Как научиться быстро плавать: Как быстро научиться плавать: разминка, упражнения, техники и ошибки

взрослому, подростку и ребенку, кролем, брассом, баттерфляем, под водой и на спине

Многие взрослые люди, которые уже освоили базовые техники плавания, стремятся научиться плавать быстро, освоить новые стили. Для того, чтобы развить уже имеющиеся навыки, необходимо тренироваться в трех направлениях: выносливость, скорость плавания и специфика открытой воды. Здесь важно составить план регулярных тренировок, так как только постоянные тренировки, как в воде, так и на суше позволят в короткие сроки добиться хороших результатов.

Для чего учиться быстро плавать?

В любом спорте необходимо постоянно совершенствоваться, и если вы освоили базовые техники плавания, стоит перейти к наращиванию скорости и отработке техники до идеала.

С какими проблемами может столкнуться взрослый человек?

1. Отсутствие самодисциплины. Только регулярные тренировки, как в бассейне, так и в тренажерном зале позволят через месяц развить достаточно хорошую скорость, чтобы проплывать 50 метров брасом за 25 секунд. Потеря самодисциплины – это главная проблема, с которой сталкивается большинство начинающих спортсменов.
2. Мышечная боль. Интенсивные тренировки могут приводить к перенапряжению мышц, что отражается на организме в качестве мышечных болей. В таком случае на время нужно прекратить тренироваться, либо снизить интенсивность тренировок. Как только организм восстановится, можно возобновлять спортивные упражнения.
3. Узкая направленность. Когда спортсмен хочет нарастить скорость плавания, например, брассом или кролем, он начинает интенсивно тренироваться именно в этих техниках. Но, каждая тренировка должна включать и освоение новых техник, новых движений руками и ногами, которые дополнительно можно будет использовать при плавании в уже известных стилях.

Только когда привыкните не допускать таких ошибок и идти к своей цели, тогда и сможете научиться быстро плавать.

Исследования на скорость освоения

Максимальная скорость плавания взрослого человека составляет 9 км/ч. В 2008 году был установлен данный мировой рекорд на дистанции 50 метров. Человек, который освоил кроль, начинает со скорости 1 км/ч. Через месяц интенсивных тренировок есть возможность развить скорость до 2-3 км/ч. Средняя скорость тренированного человека на расстояния от 200 метров до 1 км кролем составляет 3-4 км/ч. Таких результатов можно достичь через 3-4 месяца интенсивных тренировок, как в воде, так и на суше. Все данные касаются только мужчин. У женщин показатели будут значительно ниже.

Азы плавания

Наращивать скорость можно только после того, как человек (взрослый или ребенок) освоит азы плавания, которые включают в себя:

1. Исключение страха воды. Именно этот страх блокирует возможность человека научиться плавать, поэтому в первую очередь стоит направить все силы (упражнения, тренинги) на ликвидацию боязни воды.
2. Постановка правильного дыхания. Правильное дыхание – залог успешного плавания. Изначально на суше, затем в воде нужно выполнять упражнения, которые позволят правильно дышать при использовании разных стилей.
3. Техника плавания. Правильная координация на воде – главный навык для любого пловца. Упражнения на движения руками и ногами производятся, как в воде, так и на суше.

10 советов «новичку»: как улучшить свои навыки плавания

Для того, чтобы научиться быстро плавать человеку, который недавно освоил азы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. В бассейн, реку, озеро, в водоем, возьмите с собой друга, который будет следить за процессом ваших тренировок, подсказывать, что вам нужно исправить, в новой позе, на какой аспект следует обратить особое внимание.
2. Курсы. Курсы плавания проводятся под руководством тренера, как для взрослых, так и для детей. Регулярные тренировки с людьми, которые преследуют такую же цель, что и вы, будут намного эффективнее, чем в одиночку, а тренер подберет упражнения, которые разовьют навыки плавания.
3. Каждое занятие необходимо начинать с привыкания к воде. Как только тело почувствует воду, привыкнет к ней, дальнейшая тренировка будет приносить намного больше результата.
   Все упражнения начинайте на малой глубине, постепенно переходя все глубже и глубже. После этого можно учиться быстро плавать под водой. Регулярно стоит начинать занятие с упражнений, которые дают вам понять, что вода и без ваших усилий будет удерживать тело на поверхности. Например, вам необходимо принять позу эмбриона, набрать воздух в легкие и опуститься на дно. Далее вы почувствуете, что вода сама выталкивает вас на поверхность. Это позволяет избавиться от страха боязни воды, который мешает научиться быстро плыть.
4. Дыхание. Техника правильного дыхания – это залог успешного плавания.

