Как научиться не спать: 10 способов, как не спать всю ночь

10 способов, как не спать всю ночь

Можно ли не спать всю ночь без вреда для здоровья и что, кроме нескольких кружек кофе, поможет не заснуть? Делимся ответами на эти вопросы и помогаем подготовиться к бессонной ночи

Содержание

• Последствия бессонной ночи
• Почему люди решают не спать
• Как не спать всю ночь

Что будет, если не спать

Сон необходим для здоровья: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на организм. Если не спать больше 17 часов подряд [1], скорость реакций снизится на 50% и мозг не будет работать в полную силу. Кроме того, из-за повышенной сонливости повысится риск несчастного случая.

В 1963 году исследователь Вильям Демент и подопытный Рэнди Гарднер поставили эксперимент, чтобы узнать, сколько человек может не спать. Их рекорд — 11 дней и 25 минут (к 2022 году он все еще не побит) [2]. Во время эксперимента у Рэнди скакало настроение, он видел галлюцинации, не мог четко разговаривать, забывал факты и путался в воспоминаниях. Такой эффект был от 11 дней без сна, но даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья.

Без сна мозг не может «освежиться»: в него не затекает жидкость из позвоночника, которая «смывает» токсины, часть из которых вызывают болезнь Альцгеймера [3]. И это не единственное вредное последствие отказа от сна: исследование, проведенное в Швеции, показало, что всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20% [4].

Почему люди решают не спать

Причины могут быть разные: скопившееся дедлайны по работе, посменный график, приближающиеся экзамены или ночное мероприятие. В последнее время психологи заметили новую причину отказа от здорового сна — прокрастинация. На английском ее называют Revenge Bedtime Procrastination — «прокрастинация, мстящая режиму сна» [5]. Так называют ситуации, когда человек отказывается от сна в пользу досуга: занимается хобби, листает ленту в соцсетях или смотрит сериалы. Впрочем, для этого никаких дополнительных рецептов, не дающих уснуть, не требуется.

Но иногда работа или учеба заставляют нас пренебречь сном. Рассказываем, как заниматься делами по ночам, минимизируя риск для здоровья.

Как не спать всю ночь

1. Включите свет

Наш мозг реагирует на смену дня и ночи, и, когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы [6]. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света (причем желательно, чтобы он был не желтого, а белого цвета). При тусклом освещении вы только больше захотите спать, а ваша концентрация упадет.

2. Двигайтесь

Обычно физическая активность помогает уснуть ночью, но если вы займетесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь [7]. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь. Делайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.

3. Делайте перерывы

Если долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы еще больше захотите спать. Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора: например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.

4. Пейте воду

Обезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости [8]. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как почувствуете сухость во рту.

5. Выпейте кофе

Один из самых очевидных способов, но он работает. Исследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырех кружек), он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться [9].

В энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным. Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо этого, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин. Рассчитать точную дозу довольно сложно, и вы можете переборщить: начнет болеть и кружиться голова, появятся нервозность и тревожность.

6. Примите душ

Холодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистить зубы, чтобы освежиться.

7. Поспите 15–20 минут

Благодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность [10]. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого.

8. Помассируйте голову

Сделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажер для головы «мурашка», воспользуйтесь им. Он ускорит микроциркуляцию: клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь.

9. Пообщайтесь с кем-нибудь

Если у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счет чего вы станете более бодрым и энергичным. Если нет возможности поболтать лично, подойдет и диалог в онлайн-переписке.

10. Включите ритмичную музыку

В интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума до 70 дБ — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если еще и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.

Что такое депривация сна и к чему она приводит

Недосыпание нередко приводит к проблемам со здоровьем, и в основном люди сталкиваются с ним в силу внешних обстоятельств. Но есть те, кто лишает себя сна намеренно. «Афиша Daily» спросила у людей, практикующих депривацию сна, зачем они это делают, и узнала у экспертов, к чему приводит недосыпание.

Недостаток сна, как правило, приводит к серьезным последствиям: гипертонии, ухудшению зрения, проблемам с памятью. Самые частые причины нарушений сна — бессонница, психические расстройства, сильная занятость.

Чаще всего из-за недосыпания страдают подростки и молодые люди, и для некоторых из них бодрствование — осознанный выбор. Однажды 17-летний Рэнди Гарднер намеренно не спал 11 дней, и его результат внесли в Книгу рекордов Гиннесса. Позднее рекорд побила Морин Уэстон, не спавшая 18 суток.

По статистике паблика в «ВКонтакте» о депривации сна, чаще всего намеренно не спят люди от 16 до 25 лет. Основные причины осознанного прерывания сна среди молодых людей — это испытание собственных сил, появление галлюцинаций и борьба с депрессией. В специальных группах в соцсетях проводятся марафоны, где участники не спят несколько суток (от 3 до 9 дней) и попутно обсуждают эффекты от длительных деприваций.

