Как научиться держать себя в руках и не срываться: Как держать себя в руках

Как держать себя в руках

<<Лид>>

‍

Как быстро взять себя в руки

Физические нагрузки

Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, займитесь любым видом физической нагрузки. Можно быстро присесть 20-30 раз, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на турнике, интенсивно побегать 5-10 минут. Выбирайте способ, которым проще всего воспользоваться в конкретной ситуации. Например, в школе или другом общественном месте проще всего сделать приседания, а вот если эмоциональный приступ одолел вас дома, вариантов гораздо больше.

‍

Домашние  дела

Ещё один способ быстро привести себя в стабильное эмоциональное состояние – заняться домашними делами: помыть посуду, полы, убраться в комнате, разложить по местам одежду, разобрать ящики стола. Совершение привычных действий успокаивает и приводит в чувство. Кроме того, выполнение домашних дел – один из самых простых способов ощутить, что всё под контролем, а ваши действия приводят к конкретным положительным результатам.

‍
Это особенно актуально, если вспышка эмоций связана со страхами или сомнением в своих способностях и умениях. Только что в комнате было грязно, а теперь благодаря вашим усилиям в ней порядок. Это придаёт уверенности и помогает прийти в ровное эмоциональное состояние.

‍

Приятные воспоминания

Если вас охватил гнев, ярость, страх или другое негативное чувство, закройте глаза и вспомните какой-либо приятный момент в вашей жизни. Эффективно действуют воспоминания о ситуациях, вызывающих у вас гордость собой, когда вы достигли успеха, вас похвалили значимые для вас люди. Вспомните хотя бы три таких момента, постарайтесь снова ощутить те эмоции, и негативные чувства пойдут на спад.

‍

Специальные упражнения

«Гипноз стены».

Если вы на кого-то разозлились, переведите взгляд с объекта своего раздражения на стену и рассмотрите её максимально внимательно, изучите во всех подробностях, обращая внимания на мелкие детали. Рассматривайте стену, сохраняя полное сосредоточение, в течение минуты, и вы почувствуете, как эмоции идут на спад.

‍

«Вдох-выдох».

‍Дыхательные упражнения – один из самых эффективных способов быстро взять себя в руки. Если чувствуете, что вам срочно необходимо успокоиться, начинайте дышать в определённом ритме: сначала вдох на два счета – выдох на четыре, потом вдох на четыре счета – выдох на восемь. Представляйте, как с выходом из вас выходят негативные эмоции, а вдыхаемый воздух наполняет вас спокойствием.

‍

«Зеркало».

Если чувствуете приступ гнева или агрессии, найдите зеркало и посмотрите на себя. Подойдет и большое зеркало в школьном холле, и обычное карманное зеркальце. Можно использовать и селфи-камеру смартфона. Основная идея – внимательно рассмотреть себя, сосредоточиться на своем лице, рассмотреть его черты, заглянуть себе в глаза. Это помогает успокоиться и взять себя в руки.

‍

Как научиться управлять эмоциями

Уметь быстро возвращаться в стабильное эмоциональное состояние – важный навык, но ещё более полезно овладеть умением контролировать свои эмоции в любой ситуации. Тогда не придется прибегать к срочным мерам.

‍

Управлять эмоциями – значит не подавлять и не скрывать их, а уметь распознавать, называть, брать под контроль и использовать себе на благо.

‍

Умение управлять эмоциями зависит от уровня эмоциональной компетентности. Эмоциональная компетентность — умение осознавать эмоции, как свои, так и других людей, и управлять ими. На самом низком уровне эмоциональной компенетности мы вообще не понимаем, что с нами происходит, чувства полностью захватывают нас и управляют нашими действиями. На этом уровне находятся маленькие дети. На следующем уровне мы уже можем понимать свои эмоции, но еще не управляем ими. Лишь на следующем уровне эмоциональной компетенции мы начинаем не только распознавать чувства, но и контролировать их.

‍

Как повысить уровень эмоциональной компетентности

Самосознание

Чтобы успешно управлять собой, нужно осознавать самого себя как личность, понимать свои интересы, ценности, характер, темперамент. Высокий уровень самосознания подразумевает, что мы знаем, как склонны реагировать на разные обстоятельства, умеем распознавать наши истинные чувства и мотивы поведения.

‍

Как развивать самосознание

Чтение художественных книг. Мы учимся понимать себя на примере книжных героев.

Ведение дневника. Описание собственных чувств и переживаний помогает лучше в них разобраться.

‍

Тренировка рефлексии. Всегда обдумывайте причины своих эмоций и поступков, честно отвечайте самому себе на вопросы, почему я этого хочу, зачем так делаю и так далее.

