Как поскорее заснуть: Не спится? 10 советов о том, как поскорее уснуть

Содержание

Не спится? 10 советов о том, как поскорее уснуть

Всем известно это тягостное ощущение бессонницы: спутанные мысли, тяжелая голова и осознание своей полной беспомощности в желании уснуть. Стоп! А вот как раз с беспомощностью мы и будем бороться прямо сейчас, ведь с проблемами засыпания действительно можно и нужно вести борьбу.

Сразу откладывайте в сторону снотворное, потому что ничего полезного в нём нет: отвыкнуть от него сложно, а бодрости от даруемого им сна добиться трудновато. Лучше рассмотрим более полезные и приятные способы погрузиться в царство Морфея.

Совет №1: хорошо подготовьте свое спальное место

Ох уж это приятное ощущение чистых и прохладных простыней – бесценное чувство, которое поможет вам побороть бессонницу. Правда, для некоторых одной чистоты оказывается мало – бытует мнение, что и интерьер спальни и цвет постельного белья сильно влияют на комфортный сон. Неспроста интерьеры спален обычно выполнены в мягких и успокаивающих тонах.

Поэтому, если есть возможность, стоит окружить свою постель мягкими и успокаивающими цветами, а освещение стоит сделать более рассеянным и мягким.

Менее глобальной подготовкой ко сну, по крайней мере, без смены светильников и обоев, будет приобретение сухих трав. Мешочек с ароматной травой (мятой, лавандой, чабрецом, мелиссой) можно положить рядом с подушкой, чтобы сделать сон легким и приятным.


Совет №2: прогуляйтесь перед сном

Небольшая прогулка – очень распространенный и простой способ легко и быстро заснуть. В любое время года, в вечернее время, старайтесь устроить небольшую прогулку. Минут двадцати будет вполне достаточно.

Совет №3: не стоит заниматься спортом перед сном

Одно дело — спокойная вечерняя прогулка, а другое — серьезная физическая нагрузка, которая сильно будоражит организм. Конечно, после занятий спортом вы устаете, а значит, нуждаетесь в отдыхе и сне, но непосредственно перед сном нагрузки произведут скорее совершенно противоположный эффект.

Всему свое время!

Совет № 4: сделайте себе массаж головы

Массаж действительно часто обладает успокаивающим эффектом, и массаж головы — не является исключением: он позволяет хорошо расслабиться перед погружением в сон. Устроить себе такой массаж очень просто – достаточно завести у себя дома деревянную расческу. Две минуты расчесывания снимут накопившийся за день стресс и улучшат кровообращение в коже головы. Убьете сразу двух зайцев: простимулируйте рост волос и легче уснёте.

Совет № 5: проветрите свою спальню

Душная спальня не только мешает заснуть, но может запросто вылиться в утреннюю головную боль, поэтому обязательно проветрите помещение, в котором вы будете спать. А если погода хорошая – спите с открытой форточкой.

Совет № 6: не стоит переедать… и быть голодным тоже

Часто людям бывает трудно уснуть из-за пустого, или, наоборот, полного желудка. Еще бы: вы стараетесь расслабиться в то время, когда ваш желудок занят очень бурной деятельностью, поэтому последний прием пищи устраивайте за два-три часа до сна.

Совет № 7: выпейте правильных напитков

Хоть кушать на ночь глядя действительно не следует, зато можно примерно за час перед уходом ко сну выпить кружку теплого молока или травяного чая (для него подойдут такие травы как ромашка и мята), которые настроят вас на умиротворенный лад. Добавлять мед или сахар в такие «вечерние» напитки не рекомендуется.

Совет № 8: примите тёплую ванну

Еще один прекрасный ритуал для легкого засыпания – это принятие теплой ванны. При этом не преуменьшайте роль морской соли, ароматических масел и настоев трав, которые можно добавить себе в воду.

Многим людям заснуть помогает душ для икроножных мышц: просто направьте на свои ноги сильную струю горячей воды – подобный массаж помогает ногам расслабиться и отдохнуть.

Совет № 9: выбросьте все мысли из головы

Часто заснуть не получается именно из-за них: противных мыслей, переживаний о неудачах и волнениях, поэтому постарайтесь… о них не думать! Вспомните слова Скарлетт из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра»

Да, это сложно, но у некоторых людей это успешно получается. Часть насильно начинают думать о засыпании и повторяют про себя «Я скоро усну, я засыпаю» — и у них действительно получается заснуть. Другая часть начинает слушать свое дыхание и отвлекается от всех посторонних мыслей.

Кто-то, лёжа в кровати, считает овечек, перепрыгивающих через забор, только такой способ требует развитой фантазии: надо отчетливо представлять каждую овечку и её спортивные упражнения с забором.