Состояния измененного сознания, которые наступают из-за прерывания сна, похожи на алкогольное или наркотическое опьянение. По данным некоторых исследований, длительные депривации сна способны вызывать зависимость, что впоследствии может привести к употреблению психоактивных веществ.

Большую часть времени я провожу дома, гулять мне разрешают редко. Я живу с мамой, младшим братом, у которого инвалидность, и наполовину парализованной бабушкой, с которой я делю комнату. Отца я не видела лет восемь и видеть не хочу.

В 12 лет меня заставили ходить к психологу, но это не спасло от нервных срывов и неприятия своей внешности — комплексы по поводу фигуры у меня были всегда. Я использовала радикальные методы похудения — голодание и тяжелые физические нагрузки. Еще в тот момент у меня была депрессия. Все это вылилось в селфхарм (самоповреждения. — Прим. ред.). Я скрывала порезы, а потом в школе была проверка, чтобы никто не выпилился из-за групп смерти, и мои шрамы заметили. Дома кричали. Мне купили крем от рубцов, а я стала резать ноги. В итоге я решила самостоятельно попробовать что-то изменить.

О депривации сна я узнала из интернета, когда искала способы лечения депрессии. Там же я вычитала о приятных последствиях в виде галлюцинаций и расширения сознания. Мне показалось, что это спасение от всех проблем.

Практиковать депривацию я начала год назад, за это время я не спала подолгу уже больше десяти раз. В среднем во время депривации я не сплю по 4–6 суток. К первому разу я подошла основательно: прочитала много всяких статей и отзывов. Меня хватило всего на четыре дня: я почувствовала себя лохом, потому что у меня случился провал (от словосочетания «провалиться в сон») — это когда ты случайно засыпаешь на длительное время. Кстати, есть еще микросон — когда засыпаешь на короткое время и не осознаешь этого.

Мой рекорд — 240 часов. Тогда я ставила перед собой цель продержаться настолько долго, насколько это возможно. В первую же ночь в голове был белый шум. Уже на четвертый день начались глюки: я увидела на стене паука размером с кулак. С пятого дня появилась жуткая головная боль, а потом к этому добавилась изжога из-за голода. Еще у меня кололо в сердце — наверное, из-за повышенного давления.

Меня все время преследовали галлюцинации: боковым зрением я постоянно видела, как кто-то за мной ходит. Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица. В последние дни мне казалось, что, если я усну, я умру. Приливы гиперактивной бодрости сменялись просто адской усталостью. Глаза болели так сильно, что сложно было их открывать. Я чувствовала непреодолимое желание прилечь. Чтобы никто ничего не заподозрил, я подключала все свои актерские способности и делала вид, что все в порядке. Упадок сил я списывала на усталость после школы, а для бодрого вида пила тонизирующие напитки и пользовалась косметикой.

Длительная депривация похожа на опьянение или легкий трип, хотя я не пробовала наркотики. Никакого расширения сознания не замечала, но когда я просыпаюсь после длительной депривации, чувствую себя другим человеком. В процессе я ощущаю себя исследователем собственного организма.

Депривация сна стала для меня навязчивым желанием. Отказ от сна не решает мои проблемы, но заставляет смотреть на них проще. Сейчас я делаю перерывы: читала, что, если часто практиковать, будет просто бессонница и пропадет ощущение кайфа. Я обязательно повторю, потому что теперь хочу научиться делать свои сновидения осознанными.

Для меня сон — это небытие в миниатюре: прекрасно, красиво, но бессмысленно. О депривации сна я узнал в 15 лет из «Википедии», и уже в 16 я не спал 48 часов подряд. Попробовать депривацию сна я решил потому, что хотел получить глюки и изменить мышление. Позднее это переросло в желание испытать собственные возможности.

В самом начале было сложно продержаться даже два дня. Я пил энергетики и кофе, но это не бодрило. Сила воли и список дел на ночь — самое важное, потому что, если ничего не делать и смотреть картинки, ты уснешь. Главное, не забрасывать в себя наркотические стимуляторы — ничем хорошим это не закончится.

После двух дней без сна понятие времени исчезает, и ты растворяешься в пространстве. Плывет тело, мысли приобретают неожиданный смысл, звуки становятся яркими и насыщенными. Галлюцинации бывают разными — насколько хватит фантазии. Например, под ковром могут ползать змеи, если долго на него засматриваться. Больше всего запомнился наш с другом эксперимент: после трех суток без сна мы сели напротив зеркала и стали смотреть в него. Сначала ничего не происходило, но дальше стало жутко: появились абстрактные изображения, а под конец мне почудилось, будто я нахожусь в каком-то чужеродном пространстве, где сквозь меня проносятся разные образы.

Я испробовал различные графики депривации сна. Были 48 часов бодрствования против 10 часов сна — и так неделями на повторе. Или тотальная депривация раз в неделю. Родители так ничего и не заметили — классический случай.

