Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины
12+
1 год и 1 неделю назад
Вламакс101 подписчик
В этом видео покажу Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины. Широкая спина в домашних условиях. V-образная спина. Как накачать широкую спину дома.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания.
Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.
Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.
Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.
Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:
лучшими для широчайших являются подтягивания,отжимания с широкой постановкой рук и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.
Как накачать спину? HVAT.RU
- 1 Цели тренировок
- 2 Как накачать спину? Основы
- 2.1 Принцип прогрессии нагрузок
- 2.2 Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации
- 3 Упражнения для накачки спины
- 3.1 Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом
- 3.2 Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне
- 3.3 Упражнение для спины №3. Становая тяга
- 3.4 Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом
- 3.5 Упражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди
- 3.
6 Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом - 3.7 Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу
- 4 Как накачать спину в домашних условиях
- 5 Тренировочные программы для накачки спины
- 5.1 Как накачать спину? Тренировка №1
- 5.2 Как накачать спину? Тренировка №2
- 5.3 Как накачать спину? Тренировка №3
- 5.4 Как накачать спину? Тренировка №4
- 5.5 Как накачать спину? Тренировка №5
6 Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватомОтветом на вопрос «Как накачать спину?» хотя бы раз обеспокоился каждый мужчина, который желает быть здоровым, сильным и являться обладателем привлекательного внешнего вида. Тренировка спины формирует V-образную фигуру, которая является эталоном мужской привлекательности. Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину мужчине, а также поможем девушкам построить привлекательную, пропорциональную фигуру.
Цели тренировок
В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:
- Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
- Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
- Улучшить здоровье спины. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
- Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.
Равномерно проработать все мускулы спины;Определитесь с целями тренировок перед тем, как накачать спину. Тренировки без цели принесут меньше результата даже в том случае, если вы делаете все правильно.
Как накачать спину? Основы
Многие новички делают в зале физкультуру, думая о том, что занимаются бодибилдингом. Без соблюдения следующих принципов ваши тренировки будут физкультурой, которая не позволит накачать мышцы спины.
Принцип прогрессии нагрузок
80% результата в бодибилдинге приходится на этот принцип. Он гласит: спортсмен обязан регулярно повышать нагрузку за счет увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, добавления новых упражнений, снижения отдыха между подходами и упражнениями. Бодибилдер должен регулярно превосходить себя на тренировках. Частота соблюдения принципа прогрессии нагрузок зависит от:
- Возраста. 16-18 летний подросток может прогрессировать быстрее 30-летнего мужчины. 65-летний дедушка будет прогрессировать медленнее 30-летнего мужчины.
- Пола. Мужчины увеличивают нагрузку чаще женщин.
- Образа жизни. Постоянные стрессы, плохое питание, отсутствие сна, наличие кричащих по ночам детей – не противопоказание для тренировок. Но скорость прогресса необходимо уменьшить, так как организм лишен части ресурсов из-за неблагоприятной внешней обстановки.
- Генетики. Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.
Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.На примере подтягиваний принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге выглядит так: Тренировка №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 3 | 10 | 90 |
Тренировка №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 4 | 10 | 90 |
Тренировка № 3-4
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 5 | 10 | 90 |
Тренировка №5
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 3 | 10 | 90 |
Тренировка №6
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 4 | 10 | 90 |
Тренировка №7
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 5 | 10 | 90 |
Тренировка №8
| Упражнение | Вес | Подходы | Отдых в секундах между подходами | |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 4 | 10 | 90 |
Тренировка №9
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 5 | 10 | 90 |
Тренировка №10
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 7,5 кг | 3 | 10 | 90 |
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок таким образом до тех пор, пока вас не устроит степень развитости мышц спины.
Затем – просто поддерживаем форму.
Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации
Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто качать спину?» в каждом индивидуальном случае. Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 части:
- Тренировка. Мышечные клетки получают мироктравмы, которые позже превращаются в увеличении мускулов. Но не на тренировке. На тренировке мускулы только травмируются. Мышцы не растут на тренировке!
