Сколько времени необходимо на подготовку к первому Ironman
Всё больше спортсменов-любителей приходит в триатлон с желанием услышать заветные слова в конце красной дорожки: «You are an Ironman!».
Чтобы стать «железным человеком», атлет должен проплыть 3,8 км, после чего проехать на велосипеде 180 км и закончить дистанцию марафонским бегом – 42,2 км.
Услышав это впервые, люди часто спрашивают, за сколько дней необходимо преодолеть эту дистанцию или сколько человек должно быть в команде. Однако речь, разумеется, идёт о последовательном прохождении этих отрезков одним человеком и за минимально возможное время. Испытание не из простых, поэтому у новичков возникает резонный вопрос: как долго нужно готовиться к своей первой «железке»?
Тренер по триатлону школы Marathonica Игорь Зеленский рассказал, с чего начать и чего ожидать, делая первые шаги в этой непростой, но очень привлекательной дисциплине.
Как долго готовиться к Ironman
На этот вопрос нельзя ответить однозначно, каждый случай индивидуален, и всё зависит от спортивной формы и опыта. Чтобы немного конкретизировать, можно принять во внимание несколько условий:
- полное отсутствие спортивного прошлого. Если атлет готовится «с нуля», то на построение базы и оттачивание техники по всем трём сегментам у него может уйти не один год.
- бессистемные занятия спортом. В этом случае на подготовку к комфортному прохождению Ironman понадобятся два сезона: в первом вы знакомитесь с триатлоном и участвуете в нескольких более простых стартах, а на второй сезон уверенно финишируете полную «железную» дистанцию.
- наличие серьёзного спортивного опыта. Если вы уже участвовали в забегах на длинные дистанции, в велогонках или даже в триатлоне, на полноценную подготовку к Ironman хватит одного сезона.
Сколько часов в неделю уходит на подготовку
Спортсменам-любителям, которые работают и уделяют время семье, сложно вставить в своё расписание 25 часов еженедельных тренировок, как у профессионалов.
В среднем, спортсменам-любителям для комфортного прохождения «железки» достаточно 10-12 часов тренировок в неделю. Как правило, самые объёмные работы проходят в выходные дни, а в будни занимают до 2 часов. При этом один день обязательно нужно посвятить отдыху.
Чтобы стать «железным» по классическому сценарию, необходимо пройти основные стадии триатлона:
- Спринт: 750 м плавание, 20 км велозаезд, 5 км бег
- Олимпийская дистанция: 1500 км / 40 км / 10 км
- «Половинка» или Half-Ironman: 1,9 км / 90 км / 21,1 км
- И, наконец, полная «железная» дистанция или Ironman: 3,8 км / 180 км / 42,2 км
Но это не единственный путь. Есть множество примеров, когда спортсмены, которые завершили полный Ironman, никогда не участвовали в спринте или олимпийской дистанции, но в обязательном порядке проходили «половинку».
И в первом, и во втором случае самое главное – не форсировать события, иначе придётся закончить свою карьеру триатлета в самом начале и с целым набором травм.
Либо последние километры дистанции станут таким мучением, что приведут к моральному выгоранию и навсегда отвратят вас от триатлона.
Ironman «с дивана» – миф или реальность
В мире триатлона есть известная фраза «Ironman с дивана», она означает, что подготовиться и финишировать «железную» дистанцию может даже человек, никогда ранее не занимавшийся спортом. Но при этом стоит быть готовым уделять подготовке достаточное количество времени, работать с тренером и не торопясь.
Чтобы не страдать на дистанции и не рисковать сойти до финиша, уделяйте внимание технике, совершенствованию физической формы, составлению правильного индивидуального плана тренировок и подбору стартов на сезон.
Если понимать эту фразу как возможность пройти дистанцию без подготовки вовсе, то придётся вас разочаровать. Кто-то может рассказать, что он финишировал Ironman, не готовясь к нему, но позднее наверняка выяснится, что это опытный спортсмен, который давно занимается одной, а то и двумя дисциплинами триатлона по отдельности.
Если же просто встать с дивана и выйти на старт «железки», вас ждут мучения и полный провал, без исключений.
Из чего состоит подготовка к Ironman
Она складывается не только из тренировок по плаванию, вело и бегу, но и из отработки транзитных зон, что для новичка всегда оказывается сюрпризом.
В «транзитках» можно как сэкономить драгоценное время, так и растерять его. Кроме того, есть определённый свод правил прохождения транзитных зон, за нарушение которого участник получает временной штраф.
У опытных спортсменов всегда есть свои лайфхаки прохождения ТЗ. Делимся некоторыми из них:
- С помощью вазелина можно быстрее снять гидрокостюм после этапа плавания.
- Канцелярскими резинками можно пристегнуть велотуфли за крепление переключателя скоростей и эксцентрик.
- Затягивающиеся резинки вместо шнурков на кроссовках экономят сразу несколько секунд.
Читайте более подробно: 8 лайфхаков, как быстро проходить транзитную зону
Помимо всего этого, отдельно отрабатывается питание, которое ко дню старта должно быть опробовано несколько раз в ходе тренировок, чтобы вы не проводили свой первый Ironman в кабинке с надписью WC.
Как выглядит тренировочная нагрузка триатлета
Тренировочный процесс для начинающего триатлета состоит в первую очередь из базовых элементов техники и общеукрепляющих и развивающих упражнений. Проще говоря, техника, ОФП, растяжка. Вот несколько элементов техники, которые необходимо освоить начинающему спортсмену:
- плавание – дыхание, гребок, пронос руки, работа ног
- велосипед – посадка, круговое педалирование, езда стоя
- бег – положение тела, работа рук, постановка стопы.
Освоив технику, начинайте работать на повышение объёма тренировок. Как правило, это малоинтенсивные и довольно продолжительные тренировки по всем сегментам. Когда организм переварит объёмы, можно приступать к силовой работе: плавание в лопатках и на длину гребка, велоезда на тяжёлой передаче в гору, бег по холмам или песку. Добавляйте также работу над скоростью: интервальные и темповые тренировки, спринты.
Количество тренировочных часов по каждому сегменту разделяется в зависимости от индивидуальных качеств спортсмена.
Если он хорошо плавает, но показывает более слабые результаты в езде и беге, то акцент в тренировочном процессе будет сделан именно на эти сегменты: велосипед и бег порядка 70%, плавание и остальные тренировки – 30%.
Если же начинающий триатлет имеет примерно одинаковые показатели по всем дисциплинам, то тренировки распределяются равномерно в одинаковых пропорциях. Изначально делается упор на одну из дисциплин, две другие идут вспомогательно – и так по кругу, после чего всё приводится к единому знаменателю.
Читайте по теме: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами
Почему нельзя подготовиться быстрее
Начинающие триатлеты часто считают, что год-два – это слишком большой срок для подготовки к Ironman, начинают тренироваться в ускоренном режиме, пренебрегают восстановлением – и, как итог, получают «перетрен» и травмы.
Основная причина перетренированности – чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки.
«Вылечить» такое состояние несложно, но на это нужно время, которое можно было бы потратить на прогресс в тренировках.