Через пару лет тотальной депривации сна мой интерес к этому снизился, и я пришел к полифазному сну — сон по 3–4 часа днем и ночью. Его я практиковал до недавних пор, но понял, что совмещать это с моим образом жизни достаточно сложно. Сейчас мне вполне хватает шестичасового сна.

Эксперименты со сном повысили выносливость организма, появились силы на различные занятия, ушла тревожность. Но есть и другие, совсем неприятные моменты: из-за последнего графика сна, когда я бодрствовал двадцать часов и спал четыре, у меня начался сонный паралич. Я хорошо помню этот момент: я проснулся от ночного кошмара, посидел на углу кровати пару минут, выпил воды, решил полежать немного, чтобы отойти. Я закрыл глаза и начал слышать прекрасные звуки, затем появились яркие образы, и я увидел, как пролетаю сквозь них и превращаюсь в музыку. Но вдруг на фоне начал нарастать гул, который постепенно перебил образы и музыку и превратился в нестерпимый белый шум, затем в ультразвук. Я почувствовал, как лечу сквозь тоннель, вокруг проносятся объекты, и ощущение телесности и сознания приобретает относительный характер. Я попытался разорвать эту цепь, закричать, но голос сломался. Я почувствовал нестерпимый страх и проснулся. Я увидел мерцающее изображение своей комнаты в разломленном виде, которое через несколько секунд собралось как пазл в привычную картину. Это намного страшнее, чем можно описать и представить. Это именно то, что сводит с ума. Пережив такое потрясение, я задумался о влиянии моих экспериментов на здоровье, но пришел к выводу, что плюсов намного больше. В ближайшее время возвращаться к депривации или полифазному сну не планирую, но в будущем — обязательно. Главное — время. Очень приятно иметь, скажем, 30 свободных часов.

Сейчас я пытаюсь отойти от депривации сна, стараюсь держать себя в руках, но иногда все-таки срываюсь. Я брал себя на слабо и слишком далеко зашел. Бодрствовать я начал больше полугода назад. В среднем не спал по 4 дня, а один раз вышло 7 — и это стало переломным моментом.

Через два-три дня наступает полная безэмоциональность: тебя никто не беспокоит, и ты, по сути, тоже никого не волнуешь. Что-то спрашивают, а ты просто молчишь, потому что не можешь и не хочешь отвечать. Особого смысла говорить кому-то о проблемах я не видел уже в школьные годы: меня ненавидел весь класс, они собирались группой и били. Зачем говорить, если за тебя все равно никто не заступится? И сейчас нет людей, которые могли бы поддержать меня.

Депривация хорошо помогает, если нужно разобраться с накопившимися проблемами или депрессией. Когда перестаешь спать, день за днем органы чувств притупляются, эмоции пропадают, и становится легче смотреть на жизнь, находить причины отвратного состояния. Появляется ощущение, что ты можешь корректировать свою личность как угодно.

Когда мне плохо, тотальная депривация начинается неосознанно. Я лишаю себя сна, еды и воды, и все происходит на автомате. Если за этим не следить, ты перестаешь чувствовать свое тело. Такое ощущение, будто оно отмирает, — на сознание это давит сильно. Были моменты, когда хотелось убить себя. Когда ты уже нашел ответы на вопросы, которыми задавался перед депривацией, но продолжаешь зацикливаться на чем-то, это перерастает в безумие. Появляется поедающее чувство нереализованности. Ты осознаешь, что Вселенная огромная, но в то же время понимаешь, что даже в ней нет места тебе.

Побочными эффектами депривации сна для меня стали проблемы с психикой. Не все могут вынести продолжительные галлюцинации: образы людей, чувство, будто в темноте кто-то следит за тобой. Из-за глюков и всех экспериментов над собой у меня началась паранойя — может быть, она была и раньше, но сейчас я ощущаю ее как никогда.

Два раза, когда я долго не спал, у меня были провалы в памяти. Ничего не помню, что происходило тогда, — будто я и не жил. Я пытался не подавать вида, что со мной что-то не так, — все нормально, просто не спится.

Группа создалась в 2011 году, когда я только узнал про феномен депривации сна. В то время меня мучила бессонница, я частенько мог не спать по двое суток. Сообщество в первую очередь было нужно, чтобы собрать людей со схожими интересами. Аудитория в основном довольно молодая — 16–25 лет.

Позднее мне совершенно случайно пришла в голову идея групповых деприваций сна (участники перестают спать в одно и то же время и обмениваются впечатлениями в процессе. — Прим. ред.). Когда-то я участвовал вместе со всеми, а сейчас времени почти нет. К участникам, которые продлевают сроки депривации до 5–10 дней, я отношусь крайне одобрительно. Они все-таки стараются.

Сейчас группа — это скорее семья. Новые лица — это хорошо, особенно если приятные ребята, но чем больше аудитория, тем выше градус неадеквата.

