Как отжиматься больше от пола: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

что делать, чтобы больше отжиматься?

Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Содержание

1. Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.
2. 1. Соблюдайте правильную технику
3. 2. Определите свой максимум
4. 3. Подходы, повторения и отдых
5. Схема для увеличения отжиманий
6. Заключение
7. Как увеличить количество отжиманий в видео формате

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

• Тело должно образовывать единую прямую линию;
• Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
• При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
• На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
• На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

• Узкая постановка рук (второй, более сложный вариант – бриллиантовые/алмазные отжимания) смещает большую часть нагрузки на трицепсы и передние дельты;
Отжимания с узкой постановкой рукБриллиантовые отжимания
• Классическая (средняя) постановка рук обеспечивает равномерное распределение нагрузки на грудь, плечи и трицепсы;
Классические отжимания
• Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудные мышцы.
Отжимания с широкой постановкой рук

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
Программа отжиманий на все мышцы торса.

Отжиматься 100 раз — реально ли это?

Отжимания — отличное упражнение для нескольких частей тела. С его помощью можно укрепить и руки, и плечи, и даже пресс. У этого упражнения также есть вариация техник исполнения, и все они хороши для укрепления организма. Но когда вы последний раз отжимались?

Говорят, что отжимания — одно из тех физических упражнений, где важно как качество выполнения, так и количество выполненных раз. Но сколько раз вы можете отжаться? В этой статье расскажем вам, как можно отжаться 100 раз без остановки. И, поверьте, это еще не самое большое число из возможных. Следует лишь соблюдать несколько простых советов.

Начинайте с отжиманий от шкафа, дивана и прочих поверхностей

Если начать отжиматься сразу горизонтально от пола — трудная и непосильная для вас задача, то выход есть. Можно попробовать начать отжиматься вертикально — от шкафа или стены. Сначала вы поймете правильные движения, которые необходимые в этом упражнении, а потом уже сможете переместить себя из вертикального положения в горизонтальное.

Затем стоит начать отжиматься под прямым углом: закиньте ноги на диван и отжимайтесь таким образом. Если повторять хотя бы по 10 подходов каждый день, то уже через месяц вы сможете делать полноценные отжимания от пола.

Выбираем правильное количество повторений

Переместив свое тело на пол, попытайтесь сделать не более пяти отжиманий, затем отдохнуть и сделать еще два подхода по пять отжиманий. С каждым днем увеличивайте число повторений в одном подходе. Когда дойдете до десяти раз, оцените свое состояние: если тяжело, то лучше не прибавлять количество раз и продолжить отжиматься с таким же количеством повторений упражнения внутри одного подхода.

Спустя полгода тренировок в таком режиме, у вас будет отработано само движение. Дальше — работаем над количеством повторений. Попробуйте сделайте 5 подходов, в первом отжавшись 15 раз, в последующих подходах — на одно повторение меньше, чем в предыдущем подходе. Между каждым подходом делайте перерыв 2 минуты. С каждым днем можете увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на одно. Тренируйтесь в таком режиме еще около полугода.

“Выжимаем сотку”

Спустя год непрерывных занятий у вас должно будет получиться отжаться 100 раз подряд, а то и больше. Для достижения лучшего результата стоит помнить про следующие технические элементы: ноги стоит держать вместе, руки не надо отводить от корпуса на более чем 45 градусов, а в первые минуты упражнения лучше рывком выполнить по возможности большое количество отжиманий — в первые минуты силы расходуются меньше, чем в последующие.

Самое главное — регулярность ваших занятий. Один пропущенный день, конечно, не проблема, но пропуски не должны становиться привычками. Иначе это негативно отразится на вашем результате.

Можете также скачать на свое устройство специальное приложение, которое само построит план занятий и поможет вам в достижении цели. Оно будет автоматически высчитывать количество необходимых отжиманий, которые надо будет делать каждый день, основываясь на результатах прошлых тренировок.

Как освоить отжимания

Простые, напряженные и доступные практически в любом месте, отжимания являются почти повсеместно известным упражнением и основой программ военных, спортивных и фитнес-тренировок. Отжимания — это «базовое, основополагающее движение», — сказал Джеймс Уайтнер III, тренер по силовой и физической подготовке в Университете Бетьюн-Кукман во Флориде.