Подробнее по теме: Как избежать перетренированности при подготовке к длинному триатлону
Всегда лучше не допустить «перетрен», чем потом выходить из него. Для этого достаточно организовать свой рабочий процесс с грамотным тренером, который составит индивидуальный план тренировок, и не забывать о важности восстановления.
В беге есть правило «десяти процентов». Оно советует увеличивать еженедельный объём пробега не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей – что немаловажно, поскольку большинство беговых травм связано с перенапряжением. Вполне уместно будет руководствоваться этим же правилом и в триатлоне.
В конце концов, выбор остаётся за вами: пройти заветный Ironman за 10-11 часов и финишировать с улыбкой или страдать все 17 часов и так и не добраться до финишной черты.
Читайте далее: Библия триатлета: 11 главных советов по подготовке к триатлону
Поделитесь с друзьями:Как стать Ironman, тренируясь 1 час в день — блог I Love Supersport
Алексей Панфёров — заместитель председателя правления Совкомбанка.
Алексей рассказал о том, как складывалась для него подготовка к Ironman Maastricht и в чём были особенности.
«Друзья, решился написать данный пост по прошествии недели после финиша на Ironman
Maastricht в Южной Голландии, который стал для меня 14-м с момента первой железной
гонки (Регенсбург, август 2010 г.). Главной отличительной особенностью данного старта стал максимально сокращенный режим подготовки.
Еще никогда до этого я не решался выйти на Ironman имея в активе всего 2 месяца целевых тренировок, да и то по очень укороченной программе.
Заключительные два года приоритет полностью отдан бизнесу!
Семейные дела прочно заняли вторую строчку – в жертву принесены спорт и общение с
друзьями. И в целом – No regrets!!! И в таком офисном режиме оказывается можно
прекрасно существовать и даже финишировать на железных дистанциях. Но для того,
чтобы все было гармонично и без вреда для здоровья необходимо соблюдать целый ряд правил, которые я постараюсь определить в данной статье.
Сразу оговорюсь, это не панацея и, как говорится, что для русского хорошо, то для немца смерть. Поэтому применять данный протокол следует с массой оговорок, а именно предполагается, что:
👉 у вас уже есть опыт длинных циклических гонок и вы уже спокойно преодолевали
марафон бегом, около 200 км в соревновательном темпе на вело и 4-5 км спокойно
плывете в открытой воде (стиль плавания значения не имеет – как на практике доказал
👉 вы имеете доступ к тренажерному залу рядом с домом или офисом,
👉 у вас нет проблем со здоровьем и нет задачи активного снижения лишнего веса,
👉 ваши близкие вас поддерживают и не создают бытового стресса.
Идея стартовать на «Айроне» без подготовки пришла спонтанно. На день
рождения в сентябре 2017 года друзья-коллеги по работе подарили мне участие в
эстафетной гонке Ironman Maastricht в августе 2018 года и предполагалось, что я возьму
на себя только велоэтап. Но довольно неожиданно за 2 месяца до старта по разным
причинам мои партнеры предложили перенести старт на конец 2018 – начало 2019 года.
Это звучало как приговор ведь и регистрация и логистика были давно согласованы и
данный старт я включил в план своего летнего отпуска. После того как организаторы гонки любезно согласились с моей просьбой о смене участника (индивидуальная гонка вместо командной) я понял, что оправданий не стартовать у меня не осталось. И хоть
успокаивал факт наличия бегового фитнеса и кое как пройденного марафона (Роттердам, апрель, 2018).
Ключевые правила моей подготовки
🎯 Бег.
Я и раньше был уверен, а теперь вдвойне убеждён сейчас – если вы
комфортно бежите полный марафон, то «Айрон» от вас не далеко. Бег это
самая сложная и требовательная дисциплина из всех. Тем более если бег в
жару и с перепадом высот. А самое прекрасное в беговой подготовке то, что
из-за максимального уровня нагрузки им достаточно заниматься 5-7 часов в
неделю включая длинный (2 — 2,5 часа) бег на выходных.
Значит работая на дорожке
зимой вы тратите не более 35-50 минут в рабочий день.
Мой совет проводить данные тренировки (в том числе интервальные развивающие) рано утром до начала рабочего дня.
Главное правило начинать упражнения не ранее чем через час после подъёма и никогда (кроме недели тейпера и углеводной
загрузки) не тренироваться на голодный желудок. Мой рецепт завтрака — большая порция гречки на воде с оливковым маслом и грудкой индейки, а
также чашка двойного эспрессо.
🎯 Плавание.
Счеты с этим видом спорта у меня самые сложные из всех. Если
честно – я очень не люблю это дело. И если летом в хорошую погоду в море
долго плыть одно удовольствие, то плавательная внесезонная рутина в
бассейне это сплошная тоска. И вот, друзья, какой рецепт я для всех
разработал: плавать для «Айрона» надо по минимуму. Поясню детали.
Последние четыре железных дистанции я проводил имея абсолютный
минимум тренировочных часов в воде.
Проще говоря с 2014 года, я начинал
свои тренировки в среднем за 2 месяца до старта, а до этого я не делал ни
единого гребка в течение 9 месяцев. Удивительно, но если ты не пловец, то
утомительная рутина в бассейне всю осень, зиму и лето ровным счетом тебе
ничего не даст. Судите сами, я нормально отплавал все свои последние 4 года.
И если этап в реке Колорадо в Чаттануге за 52 мин нельзя считать стандартом
из-за помогающего течения, то 2015 и 2016 Челлендж Рот в канале Дунай-Рейн
за 1:14 и 1:04 соответственно и 1:07 без гидрика в реке Мёз города Маастрихт в
этом году внушают доверие к моей методе.
😳Не плавайте в межсезонье! Ну даже если через всю эту скуку вы срежете 5-10 минут от своего результата, то что это
в конечном счете поменяет? Сосредоточьтесь на беге! Вот тут уверенность
может стоить вам часа с лишним, а то и вовсе финиша в гонке.
🎯 Велосипед.
Ну о том, что вело-станок это скука и тонны пота все итак знают.
Я
сократил вело-подготовку к «Айрону» до четырех месяцев. Апрель – короткие
развивающие тренировки на станке. Май – мощный недельный велокэмп на
майские праздники и потом поддерживающие тренировки на вело-тренажере
и первые длинные брики на выходных чтобы на неделе не мешать работе.
Реальных бриков (5ч+1ч) на триатлонном веле было всего три: за 4,3 и 2 недели
до железного старта. Очень помогает быстро адаптироваться к триатлонной
посадке постоянная работа в зале и особенно статика в виде планок.
🎯 GYM.
Тренировки в зале на верхнюю часть корпуса и абдоминальные мышцы
это единственное в чем я не сделал перерыва в последние лет 9-10. Это
жизненно важно и триатлон тут не главный аргумент.
Планки-упражнения на пресс-гиперэкстензия – все это спасает вашу осанку и предотвращает от возрастных болей в спине. Про мой сэт упражнений можно писать отдельный пост, но если кратко, то это три интенсивных круга минут по 15-20 каждый с
массой разных упражнений.
