Как все успеть женщине и не уставать. Как женщине все успевать — советы опры уинфри
Ритм современной жизни вынуждает многих женщин отдавать предпочтение не отдыху и самой себе, но и работе, хозяйству и воспитанию детей. Однако каждая представительница слабого пола хочет больше времени проводить наедине с собой, со своей семьей. Как все успевать работающей женщине?
Как все успеть?
Приготовить, постирать, погладить, убраться, выйти на работу, отработать целый рабочий день, вернуться с работы, приготовить ужин и без какого-либо желания побыть со своим мужем, лечь спать. Знакомо, не правда ли? Пожалуй, каждая вторая женщина сталкивается с таким темпом жизни.
При этом хочется хоть немного времени уделять себе, посидев в теплой ванне, выпив чашечку кофе или же просто посмотрев любимый сериал. Как все это успеть и не стать рабыней времени, быта и замужества? Несколько рекомендаций помогут справиться с поставленной задачей.
Главное – вовремя остановиться!
Давайте визуально увидим такую картину: новогодний стол, множество различных блюд на все вкусы, вымытая до блеска квартира, постиранные шторы, украшенный интерьер и вы — уставшая, вымотанная и нервная.
Но что же делать? Я ведь мать, жена, хозяйка. Но мало кто в этот момент вспоминает главное. Я — женщина! И в первую очередь меня нужно любить, оберегать, ценить, целовать, а уже после готовить, убирать и т.д.
Важно вовремя сказать себе «стоп». Иначе из женщины вы можете превратиться в обычную кухарку или же уборщицу. Не бойтесь просить помощи. Иногда мужчины готовы ее предоставить, главное об этом прямо попросить, ведь мужчины не понимают намеков, зато прямой текст на них отлично действует.
Ведь жена в хорошем настроении и с желанием побыть вместе наедине, когда дети уже спят, а ужин приготовлен — в радость каждому настоящему мужчине.
Не забывайте себя любить!
Прийдя с работы, не спешите тут же готовить ужин для своей семьи, быстро бежать в комнату к детям и проверять домашнее задание, убирая детскую наряду с этим.
Позвольте своим домочадцам немного поухаживать за вами. Поверьте, вашему мужу и ребенку будет очень приятно о вас позаботиться. Например, разогреть ужин не составит никакого труда. А взамен на радостную и отдохнувшую маму и жену, так это и вовсе приятное дело.
По возможности, хотя бы на выходных, отдавайте своих малышей под опеку бабушкам и дедушкам, чтобы была возможность немного расслабиться в теплой ванне, выпить чашечку кофе и посмотреть футбол или фильм с мужем, закончив день романтическим ужином.
Важно любить не только своих детей и мужа, но и саму себя. Тогда и отношение к вам значительно изменится в лучшую сторону. Уважайте себя и свой труд, и не перегружайте себя работой. В конце концов, от нестиранного недельного белья еще никто не умирал, а холодный ужин — это не конец света.
Позвольте себе побездельничать
Конечно, весь день провести в безделье вряд ли удастся, читая книгу или вылеживаясь на диване. Но не делать ничего на протяжении двух-трех часов нужно себе позволить.
Если же у вас стоит задача на сегодняшний день, например, приготовить обед и доделать отчет, то пообещайте себе, что окончив эту работу, позволите себе пару часов ничего не делать.
Здесь уже включайте свою фантазию. Возможно, вы хотите просто посидеть за чашечкой чая или же поговорить по телефону с подругой, или посидеть в интернете, просматривая разные сайты.
Еще введите себе за правило, что один выходной в неделю должен обязательно быть семейным. Прогуляйтесь вместе с мужем и детьми по парку, посетите кафе или пиццерию, проведите время на роллердроме или в боулинге. Можно просто посидеть вместе дома, просматривая фильмы или мультики, в обнимку на диване, под теплым мягким пледом.
Порядок выполнения дел
Чтобы все успевать, в одно определиться с очередностью выполнения домашней работы. На первое место лучше поставить то занятие, которое приносит меньше всего удовольствия и дается достаточно тяжело.
Стремление поскорее избавиться от этой задачи поможет быстро выполнить ее, причем качественно.
Второе место должно принадлежать срочным делам, которые лучше делать максимально быстро. Сделав работу, вы получите прилив сил и энергии, так как поймете, что на одну задачу в списке стало меньше.
Важно, выполняя работу, не отвлекаться на разные мелочи. Поэтому лучше отключите интернет, телевизор, выключите звук в телефоне и заранее подкрепитесь. Выпить воды, съесть бутерброд и тому подобные отвлечения затянут процесс.
Если же работа действительно очень сложная и долгая, то делайте небольшие перерывы.
Некоторым для этого достаточно сменить вид деятельности, а некоторые должны отдыхать полностью. Можете просто посмотреть в окошко, посидеть на диване. Только не нужно в это время заходить в соцсети, включать телевизор или же есть, так как это пагубно отразится на выполнении работы.
Как бы не должна была женщина все успевать, не забывайте, что в первую очередь вы — женщина! Любите себя, живите в удовольствие и не спешите! Всегда все успеется и работа, ужин, стирка подождут.
Ведь важно успеть не постирать и погладить, а пожить, причем жить не замученной домохозяйкой, а счастливой и любящей женой, мамой.
Видео «Как все успевать работающей маме?»
Информационное видео с подробным изучением темы распорядка дня, полезными рекомендациями, как все успеть работающей маме.
Время нельзя повернуть вспять, оттого его ценность трудно преувеличить. Потерянного времени не вернешь. Каждый взрослый и самостоятельный человек вправе распоряжаться своим временем. Но почему одни люди успевают все, а другим не хватает двадцати четырех часов в сутках? Как все успевать без ущерба для физического и психического здоровья?
Управлять временем в прямом смысле этого слова нельзя. Под управлением подразумевается умение использовать время рационально, так чтобы успевать сделать все, что хотелось.
Учет и оперативное планирование времени определяется как (в переводе с английского «управление временем»).
Тайм-менеджмент позволяет упорядочить рабочее и личное время в рамках от одного дня до недели.
Для определения способности упорядочивать жизнь в целом введено понятие лайф-менеджмент (в переводе с английского «управление жизнью»).
Бытует мнение, что знания тайм-менеджмента помогают лишь в работе, нужны только руководителям и управленцам. Это не так. Тайм-менеджмент пригодится любому человеку, который хочет упорядочить свое время и научиться его эффективно использовать. И инженер, и домохозяйка, и школьник хотят знать как повысить работоспособность и сэкономить время, ведь все они трудятся.
Основные правила управления временем подскажут занятому человеку как все успеть и на работе и дома, без вреда для здоровья.
Принцип эффективного управления временем: время измеряется не в минутах, а в событиях. Измерять время нужно жизненными событиями, поступками. Это необычное восприятие времени подарит человеку ощущение наполненности жизни.
Главная идея тайм-менеджмента: время нужно тратить на главные вещи в жизни.
Как все успевать, если не понятно, что конкретно нужно успеть сделать? Чтобы управлять временем, нужно научиться:
- расставлять приоритеты;
- определять достижимые, конкретные, четкие цели;
- планировать день, неделю, жизнь.
Распорядок дня
Управление временем начинается с планирования дня. Хорошо когда человек умеет составлять расписание на день, а лучше – записывать его в ежедневник. Цели, задачи, планы и график дня, записанные на бумаге, скорее будут достигнуты, чем те, которые не записаны.
Составляя распорядок дня, человек лучше запоминает, что ему предстоит сделать. И забыть ничего не получится, ведь все записано!
Еще один положительный аспект распорядка дня – распределение задач на важные и менее важные. Записывая точное время, к которому нужно успеть выполнить задание, человек сортирует все дела на срочные, первостепенные и те, которые можно перенести на время.
Распорядок дня организовывает и обязывает индивида быть ответственным и пунктуальным. Нужно стараться четко придерживаться графика.
Советы, которые помогут придерживаться распорядка дня, не выбиваясь из графика:
Чтобы не тратить время на поиск вещей, их нужно содержать в порядке. У каждой вещи должно быть свое место, чтобы не вспоминать, где она оставлена.
Если у человека все по полочкам на рабочем столе в прямом смысле, значит, также все по полочкам в голове в переносном смысле. У хорошей хозяйки все кухонные и бытовые принадлежности, белье и продукты лежат на своих местах, подписаны и отсортированы.
- Отвлекающие факторы
Как все успевать, когда вокруг столько отвлекающих моментов? Телевизор, телефон, интернет, отвлекающие запахи, звуки – это все поглотители времени, отвлекаясь на которые, человек выбивается из графика. На общение, отдых и развлечение должно оставаться время, но оно тоже должно быть включено в график.
Если отвлекающих факторов слишком много, нужно принимать меры по их устранению. Да, подруга, которая звонит, чтобы просто поболтать может обидеться, если ей отказать в этом. Но нужна ли такая подруга, которая не понимает, что сейчас нет времени с ней разговаривать, и продолжает надоедать?
Некоторые каждодневные процедуры можно довести до автоматизма. Выполняя их, попутно делать что-то еще.
Например, девушка хочет выучить иностранный язык самостоятельно, но не может найти время на обучение, так как занята домашним хозяйством. Она определяет то привычное занятие, которое делает автоматически (мытье посуды) и, выполняя его, учит язык (слушает самоучитель в аудиоформате).
Упорные и трудолюбивые люди, отвечая на вопрос: «Как все успеть?», принимают решение продлить рабочий день за счет отказа от отдыха. Они просто перестают отдыхать. В результате, эффективность труда снижается, человек переутомляется, теряет интерес к труду, а вместе с ним и здоровье.
Отдыхать нужно физически, умственно и морально. Отдых на природе и культурный отдых – прекрасная возможность не только расслабиться, но и зарядиться энергией, вдохновиться на новые свершения.
- Начинать день и заканчивать его вовремя
Люди, которые переводят будильник, после того, как он прозвенел еще и еще на пять минут, обрекают себя на опоздание, суету, суматоху и переживания в течение всего последующего дня.
Вставать лучше всегда в одно и то же время. Ложиться в одно и то же время также полезно, организм привыкает, и процесс погружения в сон проходит быстрее. Это профилактика бессонницы.
Как держать мозг «в форме»
Не всегда проблема нехватки времени кроется в неумении им управлять. Иногда человеку не хватает сил выполнить все запланированные мероприятия. Как повысить работоспособность мозга? , когда мозг отказывается думать?
Современная жизнь перенасыщена информацией, событиями и стрессовыми ситуациями. Это все приводит к снижению работоспособности мозга.
Некоторые люди интуитивно приходят к осознанию того, как повысить умственную работоспособность, организм как бы подсказывает им, что нужно предпринять.
Например, перед экзаменом студенты едят шоколад. Сладкое не только повышает настроение, но и улучшает работу мозга. Шоколад содержит сахар, который нужен для мозговой активности, он «заряжает» мозг.
Кроме шоколада есть другие, более действенные и полезные способы повысить работоспособность мозга:
- Перерывы в работе
Возможность отвлечься от работы на некоторое время и немного отдохнуть положительно влияет на работоспособность в течение дня.
После работы нужно отдыхать от нее, заниматься домашними делами, хобби, общаться с близкими людьми.
Навязчивые мысли о работе не позволяют мозгу расслабиться. Часто именно после того, как человек отвлечется от проблемы, «отпустит» ее, к нему приходят идеи о том, как ее решить.
Сознание отдыхает во время сна, а бессознательная часть психики продолжает работать. Для людей, руководствующихся принципом «утро вечера мудрее», ответ на вопрос о том, как повысить работоспособность, прост – хорошо выспаться.
Оптимальная нагрузка для здорового и работоспособного индивида составляет от тридцати пяти до сорока рабочих часов в неделю. Два выходных дня предназначены для того чтобы восстановить силы, набраться энергии и желания работать дальше. Чтобы не потратить часы отдыха впустую, выходные дни тоже лучше планировать.
Для мозга полезно употреблять в пищу продукты, содержащие натуральный крахмал и сахар: орехи, картофель, рис, бобы, черный хлеб и так далее. Так называемые медленные углеводы, в отличие от быстрых, способны надолго энергетически зарядить мозг.
В рацион должны входить все необходимые организму человека и минералы.
Употребляя пишу, нужно знать меру. Если при желании увеличить работоспособность мозга, человек будет переедать, эффект будет обратный. Сытость отрицательно влияет на работоспособность мозга, организм тратит энергию на усвоение и переработку пищи вместо того, чтобы направлять ее в мозг. После слишком плотного обеда человек не знает как заставить себя работать, так как возникает желание прилечь и отдохнуть.
- Разминки, гимнастика и физическая активность
В течение рабочего дня полезно делать физкультминутки. Специалисты, работающие за компьютером, должны периодически отвлекаться от него и делать гимнастику для глаз. Физическая активность улучшает кровообращение в головном мозге, а также помогает восстановить старые или создать новые нейронные связи.
Самомассаж головы и шеи. Массаж головы и воротниковой зоны улучшает кровоток в коре головного мозга. Если делать самомассаж головы минимум один раз в течение десяти минут каждый день, вопрос о том, как заставить себя работать ближе к вечеру потеряет актуальность, способность сохранять ясность мышления сохранится до конца рабочего дня.
Доказано, что цвет влияет на мозг, изменяя состояние и настроение человека. Заряжать мозг можно глядя на желтый цвет. Это цвет солнца, энергии, оптимизма. Он повышает умственную работоспособность, тонизирует и бодрит.
Можно найти или распечатать картинку, в которой преобладает желтый цвет, посмотреть на предмет интерьера желтого цвета или взглянуть на улицу в солнечный день.
В ароматерапии используют все натуральные эфирные масла. Цитрусовые и древесные ароматы лучше других стимулируют мозг. Можно зажечь аромалампу (если человек трудится дома), капнуть масло в аромакулончик и повесить рядом с собой или нанести чуть-чуть на кожу (изначально провести тест на аллергическую реакцию).
Уделять чтению минимум тридцать минут в день – универсальный ответ на вопрос о том, как увеличить работоспособность мозга. Этот способ подойдет и детям, и взрослым, и людям преклонного возраста.
Чтение увеличивает концентрацию внимания, развивает воображение, образное и аналитическое мышление, расширяет кругозор, развивает личность и мозг.
Конечно, не всякая литература полезна, предпочтение нужно отдавать классическим произведениям, научно-познавательным изданиям, учебным пособиям.
- Отказ от вредных привычек
Мнение о том, что алкоголь, никотин, кофеин и все остальные вещества, вызывающие зависимость, стимулируют мозговую активность, ошибочно. Это ложные стимуляторы, создающие лишь иллюзию улучшения работы мозга.
На самом деле, все они ее ухудшают, объем выполняемых работ сокращается и качество страдает. Ответ на вопрос о том, как все успевать сделать за день, для курильщика очевиден – бросить курить. Курение отнимает массу времени и здоровья.
Часто человек не знает, как заставить себя работать, потому что не умеет мотивировать себя. В таком случае ему ничего не поможет, если он не захочет помочь себе сам.
Как все успеть, когда успевать на самом деле не хочется, лень трудиться, мысли сосредоточены на чем угодно, только не на работе? Нужно создать мотивацию!
Лучшая мотивация – личные цели.
Нужно осознавать и напоминать себе ради чего нужно стараться и трудиться. Когда работа наполнена смыслом, она становится легкой и приятной. Работая осознанно, человек вдохновляет себя и стимулирует мозг на продолжение работы ради достижения целей.
Три фактора формирования полезной привычки
Чтобы привыкнуть концентрироваться на главном, необходимы твердость, дисциплинированность и упорство.
Все три качества можно выработать.
Во-первых , примите твердое решение развить привычку доводить любое дело до конца.
Во-вторых , заставьте себя дисциплинированно упражняться , снова и снова повторять приемы, которые собираетесь освоить, пока не доведете их до автоматизма.
В-третьих , упорно продолжайте занятия, пока привычка не укоренится и не станет частью вашей личности.
Сядьте, расслабьтесь и представите себя со стороны, как будто в объектив видеокамеры. Вообразите себя в будущем. Кто вы? Где вы находитесь и чем занимаетесь? Что вам нужно сделать в настоящем, что бы приблизить или изменить эту картину? Подумайте о том, какими качествами вы обладаете, а какие необходимо усовершенствовать. Всякое улучшение жизни начинается с самоусовершенствования. Вы обладаете ничем не ограниченной способностью осваивать и развивать новые привычки и навыки. А научившись безотлагательно браться за важную работу и доводить ее до конца, вы должны будете прибавить газу – ведь теперь и ваша карьера и вся ваша жизнь помчатся по скоростной трассе (Выйди из зоны комфорта.
Б. Трейси ).
Проведя исследование психологи Стэнфордского университета пришли к выводу, что продуктивность работы (как профессиональной, так и по хозяйству) снижается, если рабочая неделя длится больше 50 часов. Иными словами, если вы трудитесь по 70 часов в неделю, это свидетельствует только об одном: вы успеваете сделать ровно столько же, сколько более успешные и организованные люди успевают за 50.
Но как организовать свое время, чтобы все успевать? Этим вопросом задаются многие женщины, которые спешат преуспеть в карьере и у себя дома. Мы проанализировали ряд психологических исследований и выделили следующие ключевые привычки, которые наблюдаются у успешных людей.
1. Научитесь планировать свои домашние дела
Если вы не готовите презентации, годовые отчеты, а хлопочите по дому, это не значит, что вы не работаете. Часто бывает так, что домашние дела занимают все наше свободное время. Чтобы этого избежать не расслабляйтесь раньше времени, научитесь подходить к выполнению домашней работы также серьезно и сосредоточено, как если бы вы шли на деловую встречу.
Научитесь планировать домашние дела также, как планируете рабочее время. Не тратьте все свободное время выходного дня на уборку по дому, отведите ему определенное количество времени и постарайтесь в него уложиться. Доводите действия до автоматизма, даже если они скучные и неприятные. Выполните их в первую очередь, чтобы оставшееся время посвятить любимым делам.
Не забывайте и о своих близких. Посвятите выходные тому, что бы провести это время с ними (пообщаться с ребенком, сходите с ним в парк, а с мужем в ресторан или кино). Это нужно не только им, но и вам самой.
2. Научитесь планировать свой рабочий день
Успешные люди строят перед собой план и строго следуют ему, не допуская отклонения. Например, выполнить следующую работу за 2 часа, потом небольшой перерыв и новый рывок. Вы должны приложить все усилия, чтобы выполнить план, иначе «сгорите» на работе. Выработав привычку, выполнять работу таким образом, вы никогда не позволите себе провести лишнюю минутку просматривая новостную ленту в соц.сети.
3. Умейте осмыслять свою работу
В рабочей суете у вас, возможно, нет времени взглянуть на происходящее «с высоты птичьего полета». Оцените и проанализируйте важнейшие глобальные тенденции, затрагивающие не только вас лично, но и вашу компанию и всю вашу индустрию. Уделите этому несколько часов вечером после работы или в выходной день. Это поможет вам осмыслить ваши действия, возможно даже поменять тактику или расставить новые приоритеты.
4. Займитесь своим физическим здоровьем. Найдите творческое увлечение
Если вы себя плохо чувствуете, вряд ли вы захотите покорять вершины. Люди, увлекающиеся бегом или плаваньем подтвердят тот факт, что во время занятия спортом к ним приходят решения, до этого не решаемых вопросов. Это так. Даже 10 минут физической активности достаточно, чтобы запустить в организме механизмы выработки гамма-аминомасляной кислоты, важнейшего нейромедиатора, действие которого снижает стрессовые нагрузки, а значить позволяет нам взглянуть на вещи под другим углом. Найдите ту физическую активность, которая будет приятна именно вам, и сделайте его обязательной частью выходных.
Творчество, будь то гитара, садоводство или живопись позволяют вам отключиться от каждодневной суеты и забот. Даже если вы не прославитесь как художник, к работе вы будите возвращаться отдохнувшими, полными сил и энергии.
5. Стройте большие и маленькие планы
Стройте планы на день и на всю жизнь. Стройте профессиональные планы и планы личностного роста. Стройте реалистичные планы. Записывайте их, корректируйте действия. Пусть в ваших планах на день будут такие простые пункты, как пообедать, принят душ, сделать .
Строя планы на будущее, не соглашайте на меньшее, чем вы хотите. Успешные люди всегда знают чего они хотят. Они ставят планку и не опускают ее. И даже перспектива безденежья не останавливает их на пути к намеченной цели. Угроза нищеты, наоборот, становится для них мотивацией, чтобы быстрее воплотить свой идеал.
Стройте планы на рабочую неделю и следующие выходные. Это тоже поможет избежать излишних перегрузок, стрессов и успеть за рабочие дни намного больше. Перспектива, что в выходные вас ждет что-то захватывающее (поездка за город, на озеро, романтический ужин, катание на лыжах, коньках, костюмированная вечеринка или даже караоке) поможет вам быть в тонусе всю неделю. Множество исследований свидетельствуют: ожидание удовольствия не менее важно, чем само его получение. И если в понедельник вы будете знать, что в субботу вас ожидает нечто необычное и приятное, неделя пролетит быстрее, текущие дела будут выполняться быстрее.
6. Расставляйте приоритеты
Ориентируйтесь на качестве, а не на количестве. Не тратьте много времени на мелочи. Выполняйте важные и самые трудные вещи в первую очередь. Так у вас не будет чувства груза, от чего вы будите чувствовать себя более счастливым и удовлетворенным.
7. Следите за режимом сна. Делайте утром что-то приятное
Строго следите за своим режимом. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время. Чтобы проснуться свежим и отдохнувшим, мозгу нужно пройти определенные фазы сна. Если режим сбивается, вы будите чувствовать себя вялым, уставшим и раздраженным. В таком состоянии желание работать у вас точно не будет.
Найдите себе занятие с утра, ради которого вы бы быстрее пробуждались. Начинайте день с любимого занятия и тогда вы будите быстрее входить в рабочий процесс. Это может быть творческое увлечение или физическая нагрузка.
8. Научитесь абстрагироваться
Когда вы наметили свой путь, расставили приоритеты очень важно не поддаваться негативному мнению окружающих. Доверяйте своим инстинктам. Это ваша жизнь и строите ее только вы сами. Никто другой за вас прожить ее не может. А если кто-то считает, что «лучше было бы пойти устроиться на работу», вместо того, чтобы «открывать свое дело в такое не стабильное время» положительно кивайте и делайте по своему. Если окружающие стремятся посеять долю сомнения в том, что вы делаете — абстрагируйтесь. Уверенные в себе люди знают что и когда нужно делать. Переубеждать других бесполезно, у них свой путь, у вас свой.
Как все успеть? Планирование времени — 10 советов и личный опыт
Как все успевать и не уставать женщине с маленьким ребенком? Ответ прост — никак, потому что все успеть невозможно, но сделать свою жизнь более комфортной для выполнения наибольшего количества поставленных задач все-таки можно. Особенно важно следовать нижеприведенным рекомендациям тем мамам, кто работает дома (обзор бирж для начинающих фрилансеров). Ведь порой для работы непросто найти время в напряженном графике, который чуть ли не ежедневно дети выстраивают заново.
Как все успевать и не уставать женщине с маленьким ребенком
Планирование
Незаменимым помощников для мамы станет самый обычный ежедневник (о том как правильно заполнять ежедневник мы писали ранее) или необычный электронный ежедневник в виде электронного календаря. Многие ресурсы в Интернете предлагают воспользоваться подобными напоминалками. В почте google есть такой календарь. Удобен этот календарь еще и потому, что вовремя на почту придет напоминание. Такой вариант напоминалки подойдет больше для занятых в Интернете мам. Для остальных же можно посоветовать напоминалки на телефоне. Обязательным условием ведения ежедневника является дублирование записей из электронного ежедневника в обычный ежедневник, чтобы при случае обрыва сети была возможность оставаться в своем ритме с осведомленностью о предстоящих важных делах.
Большой список задач
В конце того же обычного ежедневника или же в отдельную тетрадь можно прописывать задачи. Каждую новую задачу записывать стоит в конец этого списка. Хитрость использования заключена в том, что неприятная сегодня задача может стать более интересной через несколько дней. Для того, чтобы задачи из списка выполнялись быстрее, этот список нужно просматривать с утра и, пробегаясь глазами по списку, выбирать некоторые задачи для реализации за текущий день.
Чередование рутинных и интересных дел
Как ни крути, а рутинные дела, не доставляющие особого удовольствия, все-таки нужно делать. Приступить к их исполнению лучше всего рано утром. За утренние часы лучше сделать дел больше из такого списка рутинных дел. Правда, не стоит себя слишком мучить и не помешает такие рутинные дела разбавить приятными заботами. Двигаясь ближе к вечеру разбавлять приятными заботами рутину необходимо все сильнее, чтобы к вечеру остались лишь самые приятные дела.
По 15 минут на каждую задачу
Продаются в магазинах забавные таймеры (статья: Для чего нужен таймер времени: советы?), напоминающие разных животных. Такую замечательную вещь можно применить для контролирования времени, потраченного на выполнение конкретной задачи. При дозированном времени можно выполнять сразу 2 задачи практически без потери производительности. Каждый 15 минут нужно будет менять тип деятельности. Получается, что так просто не удастся устать от чего-то довольно нудного, типа разбора в шкафу или мытья посуды. Кстати говоря, чередовать каждые 15 минут можно рутинное и приятное дело.
