Как нужно укреплять мышцы: Для чего нужно укреплять мышцы спины — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Для чего нужно укреплять мышцы спины

Чтобы иметь правильную осанку, избежать искривления позвоночника и не испытывать боли в пояснице, важно регулярно выполнять упражнения на укрепление мышечного каркаса.

Содержание:

Что представляют собой мышцы спины

В сравнении с остальными группами мышц, спинная мускулатура занимает большую часть тела. Благодаря ей человек способен передвигаться вертикально.

Поверхностные мускулы включают:

Трапециевидную мышцу.Берет начало от черепа, пролегает по позвоночнику до нижних ребер. Образует форму ромба вверху спины. Основные функции:обеспечивает движение лопаток, подъем плеч.

Широчайшую мышцу. Имееттреугольную форму, начинается с нижнего отдела позвоночника и опоясывает спину по диагонали до подмышечной впадины. Основная функция: обеспечение движения плечевой кости.

Под поверхностными мышцами находятся глубокие мышечные волокна. В основном отвечают за подъем лопаток, выпрямление позвоночника, сгибание/разгибание туловища, повороты.

Как правило, глубокие мышцы спины не требуют особенных тренировок, так как развиваются благодаря работе остальных. Поверхностные отвечают за внешний вид, хорошо увеличиваются в размере от систематической нагрузки.

Также мышцы спины разделяют на 5 зон:

Лопаточную.
Подлопаточную.
Поясничную.
Крестцовую.
Позвоночную.

Почему нужно укреплять спинную мускулатуру

Мускулатура спины отвечает за здоровье позвоночника, его правильное расположение, и, следовательно, влияет на общее состояние здоровья.

При выполнении специальной гимнастики проводится профилактика и лечение патологий, результатом будет исчезновение болевых ощущений и дискомфорта.

Немаловажно и эстетическое восприятие крепкой и рельефной спины. Обладатели ровной осанки, грациозной походки и расправленными плечами привлекают внимание противоположного пола, производят впечатление успешного человека.

Укреплять спину важно еще и потому, что:

Мышечный каркас позволяет делать наклоны, скручивания, изгибы.
При ослабевании поддержки развивается остеохондроз, межпозвонковые диски подвергаются дистрофическим изменениям.
Благодаря сильным мышцам спины обмен веществ и энергии улучшается. Насыщенный кислородом организм менее подвержен утомляемости.
Натренированная мускулатура облегчает повышенную нагрузку на позвоночник, связанную с прямохождением.
Если мышечный каркас спины слабый, то межпозвонковые диски испытывают повышенное давление, теряют эластичность. Сочленения в позвоночном столбе быстрее изнашиваются, стираются и покрываются наростами.

Упражнения на укрепление спинных мышц делают позвоночник устойчивым к нагрузкам, служат профилактикой дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках.

При слабо развитой мускулатуре усугубляется состояние при врожденном или приобретенном искривлении позвоночника. Свое негативное влияние оказывают лишний вес, слабость брюшного пресса, травмы позвоночника.

Если боли в спине уже присутствуют, то проконсультируйтесь с врачом на предмет выполнения укрепляющих и растягивающих упражнений, важно установить диагноз и определиться с допустимой нагрузкой.

При боли, вызванной мышечной слабостью, назначается покой, но из-за отсутствия движений мышцы слабнут еще больше. Поэтому легкая физкультура допустима, но при плавном увеличении нагрузки.

Гимнастика в домашних условиях служит профилактикой болевых ощущений и травм позвоночника.

Упражнения на укрепление спины

Если посещать тренажерный зал некогда, выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Приготовьте гимнастический коврик и сделайте разминку во избежание травм.

Основные упражнения:

Лечь на живот, а руки положить под подбородок. Голову опустить на сложенные кисти. Ноги лучше зафиксировать, чтобы они не отрывались от пола. Поднимать верхнюю часть тела 12 раз. Выполнять движения без рывков, работать спиной. Сделать три подхода.
Оставаться в том же положении. Теперь зафиксируйте корпус и поднимайте только ноги. В коленях не сгибать, поднимать как можно выше. Выполнить также три подхода по 12 раз.
Начальное положение – лежа на животе. Вытянуть руки вперед, затем отрывать от пола руки, грудь и ноги. Можно дополнить подъемом левой руки и правой ноги, и наоборот. Сделать три подхода по 10 раз.
«Кошечка». Заключается в стойке на четвереньках, руки и ноги расположить перпендикулярно полу. Поднимать голову вверх, а спину прогибать вниз. Затем голову опускать вниз, а спину выгибать дугой вверх. Выполнять плавно в три подхода по 12 раз.

Завершить зарядку желательно упражнениями на расслабление спины. Благодаря им снизится напряженность, расслабится позвоночник. Втягивайте живот для массирования внутренних органов.

