Как повысить выносливость в беге
Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.
Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.
Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».
Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч.
Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.
Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.
Аэробная выносливость
Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).
Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.
Анаэробная выносливость
Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.
Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.
Как развивать выносливость
Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :
— медленный бег.
Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
Пульс: 120-140.
Длительность: 30-40 минут;
— длительный бег.
Цель: развитие общей выносливости.
Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт.
Пульс: до 145.
Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.
— бег в гору.
Цель: развитие специальной выносливости.
Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
Покрытие: асфальт, грунт.
Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).
— фартлек, чередование ускорения и трусцы.
Цель: аэробная и лактатная выносливость.
Пульс: до 170 ударов в минуту на ускорении, и до 140 — при трусце.
Ускорения по времени: от 20 секунд до 3 минут (зависит от тренировочного цикла) через 1-2 минуты трусцы.
При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. Пример таких тренировок:
— 5-7 ускорений по 200 м (время отдыха 3- 5 мин. Скорость на ускорениях 90% от максимальной)
— 10 ускорений по 400 м (время отдыха 5 мин, скорость на ускорениях 80-85% от максимальной)
— фартлек, ускорения по 1 мин, затем 2 мин, дальше 3 мин, 2 мин, 1 мин чередующиеся 1 мин трусцы.
Вернемся к примеру с автомобилями. Самый большой двигатель (в нашем примере, это аналог МПК для бегуна) не гарантирует самого быстрого времени на соревнованиях. Как гоночный автомобиль едет быстрее, т.к. он легче и имеет отличные аэродинамические характеристики, так и лучшие стайеры показывают высокую экономичность бега: они могут бежать с заданной скоростью при меньшей потребности в кислороде.
Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК или небольшом объеме «двигателя».
Выводы
Факторы, влияющие на выносливость:
1. МПК.
Он ограничивается развитием сердечно-сосудистой системы, в том числе и капиллярной сети, но также зависит от адаптации к нагрузкам, которые проявляются в тренированных мышцах.
2. Возможность интенсивной работы на лактатном пороге.
Высокий лактатный порог зависит от адаптации к нагрузкам, которые улучшают способность мышц вырабатывать энергию окислительным способом.
3. Экономичность преобразования работы в скорость движения.
Высокая экономичность помогает нашему «двигателю» увеличить среднюю скорость. Она развивается с помощью грамотно построенного комплекса тренировок.
Что ещё прочитать на эту тему:
- Что такое VO2max и как работает дыхательная система при беге
- Как бег на длинные дистанции влияет на сердце бегуна
- Можно ли бегать каждый день и не бояться травм?
- Как бегать быстрее, и что нам мешает
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
Медленный бег как основа выносливости
Мы тренируемся, чтобы бегать быстро. На соревнованиях стремимся сократить финишное время хотя бы на несколько секунд, чтобы показать свой личный рекорд на дистанции. Выбираем самые быстрые кроссовки, знаем все о карбоновых пластинах, пользе компрессионной одежды и важности восстановления.
Но высокая скорость невозможна без выносливости, которую, в свою очередь, нужно тренировать с помощью медленного бега. О том, почему полезны кроссы на низком пульсе, как рассчитать свои пульсовые зоны и зачем нам знать свой лактатный порог, рассказал на лекции честь дня рождения Лаборатории бега Runlab «бегущий анестезиолог» Евгений Суборов — а мы собрали основные тезисы его выступления в статье.
О чем расскажет пульс
Пульс — это условная величина, которая обозначает количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени. А частота сердечных сокращений (ЧСС) говорит о числе ударов сердца за тот же промежуток. У здорового взрослого человека пульс в спокойном состоянии равен ЧСС и составляет, в среднем, 60-80 уд/мин. Кстати, для профессиональных спортсменов и хорошо подготовленных атлетов этот показатель будет составлять 30-40 уд/мин.
Что же происходит с нашим организмом во время тренировки? Кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров, насыщая мышцы кислородом, который участвует в производстве энергии. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше тратится энергии и тем выше становится пульс.
При этом существуют определенные числовые рамки, сильный выход за которые может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому каждому спортсмену важно знать собственный показатель МЧСС — максимального количества ударов в минуту, которое сердце способно совершать при самой интенсивной нагрузке.
С помощью этого значения можно вычислить свои пульсовые зоны и грамотно выстроить тренировочный план. Например, пробежки во второй зоне при ЧСС (условно 120-135 уд/мин) способствуют повышению общей выносливости, обеспечивают мобилизацию жиров и их транспортировку к мышцам. Тренировки в третьей зоне (условно 135-155 уд/мин) улучшают аэробные возможности организма, повышают эффективность кровообращения. Бег в 4 зоне (условно 155-175 уд/мин) развивает максимальную результативность и увеличивает скоростную выносливость.
Существует несколько обобщенных формул, которые позволяют вычислить МЧСС. Например, 220 минус ваш возраст. Есть более современная формула: 214 – (0.8 x возраст) для мужчин и 209 – (0.9 x возраст) для женщин. Но наиболее точным считается вариант, когда максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст).
Конечно, такие вычисления больше подходят начинающим спортсменам. Опытным бегунам можно ориентироваться не столько на показатели МЧСС, сколько на ПАНО (лактатный порог). Это нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться. В этот момент организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный, наступает утомление. Лактатный порог чаще всего составляет около 85-95% от максимального пульса и, периодически измеряя его, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет — спортсмен прогрессирует, если снижается — нужно корректировать тренировочный план.
Максимально корректно определить пульсовые зоны, узнать уровень лактата без забора крови, а также измерить уровень МПК (максимальное поглощение кислорода) позволяет функциональное тестирование, которое можно пройти у нас в Лаборатории бега.
Сердечный дрейф
Медленный бег вызывает у спортсменов много вопросов. Как часто нужны такие тренировки? Насколько медленно нужно бежать? Насколько это в итоге окажется результативным?
Евгений Суборов объясняет это так: «Развитие аэробной выносливости помогает бегуну поддерживать определенный уровень активности в течение длительного периода времени и использовать жиры в качестве основного источника топлива. Аэробная выносливость требует времени, однако, люди часто нетерпеливы и непоследовательны — они хотят получить результаты быстрее, чем они обычно приходят, и не хотят тратить время на то, что называется «медленный бег».
Интервальным/скоростным тренировкам посвящены сотни статей, а вот медленному бегу — не так и много. Если мы примерно понимаем «сколько вешать» интервалов/темпового бега, то «как медленно я должен бежать» — факт неочевидный. И вот здесь на сцену выходит сердечный дрейф (cardiac drift).
Под феноменом сердечного дрейфа понимается бег в стабильном темпе и на субъективно-устойчивом уровне усилий, но при этом к концу тренировки ЧСС начинает расти. Есть много объяснений сердечного дрейфа, но говоря по-простому, когда у вас не очень хорошая аэробная тренированность, пульс, как правило, убегает в анаэробную сторону. Именно там организм пытается «найти энергию», необходимую для поддержания усилий.
Обычно сердечный дрейф наблюдается в двух случаях:
На ранних этапах тренировок, когда каждая пробежка будет выглядеть, как борьба за целевую зону ЧСС/темпа. Это нормальный процесс адаптации к новой, непривычной нагрузке, и такой дрейф уходит на фоне повышения общей тренированности.
При неверно подобранном темпе/усилии медленного бега. Это такое непрямое (off-label) использование феномена дрейфа, когда он начинает вылезать ближе к концу тренировки. Например: вы спокойно бежите первые 10 километров, а финальные 3-5 км приходиться все больше и больше замедляться, чтобы поддерживать стабильную и целевую ЧСС. Это может означать, что для спокойного кросса или восстановительного бега был выбран слишком оптимистичный темп, и его надо снизить.
То, что вызывает дрейф — это дисбаланс между «сжиганием» жира и углеводов. В начале тренировок организм не полностью эффективен в отношении использования жира, и испытывает повышенную зависимость от углеводов в крови для получения энергии по мере достижения предела выносливости к концу тренировки. Постепенно этот баланс улучшается, и несмотря на то, что определённый сердечный дрейф будет виден некоторое время, но то, что раньше происходило на 10-м километре, теперь будет происходить на 15-м.
Формально существует и третья форма сердечного дрейфа, о которой следует знать. ЧСС — это часть системы охлаждения тела: чем быстрее течет кровь, тем легче охлаждать организм. Значительные изменения температуры воздуха могут повлиять на ЧСС, так как организм приспосабливается к правильной скорости охлаждения. Всем знакомо, когда летние тренировки, которые начинаются при прохладной утренней температуре, но заканчиваются в более жаркое время, могут вызвать дрейф.
В какой-то момент (это может занять месяцы) случается магия. На тренировке вы бежите с пульсом и темпом «как по линейке», и не видите никакого сердечного дрейфа. Пульс постепенно увеличивается во время разминки и остается устойчивым на протяжении всей тренировки. Можно сказать, что вы освоили искусство бегать медленно, заложив основу для выносливости».
Как научиться бегать медленно
Когда начинающие бегуны впервые надевают на тренировку спортивные часы, то узнают, что пульс в привычном ему темпе оказывается слишком высоким. Бывает довольно непросто преодолеть себя и снизить скорость: ведь это кажется шагом назад.
Но этот момент нужно просто переждать — ведь в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. Вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.
Чтобы уменьшить пульс, прежде всего, нужно замедлить темп. Можно бежать очень легкой трусцой или чередовать интервалы с ходьбой. Также можно найти трассу с небольшим уклоном, чтобы темп снижался без лишних усилий с вашей стороны. Ещё один вариант — делать ускорения примерно по 10 секунд. Так ваш пульс не успеет вырасти, а средний темп за тренировку увеличится.
Подобрать экипировку для пробежек в любом темпе вам всегда помогут эксперты по бегу в наших магазинах в Москве и в Санкт-Петербурге, в нашем интернет-магазине или в приложении. Также мы регулярно делаем подборки с актуальными товарами для различных задач и погодных условий в разделе «Тренды». И пусть ваши тренировки будут максимально эффективными!
Выносливость в беге: как развить правильно и без травм
- 7 минут чтения
- 1,7K просмотра
- Редакция Livelong. pro
Выносливость помогает не выдохнуться после преодоления первой сотни метров и позволяет пробежать запланированную дистанцию даже в состоянии утомления. Степень выносливости у каждого разная, но эта величина гибкая – ее можно повысить. Сегодня мы узнаем, как развить выносливость в беге, ее виды, программы тренировок и действенные советы.
Далее:
Про выносливость в беге. Какая она бывает?
Выносливость – это способность выполнять в течение определенного времени работу определенной интенсивности. Этот показатель зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога. Последний свидетельствует о способности поддерживать определенный уровень нагрузок мышцами и сердечно-сосудистой системой.
