9 советов тем, кто хочет перестать бояться и начать действовать
14 января 2021 Мотивация
Бояться — это нормально и даже полезно. Главное — правильно обращаться со своей тревогой.
Что бы вы сделали — неважно, жизни это касается или работы, — если бы ничего не боялись? Такой простой вопрос пробуждает бесчисленное количество фантазий, желаний и сожалений.
Если боязнь потерпеть неудачу или показаться полнейшим идиотом хоть раз удерживала вас от того, к чему призывало сердце, вам пригодится очень важный совет от бизнес-консультанта Сандьи Брюгманн. Не нужно сражаться со страхом. Просто примите его и не позволяйте переживаниям тормозить вас на пути к мечте.
Обычно мы рассматриваем страх как неприятную эмоцию, столкновения с которой всеми силами стараемся избежать. Страх буквально парализует, поэтому инстинкты волей-неволей переключаются в режим выживания. Увы, такое поведение может повлечь за собой поступки, которые не имеют ничего общего с движением к нашим целям.
Сандья Брюгманн
бизнес-консультант
Другими словами, если позволить страху управлять вами, об успехе можно забыть.
Особенно это опасно для предпринимателей. Ведение бизнеса — дело довольно пугающее и волнительное само по себе: здесь и необходимость брать на себя финансовые обязательства, и общение с раздосадованными клиентами или подчинёнными, и осознание того, что принимаемые решения влияют не только на ваше благосостояние, но и на жизни других людей.
С другой стороны, отмечает Брюгманн, страх — эмоция, свойственная человеку от природы. Раз и навсегда отделаться от него у вас не получится, да это и не нужно.
Перед нами не стоит задачи обуздать страх и не допускать впредь его появления. Наша цель — понять, что он собой представляет, и научиться действовать, опираясь на силу воли и не пряча голову в песок.
Ричард Брэнсон сформулировал ту же самую мысль немного иначе.
Страх порой заставляет обмочиться, но отвага заставляет действовать даже в мокрых штанах.
Ричард Брэнсон
предприниматель, основатель Virgin Group
Метафора не самая изящная, но суть передаёт абсолютно верно: не отказывайтесь от мечты из-за страхов, просто примите их как часть жизни. Вот несколько советов, которые помогут перестать бояться и начать что-то делать.
1. Примите свой страх
«Что, если я скажу, что ваш страх — это дар?» — задаётся вопросом Брюгманн. Боль и напряжение помогают нам наполнить жизнь подлинной глубиной, ведь без всего этого она была бы скучной. Страх указывает направление роста и в итоге помогает понять, кто вы на самом деле. Когда мы рассматриваем страх с этой точки зрения, он вызывает любопытство или даже благодарность.
2. Контролируйте инстинкты
Сталкиваясь с чем-то пугающим, люди обычно демонстрируют один из следующих типов поведения: пытаются бороться, бегут без оглядки или впадают в ступор. Если вы замечали за собой такое, знайте: вами руководят инстинкты. Именно они заставляют нас доверить принятие решений страху.
Что из этого получится? Точно ничего хорошего.
3. Воспринимайте каждую ситуацию как свой выбор
Предприниматели знают: часто всё оборачивается так, как вы даже и не планировали. Как говорил Экхарт Толле, «что бы настоящий момент вам ни принёс, относитесь к этому как к вашему собственному выбору». И для вас, и для вашей команды это самый гуманный способ справиться со случившимся. Полностью принимая сложившееся положение дел, вы избавляете себя от различных форм эмоционального сопротивления, в том числе и от страха.
4. Отдавайте работе всё, что у вас есть
Речь не о сбережениях под подушкой, имеется в виду способность максимально полно погружаться в работу. Это то, как легко вы включаетесь во взаимодействие с коллегами и активируете свои мыслительные способности, чтобы взглянуть на проблему с нестандартной точки зрения и найти творческий способ её решения.
5. Положительно относитесь к возражениям и критике
«Если вы делаете что-то по-настоящему новое, приготовьтесь к тому, что приверженцы традиционного мышления будут воспринимать это в штыки», — говорит Брюгманн.
Создавая то, чего прежде не было, вы бросаете вызов существующему положению дел. Одних новшества пугают, а других заставляют устыдиться, что они сами до этого не додумались.
Свой успех вы можете измерять количеством полученной критики.