Прежде всего использую упражнения с
собственным весом. Базовую планку держу в каждом сэте по 5-10 минут. После
такой довольно длинной статики положить локти на лежак триатлонного
велосипеда и спокойно крутить не представляет никакого труда даже если
перерыв был длительным.
🎯 Питание.
Про мой классический завтрак с солидной порцией гречки я уже
упомянул выше, а вот в дальнейшем правила весьма стандартны:
👉 полностью исключены молочные продукты и простые углеводы в любом виде
(белый хлеб, белый рис, макароны, все виды сладкого, газировка и так далее).
👉 К минимуму сведено употребление спиртного. Например, в этом году я
полностью отказался даже от слабо-алкогольных напитков в период январь-
апрель и это привело к небывалому повышению тонуса и общей
работоспособности,
👉 максимальное внимание овощам в любом виде, — ужин либо вообще не нужен, либо это овощной салат без каких-либо добавок
кроме минимума оливкового масла,
👉 ну и побольше травяного чая вечером – он выводит лишнюю воду.
Ты
прекрасно спишь и чувствуешь легкость с утра.
🎯 Сон.
Если работа позволяет, то неплохо набирать 6.5-7 часов ежедневно. Но я
в этом году прекрасно высыпался и за 5.5-6 часов. Если в организме минимум
токсинов (а с жидкостью и пищей в желудке они плотно удерживаются в
организме ночью), то качество сна максимальное и хороший эффект
восстановления возможен за меньшее время.
🎯 Массажи
Растяжки и прочее восстановление. За весь год я сделал не более
семи сеансов массажа и был в сауне раза три – ну очень жалко времени на все
это. От травм и для лучшего восстановления меня спасают 3 правила:
👉 Какой бы ни была тренировка последние 5-10 минут она должна проходить в
легком восстановительном темпе чтобы разогнать лактат,
👉 После каждой тренировки нужен короткий (5 мин) сэт растяжки на основные
группы мышц,
👉 Обязательное наличие красного мяса (лучше филе говядины) в рационе.
Минимум – 2 стейка в неделю.
При отказе от красного мяса мои мышцы всегда
становятся значительно более уязвимыми и подвержены травмам.
Коротко о том, как прошла моя гонка в Маастрихте с учетом подготовки по
такой методике.
Чтобы в этом разобраться необходимо оценить вызовы, которые пришлось
принять. Заранее было известно, что плавание относительно простое. По сути, в
реке со стоячей из-за шлюзов водой плыть довольно просто. Велосипед
технически сложный и с набором 1200м. Бег холмистый с суммарным
перепадом 260 м. Челлендж гонки в этом году добавил аномальную жару до
+35 С в тени и запрет на гидрики во время плавательного этапа.
🏊♀️Плавание
C помощью неопреновых шортов надетых под свим-сьют и знания
траектории заплыва полученного от местных триатлетов удалось закончить
воду без напрягов и довольно быстро: 1:07 Неспешный первый транзит около 7 минут из-за проблем с желудком.
🚴Велосипед
Уверенный велосипед с 5 минутами штрафа за драфт которого (готов
перекреститься) в помине не было: 5:39.
Нормальный Т2 с опять же заходом в туалет – чуть более 5 минут.
🏃Бег
И очень уверенный марафон по холмам в аномальную жару (помните мое
правило – подготовка к беговым 42.2 км это ключ к успеху) 3:47.
ИТОГО: 10ч 46мин и в общем зачете место в TOP-20 процентов
Безумное удовлетворение и непрекращающееся счастье после финиша!
Вот, собственно, и все, что можно о подготовке к «Бизнес-Айрону» написать.
А главное никакого стресса! Приоритет работе, и если она отвлекла вас от
очередной тренировки переживать точно не стоит. Главное — выполнить
ключевое недельное занятие на выходных.
Приведу примерное расписание тренировочных часов если Ironman намечен на
начало августа:
Внимание: Данная методика ни в коем случае не подходит для новичков.
Подобный упрощенный подход не даст ничего хорошего, а скорее приведет к
травмам и полному разочарованию от всего процесса.»
Удачи, Алексей Панфёров!
Ваш первый Ironman: 30 советов по обучению и подготовке
Если вас вдохновило состязание лучших в мире на лавовых полях Большого острова Гавайев, и теперь вы хотите сделать свой собственный большой шаг к железной дистанции, то мы здесь, чтобы помочь.
И хотя мы не можем гарантировать, что вы будете плавать, как Люси Чарльз-Барклай, ездить на велосипеде, как Ян Фродено, или бегать, как Энн Хауг, мы можем предоставить знания, которые вам понадобятся, чтобы сделать вашу первую полную гонку на железную дистанцию успешной и приятной. .
Хорошая новость заключается в том, что если вы хотите пройти полную M-Dot с брендом Ironman или представить себе небольшую местную гонку в
Великобритании, у вас больше выбора, чем когда-либо прежде. Но решить, где вы хотите дебютировать, — это только начало. Если день гонки — это праздник, то путь к старту часто становится настоящим достижением. Взяв на себя ответственность за логистику, обучение и восстановление, часто приходится совмещать с уже занятой жизнью, и это требует ясного мышления и готовности быть гибким, признавая при этом, что не всегда все идет по плану.
Но когда вы делаете это правильно, пересечение финишной черты становится еще приятнее, и чтобы помочь вам на этом пути, мы предоставили 30, как нам кажется, самых важных советов для тех, кто впервые занимается Ironman.
Итак, приступим…
В наши дни триатлонисты избалованы выбором гонок на железные дистанции – от залитых солнцем дрэг-стрипов на ровных блинчиках до ветреных и холмистых испытаний и экзотических краев, которые трудно найти на карте. Подумайте, что вам и вашим сторонникам понравится в первый раз.
- Как выбрать и спланировать свой Ironman
Дело не только в гонках. Если вы путешествуете далеко, вы хотите заранее акклиматизироваться или отдохнуть после? Или оба? Подумайте о перелетах, страховке, коробках для велосипедов, подвеске для запасного переключателя передач, отелях… Затем наденьте на ноги компрессионные носки, зная, что все готово.
3. Иметь план тренировок Это не должно быть слишком сложным, но наличие структуры для ваших тренировок, которая означает, что вы плаваете, катаетесь на велосипеде и бегаете каждую неделю, даст вам фактор № 1 для сильных результатов в день гонки: постоянство.
- Здесь вы найдете план тренировок, включая набор планов Ironman для любых способностей, от 12-недельного до 12-месячного
Хотя это может быть удобно для общения, празднования, сбора советов и привлечения к ответственности (см. пункт 5), с социальными сетями также следует обращаться с осторожностью. Тратить больше времени на регистрацию тренировок, чем на тренировку, — это один из рисков, но он также может повысить уровень беспокойства, поскольку мы видим, что другие якобы сделали (через призму Instagram и Facebook), и чувствуем себя хуже. Платформы созданы для того, чтобы вызывать привыкание, но в конечном итоге они могут снизить самооценку. Не годится для счастливого ума и, следовательно, не годится для счастливых тренировок или гонок.
