Как быстро накачать трицепс — Упражнения, видео
Статьи
888
Можно сказать, что трицепс – одна из самых «вредных» зон. Накачать и «просушить» его – очень непросто. Но невозможно представить красивые руки без развитого трицепса. Например, одна из главных проблемных зон для женщин – задняя поверхность руки. Именно там собирается лишний жир, от которого очень сложно избавиться. Для того, чтобы руки выглядели подтянутыми, очень важно уделить особое внимание проработке именно трицепса. Кстати, подкачать его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как это сделать, мы подробно расскажем в этой статье.
В домашних условиях
Есть мышцы, проработать которые в домашних условиях достаточно сложно. А вот трицепс вполне можно проработать дома — важно лишь выполнять упражнения регулярно. Вы можете делать махи гантелями, если же гантелей нет – вполне подойдут… обычные бутылки с водой.
Также следует включить в свою программу отжимания: если нет специальной скамьи, можно отжиматься, опираясь, например, на стул. Если вы установите дома турник, то у вас точно получиться накачать трицепс дома, а кроме того – обеспечить хорошую нагрузку на бицепс и мышцы спины.
Эффективная работа в зале
Если вас интересует, как быстро накачать трицепс, главный совет заключается в том, чтобы тренировать эту мышцу регулярно. Конечно, каждый день работать на трицепс – это уже слишком: он, как и любые другие мышцы, обязательно должен успевать «отдохнуть». Ведь работа с тренажерами предполагает смену деятельности: после интенсивной и напряженной тренировке важно обеспечить полноценный день отдыха.
Для того, чтобы отлично проработать трицепс, обязательно включите следующие упражнения в свою программу:
Упражнения с гантелями
Безусловно, любой эффективный комплекс упражнений подразумевает использование гантелей. С их помощью можно проработать и трицепс: займите положение «полуприседа», согните ноги в коленях.
Отжимания от скамьи
При соблюдении правильной техники выполнения отжимания от скамьи дают отличную нагрузку на зону трицепса. Упражнение выполняется следующим образом: принимаете упор руками сзади, ноги выпрямляете и – выполняете подъемы. Но очень важно следить за тем, чтобы амплитуда сгибания рук была как можно больше, спину же нужно держать ровно.
Сгибание рук на тренажере нагружает трицепс, подобно упражнениям с гантелями.
Но плюс здесь в том, что вы сможете использовать гораздо большие веса – а это позволит получить эффективный результат в максимально короткие сроки.
И еще один совет для тех, кто хочет «просушить» трицепс: обязательно выполняйте кардио – благодаря бегу вы сможете сжечь весь лишний жир. Но также важно соблюдать правильную диету: при работе «на сушку» должно быть как можно больше белков, а вот количество углеводов нужно сократить.
Вас заинтересует
Скамья регулируемая Профи InterAtletikGym ST-008
4 572 ₴
Фитнес станция InterAtletika Максима ST006
49 896 ₴
Советуем
Скамья для жима InterAtletika ST-003
4 788 ₴
Скамья регулируемая InterAtletika LC302
13 662 ₴
Нижняя тяга InterAtletikGym ST102
52 332 ₴
Блочная рамка InterAtletikGym ST103
91 422 ₴
Твистер-машина InterAtletikGym ST117
61 266 ₴
Тренажер для мышц груди / задних дельт InterAtletikGym ST124
66 258 ₴
Рычажная тяга InterAtletikGym ST210
36 984 ₴
Стойка под гантели (для набора 1 — 10 кг) Xline X403.
1
7 134 ₴
Стойка под гантели (для набора из 6 пар) InterAtletikGym ST401
10 272 ₴
Стойка для гантелей NUO Flexbell
6 800 ₴
5 697 ₴
Штанга InterAtletika 65 кг S-65
7 392 ₴
3-х позиционная ручка для тяги снизу InterAtletika E5-06-M вращающаяся
3 520 ₴
Приставка Скотта InterAtletika HL004.1
2 160 ₴
Предыдущая статья: Как быстро накачать крылья
Следующая статья: Как быстро накачать плечи
Читайте также:
Шесть “за” купить беговую дорожку для дома
Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях
Лавка для жима: виды и предназначение
Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Упражнения на трицепс более разнообразны, чем на бицепс. Одно из главных упражнений для тренировки этой мышцы – Необходимо, чтобы расстояние между брусьями было на ширине плеч или чуть шире. Локти необходимо отводить назад, а не разводить в стороны. Такая техника, по моему мнению, максимально безопасна и грузит в основном трицепсы. Опускаться нужно так, чтобы плечо было чуть ниже локтя. Те, кто пока не в состоянии отжиматься от брусьев, могут делать Принцип здесь тот же. Ноги лучше подставить на подставку (можно на ещё одну лавку). На ноги по необходимости можно класть блины. Как только вы сможете отжиматься так с блином 20 кг раз по 10, то можно уже переходить на брусья. Насколько узким? Я рекомендую расстояние между большими пальцами 30 – 40 см. То есть когда вы держите штангу на вытянутых руках, то они должны быть параллельны друг другу. Отличное упражнение. Отличное тем, что вы можете поставить руки на подставки и отжиматься ещё глубже. Вы можете поставить под ноги подставку, что нагрузит ваши руки ещё больше. Ну и наконец – можете положить блины себе на спину. При отжимании необходимо локти прижимать к туловищу. Одной из разновидностей такого упражнения является – отжимание от гирь. Здесь подставками для рук служат гири. Во всех вышеперечисленных упражнениях помимо трицепсов будут работать ещё и мышцы груди, теперь несколько слов про более изолированные упражнения, где работают в основном только одни трицепсы. Французские жимы стоя и лёжа. Все французские жимы опасны тем, что дают большую нагрузку на сухожилия трёхглавой мышцы возле локтевого сустава. Поэтому я не рекомендую выполнять такие жимы дольше трёх месяцев подряд. Если стоя – то лучше всего с гантелей, а не со штангой. Это позволит вам лучше всего держать локти на месте. Ведь суть всех французских жимов состоит в том, чтобы локти были неподвижны. Это упражнение ещё хорошо тем, что оно довольно простое и отлично подходит для новичков, как парней, так и девушек. Если лёжа – то лучше со штангой. Не рекомендую это упражнение тем, кто первый раз пришёл в спортзал. Всё-таки нагрузка на сухожилия очень высокая. Опускать штангу лучше чуть-чуть за голову, а руки держать не вертикально, а немного наклонить к голове. Это дополнительно растянет трёхглавые мышцы внизу движения. Ну и ещё можно затронуть такое упражнение, как Здесь возможен как вариант с прямой ручкой, так и с лямками (верёвками). Более простой вариант – с ручками. Но вариант с лямками заставляет трицепсы сильнее сокращаться, так как движение направлено не только вниз, но и немного в стороны. Теперь, как более грамотно разбить упражнения по тренировкам. Трицепс можно качать и два раза в неделю. Но одна тренировка должна быть объёмной, а другая — нет. Например, в понедельник вы делаете отжимания от брусьев или жим штанги узким хватом, затем французский жим с гантелей стоя, затем – разгибание рук с верхнего блока. А в пятницу – отжимаетесь узким хватом. Четырех упражнений в неделю более чем достаточно, чтобы накачать трицепс. Такие базовые упражнения, как жим штанги и отжимания от брусьев, надо делать минимум по 6 – 8 раз за подход. В то время как остальные – минимум по 10 раз за подход. Ну и, если вы работаете на объём, больше 20 раз за подход тоже делать не стоит. Конечно, в этой статье я привёл далеко не все упражнения, но остановился на основных из них. Надеюсь, что вы узнали много полезного. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Оно и понятно – ведь у трёхглавой мышцы три головки, а значит, и вариантов движений, при которых работает хотя бы одна из них – больше. Дальше постараюсь ответить на вопрос: как эффективно накачать трицепс?
Если вы делаете с лямками, то вверху хорошо бы выкручивать кисть ладонью вверх, а внизу – вниз. Это позволит лучше прокачать трицепс.7 советов Джея Катлера по наращиванию огромных трицепсов
Совет №1 для трицепсов
Я не был благословлен величайшей генетикой трицепсов, но я научился работать со структурой своего тела.
Вы должны быть непредубежденными в выборе упражнений. Я очень рано узнал, что дробилки черепа (расширения трицепсов лежа) не были единственными упражнениями для трицепса, вопреки тому, что думают многие люди. Движения кабеля могут быть очень полезными для размера и формы. Нужно просто найти правильное положение для вашей структуры тела и по-настоящему направить свой разум на работу мышц.
Tri Tip #2
При отжиманиях мне нравится, чтобы мои локтевые суставы работали как простые шарниры и не оказывали на них чрезмерного давления. Что хорошо в отжиманиях со скакалкой в первую очередь, так это то, что они действительно разогревают локтевые суставы, которые после многих лет бодибилдинга становятся очень хрупкими.
Три Совет №3
Отжимания на брусьях – средство номер один для увеличения массы трицепсов. Я не люблю делать их для груди, но это личное дело. Я всегда чувствую их больше всего в своих трицепсах. Развитие мускулатуры олимпийских гимнасток, которые работают на кольцах и брусьях, доказывает, насколько эффективно наклонное движение для трицепсов.
Три Совет №4
Я думаю, что отжимания одной рукой действительно добавили детализации трицепсам и подчеркнули мои подковы. Я использую нижний хват и начинаю с руки рядом с противоположной дельтовидной мышцей. Затем я тяну ручку вниз через свое тело. Эффект представляет собой нечто среднее между толчком вниз и отдачей. Движения одной рукой всегда хороши для бицепсов и трицепсов, потому что вы действительно можете сосредоточиться на сокращении.
Три Совет №5
Разгибание гантели одной рукой с ударом по длинной голове. Это заполняющее движение, которое действительно накачивает область кровью. Когда рука находится в верхнем положении, для перемещения веса можно использовать только трицепс. Это устраняет другие части тела, которые могут проникать в подъемы, такие как отжимания и отжимания.
Совет № 6
Я останавливаюсь незадолго до локаута, когда делаю разгибания с гантелями или с прогибом грифа, потому что, в отличие от отжиманий вниз, в локауте не так много напряжения.
Когда вы толкаете что-то вниз при сокращении, в вашем трицепсе возникает напряжение, но когда вы что-то держите, сокращение является скорее точкой отдыха. Тренировка по бодибилдингу заключается в максимальном напряжении мышц.
Tri Tip #7
Самое главное – не акцентировать внимание на поднятии тяжестей. Помните, что локти — это хрупкие суставы. Работайте над трицепсами вместо того, чтобы пытаться работать с весом. Я знаю много парней, которые пытаются эгоистично поднимать и поднимать большие веса, но бодибилдинг не в этом. Важно то, какое напряжение вы можете приложить к мышцам.
КАТЛЕР’С ТРИЦЕПС
- Отжимания со скакалкой | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 8-10
- Отжимания с наклонным грифом | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 8–10
- Разгибания с гантелями двумя руками | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 8–10
- Машинные соусы | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 8–10
- Отжимания одной рукой | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 8–10
- Разгибания с гантелями на одной руке | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЫ: 8–10
FLEX
6 ЛУЧШИХ упражнений для больших трицепсов
Меню
Подготовка
День рук.
.. Это должен быть один из лучших дней недели, верно?
И если ваша цель — увеличить объем рук, вам понадобятся лучшие упражнения на трицепс, которые можно добавить в тренировку рук.
Мы знаем, что подъемы на бицепс могут быть забавными, но трицепсы составляют около 70% от общей массы рук, поэтому, если ваша цель — руки, выпирающие из-под футболки, пора сосредоточиться на наращивании больших трицепсов.
Наличие сильных, хорошо подготовленных трицепсов также поможет вам в других упражнениях, таких как жим лежа и жим от плеч, где ваши трицепсы по-прежнему активно участвуют в подъеме.
Итак, если вы мечтаете о больших руках, эта статья для вас.
Как накачать большие трицепсы
Итак, вы здесь по одной причине: найти лучшие упражнения для увеличения трицепсов. Прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте кратко рассмотрим несколько ключевых моментов, когда речь идет о росте мышц.
Чтобы увеличить трицепсы, прогрессивная перегрузка и профицит калорий помогут вам увеличить размер и силу.
Прогрессивная перегрузка — это, по сути, то, насколько сильно вы готовы выкладываться на каждой тренировке. На каждом занятии вы должны стремиться увеличить тренировочный объем или вес на небольшой процент. Это разрушает мышечные волокна, вызывая постоянную адаптацию мышц и, следовательно, увеличение размера и силы мышц.
Стоит отметить, что вашему телу потребуются сеансы с меньшей интенсивностью, чтобы помочь восстановиться, когда используется более легкий вес или меньший объем.
A Избыток калорий довольно прост и включает в себя расчет необходимого количества калорий для набора веса и соблюдение режима питания.
Если вашей целью являются сила и размер, оба вышеперечисленных метода следует применять во время тренировок, а не только для увеличения трицепсов.
Анатомия трицепса
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших упражнений на трицепс, полезно знать краткий обзор трицепса. Есть три головки, которые составляют трицепс, и когда они определены, они придают этой «подкове» эстетический вид.
Боковая головка
Боковая головка — самая заметная из трех головок трицепса, расположенная на внешней стороне руки.
Медиальная головка
Медиальная головка является наименее заметной из трех головок и расположена ниже по руке по направлению к туловищу. Хотя медиальная головка намного меньше, она играет жизненно важную роль в стабилизации.
Длинная головка
Прикрепляя плечо и локоть, длинная головка располагается на тыльной стороне руки и является самой большой из трех головок трицепса.
Какие упражнения на трицепс какую головку задействуют?
При тренировке трицепса мы можем акцентировать внимание на том, на какую головку мы нацелены, в зависимости от упражнения и положения рук, однако невозможно полностью изолировать каждую головку трицепса по отдельности.
Как проработать длинную головку трицепса
Поскольку трицепс является самым большим из трехглавых мышц плеча, его участие в упражнениях на трицепс имеет большое значение.
Чтобы проработать длинную головку трицепса, мы можем использовать движения над головой, при которых длинная головка значительно удлиняется.
Было обнаружено, что это оказывает значительное влияние на тренировку гипертрофии трицепса (исследование).
Например, разгибание штанги над головой поможет нацелить длинную головку трицепса на увеличение трицепса!
Как работать с медиальной и латеральной головками
Хотя это меньшие головки трицепса, мы не должны ими пренебрегать.
Для проработки медиальной и латеральной головок трицепса такие упражнения, как отжимание каната и жимы узким хватом, могут усилить нагрузку на эти области мышц.
Каковы лучшие упражнения на трицепс?
Теперь, когда мы ответили на несколько распространенных вопросов о том, как накачать большие трицепсы, пришло время дать вам лучшие упражнения для больших трицепсов: трехглавая мышца.
Разгибание на трицепс над головой
Первое упражнение на трицепс в нашем списке, и не зря!
На самом деле многочисленные исследования, в том числе опубликованные в European Journal For Sports Science, выявили значительное увеличение активации и роста трицепсов при выполнении разгибания трицепсов в положении над головой по сравнению с нейтральными положениями локтей (локти сбоку).
Считается, что это связано с тем фактом, что движение трицепса над головой переводит трицепс в удлиненное состояние, используя преимущества полного диапазона движения во время разгибания.
Включение разгибаний трицепсов над головой в вашу тренировку — отличный способ проработать длинную головку, помогая вам нарастить трицепсы.
Существует множество вариантов упражнений над головой, от штанги и троса до гантелей сидя — комбинируйте их и пожинайте плоды проверенного приема, чтобы накачать бицепсы больше!
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс, считающиеся более сложными упражнениями для тренировки трицепсов, являются отличным способом улучшить силу верхней части тела. Это легко прогрессировать и требует минимального оборудования.
Наверное, одно из первых упражнений, которое приходит на ум, когда думаешь о трицепсах. Поскольку они требуют, чтобы ваши трицепсы принимали на себя вес всего тела, эти плохие парни определенно являются проблемой.
Доверьтесь нам, однако; это стоит того, чтобы сжечь.
Если у вас еще недостаточно сил, чтобы выполнять их с собственным весом, или вы хотите увеличить тренировочный объем, вы можете использовать эспандеры, чтобы немного помочь.
Skull Crushers
Основной элемент тренировки трицепсов, который вы, несомненно, видели в тренажерном зале, правильно или неправильно.
Название происходит от положения стержня во время движения, когда стержень падает сверху… вы, наверное, понимаете, что происходит.
Как упоминалось выше, большее разгибание локтя улучшает активацию трицепсов. Skull Crusher позволяет увеличить диапазон движений, имитируя разгибание над головой, помещая трицепс в удлиненное положение для более целенаправленного сокращения.
Выполняется лежа, дробление черепа обычно выполняется с помощью штанги EZ. Тем не менее, еще одним отличным вариантом будет использование гантелей молоткообразным хватом или штанги.
Отжимания на трицепс
Подсказка кроется в названии, но это упражнение отлично подходит для увеличения трицепса, если оно выполняется правильно.
Здесь легко добавить слишком много веса. Вместо этого держите движение под контролем, оставляя тело неподвижным, используя только трицепсы для перемещения веса. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь или двигаетесь в плечевом суставе – уменьшите вес!
Убедитесь, что вы держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения, чтобы сфокусировать нагрузку на трицепсах и действительно начать пожинать плоды.
Отличным вариантом для этого упражнения на трицепс является отжимание на трицепс обратным хватом.
Жим лежа узким хватом
Хотя жим лежа — отличное многосуставное упражнение, которое поможет накачать трицепсы (вместе с грудью), смена хвата поможет уделить больше внимания трицепсам.
Сближение рук вместе позволяет больше сосредоточиться на ваших трицепсах , увеличивая тренировочный объем в группе мышц, чтобы помочь увеличить трицепс.
Использование штанги со стойкой безопасности позволяет поднимать больший вес, но из-за характера движения задействовано несколько групп мышц, поэтому это упражнение не изолирует ваши трицепсы.
Алмазные отжимания
И последнее, но не менее важное: пришло время алмазного отжима. Прелесть этого упражнения с собственным весом в том, что его можно выполнять буквально в любое время и в любом месте! Нет спортзала, нет проблем.
Так же, как и в жиме лежа, в то время как обычное отжимание делает свою работу, сближение рук вместе увеличивает нагрузку на трицепсы, что, в свою очередь, помогает наращивать их силу и массу.
Не волнуйтесь — вы все равно увидите прирост грудных мышц; однако ваши трицепсы почувствуют жжение в этом варианте.
Сколько упражнений на трицепс нужно делать?
Это распространенный вопрос, и он относится к общей тренировке гипертрофии, а не только к увеличению трицепсов!
Когда дело доходит до набора мышечной массы, исследование, посвященное максимизации мышечной гипертрофии, пришло к выводу, что:
«Люди, стремящиеся максимизировать мышечный рост, должны использовать РТ, ориентированную на гипертрофию, состоящую из нескольких подходов (3-6) от шести до 12 повторений с короткими повторениями.