‍

Обсуждение себя с друзьями и родителями. Поговорите с близкими людьми о том, какими качествами характера, по их мнению, вы отличаетесь, какие у вас сильные стороны, а над чем стоит поработать.

‍

Понимание собственных чувств

Осознание собственных эмоций – шаг на пути к контролю над ними.

‍

Испытывая эмоции, старайтесь понять, что вы реально чувствуете. Например, мы часто злимся, если испытываем страх, и если этот страх осознать, проходит и злость.

‍

Учитесь распознавать нюансы испытываемых чувств. Для этого можно воспользоваться специальной таблицей, в которой перечислены человеческие эмоции, собранные в группы. Прочитайте таблицу и спросите себя, все ли эмоции вы умеете распознавать и называть.

‍

Анализируйте причины своих чувств. Например, если вы на кого-то разозлились, спросите себя, отчего это произошло, чем вам угрожает этот человек, что вызывает у вас такой сильный негатив. Очень часто анализ переживаний приходит к уменьшению их интенсивности. Осознайте, что ваша эмоциональная реакция часто нерелевантна ситуации и связана с особенностями работы мозга в подростковом возрасте, и вам будет легче справляться с сильными эмоциями в конкретный момент.

‍

Узнайте, как формируются эмоции, откуда они берутся. В этом поможет чтение научно-популярных книг по психологии.

‍

• Оскар Бренифье «Что такое чувства?»
• Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь»
• Дэн Дубравин «Психология эмоций: чувства под контролем»

‍

Самоконтроль

Умение контролировать себя приходит с практикой. Постоянно применяйте упомянутые выше упражнения, развивайте свою эмоциональную компетентность, и держать себя в руках будет проще.

Кроме того, стать более уравновешенным помогают:

‍

• медитация;
• йога;
• боевые искусства.

‍

Но для достижения эффекта рекомендуется заниматься этими практиками регулярно, как минимум 3-4 раза в неделю.

‍

Коммуникабельность

С одной стороны, коммуникабельность – признак хорошего уровня эмоциональной компетентности. С другой – развитие навыков коммуникабельности учит брать эмоции под контроль, поскольку приходится внимательно относиться к другим людям, их потребностями, понимать и анализировать их.

‍

• Развивайте эмпатию, то есть умение распознавать чувства других людей, ставить себя на их место, понимать причины их поступков.
• Учитесь правильно вести себя в конфликтных ситуациях.
• Будьте внимательны, прислушиваетесь к словам других людей.
• Тренируйте на практике навыки совместной работы в коллективе.

‍

Что запомнить

1. Эмоциональность подростков и их склонность к перепадам настроения и бурным переживаниям связана с активностью лимбической системы. Но эмоции можно научиться брать под контроль.
   ‍
2. Если нужно быстро взять себя в руки, помогут физические нагрузки, выполнение домашних дел, воспоминания о приятных моментах в жизни или специальные упражнения.
   ‍
3. Чтобы управлять своими эмоциями в любой ситуации, необходимо повысить свой уровень эмоциональной компетентности. Для этого развивайте самосознание, учитесь распознавать собственные чувства и понимать их истинные причины, тренируйте самоконтроль и коммуникативные навыки.

Как научиться держать себя в руках

Все люди в той или иной степени подвержены стрессу. Контролировать свое поведение и эмоции не всегда удается, поэтому каждому из нас время от времени приходится жалеть о сказанном или сделанном. В особенности сложно контролировать поступки, инстинкты и эмоции, отвечающие за удовлетворение актуальных либо базовых потребностей. Если вы стали замечать, что вы все чаще выходите из себя, ваши слова и действия приносят вред не только вам, но и окружающим, необходимо поработать над тем, чтобы контролировать свои эмоции. О том, как научиться держать себя в руках и пойдет речь в этой статье.

Импульсивность и воля: как развить навык самообладания и не срываться

Срываясь, люди выражают свои негативные и позитивные переживания, совершая необдуманные действия. То есть поддаются своим импульсам.

Импульсивность — невозможность противостоять своим сиюминутным желаниям и порывам. Противоположность импульсивности — психическая саморегуляция (самоконтроль).

Импульсивность неподвластна человеческой воле, так как лишена осознанности. Самоконтроль позволяет трезво мыслить в сложившейся ситуации, контролировать свое психическое состояния усилием воли и, соответственно, держать себя в руках.

Воля — способность осуществлять свои желания и цели, принимая взвешенные решения. Данная психическая функция является основой самоконтроля.