Совет № 10: откажитесь от засыпания в обнимку с ноутбуком

Распространенная ошибка – пытаться уснуть, взяв с собой в кровать ноутбук (проверить почту или социальные сети). Подобные занятия, наоборот стимулируют мозговую деятельность. Перед сном лучше всего заняться белее успокаивающими делами, например, почитать книгу. Есть люди, которые специально выбирают скучные и нудные книги, памятуя о том, как нестерпимо хочется зевать и спать, когда занимаешься чем-то не особо интересным. Возможно, и вам это сможет помочь.

Вот так, порой, бывает сложно организовать такую естественную вещь, как здоровый сон. Возможно, у вас тоже есть какие-то секреты, относительно борьбы с бессонницей, но у меня на этом, десятом совете они кончились, и мне не осталось ничего другого, как закончить эту статью. Надеюсь, она показалась вам интересной…

Но даже если она окажется скучной – это тоже будет неплохо, ведь тогда вы поскорее уснете, чего я вам желаю от всей души.

Спокойной ночи и приятных сновидений!

Как быстро заснуть?

Умение быстро засыпать – это очень важное качество современного человека. В мире, где нас ожидает столько интересных дел, мы просто не имеем право бесполезно тратить свое время.

Для того, чтобы у вас был хороший сон мы советуем нормализовать режим сна и бодрствования. Даже если вы долго ворочались вечером и не могли заснуть, утром вставайте в одно и то же время. Режим не следует нарушать даже в выходные дни. Случается так, что человек, уставший за неделю, пытается отоспаться в субботу и воскресенье. В результате нарушаются циркадные ритмы, и после выходного дня вам тяжело войти в колею и трудно уснуть.

Если же вы  хотите решить эту проблему и задаете  вопрос о том, как быстро заснуть, то некоторые рекомендации  вам очень помогут в поиске ответа.

1. Подготовьте спальное место

Удобная кровать и чистое спальное белье являются обязательными требованиями здорового сна. Есть мнение, что цвет постельного белья и интерьера в целом также влияют. Немаловажным фактором является и отсутствие посторонних раздражающих звуков, а также яркого света. Нужно обязательно выключить телевизор и задернуть шторы. 

2. Проветривайте спальню перед сном

Засыпать в душном помещении сложно. К тому же велика вероятность, что когда вы проснетесь утром, у вас будет болеть голова. Так что обязательно перед сном наполните свою комнату свежим воздухом.

3. Прогуляйтесь на свежем воздухе

Вечерняя прогулка – хороший способ ускорить приход сновидений. Лучшее место для прогулки – это, конечно, парк. А вот вдоль автодороги гулять не так полезно.

4. Не ешьте на ночь

Заснуть на полный желудок будет весьма проблематично. Зато ложечка меда на ночь – это как раз то, что нужно для того, чтобы быстро отбыть в царство Морфея. Кроме того, за час до сна можно выпить стакан травяного чая или теплого молока.

5. Не занимайтесь спортом перед сном

Физическая нагрузка взбудоражит ваш организм, и спать ему вряд ли захочется. Хотя, возможно, что вы, наоборот, сильно устанете и быстро заснете. Но это не полезно, если вы заботитесь о своем будущем.

6. Вечерние водные процедуры

Примите теплую расслабляющую ванну. Важно, чтобы вода была именно теплой, а не горячей! В воде желательно растворить морскую соль – это полезно не только для сна. Также можно добавлять в ванну ароматические масла, например, лаванды или ромашки.

7. Почитайте хорошую книгу или послушайте музыку

Успокаивающая лечебная музыка леса, дождя, моря для сна, эффект Моцарта, релаксирующая музыка Бетховена. Музыка для сна должна быть тихой.Как показывет практика, звучать она должна не более 12-15 минут.

8. Выбросьте все мысли из головы

«Я подумаю об этом завтра», — говорила героиня знаменитого романа «Унесенные ветром». Этот метод стоит взять на вооружение всем, кто любит «пережевывать» свои проблемы перед сном.

В итоге – ни решения проблем, ни здорового сна.

Постарайтесь вообще избавиться от любых мыслей.

Есть правда, специальные заговоры примерно в таком стиле:

«Я закрываю глаза… и ясно вижу…
Я перестаю пытаться слышать… и слышу правду…»

Не помню дальше,  это кажется что-то буддистское.

Да, есть еще один классный способ избавиться от мыслей! Переключите внимание на дыхание – слушайте его.

9. Быстро двигайте глазами

Нужно открыть глаза и быстро переводить глаза с одного предмета на другой, не задерживая взгляд не на чем. Через 1-2 минуты вы должны почувствовать, будто веки становятся тяжелыми, и очень скоро вы уснете.