Депривация сна используется как альтернативный метод лечения толерантной (малочувствительной к обычной терапии) депрессии и ее разновидностей: апатии, меланхолии. Данная методика лечения признается далеко не всеми ортодоксальными врачами психиатрами-психотерапевтами и не является выбором классической медицины.

Ощущения при отсутствии сна в течение 2–3 суток более напоминают алкогольное или наркотическое опьянение. Возникает ощущение эйфории, гипоманиакальное (оптимистически-радостное. — Прим. ред.) настроение, состояние некоторой приглушенности сознания и расторможенности в поведении. При более длительных практиках появляются галлюцинации, нарушения восприятия своего тела и окружающего пространства. Наиболее опасными данные эксперименты будут для людей, имеющих хронические заболевания. Например, при склонности к нарушениям обмена глюкозы может развиться сахарный диабет — вследствие невозможности усваивать глюкозу во время сна. При проблемах с обменом веществ уменьшение выработки соматотропного гормона (гормон роста. — Прим. ред.) вследствие лишения сна приводит к замене мышечной массы на жировую, замедлению роста и равномерного физического развития. Это весьма актуально в подростковом и юношеском возрасте, так как рост организма продолжается до 25–28 лет. Если в семье существует наследственность по психическим заболеваниям, длительная депривация сна с большой вероятностью приведет к психозу или невротическому расстройству.

Вопрос о применении депривации сна по назначению врача вряд ли актуален для молодых людей. Они хотят жить ярко и насыщенно, им нужно искать себя и познавать мир во всех его проявлениях. Если препятствовать прохождению этапа самопознания в развитии личности, кризисный период не будет пройден, и это аукнется в зрелости такими проблемами, как антагонизм, неуверенность в себе и отсутствие понимания своего места в жизни.

Стоит помнить, что к употреблению психоактивных веществ, самоповреждениям и экспериментам над своим телом склонны люди с уже имеющимися психическими особенностями, проблемами в семье и психологическими трудностями. Важно не просмотреть тот момент, когда юноше или девушке действительно нужна поддержка, знания и опыт взрослых. Мы можем ненавязчиво предлагать альтернативные способы получения адреналина, знаний о себе и ощущения нужности в этом мире.

Я склонна рассматривать намеренную депривацию сна у молодых людей прежде всего как элемент саморазрушения, связанный с их внутренней необходимостью ухода от реальности. В результате продолжительной депривации сна происходит эффект, сильно напоминающий эффект от употребления легких наркотиков, а именно — меняется восприятие себя и внешнего мира, появляются галлюцинации. Возможные последствия депривации сна тоже схожи с последствиями употребления психотропных веществ — вред физическому и психическому здоровью, вплоть до развития психоза. Кроме того, возможно и возникновение зависимости от отказа себе во сне.

Подросткам хочется изменить весь мир, но одновременно они понимают, что это невозможно. Бессилие порождает ощущение депрессии и апатию. И тогда, осознавая ничтожность своих возможностей, они находят собственный способ справиться с ситуацией — уйти от настоящей реальности в фантазийную, которую они создают сами. Возможно, одна из причин депривации сна в том, что они настолько сильно не хотят иметь ничего общего с этим ужасным миром, настолько не хотят зависеть от него, что начинают отрицать даже свои физиологические потребности во сне, а часто и в еде.

В интернете можно найти информацию о том, что с помощью депривации сна можно вылечить депрессию. Для молодых людей это может выглядеть как решение их проблем. Однако депрессия — сложное расстройство психики, и диагностировать его должны специалисты, и уж тем более только они должны назначать лечение. Последствия самостоятельного лечения депрессивноподобных состояний могут иметь непредсказуемые и катастрофические последствия, сходные с неправильным применением сильнодействующих психотропных средств.

За психологическое здоровье детей отвечают их родители. И именно они должны первыми заметить, что с их детьми происходит что-то неладное, чтобы в случае необходимости обратиться к психологу. Но часто бывает так, что взрослые не замечают происходящих в подростке перемен, поэтому он остается один на один со своим ощущением депрессии и отчаянием. И то, что никто этого не видит, еще больше усугубляет его состояние. Ведь в большинстве случаев подростковое саморазрушительное поведение — это бессознательный призыв о помощи и надежда на то, что помощь все-таки придет.

расскажите друзьям

теги

депривация снабессонницапсихологияпсихиатрияразум и чувствасон

Хотите знать, как меньше спать? Попробуйте эти советы (временно)

Вы когда-нибудь мечтали научиться меньше спать? Если вы похожи на большинство людей, ответ прост: да. Графики, навязанные извне, часто могут оставлять нам недостаточно времени для сна в конце дня. Если желание знать, как меньше спать, вполне понятно, то приучить себя к этому невозможно, а заставлять себя делать это регулярно опасно для здоровья.

