Как очень быстро заснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

способ, который используют в армии США

У каждого из нас свои битвы и сражения в жизни. Недостаток сна — одно из них, связанное со стрессом, отсутствием распорядка дня, эмоциональными потрясениями, которые мы испытываем ежедневно. Согласно статистике, 70 млн человек в США страдают от бессонницы и других расстройств сна. Наличие прохладной темной спальни уже не помогает современному человеку заснуть. Нужны новые меры.

Мы в AdMe.ru знаем, как важен хороший сон, поэтому с радостью расскажем о способе заснуть за 2 минуты, который используют в американской армии.

Секрет, как быстро расслабиться и заснуть, был описан в книге Relax and Win: Championship Performance еще в 1981 году. Но только сейчас способ широко обсуждается и применяется обычными людьми.

Говорят, что эта техника была изобретена жесткими военачальниками, которые были обеспокоены выступлениями своих солдат. Усталость и недостаток сна приводили их подчиненных к ошибкам, которых хороший солдат не имел права совершать. Военным из-за усталости просто не хватало внимательности. Метод, описанный в книге, за 6 недель тестирования показал 96%-ю эффективность.

Вот несколько шагов, которые вы должны предпринять, перед тем как заснуть. Все они займут у вас не больше 1,5 минут.

Шаг № 1

Расслабьте все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз.

Шаг № 2

Максимально опустите плечи. Затем полностью расслабьте поочередно правую и левую руки.

Шаг № 3

Выдохните и расслабьте грудную клетку. Затем расслабьте ноги, начиная от бедер и заканчивая пальцами ног.

Шаг № 4

Предыдущие шаги кажутся простыми, но сейчас кое-что посложнее: постарайтесь полностью избавиться от мыслей.

Проведите так 10 секунд, а потом представьте эти 3 картинки, которые помогут вам расслабиться и не думать ни о чем.

Картинка № 1: Вы лежите в каноэ, которое плывет по озеру, и вокруг нет ничего, кроме чистого неба над головой.

Картинка № 2: Вы лежите в черном бархатном гамаке внутри черной комнаты.

Картинка № 3: Вы повторяете «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.

Ваша центральная нервная система — первое, что страдает от того, что вы недосыпаете. Потом к этому добавляется слабый иммунитет, проблемы с памятью, высокое давление, лишний вес и еще много неприятных заболеваний. Так почему не попробовать этот метод? Вы ничем не рискуете.

Мы надеемся, что эта методика поможет вам наконец засыпать быстро и крепко спать всю ночь.

Уже пробовали засыпать таким способом? Если у вас есть свои приемы быстрого засыпания, поделитесь ими в комментариях!

Иллюстратор Alena Sofronova специально для AdMe.ru

7 способов быстро заснуть – блог сайта “Территория сна”

После тяжелого рабочего дня каждый из нас мечтает о крепком сне, но иногда, такие способы, как проветривание помещения или даже медитация перед сном не приводят к желаемому результату.

В этой статье мы собрали 8 советов, которые вам обязательно помогут без каких-либо усилий заснуть за очень короткое время и отправиться в страну грез.

1. Сок из вишни

Не так давно учеными было доказано, что благодаря терпким нотками вишнёвого сока, время засыпания сокращается до 20-30 минут. А все потому, что кроме полезных витаминов в состав входит гормон под названием мелатонин. Именно он позволяет регулировать длительность вашего сна. Также последние исследования показывают, что этот гормон приостанавливает старение.

2. Работа мышц

Попробуйте полностью расслабить свое тело перед сном. Сначала напрягите свои конечности ног, а именно пальцы и стопы, затем постепенно начинайте расслаблять мышцы живота, ягодиц и т.д. Чередуйте эти движения между собой для полного расслабления. Для ленивых можно ограничиться одной частью тела, например пальцами ног, при этом не забывайте зажимать и разжимать их около 8 раз.

3. Занятие сексом

Прекрасным способом быстро заснуть, послужит интимная близость с вашим партером. Как показывают результаты теста из статьи Daily Mail, из шести женщин только двум не удалось быстро заснуть.

По словам Марка Саралина, профессора медицины из Йельскойго университета, именно благодаря гормону окситоцину (который выделяется во время полового акта) возникают чувства покоя и удовлетворения, что способствует быстрому отходу ко сну. При этом именно благодаря сексу уменьшается выработка гормона кортизола, и возникает ощущения расслабленности.

4. Прокрутите свой день в голове

Это очень интересный способ. Перед тем как лечь спать попробуйте прокрутить свой день в голове, начиная с самого утра. Вспомните, как вы выключаете свой будильник, идете чистить зубы, после этого начинаете готовить свой завтрак и т.д. Во время этого процесса вы невольно начинаете засыпать, и это может послужить прекрасным лекарством от бессонных ночей.

5. Прибор «Соммидор»

Этот прибор родом из Франции главная идея которого, помочь человеку насладиться крепким сном. Он состоит из экрана голубого цвета и работает в такт вместе с вашим дыханием. Таким прибором можно легко пользоваться с помощью вашего смартфона.

6. Просмотр фильмов

От бессонницы прекрасно подходит просмотр фильмов перед сном. Хорошим вариантом может стать американский фильм под названием «Лекарство от бессонницы», длительность которого составляет до 4 часов. Этот фильм действительно поможет быстро заснуть.

7. Чтение книг

При выборе книги лучше остановиться на классике или научной литературы. Сюжет должен быть спокойным с максимальным количеством описания. Такого рода книги сразу же вас отправят в царство Морфея.

Все эти советы помогут вам засыпать быстро без каких-либо проблем. Главное выбрать правильный метод, который подходил бы именно вам.