Сандья Брюгманн
6. Заставьте страх и неудачи работать на вас
Если вы, как и большинство людей, боитесь потерпеть поражение, сделайте страх своим помощником. Что для этого нужно? Сандья Брюгманн советует пересмотреть само определение неудачи. «Провал для меня — это не прямая противоположность успеха, провал — это то, что случится, если я не выйду из своей зоны комфорта».
Взгляните на любое дело под таким углом, и страх потерпеть неудачу заставить вас действовать.
7. Не позволяйте лишним мыслям взять верх
У вас никогда не получится контролировать всё происходящее, но вы вольны выбирать, как реагировать на это. Когда случается что-то плохое, мы склонны искать причину произошедшего в себе.
Например, вы долго работали над запуском масштабного проекта или вели переговоры с несговорчивым клиентом, но в итоге всё пошло прахом.
Означает ли это, что проект или идея были так себе? Нет. Это вообще ничего не говорит о вас как о личности, поэтому не изводите себя рефлексией попусту. Подумайте лучше, каким будет следующий шаг к достижению цели. И помните: ваш путь к успеху ни в коем случае не связан лишь с одним определённым человеком или возможностью.
8. Научитесь слышать свой страх
Пытайтесь как можно раньше распознать признаки страха и понять, как он влияет на вас. Да, это не так-то просто. Сандья Брюгманн считает, что разъяснить себе, кто же мы на самом деле, — одна из сложнейших задач. Самая большая ложь, в истинность которой мы верим сами и заставляем верить других, — представление о себе как о цельной и неизменной личности.
На деле же мы состоим из множества субличностей. Наша задача — хорошенько изучить каждую из них, отыскав положительные черты и те, что стоит подкорректировать. Осуждению здесь нет места. Это лишь путь к росту, переменам, умению обуздать страх и делать взвешенный выбор, основываясь на своей внутренней силе.
9. Обретите покой в сердце шторма
«Найдите внутри себя устойчивое и сбалансированное положение и оставайтесь в нём как можно дольше», — советует Сандья Брюгманн. Это точка вашей уверенности в себе, именно здесь вы можете черпать силы для того, чтобы следовать к цели в периоды взлётов и падений на работе и в личной жизни.
Если ваше благополучие, покой и счастье зависят исключительно от внешних факторов, уровень стресса будет слишком высок и в конце концов станет преградой на пути к успеху.
Откажитесь от ориентации на события. Так вы сможете идти выбранным курсом сколь угодно долго. Вы обретёте способность принимать правильные решения и перестанете откладывать их на потом, оправдываясь страхом и порождённым им напряжением.
Читайте также 🧐
- 5 препятствий на пути к цели, которые выдумывает наш мозг
- 4 способа обнаружить свои скрытые способности
- 3 фразы, которые вредят вашему счастью и успеху
Как перестать бояться неизвестности: 4 важных шага
Здоровье
© Thiago Matos/Pexels
03 октября 2019
«Нет ничего тягостней мучительной неизвестности», — писал Оскар Уайльд.
С ним сложно не согласиться, но с одной поправкой: неизвестность не обязательно должна быть мучительной. Pink выяснил, как избавиться от страха неизвестного и зажить полной жизнью.
Наш мозг эволюционно натренирован бояться неизвестности и неопределенности. Когда мы не понимаем, что может случиться дальше, мы инстинктивно готовимся к худшему — запускаем стрессовую реакцию и включаем режим «бить или бежать». В таком состоянии практически невозможно мыслить рационально и принимать взвешенные решения. Проблема в том, что вся наша жизнь в некотором смысле одна сплошная неизвестность. Мы снизили риск критических опасностей и научились худо-бедно прогнозировать будущее, построив города и государства. Но в глобальном смысле никто из нас не знает, что ждет его завтра и даже в следующую минуту.
Мы постоянно пребываем в состоянии неопределенности, просто иногда чувствуем ее острее. Когда мы слишком сильно переживаем по поводу будущего, могут развиваться тревожные и параноидальные расстройства.
Но даже вне клинических состояний тревога и страх неизвестности могут отравлять жизнь. Именно поэтому важно помнить, что неизвестность — это данность. Но она порождает внутреннюю неопределенность — чувство, которым можно управлять. Рассказываем, как это делать.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Уметь видеть хорошее — полезный навык, но даже самым отчаянным оптимистам бывает тяжело фокусироваться на позитивном перед лицом неопределенности. Неизвестность страшит даже больше неизбежности чего-то плохо, потому что она может сулить нечто совсем ужасное. Она сковывает и фиксирует в состоянии стресса. Именно поэтому нас так выматывают «подвисшие» вопросы и затянувшиеся конфликты — хочется поскорее разрешить их любой ценой и двигаться дальше.