Навык самообладания обусловлен генетически, однако развивается воспитанием, а потом и самовоспитанием. У детей и недостаточно зрелых взрослых личностей воля развита плохо. Это может быть причиной недисциплинированности, импульсивности, малодушия и агрессии. Также не умеют контролировать свои эмоции люди психологически неблагополучные, с органическими и физиологическими поражениями головного мозга, с психопатологиями.

Существует гипотеза о том, что умение держать себя в руках напрямую связано с успешностью в жизни. Люди, которые не могут сдерживать себя и поддаются импульсам, в большей степени склонны к разному роду зависимостям, подвержены стрессу, у них чаще случаются конфликты на работе и в личной жизни. Поэтому вопрос о том, как держать себя в руках актуален еще и потому, что это влияет на улучшение качества жизни.

Итак, перейдем от теории к практике.

Контролируем поведение при стрессе

Эти три простых правила помогут контролировать свои эмоции, особенно в ситуациях, когда тебя выводят:

1. Не действуйте спонтанно, сдержите порыв усилием воли, мысленно сказав себе: “Стоп. Я владею эмоциями, а не они мною”. Также это можно визуализировать, представив себя возвышающимся (в физическом плане) над ситуацией, которая в данный момент происходит.

2. Глубоко вдохните и медленно сосчитайте до 10. Этого будет достаточно, чтобы сдержать негатив и в сердцах не наговорить глупостей.

3. Подумать о последствиях и задать вопрос: “А значимо ли все это? Будет это важным завтра, через месяц, через год?”

Следуя этим советам, со временем вы научитесь не поддаваться сиюминутным импульсам. А чтобы развить в себе самоконтроль, необходимо поработать со своей личностью более глубоко.

Как держать себя в руках и не нервничать — учимся спокойствию

Осознайте природу эмоций

Понимание природы возникновения эмоций облегчит их переживание. Сила и тон эмоций зависят от пережитого опыта, настроения, а также физического и психологического состояния. Один из ярких примеров эмоционального заражения — паника. Возникая в толпе, она поражает абсолютно каждого, поэтому очень важно покинуть это место. Это касается и всех остальных ситуаций — зная источник эмоций, постарайтесь его ликвидировать.

Физические способы

Вдумайтесь в саму фразу “держать себя в руках” — в ней кроется ответ. Вы можете мысленно обнять себя или в буквальном смысле сцепить руки сзади, сдерживая порывы. Примите ту позу, в которой вам будет удобно, расцепите зубы, расслабьте шею и плечи. Если вы боитесь собеседника, смотрите ему прямо в глаза — это поможет снизить страх. Но все это возможно в том случае, когда вы не находитесь в состоянии хронической усталости и недосыпа, так как в это время вы являетесь крайне уязвимы. Чтобы быть психически устойчивым человеком, нужно достаточно спать и отдыхать.

Юмор — лучший помощник при стрессе

В трудной ситуации всегда находите что-то глупое или смешное, если не получается — фантазируйте. К примеру, вы слышите в свой адрес неаргументированные упреки — представьте, что обидчик в этот момент говорит мультяшным голосом или превращается в жабу.

Примите ситуацию такой, какая она есть

Порой обстоятельства складываются таким образом, что повлиять на них никак нельзя. Нужно понять, что выплескивание эмоций и волнение совершенно бесполезны. Примите обстоятельство как данность и подумайте, что делать дальше.

Психологическая помощь

Если ситуация зашла далеко, вы не можете проявлять волю, плачете, срываетесь на крик, истерики и т. д., обратитесь за помощью к психологу. Возможно, все дело в затянувшейся депрессии. В таком случае вам могут потребоваться сеансы психотерапии или медикаментозное лечение (его может назначить невролог или психиатр).

Работа над собой — самый тяжелый труд, но он стоит усилий для улучшения качества собственной жизни.

• Психология личности

Как научиться искусству сдачи

«Вы должны научиться отпускать. Снимите стресс. Ты все равно никогда не контролировал ситуацию. ~ Стив Мараболи

Я заметил, что дела идут гораздо более гладко, когда я отказываюсь от контроля — когда я позволяю им произойти, а не заставляю их происходить . К сожалению, я ужасен в этом.

Хотя я намного лучше, чем раньше, я немного помешан на контроле. Я часто использую совершенно хорошую энергию, пытаясь спланировать, предсказать и предотвратить то, что я никак не могу спланировать, предсказать или предотвратить.

Например, мне интересно, будет ли мой ребенок спать как следует, когда мы путешествуем, и если нет, то насколько он может быть раздражительным. Я думаю о ее путешествиях и режимах сна, пытаясь понять, с чем именно мы сталкиваемся, как будто ее сон — это то, что я могу контролировать.