5. Быть подотчетным Вы не хотите просто давить на себя, но публичное изложение своих целей может помочь вам не сбиться с пути, когда дело доходит до раннего утреннего подъема или нажатия кнопки «отложить».
Но ответственность также может быть личной, например, в вашем собственном рукописном журнале тренировок, который становится лучшим другом многих спортсменов, занимающихся выносливостью, в их стремлении к своей конечной цели.
Есть много причин, чтобы нанять тренера по мультиспорту при подготовке к забегу на длинные дистанции (особенно к первому), но помощь в плавании — особенно если вы не занимаетесь плаванием — стоит вложений. Более техничный характер плавания означает, что помимо (буквально) необходимости регулярно нырять, чтобы увидеть улучшение, руководство по гребку может иметь решающее значение.
7. Сосредоточьтесь на своей самой слабой дисциплине Заманчиво тяготеть к нашей самой сильной дисциплине в триатлоне, потому что это часто то, что нам больше всего нравится. Но Ironman заключается в том, чтобы как можно эффективнее добраться до финиша, а для этого вам нужно сосредоточиться на том, где вы можете добиться наибольшего успеха.
Например, если вы боретесь со своим плаванием или боитесь долгой пробежки, отдайте приоритет этим занятиям в тренировке, выделив время, которое можно посвятить им, прежде чем добавлять свои занятия.
Плавание в открытой воде, будь то озеро, река или море, — это целый мир, далекий от вашего местного бассейна. Нет синей линии, по которой нужно следовать, веревок, чтобы держать вас прямо, или стены, за которую нужно цепляться каждые 25 метров. Вместо этого у вас будут бьющиеся тела и, возможно, морская жизнь в компании, и, вероятно, станет довольно мрачно, когда вы окунете голову. Вы также потенциально будете одеты в неопрен, который меняет положение вашего тела в воде. Поэтому, даже если вы живете в пригороде, не имеющем выхода к морю, найдите время, чтобы найти безопасное место с открытой водой и попробовать его.
9. Будьте осторожны Травмы являются основной причиной того, что триатлонистам не удается добраться до стартовой линии, и большинство проблем связано с тренировками по бегу.
Триатлон на железной дистанции — это аэробный вид спорта с низкой интенсивностью, и большая часть физической формы может быть достигнута в седле.
Несмотря на то, что Ironman — это одиночная гонка преследования, она не обязательно должна быть в процессе подготовки. Большинству из нас больше нравится тренироваться, когда мы делимся им с единомышленниками. Вы можете заниматься с утренней группой по плаванию, найти велосипедистов выходного дня или местный клуб вечернего бега. Не ставьте под угрозу свои планы полностью, но не волнуйтесь, если вам придется немного сгибаться, чтобы соответствовать другим. Если это доставляет удовольствие, вы, скорее всего, задержитесь на нем надолго.
11… но и научиться тренироваться самостоятельно Несмотря на последний пункт, тренируйтесь и самостоятельно. На трассе будут и другие, но в гонке без драфта большую часть времени им следует держаться на расстоянии нескольких велосипедных дистанций.
Это означает, что вам нужно довольствоваться своей собственной компанией в течение длительного времени.
Большинство триатлонистов теряют большую часть времени во второй половине марафона — забудьте о любых ожиданиях, что вы можете разделить его в минус с первого раза! Поэтому узнайте, как ощущается целевой темп (возможно, намного медленнее, чем вы думаете), решите, будут ли и когда у вас будут перерывы на прогулку, и, прежде всего, наберитесь терпения и позвольте гонке прийти к вам.
13. Подготовьте велосипед Независимо от того, предпочитаете ли вы шоссейный велосипед или переходите на велосипед TT, обращение к опытному и надежному установщику велосипедов может быть выгодным вложением денег. Это баланс между комфортом и аэродинамикой.
Суперобтекаемость не имеет значения, если вы не можете удержаться в согнутом положении или не можете пробежать марафон, потому что слишком напряжены.
В то время как многие триатлонисты обращаются к тренажёрам в помещении из соображений экономии времени и безопасности, статический велосипед не улучшит ваши навыки прохождения поворотов или спуска. Когда дело доходит до дня гонки, обладание этими навыками не только сделает вас более компетентным гонщиком, но и сэкономит время.
15. Не расстраивайтесь, если вы пропустите занятие Точно так же, как одна убийственная тренировка не сделает вас чемпионом Ironman, так и пропуск тренировки не означает бедствия. Что более разрушительно, так это наказывать себя за то, что вы пропустили указанную сессию и попали в штопор.
Не пытайтесь играть в догонялки, просто осторожно двигайтесь вперед, зная, что постоянство в течение длительного периода времени является ключевым фактором.
Сессии кирпичей для триатлона на железную дистанцию (обычно бег на велосипеде, но также может быть и плавание на велосипеде), знакомят с этим неприятным чувством бега после долгой езды на велосипеде или езды после плавания в течение часа или более.
. Но они также могут обеспечить эффективное обучение и сократить количество приемов душа!
Вам может казаться, что это сойдет вам с рук в спринте, но на 180-километровом круге вам потребуются оборудование и навыки для решения любых мелких механических проблем, таких как работа в новой камере, если вы едете на клинчерах.
- Как быстро отремонтировать прокол во время гонки
Как бы вы ни решили подстегнуть гонку, убедитесь, что вы тренировались. Есть также практические проблемы, такие как то, как вы будете носить свое гоночное питание. В карманах? В коробке на верхней трубе? Кроме того, изучите, что будет предоставлено на трассе, если вы хотите положиться на это… или попасть в выбоину и пролить всю свою личинку.
19. Отдайте предпочтение отдыху и восстановлению Тренировка дает стимул стать более сильным триатлонистом, но она также разрушает тело, а его отдых, восстановление и топливо одинаково важны, если мы хотим совершенствоваться.
По мере увеличения тренировочной нагрузки убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления, чтобы компенсировать это. Если нет, вернитесь к тренировкам.
Горловина гидрокостюма, которая натирает кожу, дырка в вашем тройном костюме, которая приводит к солнечным ожогам, стиральный порошок, который раздражает вашу кожу, или обувь, из-за которой у вас появляются горячие точки на подошвах ног. Хотя все это может быть незначительным раздражением на тренировках, когда дело доходит до триатлона на железной дистанции, их влияние будет усиливаться и может иметь негативные последствия для всей вашей гонки. Внимание к деталям при обслуживании кузова и комплекта является обязательным.
21. Не пренебрегайте силой и гибкостью Посмотрите на любой марафон Ironman, и вы увидите, что возрастные группы редко двигаются медленно, потому что у них перехватило дыхание. Чаще всего это происходит из-за напряженных бедер или нижней части спины или слабых ягодичных мышц.
Проплыв 3,8 км и проехав 180 км на велосипеде, техника бега вряд ли будет технически совершенной, но чем больше вы будете включать в свои тренировки силу, кондиционирование и гибкость, тем больше пользы это принесет вам в день гонки.