- Восстановление. Все системы организма (мышечная – в их числе) возвращаются к дотренировочному уровню. После завершения восстановления спортсмен может выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок он соблюсти не может.
- Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, и потому пытается сохранить себя путем создания резервов на случай повторения аналогичного тренировке стресса. «Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!
- Утеря суперкомпенсации. Организм возвращается в начальное состояние, если спортсмен вовремя не провел тренировку.
«Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!Есть 2 отклонения от нормы в плане частоты тренировок:
- Перетренированность. Этим часто страдают новички, которые ищут ответ на вопрос «Как накачать спину быстро?». Перетренированность является следствием хождения по кругу «тренировка-восстановление», когда суперкомпенсация просто не наступает. Выход – тренироваться реже, отдыхать больше.
- Недотренированность. Спортсмен проходит фазу суперкомпенсации и тренируется при утере суперкомпенсации. Недотренированность устраняется более частыми тренировками, меньшим отдыхом между проработкой одних и тех же мышечных групп в спортзале.
Признак перетренированности – боль в мускулах на тренировке, физическая и психическая тошнота от мысли о работе в зале, сильный стресс, депрессивные мысли. Признак недотренированности – невозможность соблюдения принципа прогрессии нагрузок при отсутствии мышечных болей и указанных выше симптомов. Частота тренировок зависит от:
- Тренировочного стажа. Новичок может тренировать спину 2-3 раза в неделю, так как мускулов мало и тренировать особо нечего. Спортсмен со стажем в 2-3 года будет качать спину раз в неделю и зарабатывать перетренированность.
- Возраста. В 16 лет в ответ на вопрос «Как накачать спину?» прописываем частые тренировки 2-3 раза в неделю. В 50 – одного раза в неделю достаточно.
- Пола. Мужчины могут работать над мышцами спины чаще, чем женщины.
- Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка, тем длительнее фаза восстановления, и тем позже наступает суперкомпенсация. Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.
- Образа жизни. Чем меньше стресса в жизни, тем чаще можно тренироваться. Тем быстрее происходит восстановление.
- Предрасположенности к занятиям спортом. Генетика. Чем лучше генетика, тем быстрее проходит восстановление, и тем чаще можно работать в спортзале.
- Мышечной группы. Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) тренируются реже, чем мелкие (руки, плечи, пресс).
Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.Частота тренировок спины – индивидуальный показатель, который не стоит привязывать к дням недели. Ориентировочно:
- Новички тренируют спину 2-3 раза в неделю;
- Спортсмены со стажем от 6 до 12 месяцев – 1-2 раза в неделю;
- Спортсмены со стажем от года до 2-3 лет – 1 раз в неделю;
- Стаж от 3 до 5 лет (при наличии существенной мышечной массы и отсутствии стимулирующих препаратов) – раз в 10 дней.
Упражнения для накачки спины
Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:
- Подтягивания к турнику;
- Тяга в наклоне;
- Становая тяга.
Рассмотрим их вариации по эффективности и проработки различных отделов спины:
Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом
Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.
Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне
Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину.
Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки.
Тягу выполняем прямым средним хватом.
Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.
Упражнение для спины №3. Становая тяга
Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен. Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.
Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом
Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом.
Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировки
Упражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди
Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой. Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.
Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом
В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.
Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу
Упражнение, которое позволяет проработать середину спину.
Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений.
Остальное – неэффективная трата энергии и времени.
Покупаем турник (перекладину) и выполняем подтягивания на нем. Чтобы достичь максимальных вершин, используем:
- Пояс для отягощения и блины, которые крепятся к этому поясу. Дополнительный вес существенно ускоряет накачку спины в подтягиваниях;
- Гантели или штангу. Для выполнения тяги в наклоне;
- Эспандер или резиновые петли. Идеальный бюджетный вариант при совмещении с турником. Без подтягиваний ответить на вопрос «Как накачать спину?» трудно, но при совмещении эспандера или петель с перекладиной можно качать спину в разы быстрее.
Следующие программы используем как для работы в спортзале, так и для ответа на вопрос «Как накачать спину в домашних условиях?».
