7 способов больше успевать и меньше уставать
Наталия Широкова
Многим из нас хотелось бы раздвоиться, чтобы успевать больше. Но это, к сожалению, невозможно. Зато вполне возможно повысить свою продуктивность в 1,5-2 раза, экономя энергию на простых ежедневных действиях. В книге «Заряжен на 100%» множество советов, которые помогут это сделать. Мы выбрали семь проверенных способов.
1. Делайте больше перерывов
Закон убывающей отдачи гласит: если не соблюдать ритмичность и не восстанавливать энергию в течение рабочего дня, вы будете становиться все менее продуктивными.
Возьмем двух сотрудников: оба работают с 9:00 до 19:00. Первый отдыхает только 20 минут во время обеда. Второй обедает 40 минут, после обеда спит 15 минут, ближе к пяти часам вечера выходит на короткую прогулку и делает небольшие перерывы в остальное время.
Второй работает почти на два часа меньше, но успевает гораздо больше, потому что первый часам к четырем уже выжат как лимон.
Работа превращается в видимость.
Не пытайтесь трудиться до изнеможения, делайте больше перерывов.
Абсолютная длительность вашего рабочего времени уменьшится, но его качество значительно возрастает, особенно в конце дня.
2. Составляйте матрицу дел
Простой инструмент для расстановки приоритетов в рутинных делах и задачах — матрица дел, она же матрица Эйзенхауэра, она же матрица ABCD. Матрица состоит из четырех квадрантов (A, B, C, D), по которым вы распределяете задачи, исходя из двух характеристик — важности и срочности.
Обсудите распределение задачи с коллегами, чтобы все понимали, какие дела страдают в угоду более приоритетным и срочным. И действуйте по матрице, не беспокоясь из-за клубка неразобранных проблем.
Матрица дел МИФотворца Рената Шагабутдинова. Помогает оценить загрузку, понять, от каких задач можно безболезненно отказаться.
3. Создайте «стерильную кабину»
Термин «стерильная кабина» — из авиации. При взлете и посадке — наиболее ответственных, сложных и опасных этапах — в кабине допускаются разговоры только на темы, связанные с полетом.
Устройте себе «стерильную кабину» — время и пространство для сосредоточенной работы и концентрации.
Если вы работаете дома, обговорите с близкими, что в определенное время вас нельзя беспокоить. Можно сделать табличку с двумя цветами: красный — нельзя отвлекать или входить в комнату, зеленый — можно.
А для коллег, которые тоже работают удаленно, установите в календаре встречу на ваше «стерильное» время и назовите ее, например, «мораторий на встречи и звонки» (идея Артема Степанова, CEO МИФа). Расскажите коллегам, что в это время можно звонить только по срочным вопросам.
4. Соберите рассылки в дайджест
Разбор почты с десятком рассылок отнимает много времени и сил. Упростите этот процесс. Сервис Unroll.me позволяет увидеть в одном месте список всех рассылок, на которые вы подписались — умышленно или неосознанно (например, забыв убрать галочку при онлайн-покупке).
Просмотрев общий список, вы сможете быстро, в один клик, отписаться от ненужных рассылок и значительно освободить свой ящик.
Кроме того, вы можете настроить опцию The Rollup и получать одно письмо со всеми рассылками раз в сутки в определенное время.
5. Избавляйтесь от хлама
Свободный стол помогает концентрироваться на работе. — Источник
Избавляйтесь от хлама на виртуальном рабочем столе и на физическом. Старые журналы, бумаги, записи, чеки, диски — на обычном столе; бесчисленные папки, файлы — на виртуальном. Все это отвлекает, мешает концентрироваться. Без этого станет легче дышать.
На виртуальном рабочем столе оставьте только тематические папки, например «Работа», «Документы», «Спорт», «Консалтинг», «Семья», а все остальное организуйте внутри них. Не сохраняйте отдельные документы на рабочий стол.