Лежа на спине вытянуть руки к голове. Тянуть конечности 5 секунд – руки вверх, а ноги вниз, затем расслабиться.
Делать растягивающие упражнения по диагонали. Сначала тянуть в противоположные стороны левую руку и правую ногу, затем наоборот. Задержаться и посчитать до 5, затем расслабиться.
Сидя на коврике подтянуть колени к груди и обхватить ноги. Прижать подбородок к коленям, сгруппироваться, округляя спину. Выполнить перекатывания от крестца до затылка 7-10 раз, принимая промежуточное положение сидя.
Стоя около двери упереться ладонями в проем. Совершить сгибания и разгибания, имитируя отжимания, при этом важно почувствовать растяжение мышц спины.

Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике

Кроме выполнения упражнений, важно соблюдать рекомендации для разгрузки позвоночника. Основные:

При подъеме тяжестей слегка сгибайте ноги, сохраняя спину прямой. Такой подход снизит нагрузку на поясницу.
При необходимости долго стоять – ставьте одну ногу на небольшую подставку, меняйте ноги для снижения нагрузки на позвоночник.
Приучитесь спать на боку, так как сон на животе перегружает поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать напряжения поясницы во время сна на спине – подкладывайте под колени маленькую подушку.
Непереедайте, следите за жировыми отложениями на животе и состоянием брюшного пресса. В противном случае обеспечена боль в спине, появление остеохондроза из-за неравномерной нагрузки на позвоночник.

Чтобы упражнения были эффективными, важно выполнять их не менее 2-3 раз в неделю. Уже через 28-30 дней появится результат: спина станет крепче, станет легче держать ее прямой, мышцы придут в тонус, ослабнут дискомфортные ощущения.

Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» в этот раз представляют женскую силовую тренировку, направленную на укрепление мышц рук и ног.

Третья и последняя на этой неделе часть цикла тренировок с Аркадием Кременцовым.

Почему руки и ноги именно в конце недели?
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажерном зале, задается вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Исключения:
1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например разгибание ног, сидя в тренажере.

2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счет чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать ее с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

Именно поэтому мы подготовили программу так, чтобы вы могли тренироваться с понедельника по пятницу, прорабатывая все группы мышц, при этом распределяя нагрузку на всю неделю.

Приступить вместе с нами к укреплению этих мышц вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием и оставайтесь дома! Берегите себя!

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома

Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы.

Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Приведенная ниже подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн направлена на проработку мышц ног, рук и кора и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 9 мая 2021 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

15 лучших упражнений для увеличения роста — Ozon Клуб

Что способствует увеличению роста?

Если человеку не поставлен медицинский диагноз, который объясняет небольшой рост, он может стать немного выше при изменении образа жизни.

Отказ от вредных привычек. Большинство из них блокирует гормон роста и нарушает обменные процессы в организме человека.
Регулярные физические нагрузки. Во время занятий спортом растягиваются и укрепляются мышцы, улучшается кровообращение в тканях, разрабатываются суставы и сухожилия.
Правильное питание. Для нормального развития и роста организм необходимо потреблять достаточное количество питательных веществ, полезных микроэлементов и витаминов. Рацион должен быть сбалансированным.
Соблюдение режима сна. Гормон, отвечающий за рост человека, вырабатывается во время сна. Нужно спать примерно 8 часов, причем ложиться следует до 23:00. Интересно, что сон в дневное время не даст такого же результата, так как гормон активизируется в ночное время суток.
Специалисты также рекомендуют избегать стрессов. Нервное состояние человека негативно отражается на работе всего организма, в том числе способно замедлить процесс роста.

Питание

Чтобы обеспечить телу достаточное количество питательных веществ и активизировать процесс роста, в ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

Небольшая горсть орехов. Их можно потреблять в качестве перекуса или добавлять в другие блюда.
Куриные яйца, приготовленные любым способом. Их рекомендуется есть по 2 штуки – утром и вечером.
Нежирные сорта мяса: говядина, курица, кролик, телятина. Продукт богат белком, железом и цинком, которые являются строительным материалом для организма. Они помогают телу правильно развиваться.
Каши – источник клетчатки и медленных углеводов. Особенно полезны овсянка, гречка, чечевица, пшено, перловка.

Дефицит витаминов может замедлить рост. А вот прием витаминов группы В, А, С и D вместе со здоровым образом жизни поможет организму вырасти. Их можно приобрести по отдельности или комплексно в виде капсул. Перед началом приёма рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Эффективные упражнения для роста

В домашних условиях увеличить рост поможет регулярное выполнение простых упражнений.

Ягодичный мостик

Те, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, могут иметь не только проблемы с позвоночником, но и низкий рост. Нивелировать негативное влияние неправильного положения тела поможет упражнение «ягодичный мостик». При регулярном выполнении можно исправить осанку и стимулировать процесс роста.

Упражнение выполняют лежа на спине, с прижатыми к полу плечами и вытянутыми вдоль тела руками. Медленно сгибайте ноги в коленях и, не отрывая от пола, подтягивайте ступни к ягодицам до образования угла в 90о. Поднимите таз, прогните спину и напрягите ягодицы. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё минимум 9 раз.

Вис на перекладине

Это упражнение позволяет сделать рост больше за счёт растягивания мышц всего тела собственным весом. Начинать его рекомендуется с подпрыгивания к перекладине турника. Его высота должна быть больше вашего роста, чтобы ноги не касались земли.

Крепко ухватившись за перекладину, нужно расслабить тело и висеть 30 секунд. Для большей эффективности и дополнительного укрепления мышц рук можно добавить подтягивания. Повторять упражнение нужно 3 раза в день.

Прыжки на одной ноге

Для развития и укрепления мышц пресса и нижней части тела рекомендуются упражнения для ног, особенно прыжки.

Встаньте ровно, вытяните руки вверх. Правую ногу согните в колене. Сделайте 10 прыжков. Затем встаньте на правую ногу, согните в колене левую и сделайте ещё 10 прыжков.

Наклоны в сторону

Чтобы увеличить свой рост, нужно не только укреплять мышцы, но и улучшать их эластичность. В этом помогут упражнения для растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, поднимите руки вверх и сомкните их в замок. Не спеша наклоните корпус влево, задержавшись на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь вправо. Повторяйте упражнение минимум 10 раз.

Для укрепления спины и растягивания мышц живота, груди и плеч рекомендуется упражнение «кобра». Его выполняют в положении лежа на животе.

Ладони нужно расположить на полу под плечами. Приподнимите верхнюю часть туловища на вытянутых руках. Одновременно запрокидывайте голову назад и прогибайте спину. В таком положении нужно удержаться 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения ещё несколько раз.

«Подъём неба»

Ещё одно эффективное занятие для увеличения роста, которое основано на растяжке. Задействованы мышцы рук, спины, шеи и пресса.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поставьте кисти рук параллельно полу и медленно поднимите их вперед, а затем – вверх. Тянитесь всем телом к небу, но не отрывайте ступни от пола. При этом важно следить за дыханием. Оно должны быть спокойным и глубоким. Вдох – носом, выдох – ртом. Плавно поднимите голову, посмотрите на ладони. На вдохе задержите дыхание, медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох ртом. Затем сделайте ещё несколько повторений упражнения.

Это упражнение не только способствует росту, но и улучшает настроение, укрепляет мышцы ног и способствует снижению веса. Можно просто прыгать на месте или использовать батут, скакалку.

Во время прыжков нужно одновременно отрывать ступни от пола и так же приземляться.

Это упражнение противопоказано людям с большим лишним весом и проблемами с коленными суставами.

Наклоны вперед

За счет растягивания икроножных мышц человек может немного удлинить ноги.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного расставлены. Медленно наклоняйтесь вперед, тянитесь руками к полу, стараясь его коснуться. Колени не сгибать. Задержитесь в такой позе 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов.

Растяжка в положении стоя

Это упражнение для прибавления в росте по технике выполнения схоже с предыдущим. Но оно немного усложняется тем, что ноги должны быть вместе. В таком случае натяжение икроножных мышц будет более ощутимым. Кроме того, задействуется задняя поверхность бедра.

Плавно наклоняйтесь к полу, пытаясь его коснуться. Старайтесь не сгибать колени. Повторите упражнение минимум 5 раз.

Плавание брассом

Во время плавания задействованы мышцы всего тела. Они растягиваются и укрепляются. При регулярных занятиях наблюдается увеличение роста, причем как у детей, так и у взрослых.

Это упражнение имеет и другие преимущества: укрепление позвоночника, развитие мышц спины, рук и ног.

Растяжка на носочках

Ещё один способ увеличения роста за счет растягивания икроножных мышц. Встаньте ровно, спина прямая. Поднимитесь на носочки и всем телом тянитесь вверх.

Чтобы увеличить эффективность этого упражнения, можно немного усложнить задачу. Встаньте перед стеной, положите на нее руки и ползите вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка.

Простым, но очень эффективным способом увеличить рост считается подъём ног. Таким образом выполняется растяжка задней поверхности бедра и позвоночника.

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх. Они должны быть прямые. Носочками тянитесь к потолку. При этом вес должен перейти на верхнюю часть тела. Руки могут лежать на полу ладонями вниз, но ими также можно подпереть спину.

В таком положении нужно продержаться примерно 1 минуту. Всего рекомендуется делать 10 повторений.

Это упражнение для роста позаимствовано из корейского боевого искусства – тхэквондо. Оно основано на оборонительном движении. Его выполнение требует от человека хорошей балансировки и растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки сжаты в кулаки возле груди. Всем телом тянитесь вверх, одновременно поднимая одну ногу, согнутую в колене. Сделайте ею мах вперед. Повторяйте движения на протяжении 30 секунд. После этого выполните аналогичные действия другой ногой.

Утренние потягивания

Любые упражнения имеют наибольшую эффективность в утреннее время, когда организм только пробудился. Особенно это касается растяжки, благодаря которой можно максимально увеличить возможности тела, в том числе – рост.

После сна позвоночник находится в расслабленном состоянии, а вечером его диски сжаты и между ними плохо циркулируют жидкости. Следовательно, утренние упражнения будут более продуктивными.

Делать их нужно лёжа в постели или стоя. Вытяните руки над головой и потянитесь вверх. Вы почувствуете приятное растягивание позвоночника. Такое положение нужно удерживать в течение 30 секунд. После этого – расслабьтесь и сделайте ещё несколько повторений.

«Кошка-собака»

Именно растягивание позвоночника позволяет увеличить рост, поэтому данной части тела нужно уделять наибольшее внимание. Достичь хорошего результата поможет упражнение «кошка-собака». Его нужно выполнять из положения «на четвереньках».

Медленно прогнитесь в пояснице, вытянув подбородок вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выгните спину вверх. При этом голову и таз нужно направить вниз. В каждом положении стоит задержаться на 5 секунд. Упражнение следует повторять 5 раз.

Кроме перечисленных методов ускорения роста рекомендуется также заниматься бегом в умеренном темпе. Он помогает разрабатывать всё тело – мышцы, суставы и сухожилия. Всего 15 минут бега улучшает кровообращение и обменные процессы. В совокупности все это способствует росту, а также тело становится подтянутым и обретает красивые очертания.

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

прямые мышцы живота;
наружные косые мышцы живота;
широчайшие мышцы спины;
ягодичные мышцы;
приводящие мышцы;
трапециевидные мышцы.

Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

внутренние косые мышцы живота;
мышцы, выпрямляющие позвоночник;
подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

поперечные мышцы живота;
подвздошно-поясничные мышцы;
мышцы тазового дна;
диафрагма;
квадратные мышцы поясницы;
многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе ^{исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.}

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
сожмите ягодицы;
напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированный	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированная	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкойИзгиб боковой планки

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

9-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

10-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ногПодъём ног с тазом

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland. На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», — говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна. Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений. Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

Могу ли я укрепить свои слабые мышцы?

Вопрос: Я 48-летняя женщина с фибромиалгией. Среди моих самых неприятных проблем — утомляемость и мышечная слабость, которые мой врач объясняет недостаточной физической активностью. Часто ли это при фибромиалгии? Что-нибудь может помочь?

Ответ: Проблема, которую вы описываете, часто встречается у людей с фибромиалгией, но чувство усталости и слабости может возникнуть у любого, кто неактивен, независимо от причины. Хотя программа аэробной активности — быстрая ходьба, бег трусцой, плавание — может повысить ваш уровень энергии, единственный способ укрепить мышцы — это силовые тренировки или упражнения с сопротивлением (другими словами, поднятие тяжестей).И будьте готовы усердно работать над этим.

Чтобы правильно тренироваться с отягощениями, начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете. Никогда не следует тренироваться чаще трех раз в неделю; два раза в неделю, вероятно, лучше в вашем случае. Также важно, чтобы вы разогревались перед подъемом, остывались после остановки и много делали растяжку в перерывах между упражнениями.

Программа, которую я рекомендую в случаях, подобных вашему, — это три подхода по 8–10 повторений на каждую группу мышц, работая с 60–80% максимального веса, который вы можете поднять за один раз.Это означает, что последние несколько повторений будут для вас довольно трудными. Сначала это может усугубить вашу фибромиалгию, поэтому вам нужно прислушиваться к своему телу. Быть немного скованным и болезненным на следующий день после тренировки — это нормально, но постоянная боль в суставах является предупреждением о том, что вы переусердствовали.

Уровень упражнений, который я рекомендую, является интенсивным, но такая активность — единственный известный способ накачать мышцы и, что более важно, увеличить свою силу. Именно сила делает людей функциональными и независимыми.

Когда вы тренируетесь, не слишком беспокойтесь о руках — сосредоточьтесь на ногах, ягодицах, спине и груди. Неважно, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или используете модное оборудование. Если у вас артрит или другие заболевания помимо фибромиалгии, в идеале вам следует найти тренера, имеющего опыт работы с людьми, у которых есть эти проблемы. (Спросите совета у ревматолога или физиотерапевта.)

Если у вас нет доступа к тренеру или вы не можете его себе позволить, обратите внимание на отличную книгу под названием Strong Women Stay Young (Bantam Books, 2000) от Miriam Нельсон, доктор философии .Речь не идет конкретно о фибромиалгии, но принципы применимы ко всем. Прежде всего, я рекомендую вам сначала действовать медленно, прислушиваться к своему телу и набраться терпения. Вы увидите результаты примерно через восемь недель, так что держитесь!

Роненн Рубенофф, доктор медицины
Глобальная трансляционная медицина, заболевания опорно-двигательного аппарата
Институт биомедицинских исследований Новартис
Базель, Швейцария

5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

Легко принять как должное, сколько мы используем мышцы спины каждый день.Будь то подъем мешков с продуктами наверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тылы для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног », — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц.Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за своим столом в течение всего дня. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от болей в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы сказали, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом. «Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получать больше от упражнений, таких как планка, сгибания рук на бицепс, и даже кардио-упражнений, таких как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман.«Спина — секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое). Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы вас вернем!