10. Используйте воображение

Представьте себе какую-нибудь картинку. Потом начните приближать ее и удалять. Как когда крутите колесико на мышке при просмотре фотографий. А затем эту картинку начните вращать. Говорят, что если правильно все сделать, то способ очень эффективен.

Экспериментируйте, сочетайте несколько способов вместе. Для кого-то будет достаточно попить травяной чай, а другие не заснут, пока не выбросят все мысли из головы.

Если  после всех данных рекомендаций вам все-таки не удалось нормально заснуть, рекомендуем обратиться на консультацию  к врачу — сомнологу, который определит дальнейшую тактику (проведение специального полисомнографического обследования и определение на основе полученных результатов метода лечения).

У людей с повышенной тревожностью или мнительностью возникает страх перед возможной бессонницей. Такие пациенты опасаются ложиться в постель, просыпаются от кошмарных сновидений. Иногда сюжет сновидений все время повторяется. Такое состояние требует лечения у специалиста – психотерапевта, но, к счастью, большинству людей это не грозит.


10 способов расслабиться перед сном

Обычно перед сном не рекомендуют пить кофе, алкоголь и сидеть в телефоне. Но редко говорят о том, чем же стоит заниматься перед ночным отдыхом. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел и расслабиться.

📚 Почитайте книгу

Многим не удается быстро уснуть из-за перевозбуждения нервной системы. Простой способ успокоить ее — почитать интересную, но несложную книгу в течение 15—30 минут. По данным ученых, этого хватит, чтобы отвлечь мозг от проблем, переключить внимание на рутинное действие и уменьшить уровень стресса.

Лучше читать бумажную книгу: синий свет от гаджетов может замедлить выработку регулирующего сон мелатонина

🌬 Сделайте похолоднее

Основательно проветрите комнату перед сном, а если есть кондиционер, установите его на 16—20 °C. По подсчетам ученых, это оптимальный диапазон температур, в котором вам будет проще заснуть.

Эффект объясняется особенностями физиологии: готовясь ко сну, организм понижает свою температуру. Если окружающая среда прохладна, организму проще это сделать — и скорость засыпания автоматически увеличивается

🛁 Примите теплый душ

Вариант для тех, кто не любит прохладу. Согревающие водные процедуры, как показывают исследования, тоже отлично помогают нормализовать состояние нервной системы и подготовить организм ко сну.

Работает это не так, как вы, скорее всего, подумали. После теплого душа тело остывает и достигает комфортной температуры для засыпания. Грелка и надетые на ночь носки усилят эффект: если ступни ног дополнительно согреть, теплопотеря усилится

🎧 Послушайте белый шум

Так называют особый шипящий звук, который, например, издает работающий фен или включенный кондиционер. Несколько исследований показали, что он может сокращать время засыпания и позитивно влиять на качество сна. Почему это происходит, ученые не знают. Одна из гипотез: белый шум просто заглушает другие звуки, которые мешают уснуть.

Если вас звук фена не успокаивает, послушайте перед сном музыку. Она тоже поможет отвлечься от посторонних звуков, активизирует центры удовольствия в мозге и усилит расслабление

🧘‍♀️ Потянитесь

Растяжка способствует замедлению дыхания, успокаивает нервную систему, помогает снять напряжение с мышц. Главное условие: в процессе не нужно слишком стараться. Ваша цель — не сесть на шпагат, а получить удовольствие от медленного и осторожного растяжения мышц.

Вместо растяжки можно сделать пару несложных асан из йоги. Они тоже могут повысить скорость засыпания и общее качество сна

👃 Используйте технику «4—7—8»

Одна из самых эффективных дыхательных практик, помогающих быстро успокоить мозг перед сном. Выполнять ее можно прямо в кровати. Устроившись поудобнее, медленно сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, а потом медленно выдохните на 8. Повторите несколько раз, пока не почувствуете сонливость.

Ученые считают, что дыхательные упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и остановку стрессовой реакции

💪 Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Ее тоже лучше выполнять лежа. Снова устройтесь поудобнее — и начните последовательно сильно напрягать, а потом расслаблять разные группы мышц. Сначала те, что на лице: мышцы лба, вокруг глаз и рта. Потом — шеи, плеч и так далее, пока не доберетесь до ступней.

Упражнение базируется на физиологическом принципе: за напряжением всегда следует расслабление. Есть данные, что оно снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает нервное возбуждение и симптомы тревожности, помогает скорее уснуть

✍️ Пишите

Если уснуть не получается из-за тревожных мыслей о предстоящих делах, стоит составить план их выполнения. Даже такая мелочь способна структурировать мысли, создать ощущение контроля и успокоиться.

Могут помочь и другие письменные практики. Опишите накопившиеся за день переживания, чтобы освободить от них мозг на время сна. Или перечислите три вещи, за которые вы благодарны: заснете глубоко и в хорошем настроении

🥱 Не давайте себе уснуть

Да, нужно перестать изо всех сил стараться поскорее уснуть. И начать всеми силами противиться этому. В результате, как показывают эксперименты, скорее всего, произойдет обратное — вы все-таки уснете.