Мониторы сердечного ритма и измерители мощности могут быть прекрасными помощниками, особенно в сдерживании наших усилий, когда мы давим слишком сильно и слишком рано. Но батареи могут выйти из строя, калибровка может быть отключена, а внешние факторы, такие как неожиданно теплый день, могут испортить все ваши цифры. Слишком большое увлечение технологиями также может означать, что вы не настроены на собственное тело, чтобы узнать, каково это — повышать интенсивность, которая поможет вам правильно пройти гонку на 226 км.
23. Будьте готовы изменить свои планы Несмотря на все самые лучшие намерения, в какой-то момент вам, вероятно, придется внести изменения в свои тренировки.
Принятие этого и корректировка соответствующим образом — это навык. Если это означает, что в конечном итоге вы также сдвинете свое целевое время, научитесь принимать это благосклонно. Триатлон не обязательно должен начинаться и заканчиваться вашей первой гонкой на железную дистанцию.
Большинство триатлонистов пробиваются к железной дистанции с помощью спринтов, гонок на стандартную, а затем на среднюю дистанцию, и если вы забронируете триатлон во время подготовки к железной дистанции, это прервет тренировку, вы привыкнете к ощущению гоночного дня и станете полезный показатель формы. Также часто бывает время публиковать личные рекорды на коротких дистанциях. Не будучи пораженцем, путь к Ironman — долгий путь, и травмы возможны для всех. Если вам в конечном итоге придется отложить гонку А, вы все равно добьетесь отличных результатов на этом пути.
25. Завершить симуляцию Вам не нужно преодолевать все дистанции до Ironman, хотя некоторым триатлонистам нравится уверенность в том, что они могут проплыть 3,8 км по прямой, проехать на велосипеде 180 км и пробежать марафон.
Но запланируйте несколько больших дней плавания, езды на велосипеде, симуляции бега, в идеале на местности, похожей на вашу гонку, и используйте то же питание, что и в день гонки.
Триатлонисты Ironman всегда будут выступать лучше, если они свежие и не пережаренные, поэтому интенсивные тренировки перед соревнованием в надежде улучшить физическую форму редко окупаются. Дайте себе время расслабиться и восстановиться, чтобы выйти на стартовую линию, рвущуюся вперед.
- Как сделать конус для Ironman
Независимо от вашего уровня полезно ставить перед собой цели. Часто это могут быть временные цели, а наличие целей A, B и C может помочь вам перейти от мышления «все или ничего», если гонка идет не так, как планировалось. Но у вас также могут быть цели процесса. Например, концентрируясь на лучшей беговой форме или следуя своему плану питания.
- Азбука планирования гонки по триатлону на 9 сезон0011
Даже самые опытные триатлонисты могут забыть о таких мелочах, как костюм для триатлона или велосипед. Нет, правда! Однако, если серьезно, стоит распечатать контрольный список триатлона для того, что вам нужно перед гонкой, для плавания, езды на велосипеде, бега и после гонки, потому что — от солнцезащитного крема до тонированных очков — они будут больше, чем Вы думаете.
- Вы можете скачать контрольный список дня триатлона здесь
Маршаллинг, как правило, отлично подходит для триатлона, но внимательно слушайте брифинг по гонке — особенно на предмет любых опасных мест или изменений трассы в последнюю минуту, и убедитесь, что вы знаете, сколько кругов вы делаете для каждой дисциплины. Один короткий, вы будете DSQ. Слишком много, и это мир боли.
- День триатлона: как пройти маршрут
Запись на Ironman — непростая задача, так что (надеюсь) вы сделали это по уважительной причине. Какой бы ни была эта причина, оставайтесь верными ее сути. Всякий раз, когда у вас плохой день, сессия идет не очень хорошо, или вы попали в трудную ситуацию в день гонки, напомните себе о своем первоначальном «почему», поймите, что этот трудный момент скоро пройдет, и через короткое время период, вы действительно будете Ironman.
Полное руководство для триатлонистов о том, как тренироваться для Ironman — Triathlete
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Содержание
- Что такое Ironman?
- Какое среднее время Ironman?
- Могу ли я участвовать в Ironman?
- В какой гонке участвовать?
- Сколько времени занимает обучение?
- Нужен ли мне тренер?
- Планы тренировок Ironman
- Какое снаряжение мне нужно?
- Питание и заправка
Знать, как тренироваться для Ironman, непросто.
Тренировка Ironman — это больше, чем просто множество тренировок по плаванию, езде на велосипеде и бегу — как вы скоро обнаружите, головоломка состоит из многих частей. Но прежде чем мы углубимся в то, что вам нужно знать о тренировках Ironman, от экипировки до планов тренировок и выбора гонки, давайте сначала ответим на два основных вопроса: что такое Ironman и как далеко проходит Ironman?
Большинство людей знакомы с легендарной гонкой Ironman World Championship, которая исторически проходила в Каилуа-Кона, Гавайи, каждый октябрь. Однако с этого года Кона и Ницца, Франция, будут совместно принимать чемпионат мира. Но эти знаковые гонки — не единственные соревнования Ironman. Гонки проводятся по всему миру, как в рамках серии гонок под брендом Ironman, так и в рамках других гоночных организаций, известных как «триатлон на железной дистанции». Все гонки Ironman и Iron-distance проходят на одни и те же дистанции:
| Как далеко проходит триатлон Ironman? | |
| Плавание | 2,4 мили |
| Велосипед | 112 миль |
| Прогон | 26,2 мили |
| ВСЕГО | 140,6 миль |
Важно отметить, что гонки Ironman 70.
3, хотя и носят имя Ironman, не являются «полным» Ironman. Вместо этого они представляют собой то, что известно как «полужелезная дистанция», когда дистанции плавания, езды на велосипеде и бега сокращаются вдвое, чтобы покрыть в общей сложности 70,3 мили. (Несомненно, впечатляющее достижение и отличная стартовая цель для новичков в гонках по триатлону на длинные дистанции!) непременно хочется освоить азы, чтобы чувствовать себя комфортно и уверенно. Хорошие новости? При правильном обучении, обратной связи и руководстве вы можете добиться прогресса как в техническом, так и в физическом плане, тренируясь для Ironman. Просто нужно время и терпение.
СВЯЗАННЫЕ: Наше полное руководство по плаванию в триатлоне
Разделитель секций Среднее время финиша Ironman составляет от 12 до 14 часов, у женщин в среднем 13:16, а у мужчин в среднем 12:27. Приблизительно 10 % дистанции тратится на плавание, 50 % — на велосипед и 38 % — на бег.
Остальные 2% тратятся на переход — от плавания к велосипеду, известному как Т1, и от велосипеда к бегу, или Т2.
По этой причине многие спортсмены и тренеры рекомендуют проводить на велосипеде не менее 50 % тренировочного времени триатлона Ironman. Однако это может различаться в зависимости от времени, которое есть у спортсменов, опыта, климата и местности, в которой вы живете, а также личных предпочтений.
