Программа в тренажерном зале для девушек: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

• Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
• Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
• Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
• Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.
  

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
• Нагрузки следует наращивать постепенно. 
• Освойте технику выполнения упражнений. 
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.  
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.  
• Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.
  

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.  

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

• Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
• Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
• Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
• Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
• Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.
  

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

• Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
• Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.  
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.  
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
• Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
•  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
• Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
  

2 тренировка

• Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
• На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
• Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
• Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
• Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
• Бег на месте или другое кардио.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.  
• Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
• Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
• Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
• Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.
  

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

• Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.  
• Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.  
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
• Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
• Заминка — 10 минут кардио и растяжка.
  

2 тренировка

• 15 минут кардио. 
• Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
• Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
• Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
• Кардио и растяжка — 10-15 минут.
  

3 тренировка

• Разминка — 10 минут кардио. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
• Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.  
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.
  

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
• Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.  
• Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

2 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.  
• Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка — 10 минут. 
• Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
• Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
• Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.
  

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
• Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
• Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
• Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

• Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
• Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
• Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
• Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.
  

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз.  

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.  

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз.  

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

• похудеть;
• избавиться от целлюлита;
• приобрести красивую осанку;
• придать упругость и красивую форму мышцам;
• нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

• изменить пропорции скелета;
• увеличить объем молочных желез;
• избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

• Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
• Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
• Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
• Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
• В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

• базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
• изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

• ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
• грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
• мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
• трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
• пресс – скручивания;
• дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

• бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
• грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
• трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
• дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
• бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
3. 20-минутное кардио;
4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

1. спина;
2. низ спины;
3. грудь;
4. дельтовидные мышцы;
5. трицепсы;
6. бицепсы;
7. ноги и ягодицы;
8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

• будете неправильно питаться;
• не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Французский жим сидя – 4 х 20.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Среда

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
4. Жим в хаммере – 4 х 20.
5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Приседания со штангой – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Суббота

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

• Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
• Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

• Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
• Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
• Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
• Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

• 30 секунд: полноценный спринт
• 60 секунд: бег в умеренном темпе
• Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Среда

Вид упражнений	Время (мин. )	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20 – 30
2	Гиперэкстензия	2 по 20
3	Тяга «мертвый» или «румынский» вариант	3 по 15
4	Сведение ног (тренажер)	2 по 20
5	Жмем гантели вверх (положение лежа)	2 по 20
6	Разводим руки с гантелями в стороны	2 по 20	горизонтальная скамья
7	То же самое	2 по 20	скамья с наклоном 30°
8	Разгибаем руки на блоке	3 по 20
9	Косая скрутка	3 по 20	влево и вправо
10	Поднимаем туловище (положение лежа)	4 по 20
11	Кардио	10

Пятница

Вид упражнений	Время (мин. )	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20
2	Жим широко расставленными ногами	2 по 15	платформа
3	Сгибаем ноги	2 по 20	тренажер
4	Сводим и разводим ноги	2 по 20	тренажер
5	Поднимаемся на носочки	4 по 30
6	Жмем гантели (положение сидя)	3 по 20
7	Разводим руки с гантелями в стороны	3 по 15
8	Кардио	20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

55.73%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.35%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

7.08%

Только планирую начать тренировки…

26. 77%

Просто меньше ем — работает на 100%

4.06%

Проголосовало: 960

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 10–15 минут и после – 20–40 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 15 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Ягодичный мостик – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 30–40 минут.

Среда:

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 30 минут.

Пятница:

1. Кардио – 10 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
   1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

• Скручивания на скамье в наклоне,
• Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
2. Разогревайтесь перед занятием.
3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
4. Соблюдайте технику.
5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений

Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал примерно год. (Приветствия, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать.

Итак, если мысли о тренировке в тренажерном зале блуждают в вашем мозгу в данный момент — e.грамм. какие свободные веса вам следует побороться от других нетерпеливых свитеров; или как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? — знайте, что мы здесь, чтобы помочь вам. И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для следующей тренировки.

Если у вас есть вопросы о тренировках знаменитостей или вы пытаетесь заняться силовыми тренировками для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Andy Винсент, чтобы ты тоже попробовал.Пожалуйста!

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 8 тренировок в тренажерном зале и приложения для использования в тренажерном зале

Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

Хорошая тренировка не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени за телефоном и не потеть, и оставить ощущение, будто вы провели «хороший сеанс».

Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса — ну, это совсем другое дело.Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.

Что делать новичку в спортзале?

Лучшая практика WH для начинающих в тренажерном зале :

• Сохраняйте простые тренировки
• Оставайтесь последовательными
• Начинайте легче, чем вы думаете

Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.

Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?

«Как новичку, важно сосредоточиться на совершенствовании своей формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, PT в The Foundry.

‘Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем ​​после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов организму и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.«

» Как только вы почувствуете уверенность в себе как новичок в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вам может быть полезно разделить силовые дни на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день. Мы хотим много работать, но должны сосредоточиться на своем выздоровлении! » она добавляет.

Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений.

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале один раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы по-настоящему почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.

1. Бедренный мостик со штангой

Это упражнение приносит пользу: ягодицам

а) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с утяжелением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад так, чтобы лопатки лежали на скамье.

b) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

Примечание: если штанги нет, вы можете использовать одну тяжелую гантель.

2. Deadbug

Преимущества этого упражнения: abs

а) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

б) Медленно опустите руки позади себя, вытягивая вперед левую ногу.

c) Выдохните, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу. Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг.

3. Выпад с гантелями

Это упражнение приносит пользу: ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте выпад вперед на левой ноге.Подождите немного.

c) Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

4. Ряд отступников

Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам

a) С гантелями в каждой руке начните с положения планки, сохраняя таз как можно более устойчивым.

b) Отведите правую руку назад, не выкручивая плечи, согнув локти, чтобы задействовать широчайшие.

c) Положите запястье на бедро, затем опустите гантель обратно на пол.

г) Повторить с другой стороны, затем сделать отжимание. Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение приносит пользу: кора, подколенные сухожилия

а) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а корпус согнутым.

b) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами.Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

6. Напольный пресс

Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам

а) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подожмите таз и напрягите корпус.

б) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

7. Приседания с кубком

Женское здоровье, Великобритания

Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсу, широчайшим, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям

a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

б) Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, локти касаются внутренней стороны ваших колен.Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

В этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.

8. Гантель напольная Русская твист

Это упражнение приносит пользу: core, abs

а) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.

б) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро ​​и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.

---

Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

Хотя кажется, что у всех разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, при поиске идеальных леггинсов для тренировок необходимо учитывать несколько ключевых моментов. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчивающиеся на щиколотке или выше, на молнии или полностью бесшовные? Варианты бесконечны.

Лучший способ определить лучшие леггинсы для вас — это подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если вы любите силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре леггинсов для спортзала, которые устойчивы к приседаниям и поддерживают; но если вам больше нравятся кардио-тренировки, вам могут подойти леггинсы для бега.

После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок — грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

По сути, лучшая спортивная экипировка для вас — это та, которая соответствует вашему бюджету, потребностям и достаточно прочна, чтобы не развалиться после одной стирки. Запотевшая святая троица, если хотите.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания спортком

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein. com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

самый живой.ком

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

upfitness.com

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99

Как подпитывать тренировки в тренажерном зале

Независимо от выбора диеты, хорошее питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.

Белок

Во-первых, продукты с высоким содержанием белка помогут восстановлению мышц и регенерации после тренировки. Вы можете убедиться, что потребляете достаточно белка, добавив протеиновый коктейль после тренировки или убедившись, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. Но сколько белка вам нужно? Читай дальше.


Отслеживание макроэлементов

Хороший способ узнать, достаточно ли вы едите правильную пищу для подпитки вашей тренировки, — это отслеживать свои макросы.Не знаком с отслеживанием макросов? Это система мониторинга вашей еды и количества потребляемых вами макроэлементов, например углеводы, белки и жиры. Этот протокол известен как «подсчет ваших макросов».


Что такое макроэлементы?

«Макроэлементы» — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования. Они перечислены ниже в порядке их использования в качестве топлива.

• Углеводы
• Жиры
• Белки

Рассчитав идеальное потребление макроэлементов для ваших целей — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание текущего состава тела, вы можете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут стимулировать чувство ограничения . Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:

---

9 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

1. FIIT

Мало того, что FIIT предлагает огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, у них также есть 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с кхм , искренне Ваш.

Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women’s Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.

Цена: Из бесплатного

СКАЧАТЬ


2. ПОТОЛК с Kayla

От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla выигрывает, когда нужно попробовать всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.

Цена: £ 15.30 в месяц

СКАЧАТЬ

3. Aaptiv

Для того, чтобы получить настоящий PT в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, вы никогда больше не потеряетесь в спортзале. Верь нам.

Цена: От бесплатного

СКАЧАТЬ

4. Strong Workout Tracker Gym Log

«Как долго я должен отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»

Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — находка, позволяющая легко отслеживать свои тренировки, веса и время восстановления — избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки на телефоне.

«Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, в то время как «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ

5. NTC Nike + Training Club

Если стать спортсменкой Nike, как трек-звезда Дина Ашер-Смит, немного далеко, а для большинства из нас это на самом деле — то пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.

Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, первоклассным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть — или нет!

Цена : бесплатно

СКАЧАТЬ

6. Freeletics

В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, максимальное время занятий в спортзале) –, и ваша тренировка регулируется соответствующим образом.Магия.

Цена: £ 29,99 в год

СКАЧАТЬ


7.

Workit

Предлагая вам ежедневные программы тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit также является вашим приятелем вне трассы, когда проектирование собственной тренировки звучит весело.

Цена: Бесплатно

СКАЧАТЬ


8. Приложение Courtney Black

Она королева домашних тренировок, но знаете ли вы, что в приложении Кортни Блэк также есть специальные тренировки для спортзала? Выберите многонедельный план или выберите по частям тела и приступайте.Также есть целый раздел о питании, который поможет вам достичь целей здорового питания.


Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 15,99 фунтов стерлингов в месяц

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

9. Alive by Whitney Simmons

Уитни Симмонс, любимая и самая солнечная влиятельная личность в Instagram, имеет свое собственное приложение для тренировок, созданное для того, чтобы исключить фактор страха из тренировок. Есть пять различных многонедельных планов на выбор, а также ежедневные тренировки, если вы хотите немного поднять ставки.Как всегда говорит Уитни: «Это прекрасный день для жизни».

Цена: От 14,49 фунтов стерлингов в месяц

СКАЧАТЬ

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений для женщин — 15-минутная тренировка всего тела

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда люди начинают тренироваться (или возвращаются к тренировкам после перерыва), заключается в том, что они хотят сразу перейти к 2. 0 вещей, которые люди делают в Instagram или в спортзале. Они думают, что если это не похоже на убийство, как это может сделать вас сильнее? Однако правда в том, что вам нужно научиться делать планку, прежде чем начинать бёрпи; в противном случае вы можете пораниться или вызвать дисбаланс в своем теле.

Вместо этого начните с создания прочной основы, а для моих клиенток это означает сосредоточение внимания на области бедер и кора, включая пресс и спину. Эти группы мышц образуют электростанцию ​​женского тела, поэтому любая силовая тренировка для женщин должна быть нацелена на них обоих.


Однако сосредоточение внимания на основах НЕ означает, что вы не добьетесь блестящей тренировки. Некоторые из лучших упражнений для женщин — это базовые движения, которые будут формировать, укреплять и бросать вызов всему вашему телу, просто используя ваш собственный вес.

Итак, если вы ищете план тренировок для женщин, который подходит для всех уровней и поможет вам стать сильнее с головы до ног, освоите эти упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнить задачу, добавляя веса.Начните силовые тренировки три-пять раз в неделю, и вы будете готовы к силовым чисткам и турецким тренировкам в кратчайшие сроки!

---

Время: 15 минут

Оборудование: нет

Подходит для: силы всего тела

Инструкции: Выполните все подходы / повторения для каждого движения перед тем, как перейти к следующему упражнению. Это одни из лучших упражнений для женщин, поэтому я бы рекомендовал выполнять эту тренировку всего тела два-три раза в неделю. Если вам нужна более продолжительная тренировка, вы можете начать последовательность заново сверху, как только закончите, и повторить ее еще один-два раза. Просто отдыхайте две-три минуты между раундами.

---

Мертвая ошибка

Практическое руководство: Начните лежать на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, а голени параллельны полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, зафиксируйте ядро, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните чуть выше мата.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

---

Нижнее белье

Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги вытянуты прямо к потолку, ступни на бедрах и руки по бокам. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

Вес здесь не обязателен. Не стесняйтесь опускать его и помещать руки ладонями вниз под попку для дополнительной поддержки.

---

Супермен

Как: начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу, так чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

---

Доска

Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки. Пройдите руками вперед, встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а запястья под плечами. Поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс. Удерживайте 30 секунд, затем вернитесь, чтобы начать.

---

Раскладушка

Практическое руководство: Начните лежать на левом боку с согнутой левой рукой, поддерживая голову рукой, правой рукой на бедре, правой ногой поверх левой, согнув колени и пятки на одной линии с ягодицами. Откройте ноги, как книгу, подняв правое колено к потолку, не позволяя правому бедру откатиться назад. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Это упражнение также поможет активировать меньшие группы мышц в ногах, чтобы вы могли действительно нацеливаться на большие группы мышц при выполнении более сложных силовых упражнений.

---

Ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки по бокам.Напрягите пресс, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

---

Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Контролируя, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.


---

Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Контролируя, сделайте шаг левой ногой назад и опустите ее до тех пор, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать на 2–3 дюйма от земли. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону без чередования.

---

Военная пресса

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы у ушей. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи. ) Сохраняя прямую спину и напрягая корпус, медленно опускайте руки по бокам, пока локти не согнуты под углом 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки вместе в нижней части этого движения. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

---

Тяга в наклоне

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги под бедрами, а колени слегка согнуты, наклонены вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно ковру, руки свисали прямо вниз, ладони смотрели друг на друга. Сведите лопатки вместе и согните руки, подтягивая локти к потолку. Остановитесь, когда руки достигнут грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите руки назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу.Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и мобильность. помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает поступление большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

• 1 минута подъема колена
• 1 минута пятки
• 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
• 10 сгибаний в коленях
• 20 оборотов головы
• 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений
• Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
• 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
• Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
• Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений
• 10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

• 10 бёрпи
• 10 отжиманий
• 15 скручиваний
• 20 приседаний
• 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
• 3 раунда планки по 1 минуте
• Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

• Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
• Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
• Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
• 10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
• Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занят, но пригоден . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

С уверенностью ходите в спортзал, используя этот план тренировок для новичков для женщин

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда. Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли почувствуете какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое позволит вам пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас.

Чтобы избежать такой судьбы, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак.«Следите за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите подняться в тонусе и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

Как следовать этому плану тренировки

План Lygdback включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

«HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда я работаю все выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например, выпады, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в тренажерном зале — вот для чего они нужны.

Тренировка первая: ноги и ядро ​​

После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедившись, что чтобы воздействовать на все основные группы мышц ног и ягодиц

«Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы активироваться перед тем, как приседать.

«Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки конькобежцев, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

Вторая тренировка: спина, плечи и ядро ​​

«Во второй день я бы сказал, снова проработайте спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних основных мышц», — говорит Лигдбэк.

«Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере.Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

Тренировка третья: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбэк.

«Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

Tomb Raider теперь на Blu-ray и DVD

План тренировок для начинающих Ultimate Gym

Что может быть лучше для начала? Глядя на число на шкале или на проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны изменения.И первый шаг к более здоровому образу жизни — образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или кем-то, кто уделял много времени тренировкам, ключевым моментом будет обучение (или перевоспитание) того, что нужно для преобразования вашего тела.

«В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию. «Таким образом, вы можете сконцентрироваться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов.Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении и сжимая в верхней части (также известное как пиковое сокращение) ».

Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз. В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.

«Большинство этих упражнений являются составными движениями, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья. «Поднятие большего веса помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала «.

Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете работать с отягощениями, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений в хорошей форме, но при этом будут напрягать мышцы.Выполняя прямые подходы на третьей неделе, вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.

12 лучших упражнений для женщин / Фитнес

Говорят, в тренажерном зале подтянутое тело создается только на 30 процентов, но эти 30 процентов по-прежнему чертовски важны. Итак, когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что делаете правильные упражнения для достижения своих целей — будь то потеря веса, сжигание жира или наращивание мышц.

Вот лучшие упражнения для любой женщины, которая ищет подтянутого, подтянутого и подтянутого тела.

1. Приседания

Сделайте эти ноги великолепно выглядящими с помощью нескольких подходов приседаний. Тренировки для ног сжигают больше калорий, чем тренировки для верхней части тела, а приседания творит чудеса для вашего сжигания жира, а также для формы ваших ног.

2. Выпады

Ничто не измельчает ваши бедра и ягодицы так эффективно, как выпады, поэтому это одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.

3. Становая тяга

Это упражнение воздействует на нижнюю часть спины и ягодицы и эффективно воздействует на каждую группу мышц. Он будет высвобождать гормоны для наращивания мышечной массы в кровоток, и это должно быть краеугольным камнем вашей тренировки.

4. Жим лежа

С помощью этого замечательного упражнения женщины могут сжечь жир на тыльной стороне рук, оживить грудь и сформировать плечи.

5. Отжимания

Выполняя это упражнение правильно, вы не только укрепите мышцы корпуса и ног, но также проработаете плечи, трицепсы и грудь.

6. Планка

Это статическое упражнение идеально подходит для любой женщины с проблемами поясницы, которая хочет иметь сильный корпус. Это подвергает ваш корпус большему напряжению на более длительные периоды времени, чем обычные упражнения, что приводит к более четкому, но все же женственному, шести пакетам.