Устали от бессонницы? Вот 3 способа, как быстро заснуть

19:05 17 Февраля 2021

Чем старше мы становимся, тем чаще жалуемся на бессонницу.

Каждый человек треть своей жизни проводит во сне. Однако замечено: чем старше мы становимся, тем чаще жалуемся на такую проблему, как бессонница. Этот недуг значительно снижает качество жизни и может привести к серьезным последствиям, рассказывает СТВ.

 <br/>

Юлия Ерохова, врач-невролог медицинского центра «Кравира»:

С бессонницей может столкнуться каждый из нас. Это может быть проявлением реакции организма на какой-либо стресс, эмоциональное воздействие. Это является физиологической реакцией, но бессонница также может быть симптомом проявления какого-либо заболевания. Например, неврологических, эндокринологических заболеваний, а также бессонница может быть выделена как отдельное заболевание. Для того, чтобы поставить диагноз «бессонница», у человека должны быть три эпизода бессонницы на протяжении недели и как минимум в течение месяца.

Причины бессонницы могут быть разными. Установить их сложно. Самостоятельно принимать препараты для улучшения качества сна не стоит, так как они могут вызвать привыкание – отказаться от них в дальнейшем будет проблематично.

Пересмотрите свой режим. Дозируйте нагрузки, распределяя на первую половину дня все самое сложное. За несколько часов до сна исключите из своего рациона острые, жирные блюда и кофеиносодержащее напитки.

Юлия Ерохова:
Существует несколько техник, чтобы справиться с бессонницей. Первая – стимулконтролирующая. Означает, что кровать или спальня должны ассоциироваться только со сном. Еще существует методика парадоксальных намерений. Если вы уже легли спать и не можете заснуть, то не стоит ворочаться с бока на бок, раздражаться, что прошло уже много времени. Можно встать с постели и заняться легкой активностью, приготовить что-нибудь к завтрашнему дню. Например, постоять в планке 15 секунд. И попробовать лечь спать снова. Как правило, уже со второго раза все должно получиться.

Еще существует техника стереотипного поведения. Считается, что перед сном нужно выполнять ряд определенных заданий. Например, идти в ванную комнату или выгуливать собаку, почитать перед сном. И все это выполнять постоянно и в одной последовательности. С каждым днем сон будет приходить быстрее. Техника релаксации. Прямо лежа под одеялом можно представлять, как расслабляется каждая часть тела. Причем расслабление можно представлять не только в тех участках, где есть мышцы, но и, например, представлять, как расслабляются глазные яблоки. Чем более детально вы будете прорабатывать каждую часть тела, тем быстрее наступит сон. Если вы относите себя к визуалам, то в таких случаях можно представлять сменяющиеся пейзажи. Например, когда меняются окошки в проезжающем поезде. Равнины меняют долины, луга и так далее. Сон тоже может очень быстро наступить.

И помните, создание благоприятной среды способствует хорошему сну.

Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

ctv.by

Фото:pixabay.com

Как быстро заснуть (за 10, 60, 120 секунд): 6 способов — Новости — SN PRO EXPO

Никита Метелица — профессиональный биохакер, мастер медитации и дыхательных практик, предприниматель, инструктор по йоге, участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM

Самая популярная из ошибок — смотреть в экран мобильного телефона или компьютера «до победного». Вторая — ложиться в плохом настроении или же с головой, забитой мыслями, усердно пытаясь, а иногда прямо заставляя себя уснуть. Любые негативные эмоции из оперативной памяти и её поверхностного слоя укореняются в более глубинные слои. В таком случае они будут более серьезно проявляться изо дня в день.

Именно поэтому необходимо подготовить себя ко сну. Например, делать медитативную практику вместе с дыханием: садимся в кровать, включаем приятную мелодию и начинаем глубоко дышать (5 — 7 секунд — вдох, 5 — 7 секунд — выдох). Еще один вариант — полежать в ванне и воспользоваться ароматерапией. Только не используй дешевые эфирные масла, так как они являются химическим суррогатом и ничего хорошего не дадут.

Как заснуть за 10 секунд

Магических заклинаний для такой скорости засыпания еще не придумали, но есть практика, которая может ускорить процесс. Оговоримся: на самом деле вся практика целиком занимает 120 секунд, но ее последние 10 секунд — именно то время, в которое большинство успевает засыпать.

Этот метод впервые применили в американской летной школе, чтобы помочь пилотам быстро засыпать. Его освоение заняло около 6 недель, но в итоге сработало. И у тебя получится. Говорят, некоторые могут засыпать, даже сидя.

Порядок действий:

Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
Расслабь плечи. Пусть руки произвольно лягут, как удобно.
Выдохни, расслабляя грудь.
Очисти свой ум, на 10 секунд представив себе любую приятную и успокаивающую сцену (например, прогулку по цветущему лугу или там, где тебе нравится больше всего).
Если не получается ничего представить, в течение 10 секунд повторяй себе: «Не думай».
В течение следующих 10 секунд ты должна заснуть.

Метод может сработать не сразу. Не все умеют быстро расслабляться. Потренируйся дышать и расслаблять все мышцы тела. Со временем все получится.

Как заснуть за 1 минуту

1. Метод дыхания 4 — 7 — 8

Суть — в повторении специального цикла дыхания.

Слегка раздвинь губы и выдохни через рот со свистящим звуком.
Закрой губы и вдохни через нос. Сосчитай до 4.
Задержи дыхание на 7 секунд.
Выдыхай со свистящим звуком в течение 8 секунд.

С этим способом нужно натренироваться так, чтобы совершать его бездумно. Обычно для засыпания хватает 4 цикла, но, если чувствуешь, что расслабление наступает раньше, дай телу заснуть.