Тренировочные программы для накачки спины
Рассмотрим только день спины в динамике:
Как накачать спину? Тренировка №1
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | — | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес | 3 | 12 | 2 | 5 |
| Становая тяга | 55 | 5 | 20 | 2 | — |
Совмещаем тренировку спины с проработкой трицепсов.
Как накачать спину? Тренировка №2
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес+5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | — | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 4 | 8 | 2 | 4 |
| Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес | 4 | 12 | 2 | 5 |
| Становая тяга | 60 | 3 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №3
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес+5 кг | 4 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 4 | 12 | 2 | 4 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | — | 5 | 12 | 1 | 4 |
| Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 5 | 12 | 1 | 4 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес | 5 | 12 | 2 | 5 |
| Становая тяга | 60 | 4 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №4
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес+5 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | — | 3 | 15 | 1 | 4 |
| Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 3 | 15 | 1 | 4 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес + 2,5 кг | 3 | 12 | 2 | 5 |
| Становая тяга | 60 | 5 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №5
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания широким хватом | Собственный вес+7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 45 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | — | 4 | 15 | 1 | 4 |
| Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 4 | 15 | 1 | 4 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 4 |
| Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес + 2,5 кг | 4 | 12 | 2 | 5 |
| Становая тяга | 65 | 3 | 20 | 2 | — |
Комментарии:
- Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
- Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
- Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
- Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.
Дальше – поддерживаем форму;Все еще не знаете как накачать спину? Пишем вопросы в комментарии!
Упражнения для спины для расширения спины
Тратишь часы на тренировку бицепсов и не видишь результатов? Скорее всего, вы несерьезно относитесь к тренировке спины или пропускаете день спины.
Спина — одна из самых больших мышц верхней части тела. Единственное, в одежде их физически не видно, мы их часто пропускаем в пользу тренировки бицепса, потому что именно это демонстрирует прирост. Но знаете ли вы? Когда вы тренируете спину, работают и мышцы рук. Итак, если вы игнорировали свою спину или ваши мышцы спины не растут, давайте начнем с определения того, что такое день спины и какие упражнения вы должны делать, чтобы построить широкую спину.
Что такое день возвращения?
Если вы когда-либо были в тренажерном зале или пытались заниматься спортом, вы, вероятно, знаете, что существуют различные типы сплитов, например, толчки, тяги и ноги. Когда вы выполняете эти шпагаты, вы можете тренировать несколько мышц спины. День спины — это день, когда вы сосредотачиваетесь исключительно на мышцах спины, от верхней части спины до нижней части спины. Мышцы спины состоят из трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц спины, лопаток, задних дельт и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Самое приятное в дне спины заключается в том, что спина — это тянущая мышца, а упражнения на тягу задействуют и руки, поэтому тренировка спины также поможет вам нарастить бицепсы.
Тренировка этих шести мышц спины возможна только в том случае, если у вас есть специальный день для спины, поэтому вот пять упражнений, которые помогут вам проработать их все.
Pro-tip
Если вы новичок, трех подходов следующих упражнений будет достаточно, но если вы продвинутый спортсмен, вы можете выполнить один или два дополнительных подхода во всех этих упражнениях.
Читайте также: Хотите привести себя в форму? Вот на чем вы должны сосредоточиться в течение первых 30 дней
Тренировка спины для более широкой спины
1) Становая тяга
Становая тяга является одним из наиболее важных упражнений для увеличения силы и мышечной массы. Основная мышца, работающая во время становой тяги, — это мышца, выпрямляющая позвоночник, а также несколько второстепенных мышц, таких как трапециевидные, широчайшие и ромбовидные.
Становая тяга — это упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес, но убедитесь, что вы делаете это в правильной технике, потому что неправильная техника может привести к серьезной травме спины.
2) Широкая тяга вниз
Тяга широчайших мышц вниз, как следует из названия, направлена на широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Широчайшие мышцы — это мышцы, которые помогают вам развить широкую спину, поэтому начинайте с тяги широчайших мышц вниз каждый раз, когда вы бьете по спине.