Метод придумал психиатр Виктор Франкл. Он называется парадоксальной интенцией и особенно эффективен при тревоге, вызванной проблемами со сном, — бессоннице из-за бессонницы

❤️ Займитесь сексом

Во время секса происходит выброс успокаивающих веществ: окситоцина и пролактина. А уровень стрессового гормона кортизола снижается. Это расслабляет, улучшает качество сна и его длительность.

Чтобы почувствовать положительные эффекты, важно соблюдать условия: секс должен быть по обоюдному согласию, с вызывающим доверие и симпатию партнером. Если поблизости никого подходящего нет, подойдет мастурбация. Она улучшает сон ничуть не хуже

Все о борьбе со стрессом

Дважды в месяц по пятницам присылаем письма о том, как чувствовать себя лучше в условиях полной неопределенности. Эффективные способы успокоиться и не поддаваться ошибкам мышления

Еще статьи про сон и борьбу со стрессом:

1. Как перестать заедать стресс.
2. Почему возникает бессонница.
3. Бесплатные способы снять стресс после трудного дня.

Новости, которые касаются всех, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @tinkoffjournal.

Как поскорее уснуть: гигиена сна, способы борьбы с бессонницей

19 апреля 2017

Для вашего удобства мы сделали навигацию по статье:

  • Условия быстрого засыпания и сладкого сна
  • 8 способов снять эмоциональное напряжение
    • Окунитесь в приятные воспоминания
    • Теплое молоко с медом реально помогает
    • Лаванда, горная лаванда
    • Метод 4–7–8
    • «Не спится – пора молиться»
    • Горячий душ и массаж
    • Заведите дневник
    • Колыбельная для взрослых

Проблемы с засыпанием – обыденное явление современной жизни. Работа до изнеможения, стрессы, непрерывный поток информации плюс друзья-гаджеты – и заснуть не получается, даже когда падаешь от усталости. Правильный способ преодоления бессонницы – бороться с причиной. Но иногда, чтобы снять накопившееся за день эмоциональное напряжение, достаточно «посчитать овечек».

– Голубчик, вы считали овец, как я рекомендовал? – Да, доктор, досчитал до 345 215, и… наступило утро

Условия быстрого засыпания и сладкого сна

Но прежде чем приступить к расслабляющим процедурам, проанализируйте, в каких условиях вы спите. Может быть, мешают не внутренние проблемы, а внешние раздражители?

Откуда соседу знать, что вы работали в ночную смену?

Полноценный ночной отдых невозможен, если игнорировать элементарные правила гигиены сна. Их несколько, и исключение из этой цепочки хотя бы одного звена чревато проблемами засыпания.

  1. В спальне важна тишина, особенно для тех, у кого чуткий сон и шумные соседи. На этапе ремонта позаботьтесь о надежной звукоизоляции; перед тем, как лечь в постель, закрывайте в комнату дверь, выключайте компьютер. Ведь даже если вы уснете, посторонние звуки причудливо вплетутся в сновидение, сделают его тревожным.
  2. Гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте. Если комната озарена светом (работает телевизор, мерцает монитор компьютера), мозг не получает команду, что наступила ночь. Если работаете в ночные смены, повесьте плотные шторы, жалюзи.
  3. Оптимальный температурный режим для постели у каждого свой. Для большинства людей комфортная температура составляет 20–23 ⁰С, но есть и такие, кто любит засыпать в прохладной спальне (15–18 ⁰С).
  4. Отличный антидепрессант и снотворное – кислород. Иногда, чтобы уснуть, достаточно открыть окно.
  5. Чем удобнее постель, тем меньше будете ворочаться, стараясь улечься. Мебель для сна должна быть просторной (шириной не менее 80 см на человека), с упругим, в меру жестким матрасом и мягкой подушкой. Располагает ко сну мягкое постельное белье из натуральной ткани, легкое и теплое одеяло.

Главный критерий комфорта – ваши ощущения

О том, что ложиться спать желательно в одно и то же время и не позднее 23 часов, мы забываем, едва переступив порог спальни. Между тем, засыпание в разное время сбивает биологические часы организма, провоцирует бессонницу. Если плохо засыпаете вечером, не практикуйте дневной сон. Кровать у вас должна ассоциироваться со сном, а не с просмотром телевизора, болтовней с подружкой, чтением и т. п.

8 способов снять эмоциональное напряжение

Если внешних помех для отдыха нет, значит, отключить мозг мешает внутреннее нервное напряжение. Его симптомы – бесконечное прокручивание в голове проблемы, перескакивание мыслей с одного на другое, невозможность отвлечься и не думать ни о чем.