Разделитель секцийПереход от дивана к Ironman может быть непростой задачей, но не невозможной, и многим это удалось. Столкнувшись с вопросом «Кто занимается триатлоном Ironman?» большинство людей считают, что это бастион ультраподтянутых и ультрахудых. На самом деле это не так! Растет число новичков, занимающихся Ironman, и люди в возрасте от 13 до 89 лет закончили Ironman или триатлон на железной дистанции. Почти каждый может сделать Ironman, если будет усердно работать и следовать разумному плану тренировок.
Однако, прежде чем принять решение о том, чтобы записаться на участие в триатлоне Ironman, рекомендуется внимательно изучить несколько вещей:
- Ваша мотивация для участия в нем
- Время, доступное для тренировки Ironman
- Ваша текущая физическая форма
- История травм
- Предыдущий спортивный опыт
Честный и реалистичный подход к тренировкам для Ironman сейчас избавит вас от стресса в будущем.
Если вы новичок в триатлоне или склонны к травмам во время тренировок, рекомендуется потратить некоторое время на укрепление своего тела и постепенное повышение выносливости, чтобы вы могли выдержать длительные тренировки и еще более длинную гонку.
СВЯЗАННЫЕ: 8 вопросов, чтобы определить, подходите ли вы для участия в Ironman
Перед тем, как приступить к тренировкам Ironman, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом. Во время подготовки к гонке вы будете многого требовать от своего тела, и осмотр у вашего врача может подтвердить, что оно готово к выполнению этой задачи.
Разделитель секцийВыбор гонки, особенно если это ваш первый триатлон Ironman, — непростая задача. Не бойтесь потратить время на необходимые исследования. Вы можете найти лучший или самый простой Ironman для начинающих, но это не всегда означает, что это лучший или самый простой Ironman для вас. Несколько шагов, которые помогут вам решить, какой триатлон Ironman лучше для вас:
- Спросите у более опытных спортсменов, друзей и тренеров, какую гонку они бы порекомендовали для первого участия в Ironman.
- Проявите должную осмотрительность в отношении трассы, местности, ожидаемых температур/погодных условий и снаряжения/оборудования, которое может вам понадобиться.
- Подумайте об условиях, в которых вы чувствуете себя лучше всего: вы из тех, кто любит жару и влажность, или вы предпочитаете плавать при температуре 60 градусов по Фаренгейту? Вам нравится кататься и бегать по холмистой или холмистой местности, или вам больше по душе быстрые плоские трассы?
- Подумайте, что для вас важнее всего в день гонки: хотите ли вы пройти трассу в своем родном городе или отправиться на гонку в пункт назначения, чтобы провести отпуск? Хотели бы вы, чтобы ваши друзья и семья поддержали вас, или вы предпочитаете летать в одиночку? Эти факторы могут показаться тривиальными, но они могут иметь большое значение для вашего опыта в день гонки.
Среди самых популярных Ironmans для начинающих в США: Ironman Texas в Вудлендсе в апреле, Ironman Florida в Панама-Сити-Бич в ноябре и Ironman Arizona в Темпе в ноябре.
Неудивительно, что все три из этих курсов являются плоскими, что, безусловно, привлекает новичков.
Эти курсы нравятся и более опытным спортсменам, потому что они позволяют им ставить личные рекорды (PR). Поскольку эти гонки очень популярны, заявки раскупаются очень быстро. На самом деле, для таких гонок, как Ironman Arizona, часто бывает жесткая конкуренция за регистрацию в качестве волонтера на гонке, потому что волонтеры получают первый шанс зарегистрироваться, когда открываются заявки на участие в гонке на следующий год. (Да, вы правильно прочитали!)
Но есть множество курсов Ironman и железных дистанций, подходящих для любого триатлониста (мы собрали для вас некоторые из лучших: Гонки на железные дистанции в США) Независимо от того, в какой гонке вы решите принять участие, вам, скорее всего, придется зарегистрироваться за год до ее начала. Ironman нельзя воспринимать легкомысленно — как с физической, так и с финансовой точки зрения. Только регистрационный взнос Ironman начинается с 800 долларов, и вы даже не начали покупать необходимое оборудование (подробнее об этом ниже).
Нам часто задают вопрос: «Сколько времени уходит на подготовку к Ironman?» Ответ всегда один и тот же: «Это зависит».
Некоторые люди говорят, что вы должны дать себе год, чтобы должным образом подготовиться к Ironman. Учитывая, что для большинства гонок Ironman требуется регистрация за год (как мы уже говорили ранее), было бы неплохо начать с легкой базовой/базовой тренировки вскоре после регистрации. Это также поможет вам извлечь выгоду из вашей заоблачной мотивации — нет ничего лучше, чем подписаться на гонку, чтобы вдохновиться на движение!
Если вы уже в хорошей форме и активны и имеете опыт хотя бы в одном из трех видов спорта, то у вас определенно есть преимущество в подготовке к Ironman. Для тех, у кого уже есть прочная база, 12-недельный план тренировок Ironman — хорошая идея, по крайней мере. И когда мы говорим «твердая база», это обычно означает, что вам удобно плавать по часу три раза в неделю, кататься верхом три раза в неделю и бегать три или четыре раза в неделю.
Но если вы новичок в плавании, езде на велосипеде и беге, вам нужно уделить себе достаточно времени, чтобы подготовиться к гонке. Сколько? По крайней мере, новичок должен следовать 24-недельному плану тренировок Ironman, так как это даст спортсмену время, чтобы привыкнуть к трем видам спорта (и жонглировать всеми ими в жизни), постепенно развивая физическую форму, необходимую для покрытия 140,6 миль.
Не существует жесткого правила, сколько часов в неделю нужно тренироваться для участия в Ironman. Все люди разные и имеют разные обязательства и графики, поэтому будьте гибкими в обучении и согласуйте его с работой, семьей и социальными обязательствами. Одна из самых больших ошибок, которую могут совершить новички, — это попытаться вместить в свою неделю как можно больше тренировок. Чтобы создать больше часов в день, они иногда просыпаются раньше или ложатся спать позже, полностью игнорируя тот факт, что время восстановления и сон — один из самых важных элементов тренировки Ironman.
Не тренировки сделают вас лучше и быстрее, а восстановление и последующая адаптация после этих тренировок действительно увидят, как вы добьётесь успеха.
Имея это в виду, тщательно проанализируйте свою среднюю неделю и будьте реалистичны в отношении того, сколько свободного времени у вас есть для занятий плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Если вы считаете, что это число близко к 10 часам, начните с шести-восьми часов и посмотрите, что получится. Есть много опытных спортсменов возрастной группы, которые добились больших успехов, тренируясь 10 часов в неделю или меньше.
Золотое правило тренировок Ironman Вы услышите, как опытные спортсмены и тренеры Ironman согласны с золотым правилом тренировок Ironman: постоянство превыше всего. Хотя может быть здорово выбить ключевую тренировку из парка, лучше последовательно выполнять все свои тренировки, чем прибить одну и пропустить следующие три или четыре дня, потому что вы чувствуете себя разбитым.
Измеряйте свою энергию и придерживайтесь своего плана тренировок Ironman в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли постепенно улучшать свою физическую форму. Если вы спросите любого опытного триатлониста о том, как он тренируется для Ironman, он скажет вам, что подход «взлет-спад» часто может привести к травмам, выгоранию и потере мотивации и удовольствия.