6. Освобождайте память
Нашему мозгу трудно удерживать что-то в памяти и параллельно глубоко размышлять. Освободите сознание от плавающих задач, и вам станет легче мыслить. Для этого нужно провести нечто вроде «выгрузки» мозга. Просто запишите все задачи, которые придут в голову, — отсеять можно потом.
Выгрузите все задачи на бумагу. — Источник
Если у вас есть книга Дэвида Аллена «Как привести дела в порядок», воспользуйтесь списком напоминаний, сгруппированных по разным сферам жизни — с ними будет проще вспомнить все зависшие в памяти задачи. Но можно обойтись и простым блокнотом.
Формулируйте задачи просто, начиная с глагола, так, чтобы действие можно было выполнить за час-два.
Все, что сложнее и больше, — это проекты, которые можно декомпозировать до задач. После выгрузки памяти занесите задачи в удобную вам систему хранения — главное, чтобы это было внешнее хранилище, а не ваш мозг.
7. Заводите простые правила
Простые правила позволяют экономить силы в сложном мире. Проще не заказывать домой еду с доставкой вообще, чем думать о том, где заказать полезную. Проще решить, что вы не пьете алкоголь или пьете один бокал дважды в неделю, чем подсчитывать допустимую дозу с помощью сложного алгоритма.
Нам в МИФе было проще решить, что мы будем обсуждать каждую рекомендованную читателями книгу, чем придумывать (и использовать, что даже более существенно) сложный алгоритм для предварительного отбора.
Устанавливайте простые правила и выполняйте их, не занимая голову.
По материалам книги «Заряжен на 100%»
Обложка поста — unsplash.com
Как все успевать на работе и дома и не уставать
Вам наверно знакомо такое чувство, что в череде бесконечных дел, жизнь проходит мимо… Дети, муж, работа, встречи, домашние дела, детские кружки забирают всё ваше время? Вам некогда расслабиться и заняться любимым делом? Стоп! Остановитесь! Задумайтесь, правильно ли вы распределяете свои силы? Давайте поговорим, как не уставать и все успевать.
В нашем современном мире, в котором все очень быстротечно, человек просто обязан шагать в ногу со временем и при этом все успевать. Нужно уметь не чувствовать себя в напряжении и быть всегда в лёгком и располагающем настроении. Так много надо успеть за день! При этом важно тратить время рационально и с умом, чтобы вечером не упасть в кровать полностью обессиленным.
Содержание
Что забирает ваше времяТайм-менеджмент – очень мощная и действенная вещь, которая творит настоящие чудеса.
Вам стоит попробовать отслеживать , какое количество времени у вас уходит на разговор с мужем или подругами, или на просмотр телевизора. Бесполезное времяпрепровождение в интернете и социальных сетях и многие другие бестолковые занятия. А вы хоть раз задумывались, что это неблагодарная работа? Именно работа, потому что вы тоже на нее тратите свои силы, энергию и время. Можете даже проверить сами, например, поиграть в какую-нибудь игру на протяжении часа.
Такие «развлечения» убивают ваше внимание и плохо влияют на дальнейшую работоспособность. Чтобы полностью себя не ограничивать бестолковыми делами, можете сократить время на них. Для этого можно использовать простой способ — это тайм-менеджмент.
Умные способы распределения времени и делСамый главный ключик к порядку — это планирование своих дел. Всегда и везде. Хотя бы потому, что это сильно вас дисциплинирует. Как аргумент, могу вам привести цитату руководителя известной телефонной сети:
«Из желаний богатств не получается.
Они получаются из ясного плана действий, основанного на таких же ясных устремлениях».
Они получаются из ясного плана действий, основанного на таких же ясных устремлениях».Есть очень легкий способ планирования! В воскресенье вечером или утром в понедельник напишите все свои планы на неделю, дела важные и не очень, большие и маленькие. Потом разбейте каждый день недели так же на дела по времени, если появляется новое дело в течение дня или недели, смело его вписывайте в свой планер.
С вечера составьте список дел на завтра и строго придерживайтесь его. Вы увидите, как много работы будет сделано. В конце дня обязательно себя похвалите и наградите чем-нибудь. Долькой шоколадки, например, походом в кафе, прогулкой в парке, чтением интересной книги или новой покупкой. В общем, обязательно порадуйте себя!