Я тоже думаю о погоде много когда приезжают иногородние гости. Я трачу свое и без того ограниченное время на планирование всех возможных комбинаций погоды и настроения при обдумывании нашего маршрута.

Как и большинство людей, которых я знаю, я трачу много времени на чужие дела. Дело ребенка, дело моих друзей, дело матери-природы.

Как выздоравливающий помешанный на контроле, я знаю три вещи о попытке контролировать вещи:

1. Мы пытаемся контролировать вещи из-за того, что, как мы думаем, произойдет, если мы этого не сделаем.

Другими словами, контроль коренится в страхе.

2. Контроль — это результат привязанности к конкретному результату — результату, который, как мы уверены, лучше всего подходит для нас, как если бы

мы всегда знаем, что лучше.

Когда мы верим, что с нами все в порядке независимо от обстоятельств, нам не нужно микроконтролировать вселенную . Мы отпускаем. И мы открываем себя всевозможным замечательным возможностям, которых нет, когда мы привязаны к одному «правильному» пути.

3. Энергия подчинения достигает гораздо большего, чем энергия контроля.

Я подозреваю, что у всех это немного отличается, но вот как выглядит и ощущается режим управления для меня: Мое зрение становится очень суженным и сфокусированным, мое дыхание поверхностное, адреналин накачивает и мой пульс увеличивается.

Мой разум очень быстро переключается с темы на тему и с прошлого на будущее, у меня плохая концентрация, плохая память и почти полное отсутствие осознания настоящего момента.

В режиме капитуляции я спокоен, миролюбив. Дышите глубоко, присутствуйте в данный момент. Я вижу ясно, и мое зрение расширяется вокруг меня, позволяя мне (буквально) видеть более широкую картину.

Итак, великая ирония заключается в том, что попытка контролировать вещи на самом деле кажется менее контролем. Когда я занимаюсь микроуправлением и зацикливаюсь на деталях, я знаю, что иду по-своему.

Искусство капитуляции

Капитуляция буквально означает прекращение борьбы. Перестаньте бороться с собой. Перестаньте бороться со вселенной и естественным течением вещей. Перестаньте сопротивляться и бороться с реальностью.

Сдача = Полное принятие того, что есть + Вера в то, что все хорошо, даже без моего участия.

Дело не в бездействии. Речь идет о том, чтобы действовать из этого места сдачи энергии.

Если освобождение от контроля и капитуляция не только улучшают самочувствие, но и приносят лучшие результаты, то как мы можем это сделать?

Иногда это так же просто, как заметить, что вы находитесь в режиме контроля, и принять решение отпустить — сознательно и преднамеренно переключиться на энергию капитуляции.

Например, когда я осознаю, что нахожусь в режиме управления, я представляю, что нахожусь в маленькой лодке, плывущей против течения против течения. Это сложно. Это бой. Вот как мне кажется режим управления.

Когда я выбираю отпустить и сдаться, я визуализирую, как лодка разворачивается, бросаю весла и плыву вниз по течению.

Меня осторожно тянут, никаких усилий с моей стороны. Обычно достаточно просто вдохнуть и сказать: «Отпусти весла», чтобы добраться туда.

Иногда немного сложнее перейти от контроля к капитуляции. Вот несколько вопросов, которые могут помочь:

1. Чего я боюсь, если я потеряю контроль?

Когда вы определите страх, поставьте под сомнение его обоснованность. Спросите себя, правда ли это? Если вы боитесь, что вечер будет испорчен, если ваш парень не забудет взять баклажаны (а вы уже четырнадцать раз напомнили ему), поставьте под сомнение это предположение.

Знаешь ли ты, что ночь была бы испорченной без баклажанов? А если испортится (во всяком случае, по вашему определению), то что в этом плохого?

2. Узнайте, чьим бизнесом вы занимаетесь.

Ваш бизнес — это сфера вещей, на которые вы можете напрямую влиять. Ты здесь? Или вы занимаетесь чужим делом? Когда мы пытаемся контролировать вещи, не относящиеся к нашему собственному бизнесу, ничего хорошего из этого не выйдет.

3. Подумайте вот о чем: будет ли ощущение отпускания свободой?

Почти всегда. Пусть это чувство свободы поможет вам ослабить хватку.

Дружелюбная Вселенная

Эйнштейн сказал: «Самое важное решение, которое мы принимаем, это то, верим ли мы, что живем в дружелюбной или враждебной Вселенной».

Я верю в дружелюбную вселенную.

Быть восприимчивым и позволять вещам происходить — это навык, который можно практиковать и улучшать. Это помогает верить в дружелюбную вселенную, которая поддерживает вас на каждом шагу, так что вам не нужно беспокоиться о деталях.

