Как не волноваться и не нервничать: Как быстро справиться с волнением и перестать нервничать / ГОРДОН

Posted on 13.06.197604.10.2021 by alexxlab

Содержание

Как быстро справиться с волнением и перестать нервничать / ГОРДОН

Причиной волнения является страх от неуверенности в положительном результате действий или переговоров. Один из способов прекратить волноваться – посмотреть собственному страху в глаза. Напишите на листе бумаги, чего именно вы боитесь и почему. Это поможет определить слабые места, откорректировать их и оградить себя от возможных рисков. Следует заняться подготовкой и детальным планированием ожидаемого события: это прибавит уверенности в положительном исходе дела.


Хорошим методом является «проживание» ситуации: нужно представить, как вы подходите к трибуне, с которой вам предстоит обращаться к аудитории, или уже встретились с человеком, переговоры с которым предстоят. Несколько раз пережитое в воображении волнение в реальности окажется уже не таким сильным.

В случае, когда план действий готов, а переживания не проходят, рекомендуется отвлечься бытовыми вопросами: например, провести уборку или приготовить еду.

Если же волнения одолевают непосредственно перед мероприятием или встречей, можно выпить чаю или перекусить. Сытый человек более спокойный. Это объясняется первобытными инстинктами: голодный охотник напрягался во время добывания пищи и расслаблялся, поглощая свою добычу.


Отучите себя от фраз «мне кажется», «может быть», «не знаю». Следите за тем, чтобы не произносить их слишком часто. Таким образом вы подчеркиваете собственную неуверенность, программируя соответствующее поведение.

Чтобы прекратить волноваться перед встречей или публичным выступлением, нужно сконцентрироваться на одном предмете и смотреть на него несколько минут. Эта своего рода микромедитация снимет нервозность.

«Все проходит, и это пройдет», – такая надпись, согласно притчам, была выгравирована на кольце царя Соломона. Полезно вспоминать эту фразу в моменты волнения и представлять события, жизнь после мероприятия, вызывающего страх и волнение.

Помогают справиться с волнением также дыхательные упражнения: глубокий вдох и интенсивные мелкие выдохи.

ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД СЕССИЕЙ. КАК ПЕРЕСТАТЬ НЕРВНИЧАТЬ


Тревога по поводу предстоящих экзаменов может стать серьезной проблемой для студентов. Особенно сильно волнуются первокурсники, у которых еще нет опыта сдачи зачетов и экзаменов в новом учебном заведении.
Испытывать волнение перед сессией – это совершенно нормально, и даже полезно, ведь тревога – это естественная реакция, помогающая человеку сосредоточить все свои силы на решении наиболее важной в данный момент задачи.
Однако, если волнение слишком сильное, то оно, как правило, наоборот мешает нам действовать целенаправленно и конструктивно. В итоге мы попадаем в замкнутый круг: тревожные мысли, опасения и страхи мешают нам сосредоточиться на самой подготовке к экзаменам, а чем меньше мы занимаемся, тем больше нас охватывает тревога.

В этой статье описываются способы, с помощью которых можно выработать более рациональное отношение к предстоящим испытаниям и ослабить тревогу.
1. СБОР ИНФОРМАЦИИ
Обычно люди начинают волноваться тогда, когда они испытывают недостаток информации, поэтому первым шагом, позволяющим ослабить волнение перед экзаменом или зачетом, может быть попытка узнать как можно больше о предстоящем испытании и о том, какими конкретно знаниями необходимо обладать, чтобы успешно его пройти.
Нужно получить как можно более полное и конкретное представление о требованиях, которые предъявляются по учебному предмету и о критериях оценки качества усвоения знаний. Источником такой информации может быть как сам преподаватель, так и другие студенты, которые уже сдавали экзамен или зачет по этому предмету.
2. ПОСТАНОВКА РЕАЛИСТИЧНЫХ ЦЕЛЕЙ И ПРИОРИТЕТОВ
Часто сильная тревога перед сессией связана с завышенными и нереалистичными требованиями к самому себе. Многие студенты стремятся получать максимальные оценки по всем предметам, и любое несоответствие этой высокой планке рассматривают как личный провал. Однако задача получать одни «десятки» не всегда является выполнимой, поэтому такая жесткая установка по отношению к самому себе может быть источником внутреннего дискомфорта. Постановка для себя более конкретных и реалистичных целей является важным шагом к ослаблению тревоги. Важно также научиться расставлять приоритеты, например, выбрать первоначально несколько наиболее важных для себя предметов и сконцентрировать свое внимание преимущественно на них. После определения четких и достижимых целей имеет смысл запланировать конкретные шаги, с помощью которых их можно достичь.
Поэтому для начала сделаем список всех предметов, которые нужно сдать и расставим их по степени важности, чтобы не бросаться от одного дела к другому. Это поможет снизить уровень беспокойства, так как вы ясно будете видеть картину вашего положения по каждой учебной дисциплине на данный момент. Порядок – это залог к успеху.
3. ПОИСК ВНУТРЕННЕЙ ОПОРЫ
Но всё равно после этого останется чувство беспокойства: «Как успеть всё это сделать?», «Как закрыть все свои долги?», «А если я не успею?». Поэтому возьмём листок бумаги и опишем самый худший результат того, что может случиться, если вы, к примеру, не успеете сделать или сдать задания по учебной дисциплине. Таким образом, вы уже будете знать, что с вами произойдёт. Это избавит вас от страха перед неизвестностью, так как вы уже знаете, что с этим делать. После этого придумайте запасной вариант, каким образом можно пересдать тот предмет, который вам не удалось сдать с первого раза.
4. ПОИСК ПОДДЕРЖКИ И ПОМОЩИ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ
Любая проблема воспринимается как менее тяжелая, если мы чувствуем, что есть люди, которые нас поддерживают и готовы решать её вместе с нами. Даже если мы просто делимся с другими людьми своими переживаниями и опасениями, это может помочь нам увидеть ситуацию по-новому. Еще более полезной может быть совместная подготовка к зачетам и экзаменам, так как во многих случаях, в общении с другими людьми знания усваиваются быстрее и глубже, чем во время самостоятельных занятий.
5. ОРГАНИЗАЦИЯ ВРЕМЕНИ
Разумная организация времени также может помочь справиться с чрезмерным волнением при подготовке к сессии. С одной стороны, чтобы занятия были эффективными необходимо выработать в себе усидчивость и способность сосредотачиваться.
Развить в себе эти качества — это сложная и длительная задача. Лучше всего начать с простого: четко определить, когда именно и сколько времени Вы планируете заниматься конкретной учебной дисциплиной. Можно составить для себя индивидуальное расписание: определить конкретные часы занятий для каждого дня недели. После этого, необходимо проявить настойчивость и упорно стремиться к тому, чтобы придерживаться собственного плана. Сначала, возможно, это будет непросто, но если случающиеся неудачи и отступления Вас не остановят, постепенно регулярные занятия войдут в привычку. Однако не стоит впадать в другую крайность и посвящать занятиям все имеющиеся время. Для того чтобы занятия были эффективными, они должны сочетаться с отдыхом. Уметь снимать напряжение также важно, как и уметь сосредоточенно и напряженно работать. Поэтому необходимо внимательно отнестись и к организации собственного отдыха: следить за тем, чтобы достаточно спать, питаться, делать во время занятий перерывы, выделить специальное время для отдыха и провести его наиболее приятным образом.

Поэтому – вперед, без всяких переживаний, и желаю удачно всем
сдать все зачёты и экзамены!

Как унять волнение перед собеседованием

Волнение на собеседовании — это нормально. Принимать какие-то серьезные меры для его усмирения надо лишь тогда, когда оно мешает поддерживать профессиональный разговор.

Если вы знаете, что тревожность — ваша слабая сторона, а ответственный разговор сопровождается трясущимися руками и спутанными мыслями, прислушайтесь к нашим советам.

Самое неприятное в собеседовании — это возможность отказа. А затянувшийся поиск работы или проблемы с деньгами только подстегивают волнение. Кажется, что нужно во что бы то ни стало получить именно эту работу, а об отказе даже думать не хочется.

На каждую вакансию приходят десятки, сотни, а иногда и тысячи откликов. Поэтому даже статистически шанс получить отказ на нескольких собеседованиях подряд довольно высок. Подготовьтесь к такому развитию ситуации заранее: да, вам могут отказать, но это не значит, что вы плохой специалист.

Просто конкретно на эту работу и для этой компании, по мнению работодателя, кто-то подошел лучше. Возможно, вам здесь и не понравилось бы. А где-то ждут именно такого, как вы.

Поработайте с этой мыслью. Скажите себе, что отказ не самое страшное в жизни. И что вы обязательно найдете подходящую работу. Продумайте самый неудачный вариант развития событий, преувеличивайте детали до абсурда: рекрутер смеется над личной жизнью, менеджер ругает за старомодный костюм, директор компании лично выгоняет из здания… Когда сценарий станет совсем уж фантастическим, вы почувствуете облегчение. И волнение уже не будет таким сильным.

Состояние «меня всего трясет» можно снять, если на самом деле потрясти руками и кистями рук. Между телом и эмоциями есть сильная связь, и ее можно использовать, чтобы снизить волнение. Представьте, что вы быстро стряхиваете воду: с плеч, с локтей, с кистей. И вместе с водой стряхиваете напряжение.

Дрожат коленки — сядьте удобно и разомните суставы, потемнело в глазах — прикройте их на пару минут и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

Если от тревоги потеют ладони, просушите их и постарайтесь согреть. Разомните пальцы, ополосните руки в теплой воде и насухо вытрите полотенцем.

Поставьте рядом бутылочку воды: во время встречи может внезапно пересохнуть в горле.

Чтобы настроиться на разговор с незнакомцем, используйте ораторское упражнение. Подойдите к зеркалу, посмотрите себе в глаза и сделайте десять глубоких вдохов. Вдыхайте медленно и не задерживайтесь на выдохе. Сохраняйте внимательный взгляд. Это поможет сконцентрироваться и успокоиться.