Поскольку это упражнение требует знания положения тела с головы до ног, оно помогает развить то, что называется кинестетическим осознанием — пониманием того, как тело движется в пространстве. Это осознание, в свою очередь, может помочь тренирующимся развить чувство способностей своего тела и подготовить их к «более крупным и сложным движениям», таким как становая тяга или приседания, сказал он.

Но для того, чтобы отжиматься максимально эффективно, нужна хорошая техника. Вот что вам нужно знать.

Отжимания тренируют грудь, плечи и руки, особенно дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы, но на самом деле это движение всего тела. «Мы думаем об этом как об упражнении для верхней части тела, но оно также прорабатывает основные мышцы и развивает координацию», — сказал г-н Уайтнер. Удерживание тела в жесткой позе планки во время выполнения отжиманий активирует основные мышцы и даже может потребовать некоторой нагрузки от ног.

«Они очень универсальны, потому что нацелены сразу на очень много вещей», — говорит Тессия Де Маттос, физиотерапевт и тренер по силовой, физической подготовке и реабилитации в The Strength Athlete.

Для начала примите классическую планку, ладони упираются в пол, руки чуть шире плеч, ладони примерно на уровне плеч. По словам доктора Де Маттоса, важно освоить обычные планки, потому что «если вы не можете сделать полную планку с правильной техникой, вам будет трудно выполнить полное отжимание».

Шаг 1

Ваше тело должно образовать прямую линию, ноги полностью вытянуты за собой, а бедра, колени и лодыжки выровнены.

Шаг 2

Удерживая тело прямолинейным, лицом к земле, опуститесь к полу, остановившись перед тем, как нос коснется пола.

Шаг 3

Ваши пальцы должны быть направлены прямо перед собой, а локти должны находиться в нескольких дюймах от боков. Убедитесь, что ваши локти не расходятся во время спуска.

Шаг 4

Согнув локти под углом примерно 45 градусов, оттолкнитесь в исходное положение.

Шаг 5

Отжимаясь, отведите лопатки назад и вниз, как будто подталкивая их к ягодицам.

Шаг 6

Повторить. Для стандартной тренировки идите до мгновенного отказа — момента, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Не пытайтесь сделать последнее повторение с плохой техникой.

Чтобы убедиться, что вы в хорошей форме, попробуйте снять себя на смартфон, посоветовал Хэмптон Лю, личный тренер, фитнес-блогер и основатель Hybrid Calisthenics. «Вам не нужно никому показывать свое видео! Вы даже можете удалить его сразу после этого. Это только для тебя».

Двумя распространенными ошибками, по словам доктора Де Маттоса, являются провисание живота или выгибание нижней части спины вместо того, чтобы удерживать ее на одном уровне с остальным телом.

Сколько повторений вы должны сделать, зависит от ваших текущих способностей и ваших целей. Для среднего человека, который пытается стать здоровее, лучше и сильнее, лучший подход — стремиться к моментальному отказу — точке усталости, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой — а не к определенному количеству повторений. Патроклос Андрулакис-Коракакис, исследователь из Университета Солент в Англии и тренер по силовым упражнениям StrongerByScience.com.

«Достигая мгновенного отказа или, по крайней мере, очень близко к нему, люди могут убедиться, что они получают достаточный стимул для адаптации к силе и гипертрофии», — сказал он.

Если вы не можете сделать больше нескольких повторений, прежде чем достигнете этой точки, вы можете попробовать некоторые из более простых вариантов, приведенных ниже. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вернуться к стандартным отжиманиям, а затем перейти к более сложным вариантам, чтобы увеличивать сложность по мере того, как вы становитесь сильнее, сказал доктор Андрулакис-Коракакис.

«Нет причин стыдиться, если ты не можешь отжаться. Фитнес — это путешествие, и все мы с чего-то начинаем», — сказал г-н Лю в видео об отжиманиях. Если вы еще не можете отжиматься, «вы можете нарастить», добавил он.

Image

Отжимания от стены — отличный способ начать свое путешествие по отжиманиям, и их можно делать практически где угодно. Кредит… Зак ДеЗон для The New York Times

Отжимания от стены

Если вы только начинаете, г-н Лю предложил попробовать отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положите на него руки на ширине плеч. Наклоняйтесь, пока ваше лицо почти не коснется стены, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и когда это станет легко, вы можете перейти к отжиманиям на коленях.

Отжимания на коленях снимают часть нагрузки с ваших рук, позволяя улучшить форму и получить тренировку. Кредит… Зак Дезон для The New York Times

Отжимания на коленях

Если вы не можете Вы можете сделать стандартное отжимание, но вы можете дать себе небольшой толчок, начав движение из положения на коленях, что уменьшит нагрузку на руки, плечи и грудь, сказал доктор Де Маттос. .

По мере того, как вы становитесь более опытными в отжиманиях, вам нужно будет делать их больше, чтобы достичь момента мгновенного отказа. По словам доктора Андрулакис-Коракакис, выполнение упражнений до этого момента может максимизировать задействование двигательных единиц и мышечных волокон, что, в свою очередь, будет стимулировать адаптацию и сделает вас сильнее. «Достижение мгновенного отказа — отличный способ убедиться, что люди получают максимальную отдачу от каждого подхода». Вот несколько способов добраться туда.

Точно так же, как опускание коленей на землю облегчает отжимания, поднятие ступней на скамью или стул позади вас усложняет их. Кредит… Зак ДеЗон для The New York Times

Отжимания с поднятой ногой

Как только вы освоите стандартные отжимания, вы можете увеличить сложность, начав отжиматься с поднятыми ногами, сказал г-н Лю. По его словам, если начать с нескольких книг на земле под ногами, это должно дать заметную разницу. Оттуда вы можете попробовать короткую табуретку (возможно, в футе от земли), а затем перейти к стулу или даже к перилам.

Создание треугольника или ромба большими и указательными пальцами сближает руки, что усложняет отжимание. Кредит … Зак Дезон для The New York Times

Узкие (или ромбовидные) отжимания

Это более сложная вариация отжиманий, в которой вы держите руки вместе, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются так, что образуется ромбовидное отверстие в месте соединения рук. Вы можете продвинуться к ним, просто двигая руки немного ближе друг к другу, пока это не станет легко, а затем двигая их все ближе и ближе, пока, наконец, они не соприкоснутся, сказал г-н Лю.

Добавление веса на спину — еще один способ увеличить сложность. Не используйте предметы, которые могут упасть и ударить вас по голове или пальцам. Фото… Зак Дезон для The New York Times

Отжимания с отягощением

Когда вы с легкостью можете делать подходы из 10 отжиманий, вы можете увеличить сложность, положив на спину небольшой блин для увеличения веса, который вы толкаете. По словам доктора Де Маттоса, если вы делаете это дома и у вас нет гирь, вы можете бросить несколько тяжелых книг в рюкзак и использовать их в качестве веса. Дополнительный вес не должен быть настолько большим, чтобы вы не могли сделать больше пары повторений, но должен быть достаточным, чтобы довести вас до мгновенного отказа примерно за десять повторений или меньше.

Отжимания на одной руке

Это требует отличной силы корпуса, чтобы удерживать ваше тело в нужном положении, когда вы отжимаетесь одной рукой, сказал г-н Лю. «Это отличное базовое упражнение». Хитрость заключается в том, чтобы использовать ноги и корпус, чтобы держать тело стабильным, когда вы отжимаетесь одной рукой. Расставив ноги еще дальше, вы сможете стабилизировать себя во время движения.

Есть много способов отжиматься, сказал г-н Лю. «Найдите то, что вы можете сделать, и работайте над этим». По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к более сложной версии.

---

Кристи Ашванден — писательница из западного Колорадо, автор книги «Хорошо идти: чему спортсмены из всех нас могут научиться из странной науки о восстановлении».

Как развить силу отжиманий (за 5 минут)

Я собираюсь вывести ваши отжимания на новый уровень, выполнив несколько простых шагов. В частности, в этой статье я покажу вам, как правильно отжиматься, показав, как вы можете:

• Оптимально настроить положение тела
• Активируйте нужные мышцы, чтобы стабилизировать вышеупомянутое положение во время отжимания И
• Комбинируйте отжимание с несколькими модификациями, которые раскроют его максимальный потенциал рост мышц, который вы получите от его выполнения, выйдет на совершенно новый уровень.

  Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая шаг за шагом поможет вам повысить уровень каждого из ваших упражнений (и тренировок!), не ищите дальше. Программы Built With Science предназначены для максимального увеличения силы и мышечной массы наиболее эффективным по времени способом. Чтобы узнать больше:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы принять участие в моем викторине по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест на отправную точку здесь!

  Первое: настройка. Правильное понимание этого имеет решающее значение для успеха в следующих шагах. Начнем с размещения рук. Вам нужно расположить руки так, чтобы в нижней точке отжимания происходили две вещи:

  1. Предплечья должны заканчиваться на запястьях по прямой линии — Старайтесь не сгибать предплечья под углом. Возможно, вам придется держаться за гантели, если ваши запястья не очень гибкие.
  2. Локти должны быть согнуты под углом примерно от 45 до 60 градусов. — Ваши локти должны образовывать форму «стрелы», если вы смотрите сверху вниз. Сгибание локтей в форме буквы «Т» ослабляет ваши отжимания, затрудняет их стабилизацию и подвергает ваши плечи повышенному риску травм.

  Выполнение этих двух вещей во время подготовки поможет «разблокировать» несколько мышц, которые, в свою очередь, максимизируют вашу силу при толчке. И это то, что мы продолжим делать в шагах 2 и 3.

  Вот как вы можете найти свое «наилучшее» положение рук:

  • Лягте на пол, руки на уровне середины груди
  • Посмотрите на предплечья и локти
  • Расставьте руки шире или уже, пока не найдете ширину руки, при которой предплечье расположено прямо над запястьями, И локти согнуты в положение «стрелы» (как упоминалось ранее) размещение на уровне середины груди — и сразу за плечами.

    Удалось? Хороший. Теперь держите руки на полу. Затем встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Вы готовы к шагу 2: стабилизировать и активировать.

    Этот шаг фокусируется на включении нескольких мышц, которые помогут лучше стабилизировать ваше тело во время выполнения отжиманий. Это значительно улучшит вашу силу отжиманий, избегая того, что называется «утечкой энергии». Это, в свою очередь, максимизирует ваш потенциал отжиманий. Обратите внимание, что вы ДОЛЖНЫ выполнить этот шаг, прежде чем перейти к первому отжиманию в шаге 3!

    Как стабилизировать верхнюю часть тела для идеального отжимания

    Во-первых, начните с опускания костяшек пальцев на пол. Разведите руки так, чтобы между пальцами оставалось пространство. Это поможет вам включить в движение больше мощных мышц груди.

    Затем опустите плечи вниз и от ушей. Вы должны чувствовать, что ваши широчайшие включаются, когда вы делаете это. Это хорошая вещь; вы хотите, чтобы они были вовлечены. Это потому, что широчайшие мышцы являются мощными мышцами-стабилизаторами, которые помогают увеличить силу толчка.

    Затем поддерживайте эту активацию в широчайших мышцах, отталкивая пол, чтобы развести лопатки. Это поможет интегрировать другую важную мышцу, переднюю зубчатую мышцу. Как и в случае с широчайшими, эта мышца поможет еще больше улучшить вашу стабилизацию и силу толчка.

    В этот момент ваша голова, скорее всего, будет высовываться вперед. Отрегулируйте это, оттянув подбородок назад, чтобы вернуть голову на одну линию с телом. Это помогает выполнить 2 вещи:

    • Предотвратить нагрузку на шею И
    • Помещает мышцы средней части спины (т. е. средние и нижние трапеции) в лучшее положение, которое помогает стабилизировать тело при выполнении отжиманий
    Как стабилизировать нижнюю часть тела для правильной активации

    точка, мы закончили стабилизировать верхнюю часть тела. Теперь мы готовы перейти к нижней части тела. И после того, как мы стабилизируем нижнюю часть тела, мы будем (наконец-то) готовы сделать наше первое идеальное отжимание!

    Начнем с правильного положения бедер. Для этого подумайте о том, чтобы подвернуть копчик вот так. Как только вы доберетесь сюда, вы будете готовы отступить, а затем:

    • Вдохните и задействуйте корпус
    • Вытяните одну ногу назад
    • Упритесь пальцами ног в пол и очень сильно сожмите бедро, чтобы полностью вытянуть ногу
    • Задержитесь в этом положении, затем отведите другую ногу назад и сожмите другое бедро туго

    Теперь вы готовы отжиматься! Не беспокойтесь, если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными/легкими. В последнем шаге я покажу вам, как можно изменить отжимания в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. А пока давайте посмотрим на выполнение стандартного отжимания.

    Чтобы выполнить отжимание, мы начнем с подтягивания, а затем отжимания.

    Итак, из верхней позиции, которую мы установили на шаге 2, не позволяйте гравитации шлепнуть вас на пол. Это приведет к тому, что вы потеряете всю стабильность, над созданием которой вы так усердно работали на предыдущих шагах. Вместо этого подумайте о том, чтобы с помощью мышц спины подтянуться к полу. Как будто вы выполняете ряд.

    Обратите внимание, что вашему телу придется немного двигаться вперед. Это необходимо, чтобы вы держали локти прямо над запястьями (как мы говорили в шаге 1).

    Затем, сжимая ягодицы и бедра, оттолкнитесь от пола вверх. Это снова раскроет ваши лопатки, как мы это делали во время подготовки. Ваша голова, бедра и ступни должны составлять одну прямую линию в этом верхнем положении. Сохраняйте это положение, когда переходите к следующим повторениям.

    Теперь, когда мы определили ваше идеальное отжимание, пришло время изменить его в зависимости от вашего текущего уровня силы и типа телосложения.

    Прежде чем углубиться в это, стоит упомянуть, что это относится к каждому упражнению, которое вы включаете в свою программу тренировок. Все движения можно прогрессировать или регрессировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Не знаете, как это сделать? Вот тут-то и пригодится наша программа коучинга 3 на 1. Ваш преданный тренер будет обладать необходимыми знаниями и опытом, чтобы помочь вам. Чтобы узнать больше:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    ↓

    Узнайте больше!

    Если вам сложно поддерживать правильную форму для стандартных отжиманий

    Борьба с отжиманиями? Но ждать. «Сколько отжиманий я должен уметь делать, чтобы меня не считали борющимся?»

    Ну, в общем, если вы не можете сделать более 10 хороших отжиманий с формой, которую мы рассмотрели ранее, то вам есть над чем поработать. Вот несколько хороших вариантов для новичков, которые помогут вам развить силу для качественных повторений стандартных отжиманий.

    Отжимания с перевязью на ногах — мои любимые упражнения. Я считаю, что это упражнение намного эффективнее, чем обычная модификация отжиманий с колен. Чтобы выполнить это:

    • Наденьте ленту на два приспособления (например, между стойкой для приседаний)
    • Убедитесь, что между нижней лентой и полом есть пространство около фута
    • Обратите внимание, что чем выше высота ленты, тем легче будут ваши отжимания — так что отрегулируйте высоту в зависимости от уровня вашей силы
    • Займите исходное положение для отжиманий так, чтобы лента была на уровне талии, затем приступайте к отжиманиям

    Лента поможет оказывать все большую и большую помощь по мере того, как вы опускаетесь ниже, а это как раз та область отжиманий, с которой у большинства людей возникают наибольшие трудности.

    Если вы не можете выполнить эту установку, альтернативой являются отжимания на наклонной скамье. Это разгрузит часть веса верхней части тела и облегчит движение.

    Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, держась за перекладину на стойке для приседаний или за любую возвышенную поверхность, такую ​​как стол или даже скамью. Со временем, когда ваша сила улучшится, постепенно используйте все меньше и меньше наклона, чтобы увеличить сложность.

    Если стандартные отжимания стали для вас слишком легкими

    «Освоили» стандартные отжимания? Способны выполнить с ними более 20 хороших повторений? Тогда пришло время увеличить сложность. Это будет более эффективно для улучшения силы и роста, чем стремление делать все больше и больше повторений. У вас есть несколько вариантов сделать это:

    • Замедлить повторения — Вместо того, чтобы тратить 1 секунду на снижение, увеличьте его до 3 секунд. Сделайте то же самое на пути вверх. Как только это станет слишком легко, сделайте 1-2-секундную паузу внизу. Это поможет приложить большее напряжение к целевым мышцам и приведет к большему росту при том же количестве повторений.
    • Отжимания с резинкой — это мой личный фаворит. И это то, что мы часто включаем в наши программы Built With Science.