Мы всегда можем выбрать легкий или трудный путь. Мы можем прорваться силой, а можем отпустить весла и позволить течению нести нас вниз по течению.

Существует спокойная, но сфокусированная энергия, которая сопровождает удержание намерения того, чего я хочу, но не принуждаю себя к этому. Эта энергия волшебна. Я все еще в процессе, но я позволяю стать привычкой, а не превращаю в привычку.

Об Эми Джонсон

Доктор Эми Джонсон – автор нескольких книг, в том числе  Маленькая книга больших перемен: Подход без силы воли к избавлению от любой привычки . Она также является создателем «Маленькой школы больших перемен», онлайн-школы, которая помогает людям обрести прочную свободу от привычек и беспокойства. Пожалуйста, перейдите сюда, чтобы получить бесплатный предварительный просмотр школы.

Видите опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

5 шагов к изменению своего поведения

Перейти к разделу

Что такое самосаботаж?

Выявление самосаботажа

Психологическое воздействие самосаботажа

Как перестать вредить себе

Если вы читаете эту статью, скорее всего, это происходит по одной из двух причин. Либо у вас есть затаённое подозрение, что вы действуете по-своему, либо кто-то указал на модель поведения, которая вам не особенно нравится.

Никто не хочет признавать, что мы саботируем себя, но все мы делаем это в той или иной степени. Все совершали поступки, которые выбивали их из колеи с целью, которую они пытаются достичь, или поведением, которое они хотят изменить. Это нормально — когда мы это осознаем.

Когда мы не осознаем наше самосаботажное поведение, жизнь может показаться невозможной. Нам может казаться, что мы играем в игру, в которой не понимаем всех правил. Может показаться, что мы никогда не достигнем целей, которых хотим, и не будем жить так, как хотим.

Когда вы пытаетесь изменить свою жизнь, полезно смотреть на то, что вы можете контролировать, а не на то, что не можете. К счастью, ваше поведение можно изменить. Из этой статьи вы узнаете, как определить бесполезные шаблоны поведения и как перестать заниматься самосаботажем.

Что такое самосаботаж?

Термин саботаж означает преднамеренное повреждение, блокирование или повреждение чего-либо, чтобы оно не работало должным образом. Несмотря на то, что мы редко намеренно блокируем себя от получения того, чего хотим, мы все же можем делать или говорить что-то, что мешает нам. Другим это может даже показаться преднамеренным.

Что значит самосаботаж?

Самосаботаж — это когда люди делают (или не делают) вещи, которые блокируют их успех или мешают им достичь своих целей. Это может происходить сознательно или неосознанно. Самосаботажное поведение может повлиять на наш личный и профессиональный успех, а также на наше психическое здоровье.

Хотя обычно мы говорим о самосаботажном поведении, самосаботажное мышление и шаблоны также возможны. Осознание того, что вызывает самосаботаж, является ключом к разрушению этих шаблонов.

Что вызывает самосаботаж?

В книге Stop Self Sabotage доктор Джуди Хо объясняет саморазрушительное поведение как биологическую реакцию. Мы получаем повышение уровня дофамина (нейротрансмиттера хорошего самочувствия), устанавливая цели. Но когда приходит время их завершить, страх неудачи запускает избегающее поведение. Чтобы избежать «угрозы», мы подсознательно начинаем уклоняться от своих целей. Это называется конфликтом приближения-избегания.

Самосаботаж возникает, когда между нашими ценностями и нашим поведением возникает несоответствие. Скорее всего, нам приходится делать что-то, что не соответствует тому, чего мы действительно хотим. И наоборот, может случиться так, что мы знаем, чего хотим, но делаем что-то, что не помогает нам этого достичь.

Давайте рассмотрим несколько примеров:

Пример A

Ваш врач говорит вам, что вы должны начать программу упражнений. Это здорово, но ты ненавидишь ходить в спортзал. Зная это, вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал и на занятия с тренером, полагая, что дополнительная ответственность будет поддерживать вашу мотивацию. В первый день тренировки вы приходите в спортзал с опозданием на двадцать минут — и без кроссовок.

Пример B

Вы часто опаздываете на работу, поэтому планируете просыпаться в 6:00 утра. В тот вечер после ужина ты не ложишься спать перед телевизором. Вы рационализируете, что все, что вы не закончили, можно сделать утром. К сожалению, вы проспите. Поздний подъем портит остаток дня. Ты такой сонный, ты думаешь: «Видишь? Я просто не жаворонок».

