Как отжиматься от пола больше: Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

12 августа 2020Ответы

Достигнуть желаемого результата вам поможет довольно простая программа.

Поделиться

0

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как отжаться 100 раз за один подход?

Дмитрий Сим

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.

Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.

Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.

В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.

Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.

И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.

Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.

Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.

Читайте также 🧐

• 10 способов приучить себя к регулярным тренировкам
• Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
• Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Можно ли отжиматься от пола каждый день: польза и риски

Отжимания — это универсальное базовое упражнение, пользу которого мы часто недооцениваем.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

Советы тренера

Freepik

Какова польза от ежедневных отжиманий?

Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При выполнении с правильной техникой, они также могут укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора, задействуя мышцы живота. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Их можно делать практически в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования.

Если вы будете придерживаться последовательного режима тренировок, ежедневные отжимания могут оказаться весьма эффективными. Вы, вероятно, заметите прирост силы верхней части тела, если будете делать их регулярно. Но для достижения наилучших результатов важно постоянно добавлять разнообразие и усложнения к тем типам отжиманий, которые вы делаете. Вы также можете попробовать выполнить «челлендж на отжимание», в котором вы каждую неделю будете постепенно увеличивать количество отжиманий.

Существуют ли риски ежедневных отжиманий?

Один из рисков, связанных с ежедневным выполнением какого-либо одного упражнения, заключается в том, что через некоторое время тело больше не будет испытывать никаких проблем. Это увеличивает риск выхода на плато, когда мышцы больше не получают стимулов, необходимых для роста и мышечной гипертрофии.

Это происходит потому, что, находясь в состоянии стресса (например, когда вы поднимаете штангу или выполняете другие упражнения, такие как отжимания), ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию. Поэтому важно продолжать тренировку мышц с должной нагрузкой, чтобы улучшить их силу и уровень физической подготовки.

Если вы намерены делать отжимания от пола каждый день, также важно соблюдать хорошую технику. Упражнения без правильной техники могут привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не будете отжиматься корректно. Здесь мы писали о том, как научиться делать отжимания правильно.

Меры предосторожности

Если поначалу отжимания кажутся слишком сложными, замените стандартное упражнение на более легкий вариант. Попробуйте отжиматься с колен или от стены. Если отжимания слишком тяжелы для запястий или у вас ранее была травма, обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем выполнять это упражнение. Всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать новую тренировку.

(Читайте также: Что произойдет с телом, если делать отжимания каждый день?)

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Если вы хотите быть в форме, вам не нужно начинать со свободных весов или модных тренажеров. Основа фитнеса — движения . И движения, которые вам нужно освоить для любых упражнений, начинаются с веса вашего тела.

Если вы не можете отжиматься (или многие из них), вы, вероятно, тратите свое время (или настраиваете себя на травму), пытаясь сделать жим лежа на пути к лучшему телу.

Отжимания не сексуальны и не впечатляют. Но когда вы проводите много времени с невероятно здоровыми людьми, вы очень быстро обнаруживаете кое-что: вам не нужно поднимать тонну веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых подвигов вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, умеют; независимо от того, что вы думаете о пауэрлифтинге, наблюдать за тем, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)

Если вы можете выполнять множество отжиманий и все их различные вариации, то вы можете пройти долгий путь. к наращиванию силы верхней части тела, мышц и четкости.

Почему отжимания так полезны

Много лет назад я работал с Мартином Руни над тестом отжиманий. Если вы не знаете Мартина, он один из лучших тренеров в мире и работал с бесконечным количеством профессиональных спортсменов и олимпийцев. Каждый раз, когда я тренируюсь с Мартином, мне кажется, что я достигну нового рекорда.

Помимо того, что он был отличным тренером, Мартин создавал задачи, призванные сделать вас сильнее и выносливее. Одним из них было 3-х минутное отжимание.

Задача была создана, чтобы помочь вам сделать больше отжиманий, но у нее был один недостаток: она требовала определенного уровня силы и выносливости, что ограничивало тех, кто мог использовать эту задачу как способ стать лучше.

Большинство людей, которых я знаю, не могут отжиматься дольше минуты, не говоря уже о трех минутах.

Задача все еще была блестящей, потому что она открыла вам глаза на важность относительная сила тела .

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, который вы можете поднять, тогда как на самом деле то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценить уровень физической подготовки и нарастить силу. Не говоря уже о том, что тесты с собственным весом могут помочь устранить проблемы с формой, которые могут привести к травмам, если вы добавите дополнительный вес.

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, который вы можете поднять, тогда как на самом деле то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценить уровень физической подготовки и нарастить силу.