Универсальный принцип засыпания сформулировал выдающийся российский невролог, профессор А. М. Вейн – любым способом снять эмоциональное напряжение. Из огромного перечня мы выбрали 8 методик – доступных каждому и действенных.


  1. Окунитесь в приятные воспоминания

Если не можете не думать, переключитесь на приятные мысли. Достаньте из закоулков памяти яркую, ностальгическую картинку из детства и прокручивайте ее в деталях. Или день свадьбы, отдых на море, рождение ребенка, недавнюю вылазку на природу. Некоторые рекомендуют не заходить так далеко, а вспоминать день сегодняшний, но отматывая его в обратном порядке.

Вспоминая и представляя все в деталях, трудно не уснуть

  1. Теплое молоко с медом реально помогает

Здесь важен каждый нюанс. Напиток должен быть подогретым – ощущения внутреннего тепла расслабляет. В молоке много кальция, магния и аминокислоты триптофана. Они исключительно важны для синтеза гормонов серотонина и мелатонина, отвечающих за работу биологических часов. Триптофан лучше доставляется в мозг с углеводами, поэтому добавляем в молоко 1–2 ложечки меда.

Если не любите молоко, успокаивающим и легким снотворным действием обладают травяные чаи – из мяты, мелиссы, ромашки, валерианы. В них тоже можно добавить мед.

Пить ароматный напиток нужно медленно, с наслаждением, за 20–30 минут до сна

  1. Лаванда, горная лаванда

Мощным успокоительным и расслабляющим эффектом обладает лаванда. Из засушенных цветков можно сделать небольшую ароматическую подушечку. Еще проще купить эфирное масло лаванды. Капля на аксессуарах для сна или в аромалампе наполнит постель обволакивающим ароматом, поможет уснуть.

Аналогичное воздействие замечено и у других растений – шишек хмеля, мяты, вербены, ромашки.

Эффективный сбор для засыпания – цветы лаванды, вербены и шишки хмеля в равных частях

  1. Метод 4–7–8

Это методика дыхания, которую проще всего запомнить по цифрам 4–7–8. При вдохе нужно про себя считать до четырех. Задержать дыхание – считать до 7. Медленный выдох – счет до 8. Получаем двойной снотворный эффект. Во-первых, замедляем дыхание, а это расслабляет организм. Во-вторых, концентрируемся на счете – устаем и незаметно засыпаем. Чтобы усилить эффект, ладошкой закройте нос и дышите в нее.

Расслабиться перед сном поможет дыхательная гимнастика или медитация

  1. «Не спится – пора молиться»

Еще один способ изгнать из головы нежелательные мысли – многократно в уме повторять какой-то текст. Это действительно может быть молитва или обычное четверостишие. Дайте себе установку повторить его 10 (15) раз, и обязательно считайте, загибая, например, пальцы. Реально усыпляет.

  1. Горячий душ и массаж

Создайте свой ритуал перед сном. Эффективная его составляющая – теплая ванна с капелькой эфирного масла. Расслабляют и успокаивают масла лаванды, ромашки, сандала, иланг-иланга. После ванны выпейте теплое молоко или чай, попросите вторую половинку сделать массаж. Как вариант, используйте массажный коврик.

Коврик, массируя спину, снимает напряжение в мышцах

  1. Заведите дневник

Известный с давних времен способ избавиться от эмоционального напряжения – выплеснуть его на бумагу. Частью вечернего ритуала может быть ведение дневника или планирование дел на завтра. Переживания, изложенные на бумаге, потеряют остроту. Если рабочие проблемы не дают покоя, распишите, что нужно сделать для их решения. Это поможет уснуть с чувством выполненного долга. В противном случае вы будете строить планы мысленно, лежа в постели.

Дневник поможет не только уснуть, но и выявить вредные привычки, мешающие сну

  1. Колыбельная для взрослых

Некоторым помогает уснуть специально подобранная музыка для сна и релаксации. Еще лучше успокаивает природный белый шум – шелест волн, звуки ручья, пение птиц.

Сизаль —одновременно обеспечивает матрасу хорошую жесткость и эластичность

Методом проб найдите свои способы борьбы с бессонницей. И не нужно ждать засыпания – оно всегда подкрадывается незаметно.

Видео о способах, как быстро уснуть

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

3 апреля 2017 | Спорт. Сон. Здоровье

5 мая 2017 | Новости компании

Почему малыш просыпается ночью: 10 основных причин

Многие родители не высыпаются, потому что их ребенок постоянно просыпается ночью с плачем. На самом деле, повод для внезапных пробуждений ночью у ребенка всегда есть. Крики и плач для новорожденного – единственный способ сообщить о том, что ему что-то не нравится. И причин, почему ребенок часто просыпается ночью, много. Обозначу наиболее распространенные из них.