Долой поглотителей времени
Таких поглотителей в жизни каждой мамы предостаточно. Одни подруги с вечными разговорами о своих проблемах могут забирать часы освободившегося времени. Как ни крути, а от таких поглотителей времени стоит избавляться первым делом. В остальном предстоит провести анализ нескольких рабочих дней и путем нехитрых размышлений выявить таких поглотителей. Резко устранять их все и разом не стоит, это может вызвать неадекватную реакцию в виде внутреннего протеста или нечто подобное. Устранять поглотителей стоит постепенно и без вреда для себя. Если речь заходит об Интернете, то время, проведенное за компьютером, можно не убавлять, а замещать на более полезные дела, завязанные, к примеру, на работе. Общение с подругами, которые раньше отвлекали, перевести на другой уровень и найти новые темы для обсуждения, которые принесут больше пользы.
Правильный отдых
Уметь отдыхать нужно так же, как уметь работать. Для правильного отдыха необходимо четко понимать, какие действия помогут достигнуть наиболее отдохнувшего состояния. С этой целью можно составить список дел, которые позволяют отдохнуть и расслабиться. К каждой из этих вещей добавить необходимо и время, которое будет потрачено. С такой подсказкой в будущем можно будет отдохнуть и за 5 минут, если знать какое из дел в таком списке поможет это сделать. Помочь могут и помощники. Речь идеи об электронных помощниках, которые помогают стирать, наводить порядок и готовить (статья: преимущества мультиварки, легкие рецепты?), так и о членах семьи, которые имеют возможность, к примеру, вечером перенять домашние обязанности на себя.
Комментариев нетКак все успевать и не уставать женщине с маленьким ребенком? Ответ прост — никак, потому что все успеть невозможно, но сделать свою жизнь более комфортной для выполнения наибольшего количества поставленных задач все-таки можно. Особенно важно следовать нижеприведенным рекомендациям тем мамам, кто работает дома (). Ведь порой для работы непросто найти время в напряженном графике, который чуть ли не ежедневно дети выстраивают заново.
Как все успевать и не уставать женщине с маленьким ребенком
Планирование
Незаменимым помощников для мамы станет самый обычный ежедневник (о том мы писали ранее) или необычный электронный ежедневник в виде электронного календаря. Многие ресурсы в Интернете предлагают воспользоваться подобными напоминалками. В почте google есть такой календарь. Удобен этот календарь еще и потому, что вовремя на почту придет напоминание. Такой вариант напоминалки подойдет больше для занятых в Интернете мам. Для остальных же можно посоветовать напоминалки на телефоне. Обязательным условием ведения ежедневника является дублирование записей из электронного ежедневника в обычный ежедневник, чтобы при случае обрыва сети была возможность оставаться в своем ритме с осведомленностью о предстоящих важных делах.
Большой список задач
В конце того же обычного ежедневника или же в отдельную тетрадь можно прописывать задачи. Каждую новую задачу записывать стоит в конец этого списка. Хитрость использования заключена в том, что неприятная сегодня задача может стать более интересной через несколько дней. Для того, чтобы задачи из списка выполнялись быстрее, этот список нужно просматривать с утра и, пробегаясь глазами по списку, выбирать некоторые задачи для реализации за текущий день.
Чередование рутинных и интересных дел
Как ни крути, а рутинные дела, не доставляющие особого удовольствия, все-таки нужно делать. Приступить к их исполнению лучше всего рано утром. За утренние часы лучше сделать дел больше из такого списка рутинных дел. Правда, не стоит себя слишком мучить и не помешает такие рутинные дела разбавить приятными заботами. Двигаясь ближе к вечеру разбавлять приятными заботами рутину необходимо все сильнее, чтобы к вечеру остались лишь самые приятные дела.
По 15 минут на каждую задачу
Продаются в магазинах забавные таймеры (статья: ?), напоминающие разных животных. Такую замечательную вещь можно применить для контролирования времени, потраченного на выполнение конкретной задачи. При дозированном времени можно выполнять сразу 2 задачи практически без потери производительности. Каждый 15 минут нужно будет менять тип деятельности. Получается, что так просто не удастся устать от чего-то довольно нудного, типа разбора в шкафу или мытья посуды. Кстати говоря, чередовать каждые 15 минут можно рутинное и приятное дело.
Долой поглотителей времени
Таких поглотителей в жизни каждой мамы предостаточно. Одни подруги с вечными разговорами о своих проблемах могут забирать часы освободившегося времени. Как ни крути, а от таких поглотителей времени стоит избавляться первым делом. В остальном предстоит провести анализ нескольких рабочих дней и путем нехитрых размышлений выявить таких поглотителей. Резко устранять их все и разом не стоит, это может вызвать неадекватную реакцию в виде внутреннего протеста или нечто подобное. Устранять поглотителей стоит постепенно и без вреда для себя. Если речь заходит об Интернете, то время, проведенное за компьютером, можно не убавлять, а замещать на более полезные дела, завязанные, к примеру, на работе. Общение с подругами, которые раньше отвлекали, перевести на другой уровень и найти новые темы для обсуждения, которые принесут больше пользы.
Правильный отдых
Уметь отдыхать нужно так же, как уметь работать. Для правильного отдыха необходимо четко понимать, какие действия помогут достигнуть наиболее отдохнувшего состояния. С этой целью можно составить список дел, которые позволяют отдохнуть и расслабиться. К каждой из этих вещей добавить необходимо и время, которое будет потрачено. С такой подсказкой в будущем можно будет отдохнуть и за 5 минут, если знать какое из дел в таком списке поможет это сделать. Помочь могут и помощники. Речь идеи об электронных помощниках, которые помогают стирать, наводить порядок и готовить (статья: ?), так и о членах семьи, которые имеют возможность, к примеру, вечером перенять домашние обязанности на себя.
Как планировать свой день маме: видео
Оказалась полезной статья «как все успевать и не уставать женщине с маленьким ребенком?»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.
Как правильно организовать время работающей женщине. Как все успевать женщине и не уставать! Стройте большие и маленькие планы
Для счастья любому человеку необходимо быть состоявшимся в двух областях: востребованность в обществе и . Если одно из них не выполнено, это не только осуждается социумом, но и порождает чувство неудовлетворенности.
Между тем к женщине предъявляются особые требования. Даже, если в этот день она успешно защитила проект на работе, ее не поймут, если на столе дома не будет стоять приготовленный обед. Даже, если муж гордится своей женой, один из его основных инстинктов должен быть удовлетворен.
Если оглянуться вокруг, то такие женщины – не миф. Они существуют в реальности.
Среди них много политиков, влияющих на судьбу страны. Нередкий случай, когда они занимают ведущие должности. При этом давая интервью, они упоминают, что имеют нескольких детей, следят за порядком в доме и поражают своей ухоженностью. На вопрос, как женщине все успевать, обычно упоминаются организованность и планирование.
Таких энергичных женщин можно встретить и в ближайшем окружении. Стоит проанализировать их поведение. Если удалось им – смогут и другие!
Тайм-менеджмент – наука управлять временем
Изначально этот сборник рекомендаций предназначался для управленцев высокого уровня и бизнесменов. Но любой женщине, живущей многогранной жизнью, можно жить по принципу – «сам себе менеджер». Ведь ее можно отнести к организатору своей рабочей деятельности, к бухгалтеру над средствами своей семьи, воспитательницу детей.
Своеобразный тайм-менеджмент для женщин может быть более многогранным даже, чем у иного бизнесмена.
Организация
Планирование
Один из секретов грамотного планирования состоит в там, что надо составлять списки дел. Они должны быть краткосрочными и долгосрочными. Списки могут составляться на различные сроки – день, неделю, месяц, год.
Кроме перечисления самих задач в списке должен быть составлен план, как их лучше выполнить. Поскольку реальная жизнь вносит свои коррективы, сами задачи и способ их выполнения могут подвергаться изменению.
Очень эффективным является еще один вид списка – перечень неприятностей, которые могут произойти, если цели не будут выполнены.
Планирование должно стать полезной привычкой. Но ставить перед собой следует только достижимые цели. Мечтать можно о многом, но запланированная неудача может отбить желание действовать дальше.
Очень важна точность в формулировках. Они не должны быть расплывчатыми. Наше сознание будет работать лучше, когда четко понимает, что требуется сделать.
Поощрение себя
За каждый успех необходимо поощрять себя. Награда должна соответствовать величине решенной задача и трудности ее выполнения. Чтобы подольше сохранить настроение победителя, свои достижения можно записывать в специальный журнал и регулярно туда заглядывать.
Как распределять задачи
Необходимо разделять дела на те, которые в принципе надо сделать, и на те, которые не терпят отлагательств. Выполнять их следует в порядке приоритетности.
На выполнение обязательных дел может отводиться и полгода, но приниматься за них необходимо уже сейчас. Для этого можно составить отдельный список, где будут расписаны этапы выполнения.
Существует один прием, как стать организованным. Этот метод состоит в том, что всякое большое дело, которое сделать надо, но за короткое время выполнить невозможно, разбить на несколько частей и выполнять их последовательно.
Понимая, как правильно планировать день, чтобы успевать больше, следует составлять список, куда будут входить не только решение каждодневных задач, но и этапы среднесрочных и долгосрочных планов. Сроки на такой короткий период должны быть реальными.
Постепенное решение проблем, казавшихся необъятными, придаст уверенность в том, что это возможно.
Надо избегать монотонности. Следует чередовать между собой выполняемые задачи. Усталость от однообразия снижает эффективность выполнения.
Мотивация
Еще одним секретом для работающей женщины, которая хочет все успевать, является сильная мотивация. Надо нарисовать перед собой картину, как улучшится жизнь, когда поставленная задача будет выполнена. И, наоборот, что неприятного произойдет, если обстоятельства, собственная лень или неуверенность в себе помешают это сделать.
Это относится и к работе, и к личной жизни. Крайностями могут быть увольнение с работы, развод или потеря контакта со своими детьми. Предупредив себя такими возможными последствиями, женщина сразу энергично начнет искать пути, как начать делать больше.
Внутри человека постоянно звучит внутренний диалог. Этот процесс нельзя пускать на самотек. Его необходимо контролировать. Внутренний голос оказывает влияние на настрой. От него зависит решимость действовать. Мысли, заставляющие колебаться, необходимо отбрасывать.
Надо стать себе опорой, подбадривать себя. Следует следить за тем, чтобы внутренние слова носили позитивный характер. Наблюдать надо не только за своими действиями, но и за мыслями. Негативные высказывания следует немедленно заменять на оптимистичные.
Трудно найти мотивацию, если выполняемая работа неинтересна. Придется поработать над собой.
Если женщина решила организовать свой бизнес, то ей придется осваивать азы экономики, которая, может быть, никогда ее не увлекала. Но потом этим бизнесом придется руководить и контролировать бухгалтерские расчеты.
Молодая мать будет вынуждена не только любоваться своим младенцем, но и совершать непривычные гигиенические процедуры. В этот момент надо сконцентрироваться на том, что она заботливая мать и насколько лучше становится ее ребенку.
На все можно посмотреть с разной стороны и не стоит пренебрегать этим.
Вера в результат
Еще одним секретом, как все успевать женщине, является вера в успешный исход дела. В состоянии неуверенности дело и может быть выполнено, но не слишком хорошо. Сочетание отсутствия веры с тревожностью может привести к завышенной оценке сложности решаемой проблемы.
Это может буквально сковывать и тратить зря силы на преодоление неуверенности. Женщина, которая все успевает, не обязательно должна быть перфекционисткой. Если при выполнении задачи возникает дискомфорт, отличного выполнения ждать не приходится. Не следует извиняться, относиться ко всему надо с большей легкостью. Лучше снизить свое представление о важности. Но вывод, конечно, сделать надо.
Желательно следить за своим настроением. При нахождении на подъеме следует этим пользоваться. Так можно даже опередить свой план. До переутомления доводить себя не стоит, иначе можно потерять всякую мотивацию.
Борьба с ленью
Иногда лень играет защитную функцию, когда организм переутомился и ему требуется отдых. Как отдыхать – объяснять не надо, это умеют все. Но когда лень мешает жить полноценной жизнью, с ней приходится начинать бороться.
Способы борьбы с ленью:
- Найти причину, почему не хочется что-то делать. Определиться, чем вызывается это состояние.
- Чтобы избежать монотонности и отсутствия желания совершать нужные действия, чередовать труд с отдыхом, а физическую деятельность с умственной.
- Не откладывать дело, если его выполнение займет не более пяти минут.
- Испытывать радость даже за небольшие победы.
- Не забывать поощрять себя.
- Получать новые впечатления и испытывать разные эмоции.
- Осознавать ценность своего времени.
- Представлять себе не трудности предстоящего дела, а хорошее настроение от полученного результата.
На это потребуется длительное время. Если сразу не получится – не надо сдаваться.
Сделать первый шаг
Если сразу представить перед собой тернистый длинный путь, который надо преодолеть, это отобьёт всякое желание даже начинать. Сразу найдется множество причин, чтобы отложить исполнение необходимого дела.
Следует сосредоточиться на выполнении первого этапа. Желательно, чтобы он не занимал много времени. Когда подсознание почувствует, что ничего страшного не произошло, можно приступать к следующему этапу.
Не надо забывать поощрять себя, а также сделать положительную запись в своем дневнике достижений. Втянувшись, можно будет заметить, что желание все бросить постепенно исчезает, ведь иначе может пропасть уже проделанный труд.
Чувство долга
Появление у работающей женщины малыша резко меняет всю жизнь. Независимо от ее воли появляется чувство долга по отношению к беспомощному младенцу – так задумано природой. Родить ребенка – это самый действенный способ победить лень. Сразу появляются и здоровье, и мотивация, и, как ни странно, время.
Как все успевать женщине с детьми:
- Переосмыслить ценности. Например, если раньше было приоритетным выезжать каждый год за границу, этим летом важнее будет совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе. И в этом есть свое удовольствие.
- Появление в семье ребенка является переломным моментом в отношениях с мужем. Нельзя переставать уделять ему внимание. Наоборот, следует привлекать его к уходу за малышом, что облегчит свою задачу. Муж должен гордиться своей ролью отца – это создаст в семье комфортную атмосферу.
- Если в семье уже есть старший ребенок, следует уделять ему даже больше внимания, чем раньше. Это поможет избежать ревности и подарит еще одного помощника.
- Не забывать, что бабушки и дедушки могут обрести новую цель в жизни, ухаживая за внуками.
- Не опускаться, продолжать следить за своим внешним видом.
Когда наступит время, не стоит бояться выйти на свою работу.
Находить время на себя
Коллеги на работе, муж и дети не хотят видеть измученную женщину с потухшим взором. Вид делового мученика никого не прельщает. Гораздо приятнее видеть ухоженную женщину с упругой походкой и счастьем в глазах.
В свой тайм-менеджмент необходимо включить пункт «как всё успевать и жить полной жизнью»:
- Полноценный сон. Его отсутствие перечеркнет всю остальную работу над собой.
- Больше гулять. Это может быть обычная прогулка или имеющая цель. Скандинавская ходьба превратит обычное хождение в небольшое приключение.
- Полезная диета, в которую входят продукты, содержащие кислоты омега-3.
- Повышение иммунитета. Не помешает прием витаминов. Для стимуляции мозговой деятельности важно, чтобы в комплекс входил йод.
- Уход за своей внешностью. Применение кремов, скрабов, шампуней, средств для макияжа.
- Занятие хобби. Чтение книг. Просмотр кинофильмов.
Все надо делать в меру. Помнить, что для любого занятия существуют «необходимо» и «достаточно».
Чтобы привыкнуть концентрироваться на главном, необходимы твердость, дисциплинированность и упорство. Все три качества можно выработать.
Во-первых , примите твердое решение развить привычку доводить любое дело до конца.
Во-вторых , заставьте себя дисциплинированно упражняться , снова и снова повторять приемы, которые собираетесь освоить, пока не доведете их до автоматизма.
В-третьих , упорно продолжайте занятия, пока привычка не укоренится и не станет частью вашей личности.
Сядьте, расслабьтесь и представите себя со стороны, как будто в объектив видеокамеры. Вообразите себя в будущем. Кто вы? Где вы находитесь и чем занимаетесь? Что вам нужно сделать в настоящем, что бы приблизить или изменить эту картину? Подумайте о том, какими качествами вы обладаете, а какие необходимо усовершенствовать. Всякое улучшение жизни начинается с самоусовершенствования. Вы обладаете ничем не ограниченной способностью осваивать и развивать новые привычки и навыки. А научившись безотлагательно браться за важную работу и доводить ее до конца, вы должны будете прибавить газу – ведь теперь и ваша карьера и вся ваша жизнь помчатся по скоростной трассе (Выйди из зоны комфорта. Б. Трейси ).
Проведя исследование психологи Стэнфордского университета пришли к выводу, что продуктивность работы (как профессиональной, так и по хозяйству) снижается, если рабочая неделя длится больше 50 часов. Иными словами, если вы трудитесь по 70 часов в неделю, это свидетельствует только об одном: вы успеваете сделать ровно столько же, сколько более успешные и организованные люди успевают за 50.
Но как организовать свое время, чтобы все успевать? Этим вопросом задаются многие женщины, которые спешат преуспеть в карьере и у себя дома. Мы проанализировали ряд психологических исследований и выделили следующие ключевые привычки, которые наблюдаются у успешных людей.
1. Научитесь планировать свои домашние дела
Если вы не готовите презентации, годовые отчеты, а хлопочите по дому, это не значит, что вы не работаете. Часто бывает так, что домашние дела занимают все наше свободное время. Чтобы этого избежать не расслабляйтесь раньше времени, научитесь подходить к выполнению домашней работы также серьезно и сосредоточено, как если бы вы шли на деловую встречу. Научитесь планировать домашние дела также, как планируете рабочее время. Не тратьте все свободное время выходного дня на уборку по дому, отведите ему определенное количество времени и постарайтесь в него уложиться. Доводите действия до автоматизма, даже если они скучные и неприятные. Выполните их в первую очередь, чтобы оставшееся время посвятить любимым делам.
Не забывайте и о своих близких. Посвятите выходные тому, что бы провести это время с ними (пообщаться с ребенком, сходите с ним в парк, а с мужем в ресторан или кино). Это нужно не только им, но и вам самой.
2. Научитесь планировать свой рабочий день
Успешные люди строят перед собой план и строго следуют ему, не допуская отклонения. Например, выполнить следующую работу за 2 часа, потом небольшой перерыв и новый рывок. Вы должны приложить все усилия, чтобы выполнить план, иначе «сгорите» на работе. Выработав привычку, выполнять работу таким образом, вы никогда не позволите себе провести лишнюю минутку просматривая новостную ленту в соц.сети.
3. Умейте осмыслять свою работу
В рабочей суете у вас, возможно, нет времени взглянуть на происходящее «с высоты птичьего полета». Оцените и проанализируйте важнейшие глобальные тенденции, затрагивающие не только вас лично, но и вашу компанию и всю вашу индустрию. Уделите этому несколько часов вечером после работы или в выходной день. Это поможет вам осмыслить ваши действия, возможно даже поменять тактику или расставить новые приоритеты.
4. Займитесь своим физическим здоровьем. Найдите творческое увлечение
Если вы себя плохо чувствуете, вряд ли вы захотите покорять вершины. Люди, увлекающиеся бегом или плаваньем подтвердят тот факт, что во время занятия спортом к ним приходят решения, до этого не решаемых вопросов. Это так. Даже 10 минут физической активности достаточно, чтобы запустить в организме механизмы выработки гамма-аминомасляной кислоты, важнейшего нейромедиатора, действие которого снижает стрессовые нагрузки, а значить позволяет нам взглянуть на вещи под другим углом. Найдите ту физическую активность, которая будет приятна именно вам, и сделайте его обязательной частью выходных.
Творчество, будь то гитара, садоводство или живопись позволяют вам отключиться от каждодневной суеты и забот. Даже если вы не прославитесь как художник, к работе вы будите возвращаться отдохнувшими, полными сил и энергии.
5. Стройте большие и маленькие планы
Стройте планы на день и на всю жизнь. Стройте профессиональные планы и планы личностного роста. Стройте реалистичные планы. Записывайте их, корректируйте действия. Пусть в ваших планах на день будут такие простые пункты, как пообедать, принят душ, сделать .
Строя планы на будущее, не соглашайте на меньшее, чем вы хотите. Успешные люди всегда знают чего они хотят. Они ставят планку и не опускают ее. И даже перспектива безденежья не останавливает их на пути к намеченной цели. Угроза нищеты, наоборот, становится для них мотивацией, чтобы быстрее воплотить свой идеал.
Стройте планы на рабочую неделю и следующие выходные. Это тоже поможет избежать излишних перегрузок, стрессов и успеть за рабочие дни намного больше. Перспектива, что в выходные вас ждет что-то захватывающее (поездка за город, на озеро, романтический ужин, катание на лыжах, коньках, костюмированная вечеринка или даже караоке) поможет вам быть в тонусе всю неделю. Множество исследований свидетельствуют: ожидание удовольствия не менее важно, чем само его получение. И если в понедельник вы будете знать, что в субботу вас ожидает нечто необычное и приятное, неделя пролетит быстрее, текущие дела будут выполняться быстрее.
6. Расставляйте приоритеты
Ориентируйтесь на качестве, а не на количестве. Не тратьте много времени на мелочи. Выполняйте важные и самые трудные вещи в первую очередь. Так у вас не будет чувства груза, от чего вы будите чувствовать себя более счастливым и удовлетворенным.
7. Следите за режимом сна. Делайте утром что-то приятное
Строго следите за своим режимом. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время. Чтобы проснуться свежим и отдохнувшим, мозгу нужно пройти определенные фазы сна. Если режим сбивается, вы будите чувствовать себя вялым, уставшим и раздраженным. В таком состоянии желание работать у вас точно не будет.
Найдите себе занятие с утра, ради которого вы бы быстрее пробуждались. Начинайте день с любимого занятия и тогда вы будите быстрее входить в рабочий процесс. Это может быть творческое увлечение или физическая нагрузка.
8. Научитесь абстрагироваться
Когда вы наметили свой путь, расставили приоритеты очень важно не поддаваться негативному мнению окружающих. Доверяйте своим инстинктам. Это ваша жизнь и строите ее только вы сами. Никто другой за вас прожить ее не может. А если кто-то считает, что «лучше было бы пойти устроиться на работу», вместо того, чтобы «открывать свое дело в такое не стабильное время» положительно кивайте и делайте по своему. Если окружающие стремятся посеять долю сомнения в том, что вы делаете — абстрагируйтесь. Уверенные в себе люди знают что и когда нужно делать. Переубеждать других бесполезно, у них свой путь, у вас свой.
Как все успеть? Планирование времени — 10 советов и личный опыт
Как все успевать женщине — тема актуальная в сегодняшнем мире, хотя одной статьей и не ответишь. Вопрос, который задала читательница:“как уделять много времени работе и при этом не разрушить семью и кто при этом занимается детьми. Не всякий муж возьмет на себя и быт и воспитание детей, пока жена работает и делает карьеру”.
Когда задается женщиной вопрос, как все успевать, то ясно, что есть некий конфликт внутри нее самой. Мне он видится в самом вопросе, между выбором, семья или карьера. Чувствуется страх не получить поддержку близкого человека — мужа.
Если бы работала в коучинге с этим человеком, то исследовала бы именно эту область, а не тайм менеджмент, который часто и не работает у женщин. Сейчас другой формат, поэтому предлагаю рассмотреть тему, как все успевать женщине, с другой позиции.
Главное, не попадайтесь в ловушки,
Как женщине успеть войти в новый мир
Сразу скажу о том, что успеть все, женщине или мужчине, не возможно. Естественно, что надо выделить те сферы жизни, которые важны для вас и ведущие к реализации вашей личности. И тут без изменения парадигмы мышления не обойтись.
Мир изменился. Кроме того, что он стал очень переменчивым, ускорились все процессы, идет поток новой информации, нет никакой предсказуемости, изменились и экономические условия.
В прошлом веке мы жили в производственной экономической парадигме, а сегодня первичен сервис, творчество и быстрая реакция на принятие новой информации.
В прошлом важны были руки, сила, чтобы создавались товары, то сейчас с подобной задачей легко справляются компьютеры и роботы. Вашему супругу не нужно стоять у станка, чтобы ковать горячее железо. Вот и водителей обещают заменить на роботов, так что те, кто сейчас зарабатывают деньги на “извозе” должны бы подумать о своем будущем.
Чтобы работать на сервисе, обслуживании клиентов, требуются другие качества и навыки: коммуникативность, умение слушать, общаться, задавать вопросы, выяснять потребности, усидчивость, терпение, стрессоустойчивость и так далее.
Естественно, что без творческого и креативного подхода не обойтись. А кто, как не женщина, в этом мастерицы? Кто еще так любит учиться и развиваться, как не женщина? Посмотрите, кого больше на тренингах?
Есть масса сфер, где женщина может развиваться и получать очень приличный доход.Поэтому, мы все чаще видим и дальше будем видеть больше примеров, где женщины станут занимать лидирующие должности и позиции на предприятиях.Если не изменить парадигму мышления, что лидерство и уважение к мужу, оцениваются и измеряются не только через деньги и зарплату, то женщине будет очень неуютно в новом времени.
Главное, успеть войти в новый мир возможностей, не держаться за “соломинку” привычных стандартов и шаблонов мышления.