Когда у вас есть относительная сила тела, вы контролируете свое тело и можете хорошо двигаться, когда вы толкаете, тянете, приседаете или поднимаете что-то с земли. Вот почему движения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут стать отличной начальной проверкой силы и даже вызовом для тех, кто тренируется много лет.

Больше отжиманий имеет много преимуществ. Но поиск правильной программы для наращивания силы и выносливости — это то, с чем сталкивается большинство людей. Пришло время изменить это.

Как сделать больше отжиманий: оценка

Как говорится: «Что измеряется, тем можно управлять».

Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно решить, нужно ли вам развивать силу, выносливость или и то, и другое. Ваш путь к большему количеству отжиманий начинается с простой 1-минутной оценки, а затем включает программу, которая поможет вам улучшить свои результаты.

Приведенный ниже тест я проводил в течение многих лет с клиентами, и он невероятно хорошо работает, помогая вам стать лучше с помощью упражнений с собственным весом. (Вы можете выполнять подобные вариации с другими упражнениями.) Я использовал различные вариации этого теста для оценки исходной силы.

Шаг 1: Установите таймер на 1 минуту, а затем начните выполнять отжимания, пока не истечет время.

Шаг 2: Запишите количество выполненных вами повторений.

Правило отжиманий №1

Чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), сделать паузу,  и вы должны заблокировать локти в верхней точке.

Также нельзя позволять бедрам провисать или касаться пола коленями. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий #2:

Вы можете отдыхать, когда захотите, но часы должны продолжать идти. :

Вариант 1: Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не дойдете до отказа и не сможете больше.

Вариант 2: Поддерживайте темп и делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы избежать неудач и выполнить как можно больше.

В начальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, когда вы начинаете замедляться. Это было необходимо с 3-минутным ходом часов. Но только с одной минутой эта оценка немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, вам будет полезно отдыхать каждые 10-15 секунд, потому что усталость быстро настигнет вас.

Если вы тренировались, возможно, вы сможете поддерживать постоянный темп в течение 30–45 секунд. В этом случае остановитесь за 1–2 повторения до отказа, отдохните 5–10 секунд, а затем сделайте столько, сколько сможете, пока не истечет время.

Оценка эффективности отжиманий

Следующие баллы основаны на средних показателях моих онлайн-коучинговых клиентов. [Примечание: женщины, как правило, имеют результаты, которые на 5-10 отжиманий меньше, чем результаты, показанные ниже.]

Ниже среднего: менее 15 отжиманий 1 повторение в секунду с паузой внизу и фиксацией вверху.)

В среднем: 20 отжиманий

Хорошо: От 30 до 35 отжиманий

Отлично: 40–45 отжиманий

Экстраординарно: 45–50 отжиманий. Если вы выполнили более 50 отжиманий, вы жульничали. Вам нужно делать паузы в нижней и верхней части движения, поэтому каждое повторение должно занимать минимум за 1-2 секунды.

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжиманий ниже, чем вам хотелось бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, и после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, насколько вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдохните по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.

Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.

Отдохните 5 дней от отжиманий, а затем снова пройдите тест и посмотрите, как вы справились.

[prompted-search initial-state=»open» /]

ПОДРОБНЕЕ: 

Как построить идеальную тренировку с собственным весом

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Правда о 7-минутной тренировке

Адам Борнштейн

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников по всем вопросам здоровья и фитнеса». ». Удостоенный наград писатель и редактор, Борнстейн был редактором по фитнесу и питанию журнала Men’s Health , главным редактором LIVESTRONG.com и обозревателем журналов SHAPE , Men’s Fitness и 9.0159 Мышцы и фитнес . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Как стать лучше в отжиманиях

Теоретически отжимания кажутся достаточно простыми — опустите тело на пол, а затем снова поднимите его. Легкий!

Но все мы знаем, что это далеко не так. Особенно, если вы не наделены силой от природы выполнять отжимания строгой формы, может показаться почти невозможным выполнить это движение с идеальной техникой.

Но не все потеряно: есть упражнения, которые помогут улучшить отжимания.

Прежде чем вы сможете улучшить свои навыки отжиманий, вы сначала должны научиться делать правильные отжимания в строгом стиле (это обычные отжимания).

• Ваши ноги должны быть вместе, а руки должны быть чуть шире плеч.

• На протяжении всего движения ваша голова и бедра должны быть на одной линии с позвоночником, а ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.

• Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.

• В самом нижнем положении движения грудь должна находиться примерно в нескольких дюймах от пола.

• Когда вы поднимаетесь, ваши плечи и туловище не должны скручиваться, а вес верхней части тела должен быть равномерно распределен между двумя руками.

Как стать лучше в отжиманиях

После того, как вы освоили правильную технику отжиманий, следующим шагом будет определение вашего уровня отжиманий. Спуститесь вниз и выполните столько повторений, сколько сможете, используя правильную форму, а затем используйте свой показатель «максимальное количество повторений», чтобы определить свой уровень.

Ничего не можешь сделать? Нет проблем — начните с первого уровня, который является первым разделом ниже.

Удалось сделать несколько? Замечательно! Вы получите максимальную пользу от упражнений, описанных на втором и третьем уровнях.

Чувствуете, что можете отжиматься бесконечное количество раз? Проверьте четвертый уровень, чтобы узнать о некоторых вариациях отжиманий, которые наверняка бросят вам вызов.

Вам не нужно отжиматься каждый день, чтобы получить результаты — начните с выполнения любого из этих вариантов несколько раз в неделю в разные дни, чтобы улучшить свои навыки отжиманий.

Если вы не можете отжиматься: попробуйте отжимания в наклоне и статические удержания

Если вы не можете сделать ни одного строгого отжимания, попробуйте выполнить упражнение с руками, поднятыми не менее чем на 12 дюймов на прочной скамье, ящике или столе. Они известны как наклонные отжимания и отлично подходят для начинающих. Чем выше поверхность, тем легче двигаться.

Вы даже можете отжиматься на наклонной скамье, опершись руками о стену. Выполните три подхода, отдыхая минуту между подходами. Когда вы сможете сделать три подхода по 10 повторений на заданной высоте, опустите руки и повторите процесс.

Затем попрактикуйтесь в планке на прямых руках: после тренировки удерживайте верхнюю позицию отжимания с идеальной техникой как можно дольше. Работайте над тем, чтобы удерживать его от 30 секунд до 1 минуты.

Как только вы сможете сделать три или более отжиманий руками на уровне пола и сможете удерживать планку на прямых руках не менее 30 секунд, пора переходить на следующий уровень.

Если вы можете сделать от трех до шести отжиманий: попробуйте подходы с малым числом повторений и отрицательные повторения

Ты становишься сильнее! Вот что вы должны делать, чтобы продолжать совершенствоваться:

В дни тренировок сделайте несколько отжиманий, остановившись на пару повторений меньше вашего максимума (что может означать просто одно отжимание в каждом «подходе») . Выполняйте это до дюжины раз, либо последовательно (отдых между подходами 30-60 секунд) на протяжении всей тренировки, либо в течение дня через случайные промежутки времени.

В те же дни практикуйте отрицательные повторения: потратьте 10–20 секунд, чтобы опуститься из верхней точки движения на пол, используя идеальную форму. Полностью опуститесь на пол, вернитесь в положение планки и повторите в общей сложности три медленных повторения.

Если вы можете сделать 7-10 отжиманий: Попробуйте отжиматься от малого до среднего

Ваши навыки отжиманий становятся впечатляющими! Что, вероятно, удерживает вас от более высоких цифр сейчас, так это «камнем преткновения» в нижней части движения.

Чтобы исправить это, сделайте три подхода обычных отжиманий, останавливаясь за одно или два повторения до отказа. Затем выполните серию повторений от низкого до среднего, где вы несколько раз переходите от нижнего положения (грудь на расстоянии нескольких дюймов от пола) к средней точке (грудь на полпути между полом и верхом положения), снова останавливаясь на несколько повторения, застенчивые до отказа.

Если вы можете сделать 15 или более отжиманий, попробуйте отжимания на наклонной скамье, отжимания с бандажом, отжимания в виде человека-паука и плио-отжимания.

Ты профи! Но это не значит, что вы должны отказаться от этого великого шага. Теперь это означает, что вы должны попытаться освоить разные виды отжиманий, а не только строгую форму. Продолжайте совершенствоваться и бросайте вызов себе с помощью этих четырех вариантов отжиманий.

Отжимания с поднятыми ногами:  Выполнение отжиманий с поднятыми ногами на ящике, скамье или коротком столе). Чем выше поверхность, тем сложнее движение. Это так называемые отжимания с наклоном.

Отжимания с резинкой: Выполняйте отжимания, держась за концы резинки, накинув петлю на спину для дополнительного сопротивления.

Отжимания Человека-паука: Начиная с положения планки, отведите правую ногу в сторону, чтобы привести правое колено к правому локтю, сгибая руки так, чтобы ваша грудь находилась в нескольких дюймах от пола.

Оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение планки, и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

Плио-отжимания: Держа локти согнутыми, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.

Затем оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли, сохраняя при этом тело прямо. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему повторению.