Ребенок просыпается ночью от голода или жажды

Часто новорожденный просыпается ночью на кормления, но с возрастом таких кормлений становится все меньше. К 12 месяцам ночное кормление может быть одно, а если их больше, то это – повод задуматься, что ребенок просыпается не на кормление, а просто потому, что еда у него ассоциируется с засыпанием.

Малышу неудобно

Ребенок может внезапно проснуться, если у него мокрый подгузник, тесная одежда, неудобная поза или кожу натирают ярлычки – причин дискомфорта может быть довольно много. Чтобы успокоить кроху, родителям важно проанализировать условия, в которых спит их ребенок и устранить причину, которая мешает малютке хорошо спать.

Несоблюдение условий для сна ребенка

Жара или холод в комнате, сухой воздух, свет от ночника – лишь некоторые причины плохого сна ребенка. По-моему опыту, некоторые мамы игнорируют приобретение увлажнителя воздуха. У малышей очень тонкие оболочки слизистой носа, и если воздух в помещении сухой, то слизистая быстро пересыхает, и крохе становится некомфортно спать – ему попросту сложно дышать. От этого малыш просыпается и плачет.

Регресс сна у ребенка

Регрессом сна специалисты называют ухудшение качества сна из-за различных внешних факторов. Такое нарушение зависит от индивидуальных особенностей ребенка и связано, как правило, со скачком в развитии моторных навыков (ребенок научился сидеть, стоять, ползать и т. п.) и психоэмоциональных состояний.

Регресс сна нужно просто пережить: во время активного бодрствования ребенку необходимо по максимуму отрабатывать новые навыки, и тогда структура сна изменится. В жизни детей встречается много регрессов, и мы ничего с ними сделать не можем: регресс – это признак того, что ребенок нормально развивается, нам стоит позитивно к этому относиться.

Ассоциации на засыпание

Все люди просыпаются посреди ночи между циклами сна – мы так устроены: мозг дает нам сигнал к пробуждению, чтобы проверить, что все на том же месте. Это – одна из древних функций, которая необходима была человеку для выживания. Просто взрослые не помнят, как они просыпаются, а дети, у которых есть ассоциации на засыпание в виде груди, качания, шипения, похлопывания или пустышки не могут уснуть до тех пор, пока им не обеспечат эту ассоциацию. Именно поэтому ассоциации на засыпание могут сбить ночной сон ребенка и осложнить процесс укладывания малыша, если условия изменились (нет возможности покормить грудью или малютка стал слишком тяжелым, чтобы качать его на руках).

Перевозбуждение мешает заснуть

Стресс у ребенка, короткие дневные сны или их отсутствие, длительные периоды бодрствования способствуют ночным пробуждениям малыша. У детей до трех лет процессы перевозбуждения преобладают над процессами успокоения – они в принципе не могут сами успокоиться. Если малыш перевозбужден и не может уснуть, именно родители могут ему помочь расслабиться: создать рутину для отходу ко сну и обеспечивать спокойную обстановку за несколько часов до сна.

Недостаточная усталость и долгий дневной сон

Существуют нормы сна для детей, которые желательно соблюдать.

  • Новорожденные спят 16-19 часов в сутки, общее время дневных снов – 1-2 часа через каждый час.
  • Дети 1-2 месяцев спят 15-17 часов в сутки, общее время дневных снов – 6-7 часов.
  • Дети 3 месяцев спят 15-16 часов в сутки, общее время дневных снов – 5-6 часов.
  • Дети 4 месяцев спят 14-16 часов в сутки, общее время дневных снов – 4-5 часов.
  • Дети 5-6 месяцев спят 14-15 часов в сутки, общее время дневных снов – 3-4 часа.
  • Дети 7-8 месяцев спят 13-15 часов в сутки, общее время дневных снов – 3-4 часа.
  • Дети 9-12 месяцев спят 13-14 часов в сутки, общее время дневных снов – 2-3 часа.
  • Дети 12-18 месяцев спят 13 часов в сутки, общее время дневных снов – 2-3 часа.
  • Дети от 18 месяцев спят 12,5-13 часов в сутки, общее время дневного сна – 1,5-2 часа
  • Дети от 2 лет 12-13 часов в сутки, общее время дневных снов – 1-2 часа.
  • Дети от 3 лет спят 12 часов в сутки, общее время дневного сна – 1-2 часа.

Если  ребенок много спит днем, то он, естественно, ночью может просыпаться и не хотеть засыпать.

Ночные страхи у ребенка

Это одна из причин пробуждения ребенка после года. Проанализируйте, как проходит день, и что может быть причиной страха. Часто это происходит из-за постоянно работающего телевизора – не только от мультфильмов, но и когда телевизор работает в фоновом режиме. Ребенок, которого весь день сопровождает этот эмоциональный фон, может испытывать ночные страхи или видеть  кошмары.