В то время как у всех разные потребности во сне (ваша индивидуальная потребность во сне определяется генетически, как и ваш рост), взрослым в среднем требуется чуть более восьми часов сна каждую ночь, при этом большинству из нас требуется от 7,5 до 9 часов сна. часы. Короткий сон или недостаточное количество сна по сравнению с вашими индивидуальными потребностями иногда неизбежны. Отслеживание дефицита сна — общее количество пропущенных снов по сравнению с вашими личными потребностями за последние 14 дней — и стремление удерживать его менее 5 часов даст вам больше гибкости в те дни, когда вы действительно недосыпаете.

Если вы знаете, что не выспитесь, стремитесь выспаться всю ночь или пытаетесь наверстать упущенное, важно, чтобы все часы вашего сна были как можно более спокойными. . Тем не менее, будьте осторожны, просматривая советы в Интернете, так как существует множество рекомендуемых «лайфхаков для сна», которые не имеют научной поддержки и даже могут быть опасными.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему иногда кажется, что мы спим слишком много, почему непродолжительный сон является проблемой, как спать меньше (на короткие промежутки времени) и почему вы не можете «взломать» свой способ навсегда короче сон.

Ты слишком много спишь?

Иногда, проспав дольше, чем предполагалось, вы можете подумать, не слишком ли много спите. На самом деле, гораздо более вероятно, что вы недостаточно спите. Если вы действительно задаетесь вопросом, как меньше спать, это может быть по одной из следующих двух причин:

• Вы думаете, что вам нужно спать меньше, чем на самом деле.
• Ваше тело спит больше, чем, по вашему мнению, должно, чтобы компенсировать пропущенный сон (то есть накопленный недосып).

Как мы уже упоминали, у каждого есть уникальная потребность во сне. Возможно, вашему партнеру нужно всего 7,5 часов сна, а вам нужно спать 9 часов. Это может заставить вас думать, что вы спите слишком много, хотя на самом деле вы спите нужное вам количество.

Когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, у вас накапливается дефицит сна. Ваше тело хочет оставаться сбалансированным, поэтому, если вы недосыпаете относительно своей потребности во сне, вы можете обнаружить, что спите дольше, чем обычно, поскольку ваше тело пытается компенсировать потерянный сон.

Почему короткий сон — это проблема?

Существует два типа потери сна: острая и хроническая. Острая потеря сна относится к вашему текущему дефициту сна, в то время как хроническая потеря сна представляет собой длительный период лишения сна, длящийся месяцы или годы.

Вероятно, вы уже знаете, что лишение сна связано с целым рядом проблем со здоровьем. Фактически, исследования показывают сильную связь между хроническим недосыпанием и повышенным риском развития других хронических заболеваний. Это делает хроническую потерю сна серьезной проблемой.

Острая потеря сна также связана с негативными когнитивными и эмоциональными последствиями, а также с повышенным риском проблем со здоровьем. Даже одна ночь недосыпа может повредить мозг. Это связано с тем, что мозг имеет метаболическую «скорость рециркуляции» около 16 часов, поэтому, когда вы не ложитесь спать более 16 часов подряд, ваш мозг не работает оптимально.

На самом деле, последствия острой потери сна очень похожи на легкие повреждения головного мозга. Недавнее исследование, проведенное штатом Огайо, показало, что у спортсменов с потерей сна наблюдаются симптомы, похожие на симптомы сотрясения мозга. Более того, участники, лишенные сна, сообщали о еще худшем настроении и большей потере внимания и скорости обработки информации, чем участники после сотрясения мозга, которые выспались.

Еще один способ взглянуть на это — через значительное количество исследований, которые показывают, что последствия лишения сна эквивалентны нахождению под воздействием алкоголя. После 18 часов без сна у вас будут такие же когнитивные нарушения, как и у человека с уровнем алкоголя в крови (BAC) 0,05%. После 24 часов без сна ваши когнитивные нарушения будут такими же, как у кого-то с BAC 0,1%, что выше допустимого предела по всем показателям.

Даже если вы никогда не будете спать всю ночь, вы все равно можете испытать тот же эффект, просто пропустив один час сна в течение 10 ночей подряд. Это может показаться удивительным, поскольку легко думать, что «всего один час» не имеет большого значения, но они быстро накапливаются. И делают они это «молча». Когда тянешь всю ночь, негативные последствия ощущаются остро. Но вы можете меньше осознавать, что негативные эффекты накапливаются, когда вы регулярно сокращаете час сна каждую ночь. Вот почему так важно контролировать дефицит сна.

Хотя все мы время от времени сталкиваемся с острой потерей сна, вы можете обратиться за медицинской помощью, если ваша потеря сна носит хронический характер, так как это может быть симптомом расстройства сна. Недостаток сна также связан с некоторыми проблемами со здоровьем, включая болезни сердца и высокое кровяное давление, и может быть побочным эффектом некоторых лекарств. Поговорите с поставщиком медицинских услуг, если вы считаете, что у вас есть одно или несколько из этих заболеваний.