3) Шраги
Трапециевидные мышцы являются основными мышцами, работающими в шрагах, а задние дельты и ромбовидные мышцы служат второстепенными мышцами. Шраги идеально выполняются в последнюю очередь, но если у вас слабая трапециевидная мышца, вам следует начать со шрагов, а затем переходить к другим упражнениям.
4) Гребля
Упражнения по гребле нацелены на верхнюю и среднюю мышцы спины, включая ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы. Гребля делает спину толще и должна выполняться в середине тренировки.
Читайте также: Лето: с приближением сезона стрижки Вот как вы можете достичь пляжной фигуры . Подтягивания помогают проработать все мышцы спины. Подтягивания можно использовать как в качестве разминки, так и в качестве финиша. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, делайте все возможное и выполняйте повторения до тех пор, пока не закончите.
Изображение предоставлено Freepik. Если вы что-то покупаете, мы можем заработать партнерскую комиссию.
Фитнес
От подтягиваний до становой тяги наш постоянный эксперт по фитнесу предлагает самые доступные способы накачать мышцы спины, подходящие для вашего телосложения0002 Мои скромные мышцы спины и я однажды затмили Энтони Джошуа, когда тогдашний чемпион мира по боксу в супертяжелом весе тренировался в нелепо нормальном оздоровительном клубе в Уотфорде. Вернее, он следовал за мной : когда я следовал за ним, как маленькая собачка, его спина практически заслоняла солнце.
В то время как так называемые «зеркальные» или «тщеславные» мышцы – грудь, руки (особенно бицепсы), пресс – редко требуют внимания в тренажерном зале и на улице, мышцы спины могут остаться незамеченными. Они менее эффектны, менее сексуальный , вот почему за мой 10-летний опыт написания статей о здоровье и фитнесе для журналов я сравнительно редко появлялся на обложке. «Большая спина сейчас!» «Вчера оторвался!» Это не совсем то же самое очарование.
Но обратная сторона не менее важна для внешности, спортивных результатов и, знаете ли, здоровья. Перефразируя Крейга Дэвида, вы должны быть там, где вы должны находиться спереди и сзади. Итак, вот как накачать сильные и большие мышцы спины — в конечном счете, с последовательностью, терпением, хорошим питанием и достаточным сном.
Крис Эванс.
©Walt Disney Co./Courtesy Everett Collection
Идеальная сбалансированность, как и должно быть
Спина — это «обычно то, чем пренебрегают», соглашается морской коммандос, ставший консультантом по здоровью и фитнесу в кино Саймон Уотерсон, который занимался актерским мастерством в спортсмены в течение 25 лет.
Но вы не должны забывать, говорит он, тренировать мышцы, которые вы не видите. Сбалансированное тело в конечном итоге будет более эстетичным, функциональным и защищенным от травм: хорошо округленным во всех смыслах.
В своей книге Intelligent Fitness Уотерсон рассказывает, как телосложение Криса Эванса до его трансформации в Капитана Америку было несбалансированным из-за того, что он провел годы в колледже, работая над грудью, бицепсами и прессом. Более того, Капитан Америка режиссер Джо Джонстон не только указал, какой тип груди и пресса он хотел у своего главного героя — даже приносил фигурки на встречи с Уотерсоном — но и особенно супергеройскую спину. Джонстон хотел, чтобы Эванс выглядел так, будто он постоянно носит щит — как будто щит был частью его спины. 9Уотерсон говорит, что тренировка спины начинается и заканчивается подтягиваниями ». Следовательно, они играли центральную роль в физической подготовке многих его клиентов-актеров к фильмам: Крис Эванс для Капитан Америка , Дэниел Крейг для Нет времени умирать , Бенедикт Камбербэтч для Доктор Стрэндж .
Начинать тренировку с подтягиваний в свежем виде, по словам Уотерсона, «отлично для мотивации» — при условии, что вы можете их выполнять. (Если не можете, делайте «негативы»: вскакивайте со скамьи или стула, если необходимо, затем медленно и подконтрольно опускайтесь.) Но подтягивания, по его словам, также являются эффективным завершающим упражнением, позволяющим утомить спину. последняя фраза: «Как только вы устанете, вы получите адаптацию, а как только вы адаптируетесь, вы получите рост».
Мне всегда нравилось подтягиваться, но я относительно невысокий и легкий (5’10”, 75кг), поэтому они мне даются легче – относительно. Когда я не мог снова пойти в спортзал после 10-недельной трансформации тела для журнала, я подтягивался в London Fields. Затем, когда я просто не мог пойти в спортзал из-за изоляции, я подтягивался с верхней части (прочной) двери с кухонным полотенцем, чтобы защитить свои нежные руки. (Уловка, которую я почерпнул из книги под названием «Ты сам себе спортзал ».
)
В последнее время я учусь подтягиваться киппингом в стиле кроссфита, но я все еще делаю строгие – АКА «правильные» – подтягивания, потому что меня заставляет мой тренер Каллум Кэмпбелл из Distinct Performance в Тиссайде. Совет: купите гимнастические хваты. Мои нежные руки в бит .
Крис Пратт.
©Walt Disney Co./Courtesy Everett Collection
Вы хоть становую тягу делаете? Вам следует!
В целях рекомпозиции тела кинозвезды Уотерсон использует становую тягу в основном как упражнение для спины, хотя, как он указывает, она также задействует целый ряд других мышц вашей «задней цепи»: технический термин, обозначающий мышцы вдоль обратная сторона вашего тела, которую вы не можете видеть в зеркале, но которая имеет решающее значение как для эстетики (особенно для осанки, сторонником которой является Уотерсон), так и для легкой атлетики.
Самое популярное
По словам Уотерсона, становая тяга была самым сложным упражнением для Криса Эванса, и это также было самым важным для его превращения в супертяжеловеса.
Становая тяга задействует так много мышц и активизирует вашу центральную нервную систему, что приводит к более быстрой адаптации и увеличению силы или роста. Кроме того, говорит Уотерсон, довольно легко следить за своим прогрессом: вес, который вы поднимаете, может быстро увеличиваться.
Тем не менее, поднимать все более тяжелые веса с пола сопряжено с риском, говорит Уотерсон, особенно если вы выше и, следовательно, должны преодолевать большее расстояние. Поэтому убедитесь, что вы правильно настроены, говорит он, с нейтральной (плоской) спиной и шеей на одной линии (чтобы не смотреть ни вверх, ни вниз). И если вы не занимаетесь пауэрлифтингом и не критикуете тренировки других людей в Интернете, стоит ли вам вообще идти на такой риск? Для Стражей Галактики Уотерсон попросил Криса Пратта ростом 6 футов 2 дюйма в становой тяге без блоков, что позволило актеру работать с более тяжелыми весами более безопасно.
Тренируясь самостоятельно, я предпочитал выполнять становую тягу с трэпом или шестигранным грифом, что ставит вас в более выгодное положение, чем штанга перед вашим телом, и, если вы используете высокие рукоятки, сокращает расстояние до пола.
Хотя при росте 5 футов 10 дюймов у меня было меньше оправданий. В эти дни Каллум заставляет меня использовать штангу (ответственно).
Дэниел Крейг.
©MGM/Courtesy Everett Collection
И награда за лучшие поддерживающие упражнения для спины достается…
Уотерсон любит работать со спиной «в одностороннем порядке», то есть с одной стороны за раз, тем самым выравнивая силу и мышечный дисбаланс между левой и правой. Так что тяга гантелей одной рукой — это то, что вам нужно. Может быть, несколько обратных втягиваний кабеля (как Дэниел Крейг сделал для No Time To Die , стоя на BOSU) для осанки. И тяги на тросах сидя, которые позволяют вам менять темп (подъем с меньшим весом в течение более длительного времени может быть так же полезен для набора мышечной массы, как, так сказать, разогрев и тяжелый вес, и лучше для долголетия), а также увеличить количество повторений. Наконец, Уотерсон часто использует тяги широчайших мышц вместо подтягиваний в качестве финиша с легким весом, возможно, чередуя в каждом повторении то подвод рукоятки к груди, то затылок – до тех пор, пока последнее не мешает.