Психологические проблемы

Высокая чувствительность ребенка, страх отделения от мамы, когда начинается сепарационный кризис с семи месяцев. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо давать ребенку как можно больше контакта днем – обнимать его, целовать, щекотать и убеждать, что мама его любит, она рядом и никуда не денется. Бывают случаи, когда мама старается незаметно уйти от ребенка, оставив его с другим взрослым (бабушкой, няней или папой). Это может вызвать стресс у ребенка, в следующий раз он может не захотеть отпускать маму или проснуться ночью в слезах.

Физиологические причины

Младенческие колики, прорезывание зубов, дефицит витамина D у ребенка, энурез, зуд от атопического дерматита и другие проблемы могут вызвать нарушения сна у ребенка, поэтому они требуют обращения к педиатру. Когда причина будет известна, ребенку назначат лечение, и задача родителей – соблюдать рекомендации специалиста и обеспечить крохе максимальный комфорт. 

Во время ночных пробуждений ребенка все действия взрослых должны быть направлены на то, чтобы помочь крохе снова поскорее уснуть. Когда ребенок просыпается ночью, взрослым не нужно включать свет, подносить малыша к окну, давать ему игрушки или читать книжки. Его лучше не развлекать, иначе в следующий раз он снова проснется за очередной порцией веселья. Ребенку важно донести, что все хорошо, сейчас ночь и все спят. Ночное пробуждение должно быть максимально скучным, а утром важно проанализировать, что могло стать причиной плохого сна ребенка.  

При использовании любых материалов с сайта nutriclub.ru ссылка на сайт обязательна.
© Nutriclub, 2020

Вам также будет интересно

от лекарств до дыхательных техник

Как быстрее заснуть: последствия бессонницы + 3 народных средства на страже сна + ТОП-5 способов, с которыми вы уснете за 10 минут.

Сон занимает около трети человеческой жизни. И течение всего этого долгого времени на наш организм возложен ряд очень ответственных задач: максимальное расслабление мышц, активизация выработки омолаживающих гормонов (мелатонина, соматропина), увеличение длительности жизненного цикла. Поэтому к проблемам сна важно относиться крайне серьёзно.

Мучаетесь мыслями, как быстрее заснуть? В статье вас ждут 5 простых способов борьбы с бессонницей, которые помогут решить актуальную проблему меньше, чем за 10 минут.

Основные причины бессонницы: 2 типа факторов

Помешать здоровому и быстрому сну может целый ряд факторов. Условно их можно разделить на две группы: внешние и внутренние.

Внешние факторы, влияющие на то, как быстро вы сможете заснуть, состоят из:

  1. Температуры в помещении.
  2. Света.
  3. Звуков.
  4. Комфорта вокруг вашего спального места.
  5. Временного и часового пояса.

Внутренние причины, которые могут не позволять заснуть быстро, представлены общим состоянием организма, либо его отдельных органов и процессов.

Почему важно бороться с бессонницей и расстройством сна?

Медицинская статистика утверждает, что более 10-15% населения имеют проблемы с отходом в «царство Морфея», а 8-10% на регулярной основе прибегают к услугам снотворных средств.

Врачи упорно пытаются привлечь внимание общественности к данной проблеме. Ведь в результате многочисленных тщетных попыток заснуть и влияния сильных фармакологических препаратов, в организме человека запускаются необратимые процессы разрушительного действия.

Как видите, быстро заснуть важно не только потому, что утром вас ждут важные дела, да и вообще лежать в постели и считать овец – занятие не из приятных. Также это важно потому, что крепкий сон – залог восстановления всех систем организма и его здоровья.

Так что давайте разбираться в практических методах, которые помогут вам заснуть поскорее.

Доступные народные средства на страже сна: 3 рецепта

Народная медицина – прекрасный способ решить проблему, не нанеся организму дополнительного вреда.

Эти средства, ингредиенты для которых можно найти в любой аптеке, гарантированно помогут вам быстро заснуть:

  1. Отвар из репы

    Репу необходимо очистить от кожуры и измельчить. Кашица в пропорции 2 ст.л. репной массы на 200 мл воды кипятится в течение 20 минут. Готовый отвар нужно процедить и употреблять прямо перед сном в количестве 50 г., разбавляя их в стакане воды.

  2. Семена укропа

    Семена заливаются кипятком: 300 мл воды на 1 ст. л. укропных семян. Дайте смеси настояться 40-50 мин. Пить готовую жидкость желательно 3-4 раза в сутки.

  3. Мед и уксус

    Два компонента – 150г меда и 3 ст.л. натурального яблочного уксуса – смешиваем в эмалированной посуде. Этот состав нужно употреблять по 1-2 ч.л. перед тем, как отправиться в кровать и заснуть.