ВАЖНО: всегда делать максимально глубокий вдох необходимо ртом над поверхностью воды, выдыхать углекислый газ из организма необходимо одновременно носом и ртом в воду, чтобы вы могли видеть пузырьки.

5. Учитесь лежать на воде. Как показывает практика, умение плавать лежа на спине, просто лежать на поверхности воды, достигается только путем частых тренировок. Почему так важно уметь лежать на воде? В процессе обучения новым техникам, при быстром плавании или в любой экстренной ситуации, данный навык позволит сохранить энергию и восстановить силы.
6. Вертикальное плавание. Еще один полезный навык, который необходим для восстановления сил, нормализации ровного дыхания. Тренироваться вертикально плавать можно следующим образом: туловище находится в воде в вертикальном положении, ноги, при этом, делают активные движения по принципу езды на велосипеде. Упражнения стоит выполнять легко, не перенапрягая мышцы ног.
7. Отработка движений ног. Ноги играют ключевую роль во время выполнения того или иного стиля плавания. Прежде, чем начать отрабатывать какой-то знакомый стиль или изучать новый, необходимо тщательно натренировать ноги. Легче всего проводить такие тренировки в бассейне, держась руками за бортик.
8. Старайтесь постоянно осваивать новые техники гребков. Можно практиковаться с тренером, можно изучать гребки других пловцов в бассейне, известных спортсменов – главное, не стоять на месте, стараться оттачивать навыки уже известных вам гребков и изучать новые.
9. Регулярные тренировки. Только постоянные тренировки будут давать взрослому пловцу эффективные результаты. Необходимо круглый год минимум 1-2 раза в неделю посещать тренировки по скоростным заплывам. Тогда освоить скоростные дистанции в бассейне будет легко.
10. Дальше и дальше. Для новичков особенно важно научиться плавать на большие расстояния. Для этого каждую тренировку необходимо увеличивать расстояние, на которое вы делаете заплыв. Пусть это будет один метр, но с каждой тренировкой вы должны учиться плавать дальше, при этом, развивая большую скорость.

10 советов умеющим плавать: Улучшение техники плавания для «средничков»

Несмотря на то, что вы уже продвинулись с уровня «новичка», необходимо регулярно совершенствоваться в данном ремесле и придерживаться следующих советов:

1. В летний период времени, безусловно, лучше всего тренироваться на открытых водоемах, будь то река, озеро, море или океан. Но в остальное время лучше всего посещать бассейн, где несколько раз в неделю есть возможность хорошо потренироваться на дорожке, минимальной длиной 20 метров.
2. Секции и школы. Практически в каждом современном фитнес центре с бассейном есть набор групп во главе с тренером по плаванию. Каждый посетитель может записаться в группу, согласно своим навыкам. Тренироваться командой намного эффективнее, чем одному, командный дух является отличным стимулятором, кроме того, с «коллегами» по цеху всегда можно обсудить вопросы, касающиеся новых техник, новых упражнений. Такой обмен опытом является полезным, а тренировки под контролем тренера – продуктивными.
3. Если у вас есть возможность стать одним из членов команды пловцов – это замечательно. Отличный вариант – записаться в группу спортсменов, которая преследует цель научить пловцов практически профессиональному плаванию.
4. Изучайте новые техники плавания. Только если вы постоянно будете изучать что-то новое: новые гребки руками, движения в воде ногами, перевороты, тогда вы будете постоянно двигаться вперед в техническом плане. Умение проплыть разными стилями – это навык, который всегда будет необходим, особенно, если вы решили научиться уверенно держаться на воде и быстро плавать.
5. Развороты. Особое внимание необходимо уделить технике разворотов. Такие маневры позволяют улучшить навыки плавания, как на коротких, так и на длинных дистанциях. Правильно совершенный разворот в конце дорожки бассейна даст вам прекрасную возможность принять верное положение тела для совершения первого, мощного гребка уже в обратном направлении.
6. Старайтесь посещать, если не в качестве участника, то хотя бы в качестве зрителя соревнования, смотрите международные конкурсы, внимательно следите за техникой профессиональных спортсменов, так как все это позволит вам реализовать себя, как отличного пловца на практике.
7. Засекайте время выполнения каждого упражнения и старайтесь постепенно его сокращать.

ВАЖНО: Старясь выполнить быстрее то или иное упражнение, тело будет настраиваться на быстрый ритм, соответственно, будет увеличиваться и скорость преодоления дистанции.