В каждом из этих примеров наше поведение не соответствует тому, что, как мы говорим, мы хотим видеть. Когда происходит такое несоответствие, мы должны либо изменить свое поведение, либо развить более глубокое самосознание.

Самосаботажное поведение также связано с когнитивным диссонансом — психологическим дискомфортом, связанным с внутренними противоречиями. Когда мы пытаемся заставить себя делать что-то, что не соответствует нашим убеждениям или ценностям, мы чувствуем себя неуравновешенными.

Подсознательно мы часто пытаемся восстановить этот баланс, изменяя свое поведение (или создавая обстоятельства, какими бы скрытыми они ни были, которые позволяют нам сорваться с крючка).

Выявление самосаботажа

Существует множество различных паттернов, связанных с самосаботажем. Одним из наиболее важных шагов в выявлении самосаботажного поведения является развитие самосознания. Самосознание, или самоанализ, имеет решающее значение для выявления бесполезных моделей поведения и укрепления способности останавливать их на своем пути.

Полезный способ начать выявление форм самосаботажа — сформулировать свою ситуацию, используя следующее предложение:

«Я хочу достичь (цель), но продолжаю делать (поведение)».

Например, я могу сказать: «Я хочу получить паспорт, но все время пропускаю встречу».

Теперь, когда я определил поведение и то, как я продолжаю его блокировать, я могу начать искать другие области, в которых это поведение может проявляться. Например, я могу осознать, что часто пропускаю встречи с врачом или никогда не записываю встречи с паспортом в свой календарь.

Как только вы начнете задавать себе эти вопросы, вы начнете замечать свои закономерности (и они могут возникать более чем в одной сфере вашей жизни). Вот некоторые из наиболее распространенных моделей саморазрушительного поведения:

1.

Перфекционизм

Стремление к совершенству может показаться хорошим, но оно часто мешает быть эффективным. Перфекционистам часто трудно начать работу над проектом, а когда они начинают, одержимость деталями мешает им закончить.

Перфекционисты также склонны думать по принципу «все или ничего». Они, как правило, особенно суровы к себе и отговаривают себя от потенциальных возможностей еще до того, как начнут.

2. Умеренность

Людям, которые борются за умеренность, часто трудно установить границы. Такое поведение может выглядеть как стремление угодить людям (из-за чего они говорят «да» слишком многим вещам. Или это может быть отсутствие умеренности в других сферах их жизни, например, слишком много выпивки за вечер).

Есть и другие, более тонкие способы «переусердствовать», например не спать всю ночь перед телевизором или тренироваться до изнеможения в тренажерном зале. Хотя чрезмерное обязательство может выглядеть как сильное стремление к достижению, оно часто маскирует лежащий в основе страх успеха.

3. Бег на пустом месте

Вы когда-нибудь слышали басню про курицу, несущую золотое яйцо? Хозяин устал получать только одно яйцо в день, поэтому они разрезали гуся, чтобы получить их все (это не очень хорошо сработало). Пренебрежение вашими личными потребностями, чтобы попытаться сделать больше, не просто недальновидно — это подлый признак самосаботажа.

4. Прокрастинация

Время от времени каждый человек виноват в том, что он прокрастинирует, особенно когда это проект, которым он на самом деле не хочет заниматься. Но откладывание своих обязанностей на самом деле может указывать на недостаток уверенности в себе. Когда вы прокрастинируете, вы лишаете себя времени и ресурсов, необходимых для выполнения вашей работы наилучшим образом.

Прокрастинация часто идет рука об руку с перфекционизмом. Перфекционисты часто откладывают начало проекта, если чувствуют, что не могут сделать его идеально.

5. Отсутствие связи

Вы знаете, что вам нужна помощь по проекту, но не звоните. Вы опаздываете, но решаете не отправлять текст.

Общение является неотъемлемой частью нашей жизни как на рабочем месте, так и вне его. Когда мы сопротивляемся общению, это часто происходит из-за самокритики. Мы беспокоимся, что, прося о помощи, мы подчеркиваем свои неудачи.

К сожалению, недостаток общения может повредить нашим отношениям. Хуже того, это может создать благодатную почву для синдрома самозванца. Поскольку никто не знает, с чем вы имеете дело, вы живете в страхе, что вас «раскроют».