По крайней мере, рекомендуется следовать плану тренировок Ironman (читайте о некоторых из наших любимых). Это проверенные и проверенные графики, которым следовали тысячи спортсменов, чтобы выйти на старт счастливыми и здоровыми. Попытка составить расписание тренировок на лету, особенно если у вас мало или совсем нет опыта в триатлоне, может быстро стать невыносимой и, что еще хуже, может привести к травме, эмоциональному выгоранию или очень плохому опыту участия в соревнованиях.
Но что, если доступные планы тренировок не соответствуют вашему расписанию или потребностям? Вы можете предпочесть индивидуальный совет, который вы получите от тренера по триатлону, который может дать вам конкретный совет о том, как тренироваться для Ironman.
Помимо написания тренировок специально для вас, тренер может ответить на все ваши вопросы о подготовке к Ironman, о том, чего ожидать в день гонки и как устранять любые проблемы (например, травмы) по мере их возникновения.
СВЯЗАННЫЕ: Наше руководство по стилям коучинга
Если у вас есть доступ к местной команде по триатлону или хорошей группе товарищей по тренировкам, вы также можете попросить их совета по тренировкам и гонкам. Напарники по тренировке делают ваши тренировки и ваш общий опыт гораздо более общительными и приятными, а триатлонисты любят делиться своими знаниями с новичками.
Разделитель секцийВсегда полезно следовать структурированному плану тренировок, разработанному тренером с многолетним опытом. Хорошо структурированные планы тренировок Ironman будут учитывать периодизацию, то есть термин, обозначающий множество этапов тренировок в любой конкретный год. Как правило, они структурированы следующим образом:
| Учебные этапы Ironman | |
| Основание | Обычно в зимние месяцы это время тратится в основном на аэробные тренировки на выносливость, чтобы помочь развить физическую форму. Как говорится: «Чем больше ваша база, тем быстрее гонка!» Думайте об этом времени как о закладке основ для предстоящего сезона. |
| Сборка | Обычно это от шести до двенадцати недель до гонки (в зависимости от спортсмена и его опыта). Тренировки начнут включать в себя более интенсивную работу и усилия в быстром темпе. Вы также должны начать работать в некоторых сессиях кирпича здесь (плавать на велосипеде и/или велосипеде, чтобы бежать). |
| Гонка | Работа, связанная с гонкой, включая работу над темпом, плавание на открытой воде, отработку питания и репетицию перехода. |
| Восстановление | Часто называемое межсезоньем или постсезоном, это время, когда спортсмены берут от двух до шести недель перерыв от структурированных тренировок в пользу других видов спорта, кроме плавания, езды на велосипеде и бега. |
Планы тренировок Ironman для начинающих должны учитывать тот факт, что вы новичок в этом виде спорта, и медленно наращивать объем. Как уже упоминалось выше, обязательно выберите план, который соответствует вашим временным обязательствам, и убедитесь, что он хорошо сбалансирован. Если вы более слабый пловец, но опытный бегун, не бойтесь проводить больше времени в воде и меньше бегать, хотя имейте в виду, что обучение бегу с велосипеда сильно отличается от самостоятельного бега и может занять некоторое время. привыкать к.
Наши самые популярные планы тренировок Ironman:
- Ваш первый план тренировок Ironman
- 24-недельный план тренировок Ironman
- 10-часовой план тренировок Ironman
- Суперпростой 20-недельный план тренировок Ironman
Знать, что вам нужно для гонки Ironman, — непростая задача. Мы упоминали, что этот вид спорта чрезвычайно тяжелее оборудования? Возможно, лучший совет, который мы могли бы дать вам для начала, заключается в том, что вам не нужно все сразу.
Давайте разобьем его на три категории: базовый, средний и продвинутый.
Нажмите на каждую категорию ниже, чтобы Triathlete собрал обзоры снаряжения и руководств покупателя, чтобы получить лучшие рекомендации наших редакторов: Вам понадобится гидрокостюм не только для тепла, но для повышения плавучести, что приводит к скорости.
Шапочка для плавания
Шапочка для плавания не позволит вашим волосам разлетаться во все стороны во время плавания, но также согреет вас, и на 99% гонок Ironman вам нужно будет надевать ее в день соревнований.
Очки для плавания
Очки для плавания для триатлона обычно обеспечивают лучшую видимость и защиту при плавании в открытой воде.
Костюм для триатлона или топ для триатлона/ шорты
Одежда для триатлона включает в себя мягкие шорты и материал, который вы можете носить на протяжении всей гонки, не меняя его, если это необходимо.
Велосипед
Хотя вам не нужен специальный велосипед для триатлона, на дистанции Ironman трибайк будет быстрее, удобнее и задействует мышцы, которые не будут мешать вашему бегу.
Шлем
На всех соревнованиях Ironman требуется шлем на велосипеде — более дорогие шлемы будут легче, лучше вентилируются и/или более аэродинамичны.
Солнцезащитные очки
Солнцезащитные очки не обязательны, но позволяют лучше видеть и защищают глаза во время езды на велосипеде. Хорошая пара будет достаточно вентилируемой, чтобы вы могли носить ее и на бегу.
Кроссовки для бега
В гонках на железные дистанции одни люди предпочитают легкие кроссовки, а другие предпочитают более массивные кроссовки. В любом случае вам нужна обувь, которая выдержит суровые тренировочные мили Ironman.
Гоночный ремень
Гоночный ремень поможет вам в день гонки, так как ваш номер всегда будет на вас, начиная с велосипеда и заканчивая бегом (в зависимости от правил), не тратя время на то, чтобы прикрепить его к одежде.
Смазка/крем против натирания
В гонках Ironman смазка против натирания необходима. Используйте его в местах, где вы соприкасаетесь с седлом, где на вашем теле есть естественные складки или где возможно трение.
Бутылка(и) для воды
Тренировки и гонки на железных дистанциях требуют большого количества жидкости. Обязательно приобретите систему хранения гидратации, которая позволит вам взять больше , чем вам может понадобиться.
ПромежуточныйТо же, что и выше, плюс:
Велообувь
Велосипедная обувь и обувь для триатлона крепятся к вашим специальным педалям и обеспечивают лучшую передачу усилия и комфорт. Обувь для триатлона будет иметь такие функции, как быстрое надевание и снятие, дренаж и многое другое.
Переносная сумка
Переносная сумка поможет вам организовать все перечисленное здесь снаряжение во время тренировок и соревнований.
Лучшая организация означает меньше шансов что-то забыть, когда это важно.
Седло для триатлона
Седло для триатлона имеет форму, которая лучше всего соответствует положению триатлета на велосипеде с аэродинамическими рулями.
Велотренажер для помещений
Если вы не живете в месте с круглогодичной хорошей погодой, велотренажер для помещений является незаменимым средством для качественных тренировок в плохую погоду или в небезопасных условиях для катания на улице.
Смарт-часы
Современные смарт-часы не только отслеживают время и расстояние, но также помогают назначать тренировки, обеспечивают биологическую обратную связь, отслеживают сон, подключаются к велосипеду и предоставляют данные о плавании в бассейне и на открытой воде.