Перед тем, как начать разговор:

  • Выдохните. Начинайте говорить на выдохе, а не с переполненными легкими.
  • Расслабьте и опустите плечи: это поможет не зажимать голос.
  • Помните о цели разговора. Концентрация на своих ощущениях только увеличивает панику. Поэтому в момент ответа вспомните, к какой мысли сейчас идете: что вы достигли таких-то результатов, что сейчас интересуетесь такими-то задачами или по таким-то причинам пришли в эту компанию. Сейчас вам нужно только одно — донести эту мысль собеседнику.

Есть классические вопросы, которые всегда задают на собеседованиях. Какой у вас опыт работы, чем занимались в предыдущей компании, почему ушли оттуда и чего ждете на новом месте. Пробегитесь по своему резюме и коротко запишите, о чем расскажете рекрутеру.

Особое внимание уделите трудным вопросам. Например, если вас уволили, то об этом обязательно спросят. Продумайте, как ответить на такой вопрос. Постарайтесь избежать обвинений в адрес прежнего начальника, говорите только о фактической стороне дела.

Неуверенность возникает еще и от недостатка информации. А сможете ли вы быть полезны на новой работе? Все ли вам известно про график, зарплату, сферу ответственности? Не стесняйтесь расспросить о новом месте. Выясните, чего ждет от вас руководитель, какие задачи нужно будет решать. Когда инициатива у вас в руках, общаться гораздо легче.

Этот прием хорош и тем, что помогает дополнить рассказ о своем опыте. Возможно, вы уже чем-то подобным занимались или ваши прежние знания могут помочь по-новому подойти к задаче.

Следите за темпом речи. В тревоге речь может ускоряться или сильно замедляться, в зависимости от индивидуальной реакции. Если заметили, что говорите слишком быстро и жестикулируете активнее обычного, сознательно тормозите себя. Сдерживайте скорость речи, успокаивайте жесты. Мозг среагирует на это и поддержит торможение, речь вернется к нормальному ритму.

Кандидату может казаться, что собеседование проводят непробиваемые сверхлюди, которые никогда не волнуются и очень хорошо умеют держать себя в руках. На самом деле HR-специалисты такие же люди, как и все остальные. А если собеседование проводит будущий руководитель, то он сам находится в непривычной для него ситуации. Желание подобрать хорошего сотрудника может быть настолько сильным, что с волнением придется справляться и ему.

Сохраняйте доброжелательный тон общения, ведите разговор спокойно. Общение без лишнего напряжения поможет обоим получить достаточно полезной информации и расстаться довольными друг другом.

А главное — постарайтесь не воспринимать эту встречу как ту, от которой зависит вся ваша судьба. Не получится здесь — получится в другом месте. Где-то точно ждут именно вас.

Harvard Business Review Россия

Не так-то просто подготовиться к большой презентации. Кажется, что на карту поставлено слишком многое, и наше стремление во что бы то ни стало произвести хорошее впечатление заставляет нас пребывать в мучительном ожидании развязки. В этом состоянии мы подвержены неожиданным приступам страха, волнения и даже полнейшего оцепенения. Так как же успокоить нервы в подобных обстоятельствах?

Наблюдайте, принимайте и переосмысливайте

Во-первых, нужно осознать, что волноваться и нервничать перед большой презентацией совершенно естественно. По сути, это нормальная человеческая реакция «бей или беги», возникающая в ответ на угрозу. Разумеется, никуда бежать и ни с кем драться не стоит, просто постарайтесь свыкнуться с мыслью, что психологический дискомфорт — необходимое условие такого события.

Вот, к примеру, Билл Расселл — баскетболист, пять раз становившийся самым результативным игроком NBA, и двенадцатикратный участник «команды всех звезд», которому часто ставят в заслугу одиннадцать чемпионских титулов клуба Celtics. Не раз бывало, что перед игрой Расселл так сильно волновался, что его даже начинало тошнить. И все же он никогда не позволял своим нервам взять верх, когда он выходил на баскетбольную площадку. Также и мы должны понять, что волнение — естественная реакция, и, вместо того чтобы сокрушаться по этому поводу, нужно просто выйти и продемонстрировать чемпионский уровень.

Бет Левайн, которая написала книгу о лидерстве в мире спорта и основала SmartMouth Communications, доводилось работать как с профессиональными спортсменами, так и с руководителями организаций — она оказывала им помощь в подготовке презентаций и консультировала по вопросам взаимодействия со СМИ. За всю свою тридцатилетнюю карьеру в PR и коучинге она убедилась, что почти все, с кем ей довелось работать, так или иначе испытывали сильное напряжение перед большими выступлениями. Редко попадались люди со стальными нервами. Отсюда вывод: лучше принять волнение как данность, чем гнать его от себя или пытаться ему сопротивляться.

Когда мы поймем свое состояние и перестанем себя за него ругать, мы сможем спокойно переосмыслить ситуацию и унять охвативший нас ужас. Левайн советует: «Представьте себе квотербека (игрок нападения в американском футболе – прим. ред.), который впервые участвует в Суперкубке. Конечно, он нервничает, но при этом не паникует и не принуждает себя играть через силу. Он знает, что в первую очередь это долгожданная возможность себя проявить. Сильное волнение всего лишь означает, что для него это чрезвычайно важное событие».

Обретите связь с реальностью

Когда мы даем волю своим нервам, мы теряем ощущение происходящего и погружаемся в бесконечный поток негативных и беспокойных мыслей: «Что, если я не справлюсь?», «Что, если все пойдет не так?», «Что они обо мне подумают?». В таких случаях помогает наблюдение за своими физическими реакциями. Обратите внимание на свои ощущения: учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, скованность в груди, усиленное потоотделение, хриплый голос. Следите за сигналами своего тела и дышите глубоко, чтобы немного вернуться к адекватному восприятию реальности.

Не теряйте из виду свое окружение. Задержите взгляд на какой-нибудь детали или прикоснитесь к какому-нибудь предмету — например, к столу или проектору. Смените точку опоры — с носков на пятки и обратно. Вот еще несколько способов, которые помогут вам успокоить свои нервы и прийти в себя.

1. Серьезно отнеситесь к мелочам. Хорошо выспитесь, пейте достаточно жидкости, ограничьте себя в потреблении кофе, чтобы ваше сердцебиение не было учащенным еще до начала презентации. Также стоит хорошо подкрепиться, чтобы не выступать на голодный желудок.

2. Примите уверенную позу. Некоторые исследования показывают, что позы, выражающие силу (например, руки на бедрах, ноги широко расставлены) приносят ощущение уверенности. В одной из статей на эту тему утверждается, что позы и жесты даже могут привести к гормональным изменениям, хотя эта мысль спорная. Но даже если подобные позы — не более чем самовнушение, многие люди убеждены, что эта методика помогает им сохранить самообладание перед началом выступления.

3. Сместите свой центр тяжести. Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте, что у вас в животе находится тяжелый свинцовый шар. Почувствуйте его вес. Ощутите его плотность. Переключите свое внимание с головы и плеч на него.

4. Почувствуйте контроль над пространством. Если у вас есть такая возможность, придите пораньше туда, где вы будете выступать. Пройдитесь по периметру, обратите внимание на объем пространства и его конфигурацию. Продумайте, как вам отрегулировать свой голос, жесты и выражения лица в соответствии с размерами помещения.

Подготовьте мощное вступление и не забудьте о разминке

Хорошая подготовка поможет вам успокоить нервы. Выделите время на то, чтобы организовать свои мысли, найти правильный темп и набросать основные тезисы. Обратите внимание, сколько времени у вас ушло на подготовку слайдов и сколько времени вы затратили на обдумывание собственно речи — у большинства людей наблюдается явный перекос в сторону слайдов. Учитесь держать темп, тренируйте переходы (но не переусердствуйте с зубрежкой, иначе ваше выступление будет звучать неестественно). Самая важная часть подготовки — вступление, это фундамент, на котором строится вся презентация. Как говорит Левайн: «Приток адреналина, вызванный волнением, минуты через две, как правило, проходит. Начните с чего-нибудь позитивного или неожиданного, чтобы задать правильный тон».

Левайн рассказывает об одном топ-менеджере, которого она консультировала. Ему нужно было сделать серию видеопрезентаций для своих сотрудников. Она помогла этому руководителю выбрать нужный тон, посоветовав начать с улыбки и слов, выражающих позитивный настрой и искреннее чувство — например, таких: «Мне с вами хорошо. А еще мне нравится то, чем мы здесь каждый день занимаемся». Это позволило ему расслабиться и спокойно продолжить запись.

В тех случаях, когда вы можете напрямую взаимодействовать с аудиторией, узнайте ее мнение по обсуждаемому вопросу, чтобы выиграть время и с самого начала подвести основу под вашу презентацию.

1. Если вы произносите речь, проведите небольшой опрос аудитории. Например, можно попросить поднять руки тех, кто проработал в компании более десяти лет. Или спросите у пары-тройки присутствующих, почему их заинтересовала эта тема.

2. Во время формальной бизнес-презентации расскажите о повестке своего выступления, а затем попросите публику внести поправки или замечания. Например, так: «Сегодня мы с вами обсудим вопросы X, Y и Z. Все согласны с этими темами или я что-то упустил?»

3. Перед началом презентации разомните свои голосовые связки, особенно если вы по натуре интроверт. Побеседуйте с бариста в кофейне или узнайте у коллеги, как у него идут дела.

Контролируйте свое эмоциональное состояние по ходу презентации

При правильной подготовке к презентации важно принять и унять свое волнение, но как быть, если во время самого выступления вы продолжаете испытывать психологический дискомфорт, неуверенность или беспокойство? Левайн советует: «Если вы где-то допустили ошибку, продолжайте как ни в чем не бывало. Ваша аудитория верит в то, что вы хорошо подготовились, и настроена на ваш успех. Помните, что вас выбрали для этой презентации. Даже если вы мысленно дрожите от страха, ваши зрители этого не знают».

Этот совет работает и в обратную сторону. Например, если участники никак на вас не реагируют, Левайн напоминает: «Что для одного человека выражение хмурости, для другого — признак глубокой концентрации. Вы никак не можете знать, что ваши зрители на самом деле о вас думают».