Когда вас начинает одолевать тревога, фокусируйтесь на позитиве — любом. Вспомните, что хорошего с вами произошло сегодня. Сойдет даже самая незначительная мелочь вроде вкусного утреннего кофе, милой картинки, которую отправил друг, небольшого рабочего задания, с которым вы с успехом справились.
Перестаньте спрашивать себя «А что, если…?». Этот вопрос порождает излишние размышления и не дает начать действовать. Допустим, вы чувствуете, что хотите сменить работу, но боитесь неизвестности: сможете ли вы найти другую работу, будет ли она лучше предыдущей, а вдруг вы испортите отношения с начальством и в будущем сильно пожалеете об этом. Чем больше сценариев вы будете прокручивать в голове, тем меньше сил останется на реальные дела. Вместо того чтобы пытаться предугадывать будущее, спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы все сложилось лучшим образом?» Разработайте примерный план действий, попробуйте минимизировать риски. Но помните, что вам вовсе не обязательно двигаться строго по сценарию.
Еще один яркий пример — отношения. Мы часто портим свое прекрасное настоящее размышлениями о будущем: куда приведет этот роман, будет ли партнер любить меня через пять лет, а вдруг мы охладеем друг к другу и начнем изменять. Не мучайте себя. Лучше подумайте, как вы можете укрепить отношения и чаще радовать друг друга.
© twinsfisch/Unsplash
Строго говоря, контролировать в своей жизни мы можем всего две вещи, зато обе невероятно важные. Возможно, самые важные — свои действия и отношение к тому, что с нами происходит. Все остальное — вне нашей компетенции. С помощью действий мы можем пытаться влиять на других людей, устройство экономики и погоду, но результат далеко не всегда зависит от нас. Это не значит, что не стоит даже пытаться: школьница Грета Тунберг никак не могла быть уверена в том, что ее маленькая, но настойчивая акция в защиту природы превратится в общемировое экодвижение, и все равно устроила ее, потому что решила взять под контроль свою жизнь.
Чем меньше времени и энергии мы тратим на переживания по поводу неизвестного, тем больше у нас остается ресурсов, чтобы действительно влиять на свою жизнь: искать любимое дело, переезжать в города и страны мечты, строить отношения, поддерживать здоровье.
Даже с помощью генетики мы не можем предсказать, какие болезни нас поджидают в зрелом возрасте, но снизить риски развития самых распространенных (с помощью спорта и грамотного питания) — в наших силах.
Вспомните самые яркие моменты своей жизни, самые удивительные события, неожиданные встречи и важные знакомства — многие из них (если не все) происходят по воле случая. Приключение всегда предполагает неожиданный исход, и именно в этом его прелесть. Часто, когда мы отходим от намеченного плана, с нами происходят удивительные вещи. Это не значит, что неизвестность всегда сулит только радости. Но многие радости были бы невозможны, если бы все шло по плану.
Умение принимать жизнь такой, какая она есть, позволяет быстрее и четче определить свои ценности и цели. Представьте, что вы готовите важный проект по работе и переживаете, как его примет начальство. Если вы будете представлять негативный ответ, можно погрязнуть в тревоге и стрессе. Если решите, что все обязательно пройдет хорошо, рискуете расслабиться и пустить все на самотек.
Так и с жизнью. Лучше просто принять тот факт, что предсказывать будущее — невозможно и бесполезно. И сосредоточиться на настоящем моменте, делать лучшее, что вы можете.
Как преодолеть страх и тревогу
Тревога — это слово, которое мы используем для некоторых видов страха, которые обычно связаны с мыслью об угрозе или о том, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас.
Страх и беспокойство могут длиться короткое время, а затем пройти, но они также могут длиться намного дольше, и вы можете застрять в них. В некоторых случаях они могут завладеть вашей жизнью, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, наслаждаться жизнью или даже выходить из дома, ходить на работу или в школу. Это может помешать вам делать то, что вы хотите или должны сделать, а также влияет на ваше здоровье.
Некоторые люди охвачены страхом и стараются избегать ситуаций, которые могут вызвать у них страх или тревогу. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это.
Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.
Чего ты боишься?
Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей, например пожара, может защитить вас. Страх неудачи может заставить вас стараться преуспеть, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.
Чего вы боитесь и как вы действуете, когда вы чего-то боитесь, может варьироваться в зависимости от человека. Понимание того, что заставляет вас бояться и почему, может стать первым шагом к решению проблем, связанных со страхом.
Управление стрессом и его снижение: Как мы можем управлять стрессом и снижать его? — наш бесплатно загружаемый карманный справочник предлагает вам 101 совет.
Что вас беспокоит?
Поскольку тревога — это разновидность страха, то, что мы описали выше, относится и к тревоге.
Слово «беспокойство» чаще всего используется для описания беспокойства или когда страх неотступно навязчив и сохраняется с течением времени.
Он используется, когда страх связан с чем-то в будущем, а не с тем, что происходит прямо сейчас.
Слово «тревога» часто используется медицинскими работниками, когда они описывают стойкий страх. То, как вы себя чувствуете, когда напуганы и встревожены, очень похоже, поскольку основная эмоция у них одна и та же.
На что похожи страх и тревога?
Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают быстро. Вот некоторые из вещей, которые могут произойти:
- Ваше сердце бьется очень быстро – возможно, оно кажется нерегулярным
- Ты дышишь очень быстро
- Ваши мышцы чувствуют себя слабыми
- Ты много потеешь
- У вас бурлит в желудке или вы чувствуете послабление в кишечнике
- Вам трудно сосредоточиться на чем-то другом
- У вас кружится голова
- Вы замерли на месте
- Тебе нельзя есть
- У вас горячий и холодный пот
- У вас сухость во рту
- У вас сильно напрягаются мышцы
Эти вещи происходят потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь приливать к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза.
При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут появиться некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более назойливое чувство страха, вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с выполнением работы и планированием для будущего; у вас могут быть проблемы с сексом, и вы можете потерять уверенность в себе.
Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?
Ранние люди нуждались в быстрых, мощных реакциях, которые вызывает страх, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности; однако в современной жизни мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами.
Несмотря на это, наши разум и тело по-прежнему работают так же, как наши предки, и мы так же реагируем на наши современные заботы о счетах, путешествиях и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или физически атаковать их!
Физические чувства страха сами по себе могут быть пугающими, особенно если вы испытываете их и не знаете, почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации.
Вместо того, чтобы предупредить вас об опасности и подготовить к реакции на нее, ваш страх или тревога могут спровоцировать любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.
Почему мой страх не уходит и я снова чувствую себя нормально?
Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.
Но это может быть и повседневная длительная проблема, даже если вы не можете объяснить, почему. Некоторые люди постоянно испытывают постоянное чувство тревоги без какого-либо конкретного триггера.
В повседневной жизни существует множество триггеров страха, и вы не всегда можете понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред. Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать вашему телу сигналы об опасности.
Иногда нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.
Что такое паническая атака? Паническая атака — это когда вы чувствуете себя переполненным физическим и психическим чувством страха — признаки, перечисленные выше в разделе «На что похожи страх и тревога?» Люди с паническими атаками говорят, что им трудно дышать, и они могут переживать, что у них случится сердечный приступ или что они потеряют контроль над своим телом.
См. раздел «Дополнительная поддержка и информация» ниже, если вам нужна помощь при панических атаках.
Фобия — это крайняя боязнь определенного животного, предмета, места или ситуации. Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику.
Как узнать, нужна ли мне помощь? Страх и тревога время от времени затрагивают каждого из нас. Врачи классифицируют это как проблему психического здоровья только тогда, когда оно серьезное и продолжительное. Если вы постоянно испытываете тревогу в течение нескольких недель или вам кажется, что ваши страхи берут верх над вашей жизнью, рекомендуется обратиться за помощью к врачу или посетить один из веб-сайтов, перечисленных ниже в разделе «Дополнительная поддержка и информация». . То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни или если вы испытываете приступы паники.
Как я могу себе помочь?
Сразитесь со своим страхом, если сможете
Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, вы можете перестать делать то, что хотите или должны делать. Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация так плоха, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как справиться со своими страхами и уменьшить тревогу. Проблемы с тревогой, как правило, увеличиваются, если вы попадаете в этот паттерн. Открытие себя своим страхам может быть эффективным способом преодоления этого беспокойства.