Чтобы разобраться в механизме развития выносливости, следует обратить внимание на клеточный уровень. Универсальным источником энергии в организме является молекула АТФ, которая образуется в результате распада химических веществ. Этот процесс может совершаться с участием кислорода и без него.
В начале бега запускается аэробный процесс, при продолжении тренировки на высокой интенсивности включается анаэробный обмен, в результате которого образуется молочная кислота. Свидетельством последнего является характерное жжение в мышцах. В зависимости от этого выносливость делят на две категории: аэробную и анаэробную.
Аэробная выносливость
Вырабатывается во время аэробных тренировок, при которых мышцы интенсивно используют кислород. Выделяется два типа аэробной выносливости: скоростная
Аэробная нагрузка формируется во время тренировки низкой интенсивности, например такой, как бег на низком пульсе. Во время такого типа нагрузок активируются белые мышечные клетки, а энергетические затраты компенсируются за счет расходования запасов гликогена в печени.
Аэробная выносливость зависит от следующих показателей:
- Эластичность сосудов – благодаря этому обеспечивается поступления достаточного объема крови в определенную группу мышц. Ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, что приводит к увеличению работоспособности.
- Силы мышц диафрагмы – обеспечивает глубину дыхания, которая важна для обеспечения организма кислородом.
- Объем легких – от него зависит количество воздуха, которое человек потребляет за один вдох или выдох. Развитие данного показателя позволяет увеличивать спортивные результаты в несколько раз.
- Сила сердечной мышцы — благодаря тому, что сердце качает больше крови, обеспечивается поддержание оптимального уровня кислорода в тканях во время интенсивной работы. Анаэробным порогом (при нагрузках, выше которой происходит переключение на анаэробные процессы) обычно является 60 +-10% от МЧСС (Максимальной Частоты Сердечных Сокращений. Калькулятор). Развивается при интервальном беге – челночном беге или длительной пробежке на средней скорости.
Аэробную выносливость можно повысить путем длительных тренировок средней интенсивности, в результате которой происходит сжигание калорий за счет контакта с кислородом.
Анаэробная выносливость
Формируется при работе мышц без поступления достаточного объема кислорода. При этом образуется «кислородный долг», когда организм нуждается в большем объеме кислорода, нежели он подается. Это обеспечивает расщепление гликогена в мышцах при недостатке кислорода. Развивается при силовых нагрузках. При этом в мышцах начинает интенсивно вырабатываться молочная кислота.
Анаэробный порог возникает при количестве ЧСС 80-90% от максимального значения. В такие моменты тело человека и все его системы работают на грани возможностей.
Как развить выносливость
Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.
Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.
Многих интересует, как улучшить дыхалку. Бег на выносливость тренирует органы дыхательной системы, улучшает способность крови к обогащению кислородом и т. д. Однако наличие лишнего веса и зависимости от курения – сильное препятствие для этого. Нехватка кислорода знакома и опытным спортсменам во время бега. Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке.
Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина. Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость. Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.
Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени. Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления. Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.
Как тренироваться
Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров. Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем. Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.
При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.
При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением:
Интервальная тренировка на выносливость
Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:
- 1 минута ускорение
- 2 минуты – бег трусцой или ходьба
Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.
Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.
Примерная тренировка выглядит следующим образом:
Разминка – 10-15 минут.
Бег с ускорением – 30 секунд
Бег трусцой – 1 минута
Сохраняя такую периодичность, нужно добавлять к каждому этапу по 30 секунд. Когда продолжительность интенсивного бега дойдет до 90 секунд, а трусцой – двух минут, нужно снижать время пробежек в обратном порядке.
Получится так:
- Разминка 10-15 минут
- Ускорение – 30 сек
- Бег трусцой – 60 сек
- Ускорение – 60 сек
- Бег трусцой – 90 сек
- Ускорение 90 сек
- Бег трусцой 120 сек
Важно! Ошибкой многих начинающих является желание пробежать как можно большую дистанцию на пределе сил. Такая тренировка быстро приведет к одышке и истощению сил.
Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса. Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.
Упражнения для развития выносливости
В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.
Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:
- Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
- Приседания – 25 раз.
- Отжимания – 25 раз.
- Пресс – 40 раз.
- Подтягивания – до 10 раз.
- Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.
При этом нужно стараться сводить время, необходимое для отдыха, к минимуму. Далее этот круг можно повторить 3 раза. Постепенно количество заходов нужно довести до восьми. По завершении тренировки следует сделать растяжку. Главное – четко придерживаться составленного плана тренировок, фиксировать свой прогресс и улучшать результаты.
Как увеличить выносливость. Советы
Повысить выносливость можно, следуя рекомендациям экспертов, которые советуют:
- Составлять программу тренировок или предварительный план перед каждым занятием. В частности, можно тренироваться три раза в неделю, но при этом каждая пробежка будет отличаться от другой. Например, одна тренировка будет совершаться в медленном темпе, вторая – сочетать интервальные забеги, а третья будет темповой
- Позаботиться о правильной экипировке, в частности кроссовках с амортизирующей подошвой или стелькой-супинатором. Это снизит степень нагрузки на стопы и мышцы ног, что позволит отдалить наступление чувства усталости
- Постепенно увеличивать дистанцию, например прибавляя каждую неделю по одному километру
- Составить распорядок дня и четко придерживаться его, выделяя не менее 8 часов на сон. При недосыпании невозможно развить выносливость
- Уделить внимание своему рациону питания. Убрать жирную и сладкую пищу, включить в меню продукты с большим содержанием клетчатки, молочные продукты, нежирные сорта мяса
- Пить достаточно воды. Потеря жидкости во время бега может вызывать чувство усталости и отрицательно сказаться на спортивных результатах
- Не делать больших перерывов в занятиях. В противном случае можно потерять свои достижения и придется начинать по новой
- Практиковать периодические спринтерские забеги
- Выполнять плиометрику, когда тренировки направлены на развитие прыгучести и взрывной силы мышц. В основе данной методики лежит природная потребность растянутых мышц к сокращению. Большая часть тренировки состоит из разнотипных прыжков – с выбрасыванием рук, с места, с высоты, с разбега и т. д., а также отжиманий и подтягиваний
- Заниматься плаванием, катанием на лыжах
- Не изнурять организм чрезмерными тренировками, это только истощит силы. Лучше чередовать дни с высокими нагрузками с легкими тренировками
Также нужно уметь мотивировать себя, ведь без этого тренировки перестают приносить должного удовольствие. В этом поможет чтение специальной литературы. Например, книги “Ультра“, автор которой, Рич Ролл, рассказывает о своем пути от алкозависимого 40-летнего мужчины с лишним весом до участника ультрамарафона и одного из сильнейших мужчин планеты.
Также будет полезно почитать книгу “Сила. Скорость. Выносливость” Брайана Маккензи. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Автор рассказывает, с чего начинать свой путь к выносливости, уделяет много внимания рациону питания для достижения такой цели, а также приводит несколько программ тренировок, которые можно применить на практике.
Кроме того, достойны прочтения книга “Как сильно ты хочешь этого? Психология превосходства разума над телом” Мэта Фицджеральда, посвященная психологии развития выносливости и важности волевых качеств при достижении спортивных результатов, и “Позный метод бега” Н. Романова, Д. Робсона, где раскрываются секреты быстрого, малотравматичного и экономичного бега с помощью правильной техники и положения тела.
Выносливость – это скрытая сила, которой не может похвастаться даже ягуар, однако развить ее может любой человек. Стать выносливым за один день нельзя, на это понадобиться не один месяц, много терпения и упорства, но именно этот резерв является ключом от всех спортивных достижений. Тренируйтесь регулярно – результат оправдает приложенные усилия!
Как улучшить результаты в беге с помощью интервальной тренировки — ВыИскали
Интервальная беговая тренировка — это чередование быстрого бега с коротким отдыхом. С такой техникой можно развить выносливость, научиться бегать быстрее или подготовиться к соревнованию. Вместе с тренером по бегу разобрались, как правильно бегать интервалами.
Выбрать подходящий тип тренировок
В интервальной беговой тренировке ориентируются на время или расстояние. Например, тренировка по времени может состоять из 5 подходов по 10 минут быстрого бега через 3 минуты отдыха после каждого подхода.
Тренировка по расстоянию может включать 5 подходов по 800 метров быстрого бега и между ними 4 отрезка отдыха по 400 метров.
Определить свою рабочую пульсовую зону
Помимо контроля интервалов нужно следить за пульсом. У бегущего в спокойном темпе человека пульс составляет 110–130 ударов в минуту. Чем тяжелее бежать, тем выше пульс. Он может превышать 200 ударов в минуту, когда бегун резко ускоряется или преодолевает крутой подъём.
Пульс индивидуален, поэтому нужно не ориентироваться на средние значения, а измерить свой. Тренировка в рабочей пульсовой зоне будет самой эффективной. Например, в ряде интервальных тренировок надо бегать на скорость при пульсе, близком к максимальному. Если не знать свой максимум, так тренироваться не получится.
Чтобы определить свои пульсовые зоны, измеряют нормальный пульс при беге в среднем темпе, а затем предельный при максимальной нагрузке. Дальше ориентируются на эти параметры. Современные спортивные приложения для часов с пульсометром всё считают автоматически. Достаточно побегать пару дней в разном темпе, и приложение само определит пульсовые зоны.
Пример измерения пульса спортивными часами. По одной тренировке можно определить средний и максимальный пульсПриложение Polar накапливает данные о тренировках и вычисляет зоны пульса. Здесь максимальная частота — 175 ударов в минуту. Приложение даёт рекомендации, с каким пульсом тренироватьсяПодобрать устройства для контроля интервалов и пульса
Вот какие устройства пригодятся для контроля времени, расстояния и пульса.
Секундомер используют, если интервалы определяют по времени. Секундомер дешёвый, его просто использовать, а ещё он работает в любых условиях — даже если нет сигнала сотовой сети и GPS.
В большинстве секундомеров есть всё для интервальных тренировок. Интервалы задают заранее, устройство издаёт сигнал, а ещё считает общее время на тренировку. Источник: ozon.ruСпортивные часы с GPS и кардиомонитором. В спортивных часах можно задать интервальные тренировки по времени и по расстоянию. Расстояние измеряет встроенный GPS-модуль.
Устройство будет издавать сигналы после каждого интервала и подсказывать, когда нужно бежать быстро, а когда отдыхать.
В комплекте к спортивным часам обычно идёт кардиомонитор — специальный ремешок-датчик, который надевают на грудь, чтобы отслеживать пульс. Ремешок передаёт информацию на экран часов. Такой датчик считается наиболее точным и надёжным.
Это спортивные часы Suunto с кардиомонитором. Часы влагозащищённые: можно тренироваться в дождь. Источник: ozon.ruТак выглядит установка интервалов на старых спортивных часах Polar M400Фитнес-браслет с пульсометром. Фитнес-браслеты менее точны, чем спортивные часы. Такие браслеты умеют измерять время и расстояние, некоторые модели измеряют пульс прямо на запястье.
Главное преимущество фитнес-браслетовов — цена. Хорошие спортивные часы стоят не меньше 20 000 ₽, а фитнес-браслет можно купить за 2000–3000 ₽.
Производитель утверждает, что этот браслет умеет измерять не только пульс, но и насыщение крови кислородом — сатурацию. И всё это бесконтактно и прямо на запястье. Источник: ozon.ruВыбрать подходящие интервалы
Интервалы нужно выбирать, исходя из опыта в беге, физического состояния и цели тренировок. Если это первые беговые тренировки или их давно не было, лучше бегать по схеме для новичка.
Новичку подойдёт тренировка по ощущениям, её ещё называют фартлек. У такого бега нет жёстко заданных интервалов: делают любое количество ускорений с любой скоростью, а потом отдыхают столько, сколько хочется.
В фартлеке часто ориентируются на время, поскольку расстояние не имеет большого значения. Оптимальное общее время тренировки — 30 минут.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Главное в фартлеке — следить за своим самочувствием.
Интервалы в фартлеке меняют произвольно в зависимости от ощущений. Например, сначала быстро бегут минуту через пять минут отдыха, потом две минуты бега через 10 отдыха. Если тяжело, во время отдыха переходят на шаг — это нормально.
Если есть опыт в беге, интервал выбирают, исходя из желаемой скорости. Для этого надо определить, с каким результатом хочется пробежать ту или иную дистанцию. Можно ориентироваться на беговые нормативы, но спортсмены-любители часто ставят посильные цели сами для себя.
Например, для непрофессионального бегуна считается нормальным пробежать 10 км за 50 минут. Чтобы достичь такого результата, надо бежать с темпом 5 минут на км — 1 км за 5 минут. Темп бега обратен скорости. Например, темп 5 минут/км — это скорость 12 км/ч.
С таким темпом и надо делать интервалы. Например, если взять интервал в 400 метров, то эту дистанцию надо пробежать за 2 минуты: 400 метров умножаем на темп в 5 минут/км. Так можно подобрать для себя несколько вариантов интервалов и постепенно чередовать их.
Вот как может выглядеть такая тренировка:
- 5 раз по 400 м быстрого бега через 400 м отдыха
- 5 раз по 200 м быстрого бега через 200 м отдыха
Расстояния и количество интервалов лучше всего подберёт профессиональный тренер. Но можно подобрать чередование нагрузок, исходя из самочувствия и настроения. Чем меньше отдыха, тем тяжелее тренировка, но тем она и эффективнее. Но при этом нельзя снижать скорость, во время пробежек нужно держать темп.
Чтобы не заниматься расчётами вручную, используют калькулятор бега. В расчёте можно учесть пульс и другие параметры.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Эффект от тренировки будет сильнее, если чередовать схемы интервалов.
В одну тренировку нужно включать разные интервалы. Например, чтобы пробежать 10 км за 60 минут, я рекомендую делать сначала 6 ускорений по 800 м, а затем 10 ускорений по 300 м.
Каждый раз между ускорениями нужно отдыхать в течение 2–3 минут или пока пульс не снизится до 130 ударов в минуту.
Делать разминку и заминку
Перед тренировкой нужно делать специальные беговые упражнения. Комплекс включает бег на месте с подъёмами ног, бег с захлёстом ног, бег со скрещиванием ног, прыжки и другие.
Пример специальных беговых упражнений для разминки:
Любые другие упражнения для разминки тоже подойдут, если при их выполнении работают мышцы ног. Например, можно сделать приседания, прыжки и выпады.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
После тренировки, особенно интенсивной, бегают восстановительный кросс.
Это 20–30 минут очень медленного бега, допустимо даже переходить на быстрый шаг. Такая пробежка нужна, чтобы организм пришёл в норму после нагрузки.
После пробежки нужно сделать заминку, чтобы запустить процесс восстановления организма.
Пример заминки после бега:
Примеры интервальных тренировок
Повысить выносливость. В таких тренировках ориентируются на пульс, а не на время и или расстояние. Скоростные отрезки в тренировке на выносливость делают на уровне 80–85% от максимального пульса. Во время отдыха нельзя переходить на шаг и даже бежать трусцой, пульс не должен опускаться ниже 75% от максимума.
Тренировки могут быть такими:
- 5 скоростных отрезков по 1 км на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 600 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту;
- 5 скоростных отрезков по 600 метров на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 400 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту.
Если интервалы длиннее 1 км, ускоряться надо в конце дистанции, а не в начале. Так получится сберечь силы и не выдохнуться к финишу.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Организму не должно хватать времени на восстановление.
В этом основной принцип интервальной тренировки на выносливость: во время отдыха нельзя позволять себе полностью отдохнуть. Для этого отрезки отдыха делают короче скоростных, а также соблюдают минимальный уровень пульса.
Научиться бегать быстрее. Здесь ориентируются на время и расстояние, а пульс не так важен. Например, интервальная тренировка на скорость может состоять из 10 пробежек по 400 м за 1 минуту 50 секунд и 9 пробежек по 200 м за 1 минуту 10 секунд.
В интервальных тренировках на скорость можно отдыхать много — даже до полного восстановления.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Короткие интервалы — это нормально.
Иногда бегунам кажется, что ускорения по 200 или 400 м не дадут никакого эффекта, но это не так. Если во время таких ускорений человек превышает обычную пульсовую зону, бежит «на высоком пульсе», то всё нормально.
Подготовиться к соревнованиям. Для этой цели подойдёт темповый бег, или «темповик». Темповый бег может состоять только из пробежки на постоянной скорости, но тренировка с отдыхом будет более эффективной. Например, если нужно пробежать 10 км, бегут так:
- первые 3 км — в разминочном темпе;
- затем 5 км — на максимальной скорости;
- остаток дистанции — в том темпе, на который останутся силы.
Можно взять дистанцию чуть меньше той, которую предстоит пробежать на соревнованиях и построить на этой дистанции «темповик». На примере дистанции в 10 км тренировка может быть такой:
- 4 км с темпом 5 мин./км;
- 2–3 минуты с темпом 6 мин./км;
- 4 км с темпом 5 мин./км.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Темповый бег лучше делать не чаще двух раз в неделю.
Темповые тренировки требуют хорошей физической подготовки и психологического настроя. Это сродни соревнованию, когда становится понятно, на что способен спортсмен, на каком он уровне. Поэтому такие тренировки не нужно делать часто.
13 способов повысить выносливость при беге
Независимо от того, являетесь ли вы элитным марафонцем или начинаете 3-ю неделю программы бега на 5 км, бежать дальше и быстрее — это две общие цели тренировок для людей с любым уровнем физической подготовки.
Хотя не существует жесткого правила или «одного из лучших способов» повысить выносливость при беге, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, и которые помогут вам работать лучше, оставаясь при этом без травм.
Как повысить выносливость
Чтобы увеличить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, сертифицированного тренера NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF и директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять выносливость в беге — это думать о ней как о способности вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.
В целом
1. Начните медленно и делайте маленькие шаги
Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию или скорость, будет разумно идти медленнее и стремиться к постепенному прогрессу в вашей тренировочной программе. Это особенно верно, если вы новичок в регулярном графике бега.
Если вы пробегали в среднем 4 мили, не увеличивайте ее до 7 миль. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, каждую неделю увеличиваясь на 1 милю.
Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным достижениям в Renaissance Periodization, — всегда начинать тренироваться с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.
«Прогресс должен длиться много недель, давая время для восстановления, но становится все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.
2. Добавьте силовые тренировки
Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, вам нужно добавить их в свою программу бега.
Выполнение силовых упражнений по крайней мере 2-3 дня в неделю может помочь улучшить экономичность бега, согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и физической подготовки.
Кроме того, увеличение силы всех ваших мышц помогает снизить вероятность получения травмы. Стремитесь к тренировкам всего тела, которые задействуют основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов в упражнении, от 8 до 12 повторений в подходе.
3. Посвятите себя тренировкам
Вы должны быть последовательными в своих тренировках, чтобы повысить беговую выносливость.
«Тренировки должны переходить от меньшего общего количества тренировок и менее интенсивных тренировок к большему общему объему тренировок и более интенсивным занятиям», — говорит Харрисон.
Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в объеме или интенсивности в течение нескольких месяцев, никакого прогресса не будет.
4. Изменить время отдыха и интервалы
Стоунхаус говорит, что помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, ему нравится ограничивать время восстановления между интервалами, а также увеличивать интенсивность беговых интервалов. Оба являются отличными шагами к развитию выносливости.
Однако он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет о предотвращении травм.
Для скорости
5. Спринтерская интервальная тренировка
Интервальная спринтерская тренировка — это тип высокоинтенсивной тренировки, который используется во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости.
В самом деле, 2017 исследование обнаружили, что шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок улучшили беговые характеристики, как выносливость, так и анаэробные, у тренированных бегунов.
Интервалы выполняемой работы составляют 100 процентов ваших усилий или тотальные спринты. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь с восстановлением.
6. Тренируйтесь на дистанции
По словам Стоунхауса, расстояние или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, к которой вы тренируетесь.
Например, если вы готовитесь к марафону, «скоростная работа» может состоять из повторений на милю. Но если тренировка предназначена для забега на 1,600 метров или 1 милю, скоростная работа может быть повторением дистанции 100, 200 или 400 метров.
Для начинающих
7. Медленно увеличивайте еженедельный пробег
Общая цель для новичка должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать километраж, становясь сильнее с помощью тренировок с отягощениями. Следование плану тренировок может помочь новичкам повысить выносливость и выносливость, одновременно снизив риск получения травмы.
Вот пример плана тренировок на 5 км от Харрисона:
- Неделя 1: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 2: 6 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 3: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/2 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 4: 3 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 3/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 5: 2 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1 миля), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 6: 2 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 7 (восстановление): 2 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/2 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
8.
Используйте данные о частоте сердечных сокращенийЕсли у вас есть доступ к пульсометру, рассмотрите возможность использования этой информации для повышения выносливости во время бега.
«Данные монитора сердечного ритма могут иметь решающее значение для начинающих, чтобы знать, насколько эффективно ваше тело работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.
На 1,600 метров
9. Увеличьте беговой объем
Пробежать 1,600 метров или 1 милю может показаться не слишком сложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что миля или 1,600 метров — это аэробное упражнение, Харрисон говорит, что вы должны быть в невероятной форме, чтобы пробежать его быстрее.
По его словам, лучший способ добиться невероятной физической формы — это пробегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их с течением времени.
10. Сосредоточьтесь на экономичности бега.
Экономичность бега отражает потребность в энергии при беге с постоянной субмаксимальной скоростью. В целом, бегуны с хорошей экономией потребляют меньше кислорода, чем бегуны с плохой экономией при той же постоянной скорости. 2015 обзора(ов).
Таким образом, Харрисон говорит, что если вы хотите стать более экономичным в беге на милю, вам нужно бежать со скоростью мили или близкой к ней.
Один из способов добиться этого — иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем по мере приближения гонки сосредотачиваться на милях.
Харрисон описывает пример тренировки из плана бега на 5 км для начинающих с периодизацией эпохи Возрождения, который помогает улучшить экономичность бега при обучении более быстрому пробегу.
Как это сделать:
- Пробегите 1 милю легко.
- Пробегите 400 метров в темпе 5 км.
- Пройти 200 метров.
- Пробегите 400 метров в темпе 3 км.
- Пройти 200 метров.
- Пробегите 200 метров в темпе мили.
- Пройти 200 метров.
- 6 x 400 метров в темпе гонки на милю минус 1 секунда на круг с восстановительной ходьбой на 400 метров.
- Пробегите 1 милю легко.
На беговой дорожке
11. Бегите под небольшим уклоном
Помимо занятий в помещении, вы можете применять все те же методы тренировки для повышения выносливости к тренировкам на беговой дорожке.
Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке вам необходимо приспособиться к технике.
«Походка (техника) на беговой дорожке имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и двигателя ремня», — объясняет он.
Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0.5 или 1 процента, и назвать это «плоским» — отличное место для начала.
12. Приспосабливайтесь к травмам
Если у вас есть травмы, связанные с ударом, такие как расколотая голень или боль в любом суставе, Харрисон советует рассмотреть возможность увеличения степени от 1 до 3 процентов. Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза для кардио будет такой же.
13. Оставайтесь гидратированными
Хотя гидратация может не быть конкретной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость.
Поскольку вам не хватает охлаждающего эффекта воздуха, обтекающего ваше тело, когда вы бегаете на беговой дорожке, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.
«Бег при температуре 70 градусов без потока воздуха на беговой дорожке больше похож на бег при температуре 85 градусов на открытом воздухе», — объясняет он.
Вот почему гидратация до, во время и после тренировок так важна. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировки.
Когда говорить с профессионалом
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или занимаетесь бегом в течение многих лет, общение с тренером по бегу или личным тренером с опытом обучения бегунов принесет пользу для всех уровней физической подготовки.
Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые результаты и выносливость, совет эксперта может помочь вам начать с правильной ноги.
«По моему опыту, каждый обращается к коучу или личному тренеру по разным причинам», — говорит Стоунхаус. Будь то образование, мотивация или ответственность, он говорит, что коуч может быть ценным активом.
Имея это в виду, Стоунхаус рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего пути к бегу, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.
И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», — объясняет он.
На самом деле, говорит Харрисон, первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для тренировок, потому что люди наиболее подвержены травмам в начале.
«Хороший тренер будет знать, как продвигать новичков к тренировкам, снижая при этом риск травм, и он также может помочь привить хорошие двигательные модели бега и тренировочные привычки с самого начала, вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди тренируются в одиночку. обратиться за советом к специалисту», — добавляет он.
В нижней строке
Работая над повышением своей беговой выносливости, важно помнить, что улучшение требует времени.
Появляться, следовать плану и быть последовательным в тренировках — отличное начало.
А когда вы будете готовы улучшить свою игру, приведенные выше советы и приемы помогут вам работать лучше, бегать быстрее и продержаться дольше.
Как повысить общую и беговую выносливость
Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы сочтете сложной сейчас, покажется вам легкой. Когда это происходит, это означает, что вы
повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам
кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в
неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет.
Принято считать, что пробежка приносит пользу от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробежки: более быстрые и интенсивные
пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длительные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.
Прежде чем вы
начнете работать над повышением выносливости при беге, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо
от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, стремящимся повысить свою выносливость
на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, и делать тоже
самое слишком быстрое выполнение только приводит к травмам или перетренированности.
Увеличьте свою выносливость с помощью этих советов
1. Будьте последовательны
Чтобы
повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться
постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличит вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут
использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять в свою неделю дополнительные пробежки, они должны быть легкими
и медленными — скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше. Стремитесь
сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.
Вы должны знать, что последовательность является ключом к повышению выносливости при беге.
2. Беги долго
Чтобы
бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6
км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но это начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок
для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю. Делайте долгую
пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь
медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.
Совет:
Двигайтесь медленно и сосредоточьтеся на преодолении расстояния.
3. Интервальные тренировки
Эти
пробежки обычно выполняются на более короткие дистанции, но в более высоком темпе, чем вы обычно тренируетесь. Подобная тренировка
заставляет ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная
кислота накапливаются и замедляют вашу работу. Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются
ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более
продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам
кажется, можно поддерживать на протяжении всего бега.
4. Ешьте для выносливости
Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% калорий из углеводов. Вам не нужно съедать целую гору
пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед
длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя
усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные
углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень
сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).
5. Восстановление
Чем дальше вы бежите, тем больше
вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно убедиться, что ваше тело восстанавливается между тренировками. Хорошее выздоровление дает
хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после
завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и
восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке,
чувствуя себя сильным и способным ее завершить.
6. Работайте над экономией бега
Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы
бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в
быстром беге (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей
составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, поскольку вы
станете легче.
7. Игры слов
Бежать дальше, чем когда-либо раньше, может быть непросто, но вы справитесь! Мысленная подготовка к
самому продолжительному бегу в неделю облегчит задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили
за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного
больше — 10к с добавлением медленных 3к уже звучит менее страшно, чем бег 13к.
8. Купите правильные беговые кроссовки
Беговая
обувь специально рассчитана на нагрузку которая ждет Вас во время пробежек. Особая конструкция беговых кроссовок поможет спортсменам
преодолевать любые дистанции, не испытывая при этом никаких неприятных ощущений и последствий. Подошва беговой обуви обладает прекрасными
амортизирующими и стабилизационными свойствами, для снижения ударных нагрузок на скелет спортсмена. А верхняя часть кроссовок дарит бегунам
прекрасную поддержку и посадку. Купить беговые кроссовки >>>
Мы надеемся, что это поможет вам повысить выносливость при беге и поможет вам бежать дальше, чем раньше!
Широкий ассортимент беговых кроссовок Asics на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/
Бігові кросівки ASICS
Как повысить выносливость и выносливость для бега. Nike.com
Как повысить выносливость и выносливость во время бега. Nike.comSports & Activity
Бегите на длинные дистанции, развивая выносливость и выносливость. Вот как вы можете скорректировать свой план тренировок, чтобы продержаться дольше.
Последнее обновление: 3 декабря 2021 г.
Чтение: 7 мин.
Высокая выносливость и выносливость — ценный актив в беге. Бегуны, которые наращивают выносливость и выносливость, могут бегать на более длинные дистанции, не уставая. Их тела и разум были приучены преодолевать голос в голове, говорящий: «Бросай». В результате они могут продолжать работать.
Бег включает повторяющиеся движения в течение длительного периода времени. Без достаточной выносливости или выносливости вы устанете и сдадитесь вскоре после того, как начнете. К счастью, вы можете работать над повышением выносливости и выносливости, корректируя свой план тренировок.
В чем разница между выносливостью и выносливостью?
Выносливость и выносливость — это термины, которые относятся к тому, как долго вы можете поддерживать физическую активность. Они часто используются взаимозаменяемо, но, если быть точным, они не совсем взаимозаменяемы.
Выносливость определяет, как долго можно выполнять действие с максимальной нагрузкой. Он учитывает как физическое, так и умственное бремя работы.
Выносливость — это то, как долго можно выполнять действие в целом. Это относится к эффективности сердечно-сосудистой системы. Это то, насколько хорошо ваше сердце, легкие и мышцы работают вместе, распределяя кровь и кислород по всему телу для поддержания активности.
К видам спорта, требующим выносливости, относятся все виды спорта высокой интенсивности. Это может быть футбол, триатлон, гребля, боевые искусства, теннис и баскетбол. Эти виды спорта включают в себя серию высокоинтенсивных упражнений с последующим активным восстановлением и повторением. Наличие выносливости позволяет вам не отставать, умственно и физически.
Любая деятельность, которую необходимо поддерживать в течение длительного времени, требует выносливости, например, марафонский бег. Ваша сердечно-сосудистая система должна эффективно транспортировать насыщенную кислородом кровь по всему телу к работающим мышцам, чтобы продолжать движение. Цель в видах спорта на выносливость не в том, чтобы максимально использовать усилия или работать с максимальной отдачей; это быть физически способным к постоянной деятельности.
Как повысить выносливость и выносливость при беге
1. Оставайтесь последовательными
Вы развиваете выносливость, бегая как можно регулярнее. Следите за своим графиком, бегая не менее трех-четырех раз в неделю. Точное количество пробежек зависит от вашего опыта бега и уровня физической подготовки. Начинающим бегунам следует начинать с одного или двух забегов в неделю, чтобы ваше тело адаптировалось. Более опытные бегуны могут увеличить беговой объем. Но помните: восстановление — это ключ! Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться последовательным, вот несколько советов для вас:
- Установка будильника: Установка будильника на тренировку может дать вам сигнал, необходимый для начала. Вместо того, чтобы вернуться с работы и рухнуть на диван, поставьте будильник, который напомнит вам о ваших целях, и наденьте кроссовки!
- Найдите напарника по бегу: Бег с друзьями может улучшить приверженность к упражнениям. Вы совмещаете социальное время с физической активностью — отлично!
- Запланируйте заранее: Плотный график может привести к тому, что время работы будет отодвинуто в сторону. Планируйте пробежки заранее, чтобы нести ответственность за себя.
2. Увеличивайте километраж постепенно
Любой опытный бегун скажет вам правило 10 процентов: увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10 процентов в неделю. Небольшое увеличение пробега помогает предотвратить травмы и дает вашему телу возможность адаптироваться, не чувствуя себя перегруженным.
Например, если вы пробежали всего 10 миль за одну неделю, на следующей неделе вы должны пробежать максимум 11 миль.
3. Включите ВИИТ в свои тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — один из лучших способов повысить выносливость. Исследование PLoS One, проведенное в сентябре 2013 года, показало, что интервальные тренировки улучшают VO2 max (показатель выносливости) больше, чем тренировки на выносливость.
Интервальная тренировка включает чередование периодов упражнений с максимальным усилием с периодами отдыха. Это может быть тренировка в гору — бег в гору в течение 30 секунд и спуск вниз в течение 60 секунд.