Искать ответ на вопрос, как все успевать женщине, стоит начинать с готовности быть открытой новому.
Инструменты, как все успевать женщине
Есть масса инструментов, чтобы успевать женщине все, что она хочет реализовать в своей жизни. Как чисто бытовых, спасибо мужчинам, так и по ведению дел — систем хранения, организации и обработки потока дел. Секретами управления
Сегодня нам помогает бытовая техника делать одновременно несколько дел. Не буду перечислять очевидности, но согласитесь, что домашний труд стал намного легче и комфортнее.
Вы найдете массу советов о том, как управлять своим временем, как выделить главное, расставить приоритеты дел. Думаю не стоит повторять в этой статье. Лично мне помогает , постановка целей, сервисы Эверноут и Гугл документы.
Мы можем экономить время и на покупке продуктов, а не только на ее приготовлении. Вы можете сегодня сделать заказ в магазине и вам привезут товары домой. Можете покупать полуфабрикаты очень приличного качества, не уступающие домашним.
Есть предложения и услуги по помощи в наведении порядка в доме, агентства присылающие людей, чтобы помыть окна или квартиру после ремонта. И это тоже в значительной степени дает нам, женщинам, разгрузку от бытовых дел.
Конечно, можно тут вспомнить и о личном, семейном поваре, дом. работнице, няне для вашего ребенка. Но, что-то мне подсказывает, что я услышу в ответ: «это не для меня» и приведете массу аргументов. Как человек пользовавшийся их услугами не один десяток лет, могу вас заверить, что большинство ваших страхов и домыслов — фантазия.
Скажем, няня больше времени посвящала развитию моего ребенка, чем это могла сделать я сама, а вот уборку и обед делали более профессионально люди, которым я перепоручила эти дела.
Естественно, что есть опасность взять не того человека, но это уже другая проблема.Конечно, чтобы выйти на такой уровень нужны деньги и другое мышление, а не только навык делегирования дел другим людям.Поскольку, реальность такова, повторюсь, успеть все — никто не может.
Надо разбираться и с желанием искать время, чтобы уделить его работе. Может быть в корне не верной стратегией. Сейчас, просто спросите себя: » Вы действительно хотите найти время, чтобы его вложить в работу? Или может быть вам надо подумать о том, чтобы иметь больше отдачи с нее?»
Я тоже многое не успевала. Но не на работе, а именно в семье. У меня не хватало времени на то, чтобы его провести с моими любимыми людьми. Пять рабочих дней пролетали мгновенно, а вот суббота и воскресенье уходили на поддержание идеального порядка, расчистку дома, стирку, глажку, приготовление обедов… И, раз за разом, отказывала мужу в совместных поездках в выходные дни.
И однажды услышала от него: “Хватит! Ты, как “белка в колесе” крутишься. У тебя нет выходных дней. Мы можем нанять людей на эти дела, но я хочу, чтобы ты отдыхала с нами в выходной”. Что было в моей голове, отдельная тема. Точно могу сказать, что там сидели масса ограничений и страхов. От таких, как — это же в мой дом войдет чужой человек, до других вариантов. Поищите свои ограничения, поверьте, большинство из них не имеют ничего общего с реальностью.
Сейчас, посмотрите на те дела, которые забирают ваше время и силы, которые вам не нравится делать и подумайте, какие инструменты вам могут помочь от них избавиться. А затем, поговорите с мужем на эту тему, обсудите с ним варианты решения.
Алгоритм, как успеть все женщине
Что мне помогло принимать решения и находить время на все, что важно было именно мне, женщине? Это видение своей жизни на полную мощность. Не пасторальные картинки, где вы с «пастушком» мило прогуливаетесь по лужайке, а именно жизни на максимуме потенциала вашей личности.
Видение своей жизни на полную мощность помогает находить решения, как женщине все успевать.
Для меня было важным то, чтобы мои дети мною гордились и вспоминали не только вкусно сваренный борщ.У меня были свои критерии по которым я и ориентировалась: показать детям мир, выглядеть хорошо, достичь социальной реализации, да чтобы им “не стыдно было за маму”, дать им комфортную жизнь и хорошее образование и еще ряд чисто личных вещей.
Как только вырисуется картина видения, так сразу же появятся и конкретные задачи. И эти задачи распространялись не только на картинку дел, но и в целом на все сферы жизни. Да, тут вам может очень пригодится упражнение с колесом баланса.
Только не попадайтесь в иллюзию, что есть некий баланс, где вы все делаете равномерно. На каком-то этапе жизни вам придется уделять больше внимания одной сфере, на каком-то — другой. Например, в моем случае приоритетным был бизнес в рабочие дни, а в выходные семья. Бизнес давал профессиональную самореализацию и деньги, а семья наполняла меня энергией, подпитывала эмоционально.
Именно так распределялись и мои дела. Думаю, как у многих работающих женщин. И если вашим членам семьи важно проводить время вместе с вами, как в моем случае, то обязательно найдется ответ: как же справиться с домашними делами и делать ли их столь идеально или можно снизить планку.
Муж может взять на себя закупку продуктов, дети пропылесосить, машинка постирает тогда, когда вы моете полы. А соседка, сможет погладить ваше постельное белье, за небольшую плату. Ей поддержка к пенсии и вам разгрузка в делах.
Тут важно увидеть и выделить те, приоритетные роли, которые действительно соответствуют вашим ценностям и потребностям. Как только будут выделены 3 роли, вам станет ясно, чему реально стоит уделять время, а что может и отложиться в сторону.
В моем случае это были всего 3 роли — руководителя компании, жены и матери. А вот роль подруги или родственницы, ушли на второй план, резко сократив количество времени проводимого в общении. Зато качество повысилось. Я прекратила болтать много по телефону, стала назначать встречи в любимой бане, таким образом и здоровью польза была и подругам мотивация для встреч. У меня ушла суета из жизни, а вместе с ней и такие эмоции, как вина и страх.
Появились понятные и ясные задачи, для действий. Это не были абстрактные цели, которые не ясно как реализовать. А вопрос приоритетности стал ясным и неоспоримым. Да, нужны были деньги, так был ли смысл саботировать их зарабатывание, погружаясь в эмоции типа “женское или не женское”? Я хотела их иметь, так почему же мне нужно было это желание перекладывать на другого?
Возможно, что не каждый мужчина займется домашними делами, но абсолютно точно, что каждый поможет решить возникшую проблему, если его просит жена.
Любому мужчине приятно быть полезным, пусть и в качестве “мудрой головы”. Вы его просили вам помочь? Вы ему донесли свои переживания и боли? Попробуйте с ним поговорить. Если вы себя считаете женщиной, так почему бы не использовать свою слабость, неумение решать стратегическую задачу без его сильного плеча?
На мой взгляд, не столь страшен поиск ответа на вопрос, как все успевать женщине, сколь страшен факт: прожить свою жизнь так, что потом оглянешься, а кроме кастрюль и утюга со шваброй и вспомнить нечего.
А что вы думаете по этому поводу?
Как все успевать и не уставать женщине с маленьким ребенком? Ответ прост — никак, потому что все успеть невозможно, но сделать свою жизнь более комфортной для выполнения наибольшего количества поставленных задач все-таки можно. Особенно важно следовать нижеприведенным рекомендациям тем мамам, кто работает дома (обзор бирж для начинающих фрилансеров). Ведь порой для работы непросто найти время в напряженном графике, который чуть ли не ежедневно дети выстраивают заново.
Как все успевать и не уставать женщине с маленьким ребенком
Планирование
Незаменимым помощников для мамы станет самый обычный ежедневник (о том как правильно заполнять ежедневник мы писали ранее) или необычный электронный ежедневник в виде электронного календаря. Многие ресурсы в Интернете предлагают воспользоваться подобными напоминалками. В почте google есть такой календарь. Удобен этот календарь еще и потому, что вовремя на почту придет напоминание. Такой вариант напоминалки подойдет больше для занятых в Интернете мам. Для остальных же можно посоветовать напоминалки на телефоне. Обязательным условием ведения ежедневника является дублирование записей из электронного ежедневника в обычный ежедневник, чтобы при случае обрыва сети была возможность оставаться в своем ритме с осведомленностью о предстоящих важных делах.
Большой список задач
В конце того же обычного ежедневника или же в отдельную тетрадь можно прописывать задачи. Каждую новую задачу записывать стоит в конец этого списка. Хитрость использования заключена в том, что неприятная сегодня задача может стать более интересной через несколько дней. Для того, чтобы задачи из списка выполнялись быстрее, этот список нужно просматривать с утра и, пробегаясь глазами по списку, выбирать некоторые задачи для реализации за текущий день.
Чередование рутинных и интересных дел
Как ни крути, а рутинные дела, не доставляющие особого удовольствия, все-таки нужно делать. Приступить к их исполнению лучше всего рано утром. За утренние часы лучше сделать дел больше из такого списка рутинных дел. Правда, не стоит себя слишком мучить и не помешает такие рутинные дела разбавить приятными заботами. Двигаясь ближе к вечеру разбавлять приятными заботами рутину необходимо все сильнее, чтобы к вечеру остались лишь самые приятные дела.
По 15 минут на каждую задачу
Продаются в магазинах забавные таймеры (статья: Для чего нужен таймер времени: советы?), напоминающие разных животных. Такую замечательную вещь можно применить для контролирования времени, потраченного на выполнение конкретной задачи. При дозированном времени можно выполнять сразу 2 задачи практически без потери производительности. Каждый 15 минут нужно будет менять тип деятельности. Получается, что так просто не удастся устать от чего-то довольно нудного, типа разбора в шкафу или мытья посуды. Кстати говоря, чередовать каждые 15 минут можно рутинное и приятное дело.
Долой поглотителей времени
Таких поглотителей в жизни каждой мамы предостаточно. Одни подруги с вечными разговорами о своих проблемах могут забирать часы освободившегося времени. Как ни крути, а от таких поглотителей времени стоит избавляться первым делом. В остальном предстоит провести анализ нескольких рабочих дней и путем нехитрых размышлений выявить таких поглотителей. Резко устранять их все и разом не стоит, это может вызвать неадекватную реакцию в виде внутреннего протеста или нечто подобное. Устранять поглотителей стоит постепенно и без вреда для себя. Если речь заходит об Интернете, то время, проведенное за компьютером, можно не убавлять, а замещать на более полезные дела, завязанные, к примеру, на работе. Общение с подругами, которые раньше отвлекали, перевести на другой уровень и найти новые темы для обсуждения, которые принесут больше пользы.
Правильный отдых
Уметь отдыхать нужно так же, как уметь работать. Для правильного отдыха необходимо четко понимать, какие действия помогут достигнуть наиболее отдохнувшего состояния. С этой целью можно составить список дел, которые позволяют отдохнуть и расслабиться. К каждой из этих вещей добавить необходимо и время, которое будет потрачено. С такой подсказкой в будущем можно будет отдохнуть и за 5 минут, если знать какое из дел в таком списке поможет это сделать. Помочь могут и помощники. Речь идеи об электронных помощниках, которые помогают стирать, наводить порядок и готовить (статья: преимущества мультиварки, легкие рецепты?), так и о членах семьи, которые имеют возможность, к примеру, вечером перенять домашние обязанности на себя.
Как планировать свой день маме: видео
Оказалась полезной статья «как все успевать и не уставать женщине с маленьким ребенком?»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.
Печальный факт: многие взрослые люди не в состоянии организовать своё время и пространство.
На создание этой статьи меня подвигла Блашенкова Вера, которой я выражаю благодарность. На 12-ой конференции портала TREKO.RU, Вера сказала: «Вам обязательно нужно написать статью о том, как всё успевать и быть эффективной». На той Конференции я представляла Доклад-исследование «Сравнение разных подходов к решению бизнес-задач», моему младшему ребёнку было полгода.
Честно признаться, я внутренне пожала плечами и удивилась про себя: «это же очевидно и просто». И восприняла её «обязательно», как насмешку, потому что мне казалось, что так поступает большинство людей, особенно женщин, тем более бизнес-консультантов и бизнес-тренеров.
На 16-й Конференции TREKO.RU я представляла Доклад: «Как мы разрабатывали методику по созданию системы подбора и оценки персонала без использования интуиции» и готовую книгу «Персонал, который действительно работает. Методика подбора и оценки персонала». И.Л. Викентьев, ведущий Конференцию, уточнил для аудитории, что у меня трое детей (младшей было почти 2 года). И меня снова удивили вопросы от бизнес-тренеров и бизнес-консультантов женского пола, которые находились в зале: «Как Вы всё успеваете? Поделитесь опытом». И только на 16-й Конференции мне пришла в голову мысль о том, что уважаемая Вера Блашенкова говорила совершенно искренне и что действительно некоторые участники Конференций нуждаются в практических рекомендациях о том, как успеть «всё». И только на 16-й Конференции в голову пришла мысль, что вероятно я могу делать немного больше, чем другие люди. К слову – это была опасная и не нужная мысль, которую нужно было гнать из головы поганой метлой, потому что мысль о своёй «уникальности» расслабила и немного выбила из колеи. Забегая вперед, сразу уточню для уважаемых читателей – никаких мыслей о своей «уникальности» быть не должно. Всегда должны быть более достойные и сильные примеры – гиганты, на которых надо равняться (так советует С.В. Сычев).
Признаться, меня действительно удивляет такая постановка вопроса от практикующих бизнес-тренеров и бизнес-консультантов из Москвы и Санкт-Петербурга (их больше всех на Конференциях), по причине того, что вроде как мы учим людей быть эффективными, оптимизируем бизнес-процессы. Что же это значит? Печальный факт: многие взрослые люди не в состоянии организовать своё время и пространство.
Собственно алгоритм
Когда я стала это писать, я поняла, что буду вынуждена писать общеизвестные банальности, которых много написано и без меня. Как быть? Ведь каждому можно просто прочесть несколько хороших и даже не очень хороших книг, и всё – готово, можно действовать. Поэтому на банальностях я останавливаться не стану, прочтете и без моего участия. Тем не менее, раз есть запрос, значит нужно попробовать описать алгоритм, которым я пользуюсь.
Для начала, чтобы успевать «всё», нужно сделать несколько простых шагов.
- Определить, для чего нужно успевать «всё». Поставить цель: Достойную , определить свой Максимум жизни . То есть, нужно определить собственную мотивацию, двигательную силу, которая будет Вас подстёгивать. И не важно, из какой области цель: семья, карьера, воспитание гения, создание олигарха из обычного мужа. Или это цель, задачи, которые охватывают несколько сфер Вашей жизни. Главное, понять ВО ИМЯ ЧЕГО Вы собираетесь прожить жизнь или некоторый кусок жизни, если не получается определить мотивацию для всей жизни.
- Когда Вы определите цель, то Вам станет понятно, что же такое это самое «всё» в Вашей жизни. Появится чёткое представление о том, что важно, что второстепенно, а что вообще не важно и на что не стоит даже «оборачиваться». Вы определите так называемые и очень популярные сегодня — приоритеты, определите свои главные Задачи.
- Определить роли и функции для каждой роли, которые участвуют в процессе достижения цели, определить модели поведения и правила для каждой роли. Это важно, потому что это поможет Вам впоследствии не отвлекаться на «придумывание» поведения и правил в разных жизненных и рабочих ситуациях. Это избавляет от мучительных и не предсказуемых переключений.
- Тщательно распределять время на свои действия и делать все, что запланировали.
Следуя этому простому алгоритму, Вы сможете эффективно распределять свои усилия во времени и определять насколько Вы приблизились к желаемому результату в каждый промежуток времени. Этот алгоритм стимулирует к действию и позволяет оценить: туда ли Вы идете.
Подробнее о каждом пункте на собственном опыте.
1. Максимум жизни
Называйте это как хотите: Максимум жизни или Самые Большие цели своей жизни, но об этом нужно задуматься обязательно. С 5-ти лет я знала, что я хочу быть публичной и значимой личностью. Самое главное желание – не быть такой как «все», а значит нужно выбрать «уникальную» профессию. С 14-ти лет я знала, что одна из моих важнейших целей заключается в том, чтобы мои дети мной гордились. При этом, чтобы они гордились мамой (т.е. мной), не потому что она «мама» и «самая лучшая» по определению, а за конкретные поступки, стиль жизни. Основное – учить их только тому, что делаю сама. Быть примером. А чтобы быть примером, нужно действовать, действовать и ещё раз – действовать. В то же время появились наброски критериев «причин гордости», которые впоследствии, примерно к 24-м годам сформировались таким образом. См.→
2. Задачи по реализации Максимума
Для того, чтобы успевать «всё», нужно от общих слов перейти к конкретным формулировкам задач, сделать дробными и подробными «хотелки» своего Максимума жизни. Вы должны определить действия, которые будут реализовывать Ваши «хотелки», ваши самые большие цели и ценности. Сделайте таблицу, где слева будет «Ради чего» (ваши самые большие цели, ваш идеальный конечный результат), а справа — конкретные действия, которые вы будете ради этого предпринимать. Такая таблица — в принципе очень полезная вещь, прекрасный шаблон для системы планирования. Такую таблицу стоит делать для любых задач, которые Вы себе планируете.
3. Роли, модели поведения и правила жизни сильной женщины
Важно определить роли и функции для каждой роли, которые участвуют в процессе достижения цели, и определить модели поведения и правила для каждой роли. Для чего важно определить, а по сути — разделить роли? Разделение ролей позволит вам не «выгорать», переключаться с роли на роль самостоятельно и добровольно. Если мы этого не делаем сами, то реальность нас заставляет менять роли, обычно с помощью «вышибания», а это сильный стресс. Переключение ролей помогает не уставать, потому что в течение дня Вы отдыхаете в одной роли от другой. Отдых, как мы знаем – смена деятельности. В нашем случае, это разные роли и разные модели поведения.
И самое главное, для чего стоит определить роли – использовать время по максимуму. Сделать свою жизнь насыщенной, без чувства вины, страха что-то не успеть и пр. См.→
4. План действий на каждый день
Когда ясно все: направление, цели, задачи, роли и правила — нужно только тщательно распределять время на свои действия и делать все, что запланировали. Начать стоит с хронометража, с учета своего времени. Только учтя все, что вы должны сделать, вы начнете понимать, что вы сделать успеете, а что нет. Если для вас важна работа, примите решение о распределении времени в течение года. В году 6 264 часов, на работу у вас останется не более 2 088 часов. Теперь разложите это на месяца и распланируйте, сколько времени на какие дела вы будете тратить. Заведите таблицу, где вы будете сверять свой план и время, которое вы потратили по факту. Когда разберетесь с рабочими делами, вам это понравится настолько, что начнете планировать и все домашние дела. См.→
Специально для работающих мамочек
Милые работающие мамочки, ваша главная задача — не переживать, а быть примером своим деткам, быть здоровой и веселой. Такая жизнь дает лучший пример вашим детям, нежели длительные обучающие программы и разговоры. Дети делают и получают в навык ровно то, что Вы делаете, а не то о чем Вы говорите.
«Законы Ликурга не были записаны. По его мнению, всё, что важно и необходимо для счастья государства, должно войти в обычай и образ жизни граждан с самого раннего детства. Вот почему основное внимание законодателя было обращено на воспитание детей». «Ликург считал, что заботу о детях надо начинать с заботы о матерях. Женщина должна быть здоровой и весёлой. Только тогда её дети будут крепкими и сильными».
Планировать нужно все действия: от работы до бытовых мелочей. Даже звонки своим деткам и время на переживание — это тоже время, которое нужно учесть и спланировать. Далее отвечаю на вопросы 1. Как быть, когда ребёнок совсем маленький? 2. Как быть, когда ребёнок болеет? 3. Как быть, когда болеешь сам? 4. Как быть, когда семья не разделяет твоих планов, считает, что они для меня самые главные и пр.?
Самое страшное, по-моему – это обернуться назад и не увидеть ничего… пустоту… Когда мы не планируем свою жизнь, мы всегда ощущаем пропасть позади себя. Планируя, мы кирпичик за кирпичиком выстраиваем здание результатов, которые можно потрогать, пощупать, дать попользоваться другим людям, тогда прошлое становится правильным шкафом, в котором есть необходимые вам вещи (опыт, знания, умения, истории, воспоминания) на известных нам полочках. Не стоит уговаривать себя: я – женщина, мне сложнее. Помните, что «неудачники сами программируют неудачи в будущем».
Успехов в управлении собственной жизнью!
Как женщине научиться распределять свое время, чтобы не чувствовать себя выжатым лимоном
© Источник:. timeorder.pro
29 Авг 2021, 22:54Большинство женщин жалуются, что ничего не успевают. Это можно понять, ведь у них нагрузка включает в себя работу, заботу о доме, общение с семьей, часто – воспитание детей.
А для полноценной жизни женщине необходимо иметь какое-то свое увлечение, то, что нравится ей и приносит удовольствие. Но женщина не загнанная лошадь, в действительности у нее гораздо больше времени, чем ей кажется. Как научиться распределять свое время рассказывается в статье.
Отличие мужского тайм-менеджмента от женского
Мужской тайм-менеджмент совершенно не похож на женский. Мужской день распланирован четко и скрупулезно, все дела выполняются в срок. После работы мужчина выкидывает все дела из головы и занимается тем, что ему интересно. Этому есть причина: молодые люди в большинстве своем не имеют той многозадачности, которая загружает женщину каждый день.
Возвращаясь с работы, женщина лихорадочно вспоминает список продуктов в своем холодильнике, пытаясь вспомнить, не забыла ли она купить молоко и хлеб. Мужчина, закончив служебные дела, просто идет домой, где его накормит жена, подруга или мама.
Молодой человек вспоминает о чистой рубашке только утром, а женщина прокручивает в голове покупку моющих средств, ремонт стиральной машину, стирку, глажку. Так работает женский тайм менеджмент, поэтому нет ничего удивительного, что многие дамы не успевают со всем справляться. Выход из этой ситуации очевиден – девушкам не нужен тайм-менеджмент по мужскому типу. Чтобы все успевать, надо разобраться какое планирование времени нужно женщинам и начать жить в этом ритме.
Характерные черты женского тайм-менеджмента
Тайм менеджмент для женщин имеет значительные отличия от того, как обращаются с дедлайнами мужчины. Это становится причиной того, что девушки, пытаясь следовать распорядку, которого придерживаются мужчины, быстро выбиваются из сил, начинают срывать сроки и в итоге машут на себя рукой, решив, что это «не их».
Причиной тому становятся следующие ошибки:
- девушка неправильно рассчитывает свою нагрузку;
- в расписание не включается отдых;
- все обязанности женщина возлагает на себя, даже те которые с легкостью можно поручить другому человеку;
- мало времени уделяется планированию;
- девушка не может сконцентрироваться на поставленной задаче и постоянно отвлекается.
Эти причины чаще всего становятся камнем преткновения, но они вполне устранимы. При нормальном планировании, концентрации и умении делегировать обязанности, женщина сможет выполнять свои дела, и у нее будет оставаться время на себя любимую.
Для тех девушек, кому не удается самостоятельно разобраться в основах управления временем, есть Академия Анны Всехсвятской «Время в порядке». Руководитель Академии – молодая девушка, которая живет действительно интенсивной жизнью и обучает этому других. В Академии есть курсы, которые помогут разработать тайм менеджмент работающей мамы или другое расписание для бизнес-леди, домохозяйки, научного работника.
Академия поможет устранить причины, которые пожирают время женщины и стать более спокойной и уравновешенной.
Правильное планирование – залог успеха
Для тех девушек, кто заинтересовался и хочет лучше узнать, что такое тайм менеджмент для мам, студенток, работающих женщин несколько советов:
- не надо бояться планирования, но и не надо загонять себя в жесткие рамки;
- план надо составлять, ориентируясь по своим биоритмам, планируя самые тяжелые и объемные дела на пике активности;
- не надо составлять расписание слишком плотно, надо оставлять небольшие промежутки на случай, если случится форс-мажор или если станет очень тяжело и потребуется передышка;
- надо учитывать свое физическое состояние и нагрузку, если дел очень много, лучше часть из них не вносить в расписание;
- на каждое дело надо отводить столько времени, сколько потребуется на его выполнение + небольшой запас, для этого лучше неделю выполнять дела, засекая время, тогда можно будет определить, сколько точно времени занимает то или иное занятие;
- запланированные занятия по возможности надо делить на небольшие этапы: вместо «вылечить зубы», записать – «позвонить стоматологу»;
- дела лучше планировать по группам и записывать их также: если на утро записано 3 дела, это будет более просто, чем взять с утра список и увидеть в нем 10 дел.
Тем, кто хочет больше узнать о том, как правильно надо составлять план действий, можно посмотреть видео:
Все эти тонкости помогут девушкам научиться планировать так, чтобы список дел не был таким страшным и не превращался к концу недели в гору невыполненных дел.
Заключение
Это были основные отличия, чем мужской тайм менеджмент отличается от женского управления временем. Разобравшись с основами планирования, девушки могут попробовать самостоятельно распланировать свое время или записаться на курс «Успеваю все». Этот курс поможет дамам научиться планировать свое время, успевать больше, а уставать меньше.
Как работающей женщине всё успевать. Как все успевать женщине и не уставать! Находить время на себя
Как став мамой, быть хорошей хозяйкой, женой и при этом не забывать о себе и своих увлечениях. 10 советов для молодых мамочек, которые помогут облегчить жизнь в декрете. Своими советами поделятся молодые мамы «Я Вашей Крохе».
Молодые родители с рождением ребенка сталкиваются с проблемой совмещения ухода за малышом, домашних обязанностей и времени для себя. Общие рекомендации по планированию времени можно узнать из советов специалистов и психологов, но лучше всего воспользоваться опытом таких же пар. Вот одна из историй современной девушки, которая столкнулась с определенными сложностями.
Мой декрет начался 8 месяцев назад. У меня 2 высших образования и более 7 лет опыта работы в журналистике и PR-компаний. Но при этом я была совершенно не готова к повседневным хлопотам по дому. Наверно, меня можно было отнести к типичным городским девушкам, которые привыкли проводить все время с подругами в кафе, клубах, кино и других развлекательных заведениях.
Как я изменила свою жизнь
Первые два месяца моего декрета были еще и последними деньками моей беременности. Я была окружена вниманием и старалась совладать с собственной ленью, чтобы не лежать сутками на диване.
С рождением ребенка начались мои трудности. На мне одной оказались уход за ним и домашние дела. Малыш все время капризничал и, успокаивая его, я не успевала ничего сделать, даже принять душа или приготовить мужу еду. Мы стали частыми посетителями ресторанов (или заказывали еду из ресторанов), и это ударило по нашему семейному бюджету. Да и я сама оказалась не готова к такому, поэтому постепенно стала похожа на сварливую домохозяйку из популярных анекдотов.
1. Распорядок дня
Это самое важное условие для полноценной жизни молодой мамы. Большинство женщин в декретном отпуске поздно ложатся спать, и при этом рано встают по утрам, причем с большим трудом. А если еще учитывать ночные кормления ребенка… В общем постоянный недосып может привести к хронической усталости, быстрому изнеможению и выгоранию. В дальнейшем вам будет сложно успевать делать все свои домашние обязанности мамы и жены.
Я знаю много женщин, у которых есть дети. При этом они все успевают и дома, и на работе. Секрет в том, что они стараются соблюдать правильный режим сна, – они рано встают и рано ложатся.
Постарайтесь как можно подробнее расписать распорядок дня, а затем придерживаться его. Благодаря этому вы сможете спланировать свои дела, будете успевать их делать, и при этом еще останется время на семью и себя.
Многие молодые мамы недоумевают, “какой может быть режим дня, если в доме есть маленький ребенок…” В чем-то они правы. Поэтому распорядок дня должен быть составлен с учетом естественных биоритмов и потребностей ребенка. Обязательной составляющей распорядка дня должны быть ежедневные прогулки с малышом, купание, массаж, а потом добавлять все остальное.
2. Планирование дел
Походы к врачу, закуп продуктов надо планировать. Каждую неделю с помощью Evernote я составляю меню на всю неделю, т.е. я знаю, что в четверг буду готовить запеченный сибас. В интернете есть куча приложений с рецептами, с помощью которых можно еще и составить список продуктов. Например, рецепты Юлии Высоцкой или Bon Apetite. Такое планирование позволяет мне не тратить время на ежедневные походы в магазин, если вдруг мне захочется сделать лазанью, а дома нет мускатного ореха. Все продукты закупаются один раз на всю неделю.
3. Дробление дел
Готовка – это занятие, которым приходится заниматься каждый день. Однако я выбираю простые рецепты. Отличными помощниками в этом деле мне стали духовка и мультиварка. Но даже с ними мне требуется около часа на готовку ужина. Многих ли вы знаете маленьких детей, которые будут столько времени сидеть спокойно?
Так как мои дела были распланированы заранее, то рацион семьи на завтра уже известен. Саму готовку я стараюсь разделить на несколько частей, чтобы успеть сделать как можно больше дел. Я знаю, что будет на ужин завтра, поэтому могу разделить процесс на части для его ускорения. Например, с вечера нарезать овощи или замариновать мясо.
Точно также можно дробить все домашние обязанности, включая уборку, задания по проектам (для фрилансеров). Например, я делала это так: сегодня я мою пол, а завтра вытираю пыль.
4. Хронометраж
Определите для себя, сколько времени вам требуется на выполнение тех или иных дел по дому, и старайтесь всегда его придерживаться. Если вам необходимо в 11 утра куда-то выйти, то старайтесь сделать это именно в это время, а не позже.
Можно установить в каждой комнате часы. Это позволит всегда быть в курсе «сколько сейчас времени», и выполнить при этом все запланированные на день задачи.
5. Привлечение помощников
Попросите членов семьи иногда присматривать за ребенком, чтобы у вас была возможность отдохнуть. Для меня такими помощниками стали муж, бабушки и дедушки. Пока бабушки и дедушки гуляют с ребенком, вы можете отдохнуть. Моим помощником чаще всего выступает муж, ну и, конечно, спасают игрушки, качели, детский стульчик, а еще посудомоечная машина, кухонный комбайн и стиралка.
6. Распределяйте обязанности
Домашние обязанности должны быть разделены между всеми членами семьи. Не правильно, когда все дела ложатся на плечи одного человека, поэтому не стесняйтесь просить помощи. Путь один из вас займется готовкой, а другой потом вымоет посуду и вынесет мусор.
Большинство женщин совершают одну и ту же ошибку – взваливают все на себя. При этом начинают делать все обязанности по дому, а потом еще и высказывают мужу, что сделали что-то за них. В дальнейшем эти дела постепенно переходят на женщину, так как муж привыкает, что за него все делают.
Ошибка многих женщин заключается в том, что они берутся за чужие обязанности, если видят, что они не сделаны, и начинают потом высказывать, что я мол за тебя вынесла мусор.
Не доводите до такого! Лучше напомните мужу о невыполненных делах. Но не перегните палку, иначе станете той самой сварливой женой. Распределите все дела по дому на всех, чтобы каждый член семьи отвечал за что-то. И только так мама не превратится в загнанную бытом женщину.
7. Не откладывайте на потом
Не оставляйте дела на потом, если есть возможность сделать их сразу. Вернулись с магазина с покупками? Разложите их сразу. Приготовили еде? Почистите плиту. Пообедали? Вымойте за собой посуду, ведь на мытье одной чашки уйдет меньше времени, чем потом на целую кучу, которая скопится за день. И все в том же духе…
8. Находите время на себя
Придерживаться режима и выполнять свои домашние обязанности лучше всего, когда у вас хорошее настроение. А что для этого нужно, помимо спокойствия ребенка? Каждая молодая мама все еще остается девушкой, которой нужно чувствовать себя привлекательной. А для этого уже требуется уход за собой. Примите утром душ, сделайте несложную прическу и нанесите легкий макияж. Вот самые простые советы для каждой женщины, чтобы целый день чувствовать себя уверенно.
Я часто гуляю с ребенком на улице и вижу, что многие мамы совершенно забывают о себе. Они перестают ухаживать с собой, и из красивых нарядов перелазят в спортивные костюмы. Сомневаюсь, что их мужей устраивают подобные изменения в женах.
Когда муж приходит домой, возьмите ребенка и встретьте его в дверях. Мелочь, а приятно. Думаю, из таких мелочей и строятся отношения.
9. Упрощайте
Старайтесь упростить свои дела. Выбирая рецепты, не берите особо сложные блюда. Для себя я поставила цель вкусно накормить семью и гостей, а не поразить их заокеанскими изысками. Сложные блюда я готовлю, но не чаще раза в неделю. Также всегда даю себе по воскресеньям отдых от готовки.
10. Не забывайте про свои увлечения и друзей
Для этого я стала пользоваться Time management. Некоторые мужья сами постоянно общаются с друзьями, но при этом запрещают то же самое делать женам. Или против ее увлечений. Они забывают, что женщина счастлива тогда, когда мужчина принимает ее не только как бесплатную домработницу. Если у человека нет возможности заниматься любимым делом, то он несчастлив.
Заключение
Вот что пишут мамочки с форумов
Svetlanashen: Моя тема))Помощников нет вообще,от слова совсем!Один ребенок,за вторым не пойду никогда и ни за что!Декрет превратил меня в разваливающуюся сварливую старуху,мне 28 всего…Муж считает что я не работаю отдыхаю,никогда за собой не убирает,все разбрасывает – я уберу времени полно! От того,что все сама-сама испортилось здоровье,я резко постарела,чувствую себя несчастной(Ребенку 2.5,за этот период от постоянного пробуждения то от плача,то от будильника вообще не высыпаюсь,появилась бессоница и головные боли.Короче,период ужасный,но дети растут. ..Выйду на работу хоть не буду больше видеть эти тарелки-кастрюли все бесит.
Елена: Нормально все успеваю. Встаю в 7.00 до 7.30 мое время -пью кофе, иду в душ, делаю зарядку. В 7.30 поднимаю детей （их трое: 7лет, 6лет и 9 месяцев）Старшие одеваются, умываются, запрявляют постели, я собираю мелкую. Дальше всех за минут 30 развожу по школам/садам. Как всех раздала заезжаю в магазин/хожу в поликлинику, оплачиваю счета. Прихожу домой, мелкую кормлю, хожу с ней, играю, зарядку делаю. Потом она усталая спать, я -смотреть кино, заниматься йогой, читать книгу （если вдруг плохо спала ночью, то спать）, потом просыпаемся, она в манеж -играть, я -готовить, потом за старшим в школу, по дороге из школы на площадку -гулять. Потом домой обедать, делать уроки, убираться. Потом за средней в садик. И вот 18.00 а у меня все дома, еда готова, квартира убрана, уроки выучены. Все по своим делам. Старшие дети сами убирают игрушки, постель, подметают пол, пылесосят ковер, разбирают свой шкаф, моют посуду за собой. Самый старший сын может пожарить яичницу, сделать чай/кофе и вынести мусор （но пока он делает только если сам хочет）. С маленькой вообще проблем нет, все делаешь, просто с ней и все. До рождения третьей я работала. Было еще проще. ЧТО вы умудряетесь не успевать？Если вдруг кто-то из бабушек забирает детей （редко, но бывает）то у нас с мужем время для двоих, ходим в кино/кафе/театры итд.
Юля: Макияж ношу легкий. Ногти крашу редко, на салон нет времени. Поэтому предпочитаю аккуратность. Готовлю простые блюда, редко делаю трудоемкие. Глажу только вещи на улицу, ибо ребенок шилопоп, боюсь за утюг схватится. Отвлекаюсь когда он ложится спать вечером в 21. Утром встает в 6, иногда в 5. Поэтому энергии не хватает, ложусь с ним днем, часа на 2. Из развлечений: чтение книг, общение, изготовление браслетов из натуральных камней и вязание игрушек крючком (очень редко).
Дарья: Мне кажется главный секрет в том, что всё успеть невозможно. «Скажите, как Вы все успеваете » — «Всё просто, я не успеваю» (С) 🙂 Расставляйте приоритеты, радуйтесь своим достижениям, если успели сделать что-то из запланированного списка (планируйте день, делите дела на важные, срочные, на неважные, не срочные), хвалите себя, не самоуничтожайтесь мыслью «я ничего не успеваю».
Светлана: я ничего не успеваю… стирает машинка, готовит мультиварка (по крайней мере не сгорит и не убежит) спать где упала там и сплю (бывает вечером я сплю, деть мультики смотрит) пола мою 1-2 раза в день, на себя только при спящем, но я не крашусь практически, иначе он будет такой же или истерика на весь день!!! ему надо все как мама((((и гуляю в день 3-4 часа, стараюсь что бы уснул на улице, тогда можно в кафе, можно по магазинам, можно себе вкусняшку какую запретную купить))))
Garold-99: Расставляйте приоритеты, делайте список задач на день, считайте время которое это займет, а потом отсеивайте, более важные дела на первое место, вторичные на второе, не бегите за всем сразу, вы нечего не успеете, а лучше и вообще планируйте дела на неделю вперед, составляйте график, сначала будет сложно, но потом начнете привыкать.
Lheim: Все успеть никак не получится. Все равно придется чем-то жертвовать. Хорошо, если есть помощники, кому можно доверить уборку/готовку и т.д. Но если их нет, успевать сложно, если только в ущерб сну, и долго так не протянуть. Главное в этом деле – собственная расторопность и умение подстраиваться под ситуацию. В любом случае придется совмещать уход за ребенком с каким-то делом: или уборкой, или подработкой. Очень важно не стремиться все сделать идеально, т.к. лучшее враг хорошего. Если малыш совсем крошечный, поможет слинг или эргорюкзак: дитенка к себе, ему хорошо, и руки свободны. Если малыш постарше, то манеж – это то, что нужно.
Советы молодой мамочке: 10 правил: как все успеть с маленьким ребенком
Как все успевать женщине — тема актуальная в сегодняшнем мире, хотя одной статьей и не ответишь. Вопрос, который задала читательница:“как уделять много времени работе и при этом не разрушить семью и кто при этом занимается детьми. Не всякий муж возьмет на себя и быт и воспитание детей, пока жена работает и делает карьеру”.
Когда задается женщиной вопрос, как все успевать, то ясно, что есть некий конфликт внутри нее самой. Мне он видится в самом вопросе, между выбором, семья или карьера. Чувствуется страх не получить поддержку близкого человека — мужа.
Если бы работала в коучинге с этим человеком, то исследовала бы именно эту область, а не тайм менеджмент, который часто и не работает у женщин. Сейчас другой формат, поэтому предлагаю рассмотреть тему, как все успевать женщине, с другой позиции.
Главное, не попадайтесь в ловушки,
Как женщине успеть войти в новый мир
Сразу скажу о том, что успеть все, женщине или мужчине, не возможно. Естественно, что надо выделить те сферы жизни, которые важны для вас и ведущие к реализации вашей личности. И тут без изменения парадигмы мышления не обойтись.
Мир изменился. Кроме того, что он стал очень переменчивым, ускорились все процессы, идет поток новой информации, нет никакой предсказуемости, изменились и экономические условия.
В прошлом веке мы жили в производственной экономической парадигме, а сегодня первичен сервис, творчество и быстрая реакция на принятие новой информации.
В прошлом важны были руки, сила, чтобы создавались товары, то сейчас с подобной задачей легко справляются компьютеры и роботы. Вашему супругу не нужно стоять у станка, чтобы ковать горячее железо. Вот и водителей обещают заменить на роботов, так что те, кто сейчас зарабатывают деньги на “извозе” должны бы подумать о своем будущем.
Чтобы работать на сервисе, обслуживании клиентов, требуются другие качества и навыки: коммуникативность, умение слушать, общаться, задавать вопросы, выяснять потребности, усидчивость, терпение, стрессоустойчивость и так далее.
Естественно, что без творческого и креативного подхода не обойтись. А кто, как не женщина, в этом мастерицы? Кто еще так любит учиться и развиваться, как не женщина? Посмотрите, кого больше на тренингах?
Есть масса сфер, где женщина может развиваться и получать очень приличный доход.Поэтому, мы все чаще видим и дальше будем видеть больше примеров, где женщины станут занимать лидирующие должности и позиции на предприятиях.Если не изменить парадигму мышления, что лидерство и уважение к мужу, оцениваются и измеряются не только через деньги и зарплату, то женщине будет очень неуютно в новом времени.
Главное, успеть войти в новый мир возможностей, не держаться за “соломинку” привычных стандартов и шаблонов мышления.
Искать ответ на вопрос, как все успевать женщине, стоит начинать с готовности быть открытой новому.
Инструменты, как все успевать женщине
Есть масса инструментов, чтобы успевать женщине все, что она хочет реализовать в своей жизни. Как чисто бытовых, спасибо мужчинам, так и по ведению дел — систем хранения, организации и обработки потока дел. Секретами управления
Сегодня нам помогает бытовая техника делать одновременно несколько дел. Не буду перечислять очевидности, но согласитесь, что домашний труд стал намного легче и комфортнее.
Вы найдете массу советов о том, как управлять своим временем, как выделить главное, расставить приоритеты дел. Думаю не стоит повторять в этой статье. Лично мне помогает , постановка целей, сервисы Эверноут и Гугл документы.
Мы можем экономить время и на покупке продуктов, а не только на ее приготовлении. Вы можете сегодня сделать заказ в магазине и вам привезут товары домой. Можете покупать полуфабрикаты очень приличного качества, не уступающие домашним.
Есть предложения и услуги по помощи в наведении порядка в доме, агентства присылающие людей, чтобы помыть окна или квартиру после ремонта. И это тоже в значительной степени дает нам, женщинам, разгрузку от бытовых дел.
Конечно, можно тут вспомнить и о личном, семейном поваре, дом. работнице, няне для вашего ребенка. Но, что-то мне подсказывает, что я услышу в ответ: «это не для меня» и приведете массу аргументов. Как человек пользовавшийся их услугами не один десяток лет, могу вас заверить, что большинство ваших страхов и домыслов — фантазия.
Скажем, няня больше времени посвящала развитию моего ребенка, чем это могла сделать я сама, а вот уборку и обед делали более профессионально люди, которым я перепоручила эти дела.
Естественно, что есть опасность взять не того человека, но это уже другая проблема.Конечно, чтобы выйти на такой уровень нужны деньги и другое мышление, а не только навык делегирования дел другим людям.Поскольку, реальность такова, повторюсь, успеть все — никто не может.
Надо разбираться и с желанием искать время, чтобы уделить его работе. Может быть в корне не верной стратегией. Сейчас, просто спросите себя: » Вы действительно хотите найти время, чтобы его вложить в работу? Или может быть вам надо подумать о том, чтобы иметь больше отдачи с нее?»
Я тоже многое не успевала. Но не на работе, а именно в семье. У меня не хватало времени на то, чтобы его провести с моими любимыми людьми. Пять рабочих дней пролетали мгновенно, а вот суббота и воскресенье уходили на поддержание идеального порядка, расчистку дома, стирку, глажку, приготовление обедов… И, раз за разом, отказывала мужу в совместных поездках в выходные дни.
И однажды услышала от него: “Хватит! Ты, как “белка в колесе” крутишься. У тебя нет выходных дней. Мы можем нанять людей на эти дела, но я хочу, чтобы ты отдыхала с нами в выходной”. Что было в моей голове, отдельная тема. Точно могу сказать, что там сидели масса ограничений и страхов. От таких, как — это же в мой дом войдет чужой человек, до других вариантов. Поищите свои ограничения, поверьте, большинство из них не имеют ничего общего с реальностью.
Сейчас, посмотрите на те дела, которые забирают ваше время и силы, которые вам не нравится делать и подумайте, какие инструменты вам могут помочь от них избавиться. А затем, поговорите с мужем на эту тему, обсудите с ним варианты решения.
Алгоритм, как успеть все женщине
Что мне помогло принимать решения и находить время на все, что важно было именно мне, женщине? Это видение своей жизни на полную мощность. Не пасторальные картинки, где вы с «пастушком» мило прогуливаетесь по лужайке, а именно жизни на максимуме потенциала вашей личности.
Видение своей жизни на полную мощность помогает находить решения, как женщине все успевать.
Для меня было важным то, чтобы мои дети мною гордились и вспоминали не только вкусно сваренный борщ.У меня были свои критерии по которым я и ориентировалась: показать детям мир, выглядеть хорошо, достичь социальной реализации, да чтобы им “не стыдно было за маму”, дать им комфортную жизнь и хорошее образование и еще ряд чисто личных вещей.
Как только вырисуется картина видения, так сразу же появятся и конкретные задачи. И эти задачи распространялись не только на картинку дел, но и в целом на все сферы жизни. Да, тут вам может очень пригодится упражнение с колесом баланса.
Только не попадайтесь в иллюзию, что есть некий баланс, где вы все делаете равномерно. На каком-то этапе жизни вам придется уделять больше внимания одной сфере, на каком-то — другой. Например, в моем случае приоритетным был бизнес в рабочие дни, а в выходные семья. Бизнес давал профессиональную самореализацию и деньги, а семья наполняла меня энергией, подпитывала эмоционально.
Именно так распределялись и мои дела. Думаю, как у многих работающих женщин. И если вашим членам семьи важно проводить время вместе с вами, как в моем случае, то обязательно найдется ответ: как же справиться с домашними делами и делать ли их столь идеально или можно снизить планку.
Муж может взять на себя закупку продуктов, дети пропылесосить, машинка постирает тогда, когда вы моете полы. А соседка, сможет погладить ваше постельное белье, за небольшую плату. Ей поддержка к пенсии и вам разгрузка в делах.
Тут важно увидеть и выделить те, приоритетные роли, которые действительно соответствуют вашим ценностям и потребностям. Как только будут выделены 3 роли, вам станет ясно, чему реально стоит уделять время, а что может и отложиться в сторону.
В моем случае это были всего 3 роли — руководителя компании, жены и матери. А вот роль подруги или родственницы, ушли на второй план, резко сократив количество времени проводимого в общении. Зато качество повысилось. Я прекратила болтать много по телефону, стала назначать встречи в любимой бане, таким образом и здоровью польза была и подругам мотивация для встреч. У меня ушла суета из жизни, а вместе с ней и такие эмоции, как вина и страх.
Появились понятные и ясные задачи, для действий. Это не были абстрактные цели, которые не ясно как реализовать. А вопрос приоритетности стал ясным и неоспоримым. Да, нужны были деньги, так был ли смысл саботировать их зарабатывание, погружаясь в эмоции типа “женское или не женское”? Я хотела их иметь, так почему же мне нужно было это желание перекладывать на другого?
Возможно, что не каждый мужчина займется домашними делами, но абсолютно точно, что каждый поможет решить возникшую проблему, если его просит жена.
Любому мужчине приятно быть полезным, пусть и в качестве “мудрой головы”. Вы его просили вам помочь? Вы ему донесли свои переживания и боли? Попробуйте с ним поговорить. Если вы себя считаете женщиной, так почему бы не использовать свою слабость, неумение решать стратегическую задачу без его сильного плеча?
На мой взгляд, не столь страшен поиск ответа на вопрос, как все успевать женщине, сколь страшен факт: прожить свою жизнь так, что потом оглянешься, а кроме кастрюль и утюга со шваброй и вспомнить нечего.
А что вы думаете по этому поводу?
Чтобы привыкнуть концентрироваться на главном, необходимы твердость, дисциплинированность и упорство. Все три качества можно выработать.
Во-первых , примите твердое решение развить привычку доводить любое дело до конца.
Во-вторых , заставьте себя дисциплинированно упражняться , снова и снова повторять приемы, которые собираетесь освоить, пока не доведете их до автоматизма.
В-третьих , упорно продолжайте занятия, пока привычка не укоренится и не станет частью вашей личности.
Сядьте, расслабьтесь и представите себя со стороны, как будто в объектив видеокамеры. Вообразите себя в будущем. Кто вы? Где вы находитесь и чем занимаетесь? Что вам нужно сделать в настоящем, что бы приблизить или изменить эту картину? Подумайте о том, какими качествами вы обладаете, а какие необходимо усовершенствовать. Всякое улучшение жизни начинается с самоусовершенствования. Вы обладаете ничем не ограниченной способностью осваивать и развивать новые привычки и навыки. А научившись безотлагательно браться за важную работу и доводить ее до конца, вы должны будете прибавить газу – ведь теперь и ваша карьера и вся ваша жизнь помчатся по скоростной трассе (Выйди из зоны комфорта. Б. Трейси ).
Проведя исследование психологи Стэнфордского университета пришли к выводу, что продуктивность работы (как профессиональной, так и по хозяйству) снижается, если рабочая неделя длится больше 50 часов. Иными словами, если вы трудитесь по 70 часов в неделю, это свидетельствует только об одном: вы успеваете сделать ровно столько же, сколько более успешные и организованные люди успевают за 50.
Но как организовать свое время, чтобы все успевать? Этим вопросом задаются многие женщины, которые спешат преуспеть в карьере и у себя дома. Мы проанализировали ряд психологических исследований и выделили следующие ключевые привычки, которые наблюдаются у успешных людей.
1. Научитесь планировать свои домашние дела
Если вы не готовите презентации, годовые отчеты, а хлопочите по дому, это не значит, что вы не работаете. Часто бывает так, что домашние дела занимают все наше свободное время. Чтобы этого избежать не расслабляйтесь раньше времени, научитесь подходить к выполнению домашней работы также серьезно и сосредоточено, как если бы вы шли на деловую встречу. Научитесь планировать домашние дела также, как планируете рабочее время. Не тратьте все свободное время выходного дня на уборку по дому, отведите ему определенное количество времени и постарайтесь в него уложиться. Доводите действия до автоматизма, даже если они скучные и неприятные. Выполните их в первую очередь, чтобы оставшееся время посвятить любимым делам.
Не забывайте и о своих близких. Посвятите выходные тому, что бы провести это время с ними (пообщаться с ребенком, сходите с ним в парк, а с мужем в ресторан или кино). Это нужно не только им, но и вам самой.
2. Научитесь планировать свой рабочий день
Успешные люди строят перед собой план и строго следуют ему, не допуская отклонения. Например, выполнить следующую работу за 2 часа, потом небольшой перерыв и новый рывок. Вы должны приложить все усилия, чтобы выполнить план, иначе «сгорите» на работе. Выработав привычку, выполнять работу таким образом, вы никогда не позволите себе провести лишнюю минутку просматривая новостную ленту в соц.сети.
3. Умейте осмыслять свою работу
В рабочей суете у вас, возможно, нет времени взглянуть на происходящее «с высоты птичьего полета». Оцените и проанализируйте важнейшие глобальные тенденции, затрагивающие не только вас лично, но и вашу компанию и всю вашу индустрию. Уделите этому несколько часов вечером после работы или в выходной день. Это поможет вам осмыслить ваши действия, возможно даже поменять тактику или расставить новые приоритеты.
4. Займитесь своим физическим здоровьем. Найдите творческое увлечение
Если вы себя плохо чувствуете, вряд ли вы захотите покорять вершины. Люди, увлекающиеся бегом или плаваньем подтвердят тот факт, что во время занятия спортом к ним приходят решения, до этого не решаемых вопросов. Это так. Даже 10 минут физической активности достаточно, чтобы запустить в организме механизмы выработки гамма-аминомасляной кислоты, важнейшего нейромедиатора, действие которого снижает стрессовые нагрузки, а значить позволяет нам взглянуть на вещи под другим углом. Найдите ту физическую активность, которая будет приятна именно вам, и сделайте его обязательной частью выходных.
Творчество, будь то гитара, садоводство или живопись позволяют вам отключиться от каждодневной суеты и забот. Даже если вы не прославитесь как художник, к работе вы будите возвращаться отдохнувшими, полными сил и энергии.
5. Стройте большие и маленькие планы
Стройте планы на день и на всю жизнь. Стройте профессиональные планы и планы личностного роста. Стройте реалистичные планы. Записывайте их, корректируйте действия. Пусть в ваших планах на день будут такие простые пункты, как пообедать, принят душ, сделать .
Строя планы на будущее, не соглашайте на меньшее, чем вы хотите. Успешные люди всегда знают чего они хотят. Они ставят планку и не опускают ее. И даже перспектива безденежья не останавливает их на пути к намеченной цели. Угроза нищеты, наоборот, становится для них мотивацией, чтобы быстрее воплотить свой идеал.
Стройте планы на рабочую неделю и следующие выходные. Это тоже поможет избежать излишних перегрузок, стрессов и успеть за рабочие дни намного больше. Перспектива, что в выходные вас ждет что-то захватывающее (поездка за город, на озеро, романтический ужин, катание на лыжах, коньках, костюмированная вечеринка или даже караоке) поможет вам быть в тонусе всю неделю. Множество исследований свидетельствуют: ожидание удовольствия не менее важно, чем само его получение. И если в понедельник вы будете знать, что в субботу вас ожидает нечто необычное и приятное, неделя пролетит быстрее, текущие дела будут выполняться быстрее.
6. Расставляйте приоритеты
Ориентируйтесь на качестве, а не на количестве. Не тратьте много времени на мелочи. Выполняйте важные и самые трудные вещи в первую очередь. Так у вас не будет чувства груза, от чего вы будите чувствовать себя более счастливым и удовлетворенным.
7. Следите за режимом сна. Делайте утром что-то приятное
Строго следите за своим режимом. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время. Чтобы проснуться свежим и отдохнувшим, мозгу нужно пройти определенные фазы сна. Если режим сбивается, вы будите чувствовать себя вялым, уставшим и раздраженным. В таком состоянии желание работать у вас точно не будет.
Найдите себе занятие с утра, ради которого вы бы быстрее пробуждались. Начинайте день с любимого занятия и тогда вы будите быстрее входить в рабочий процесс. Это может быть творческое увлечение или физическая нагрузка.
8. Научитесь абстрагироваться
Когда вы наметили свой путь, расставили приоритеты очень важно не поддаваться негативному мнению окружающих. Доверяйте своим инстинктам. Это ваша жизнь и строите ее только вы сами. Никто другой за вас прожить ее не может. А если кто-то считает, что «лучше было бы пойти устроиться на работу», вместо того, чтобы «открывать свое дело в такое не стабильное время» положительно кивайте и делайте по своему. Если окружающие стремятся посеять долю сомнения в том, что вы делаете — абстрагируйтесь. Уверенные в себе люди знают что и когда нужно делать. Переубеждать других бесполезно, у них свой путь, у вас свой.
Как все успеть? Планирование времени — 10 советов и личный опыт
Для счастья любому человеку необходимо быть состоявшимся в двух областях: востребованность в обществе и . Если одно из них не выполнено, это не только осуждается социумом, но и порождает чувство неудовлетворенности.
Между тем к женщине предъявляются особые требования. Даже, если в этот день она успешно защитила проект на работе, ее не поймут, если на столе дома не будет стоять приготовленный обед. Даже, если муж гордится своей женой, один из его основных инстинктов должен быть удовлетворен.
Если оглянуться вокруг, то такие женщины – не миф. Они существуют в реальности.
Среди них много политиков, влияющих на судьбу страны. Нередкий случай, когда они занимают ведущие должности. При этом давая интервью, они упоминают, что имеют нескольких детей, следят за порядком в доме и поражают своей ухоженностью. На вопрос, как женщине все успевать, обычно упоминаются организованность и планирование.
Таких энергичных женщин можно встретить и в ближайшем окружении. Стоит проанализировать их поведение. Если удалось им – смогут и другие!
Тайм-менеджмент – наука управлять временем
Изначально этот сборник рекомендаций предназначался для управленцев высокого уровня и бизнесменов. Но любой женщине, живущей многогранной жизнью, можно жить по принципу – «сам себе менеджер». Ведь ее можно отнести к организатору своей рабочей деятельности, к бухгалтеру над средствами своей семьи, воспитательницу детей.
Своеобразный тайм-менеджмент для женщин может быть более многогранным даже, чем у иного бизнесмена.
Организация
Планирование
Один из секретов грамотного планирования состоит в там, что надо составлять списки дел. Они должны быть краткосрочными и долгосрочными. Списки могут составляться на различные сроки – день, неделю, месяц, год.
Кроме перечисления самих задач в списке должен быть составлен план, как их лучше выполнить. Поскольку реальная жизнь вносит свои коррективы, сами задачи и способ их выполнения могут подвергаться изменению.
Очень эффективным является еще один вид списка – перечень неприятностей, которые могут произойти, если цели не будут выполнены.
Планирование должно стать полезной привычкой. Но ставить перед собой следует только достижимые цели. Мечтать можно о многом, но запланированная неудача может отбить желание действовать дальше.
Очень важна точность в формулировках. Они не должны быть расплывчатыми. Наше сознание будет работать лучше, когда четко понимает, что требуется сделать.
Поощрение себя
За каждый успех необходимо поощрять себя. Награда должна соответствовать величине решенной задача и трудности ее выполнения. Чтобы подольше сохранить настроение победителя, свои достижения можно записывать в специальный журнал и регулярно туда заглядывать.
Как распределять задачи
Необходимо разделять дела на те, которые в принципе надо сделать, и на те, которые не терпят отлагательств. Выполнять их следует в порядке приоритетности.
На выполнение обязательных дел может отводиться и полгода, но приниматься за них необходимо уже сейчас. Для этого можно составить отдельный список, где будут расписаны этапы выполнения.
Существует один прием, как стать организованным. Этот метод состоит в том, что всякое большое дело, которое сделать надо, но за короткое время выполнить невозможно, разбить на несколько частей и выполнять их последовательно.
Понимая, как правильно планировать день, чтобы успевать больше, следует составлять список, куда будут входить не только решение каждодневных задач, но и этапы среднесрочных и долгосрочных планов. Сроки на такой короткий период должны быть реальными.
Постепенное решение проблем, казавшихся необъятными, придаст уверенность в том, что это возможно.
Надо избегать монотонности. Следует чередовать между собой выполняемые задачи. Усталость от однообразия снижает эффективность выполнения.
Мотивация
Еще одним секретом для работающей женщины, которая хочет все успевать, является сильная мотивация. Надо нарисовать перед собой картину, как улучшится жизнь, когда поставленная задача будет выполнена. И, наоборот, что неприятного произойдет, если обстоятельства, собственная лень или неуверенность в себе помешают это сделать.
Это относится и к работе, и к личной жизни. Крайностями могут быть увольнение с работы, развод или потеря контакта со своими детьми. Предупредив себя такими возможными последствиями, женщина сразу энергично начнет искать пути, как начать делать больше.
Внутри человека постоянно звучит внутренний диалог. Этот процесс нельзя пускать на самотек. Его необходимо контролировать. Внутренний голос оказывает влияние на настрой. От него зависит решимость действовать. Мысли, заставляющие колебаться, необходимо отбрасывать.
Надо стать себе опорой, подбадривать себя. Следует следить за тем, чтобы внутренние слова носили позитивный характер. Наблюдать надо не только за своими действиями, но и за мыслями. Негативные высказывания следует немедленно заменять на оптимистичные.
Трудно найти мотивацию, если выполняемая работа неинтересна. Придется поработать над собой.
Если женщина решила организовать свой бизнес, то ей придется осваивать азы экономики, которая, может быть, никогда ее не увлекала. Но потом этим бизнесом придется руководить и контролировать бухгалтерские расчеты.
Молодая мать будет вынуждена не только любоваться своим младенцем, но и совершать непривычные гигиенические процедуры. В этот момент надо сконцентрироваться на том, что она заботливая мать и насколько лучше становится ее ребенку.
На все можно посмотреть с разной стороны и не стоит пренебрегать этим.
Вера в результат
Еще одним секретом, как все успевать женщине, является вера в успешный исход дела. В состоянии неуверенности дело и может быть выполнено, но не слишком хорошо. Сочетание отсутствия веры с тревожностью может привести к завышенной оценке сложности решаемой проблемы.
Это может буквально сковывать и тратить зря силы на преодоление неуверенности. Женщина, которая все успевает, не обязательно должна быть перфекционисткой. Если при выполнении задачи возникает дискомфорт, отличного выполнения ждать не приходится. Не следует извиняться, относиться ко всему надо с большей легкостью. Лучше снизить свое представление о важности. Но вывод, конечно, сделать надо.
Желательно следить за своим настроением. При нахождении на подъеме следует этим пользоваться. Так можно даже опередить свой план. До переутомления доводить себя не стоит, иначе можно потерять всякую мотивацию.
Борьба с ленью
Иногда лень играет защитную функцию, когда организм переутомился и ему требуется отдых. Как отдыхать – объяснять не надо, это умеют все. Но когда лень мешает жить полноценной жизнью, с ней приходится начинать бороться.
Способы борьбы с ленью:
- Найти причину, почему не хочется что-то делать. Определиться, чем вызывается это состояние.
- Чтобы избежать монотонности и отсутствия желания совершать нужные действия, чередовать труд с отдыхом, а физическую деятельность с умственной.
- Не откладывать дело, если его выполнение займет не более пяти минут.
- Испытывать радость даже за небольшие победы.
- Не забывать поощрять себя.
- Получать новые впечатления и испытывать разные эмоции.
- Осознавать ценность своего времени.
- Представлять себе не трудности предстоящего дела, а хорошее настроение от полученного результата.
На это потребуется длительное время. Если сразу не получится – не надо сдаваться.
Сделать первый шаг
Если сразу представить перед собой тернистый длинный путь, который надо преодолеть, это отобьёт всякое желание даже начинать. Сразу найдется множество причин, чтобы отложить исполнение необходимого дела.
Следует сосредоточиться на выполнении первого этапа. Желательно, чтобы он не занимал много времени. Когда подсознание почувствует, что ничего страшного не произошло, можно приступать к следующему этапу.
Не надо забывать поощрять себя, а также сделать положительную запись в своем дневнике достижений. Втянувшись, можно будет заметить, что желание все бросить постепенно исчезает, ведь иначе может пропасть уже проделанный труд.
Чувство долга
Появление у работающей женщины малыша резко меняет всю жизнь. Независимо от ее воли появляется чувство долга по отношению к беспомощному младенцу – так задумано природой. Родить ребенка – это самый действенный способ победить лень. Сразу появляются и здоровье, и мотивация, и, как ни странно, время.
Как все успевать женщине с детьми:
- Переосмыслить ценности. Например, если раньше было приоритетным выезжать каждый год за границу, этим летом важнее будет совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе. И в этом есть свое удовольствие.
- Появление в семье ребенка является переломным моментом в отношениях с мужем. Нельзя переставать уделять ему внимание. Наоборот, следует привлекать его к уходу за малышом, что облегчит свою задачу. Муж должен гордиться своей ролью отца – это создаст в семье комфортную атмосферу.
- Если в семье уже есть старший ребенок, следует уделять ему даже больше внимания, чем раньше. Это поможет избежать ревности и подарит еще одного помощника.
- Не забывать, что бабушки и дедушки могут обрести новую цель в жизни, ухаживая за внуками.
- Не опускаться, продолжать следить за своим внешним видом.
Когда наступит время, не стоит бояться выйти на свою работу.
Находить время на себя
Коллеги на работе, муж и дети не хотят видеть измученную женщину с потухшим взором. Вид делового мученика никого не прельщает. Гораздо приятнее видеть ухоженную женщину с упругой походкой и счастьем в глазах.
В свой тайм-менеджмент необходимо включить пункт «как всё успевать и жить полной жизнью»:
- Полноценный сон. Его отсутствие перечеркнет всю остальную работу над собой.
- Больше гулять. Это может быть обычная прогулка или имеющая цель. Скандинавская ходьба превратит обычное хождение в небольшое приключение.
- Полезная диета, в которую входят продукты, содержащие кислоты омега-3.
- Повышение иммунитета. Не помешает прием витаминов. Для стимуляции мозговой деятельности важно, чтобы в комплекс входил йод.
- Уход за своей внешностью. Применение кремов, скрабов, шампуней, средств для макияжа.
- Занятие хобби. Чтение книг. Просмотр кинофильмов.
Все надо делать в меру. Помнить, что для любого занятия существуют «необходимо» и «достаточно».
В современном мире задается высокий темп жизни не только для мужчин, но и для женщин. Феминистки добились равных прав и обязанностей. Только не всем женщинам это по душе.
Многие мечтают быть просто женами и мамами, но не всегда это получается. В этой статье я расскажу о том, как женщине все успевать и при этом оставаться счастливой. Также поделюсь советами о жизни и тайм-менеджменте от самой Опри Уинфри.
- Как всё успеть.
- Пожиратели времени.
- Мамонты и жабы.
- ТОП-12 секретов как женщине все успевать .
- Важная психология.
- 15 советов от Опры Уинфри.
- Книги по тайм-менеджменту для женщин.
КАК ВСЁ УСПЕТЬ
Рано или поздно, но каждая из нас задается этим вопросом. И ответ на него прост — никак, если наши списки превышают количество наших сил.
А если вы объективны в своих планах на день, то будете успевать всё и даже больше. Для этого я составила для вас список самых лучших советов по управлению вашим временем.
ПОЖИРАТЕЛИ ВРЕМЕНИ
Пожирателями называют то, что сильно отнимает наше время, но конкретной пользы не несет. Если в ваших буднях их слишком много, то вы, скорее всего, находитесь в режиме «ничего не успеваю».
Расскажу о самых актуальных сегодня:
- *телефонные разговоры, даже по работе;
- *серфинг в интернете, поиск информации;
- *общение в социальных сетях;
- *внеплановые дела, гости и клиенты;
- *длительные разговоры, переговоры с заказчиками или руководителем;
- *отсутствие самодисциплины;
- *беспорядок дома, в документах и рабочих записях;
- *техника, которая работает с перебоями или медленно;
- *отсутствие плана и последовательности действий, не знаете за что схватиться в первую очередь;
- *неумение делегировать, давать поручения и контролировать его выполнение;
- *маленькая мотивация к работе, даже по дому;
- *затягивание решений вопросов.
Старайтесь свести их к минимуму. Ведь время наш самый важный ресурс.
МАМОНТЫ И ЖАБЫ
Этот зоопарк в тайм менеджменте позволяет эффективнее продвинуться к заветным целям.
Мамонтом называют очень глобальное или объемное дело, которое невозможно осилить за короткий промежуток времени. Тут действует правило маленьких шагов. Берем этого мамонта и разделяем на максимально мелкие кусочки, т.е. дробим.
Теперь эти маленькие задачи осилить в разы проще. Включая их в свои планы на день (по одной каждый день), вы не заметите как быстро достигните желаемой цели.
Жабы (они же лягушки) — это те дела, которые выполнять нам не хочется, мы постоянно откладываем их на потом. Так вот, как советуют профессионалы, их надо есть с утра.
Т.е. когда вы сделаете это дело одним из первых, вы почувствуете огромное облегчение. И целый день будете ощущать энтузиазм и мотивацию к другим делам.
Поэтому обязательно включите в свой режим дня «кусочек мамонта» и «жабу», тогда все будет двигаться быстрее и продуктивнее.
ТОП-12 СЕКРЕТОВ КАК ЖЕНЩИНЕ ВСЕ УСПЕВАТЬ
Ежедневный список дел. Лучше его делать с утра, так как «утро вечера мудренее». Но если с утра у вас никак не получается выделить 5 минут, то пишите его перед сном.
Этот список разбейте на два. В один занесите обязательные и срочные дела. Во второй, которые желательно успеть.
Например, если ваша работа не связана с этими сообщениями, можно ограничится 1 или 2 заходом по 10 минут. Если же наоборот вам важно отвечать на сообщения, тогда 4-5 раз в день по 15 минут.
Но бывает и такое, что весь день надо находиться на связи. Тогда это уже работа, и старайтесь определить время, в течение которого вы вообще не заходите в интернет.
Совместите несколько дел. Мы женщины на столько многозадачные, что можем делать до 5 дел одновременно без ущерба для результата. Но все же надо поберечь себя и не пытаться весь день жить в этом режиме.
Найдите те дела, которые вы можете совместить. Например, варите суп и заходите проверить сообщения и почту. Когда моете посуду, планируйте список дел на завтра. Пока едете в транспорте, слушайте или читайте книги и лекции.
Зарядку совмещайте с быстрой уборкой по дому — собирая разбросанные вещи, приседайте, мойте полы интенсивно и быстро, протирайте поверхности динамично. Такой лайфхак поможет вам и проснуться, и сэкономить время.
Приготовлению еды — Бой! Если после работы вам надо отпахать еще и вторую смену: забрать детей из садиков, прибраться, приготовить еду и про себя еще вспомнить. То счастья в таком режиме найти трудно.
Поэтому по будням старайтесь готовить, что-то попроще. На выходных заготавливать полуфабрикаты (или покупать их), чтобы потом тратить на это меньше времени. А уж на праздники можно оторваться и показать все ваши таланты кулинара, которых огромное множество.
Планируйте покупки и меню на неделю. Вы сэкономите время, если не будете каждый день судорожно думать, что же приготовить. А потом придумав, бежать в магазин и стоять в очереди.
Выбирайте один день, когда вы сможете спокойно сесть и составить меню на всю неделю, затем записать все необходимые продукты, проверить домашние запасы продовольствия и уже после этого составить список покупок.
Для походов в магазин выбирайте самое спокойное время, когда очередей мало, а продукты свежие. Закупайте на неделю только не скоропортящиеся продукты, а их можно будет быстро прикупить в ближайшем к дому магазине.
Физическая нагрузка. Спорт очень важен, так ваше тело будет бодрым, а настроение хорошим. Так как, живя в таком режиме мы бываем напряжены, выбирайте что-то расслабляющее. Йога, пилатес или растяжка будут очень кстати.
Делегируйте все что можете делегировать. Это касается не только рабочих моментов, но и домашних. Детей отвозить или забирать из садика может муж или бабушка. А вынести мусор, сполоснуть за собой кружку?
Если дети достаточно взрослые, уборку их комнат можно оставить им. На работе не берите больше, чем вы можете осилить, ведь силы вам пригодятся вечером.
Минимизируйте раскачку перед делом. Как бы вам не хотелось его делать, все равно придется. Поэтому чем раньше вы к нему преступите, тем раньше освободитесь и перейдете к более приятным делам.
15 минут в день для себя. Это обязательно! Даже если нет сил и вы устали, побалуйте себя какой-то косметической процедурой или любым другим ритуалом. Это позволит вам оставаться в ресурсе и поддерживать состояние счастья. Ведь если счастлива мама — счастливы все.
Не ставьте себе жестких целей. Как бы не был полон ваш список, он должен оставаться гибким по времени и по количеству дел. Мы же женщины и нам важно свести стресс к минимуму, а жесткие рамки очень увеличивают нервное напряжение.
Цените себя и свое время. Научитесь говорить «нет» не важным для вас делам. Не выполняйте чью-то просьбу просто из вежливости.
Обязательно отдыхайте. 10 минут каждый час и выходной минимум 1 день в неделю. Так вы будете чувствовать себя сильной и наполненной.
ВАЖНАЯ ПСИХОЛОГИЯ
Она играет большую роль в успехе по жизни. И самое главное надо следить за нашей речью, ведь она отображает наши мысли. А наши мысли формируют нашу жизнь. Поэтому меняя речь вы уже сможете успевать намного больше.
И так заменяем фразы:
- «у меня нет времени на это»;
- «я ничего не успеваю»;
- «не хватает времени ни на что» и т.п.
На позитивные аналоги:
- «я всегда нахожу время для всех дел»;
- «я повелительница времени, поэтому умею им управлять»;
- «я успеваю сделать все задуманное».
Попробуйте и я уверена ваше время в сутках увеличится.
15 СОВЕТОВ ОТ ОПРЫ УИНФРИ
Опра Уинфри — одна из самых знаменитых и влиятельных женщин мира. Она родилась в бедной семье, но стала первой женщиной с миллиардами на счету.
Будьте самими собой. Если вы чувствуете, что работа вас выматывает и вы не можете восстановиться, тогда пришло время поискать что-то новое. Это должно вас зажигать изнутри, тогда и сил на все остальное у вас будет намного больше.
Ищите хорошее. Везде, даже в самом плохом событии вашей жизни! Это чему-то учит нас и вам важно найти это.
Не делайте по шаблону. В школах нас учат получать результат после прохождения определенных действий. Список этих действий всегда одинаковый. В жизни все обстоит по-другому. Поэтому иногда приходится обходить правила и действовать по-новому.
Вы сами творите свою жизнь. Если вы решили, что у вас все получится, то вы обязательно добьетесь успеха. Если нет, никакой тайм-менеджмент вам не поможет. Поэтому действуйте и пробуйте, если не получилось с первого раза — пробуйте еще раз.
Каждый день будьте благодарны. Благодарите всех, кто помог вам в ваших планах на день. Ведь только благодарным в жизни дается еще больше, потому что они чувствуют себя довольными.
Умейте останавливаться. Ваши дела могут никогда не кончатся, они накапливаются как снежный ком. Когда чувствуете, что уже не справляетесь, остановитесь и выдохните. Эта передышка поможет вам увидеть сколько вы уже сделали и почувствовать благодарность.
Если вы не знаете, что делать, лучше ничего не делать. Но если вы знаете, что делать, то обязательно делайте!
То, чего вы боитесь, не имеет над вами силы. Силу имеет только ваш страх.
Успех — это процесс. Ни один человек еще не родился успешным, все они стали такими, благодаря своей целеустремленности и правильному распределению сил и времени.
Читайте. Находите время для книг в своем плотном графике, только так вы будете знать, что возможно все.
Перед тем, как что-то сделать – ставьте себе цель. Перед любым интервью Опра всегда задет себе вопрос: каковая моя цель, чего я хочу добиться?
Будьте готовы к случайностям. Она не родилась успешной, в обеспеченной семье, с огромным стартовым капиталом. Опра случайно попала на радио и на телевидение.
Но с детства была готова к случайностям и счастливым случаям. Она верила в них. Удача – это не только открывшаяся возможность, но и готовность, умение ею воспользоваться.
Стать тем, кем вы хотите, не получится, если вы будете оставаться тем, кем являетесь на данный момент. Если вы продолжаете делать то, что вы делали всегда, вы будете продолжать получать те результаты, которые получали всегда. Ожидать что-то другое было бы безумием.
Контролируйте свою жизнь сами. Никто не сделает это лучше вас.
Планируйте ваше будущее. Кем вы хотите быть, что иметь и что делать. Если вы, закрывая глаза, видите рутину и обыденность, то тогда ваша жизнь такой и будет. А когда мы мечтаем, мы программируем лучшее будущее, чем есть сейчас.
КНИГИ ПО ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТУ ДЛЯ ЖЕНЩИН.
Я собрала для вас самые полезные советы. Если вам хочется почитать дополнительную литературу, то я рекомендую следующий список:
Книги для бизнес-леди, которые нацелены главным образом на карьеру, начинают профессиональную деятельность и желают преуспеть:
Б. Трейси «Результативный тайм-менеджмент»;
Г.Архангельский «Как успевать жить и работать»;
Д.Аллен «Как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стресса»;
А.Лайкен «Искусство успевать».
Для женщин, которые являются домохозяйками или растят малышей:
С. Гончарова «Источник сил для уставшей мамы»;
Н. Еремич «Тайм-менеджмент для женщин. Как всё успевать»;
М.Хайнц «Тайм-менеджмент для молодых мам или как всё успевать с ребёнком»;
Е. Бурмистрова «Семейный тайм-менеджмент».
В этой статье я рассказала 12 секретов как женщине все успевать , также поделилась 15 советами от известной Опри Уинфри. Это поможет вам управлять своим временем эффективно и оставаться счастливой.
Я рада стараться для вас, поэтому если статья вам понравилась, делитесь ею со своими друзьями и сохраняйте в закладки.
Желаю счастья вам и вашим близким!
Как совместить семью и работу: советы психолога
Приходилось ли вам когда-нибудь испытывать угрызения совести из-за того, что вы слишком любите свою работу и отдаете ей слишком много времени? Если да — у меня к вам вопрос. Как вы узнаете, что должны чувствовать эту вину?
Только не говорите, что вы всегда, каждую минуту чувствуете ее. Потому что, будь это так, вы никогда не стали бы работать: во-первых, это было бы невыносимо мучительно, во-вторых, не приносило бы вам лично вообще никаких дивидендов. И даже деньги не спасали бы.
Чувство вины приходит к вам время от времени — когда видите, приходя с работы, обиженные глаза детей или гору невымытой посуды. Когда не можете выбраться к ребенку на праздник. Когда муж (или его мама) говорят, что вас сложно застать дома и можно было бы побольше уделять внимание семье.
Реклама на Forbes
В такие моменты вы и вспоминаете и недоваренные вами супы, и не взятые больничные, скомканные из-за усталости важные разговоры, нарушенные обещания, отпуск, проведенный с телефоном в руках (потому что они там на работе без вас как без рук). Вы, может быть, даже вспоминаете себя ребенком, когда вы в слезах сидели допоздна на стиральной машинке в коридоре и ждали, что мама придет с работы.
Может быть даже так, что к вам приходят и совсем другие воспоминания — когда вам пришлось спешно покинуть важное совещание из-за звонка из школы, или пропущенные зарубежные конференции, потому что муж не одобрил бы вашего недельного отсутствия. И укоризненные взгляды начальника, когда вы взяли часть работы на дом, но закрутились с семейными хлопотами и не успели ничего доделать вовремя.
Один из выходов, который часто находят женщины в подобной ситуации, — это пытаться успеть все и сразу.
Но попытки одним глазом смотреть за детьми, а другим — в компьютер быстро утомляют. И зачастую вы оказываетесь малоэффективной и в той, и в другой роли. Суп пересолен, в отчете полно опечаток, нервы взвинчены. В результате мы получаем перегруженного сотрудника и задерганную домохозяйку в одном флаконе.
На два фронта
Но ведь вы любите и свою семью и свою работу.
А в итоге почему-то складывается так, что радость самореализации отравляет вашу домашнюю обстановку, а радость супружества и материнства оказывается препятствием в карьере.
И это, конечно, совсем неправильно. Потому что и то, и другое — очень важные стороны вашей жизни. И очень хочется чувствовать не вину, а удовольствие и в том, и в другом.
Тут мне хотелось бы сразу разделить два совершенно разных типа отношения к работе: человек может быть влюблен в свою работу, что называется «по призванию», а может ходить туда в качестве компенсации и утешительного приза. И те, и другие запросто могут стать трудоголиками, то есть тратить на работу гораздо больше времени, чем хотелось бы их близким, но мотив тут абсолютно иной. Те люди, для кого работа — это исключительно способ заработать, запросто могут сменить профессию, если денег не хватает. А вот влюбленные в свое дело профессионалы — нет. В этом разница, как мне кажется.
Собственно, идея написать на эту тему, и написать именно так, родилась благодаря вопросу, который мне задали недавно в сети. Как же, мол, это может быть, когда психологи ведут тренинги и учат других строить счастливые личные отношения, а у самих в их личной жизни порой так сложно все складывается, что не дай бог никому?
Ну, с психологами-то все более-менее понятно. В эту профессию вообще изначально идут люди, у которых в жизни все непросто. Это называется «горе от ума» у классиков.
Само по себе увлечение философией, литературой, психологией — признак того, что человек ищет для себя какие-то ответы. А значит — у него есть вопросы.
Я решила поразмышлять на тему «сапожника без сапог» не только в отношении психологов, но и про других профессионалов тоже.
Взять хотя бы врачей, учителей, ученых, деятелей искусства и т.д. Профессии «служения» обычно выбирают люди с определенными чертами характера. Там и самоотверженность, и сострадание, и умение, и желание жертвовать собой ради спасения других, и благородство высоких мотивов. Но главное — такие люди обычно очень преданны делу.
У моего мужа есть теория (не могу сказать, что я ее полностью разделяю, но доля правды в ней есть). Он говорит, что люди, преданные своей профессии, то есть 20% счастливчиков, которым повезло ходить на работу с удовольствием, — в принципе не могут быть хорошими семьянинами, «преданными» супругами, родителями, детьми. Потому что они принадлежат своей работе. Это их главная страсть, а все остальное второстепенно.
Как человек, которому повезло относить себя именно к этим 20% людей, влюбленных в свое дело, я бы так уж категорично не судила. Но примеров таких действительно много.
Реклама на Forbes
Самоотверженные профессионалы порой готовы пренебречь интересами семьи, потому что так надо для дела.
Часто они так устают на работе, что на семью не остается уже ни сил, ни времени, ни энергии. Что называется «с себя последнюю рубаху снимут», но дело сделают. Врачам среди ночи могут звонить любые малознакомые люди, которым срочно понадобилась авторитетная консультация. Учитель может часами сидеть в школе сверхурочно с отстающими учениками или даже принести кому-то в подарок любимую игрушку своего собственного ребенка, чтобы порадовать обделенного вниманием ученика. В своей клиентской практике мне приходилось не раз выслушивать выросших в таких условиях обиженных детей. Увы.
Но даже если вы работаете не в сфере «служения», а просто как-то так само сложилось, что без ваших авторитетных рекомендаций или компетентных решений на работе встает весь процесс и, значит, вам приходится и днем и ночью держать руку на пульсе и телефон под подушкой, тогда дело в не простроенных границах. И в неумении делегировать ответственность.
У этого неумения, кстати, тоже могут быть разные подводные мотивы.
Признайтесь себе честно — ведь такая востребованность и незаменимость вас не только утомляет, но и льстит вам. Иногда вы действительно единственный специалист в компании, который может решить тот или иной вопрос. Но возможно, что вы сами создали эту ситуацию.
Реклама на Forbes
Вы ворчите, ругаетесь, оправдываетесь перед родными, отчитываете подчиненных, но, в то же время, вы запросто можете чувствовать себя при этом феей-крестной или рыцарем в сияющих доспехах, который эту свою востребованность никогда ни на что не променяет. И даже вытеснит из компании любого, кто станет таким же компетентным — и тем самым покусится на его незаменимость.
Что сделать, чтобы отказаться от вечной вины и перегруженности?
1. Во-первых, расставить собственные приоритеты. И я сейчас вовсе не об ультимативных мерах «или семья – или работа». Я про то, что ваше время должно быть распределено довольно четко: сколько и когда вы на работе (и беспокоить вас при этом можно только настоящим форс-мажором), и когда вы точно все отложите, и проведете время с детьми и семьей. Такое время у них гарантированно должно быть — железно, при любых обстоятельствах!
2. Во-вторых, надо понимать, что любые претензии по поводу того, что «ты проводишь со мной слишком мало времени» обычно касаются, на самом деле, вовсе не количества, а качества этого времяпрепровождения. Есть большая разница между «быть рядом» и «быть вместе». Поэтому научитесь в каждый момент времени быть в одной роли и только в ней. Когда вы на семейном пикнике или детском празднике не отвечайте на рабочие звонки и не смотрите в гаджеты. Будьте там, где вы сейчас есть. И если вы будете именно так проводить время со своими детьми и мужем, то дефицит вашего присутствия будет насыщаться гораздо быстрее. Конечно, желательно, чтобы у каждого из домочадцев, включая кота, был свой эксклюзивный кусочек вашего внимания каждый день. Но и общие семейные ужины, когда можно побыть всем вместе, пошутить или обсудить что-то актуальное тоже очень важны.
3. И в-третьих, перестаньте, наконец, реагировать на провокации и послушно посыпать голову пеплом каждый раз, когда кто-то захочет вам сказать, что вы недостаточно хорошая мать или, наоборот, не слишком усердный работник. Как известно, люди быстро привыкают к хорошему. И если раньше вы уделяли своим сотрудникам (ученикам, клиентам и т.д.) слишком много своего времени и внимания, не могли отказать тем, кто хотел вашего совета, помощи или консультации, эти люди стали воспринимать такое ваше поведение как норму. И, конечно, не исключено, что теперь у них будут к вам обиды и претензии. Четко объясните им, что в выходные дни, вечерами или в отпуске вы принадлежите своей семье, и считаете это совершенно справедливым. Найдите в офисе кого-то, кто может сделать часть ваших сверхурочных обязанностей вместо вас.
4. Перестаньте замечать только свои недочеты и недоделки (про перфекционизм я тут уже писала). Обращайте внимание на то, что вы успеваете, и не забывайте себя за это похвалить. Наслаждайтесь своей работой – компетентностью, творческими идеями, успехами и вознаграждениями всех мастей. Но, приходя домой, наслаждайтесь семьей. Никто лучше вас не умеет делать ваш фирменный торт, никто так быстро не утешит плачущего малыша, никто не найдет лучших слов поддержки и благодарности для мужа.
Реклама на Forbes
Не отравляйте свою жизнь виной — смотрите на радость самореализации. Во всех сферах вашей жизни.
Descargar Musica Планирование по женски успевай жить мастер класс тренера по тайм менеджменту Анны Всехсвятской Gratis.
Планирование по-женски: успевай жить – мастер-класс тренера по тайм-менеджменту Анны ВсехсвятскойУчимся управлять своим временем, мотивацией и личной эффективностью. ЗАЧЕМ СМОТРЕТЬ? Чтобы понять, почему у тебя нет результатов, хотя ты уже давно занимаешься тайм-менеджментом. Научиться планированию с учётом своих особенностей и текущей нагрузки. Сократить свои списки дел и при этом реально успевать больше, а уставать меньше. Перестать планировать наобум, по чужому примеру или «для галочки», и начать делать это для достижения собственных целей. ДЛЯ КОГО МАСТЕР-КЛАСС? Для тех, кто успевает не всё и регулярно переносит дела на потом. Кто…
КАК ПЛАНИРОВАТЬ СВОЙ ДЕНЬ Как все успевать 5 ошибок тайм-менеджмента
🔴 Записаться на консультацию к куратору академии «Время в порядке» api.whatsapp.com/send/?phone=79670296204&text&app_absent=0&utm_source=youtube&utm_medium=video&utm_campaign=kak_plan_svoi_den 🔴Как ВДОХновиться и наполниться …. timeorder.pro/vdoh 🔴 Обновленный курс «Успеваю все» timeorder.pro/uv-new?utm_source=youtube&utm_medium=video&utm_campaign=kak_plan_svoi_den 🔴 «Порядок в голове» timeorder.pro/order?utm_source=youtube&utm_medium=video&utm_campaign=kak_plan_svoi_den 🔴 «Порядок в бизнесе» …
Женское планирование жизни. Тайм-менеджмент по-женски. Успеваю всё.
Эфир Инстаграм 24.05.2019
Анна Всехсвятская | Тайм-менеджмент, Планирование и Личная эффективность | Счастье Talk #8 | 16+
Умеете ли вы управлять своим временем или просто двигаетесь по течению? В последнее время все больше людей наконец-то честно признались себе, что успевать все невозможно, поэтому так важно уметь выделять главное из списка бесконечных дел и выполнять эту часть на 100%. Анна Всехсвятская (создательница академии женского тайм-менеджмента “Время в порядке”, бизнесвумен, путешественница) знает о планировании времени, пожалуй, все. В этом интервью мы поговорим о том, как тайм-менеджмент кардинально может поменять нашу жизнь, почему личная…
ПРАВИЛА ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТА ДЛЯ ЖЕНЩИН, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ. Как меньше работать и все успевать
💥БЕСПЛАТНЫЙ ВЕБИНАР — 10 ПРОСТЫХ ШАГОВ ПО СОЗДАНИЮ УСПЕШНОГО YOUTUBE КАНАЛА: inyoutube.ru/ 💥ПОДПИСЫВАЙСЯ НА МОЙ ВТОРОЙ КАНАЛ: ШКОЛА YOUTUBE ДЛЯ БИЗНЕСА И ЭКСПЕРТОВ. ШКОЛА ВИДЕОБЛОГЕРА: youtube.com/channel/UC91G… КУРС ШКОЛА YOUTUBE: inyoutube.ru/kurs/ Мой телеграм канал: t.me/youtubemylove Я жду тебя😉 _____________________________________________________________________ Это мой новый 58 выпуск! Сегодня у меня в гостях Анна Всехсвятская ( instagram.com/anna_timeorder) , эксперт в важной теме, которой мы очень часто зря пренебрегаем…
Успевай Жить
Тайм-менеджмент X. Принципы планирования рабочих задач — Виктория Шухат.
Тайм-менеджмент. Принципы планирования рабочих задач. Как эффективно планировать свое рабочее время? Какие техники лучше использовать? Как научиться управлять своей жизнью, не перегружая невыполнимыми задачами? Почему нельзя полагаться на свою память? Почему важно фиксировать результаты действий? В чем суть метода «Помидор»? И другие лайфхаки в новом видео. Еще больше информации на сайте victoria-training.ru/
Планирование по-женски #1 — для кого, зачем.
Планирование по-женски #1 — для кого, зачем. youtu.be/knkyfELRY-M онлайн Школа Счастливых Женщин zavyalova.online/ Все мы разные, и у каждого свой подход к планированию. Но учится время планировать стоит. Почему? Планирование показывает нам наши смыслы в жизни, иначе возникает ощущение бессмысленного существования. Начинаем видеть ценность в своей жизни. Поговорим в видео о первых простых шагах, как планировать по-женски. ————- онлайн-школа Полины Завьяловой polinazavyalova.com/raspisanie ———— Видео «Как побороть лень»…
Как жить легко и просто: умение расслабляться
Всем привет, в этом видео делюсь своими мыслями о жизни, как жить легко и избавиться от беспокойства и переживаний #КакЖитьЛегкоиПросто#КакПерестатьПереживать#КакИзбавитьсяотТревожности#КакИзбавитьсяотНегативныхМыслей#4ПричиныНесчатнойЖизни#КакПерестатьБеспокоиться#КакСтатьСвободным#КакНаучитьсяРасслабляться#КакРасслабиться#УмениеРасслабляться
КАК ПЕРЕСТАТЬ ЭКОНОМИТЬ НА СЕБЕ Как позволять себе больше Как жить в изобилии Денежные установки
🔴 Как ВДОХновиться и наполниться …. timeorder.pro/vdoh 🔴 Записаться на консультацию к куратору академии «Время в порядке»: api.whatsapp.com/send/?phone=79670296204&text&app_absent=0 ___________________________________________________ Дорогие зрительницы! ❤️ Хочу поделиться с вами важной мыслью в этом видео: привычка экономить на всем уменьшает как ваш денежный поток, так и денежный поток вашего партнера. Если после покупки или трат на отдых и развлечения вы корите себя и вспоминаете о губозакаточной машинке, это значит, что вам нужно…
Иллюстрация: бизнес или творчество – мастер-класс иллюстратора Лилит Саркисян
Разбираем особенности профессии, её творческий и деловой аспект, сложности и «подводные камни». ЗАЧЕМ СМОТРЕТЬ? Чтобы узнать, чем простая любовь к рисованию отличается от умения воплощать в изображениях бизнес-идеи. Понять суть профессии и решить, готова ли ты сделать в ней первые шаги. Изучить на примерах успешных кейсов варианты применения иллюстрации в самых разных сферах и продуктах. Осознать собственную уникальность и сделать её главным двигателем своей творческой карьеры. ДЛЯ КОГО МАСТЕР-КЛАСС? Для тех, кто хотел бы связать свой…
9 СЕКРЕТОВ ЖЕНСКОГО ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТА – Как дружить со временем, все успевать и жить яркой жизнью 16+
Как подружиться со временем, все успевать и жить наполненной жизнью. Я расскажу о 9 секретах женского тайм-менеджмента. Сегодня поговорим про время, про эффективность и про то, как не сливать свои дни, а жить наполненной, полноценной жизнью. Я расскажу про свой опыт, как я глобально и локально планирую свое время. Поговорим о том, как женщине нужно выстраивать отношения со временем. Поделюсь секретами и техниками женского тайм-менеджмента, какие я использую, и которые мне помогают. 0:42 – основная идея, которая поможет вам дружить со…
Про Планирование: плюсы и минусы, как все успеть и не выгореть
Привет! Меня зовут Ксюша, мне 19. Сегодня поговорим про методы организации дня, выгорания и эмоциональе выплески. Захотела просто поболтать с вами и поделиться своим опытом планирования. Возможно, следующие ролики по этой тематике будут выходить в более структурированном виде (с реальными кейсами и примерами!). Надеюсь, этот ролик сделал твой день чуточку легче! p.s. Простите за качество звука — снимать видео на балконе было не лучшей идеей! По поводу сотрудничества: [email protected] Где меня можно найти? VK: …
Как успевать делать все и сохранить мозг здоровым
Содержание статьи
Технический прогресс предоставил возможность человеку иметь все под рукой, общаться с большим кругом людей и выполнять несколько дел сразу. Удобно одновременно говорить по телефону, отвечать на сообщения, смотреть рабочие файлы. Но эволюция — процесс длительный, и наш мозг еще не успел полностью приспособиться к современным условиям жизни. Потому многие регулярно испытывают стресс. Мы подготовили советы, которые помогут разгрузить мозг и обрести спокойствие.
Наведите порядок
На поиск разных мелких вещей мы тратим кучу энергии: часто ищем перед выходом из дома ключи, очки, часы, расческу. Чтобы сэкономить время и силы, стоит определить для каждого предмета свое место не только дома, но и на работе. Для некоторых важных вещей можно купить дубликаты, например, иметь одни очки для дома, другие — для работы.
Ставьте напоминание в телефоне
Большую часть свободного времени мы действуем на автопилоте, так наш разум отдыхает. Но когда мы начинаем жить по графику и много работать, то наш мозг просто забывает про мелкие дела. Например, оплатить коммунальные услуги, купить молоко в магазине, отнести вещи в ремонт. Чтобы не переживать и освободить свой ум от этих задач, поставьте себе напоминание в телефоне.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучениеФокусируйтесь на одном деле
Нам кажется, что когда мы выполняем несколько дел сразу, то экономим время и работаем эффективнее. Но в действительности мозг тратит меньше энергии на выполнение одной задачи и в несколько раз больше в режиме многозадачности. Люди, которые последовательно выполняют работу, меньше устают и быстрее добиваются результата. Запланируйте рутинные дела на один день, в другое время займитесь заданиями, которые требуют творческого подхода.
Не зацикливайтесь на мелочах
Мозг может принимать ограниченное количество взвешенных решений в день. Если вам не хватает ресурса на выполнение рабочих задач, то его можно сэкономить за счет оптимизации бытовых дел и перенаправить в нужное русло. Например, если вы привыкли долго выбирать платье на вечер или блюдо на ужин, то продумайте свой гардероб и меню заранее. Тогда вы сможете принимать более обдуманные решения в тех случаях, когда это действительно требуется.
Высыпайтесь
Сон помогает упорядочить мысли, выявить абстрактные связи, найти выход из ситуации. Нередко, когда мы долго думаем над разрешением проблемы, то утром неожиданно в голову приходит готовое решение. Продолжительный и здоровый сон также способствует снижению стресса и полному восстановлению организма.
Посмотрите бесплатный онлайн-тренинг Катерины Ленгольд, основателя компании Lengold University, автора бестселлера «Просто космос», которая рассказала о том, как быть постоянно продуктивным и добиваться результатов без эмоционального выгорания и стрессов. Регистрация на сайте займет меньше 2 минут, переходите по ссылке!
Все время устали? Это может быть из-за инфекций или воспалительных заболеваний.
Чувство усталости — это нормально. Но если вы всегда живете с этим чувством, то самое время встряхнуться и спросить, что не так. Вы, наверное, устали, и это больше, чем просто усталость. Иногда, даже неизвестно вам, это может влиять на вашу производительность на работе, вашу семейную жизнь и социальные отношения. Усталость может быть потенциальной опасностью для тех, кто работает в определенных отраслях.Усталость — обычное заболевание, которое в какой-то момент испытывают все, но обычно проходит после хорошего ночного сна.Однако, несмотря на достаточный сон, хорошее питание и регулярные тренировки, если вам все еще трудно выполнять повседневные действия, концентрироваться или быть мотивированным на своем нормальном уровне, возможно, вы испытываете усталость, которая требует дальнейшего изучения.
ТАТТ-СИНДРОМ
Усталость — это временное явление, но она может длиться шесть месяцев или дольше, — добавила она.
Кроме того, это может повлиять на кого угодно, — сказала д-р Манджита Нат Дас, консультант по внутренним болезням в больнице Колумбия Азия, Гургаон.
ПОЧЕМУ НИЗКАЯ ЭНЕРГИЯ
Кришнаппа сказал, что существует множество потенциальных причин усталости.Они варьируются от тех, которые вызывают плохое кровоснабжение тканей тела, до заболеваний, влияющих на обмен веществ, от инфекций и воспалительных заболеваний до тех, которые вызывают нарушения сна.
Есть и другие факторы, вызывающие утомление, такие как:
— Недостаточно спать
— Депрессия
— Отсутствие полноценной и питательной пищи
— Диабет (если сахара в большом количестве, они остаются в кровотоке, а не используются для получения энергии, что вызывает чувство усталости.Низкий уровень сахара в крови или глюкозы означает, что у человека может не хватать топлива для энергии, что может вызвать усталость)
— Анемия (железодефицитная анемия — частая причина усталости у женщин). Кроме того, по словам Даса, причиной могут быть медицинские причины, связанные с основным заболеванием, например, заболеванием щитовидной железы или сердечным заболеванием. Причины, связанные с образом жизни, включают вредное воздействие алкоголя или наркотиков или отсутствие регулярных физических упражнений. Стресс на рабочем месте также может привести к чувству усталости, а также к эмоциональным причинам, связанным с проблемами психического здоровья, такими как депрессия.
Ushakiran Sisodia, главный диетолог специализированной больницы Nanavati Super Speciality Hospital, Мумбаи, сказал: «Работа поздно ночью и поздний подъем вызывают чувство усталости. Если вы недоедаете, вы легко устаете из-за того, что не позавтракали или испытываете дефицит того или иного питательного вещества. Низкий уровень гемоглобина и витамина D3 также негативно сказывается на вашем здоровье. Стресс и слишком много размышлений также добавляют к основным причинам ».
ПОСМОТРЕТЬ ЭТИ
Усталость бывает физической или умственной.Во-первых, вы выглядите напряженным; В дополнение к низкому уровню энергии у вас могут быть боли в мышцах, головная боль, головокружение и временами периодические простуды и кашель. Также присутствует раздражительное поведение и перепады настроения. Во-вторых, вы не можете заниматься повседневными делами, — сказала Сисодия.
ПРОЙДИТЕ ДИАГНОСТИКУ
Усталость необходимо диагностировать как можно скорее, поскольку она может быть признаком серьезных проблем со здоровьем, таких как гипотиреоз и сердечные заболевания.
Если человек чувствует усталость при выполнении простых действий, таких как подъем по лестнице, езда на велосипеде или уборка, это может указывать на проблемы с сердцем.«Когда сердце менее способно перекачивать кровь ко всем тканям тела, оно сохраняет ресурсы, отводя кровь от конечностей и вместо этого отправляя ее к жизненно важным органам. Это может вызвать усталость. Так что будьте осторожны и обратитесь к врачу как можно раньше », — посоветовал Кришнаппа.
Дас сказал: «Если кто-то страдает от постоянной нехватки энергии, пора проконсультироваться с врачом. Если усталость оказывает ряд негативных последствий на качество вашей жизни, например, неспособность выполнять повседневные задачи, отсутствие мотивации или галлюцинации, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области здравоохранения.Ваш врач может предложить определенные медицинские тесты, если он / она считает, что причиной усталости может быть недиагностированное заболевание ».
«Отсутствие лечения усталости может иметь серьезные последствия для психического здоровья. Вам может стать трудно сосредоточиться и принимать решения. Вы начнете впадать в депрессию и можете заснуть днем на работе. Хроническая усталость может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет », — добавила она.
УПРАВЛЕНИЕ УСТАЛОСТЬЮ
Врачи говорят, что усталость часто не является проблемой со здоровьем и ее можно легко вылечить, изменив образ жизни. Внеся небольшие изменения, вы сэкономите энергию и почувствуете меньшую усталость.
«Избавьтесь от ненужных дел из своей повседневной жизни, воспользуйтесь профессиональными услугами для тяжелой уборки, стирки или физических задач. Организуйте свою работу таким образом, чтобы она не вызывала у вас стресса, храните часто используемые предметы в пределах легкой досягаемости, работайте в стабильном и умеренном темпе с частыми и короткими перерывами, а не одним длинным перерывом, имейте как минимум 7-8 часов спать, заботиться о своем теле, заниматься повседневными упражнениями, использовать хорошие методы подъема: спина прямая, сгибаться в бедрах и коленях, а не в талии, избегать напряжения, тянуться и скручиваться, работать на должной высоте, чтобы исключить изгиб или наклонение, использовать тележка, повозка или корзина, чтобы собирать и переносить предметы, сдвигать или толкать предметы, а не переносить их », — сказал Дас.
ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ
«Усталость можно предотвратить, если хорошо позавтракать и поесть вовремя», — сказал Сисодия. По ее словам, старая добрая фраза «рано ложиться, рано вставать …» хорошо подходит для борьбы с усталостью.
Своевременное питание важно, так как оно придает энергию вашему телу; ешьте больше фруктов и сухих орехов между приемами пищи; пейте такие напитки, как пахта, соки лайма, свежие фруктовые соки и много воды; соблюдайте сбалансированную диету и всегда консультируйтесь с клиническим диетологом, если чувствуете необычайную усталость; включить в рацион больше влагосодержащих фруктов; избегать острой и фаст-фуда; избегайте сладостей, рафинированных и жареных продуктов.
Старайтесь есть натуральные, цельные продукты; необработанные продукты и зелень — необходимость. Ключ к успеху — поддерживать себя увлажненным в течение дня; Тофу, овес, бананы и сложные углеводы могут мгновенно дать вам энергию.
Внимательное отношение к тому, что у вас на тарелке, может быть полезным и эффективным способом поддержать заряд бодрости. «С помощью регулярных упражнений и правильного питания вы можете поддерживать здоровый уровень энергии», — сказал Кришнаппа.
Дас сказал: «Диета может существенно повлиять на то, насколько мы чувствуем усталость или бодрость.Старайтесь есть небольшими порциями и часто в течение дня. Ешьте закуски с низким содержанием сахара и избегайте нездоровой пищи. Выбирайте хорошо сбалансированную диету, состоящую из большого количества свежих фруктов и овощей. Всегда употребляйте алкогольные напитки и напитки с кофеином в умеренных количествах или не употребляйте вовсе. Избегайте кофеина днем и вечером ».
Обезвоживание — частая причина усталости в жаркую погоду. Жаркая погода также может стать причиной беспокойных ночей, что может привести к сильной усталости на следующий день.Чтобы предотвратить усталость, вызванную обезвоживанием в жаркую погоду, регулярно пейте много жидкости в течение дня.
ЕСЛИ ВЫ РАБОТАЕТЕ ПОСМЕННО…
Сменная работа может нанести ущерб 24-часовым внутренним часам вашего тела (циркадный ритм) и вызвать усталость. Когда вы работаете по ночам, ваше тело не знает, когда бодрствовать, а когда спать, что вызывает усталость. Дневной свет часто является сигналом к пробуждению. Если вам необходимо спать в течение дня, постарайтесь сделать зону сна как можно более темной, прохладной и тихой.Если вы работаете допоздна, пусть ваше рабочее место будет хорошо освещено. Старайтесь работать в ночную смену подряд и избегайте частой смены смены. «Держитесь подальше от кофеина и как можно чаще придерживайтесь регулярного режима сна и бодрствования», — сказал Кришнаппа.
Усталость у пожилых людей | Национальный институт старения
«Лучше вставай скорее», — крикнул Дэн своей жене Лян. «Внуки будут здесь через час на обед».
«Я не знаю, что со мной не так, — сказал Лян.«Я чувствую себя такой усталой. Я даже не уверен, что смогу встать с постели. У меня просто не хватает энергии — даже для моей семьи».
Все время от времени чувствуют усталость. Но после хорошего ночного сна большинство людей чувствуют себя отдохнувшими и готовыми к встрече с новым днем. Если, как и Лян, вы продолжаете чувствовать усталость в течение нескольких недель, пора обратиться к врачу. Он или она может помочь вам выяснить, что вызывает у вас усталость. Фактически, ваш врач может даже предложить вам стать более активным, поскольку упражнения могут снизить утомляемость и улучшить качество жизни.
Некоторые болезни вызывают утомление
Иногда усталость может быть первым признаком того, что с вашим телом что-то не так. Например, люди с ревматоидным артритом, болезненным состоянием, поражающим суставы, часто жалуются на усталость. Больные раком могут чувствовать усталость от болезни, лечения или и того, и другого.
Многие проблемы со здоровьем и лечение могут усугубить усталость. Это включает:
- Прием некоторых лекарств, таких как антидепрессанты, антигистаминные препараты и лекарства от тошноты и боли
- Прохождение лечения, например химиотерапии и лучевой терапии, или восстановление после серьезной операции
- Инфекции
- Хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца, почек, болезни печени, болезни щитовидной железы и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
- Боль без лечения и такие заболевания, как фибромиалгия
- Анемия
- Апноэ сна и другие нарушения сна
Устранение проблем со здоровьем может снять усталость.Ваш врач может помочь.
Симптомы COVID-19 включают одышку, головные боли и усталость. Если у вас есть какие-либо из этих или других симптомов COVID-19, немедленно обратитесь к своему врачу.Могут ли эмоции вызывать усталость?
Вы боитесь будущего? Вы беспокоитесь о своем здоровье и кто о вас позаботится? Боишься, что ты больше не нужен? Подобные эмоциональные стрессы могут сказаться на вашей энергии. Усталость может быть связана со многими состояниями, в том числе:
Недосыпание также может способствовать утомлению.Регулярная физическая активность может улучшить ваш сон. Это также может помочь уменьшить чувство депрессии и стресса, улучшая при этом ваше настроение и общее самочувствие. Йога, медитация или когнитивно-поведенческая терапия также могут помочь вам больше отдыхать. Поговорите со своим врачом, если ваше психическое благополучие влияет на ваш сон или утомляет вас.
Что еще вызывает усталость?
Некоторые привычки образа жизни могут утомить вас. Вот некоторые вещи, которые могут истощать вашу энергию:
- Слишком поздно ложиться спать. Хороший ночной сон важен для ощущения бодрости и бодрости. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
- Слишком много кофеина. Употребление напитков с кофеином, таких как газировка, чай или кофе в конце дня, может помешать вам хорошо выспаться. Ограничьте количество кофеина, которое вы употребляете в течение дня, и избегайте его вечером.
- Слишком много алкоголя. Алкоголь меняет ваш образ мыслей и поступков. Он также может взаимодействовать с вашими лекарствами.
- Есть нездоровую пищу. Скажите «нет, спасибо» еде с пустыми калориями, например жареной пище и сладостям, которые содержат мало питательных веществ и содержат много жиров и сахаров. Выбирайте питательные продукты, чтобы получить энергию, необходимую для занятий любимым делом.
- Слишком мало или слишком много упражнений. Регулярные упражнения могут повысить ваш уровень энергии, но не переусердствуйте.
Скука может утомить вас. Это может показаться странным, но это правда. Если вы были очень заняты в течение своих рабочих лет, вы, возможно, не знаете, как провести свое время, когда выйдете на пенсию.Проснувшись утром, вы можете увидеть, как долгие дни растягиваются перед вами без каких-либо планов. Так не должно быть.
Участие в общественной и продуктивной деятельности, которая вам нравится, например, волонтерство в вашем районе, может помочь сохранить ваше благополучие. Подумайте о том, что вас интересует и какие навыки или знания вы можете предложить, и поищите места, где можно стать волонтером. Прочтите Участие в мероприятиях, которые вам нравятся, , чтобы узнать, как найти возможности для волонтерства.
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.
Как я могу меньше уставать?
Некоторые изменения в вашем образе жизни могут помочь вам меньше уставать. Вот некоторые предложения:
- Ведите дневник усталости , чтобы помочь вам найти закономерности в течение дня, когда вы чувствуете себя более или менее усталым.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Практически любой человек в любом возрасте может заниматься каким-либо видом физической активности. Если вы беспокоитесь о том, чтобы начать программу упражнений, спросите своего врача, есть ли какие-либо действия, которых вам следует избегать.Умеренные упражнения могут улучшить ваш аппетит, энергию и внешний вид. Некоторые люди считают, что упражнения, сочетающие равновесие и дыхание (например, тай-чи или йога), улучшают их энергию.
- Старайтесь избегать длительного сна (более 30 минут) в конце дня. Продолжительный сон может вызвать у вас сонливость и затруднить засыпание ночью. Прочтите A Good Night’s Sleep , чтобы узнать, как лучше отдыхать ночью.
- Бросьте курить. Курение связано со многими заболеваниями и расстройствами, такими как рак, болезни сердца и проблемы с дыханием, которые могут истощить вашу энергию.
- Обратитесь за помощью, если вы чувствуете себя подавленным. У некоторых людей так много дел, что даже одна мысль о расписании может утомить их. Работа с другими людьми может ускорить выполнение работы и сделать ее более увлекательной.
Когда мне следует обратиться к врачу при переутомлении?
Если вы устали в течение нескольких недель без какого-либо облегчения, возможно, пришло время позвонить своему врачу. Он или она задаст вопросы о вашем сне, повседневной деятельности, аппетите и упражнениях и, вероятно, проведет вам физический осмотр и назначит лабораторные анализы.
Ваше лечение будет основываться на вашем анамнезе и результатах вашего осмотра и лабораторных тестов. Ваш врач может назначить лекарства для устранения основных проблем со здоровьем, таких как анемия или нерегулярная активность щитовидной железы. Он или она может посоветовать вам придерживаться сбалансированной диеты и начать программу упражнений.
Синдром хронической усталости (CFS), также известный как миалгический энцефаломиелит (ME) или ME / CFS, — это состояние, при котором утомляемость длится шесть месяцев или дольше и не связана с другими заболеваниями или состояниями.Люди с CFS испытывают симптомы, которые затрудняют выполнение повседневных задач, таких как одевание или купание. Наряду с сильной усталостью, которая не проходит после отдыха, симптомы CFS могут включать проблемы со сном, памятью и концентрацией внимания, боль, головокружение, боль в горле и болезненность лимфатических узлов. Узнайте больше о CFS .
Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.
Дополнительные сведения об утомляемости
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание:
22 июля 2019 г.,
— Почему я так устал? Распространенные причины женской усталости
Многие женщины пришли к выводу, что чувство усталости, слабости или истощения сил — это цена, которую приходится платить за занятую общественную жизнь, личную жизнь и карьеру. Но усталость не должна быть ежедневной борьбой.
«Многие люди, особенно женщины, не считают усталость чем-то, с чем им следует обращаться за медицинской помощью.Они видят в этом лишь симптом напряженной жизни, но если вы ведете здоровый образ жизни и в целом здоровы, вы не должны мучиться от усталости. Когда женщины говорят мне, что они постоянно устают, часто возникает основная проблема », — говорит Дамарис Вессель, доктор медицинских наук, врач семейной медицины в Main Line HealthCare Family Medicine в Брин-Мауре.
Ниже д-р Вессель исследует некоторые из наиболее распространенных причин, по которым женщины сталкиваются с усталостью в повседневной жизни.
Недостаток сна / плохой сон
Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в сутки, но большинство взрослых не получают этого количества.Постарайтесь придерживаться режима сна, даже по выходным, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаясь примерно в одно и то же время каждое утро.
Среда, в которой вы спите, также важна и может повлиять на ваш сон — лучше всего спать в прохладной, темной и тихой комнате без домашних животных, детей или других отвлекающих факторов, таких как телефоны или ноутбуки.
Щитовидная железа
Ваша щитовидная железа, железа, которая отвечает за регулирование температуры тела, пульс и обмен веществ, может быть источником вашей сонливости.Сверхактивная щитовидная железа может вызвать у вас чувство сгорания, а при недостаточной активности — вялость. И хотя проблемы со щитовидной железой могут поражать и мужчин, чаще всего они поражают женщин среднего возраста.
К счастью, проблемы с щитовидной железой легко обнаруживаются с помощью анализа крови, и их можно контролировать с помощью замены гормонов щитовидной железы. Поговорите со своим врачом, если вы заметили другие симптомы сверхактивной или недостаточной активности щитовидной железы, такие как учащенное сердцебиение, нервозность, потеря веса или боли в суставах.
Недостаток железа (анемия)
Гормональные различия и различия в образе жизни, такие как беременность, менструация и менопауза, означают, что женщинам требуется больше железа в своем рационе, чем мужчинам, но лишь немногие женщины действительно получают столько, сколько им нужно. В результате — анемии — наиболее частыми симптомами являются утомляемость и слабость.
Если вы подозреваете, что у вас анемия, поговорите со своим врачом. Обнаружить это поможет простой анализ крови. А пока поддерживайте здоровый уровень железа с помощью таких продуктов, как бобы, рыба, сухофрукты, нежирное красное мясо, шпинат и другие зеленые листовые овощи.
Апноэ во сне
Апноэ во сне — это состояние, характеризующееся храпом и прерывистым дыханием, которое может сделать практически невозможным качественный спокойный ночной сон. Если у вас апноэ во сне, вы можете пережить ночь, не ворочаясь и не ворочаясь, но есть вероятность, что днем вы все еще будете спать.
Депрессия / стресс
Чувство усталости — обычная проблема для тех, кто борется с депрессией, но нередко бывает и обратное: бессонница.Если вы не чувствуете себя грустным, причиной также может быть стресс на работе, дома или в ваших отношениях.
Лечение этих основных проблем часто помогает справиться с усталостью или бессонницей. Если вы пытаетесь отследить источник проблем со сном, спросите себя, могут ли на вас повлиять какие-либо серьезные изменения в вашей карьере или жизни.
Диета / обезвоживание
Хотя ваша сонливость может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем, это также может быть так же просто, как изменение диеты.Достаточно ли вы съедаете в течение дня? Пить достаточно воды? В противном случае проблема может быть в недостаточности питательных веществ.
Старайтесь есть три здоровых, хорошо сбалансированных приема пищи в день и два небольших перекуса — один утром и один после обеда. Это должно помочь вам сохранить энергию между приемами пищи. Кроме того, в качестве основного напитка употребляйте воду. Другие напитки, такие как газированные напитки, алкоголь и энергетические напитки, не способствуют обезвоживанию организма в течение дня.
Сидячий образ жизни
Если вы чувствуете усталость, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, — это упражнения, но этого может быть достаточно, чтобы помочь вам бороться с этим чувством.Исследования показывают, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые начинают тренироваться, испытывают повышенный приток крови к мышцам и более эффективную сердечно-сосудистую систему, что может привести к повышению энергии и более восстановительному сну.
Чтобы облегчить упражнения, начните с малого. Эксперты рекомендуют 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, но начинайте с быстрой 30-минутной прогулки по окрестностям после ужина каждый вечер. Скорее всего, вы быстро начнете замечать преимущества.
Хотя во многих случаях усталость является результатом одной из этих причин, она также может быть симптомом более серьезного состояния здоровья, такого как рак, болезни сердца или диабет.Первый шаг в определении источника — посещение врача.
«Не принимайте жизнь в усталости», — говорит доктор Вессель. «Если вы каждую ночь хорошо спите, хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, но по-прежнему чувствуете себя вялым, запишитесь на прием к врачу, чтобы определить причину».
Депрессия у женщин — HelpGuide.org
Депрессия
Чувство опустошенности, грусти, беспомощности? Узнайте о признаках, симптомах и причинах женской депрессии и о том, что вы можете сделать, чтобы выздороветь.
Понимание депрессии у женщин
Депрессия может повлиять на каждую область жизни женщины, включая ваше физическое здоровье, социальную жизнь, отношения, карьеру и чувство собственного достоинства, и осложняется такими факторами, как репродуктивные гормоны, социальное давление и т. Д. и уникальная женская реакция на стресс. Однако важно знать, что вы не одиноки. Женщины примерно в два раза чаще, чем мужчины, страдают от депрессии, но депрессия излечима, и есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше.
Конечно, уловка-22 депрессии заключается в том, что для улучшения самочувствия требуются действия, но действовать, когда вы в депрессии, сложно. Однако, хотя у вас может быть не так много энергии, вам, вероятно, хватит, чтобы прогуляться по кварталу или взять телефон, например, чтобы позвонить любимому человеку — и это может стать отличным началом для поднятия настроения и улучшения вашего состояния. мировоззрение. Также важно узнать о факторах, вызывающих депрессию у женщин, чтобы вы могли сразу же бороться с этим заболеванием, лечить депрессию наиболее эффективно и предотвратить ее повторение.
Признаки и симптомы депрессии у женщин
Симптомы депрессии у женщин варьируются от легких до тяжелых (большая депрессия) и различаются по влиянию, которое они оказывают на вашу способность функционировать. Общие признаки депрессии включают:
- Чувство беспомощности и безнадежности. Вы чувствуете, что ничего не изменится к лучшему, и вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить свое положение.
- Вас больше не волнуют прежние хобби, развлечения и общественная деятельность, которыми вы раньше наслаждались.
- Изменения аппетита, часто приводящие к значительной потере или увеличению веса.
- Изменения в вашем режиме сна.
- Чувство злости, возбуждения, беспокойства.
- Чувство усталости, вялости и истощения сил.
- Проблемы с концентрацией, принятием решений или запоминанием вещей.
- Увеличение боли, включая головные боли, судороги, болезненность груди или вздутие живота.
- Суицидальные мысли.
Женщины также склонны испытывать определенные симптомы депрессии чаще, чем мужчины.К ним относятся:
- Депрессия в зимние месяцы (сезонное аффективное расстройство) из-за более низкого уровня солнечного света.
- Симптомы атипичной депрессии , когда вместо того, чтобы спать меньше, меньше есть и терять вес, вы испытываете противоположное: чрезмерный сон, больше еды (особенно рафинированных углеводов) и набор веса.
- Сильное чувство вины и никчемности . Вы резко критикуете себя за кажущиеся недостатки и ошибки.
Причины депрессии у женщин
Женщины сообщают о депрессии гораздо чаще, чем мужчины. Это гендерное неравенство может быть объяснено рядом социальных, биологических и гормональных факторов, специфичных для женщин.
Предменструальные проблемы . Гормональные колебания во время менструального цикла могут вызывать знакомые симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как вздутие живота, раздражительность, усталость и эмоциональная реактивность. У некоторых женщин симптомы тяжелые и приводят к потере трудоспособности и могут потребовать диагностики предменструального дисфорического расстройства (ПМДР).ПМДР характеризуется тяжелой депрессией, раздражительностью и другими расстройствами настроения, которые начинаются примерно за 10–14 дней до менструации и улучшаются в течение нескольких дней после ее начала.
Беременность и бесплодие . Многие гормональные изменения, происходящие во время беременности, могут способствовать депрессии, особенно у женщин из группы высокого риска. Другие проблемы, связанные с беременностью, такие как выкидыш, нежелательная беременность и бесплодие, также могут играть роль в депрессии.
Послеродовая депрессия .Новоиспеченные матери нередко испытывают «бэби-блюз». Это нормальная реакция, которая проходит в течение нескольких недель. Однако некоторые женщины испытывают тяжелую длительную депрессию. Это состояние называется послеродовой депрессией, и считается, что на него, по крайней мере частично, влияют гормональные колебания.
Менопауза и перименопауза . Женщины могут подвергаться повышенному риску депрессии во время перименопаузы, стадии, ведущей к менопаузе, когда репродуктивные гормоны быстро меняются.Женщины, у которых в прошлом была депрессия, также подвержены повышенному риску депрессии во время менопаузы.
Физиологическая реакция женщин на стресс . Женщины производят больше гормонов стресса, чем мужчины, а женский половой гормон прогестерон не дает гормональной системе стресса отключаться, как это происходит у мужчин. Это может сделать женщин более восприимчивыми к развитию депрессии, вызванной стрессом.
Проблемы с изображением тела , увеличение которых у девочек в период полового созревания может способствовать депрессии в подростковом возрасте.
Проблемы с щитовидной железой . Поскольку гипотиреоз может вызвать депрессию, врач всегда должен исключать эту медицинскую проблему.
Побочные эффекты лекарств от противозачаточных лекарств или заместительной гормональной терапии.
Проблемы со здоровьем. Хроническое заболевание, травма или инвалидность могут привести к депрессии у женщин, равно как и отказ от курения или нарушение диеты.
К другим частым причинам депрессии относятся:
- Одиночество и изоляция; отсутствие социальной поддержки.
- Семейный анамнез депрессии.
- Травма или жестокое обращение в раннем детстве.
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
- Проблемы в браке или отношениях; уравновешивание давления карьеры и семейной жизни.
- Семейные обязанности, такие как уход за детьми, супругом или престарелыми родителями.
- Испытывают дискриминацию на работе или не достигают важных целей, теряют или меняют работу, выходят на пенсию или идут на военную службу.
- Постоянные проблемы с деньгами.
- Смерть любимого человека или другое стрессовое жизненное событие, из-за которого вы чувствуете себя бесполезным, беспомощным, одиноким или глубоко грустным.
Компенсация биологических и гормональных причин депрессии
Поскольку биологические и гормональные колебания могут играть такую важную роль в воздействии на депрессию женщины, может быть полезно использовать больше стратегий выживания при гормональном спаде в течение месяца. Постарайтесь вести журнал того, где вы находитесь в своем менструальном цикле и как вы себя чувствуете — физически и эмоционально.Таким образом вы сможете лучше предвидеть, когда вам нужно компенсировать гормональный спад и уменьшить или избежать возникающих симптомов.
Важно помнить, что депрессия на любом этапе жизни и по любой причине — это серьезно, и к ней следует относиться серьезно. То, что вам сказали, что ваши симптомы — это «нормальная» часть жизни женщины, не означает, что вы должны молча страдать. Вы можете многое сделать, чтобы вылечить депрессию и почувствовать себя лучше.
Как почувствовать себя лучше. Совет 1: Обратитесь за социальной поддержкой.
Вы можете значительно сократить депрессию с помощью простых, но действенных шагов самопомощи.Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время и усилия, когда вы не чувствуете желания прилагать усилия. Но вы можете добиться этого, если каждый день будете делать для себя позитивный выбор и опираться на поддержку других.
Получение поддержки от людей, которые заботятся о вас, играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью.Когда вы в депрессии, вы склонны к замкнутости и изоляции, в то время как раздражительное настроение, вызванное депрессией, может заставить вас наброситься на ситуации, которые обычно вас не беспокоят, еще больше отдаляя вас от других.
Обратитесь за помощью и поддержкой, которые вам нужны, и расскажите о том, что вы переживаете, с людьми, которых вы любите и которым доверяете. Возможно, вы пренебрегали своими самыми заветными отношениями, но они помогут вам пережить это трудное время. Если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, вы можете найти помощь в налаживании новых дружеских отношений, даже если вы застенчивы или замкнуты.
Как обратиться за поддержкой
Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.
Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное личное времяпрепровождение.Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.
Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но когда вы находитесь рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.
Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший подъем настроения, оказывая поддержку самостоятельно.Итак, найдите способы — большие и маленькие — помогать другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.
Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.
Совет 2: Поддержите свое здоровье
Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией.Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.
Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Но вы можете улучшить режим сна, приняв привычки здорового сна.
Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее.Выясните в своей жизни все, что вас беспокоит, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.
Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.
Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным.Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.
Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли). Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Возьмите прежнее хобби или вид спорта, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.
Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией
Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.
- Проведите время на природе.
- Перечислите, что вам нравится в себе.
- Прочтите хорошую книгу.
- Посмотрите смешной фильм или телешоу.
- Примите долгую горячую ванну.
- Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
- Поиграйте с домашним животным.
- Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
- Слушайте музыку.
- Сделайте что-нибудь спонтанное.
Совет 3. Вставайте и двигайтесь
Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и одно из важнейших средств выхода из депрессии.
Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть такими же эффективными, как и прием антидепрессантов, для повышения уровня энергии и уменьшения чувства усталости.Вам даже не нужно ходить в спортзал. 30-минутная прогулка каждый день даст вам столь необходимый импульс. А если вы не можете выдержать 30 минут, три 10-минутных всплеска движения в течение дня будут столь же эффективными.
Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.
Если вы будете придерживаться этого, ваша усталость улучшится. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать.Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.
Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.
Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.
Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.
Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.
Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.
То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Некоторые женщины считают, что диетические изменения, пищевые добавки и лечебные травы могут помочь облегчить симптомы депрессии. К ним относятся:
Сокращение употребления соли, нездоровых жиров, кофеина, сахара / рафинированных углеводов и алкоголя может помочь облегчить симптомы депрессии.
Без пропуска еды. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.
Повышение уровня витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию. Чтобы увеличить потребление, ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, фасоли, курицы и яиц. Было доказано, что витамин B-6, а также кальций, магний, витамин E и триптофан приносят пользу женщинам, страдающим PMDD.
Употребление в пищу продуктов с жирными кислотами Омега-3. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец, или вегетарианские блюда, такие как морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.
Убедитесь, что у вас достаточно железа. Низкий уровень железа может вызывать общие симптомы депрессии, такие как раздражительность, усталость и трудности с концентрацией внимания. Продукты, богатые железом, которые стоит добавить в свой рацион, включают красное мясо, фасоль, листовую зелень и сушеные фрукты.
Может оказаться полезным добавление травяных добавок. Было обнаружено, что масло примулы и ягоды целомудренного дерева эффективны при лечении PMDD.
Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света
Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.Старайтесь находиться на солнце не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.
- Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на улице, насладитесь трапезой на свежем воздухе, понаблюдайте за людьми на скамейке в парке или проведите время в саду.
- Удвойте пользу солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
- Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
- Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.
Как справиться с зимней хандрой
Сокращение светового дня в зимний период приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). У женщин диагностировано САР в четыре раза чаще, чем у мужчин. SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.Однако независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.
Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению
Депрессия отрицательно сказывается на всем, включая то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее. Когда подобные мысли захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, а такое иррациональное, пессимистическое отношение, известное как когнитивные искажения, нереалистично.
Женщины также склонны размышлять, когда мы в депрессии, возможно, часами пытаясь понять, почему мы так себя чувствуем. Однако размышления могут поддерживать депрессию или даже усугублять ее. Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, просто говоря себе «мыслить позитивно». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью.
Вы можете развить более сбалансированный образ мышления, определив тип негативных мыслей, способствующих вашей депрессии, а затем научившись заменять их более сбалансированным образом мышления.
Негативное, нереалистичное мышление, питающее депрессию
Мышление по принципу «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если я не достиг совершенства, я полный неудачник»).
Чрезмерное обобщение. Обобщение одного негативного опыта, ожидая, что он останется верным навсегда («Я ничего не могу сделать правильно»).
Ментальный фильтр. Игнорирование позитивных событий и сосредоточение внимания на негативе.Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.
Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не в счет («Он сказал, что хорошо провел время на нашем свидании, но я думаю, что он просто вел себя хорошо»).
Поспешные выводы. Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Она, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе.”)
Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно нехороший!»)
«Что следует» и «не следует». Придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и не должны этого делать, и ругать себя, если вы не соблюдаете свои правила.
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник.»)
Бросьте вызов своему негативному мышлению
Как только вы определите деструктивные шаблоны мышления, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросьте им вызов, задав такие вопросы, как:
- «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
- «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
- «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
- «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»
Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются.Например, негативная мысль: «Мой начальник меня ненавидит. Он дал мне этот трудный для завершения отчет », который можно было бы заменить следующим:« Мой босс должен сильно верить в меня, чтобы возложить на меня такую большую ответственность ». В процессе борьбы с негативными мыслями вы разовьете более уравновешенный взгляд на вещи и поможете избавиться от депрессии.
При необходимости обратитесь за профессиональной помощью
Если вы не получаете достаточной пользы от методов самопомощи, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. В то время как женщины, страдающие депрессией, реагируют на те же виды лечения, что и мужчины, конкретные аспекты лечения часто меняются для женщин.Женщинам также чаще требуется одновременное лечение других состояний, таких как тревожность или расстройства пищевого поведения.
Терапия. Разговорная терапия — чрезвычайно эффективное лечение депрессии. Это может дать вам навыки и понимание, чтобы облегчить симптомы депрессии и помочь предотвратить ее повторение. Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при выборе терапевта, — это ваша связь с этим человеком. Правильный терапевт будет заботливым и поддерживающим партнером в вашем лечении депрессии и выздоровлении.
Лекарства. Антидепрессанты могут помочь облегчить некоторые симптомы депрессии у женщин, но не решат основную проблему. Из-за женских биологических различий женщины обычно начинают с более низких доз антидепрессантов, чем мужчины. Женщины также чаще испытывают побочные эффекты, поэтому следует внимательно следить за приемом любых лекарств. Не полагайтесь на врача, не имеющего подготовки в области психического здоровья, за советом по приему лекарств и помните, что лекарства лучше всего работают, когда вы также вносите изменения в здоровый образ жизни.
Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Джеллин Джаффе, доктор философии.
Почему мы чувствуем себя истощенными и раздражительными и теряем концентрацию во время пандемии: выстрелы
Чувство истощения, раздражительности и затуманенности ума — нормальная реакция нашего организма на ненормальный год пандемической жизни. Венцзинь Чен / Getty Images скрыть подпись
переключить подпись Венцзинь Чен / Getty ImagesЧувства истощения, раздражительности и затуманенности ума — нормальная реакция нашего организма на ненормальный год пандемической жизни.
Венцзинь Чен / Getty ImagesВ последние недели доктор Кали Сайрус боролась с периодами истощения.
«Я сплю в перерывах между пациентами», — говорит Сайрус, психиатр из Университета Джона Хопкинса. «Я иду спать пораньше. Трудно даже просто встать с постели. Я не чувствую желания снова быть активным».
Истощение также является одной из главных жалоб, которые она слышит от своих пациентов в наши дни.Они говорят что-то вроде: «Просто так трудно встать с постели» или «Я чаще что-то теряю», — говорит она.
Некоторые пациенты говорят Сайрусу, что делают ошибки на работе. Некоторые говорят ей, что они «едва могут включить телевизор. Все, что я хочу делать, это смотреть в потолок». «Другие говорят, что они более раздражительны.
В то время как некоторые люди, переболевшие COVID-19, сообщают о затуманенном мозге и усталости как о затяжных симптомах своей инфекции — так называемого длительного COVID — психиатры в США.С. слышат аналогичные жалобы от людей, не инфицированных вирусом. И многие провайдеры, такие как Сайрус, сами это чувствуют.
Этот вид ментального тумана реален и может иметь несколько разных причин. Но в основе всего этого — стресс и травмы прошлого года, говорят Сайрус и другие эксперты в области психического здоровья. Это нормальная реакция на очень ненормальный год.
И хотя многие люди, вероятно, продолжат бороться с симптомами психического здоровья в долгосрочной перспективе, исследования прошлых массовых травм показывают, что большинство людей выздоровеют после окончания пандемии коронавируса.
«Мы знаем, что большинство людей склонны к устойчивости», — говорит Линн Буфка, психолог Американской психологической ассоциации. «Они, возможно, боролись во время испытаний, но в целом выходили хорошо на другом конце провода».
Между тем, Буфка и другие эксперты говорят, что есть вещи, которые мы можем сделать сейчас, чтобы бороться с ментальным туманом и истощением.
Как связаны стресс и сон
«Истощение может быть симптомом многих вещей, — говорит Сайрус.
Во-первых, это может быть симптом стресса.
«Из других исследований мы знаем, что люди будут говорить об усталости как о чем-то, что они испытывают, когда чувствуют перегрузку», — говорит Буфка.
Недавний опрос Американской психологической ассоциации показал, что 3 из 4 американцев заявили, что пандемия является значительным источником стресса.
Миллионы людей потеряли близких, сами заболели и / или потеряли доход в результате пандемии.По словам Буфка, одна угроза COVID-19 вызвала стресс для большинства людей, как и все потрясения, вызванные пандемией.
Стресс «поддерживает бдительность нашего разума и бдительности нашей нервной системы, и это требует больше энергии», — говорит Элисса Эпель, психолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Это одна из причин того, что длительный стресс может вызывать у нас чувство истощения.
Еще один способ, которым хронический стресс заставляет нас чувствовать себя истощенными, — это нарушение сна, — говорит Буфка.«Когда мы чувствуем стресс, наш сон может нарушаться, что, естественно, приводит к чувству усталости и истощения», — говорит она.
«Мы действительно полагаемся на сон, чтобы восстанавливаться каждый день», — объясняет Эпель. «И поэтому для многих из нас, даже если мы можем думать, что мы спим одинаковое количество часов, это не одно и то же качество. У него нет такой же восстанавливающей способности, потому что мы спим меньше, и мы думаю, что это связано с этой хронической тонкой неуверенностью, стрессом ».
Хронический стресс также вызывает легкое воспаление, добавляет она.
«У нас возникает эта воспалительная реакция, когда мы чувствуем тяжелое состояние стресса, которое может длиться долго. Это незаметно, невысокой степени и может вызвать усталость и ухудшение настроения».
Год беспокойства, горя и травм
Усталость и туман, которые сейчас испытывают многие, также могут быть симптомами других проблем с психическим здоровьем, которые обострились за последний год, говорит доктор Джессика Голд, психиатр Вашингтонского университета. в Сент-Луисе. «По прошествии этого времени у большинства людей была некоторая степень беспокойства, депрессии, травмы, чего-то подобного», — говорит она.
Как показали исследования, уровень тревожности и депрессии среди населения увеличился в ходе пандемии.
Я думаю, что из-за того, что так много людей борются с этим, и потому что это так нормально, каждому есть что сказать. Если бы мы могли просто дойти до того момента, когда мы могли бы говорить о вещах более открыто, мы бы чувствовали себя намного менее одинокими.
Доктор Джессика Голд, психиатр
Длительное беспокойство также может истощить организм, говорит Голд.
«Мы эволюционировали как существа, люди, спасающиеся от хищников в животном мире, верно? Чтобы иметь тревогу как способ предугадывать угрозу и убегать от нее», — говорит она.
Когда мы тревожимся, наши сердца учащаются, а мышцы напрягаются, когда мы готовимся сразиться с хищником или убежать от него. Но «вы можете пробежать 100 ярдов только за короткое время. Ни за год, ни за год, когда они будут двигаться к финишу», — говорит Голд. «Мы не можем этого сделать. В конце концов наши мышцы и наше тело говорят:« Нет, я устал.'»
Рост симптомов тревоги и депрессии, включая истощение, является предсказуемой реакцией на травму, вызванную пандемией, говорит доктор Сандро Галеа, декан Школы общественного здравоохранения Бостонского университета.
«Определение травмы — это событие, которое угрожает чувству безопасности и стабильности людей», чем является эта пандемия, — добавляет он.
Почти все мы скорбим о гибели людей, как мы это знали, — говорит д-р.Дженнифер Пейн, директор Центра расстройств настроения у женщин Университета Джонса Хопкинса. «Мы просто сейчас находимся в совершенно другом мире», — говорит она. «Многие вещи не вернутся к прежнему состоянию. Это вызывает горе и является нормальной реакцией на большие перемены».
Однако, по словам Галеа, травма гораздо больше для людей, непосредственно пострадавших от пандемии. Это включает в себя тех, кто потерял близких, потерял работу или жилье, боролся с уходом за детьми или сами переболели COVID-19 — некоторые из которых сообщают, что продолжают испытывать истощение, которое, как считается, связано с вирусной инфекцией.
Некоторые люди пострадали так сильно — и так измотаны, что «им трудно вернуться из этого», — говорит Сайрус, психиатр Джона Хопкинса, пациенты которого в основном являются цветными и / или гомосексуалистами. В частности, общины чернокожих и латиноамериканцев непропорционально сильно пострадали от пандемии и ее последствий.
И люди в этих сообществах, вероятно, будут бороться с большим количеством проблем с психическим и физическим здоровьем в долгосрочной перспективе, отмечает Галеа, и нуждаются в доступе к психиатрической помощи и большей поддержке для выздоровления.
Что нужно делать сейчас
Для многих людей расслабляющая социальная деятельность, которая может помочь смягчить стресс и тревогу — например, встречи с друзьями или ужин в ресторане — еще не реальность из-за неравномерного количества вакцинаций. Итак, что мы можем сделать сейчас, чтобы зарядиться энергией?
Пейн из Центра расстройств настроения для женщин Джонса Хопкинса призывает людей помнить обо всех обычных вещах, которые помогают в стрессовые времена: упражнения, здоровое питание, прогулки на свежем воздухе и ограничение потребления новостей.И часто занимайтесь расслабляющими делами, например, любимым хобби, слушайте или смотрите что-нибудь смешное или читайте книги, которые вам нравятся.
Если эти отвлечения не работают для вас сейчас, она рекомендует попробовать сменить обстановку, если можете.
Для Пэйн, которая живет в Балтиморе, это означало провести три ночи в доме ее родителей в Западной Вирджинии.
«Это была не очень увлекательная поездка, но мы уехали, и это была совсем другая обстановка.И у меня не было никаких дел по дому, чем я мог бы заниматься, кроме чтения или прослушивания подкаста, сна, еды, — говорит Пейн. — И это действительно очень меня обновляло ».
Однако Сайрус, она также работает в больнице Джона Хопкинса, говорит, что некоторые из ее пациентов говорят, что их обычные стратегии выживания не работают.
Это потому, что мы работаем на более пустом бензобаке, чем обычно, — говорит она. у вас определенный процент, [но теперь] вы начинаете с меньшего.Так что это не совсем то, что вам нужно ».
Если это так, попробуйте изменить свой распорядок, говорит Пейн.« Если вы ходите каждый день и это больше не помогает, попробуйте кататься на велосипеде ».
Самопомощь важна, отмечает Голд Вашингтонского университета. «Возьмите отпуск, который вам нужен», — рекомендует она. «Убедитесь, что вы заботитесь о себе как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.«
И, добавляет она,« сейчас не самое подходящее время, чтобы поговорить с кем-нибудь ». Если вы не можете записаться на прием к терапевту, поговорите с другом или коллегой, — предлагает она.
« Я думаю, что потому что так много людей борются с этим, и потому что это так нормально, каждому есть что сказать, — говорит Голд. намного меньше в одиночестве. «
Чувство большей связи может помочь облегчить стресс и связанное с ним истощение.
Также Пейн поощряет попытки найти вещи, за которые можно быть благодарным. Исследования показывают, что ведение дневника благодарности поднимает ваше настроение и полезно для вашего психического здоровья.
«Мы всегда можем найти вещи, за которые стоит поблагодарить», — говорит Пейн. «Пришла весна, дни становятся прекрасными, деревья цветут, и если вы действительно думаете об этом и любуетесь деревьями, например, это может вызвать у вас чувство искренней благодарности».
Принятие и самосострадание также помогут, отмечает Голд.«Мы должны быть в состоянии дать себе немного благодати», — говорит она. Другими словами, примите тот факт, что вы можете работать не так эффективно или сделать так много прямо сейчас.
Для большинства из нас мозговой туман, скорее всего, исчезнет, когда мы сможем вернуться к нормальной жизни, скажем, к Голду и другим.
«Большинство людей устойчивы к травматическим событиям, и мы всегда должны помнить об этом», — говорит Галеа из Бостонского университета. «Большинство людей довольно быстро приходят в норму после того, как травма проходит.«
Усталость
Leer esta página en español
Усталость трудно описать. Вы чувствуете, что у вас нет энергии и вы все время чувствуете усталость. Но нет конкретной причины, такой как выполнение поручений в течение всего дня, тренировки или другие нагрузки. Когда вы устали от напряжения, если вы выспались этой ночью, вы обычно чувствуете себя лучше на следующий день. При утомлении вы обычно все время чувствуете усталость и теряете интерес к людям и тому, чем обычно любите заниматься.
Усталость — наиболее частый побочный эффект лечения рака груди. По оценкам некоторых врачей, 9 из 10 человек во время лечения испытывают некоторую усталость. Усталость от лечения может появиться внезапно и может быть очень сильной. Отдых не снимает усталость и может длиться месяцами после окончания лечения.
Симптомы усталости включают:
- недостаток энергии
- спальный больше
- Нежелание выполнять обычные действия или неспособность их выполнять
- уделять меньше внимания внешнему виду
- Чувство усталости даже после сна
- Проблемы с мышлением или концентрацией
- Проблемы с поиском слов или разговором
Несколько видов лечения рака груди могут вызвать утомление, в том числе:
- хирургическое вмешательство
- химиотерапия:
- лучевая терапия
- гормональная терапия:
- некоторые виды таргетной терапии:
- иммунотерапия:
Многие обезболивающие, такие как кодеин и морфин, также могут вызывать утомляемость.
Утомляемость может усугубляться другим раком груди и побочными эффектами лечения, такими как:
Плохое питание также может вызывать утомляемость. Меньшее питание и недостаток необходимых питательных веществ из-за побочных эффектов лечения может вызвать усталость.
Как справиться с утомляемостью
Если вам кажется, что вы чувствуете усталость, поговорите со своим врачом. Если возможно, сообщите врачу конкретную информацию о вашей усталости. Вместо того, чтобы говорить: «Я все время устаю», приведите пример, например: «Я устаю, когда поднимаюсь по 5 ступеням в свой офис.»
Поскольку существует так много причин усталости, нет одного лекарства, которое могло бы уменьшить усталость. Вместе вы и ваш врач можете найти способы избавиться от усталости.
Было показано, что некоторые дополнительные и целостные медицинские методы снижают утомляемость , в том числе:
Исследования и анекдотические данные показывают, что изменения образа жизни, такие как больше физических упражнений, снятие стресса и здоровое сбалансированное питание, могут помочь уменьшить усталость.
Двигайтесь
Американское онкологическое общество рекомендует, чтобы люди, у которых был диагностирован рак груди, регулярно занимаются спортом (около 4 часов в неделю), чтобы улучшить качество своей жизни и улучшить физическую форму.Вы можете начать медленно. Четыре часа упражнений в неделю могут показаться невозможными, если вы всю жизнь сидите на диване, или если вы болеете после операции, слишком заняты лучевой терапией или истощены после химиотерапии. Трудно заставить себя тренироваться, когда у вас едва хватает энергии, чтобы встать с кровати или встать с дивана.
Начните медленно, возможно, ходите 15 минут в день, а затем постепенно увеличивайте количество времени, которое вы проводите на тренировках. Вам могут потребоваться месяцы, чтобы работать до 4 часов в неделю, но это нормально.Даже во время лечения очень полезными могут быть короткие медленные прогулки вверх и вниз по улице или вокруг квартала. Затем вы можете перейти к легким упражнениям, таким как йога или тай-чи.
Главное — оставаться физически активным. Небольшие всплески активности кое-где хороши. Но еще лучше довести тренировку до одного длительного периода, который длится от 15 минут до часа (или дольше, если можете).
Если вы не знаете, с чего начать тренировку, вы можете посетить тренажерный зал или записаться на прием к личному тренеру, чтобы узнать о различных типах упражнений.Не забудьте рассказать тренеру о своем состоянии здоровья. Некоторые люди предпочитают заниматься дома с видеокассетами или DVD. Другие люди находят большую радость в садоводстве или работе во дворе, в отличие от организованных умеренных физических упражнений. Прогулка с другом — отличный способ пообщаться и получить пользу от упражнений.
Соблюдайте здоровую, хорошо сбалансированную диету
Вы можете бороться с усталостью, достаточно питаясь и пытаясь получить все необходимые питательные вещества. Составьте здоровую диету, полную фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Убедитесь, что вы употребляете продукты, которые помогут вам достичь любых новых целей в области питания, которые поставили вы и ваши врачи.
Если вы боретесь с усталостью, важно убедиться, что вы получаете достаточно протеина, а также общее количество калорий. Эти суммы будут разными для разных людей. Вместе вы, ваш диетолог и ваш врач можете составить план питания, который вам подходит.
Вот несколько общих рекомендаций относительно того, сколько белка и калорий вам нужно:
- Если ваш вес остается примерно таким же во время лечения, вам нужно 15 калорий в день на каждый фунт вашего веса. Итак, если вы весите 160 фунтов, вам нужно 2400 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
- Если вы похудели во время лечения, добавьте еще 500 калорий в свой ежедневный рацион. Итак, если вы весили 130 фунтов и похудели во время лечения, вам нужно 1950 плюс 500, что равняется 2450 калориям в день.
- Белок помогает лечить и восстанавливать ткани. Во время лечения съедайте полграмма белка на каждый фунт вашего веса. Итак, если вы весите 160 фунтов, старайтесь ежедневно получать 80 граммов белка в своем рационе.
Вы также должны получать достаточно витаминов и минералов. Лучше всего получать эти питательные вещества из продуктов, а не из добавок. Но если вы не едите много из-за побочных эффектов лечения, спросите своего врача о приеме поливитаминов.
Также убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, особенно воды. Если у вас есть побочные эффекты, такие как рвота и диарея, вам нужно пить больше жидкости, чем обычно. Помимо воды, хороший выбор — фруктовый сок, молоко и бульон.Напитки с кофеином (кофе, чай, газированные напитки) действительно могут обезвоживать вас, поэтому придерживайтесь другого выбора.
Как есть, если вы устали
- Готовим навалом. Когда у вас будет достаточно энергии для приготовления, приготовьте большую партию чего-нибудь питательного (овощные макароны, запеканка из тунца, рис и бобы) и заморозьте это в контейнерах на одну порцию. Затем, когда вы слишком устанете, чтобы готовить, вы можете быстро нагреть одну емкость и съесть. Если ваши друзья или семья предлагают приготовить для вас, попросите их сделать то же самое.
- Ешьте много, когда чувствуете себя хорошо. Старайтесь есть больше всего, когда у вас больше всего энергии и у вас самый сильный аппетит. Если к концу дня вы устанете, ешьте больше за завтраком и обедом.
- Съешьте несколько питательных перекусов в течение дня , чтобы увеличить потребление калорий и белка. Сыр, изюм, йогурт, морковь и нарезанные овощи легко держать под рукой. Таким образом, вам не придется долго есть.
- Попробуйте предварительно приготовить жидкую пищевую добавку или энергетический батончик вместо того, чтобы полностью пропустить прием пищи. Любая мелочь помогает.
Узнайте больше на нашей странице «Ешьте, когда вы устали».
Другие советы по борьбе с усталостью:
- Попробуйте вздремнуть. Однако остерегайтесь долгого сна. Вы можете проснуться посреди ночи. Дневной сон должен составлять не более 30 минут, чтобы вы не заснули глубоким сном.(Просыпаться в сонном состоянии обычно означает, что вы слишком долго спали.) Если вы обнаружите, что вам нужно спать каждый день, делайте это в установленный час, но постарайтесь не спать после 14:00.
- Придерживайтесь распорядка. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Не оставайтесь в постели после пробуждения. Убедитесь, что вы достаточно спите и спите одинаковое количество времени каждую ночь.
- Ведите дневник того, как вы себя чувствуете каждый день. Ведите ежедневный дневник своей усталости, чтобы определять, когда она самая сильная, а когда меньше всего беспокоит.
- Планируйте занятия в то время, когда у вас больше всего энергии. Запланируйте периоды отдыха, когда у вас самый низкий уровень энергии. Убедитесь, что вы уравновешиваете каждое занятие с периодом отдыха, если он вам нужен.
- Организуйте каждый день. Выясните, что вам нужно делать и когда вам нужно это делать. Самодостаточный темп помогает сберечь вашу энергию.
- Обратитесь за помощью. Принимайте предложения помощи и доброй воли от семьи и друзей. Если никто не предлагал помощь и все кажутся слишком занятыми, спросите, что вам нужно, даже если это одно из самых сложных дел для вас. Получите помощь по мелочам: вывозите мусор, складывайте белье или оплачивайте счета. Составьте список того, что вам нужно сделать, чтобы, когда люди спрашивают, что они могут сделать, вы можете дать им список.
- Присоединяйтесь к группе поддержки. Поделитесь своими чувствами с другими, чтобы облегчить бремя вашей усталости и дать вам больше идей о том, как вы можете справиться с этим заболеванием. Ваша медсестра или врач может связать вас с группой поддержки в вашем районе. Для группы поддержки онлайн посетите Доски обсуждений Breastcancer.org.
- Ведите списки и делайте заметки , чтобы напоминать вам о важных вещах, если утомление влияет на вашу память и концентрацию. Кроме того, уделяйте больше времени занятиям, требующим концентрации.
- Будьте добры к себе. Если вы устали, не ругайте себя за то, что вы не можете делать то, что «должны» делать. Это запугивание требует энергии, которую вы не можете позволить себе тратить зря, и может усугубить депрессию. Делайте для себя приятные вещи и позвольте себе отдыхать и восстанавливаться столько, сколько потребуется.
Чтобы узнать больше, посетите наш раздел «Как справиться с утомляемостью».
Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?
Последнее изменение 9 сентября 2021 г. в 10:56
Покончено с COVID-19? 9 способов помочь справиться с усталостью от COVID
Усталость от COVID — реальная проблема для многих людей, поскольку мы устаем от продолжающейся пандемии COVID-19.У клинических психологов UC Davis Health есть советы, как справиться с усталостью от COVID:
Упражнения, которые помогут справиться с COVID-19
Эксперты говорят, что упражнения — лучшее, что мы можем сделать для борьбы с COVID-19. Может помочь даже простая прогулка. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые снимают стресс и усиливают чувство удовольствия. Когда нарастает разочарование, упражнения также выделяют адреналин.Если на улице плохой воздух, посмотрите видео о йоге или тренировке у себя дома.
Расскажите о своих разочарованиях
Очень полезно найти кого-нибудь — семью, друга или профессионала — чтобы поговорить о ваших разочарованиях и тревогах. Игнорирование чувств или эмоций не заставит их уйти — в конечном итоге все они вырвутся наружу, и у вас не будет такого контроля.
Занимайтесь конструктивным мышлением
Будьте сострадательны к себе и другим. Чувства возникают из наших мыслей о ситуации, и, хотя мы не можем изменить ситуацию, мы можем скорректировать свое мышление. Напомните себе: «Я делаю все, что в моих силах».
Практикуйте внимательность и благодарность
Попытайтесь быть в моменте, дышите и оглядывайтесь на то, что у вас есть.Чем больше вы это делаете, тем легче становится. Мы переносим себя через множество ненужных страданий, проецируя будущее или размышляя о прошлом. А пока просто принимайте жизнь изо дня в день.
Воспринимайте день за днем или даже момент за моментом
Не заглядывайте далеко в сторону. Осознайте, что у вас будут хорошие и плохие дни, или хорошие и плохие моменты.Поймите, что эти вещи могут приходить волнами. Нормально сказать: «Прямо сейчас, это плохо». Подумайте, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше.
Будьте сострадательны к себе
Не ожидайте совершенства, не упускайте ошибки или упущенные возможности. Нас никто не подготовил к пандемии. Мы все придумываем это на ходу, и ничего страшного, если у вас нет ответов на все вопросы или вы всегда знаете, что делать.Никто не делает.
Найдите вещи, которые можно ожидать от
Это может быть прогулка с другом, повтор любимого сериала или собрание группы друзей для виртуального вечера викторины. Даже самые мелкие вещи могут быть забавными, когда их с нетерпением ждут в гуще неопределенности.
Позвольте себе смеяться
На смех — здоровая физическая реакция.Смех действительно может вызвать физические изменения в организме и даже укрепить ваше здоровье в долгосрочной перспективе. По крайней мере, поставьте свою любимую комедию или прочитайте комиксы в газете.
Оглянитесь назад, но внимательно
Не думайте о том, что было до пандемии, а лучше подумайте о прошедших полтора года и о том, как далеко мы продвинулись.Посмотрите, через что вы прошли, и насколько устойчивыми стали вы и ваше сообщество.