2. Метод прогрессивной мышечной релаксации

Снятие напряжения происходит за счет смены напряжения и расслабления мышц. Это приводит к спокойствию во всем теле. Такой трюк очень помогает при бессоннице.

Ляг. Подними брови как можно выше на 5 секунд, напрягая мышцы лба.
Резко расслабь их и почувствуй, как спадает напряжение.
Подожди 10 секунд.
Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в области щек.
Задержись на 5 секунд. Резко расслабься.
Подожди 10 секунд.
Сильно зажмурься. Задержись на 5 секунд. Расслабься.
Подожди 10 секунд.
Слегка откинь голову назад — так, чтобы еще можно было смотреть в потолок. Задержись на 5 секунд. Расслабься, верни голову ровно на подушку.
В таком же порядке пройдись по всем частям тела дальше, до ступней, постепенно напрягая и расслабляя каждую.
Если ты поймешь, что хочешь спать еще до того, как закончила весь процесс, остановись и дай себе заснуть.

Во время выполнения методики важно сосредоточиться на ощущениях тела — насколько оно тяжелое в напряженном состоянии, и как ему комфортно и легко в расслабленном.

Как заснуть за 2 минуты

1. Метод «От обратного»

Необычная методика, которая несмотря ни на что работает.

Прикажи себе не спать. Вот так просто. Очень часто у тех, кто страдает бессонницей, попытка уснуть превращается в мучения, и уже сам процесс подсознательно увеличивает тревожность, а так ты даешь мозгу сигнал о том, что никакой тревожности нет. Если у тебя проблема с регулярным засыпанием, попробуй эту технику на себе.

2. Визуализируй спокойное место

Если считать секунды тебе слишком скучно, попробуй задействовать воображение. Нет, не нужно представлять скачущих перед тобой овечек. Представь себя в идеальном для себя месте — лес, водопад, берег моря. Попробуй прочувствовать эмоции, которые испытываешь, попробуй услышать шум воды, почувствовать запах утренней травы. Этот образ отвлечет твой мозг, успокоит его. Постепенно он займет в нем место, и, представляя его, ты будешь засыпать все быстрее.

3. Точечный массаж

Некоторые точки на теле могут помочь избавиться от бессонницы:

Прощупай небольшое пустое пространство на запястье со стороны мизинца. Мягко надавливай на него круговыми движениями в течение 2 минут. Слегка надави на левую часть этой точки, а затем — на правую. Повтори то же самое с другой рукой.
Отсчитай от запястья вниз расстояние шириной примерно в 3 пальца. Большим пальцем надави примерно в середину, между двумя сухожилиями. Массируй точку круговыми движениями, пока не почувствуешь расслабление.
Поставь пальцы сзади у основания черепа, с двух сторон, так, чтобы они касались места соединения шеи и головы. Круговыми движениями массируй это область, старайся при этом глубоко и спокойно дышать.

Что еще можно сделать перед сном для облегчения засыпания

Спрятать все гаджеты
Открыть окно, чтобы в комнате стало прохладно
Надеть носки
Заняться йогой (выбирай несложные, спокойные упражнения)
Поужинать не позднее 3 часов до сна
Купить плотные шторы и беруши
Послушать расслабляющую музыку (с автоматическим таймером остановки) или белый шум

Тиктокерша показала, как быстро уснуть во время бессонницы. Пытаться расслабиться было нашей главной ошибкой

Последнее, что нужно делать, когда не можешь быстро уснуть, – пытаться расслабиться (и тем более считать овец), объяснила тиктокерша в видео о том, как побороть бессонницу. Чтобы отрубиться, ей понадобилась бумага, и зрители уже опробовали лайфхак.

Тиктокерша Эмили Брончу, которая публикует видео под ником praisebeprepared, рассказала, что страдала от бессонницы, пока не услышала от своего терапевта совет, решивший её проблему.

Терапевт показал мне этот трюк на случай, когда не я не смогу заснуть. Я поделюсь им с вами бесплатно, хотя я заплатила за эту информацию, – говорит Эмили в своём видео.

Эмили Брончу

Пытаясь уснуть, Эмили, как и многие из нас, лежала в постели, и в этом была её главная ошибка.

Читайте на Medialeaks Жажда лучшего. Как работает «умный» напиток idrinq и почему кофеин и гуарана — позавчерашний день

Я ложилась спать в обычное время, но просто не могла заснуть. Я металась и вертелась, металась и вертелась… – вспоминает Эмили.

По словам тиктокерши, в таких случаях важно установить срок, за который вы должны уснуть, – желательно 20 минут. Если не успели, то пора переходить к трюку от доктора. Вам потребуется бумага и ручка.

Если вы не уснули в течение 20 минут, встаньте и запишите всё, о чём вы думаете. Делайте это, пока не захотите спать, а затем снова ложитесь. Это работает! – говорит Эмили.

Эмили записывает все свои мысли на бумагу

По словам Эмили, причина, по которой так важно встать с постели, если не удаётся уснуть, – “восприятие кровати мозгом”. Дело в том, что если вы пытаетесь измотать себя, уже лёжа в постели, то мозг делает вывод, что ваш мягкий матрас – то место, где он должен бодрствовать.

Да, для любителей работать на удалёнке лёжа есть плохие новости.

Чтобы эта ошибочная ассоциация между бодростью и кроватью не заставляла вас засыпать очень поздно, ложитесь лишь тогда, когда вы полностью устанете, – говорит Эмили.

Зрители, которые решили повторить трюк Эмили, признались, что этот способ позволил им быстро заснуть.

Я думаю, это только что спасло мою жизнь.

Я делаю так же всё время.

По словам зрителей, записывание мыслей помогает им избавиться от тревоги.

Я недавно записывал все свои мысли в дневник перед сном. Это помогает мне очистить разум и не думать обо всём этом.

Я делаю что-то похожее, когда не могу уснуть из-за стресса. Я встаю и записываю всё, что меня беспокоит. Помогает выкинуть это из головы.

Иногда стоит исключить и остальные факторы, которые могут мешать спать нормально. Другая девушка просыпалась по ночам, а взглянув на запись камер, поняла почему. Чьи лапки её душили, увидеть точно стоило.

Порой спать мешают самые непредсказуемые вещи, как в случае с парнем, который просыпался с синяками и не зря установил слежку в спальне. Увидев, кто его бьёт, он понял: пора звонить Солу.

Как быстро заснуть: 10 способов, которые работают

По мнению специалистов, наличие проблем со сном говорит о том, что вы явно делаете что-то неправильно. Для изучения нюансов сна в США даже открыли специальный институт, в котором после долгих исследований ученые придумали способ побороть бессонницу. Он предельно прост – надо лишь ложиться спать ежедневно в одно и то же время. И в скором времени вам не придется считать овец, чтобы очутиться в царстве Морфея.

pixabay.com

Вот еще десять действенных советов, которые помогут избавиться от проблем со сном и быстрее погружаться в мир ночных грез.

Совет № 1: скажите кофеину «Прощай»

Для здорового сна необходимо ограничивать количество употребляемого кофеина. От уменьшения чашечек любимых эспрессо или капучино ваш организм не пострадает, а качество сна заметно улучшится. Аналогично с черным чаем, употребление которого поздно вечером гарантированно сведет на нет весь ваш сон.

Совет № 2: создайте тишину

Трудно заснуть, если рядом играет громкая музыка или включен телевизор. Чтобы настроиться на расслабленный лад, за пару часов до сна старайтесь побыть в тишине.

Совет № 3: уменьшите свет

Погруженный в сон дом поможет вам быстрее уснуть. Откажитесь от яркого ослепительного света, выключайте лампы и люстры. Важную роль играет цвет света. Отдавайте предпочтение приглушенным желтым оттенкам и избегайте белых.

unsplash.com

Совет № 4: выключаем гаджеты

За несколько часов до предполагаемого отхода ко сну уменьшите яркость экранов в смартфоне и планшете. Свет, излучаемый с экранов гаджетов, побуждает мозг к активности и отнюдь не способствует крепкому сну. Самый лучший вариант – выключить гаджеты минимум за 30 минут до сна, чтобы расслабиться и настроиться на отдых. Дела подождут до утра, сон важнее.

Совет № 5: правильный ужин

На ночь часто хочется полакомиться вкусным, но вот делать этого не рекомендуется. Сладкая пища активирует мозг, а острая нарушает работу пищеварения. И тогда прощай сон. Что же лучше употреблять на ужин, чтобы было полезно и для фигуры и для сна?

Эксперты советуют бананы, зеленый салат, кешью, которые богаты калием и магнием, и цельнозерновой хлебец, содержащий витамины группы В. Вкусно, полезно и не помеха сну!

Совет № 6: контроль жидкости

За час до сна употреблять напитки не рекомендуется. Но есть хорошая альтернатива – чай с мелиссой, который как раз успокоит и снимет напряжение после трудовых будней. Или же безобидная вода, если чай не утолил вашу жажду.

freerangestock.com

Совет № 7: регулируем температуру

У среднестатистического человека перед сном температура тела всегда понижается. Этим можно воспользоваться и искусственно создать благоприятные условия для засыпания. Достаточно проветривать комнату перед сном – и ваш мозг примет сигнал о переходе ко сну. Также важно выключать освещение или пользоваться маской для сна, чтобы предотвратить выработку гормона мелатонина.

Совет № 8: ванна в помощь

В прохладное время года снизить температуру тела поможет обычное проветривание, но как быть, если за окном знойное лето? В таком случае на выручку придет кондиционер или принятие ванны. При выходе из ванной произойдет перепад температуры, и вы мгновенно освежитесь.

Совет № 9: освойте новые привычки

Начните читать перед сном, но только не электронную книгу, ведь мы уже знаем теперь, как вредят сну эти гаджеты. Чтение часто усыпляет и снимает стресс. Еще похожие идеи – общение с близкими и спокойная медленная музыка. Многим помогает вязание или вышивание. Вариантов масса, главное, найти то, что подойдет именно вам.

Совет № 10: временно перестаем думать

Часто мы вроде бы ложимся спать, но при этом не перестаем думать о текущих делах и продумывать планы на завтра. И вот тут мы сами себе вредим. Мысли пробуждают работу мозга, который в дальнейшем уже не сможет расслабиться, а значит – да здравствует бессонница. Вывод? Размышлять о насущных делах, конечно, хорошо, но всему свое время. А в спальне нет места раздумьям, со спокойной совестью забываем обо всем до утра.

Как быстро уснуть 😴 — все методы борьбы с бессонницей

Ни для кого не секрет, что качественный сон – это залог здоровья, долголетия и бодрости. Но всегда ли удается сделать его правильным? Почему иногда мы просыпаемся уставшими, а часто и вовсе не можем заснуть? Разберемся, как быстро уснуть и получить максимум пользы для здоровья.

Содержание:

Что мешает нам уснуть

Прежде чем мы выясним, как можно быстро уснуть, давайте разберемся в причинах бессонницы. Как бы банально это не звучало, но в 50% случаев истинная причина кроется в нашей жизни, а точнее, в тех событиях, которые произошли днем.

Тревога, депрессия, заботы, стресс – это не самые лучшие друзья сна. Когда вы волнуетесь или переживаете, в кровь выделяется адреналин – гормон, поддерживающий бодрствование. И вот, вместо того, чтобы видеть приятные сновидения, вы сгруппировались, сердце учащенно бьется, тело напряжено, а внимание заострено. Если такое состояние продолжается длительное время, вы невольно начинает искать способы, как быстро уснуть.

Что такое бессонница

Любое ли отсутствие сна можно назвать вполне конкретным диагнозом – бессонница? Нет! В среднем человек тратит всего 14 минут, чтобы уснуть. Если единожды у вас на процесс засыпания ушло более часа, речь идет об эпизодической бессоннице. Повторение сценария от трех раз в неделю говорит об истинной бессоннице, которая очень быстро перерастает в хроническую форму и может обернуться развитием гипертонии, ишемической болезни сердца и ослаблением иммунитета.

Причины бессонницы

Помимо стрессовых ситуаций причиной отсутствия сна может стать чрезмерная физическая активность ближе к вечеру. Именно по этой причине посещения тренажерного зала лучше проводить в первой половине дня. Если эту рекомендацию сложно выполнить, организуйте занятия не позже 18:00.

К активизации мозговой деятельности приводит не только физическая нагрузка, но и, казалось бы, абсолютно спокойная деятельность, такая как просмотр телевизора или чтение книги. Особенно, если увиденное или прочитанное вызывает у вас эмоциональный отклик.

Вы пропустили максимально подходящее время для сна. Если вы думаете, что желание уснуть возникает, когда вы устали, то вы ошибаетесь. Программа «сон» запускается в нашем организме с выбросом гормонов. Уровень кортизола снижается и нас начинает клонить в сон, это время и является наиболее удачным, чтобы быстро уснуть. Если вам не удалось лечь в этот момент, организм вновь получает команду бодрствовать из-за выброса адреналина и кортизола. И вот, вы еще вполне бодро можете считать слонов и барашков в течение 2-3 часов в тщетной попытке найти ответ на вопрос, как быстро уснуть ночью, если не хочется.

Ряд напитков, которые нами так горячо любимы, могут запускать режим бодрствования в нашем организме. Помимо кофе и энергетиков на кофеине, к числу таковых относится зеленый чай и гранатовый сок.

Бессонницей считается не только сложный и длительный момент засыпания, но и частые просыпания ночью. Последние возникают часто при нарушениях дыхания, когда люди страдают храпом.

С храпом знакомо 25% мужчин и 15% женщин, за ночь они могут просыпаться от 20 до 40 раз из-за нехватки кислорода при задержке дыхания. Причин храпа достаточно много, это могут быть аденоиды, искривление носовой перегородки, лишний вес. Все эти факторы косвенно влияют на качество сна.

Синдром беспокойных ног встречается намного реже, нежели храп, но приносит с собой немало проблем. В норме во второй фазе сна все мышцы человеческого тела обездвиживаются, при данном синдроме этого не происходит и движения рук и ног могут повторяться до нескольких раз в минуту. Причины могут крыться в анемии, диабете, хронических заболеваниях почек, нарушении кровообращения спинного мозга, а также в особенностях работы головного мозга.

Итак, зная причину, можно отправляться на поиски ответа на вопрос, как быстро уснуть ночью.

Как побороть бессонницу

Все проблемы и жизненные вопросы старайтесь обдумывать за 2-3 часа до того момента, как вы соберетесь спать. Возьмите лист бумаги выпишите то, что вас беспокоит, а напротив укажите вероятные пути и шаги решения вопросов. Так вы получите план действий на следующий день и ночью сможете спать спокойно.

Если план дня, написанный заранее, не стал ответом на вопрос, как уснуть быстро, если не спится, попробуйте заменить стрессовые мысли скучными. Психологи советуют перебирать монотонные мысли в голове, те, которые не вызывают у вас эмоций. Например, вы можете читать стихи, считать от 100 до 1 или вспоминать государства и их столицы. Именно из этой рекомендации следует популярная фраза «считать овец».

Интересный факт! Некоторые мучаются бессонницей только, если спят не на своей кровати. Это особенности биологии, которые достались нам от предков. Ночуя в незнакомой обстановке, люди не знали, какие опасности их подстерегают, поэтому сон был чутким и поверхностным.

В течение ночи человек просыпается около 5 раз и сразу же засыпает. Но это только в том случае, если он не страдает бессонницей, которая часто усугубляется жгучим желанием посмотреть на часы. Казалось бы, такое простое действие, но именно оно заставляет зрение и мозг напрягаться, переводя организм из полусонного состояния к бодрствованию.

Контролируйте температуру в спальне. Она должна быть на 1-2 градуса ниже комфортной дневной. Если днем вы себя хорошо чувствуете при +22 ºС, то ночью вам будет хорошо спаться при +20 ºС.

Установите для себя правило, что кровать создана только для сна. Перестаньте лежа читать, вязать и смотреть телевизор. В сознании должна выработаться ассоциация «кровать — сон».

Старайтесь не пить кофе позже, чем за 4 часа до сна. Это же касается и алкогольных напитков. Несмотря на то, что их небольшая доза усыпляет, сон на протяжении ночи будет фрагментарным и прерывистым.

Никотин – отличный стимулятор центральной нервной системы, если уж не можете отказаться от вредной привычки, то курите за 4-5 часов до сна.

Большинство медикаментов от бессонницы требуют рецепта, однако даже прием безрецептурных лекарств должен сопровождаться консультацией с врачом.

Пять способов быстро заснуть

Наверняка их существует больше, но мы описали только самые толковые.

Примите тёплый душ за час-два до сна

Очень быстро уснуть помогает теплый душ и этому есть медицинское обоснование. Теплый (не горячий!) душ снижает температуру тела и частоту сердечных сокращений, тем самым дает организму успокоиться, а значит, и быстрее уснуть. Кроме того, струйки теплой воды спасают от неврозов.

Правильно ужинайте

Ужину – быть! Специалисты по сну не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать тоже не стоит. Триптофан вызывает ощущение сонливости, поэтому перед сном можете смело поживиться молоком, птицей или бананами.

Избегайте блюд с большим количеством приправ. Острая и пряная пища раздражает стенки желудка и очень плохо сказывается на сне.

Интересный факт: на качество сна влияют пищевые привычки. Если вы сели на диету и решили отказаться от ужина вовсе, вероятно ночью вы об этом вспомните, когда будете считать барашков.

Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Нарушение засыпания ночью может быть вызвано нашей любовью к гаджетам. Когда же еще найти минутку на соцсети или интересный ролик, если не перед сном. Трудность уснуть ночью связана не с эмоциями от увиденного, а с вполне физическим влиянием излучения на процесс выработки мелатонина.

В ночное время, когда человек спит, в организме вырабатывается мелатонин – гормон темноты. Именно он сообщает организму, что наступила ночь. Синий свет, который в той или иной степени излучает большинство гаджетов, останавливает выработку мелатонина. Тем самым организм получает сигнал о том, что наступило дневное время.

Систематическое повторение данного процесса, останавливающего естественный биологический процесс, приводит к нарушению циркадного ритма. В результате мы получаем бессонницу, беспокойный сон и сниженную работоспособность днем.

Стоит ли полностью отказаться от гаджетов с наступлением темноты? Нет. Выработка мелатонина начинается за 2 часа до привычного времени отхода ко сну, вот в этот момент телефон и планшет должны отправиться на заслуженный отдых.

Что делать для снижения влияния синего излучения? Снизьте продолжительность экранного времени. Этот совет будет актуален как для детей, так и для взрослых.

Чем ярче дисплей устройства, тем больше синего света попадает на заднюю часть глаза, а значит, сильнее нарушается процесс выработки мелатонина. По этой причине не игнорируйте «ночной режим» в гаджетах, который регулирует яркость в зависимости от освещения вокруг.

Если в вашем гаджете интеллектуальная регулировка яркости не предусмотрела, используйте дополнительные приложения, такие разработаны для IOs и Android, например, Night Filter и F.lux.

Изменить количество синего света можно и физически, например, с помощью экранных фильтров или очков, оснащенных линзами янтарного цвета.

Используйте метод 4 — 7 — 8

Как быстро уснуть за 1 минуту и возможно ли это сделать без навыков йоги? Возможно! Возможно для тех, кто практикует метод «4-7-8», позволяющий погрузиться в сон всего лишь за минуту.

Испытывая стресс, в организм выбрасывается большое количество адреналина. В этот момент дыхание приобретает поверхностный и прерывистый характер. Методику «4-7-8» можно назвать самоуправляемым седативным препаратом, который замедляет пульс за счет правильно выполненной задержки дыхания с дальнейшим медленным выдохом.

Дыхательная техника была разработана американским врачом Эндрю Вейлом.

Последовательность выполнения:

Сделайте глубокий выдох ртом.
Вдохните через нос, мысленно считая до 4, и задержите дыхание, считая до 7.
Выдохните на 8 счетов через рот.

Данную последовательность вдохов и выдохов необходимо повторить трижды. Для избавления от инсомнии дыхательная практика проводится курсом из 6-8 недель при повторении 2 раза в день.

Подышите лавандой

Как быстро уснуть ребенку, если он еще не способен правильно выполнять дыхательные упражнения. Действовать придется через органы чувств и реакцию организма на ароматы.

Лаванда – средство, позволяющее легко ликвидировать расстройство засыпания и сна. Все дело в том, что в лавандовом эфирном масле содержится линалоол, который оказывает седативное действие на рецепторы ГАМК. Последние в ответе за снижение возбуждения нервных клеток, а также регулируют механизм сна.

Как использовать лаванду? Высушенные веточки лаванды плотно утрамбовывают в холщовые мешочки и оставляют в спальне. Не менее эффективно использование эфирного масла для аромалампы. 5 капель масла и 10 минут работы лампы будет достаточно для насыщения комнаты ароматом. Процедуру проводят за 2 часа до сна.

Отличное действие оказывает эфирное масло в комбинации с вечерним приемом ванны. 8-10 капель соединяют с крупной морской солью и добавляют в горячую, но комфортную воду. Время процедуры – 20 минут.

Как быстро заснуть за 1 минуту

Как очень быстро уснуть, этим вопросом задаемся не только мы, простые смертные. В период Второй Мировой войны вопрос быстрого засыпания и качественного сна остро стоял перед военными. Из-за недостаточного количества часов здорового сна, моральных и физических перегрузок летчики-истребители допусками фатальные ошибки при выполнении заданий.

Разработку метода обучения сну возложили на лейтенанта Бада Винтера (в дальнейшем способ был назван его именем), который прежде разрабатывал подобную методику для спортсменов. Результаты оказались просто ошеломляющими. Благодаря систематическим тренировкам в течение 6 недель 94% пилотов научились засыпать в течение 1 минуты.

Примите удобную позу. Если вы уже в родной кровати, данный пункт можно опустить. Если вам предстоит спать в менее приспособленных условиях, сделайте их максимально комфортными для себя, например, откиньте спинку сидения автомобиля или найдите наиболее удобный стул.
Расслабьте лицо. Это, пожалуй, один из ключевых моментов. 43 мышцы на лице дают четкий сигнал всему телу о том, что вы находитесь в стрессе, напряжены или спокойны и готовы спать. Закройте глаза, дайте расслабиться лбу, щекам, нижней челюсти, избавьтесь от всего напряжения. Уже на данном этапе вы почувствуете, как меняется дыхание, оно становится медленнее и глубже.
Опускаемся ниже. Теперь необходимо расслабить плечи, для этого их необходимо «уронить». В этот моменты вы почувствуете, что расслабляются не только плечи, но и задняя поверхность шеи. Возможно вы удивитесь, но именно челюсти, шея и плечи накапливают колоссальное напряжение в течение дня.
Ощутите тяжесть ваших рук и прочувствуйте, как они расслабляются. Если вы правша, начинайте расслабление с правого бицепса и продолжайте до кисти, левша – с левого. Руки – проблемный участок для расслабления, если вам это не удалось сделать с первого раза, не отчаивайтесь, напрягите руку и попробуйте ее расслабить еще раз.
Расслабьте правый квадрицепс, икру, лодыжку и стопу. Перейдите к левой ноге.
Теперь у вас есть 10 секунд на отключение мозга. Для кого-то именно этот этап является наиболее сложным. Полностью исключите мысли о движении, даже безобидная информация о необходимости пересадить цветы на грядке, промелькнувшая в вашей голове, приведет к микро сокращению групп мышц.

Представьте, что вы лежите в лодке и беззаботно смотрите на небо, на то, как по нему плывут облака. Или же всматриваетесь в абсолютную темноту. Второй способ – запретить себе думать в течение 10 секунд, для этого мысленно проговаривайте простую фразу «Не думай…».

Постоянные тренировки данного метода позволят вам раз и навсегда избавиться от бессонницы, если она не носит психологический характер. И впредь вы не будете задумываться, как быстро уснуть, если не хочется спать.

Профилактика быстрого сна

Существуют ли еще способы, как быстро уснуть? Народные средства и рецепты предлагают немало решений.

Очень полезной и в тоже время вкусной профилактикой будут успокаивающие напитки. К числу таковых можно отнести теплое молоко, содержащее большое количество триптофана. В напиток можно добавить натуральный мед и щепотку мускатного ореха. Свежий вишневый сок содержит мелатонин, который контролирует биологические часы. Напряжение с мышц помогают снять коктейли богатые магнием и калием, например, смузи из бананов, несладкого молока и миндальной пасты. Аналогичным действием обладает натуральная кокосовая вода.

Если вы любите травяные отвары и чаи, присмотритесь к ромашке, пустырнику, лаванде, мелиссе, иван-чаю и чабрецу. 2 чайные ложки пустырника залейте стаканом холодной воды и оставьте настаиваться не менее, чем на 8 часов. Выпейте за 4 часа до сна.

Для приготовления отвара ромашки 1 чайную ложку высушенных цветков залейте стаканом кипятка, оставьте на 10 минут и процедите. При желании в ромашковый чай можно добавить натуральный мед.

15 грамм иван-чая залейте 200 мл холодной воды, доведите до кипения и продолжайте кипятить в течение четверти часа. Процедите, принимайте по столовой ложке 3 раза в день.

Отвар мелиссы не только полезный, но и очень вкусный. Столовую ложку высушенных листочков залейте 400 мл кипятка и оставьте настаиваться в течение часа. Процеженный чай выпейте за день, разделив на 3 приема.

Что еще поможет уснуть? Народные средства на основе орехов. Они наравне с травами способны избавить от бессонницы, благодаря высокому содержанию мелатонина.

В привычных нам грецких орехах содержится триптофан, который отвечает за достаточную выработку мелатонина и серотонина. Миндаль полезен из-за содержания магния – вещества, которое расслабляет мышцы. Кроме того, сладковатые орешки содержат белок, поддерживающий уровень сахара и препятствующий выбросу адреналина в кровь.

Если вы еще не нашли ответа на вопрос, как быстро уснуть за 5 минут, советую прислушаться… Музыка способна разгрузить голову от тяжелых мыслей. Главное требование – выбранные композиции должны быть спокойными, без резких перепадов динамики и громкости. Как это работает? Пульс и дыхание «синхронизируется» с темпом композиции, позволяя вам плавно погружаться в сон.

Если вам сложно найти подходящие композиции, остановитесь на вечной «классике» — на звуках природы. Это может быть как банальное пение птиц, так и более редкие звуки, например, шум метели в горах.

Если вы никогда не медитировали и страдаете нарушениями сна, самое время начать практики. Какую бы медитацию вы ни выбрали, подготовьтесь к ней:

организуйте доступ свежего воздуха в спальню;
подберите расслабляющую музыку;
найдите удобное положение.

Наиболее простая медитация, доступная новичкам – медитация осознанности. Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себе место, где вы чувствуете себя комфортно, безопасно и умиротворенно. Такое место называют местом силы, это может быть река, лес, горы. Полностью погрузитесь в ту картинку, которую создало ваше сознание и не позволяйте мирским мыслям всплывать. Как только заметили появление мысли о насущном, заставляйте себя вернуться в место силы. С каждым разом вы сможете там задерживать все на более длительное время, полностью отпуская мысли. Окончив медитацию, обязательно поблагодарите себя за то время, которое позволили уделить своему телу.

Для проведения медитации дыхания сядьте на кровать в позу полулотоса, держите спину ровно, а руки сложите на колени. Медленно закройте глаза и начинайте дышать размеренно и глубоко. Мысли будут всплывать в вашей голове, отмечайте их, но не давайте обдумывать и зацикливаться. Сразу же возвращайтесь за слежением за своим дыханием. Для успокоения будет достаточно 10 минут медитации, через 20 вы почувствуете непреодолимое желание спать.

«Усыпляющие» асаны йоги можно практиковать в домашних условиях.

Уттанасана. Для ее выполнения встаньте так, чтобы ступни находились на расстоянии 15 см друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите лодыжки, зафиксируйте тело в этом положении на 30-40 секунд. Если с первого раза растяжка не позволит выполнить упражнение максимально качественно, не переживайте, выполняйте его по мере своих физических способностей.

Халасана. Лягте на спину, под плечи положите подушку небольшого размера. Поднимите ноги в «березку» и медленно опустите за голову. При выполнении упражнения руки могут находиться вдоль туловищу или же поддерживать корпус на уровне поясницы.

Еще несколько слов об эфирных маслах. Отличной эффективностью обладает не только лаванда. Ваниль снимает усталость и переутомление. Ее аромат, который мы знаем с детства, помогает успокоиться и чувствовать себя в безопасности.

Снять нервное напряжение поможет мелисса, именно благодаря такой ароматерапии можно быстро вернуть силы после пережитого стресса. Ближайший родственник мелиссы – мята, ее лучше использовать тем, кого мучает беспокойный сон и частые пробуждения ночью. Бергамот избавляет от бессонницы, которая была вызвана затяжным депрессивным состоянием.

Теперь вы знаете, чем вызвана ваша бессонница, как быстро уснуть и натренировать свое сознание расслабляться физически и эмоционально.

Как быстро заснуть за 5 минут

Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Может помочь научиться быстро засыпать.

Обычно для засыпания требуется около 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, у любого, кто регулярно пытается заснуть, может быть нарушение сна, например бессонница.

Чтобы быстро заснуть, нужно немного попрактиковаться. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако заключительные этапы военного метода могут помочь людям в этом.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга Ллойда Винтера « Relax and Win: Championship performance » в 1981 году придала ему известность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

Кратковременно напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно болтаться по бокам.
Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
Расслабьте бедра и голени.
Позвольте уму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежа в черном гамаке в успокаивающей темноте.Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторите мантру «не думай».
Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Техника дыхания и прогрессивное расслабление мышц могут помочь людям заснуть.Ни один из этих методов не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для помощи в расслаблении. Д-р Эндрю Вейл создал эту технику.

Начните с того, что приложите кончик языка к коже за передними верхними зубами, удерживая его там на всем протяжении.
Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4.Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Он становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут, как только они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — это простой, но потенциально эффективный метод дыхания. Для подсчета вдохов:

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественно — не замедляйте или не ускоряйте его намеренно.
Считайте каждый выдох до счета до пяти и начинайте снова. Не считайте ингаляции. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

Человек обнаружит, что практиковать дыхательные техники легче с практикой.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — популярная техника для людей с тревогой.Согласно одной статье, он также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Для выполнения этой техники напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем снова сознательно их расслабить.

Начните с напряжения мышц лица, а затем расслабьте их.
Расслабьте мышцы шеи и плеч
Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в его середине.

Медитация для прогрессивных мышц с инструктором, доступная в Интернете, может быть полезна для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени методам и упражнениям, вызывающим сон, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и управляемая визуализация

Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами обучения релаксации.

Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном нарушения в дневное время.

Управляемые визуализации включают в себя представление приятных и умиротворяющих сцен, которые способствуют расслаблению тела и ума. Люди могут плавно засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

Парадоксальное намерение

Иногда стремление быстро заснуть может помешать людям уснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели.Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности по поводу засыпания, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приведены смешанные результаты исследований парадоксального намерения, при этом некоторые исследования показали, что он более эффективен, чем контрольные, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

К другим способам улучшения сна относятся:

Правильная гигиена сна

Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и может улучшить продолжительность и качество сна:

В статье 2017 г. днем, но не выполняйте упражнения перед сном, так как это может вызвать раздражение.
Согласно более ранней статье, растяжка перед сном может помочь улучшить качество сна.
Постарайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
Не ешьте перед сном жирную, жирную или острую пищу.
Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65 ° F может быть лучшим для оптимального сна.
Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости наденьте маску для глаз.
Постарайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать аппарат или приложение с белым шумом, чтобы заблокировать мешающие звуки.
Убедитесь, что матрас, постельное белье и пижамы удобные и чистые.
Перед тем, как лечь, опрыскайте подстилку лавандой. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может вызвать более быстрое засыпание и более длительную продолжительность сна.

Программа перед сном

Программа сообщает телу, что пора спать. Распорядок дня перед сном может быть простым или сложным, в зависимости от расписания и предпочтений человека.

Лучше ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие этапы распорядка перед сном могут включать:

чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут перед сном
выпивка чашки ромашкового чая за час до сна
избегание телевизора, телефона и экранов компьютеров перед сном

В одном исследовании сообщается, что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть после этого и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.

Контроль стимулов

Этот метод включает создание связи между кроватью человека и сном для улучшения качества сна. Людям, которые следуют этой технике, следует:

ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любых других занятий
вставать в одно и то же время каждый день
не «смотреть часы» в постели, так как это способствует пробуждению

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с стимулирующая терапия.Терапия ограничения сна предполагает адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, но спит только 7 часов, не должны проводить в постели более 7 часов.

Людям следует начать с ведения дневника сна, чтобы рассчитать среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, затраченное на засыпание.

При применении терапии ограничения сна может быть полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Перед приемом любых новых добавок рекомендуется поговорить с врачом, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Дети могут извлечь пользу из многих тех же техник и методов, что и взрослые, в том числе:

получать много дневной физической активности
отдыхать перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков
избегание экранов
медитаций, визуализаций или дыхательных упражнений для детей
принятие ванны перед сном
чтение книг
прослушивание успокаивающей музыки
создание надлежащей среды для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствие лишнего света (кроме ночника, если необходимо)

Некоторым сложно уснуть.Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако некоторые методы и техники могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

Хорошая гигиена сна, здоровая среда для сна и распорядок отхода ко сну — важные факторы, обеспечивающие быстрое засыпание и качественный сон.

Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение правил гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.