Если вы боитесь, что вам зададут вопросы, на которые вы не сможете ответить, заранее подготовьте список возможных вопросов. А если вас спросили что-то, в чем вы не уверены, всегда имейте в своем распоряжении несколько заготовленных для таких случаев фраз, таких как эти:

«Хороший вопрос. Не готов с ходу на него ответить, но потом обязательно к нему вернусь»;

«Что-то мне подсказывает, что правильный ответ здесь — X. Но это действительно интересный вопрос. Давайте так — я дам команде задание проверить все данные по этой теме и к концу недели пришлю вам более подробный ответ»;

переадресуйте вопрос кому-нибудь из присутствующих или всей аудитории: «А давайте спросим команду: есть у кого-нибудь мысли или мнения по этому поводу?».

В конечном итоге никогда нельзя предугадать заранее, как пройдет большая презентация. Мы можем частично унять волнение, наблюдая, принимая и переосмысливая его как часть естественного процесса. Кроме того, мы можем контролировать реакцию нашего организма, чтобы не отрываться от реальности, и использовать эффективные методики, чтобы придумать интересное вступление и подключить к обсуждению аудиторию.

Впрочем, не менее важно после презентации выделить время для разбора полетов. Спросите себя и своих коллег, как все прошло, что вам удалось донести и над чем нужно было еще поработать. Подумайте, к кому вам можно обратиться за обратной связью и рекомендациями. Какие способы, настрой и подготовительные мероприятия показались вам наиболее эффективными с точки зрения успокоения ваших нервов? Как прошедшая презентация повлияет на вашу подготовку к будущим презентациям? Мысленно возвращаясь к этому событию, мы улучшаем наш подход к нему, а также получаем более точное представление о собственных презентационных и коммуникационных навыках в долгосрочной перспективе.

Как не волноваться на экзамене в ГИБДД

Здравствуйте, уважаемые читатели. Меня часто спрашивают, как не волноваться на экзамене в ГИБДД. Поэтому я решила написать подробную статью о самых действенных методах борьбы с волнением.

Есть много разных способов перебороть волнение. Самое простое — принять успокоительное. Но я этого делать не советую, т.к. лекарство не только успокаивает, но и затормаживает нервную систему. А на экзамене нужно принимать решения быстро. Поэтому успокоительное — плохой помощник.

Я расскажу Вам о нескольких простых и эффективных психологических способах успокоиться.

1. Заранее продумайте всю последовательность действий на экзамене. Сели в машину, отрегулировали сиденье, зеркала, пристегнули ремень и т.д. Смоделируйте все упражнения на автодроме, проговорите последовательность действий, нарисуйте на бумаге.

Если Вас также волнует экзамен в городе, то продумайте последовательность действий при всех возможных ситуациях.

Например, поворот налево: включили поворотник, дождались разрешающего сигнала светофора, выехали на середину дороги, пропустили все встречные автомобили, покрутили руль и повернули.

Кроме того, нужно продумать, как осуществить поворот налево, если Вы едете не в крайней левой полосе, на 3-й передаче и т.п.

И так для всех упражнений.

Все спорные моменты тоже нужно продумать заранее.

Например, Вы опять-таки поворачиваете налево. Стоп-линию Вы проехали на моргающую стрелку, а когда подъехали к перекрестку, стрелка уже потухла. Что делать? Нужно завершить маневр.

Потратьте на такую подготовку минут 30, и тогда сдавать Вам будет проще.

2. Перед тем как садиться в машину вспомните ситуацию из жизни, когда Вы были уверены в себе. Когда все, что Вы задумали, осуществилось. Лучше такую ситуацию вспомнить заранее. Прочувствуйте уверенность в себе, в своих силах. Зарядите себя уверенностью.

3. Если не можете вспомнить, то придумайте.

Например, представьте, что Вы выступаете на сцене с зажигательной песней, зал ликует, аплодирует Вам, Вы на 100% уверены в себе.

Очень важно прочувствовать эту уверенность именно перед экзаменом. И лучше ощущать уверенность не одно мгновение, а хотя бы минуту, лучше 5. А еще лучше в течение всего экзамена. Потренируйтесь заранее. Это пригодится Вам не только на экзамене, но и в жизни.

4. Представьте себе процесс экзамена так, как я его сейчас опишу. Вы радостно и спокойно садитесь в машину, безупречно выполняете все упражнения, инспектор Вам улыбается, говорит, что Вы все выполнили прекрасно и можете забрать права в течение недели, Вы расписываетесь в бумажке и радостно выходите из машины.

Все получилось именно так, как Вы хотели. Вы сдали экзамен и теперь можете ездить на своей машине. Вы счастливы. Представьте самый благоприятный из возможных исходов, почувствуйте радость от того, что Вы сдали экзамен. Проживите эту ситуацию, прочувствуйте все детали. Позитивный настрой очень важен.

5. Не надо очень серьезно относиться к экзамену. Это самое обычное событие. Пришли, сели в машину, порулили, вышли. Просто за этим наблюдает еще один человек. И инспектора не надо бояться. Он такой же человек, как и Вы. Он покупает продукты, моется, выгуливает собаку — ничего особенного. И экзамен по отношению к Вам никакой угрозы не представляет. Ну не сдадите с первого раза — сдадите со второго.

6. Вы никогда не замечали, что если очень чего-то хочешь, то обычно все получается с большим трудом? А если не принимать близко к сердцу, то все выходит само по себе. Относитесь к экзамену проще.

Надеюсь, перечисленные упражнения помогут Вам при получении прав. Удачи на экзамене!

10 способов успокоиться перед экзаменами – Семья и дети – Домашний

  • Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят. В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему». 

  • Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

  • Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.

  • Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

  • Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

  • Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость. Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

  • Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

  • Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

  • Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

  • Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

    • И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

    Как начинающему учителю справиться с волнением

    После окончания высшего учебного заведения молодого педагога ожидает возвращение в школу. Только теперь его роль меняется, и за столом учителя будет он сам. Вот тут-то охватывает беспокойство: что мне предстоит? справлюсь ли я? Предлагаем разобраться, как побороть тревогу начинающему преподавателю.

    Идеальная подготовка

    Волнение возникает зачастую из-за неуверенности в себе: производимом впечатлении, знаниях, способности к коммуникации. Поэтому, готовясь к уроку, тщательно продумывайте абсолютно все мелочи, которые могут повлиять на его ход. Но не впадайте в крайности: если что-то пошло не по плану, не нужно паниковать и считать это провалом. Никто не может быть совершенным.

    Внешний вид

    Одежда. Не пренебрегайте опрятностью вещей, аккуратной прической и чистой обувью. Дети очень внимательны к таким деталям и не упустят возможности найти изъян. Классический костюм сдержанных тонов с минимумом аксессуаров будет наиболее подходящим выбором.

    Поза, мимика и жесты. Очень важно сразу поставить себя как преподавателя, и ваше поведение имеет здесь большое значение. Входя в аудиторию, не сутультесь, держите спину ровно, прямо и спокойно смотрите на учеников. Не обязательно сразу хмуриться и делать строгое лицо – улыбка помогает справиться с напряжением вам самим и располагает к себе детей. Хотя при желании прорепетируйте нахмуренные брови дома перед зеркалом – может пригодиться. Во время урока не оставайтесь постоянно за учительским столом. Стойте в полный рост – это создает ощущение превосходства. Периодически проходите между партами и останавливайтесь возле задних рядов, тем самым показывая, что у вас всё под контролем.

    Речь. Хорошая дикция, приятный голос и грамотное изложение привлекают внимание и заставляют слушать. Когда вы нервничаете, то можете начать говорить слишком быстро или медленно, тихо или громко. Чтобы этого не происходило, несколько раз повторите, что нужно рассказать, дома. Уверенность в том, что вы владеете необходимой информацией, очень успокаивает.

    Материал занятия

    Знание темы. Во-первых, будьте уверены в своих силах. Если вас выпустили из университета и вы сейчас находитесь перед классом, то базовым набором знаний и умений обладаете. А, во-вторых, хорошо подготовьтесь, изучив не только тему предстоящего занятия, но и смежные с ней. Тогда неожиданные вопросы школьников не застанут врасплох.

    План-конспект. Напишите план вплоть до вероятных ответов школьников и времени для каждого задания. Выучите его наизусть, чтобы не возникало пауз, которые могут заставить вас волноваться. С этой же целью запаситесь парой-тройкой дополнительных упражнений для наиболее активных (или наоборот) детей.

    Классная работа

    Первое впечатление. Если вы встречаетесь с классом впервые, заходите без лишней суеты и медлительности. Поприветствуйте школьников, представьтесь, запишите свое имя на доске. Чтобы в дальнейшем не возникало недопонимания и конфликтов, сразу объясните свой стиль работы и требования.

    Налаживание контакта. Если это старшеклассники, разница в возрасте может быть не такой уж и большой. Но не позволяйте панибратства в общении. Нужно четко придерживаться дисциплины и социальных ролей, в противном случае класс отобьётся от рук и доставит немало неприятных моментов.
    В то же время не нужно запугивать аудиторию, повышать голос и занижать оценки. Это только больше раздражает воспитанников. Если они не слушают – говорите тише, чтобы они были вынуждены прислушиваться к вашим словам. Иногда в качестве замечания можно использовать необидную шутку – смех поможет расслабиться.

    Минутки отдыха. Если класс устал и вам всем нужна передышка – проведите физкультминутку или расскажите интересный факт по теме, близкой к изучаемой на уроке. Это снимет напряжение, скуку и позволит проводить урок дальше.

    Признание ошибок. Если вы совершили какую-то ошибку или не знаете ответа на вопрос ученика – это еще не повод впадать в панику. Согласитесь и не юлите – в этом нет ничего зазорного. Младшеклассникам можно ответить в следующий раз, а старшеклассникам, которые уже умеют пользоваться различными источниками поиска информации, предложить самим найти ответ в качестве дополнительного задания.

    Подведение итогов. Будьте объективны, оценивая ответы. Не повышайте баллы, заискивая перед классом, и не занижайте, запугивая детей. Всегда давайте подробный комментарий, отметив положительные и отрицательные моменты в работе.