Планер — это ваш личный секретарь, который всегда будет напоминать о важных делах. Кстати, на сегодняшний день все полки книжных магазинов забиты различными, специальными планерами, в которых как раз есть сетка расписания на месяц, неделю и день.
Это очень удобно! У вас наверняка есть цели! Чётко визуализируйте их и записывайте, таким образом вы будете на шаг к ним ближе. Читайте нашу статью про визуализацию желаний, как правильно достигать то, чего вы страстно желаете.
Это очень важный и нужный момент, будет глупо планировать дела, которые не соответствуют друг другу. Покажу на примере: завтра вам нужно купить книги, продукты, заехать в ателье, приготовить ужин и забрать ребенка из садика. Утром вы едете в ателье, потому что оно дальше всех по расположению, в нужное время забираете ребёнка из сада и по пути покупаете книги, а вечером готовите ужин. Составляйте маршрут правильно!
Визуальный образ вашего дняПланирование, на самом деле, это только пол дела, очень важно визуально представлять картинку вашего будущего дня и постоянно держать в голове примерный план. Только в таком случае, ваш план сработает и станет реальностью.
Если вы поняли, что ваш день или неделя слишком забита, и вы находитесь в вечной гонке за различными делами, то стоит пересмотреть все дела, и чуть-чуть передвинуть их, так как все должно быть вполне выполнимо.
Среди суеты всех дел важно помнить про себя. Ведь эффективность трудоспособности напрямую зависит от вашего состояния, не забывайте про свой отдых! Если нет времени отдыхать, то значит вы нерационально распределили свое время и не правильно расставили приоритеты в своих делах. Также помните правило: «Лучше несколько раз по чуть-чуть, чем один большой отдых». То есть маленькие отдыхи — это идеальный вариант для передышки. Это могут быть, обеденные перерывы в спокойствии, прогулка после работы или вечер в ванной под релаксирующую музыку.
Отдайте должное спортуСпорт – это отличный способ отдыха, вы не только заряжаетесь энергией и бодростью, но и во время беговой прогулки отлично отдыхаете мыслями и отвлекаетесь, снимая психоэмоциональное напряжение.
Как вариант можно рассмотреть йогу, танцы и фитнес или самую элементарную зарядку по утрам.
Музыка помогает расслабиться во время свершения каких либо рутинных дел, не требующих концентрации. Оденьте наушники, когда моете посуду или пылесосите, ваш мир в такие моменты заиграет новыми красками, вы на некоторое время отвлекитесь и выдохните, что очень важно иногда делать.
Как работать с удовольствиемНаверняка, каждый задумывался, где бы найти такую работу, чтоб она была в радость и приносила удовольствие? Вопрос достаточно философский, и размышлять можно на эту тему очень много, но одно можно сказать точно, что полюбить свою работу и начать относиться к ней по-другому намного легче, чем найти работу своей мечты.
В первую очередь, вы должны поменять свое отношение к деньгам на более правильное. Например, раньше, деньги не использовались, а использовался труд человека, то есть трудом расплачивались за другой труд.
От этого и отношение было к своему труду и чужому немного другое. Но это было раньше.Нам нужно этому научиться, относиться к своему труду, времени и деньгам с большим уважением.
Еще важно получать удовольствие от рутинных дел. Выделите достоинства и плюсы, и вам гораздо станет легче их совершать. Полюбите свою работу, оставьте хандру в прошлом и научитесь получать удовольствие в каждой минуте своего дня!
Причины, когда работа не приносит удовольствие:
- На первом месте — это низкая заработная плата. Но здесь есть подводные камни. Если повысить зарплату, то и запросы вырастут, а работа любимой не станет.
- Невыносимое начальство и вышестоящие руководители иногда бывают дотошные, приносящие одни негативные эмоции. В таком случае, весь ваш рабочий день сплошной негатив.
- Работа с клиентами пока еще никому и никогда не приносила удовольствие, так как большой поток людей очень сильно выжимает энергию и положительные эмоции, а по статистике на каждые 10 клиентов приходится 3(!) неадекватных.
- Бывает, что на работе не предусмотрен карьерный рост, и например, секретарь, это ваш потолок. В таком случае нужно смело менять место работы. Зачем она вам?
- Плохой коллектив. Сплетни, перессуды и козни очень сильно портят настроение не только на весь день, но и в общем. На такую работу не хочется приходить, даже если она нравится.
Определите для себя смысл своей работы, может она приносит пользу? А она обязательно приносит пользу, в той или иной степени, хоть секретарь, хоть кассир! Подумайте, что дает вам эта работа? Может она учит вас терпению? Или вы получаете навыки делового общения? Везде необходимо усваивать уроки, которые нам преподносит жизнь.
Как ставить цели?Мало иметь цель, нужно правильно ее сформулировать и поставить.
Для начала хорошо подумайте, действительно ли вам нужна именно эта цель? Ваша ли это цель? Может вам ее кто привил и навязал? Муж, мама… Если данная цель точно ваша, то нужно её правильно сформулировать – и это уже половина успеха.
Большую роль здесь играет конкретика, если ваша цель, например, «квартира», то нужно детально изучить данную цель, предвидеть подводные камни и многие нюансы, чтоб не получилось так, что квартира есть, но она на обременении или в неудобном распоряжении, или срок сдачи через 20 лет…
Вы об этом мечтали? Нет. Цель не получена. Потому что она была изначально неправильной, а точнее её постановка неверна. Будет правильная формулировка цели такая: «Двухкомнатная квартира без обременения, с удобным месторасположением, собственник я».
Ежедневно двигайтесь маленькими шажками к своей цели. Пусть будет казаться, что вы делаете совсем маленькие микро шаги, но в конце вы обязательно увидите результат. Окружите себя важным и необходимым для достижения цели.
Например, подпишитесь на тематические страницы, чтоб визуально видеть объект желания и не забывать про свою цель. В такой момент очень важна поддержка и понимание близких людей, друзей. Не забывайте правильно себя настраивать в психоэмоциональном плане, мыслите позитивно, действуйте по принципу : «Живите так, как будто вы уже достигли этой цели».
Настройте себя на положительную волну
Помните, что мысли материальны, и крайне важно думать позитивно и в хорошем ключе. Здесь работает и визуализация цели. Попробуйте представить её во всех мельчайших подробностях.
Не важно, какой будет результат в конечном итоге, достигли вы своей цели или нет. Важно тщательно проанализировать его. Может вам что-то помешало в достижении цели? Или что вас вдохновило и что помогло добиться желаемого результата?
Не сожалейте о своих ошибках. Плохой опыт — тоже опыт. Научитесь делать правильные выводы. Это будет проще. Даже если результат будет не тот, который вы хотели изначально, вы получите удовольствие от самого процесса и не будете жалеть о потерянном времени.
Посмотрите фильм Николая Мрочковского «Как успеть всё!»
Подведем итогИтак, выполнять множество дел, везде успевать и при этом быть легкой и воздушной вполне реально!
Как не уставать и все успевать? Планируйте, визуализируйте и грамотно распределяйте время. Смело берите в действие наши советы и рекомендации, и вы сразу увидите их эффективность и желаемый результат! И помните, что каждая минута, которая потрачена на планирование, экономит десять минут вашего бесценного труда.
Поделитесь этой статьёй в соц сетях, будьте бодры и веселы! Ведь жизнь так прекрасна!
Как бодрствовать на работе: 17 советов
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Было бы замечательно, если бы вы могли делать небольшой перерыв в работе, чтобы вздремнуть каждый раз, когда вам это нужно? К сожалению, это не является реальностью для большинства людей.
Усталость на работе является обычным явлением независимо от того, работаете ли вы неполный или полный рабочий день, в дневную или ночную смену. Это может повредить вашей работе и сделать работу менее приятной. А в некоторых профессиях это может быть просто опасно.
Если вы изо всех сил пытаетесь не заснуть на работе, а кофе не помогает, попробуйте некоторые из этих советов:
1. Прогуляйтесь перед работой
Подышите свежим воздухом и подвигайтесь перед работой. не давать тебе спать. Прогулка особенно эффективна для повышения вашей бдительности, если вы совершаете ее на восходе солнца.
2. Вздремните перед работой
Хотя часто невозможно вздремнуть на работе, вздремнуть перед работой может помочь повысить вашу бдительность.
Это особенно важный совет для посменных рабочих, которым, возможно, придется работать в неурочное время или попеременно. Вздремните всего 15–20 минут перед работой, чтобы улучшить внимание на протяжении всей смены.
3. Делайте перерывы в работе
Если вы слишком долго сидите или стоите неподвижно, например, за столом или за кассой, вы можете почувствовать усталость. Сохранение активности может помочь вам чувствовать себя более внимательным и мыслить более ясно. Вставайте и делайте перерывы каждые несколько часов, если это возможно. Например, попробуйте прогуляться по своему офису или рабочему месту, пока отвечаете на телефонный звонок. Вы также можете попробовать эти упражнения, которые можно выполнять за рабочим столом.
4. Обеспечьте яркое освещение на рабочем месте
Если вы работаете днем, держите шторы на рабочем месте открытыми, чтобы впустить солнечный свет. Если вы работаете в темное или темное время суток, включите свет, чтобы не спать и не отвлекаться.
5. Пейте воду
Кофеин может дать вам временный прилив энергии, но пить воду в течение всей смены гораздо полезнее для здоровья, а также эффективно поддерживает вашу бодрость. Это потому, что обезвоживание может затруднить вам концентрацию на работе.
6. Пейте кофеин в начале смены
Потребление кофеина в начале смены может повысить вашу бдительность в начале дня. Однако обязательно потребляйте его только в начале вашей смены. Слишком позднее употребление кофеина может помешать вам уснуть после работы.
7. Держите перекусы под рукой
Употребление полезных перекусов в течение дня может помочь сохранить уровень сахара в крови и внимание на стабильном уровне в течение всего дня. Ищите продукты со смесью белков, углеводов и полезных жиров. К хорошим перекусам относятся:
- арахисовое масло и крекеры из цельной пшеницы
- мюсли и йогурт
- орехи и фрукты
- морковь и сыр
Избегайте употребления продуктов и напитков с добавлением сахара, таких как конфеты, энергетические батончики и сода.
8. Избавьтесь от простых вещей
Если вы устали, вам может быть трудно сосредоточиться на сложных задачах. Если возможно, выполняйте самые простые задачи, когда вы устали, такие как ответы на электронные письма, хранение документов или реорганизация рабочего стола вашего компьютера. Обычно ваша энергия возвращается, когда вы выполняете эти более простые задачи.
9. Используйте бодрящие ароматы, чтобы проснуться
Держите на рабочем столе ароматические свечи или диффузор с эфирными маслами. Ищите сильные и бодрящие ароматы, такие как жасмин, цитрусовые или мята. Вы также можете втирать эфирное масло в руки и виски, чтобы зарядиться энергией.
Купите диффузор эфирных масел и эфирные масла прямо сейчас.
10. Включите несколько мелодий
Прослушивание громкой энергичной музыки, такой как рок или поп, иногда может повысить уровень вашей энергии. Если вы работаете в общем пространстве, обязательно наденьте наушники, чтобы не мешать коллегам.
Приведенные выше советы помогут быстро не заснуть на работе. Но чтобы сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе, вам необходимо внести некоторые коррективы в свою повседневную жизнь.
Вот семь изменений в образе жизни, которые помогут улучшить качество вашего сна и облегчить бодрствование на работе.
1. Избегайте света перед сном
Выработка мелатонина в вашем организме, который помогает вам спать, зависит от света и темноты. Избегать света перед сном может быть сложно, особенно для сменных работников. Солнечный свет может заставить ваше тело чувствовать себя более энергичным, когда вы пытаетесь успокоиться.
Уменьшите воздействие света перед сном, ограничив время, проводимое перед телевизором или мобильным телефоном. Кроме того, попробуйте надеть маску для глаз или повесить затемняющие шторы на окна, если солнечный свет не дает вам уснуть, когда вы пытаетесь уснуть.
2. Избегайте употребления стимуляторов перед сном
Не употребляйте кофеин или другие стимуляторы во второй половине вашей смены.
Это может затруднить вам засыпание перед сном.
3. Сделайте вашу спальню тихой
Выключите все электронные устройства, такие как телевизор, и используйте беруши, чтобы в спальне было тихо. При необходимости используйте генератор белого шума, чтобы заглушить громкие или отвлекающие звуки.
4. Сделайте дневной сон частью вашего распорядка дня
Настройка графика дневного сна может помочь регулировать ваш сон.
5. Ограничьте смену смен
Смена смен часто затрудняет адаптацию вашего тела. Ограничьте эти изменения, когда это возможно.
6. Обращайте внимание на свое тело, когда дело доходит до упражнений
Упражнения помогают улучшить сон. Однако для некоторых людей упражнения прямо перед сном могут затруднить засыпание. Для других физические упражнения могут вообще не повлиять на их режим сна. Узнайте свое тело и то, что чувствует себя лучше всего.
7. Не курите и не пейте перед сном
Эти привычки могут затруднить засыпание и сон.
Чувство усталости на работе может сделать ваш рабочий день менее продуктивным и менее приятным. К счастью, сегодня вы можете кое-что сделать, чтобы чувствовать себя менее сонным и бодрым на работе. Внесение определенных изменений в образ жизни, способствующих сну после работы, также поможет вам сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе.
Почему ты всегда устаешь на работе (и что с этим делать)
Опубликовано: Автор: Кайла Мэтьюз Категория: Обсуждение баланса между работой и личной жизнью 7 комментариев о том, почему вы всегда устали на работе: опасности усталости на работе (и как ее избежать) )
Мы все были там. Сейчас 14:00. а обед давно закончился. Но вместо того, чтобы чувствовать себя перезаряженным и сосредоточенным, вы готовы свернуться калачиком в углу, выключить свет и вздремнуть. Никто не заметит, да?
В то время как это совершенно нормально, чтобы испытать ужасный дневной спад, что происходит, когда это чувство присутствует весь день, каждый день?
Усталость на рабочем месте — это не просто физическая усталость, это умственное истощение.
Низкий уровень не только вашей энергии, но и вашей мотивации. Когда мы так устали, нам может быть трудно сосредоточиться и оставаться организованным. И когда это длится в течение нескольких дней или недель, несмотря на достаточный сон, это может вызвать у вас чувство беспокойства, депрессии и на пути к выгоранию.
Устать на работе может каждый. Когда это чувство усталости сохраняется, вам нужно действовать. Давайте подробнее рассмотрим, что вызывает усталость на работе и что вы можете сделать, чтобы перестать чувствовать сонливость на работе.
RescueTime помогает вам снова контролировать свое время каждый день и вырабатывать лучшие рабочие привычки. Узнайте больше и попробуйте бесплатно уже сегодня!
Что такое усталость на работе и чем она отличается от простой усталости?
Если вы устали, вы можете чувствовать себя так день или два, но обычно это проходит после пары ночей качественного сна. Усталость, с другой стороны, немного сложнее.
Так что же такое усталость от работы?
Клиника Майо определяет рабочую усталость как «неумолимое истощение, которое не проходит после отдыха, почти постоянное состояние усталости, которое развивается со временем, снижая вашу энергию, мотивацию и концентрацию».
Как и выгорание, усталость от работы — это постоянное состояние усталости, которое не проходит. В конце концов, это проникает в другие аспекты вашей жизни и мешает сосредоточиться, мотивировать и даже отключиться от работы.
Что приводит к тому, что основная усталость становится усталостью от работы?
Ученые на самом деле не знают, почему работа за столом вызывает у нас чувство усталости, но есть несколько переменных, которые могут играть роль в этом состоянии.
Во-первых, меняющийся характер работы меняет наши ежедневные графики и затрудняет восстановление сил даже в выходные дни.
Фактически, средний американский рабочий тратит на 137 часов в год больше, чем работник той же отрасли в Японии (и почти на 500 часов в год больше, чем работник во Франции!).
0121 не менее один час работы на 50% всех выходных.
Удаленная работа также играет роль в этом изменении. Хотя удаленные работники утверждают, что они более продуктивны, они также чаще работают сверхурочно и реже берут выходной. Удаленные работники также, как правило, работают без графика, что еще больше усложняет поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью, который предотвращает усталость и выгорание.
Это не означает, что усталость от работы является следствием современной культуры труда. На самом деле есть много других факторов, которые способствуют нашей ежедневной усталости. Вот лишь некоторые из них:
Недостаток или плохой сон
Одной из наиболее распространенных (и очевидных) причин усталости на работе является недостаток сна. В США примерно 40% сотрудников страдают от бессонницы. На самом деле так много людей не высыпаются, что CDC объявил это чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения.
Современный график работы часто вынуждает нас игнорировать наши обычные режимы сна: более 43% работников говорят, что регулярно испытывают недостаток сна.
Если вы просто устали на работе, одна или две ночи хорошего сна обычно решат проблему. Но если вы испытываете усталость от работы, вы не почувствуете себя лучше, независимо от того, сколько вы спите.
Недостаточное время простоя
Средний американец тратит более 10 часов в день, глядя на экран. Хотя мы можем частично обвинить в этом работу, большинство из нас также проводят свободное время, плотно прижав нос к мобильному устройству или ноутбуку.
Это не только влияет на нашу способность полноценно отдыхать (устройства, излучающие синий свет, такие как телефоны, планшеты и ноутбуки, могут ухудшать качество сна и усиливать депрессию, тревогу и стресс), но и исследования показывают, что невозможность полностью отключиться от работы является основным источником постоянной связанной с работой усталости и даже эмоционального выгорания.
Идти против своей естественной «кривой продуктивности»
Мы все переживаем череду подъемов и спадов энергии в течение дня.
Это происходит благодаря тому, что называется циркадным ритмом — внутренними часами, которые чередуются между периодами бодрствования и усталости.
Если вы пойдете против этого цикла, у вас может увеличиться вероятность усталости на работе, а также чувство разочарования и выгорания.
Хуже всего то, что усталость от работы может быстро привести к выгоранию.
Основная проблема здесь не в том, что эти факторы заставляют вас чувствовать усталость на работе, а в том, что они могут стать настолько стрессовыми, что вы наткнетесь на выгорание. Больше, чем просто усталость и отсутствие мотивации, 9Выгорание 0113 — это постоянная усталость в сочетании с чувством цинизма, оторванности от работы и отсутствия достижений.
5 способов бороться с усталостью на работе и восстанавливать энергию в течение всего дня
Мы все чувствуем усталость на работе. Однако, если проблема носит долгосрочный характер, пришло время подумать о том, как восстановить свою энергию.
Во-первых, определите причину своей усталости. Затем определите решение, которое будет работать для вас.
1. Найдите и работайте в часы пиковой продуктивности
Как только вы определите естественный циркадный ритм своего тела, вы сможете научиться работать в часы, когда вы наиболее бдительны. Проще говоря, это означает планирование глубокой, целенаправленной работы, когда ваш уровень энергии естественно выше.
Отчет RescueTime Productivity by Time of Day показывает тенденции , когда вы наиболее продуктивны каждый день .Когда уровень вашей энергии низкий, например, во время дневного спада, переключите свое внимание на менее важные задачи, такие как ответы на электронные письма и телефонные звонки.
2. Управляйте своей мотивацией
Ранее мы упоминали, как отсутствие мотивации может повлиять на ваш уровень энергии и вызвать усталость. Но мотивация вещь переменчивая. Если вы будете ждать его появления, вы обнаружите, что ждете вечность.
Вместо этого вам нужно спроектировать свое рабочее место и свой мозг, чтобы мотивировать себя.
Начните с изменения рабочего пространства, чтобы уменьшить беспорядок и сделать его более ориентированным на действия. Беспорядок отвлекает и делает нас немотивированными.
Вы также можете начать мотивировать себя, применяя правило пяти минут. Если вы обнаружите, что откладываете проект, потратьте на него всего пять минут. Через пять минут вы, как правило, все равно делаете все это.
Наконец, создайте ритуалы и процедуры, которые будут сигнализировать вашему мозгу о том, что пора начинать что-то новое.
Новый RescueTime для вашего календаря — это мощный способ создания рутины и ритуалов. Запланируйте свою работу и используйте #focustime, чтобы автоматически блокировать отвлекающие факторы на время мероприятия. Ваш мозг любит повторения, поэтому, если вы тратите пять минут на уборку стола перед началом работы или пять минут отвечаете на электронные письма после каждого перерыва, вы тренируете свой мозг ожидать этого действия, прежде чем приступить к чему-то более умственно напряженному.
3. Делайте больше перерывов в течение дня
Если вы устали на работе, почему бы не сделать перерыв? Энергичный сон, всего 15-20 минут сна, может повысить бдительность и повысить производительность (в то время как более длительный сон, называемый медленным сном, отлично подходит для навыков принятия решений).
Перерывы в течение дня полезны не только для продуктивности или борьбы с усталостью — это происходит инстинктивно. Исследователь сна Натаниэль Клейтман обнаружил, что человеческое тело следует циклу отдыха-активности каждые 90-120 минут. Ночью этот цикл проводит вас через разные стадии сна. В течение дня он управляет уровнем вашей энергии и бдительности.
Это означает, что ваше тело жаждет перерыва, чтобы отдохнуть и восстановиться примерно после 90 минут работы. Как только вы поймете этот ритм, вы сможете использовать его в своих интересах, планируя перерывы так, чтобы вы отдыхали и восстанавливались, когда ваше тело больше всего в этом нуждается.
4. Установите лимиты рабочего времени
Баланс между работой и личной жизнью имеет решающее значение для борьбы с усталостью на работе. Тем не менее, мало кто устанавливает надлежащие ограничения для своего рабочего дня. Вместо этого мы позволяем своим телефонам и электронной почте проникать в наше личное время и никогда полностью не отключаемся от работы.
С другой стороны, свободное время, особенно потраченное на хобби и другие значимые задачи, помогает стать более творческим, сосредоточенным и даже более продуктивным на следующий день.
Один из самых простых способов выделить больше времени для этих занятий — использовать специальное устройство, такое как RescueTime Alerts.
Вот пример: допустим, вы хотите уделять больше времени своему музыкальному хобби. Вместо того, чтобы практиковаться в одиночку, вы можете пригласить друга поиграть с вами. Или вы можете установить цель RescueTime более 1 часа на редактирование аудио в нерабочее время.
Оповещения и FocusTime являются функциями RescueTime Premium.
Начните бесплатную 14-дневную пробную версию и верните себе контроль над своим временем уже сегодня!
5. Разработайте режим медитации
Наконец, некоторые исследования показали, что такие занятия, как медитация и йога, помогают уменьшить стресс и тревогу, которые приводят к усталости на работе.
Регулярное выполнение упражнений утром или перед сном может иметь долгосрочные последствия: практикующие йогу сообщают о ясности ума на 86% по сравнению с их непрактикующими коллегами.
Перестаньте чувствовать сонливость на работе
Вам не нужно постоянно принуждать себя чувствовать усталость на работе. Вместо этого определите причину своей усталости на работе и попробуйте одно из этих решений.
Создайте расписание сна, соответствующее вашему циркадному ритму. Обязательно делайте регулярные перерывы и сосредоточьтесь на себе, даже если это всего 30 минут. И попробуйте включить упражнения и медитацию в свой распорядок дня, которые могут естественным образом повысить энергию и повысить позитивность.