физической оболочки в порядок, – калланетика подойдет всем.
Эта определенная категория физических нагрузок, которые направлены вовсе не на быстрый темп и силовые упражнения. Калланетика в сочетании со здоровым питанием поддержит фигуру в отличной физической форме, при этом вам не придется бегать, выматываться на степ-аэробике до сырой майки, да и про многочасовые занятия в тренажерном зале с гантелями и штангами можно забыть.
Калланетика – комплекс упражнений, направленный на растягивание и сокращение всех групп мышц
Предлагаемые в комплексе упражнения статичны и многое берут из асан йоги. Проработка плечевого пояса, мышц груди и пресса, рук и ног – на занятиях калланетикой в каждом упражнении нагрузку получает не какая-то одна мышечная группа, а практически все части тела. Время и физические усилия расходуются рационально, результат при регулярных занятиях не заставит себя долго ждать.
Калланетика для людей любого возраста
Калланетика для похудения
Этот метод физических нагрузок особенно оценит тот, кто в силу возраста, здоровья или каких-то своих личных установок не любит силовые упражнения и кардиотренировки, избегает быстрого ритма и активных телодвижений.
Калланетика – это в первую очередь продуманные и спокойные занятия, медленный темп, возможность прочувствовать каждую мышцу, каждую связочку своего тела. Получить травму при правильном выполнении упражнений практически невозможно, а обрести великолепную физическую форму, найти гармонию и спокойствие в своей душе вполне доступно.
Желающим похудеть будет особенно интересно узнать, что выполняемые в комплексе упражнения калланетики позволяют эффективно избавиться от лишних килограммов, улучшить метаболизм, запустить механизмы самоомоложения, привести в тонус мышечные группы всего тела. Мышечную массу нарастить не удастся, поэтому дамам крупного телосложения можно не бояться мощных плеч и рук, которые обычно проявляются при занятиях на силовых тренажерах.
Подтянуть женское тело с помощью калланетики можно в любом возрасте: оно станет красивым и стройным без лишней рельефности бодибилдера
Особенности калланетики
Тех, кто думает, что калланетика – легкая и приятная прогулка, с помощью которой без особых усилий можно быстро привести себя в порядок, вынуждены несколько разочаровать.
Так же как и традиционная йога комплекс упражнений калланетики включает в себя далекие от привычных движения и зафиксированные на некоторое время позы. Многим, особенно в первое время, эти движения покажутся очень неудобными, собственное исполнение будет выглядеть кривым и бесперспективным. Главное – не бросить занятия сразу: со временем тело адаптируется к новым нагрузкам, движения приобретут легкость и плавность, занимающийся начнет получать удовольствие и замечать первые положительные изменения в своем организме.
Занятия калланетикой в спортивном зале
Калланетика, как и любая физическая активность, имеет противопоказания: эти упражнения не рекомендованы людям с бронхиальной астмой, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Как заниматься калланетикой
Первые тренировки рекомендуется проводить под контролем инструктора: он проследит за правильным выполнением упражнений и даст индивидуальные рекомендации. С приобретением опыта занятия в зале можно дополнить или заменить тренировками в домашних условиях – для этого не требуется какого-то специального оборудования.
Занятия калланетикой в домашних условиях
Начинающим рекомендуется два-три часовых занятия в неделю, опыт и физическая подготовка со временем позволят количество тренировок увеличить, а продолжительность каждой сократить. Регулярность занятий имеет огромное значение: лучше заниматься 4 раза в неделю по полчаса, чем 2 раза по часу.
Калланетика совершенно универсальна: эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки
Базовые упражнения для начинающих
Ниже представлены 3 базовых упражнения по калланетике для начинающих.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, прямые ноги на ширине плеч. Поднимаем выпрямленные в локтях руки, максимально втягиваем живот и тянемся вверх. Сгибаем ноги в коленях и тянем руки вперед, медленно наклоняясь. Третьей ключевой точкой упражнения станет отведение рук назад и одновременное вытягивание подбородка вперед. Повторить 5 раз в медленном спокойном темпе.
Упражнение 2
Это упражнение направлено на формирование прямой осанки и расслабления напряженных мышц спины и плечевого пояса. Эффективно подтягивается грудь и устраняется дряблость мышечных групп руки.
Исходное положение: стоя, спина выпрямлена. Поднимаем перед собой руки ладонями вверх до линии плеч – прочувствуйте мышцы плеча и предплечья. Медленно и без усилий отведите руки назад и подвигайте плечами вверх-вниз. Сведите за спиной пальцы прямых рук. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 50-100 раз в комфортном темпе.
Упражнение 3
Укрепляем мышцы живота, подтягиваем грудь, снимаем напряжение мышц шеи и растягиваем мышечные группы спины и межлопаточной зоны.
Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят рядом, руки вдоль тела. Расположите руки на внутренней поверхности бедер, разведите локти в стороны и вверх. Плавно поднимайте голову и плечи: верхняя часть спины округляется, нос смотрит в центр грудной клетки. При максимальном округлении вытягивайте руки параллельно полу и, медленно покачиваясь, начните движение ими вперед и назад.
Движения не должны быть резкими и амплитудными: одного сантиметра смещения будет достаточно. Прочувствуйте напряжение мышц живота, остальное тело должно быть расслаблено.
Эти и другие упражнения входят в основной комплекс упражнений по калланетике, ознакомиться с которыми можно в следующем видео:
Самая эффективная тренировка, о которой вы, возможно, никогда не слышали | Шерри МакГуинн | The Top Shelf
Самая эффективная тренировка, о которой вы, вероятно, никогда не слышали | Шерри МакГуинн | Верхняя полка | MediumMastodon
ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
Готовьтесь гореть, как дом в огне
Опубликовано в
·
7 мин чтения
·
Ноябрь 19, 2020
Источник: Flickr.Com У меня подергиваются внутренние поверхности бедер как кто-то, у кого только что была жизнь. Хотел бы я сказать, что это так, но, увы, это не так.
Вместо этого я только что завершил то, что, вероятно, является одной из самых изнурительных тренировок, которые я когда-либо делал. Изнурительно, но вполне удовлетворительно.
Автор: Шерри МакГуинн
4,6 тыс. подписчиков
·Редактор
Давний писатель и большой мечтатель. Сценарист. Кошачья мама. Любительница красных губ. [email protected]
Еще от Шерри МакГуинн и The Top Shelf
Шерри МакГуинн
Человек, которым я становлюсь, не тот, кто я есть
An подтверждение и извинения
·4 мин. читать·6 дней назад
Дениз Шелтон
в
Является ли патриотизм добродетелью порочного?
Оскар Уайльд сказал это, но должны ли мы с этим соглашаться? 13 сентября 2020 г.
Есть пять минут, чтобы «освежиться»?
·Чтение через 5 мин.·29 января 2021 г.
0005
Как будто прежние отчеты о доходах и кураторстве были недостаточно плохи
·4 минуты чтения·23 апреля
Просмотреть все от Шерри МакГуинн
Рекомендовано на Medium
Роз Уоррен, Тренер по письму
в
Я женщина, которая занимается сексом с мужчинами
Смирись с этим
·4 минуты чтения·6 дней назад
Неподобающее
10 секунд, которые закончились моим 20-летнему марту
В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя домохозяйка…
·4 мин чтения·16 февраля 2022 г.
Списки
6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом
6 историй·3 сохранения
Плейлист Visual Storytellers
25 историй·1 сохранение
My Kind Of Medium (любимое за все время)
36 историй·3 сохранения
Самосовершенствование 101
20 историй·41 сохранение
Карлин Беккиа
в
Не такая уж ужасная история C-Word
Это самое оскорбительное слово в английском языке.
Но сленговое обозначение женских половых органов не всегда было оскорблением.·5 минут чтения·2 мая
Карлин Беккиа
«Она не в моем вкусе:» Защита Трампа не так глупа, как кажется изнасилование и сексуальные домогательства случаи? Давайте обсудим…
·4 минуты чтения·4 дня назад
Katie Jgln
in
Почему кардашцы осознают свои стандарты красоты, причинив вред женщинам, слишком поздно
Ущерб уже нанесен сделано — и «налог на красоту» скорее всего, это самый высокий показатель из когда-либо существовавших
·8 мин чтения·5 дней назад
Проект «Хорошие мужчины»
в
Мой 9-летний сын случайно объяснил, почему его мама развелась со мной
Правда была всегда парит чуть выше моей головы.
·8 min read·3 сентября 2020 г.
Посмотреть больше рекомендаций
Статус
Карьера
Преобразование текста в речь
тренировки по калланетике｜TikTok Search
90 002 TikTokЗагрузить
callanetics_with_karen
Callanetics с Karen
#CapCut #калланетика #callaneticsfife #callaneticswithkaren #fitness #fitnessmotivation #fitnessgirl #fitmom #fitnessgoals #barreworkout #упражнения
55 лайков, TikTok видео от Калланетики с Карен (@callanetics_ with_karen): «#CapCut #калланетика #калланетикафайф #калланетикаскарен #фитнес #фитнесмотивация #fitnessgirl #fitmom #fitnessgoals #barreworkout #упражнения». Ваши чувства — Bolth & The Ølivers.
2621 просмотр|
Твои чувства — Bolth & The Ølivers
mahdiiializadeh
Mahdi Alizadeh
Попробуйте эту гимнастическую тренировку рук, чтобы увеличить руки дома! #bodyweightworkout #workoutathome #calisthenics #fitness
96.8K лайков, 395 комментариев. Видео TikTok от Махди Ализаде (@mahdiiializadeh): «Попробуйте эту тренировку рук по художественной гимнастике, чтобы увеличить руки дома! Хотите большие руки… | Тренировка рук «Художественная гимнастика» дома | 🔱 Попробуйте это 🔱 | … Богатый миньон — Йейт.
1,3 млн просмотров|
Rich Minion — Yeat
freyaxfit
freya
гимнастика #calisthenics #calisthenicsworkout #gymtok 90 201 #gymmotivation #workoutinspo #fyp
69,3 тыс.
лайков, 195 комментариев. Видео TikTok от freya (@freyaxfit): «тренировка по художественной гимнастике #calisthenics #calisthenicsworkout #gymtok #gymmotivation #workoutinspo #fyp». гимнастика тренировки 🤸🏽 | следите за другими тренировками 🙂 тренировка по художественной гимнастике 🤸🏽 Эскапизм. — Супер ускорение — РАЙ.
539,8 тыс. просмотров|
Эскапизм. — Super Speed Up — RAYE
wan_aesthenix
WanangwaN
Работа на подвижность #калистеника #плечо #тренировка #упражнение 902 02 #wanaesthenics #foryou
168,5 тыс. лайков, 273 комментария. Видео TikTok от WanangwaN (@wan_aesthenix): «Работа на подвижность #калистеника #плечо #тренировка #упражнение #ванаестеника #для вас». Если вы хотите укрепить плечи… | Без весов❌ | Тренировка плеч | … ДЕМОНЫ В МОЕЙ ДУШЕ — SCXR SOUL & Sx1nxwy.
1,5 млн просмотров|
DEMONS IN MY SOUL — SCXR SOUL & Sx1nxwy
jakewillyams
Jake Williams Калистеника
Калистеника для начинающих домашняя тренировка без оборудования #calisthenicsbeginner 9020 1 #калистеника #калистеникатренировка #домашняя тренировка #домашняя тренировка #workoutfromhome #noequipmentworkout #gymtok
24,3 тыс. лайков, 97 комментариев. Видео в TikTok от Jake Williams Calisthenics (@jakewillyams): «Начинающий в художественной гимнастике домашняя тренировка без оборудования #calisthenicsbeginner #calisthenics #calisthenicsworkout #homeworkout #athomeworkout #workoutfromhome #noequipmentworkout #gymtok». Запустите ячейку гимнастики — удары гендзюцу.
409,4 тыс. просмотров|
Cell — ритмы гендзюцу
юношеская гимнастика
юношеская гимнастика
Хотите начать заниматься гимнастикой? Начните с этого 🏡 #calisthenics #calisthenicsworkout #basics #yungcalisthenics
468.
1K лайков, 891 комментарий. Видео TikTok от yungcalisthenics (@yungcalisthenics): «Хотите начать заниматься гимнастикой? Начните с этого 🏡 #calisthenics #calisthenicsworkout #basics #yungcalisthenics». Начать гимнастику
дома ПЛЕЙ МНЕ В ЛИЦО! — ThxSoMch.
3,8 млн просмотров|
ПЛЕЙ МНЕ В ЛИЦО! — ThxSoMch
стрикфит
стрикфит | Тренер по художественной гимнастике
Как выглядит день художественной гимнастики? Вы можете сделать это дома! #legday #athomelegworkout #legworkout
21,6 тыс. лайков, 80 комментариев. Видео TikTok от STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике (@striqfit): «Как выглядит день художественной гимнастики для ног? Вы можете делать это дома! #legday #athomelegworkout #legworkout». MurderCaust — лорд Лоренц.
290,4 тыс. просмотров|
MurderCaust — Lord Lorenz
legendaley
Legendaley
#фитнес #тренажерный зал #фитнес # bodyweightworkout #gymtok #упражнения #coreworkout
11.
3K лайков, 46 комментариев. Видео TikTok от Legendaley (@legendaley): «Отвечая на @logan__sw Вот несколько упражнений КАЛИСТЕНИКА, с которых вы ДОЛЖНЫ начать… Паро — Ускорь TikTok — Неж.
118 тыс. просмотров|
Paro — Speed Up TikTok — Nej’
keristhenixs
keristhenix💪
Вам нужно попробовать эту тренировку верхней части тела дома (оборудование не требуется)! Вы можете делать это 3-4 раза в неделю, чтобы начать с гимнастики #калистеника
#тренировка #домашняя тренировка #фитнес #мотивация #gymtok #f yp #вирусный 4.4K Лайков, 46 комментариев. Видео TikTok от keristhenix💪 (@keristhenixs): «Вам нужно попробовать эту тренировку верхней части тела дома (оборудование не требуется)! Вы можете делать это 3-4 раза в неделю, чтобы начать с калистеники #калистеника #тренировка #домашняятренировка #фитнес #мотивация #gymtok #fyp #viral».