Симптомы самосаботажа

Признаки самосаботажа могут быть очень тонкими. Вот несколько распространенных способов самосаботажа — как на работе, так и в других местах:

• Отказ просить о помощи
• Контроль или микроуправление поведением
• Ссоры или конфликты с коллегами и близкими
• Установка слишком низких или слишком высоких целей
• Избегание или уход от других
• Отрицательный внутренний диалог и крайняя самокритика
• Оправдания или перекладывание вины
• Подрыв ваших целей и ценностей
• Злоупотребление психоактивными веществами, перерасход или «переусердствование» другими способами
• Постоянно ищет одобрения
• Нежелание говорить за себя

Психологическое воздействие самосаботажа

Когда мы не осознаем наши негативные модели мышления и то, как они влияют на наше поведение, самосаботаж может управлять нашей повседневной жизнью. Мы можем чувствовать безнадежность в отношении будущего или достижения наших целей. Мы можем думать, что с нами что-то не так и что мы просто не способны на успех.

Когда это происходит, негативное поведение может укорениться. Они могут усилить нашу неуверенность. Самосаботажное поведение истощает нашу мотивацию, энтузиазм и самооценку. Поскольку свидетельства наших «неудачи» начинают накапливаться, мы больше не думаем, что мы достаточно хороши.

Эта неуверенность в себе начинает увековечивать цикл. Когда нас (неизбежно) заставляют делать что-то за пределами нашей зоны комфорта, мы впадаем в панику. Эти неприятные чувства и испуганные внутренние голоса заставляют нас действовать вопреки нашим собственным интересам. И когда это заставляет нас сжечь мост, который действительно важен для нас, это разбивает сердце.

Как перестать саботировать себя

Научившись распознавать и прекращать саботирующее поведение, мы можем восстановить наше представление о себе. Вот 5 способов перестать вредить себе:

5 способов перестать вредить себе

1. Развивать самосознание
2. Напиши это
3. Создайте план — и сделайте это
4. Практика внимательности
5. Связь

1. Развитие самосознания

Как для вас выглядит самосаботаж? Вы ждете до последней минуты, чтобы начать проекты? Вы затеваете драки с другими или убегаете от проблем?

Начните свой вопрос с предложения, которое мы сформулировали ранее: «Я хочу достичь (цели), но я продолжаю делать (поведение)». Как только вы определили цель и поведение, которое «блокирует» ее, вы можете начать понимать, о чем на самом деле говорит вам негативное поведение.

Во многих случаях саморазрушительное поведение коренится в тревоге. Наше тревожное поведение может привести к тому, что мы будем избегать делать то, что нам нужно для достижения наших целей. В этом случае мы не избегаем цели, а только предполагаемых негативных последствий. Это включает в себя негативные эмоции, которые мы с ним связываем.

Звучит сложно? Давайте посмотрим на мой предыдущий пример.

«Хочу получить паспорт, но постоянно пропускаю встречи».

Копнув немного глубже, мы сможем точно определить, что пытаются сказать негативные чувства. Что происходит? Ну, я говорю, что хочу получить паспорт, но никогда не записываю встречу в свой календарь. Это хорошее место для начала. Почему бы мне не внести важную встречу в свое расписание?

Если я буду обращать внимание на это поведение, это может помочь мне заметить, что, когда я назначаю встречу, я следую ей, делая что-то контрпродуктивное. Обращая внимание на свой внутренний голос, я слышу, как говорю себе: «Нет смысла получать паспорт, у тебя никогда не будет свободного времени, чтобы никуда поехать. Кроме того, это слишком дорого».

Это просто пример. Но если мы замедлим цикл, мы часто обнаружим, что между достижением прогресса и непродуктивным действием возникает скрытая мысль. В данном случае я боюсь, что у меня не будет ни денег, ни времени на поездку. Вместо того, чтобы решить эту проблему, я просто избегаю получения паспорта.

2. Запишите это

Если у вас возникли проблемы с определением своих шаблонов, начните с ведения журнала. Продолжая писать о своих целях, вы можете начать замечать, что снова и снова жалуетесь на одни и те же вещи. Поделитесь этими мыслями с тренером или терапевтом. Возможно, они смогут помочь вам найти способы преодолеть их.

Иногда самосаботажное поведение является результатом прошлой или детской травмы. Мы могли бы разработать стратегии выживания, которые уберегут нас от дальнейшего вреда. К сожалению, когда эти стратегии изживают себя, их становится трудно сломать. Работа с психотерапевтом может помочь вам избавиться от основной эмоциональной боли.

3. Составьте план — и действуйте

Когда вы точно определите модели поведения, которые хотите сломать, составьте план того, как вы будете с ними бороться. Например, если вы знаете, что ваши самосаботажные мысли подкрадываются к вам еще до того, как вы назначите встречу в календаре, все равно решите ее назначить. Вы можете сделать это личным правилом для себя: «Все мои встречи идут по моему расписанию, несмотря ни на что».

Став личным правилом, вы позволяете привычке взять верх. Это увеличивает шансы, что вы действительно попадете на встречу. Но это также дает вам возможность увидеть, что еще может мешать вам эмоционально.