Этот тип интервальной тренировки укрепляет ваше сердце и легкие, чтобы справиться с требованиями длительных забегов. Тренировки с высокой интенсивностью также помогут вашим мышцам лучше справляться с молочной кислотой, химическим побочным продуктом анаэробного дыхания. Когда молочная кислота накапливается в мышцах во время интенсивных упражнений, вы можете испытывать жжение, которое может быть неприятным.
4. Практика плиометрики
Плиометрика — это тип тренировки, в котором используются взрывные упражнения. Подумайте: прыжки на ящик, приседания, отжимания в ладоши и прыжки в группировку. Ваши мышцы должны проявить максимальную силу за короткий промежуток времени, что увеличивает мышечную силу. Это помогает развивать выносливость несколькими способами:
- Это улучшает вашу способность накапливать энергию между эксцентрическими и концентрическими сокращениями мышц. Концентрические мышечные сокращения являются самым слабым мышечным действием для большинства людей. Плиометрика увеличивает это, создавая наибольшую силу во время концентрической фазы. Это может перейти в скорость, поскольку ваше тело может производить силу более эффективно.
- Делает ваши мышечные волокна сильнее. Работая с сопротивлением взрывными движениями, вы подвергаете свои мышцы новому типу стресса. Это запускает гипертрофический процесс, при котором мышечные волокна становятся сильнее и крупнее.
- Делает ваши мышцы более гибкими. Плиометрика растягивает мышечные волокна перед сокращением, что со временем приводит к увеличению гибкости. Например, перед выполнением прыжка на ящик вы наклоняетесь и растягиваете квадрицепсы, прежде чем взорваться вверх.
Согласно исследованию 2019 года, это в конечном итоге улучшает механику и экономичность бега и даже может помочь снизить риск получения травм.
5.Управляйте своим стрессом
Часто забываемый компонент выносливости – это то, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом. Это может быть эмоциональный стресс (например, тяжелый рабочий день) или физический стресс (например, тяжелая тренировка). Стресс ставит ваше тело в скомпрометированное состояние. Ваша иммунная функция снижается, гормональный дисбаланс возникает из-за повышенного уровня кортизола и адреналина, ваш сон прерывается, и это только верхушка айсберга. Фактически сентябрь-октябрь 2019 г.Исследование, опубликованное в PAIN Reports, показало, что стресс ухудшает восстановление. Ваше тело не может сосредоточиться на восстановлении поврежденных тканей, потому что оно находится в режиме «бей или беги». Все остальные процессы приостановлены.
Одними из лучших способов справиться со стрессом являются медитация, осознанность и йога. Эти методы помогают успокоить нервную систему, бороться с воспалением и снять мышечное напряжение, согласно исследованию, проведенному в июле-декабре 2011 года в Международном журнале йоги.
Plus, исследование Neural Plasticity, проведенное в августе 2020 года, которое показало, что практика осознанности в течение пяти недель повышает выносливость участников.
6. Бег 800-метровыми интервалами
Чтобы увеличить выносливость, добавьте в свой тренировочный план несколько 800-метров. Этот стиль тренировок может помочь бегунам улучшить свои результаты, выполняя несколько более коротких спринтов, перемежающихся интервалами отдыха. Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, этот тип упражнений может имитировать усилия, необходимые для более длительного бега, и поможет вам развить выносливость.
Все, что вам нужно сделать, это определить свой целевой темп, а затем пробежать 800 метров (два круга по стандартной беговой дорожке). Таким образом, если ваша цель — 3:45 на милю, ваше 800-метровое целевое время составит 3 минуты 45 секунд. Пробегите круги по 800 метров, пока не сможете комфортно достичь целевого времени.
7. Не пропускайте силовые тренировки
Силовые тренировки должны быть частью вашей тренировочной программы независимо от того, опытный вы бегун или новичок. Это улучшит экономичность бега, что поможет вам использовать меньше кислорода и дольше поддерживать темп, согласно исследованию, опубликованному в июне 2010 года в журнале «Сила и кондиционирование».
Он также может помочь вам развить силу мышц и суставов, что позволит вам легче активировать ключевые группы мышц. Чем лучше задействованы мышцы, тем выше физическая работоспособность. По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, это приводит к более быстрому бегу.
Вот некоторые силовые упражнения, которые можно включить:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим над головой
- Выпады
- Наклонные ряды
Почему выносливость и выносливость важны для бега
Бег требует выносливости и выносливости, чтобы вы могли бегать дольше, не уставая. Это не значит, что пробежать марафон вдруг станет легко. Но со временем расстояния, которые когда-то были изматывающими, станут управляемыми. Вы сможете бежать без остановки и поддерживать более низкую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.
Как только вы освоите выносливость, вы сможете увеличить темп. Ваш гоночный темп на 5 км может стать вашим тренировочным темпом, поскольку ваша кардиореспираторная система лучше справляется с требованиями работы. Кроме того, продолжая тренироваться, вы становитесь умственно сильнее и можете сильнее напрягать свое тело.
Загрузите Nike Run Club, чтобы получить советы и программы по бегу.
Похожие статьи
Здоровье и хорошее самочувствие
7 групп мышц, которые вы активируете во время бега
Руководство по покупке
Самая удобная и поддерживающая обувь Nike для бегунов, занимающихся бегом с пятки
Спорт и активность
Вот как вы можете бегать дольше, не уставая
Спорт и активность
Вот 6 лучших способов восстановиться после пробежки
Руководство по покупке
Лучшие легкие кроссовки Nike для скорости и производительности
13 советов по беговым программам
Независимо от того, являетесь ли вы элитным марафонцем или начинаете 3-ю неделю программы 5K, бежать дальше и быстрее — две общие цели тренировок для людей любого уровня физической подготовки.
Хотя не существует жестких и быстрых правил или «одного из лучших способов» повысить выносливость при беге, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать и которые помогут вам работать лучше, не травмируясь.
Чтобы увеличить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF и директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять выносливость в беге — это думать о ней как о способности вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.
1. Начинайте медленно и делайте небольшие шаги
Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию или скорость, разумно двигаться медленно и стремиться к постепенному увеличению результатов в вашей тренировочной программе. Это особенно верно, если вы новичок в регулярном графике бега.
Если вы пробегали в среднем 4 мили, не увеличивайте его до 7 миль. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, каждую неделю увеличиваясь на 1 милю.
Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным достижениям в Renaissance Periodization, — всегда начинать тренировку с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.
«Прогресс должен длиться много недель, давая время на восстановление, но становится все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.
2. Добавьте силовые тренировки
Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, вам нужно добавить их в свою программу бега.
Выполнение силовых упражнений по крайней мере 2-3 дня в неделю может помочь улучшить экономичность бега, согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и физической подготовки.
Кроме того, увеличение силы всех ваших мышц помогает снизить вероятность получения травмы. Стремитесь к тренировкам всего тела, которые задействуют основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов в упражнении, от 8 до 12 повторений в подходе.
3. Обязательно тренируйтесь
Вы должны быть последовательными в своих тренировках, чтобы повысить выносливость при беге.
«Тренировки должны переходить от меньшего общего количества тренировок и менее интенсивных тренировок к большему общему объему тренировок и более интенсивным занятиям», — говорит Харрисон.
Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в объеме или интенсивности в течение нескольких месяцев, никакого прогресса не будет.
4. Изменить время отдыха и интервалы
Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что любит ограничивать время восстановления между интервалами, одновременно увеличивая интенсивность беговых интервалов. Оба являются отличными шагами к развитию выносливости.
Однако он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет о предотвращении травм.
5. Интервальная спринтерская тренировка
Интервальная спринтерская тренировка — это разновидность высокоинтенсивной тренировки, которая используется во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости.
На самом деле, исследование 2017 года показало, что шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок улучшили беговые показатели, как выносливые, так и анаэробные, у тренированных бегунов.
Интервалы выполняемой работы составляют 100 процентов ваших усилий или тотальные спринты. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь с восстановлением.
6. Тренируйтесь на свою дистанцию
Согласно Стоунхаусу, расстояние или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, к которой вы тренируетесь.
Например, если вы готовитесь к марафону, «скоростная работа» может состоять из повторений мили. Но если тренировка предназначена для забега на 1600 метров или 1 милю, скоростная работа может быть повторением дистанции 100, 200 или 400 метров.
7. Медленно увеличивайте еженедельный километраж
Общая цель новичка должна состоять в том, чтобы медленно увеличивать километраж, становясь сильнее с помощью тренировок с отягощениями. Следование плану тренировок может помочь новичкам повысить выносливость и выносливость, одновременно снизив риск получения травмы.
Вот пример плана тренировок на 5 км от Harrison:
- Неделя 1: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
- Неделя 2: 6 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 3: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/2 мили), прогулка 1/ 4 мили для заминки
- Неделя 4: 3 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 3/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
- Неделя 5: 2 раза (прогулка 1/4 мили) миля, бег трусцой 1 миля), пройдите 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 6: 2 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для охлаждения
- Неделя 7 (восстановление): 2 раза (прогулка 1/4 мили) , пробежать 1/2 мили), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
8. Использование данных о частоте сердечных сокращений
Если у вас есть доступ к пульсометру, рассмотрите возможность использования этой информации для повышения выносливости при беге.
«Данные пульсометра могут иметь решающее значение для начинающих, чтобы знать, насколько эффективно ваше тело работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.
9. Увеличение объема бега
Пробежать 1600 метров или 1 милю может показаться не слишком сложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что миля или 1600 метров — это аэробное упражнение, Харрисон говорит, что вы должны быть в невероятной форме, чтобы пробежать его быстрее.
По его словам, лучший способ добиться невероятной физической формы — это пробегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их с течением времени.
10. Акцент на экономичность бега
Экономичность бега отражает потребность в энергии при беге с постоянной субмаксимальной скоростью. В целом, согласно обзору 2015 года, бегуны с хорошей экономией потребляют меньше кислорода, чем бегуны с плохой экономией при той же постоянной скорости.
Таким образом, Харрисон говорит, что если вы хотите стать более экономичным при беге со скоростью мили, вам нужно бежать со скоростью мили или близкой к ней.
Один из способов добиться этого — иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем по мере приближения забега ориентироваться на километры.
Харрисон описывает пример тренировки из плана бега на 5 км для начинающих с периодизацией эпохи Возрождения, который помогает повысить экономичность бега при тренировках для быстрого прохождения мили.
Как это сделать:
- Пробегите 1 милю легко.
- Пробегите 400 метров в темпе 5 км.
- Пройти 200 метров.
- Пробегите 400 метров в темпе 3 км.
- Пройти 200 метров.
- Пробегите 200 метров в темпе гонки на милю.
- Пройти 200 метров.
- 6 x 400 метров в темпе гонки на милю минус 1 секунда на круг с восстановлением ходьбы на 400 метров.
- Пробегите 1 милю легко.
11. Бегайте под небольшим уклоном
Помимо занятий в помещении, вы можете применять все те же методы тренировки для повышения выносливости к тренировкам на беговой дорожке.
Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке нужно приспосабливаться к технике.
«Походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и мотора ремня», — объясняет он.
Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и назвать это «плоским» — отличное место для начала.
12. Регулировка при травмах
Если у вас есть травмы, связанные с ударами, такие как расколотая голень или боль в суставах в любом месте, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения степени от 1 до 3 процентов. Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза для кардио будет такой же.
13. Не допускайте обезвоживания
Хотя гидратация может не являться конкретной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость.
Поскольку у вас отсутствует охлаждающий эффект воздуха, обтекающего ваше тело, когда вы бегаете на беговой дорожке, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.
«Бег при температуре 70 градусов без потока воздуха на беговой дорожке больше похож на бег при температуре 85 градусов на открытом воздухе», — объясняет он.
Вот почему так важно пить воду до, во время и после тренировок. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировки.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или занимаетесь бегом в течение многих лет, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт обучения бегунов, полезно для всех уровней физической подготовки.
Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые качества и выносливость, совет эксперта может помочь вам начать с правильной ноги.
«По моему опыту, каждый обращается к коучу или личному тренеру по разным причинам», — говорит Стоунхаус. Будь то образование, мотивация или ответственность, он говорит, что коуч может быть ценным активом.
Имея это в виду, Stonehouse рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего пути к бегу, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.
И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», — объясняет он.
На самом деле, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для тренировки, потому что люди наиболее подвержены травмам в начале.
«Хороший тренер будет знать, как продвигать новичков к тренировкам, снижая при этом риск травм, и он также может помочь привить хорошие двигательные модели бега и тренировочные привычки с самого начала, вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди занимаются этим. в одиночку, прежде чем обращаться за советом к специалисту», — добавляет он.
Работая над повышением своей беговой выносливости, важно помнить, что улучшение требует времени.
Появиться, следовать плану и быть последовательным в тренировках — отличное начало.
Когда вы будете готовы улучшить свою игру, приведенные выше советы и приемы помогут вам работать лучше, бегать быстрее и продержаться дольше.
13 советов по беговым программам
Независимо от того, являетесь ли вы элитным марафонцем или начинаете 3-ю неделю программы бега на 5 км, бег дальше и быстрее — две общие цели тренировок для людей с любым уровнем физической подготовки.
Хотя не существует жестких и быстрых правил или «одного из лучших способов» повысить выносливость при беге, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать и которые помогут вам работать лучше, не травмируясь.
Чтобы увеличить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF и директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять выносливость в беге — это думать о ней как о способности вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.
1. Начинайте медленно и делайте небольшие шаги
Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию или скорость, разумно двигаться медленно и стремиться к постепенному увеличению результатов в вашей тренировочной программе. Это особенно верно, если вы новичок в регулярном графике бега.
Если вы пробегали в среднем 4 мили, не увеличивайте его до 7 миль. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, каждую неделю увеличиваясь на 1 милю.
Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным достижениям в Renaissance Periodization, — всегда начинать тренировку с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.
«Прогресс должен длиться много недель, давая время на восстановление, но становится все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.
2. Добавьте силовые тренировки
Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, вам нужно добавить их в свою программу бега.
Выполнение силовых упражнений по крайней мере 2-3 дня в неделю может помочь улучшить экономичность бега, согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и физической подготовки.
Кроме того, увеличение силы всех ваших мышц помогает снизить вероятность получения травмы. Стремитесь к тренировкам всего тела, которые задействуют основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов в упражнении, от 8 до 12 повторений в подходе.
3. Обязательно тренируйтесь
Вы должны быть последовательными в своих тренировках, чтобы повысить выносливость при беге.
«Тренировки должны переходить от меньшего общего количества тренировок и менее интенсивных тренировок к большему общему объему тренировок и более интенсивным занятиям», — говорит Харрисон.
Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в объеме или интенсивности в течение нескольких месяцев, никакого прогресса не будет.
4. Изменить время отдыха и интервалы
Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что любит ограничивать время восстановления между интервалами, одновременно увеличивая интенсивность беговых интервалов. Оба являются отличными шагами к развитию выносливости.
Однако он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет о предотвращении травм.
5. Интервальная спринтерская тренировка
Интервальная спринтерская тренировка — это разновидность высокоинтенсивной тренировки, которая используется во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости.
На самом деле, исследование 2017 года показало, что шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок улучшили беговые показатели, как выносливые, так и анаэробные, у тренированных бегунов.
Интервалы выполняемой работы составляют 100 процентов ваших усилий или тотальные спринты. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь с восстановлением.
6. Тренируйтесь на свою дистанцию
Согласно Стоунхаусу, расстояние или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, к которой вы тренируетесь.
Например, если вы готовитесь к марафону, «скоростная работа» может состоять из повторений мили. Но если тренировка предназначена для забега на 1600 метров или 1 милю, скоростная работа может быть повторением дистанции 100, 200 или 400 метров.
7. Медленно увеличивайте еженедельный километраж
Общая цель новичка должна состоять в том, чтобы медленно увеличивать километраж, становясь сильнее с помощью тренировок с отягощениями. Следование плану тренировок может помочь новичкам повысить выносливость и выносливость, одновременно снизив риск получения травмы.
Вот пример плана тренировок на 5 км от Harrison:
- Неделя 1: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
- Неделя 2: 6 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 3: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/2 мили), прогулка 1/ 4 мили для заминки
- Неделя 4: 3 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 3/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
- Неделя 5: 2 раза (прогулка 1/4 мили) миля, бег трусцой 1 миля), пройдите 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 6: 2 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для охлаждения
- Неделя 7 (восстановление): 2 раза (прогулка 1/4 мили) , пробежать 1/2 мили), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
8.
Использование данных о частоте сердечных сокращенийЕсли у вас есть доступ к пульсометру, рассмотрите возможность использования этой информации для повышения выносливости при беге.
«Данные пульсометра могут иметь решающее значение для начинающих, чтобы знать, насколько эффективно ваше тело работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.
9. Увеличение объема бега
Пробежать 1600 метров или 1 милю может показаться не слишком сложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что миля или 1600 метров — это аэробное упражнение, Харрисон говорит, что вы должны быть в невероятной форме, чтобы пробежать его быстрее.
По его словам, лучший способ добиться невероятной физической формы — это пробегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их с течением времени.
10. Акцент на экономичность бега
Экономичность бега отражает потребность в энергии при беге с постоянной субмаксимальной скоростью. В целом, согласно обзору 2015 года, бегуны с хорошей экономией потребляют меньше кислорода, чем бегуны с плохой экономией при той же постоянной скорости.
Таким образом, Харрисон говорит, что если вы хотите стать более экономичным при беге со скоростью мили, вам нужно бежать со скоростью мили или близкой к ней.
Один из способов добиться этого — иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем по мере приближения забега ориентироваться на километры.
Харрисон описывает пример тренировки из плана бега на 5 км для начинающих с периодизацией эпохи Возрождения, который помогает повысить экономичность бега при тренировках для быстрого прохождения мили.
Как это сделать:
- Пробегите 1 милю легко.
- Пробегите 400 метров в темпе 5 км.
- Пройти 200 метров.
- Пробегите 400 метров в темпе 3 км.
- Пройти 200 метров.
- Пробегите 200 метров в темпе гонки на милю.
- Пройти 200 метров.
- 6 x 400 метров в темпе гонки на милю минус 1 секунда на круг с восстановлением ходьбы на 400 метров.
- Пробегите 1 милю легко.
11. Бегайте под небольшим уклоном
Помимо занятий в помещении, вы можете применять все те же методы тренировки для повышения выносливости к тренировкам на беговой дорожке.
Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке нужно приспосабливаться к технике.
«Походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и мотора ремня», — объясняет он.
Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и назвать это «плоским» — отличное место для начала.
12. Регулировка при травмах
Если у вас есть травмы, связанные с ударами, такие как расколотая голень или боль в суставах в любом месте, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения степени от 1 до 3 процентов. Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза для кардио будет такой же.
13.
Не допускайте обезвоживанияХотя гидратация может не являться конкретной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость.
Поскольку у вас отсутствует охлаждающий эффект воздуха, обтекающего ваше тело, когда вы бегаете на беговой дорожке, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.
«Бег при температуре 70 градусов без потока воздуха на беговой дорожке больше похож на бег при температуре 85 градусов на открытом воздухе», — объясняет он.
Вот почему так важно пить воду до, во время и после тренировок. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировки.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или занимаетесь бегом в течение многих лет, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт обучения бегунов, полезно для всех уровней физической подготовки.
Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые качества и выносливость, совет эксперта может помочь вам начать с правильной ноги.
«По моему опыту, каждый обращается к коучу или личному тренеру по разным причинам», — говорит Стоунхаус. Будь то образование, мотивация или ответственность, он говорит, что коуч может быть ценным активом.
Имея это в виду, Stonehouse рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего пути к бегу, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.
И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», — объясняет он.
На самом деле, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для тренировки, потому что люди наиболее подвержены травмам в начале.
«Хороший тренер будет знать, как продвигать новичков к тренировкам, снижая при этом риск травм, и он также может помочь привить хорошие двигательные модели бега и тренировочные привычки с самого начала, вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди занимаются этим. в одиночку, прежде чем обращаться за советом к специалисту», — добавляет он.
Работая над повышением своей беговой выносливости, важно помнить, что улучшение требует времени.
Появиться, следовать плану и быть последовательным в тренировках — отличное начало.
Когда вы будете готовы улучшить свою игру, приведенные выше советы и приемы помогут вам работать лучше, бегать быстрее и продержаться дольше.
13 советов по беговым программам
Независимо от того, являетесь ли вы элитным марафонцем или начинаете 3-ю неделю программы бега на 5 км, бег дальше и быстрее — две общие цели тренировок для людей с любым уровнем физической подготовки.
Хотя не существует жестких и быстрых правил или «одного из лучших способов» повысить выносливость при беге, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать и которые помогут вам работать лучше, не травмируясь.
Чтобы увеличить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF и директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять выносливость в беге — это думать о ней как о способности вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.
1. Начинайте медленно и делайте небольшие шаги
Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию или скорость, разумно двигаться медленно и стремиться к постепенному увеличению результатов в вашей тренировочной программе. Это особенно верно, если вы новичок в регулярном графике бега.
Если вы пробегали в среднем 4 мили, не увеличивайте его до 7 миль. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, каждую неделю увеличиваясь на 1 милю.
Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным достижениям в Renaissance Periodization, — всегда начинать тренировку с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.
«Прогресс должен длиться много недель, давая время на восстановление, но становится все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.
2. Добавьте силовые тренировки
Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, вам нужно добавить их в свою программу бега.
Выполнение силовых упражнений по крайней мере 2-3 дня в неделю может помочь улучшить экономичность бега, согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и физической подготовки.
Кроме того, увеличение силы всех ваших мышц помогает снизить вероятность получения травмы. Стремитесь к тренировкам всего тела, которые задействуют основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов в упражнении, от 8 до 12 повторений в подходе.
3. Обязательно тренируйтесь
Вы должны быть последовательными в своих тренировках, чтобы повысить выносливость при беге.
«Тренировки должны переходить от меньшего общего количества тренировок и менее интенсивных тренировок к большему общему объему тренировок и более интенсивным занятиям», — говорит Харрисон.
Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в объеме или интенсивности в течение нескольких месяцев, никакого прогресса не будет.
4. Изменить время отдыха и интервалы
Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что любит ограничивать время восстановления между интервалами, одновременно увеличивая интенсивность беговых интервалов. Оба являются отличными шагами к развитию выносливости.
Однако он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет о предотвращении травм.
5. Интервальная спринтерская тренировка
Интервальная спринтерская тренировка — это разновидность высокоинтенсивной тренировки, которая используется во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости.
На самом деле, исследование 2017 года показало, что шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок улучшили беговые показатели, как выносливые, так и анаэробные, у тренированных бегунов.
Интервалы выполняемой работы составляют 100 процентов ваших усилий или тотальные спринты. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь с восстановлением.
6. Тренируйтесь на свою дистанцию
Согласно Стоунхаусу, расстояние или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, к которой вы тренируетесь.
Например, если вы готовитесь к марафону, «скоростная работа» может состоять из повторений мили. Но если тренировка предназначена для забега на 1600 метров или 1 милю, скоростная работа может быть повторением дистанции 100, 200 или 400 метров.
7. Медленно увеличивайте еженедельный километраж
Общая цель новичка должна состоять в том, чтобы медленно увеличивать километраж, становясь сильнее с помощью тренировок с отягощениями. Следование плану тренировок может помочь новичкам повысить выносливость и выносливость, одновременно снизив риск получения травмы.
Вот пример плана тренировок на 5 км от Harrison:
- Неделя 1: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
- Неделя 2: 6 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 3: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/2 мили), прогулка 1/ 4 мили для заминки
- Неделя 4: 3 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 3/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
- Неделя 5: 2 раза (прогулка 1/4 мили) миля, бег трусцой 1 миля), пройдите 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 6: 2 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для охлаждения
- Неделя 7 (восстановление): 2 раза (прогулка 1/4 мили) , пробежать 1/2 мили), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
8.
Использование данных о частоте сердечных сокращенийЕсли у вас есть доступ к пульсометру, рассмотрите возможность использования этой информации для повышения выносливости при беге.
«Данные пульсометра могут иметь решающее значение для начинающих, чтобы знать, насколько эффективно ваше тело работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.
9. Увеличение объема бега
Пробежать 1600 метров или 1 милю может показаться не слишком сложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что миля или 1600 метров — это аэробное упражнение, Харрисон говорит, что вы должны быть в невероятной форме, чтобы пробежать его быстрее.
По его словам, лучший способ добиться невероятной физической формы — это пробегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их с течением времени.
10. Акцент на экономичность бега
Экономичность бега отражает потребность в энергии при беге с постоянной субмаксимальной скоростью. В целом, согласно обзору 2015 года, бегуны с хорошей экономией потребляют меньше кислорода, чем бегуны с плохой экономией при той же постоянной скорости.
Таким образом, Харрисон говорит, что если вы хотите стать более экономичным при беге со скоростью мили, вам нужно бежать со скоростью мили или близкой к ней.
Один из способов добиться этого — иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем по мере приближения забега ориентироваться на километры.
Харрисон описывает пример тренировки из плана бега на 5 км для начинающих с периодизацией эпохи Возрождения, который помогает повысить экономичность бега при тренировках для быстрого прохождения мили.
Как это сделать:
- Пробегите 1 милю легко.
- Пробегите 400 метров в темпе 5 км.
- Пройти 200 метров.
- Пробегите 400 метров в темпе 3 км.
- Пройти 200 метров.
- Пробегите 200 метров в темпе гонки на милю.
- Пройти 200 метров.
- 6 x 400 метров в темпе гонки на милю минус 1 секунда на круг с восстановлением ходьбы на 400 метров.
- Пробегите 1 милю легко.
11. Бегайте под небольшим уклоном
Помимо занятий в помещении, вы можете применять все те же методы тренировки для повышения выносливости к тренировкам на беговой дорожке.
Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке нужно приспосабливаться к технике.
«Походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и мотора ремня», — объясняет он.
Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и назвать это «плоским» — отличное место для начала.
12. Регулировка при травмах
Если у вас есть травмы, связанные с ударами, такие как расколотая голень или боль в суставах в любом месте, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения степени от 1 до 3 процентов. Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза для кардио будет такой же.
13.
Не допускайте обезвоживанияХотя гидратация может не являться конкретной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость.
Поскольку у вас отсутствует охлаждающий эффект воздуха, обтекающего ваше тело, когда вы бегаете на беговой дорожке, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.
«Бег при температуре 70 градусов без потока воздуха на беговой дорожке больше похож на бег при температуре 85 градусов на открытом воздухе», — объясняет он.
Вот почему так важно пить воду до, во время и после тренировок. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировки.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или занимаетесь бегом в течение многих лет, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт обучения бегунов, полезно для всех уровней физической подготовки.
Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые качества и выносливость, совет эксперта может помочь вам начать с правильной ноги.
«По моему опыту, каждый обращается к коучу или личному тренеру по разным причинам», — говорит Стоунхаус. Будь то образование, мотивация или ответственность, он говорит, что коуч может быть ценным активом.
Имея это в виду, Stonehouse рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего пути к бегу, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.
И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», — объясняет он.
На самом деле, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для тренировки, потому что люди наиболее подвержены травмам в начале.
«Хороший тренер будет знать, как продвигать новичков к тренировкам, снижая при этом риск травм, и он также может помочь привить хорошие двигательные модели бега и тренировочные привычки с самого начала, вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди занимаются этим. в одиночку, прежде чем обращаться за советом к специалисту», — добавляет он.
Работая над повышением своей беговой выносливости, важно помнить, что улучшение требует времени.
Появиться, следовать плану и быть последовательным в тренировках — отличное начало.
Когда вы будете готовы улучшить свою игру, приведенные выше советы и приемы помогут вам работать лучше, бегать быстрее и продержаться дольше.
13 советов по беговым программам
Независимо от того, являетесь ли вы элитным марафонцем или начинаете 3-ю неделю программы бега на 5 км, бег дальше и быстрее — две общие цели тренировок для людей с любым уровнем физической подготовки.
Хотя не существует жестких и быстрых правил или «одного из лучших способов» повысить выносливость при беге, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать и которые помогут вам работать лучше, не травмируясь.
Чтобы увеличить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF и директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять выносливость в беге — это думать о ней как о способности вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.
1. Начинайте медленно и делайте небольшие шаги
Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию или скорость, разумно двигаться медленно и стремиться к постепенному увеличению результатов в вашей тренировочной программе. Это особенно верно, если вы новичок в регулярном графике бега.
Если вы пробегали в среднем 4 мили, не увеличивайте его до 7 миль. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, каждую неделю увеличиваясь на 1 милю.
Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным достижениям в Renaissance Periodization, — всегда начинать тренировку с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.
«Прогресс должен длиться много недель, давая время на восстановление, но становится все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.
2. Добавьте силовые тренировки
Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, вам нужно добавить их в свою программу бега.
Выполнение силовых упражнений по крайней мере 2-3 дня в неделю может помочь улучшить экономичность бега, согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и физической подготовки.
Кроме того, увеличение силы всех ваших мышц помогает снизить вероятность получения травмы. Стремитесь к тренировкам всего тела, которые задействуют основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов в упражнении, от 8 до 12 повторений в подходе.
3. Обязательно тренируйтесь
Вы должны быть последовательными в своих тренировках, чтобы повысить выносливость при беге.
«Тренировки должны переходить от меньшего общего количества тренировок и менее интенсивных тренировок к большему общему объему тренировок и более интенсивным занятиям», — говорит Харрисон.
Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в объеме или интенсивности в течение нескольких месяцев, никакого прогресса не будет.
4. Изменить время отдыха и интервалы
Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что любит ограничивать время восстановления между интервалами, одновременно увеличивая интенсивность беговых интервалов. Оба являются отличными шагами к развитию выносливости.
Однако он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет о предотвращении травм.
5. Интервальная спринтерская тренировка
Интервальная спринтерская тренировка — это разновидность высокоинтенсивной тренировки, которая используется во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости.
На самом деле, исследование 2017 года показало, что шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок улучшили беговые показатели, как выносливые, так и анаэробные, у тренированных бегунов.
Интервалы выполняемой работы составляют 100 процентов ваших усилий или тотальные спринты. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь с восстановлением.
6. Тренируйтесь на свою дистанцию
Согласно Стоунхаусу, расстояние или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, к которой вы тренируетесь.
Например, если вы готовитесь к марафону, «скоростная работа» может состоять из повторений мили. Но если тренировка предназначена для забега на 1600 метров или 1 милю, скоростная работа может быть повторением дистанции 100, 200 или 400 метров.
7. Медленно увеличивайте еженедельный километраж
Общая цель новичка должна состоять в том, чтобы медленно увеличивать километраж, становясь сильнее с помощью тренировок с отягощениями. Следование плану тренировок может помочь новичкам повысить выносливость и выносливость, одновременно снизив риск получения травмы.
Вот пример плана тренировок на 5 км от Harrison:
- Неделя 1: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
- Неделя 2: 6 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 3: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/2 мили), прогулка 1/ 4 мили для заминки
- Неделя 4: 3 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 3/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
- Неделя 5: 2 раза (прогулка 1/4 мили) миля, бег трусцой 1 миля), пройдите 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 6: 2 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для охлаждения
- Неделя 7 (восстановление): 2 раза (прогулка 1/4 мили) , пробежать 1/2 мили), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
8.
Использование данных о частоте сердечных сокращенийЕсли у вас есть доступ к пульсометру, рассмотрите возможность использования этой информации для повышения выносливости при беге.
«Данные пульсометра могут иметь решающее значение для начинающих, чтобы знать, насколько эффективно ваше тело работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.
9. Увеличение объема бега
Пробежать 1600 метров или 1 милю может показаться не слишком сложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что миля или 1600 метров — это аэробное упражнение, Харрисон говорит, что вы должны быть в невероятной форме, чтобы пробежать его быстрее.
По его словам, лучший способ добиться невероятной физической формы — это пробегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их с течением времени.
10. Акцент на экономичность бега
Экономичность бега отражает потребность в энергии при беге с постоянной субмаксимальной скоростью. В целом, согласно обзору 2015 года, бегуны с хорошей экономией потребляют меньше кислорода, чем бегуны с плохой экономией при той же постоянной скорости.
Таким образом, Харрисон говорит, что если вы хотите стать более экономичным при беге со скоростью мили, вам нужно бежать со скоростью мили или близкой к ней.
Один из способов добиться этого — иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем по мере приближения забега ориентироваться на километры.
Харрисон описывает пример тренировки из плана бега на 5 км для начинающих с периодизацией эпохи Возрождения, который помогает повысить экономичность бега при тренировках для быстрого прохождения мили.
Как это сделать:
- Пробегите 1 милю легко.
- Пробегите 400 метров в темпе 5 км.
- Пройти 200 метров.
- Пробегите 400 метров в темпе 3 км.
- Пройти 200 метров.
- Пробегите 200 метров в темпе гонки на милю.
- Пройти 200 метров.
- 6 x 400 метров в темпе гонки на милю минус 1 секунда на круг с восстановлением ходьбы на 400 метров.
- Пробегите 1 милю легко.
11. Бегайте под небольшим уклоном
Помимо занятий в помещении, вы можете применять все те же методы тренировки для повышения выносливости к тренировкам на беговой дорожке.
Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке нужно приспосабливаться к технике.
«Походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и мотора ремня», — объясняет он.
Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и назвать это «плоским» — отличное место для начала.
12. Регулировка при травмах
Если у вас есть травмы, связанные с ударами, такие как расколотая голень или боль в суставах в любом месте, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения степени от 1 до 3 процентов. Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза для кардио будет такой же.
13.
Не допускайте обезвоживанияХотя гидратация может не являться конкретной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость.
Поскольку у вас отсутствует охлаждающий эффект воздуха, обтекающего ваше тело, когда вы бегаете на беговой дорожке, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.
«Бег при температуре 70 градусов без потока воздуха на беговой дорожке больше похож на бег при температуре 85 градусов на открытом воздухе», — объясняет он.
Вот почему так важно пить воду до, во время и после тренировок. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировки.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или занимаетесь бегом в течение многих лет, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт обучения бегунов, полезно для всех уровней физической подготовки.
Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые качества и выносливость, совет эксперта может помочь вам начать с правильной ноги.
«По моему опыту, каждый обращается к коучу или личному тренеру по разным причинам», — говорит Стоунхаус. Будь то образование, мотивация или ответственность, он говорит, что коуч может быть ценным активом.
Имея это в виду, Stonehouse рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего пути к бегу, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.
И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», — объясняет он.
На самом деле, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для тренировки, потому что люди наиболее подвержены травмам в начале.
«Хороший тренер будет знать, как продвигать новичков к тренировкам, снижая при этом риск травм, и он также может помочь привить хорошие двигательные модели бега и тренировочные привычки с самого начала, вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди занимаются этим. в одиночку, прежде чем обращаться за советом к специалисту», — добавляет он.
Работая над повышением своей беговой выносливости, важно помнить, что улучшение требует времени.
Появиться, следовать плану и быть последовательным в тренировках — отличное начало.
Когда вы будете готовы улучшить свою игру, приведенные выше советы и приемы помогут вам работать лучше, бегать быстрее и продержаться дольше.
13 советов по беговым программам
Независимо от того, являетесь ли вы элитным марафонцем или начинаете 3-ю неделю программы бега на 5 км, бег дальше и быстрее — две общие цели тренировок для людей с любым уровнем физической подготовки.
Хотя не существует жестких и быстрых правил или «одного из лучших способов» повысить выносливость при беге, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать и которые помогут вам работать лучше, не травмируясь.
Чтобы увеличить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF и директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять выносливость в беге — это думать о ней как о способности вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.
1. Начинайте медленно и делайте небольшие шаги
Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию или скорость, разумно двигаться медленно и стремиться к постепенному увеличению результатов в вашей тренировочной программе. Это особенно верно, если вы новичок в регулярном графике бега.
Если вы пробегали в среднем 4 мили, не увеличивайте его до 7 миль. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, каждую неделю увеличиваясь на 1 милю.
Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным достижениям в Renaissance Periodization, — всегда начинать тренировку с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.
«Прогресс должен длиться много недель, давая время на восстановление, но становится все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.
2. Добавьте силовые тренировки
Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, вам нужно добавить их в свою программу бега.
Выполнение силовых упражнений по крайней мере 2-3 дня в неделю может помочь улучшить экономичность бега, согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и физической подготовки.
Кроме того, увеличение силы всех ваших мышц помогает снизить вероятность получения травмы. Стремитесь к тренировкам всего тела, которые задействуют основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов в упражнении, от 8 до 12 повторений в подходе.
3. Обязательно тренируйтесь
Вы должны быть последовательными в своих тренировках, чтобы повысить выносливость при беге.
«Тренировки должны переходить от меньшего общего количества тренировок и менее интенсивных тренировок к большему общему объему тренировок и более интенсивным занятиям», — говорит Харрисон.
Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в объеме или интенсивности в течение нескольких месяцев, никакого прогресса не будет.
4. Изменить время отдыха и интервалы
Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что любит ограничивать время восстановления между интервалами, одновременно увеличивая интенсивность беговых интервалов. Оба являются отличными шагами к развитию выносливости.
Однако он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет о предотвращении травм.
5. Интервальная спринтерская тренировка
Интервальная спринтерская тренировка — это разновидность высокоинтенсивной тренировки, которая используется во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости.
На самом деле, исследование 2017 года показало, что шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок улучшили беговые показатели, как выносливые, так и анаэробные, у тренированных бегунов.
Интервалы выполняемой работы составляют 100 процентов ваших усилий или тотальные спринты. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь с восстановлением.
6. Тренируйтесь на свою дистанцию
Согласно Стоунхаусу, расстояние или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, к которой вы тренируетесь.
Например, если вы готовитесь к марафону, «скоростная работа» может состоять из повторений мили. Но если тренировка предназначена для забега на 1600 метров или 1 милю, скоростная работа может быть повторением дистанции 100, 200 или 400 метров.
7. Медленно увеличивайте еженедельный километраж
Общая цель новичка должна состоять в том, чтобы медленно увеличивать километраж, становясь сильнее с помощью тренировок с отягощениями. Следование плану тренировок может помочь новичкам повысить выносливость и выносливость, одновременно снизив риск получения травмы.
Вот пример плана тренировок на 5 км от Harrison:
- Неделя 1: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
- Неделя 2: 6 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 3: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/2 мили), прогулка 1/ 4 мили для заминки
- Неделя 4: 3 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 3/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
- Неделя 5: 2 раза (прогулка 1/4 мили) миля, бег трусцой 1 миля), пройдите 1/4 мили, чтобы остыть
- Неделя 6: 2 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для охлаждения
- Неделя 7 (восстановление): 2 раза (прогулка 1/4 мили) , пробежать 1/2 мили), пройти 1/4 мили, чтобы остыть
8.
Использование данных о частоте сердечных сокращенийЕсли у вас есть доступ к пульсометру, рассмотрите возможность использования этой информации для повышения выносливости при беге.
«Данные пульсометра могут иметь решающее значение для начинающих, чтобы знать, насколько эффективно ваше тело работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.
9. Увеличение объема бега
Пробежать 1600 метров или 1 милю может показаться не слишком сложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что миля или 1600 метров — это аэробное упражнение, Харрисон говорит, что вы должны быть в невероятной форме, чтобы пробежать его быстрее.
По его словам, лучший способ добиться невероятной физической формы — это пробегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их с течением времени.
10. Акцент на экономичность бега
Экономичность бега отражает потребность в энергии при беге с постоянной субмаксимальной скоростью. В целом, согласно обзору 2015 года, бегуны с хорошей экономией потребляют меньше кислорода, чем бегуны с плохой экономией при той же постоянной скорости.
Таким образом, Харрисон говорит, что если вы хотите стать более экономичным при беге со скоростью мили, вам нужно бежать со скоростью мили или близкой к ней.
Один из способов добиться этого — иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем по мере приближения забега ориентироваться на километры.
Харрисон описывает пример тренировки из плана бега на 5 км для начинающих с периодизацией эпохи Возрождения, который помогает повысить экономичность бега при тренировках для быстрого прохождения мили.
Как это сделать:
- Пробегите 1 милю легко.
- Пробегите 400 метров в темпе 5 км.
- Пройти 200 метров.
- Пробегите 400 метров в темпе 3 км.
- Пройти 200 метров.
- Пробегите 200 метров в темпе гонки на милю.
- Пройти 200 метров.
- 6 x 400 метров в темпе гонки на милю минус 1 секунда на круг с восстановлением ходьбы на 400 метров.
- Пробегите 1 милю легко.
11. Бегайте под небольшим уклоном
Помимо занятий в помещении, вы можете применять все те же методы тренировки для повышения выносливости к тренировкам на беговой дорожке.
Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке нужно приспосабливаться к технике.
«Походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и мотора ремня», — объясняет он.
Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и назвать это «плоским» — отличное место для начала.
12. Регулировка при травмах
Если у вас есть травмы, связанные с ударами, такие как расколотая голень или боль в суставах в любом месте, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения степени от 1 до 3 процентов. Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза для кардио будет такой же.
13.
Не допускайте обезвоживанияХотя гидратация может не являться конкретной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость.
Поскольку у вас отсутствует охлаждающий эффект воздуха, обтекающего ваше тело, когда вы бегаете на беговой дорожке, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.
«Бег при температуре 70 градусов без потока воздуха на беговой дорожке больше похож на бег при температуре 85 градусов на открытом воздухе», — объясняет он.
Вот почему так важно пить воду до, во время и после тренировок. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировки.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или занимаетесь бегом в течение многих лет, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт обучения бегунов, полезно для всех уровней физической подготовки.
Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые качества и выносливость, совет эксперта может помочь вам начать с правильной ноги.
«По моему опыту, каждый обращается к коучу или личному тренеру по разным причинам», — говорит Стоунхаус. Будь то образование, мотивация или ответственность, он говорит, что коуч может быть ценным активом.
Имея это в виду, Stonehouse рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего пути к бегу, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.
И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», — объясняет он.
На самом деле, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для тренировки, потому что люди наиболее подвержены травмам в начале.
«Хороший тренер будет знать, как продвигать новичков к тренировкам, снижая при этом риск травм, и он также может помочь привить хорошие двигательные модели бега и тренировочные привычки с самого начала, вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди занимаются этим.