    Работа с коллективом и учителями

    Помимо учащихся, начинающему педагогу предстоит встреча с коллегами и семьями подопечных. Некоторые из них могут быть не готовы увидеть перед собой 23-летнего юношу или девушку. Так что даже если с вами говорят свысока, не нервничайте и не грубите. Наоборот, ведите себя подчеркнуто вежливо и достойно.

    Чтобы более уверенно себя чувствовать, спрашивайте совета у старших коллег. Иногда школы прикрепляют к неопытному новому сотруднику умудренного наставника. Если же этого не произошло, не стесняйтесь просить помощи. Посещайте чужие уроки, вникайте в особенности оформления документации, участвуйте в подготовке внеклассных мероприятий. Чем больше опыта вы получаете, тем меньше волнуетесь в непривычных и незнакомых ситуациях. Заинтересованность работой и жизнью школы располагает к себе коллектив. Не старайтесь понравиться всем и сразу. Но хорошая атмосфера и ровные отношения быстро понизят уровень тревожности.

    Экспресс-помощь

    Если вы все проверили, перепроверили, а потом еще раз проверили, но все равно чувствуете дрожь в коленях, есть несколько способов быстро унять беспокойство.

    Дыхательные упражнения. Когда мы находимся в состоянии стресса, дышим неглубоко и часто. В организме всё взаимосвязано, и можно его немного «обмануть». Нормализация дыхания приведет к стабилизации психологического состояния.

    • Дыхание на счет. 4 счета – глубокий вдох, 4 счета – задержка дыхания 4 счета – медленный выдох, 2 счета – задержка дыхания. Повторите несколько раз, вдыхайте медленно и полной грудью
    • Выдох через рот. Вдох носом на 3 счета, выдох ртом на 8 счетов. Важно медленно выдыхать через рот, так как говорим мы всегда на выдохе.
    • Если перехватило дыхание, глубокий вдох чередуйте с выдохом, во время которого произносите слова с гласной «у»: пух, дух и т.п.

    Физические упражнения. Скованность в теле хорошо снимает двигательная активность. Пройдитесь, поприседайте, помашите руками и кистями, разомните ладони.

    Улыбка. Желательно улыбнуться, глядя на свое отражение. Можно перейти на смех, даже утрированный. Мозг воспримет задействование мышц как реакцию на хорошее настроение, и вам действительно станет легче.

    Концентрация внимания. Если вы чувствуете дрожь в какой-либо части тела или ком в горле, мысленно сосредоточьтесь на них. Можно погладить шею в месте, где ощущаете напряжение. Осознание того, что где-то в вашем теле есть зажим, приводит к тому, что он исчезает.

    А главное помните, что даже если у вас будут промахи — это полезный опыт. Не бойтесь приобретения любого опыта, все проходили через это. Будьте уверены в себе и смело идите вперед!

    4 привычки, которые научат ваш мозг перестать беспокоиться

    Автор: Томас Оппонг

    1. Найдите точку стоп-лосса — не беспокойтесь об ограничении

    Когда вы попадаете в круговорот беспокойства и беспокойства, остановитесь и спросите, где находится ваша точка стоп-лосса, то есть в какой момент вы перестаете беспокоиться и отпускаете его? Ограничивая каждое беспокойство, вы не позволяете ему контролировать вас, но вы начинаете осознавать все, что занимает ваш ум, и выбираете сосредоточиться на других вещах, вместо того, чтобы копать глубже.Это один из способов научить свой мозг меньше беспокоиться и умнее беспокоиться.

    1. Признайте свои заботы и выбросьте их из головы, записав их

    Беспокойство редко приводит к решению. Вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что может пойти не так, забудьте о своих заботах. Записывая свои переживания, вы чувствуете, как будто опустошаете свой мозг, чувствуете себя легче и менее напряженным. Найдите время, чтобы признать свои переживания и записать их. Изучите корни своих забот или проблем.Как только вы поймете, что вас беспокоит, спросите себя, разрешимы ли ваши проблемы. Если они не находятся под вашим контролем и вы ничего не можете сделать, чтобы их изменить, сосредоточьтесь на тех, которые вы можете решить или изменить. «Убери все и не сдерживайся», — говорит ведущий автор «Worry Less Report» Ханс Шредер (доктор философии по клинической психологии, Университет штата Мичиган). «Вам не нужно ни с кем делиться своими мыслями, и не беспокойтесь об орфографии и грамматике. Избавление от беспокойства с помощью выразительного письма высвобождает познавательные ресурсы для других вещей », — добавляет он.

    1. Переместите свое беспокойство с долгосрочных проблем на повседневные дела / действия, которые решат проблемы

    Будьте прагматичны и активны в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. После того, как вы перечислите свои заботы, определите действия, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе для решения проблем, и начните выполнять их ежедневно, еженедельно или ежемесячно. Делайте каждый день одно дело, которое приближает вас к решению вашей предполагаемой проблемы. Работайте над улучшением наихудшего сценария, который вы уже приняли в уме.Этот процесс направлен на принятие мер в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. Это заставляет вас искать решения ваших предполагаемых проблем. Запишите, как вы будете с ними справляться, даже если они случатся. Подумайте о решении всех ваших предполагаемых проблем. Например, если ваше финансовое положение беспокоит вас, вам необходимо составить план, чтобы зарабатывать больше или тратить меньше или инвестировать часть своих сбережений в инвестиционные возможности с низким уровнем риска. Или вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе, сосредоточьтесь на вариантах здорового ужина, которые помогут вам похудеть.Вместо того, чтобы беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на прогулке каждый день.

    1. Прервать цикл беспокойства

    Если вы чрезмерно беспокоитесь, найдите продуктивные занятия, которые могут легко отвлечь ваш мыслительный процесс. Будьте заняты. Вставайте и начинайте двигаться — упражнения — это естественный способ разорвать круговорот, потому что они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше самочувствие.

    Вы также можете отвлечься, делая что-то совершенно несвязанное и отличное, что заставляет вас сосредоточиться на чем-то другом.Это наиболее эффективно, если вы выберете занятие, которое вам глубоко небезразлично, например, занятие своим хобби или чтение исключительной книги. Будьте внимательны и наблюдайте за своими заботами со стороны, не реагируя и не осуждая. Эта стратегия основана на наблюдении за своими заботами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и установить контакт с самим собой. Понимание того, что мы контролируем наши собственные мысли, и поэтому наши собственные заботы могут стать моментом лампочки, который изменит ваше восприятие своих забот.Умение перестать беспокоиться станет катализатором, который полностью изменит вашу жизнь. Это не произойдет в одночасье, и вам нужно будет поработать над этим, но как только вы заметите изменения, отпразднуйте их и продолжайте делать то, что может помочь вам выбраться из головы.

    Если беспокойство — это проблема, которую вы не можете контролировать, важно обратиться за профессиональной помощью. Нет причин позволять ему управлять своей жизнью.

    2 психологических уловки, которые помогут вам перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать

    Выстрел в голову серьезно озадачил афро-американского бизнесмена, смотрящего на экран ноутбука, сидя в офисе…. [+] Управленческое мышление руководителей получило плохие новости, держась за подбородок в ожидании положительного результата

    Гетти

    Беспокойство проистекает из желания держать все под контролем. Мы часто хотим контролировать окружающую среду. Или мы можем захотеть контролировать исход каждой ситуации.

    Но чем больше вы пытаетесь контролировать все вокруг, тем больше вы будете беспокоиться.

    Это порочный круг, который нужно разорвать — беспокоиться, пытаться обрести контроль, терпеть неудачу и снова беспокоиться. Повторить.

    Беспокойство о вещах, которые вы не можете контролировать — например, о состоянии экономики или чьем-либо поведении — истощит вас душевными силами, необходимыми для достижения наилучших результатов.

    Это также может привести к другим токсичным привычкам, таким как слишком много винить себя или микроменеджмент других людей.

    К счастью, вам не нужно отказываться от того, чтобы всю жизнь оставаться «бородавкой». Вы можете взять под контроль свой разум и научить свой мозг думать по-другому.

    Вот две вещи, которые вы можете сделать в следующий раз, когда поймете, что беспокоитесь о вещах, которые вы не можете контролировать:

    1. Развивайте реалистичное чувство контроля.

    Определите, что находится под вашим контролем, а что нет. Например, вы можете контролировать, насколько привлекательными будут ваши маркетинговые объявления, но не можете контролировать, покупают ли люди ваш продукт.

    Кроме того, вы можете дать своим сотрудникам инструменты, необходимые для достижения успеха, но вы не можете заставить их работать продуктивно.

    Когда вы достигнете здорового баланса контроля, вы увидите, что можете выбирать свое собственное отношение и поведение, но не можете контролировать многие внешние факторы.

    Итак, когда вы столкнулись с проблемой или испытываете дискомфорт, спросите себя: «Могу ли я решить эту проблему? Или мне нужно изменить свое отношение к проблеме? »

    Если это в ваших силах, решите проблему. Если это выходит из-под вашего контроля, сосредоточьтесь на изменении своего эмоционального состояния. Используйте здоровые навыки совладания, например, занятие хобби или практику медитации, чтобы справиться с неприятными эмоциями, которые возникают, когда что-то выходит из-под вашего контроля.

    2.Назначьте время для беспокойства.

    Большинство людей, которые приходят в мой терапевтический кабинет в поисках решения, как перестать беспокоиться, хотят, чтобы это было быстро и легко. Но не существует волшебного трюка или специальной таблетки, которая заставит вас сразу перестать беспокоиться. Однако есть психологический прием, который поможет вам сдержать беспокойство. Хитрость заключается в планировании времени для беспокойства.

    На первый взгляд это звучит нелепо. Но это действительно работает. И есть исследования, подтверждающие это.

    Выделяйте 15 минут каждый день для беспокойства.Отметьте это в своем календаре или добавьте в свое расписание. Сделайте это последовательным, если можете. Думайте примерно так: «Я буду волноваться с 19 до 19:15 каждую ночь». (Хотя, возможно, вы не захотите волноваться прямо перед сном. Это может не дать вам уснуть).