Как меньше спать (когда это необходимо) Приложение RISE каждый день показывает ваш уникальный энергетический график и предлагает подходящие занятия для пиков и спадов.

Хотя лучше регулярно удовлетворять потребность во сне, иногда обстоятельства, не зависящие от вас, могут помешать вам выспаться. Обычные переживания, такие как ранний рейс или поздняя ночная прогулка с последующей утренней встречей, часто мешают нам хорошо выспаться. В таких случаях вы можете использовать эти советы, чтобы получить максимальную отдачу от меньшего количества часов сна.

Сохраняйте дефицит сна на низком уровне

Возможно, лучший способ иногда меньше спать — это а не меньше спать большую часть времени. Ваша потребность во сне выше, когда вы недосыпаете, поэтому поддержание дефицита сна на низком уровне (менее пяти часов) позволит вам действовать более стратегически в тех случаях, когда необходим короткий сон, быстрее восстанавливаться после ночи с плохим сном и поддерживать более высокий уровень энергии, несмотря на удар. Приложение RISE показывает ваш дефицит сна, поэтому, когда вы плохо спите ночью, вы можете составить план погашения долга, выспавшись больше, чем обычно, с помощью некоторых советов в следующем разделе.

Своевременный сон в течение дня

Если вы изо всех сил пытаетесь не заснуть после ночи, когда не выспались, вздремнуть может быть хорошим способом увеличить общее количество часов сна. сон и уменьшить дефицит сна. Хотя лучше всего спать ночью, дремота может облегчить чрезмерную сонливость в течение дня, особенно когда ваш общий дефицит сна превышает пять часов.

При планировании сна важны как продолжительность, так и время суток. Сохраняйте продолжительность дневного сна между 10 и 9 часами.0 минут. Энергичный сон продолжительностью 10-20 минут полезен для поддержания бодрости и уверенности в себе, а 40-90-минутный сон полезен для ваших навыков планирования, организации и анализа. Тем не менее, после продолжительного сна вы можете чувствовать себя более вялым.

Лучше всего вздремнуть во время послеобеденного купания, так вы будете лучше подготовлены ко сну. Кроме того, это убережет вас от слишком позднего сна днем, что может снять слишком большое напряжение сна и затруднить засыпание перед сном. (Сон продолжительностью более 90 минут также может иметь этот эффект.)

Приложение RISE сообщит вам точное время послеобеденного купания на основе данных о вашем сне и других входных данных, таких как активность или упражнения, которые вы можете использовать, чтобы определить лучшее время для вашего вздремнуть

Настройте свой день в соответствии со своим энергетическим графиком

Бодрствовать во время значительной потери сна может показаться пыткой. Тем не менее, согласование вашего графика с вашим циркадным ритмом позволит вам воспользоваться пиками энергии, чтобы вы могли выполнять сложные задачи, несмотря на чрезмерную сонливость.

Эти пики — идеальное время для выполнения сложной работы, решения задачи, которую вы обычно откладываете, или для важного эмоционального разговора с любимым человеком. В условиях низкой энергии даже важнее, чем обычно, не растрачивать свои пики на административную работу или деятельность, которая лучше подходит для спада.

Это подводит нас к вашему падению энергии, которое также следует использовать стратегически. Во время дневного отдыха выполняйте простые повторяющиеся задачи на работе, вздремните и/или прогуляйтесь или выполните тренировку с низкой интенсивностью. Последние действия помогут повысить вашу энергию, несмотря на то, что ваш общий энергетический потенциал уменьшился из-за недостатка сна.

По мере того, как вы приближаетесь ко сну, ваша энергия снова падает, поэтому вы должны следовать сигналу своего тела и делать вечернюю передышку, которая поможет подготовить ваш разум и тело ко сну. Используйте это время для легкого чтения, медитации или даже теплой ванны или душа.

Приложение RISE сообщит вам точное время пиков и спадов вашей энергии в часы бодрствования. Это позволяет вам воспользоваться ими и соответствующим образом спланировать свой день, что особенно важно при бессоннице. Кроме того, приложение RISE теперь имеет интеграцию с календарем, чтобы помочь вам сопоставить ваши запланированные ежедневные действия с вашими естественными колебаниями энергии в течение дня.

Будьте бдительны в отношении гигиены сна

Различные привычки сна, известные под общим названием «гигиена сна», влияют на вашу способность засыпать и оставаться во сне, что важно для удовлетворения ваших потребностей во сне и, в свою очередь, для получения энергии в течение дня. Поддержание хорошей гигиены сна помогает вам получить более естественный сон, а также позволяет быстрее восстанавливаться, когда вы теряете сон.

Имейте в виду, что на гигиену вашего сна влияет вся ваша повседневная деятельность, поэтому речь идет не только о том, чтобы уложиться спать (хотя это тоже важно), но и о выборе, который вы делаете в течение дня.

Вот несколько примеров соблюдения правил гигиены сна:

• Первым делом утром принимайте солнечные ванны, чтобы сбросить циркадный ритм и повысить уровень бодрствования.
• Ограничьте воздействие синего света вечером или носите очки, блокирующие синий свет.
• Создайте здоровую среду для сна: прохладную, темную и тихую.
• Придерживайтесь относительно последовательного графика сна, стремясь просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день.

Кроме того, старайтесь избегать самолечения снотворным ночью или кофеином слишком поздно днем. Потребление кофеина, чтобы компенсировать плохой сон, может быть заманчивым, но это может создать порочный круг зависимости от кофеина и дефицита сна. Этот стимулятор, вызывающий сильную зависимость, нарушает ваши внутренние часы, блокируя рецепторы аденозина (сонного давления), заставляя вас бодрствовать дольше и, таким образом, еще больше завися от него на следующий день. Старайтесь избегать потребления кофеина после вашего уникального времени отсечки. Приложение RISE сообщит вам точное время отключения каждый день.

Помните, ошибиться — это нормально. Будьте терпеливы к себе, если вы работаете над изменением своих привычек. Выработка привычки требует времени и не является быстрым решением.

Почему вы не можете «взломать» свой способ меньше спать

Желание спать меньше вполне понятно. При кажущихся бесконечными списках дел, рабочих обязанностях и других внешних требованиях время, потраченное на сон, может показаться непродуктивным.

Однако сон имеет решающее значение для вашей продуктивности. Возможно, вы замечали, что становитесь все менее и менее сосредоточенным, когда пытаетесь не ложиться спать допоздна, чтобы выполнить дополнительную работу. Вы даже можете испытывать трудности с вспоминанием слов, когда они все чаще срываются с языка. Необходимый сон — это то, что позволяет вам делать все, что вам нужно, в меру своих возможностей. В конце концов, это ваша «потребность» во сне; ваше тело требует этого по какой-то причине.

Хотя некоторые люди утверждают, что можно приучить себя меньше спать, это не подтверждается никакими научными данными. Вместо этого множество фактов свидетельствует о том, что люди, которые регулярно спят меньше, чем им нужно, рискуют получить почти бесконечный список когнитивных, эмоциональных и физических проблем со здоровьем.

Одна из причин, по которой некоторые люди убеждены, что могут «взломать» свой сон, заключается в том, что человеческий мозг очень быстро адаптируется, в субъективном смысле, к потере сна. Мы склонны переоценивать то, насколько хорошо мы выполняем различные задачи, когда лишены сна, в то время как объективно страдает наша производительность по всем направлениям.

Вы, возможно, слышали о методе сверхчеловека. Это форма полифазного сна (сон состоит более чем из двух сегментов каждый день), предположительно заменяющая ночной сон шестью 20-минутными дневными снами. Это дает вам жалкие два часа сна в день и, разумеется, значительно мешает вашим циклам сна. Попытка сделать это, мягко говоря, опасна.

На самом деле полифазный сон не рекомендуется ни в каком виде. Он игнорирует циркадные ритмы и энергетические колебания, навязывая повторный дневной сон, и, скорее всего, не даст вам достаточного количества сна для ваших индивидуальных потребностей.

Когда вы сталкиваетесь с отчетами об исследованиях сна, имейте в виду, что в новостных статьях научные результаты часто преувеличивают для получения драматического эффекта. Сами фактические исследования, как правило, дают более скромные выводы. Также могут быть исследования с небольшими размерами выборки или чрезмерная зависимость от данных, предоставленных самими исследователями. Когда участники самостоятельно сообщают, насколько хорошо они спали или сколько, это редко бывает точной картиной, поскольку люди обычно переоценивают, сколько они на самом деле спали. Поэтому, когда вы видите результаты исследования сна в новостях, используйте здравый смысл и по возможности обращайтесь к первоисточнику.

В конечном счете, нет никакого способа «взломать» ваше тело, чтобы оно нуждалось в меньшем количестве сна. Единственный верный «лайфхак» — это хорошая гигиена сна, чтобы вы могли устранить общие препятствия, которые сами себе создали, на пути к удовлетворению своей потребности во сне и получить здоровый, естественный сон.

Используйте приложение RISE, чтобы начать удовлетворять свои потребности во сне Приложение RISE ежедневно уведомляет вас о начале мелатонинового окна.

У вас, несомненно, есть веские причины хотеть узнать, как меньше спать. К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить свою потребность во сне, а если вы не справитесь со сном, вы только уменьшите свою способность делать все, что хотите (не говоря уже о том, что подорвете свое физическое и эмоциональное здоровье в ближайшем будущем). длительный срок). К счастью, приложение RISE поможет вам изучить режим сна и использовать его в своих интересах для создания более здорового графика сна.

Чтобы начать удовлетворять свои потребности во сне, используйте приложение, чтобы проверять свое окно мелатонина каждый день и планируйте ложиться спать в течение прогнозируемого диапазона. Примерно 90-минутный отдых перед запланированным временем сна поддержит переход вашего тела ко сну.

Чтобы перенести время отхода ко сну на более раннее время, чтобы наверстать упущенное, старайтесь ложиться спать на 15–30 минут раньше каждую ночь в течение нескольких дней или до тех пор, пока полностью не высыпаетесь. Сохранение дефицита сна на низком уровне (менее пяти часов) даст вам возможность сократить время сна в крайнем случае.

Вы также можете использовать приложение для проверки ежедневных пиков и спадов энергии, чтобы помочь вам спланировать свой день, согласовывая свои повседневные действия с энергетическим графиком вашего тела. Короткий сон — идеальное занятие для отдыха, если вам нужен быстрый заряд энергии или если вы недосыпаете более пяти часов. Использование графика энергопотребления для планирования дня поможет вам постепенно улучшить распорядок дня, чтобы вы могли высыпаться, в чем нуждаетесь, и функционировать наилучшим образом.

Как не спать всю ночь (если нужно)

С самого детства я слышала от мамы и врачей: «Спи 8 часов каждую ночь».

По правде говоря, это есть одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, если мы хотим получить максимальную отдачу от каждого курса, который мы изучаем. Это часть жизни идеального студента. Но, конечно же, никто из нас не может быть идеальным учеником 100% времени — не без того, чтобы пожертвовать некоторыми другими важными частями нашей жизни.

Наша жизнь как студента университета вращается не только вокруг курсов, которые мы изучаем. Другие вещи не менее — если не более — важны, и они могут помочь нам оставаться в здравом уме во время безумных заданий и экзаменов.

К ним относятся дружба, волонтерство и время, проведенное с семьей. Но эти вещи не даются легко — они требуют много времени. И, наряду с нашей курсовой работой, эти обязательства могут затруднить получение идеального количества часов сна каждую ночь.

Итак, по мере того, как семестр приближается, а выпускные работы и экзамены приближаются, у вас может не оказаться иного выбора, кроме как протянуть ночь или две.

Я знаю, что за эти годы провел больше, чем мне положено. Я ни в коем случае не защищаю это — сон важен, и регулярное его лишение может вызвать много проблем с обучением, памятью и настроением.

Но в редких случаях, когда сон становится роскошью, которую вы не можете себе позволить, есть несколько способов провести ночь без вреда для здоровья и наиболее продуктивно:

• Обязательно хорошо выспитесь накануне вечером. Никогда не стоит спать всю ночь, когда мало сна.

• Избегайте кофеина, если можете. Хотя кофеин может дать вам временное внимание во время учебы, он может привести к серьезному сбою позже в тот же день. Вместо этого избегайте обезвоживания, выпивая травяной чай или воду.

• Найдите целеустремленного друга для учебы. Гораздо легче бодрствовать, когда вы должны отчитываться друг перед другом. Это также помогает уменьшить монотонность учебы в ночное время.

• Занимайтесь в ярко освещенном месте, но устанавливайте среднюю яркость компьютера и старайтесь фокусироваться на удаленном объекте каждые 20–30 минут. Это помогает снизить нагрузку на глаза при длительном просмотре яркого экрана.

• Работайте за правильным столом со стулом как можно дальше от кровати. Сидя прямо, вы повышаете бдительность и улучшаете самочувствие.

• Чаще делайте перерывы. Вставайте и двигайтесь в течение 5 минут не реже одного раза в час. Это поддерживает кровоток и помогает вам бодрствовать.

• Если вы очень устали, поставьте таймер и вздремните ночью. Это даст вашему мозгу возможность отдохнуть и может дать вам дополнительную энергию. Посмотрите эту инфографику о том, как долго вы должны спать:

• Поставьте перед собой цель дать себе время в конце ночи хотя бы на пару часов сна. Установите будильник и попросите кого-нибудь разбудить вас, чтобы убедиться. Остальное поможет вам лучше сосредоточиться в течение дня.

• Будьте честны с собой, когда упираетесь в стену, и признайте, что никакое дальнейшее изучение не поможет. В этот момент было бы гораздо более продуктивно ложиться спать и просыпаться рано утром, чтобы учиться.

• Ложитесь спать рано вечером после бессонной ночи, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Даже если вы воспользуетесь этими советами, помните, что никто не может нормально функционировать без достаточного сна. Ваша память лучше всего сохраняется, когда вы достаточно выспались, а иногда ночь на всю ночь может просто не стоить того. Если вы все же решите потянуть его, постарайтесь не садиться за руль на следующий день, так как ваша бдительность будет значительно снижена.

Посетите UBC Learning Commons или Wellness Center, чтобы получить дополнительные ресурсы по управлению временем и советы, которые помогут вам разработать лучшие стратегии обучения на будущее.