Как научится вставать на ноги со спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как делать приседания на одной ноге правильно

Ликбез Спорт и фитнес 29 августа 2020

Рассказываем о подготовке тела к приседаниям на одной ноге, правильной технике и ошибках.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше, чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

• Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
• Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Юлия Оболенская

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три раза в неделю.

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Читайте также 💪💪💪

• «Вакуум» — идеальное упражнение для плоского живота и тонкой талии
• Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
• Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию
• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть
• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Кажется, что ходить на руках могут только профессиональные акробаты и гимнасты, но это далеко не так. Научиться этому зрелищному навыку могут как дети, так и взрослые. К тому же этот элемент – одно из первых гимнастических упражнений, которому обучаются дети от 2 лет и взрослые. В этой статье мы ответим на вопросы, как стоять и ходить на руках, а главное, как быстро этому можно научиться.

Какие виды стоек на руках бывают

Существует большое количество способов выполнять стойку на руках, среди которых основные:

1. Животом к опоре под небольшим углом (например, шведской стенке). Ноги располагаются под углом 90 градусов, стопами необходимо держаться за опору. Этот способ считается самым простым, именно с него начинают обучение этому элементу.
2. Животом к стене. Ноги располагаются вертикально вверх, носки натянуты и не держатся за опору.
3. Спиной к опоре.
4. Без опоры.

До полного освоения стойки на руках можно выполнять простую ходьбу на них с поддержкой. Например, упражнение «Тачка». Его суть заключается в том, что ребенок принимает упор на руки, а тренер держит его за ноги под углом примерно в 90°, и в этом положении они начинают движение. Такой элемент с легкостью осваивают дети 1,5–2 лет. Но для главной цели – ходьбы на руках без опоры – потребуется больше времени. Для каждого оно индивидуально и зависит от физической подготовки и регулярности тренировок. Освоение может занять от нескольких месяцев и более.

Как освоить навык ходьбы в стойке на руках

Для выполнения данного элемента необходимо иметь сильные мышцы рук, спины, пресса, плечевого пояса и, конечно же, уметь держать баланс, стоя на руках. Все это зависит от уровня физической подготовки. Для его повышения существует большое количество упражнений. Рассмотрим подробно весь процесс, который условно разделим на 3 этапа.

Этап 1: физическая подготовка. Приведенные здесь силовые упражнения можно выполнять как детям от полутора лет, так и взрослым. Единственное уточнение: количество повторений варьируется в соответствии с возрастом и имеющейся физической подготовкой. Упражнения для домашнего выполнения:

1. Отжимания от пола. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Из этого положения сгибаем руки и стараемся коснуться носом пола, затем выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Важно следить, чтобы положение тела относительно пола не менялось. Делаем 2 подхода по 5–7 раз на начальном этапе, далее постепенно увеличиваем в зависимости от скорости адаптации к нагрузке. Итоговая цель: от 20 отжиманий без отдыха. Ребенку сначала будет тяжело, поэтому важно ему помочь: придерживайте за живот, помогайте правильно сгибать и выпрямлять руки, держать правильное положение тела.
2. Планка. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Стоим в таком положении 2 подхода по 20 секунд.

1. Планка поочередно на каждой руке. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
2. Смена рук в положении упор лежа. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. В этом положении меняем опорную руку. Выполняем 2 подхода по 10 раз.
3. Упражнение для пресса и спины. Принимаем исходное положение: ребенок садится на пол, руки и ноги вытягивает перед собой, подбородок прижимает к груди, вы одной рукой держите ноги малыша, второй – его руки и тянете к себе.
   Из этого положения ребенок медленно опускается на спину, при этом держит голову всегда на груди, а затем возвращается в исходное положение. Повторяем 10–20 раз. После этого ребенок должен перевернуться на живот, ладони положить на затылок. Вы снова фиксируете его ноги, а он старается отрываться от пола, поднимая спину вверх. Если малышу сложно, помогайте ему подниматься, придерживая за локоть. Делаем также 10–20 раз.
4. Упражнение «Тачка», ходьба на руках. Принимаем исходное положение: ребенок делает упор на полу на прямых руках, вы сзади придерживаете ноги за колени под углом 90°. В этом положении ребенок идет вперед на руках, а вы идете следом. Всего надо сделать 10 шагов.

Комплекс упражнений для гимнастического зала:

1. Подтягивания на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: ребенок берется за одну жердь руками, за вторую цепляется коленями. Из этого положения он начинает подтягиваться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Выполнять 2 подхода по 10 раз. Каждый раз после подхода нужно задержаться в конечном положении, когда подбородок выше перекладины, на 10 секунд.
2. Подтягивание на перекладине с помощью. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только здесь тренер или вы должны помогать ребенку подтягиваться вверх, при этом постепенно снижая свое участие. Важно следить, чтобы при подтягивании ребенок на горбился, не сгибал ноги и достигал цели (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.
3. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Принимаем исходное положение: встаем на прямые руки на перекладину, плечи заводим слегка вперед, спина чуть округлена, упор на бедра, ноги держим вместе. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
4. Упор на прямых руках на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: встаем между двумя жердями и делаем упор руками в параллельные брусья. Спину держим ровно, но вместе, смотрим вперед. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.

1. Стойка на руках с опорой. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги кладем на возвышение (высокий мат или шведская стенка), для начала соблюдаем угол в 90°. Спину держим прямо, ноги вместе. Тренер или вы придерживаете ребенка за живот. Стоим 10 секунд и стремимся к итоговой цели – поднять ноги так, чтобы живот касался стены.

1. Ходьба на руках в сторону вдоль опоры. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги ставим на возвышение (высокий мат или шведская стенка) под углом в 90°. Теперь нам нужно двигаться в сторону: сначала руки, следом ноги. Выполняем в каждую сторону по 10 шагов. Наша цель – поднять ноги так, чтобы живот почти касался стены, и при этом двигаться в стороны.

Этап 2: техническая подготовка. Данный этап варьируется в зависимости от вида стойки на руках:

1. Животом к стене. Итак, после успешного освоения предыдущего комплекса упражнений можно переходить к выполнению данного элемента. Стойка животом к стене сложнее, чем у шведской стенки, так как здесь не за что зацепиться, и вся нагрузка ложится на руки. В первое время упираемся ногами в стену под углом в 90°, по мере адаптации к нагрузке поднимаемся выше.
2. На возвышении. Это упражнение необходимо, для того чтобы впоследствии встать на стойку спиной к стене, оно позволяет освоить основные технические элементы: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса. Выполнение: руки ставим на возвышение, далее прямой ногой делаем мах наверх и возвращаемся в исходное положение. Постепенно, по мере адаптации, увеличиваем мах и уже наверху соединяем обе ноги.
3. На руках спиной к стене. Все то, что мы научились делать на возвышении, делаем у стены. На первых этапах тренер обязательно находится на подстраховке. При выполнении соблюдаем правило: ставим руки недалеко от стены и всегда смотрим только на них. В первое время допустимо полностью прижиматься к стене ногами и ягодицами, но наша главная цель – касаться ее только стопами. Стоим на руках от 5 до 10 секунд, постепенно увеличиваем время.

Этап 3: отработка навыков. Чтобы совершенствоваться дальше, важно регулярно отрабатывать навыки:

1. Для стойки на руках без опоры. Отработав навык около стены, переходим к попыткам выполнить стойку без опоры. В первое время на подстраховке обязательно стоит тренер. Соблюдаем правило: делать остановку, когда ноги в вертикальном положении вверх. Сделав сильный мах, может произойти падение. Очень важно отработать навык безопасного возвращения на ноги в случае неудачной попытки. Для этого можно резко повернуть правую (для правши) или левую (для левши руку чуть в сторону, развернуть тело и встать на ноги. Есть и более сложные способы: согнуть руки после стойки, убрать голову и совершить кувырок или прогнуться в спине и встать в «мостик».

1. Для ходьбы в стойке на руках. Когда вы отработали предыдущий навык, можно переходить к попыткам делать первые шаги в стойке.

   Начинать лучше с малого: с одного-двух шагов. Чтобы сохранять баланс, соблюдайте следующие условия: тело нужно держать максимально напряженным, смотрим только на руки, носками тянемся вверх, ноги отводим чуть за голову. Делаем короткие шаги и ни в коем случае не расслабляемся.

Для абсолютного совершенствования навыка ходьбы на руках важно выполнять весь комплекс каждое занятие. Чтобы процесс проходил под контролем тренера, а упражнения гарантированно выполнялись правильно, запишите ребенка на занятия в «Европейский Гимнастический Центр». По всем вопросам можете обращаться по контактному телефону, а записаться на пробное занятие можно, заполнив форму ниже.

Оцените статью:

5 инструментов, которые помогут вам встать на ноги

Защитите свою независимость с помощью гаджетов для дома или автомобиля.

 

Простой акт вставания из сидячего положения является одним из самых важных для независимости, особенно в ванной. Но способность вставать иногда снижается с возрастом. Это может быть из-за проблем со здоровьем или из-за того, что вы слишком много сидите. «Когда вы сидите и сгибаете колено, ягодичные мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер удлиняются. Если вы все время сидите, мышцы перенапрягаются и ослабевают», — говорит Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель службы реабилитации. в гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Упражнения могут помочь

Если вы можете заниматься спортом, старайтесь регулярно укреплять ягодичные и четырехглавые мышцы с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Например, укрепите квадрицепсы, вытянув ноги перед собой и напрягая мышцы верхней части бедер в течение 10 секунд за раз.

Укрепляйте ягодичные мышцы, выполняя подъемы ног, многократно поднимая ногу позади себя к потолку.

Или одновременно укрепляйте квадрицепсы и ягодицы, выполняя приседания (см. «Упражнение месяца»), которые включают в себя вставание и приседание 10 раз.

Движение месяца: Сядьте, чтобы встать   Фотографии Майкла Кэрролла Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Выдохните, когда вы медленно встаете. Вдохните, когда вы садитесь медленно, с контролем. Повторите это упражнение восемь-десять раз.

Инструменты, которые имеют значение

Если упражнений недостаточно, используйте инструменты, которые помогут вам встать из положения сидя. Вы найдете их в крупных магазинах, магазинах медицинских товаров или в Интернете. Большинство из них стоят менее 50 или 100 долларов. Не начинайте использовать инструмент, не убедившись сначала, что вы знаете, как он работает и правильно ли он настроен. Попросите друга помочь вам, если вам это нужно.

Вот наш взгляд на некоторые распространенные инструменты.

Трость для дивана. Существует две версии этого инструмента. Один представляет собой металлический каркас, который выглядит как передняя половина стула с низкими подлокотниками. Сиденье помещается под диваном или подушкой сиденья и позволяет вам вставать, отталкиваясь от подлокотников. Другой инструмент представляет собой L-образный элемент оборудования высотой с подушку. Горизонтальная часть L находится на полу, спрятанная под стулом или диваном. Вертикальная часть L стоит перед стулом, давая вам только одну опору, на которую можно опереться, когда вы стоите. «Единственная опора заставляет вас переносить вес на плечи, что может привести к травме. Но инструмент с подлокотниками позволяет вам отталкиваться и использовать мышцы ног для выполнения работы, что лучше», — отмечает Сафран-Нортон. Стоимость: от 80 до 120 долларов.

Автомобильный поручень. Этот маленький инструмент выглядит как отвертка с согнутой ручкой. Он вставляется в защелку двери и действует как дополнительная опора, на которую можно опереться, когда вы выходите или садитесь в машину. «Вы должны надеяться, что он останется внутри и не выпадет», — отмечает Сафран-Нортон. «Если вы поместите его в защелку, и он надежно закреплен и не трясется, возможно, им можно пользоваться. И не используйте его, если дверная защелка слишком низкая. Это не тот инструмент, за который вы можете потянуть». Стоимость: от 10 до 40 долларов.

Вращающаяся подушка сиденья. Эта плоская круглая подушка вращается, чтобы вы могли поднять ноги, чтобы встать. Его можно использовать в автомобиле или на стандартном стуле. «Это может быть полезно, если вам трудно начать поворот, особенно если ваш позвоночник негнущийся. То есть до тех пор, пока подушка не падает с сиденья. Убедитесь, что она не наполовину на сиденье или наполовину на сиденье. Приобретение подушки контрастного цвета поможет вам увидеть, правильно ли она размещена», — говорит Сафран-Нортон. Стоимость: от 10 до 25 долларов.

Подступенки мебельные. Когда вы ставите кушетку на подступенки, вам не нужно далеко ходить, чтобы встать. Убедитесь, что мебель стоит у стены, чтобы она не опрокинулась, если вы плюхнетесь на нее, и что подставки выдержат вес вашего дивана или стула с вами. На какую высоту должны подниматься сидения? «Когда вы сидите, вам все равно нужно держать ноги на полу», — говорит Сафран-Нортон. Стоимость: 10 долларов или больше за набор из четырех штук.

Кресло с автоматическим подъемником. Автоматическое электрическое кресло-реклайнер поможет вам встать со стула. При нажатии кнопки кресло медленно поднимается вперед, пока вы не окажетесь в положении стоя. «Риск заключается в том, что вы можете соскользнуть с него и упасть. Это не подходит для человека с плохим равновесием, или для человека, который сбит с толку или не понимает технологии. Я бы предпочел, чтобы кто-то использовал силу мышц ног, а не один из эти стулья. Если вы не можете, было бы неплохо получить небольшую помощь», — говорит Сафран-Нортон. Вы также можете найти подушку с автоматическим подъемом, которую вы кладете на диван, чтобы помочь вам подняться в положение стоя. Safran-Norton опасается, что он будет шататься и может привести к аварии. Стоимость: 200 долларов и выше.

Изображение предоставлено Stander, Inc.

10 эффективных способов постоять за себя в любой ситуации

Каждый день мы делаем десятки небольших выборов, которые либо приносят нам пользу, отстаивая наши идеи, либо унижают нас, потому что мы колеблемся. изложение наших взглядов или желаний.

Иногда кажется, что легче плыть по течению, чтобы избежать потенциального конфликта. Но правда в том, что если позволить людям ходить по вам, это может усилить чувство стресса и беспокойства, и в конечном итоге это может уменьшить ваше чувство собственного достоинства и сыграть на вашей неуверенности.

Умение постоять за себя поможет вам взять на себя ответственность за свою жизнь, поверить в свои силы и придаст смелости идти к своей мечте. Чем сильнее вы себя чувствуете, тем сильнее вы становитесь.

Научитесь постоять за себя в любой ситуации с помощью этих 10 простых, но действенных шагов.

1. Старайтесь быть прозрачным и аутентичным.

Иногда это может быть трудно, но если вы научитесь выражать свои мысли открыто и честно, вы почувствуете, что с ваших плеч свалился груз. Так часто мы прячемся за нерешительной улыбкой и киваем вместо того, чтобы сказать то, что думаем. Это требует практики, но научиться быть искренним и открытым в том, что вы чувствуете или думаете, — это первый шаг. Как только вы выработаете привычку заставлять себя быть услышанными, не проявляя чрезмерной уступчивости или защиты, люди будут более открыты к тому, чтобы вас услышать.

2. Делайте маленькие, но мощные шаги.

Если вам трудно быть настойчивым, начните предпринимать небольшие шаги, чтобы постоять за себя. Даже просто научившись ходить более уверенно — с высоко поднятой головой и расправленными плечами — вы будете выглядеть и чувствовать себя более уверенно. Используйте эту уверенность, когда имеете дело с другими. Это отношение может относиться ко всем сферам вашей жизни. Чувствуете раздражение на человека, который подрезал вас в Starbucks? Вежливо попросите их отойти в тыл. Увидели несправедливую оплату счета от одного из ваших поставщиков услуг? Звоните и спорьте.

3. Когда кто-то атакует, переждите его.

По мере того, как вы становитесь более уверенным в самовыражении, вам также придется научиться сталкиваться с теми, кто хочет превзойти вас. Всегда будут люди, чьи личности настроены на атаку. Важно, чтобы вы оставались спокойными, но настойчивыми, если чувствуете, что кто-то пытается запугать вас. Не позволяйте себе выматываться или реагировать ударами ниже пояса. Не угождайте им и не позволяйте им запугивать вас. Идите по большой дороге, но стойте на своем.

4. Выясните, что вас действительно беспокоит.

Плыть по течению, чтобы не создавать волн, на самом деле создает для вас больше стресса и беспокойства. Конечно, если набраться смелости, чтобы встретиться лицом к лицу с чем-то или с кем-то, что вас беспокоит, может быть страшно. Но столкновение с проблемой даст вам возможность исправить ее и ослабит контроль, который она имеет над вами. Помните, люди не могут читать ваши мысли; если вы не озвучите то, что вас беспокоит, никто не узнает.

5. Сначала уточните, не нападая.

Заманчиво занять самодовольную позицию, особенно если вы уверены, что вы правы. С вашей точки зрения, вы оправданно защищаете себя от кого-то, кто кажется совершенно неправым. Но важно сопротивляться желанию отреагировать эмоциями. Вместо этого сделайте вдох и спокойно объясните им свою точку зрения. Избегайте воинственного тона или обвинительных слов. Уточните, что именно вы имеете в виду, и выслушайте их ответ. Только тогда может начаться настоящее обсуждение.

6. Практика делает совершенным.

Как только вы начнете понимать, что значит постоять за себя, пришло время потренироваться просить о том, чего вы хотите, как можно чаще. Когда кто-то говорит что-то, с чем вы открыто не согласны, или вы чувствуете, что вынуждены делать что-то, чего делать не хотите, скажите что-нибудь. Исследования показывают, что для формирования новой привычки требуется 66 дней, поэтому придерживайтесь новой настойчивости в течение двух месяцев, и вы можете быть удивлены результатами.

7. Будьте осмотрительны.

Вот ситуация, в которой оказались многие из нас: делить пространство с неряшливым коллегой или соседом по комнате, который является неряхой. Возможно, вы промолчали, а ситуация еще больше разозлила вас. Может возникнуть искушение перейти к пассивно-агрессивному поведению, например, сердито убирать беспорядок или делать ехидные комментарии. Вместо этого попробуйте быть преднамеренным. Расскажите человеку о своих чувствах, не обвиняя его. Будьте прямолинейны в своих опасениях. Последуйте простому предложению, которое может исправить ситуацию, например: «Если бы вы могли уделить минутку, чтобы привести в порядок свое пространство ночью, это было бы большой помощью».

8. Встаньте на защиту своего времени.

Время — драгоценный и ограниченный товар, и тем не менее мы часто чувствуем необходимость отдать его, когда у нас есть возможность сказать «нет». Бывают случаи, когда у вас может не быть выбора, например, когда ваш начальник говорит, что проект имеет высокий приоритет. Но не позволяйте обязательствам диктовать, как вы проводите часы своего дня. Вы контролируете свое время. Отталкивайтесь, когда это уместно, или тактично отстраняйтесь от тех людей или ситуаций, которые затмевают ваш график.

9. Признайте, что никто не может аннулировать вас.

Вы полностью владеете своими чувствами и действиями. Ваши убеждения, эмоции, мысли и идеи принадлежат вам, и никто другой не может сказать вам, что вы чувствуете, или опровергнуть ваше мнение. Точно так же, если вы стремитесь обесценить точку зрения других людей, вы также саботируете любую возможность решения проблемы или открытого обсуждения.

10. Притворяйся, пока не получится.

Научиться постоять за себя не получится за одну ночь. Требуется время, чтобы привыкнуть к настойчивости. Пока вы находитесь на стадии обучения, полезно представить, что вы актер, который учится играть новую роль.