5 упражнений для спины для быстрого тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами.Или смешайте вещи, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.

Райан Келли / Daily Burn

1. Renegade Rows

Как: принять положение высокой планки, руки на расстоянии плеч, плечи расположены выше запястий (a). Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поднимите правую руку от земли. Правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (c). Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону (г).Совет профессионала: повторяйте за нами: легкий, как перышко, жесткий, как доска. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и избегайте пожимания плечами или отклонения тела в сторону во время выполнения тяги.

Райан Келли / Daily Burn

2. Мышки с наклоном назад

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и согнуты вперед в бедрах. Руки должны быть по бокам, ладони внутрь, взгляд вперед (a) . Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь вверх, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти.Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Сделайте 15 повторений. Совет профессионала: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе при каждом повторении, сохраняя при этом длинный позвоночник. Как только вы отработаете движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Райан Келли / Daily Burn

3. Отжимания на лопатке

Как: Сядьте на высокую доску, расставив руки на расстоянии плеч.Держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении (a) . Представив, что между вашими плечами на верхней части спины что-то есть, сожмите лопатки, медленно опускаясь на пол на пол (b) . Поднимите тело обратно в исходное положение (в) . Сделайте 8-10 повторений. Совет профессионала: Если удерживать высокую доску слишком сложно, сделайте модифицированный вариант стоя, положив руки на стену перед собой и выйдя ногами в зону комфорта.(Чем дальше от стены, тем сложнее будет.)

Райан Келли / Daily Burn

4. Супермены

Как: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног должны быть направлены вниз, а лоб прижат к полу. пол. Держите взгляд в нейтральном положении (a) . Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли (c) .Сделайте десять повторений, каждый раз задерживаясь на три секунды. Совет от профессионала: Когда вы поднимаете руки и ноги с пола, обязательно опускайте и опускайте плечи вниз и назад (мы склонны сгибать их до ушей). Вдыхайте, поднимая тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Райан Келли / Daily Burn

Практическое руководство: Снова начните лицом вниз на коврике для упражнений, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (b) .Это одно повторение. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Совет от профессионала: Так же, как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник вытянутыми, а плечи опущенными. Чтобы помочь вам эффективно использовать дыхание во время этого упражнения, сделайте вдох на три счета и выдохните еще на три счета.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться сложными — и вы можете задуматься, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы прикладывать к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение.Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что , могут помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы поможем вам. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества стать сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, персональный тренер с сертификатом ACE и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета обратно на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не чрезмерно компенсируются.

С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. По словам Йеллина, если бы вы пропустили тянущие движения и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мостики. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы научитесь выполнять движения, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.) Укрепляющие упражнения

Вы бегаете, ходите и ездите на велосипеде, чтобы поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме. Вы растягиваете мышцы и занимаетесь йогой, чтобы оставаться гибкими и гибкими. Но выполняете ли вы также регулярные укрепляющие упражнения?

Укрепляющие упражнения или упражнения с сопротивлением помогают сохранить мышцы, поддерживающие спину, живот, колени, грудь, плечи, шею и запястья, сильными и менее подверженными травмам.Сильные мышцы означают большую выносливость и энергию, более быстрый метаболизм (который сжигает больше калорий) и лучшую осанку.

Что такое упражнения на укрепление?

Упражнения на укрепление заставляют мышцы двигаться, преодолевая сопротивление. Это сопротивление может исходить от тренажеров, свободных весов или штанги, эластичных лент, воды, лестниц, холмов, консервных банок с овощами из кладовой — даже от вашего собственного веса, когда вы делаете отжимания.

Например, ходьба по беговой дорожке (которая является аэробным упражнением) усиливается по мере увеличения наклона беговой дорожки.

Преимущества укрепляющих упражнений

Так же, как аэробные упражнения поддерживают ваше сердце в отличной форме, регулярные укрепляющие упражнения помогают поддерживать другие мышцы сильными и здоровыми.

Например, ваши мышцы нижней части спины и брюшного пресса стабилизируют позвоночник, обеспечивают правильное движение позвоночника и помогают с осанкой.

Укрепление мышц бедер и ног также важно, поэтому вы можете безопасно поднимать предметы с пола, используя мышцы ног, а не спины.

Укрепляющие упражнения также увеличивают мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.

Укрепляющие упражнения снижают кровяное давление и повышают уровень холестерина, а также укрепляют кости.

Что мне использовать: силовые тренажеры или свободные веса?

У тренажеров и со свободными весами есть свои преимущества и недостатки. Машины помогают выполнять движения в правильной форме. Вы также можете попросить профессионала показать вам, как правильно использовать тренажер.

Машины также изолируют определенные группы мышц, позволяя воздействовать на бицепсы, трицепсы, мышцы ног, мышцы живота, груди, плеч, спины или других областей.

Свободные веса могут быть более удобными. Вы можете использовать их где угодно. Хотя свободные веса требуют сильных рук и запястий, они позволяют выполнять больше типов упражнений и дают больший диапазон движений, чем тренажеры.

Поскольку риск травмы выше при использовании свободных весов, при использовании тяжелых весов лучше заниматься с кем-нибудь.Таким образом, вы можете «замечать» друг друга и обезопасить друг друга.

Научитесь правильно поднимать тяжести со свободными весами, чтобы не пораниться.

Как мне начать упражнения на укрепление?

Начинайте укрепляющие упражнения с легкого сопротивления или веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес. Начните медленно и дайте телу время приспособиться.

Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения. Следуйте этой схеме:

Выдохните, отталкиваясь от веса или сопротивления.
Сделайте вдох при небольшом сопротивлении или его отсутствии.

Насколько быстро работают упражнения с отягощениями?

Мышцам требуется около 2 недель, чтобы привыкнуть к упражнениям с отягощениями. Всегда делайте перерыв на день или два после тренировки, даже если ваше тело привыкло к упражнению.

Вашим мышцам необходим период отдыха, чтобы стать сильнее. Если вы тренируетесь каждый день, вы в конечном итоге будете истощены и болезненны, что повысит вероятность травм, растяжений и растяжений.

Если вы будете придерживаться своей программы укрепления, в течение нескольких недель вы начнете чувствовать себя сильнее, приобретете лучшую осанку и заметите четкость мышц.

Слушайте свое тело

Только вы знаете, с каким весом или сопротивлением вы можете справиться во время тренировки.

Вам нужно выбрать веса и упражнения, соответствующие вашему размеру и способностям.

Если вес или движение кажется слишком большим, значит, это слишком много. Остановитесь и дайте телу отдохнуть. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, начните с меньшего веса (или без веса). Вы должны чувствовать, что бросаете себе вызов, не вызывая излишней нагрузки на свое тело.

Три упражнения для укрепления суставов

«Здоровье суставов важно, потому что оно уменьшает телесные боли; позволяет нашим суставам прослужить дольше, уменьшая потребность в замене сустава или, по крайней мере, продлевая ее; и помогает нам делать наши повседневные дела намного более эффективными », — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.

Распространенные причины травм суставов

Травма сустава может быть вызвана рядом причин, в том числе:

Как защитить суставы от травм

Чтобы ваши суставы были здоровыми и сильными:

Носить поддерживающую обувь
Тренируйте мышцы вокруг суставов, чтобы они оставались сильными
Разогреться перед тренировкой и остыть после нее
Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений

Лучшие упражнения для защиты суставов

Джонс рекомендует следующие три упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.

Приседания с собственным весом

Защищает: колени, лодыжки и бедра

Встаньте перед стулом или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч.
Опуститесь на сиденье стула или скамейки, слегка коснитесь и вернитесь в положение стоя.
Совет: держите колени на уровне ступней и никогда не позволяйте им выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму.

Подтяжка с поддержкой или без помощи

Защищает: плечи и локти

Для подтягивания с поддержкой встаньте на платформу тренажера и надежно возьмитесь за ручки.Для подтягивания без посторонней помощи начните с нижней точки подтягивания.
Начните с полностью вытянутыми руками, при необходимости отрегулируйте вес на тренажере и потяните вверх, пока не уменьшите угол сустава.
Совет: не забывайте дышать нормально при выполнении движения.

Отжимания

Защищает: плечи и локти

Начните с верхней точки отжимания, руки на ширине плеч, сохраняя прямую линию тела.
Опустите грудь к полу, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Чтобы изменить положение, сделайте отжимание на коленях или стоя, используя перекладину или стену.
Совет: будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину во время отжимания.

«Помните, что уделяя время укреплению мышц, вы можете сохранить свои суставы здоровыми и сильными на долгие годы», — говорит Джонс.

Чтобы увидеть больше видео упражнений и советов, посетите страницу фитнеса Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

продуктов для укрепления мышц | Livestrong.com

Мясо — отличная пища для укрепления мышц.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Продукты для укрепления мышц включают продукты с высоким содержанием белка. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , потребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную силу и массу.

Сколько протеина вам нужно?

Вы должны потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы оставались сильными и тело не разрушало их. Когда у вас недостаточно белка, ваше тело начинает расщеплять мышцы, чтобы получить необходимый белок. Это означает, что если вы не потребляете достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, вы начнете терять мышечную силу и массу. Исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , показывает, что поддержание высокого уровня потребления белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы.

Harvard Health Publishing утверждает, что рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса. Это абсолютный минимум белка, необходимый взрослому человеку, и он не учитывает такие переменные, как ваш возраст, рост, вес и уровень активности.

К счастью, в Министерстве сельского хозяйства США (USDA) есть калькулятор рекомендуемой диеты (также известный как калькулятор DRI), который вы можете использовать, чтобы узнать, сколько белка вам нужно, а также других питательных веществ.Калькулятор DRI рассчитывает, сколько белка вам нужно, в зависимости от вашего возраста, веса, пола, роста, уровня активности, а также от того, беременны вы или кормите грудью. Он гораздо больше зависит от того, сколько белка вам нужно.

Подробнее : Сколько протеина подходит вам?

Продукты для укрепления мышц

Согласно справочному руководству, продукты с высоким содержанием белка, укрепляющие мышцы, включают:

Рыба
Говядина
Курица
Турция
Молочная
Фасоль
Орехи
Семена
Соя

Подробнее : Разница между мышечной силой и мышечной выносливостью

Вегетарианская пища для мышечной силы

Не весь белок поступает из мяса.Есть много вегетарианской пищи для мышечной силы. Как видно из списка продуктов, богатых белком, в нем есть такие, которые не включают говядину, курицу, рыбу или индейку. Продукты с высоким содержанием белка для вегетарианцев включают молочные продукты, бобы, орехи, семена и сою. Вот более подробный список этих продуктов:

Молочный : греческий йогурт, обезжиренное молоко, сыр

Фасоль: Горошек и фасоль всех сортов

Орехи и семена Миндаль, грецкие орехи, арахис

Соя : соевое молоко, тофу, заменители мяса

Существует много вегетарианской пищи с высоким содержанием белка, которая поможет вам сохранить мышцы сильными.

Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

Когда вы ищете продукты, богатые белком для своего рациона, вы можете обнаружить, что рассматриваете продукты с высоким содержанием белка, но также и вредные для здоровья. Вам нужно выбирать продукты с высоким содержанием белка, которые также полезны для вас.

Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы, — это красное мясо и обработанное мясо. Ограничьте употребление красного мяса, включая говядину, телятину, баранину, баранину и козлятину. Обработанное мясо содержит большое количество соли.По данным Американского института исследований рака, как переработанное, так и красное мясо повышают риск рака.

Обработанное мясо — это соленое, вяленое, копченое или ферментированное мясо. Это такие мясные деликатесы, как хот-доги, сосиски и бекон. Исследование в сентябре 2018 года, опубликованное в International Journal of Cancer , показало, что переработанное мясо и красное мясо связаны с более высоким риском рака груди.

Будьте осторожны с молочными продуктами. Многие из них содержат много жира и сахара.Избегайте плавленого сыра (который обычно не является сыром), жирного молока и йогурта с добавлением сахара. Придерживайтесь обезжиренного молока, сыра и греческого йогурта.

Подробнее : 7-дневная белковая диета

советов по здоровью | 30-минутная программа домашнего укрепления

Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости.Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Физиотерапевты — эксперты в движениях. Они улучшают качество жизни благодаря предписанным упражнениям, практическому уходу и обучению пациентов.

Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь.Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы. Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Некоторая болезненность мышц является нормальным явлением через день или два после более интенсивной работы с мышцами, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности.Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов. Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к силовым упражнениям или упражнениям с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм. Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
Дышите в каждом упражнении — никогда не задерживайте дыхание.

Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
Во время фазы 2: сосчитайте 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

Уровень 1: Легкие упражнения на укрепление

Упражнение Easy Bridge для разгибателей бедра
Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.
Упражнения на легкое отведение бедра

Упражнение на отведение стоя
Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это необходимо (фото A).
Сохраняя прямую осанку, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
Задержитесь в этом положении (фото B) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой стороны.
Упражнение с отводом стен
Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой стороны.

Простое упражнение «сидя и стоя» для четырехъядерных сил
Сядьте на переднюю половину устойчивого тяжелого стула, который не будет опрокидываться назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
Встаньте, считая 1-2 (фото B и C).
Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.
Упражнение с легким подъемом пятки для укрепления икры

Встаньте лицом к стойке, поставив ступни на пол.При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото Б).
Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Легкие наклоны таза для укрепления брюшного пресса

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Чтобы усложнить это упражнение:
Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола.Не позволяйте спине выгибаться.
Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой ногой.
Жим от груди Easy Wall-Facing

Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (фото A).
Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B).Держите тело ровно.
Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Легкое упражнение на силу плеч для вращательной манжеты и лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.
Стойте в хорошей вертикальной позе.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (Фото А).
Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой рукой.
Легкие сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.
Встаньте прямо в правильной позе, удерживая гантели в каждой руке, руки по бокам (фото A).
Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Уровень 2: Умеренные упражнения на укрепление
Умеренный мостик на одной ноге для разгибателей бедра

Лягте на спину, согнув одно колено и поставив ступню на пол, а одну ногу выпрямите, руки ладонями вниз по бокам (фото A).
Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока ваши бедра не выровняются, чтобы получить это положение моста (Фото B).
Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите упражнение другой ногой.
Примечание: Чтобы усложнить это упражнение, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками во время выполнения упражнения «мост».
Умеренные упражнения с моллюском для отводящих мышц бедра

Боковой створчатый моллюск
Лягте на бок, согнув бедра и колени (фото A).
Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой стороны.
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной резинкой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).