Принятие мер — важный шаг, поскольку прокрастинация часто является краеугольным камнем саморазрушительного поведения. Как только вы начинаете действовать, вы создаете импульс для достижения своих целей. Это поможет вам уменьшить страх и (восстановить) чувство собственного достоинства.

Если вам нужна помощь в начале работы, поговорите с коучем или наставником, чтобы получить отчетность и поддержку. Это также может помочь вам оставаться энергичным при внесении небольших изменений. Перфекционисты склонны ненавидеть постепенный прогресс, но это самый верный способ внести изменения.

4. Практикуйте внимательность

Разрушать саморазрушительные модели поведения часто очень больно. Они могут быть механизмами преодоления, которые помогут вам справиться с прошлыми травмами. Или они могли помешать вам достичь целей, которые много для вас значили. Как только вы начнете их распаковывать, вы увидите влияние этих паттернов на ваши профессиональные, личные и романтические отношения.

Важно научиться смиряться с этими трудными чувствами и быть нежным с собой, когда они возникают. Практиковать осознанное дыхание и медитацию — отличная идея. Это не только может помочь вам развить сострадание к себе, но и помочь вам быстрее разрушить стереотипы. Дыхательная работа укрепляет вашу способность оставаться в настоящем, что поможет вам заметить, когда ваш внутренний критик начинает бунтовать.

Вы можете поддержать этот рост, выполняя Inner Work®, работая с коучем или слушая подкасты о психическом здоровье.

5. Общение

В каком-то смысле последний шаг одновременно и самый простой, и самый страшный. Люди, которые занимаются самосаботажем, парадоксальным образом делают все, что угодно, лишь бы не привлекать внимание к своей неуверенности. Говорить людям о том, чего вы боитесь, может показаться прыжком из кастрюли в огонь.

Но общение (даже если это всего лишь небольшая часть вашего пути к психическому здоровью) может иметь несколько преимуществ. Во-первых, озвучивание страха часто делает его менее пугающим. С другой стороны, совместное использование ваших целей помогает создать подотчетность и поддержку.

Если ваша группа друзей чем-то похожа на мою, сообщение им о том, что вы хотите получить паспорт, обязательно вызовет волнение. Даже если вы не скажете им, что беспокоитесь о времени или деньгах, вас завалят дешевыми поездками на выходные. Иногда создание нового эмоционального контекста для себя — это именно то, что нам нужно, чтобы двигаться вперед.

Как прекратить самосаботаж на работе

Самосаботаж на работе может принимать разные формы. Это может включать прокрастинацию, конфликты на рабочем месте или неэффективность. Вот несколько идей, как ограничить влияние пагубных привычек на работе.

1. Поговорите со своим руководителем по номеру

. Попросите оставить отзыв и указать конкретные области, которые вы можете улучшить. Если вы боретесь с ожиданиями, будьте честны.

2. Свяжитесь с нами

Если вы боитесь отстать, сообщите об этом. Если вам нужна дополнительная поддержка, говорите. Что бы это ни было, постоянное общение может помочь вам сосредоточиться на том, что нужно сделать. Чем больше вы говорите, тем менее страшным это будет казаться.

3. Рискните 

Когда самосаботаж начинает сказываться на вашей производительности, это может привести к снижению самооценки. Наше представление о себе, в свою очередь, влияет на нашу самоэффективность и на то, чувствуем ли мы, что можем успешно решать новые задачи. Если есть возможность, которой вы хотите воспользоваться, не позволяйте внутреннему критику отговорить вас от нее. Попросите поддержки, когда вы идете к тому, что вы хотите.

Как перестать разрушать отношения

Когда мы чувствуем себя недостойными любви и близости, мы часто (бессознательно) отталкиваем своих близких. Раскрыть эти привычки сложно, но необходимо, если мы хотим иметь позитивные личные отношения.

1. Ставьте ценности на первое место

Ссоры, разыгрывание и ложь — распространенные способы, которыми люди саботируют личные отношения. Мы менее склонны к такому поведению, когда осознаем, как оно противоречит нашим ценностям.

2. Остерегайтесь красных флажков

Когда у нас есть история травмы, мы можем снова и снова переживать одни и те же паттерны. Иногда это происходит, даже когда мы сознательно пытаемся этого избежать. Научившись распознавать красные флажки в отношениях, вы можете сигнализировать о том, что пришло время получить поддержку.

3. Работать над собой

Одна из ловушек личных отношений заключается в том, что они личные. Они могут помочь нам расти. Но они также могут цепляться за нашу самую глубокую неуверенность, как никто другой.