Как быстро заснуть с помощью медикаментов?

Если народные средства не помогают приблизить момент наступления дремоты, можно прибегнуть к более основательным методам. К примеру, пройти минимальный курс препаратов для улучшения сна на основе растительных компонентов.

Таблетки такого типа обычно находятся в доступном ценовом диапазоне и выдаются без рецепта.

В борьбе за то, чтобы быстро заснуть и иметь здоровый сон мы готовы на многое. Но важно с умом подходить к применению того или иного метода.

Если проблема со сном повторяется, а ситуация становится всё более серьезной, не стоит заниматься самолечением. Немедля отправляйтесь к врачу, который поможет подобрать эффективный метод, что поможет вам быстро заснуть!

5 методов, как быстрее заснуть без стресса для нервной системы

Кроме медикаментозных и «бабушкиных» средств есть методы, которые также могут быстро принести вам долгожданный и такой необходимый сон.

№1. Массаж для расслабления мышц и снятие напряжения

Массаж – инструмент релакса, известный каждому. Помогает он и в случае, когда вы хотите заснуть, но сделать это быстро не получается.

Первый вариант применения этого метода – обратиться к профессионалам. В этом вам поможет вечерняя запись на прием в spa-салон или специализированный центр.

Если же рассматривать ограничение по времени подготовки ко сну, процедуру может сделать и близкий человек в родных стенах. Наличие знаний о массажных техниках приветствуется, но не есть обязательным. Главное – настроиться на нужную волну.

Использования массажных эфирных масел (лаванды, иланг-иланга, майорана, бергамота) и расслабляющей музыки также поспособствуют тому, чтобы быстро заснуть.

№2. «Метод Скарлетт О’Хары» — разгружаем голову, чтобы заснуть

Если вы чувствуете, что проблемы и тревоги не покидают вас даже ночью, и именно они не дают вам быстро погрузиться в сон, вспомните фильм или одноименную книгу «Унесенные ветром».

По сюжету главная героиня Скарлетт, в момент эмоциональной усталости, использовала фразу, ставшую знаменитой на весь мир: «А об этом я подумаю завтра» и абсолютно беззаботно после этого могла заснуть.

Такой подход кажется вполне логичным. Ведь в ситуации крайней усталости в разы снижается возможность решать актуальные задачи.

Прогнать навязчивые мысли и помочь заснуть быстро помогут не только внутренние позитивные установки, но также теплая ванна или душ, увлекательная книга, чашечка чая с мелиссой или ромашкой, несколько минут йоги.

№3. Вредные привычки против сна

Несмотря на распространенную теорию о том, что немного алкоголя или никотина помогают быстро заснуть, ученные продолжают активно опровергать этот факт. Исследования показали, что такой метод расслабиться нарушает полноценную работу центров мозга, которые регулируют процессы бодрствования и сна.

Здоровый сон или больное бодрствование?

Поэтому замените бокал вина на стакан теплого молока с медом, а сигарету – на кусочек твердого сыра или миндаля.

Сыры и орехи – это продукты, которые содержат специальные элементы, благоприятные для того, чтобы быстро заснуть: кальций и магний.

№4. Планируем свой день (и сон) правильно

Если ваш организм слишком долго и мучительно настраивается на то, чтобы заснуть, причиной этого может быть неправильно составленный график дня либо игнорирование собственного биоритма.

Даже отправляясь в кровать в одно и то же время ежедневно, можно страдать от бессонницы. Это значит, что время для сна подобрано не совсем правильно. Поэтому важно понять «сова» вы или «жаворонок» и, соответственно, переместить основную часть работы на благоприятный период.

Если ранние подъемы приносят вам удовольствие, то самые сложные задачи оставляйте на этот период дня. Вечер посвятите спокойному отдыху и постарайтесь избегать волнений, серьезной мыслительно работы до отхода ко сну. Для «сов» рекомендации противоположные.

А также, по возможности, активно использовать таблицу «Ценность сна».

№5. Как быстро заснуть с техникой «4 – 7 – 8»?

Эта методика для сна разработана доктором Эндрю Вейлем. Она позволяет увеличить количество кислорода в крови, оптимизировать дыхательный процесс и замедлить частоту сердцебиения. В результате упражнений вы сможете заснуть в течение нескольких минут.

На первый взгляд, технология Вейля может показаться немного сложной. Но уже после первого применения вы будете приятно удивлены незамысловатой системой и отличным результатом. Её освоение позволит вам заснуть быстро и без ощущения дискомфорта.

Не можете заснуть, тщетно считая овечек, а в запасе нет ничего похожего на снотворное?

Ознакомьтесь с алгоритмом действий по технике «4 – 7 – 8», и вы решите эту проблему: