Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Тренировка ягодиц для девушек

Приседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.

Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц. Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.

Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.

Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов. Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.

Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты.

Разогретые мышцы — Сильные мышцы

Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.

Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.

РАЗМИНАЙТЕСЬ

Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.

Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.

Часы — лучший друг ягодиц

Не берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.

Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться. Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.

Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды.

Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненная

Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах.

Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.

Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени.

Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.

В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы.

При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?

Двигайтесь горизонтально, не только вертикально.

Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости. Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).

Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости. Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.

Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц. Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела. Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!

39 подходов для идеальной попы

Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха. После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.

Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю. Вам может показаться много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц. Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

Запомните: если хотите увеличить попу, вам нужно набирать вес. Это значит, что используя эту высокоинтенсивную программу тренировок, вам придется немного повысить калорийность своего рациона.

Суперсет № 1

Приседания в Смите 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
Зашагивания на платформу 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

Суперсет №2

Выпады в Смите 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Подъемы на носки сидя 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

Суперсет № 3

Приседания сумо 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
Выпад- реверанс 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.

Суперсет №4

Отведение ноги назад в кроссовере 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Отведение ног в стороны 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

Суперсет №5

Жим вертикальной платформы 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
Жим горизонтальной платформы 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

Трисет
Мертвая тяга 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
Подтягивание коленей к груди на фитболе 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
Подъемы таза с фитбола 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Как накачать упругие ягодицы, можно ли с помощью тверка накачать ягодицы — ответ тренера по фитнес-тверку — 19 ноября 2022

Все новости

«Стройка началась до СВО»: основатель ЧВК «Вагнер» спонсировал возведение церкви в Ярославской области

Путин разрешил проводить выборы в регионах с военным положением: новости СВО за 29 мая

«Мы открыли сезон!»: в лесах Ярославской области пошли первые грибы

Водителю стало плохо: в центре Ярославля новый «Яавтобус» вылетел на тротуар и врезался в жилой дом

«Ай, красавец!»: в Ярославской области спасли медведя, провалившегося в деревенский колодец. Видео

Железнодорожники сняли скрытой камерой, как ярославцы «телепортируются» через пути

Жители Ярославской области смогут покупать и бронировать лекарства в аптеке по QR-коду рецепта

«Там маленькие все детишки»: после купания в детском центре грудничок подхватил кишечную инфекцию

«Нас стесняются в университете»: как студентка открыла бизнес в 18 лет — у нее свое производство белья и магазин в центре города

На Северной магистрали запустили новый поезд: подробности о перевозках перед летним сезоном

Стартовал прием заявок на участие в хакатоне «Uralsib Hack: генеративный интеллект в банках»

«10 дней до отпуска не дожил»: в спецоперации погиб 31-летний мобилизованный ярославец

Минздрав предупреждает: популярное лекарство для желудка может убить почки

Кофе, мороженое и скидки на концерты: чем будут радовать ярославцев по понедельникам

«Это «выдающийся образец реформы»»: в «Роскосмосе» показали, как выглядит Ярославль из космоса

«Да ты откосить хочешь!» Раненного на спецоперации бойца выписали из госпиталя с пулей в ноге

«Погодная лихорадка»: синоптики рассказали, каким будет июнь 2023 года в Ярославле

Готовность номер один: как в этом году организовали видеонаблюдение за ЕГЭ

«Колоссальная проблема и черная дыра». В России выросло количество нераспроданного жилья в новостройках

Планируются 8–18-этажки: в Ярославле снесут несколько многоквартирных домов ради новой застройки

Полюсы или полюса? Попробуйте ответить на реальные вопросы из ЕГЭ по русскому языку

«Там погибли люди, Витя!»: момент столкновения семи машин на М-8 в Ярославской области попал на видео

На первом заседании клуба ПМЭФ в Москве обсудили мировой энергобаланс

Главное — беречь лицо: как цифровые сервисы сделали жизнь людей комфортнее

К чему привели мобилизация, нейросети и удаленка? Основатель SuperJob — о рынке труда в России

Власти хотят простить россиянам 2 триллиона долгов по кредитам. Кому повезет и кто за это заплатит?