Аэродинамические рули
Эти специальные рули обеспечивают более аэродинамическую и (в идеале) более удобную позу для гонок и тренировок на длинные дистанции.
Велосипедная система гидратации
Велосипедная система гидратации, обычно расположенная между аэродинамическими рулями, внутри рамы или за седлом, позволит вам переносить больше жидкости таким образом, чтобы до него было легко добраться, и это не повлияет на управляемость велосипеда.
AdvancedАэродинамический шлем
Аэрошлем просто уменьшит сопротивление во время гонки на велосипеде — при условии, что вы сможете удерживать правильное аэродинамическое положение на протяжении большей части гонки.
Гоночные колеса
Эти аэродинамические карбоновые колеса не только позволят вам ехать быстрее, но и повысят комфорт — в зависимости от глубины обода и конструкции ступицы/спицы.
Велоспорт или бег измеритель мощности
Во время тренировки измеритель мощности на велосипеде или беге поможет вам получить наиболее объективные данные о тренировке — независимо от условий или местности.
Во время гонок они могут помочь вам определить темп и правильно распределить усилия.
Нужна дополнительная помощь в том, где расставить приоритеты в расходах? Ознакомьтесь с подробным иллюстрированным руководством Triathlete по покупке триатлона.
Разделитель секцийЗнать, как правильно питаться для тренировки Ironman, может быть сложной задачей: вы будете много тренироваться, из-за чего вам захочется много есть, что определенно не лучший путь вперед. Вы, безусловно, будете голодны, особенно если вы повышаете уровень своей активности выше того, к чему вы привыкли. Но это не значит, что вы должны есть все, что хотите. Еда — это топливо, и когда вы тренируетесь для Ironman, вы хотите, чтобы в вашем теле было самое лучшее топливо.
СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по заправке и питанию для триатлонистов
Ключ к заправке для тренировок Ironman заключается в том, чтобы убедиться, что вы принимаете правильное количество и качество еды и напитков для выполнения каждой тренировки.
Несмотря на то, что существуют разные мнения относительно того, сколько каждого макронутриента (белка, углеводов, жиров) вы должны потреблять во время тренировки Ironman, общий консенсус в планах питания Ironman заключается в том, что триатлонисты должны потреблять хороший баланс белков, углеводов, и здоровый жир, чтобы оставаться сытым и хорошо питаться как можно дольше.
СВЯЗАННЫЕ: Практические рекомендации по подпитке и питанию
Самый важный прием пищи — это тот, который вы едите после длительных и тяжелых тренировок, поскольку он готовит почву для следующей тренировки. Принимайте 20–30 г протеина в течение 30–45 минут после завершения тренировки (известного как «окно восстановления»), когда ваше тело более восприимчиво к энергии. Это помогает вашему телу восстановить мышцы, а также смягчить воздействие гормонов стресса, уровень которых повышается во время физических упражнений. Пропустите это окно восстановления, и вы часто можете заплатить цену позже, обнаружив, что вам нужны быстрые исправления сахара и / или менее здоровые варианты.
Помимо максимизации периода восстановления, как указано выше, спортсмены должны питаться в течение дня нежирными белками, полезными жирами, разнообразными красочными фруктами и овощами и сложными углеводами (например, картофелем, рисом, цельными зернами) во время еды и закуски. Гидратация круглосуточно — не только во время тренировок — также абсолютно необходима. Обязательно пейте воду и/или электролитный напиток в течение дня.
(Фото: Getty Images)Когда вы участвуете в гонках на целый день, как в Ironman, вам нужно есть. Во время подготовки к гонке у вас будут длительные тренировки, которые потребуют от вас еды во время езды на велосипеде или бега. Не существует одного лучшего продукта для питания Ironman — спортсмены могут (и ели!) все, от гелей для спортивного питания до источников настоящей пищи. Некоторые даже едят бутерброды с арахисовым маслом и желе во время езды на велосипеде!
Когда вы начнете тренироваться, вы обнаружите, что начинаете понимать, что вам нравится и не нравится, когда речь идет о тренировочной пище и жидкости.
Спрашивайте у других советы и советы, но помните, что когда дело доходит до питания Ironman, все люди разные, и то, что работает для одного человека, может быть совершенно другим для другого.
СВЯЗАННЫЕ: Руководство триатлониста по заправке на любой дистанции до 0,15 жидких унций электролитного напитка в час. И помните, что маленькие кусочки еды и маленькие глотки воды чаще намного лучше, чем огромное потребление калорий за один раз. Также имейте в виду, что ваша способность потреблять калории будет меняться по ходу гонки: во время бега будет гораздо труднее есть, поэтому обязательно относитесь к велосипеду как к шведскому столу (своего рода!) для бега. Мы предлагаем следующее:
| Руководство по заправке Ironman Race | |
| Велосипед | Первая половина: Принимайте от 0,1 до 0,15 жидких унций напитка с электролитами на фунт веса тела в час и от 1,5 до 2 калорий на фунт веса тела в час. Здесь важно поесть настоящей еды, например, небольшого соленого картофеля, белого хлеба с арахисовым маслом и бутербродов с желе. Если это кажется невозможным, то энергетические батончики или шарики тоже подойдут.
Вторая половина: Аналогичен предыдущему, но может стать труднее переваривать твердую пищу, поэтому при желании переходите на энергетические жевательные конфеты или конфеты. |
| Работа | Первая половина: Старайтесь потреблять от 1 до 1,5 калорий на фунт массы тела в час, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на высоком уровне. Продолжайте пить электролитный напиток, пейте до жажды.
Второй тайм: Весьма вероятно, что продолжать есть и пить по ходу гонки будет все труднее и труднее. Подумайте о том, чтобы перейти на энергетические жевательные конфеты или драже/конфеты на последних шести-восьми милях, и вы также обнаружите, что кока-кола — это напиток богов. Если вам действительно трудно что-то проглотить, попробуйте сосать таблетки глюкозы, глотая по одной каждые пять-семь минут. |
Во время тренировки вы обнаружите, что вам нужно вносить коррективы: потреблять больше или меньше калорий, чередовать воду и спортивные напитки или использовать различные электролитные таблетки или порошки. Это подводит нас к золотому правилу питания для гонок Ironman: никогда не ешьте ничего нового в день гонки. Слишком много спортсменов сорвали свои гонки из-за того, что внезапно решили выпить больше, чем может выдержать их кишечник, или съесть новый энергетический батончик, который они купили на выставке перед гонкой. Запланируйте ключевые тренировки за несколько недель до гонки Ironman и тщательно проверьте свой план питания Ironman, ешьте и пейте так, как планируете в день гонки. Это даст вам ценную информацию и отзывы о том, что работает, а что нет.
Наша колонка Спросите Стейси с ведущим спортивным диетологом и физиологом доктором Стейси Симс может помочь вам ответить на множество вопросов, которые многие триатлонисты задают о планах заправки Ironman, лучшем питании для триатлонистов, о том, как питаться для тренировок Ironman.