8. Засекайте время каждого из своих заплывов. Это необходимо для того, чтобы вы могли раз за разом сокращать время, либо увеличивать дистанцию.
   Такой метод отлично стимулирует спортсменов.
9. Новые цели. Каждое занятие необходимо ставить перед собой новые цели. В спорте нельзя останавливаться на достигнутом. Пусть каждое занятие вы будете проплывать одну и ту же дистанцию на 0,5 секунды быстрее, но это уже будет вашим личным достижением.
10. Устраивайте соревнования между пловцами. Ничего не стимулирует лучше, чем желание быть первым. Соревнования даже с вашим другом или знакомым, который вместе с вами посещает бассейн – это отличный показатель того, насколько эффективно вы тренируетесь, сколько сил и желания вкладываете в плавание.

10 советов для «профи»: Учимся плавать быстро. Продвинутый уровень

Даже если вы уже стали вполне продвинутым спортсменом в области заплывов на время, не стоит на этом останавливаться, так как нет предела совершенству. Поэтому есть полезные рекомендации, разработанные как раз для таких пловцов:

1. Тренировки под руководством тренера. Если вы решили выйти практически на профессиональный уровень в области плавания, то необходимо, чтобы за вашими тренировками наблюдал знающий человек, он смог бы подсказать имеющиеся недочеты, которые необходимо исправить.
2. Видео. Если нет возможности заниматься с тренером, то лучше всего записывать свою технику на видео, для того, чтобы потом лично просмотреть, выделить недостатки, над которыми стоит тщательно работать.
3. Необходимо найти баланс между длинными и короткими гребками. Это необходимо для того, чтобы в процессе движения использовать оба типа гребков, так как для коротких дистанций отлично подойдут короткие гребки, а вот на больших дистанциях эффективно будет использовать длинные гребки.
4. Постоянно интересуйтесь сведениями о том, проводятся ли какие-либо заплывы на время или длинные дистанции, в которых вы моли бы принять участие. Также, вы можете самостоятельно устраивать мини-соревнования среди ваших знакомых или друзей и проверить свои собственные силы.
5. Используйте качественный инвентарь, который будет способствовать развитию ваших плавательных навыков. Не жалейте времени и средств на выбор и приобретение плавательных очков, шапочки и ласт. Все это позволит вам комфортно выполнять даже сложные техники плавания и находится на воде длительное время.
6. Правильно подобранный плавательный костюм. От материала и модели зависит скорость скольжение в воде поэтому, если вы планируете проводить на тренировках большое количество времени, то лучше всего отправиться в специализированный магазин и подобрать подходящую модель.
7. Регулярные тренировки. Если вы будете регулярно посещать тренировки и стараться совершенствоваться, ваши навыки будут с каждым разом все лучше и лучше.
8. Тренировки на суше. Эффективными являются не только тренировки в воде, но и на суше. Посещение тренажерного зала с нагрузками на мышцы рук, спины и ног – это дополнительный плюс к тренировкам в бассейне.
9. Плавательные доски. Данный инвентарь необходим крайне редко, только в случае, если пловец получил какую-либо травму конечностей. Плавательные доски позволят продолжить тренировки, при этом, исключая нагрузки на травмированную часть тела.
10. Вода. Нельзя допускать обезвоживания организма. Во время тренировок необходимо выпивать минимум литр воды, поэтому под рукой всегда должна быть бутылка с минеральной водой без газа.

10 советов для «сухих» тренировок: Эффективность на суше

1. Тренировки в зале должны постоянно корректироваться, так как организм спортсмена быстро привыкает к упражнениям, и они уже не являются столь эффективными.
2. Любые упражнения все стен бассейна должны быть направлены не на наращивание мышечной массы, а на развитие силы, которая позволит увеличить скорость.
3. Рекомендуется заниматься в зале с тренером, который составит индивидуально подходящую программу, будет постоянно ее корректировать для достижения максимальных результатов.
4. Эластичные ленты. Такое оборудование можно использовать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Такой инвентарь позволит почувствовать телу сопротивление, точно такое же, как и сопротивление вод во время плавания.
5. Кардиотренировки. Бег, езда на велотренажере, танцевальные упражнения – все это благоприятным образом сказывается на выносливости организма, поэтому ваше тело всегда будет готово к плаванию.
6. Наиболее эффективный для тренировок на суше – летний сезон, который начинается в начале апреля, и завершается в конце сентября. В апреле необходимо усиленно работать над выносливостью, следующие два месяца – пауэрлифтинг, июнь, август и сентябрь – месяцы для упражнений на увеличение скорости.
7. Между тренировками в зале должно быть минимум два дня отдыха, так как мышцам необходимо давать отдых. В этот период лучше ограничить себя от физических нагрузок.
8. Перед выполнением упражнений в зале нужно тщательно разогреться, так как для пловца важным фактором является хорошая гибкость тела. Недостаточно разогретые мышцы могут стать причиной травм.
9. Особое внимание стоит уделять тренировкам верхней части туловища, так как, тренируя мышцы спины, бицепсы, трицепсы, увеличивается сила и выносливость, которая необходима для совершения больших и мощных гребков.
10. Массаж. После выполнения ряда интенсивных упражнений, мышцам нужно дать возможность расслабиться. Лучшее средство – это массаж поэтому, желательно, после каждой сухой тренировки проходить сеанс массажа.