Познай себя
Постарайся узнать больше о своем страхе или беспокойстве. Ведите дневник беспокойства или записи мыслей, чтобы отмечать, когда и что происходит. Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете взять с собой список вещей, которые помогут вам, когда вы можете испугаться или встревожиться. Это может быть эффективным способом устранения основных убеждений, которые стоят за вашей тревогой.
Попытайтесь узнать больше о своем страхе или беспокойстве. Записывайте, когда это происходит и что происходит.
Упражнения
Увеличьте количество выполняемых упражнений. Упражнения требуют некоторой концентрации, которая может отвлечь вас от страха и беспокойства.
Расслабление
Изучение техник релаксации может помочь вам справиться с умственным и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко дышать. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать научиться таким вещам, как йога, медитация или массаж.
Здоровое питание
Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь избегать употребления слишком большого количества сахара. Результирующие падения уровня сахара в крови могут вызвать у вас чувство беспокойства. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень тревожности.
Избегайте употребления алкоголя или пейте умеренно.
Люди очень часто пьют, когда нервничают.
Некоторые люди называют алкоголь «голландским мужеством», но последствия алкоголя могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.
Дополнительные методы лечения
Некоторые люди считают, что дополнительные методы лечения или упражнения, такие как техники релаксации, медитация, йога или тай-чи, помогают им справиться с тревогой.
Вера/духовность
Будь то религия или духовность, это может дать вам способ почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и других религиозных групп может связать вас с ценной сетью поддержки.
Как получить помощь?
Разговорная терапия
Разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективна для людей с проблемами тревоги, включая компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию, которая проводит вас через ряд упражнений по самопомощи на экране. Посетите своего врача общей практики, чтобы узнать больше.
Лекарства
Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, а не для поиска причины проблем с тревогой. Лекарства могут быть наиболее полезными, когда они сочетаются с другими видами лечения или поддержки.
Группы поддержки
Вы можете многое узнать о том, как справляться с тревогой, расспрашивая других людей, которые сталкивались с ней. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей с похожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга попробовать новые способы управления собой. Ваш врач, библиотека или местное бюро консультаций для граждан будут иметь подробную информацию о группы поддержки рядом с вами.
Дополнительная поддержка и информация
- Anxiety UK
- самаритяне
- NHS
Консультирование
- Британская ассоциация консультирования и психотерапии
- Совет по психотерапии Великобритании
6 стратегий преодоления страха и беспокойства
Вы знаете, каково это бояться чего-то, будь то гроза, поход к дантисту, незнакомец у вашей двери или потеря близкого вам человека.
Страх — это нормальная реакция, которая предупреждает наш организм о необходимости быть осторожным. Тревога — это тип страха, связанный больше с беспокойством и будущим, а не со страхом чего-то настоящего.
Когда страх и тревога становятся частью нашей жизни, они становятся проблемой. Если проблема с забитым сливом в кухонной раковине, игнорируете ли вы ее? Конечно, нет. Вызываете сантехника или пытаетесь починить самостоятельно. Когда страх причиняет вред вашей физической и психической стабильности, и вы обнаружите, что избегаете вещей, которые могут вызвать еще больший страх, не игнорируйте его. Когда тревога становится изнурительной вещью, которая заставляет вас съеживаться и болеть, не пытайтесь оттолкнуть ее.
Узнайте, как преодолеть страх и тревогу .
Следующие 6 шагов могут стать вашим билетом к избавлению от страхов и тревожных расстройств в вашей жизни.
Шаг 1. Узнайте больше о своем страхе
Этот первый шаг может быть самым трудным, но он также абсолютно необходим.
Вы не можете преодолеть страх, который остается скрытым в пыльных уголках вашего подсознания. Вы должны столкнуться с этим. Когда вы поворачиваетесь лицом к человеку, вы видите этого человека и узнаете, как он выглядит и как ведет себя. Когда вы поворачиваетесь к своему страху (а не отворачиваетесь от него), вы замечаете в своем страхе то, чего раньше не знали. Это осознание помогает вам преодолеть это.
Чтобы помочь себе справиться со своими страхами и тревогами, попробуйте вести дневник в течение двух или трех недель. Запишите любые закономерности, которые вы заметили. Ваши руки становятся липкими, а желудок сжимается, когда вы слышите звонок в дверь? Вы испытываете больше симптомов беспокойства утром или вечером? Что вы склонны делать, когда возникают ваши страхи? Запишите все, что кажется важным. Записывание моделей и симптомов страха в письменном виде может помочь демистифицировать их. Они уже не такие большие и непреодолимые.