    Всякий раз, когда вы ловите себя на том, что волнуетесь за пределами вашего временного интервала, напоминайте себе, что сейчас не время для беспокойства и что у вас будет достаточно времени, чтобы подумать об этих заботах в запланированное время.

    Как только вы придете в свое время для беспокойства, волнуйтесь сколько угодно.Сядьте и подумайте обо всех заботах, которые вам неподвластны. Вы даже можете записать их, если хотите.

    Затем, по прошествии 15 минут, скажите себе, что пора вернуться к повседневной жизни. Вставай и займись своими обычными делами. Исследования показывают, что при последовательной практике вы сможете сдерживать свои переживания всего лишь на 15 минут в день. Это большое улучшение, если вы привыкли беспокоиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

    Создайте свою ментальную мускулатуру

    Чтобы стать ментально сильнее, необходимо уравновешенное чувство контроля.В конце концов, вы можете многое сделать, чтобы увеличить свое счастье и свои шансы на успех, но вы не можете контролировать все факторы вокруг себя — например, погоду, экономику или поведение других людей.

    Когда вы перестанете беспокоиться о вещах, которые не можете контролировать, у вас будет больше времени и энергии, чтобы посвятить то, что вы действительно контролируете. И это может быть ключом к раскрытию вашего максимального потенциала.

    5 привычек людей, у которых нет проблем с тревогой


    Доктор Штейн

    Иногда, когда вы чувствуете разочарование из-за своего беспокойства, вы можете начать сравнивать себя с людьми, которые, кажется, не испытывают особого беспокойства… людьми, которых вы считать «нормальным».

    Вы можете считать себя ущербным из-за своей проблемы с тревогой и удивляться, почему другим людям кажется так легко просто не беспокоиться о вещах. Вы задаетесь вопросом, что, кажется, знают все остальные, а вы — нет.

    Что ж, если у вас проблема с тревогой, это не значит, что с вами что-то не так. Это просто означает, что то, что вы делаете, не работает. Те люди, которых вы видите, у которых нет проблем с тревогой, не в чем-то лучше или умнее вас, но они делают некоторые ключевые вещи по-другому.

    И я собираюсь рассказать вам, что это за штуки, потому что хорошая новость в том, что вы тоже можете это делать. Здесь нет никаких больших секретов или фокусов. Все это простые привычки, которые вы можете приобрести прямо сейчас.

    Ниже я подробно расскажу о 5 привычках, типичных для людей, у которых нет проблем с тревожностью (я назову их эффективными привычками), и сравню их с тем, что делал бы человек с проблемами тревожности (я назову эти привычки тревожности). .

    Если вы начнете выполнять эффективные привычки чаще, чем привычки тревожности, вы со временем начнете замечать изменения в своем беспокойстве.Это работает, потому что привычки к тревоге подпитывают тревогу… они поддерживают ее в долгосрочной перспективе. Так что, если вы перестанете подпитывать беспокойство, изменив эти привычки, в конечном итоге оно выдохнется и станет лучше.

    В конечном итоге ваше беспокойство изменится, только если вы измените свое поведение. И хотя вы не можете контролировать тревогу, вы определенно МОЖЕТЕ контролировать то, что делаете.

    1. Эффективная привычка: когда вы чувствуете тревогу, не сопротивляйтесь… пусть будет.
    Привычка к тревоге: когда вы чувствуете тревогу, делайте все возможное, чтобы она исчезла.

    Самая основная, самая важная вещь, которую нужно знать о тревоге, — это то, что избегание не работает. Чем сильнее вы пытаетесь избавиться от беспокойства, тем больше беспокойства вы будете чувствовать. Чем больше вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство, тем больше вы будете беспокоиться в долгосрочной перспективе. Вот почему тревога не проходит сама по себе.

    Альтернатива избеганию — это принятие : вместо того, чтобы бороться с тревогой, эффективная привычка состоит в том, чтобы позволить тревоге присутствовать. Если борьба только усугубляет ситуацию, то ответом должно быть принятие.Поначалу это может показаться безумным, но это действительно работает.

    Люди, у которых нет проблем с тревогой, все еще испытывают тревогу… это нормальная часть жизни.
    Но они не уделяют много времени своему беспокойству, даже когда оно возникает. Они не уважают тревогу. Они не относятся к этому как к проблеме, и в конечном итоге беспокойство утихает, и им ничего не нужно с этим делать. Но тревога питается тем, что вы боретесь с ней; так что если вы будете бороться с этим, станет только хуже.

    Не относитесь к своей тревоге с уважением.Не трать на это время. Прекратите делать все, что вы делали, чтобы бороться с ним, и в конечном итоге он поднимется сам по себе.

    2. Эффективная привычка: вы допускаете неопределенность и терпите ее.


    Привычка к тревоге: Неуверенность недопустима: вы должны УБЕДИТЬСЯ во всем.

    В некотором роде почти все формы беспокойства происходят из страха перед неопределенностью. Люди, у которых есть проблемы с тревогой, нетерпимы к неопределенности. Они чувствуют, что ДОЛЖНЫ все знать и контролировать каждую ситуацию.Но это никогда не возможно … жизнь всегда связана с некоторой неопределенностью.

    Люди, у которых нет проблем с тревогой, знают это и принимают это. Когда они не уверены, что произойдет, они не делают все возможное, чтобы понять это. Они не тратят много времени на мысленный анализ ситуаций или подготовку и планирование всех возможных результатов.

    Они не пытаются ответить на вопросы о будущем, на которые невозможно ответить. Конечно, каждый должен потратить какое-то время на планирование будущего, но он сводит его к минимуму.Их внимание больше сосредоточено на том, что происходит в настоящий момент, а не на том, что может произойти в будущем.

    Когда они в чем-то не уверены, они позволяют себе продолжать свой день, даже если они не могут решить эту проблему. Они позволяют себе ничего не знать.

    3. Эффективная привычка: вы не требуете от себя спокойствия. Вы позволяете себе чувствовать то, что чувствуете.


    Привычка к тревоге: вы считаете, что НЕ ДОЛЖНЫ испытывать тревогу, поэтому вы пытаетесь бороться с ней.

    Люди с тревожными расстройствами предъявляют требования к своим чувствам. Они верят, что в любой ситуации есть правильный и неправильный способ чувствовать. Они могут посчитать нормальным чувствовать беспокойство перед выступлением перед 100 людьми, но не нормально сидеть на работе в панике без видимой причины.

    Что ж, к сожалению, ваш разум не заботится о «следует». Вы чувствуете то же, что чувствуете. Нет никакого «должен», ваши чувства просто такие, какие они есть. Требование, чтобы они были чем-то другим, кроме того, что они есть, просто сведет вас с ума, потому что чувств — это то, что случается с вами, а не то, что вы выбираете.

    Люди, у которых нет проблем с тревогой, принимают это. Они не ожидают, что все время будут спокойны. Поэтому, когда они не чувствуют себя спокойными, в этом нет ничего страшного. И они не относятся к этому как к серьезному делу. Они позволяют себе чувствовать все, что чувствуют, и продолжать свой день.

    4. Эффективная привычка: вы позволяете себе думать «негативными мыслями».


    Привычка к тревоге: вы считаете «негативные мысли» опасными и стараетесь не думать о них.

    На первый взгляд может показаться, что я написал это задом наперед: разве плохо думать о негативных мыслях? Разве это не часть проблемы? Точно нет.

    Вы, наверное, знаете, что происходит, когда вы пытаетесь перестать думать о чем-то: это просто заставляет вас думать об этом больше, верно? Что ж, люди с сильным беспокойством, как правило, делают это много, даже если это не работает. Некоторые мысли настолько болезненны для них, что они считают эти мысли опасными, и они делают все, что в их силах, чтобы не думать о них … но это только усугубляет ситуацию.

    Вы можете быть удивлены, узнав, что люди, у которых нет проблем с тревожностью, также имеют много негативных мыслей … они просто справляются с ними совершенно по-другому: они не пытаются с ними ничего поделать.

    Когда у них есть негативные мысли, они просто не уделяют им много времени. Они принимают негативные мысли, а не борются с ними, из-за чего мысли теряют свою силу.

    5. Эффективная привычка: когда вы чувствуете беспокойство, вы все равно продолжаете делать то, что делали раньше.


    Привычка к тревоге: когда вы чувствуете тревогу, вы проводите время иначе, чем обычно; вы перестаете заниматься определенными видами деятельности.

    Это одна из самых важных привычек, которые нужно знать.Когда кто-то с проблемой тревожности чувствует тревогу, они относятся к этому как к чему-то, что ДОЛЖНО измениться, прежде чем они смогут сделать что-нибудь еще. Поэтому они могут перестать работать, встречаться с друзьями или заниматься спортом, пока не успокоятся. Только тогда они продолжат свой день. Это приводит к отключению, бездействию, большему беспокойству и депрессии, потому что избегание поддерживает беспокойство в долгосрочной перспективе.

    Когда люди, у которых нет проблем с тревожностью, испытывают тревогу, они не позволяют им что-либо делать.Они продолжают идти, несмотря на беспокойство. Они признают, что некоторая тревога — это нормальная часть жизни, и, не позволяя ей изменить то, как они проводят свое время, предотвращают ее превращение в постоянную проблему.

    Если вы обнаружите, что выполняете больше привычек тревожности, попробуйте изменить образ жизни в сторону эффективных привычек. Если вы постоянно будете использовать эти стратегии, вы больше не будете заниматься тем, что подпитывает тревогу, и со временем это станет лучше из-за вашего изменившегося поведения.

    Заинтересованы в изучении некоторых из наиболее распространенных и эффективных стратегий, которым я обучаю своих клиентов, чтобы справиться с тревогой и беспокойством? Посмотрите мою серию видео по самопомощи «Как перестать чрезмерно анализировать», в которой более 3 часов рассказывается о навыках, которым я обучаю почти всех своих клиентов в течение первых 5 сеансов терапии.

    Как справиться с тревогой незнания

    Незнание может быть всемогущим спусковым крючком для беспокойства.Незнание может привести к неприятному исходу. Вы можете усилить это беспокойство в своей голове, пока оно не станет очень громким и пугающим. Обеспокоенный цепляется за мысль и делает ее больше, сильнее и могущественнее, чем она есть на самом деле, даже когда нет объективных свидетельств какой-либо реальной угрозы.

    Профессор Дэниел Гилберт написал в своей книге « Stumbling on Happiness » 2006 года, что человеческий мозг — это «машина ожидания», наиболее важной задачей которой является «создание будущего», используя информацию из прошлого и настоящего, чтобы помочь подготовиться к желаемому результату.Но неуверенность может повлиять на эффективность мозга в создании этого предпочтительного будущего, а это, в свою очередь, может привести к тревоге.

    Если мы посмотрим на семь основных симптомов генерализованного тревожного расстройства (ГТР), любой из них или все они могут быть вызваны или усугублены незнанием того, что произойдет.

    • Чувство нервозности, беспокойства или раздражения.
    • Неспособность остановить или контролировать беспокойство.
    • Слишком много беспокойства о разных вещах.
    • Проблемы с расслаблением.
    • Быть таким беспокойным, что трудно усидеть на месте.
    • Быть легко раздражаемым или раздражительным.
    • Чувство страха, будто может случиться что-то ужасное.

    Не знаю

    Незнание создает до боли пугающее пространство, в которое вы вкладываете свои неуверенность и худшие страхи. Вы можете обнаружить, что проецируете всевозможные наихудшие сценарии и ужасающие варианты будущего в угрожающий вакуум, созданный незнанием. Это может казаться агонией — физически, умственно и эмоционально — сидеть, не зная, где, когда, как и что произойдет.Вы можете отчаянно нуждаться в чем-нибудь, во всем, что могло бы избавить вас от страданий. Зная худшую правду — даже если она разрушительна — может почувствовать облегчение после того, как представил всевозможные повороты и ужасы.

    То, чего вы боитесь, может быть относительно большим или незначительным, если смотреть объективно. Беспокойство вызывает ваше субъективное восприятие . Это может быть странный шум за пределами вашего дома посреди ночи, ожидание результатов медицинского обследования, ожидание услышать, благополучно ли вернулся домой ваш любимый, размышление о том, приведет ли ваше первое свидание ко второму, или размышления отразится ли на ваших карьерных перспективах та неловкая вещь, которую вы сказали на встрече с клиентом.

    Неопределенность в отношении будущей угрозы может вызвать пять реакций у тревожных людей в соответствии с «моделью неопределенности и ожидания беспокойства», созданной исследователями Дэном Групом и Джеком Нитшке и опубликованной в журнале Nature Reviews Neuroscience в 2013 году.

    Модель беспокойства с неопределенностью и ожиданием

    1. Завышенные оценки стоимости и вероятности потенциальной угрозы: мыслить пессимистично и испытывать стресс даже тогда, когда вероятность того, что что-то плохое случится, очень мала.
    2. Повышенная бдительность, постоянный поиск угрозы, и почти все, даже самое безобидное, может быть воспринято как угроза.
    3. Сложность улавливания сигналов из окружающей среды об отсутствии угрозы, поскольку тревожные люди зацикливаются на угрозе.
    4. Тревожные люди избегают своими мыслями или действиями подвергать себя свидетельствам, которые могут противоречить их пугающим прогнозам на будущее. Когда ничего плохого не происходит, у них складывается ложное убеждение, что они лично помогли избежать такого исхода.
    5. Демонстрирует повышенную реакцию — и «неожиданные ответы» — на угрозу неопределенности, даже если эта угроза объективно кажется незначительной.

    Советы, как справиться, когда ваше беспокойство вызвано незнанием

    Сбор доказательств

    Все пять вышеперечисленных реакций на неопределенность можно облегчить или смягчить, позволив себе найти доказательства того, что все в порядке. Попробуйте настроиться на сигналы вашего окружения, которые в совокупности предполагают, что ваши опасения беспочвенны.Эти подсказки могут быть более эффективными, если они будут получены через ваши чувства — что вы видите, слышите, обоняете, пробуете и осязаете.

    Получить заземление

    Делайте все возможное, чтобы успокоить нервы, чтобы меньше нервничать и пугаться малейшего. Заземление означает разные вещи для разных людей, но часто самый быстрый способ почувствовать себя более сосредоточенным — это дыхание. Старайтесь дышать через пупок, а не через грудь, и сделайте выдох дольше, чем вдох. Сделайте это несколько минут, и вы почувствуете себя спокойнее.Некоторые люди предпочитают медитировать, чтобы чувствовать себя заземленными. Остальные предпочитают быструю прогулку. Делайте то, что помогает вам вернуться к себе.

    Запишите свои заботы

    Исследование Университета Пенсильвании в 2019 году, опубликованное в журнале Behavior Therapy , показало, что большинство вещей, которые беспокоят тревожных людей, на самом деле никогда не происходят. В исследовании было предложено 29 человек с ГТР записать свои переживания в течение месяца, а также отметить результат (были ли их опасения реализованы). Исследование показало, что 91% опасений людей не оправдались.И даже когда они действительно произошли, результат оказался не таким катастрофическим, как опасался опасающийся. Исследователи обнаружили, что это доказательство того, что большинство тревог не оправдывается, помогло уменьшить тревогу. Попробуйте это как способ определить, о чем вам действительно не нужно беспокоиться.

    Отвлечься

    Отвлечение не означает «избегать навсегда». Это может означать, что вы должны заняться чем-то интересным и увлекательным, чтобы дать себе некоторую передышку от переживаний по поводу незнания.Это может быть беседа с другом, погружение в книгу, выполнение интенсивных упражнений или выкорчевывание сорняков в вашем саду. Делайте все, что отвлекает вас от неуверенности.

    Подумайте о том, что, если

    Довести вопрос «а что, если» до крайности. Пройдите через наихудший сценарий и придумайте план того, что бы вы сделали, если бы эта ужасная вещь действительно случилась. Вы можете почувствовать уверенность в том, что у вас есть план А и план Б, чтобы справиться с любой неожиданностью, с которой вы столкнетесь.

    Разговаривайте с самим собой с умом

    Представьте, что мудрый друг дает вам лучший совет, чтобы справиться в данный момент. Скажите себе этот совет, как бы напоминая себе об их мудрости. Когда вы в следующий раз почувствуете себя возбужденным, попробуйте использовать такую ​​мантру, как: «Я не контролирую людей, места или события. Я могу только контролировать свою реакцию на них ». Такой разговор с самим собой может помочь вам почувствовать себя немного более рациональным и немного менее эмоциональным перед лицом незнания.

    Если вы боретесь с тревогой и нуждаетесь в поддержке, которая поможет вам справиться, свяжитесь с нами.У нас есть терапевты, которые специализируются на лечении тревожных состояний и смогут вам помочь. Позвоните по телефону 020 8673 4545 или по электронной почте [email protected] , чтобы записаться на первую встречу. У нас есть занятия, доступные семь дней в неделю в наших центрах в Клэпхэме и Тутинге.

    Карен Демпси

    Проработав 20 лет в печатной и онлайн-издательской сфере и получив степень магистра в области творческого письма, Карен Демпси работала журналистом, редактором и копирайтером, а также руководила большими редакционными группами.Она квалифицированный, аккредитованный и практикующий психотерапевт со степенью магистра / дипломом в области трансперсонального интегративного консультирования и психотерапии.

    Как не нервничать во время презентации: 19 советов успокоить нервы

    Проведение презентаций часто является проблемой для многих профессионалов. Хотя общение один на один на работе — обычная задача, выступление с речью или презентацией может вызывать у многих тревогу. К счастью, есть несколько приемов, которые можно использовать, чтобы успокоить нервы перед презентацией или публичным выступлением, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя наилучшим образом.Здесь мы узнаем, почему люди нервничают перед презентацией, и 19 советов, как сохранять спокойствие, представляя информацию другим.

    Почему люди нервничают перед презентацией?

    По данным Национального центра социальной тревоги, страх публичных выступлений является наиболее распространенной фобией. Эта фобия еще более распространена, чем страх высоты, смерти и пауков. Итак, если вы особенно нервничаете перед презентацией, может быть приятно знать, что вы не одиноки.Фактически, Национальный институт психического здоровья подсчитал, что около 73% людей боятся публичных выступлений.

    Основным фактором, способствующим этой фобии, является страх негативной оценки или суждения со стороны других. Многие люди оказываются перед группой людей и замирают или забывают, о чем они собирались говорить. Это приводит к повышенному уровню стресса, который может фактически отключить лобную долю мозга, которая частично отвечает за восстановление памяти.

    Нервозность, вызванная презентацией или публичным выступлением, как правило, не только очень распространена, но также имеет психологическое и биологическое влияние.

    Связано: 18 навыков презентации для бизнеса и способы их улучшения

    19 советов, как успокоить нервы перед презентацией

    Хотя презентация или выступление на работе могут показаться сложными, есть несколько вещей, которые вам нужно может успокоить нервы и настроиться на успех.Вот 19 способов успокоить нервы и сохранить спокойствие на протяжении всей презентации:

    1. Декатастрофизация мозговых заморозков

    Забыть то, что вы собирались сказать во время выступления, совершенно нормально и, вероятно, случилось с большинством людей, которые выступали раньше. Хотя в данный момент это может казаться катастрофическим, аудитория часто даже не замечает, а если и замечает, то быстро забывает об этом. Понимание того, что эта небольшая ошибка в вашей презентации — всего лишь событие, а не катастрофа, поможет вам быстро преодолеть провал в памяти и продолжить презентацию на профессиональном уровне.

    Связано: 10 советов по созданию отличной презентации

    2. Устанавливайте разумные ожидания

    От самих себя легко ожидать перфекционизма, особенно перед лицом большого события, такого как выступление с речью или презентация. Однако важно установить разумные ожидания, чтобы не расстроиться, если вы ошиблись во время презентации. Помните, что все делают ошибки и никто не будет думать о вас иначе, если вы не произнесете идеальную речь.

    3. Практика

    Практика вашей презентации имеет важное значение для повышения вашей уверенности и уверенности в том, что вы подготовлены. Попробуйте попрактиковаться с другом или членом семьи и спросите их мнение. Продолжайте практиковаться, пока не почувствуете, что можете уверенно вести презентацию.

    4. Используйте примечания

    Если кто-то специально не сказал вам этого не делать, не стесняйтесь использовать примечания, чтобы направлять вашу презентацию в правильном направлении. Используйте свои заметки как визуальную подсказку, чтобы вы могли легко восстановиться, если застряли, когда чувствуете беспокойство.

    5. Дышите

    Практика глубокого дыхания — отличный способ уменьшить стресс и беспокойство. Глубокое дыхание помогает регулировать адреналин — химическое вещество, которое активируется, когда вы боитесь. Глубокие вдохи также помогают циркулировать кислород через мозг и позволяют мыслить более ясно.

    6. Говорите медленно

    Говорите медленно, это успокаивает ваши нервы, а также гарантирует, что ваша аудитория сможет вас слышать. Перед презентацией вам следует потренироваться говорить медленно, так как быстро начать говорить, когда вы особенно нервничаете или беспокоитесь.

    7. Знайте свою аудиторию

    Зная, кому вы будете делать свою презентацию, вы сможете лучше понять, чего ожидать от аудитории. Чем более вы знакомы со своей аудиторией, тем увереннее вы будете себя чувствовать во время презентации.

    8. Создайте структуру для вашей презентации

    Создание структуры для вашей презентации предлагает руководство, которому вы можете следовать, даже если вы очень нервничаете. Составьте план вашей презентации в том порядке, в котором вы хотите представить каждую тему.Если вы теряете свое место в речи и чувствуете беспокойство, просто взгляните на свой план и продолжайте с того места, где остановились.

    Связано: 6 типов презентаций для использования на рабочем месте

    9. Пейте воду

    Беспокойство часто вызывает сухость во рту, которая особенно отвлекает при проведении публичной презентации. Не допускайте обезвоживания перед презентацией и держите под рукой бутылку воды во время презентации, чтобы предотвратить сухость во рту.

    10.Улыбка

    Улыбка — отличный инструмент, который можно использовать, когда вы нервничаете или беспокоитесь. Этот жест лица высвобождает эндорфины и поможет вам почувствовать себя увереннее. Он также демонстрирует уверенность и воодушевление других, что, в свою очередь, поможет аудитории хорошо воспринять ваше сообщение.

    11. Установите зрительный контакт

    Взгляд в свои записи или пол во время презентации часто является бессознательной реакцией на нервозность и неуверенность в себе.Вместо того чтобы смотреть в пространство во время разговора, выберите несколько дружелюбных лиц, с которыми вы будете смотреть в глаза. Это помогает заинтересовать аудиторию и дает ей возможность выразить свой интерес к тому, что вы говорите.

    12. Избегайте стимуляторов перед презентацией.

    Кофе увеличивает частоту сердечных сокращений и потоотделение, а также может вызвать дрожь рук. Это часто дает аудитории представление о том, что вы нервничаете, даже если это не так. Избегайте кофеина перед презентацией, чтобы чувствовать себя максимально спокойно и расслабленно.

    13. Делайте заметки во время других презентаций

    Отличный способ повысить вашу уверенность в проведении презентаций — это посетить другие презентации и делать заметки. Обратите внимание на то, что говорящий делает руками, как долго он говорит и как часто делает паузы во время выступления. Записывая эти детали, вы получите представление о том, что делать во время вашей презентации.

    14. Превратите свою нервную энергию в энтузиазм

    Нервозность и возбуждение часто ощущаются в теле одинаково.Итак, если вы особенно нервничаете перед презентацией, превратите это в энтузиазм, используя эту нервозность, чтобы накачать себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть взволнованным, чтобы сделать презентацию, и скажите себе, что тревога, которую вы испытываете, на самом деле является положительной энергией в ожидании поделиться своими знаниями с другими.

    15. Приходите пораньше

    Раннее прибытие на место, где вы будете делать презентацию, дает вам возможность почувствовать среду, в которой вы будете проводить свою презентацию.Приходите на 15–20 минут раньше и стойте там, где вы будете стоять во время презентации. Визуализируйте людей в креслах и то, как вы будете разговаривать с целой комнатой.

    16. Поговорите с людьми перед презентацией

    Встреча с аудиторией перед началом презентации дает вам возможность установить связь со своей аудиторией, чтобы у вас не было ощущения, будто вы представляете группе незнакомцев. Это также даст вашей аудитории возможность немного узнать вас и побудит их получить больше поддержки во время вашей презентации.

    17. Выполнение упражнений перед презентацией

    Выполнение упражнений перед презентацией — отличный способ снять нервное напряжение и улучшить кровообращение. Упражнения позволят вам справиться со стрессом и тревогой, и вы придете к презентации бодрыми и спокойными.

    18. Практикуйте уверенный язык тела

    Язык тела — это основной способ, которым ваша аудитория будет интерпретировать и вас, и вашу презентацию. Практикуйтесь стоять прямо, расправив плечи.Расслабьте мышцы лица и как можно больше улыбнитесь. Чем увереннее вы будете выглядеть, тем увереннее вы будете себя чувствовать.

    19. Примите свой страх

    Вместо того, чтобы пытаться бороться с любым страхом, который у вас есть вокруг презентации, попробуйте принять этот страх как нормальную часть жизни. Хотя отрицание страха или борьба со страхом часто только усугубляют его, принятие его и решение действовать вопреки страху помогает укрепить уверенность.

    Когда беспокойство выходит из-под контроля

    Что такое GAD?

    Случайное беспокойство — нормальная часть жизни.Вы можете беспокоиться о таких вещах, как здоровье, деньги или семейные проблемы. Но люди с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) чрезвычайно обеспокоены или нервничают по поводу этих и других вещей, даже когда нет причин для беспокойства или нет. Людям с ГТР трудно контролировать свое беспокойство и сосредоточиваться на повседневных задачах.

    Хорошая новость в том, что ГТР поддается лечению. Позвоните своему врачу, чтобы рассказать о своих симптомах, чтобы вам стало лучше.

    Каковы признаки и симптомы ГТР?

    GAD развивается медленно.Часто это начинается в подростковом или юношеском возрасте. Люди с ГТР могут:

    • Очень беспокоиться о повседневных вещах
    • Не могут контролировать свои переживания или нервозность
    • Знайте, что они беспокоятся гораздо больше, чем следовало бы
    • Беспокойство и проблемы с отдыхом
    • Трудно сконцентрироваться
    • Легко напугать
    • Проблемы с засыпанием или сном
    • Постоянное чувство усталости или усталости
    • Есть головные боли, боли в мышцах, животе или боли необъяснимого характера
    • Трудно глотать
    • Дрожь или подергивание
    • Быть раздражительным или чувствовать себя «на грани»
    • Сильный пот, головокружение или одышка
    • Надо много ходить в ванную

    Дети и подростки с ГТР часто чрезмерно беспокоятся о:

    • Их успеваемость, например, в школе или в спорте
    • Катастрофы, такие как землетрясения или войны

    Взрослые с ГТР часто очень нервничают по поводу повседневных обстоятельств, например:

    • Безопасность или эффективность работы
    • Здоровье
    • Финансы
    • Здоровье и благополучие их детей
    • Опоздание
    • Выполнение домашних дел и других обязанностей

    И дети, и взрослые с ГТР могут испытывать физические симптомы, затрудняющие функционирование и мешающие повседневной жизни.

    Симптомы могут улучшаться или ухудшаться в разное время, и они часто усиливаются во время стресса, например, при физическом заболевании, во время экзаменов в школе или во время конфликта в семье или в отношениях.

    Что вызывает ГТР?

    GAD иногда запускается семьями, но никто точно не знает, почему у некоторых членов семьи он есть, а у других нет. Исследователи обнаружили, что некоторые части мозга, а также биологические процессы играют ключевую роль в возникновении страха и беспокойства.Узнав больше о том, как функционируют мозг и тело у людей с тревожными расстройствами, исследователи смогут разработать более эффективные методы лечения. Исследователи также ищут способы влияния стресса и факторов окружающей среды.

    Как лечится ГТР?

    Сначала поговорите со своим врачом о своих симптомах. Ваш врач должен провести осмотр и спросить вас об истории вашего здоровья, чтобы убедиться, что не связанные с этим физические проблемы не вызывают ваших симптомов.Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью, например, к психиатру или психологу.

    GAD обычно лечится с помощью психотерапии, лекарств или того и другого. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас лечении.

    Психотерапия

    Тип психотерапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), особенно полезен для лечения ГТР. КПТ учит человека разным способам мышления, поведения и реакции на ситуации, которые помогают ему или ей чувствовать себя менее тревожно и тревожно.Для получения дополнительной информации о психотерапии посетите http://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies.

    Лекарство

    Врачи могут также прописать лекарства для лечения ГТР. Ваш врач будет работать с вами, чтобы найти лучшее лекарство и дозу для вас. При ГТР эффективны различные виды лекарств:

    • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
    • Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН)
    • Другие серотонинергические препараты
    • Бензодиазепины

    Врачи обычно используют СИОЗС и СИОЗСН для лечения депрессии, но они также полезны при симптомах ГТР.На начало работы может уйти несколько недель. Эти лекарства также могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном. Эти побочные эффекты обычно не являются серьезными для большинства людей, особенно если доза начинается с низкой и постепенно увеличивается с течением времени. Поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть.

    Буспирон — еще один серотонинергический препарат, который может быть полезен при ГТР. Буспирон необходимо принимать непрерывно в течение нескольких недель, чтобы он был полностью эффективным.

    Бензодиазепины, которые являются седативными препаратами, также могут использоваться для лечения тяжелых форм ГТР. Эти лекарства очень эффективны в быстром снижении тревожности, но они могут вызвать толерантность и зависимость, если вы будете использовать их постоянно. Поэтому ваш врач назначит их только на короткие периоды времени, если они вам понадобятся.

    Не прекращайте лечение слишком быстро. И психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время. Здоровый образ жизни также помогает бороться с тревогой.Убедитесь, что вы достаточно спите и занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету и обращайтесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете.

    Для получения основной информации об этих и других психиатрических препаратах посетите сайт http: // www. nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications. Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (http://www.fda.gov/) для получения последней информации о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.

    Каково это иметь GAD?

    «Я все время волновалась и нервничала.Семья сказала мне, что проблем нет, но я все равно расстроился. Я боялся идти на работу, потому что не мог сосредоточиться. У меня были проблемы с засыпанием по ночам, и я все время злился на свою семью.

    Я обратился к врачу и объяснил свои постоянные заботы. Мой врач отправил меня к тому, кто знает о ГТР. Сейчас я работаю с психологом, чтобы лучше справиться с беспокойством. Пришлось много потрудиться, но чувствую себя лучше. Я рада, что впервые позвонила своему врачу.”

    Где я могу найти дополнительную информацию?

    Чтобы узнать больше об общем тревожном расстройстве, посетите:

    MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека)
    http://medlineplus.gov
    (En Español: http://medlineplus.gov/spanish)

    Для получения информации о клинических испытаниях посетите:

    ClinicalTrials.gov
    http://www.clinicaltrials.gov
    (En Español: http: // salud.nih.gov/investigacion-clinica/)

    Для получения дополнительной информации об условиях, влияющих на психическое здоровье, ресурсах и исследованиях, посетите веб-сайт NIMH (http://www.nimh.nih.gov).

    Национальный институт психического здоровья (NIMH)
    Управление научной политики, планирования и коммуникаций
    Отделение научных писем, прессы и распространения информации

    6001 Executive Boulevard
    Зал 6200, MSC 9663
    Bethesda, MD 20892-9663
    Телефон: 301-443-4513 или
    1-866-615-NIMH (6464) бесплатно
    TTY: 301-443-8431 или
    1-866-415-8051 (бесплатно)

    Факс: 301-443-4279
    Электронная почта: nimhinfo @ nih.правительство
    Веб-сайт: http://www.nimh.nih.gov

    Министерство здравоохранения и социальных служб США
    Национальные институты здравоохранения
    Национальный институт психического здоровья

    Публикация NIH № 19-MH-8090
    Пересмотрено в 2016 г.

    Беспокойство: Остановите негативные мысли | HealthLink BC

    Введение

    Беспокойство — это слишком много страха и беспокойства. Некоторые люди страдают так называемым генерализованным тревожным расстройством. Они беспокоятся и испытывают стресс по поводу многих вещей.Часто беспокоятся даже о мелочах. У некоторых людей также могут быть приступы паники. Паническая атака — это внезапное чувство сильной тревоги.

    Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, беспокоятся о том, что они сделают или скажут что-то не то, и поставят себя в неловкое положение среди других.

    Беспокойство может вызывать такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение и потные руки. Это может заставить вас ограничить вашу деятельность и затруднить получение удовольствия от жизни.

    Здоровое мышление помогает предотвратить или контролировать тревожность.

    • Отрицательные мысли могут усилить ваше беспокойство или страх.
    • Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ — это вид терапии, который может помочь вам заменить негативные мысли точными, обнадеживающими.
    • Чтобы изменить свое мышление, потребуется время. Вам нужно практиковать здоровое мышление каждый день. Через некоторое время к вам естественным образом придет здоровое мышление.
    • Здорового мышления может быть недостаточно, чтобы помочь некоторым людям, страдающим беспокойством и тревогой. Позвоните своему врачу или терапевту, если считаете, что вам нужна дополнительная помощь.

    Как можно использовать здоровое мышление, чтобы справиться с тревогой?

    Замечайте и останавливайте свои мысли

    Первый шаг — это заметить и остановить свои негативные мысли или «разговор с самим собой». Разговор с самим собой — это то, что вы думаете и верите о себе и своем опыте. Это как бегущий комментарий в вашей голове. Ваш внутренний диалог может быть рациональным и полезным. Или это может быть отрицательно и бесполезно.

    Спросите о своих мыслях

    Следующий шаг — спросить себя, полезны ли ваши мысли или нет.Посмотри, что ты говоришь себе. Подтверждают ли доказательства вашу негативную мысль? Некоторые из ваших разговоров с самим собой могут быть правдой. Или это может быть отчасти правдой, но преувеличено.

    Один из лучших способов понять, не слишком ли вы беспокоитесь, — это посмотреть на шансы. Каковы шансы или шансы того, что плохое, о чем вы беспокоитесь, случится? Если у вас есть обзор работы, в котором есть одна небольшая критика среди множества комплиментов, каковы шансы, что вы действительно рискуете потерять работу? Шансы, вероятно, низкие.

    Есть несколько видов иррациональных мыслей. Вот несколько типов, на которые стоит обратить внимание:

    • Сосредоточение внимания на негативе: Иногда это называют фильтрацией. Вы отфильтровываете хорошее и сосредотачиваетесь только на плохом. Пример: «Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю». Реальность: Наверное, никто больше не сосредоточен на вашей работе, чем вы. Это может помочь найти доказательства того, что после одной из ваших презентаций произошло хорошее.Люди аплодировали потом? Кто-нибудь сказал вам, что вы хорошо поработали?
    • Должен: У людей иногда есть идеи о том, как им «следует» действовать. Если вы слышите, как вы говорите, что вы или другие люди «должны», «должны» или «должны» что-то делать, то, возможно, вы настраиваете себя на плохое самочувствие. Пример: «Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией». Реальность: нет ничего плохого в желании иметь некоторый контроль над тем, что вы можете контролировать.Но вы можете вызвать у себя беспокойство, беспокоясь о вещах, которые не можете контролировать.
    • Избыточное обобщение: Это один пример и говорит, что это верно для всего. Ищите такие слова, как «никогда» и «всегда». Пример: «Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем». Реальность: вы можете беспокоиться о многом. Но все? Неужели вы преувеличиваете? Хотя вы можете беспокоиться о многих вещах, вы также можете обнаружить, что чувствуете себя сильным и спокойным в других вещах.
    • Мышление по принципу «все или ничего»: Это также называется мышлением «черно-белое». Пример: «Если я не получу точного обзора вакансии, я потеряю работу». Реальность: большинство обзоров производительности содержат конструктивную критику — над чем вы можете работать. Если вы получили пять положительных комментариев и одно конструктивное предложение, это хороший отзыв. Это не значит, что вы рискуете потерять работу.
    • Катастрофическое мышление: Предполагается, что произойдет худшее.Этот тип иррационального мышления часто включает вопросы «а что, если». Пример: «В последнее время у меня болит голова. Я так волнуюсь. Что, если это опухоль мозга?» Реальность: если у вас много головных болей, вам следует обратиться к врачу. Но есть вероятность, что это что-то более распространенное и гораздо менее серьезное. Вам могут понадобиться очки. У вас может быть инфекция носовых пазух. Может быть, из-за стресса у вас болит голова от напряжения.

    Выбери свои мысли

    Следующий шаг — выбрать полезную мысль вместо бесполезной.

    Ведение дневника своих мыслей — один из лучших способов практиковаться в том, чтобы останавливаться, спрашивать и выбирать свои мысли. Это заставляет вас осознать свой внутренний диалог. Запишите все негативные или бесполезные мысли, которые у вас были в течение дня. Если вы думаете, что можете не вспомнить их в конце дня, держите при себе блокнот, чтобы записывать любые мысли по мере их появления. Затем запишите полезные сообщения, чтобы исправить негативные мысли.

    Если вы будете делать это каждый день, точные и полезные мысли скоро появятся у вас естественным образом.

    Но в некоторых ваших негативных мыслях может быть доля правды. Возможно, у вас есть над чем поработать. Если вы в чем-то выступили не так хорошо, как хотелось бы, запишите это. Вы можете разработать план исправления или улучшения этой области.

    Если хотите, можете записать, какие у вас иррациональные мысли. Записи в журнале могут выглядеть примерно так:

    Дневник мыслей

    Остановите свои негативные мысли

    Спросите, какой тип негативных мыслей у вас был

    Выберите правильную, полезную мысль

    «Я так нервничаю, когда выступаю на публике.Я просто знаю, что люди думают о том, насколько я плохо говорю ».

    Сосредоточение внимания на негативе

    « Я, вероятно, лучше выступаю на публике, чем я думаю. В прошлый раз, когда я выступал с докладом, люди аплодировали потом ».

    « Я должен все время держать все под контролем, иначе я не могу справиться с вещами ».

    Должен

    « Я может контролировать только то, как я думаю о вещах или что делаю.Я не могу контролировать некоторые вещи, например, как другие люди себя чувствуют и действуют ».

    « Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я постоянно обо всем переживаю ».

    Чрезмерное обобщение

    « Раньше я смеялся и расслаблялся. Я могу практиковаться в том, чтобы избавиться от забот ».

    « Мои головные боли должны означать, что со мной что-то серьезно не так ».

    Катастрофическое мышление

    « Многие вещи могут вызвать головную боль.Большинство из них незначительны и исчезают ».

    Список литературы

    Консультации по другим работам

    • Hart SL, Hart TA (2010). Будущее когнитивных поведенческих вмешательств в поведенческой медицине. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 24 (4): 344–353.
    • Layous K et al. (2011). Обеспечение счастья: перевод исследований позитивных психологических вмешательств для лечения больших и малых депрессивных расстройств.Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 17 (8): 675–683.
    • Lightsey OR, et al. (2012). Может ли позитивное мышление уменьшить негативные эмоции? Тест потенциальных посреднических механизмов. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 26 (1): 71–88.
    • McKay M, et al. (2011). Изменение моделей ограниченного мышления. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 27–45. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
    • McKay M, et al.(2011). Как справиться с паникой. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 85–104. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
    • McKay M, et al. (2011). Обнаружение автоматических мыслей. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 15–25. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
    • Ньюман С.Ф., Бек А.Т. (2009). Когнитивная терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Kaplan and Sadock’s Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9-е изд., vol 2., pp. 2857–2873. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

    Кредиты

    Текущий по состоянию на: 28 мая, 2019

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    Кэтрин Д. Серио, доктор философии — поведенческое здоровье
    Брайан Д.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *