Сколько нужно времени, чтобы выспаться. Ученые нашли ответ
. Исследователи вывели идеальную формулу снаОбновлено 01 февраля 2023, 10:12
Jenny Evans/Getty Images
Не менее семи часов сна в сутки требуется среднестатистическому человеку для поддержания физического здоровья, хорошего настроения, нормальной умственной деятельности и общего качества жизни. Об этом пишет «Твой Coach» со ссылкой на исследования профильных специалистов.
Сон представляет собой особое состояние человека, которое можно разделить на четыре основных стадии, закономерно повторяющиеся в течение всей ночи. Среди них:
- первая стадия — стадия медленного сна продолжительностью пять–десять минут;
- вторая стадия — длительностью около 20 минут;
- третья и четвертая стадии — длительностью 30–45 минут.
Как правило, стандартный цикл длится 90–100 минут и следует один за другим. При этом процент медленного сна снижается, а быстрого, наоборот, увеличивается.
«Наверняка вы видели на просторах интернета таблицы, где описана ценность сна за 1 час, например, с 19 до 20 часов вечера, ценность сна равна 7, а с 4–5 часов утра лишь 7 минут, после 6 часов утра сон, по мнению врачей, уже бессмыслен. Таким образом, если вы ложитесь спать в час-два ночи, вы набираете лишь 2–3 часа сна, утром просыпаетесь разбитыми и невыспавшимися», — отмечено в публикации.
В 2018 году в одном из университетов Канады был проведен эксперимент с участием более 10 тыс. человек, которые подробно отвечали на вопросы, связанные с их сном. Выяснилось, что у тех, кто тратил на сон менее семи часов, была снижена когнитивная производительность. К выводу о том, что семь часов сна оптимальны для здоровой жизнедеятельности, также пришли и другие ученые, опубликовавшие результаты исследования в журнале Nature в 2022 году.
«Твой Coach» также приводит несколько важных, но простых советов о том, как правильно подготовиться ко сну, чтобы полноценно отдохнуть. Для этого необходимо:
- Приучить себя не думать о насущных проблемах и делах, когда ложишься спать.
Полное отключение разума будет способствовать нормальному отдыху. - Постараться не есть за три–четыре часа до сна. Кроме того, за три–шесть часов до отдыха нужно отказаться от напитков, повышающих возбудимость нервной системы. Среди них: чай, кофе, энергетики и алкоголь.
- Хорошо проветривать помещение перед сном. Специалисты сходятся во мнении, что оптимальная температура для отдыха варьируется от 16 до 19 градусов.
- Снижать активность ближе к вечеру. Лучше забыть о тренировках на ночь глядя, заменив их чтением или принятием горячей ванны.
- Свести к минимуму использование электронных гаджетов и просмотр телевизора, так как непрерывный поток информации не дает организму полноценно расслабиться. Всю технику лучше выключить минимум за один час до сна.
Полное отключение разума будет способствовать нормальному отдыху.Ранее ученые выяснили, что при регулярном недосыпании меняется структура ДНК иммунных стволовых клеток, отвечающих за выработку лейкоцитов. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременному старению.
Поделиться
Материалы к статье
Авторы
Теги
Марк Айзенберг
Вас может заинтересовать
Как нужно спать, чтобы высыпаться? Советы врача
Хронический недосып негативно влияет на все сферы нашей жизни. Вроде, сегодня лег пораньше, но утром «только встал – уже устал». Оказывается, для того, чтобы сон был крепким, нужно соблюдать несколько правил. О них рассказал заведующий Клиникой интегральной и восстановительной медицины, врач-кардиолог, врач функциональной диагностики Олег Орлов.
Сколько часов нужно спать человеку?По словам эксперта, все очень индивидуально, но среднестатистическому жителю мегаполиса хватает от 7 до 8 часов сна. Однако стоит иметь в виду, что в случае накопленного недосыпа ваш организм все равно захочет «взять свое» и проспать большее количество времени. Это нормально, ведь именно во сне организм восстанавливается, а недостаточное количество сна провоцирует ухудшение концентрации, ослабление иммунитета, а также становится причиной вспыльчивости, раздражительности, переедания и преждевременного старения.
У данного явления может быть несколько объяснений. Во-первых, это может быть связано с накопленным недосыпом. Дело в том, что когда человек долгое время спит менее 6 часов, организм накапливает недосып, а вместе с ним и усталость. И в таком случае рекомендуется выспаться, дать организму восстановиться, то есть проспать столько времени, сколько потребуется.
«Во-вторых, причина может быть связана с биологическими часами человека. Бывает такое, что человек, находясь не в «своем графике», действительно не высыпается за такое количество времени. В таком случае рекомендуется попробовать сдвинуть режим на час-два. Например, если вы ложились в 23.00 и вставали в 7.00, попробуйте ложиться в 00.00 и вставать в 8», – говорит Олег Орлов.
В-третьих, причина может заключаться в качестве сна. Если сон прерывистый, неглубокий, то вы также можете чувствовать усталость с самого утра. Для того чтобы этого избежать, стоит воспользоваться советами ниже, а также исключить участие в стрессовых ситуациях: не смотреть новости, эмоциональные фильмы и сериалы за час до сна.
Сон под подушкой, как и под одеялом с головой, не рекомендуется.
Во-первых, это препятствует поступлению кислорода, что ухудшает качество сна.
Во-вторых, затрудняет дыхание в целом, так как таким образом перекрываются дыхательные пути.
Сон на животе провоцирует проблемы с позвоночником, боли в шее и суставах. Это связано с тем, что положение головы в такой позиции становится неестественным.
Как правильно спать, чтобы выспаться?Для того, чтобы сон был крепким, существует несколько правил:
- Ужин должен быть легким. Старайтесь избегать тяжелой еды, в частности, красного мяса, жирной пищи. Лучше съесть салат из свежих овощей с куриной грудкой.
- Избегайте крепких напитков. Это касается чая, кофе. Все эти напитки содержат высокий уровень кофеина, который не выводится из организма до сна, что влияет на качество сна, а также продолжительность засыпания.
- Также стоит отказаться от алкоголя и сладких напитков (лимонады, пакетированные соки, какао и т.д.) на ночь. Они содержат высокое количество сахара, что также влияет на сон.
- Свежий воздух очень важен для качественного сна. Так, при недостатке кислорода и духоте ваш сон будет прерывистым и неспокойным, а организм не сможет толком восстановиться.
- Засыпайте в полной темноте. Для этого можно приобрести шторы, которые блокируют свет. Свет мешает выработке мелатонина – гормона, который отвечает за работу биологических часов. Если на сетчатку глаза попадает слишком много света, мозг отказывается вырабатывать мелатонин и не может запустить процесс засыпания.
Автор : Мария Приходько
Теги : БЕССОННИЦА МЕЛАТОНИН
В какой позе лучше всего спать? Это зависит от
Различные позы для сна могут повлиять на качество вашего сна.
Вы можете вести дневник в течение пары недель, чтобы определить, что лучше всего помогает вам чувствовать себя наиболее отдохнувшим.
Посмотрим правде в глаза, сон — большая часть нашей жизни, даже если мы не получаем 8 часов. Но это больше, чем вы думаете. Поза, в которой вы спите, играет большую роль в качестве вашего сна, а это значит, что вам пора сменить ее.
Различные позы для сна имеют разные преимущества. Если вы испытываете боль или другие проблемы со здоровьем, вам может потребоваться сменить положение, чтобы помочь справиться с этим. И хотя это может быть не то, что вы можете сделать за одну ночь, изменить положение для сна по умолчанию, безусловно, стоит попробовать.
Если вы потратите время на то, чтобы постепенно приучить себя спать в новой позе, это может стать секретом улучшения качества вашего сна. Однако, если вас что-то не устраивает, не переживайте по этому поводу. Вы также можете попробовать изменить свою любимую позу для сна, чтобы убедиться, что вы получаете от нее максимальную отдачу.
Поза эмбриона предполагает сон на боку с согнутыми ногами, прижатыми к телу. Это самая популярная поза для сна — и не зря. Это не только хорошо помогает при болях в пояснице или при беременности, сон в позе эмбриона также может помочь уменьшить храп.
Тем не менее, сон в позе эмбриона имеет несколько недостатков. Убедитесь, что ваша поза относительно свободна, иначе ваше удобное положение может ограничить глубокое дыхание во время сна. Кроме того, если у вас есть какие-либо проблемы с болью или скованностью в суставах, сон в тесной позе эмбриона может вызвать у вас болезненные ощущения по утрам.
Совет для снаЕсли вы хотите сделать позу эмбриона более удобной, убедитесь, что ваша поза свободна и расслаблена, когда вы свернувшись калачиком. Держите ноги относительно вытянутыми. Вы даже можете попробовать спать с подушкой между коленями.
Сон на боку похож на сон в позе эмбриона, но ваши ноги не притянуты к телу.
Как и в позе эмбриона, спать на боку очень полезно. Помимо уменьшения храпа, он отлично подходит для пищеварения и может даже уменьшить изжогу.
Несмотря на эти преимущества, спать на боку не всегда лучше. Это может не только вызвать скованность в плечах, но также может привести к сжатию челюсти с этой стороны.
Подушка между голенью поможет лучше выровнять бедра и избежать болей в пояснице.
Приобретите все одобренные Healthline подушки для тех, кто спит на боку, в нашем магазине сна.
Есть ли лучшая сторона для сна?
В зависимости от состояния вашего здоровья может быть полезно спать на левом боку, а не на правом.
В небольшом старом исследовании в течение 2 дней принимали участие 10 человек. В первый день участники отдыхали на правом боку после еды с высоким содержанием жиров. На втором перешли на левую сторону. Исследователи обнаружили, что правая сторона связана с повышенной изжогой и кислотным рефлюксом, поэтому сон на левой стороне может быть более полезным.
Сон на левом боку также может способствовать регулярному опорожнению кишечника. Ваша тонкая кишка перемещает отходы в толстую кишку через нечто, называемое илеоцекальным клапаном, расположенным в нижней правой части живота. Сон на левом боку потенциально может позволить гравитации помочь в процессе перемещения отходов через илеоцекальный клапан.
Совет для снаЕсли вы предпочитаете спать на боку, выберите хорошую подушку, чтобы избежать болей в шее и спине. Спите на том боку, на котором вам удобнее, но не бойтесь переключиться на другое положение, если оно вам не подходит.
Подробнее о боковом сне.
Если бы нам пришлось ранжировать позы для сна, лежание на животе могло бы оказаться в конце списка. Хотя это хорошее положение для храпа или апноэ во сне, преимущества не распространяются намного дальше.
К сожалению, сон на животе может вызвать боль в шее и спине. Это также может вызвать ненужную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому вы можете просыпаться с болью и усталостью.
Положите подушку под нижнюю часть живота, чтобы уменьшить боль в спине.
Совет для снаЧтобы спать на животе было более комфортно, попробуйте спать с тонкой подушкой для головы или без подушки, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку на шею. Вы также можете попробовать подложить подушку под таз, чтобы уменьшить боль в пояснице.
Узнайте больше о сне на животе.
Сон на спине наиболее полезен для здоровья. Это защищает ваш позвоночник, а также может помочь облегчить боль в бедре и колене.
Сон на спине использует гравитацию, чтобы держать ваше тело в ровном положении относительно позвоночника. Это может помочь уменьшить любое ненужное давление на спину или суставы. Подушка под коленями поможет поддержать естественный изгиб спины.
Кроме того, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваша кожа выглядела свежей, сон на спине защитит кожу лица от морщин.
С другой стороны, сон на спине может быть затруднен для тех, кто страдает храпом или апноэ во сне.
Это также может быть трудно для тех, у кого болит спина, поэтому важно убедиться, что вы правильно поддерживаете.
Совет для снаЕсли вы спите на спине, попробуйте спать с подушкой под коленями, чтобы уменьшить боль в спине и уменьшить давление на позвоночник. Если вы перегружены, вы также можете подложить дополнительную подушку, чтобы облегчить дыхание.
Узнайте больше о плюсах и минусах сна на спине.
Так как же определить, какая поза для сна лучше всего подходит для вас? Не существует универсального подхода, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать с несколькими позициями, чтобы найти ту, которая одновременно удобна и , чтобы вы чувствовали себя хорошо отдохнувшими (и без боли), когда просыпаетесь.
В следующей таблице приведены некоторые рекомендации, но они не будут работать одинаково для всех. Если вы сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу. Если вы просто не можете устроиться достаточно комфортно, чтобы спать в определенной позе, не заставляйте себя.
9
Ваше положение во сне имеет большее значение, чем вы думаете. Попробуйте вести дневник сна в течение недели или двух, чтобы определить лучший сценарий сна для ваших нужд. Вы можете отслеживать любые закономерности в своих привычках сна и качестве сна, чтобы лучше понять, что работает, а что нет.
Помните, вам не нужно менять позу для сна, если у вас нет проблем. Делайте то, что кажется вам лучше. Самое главное – убедиться, что вы просыпаетесь отдохнувшим и готовым к работе.
В какой позе лучше всего спать? Это зависит от
Различные позы для сна могут повлиять на качество вашего сна. Вы можете вести дневник в течение пары недель, чтобы определить, что лучше всего помогает вам чувствовать себя наиболее отдохнувшим.
Посмотрим правде в глаза, сон — большая часть нашей жизни, даже если мы не получаем 8 часов.
Но это больше, чем вы думаете. Поза, в которой вы спите, играет большую роль в качестве вашего сна, а это значит, что вам пора сменить ее.
Различные позы для сна имеют разные преимущества. Если вы испытываете боль или другие проблемы со здоровьем, вам может потребоваться сменить положение, чтобы помочь справиться с этим. И хотя это может быть не то, что вы можете сделать за одну ночь, изменить положение для сна по умолчанию, безусловно, стоит попробовать.
Если вы потратите время на то, чтобы постепенно приучить себя спать в новой позе, это может стать секретом улучшения качества вашего сна. Однако, если вас что-то не устраивает, не переживайте по этому поводу. Вы также можете попробовать изменить свою любимую позу для сна, чтобы убедиться, что вы получаете от нее максимальную отдачу.
Поза эмбриона предполагает сон на боку с согнутыми ногами, прижатыми к телу. Это самая популярная поза для сна — и не зря. Это не только хорошо помогает при болях в пояснице или при беременности, сон в позе эмбриона также может помочь уменьшить храп.
Тем не менее, сон в позе эмбриона имеет несколько недостатков. Убедитесь, что ваша поза относительно свободна, иначе ваше удобное положение может ограничить глубокое дыхание во время сна. Кроме того, если у вас есть какие-либо проблемы с болью или скованностью в суставах, сон в тесной позе эмбриона может вызвать у вас болезненные ощущения по утрам.
Совет для снаЕсли вы хотите сделать позу эмбриона более удобной, убедитесь, что ваша поза свободна и расслаблена, когда вы свернувшись калачиком. Держите ноги относительно вытянутыми. Вы даже можете попробовать спать с подушкой между коленями.
Сон на боку похож на сон в позе эмбриона, но ваши ноги не притянуты к телу. Как и в позе эмбриона, спать на боку очень полезно. Помимо уменьшения храпа, он отлично подходит для пищеварения и может даже уменьшить изжогу.
Несмотря на эти преимущества, спать на боку не всегда лучше. Это может не только вызвать скованность в плечах, но также может привести к сжатию челюсти с этой стороны.
Подушка между голенью поможет лучше выровнять бедра и избежать болей в пояснице.
Приобретите все одобренные Healthline подушки для тех, кто спит на боку, в нашем магазине сна.
Есть ли лучшая сторона для сна?
В зависимости от состояния вашего здоровья может быть полезно спать на левом боку, а не на правом.
В небольшом старом исследовании в течение 2 дней принимали участие 10 человек. В первый день участники отдыхали на правом боку после еды с высоким содержанием жиров. На втором перешли на левую сторону. Исследователи обнаружили, что правая сторона связана с повышенной изжогой и кислотным рефлюксом, поэтому сон на левой стороне может быть более полезным.
Сон на левом боку также может способствовать регулярному опорожнению кишечника. Ваша тонкая кишка перемещает отходы в толстую кишку через нечто, называемое илеоцекальным клапаном, расположенным в нижней правой части живота. Сон на левом боку потенциально может позволить гравитации помочь в процессе перемещения отходов через илеоцекальный клапан.
Совет для снаЕсли вы предпочитаете спать на боку, выберите хорошую подушку, чтобы избежать болей в шее и спине. Спите на том боку, на котором вам удобнее, но не бойтесь переключиться на другое положение, если оно вам не подходит.
Подробнее о боковом сне.
Если бы нам пришлось ранжировать позы для сна, лежание на животе могло бы оказаться в конце списка. Хотя это хорошее положение для храпа или апноэ во сне, преимущества не распространяются намного дальше.
К сожалению, сон на животе может вызвать боль в шее и спине. Это также может вызвать ненужную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому вы можете просыпаться с болью и усталостью. Положите подушку под нижнюю часть живота, чтобы уменьшить боль в спине.
Совет для снаЧтобы спать на животе было более комфортно, попробуйте спать с тонкой подушкой для головы или без подушки, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку на шею.
Вы также можете попробовать подложить подушку под таз, чтобы уменьшить боль в пояснице.
Узнайте больше о сне на животе.
Сон на спине наиболее полезен для здоровья. Это защищает ваш позвоночник, а также может помочь облегчить боль в бедре и колене.
Сон на спине использует гравитацию, чтобы держать ваше тело в ровном положении относительно позвоночника. Это может помочь уменьшить любое ненужное давление на спину или суставы. Подушка под коленями поможет поддержать естественный изгиб спины.
Кроме того, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваша кожа выглядела свежей, сон на спине защитит кожу лица от морщин.
С другой стороны, сон на спине может быть затруднен для тех, кто страдает храпом или апноэ во сне. Это также может быть трудно для тех, у кого болит спина, поэтому важно убедиться, что вы правильно поддерживаете.
Совет для снаЕсли вы спите на спине, попробуйте спать с подушкой под коленями, чтобы уменьшить боль в спине и уменьшить давление на позвоночник.
Если вы перегружены, вы также можете подложить дополнительную подушку, чтобы облегчить дыхание.Узнайте больше о плюсах и минусах сна на спине.
Так как же определить, какая поза для сна лучше всего подходит для вас? Не существует универсального подхода, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать с несколькими позициями, чтобы найти ту, которая одновременно удобна и , чтобы вы чувствовали себя хорошо отдохнувшими (и без боли), когда просыпаетесь.
В следующей таблице приведены некоторые рекомендации, но они не будут работать одинаково для всех. Если вы сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу. Если вы просто не можете устроиться достаточно комфортно, чтобы спать в определенной позе, не заставляйте себя. 9
Ваше положение во сне имеет большее значение, чем вы думаете. Попробуйте вести дневник сна в течение недели или двух, чтобы определить лучший сценарий сна для ваших нужд.