Самое главное, узнав все о своем страхе, вы поймете, как с ним бороться.
Шаг 2. Используйте свое воображение в позитивном ключе
Воображение — замечательная вещь. Это дает вам силу, креативность и способность мыслить нестандартно. К сожалению, активное воображение может быть вредным инструментом, когда оно заставляет вас думать о негативных вещах. Ваше воображение может усилить ваши страхи, заставив вашу ситуацию казаться намного хуже, чем она есть на самом деле.
Вместо того, чтобы позволить своему воображению вести вас по темным коридорам страха, целенаправленно используйте его для преодоления страха.
Как ты это делаешь? Выберите спокойный момент, когда вы расслаблены и не беспокоитесь. Закройте глаза и представьте себя в ситуации, которая обычно вызывает страх. Например, если вы боитесь потеряться в переполненном здании, представьте себя в оживленном аэропорту. А теперь представьте, что вы мирно справляетесь с ситуацией. Вы не замерзаете и не начинаете плакать. Вместо этого вы ищете информационный стол или знак, который поможет вам восстановить чувство направления.
Вы представляете, как добираетесь до нужной парковки, открываете дверь автомобиля и благополучно едете домой без каких-либо неприятных происшествий.
Спокойствие, которое вы испытали в воображаемом сценарии, на самом деле может помочь вам более мирно пройти через реальное испытание.
Шаг 3. Используйте свой мозг не так, как обычно
Ваш страх и тревога возникают из определенной части вашего мозга, и они позволяют эмоциям преобладать над рациональным мышлением. Когда вы чувствуете, что у вас появляются симптомы страха, попробуйте использовать другую часть своего мозга. Подумайте, например, о числах. Медсестра в клинике может попросить пациента оценить свою боль по шкале от 1 до 10. Используйте эту шкалу для своей тревожности. Насколько вы обеспокоены, когда 1 – совершенное спокойствие, а 10 – ваш самый худший симптом? Остановитесь и проанализируйте. Вы оцениваете свой страх на 7? Очень хороший. Вы можете поработать над снижением этого показателя до 4 или 3. Попробуйте использовать следующий шаг, чтобы снизить свой рейтинг страха.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Дыхание важнее, чем вы думаете. Обычно беспокойство начинается с коротких вдохов. Короткие вдохи вызывают ряд негативных реакций в вашем теле, которые быстро переходят в приступ тревоги. Ключ к преодолению этих быстрых вспышек тревоги — контролировать свое дыхание.
К счастью, глубокое дыхание несложно. Как только вы осознаете, что начинаете бояться, остановитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте вдох, а затем медленно выдохните. Убедитесь, что ваш выдох длиннее вдоха. Это не просто психологический трюк; глубокое дыхание заставляет ваше тело физически успокоиться.
Шаг 5. Практика осознанности
Вы слышали о внимательности, но что это такое? Осознанность — это пассивная мыслительная деятельность, которая позволяет вам лучше осознать свой страх. Как вы узнали из шага 1, осознание помогает вам преодолеть страх и тревогу.
Практикуйте эти советы по внимательности во время менее тяжелых периодов страха и беспокойства.
Когда вы обнаружите, что у вас возникают симптомы страха, сядьте и подумайте о том, что с вами происходит. Это похоже на запись в ментальном дневнике. Наблюдайте за симптомами по мере их появления. Ничего не делайте по этому поводу. Просто сядьте и следите за собой, пока этот момент продолжается. Пассивность повышает ваше самосознание и мешает вам делать обычные вещи, которые вы делаете, когда испытываете страх. Это помогает вырваться из колеи.
Шаг 6. Используйте природу в качестве терапевта
Разговор с терапевтом — отличный способ справиться со своими страхами и беспокойством. Однако вы не можете постоянно находиться в кабинете своего терапевта. Вместо этого попробуйте прогуляться на свежем воздухе! Естественная красота в парках, на заднем дворе или везде, где растет что-то зеленое, действительно помогает уменьшить симптомы страха и беспокойства. Природа успокаивает людей, снижая уровень стресса и меняя настроение с тревожного на расслабленное. Кроме того, физическая активность, связанная с ходьбой или бегом трусцой на свежем воздухе, требует от нас другого использования нашего мозга, что может привести к переключению с иррациональных пугающих мыслей на более ясное мышление, которое поможет преодолеть страх.