Как еще больше ускориться, если вы хотите плавать быстрее всех за короткий срок?

Есть несколько аспектов, на которые стоит обратить внимание, если поставили перед собой развить скорость плавания:

1. Развитие скорости во время плавания от бортика до бортика в бассейне. Многие чемпионы плавания именно этим способом нарабатывали максимально высокую скорость.
2. Всегда помним о технике. Если вы ставите перед собой цель научиться быстро плавать, это не означает что нужно забывать о правильной технике.
3. Заранее настройтесь на то, что известный отрезок водной дорожки вы проплывете максимально быстро. Перед тренировкой прокрутите в голове этот момент. Пловцы, которые умеют быстро думать, умеют и быстро плавать.

Как быстро и легко освоить техники плавания?

Как правильно и быстро научиться плавать кролем?
Как правильно и быстро научиться плавать брассом?
Как правильно и быстро научиться плавать на спине?
Как правильно и быстро научиться плавать под водой?

 

Как научить ребенка быстро плавать?

Ребенок или подросток, который не умеет держаться на воде, в первую очередь, должен освоить азы плавания, побороть свой страх воды и глубины. Только после того, как ребенок освоит элементарные техники плавания (по-собачьи) и будет в них уверенно держаться на воде, можно переходить к активным тренировкам в новых стилях (брасс, кроль, баттерфляй, на спине, под водой) с развитием большей скорости. Но весь этот процесс лучше всего проводить под руководством тренера. Тренер сможет подробно рассказать ребенку как быстро научиться плавать и как научиться плавать быстро и подскажет что для этого нужно.

Выводы

Для того, чтобы научиться плавать в известных техниках на высоких скоростях, необходимо много и тщательно тренироваться. Сюда входят, как тренировки в воде, так и тренировки на суше. Упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы развивать выносливость, скорость движения и оттачивать уже знакомые техники плавания. Только упорные и регулярные силовые занятия будут эффективными для пловца. Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации можно добиться успехов за довольно короткие сроки. Применяя эти советы, вы сможете научиться плавать быстро и легко и в конце концов будете обгонять моторные лодки!

Как увеличить скорость плавания: 10 советов начинающим

Вы научились плавать, возможно, уже успели поучаствовать в своём первом заплыве, получили опыт и отправную точку ваших результатов. Теперь вам хочется с каждым новым соревнованием плыть ещё быстрее и радоваться своим достижениям. Как этого добиться?

В этой статье мы вместе с мастером спорта по плаванию, выступающим триатлетом Владиславом Дубовым расскажем, как сделать своё плавание быстрым и экономичным.

Прежде чем начать увеличивать скорость плавания, убедитесь, что у вас нет проблем с техникой. Так как быстрое плавание – это техничное плавание. Оценить уровень вашей техники сможет профессиональный тренер.

Читайте таке: Скорость плавания: средняя, максимальная, мировые рекорды

Фото: active.com

1. Следите за положением головы

Положение головы в воде во время плавания имеет большое значение. Взгляд пловца должен быть направлен под углом в 45-50 градусов ко дну. При таком положении у пловца расслаблена шея и трапеция, и именно в такой позиции мы делаем правильный длинный гребок.

Ещё это позволяет делать правильный вдох, когда часть лица – ухо, один глаз и половина рта – находится под водой. Если пловец во время вдоха задирает голову вверх – это существенно тормозит его продвижение.

2. Контролируйте правильное положение тела

Правильное – это максимально близко к поверхности воды и одинаковое на протяжении всего тела, от рук до ног. Частая ошибка – провисание ног вниз. Чем выше ноги к поверхности, тем быстрее вы будете плыть.

