Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число
12 октября 2020 Здоровье
Выполняйте упражнение в течение минуты — столько раз, сколько сможете. А теперь сверьте свой результат с идеальным.
Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.
В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования, которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.
Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы.
А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.
У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.
Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.
Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!
Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой.
Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».
Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.
Читайте также 🧐
- Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого
- Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
- 4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола
Что будет, если отжиматься каждый день
Отжимания — базовое физическое упражнение, о котором знают практически все.
Его пользу для организма трудно переоценить. Но и побочные эффекты могут возникнуть. Что будет, если вы каждый день будете выполнять отжимания, рассказываем в статье.
Теги:
Evergreen
Занятия спортом
Упражнения для похудения
Просто и эффективно?
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Многие фитнес-тренеры настаивают на том, что заниматься физической активностью можно и нужно каждый день. К ряду самых простых и нетребовательных упражнений относят и отжимания — ведь для их выполнения не нужно ни много времени, ни особый инвентарь. Но можно ли на самом деле отжиматься каждый день и не будет ли в этом вреда больше, чем пользы?
Целесообразность
Каждый день делать зарядку действительно полезно, но ежедневные силовые тренировки скорее навредят вам, чем помогут.
Если вы хотите просто оздоровить свой организм — то стоит задуматься о небольшой и легкой ежедневной разминке. Если же ваша задача — идеальный рельеф, то перерывы делать обязательно.
Мышечные ткани восстанавливаются от 48 часов и больше. Именно в это время вы чувствуете ту самую боль. Так что к развитию силы и приросту мышечной массы ежедневные отжимания не приведут.
Отжимания в качестве зарядки
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Отжимания нередко входят в комплекс утренних упражнений наряду с хорошо известными всем отжиманиями, и вот почему. Это простейший набор упражнений, который за короткий срок сможет поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц. Так, отжимания напрягают мышцы кора, квадрицепсы, плечи, грудь.
Более того, отжимания положительно сказываются на общем состоянии здоровья. Они укрепляют верхние мышцы тела и повышают выносливость. В итоге хорошее самочувствие вам обеспечено.
Сколько раз отжиматься по утрам?
Старайтесь ограничивать себя в отжиманиях. Они, как мы уже писали, не помогут вам нарастить мышечную массу. Хотите посчитать, сколько нужно отжиманий ежедневно? Попробуйте выполнить это упражнение с утра столько раз, сколько это возможно. Возьмите 60% от получившегося числа и округлите в большую сторону. Именно это количество отжиманий необходимо вам в качестве зарядки.
Что будет, если отжиматься до упада?
Если вы в хорошей физической форме и будете отжиматься до упада, то можете столкнуться с рядом проблем.
- истощение
- постоянная боль в руках
- боль в суставах
youtube
Нажми и смотри
Найдите идеальное для вас отжимание.
Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение, которое задействует грудь, трицепсы, бицепсы, плечи, спину и корпус. Выполнение стандартного отжимания требует определенной базовой силы и гибкости, но существует множество вариаций, доступных людям всех возрастов и уровней физической подготовки.
Начиная с модифицированной версии отжиманий, такой как отжимание от стены или отжимание на коленях, снижается риск получения травмы и устанавливается четкий путь прогресса. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в отжиманиях, вы сможете вносить коррективы в форму, чтобы задействовать различные группы мышц и сделать упражнение более сложным. Например, если вы поставите руки близко друг к другу, вы задействуете бицепсы и трицепсы, в то время как если вы поставите их далеко друг от друга, это усилит нагрузку на грудь и грудные мышцы.
По мере того, как вы будете добавлять больше подходов и вариаций в свою еженедельную программу отжиманий, вы заметите, что мышцы становятся более упругими и упругими. Начните свое путешествие с отжиманиями в этот понедельник и убедитесь на собственном опыте в преимуществах прогрессии отжиманий.
Для начинающих: отжимания от стены
Отжимания от стены концентрируются на плечах и груди, не слишком нагружая суставы и спину.
Чтобы сделать стандартное отжимание от стены:
- Начните с ног и ступней вместе, встаньте на расстоянии около 2 футов от стены (чем дальше ваши ноги, тем тяжелее движение). Вытяните прямые руки так, чтобы ладони упирались в стену на уровне плеч, а пальцы были направлены вверх. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
- Согните руки в локтях и медленно наклоняйтесь к стене, пока ваш нос не окажется в нескольких дюймах от нее. Делайте все возможное, чтобы спина и бедра оставались прямыми и ровными.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь к 3-4 подходам по 15 повторений.
Средний уровень: отжимания на коленях
Отжимания на коленях задействуют грудь и плечи, а также верхние части плеч (дельтовидные мышцы) и трицепсы. Упираясь коленями в землю, вы не поднимаете весь вес, что делает это упражнение хорошим предшественником стандартных отжиманий. Чтобы сделать отжимание на коленях:
- Встаньте на колени и положите руки на пол на ширине плеч.
Напрягите корпус и убедитесь, что ваши ноги и колени образуют прямую линию. - Согните руки в локтях, пока грудь не окажется в паре дюймов от пола.
- Сделайте паузу на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь к 3-4 подходам по 20 повторений.
Напрягите корпус и убедитесь, что ваши ноги и колени образуют прямую линию.Продвинутые: классические отжимания
Почему классические отжимания считаются продвинутыми? Потому что при правильной технике классические отжимания правильно задействуют почти все мышцы от талии. Чтобы сделать классическое отжимание:
- Исходное положение планки: обе руки на полу на ширине плеч, руки сцеплены в локтях, спина прямая и на одной линии с бедрами, ноги на ширине плеч. По сути, попытайтесь думать о теле как об одной гигантской линии.
- Ваша грудь/сосок должны находиться прямо над ногтем большого пальца. Пальцы должны быть растопырены, а руки должны находиться в удобном положении на полу.
- Вдыхайте, медленно опуская грудь к полу, и выдыхайте, упираясь ладонями в пол, отрывая туловище, бедра и грудь от земли.
- Вернитесь в исходное положение планки и сделайте паузу за секунду до следующего повторения. Стремитесь к 3-4 подходам по 15 повторений.
Эксперт: Отжимания аллигатора
Этот вариант стандартных отжиманий требует значительной силы корпуса и рук. Аллигаторные отжимания (также известные как крокодил) отличаются от стандартных отжиманий тем, что они нацелены на мышцы кора и плеч, но на самом деле это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание аллигатора:
- Начните в положении отжимания, расставив руки и ноги на ширине плеч.
- Опускайтесь, пока ваша грудь и туловище не окажутся на уровне пола, как при обычном отжимании. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы осанка оставалась ровной и устойчивой.
- Начните упражнение, подняв одно колено к локтю, одновременно двигая противоположную руку вперед (движение должно быть таким, как будто вы ползете). Затем повторите с другой стороны. Старайтесь делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Глубокие отжимания с гантелями | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Глубокие отжимания с гантелями
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Грудная клетка
Другие группы мышц: Плечи
Тип: Сила
Механика 3 Оборудование: Гантель Сложность : Средний Отслеживайте мой прогресс + Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти! Запись журналов Шаги : 1.
× Закрыть