Купцы, спортсмены, криминальный авторитет: разглядываем могилы известных ярославцев на Леонтьевском клабище

Донесли родители: в Ярославле 25-летнего учителя уволили за прозападное преподавание и политические взгляды

«Мы это заслужили»: ярославцы осудили жителей Заволжского района, записавших видеообращение к Путину

Вырезали из груды металла. В массовом ДТП на трассе М-8 в Ярославской области погибла пассажирка

На выборах в Турции снова побеждает Реджеп Эрдоган. Он обогнал противника на несколько процентов

«Похолодание усилится»: синоптики рассказали, каким в Ярославле будет лето

На Белгородскую область упало более 200 снарядов, Песков прокомментировал ход спецоперации: новости СВО за 28 мая

«Задействовано 105 человек»: в МЧС рассказали подробности пожара на фабрике в Ярославской области

Для чего вы здесь? Узнайте свою главную кармическую задачу по дате рождения

«Не люблю это однотонное, монотонное». Как 72-летний пенсионер построил сказочный дворец из мусора

Одну из машин зажало между грузовиками. Под Ярославлем растет пробка из-за массового ДТП. Видео

Справятся только гении: попробуйте решить 5 сложных задачек на смекалку

«Задорные стоны — часть рабочего процесса»: дизайнер бросила офис и стала продавцом в секс-шопе — она честно рассказала о покупателях

Все новости

Тверк — это про женственность, красоту и сексуальность

org/Person»>Фото: Елена Вахрушева

Еще несколько лет назад такое направление, как тверк, вызывало скорее негативные эмоции. У многих в головах рисовались вульгарные ассоциации из-за того, что танец акцентируется на сексуальности и ягодицах. Но сейчас тверк покорил девушек, которые хотят выглядеть красиво. Бесспорным плюсом к здоровому телу идут пышные формы, которые приобретаются благодаря ритмичным и активным движениям ягодицами. В Ярославле такое направление как фитнес-тверк существует уже несколько лет. И девушек, желающих научиться этим сексуальным движениям, становится всё больше. 30-летняя Ксения Стасенко работает тренером по фитнес-тверку больше года. Но когда Ксения пришла на свою первую тренировку, она была сильно разочарована: у нее не получалось ничего, она не могла совладать с телом. Ксюша рассказала, чем фитнес-тверк отличается от обычных занятий спортом, пишут ли ей гадости в соцсетях, а также о том, как быстро накачать красивую попу.

Твéркинг, иногда также бути-дэнс или бути-шейк — танец, в движениях которого активно используется работа ягодиц и бедер. Появился в Новом Орлеане в начале 1990-х годов и был связан с местной музыкой в стиле баунс. Изначально тверком занимались чернокожие женщины.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Видео: Елена Вахрушева

— Первый раз я познакомилась с этим стилем в 2016 году. Я тогда ходила заниматься джаз-фанком в танцевальную студию. Там проходило пробное занятие по тверку. Я сходила, и мне совершенно не понравилось. Затем, спустя пару лет, я начала ходить в тренажерный зал. А в соседнем зале Юна (Юна Панченко — создатель студии фитнес-тверка в Ярославле) вела свои занятия. Я долго ходила, смотрела, мне нравилось, как девочки занимаются, это было так динамично, энергично, играла громкая музыка. Но я долго стеснялась и не решалась записаться, — рассказывает Ксения.

Спустя некоторое время девушка всё же поборола страх и пришла на тренировку. Ксения была уверена, что у нее точно всё сразу получится, ведь она уже занималась танцами, да и в спорте была не новичком.

— Буквально через 10 минут после начала тренировки я поняла, как сильно я ошибалась. У меня совершенно ничего не получалось, мне было тяжело, и я чувствовала себя максимально некомфортно. На первых занятиях я не сразу могла понять, что нужно делать, как двигаться, мое тело совершенно меня не слушалось. И, чтобы не расстраиваться, я старалась не смотреть на девочек, которые ходят давно, — рассказывает Ксения.

Заниматься тверком может любая девушка

Фото: Елена Вахрушевв

На то, чтобы овладеть своим телом, у Ксении ушло больше года. Многие элементы давались с трудом.

— А потом наступил переломный момент, когда начало получиться всё. Тело услышало меня, и случилась магия, — рассказывает Ксения.

Примерно в то же время основатель студии Юния Панченко решила обучить нескольких девочек на тренеров. Потому что желающих заниматься было слишком много, и в одиночку она уже не могла брать их на тренировки. Так Ксения начала свой путь к фитнес-тверку.

Фитнес-тверк — это совмещение танцев с упражнениями из фитнеса. Во время тренировки задействуются разные мышцы, работают руки, ноги, ягодицы, пресс. У девушек подтягивается тело, появляются аппетитные формы, и уменьшается талия. Этот вид спорта подойдет не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто, наоборот, хочет набрать вес.

— Когда я начала заниматься, я весила 42 килограмма. Тогда я сильно похудела из-за стресса. У меня не было никакой мышечной массы. Собственно, набрать вес и мышечную массу и была моя цель. Постепенно, стали появляться мышцы, укрепляться руки, появляться попа. Мне не были даны от природы большие округлые ягодицы. И первое, что я начала замечать, когда стала тверкать, это то, как они стали подтягиваться, появились округлости, — признается Ксения.

Когда-то Ксения пошла заниматься тверком, чтобы набрать мышечную массу

Фото: Ксения Стасенко

Было время, когда тверк считался чем-то вульгарным. Но сейчас это про красоту, пластичность тела и грациозность.

— Да, раньше тверк был немножко опошленным, но мы шагнули дальше. Мы уже давно отошли от занятий в коротких шортах и колготках в сеточку. Девочки приходят в том, в чём им комфортно — в леггинсах, спортивных штанах. Тверк — это не просто трясти попой, в нашей студии это по большей части фитнес. Мы и тверкаем, и шейкаем, и делаем волны, и занимаемся прокачкой тела. Это идеальное совмещение. Тебе не надоедает то, что ты делаешь, и ты видишь результаты своей работы, — говорит Ксения.

Ксения, как и другие девочки, часто выкладывает эффектные видео и фото с тренировок в соцсети. И это, как она говорит, имеет большой отклик. За всё время Ксюша не получила ни одного негативного отзыва о тверке.

— Мне никогда не писали, что это пошло, ужасно и некрасиво. Наоборот, девушки и даже парни пишут, что это круто выглядит, что многие элементы и упражнения очень сложные. Восхищаются возможностями нашего тела и пишут слова поддержки, — рассказывает Ксения.

Плюсом к упругой попе и тонкой талии идет избавление от различных проблем со здоровьем. Тренера по фитнес-тверку рассказывают, что он помогает избавиться от проблем с позвоночником и в целом благоприятно влияет на женское здоровье и на органы малого таза.

— Раньше у меня очень болела спина и поясница, поскольку у меня была сидячая работа в офисе. Как только я наладила тренировки по тверку и стала заниматься 3 раза в неделю, все мои боли ушли. Я чувствовала прилив энергии, была в тонусе, — говорит Ксения.

С помощью занятий тверком женское тело приобретет аппетитные формы

Фото: Елена Вахрушева

На тренировки по фитнес-тверку ходят не только молодые девочки, но и взрослые женщины. Ходят даже мамы с дочками. Ксюша говорит, что тверк помогает справиться с плохим настроением, снять напряжение и, конечно, похудеть.

— Фитнес-тверк отличается от занятий в тренажерном зале. Вы каждую тренировку делаете разные упражнения. Вы миксуете танцы с разными элементами, при этом работая с гантелями, степами, фитнес-резинками, всё это делается под громкую музыку, которая тоже заряжает на тренировку. Во время тренировки у вас задействуются те мышцы, которые никогда не работали, — рассказывает Ксения.

По теме

28 ноября 2022, 16:38
«Я хочу, чтобы весь мир знал, как я трясу попой»: что такое фитнес-тверк и почему он популярен
21 июня 2022, 22:00
«О сексе даже не думала»: откровения фитнес-тренера о том, почему мы вечно усталые и недовольные и как это исправить
13 июня 2022, 06:44
«Опасные упражнения — это миф»: 10 советов от фитнес-инструктора, как похудеть и сделать тренировки регулярными
24 октября 2021, 06:29
«Слизистые станут рыхлыми»: ярославский фитнес-тренер рассказала о том, как отсутствие тренировок сказывается на иммунитете
08 мая 2021, 12:20
«Это ваши комплексы»: фитнес-тренер с весом 140 кг ответила хейтерам, затравившим ее в соцсетях
29 января 2020, 11:44
«Я отказала ему в близости»: в Ярославле мужчина избил фитнес-модель. Видео

Анна Лурье

ТверкФитнес

ЛАЙК12
СМЕХ5
УДИВЛЕНИЕ3
ГНЕВ9
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ29

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Как быстро накачать попу: упражнения и советы

Мало что так привлекает внимание, как сногсшибательная попа.

Мы просто не можем не поглазеть на пару круглых упругих ягодиц.

Более того, ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле и играют ключевую роль во многих различных упражнениях, от приседаний до бега и баскетбола.

Вот почему многие из нас — как парни, так и девушки — хотят знать, как увеличить попу.

И если вы один из них, вы попали в нужное место, потому что к концу этой статьи вы будете точно знать, как быстро накачать большие ягодицы, в том числе . . .

Все лучшие упражнения для увеличения ягодиц
Несколько упражнений для увеличения ягодиц

Советы, как быстро увеличить попу

Если вы усердно тренируетесь и у вас нет ягодиц, которых вы заслуживаете, это изменится, когда вы начнете выполнять упражнения и тренировки для ягодиц, описанные в этой статье.

Содержание

Как увеличить ягодицы
1. Делайте правильные упражнения для ягодиц.
2. Постепенно становитесь сильнее.
3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.
Упражнения для быстрого увеличения ягодиц
Приседания со штангой
Становая тяга со штангой
Тяга бедрами
Выпады со штангой
Выпады с гантелями
Болгарские приседания
Румынская становая тяга
5 упражнений для увеличения ягодиц
Тренировка для больших ягодиц №1: Штанги
Тренировка для больших ягодиц №2: Гантели
Тренировка для увеличения ягодиц №3: Штанги и гантели
Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела
Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT
4 совета по быстрому увеличению ягодичных мышц
1. Будьте терпеливы.
2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.
3. Не тренируйтесь слишком много и усердно.
4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Как увеличить попу

Увеличение ягодиц в основном сводится к трем вещам:

Правильные упражнения для ягодиц.
Постепенно становится сильнее.
Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Теперь обсудим каждый:

1. Делайте правильные упражнения для ягодиц .

В большинстве руководств о том, как увеличить ягодицы, рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять комплексные упражнения.

Это неправильно.

«Секрет» увеличения ягодиц заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя комплексные упражнения, тренирующие ягодичные мышцы, а не возиться с тренажерами.

Это означает, что вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, выполняя такие упражнения, как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады, и оставлять такие упражнения, как тяга троса, разгибания спины и удары ногами, до конца тренировки.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что 80 % вашего времени и энергии должны направляться на комплексные упражнения для ягодичных мышц, а оставшиеся 20 % — на изолированные упражнения и тренажеры.

2. Постепенно становитесь сильнее.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ягодицы в конечном итоге перестанут расти (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела, а не только к ягодицам).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или число повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

А как лучше всего стать сильнее?

Откажитесь от многоповторной «накачки» и поднимайте тяжести.

Под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений на ягодицы с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 ( ~75%) до 4-6 (~85%) повторений.

3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Для максимального роста ягодичных мышц вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует работу «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая способность вашего организма восстанавливаться после тренировок и адаптироваться к ним.

Единственным исключением из этого правила является то, что вы новичок в тяжелой атлетике, и в этом случае вы можете есть на поддерживающей основе и при этом увеличивать свои ягодицы (феномен, известный как «прирост новичка»). Однако примерно после первого года надлежащих тренировок вам нужно будет поддерживать профицит калорий, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы накачать ягодицы, ознакомьтесь с этой статьей:

Сколько калорий мне нужно съедать?

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Упражнения для быстрого увеличения ягодиц

Теперь вы знаете, что когда дело доходит до увеличения ягодиц, большинство людей сосредотачиваются на неправильных упражнениях для ягодиц.

Мало того, они тратят слишком много времени на тренировки с большим количеством повторений вместо того, чтобы постепенно становиться сильнее, поднимая тяжести.

Вот почему упражнения в этой статье являются составными упражнениями, которые позволяют вам поднимать тяжести и безопасно увеличивать вес с течением времени — именно то, что вам нужно, чтобы быстро накачать большие ягодицы.

Приседания со штангой

Как:

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
Встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Приседания со штангой — единственное наиболее эффективное упражнение для развития общей силы и мускулатуры тела, оно тренирует ягодичные мышцы даже лучше, чем так называемые «ягодичные» упражнения, такие как тяга бедрами. Более того, исследования показывают, что глубокие приседания — до параллели или глубже — делают приседания еще более эффективными для наращивания ягодиц.

Становая тяга со штангой

Как:

Расположите ноги так, чтобы они были чуть уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенью.
Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела, включая ягодицы). Это также позволяет вам использовать некоторые из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба тренируют ваши ягодицы так же хорошо, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

Бедренная тяга

Как:

Сядьте на землю спиной к скамейке. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.

Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она находилась в тазобедренном суставе (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и согните колени в положение 9.0 градусов.
Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Из-за того, как штанга расположена во время тяги бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является уникальным преимуществом тяги бедрами.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Выпады со штангой

Как выполнять:

Расположите нагруженную штангу на спине так, чтобы гриф находился прямо над костными гребнями в нижней части лопаток, и встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Выпады с гантелями

Как:

Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Хотя это очень похоже на выпады со штангой, одна из уникальных задач выпадов с гантелями заключается в том, что вы должны предотвратить раскачивание гантелей во время ходьбы. Это тренирует нижнюю часть тела и мышцы-стабилизаторы немного иначе, чем вариация со штангой.

Болгарский сплит-присед

Как:

Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
Встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что болгарские сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.

Румынская становая тяга

Инструкции:

Встаньте прямо, держа на ширине плеч нагруженную штангу хватом сверху (ладони обращены к телу).
Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто отличается особой гибкостью.
Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Румынская становая тяга (RDL) тренирует заднюю цепь очень похоже на обычную становую тягу. Однако из-за разницы в форме вы делаете больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а это значит, что вы можете делать ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

5 упражнений для увеличения ягодиц

До сих пор мы рассмотрели, как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить ягодицы, а также лучшие упражнения для увеличения ягодиц. Теперь пришло время поговорить о тренировках для больших ягодиц.

Тренировка для увеличения ягодиц №1: штанга

Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
Выпады со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас есть доступ к штанге, это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Упражнения со штангой идеально подходят для безопасного выполнения прогрессивной перегрузки (подъем тяжестей и со временем становится сильнее).

Тренировка для увеличения ягодиц №2: гантели

Болгарские сплит-приседания: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас нет доступа к штанге, отличной альтернативой станут регулируемые гантели. Одним из преимуществ многих упражнений с гантелями является то, что они тренируют каждую сторону вашего тела независимо. Это поможет вам определить и скорректировать любой дисбаланс размера или силы, который у вас может быть, чтобы ваше развитие нижней части тела было пропорциональным.

Тренировка для больших ягодиц №3: штанги и гантели

Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений

Если вы хотите сочетать тяжелую тренировку со штангой с дополнительной работой с гантелями, чтобы обеспечить сбалансированное развитие нижней части тела, эта тренировка идеально подходит для вас.

Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела

Болгарские сплит-приседания с собственным весом: разминка и 3 подхода по 10–20 повторений
Становая тяга на одной ноге с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
Ягодичный мостик с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений

Эта тренировка ягодиц с собственным весом проста, эффективна и может выполняться практически в любом месте, независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или нет.

Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT

Выполняйте спринты в гору или велосипедные спринты с высоким сопротивлением в течение 1 минуты с нагрузкой около 90% от максимального усилия, после чего следует 1 минута активного восстановления. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Хотя этот тип тренировок не так эффективен, как силовые тренировки для построения больших ягодиц, это лучший способ, если вы решительно настроены включить в свой план кардиотренировки и все же хотите уделить внимание ягодицам. .

4 совета, как быстро накачать большие ягодичные мышцы

1. Будьте терпеливы.

Это может показаться нелогичным (разве эта статья не о том, как быстро накачать ягодицы ?!), но реальность такова, что есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышцы ягодиц (или любых других мышц) .

Ожидайте от 8 до 12 недель постоянных тренировок, прежде чем вы заметите какие-либо серьезные изменения в том, как выглядят ваши ягодицы или как сидит ваша одежда.

Создание красивой попы — это долгосрочный проект, и даже после того, как вы накачаете желаемую попу, вам нужно будет продолжать правильно тренироваться, если вы хотите сохранить ее.

Прочтите эту статью, если хотите узнать больше о естественных пределах роста мышц:

Вот сколько мышц вы действительно можете набрать естественным путем (с помощью калькулятора)

2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.

Одним из самых простых и эффективных способов стать сильнее является метод под названием двойная прогрессия.

Если вы хотите получить полное представление о том, что такое двойная прогрессия и как внедрить ее в свои тренировки, посмотрите этот подкаст, но вот вкратце:

Работайте с весом до тех пор, пока не достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, затем увеличивайте вес.

Например, если вы приседаете со штангой 95 фунтов в 6 повторениях в первом сете из 4-6 повторений, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем сете.

Если в следующем подходе вы можете сделать хотя бы 4 повторения с 105 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (100 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до исходной 6-повторной нагрузки (95 фунтов) и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

3. Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело.

Не совершайте ошибку, «нагружая» ягодицы слишком большим количеством подходов за тренировку и доводя каждый подход до мышечного отказа (точки, когда вы больше не можете перемещать вес, несмотря на то, что нажимаете на него). Больше — не всегда лучше.

Это не только не нужно, но и может даже замедлить увеличение ягодичных мышц в долгосрочной перспективе. Вместо этого вы должны заканчивать большинство своих подходов примерно за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Лично я никогда не тренируюсь до полного отказа более чем в 2-3 подходах за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не сделают вашу попу больше. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Вот лучшие добавки для наращивания мышц (включая ягодичные):

0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках на ягодицах. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Кэрролл, К., Базилер, К., Бернардс, Дж., Табер, К., Стюарт, К., ДеВиз, Б., Сато, К., и Стоун, М. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Спортивная, д. 7(7), 169. https://doi.org/10.3390/sports7070169
Джонс, М.Т., Амбегаонкар, Дж.П., Ниндл, Б.К., Смит, Дж.А., и Хедли, С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109.4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
Алкьер, Т., Виланд, М. Р., Андерсен, М. С., Симонсен, Э. Б., и Расмуссен, Дж. (2012). Компьютерное моделирование выпада вперед: к лучшему пониманию функции крестообразных связок. Журнал анатомии, 221 (6), 590–597. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2012.01569.x
Краузе Нето, В., Соареш, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. В Журнале спортивной науки и медицины (Том 19). , вып. 1, с. 195–203). Журнал спортивной науки и медицины. http://www.jssm.org
Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Тяга бедра со штангой. Журнал «Сила и кондиционирование», 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31822fa09d
Паоли, А., Марколин, Г., и Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 246–250. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e3181876811
Барбальо, М., Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Хеблинг Кампос, М., и Джентиль, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тазобедренного сустава для хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (5), 306–310. https://doi.org/10.1055/a-1082-1126

Тренировки по феминизации тела для транс-женщин и женщин (часть 2) — WUSSY Mag

Характеристики

30 сент.

Автор Фарра Лирисес

Еще раз здравствуйте, милые дамы и женщины!

Прошло много времени с тех пор, как у меня в последний раз была возможность писать на эту тему, и с тех пор мой подход к использованию упражнений в качестве катализатора феминизации тела резко изменился!

Таким образом, мы полностью изменили наше руководство с обновленными советами, которые сосредоточены конкретно на росте мышц как методе, дополняющем наш переход с целью увеличения нижней части тела, чтобы увеличить соотношение верхней части тела к нижней части тела.

Так что прыгай на ноги и накачайся! Пришло время отрастить бедра и превратить свою милую маленькую попку в достойный слюни персик. Сегодня тот день, когда вы, наконец, возьмете свой переход в свои руки и сделаете свои первые шаги к реализации того тошнотворного тела, о котором вы мечтали!

Обязательно ознакомьтесь с разделом «Перед началом работы» нашего предыдущего руководства. Большая часть той же информации по-прежнему актуальна. Оригинальное руководство вы можете найти ЗДЕСЬ.

Прежде всего, есть несколько вещей, которые вы должны учитывать:

Для того, чтобы увидеть оптимальные результаты, нужно будет проводить столько же времени за тренировками вне спортзала, сколько за тренировками в спортзале. Изучение правильной техники и отработка движений ваших упражнений в выходные дни важны, когда дело доходит до совершенствования вашей формы.

А когда дело доходит до роста ягодичных мышц, форма решает все.

Прямо скажем, ягодичные мышцы труднее всего тренировать и видеть результаты. Если вы не активируете и не «задействуете» ягодичные мышцы должным образом, вы можете не тренироваться, если ваша единственная цель заключается в эстетике.

Это потому, что, хотя ягодичные мышцы потенциально могут быть де-факто самой сильной мышцей в вашем теле, малоподвижный образ жизни атрофирует их до такой степени, что они будут бездействовать, и вы, естественно, начнете гораздо больше полагаться на свои бедра, мышцы-стабилизаторы. , и опустите спину, чтобы выполнять повседневные задачи вместо вашего персика.

То же самое касается и ваших упражнений. Без правильного задействования ягодичных мышц многие движения, используемые для тренировки ягодичных мышц, могут легко выполняться бедрами и мышцами-стабилизаторами. Это означает, что без специальной подготовки и концентрации любое данное упражнение на ягодичные мышцы на самом деле не будет направлено на ваши ягодичные мышцы.

Понятно? ФОКУС. НА. ФОРМА.

Первые два года тренировок я провел, выполняя все упражнения из книги, но теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что делал их совершенно неправильно.

Хотя я и видел результаты, они были далеко не такими, какими должны были быть, и я видел гораздо больший рост и прогресс в своих бедрах, чем в моем персике. Таким образом, даже когда моя добыча росла, мои бедра росли намного больше, что в конечном итоге привело к тому, что пропорции не были идеальными.

Мы называем это «четырехъядерным доминированием». Это состояние, которого вы хотите избежать любой ценой.

Конечно, вы, вероятно, уже доминируете над квадрицепсами, даже если вам еще предстоит включить упражнения в качестве дополнения к вашему переходу.

Таким образом, первые несколько недель феминизации вашего тела с помощью плана упражнений не должны сводиться ни к чему, кроме как к тому, чтобы уйти от доминирования квадрицепсов и «разбудить» ягодичные мышцы, чтобы вы могли сделать их мышцами, которые тянут вес для вашего тела. нижняя часть тела.

-Разминка-

Хорошая тренировка начинается за несколько часов до первого упражнения.

Всегда начинайте тренировку с хорошей еды, богатой углеводами и белками. Позвольте вашей еде осесть в течение примерно 45 минут, а затем найдите что-то, что вы можете сделать, чтобы оставаться на ногах и слегка активным в течение следующих 45 минут, например, мытье посуды, выпечка, приготовление пищи или что-то еще.

Лежание в течение нескольких часов перед тренировкой приведет к ухудшению кровообращения, и вы можете почувствовать сильную вялость и испытать ощущение «я, черт возьми, не хочу этого делать».

Примерно на 90-й минуте вы должны начать растягивать свое тело и дополнительно стимулировать кровоток за счет увеличения движения.

Подъем по лестнице идеально подходит для разминки ягодичных мышц, так как каждый из ваших шагов нацелен на ягодичные мышцы и обеспечивает приток крови к этой области. Делайте их по два, медленно, вытягивая ягодицы за собой, оставаясь в «полусогнутой» позе, чтобы убедиться, что с каждым шагом вы можете чувствовать, как ягодичные мышцы активизируются, чтобы продвигать себя вверх. Я рекомендую подниматься и спускаться по лестнице от 10 до 20 раз, пока вы не почувствуете приятное тепло в ногах и не почувствуете прилив энергии для тренировки.

Для тех, у кого нет доступа к лестничным пролетам, в качестве альтернативы подойдет легкий велосипед.

Учтите, что перед тренировкой упражнения на растяжку в стиле йоги снижают ваши результаты. Оставьте это после тренировки.

-Активация-

Всегда активируйте ягодичные мышцы после разминки, основанной на движениях! Для этого мы выполним упражнение или серию упражнений с небольшим весом или без него, которые предназначены для стимуляции ягодичных мышц и подготовки их к более тяжелым нагрузкам.

Ваши первые несколько недель должны быть посвящены ТОЛЬКО активизации ягодичных мышц. Потратьте день или два, чтобы просто попрактиковаться в этих движениях. Попытайтесь установить «связь между разумом и мышцами», выполняя эти упражнения, и почувствуйте, как вы можете тонко изменять и настраивать движения, чтобы задействовать разные мышцы. Цель состоит в совершенствовании движений таким образом, чтобы вы использовали ягодичные мышцы, чтобы нести на себе основную тяжесть упражнения.

Помните! Если это вообще стоит делать, то стоит делать это правильно! Это никогда не бывает более верным, чем при тренировке ягодичных мышц. Хотел бы я, чтобы кто-нибудь встряхнул меня два года назад и заставил меня привести себя в надлежащую форму, прежде чем я отправлюсь в путь. Это сэкономило бы мне много времени и сил!

Frog Pump Активация ягодичных мышц

Сделайте 3 подхода по 15-30 повторений с 30-секундным перерывом между подходами, уделяя особое внимание форме. Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как это сделать.

Вы также можете попробовать эти методы активации, хотя лично для меня это делают лягушачьи насосы:

1) Толчки бедрами

Толчки бедрами якобы являются лучшим упражнением для ваших ягодичных мышц, хотя они могут быть на 100% бесполезны, если вы не практикуете правильную форму. Это упражнение, которое труднее всего довести до совершенства, но стараться включить его как можно раньше — это хорошая идея. Не забудьте перенести свой вес на пятки и продвигать свое тело вверх через пятки.

Начните свой первый сет без веса, чтобы убедиться, что ваша форма находится на высоте.

Когда вы освоите технику этого упражнения, выполните первый подход с 3 подходами по 10–15 повторений, держа на коленях груз (например, один из утяжелителей для лодыжек, которые мы рекомендуем приобрести ниже). В противном случае выполните следующие подходы без дополнительного веса. Между подходами делайте 30-секундные перерывы.

Мне нравится завершать это упражнение, выполняя дополнительный подход без веса в конце, сразу после третьего подхода с отягощением и делая столько, сколько я могу, прежде чем сгореть.

2) Подъемы ног назад/Отведение ягодичных мышц на блоке

Это упражнение можно выполнять с соответствующими эспандерами дома или в спортзале на соответствующем тренажере.

В этом упражнении сделайте 4 подхода по 15 повторений. Выберите такой вес, при котором выполнение десятого или пятнадцатого повторения станет проблемой.

Немедленно чередуйте каждую из ваших ног после завершения подходов, не делая перерывов между заменами.

Перейдите к 4:57 в этом видео, чтобы увидеть, как это делается в тренажерном зале:

Перейдите к 8:28 этого видео, чтобы увидеть, как это делается дома:

Вышеупомянутый набор эластичных лент можно приобрести здесь.

3) Ослиные удары ногой

Они хороши тем, что даже новичку очень легко проработать ягодичные мышцы. Это одно из немногих упражнений, которые я выполнял правильно в течение первых двух лет интенсивных тренировок.

Сделайте свой первый подход без веса, очень медленно поднимая каждую ногу, чтобы найти правильную технику активации. Не стремитесь включать веса, пока не освоите правильную технику.

Ваши следующие 3 подхода должны быть выполнены с утяжелителями на лодыжки или без них, в зависимости от уровня вашего мастерства, с максимально возможным весом, при этом выполняя от 10 до 15 повторений с идеальной техникой. Если из-за веса вы теряете форму или больше используете мышцы, кроме ягодичных, уменьшите вес.

Как и в случае с откидыванием назад на тросе, сделайте подход одной ногой и сразу же после этого подхода выполните подход другой ногой, чередуя ноги без перерывов.

Перейдите к 0:17 в этом видео, чтобы увидеть, как это работает:

Я рекомендую приобрести эти утяжелители для лодыжек, так как они могут начинаться с очень небольшого веса и увеличиваться до 10 фунтов.

4) Пожарные гидранты

Я перетекаю из ослиных пинков сразу в пожарные гидранты, так как это также упражнение, которое вы будете выполнять сразу между левой и правой ногой, не прерываясь между подходами. Вы можете немного схитрить, выполняя небольшие кардиотренировки, таким образом прорабатывая удары ногой по кабелю, удары ногой по ослу и пожарные гидранты.

Стремитесь сделать 4 подхода по 15 повторений без веса, подчеркивая совершенную форму и чередуя ноги без перерыва между подходами. Как всегда, когда вы освоите технику, не стесняйтесь использовать утяжелители на лодыжках, прикрепляя их к бедрам.

Это упражнение можно увидеть в действии здесь:

5) Боковой подъем ноги/Похищение лежа на боку

Мне нравится использовать эти пожарные гидранты, так как пожарные гидранты являются хорошей разминкой для этого упражнения.

Сделайте свой первый подход без веса, отрабатывая идеальную технику.

Затем выполните 3 подхода по 10–15 повторений с утяжелителями на лодыжки. Как всегда, выбирайте вес, с которым выполнение 10-го или 15-го повторения станет для вас проблемой.

Перейдите к 1:56 в этом видео, чтобы увидеть его исполнение. Обратите внимание, что это можно делать и на полу на коврике для йоги.

6) Похитители бедра

Это еще одно отличное упражнение для начинающих, так как его очень сложно испортить. Просто убедитесь, что ваша поза похожа на девушку в видео. Вы также можете сделать перевернутого похитителя, как она делает в видео, если хотите.

Перейдите к 1:07, чтобы увидеть, как это выполняется в тренажерном зале:

Чтобы выполнить это дома, прикрепите эластичную ленту сразу за коленями и выполняйте те же движения, которые девушка использует в тренажерном зале.

Подходящие эспандеры, необходимые для этого упражнения дома, можно найти здесь, а также их можно использовать во многих других упражнениях на ягодичные мышцы, не описанных в этом руководстве.

Примечание автора:

Упражнения в этом руководстве были отобраны из множества потенциальных упражнений для бедер и ягодиц по нескольким причинам:

1) Это отличные упражнения для начинающих, которые легко задействуют ягодичные мышцы и позволят вам прогрессировать до уровня, когда в игру могут вступить другие, более сложные упражнения, такие как приседания.

2) Верхняя часть тела не используется в качестве стабилизирующей силы, поэтому вы не будете непреднамеренно наращивать верхнюю часть тела.

Одним из больших недостатков некоторых из лучших упражнений на ягодичные мышцы является то, что они вызывают значительный рост мышц рук, плеч и грудных мышц из-за движений, которые мы должны выполнять при выполнении этих упражнений.

Для этого руководства я попытался выбрать упражнения, которые, по моему мнению, были наиболее удобными для новичков, но при этом подходили для трансгендеров, не жертвуя при этом прогрессом.

3) Их можно делать дома, где вы можете спокойно надеть штаны для йоги и оттолкнуться без неприятной подтяжки и постоянного страха быть замеченным в раздевалке какой-нибудь правой футбольной мамашей <3

Берегите дамы! Как всегда, пожалуйста, пишите в комментариях любые вопросы тем, кто нуждается в поддержке. Я постараюсь прокомментировать, как только смогу! <3

~*T4T*~

Поезда не оставлены.