7. Мост

Хотите укрепить поясницу, тренируя ягодицы? Мостик — одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц. Кроме того, это одновременно дает отличную тренировку для вашего ядра.

8. Прогулка фермера

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение на удивление сложно. Удержание тяжестей и ходьба заставляют вас держать верхнюю часть тела прямо, при этом поджигая предплечья и укрепляя хватку.

9. Берпи

Вы очень любите это упражнение, но это определенно одно из лучших упражнений для всего тела. Приседайте для ног и ягодиц, прыгайте обратно в планку для кора и верхней части тела, отжимайтесь для верхней части тела и прыгайте в воздух для ног и сердечно-сосудистой системы. Это тренировка для всего тела, от которой у вас быстро перехватит дыхание.

10. Жим над головой

Если вы хотите развить гладкую подтянутую верхнюю часть тела, это упражнение для вас. Он сжигает жир на тыльной стороне рук, тонизируя плечи, в то же время заставляя ваш корпус сохранять правильную прямую осанку.

11. Назад Расширения

Не делайте этого на тренажере, а вместо этого упадите на пол во время этой тренировки. Высокое напряжение в этом упражнении заставляет вашу поясницу работать интенсивнее, что приводит к большему росту мышц и увеличению силы спины.

12. Сгибания рук со штангой

Дайте этим бицепсам немного любви и определенности. Хотя керлинг со штангой может привести к большей изоляции, использование штанги всегда лучше для общей силы и физической подготовки.


8 упражнений, которые вам следует делать больше из

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес для него стал тяжелым, и он работать на это.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями, диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю. неделя — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

10 способов, которыми женщины могут лучше тренироваться в тренажерном зале

ДАВАЙТЕ РАЗБАВИТЬ НЕКОТОРЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

Тренажерный зал может быть устрашающим местом для начала вашего фитнес-пути, особенно когда вас постоянно засыпают противоречивой информацией.Не поднимайте тяжелые веса, но поднимайте их. Не делайте кардио, а делайте кардио. Делай это, а не то. Все это безумно сбивает с толку. Имея это в виду, мы собрали 10 советов, которые, надеюсь, устранят всю эту путаницу и направят вас на правильный путь к тому, чтобы почувствовать себя здоровой и великолепной!

1.

ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ И МЕНЬШЕ ОБОРОТОВ

Распространенная ошибка, которую делают многие женщины в тренажерном зале, — это думать, что если они поднимут тяжелые веса, то в конечном итоге станут похожими на Айрис Кайл. Важно понимать, что Айрис Кайл в течение многих лет и года придерживалась специальной диеты — тщательно подсчитывая калории каждый день, чтобы убедиться, что она получает точные углеводы, белковые и жировые макросы, необходимые для достижения желаемого процента жира в организме и мышечной массы. масса.Кайл также будет тренироваться по часов в день круглый год . Бодибилдинг — это ее карьера, и быть лучшим в этом — ее главная цель жизни. Кайл на 100% сосредоточена и предана своей карьере, и у нее есть все время в мире, чтобы тренироваться и есть. Вдобавок ко всему у Кайл есть команда экспертов, которые могут посоветовать ей, что именно делать, а что не делать, чтобы обрести нынешнее телосложение.

Имея все это в виду, если вы тренируетесь в тренажерном зале 4-5 раз в неделю, выполняя свою дневную работу, ухаживая за детьми и съедая менее 4000 калорий в день, вы действительно думаете, что в конечном итоге будете похожи на Айрис Кайл? через несколько месяцев? Я так не думаю. Это просто невозможно. Однако, сочетая правильное питание и поднятие тяжестей, вы определенно сможете добиться красивого, сильного и женственного тела в тонусе.

Когда вы поднимаете тяжести в спортзале , ваши подъемы должны быть тяжелыми . Как тяжело? Достаточно тяжелый, чтобы вы не могли сделать больше 6-8 повторений из упражнения, не останавливаясь. Если вы новичок в тренажерном зале, попробуйте стремиться к 12 повторениям в подходе, тогда, когда вы познакомитесь с упражнениями, переходите в диапазон повторений гипертрофии до 8.Подъемы тяжестей труднее выполнять, они требуют больше энергии и вызывают гормональную реакцию сжигания жира, которая вызывает потерю жира в вашем теле. Пожалуйста, не делайте 20 простых повторений . Честно говоря, это пустая трата времени и многого не добьешься.

Итак, дамы, пожалуйста, не беспокойтесь о том, чтобы стать громоздким. Поднимите тяжелые веса, и вы нарастите мышечную массу, станете сильнее и в тонусе.

2. ПЛАТЬЕ ЧАСТЬ

Вы бы не пришли на деловую встречу в самой старой, мешковатой одежде и не почувствовали бы вдохновения, готовы изменить мир и произвести впечатление на весь совет директоров, не так ли? Хотя речь идет не о том, чтобы о вас судили другие люди, , инвестирующие в несколько качественных предметов спортивной одежды, которые заставят вас чувствовать себя и выглядеть великолепно, сотворит чудеса для вашей уверенности. в среде, которая, давайте признаем, временами может быть довольно пугающей. .Но что, если вы не можете позволить себе тратить много денег на дорогую спортивную одежду? Выбирайте доступную альтернативу, такую ​​как Forever 21, или посетите Sports Direct, который также предлагает дешевое и качественное тренировочное снаряжение. Несколько прочных вещей и поддерживающая обувь позволят вам выглядеть превосходно во время тренировки.

3. Ешьте правильно и естественно

Невозможно избавиться от плохой диеты, так что не тратьте время на поиски . Перед тем, как начать тренировку, важно достичь диеты на точке и неизбежно разочаровываться из-за того, что вы не видите желаемых результатов.Диета и тренировки, несомненно, связаны. То, что вы вкладываете в свое тело, напрямую коррелирует с тем, что вы получаете из своего тела . По возможности ешьте органические продукты и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Избегайте диетических продуктов, произведенных «обезжиренных» продуктов, алкоголя и всего, что содержит искусственные подсластители — подобные токсины играют огромную роль в улучшении таких состояний, как целлюлит. Во что бы то ни стало знайте, что вы едите, ешьте сбалансированные жиры, углеводы и белки и читайте этикетки на том, что вы едите.Но, , пожалуйста, не зацикливайтесь на калориях — думайте о еде как о топливе, а хорошая еда — это хорошее топливо, которое ваше тело будет использовать, чтобы зарядить вас энергией.

4. ПРЕКРАТИТЕ СРАВНЕНИЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ

Приятных тренировок! Тренируйтесь, потому что заставляет вас чувствовать себя хорошо, сильными, сильными и здоровыми , а не потому, что вы хотите выглядеть как кто-то знаменитый. Ваша горячая, подтянутая и женственная форма придет к вам после тяжелой работы и времени, поэтому сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после тренировок, а не на мысли, что вы должны выглядеть как модели в Instagram. Любите себя такой, какой вы есть , и поймите, что у этих девушек в Instagram есть сотни фотографий, прежде чем они выложат лучшую из них. Многие из них тоже сильно отфотошоплены!

5. HIIT IT

Если вы бегаете на выносливость или пловец, тогда отлично, продолжайте делать то, что делаете, но для остальных из нас долгое кардио — это так, так, ТАК скучно . Устойчивое состояние, аэробное кардио, бег трусцой или менее интенсивное кардио означает, что, как женщины, наше тело расходует мышечную массу, что плохо, поскольку наши мышцы сжигают калории.Наш метаболизм также замедляется, а это означает, что мы снова сжигаем меньше калорий.

РЕШЕНИЕ — Потратьте половину времени на кардио-тренировки и получите еще больше преимуществ с HIIT-тренировками!

Если вы готовы принять участие в увлекательной задаче и хотите чувствовать себя отлично, тогда HIIT it! HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это тип анаэробной тренировки, в которой периоды высокоинтенсивных упражнений сменяются короткими периодами отдыха. С HIIT уровни интенсивности настолько высоки, что нужно потренироваться всего 20-30 минут, чтобы получить потрясающие преимущества , которые включают сжигание тонны калорий и наращивание сухой мышечной массы одновременно.Дополнительным преимуществом HIIT является то, что ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после окончания тренировки. Все это благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что в основном означает, что ваши мышцы все еще находятся в состоянии восстановления, им нужно больше кислорода и, следовательно, больше энергии (калорий).

HIIT — это круто. Если вы еще не добавили это в свой распорядок дня, приступайте к делу! Если вы не совсем уверены, с чего начать, попробуйте сначала пройти несколько занятий по HIIT, чтобы получить некоторые идеи.Серия Les Mills GRIT — моя личная фаворитка. Пакет easyGym’s PACK Workouts также включает в себя потрясающий урок HIIT. В лучших спортзалах, таких как easyGym PACK, тренировки включены в ваше членство на бесплатных , так что нет оправдания, чтобы не попробовать!

6.

РАБОТАЙТЕ КЛЕЙКИ

Кто не хочет лучшую добычу? Ответ = никто. Они наши лучшие друзья — самые большие сжигатели калорий в организме, и, честно говоря, если у вас отличный отстой, вы выигрываете.Многие травмы связаны с тем, что мы не задействуем наши ягодицы в результате того, что большую часть дня сидели в сидячем положении, или, возможно, из-за давней травмы ягодицы не срабатывают. У вас будет гораздо меньше риска получения травм, вы будете лучше осанки в тренажерном зале и сожжете больше калорий, развивая этих детей, не только по мере того, как вы будете получать более красивую попку. Так что ты можешь сделать? Ягодичные мосты со штангой, разгибания ягодичных мышц подколенного сухожилия, отдача ягодичных мышц, разгибание бедер с помощью эластичных лент и раскладушек.

7. ЕСТЬ ПЛАН

Все знают, что вам нужен план, чтобы добиться успеха. План поможет вам не сбиться с пути, поможет сохранить мотивацию и поможет понять, почему и что вы должны делать, и чего в результате вы добьетесь. Это также помешает вам покинуть спортзал пораньше, если вы немного устали. Если вы знаете, что вам нужно сделать еще 3 подхода, тогда, возможно, эта маленькая угрызения совести проявится перед тем, как вы решите уйти, и поможет вам мотивировать себя оставаться на последние подходы. Если у вас есть план и вы постоянно записываете, что делаете в тренажерном зале, вы будете быстрее прогрессировать, у вас будет надежный учет веса, который вы подняли, времени восстановления и количества выполненных повторений.Это дает вам конкретное свидетельство того, что вы делали на прошлой тренировке и какие цифры вам нужно набрать, чтобы прогрессировать неделя за неделей. Это также означает, что вы не гадаете, скучаете, не знаете, что делать. Если вы не знаете, с чего начать, попросите одного из инструкторов тренажерного зала помочь вам с программой и поговорите с ними о том, чего вы хотите достичь.

8. ПОДГОТОВКА И ЗАГРУЗКА ТЕЛА

Тренировка нагружает ваше тело как таковое. Он заставляет его восстанавливаться и восстанавливать мышечные волокна одновременно со всем остальным, что он должен делать. Поэтому последнее, чего вы хотите, — это стресса и во всех остальных сферах вашей жизни. Слишком большое количество гормона стресса, циркулирующего в вашем теле (кортизола), будет препятствовать прогрессу и может фактически вызвать регресс из-за разрушения мышц. Поэтому убедитесь, что вы максимально уменьшаете стресс в своей жизни, прежде чем переходить к интенсивному тренировочному режиму. Держите свою диету чистой и естественной, много спите и отдыхайте, избегайте кофеина и алкоголя и убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц.Подумайте также о приеме добавки BCAA, чтобы ваши мышцы работали хорошо и чтобы мышечные боли не мешали вашей повседневной жизни.

9. ЧИТАЙТЕ СБОРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Это те упражнения, на которые вы хотите потратить свое время. Они сожгут массу калорий, избавятся от лишнего жира и создадут пышные сухие мышцы. Приседания, становая тяга, выпады, отжимания и подтягивания — ваши новые лучшие друзья. В этих сложных упражнениях задействовано больше групп мышц, чем в изолирующих, таких как сгибания рук на бицепс.Чем больше мышц задействуется за одно упражнение, тем больше сжигается калорий. Самое замечательное в сложных движениях то, что они также тренируют вас функционально, что принесет вам пользу в повседневной жизни. Способы, которыми вы двигаетесь в этих сложных упражнениях, аналогичны движениям в повседневной жизни, поэтому они облегчают повседневные задачи. Например, наклоняться, чтобы поднять предметы, тянуться, чтобы положить тяжелые предметы на полку, преследовать детей и т. Д.

По данным Poliquin Group, основной состав перемещает нагрузку на тело таким образом, что запускает формирование костей.В дополнение к этому, большие упражнения тренируют заднюю цепь (мышцы задней части тела), что очень важно по двум причинам:

• Во-первых, женщины подвержены дисбалансу силы между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами (квадрицепсы сильные, а подколенные сухожилия слабые), что может вызвать плохую подвижность и боль.
• Во-вторых, женщины склонны худеть в первую очередь за счет верхней части тела (спасибо матери-природе), поэтому важно действительно использовать большие подъемы, которые будут тренировать ягодичные, квадрицепсовые, спину и мышцы задней цепи, потому что это приведет к наибольшее гормональное и метаболическое воздействие, которое приведет к положительным изменениям в составе тела.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начинающих

Содержание

Медали статьи:

статья в ТОП 10

более 100 комментов

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Точно удалить?

ДА

НЕТ

Тренировка 1

3х10-15

1,326

3-4х10-15

2,340

3х10-15

3,319

3х10-15

5,341

3-4х10-15

6,299

Тренировка 2

3х10-15

11,327

3х10-15

13,322

3х10-15

14,336

3х10-15

15,344

3х10-15

17,332

3х10-15

18,296

3х10-15

20,280

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче		Средняя		Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть		Рельеф		Масса
Кол-во занятий в неделю:	2	3	4	5
Методы выполнения:	Раздельно Суперсеты		По кругу Комбинир.		Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хотелось бы дополнить. Есть небольшая особенность в тренировочной схеме у девушек. Так как у вас есть женский цикл каждый месяц, необходимо за пару дней до, во время и пару дней после этого цикла, исключить нагрузку на ноги и пресс. Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с пульсом 120-140 ударов в минуту не менее 30 минут для лучшего жиросжигания. Если будет меньше пульс, то жир почти гореть не будет, если выше, то сожжёте и мышцы.

Девушки, берите дневник тренировок с собой, не забывая делать прогрессию в нагрузках. Не делая приседания со значительным весом, вы никогда не накачаете себе круглую, упругую попу. Необходимо контролировать время отдыха и не отдыхать больше 2х минут. Я советую купить в аптеке песочные часы и после каждого подхода их переворачивать, так у вас и продуктивность тренировки будет высокая, и время сэкономите.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

Подьём ног в висе	4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой	3х15-20
Жим ногами	2-3х12
Мёртвая тяга	3х10
Сгибания ног лёжа	3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом	2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой	3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке	3х15-20

День Б

Жим штанги, лёжа на наклонной лавке	3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке	3х10
Жим штанги из-за головы, сидя	3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне	3х10
Бицепс со штангой стоя	2х12
Французский жим со штангой, лёжа	3х12
Голень, сидя в жиме ногами	4х10-15
Подьм ног в висе	3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке	3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

Подьём ног в висе	2хМАКС
Приседания со штангой	3х10
Жим ногами	3х8
Мёртвая тяга	2х12
Сгибания ног лёжа	1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом	2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона	2х12

День Б

Жим штанги на наклонной лавке	3х10
Сведения в Батерфляе (грудные)	1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя	2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя	2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)	2х12
Голень стоя в машине Смита	3х8
Подьём ног в висе	3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Источник Источник https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php
Источник https://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Главная » СПОРТ » Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

29.01.2022СПОРТEcho300

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

• Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
• Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
• Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
• Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
• Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
• Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
2. затем основной блок;
3. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Вам обязательно понравится:

ВЛАДИМИР ПУТИН УМЕР. СТРАНОЙ УПРАВЛЯЕТ ДВОЙНИК для России только через VPN
Привитым от COVID дали всего два года жизни – эксперты рассказали о последствиях вакцины
Стало известно, за сколько дней Путин планировал завоевать всю Украину
Отголоски 90х : кем был Путин
Кадыров опубликовал новую пародию на Зеленского
«В РФ подают бургеры с плесенью в заменивших McDonald’s ресторанах после того, как сеть ушла из страны». Комментарии британцев

фитнес

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Программы тренировок в тренажерном зале для девушек

Стремление сбросить вес и привести в тонус тело многих стимулирует к спорту. Девушки покупают Абонементы  для тренировок с инструктором и самостоятельных занятий. Для получения оптимальных результатов специалисты рекомендуют составлять программы с учетом типа телосложения, процента жира в организме, возраста и других факторов.

3 программы для стройности и рельефа

Тренинги для женщин и мужчин разные, но методология составления планов одинаковая. Разница состоит только в смещении акцентов для изолированной прокачки мышц и нагрузке. Если парни гордятся бицепсами и мощными плечами, девушкам важнее объемы талии, бедер, форма ягодиц и живота. Занятия всегда начинайте с суставной разминки, кардио на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Перед тем, как делать подходы с рабочим весом, обязательно сделайте 1-2 разминочных, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к более тяжелой нагрузке.

Силовая тренировка для новичков

Для базового комплекса подходят упражнения для квадрицепсов, живота, рук, бедер и ягодиц.

1.      Подъём корпуса на римской скамье (наклонной)

В процессе выполнения упражнения участвует прямая мышца и косвенную нагрузку получают подвздошно-поясничные.

2.      Гиперэкстензии

Эффективны для разгибателей спины, ягодиц, задних поверхностей бедер. Уберите руки за голову и с ровной спиной выполните на тренажере 15 наклонов в 2 подхода.

3.      Приседания со штангой

Данное упражнение используется для прокачки мускулатуры средней и ниженей части туловища. Отведите таз назад и присядьте, не отрывая пятки. Начните с 10-12 раз и постепенно доведите количество до 20 раз.

4.       Тяга вертикального блока

Прокачивает бицепсы и спину. Ухватитесь за рукояти прямым, сведите их вместе и опустите лопатки. Повторите не менее 15 раз.

5.      Ягодичный мостик

Подъем таза с утяжелением позволяет по максиму нагрузить ягодичную мускулатуру. Сядьте на скамью с наклонной спинкой. Положите гриф на бедра и поднимайте силой мышц 10 раз.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы тело не привыкало к нагрузкам, рекомендуется использование периодизации, то есть каждые 3 недели меняйте интенсивность и количество подходов.

– Обратные скручивания прокачивают прямой и нижний пресс. Опуститесь на скамью и лежа ухватитесь кистями за края за головой. Согнутые в коленях конечности поднимайте с отрывом таза от поверхности.

– Выполните серию гиперестезий по описанной выше технике, и переходите к выпадам со снарядом в руках для прокачки ног, пресса и ягодиц. Выполните широкий шаг назад для касания пола левым коленом. На выдохе поднимитесь и приставьте конечность к ступне опорной ноги. Повторите технику для другой стороны.

– Прокачайте грудь, трицепсы и бицепсы лежа на скамье. Ухватите прямым хватом гриф, опустите до груди и выжмите обратно. Начните с 5 повторений.

– Жим платформы ступнями в тренажере под углом 45 градусов полностью прорабатывает мускулатуру ног и стимулирует рост икр.

– Обратные отжимания с упором на лавку включают в процесс трицепсы и дельтовидные верхние грудные мышцы. Повернитесь спиной к скамейке и обопритесь кистями и пятками. Опуститесь до параллели плеч с полом и вернитесь в начальное положение.

Периодичность занятий – через день. Начинать лучше с небольшого веса и делать 8-10 повторений, затем постепенно увеличивать до 12-14, а также не забывать про правильную технику и прогрессию нагрузок. Между сетами восстанавливайте дыхание.

Программа для сжигания жира

По сути любое занятие сжигает много энергии. При соблюдении дефицита калорий можно быстро похудеть к отпуску. Особенно эффективна высокоинтенсивная круговая тренировка с 12-15-ю повторениями упражнений. Примерный план для начинающих:

·         ходьба с выпадами;

·         обратные отжимания от упора;

·         приседания без снарядов;

·         подъем рук с гантелями;

·         прыжки с хлопком над головой;

·         планка 15 секунд.

Пример занятия для девушек продвинутого уровня:

·         выпады с гантелями;

·         приседания с грифом;

·         отжимания от скамьи;

·         подъемы рук с утяжелением;

·         работа на канатно-рукоятном блоке;

·         жим ногами;

·         прыжки на скакалке 50 секунд.

Техники выполняйте последовательно с минимальным отдыхом. После прохождения круга сделайте паузу на пару минут и повторите 2-3 раза. В конце не забывайте о заминке.

Выводы

Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.

Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале 

Выбирайте горящие часы на сайте:

http://kolizey74. ru/goryashchee-vremya/

экономьте 20% от стоимости силовой тренировки 




Лучший 3-дневный план тренировок для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО) — Fitbod

3-дневный тренировочный сплит может быть идеальным для вас, если вы занятая женщина. Это дает вам достаточно времени, чтобы насладиться другими занятиями вне тренажерного зала, продолжая при этом прогрессировать в достижении ваших силовых или эстетических целей.

Я уже писала о различных трехдневных тренировочных сплитах, и правда в том, что женщины могут так же легко следовать тем же сплитам и видеть результаты. Наиболее распространенными трехдневными сплитами являются PPL (толкание, тяга, ноги), сплиты всего тела и верхние/нижние сплиты.

Процедура PPL группирует мышцы в зависимости от того, используются ли они для отталкивания или оттягивания предметов от вас. Упражнение для всего тела включает в себя движения верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхнее/нижнее разделение разбивает ваши тренировки на дни для движений верхней части тела и дни для движений нижней части тела.

В этой статье я расскажу, должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины, и что это означает при разработке программы тренировок для женщин. Я также подробно расскажу о различных типах трехдневных сплитов, о том, как улучшить свои тренировки, как адаптировать тренировки для разных целей и каких результатов вы можете ожидать от тренировок три дня в неделю.

В конце я приведу примеры тренировок для каждого из трехдневных тренировочных сплитов.

Нужно ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?

Прежде чем я подробно расскажу о различных трехдневных сплитах и ​​о том, как создать программу тренировок для женщин, я думаю, важно отметить, что женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам.

Женщины могут поднимать тяжести и выполнять те же упражнения, что и мужчины. Нет никаких женских или мужских движений. Таким образом, примеры планов тренировок, которые вы увидите в конце этой статьи, не требуют от вас бесконечного количества скручиваний, приседаний с ягодичными бинтами или десятков повторений с очень легкими весами.

Эти типы упражнений имеют свое место, но если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно поднимать сложные веса и последовательно увеличивать вес, количество подходов и/или повторений.

При этом есть несколько различий между мужчинами и женщинами, когда речь идет о поднятии тяжестей и тренировках с высокой интенсивностью.

Во-первых, мужские мышцы быстрее устают , а женщины обычно могут справиться с большим объемом. Частично это может быть связано с тем, что женщины обычно слабее мужчин и не поднимают такой большой вес, поэтому время восстановления короче.

Но исследователи также считают, что это связано с тем, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые могут выдерживать более длительные приступы физической активности.

Некоторые исследователи также считают, что женщины могут выдерживать больший тренировочный объем из-за присутствия эстрогена, который снижает последствия повреждения мышц после тренировки.

Если вы женщина, важно принять это исследование во внимание при разработке собственной программы тренировок, чтобы убедиться, что вы полностью используете свой потенциал.

---

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

Как запрограммировать трехдневный план тренировок для женщин

Нижеприведенные программы включают некоторые из наиболее распространенных трехдневных тренировочных сплитов. Какому из них вы решите следовать, будет зависеть от ваших целей, других занятий, которыми вы занимаетесь вне спортзала, и от того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Push/Pull/Legs (PPL)

Сплит PPL — один из самых распространенных трехдневных сплитов. В сплите PPL движения верхней части тела делятся на толчковые и тянущие упражнения, в то время как у ног есть свой день.

Упражнения на отталкивание тренируют мышцы, которые используются для отталкивания предметов от тела. Это касается груди, трицепсов и плеч. Упражнения на тягу тренируют спину и бицепс — мышцы, которые используются для подтягивания предметов к себе.

Некоторые лифтеры также предпочитают включать приседания в дни тяги и становую тягу в дни тяги, сохраняя при этом день ног для более изолированных движений (упражнений, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

Упражнения PPL полезны для продвинутых лифтеров, которым требуется более специализированная подготовка, чтобы продолжать видеть результаты.

Они также хороши для тех, у кого мало времени на тренировки. Поскольку вы тренируете одни и те же группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку перед каждым новым упражнением, что сокращает время, которое вы должны проводить в тренажерном зале.

Тем не менее, один недостаток сплита PPL три дня в неделю заключается в том, что вы обычно тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

Вы также можете обнаружить, что последние несколько упражнений в вашей тренировке страдают, так как вы уже накопили много усталости ранее в своей программе.

Тренировки всего тела

Тренировки всего тела — это тренировки, в которых вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела каждый раз, когда идете в тренажерный зал. Они идеально подходят, когда у вас есть только три дня в неделю для тренировок, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц несколько дней в неделю.

Тренировки всего тела также идеально подходят для женщин с плотным графиком, потому что, если вам придется пропустить день, вам не придется беспокоиться о том, что вы не проработаете определенную группу мышц на этой неделе.

Еще одним преимуществом тренировок всего тела является то, что они дают вам возможность практиковать определенные упражнения более одного раза в неделю, что хорошо для начинающих или любых женщин, которые хотят улучшить силу или гипертрофию в определенной области.

Недостаток упражнений для всего тела в том, что после них труднее восстановиться, и они не оставляют большой гибкости для других видов спорта или занятий вне тренажерного зала.

Предположим, в понедельник вы делаете приседания, жимы лежа и вспомогательные движения для верхней и нижней частей тела. Затем у вас есть становая тяга, жим над головой и вспомогательные упражнения в среду и снова приседания и жим лежа в пятницу.

Бегать, заниматься кроссфитом или заниматься спортом в дни, когда вы не тренируетесь, может быть сложно, так как вы истощаете все свои большие группы мышц в каждый из трех дней, когда вы поднимаете тяжести.

Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат — это тренировки, в которых вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки. Они идеально подходят для женщин, которые хотят стать сильнее и одновременно нарастить мышечную массу.

Это лично мой любимый способ тренировок, потому что я могу структурировать кроссфит WOD и другие тренировки вокруг любой части тела, которую я тренировал ранее в тот же день или накануне.

Например, если я делаю подъемы нижней части тела в понедельник утром, а затем после обеда выполняю ВОД CrossFit, я выберу ВОД, больше ориентированный на нижнюю часть тела. Возможно, я не смогу так сильно увеличить интенсивность в WOD, но моя верхняя часть тела все еще будет свежа для подъемов верхней части тела на следующий день.

Верхний-нижний шпагат часто делают четыре дня в неделю, но вы можете делать его и три дня в неделю. Вам просто нужно смириться с тем, что вы не будете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, так как вам придется чередовать свои тренировки следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник — верхняя часть тела
• Вторник — отдых
• Среда — нижняя часть Тело
• Четверг – отдых
• Пятница – верхняя часть тела
• Суббота и воскресенье – отдых

Вторая неделя

• Понедельник – нижняя часть тела
• Вторник – отдых
• Среда – верхняя часть тела
• Четверг – отдых
• Пятница – нижняя часть тела
• Суббота и воскресенье – отдых

неделю заключается в том, что вам придется делать все возможное, чтобы не пропускать ни одной тренировки каждую неделю. Поскольку вы будете тренировать каждую часть тела только каждые 3-5 дней, важно оставаться последовательным в тренировках, чтобы определенные группы мышц не отставали от других.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, Приложение Fitbod поможет вам составить трехдневный тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас. Попробуйте бесплатно и получите рекомендации по тренировкам, основанные на ваших целях, уровне опыта, доступном оборудовании и на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

Как выполнить трехдневный сплит?

Помимо очевидного факта, что вы пытаетесь как можно чаще увеличивать вес в своих упражнениях, существуют различные способы прогресса в трехдневном тренировочном сплите, будь то смена упражнений, изменение объема тренировок или тренировки в разное время. интенсивность каждый день, когда вы в тренажерном зале.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для трехдневного плана тренировок зависит от ваших целей, но также важно убедиться, что вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела как можно более равномерно, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение. . Это также поможет вам избежать перетренированности определенной области и предотвратит травмы.

Тем не менее, вы все равно можете отдать приоритет определенным участкам тела, которые вызывают у вас особое беспокойство. Например, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вы можете сосредоточить больше внимания на упражнениях, нацеленных на ягодицы, а не на квадрицепсы или подколенные сухожилия.

Но вам все равно нужно убедиться, что вы делаете много других движений нижней и верхней части тела, чтобы ваша нижняя половина не выглядела слишком непропорциональной.

Я также рекомендую сочетать базовые движения (те, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно), и изолирующие упражнения (те, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

Комплексные движения дают вам большую отдачу, потому что вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, что может сэкономить вам время в тренажерном зале. Например, приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины, кор и подколенные сухожилия. Вы сможете нарастить и укрепить больше групп мышц с помощью приседаний, чем если бы вы просто делали несколько подходов разгибаний ног каждую неделю.

Изолирующие движения также важны, потому что они помогают нацелить более мелкие мышцы тела, которые напрямую не задействованы в составных движениях. Они также помогают укрепить мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов при многосуставных упражнениях.

Когда речь идет как о сложных, так и о изолированных движениях, лучше всего выбрать комплекс упражнений и придерживаться его не менее 4-6 недель. Это может показаться скучным, но это позволит вам определить, помогают ли определенные движения вам достичь ваших целей.

Если вам нравится прогресс, который вы видите, вы можете оставить эти упражнения в своей программе на более длительный период времени. Но если вы не видите желаемых изменений, вы можете попробовать заменить некоторые упражнения — например, делать выпады вместо приседаний со штангой на груди, чтобы укрепить мышцы ног.

Объем

Объем тренировки означает, сколько подходов и повторений вы выполняете во время каждой тренировки или каждую неделю.

Хорошее эмпирическое правило – стремиться к 15-25 подходам за тренировку. Количество повторений может варьироваться от 1 до 5, если вы тренируетесь на силу, от 8 до 12, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и от 15+, если вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость.

Способ разделения подходов зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Если вы все еще относительно новичок в подъеме тяжестей и/или тренируетесь только для общего оздоровления, вы можете делать 3-5 последовательных подходов в каждом упражнении во время каждой тренировки.

Если вы более продвинуты и вам нужно варьировать тренировочный стимул, чтобы увидеть улучшение вашей силы или телосложения, вы можете следовать более периодизированному графику, когда вы выполняете больший объем с меньшими весами во время некоторых тренировок и меньший объем с более высокие веса во время других тренировок.

Статья по теме: Гипертрофия и силовая тренировка: в чем разница?

Интенсивность

Интенсивность определяется тем, насколько сложной кажется вам ваша тренировка, и во многом индивидуальна. То, что может показаться легким для вас, может показаться трудным для кого-то другого, и наоборот.

Когда вы тренируетесь 3 раза в неделю, у вас есть возможность много отдыхать между тренировками. Но правильное управление интенсивностью тренировок по-прежнему важно, чтобы вы могли продолжать добиваться стабильного прогресса в тренажерном зале.

Если у вас напряженный график вне тренажерного зала, это также позволяет вам обеспечить оптимальную тренировку в зависимости от уровня стресса, того, насколько хорошо вы ели и спите, а также вашего общего настроения.

Обычный способ управления интенсивностью тренировок — это тренировка RPE. RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки и основан на шкале от 1 до 10, где 1 требует незначительных усилий или вообще не требует усилий, а 10 — это максимальная попытка.

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вы обычно тренируетесь с RPE 7–8. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы можете выполнить все свои подходы, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе. Вы не должны пытаться максимально увеличить количество подъемов на каждой тренировке, потому что это может привести к перетренированности и нарушению гормонального фона.

Статья по теме: Как часто нужно поднимать максимальный вес?

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

В то время как многие женщины тренируются для поддержания здоровья и облегчения повседневной деятельности, многие женщины также тренируются для набора мышечной массы или потери жира. Существуют различные способы настройки трехдневного плана тренировок, которые помогут вам достичь любой из этих целей.

Для увеличения мышечной массы

Существуют различные причины, по которым наращивание мышечной массы полезно для женщин. Это не только лучше для изменения состава тела, чем бесконечное количество кардиотренировок, но и помогает повысить метаболизм и повышает минеральную плотность костей .

Любой сплит может привести к увеличению гипертрофии (размера мышц), если вы правильно выберете диапазон повторений.

Некоторые исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе оптимальны для увеличения мышечной массы. Тем не менее, я рекомендую выполнять большую часть ваших тренировок в диапазоне от 6 до 12, так как другие исследования показали, что нет существенных различий в изменении размера мышц, когда вы делаете более 12 повторений в подходе.

Я также рекомендую делать не менее 3-4 подходов в упражнении. Если вы новичок, вы можете начать с 2 подходов, пока ваше тело не привыкнет к поднятию тяжестей. Затем вы можете перейти к 3-4 подходам в движении после того, как вы тренируетесь в течение пары месяцев.

Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше ограничить кардиотренировки. Хотя это может помочь в восстановлении, слишком много кардио может привести к чрезмерной болезненности мышц, снижению уровня энергии, плохому сну и снижению мотивации к тренировкам.

Статья по теме: План тренировок для набора массы для женщин (Полное руководство)

Для сжигания жира

Тренировки всего тела могут быть более эффективными на этапе сжигания жира, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий, так как тренируют несколько крупных мышц группы на одной тренировке.

Если у вас есть только три дня в неделю для тренировок, сплиты для всего тела также гарантируют, что вы тренируете нижнюю и верхнюю часть тела равномерно, что может предотвратить непропорциональное количество потери мышечной массы в одной области тела.

Тем не менее, самое главное, чтобы вы продолжали силовые тренировки в той или иной степени во время фазы сжигания жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Любой трехдневный сплит работает до тех пор, пока вы придерживаетесь его.

2-4 подхода в каждом упражнении достаточно для поддержания силы и мышечной массы во время сушки. Вы также захотите тренироваться в различных диапазонах повторений в зависимости от того, какие упражнения вы делаете. Я рекомендую делать более низкие диапазоны повторений для сложных движений и более высокие диапазоны повторений для изолирующих движений, чтобы ваши лучшие шансы сохранить силу и сухую мышечную массу.

Вам также придется следить за своим восстановлением и уровнем энергии, когда вы едите с дефицитом калорий, и соответствующим образом корректировать свои тренировки. Вы можете обнаружить, что можете справиться только с половиной того объема, который вы делали раньше. Если это так, вы можете временно сократить количество подходов и/или повторений, которые вы делаете в упражнении, пока не закончится период сжигания жира.

Каких результатов могут ожидать женщины, занимаясь 3 дня в неделю?

Результаты, которые вы получите, занимаясь спортом три раза в неделю, будут зависеть от веса, который вы поднимаете, вашего восстановления, активности, которую вы выполняете вне тренажерного зала, и того, насколько хорошо вы можете справляться со стрессом. Ваше ежедневное потребление калорий также будет играть большую роль в том, насколько вы успешны.

Женщины могут ожидать результатов после 4 недель занятий с отягощениями 3 дня в неделю

Вы можете не увидеть заметных изменений в своем телосложении в течение четырех недель занятий с отягощениями, особенно если у вас уже есть опыт тренировок с отягощениями. Но вы, вероятно, заметите повышение уровня энергии и улучшение сна, особенно если вы пересмотрели свой рацион.

Если вы новичок, вы, скорее всего, сможете увеличивать вес в упражнениях каждую неделю или каждую тренировку. В результате ваша мотивация продолжать тренировки будет высокой.

Если вы опытный лифтер, возможно, вы не сможете добавлять вес в каждом упражнении каждый раз, когда тренируетесь, но вы, скорее всего, будете рады дополнительному восстановлению, которое вы получаете, если переходите с высокочастотной программы.

Женщины могут ожидать результатов после 8 недель занятий силовыми тренировками 3 дня в неделю

Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу, вы должны начать замечать незначительные изменения в своем телосложении примерно через 8 недель. Ваша одежда может быть более тесной или свободной, а ваши мышцы могут казаться более полными или более выраженными.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы также можете заметить, что повседневная деятельность становится легче. Вы также можете испытывать меньшую боль в суставах и заметить, что ваша осанка улучшилась.

После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Физические изменения в вашем теле станут более заметными после 12 недель занятий поднятием тяжестей. Ваши друзья и члены семьи могут заметить, что ваше телосложение отличается независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или похудеть.

Вероятно, ваш вес на весах увеличился или уменьшился на несколько фунтов, а также увеличился или уменьшился процент жира в организме.

Независимо от того, следуете ли вы плану похудения или набора массы, это также может быть моментом, когда вы переходите на этап поддержания на несколько недель, даже если вы не достигли всех своих целей. Важно время от времени давать своему телу и уму перерыв в диете. Даже прием пищи с профицитом калорий – это стресс для организма.

12-недельная отметка — хорошее время для переоценки уже достигнутого прогресса и того, что еще нужно улучшить, чтобы определить наилучший план действий для продвижения вперед.

Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

3-дневный сплит для женщин

Примеры тренировок PPL для женщин

Этот сплит PPL идеально подходит для женщин, у которых уже есть 6-12 месяцев опыта силовых тренировок и нуждаются в более специализированных тренировках, потому что они застряли на другой программе. Это также хорошая рутина для женщин, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, так как вам не нужно тратить много времени на разогрев перед каждым новым движением.

Push Day

• Пресса для летней будки со штангой — 4 x 6 @ rpe 7
• Нажмите из пресса с гантели — 4 x 10
• Over Head Press — 4 x 8
• .
• Skull crushers – 3 x 12
• Tricep pushdowns – 3 x 12

Pull Day

• Pendlay row – 4 x 6 @ RPE 7
• Single-arm dumbbell row – 4 х 8 на руку
• Взвешенные подтягивания-4 x 8-10
• Пульдоуд лат-4 x 10
• EZ Bar Curls-3 x 12
• Керлы молотка-3 x 12
1. . /День CORE
   • Приседания — 4 x 6 @ rpe 7
   • Голубы — 4 x 3 @ rpe 7
   • Расширения ног — 4 x 10
   • . Подпорно -подпорки — 4 x
   • . Подъем носков – 2 x 12
   • Планка с отягощением – 3 x 60 секунд

   Образец тренировки для всего тела

   Эта тренировка для всего тела идеальна для женщин, которые проводят немного больше времени в тренажерном зале, потому что для достижения результата требуется немного больше времени. и верхняя, и нижняя часть тела за одну тренировку.

   Он также подходит для всех женщин, находящихся на стадии похудения. Поскольку оно включает в себя множество составных движений, оно может сжечь больше калорий, что может помочь в потере жира. Это также позволяет вам тренировать одни и те же группы мышц несколько дней в неделю, чтобы вы могли сохранить существующую сухую мышечную массу.

   День полного тела один

   • Приседания-3 x 5 @ rpe 7,5-8
   • Жалы с гантели-3 x 6
   • согнуты над рядами-3 x 8
   • Good Mornings. -3 x 10-12
   • EZ Bar Curls-4 x 12
   • Повышение теленка-4 x 12

   -8

2. Тяга от груди – 3 x 8
3. Приседание кубок с каблуками-3 x 10
4. Лежание сгиба День тела третий
   • Teadlifts-3 x 5 @ rpe 7,5-8
   • Overh Head Hear Pres -10 на ногу
   • Румынская становая тяга с гантелями – 4 x 10
   • Боковая планка – 3 x 45-60 секунд на каждую сторону в тренажерный зал три раза в неделю. Поскольку вы не всегда сможете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, важно не пропускать ни одной тренировки, чтобы продолжать прогрессировать каждую неделю.

     Верхний день первый (грудь и спина)

     • Жим лежа – 4 x 6 @ RPE 7
     • Pendlay Row-3 x 6-8
     • Наклонная наклонная скачная пресса-3 x 8
     • Кабельные мухи-4 x 8-10
     • Потягивание-4 x 8-10

     День нижней части тела Первый (квадратные, теляные и ягодичные)

     • Приседания — 4 x 6 @ rpe 7
     • Пресса для ног — 4 x 8
     • Hip Throsts — 4 x 10 0008 908
     • Hip Throsts — 4 x 10 0008 908
     • — 4 x 10 0008 908
     • Hip. Разгибания ног – 4 x 10-12
     • Повышение сидящего теленка-4 x 12

     День верхней части тела второй день (плечи и руки)

     • Overhe Had Hear Press-4 x 6 @ RPE 7
     • Arnold Press-3 x 6-8
     • Боковые подъемы – 4 x 10
     • Сгибание рук на бицепс – 4 x 12
     • Отжимания вниз на трицепс – 4 x 12

     вы делаете сплит верх/низ, но тренируетесь только три дня в неделю, вторая нижняя часть тела перейдет на вторую неделю.

     Таким образом, вы будете выполнять эту тренировку в первый день второй недели, а следующая за ней тренировка будет первой тренировкой верхней части тела, описанной выше.
     • Deadlifts – 4 x 6 @ RPE 7
     • Good mornings – 3 x 8
     • Glute ham raises – 4 x 10
     • Hanging knee raises – 4 x 10-12
     • Планки с отягощением – 2 x 45 секунд

     Ищете другие планы тренировок на 3 дня? Загрузите приложение Fitbod и получите доступ к программам, адаптированным к вашим целям. В приложении более 600 обучающих видеороликов, так что вы всегда можете быть уверены, что делаете каждое движение правильно. Попробуйте Приложение Fitbod сегодня и получи первые 3 тренировки бесплатно!

     Заключительные мысли

     Если вы женщина, вы можете следовать любому из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов — PPL, все тело или верхняя/нижняя часть. Однако, какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей и расписания.

     Независимо от того, какой план вы выберете, вы должны сочетать базовые и изолированные движения и тренироваться с тяжелыми весами, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышечную массу.

     ---

     Об авторе

     Аманда Дворак

     Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

     Окончательный план трансформации женского тела за 3 месяца

     Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен очень специфический тип тела.

     Вы хотите быть стройным, но не слишком худым (и уж точно не «худым толстяком»).

     Вы хотите иметь подтянутую верхнюю часть тела, но не хотите выглядеть «громоздким» тяжелоатлетом.

     Вам нужен плоский рельефный живот.

     Вы хотите подтянутые, стройные ноги и, наконец, что не менее важно. . .

     Тебе нужна идеальная задница, бросающая вызов гравитации.

     Ну, ты — да, старина — можешь иметь все это. Вам не нужна первоклассная генетика или целая жизнь тренировок, чтобы выглядеть на миллион долларов.

     Но ты должен знать, что делаешь.

     Забудьте о том, что вам говорили фитнес-журналы: вы не станете «богиней», морив себя голодом и выполняя мазохистские кардиотренировки.

     Вместо этого вам нужно использовать совершенно другой подход. И хотите верьте, хотите нет, но гораздо более здоровый, приятный и устойчивый.

     В этой статье вы узнаете о лучших программах тренировок для женщин, а также о трехмесячном плане трансформации женского тела, который поможет вам быстро построить тело своей мечты.