Раковина моллюска с сиденьем
Сядьте в кресло с хорошей осанкой. Соедините колени и поставьте ступни на пол.
Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
Держа ноги вместе, разведите колени в стороны, считая 1-2 (Фото B).
Еще медленнее вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Умеренная ступенька для четырехпозиционной прочности

Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Сделайте эти два движения на счет 1-2.
Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.
Умеренный подъем пятки для укрепления икр

Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступать за край ступеньки (фото A).При необходимости используйте поручень для равновесия.
Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, а затем поднимитесь на носки, чтобы пятки были как можно выше (Фото B). Сделайте это до счета 1-2.
Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Умеренные полуприседания для укрепления брюшного пресса

Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
Прижмите подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен. Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.

Умеренный контр-пресс для груди / трицепса

Встаньте немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (Фото A).
Держа все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Умеренный ряд стоя для вращательной манжеты / лопатки
Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений или эластичный шнур.
Откройте дверь шкафа или другую дверь стойла. Оберните ленту вокруг внутренней дверной ручки и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото B).
Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Умеренные сгибания рук на бицепс с жимом над головой
Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.
Встаньте прямо в правильной позе, удерживая гантели в каждой руке, руки по бокам (фото A).
Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Уровень 3: Расширенные упражнения на укрепление
Усовершенствованный мост стоячий для разгибателей бедра

Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямой и одну ступню на полу, при этом позволяя другой ноге подниматься прямо за вами, а ваши руки естественным образом свисают перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).
Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
Повторите упражнение другой ногой. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.
Продвинутый подъем ног в стороны для отводящих мышц бедра

Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото A). Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Усовершенствованные отжимания на лестнице для четырехпозиционной прочности

Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога пересекла край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая до 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторить с другой ногой.

Расширенный подъем пятки для силы икры

Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края ступени, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
Затем встаньте на носки на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не поддерживала.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой ногой.

Расширенные упражнения для пресса
Лежа на спине
Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).
Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.
Доска
Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
Удерживайте это положение 30 секунд.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные отжимания на грудь / трицепс
Гольфы
Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
Держите колени на полу и отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.
Полные отжимания
Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упритесь пальцами ног в пол (Фото C).
Отжимайтесь руками на счет 1-2, чтобы принять положение полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Расширенное упражнение на плечо I, T, Y, W для вращательной манжеты / лопатки
Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик и легкие ручные гири или бутылки емкостью от 16 до 20 унций.
Встаньте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (Фото А).
С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I).Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «T», подняв их в сторону (фото T). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой. Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», подняв их со слегка согнутыми локтями в стороны (фото W).
Делайте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные сгибания рук на бицепс с жимом над головой
Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (10-15 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет утяжелителей, то подойдут бутылки для воды на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока объемом в кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.
Встаньте прямо в правильной позе, удерживая гантели в каждой руке, руки по бокам (фото A).
Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).

Для чего нужно укреплять мышцы спины

Что представляют собой мышцы спины

Почему нужно укреплять спинную мускулатуру

Упражнения на укрепление спины

Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике

Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

10 силовых упражнений для бегунов

Упражнение 1: Отжимания

Упражнение 2: Жим гантелей

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Упражнение 5: Приседания

Упражнение 6: Выпады вперед

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Упражнение 9: Ягодичный мост

Упражнение 10: Подъём ног

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

15 лучших упражнений для увеличения роста — Ozon Клуб

Что способствует увеличению роста?

Питание

Эффективные упражнения для роста

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Строение мышц кора

Функции мышц кора

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

Тест на силу мышц кора

Планка на локтях

Боковая планка

Колени к груди или стопы к турнику

Становая тяга

Тренировка для мышц кора

1-й день

2-й день

3-й день

4-й день

5-й день

6-й день

7-й день

8-й день

9-й день

10-й день

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

Могу ли я укрепить свои слабые мышцы?

5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

5 упражнений для спины для быстрого тонуса

1. Renegade Rows

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Каковы преимущества стать сильнее?

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Что такое упражнения на укрепление?

Преимущества укрепляющих упражнений

Что мне использовать: силовые тренажеры или свободные веса?

Как мне начать упражнения на укрепление?

Насколько быстро работают упражнения с отягощениями?

Слушайте свое тело

Три упражнения для укрепления суставов

Распространенные причины травм суставов

Как защитить суставы от травм

Лучшие упражнения для защиты суставов

продуктов для укрепления мышц | Livestrong.com

Сколько протеина вам нужно?

Продукты для укрепления мышц

Вегетарианская пища для мышечной силы

Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

советов по здоровью | 30-минутная программа домашнего укрепления

Уровень 2: Умеренные упражнения на укрепление

Уровень 3: Расширенные упражнения на укрепление

Добавить комментарий Отменить ответ