3. Считайте количество гребков

Если вы делаете от 30 до 40 гребков на 25 метров – это слишком много, так вы не увеличите скорость плавания. При этом вы тратите слишком много энергии, не получая нужный результат.

Чтобы плавать быстро, нужно научиться скользить. В идеале у вас должно получаться от 10 до 15 гребков на 25 метров. Смена рук для гребка происходит, когда руки вытянуты вперёд, как будто одна догоняет другую. Это позволит вам быстрее и экономичнее продвигаться в воде.

4. Следите за работой ног

Ноги – это то, что толкает пловца вперёд, они должны работать в одной плоскости со всем телом, не выходя вверх или вниз, а также в стороны. Тормозит движение в воде работа ногами в колено – это когда мы сгибаем и разгибаем их в воде.

Чтобы плыть быстрее, нужно работать от бедра и дорабатывать стопами. При этом ступни находятся близко к поверхности воды. Для выработки правильной техники работы ног в воде помогают упражнения в ластах и плавание с доской и трубкой.

5. Анализируйте подводную часть гребка

Для того, чтобы сделать правильно предыдущие элементы техники, необходимо выполнять грамотно подводную часть гребка. Нужно не продавливать воду локтем, а стараться, чтобы локоть находился выше кисти. Исправить это можно визуализацией – представлять во время захвата воды, что вы обнимаете большой мяч.

В середине гребка, когда пальцы кисти смотрят на дно бассейна, локоть должен уходить в сторону. Затем окончание гребка – рука полностью разгибается. Закрепить правильную технику захвата воды и подводную часть можно упражнениями в лопатках.

6. Включайте мышцы спины

Быстро плыть только на одних руках или ногах не получится. Повороты корпусом добавляем только после того, как освоили правильную технику положения тела и головы, а также гребковую часть.

Работа спины происходит за счёт вращения таза. Нужно одинаково вращать его в обе стороны и при этом не перебарщивать с поворотами, так как уже начнёт происходить скручивание тела, и вы будете терять скорость. Выработать правильную технику работы мышц спины помогут лопатки и плавание через три гребка с вдохом на разные стороны.

7. Ищите оптимальное количество вдохов

В плавании нет единого формата вдохов, каждый спортсмен сам ищет для себя удобный способ. Можно дышать на одну сторону через два гребка, можно на разные стороны через три гребка, можно также дышать через четыре гребка. Есть и такие пловцы, кто комбинирует дыхание то на одну, то на обе стороны во время прохождения дистанции.

Определитесь с комфортным способом дыхания именно для вас. Лучше всего это делать во время тренировок. Экспериментируйте и ищите подходящий вариант, это поможет вам автоматизировать дыхание, вы не будете сбиваться и паниковать в воде. И таким образом сможете поднять свой темп.

8. Добавляйте в свои тренировки специальную работу

Речь идёт об интервалах. Это всевозможные тренировки в различных временных режимах чаще всего на 50 или 100 метров с повторениями от 6 до 20 раз. Построить правильную и эффективную специальную тренировку может тренер. И, как правило, такие тренировки включаются в микро- и макроциклы при подготовке спортсменов.

Здесь также важен контроль правильной техники плавания. Чтобы увеличить абсолютную скорость можно делать ускорения от бортика на 10-15 метров – это мощное ускорение ногами, так называемая взрывная работа.

Ещё одно очень полезное упражнение – ускорение с места, когда у вас нет возможности оттолкнуться ногами, и вы должны начать активно работать руками. Подобная взрывная работа тренирует вас делать финишное ускорение.

9. Добавьте сухие тренировки

Самое эффективное упражнение на суше для пловцов – работа с резиной. С её помощью вы можете имитировать фазы гребка, тем самым отрабатывая правильные движения при захвате, подтягивании, отталкивании. Можно выполнять кролем поочерёдно каждой рукой, можно баттерфляем двумя руками.

Также в зале очень важно заниматься растяжкой. Гибкость для пловца – необходимый элемент в подготовке, хорошая растяжка позволит улучшить скольжение, а впоследствии и скорость движения в воде.

10. Подберите себе правильную экипировку

Прежде всего, это нужно для комфорта, и чтобы вас ничего не смогло отвлекать от прохождения дистанции. Вся экипировка должна минимизировать сопротивление тела воде, тем самым увеличивая скорость. Так, плавки должны быть именно в виде плавок, а не шорт до середины бедра, очки – плотно прилегать к глазам, а шапочка – хорошо сидеть на голове, но не сдавливать её.

Если вы хотите плыть быстрее – приготовьтесь монотонно и много работать как в воде, так и на суше. Не забывайте записывать и замерять ваши результаты. И никогда не будет лишним брать уроки у тренера, чтобы ваша техника была готова к быстрому плаванию.

Читайте далее: Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде

Поделитесь с друзьями:

Как плавать как профессионал: советы, как плавать быстрее

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным пловцом, улучшение навыков плавания зависит от многих факторов. От ваших тренировок до вашего питания и вашего мышления, каждый аспект ваших тренировок строится сам по себе и может либо подтолкнуть вас к достижению ваших целей, либо удержать вас на плато.

Сегодня мы рассмотрим комплексный подход к обучению плаванию и поделимся советами, которые помогут вам тренироваться таким образом. Для получения дополнительных рекомендаций и вдохновения ознакомьтесь с новой книгой Фареса «Плыви как профессионал»!

Если вы приняли участие в розыгрыше, посвященном выпуску книги Фареса, дочитайте эту статью до конца, чтобы определить победителей!

Давайте начнем с новой точки зрения

Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в бассейне, на пляже, в озере или океане. Вдохните и почувствуйте аромат хлора или океана и выдохните.

Теперь представьте, как вы входите в воду и делаете первые гребки. Вы чувствуете легкость, когда едете высоко над водой. Это волшебно.

С сегодняшнего дня я хочу призвать вас оценить, какая невероятная возможность плавать.

Теперь, когда мы настроены на плавание, давайте углубимся в наши советы, чтобы плавать как профессионал!

1. Техника гребка

Есть два основных способа улучшить ваше плавание: уменьшить сопротивление и увеличить толчок. Сосредоточение внимания на технике во время тренировок поможет вам улучшить свой гребок с течением времени, и в результате вы станете быстрее.

Связанные: Как плавать идеальным вольным стилем

Чтобы уменьшить сопротивление, обратите внимание на положение тела. Ваши бедра находятся высоко в воде или опускаются на дно? Вы смотрите прямо на дно бассейна или большую часть времени поднимаете голову и смотрите вперед? Работайте над тем, чтобы держать бедра высоко и смотреть прямо вниз.

Чтобы увеличить скорость, вы должны тянуть как можно больше воды. Для этого поработайте над Ранним Вертикальным Предплечьем.

Во фристайле, когда кончики пальцев входят в воду, согните локоть и держите запястье и предплечье прямыми, направляя кончики пальцев на дно бассейна. Потяните прямо назад! Это превращает вашу руку в одно большое весло, которое тянет на тонны больше воды, чем если бы вы тянули с полностью прямой рукой.

2. Тренировка

После техники пришло время взглянуть на вашу тренировку. Вы следуете плану или составляете свои тренировки на ходу? Плавание без структуры — прекрасное упражнение, но если вы хотите плавать быстрее и совершенствоваться, вам нужен индивидуальный план. Без него вы можете обнаружить, что вы застопорились, и ваши цели отложены.

Каким бы ни был ваш уровень мастерства, приложение MySwimPro — отличный вариант для составления структурированных планов тренировок. Имея варианты для начинающих и марафонцев, вы обязательно найдете план плавания, который бросит вам вызов и поможет достичь ваших целей. Попробуйте подписку MySwimPro Coach на своем iPhone или Android >

3. Питание

Вы можете тренироваться так усердно, как хотите, но если вы не подпитываете свое тело должным образом, вся ваша тяжелая работа будет напрасной.

Важно давать своему телу необходимое количество белков и углеводов до, во время и после тренировок, чтобы у мышц было достаточно топлива для тренировок, и чтобы вы могли максимально увеличить силу по мере восстановления. Ознакомьтесь с нашим интервью с зарегистрированным диетологом, чтобы получить советы по подпитке для плавания > 

Гидратация также важна. Пейте много воды в течение дня и всегда берите с собой бутылку с водой, чтобы пить ее во время плавания. В воде этого не чувствуешь, но сильно потеешь, когда плаваешь!

4. Сухая местность

Следующим элементом головоломки является тренировка на суше, которую чаще называют силовой тренировкой. Добавление 1-3 дней на суше к вашей еженедельной тренировочной программе может помочь вам развить силу, мощь и выносливость так, как вы просто не сможете в бассейне.

Связанный: Как тренироваться на суше в домашних условиях

Независимо от того, любите ли вы тренировки с собственным весом или посещаете тренажерный зал для поднятия тяжестей, включение различных движений помогает избежать травм от чрезмерного использования и может даже укрепить ваши мышцы, чтобы предотвратить травмы в первое место.

5. Психическая тренировка 

Психическая тренировка, пожалуй, самый важный аспект успеха в плавании. Вы можете усердно тренироваться и соблюдать диету, но если ваше мышление не в том месте, вы не будете работать.

Пловцам крайне важно иметь установку на рост. Независимо от того, где вы находитесь сегодня, вы всегда можете стать лучше. Это касается как новичков, которые только начали плавать на прошлой неделе, так и профессионалов, которые являются самыми быстрыми в мире.

Связанные: Почему ваша умственная игра так важна в плавании

Никто не идеален, и каждый день — это новый шанс усердно работать и продвигаться к своим целям. Помните, что в те дни, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться мотивированным. Каждая тренировка не будет для вас лучшей, и будут дни, когда вы не будете чувствовать себя на 100%. Но это все часть процесса.

6. Ставьте SMART-цели в плавании

Важно отметить, что все наши советы бесполезны, если вы не ставите перед собой цели.

Лучшие пловцы в мире тщательно подходят к постановке целей, и многие из них записывают свои цели, чтобы каждый день обращаться к ним для мотивации.

Связанный: Как ставить цели SMART

Нам нравится использовать SMART для постановки целей. SMART расшифровывается как:

• Конкретно: «Я хочу стать быстрее» — это не конкретная цель. Лучшей целью будет: «Я хочу стать быстрее в своей гонке на 200 м брассом».
• Измеряемый: Присвойте номер своей цели. Например: «Я хочу сократить свои 200 брассом на 2 секунды».
• Достижимо: Реальна ли эта цель для вашего уровня навыков прямо сейчас? Ставьте достижимые цели.
• Релевантно: Если вы не участвуете в соревнованиях по брассу или больше внимания уделяете гонкам на открытой воде, постановка цели улучшить свой 200-метровый брасс сейчас может быть неактуальна.
• Ограничение по времени: Установите себе ограничение по времени. Например: «Я потеряю 2 секунды в своем заплыве на 200 м брассом на соревнованиях по плаванию через 3 месяца».

Если вы заинтересованы в более глубоком изучении какой-либо из этих тем, прочтите новую книгу Фареса: Плавайте как профессионал >

Бонусные советы по плаванию

Если вы в восторге от своих целей, мы дадим вам 3 дополнительных совета по плаванию:

1. Сложите руки в обтекаемую форму

Многие пловцы отталкиваются от стены неэффективной обтекаемой линией, которая замедляет их. Чтобы уменьшить сопротивление, создаваемое вашим телом при обтекании, положите руки друг на друга. Оберните большой палец верхней руки вокруг нижней руки и крепко держитесь!

2. Плавать с открытыми пальцами

Возможно, вас учили плавать, сжав пальцы вместе. Ну, это на самом деле не так мощно, как плавание с небольшим расстоянием между пальцами! Исследования показали, что всего лишь 5-миллиметровое расстояние между каждым пальцем может помочь вам плавать на 2,5% быстрее. Узнайте больше о тренировках по плаванию открытыми пальцами >

3. Уменьшите свой показатель SWOLF

Ваш показатель SWOLF является приблизительным показателем эффективности вашего гребка. Чтобы рассчитать свой показатель SWOLF, прибавьте количество гребков, которые вы сделали за круг, к продолжительности времени, которое вам потребовалось, чтобы проплыть этот круг.

Итак, если вы проплыли дистанцию ​​25 за 15 секунд и сделали 16 гребков, ваш показатель SWOLF будет равен 31. Чем меньше результат, тем лучше, и это означает, что вы двигаетесь быстрее с меньшим количеством гребков. Узнайте больше о баллах SWOLF >

Победители розыгрыша

Чтобы отпраздновать запуск Swim Like A Pro, мы разыграли невероятные призы! Поздравляем наших победителей:

Главный приз: Apple Watch, подписанная книга, шапочка для плавания и футболка: @dotryan68 в Instagram

Почетные упоминания: подписанная книга

• @uniqueblox в Instagram
• @plyothenics в Instagram
• @marlene. fidalgo.1 в Instagram

Следите за нами в Instagram и подписывайтесь на наш канал YouTube, чтобы быть в курсе будущих подарков!

Как вы подходите к обучению плаванию и постановке целей? Поделитесь своими советами в комментариях. Вы просто можете помочь кому-то!

7 способов стать быстрее в бассейне

Если вам посчастливилось прямо сейчас иметь доступ к бассейну или открытой воде, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как максимально использовать свое время, особенно если вам нужно сделать предварительный заказ или вписать тренировку в план. 30-60 минутный удар. В этой статье я расскажу об этом с моими семью главными советами, как стать быстрее в бассейне.

1. Качество превыше количества

Вы не становитесь быстрее, просто плавая больше, вы становитесь быстрее, плавая хорошо больше. Скорость плавания определяется примерно на 80% техникой и на 20% физической подготовкой. Таким образом, очень важно, чтобы ваша техника или экономичность плавания были хорошими, если вы хотите быть быстрым пловцом.

Если вы новичок, вам стоит взять несколько уроков у тренера по плаванию или триатлону, или вы можете отправить своему тренеру несколько видео над и под водой. Если можете, продолжайте брать уроки каждые несколько месяцев, чтобы вносить исправления и отслеживать прогресс. Если вы не можете продолжать уроки, продолжайте снимать себя на видео, чтобы вы могли самостоятельно критиковать свой ход.

2. Частота превышает громкость

Чем чаще вы сможете заходить в воду (и хорошо плавать в хорошей форме), тем лучше. Я часто говорю, что плавание два раза в неделю полезно для поддержания вашего плавания, в то время как плавание три (или более) раза в неделю полезно для улучшения. Три заплыва на 2000 ярдов каждый лучше, чем два заплыва на 3000 ярдов каждый, во-первых, потому что вы плаваете чаще (меньше дней вне воды), что поможет сохранить ощущение воды. Это также позволит вам чувствовать себя менее уставшим во время этих коротких занятий, что поможет вам поддерживать лучшую форму.

3. Станьте учеником спорта 

Существует множество доступных ресурсов, включая веб-сайты, видеоролики на Youtube и книги, для изучения правильной техники плавания. Узнайте как можно больше о технике и обучении плаванию из авторитетных онлайн-ресурсов, а также от лучших спортсменов и тренеров, доступных вам. Задавайте вопросы и обращайтесь к своему тренеру.

Вы также можете сохранять видео с олимпийскими чемпионами или другими опытными пловцами, демонстрирующими правильную технику, и пересматривать их перед тренировками по плаванию, чтобы визуализировать их во время плавания (это то, что я люблю делать сам).

4. Любите спорт

Это очень важно. Не все любят плавать с самого начала, но вы, скорее всего, никогда не достигнете своего потенциала в плавании, если не научитесь получать от этого удовольствие. Позитивный настрой поможет вам увлечься изучением техники и тренировок. Если вам нравятся тренировки по плаванию, вы захотите больше работать в воде, и у вас будет меньше шансов пропустить тренировки, особенно в межсезонье.

5. Сверла, сверла и др. Сверла

Тренировки сделают вас быстрее. Они помогут улучшить ваш баланс и ваше ощущение воды, а также улучшить вашу технику. Каждое новое упражнение будет казаться неудобным и трудным в первый раз, но продолжайте в том же духе: с каждой практикой оно будет становиться все легче. Некоторые из моих любимых включают упражнение на шесть счетов, фристайл одной рукой и упражнение на кулак.

6. Ударь ногами

Умение кикеровать также является ключевым моментом в быстром плавании. Удар не только продвигает вас по воде, но и помогает сбалансировать ваш удар. Крайне важно научиться эффективному, сильному удару ногами, чтобы стать конкурентоспособным и быстрым пловцом, и это потребует множества ударных подходов во время тренировок.

7. Работа с различными энергетическими системами 

Так же, как мы делаем это для велосипеда и бега, важно работать с различными энергетическими системами в воде, выполняя аэробную работу, пороговую работу и работу с VO2 в разные периоды сезона. Плавание прямо в течение часа может быть полезно для развития выносливости, но не идеально для улучшения скорости плавания или повышения порога или VO2 max. И, с другой стороны, если вы выполняете несколько мастер-тренировок в неделю, состоящих в основном из коротких и быстрых подходов, обязательно выполняйте некоторые тренировки, направленные на развитие аэробной выносливости.

Вы также можете выяснить, в чем ваша слабость, проплывая разные дистанции, например, 50, 100, 200, 400 и 800 в лучшем устойчивом усилии, и посмотреть, как ваша скорость сравнивается между дистанциями. Если разница между скоростью 50 и 800 невелика, пришло время поработать над VO2. И, с другой стороны, если у вас отличная максимальная скорость, но вы теряете скорость на более длинных подходах, начните добавлять больше аэробной работы на выносливость.

Нет бассейна? Вы можете адаптироваться!

Если у вас сейчас нет возможности плавать в бассейне или на открытой воде, плавательные шнуры — отличная альтернатива для поддержания мышечной памяти во время плавания, а также для обучения правильной технике.