     Содержание

     • Полный план тренировок для женщин
     • Силовые тренировки
     • Кардиотренировки
     • Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
     • 1. Болгарские приседания со штангой 2

       8 Приседания со штангой на спине

       8

     • 3. Румынская становая тяга
     • 4. Тяга бедрами
     • Силовая тренировка №2: Верхняя часть тела и кор
     • 1. Жим гантелей на наклонной скамье
     • 2. Жим гантелей стоя
     • 3. Боковые подъемы гантелей
     • 4. Разгибание на трицепс с гантелями над головой
     • Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)
     • 1. Становая тяга со штангой
     • 2. Выпады на ходу
     • 3. Тяга гантелей одной рукой
     • широчайшие Pulldown
     • HIIT кардиотренировка #1: 6 x 30
     • HIIT кардиотренировка #2: 10 x 1
     • Равномерная кардиотренировка
     • Диета и питание
     • 1. Употребляйте правильное количество калорий.
     • 2. Ешьте достаточно белка.
     • 3. Принимайте правильные добавки.

     Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

     The Ultimate План тренировок для женщин

     Лучший трехмесячный план трансформации тела для женщин

     Этот план трансформации женского тела включает в себя идеальное сочетание силовых тренировок и кардиотренировок для быстрой трансформации вашего тела. Для вас запланирован целый месяц тренировок — все, что вам нужно сделать, это следовать ему точно так, как он изложен, и повторить его три раза подряд.

     Убедитесь, что вы также берете дни отдыха согласно календарю. Этот план короткий и интенсивный, а это значит, что вам нужно дать своему телу время на восстановление, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.

     Силовые тренировки

     В большинстве планов тренировок для женщин рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять базовые упражнения со свободным весом.

     Это неправильно.

     «Секрет» быстрой трансформации вашего тела заключается в том, чтобы как можно сильнее выполнять комплексные упражнения (которые тренируют несколько разных групп мышц), такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, а не возиться с тренажерами.

     Более того, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы со временем становиться сильнее.

     Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти (а значит, ваше телосложение перестанет меняться к лучшему).

     Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать преобразующий эффект тяжелой атлетики.

     Силовые тренировки, включенные в эту тренировку в тренажерном зале для женщин, основаны на стандартной программе «тяни-толкай ногами», но они модифицированы, чтобы включить дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы, поскольку большинство девушек хотят сосредоточиться именно на них. на.

     Каждая тренировка включает четыре упражнения, которые следует выполнять в том порядке, в котором они написаны, с использованием указанных диапазонов повторений и времени отдыха.

     Кардиотренировки

     В рамках этой еженедельной тренировки для женщин вы выполняете две кардиотренировки в неделю: одну высокоинтенсивную тренировку и одну кардиотренировку в стабильном состоянии.

     Вы можете тренироваться в стиле HIIT на любом кардиотренажере, но если ваша цель — сохранить мышцы и силу (а так и должно быть), вам лучше всего выбрать велосипед и греблю.

     Исследования показывают, что эти виды кардионагрузок могут улучшить результаты тяжелой атлетики и не нагружают ваше тело так сильно, как другие виды кардионагрузок, например бег, а это означает, что они с меньшей вероятностью помешают вашему восстановлению.

     Для устойчивых кардиотренировок вы можете выбрать любую форму упражнений с низкой нагрузкой, которая вам нравится, например ходьбу, плавание, езду на велосипеде или греблю.

     Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

     Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

     Пройдите тест

     Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
     1. Приседания со штангой на спине

     3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 минуты

     Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для трансформации нижней части тела. Это также позволяет вам использовать большие веса, которые лучше всего подходят для создания высокого уровня напряжения в ваших мышечных волокнах (что идеально подходит для роста).

     Как делать:

     1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на высоте грудины.
     2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
     3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
     4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
     5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

     Совет: исследования показывают, что приседания — одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц, но если вы хотите получить от них максимальную пользу, вам нужно приседать до параллели или глубже.

     2. Болгарский сплит-присед

     3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

     Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любых силовых или мышечных дисбалансов, которые у вас могут быть.

     Как:

     1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
     2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
     3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
     4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
     5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
     3. Румынская становая тяга

     3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

     Румынская становая тяга (РДЛ) тренирует всю заднюю цепь (мышцы задней стороны тела) с большим акцентом на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

     Как делать:

     1. Встаньте прямо, держа на ширине плеч гриф, хватом сверху (ладони обращены к телу).
     2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
     3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, еще немного согните колени и продолжайте опускать отягощения до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
     4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.
     4. Тяга бедра

      

     3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут

     Из-за того, как штанга расположена во время толчков бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является преимуществом, уникальным для этого упражнения.

     Как:

     1. Сядьте на землю спиной к скамейке. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
     2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она оказалась в бедренной складке (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
     3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка разверните наружу, согните колени под углом 90 градусов.
     4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
     5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

     Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

     Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

     Примите участие в викторине

     Силовая тренировка №2: верхняя часть тела и кор
     1. Жим гантелей на наклонной скамье

     3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2-3 мин

     Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

     Как:

     1. Лежа на скамье, наклоненной под углом 30–45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
     2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
     3. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
     4. Опустите гантели в исходное положение.
     2. Жим гантелей стоя

     3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

     Наряду с увеличением силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, жим гантелей над головой развивает баланс всего тела и координацию.

     Как: 

     1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
     2. Поднимите гантели так, чтобы они находились чуть выше плеч ладонями от себя.
     3. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
     4. Опустите гантели в исходное положение.
     3. Боковой подъем гантели

     3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1-к-2 мин

     Боковые подъемы гантелей в стороны — один из лучших способов изолировать латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное и пропорциональное развитие.

     Как:  

     1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
     2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
     3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.
     4. Разгибание рук с гантелями над головой

     3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 минуты

     Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно поднимает руки над головой, полностью растягивая трицепс. Это важно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц в растянутом положении может привести к большему мышечному росту.

     Как:

     1. Возьмите гантель и сядьте на скамью, отрегулируйте спинку почти вертикально.
     2. Вытяните руки, чтобы вытолкнуть гантель над головой, слегка подталкивая ее бедром, если это необходимо.
     3. Отрегулируйте хват так, чтобы ладони поддерживали вес гантели и были направлены к потолку.
     4. Опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
     Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)
     1. Становая тяга со штангой

     3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 минуты

     Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

     Как:

     1. Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
     2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенями ладонями к себе.
     3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
     4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

     Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба так же эффективны, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

     2. Шагающие выпады

     3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты

     Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всех мышц нижней части тела, включая ягодичные. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

     Как:

     1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
     2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
     3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка наклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
     4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.
     3. Тяга гантелей одной рукой

     3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты

     Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры вы используете скамью. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.

     Как: 

     1. Держите гантель в правой руке.
     2. Поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на пол в футе или двух от скамьи, и пусть ваша правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо к полу).
     3. Удерживая спину прямой, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
     4. После того, как вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.
     4. Широчайшая тяга

     3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

     Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапеций, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

     Как:

     1. Отрегулируйте подушку для бедер тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте.
     2. Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами.
     3. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте ступни на пол.
     4. Потяните штангу к груди.
     5. Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
     Кардиотренировка HIIT #1: 6 x 30

     Эта тренировка HIIT хороша для начинающих, поскольку интервалы относительно короткие, и она позволяет много восстанавливаться между спринтами. Это означает, что она не кажется такой утомительной, как многие другие варианты тренировок HIIT, но все же значительно повышает сжигание калорий и физическую форму.

     Как: 

     1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 30-секундный спринт примерно на 90% от максимального усилия, а затем 2 минуты активного восстановления.
     2. Повторите 6 раз, в общей сложности 15 минут упражнения.
     Кардиотренировка HIIT #2: 10 x 1

     В этой тренировке HIIT спринты длиннее, а отдых короче, что означает, что вы сжигаете массу калорий за короткий промежуток времени.

     Как:

     1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 1-минутный спринт примерно на 90% от вашего максимального усилия, а затем 1 минуту активного восстановления.
     2. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

     Для стабильной кардиотренировки потратьте от 30 до 60 минут на легкие упражнения, которые вам нравятся, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде или гребля.

     Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

     . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

     Пройдите тест

     Диета и питание
     1. Употребляйте правильное количество калорий.

     По большей части, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите (это также называется дефицитом калорий), а если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съедать немного больше калорий, чем вы сжигаете ( также известный как избыток калорий).

     Однако, если у вас практически нет опыта тяжелой атлетики, ваше тело настолько восприимчиво к эффектам силовых тренировок для наращивания мышечной массы, что вы можете «пережить» дефицит калорий и в любом случае нарастить мышечную массу.

     Вот почему люди способны быстро трансформировать свое тело, когда только начинают систематически тренироваться.

     Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать потерю жира, продолжая при этом набирать во время этой фазы «набора для новичков», вам необходимо использовать агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.

     Вот почему я рекомендую вам установить дефицит калорий на уровне 20-25% (съедать на 20-25% меньше калорий, чем вы тратите каждый день).

     (И если вам нужен еще более конкретный совет о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz.) 

     2. Ешьте достаточно белка .

     Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом.

     Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .

     • Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
     • Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
     • Сохраняйте мышцы лучше, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
     • Чувствуйте себя более сытым от еды (и, таким образом, менее склонны к перееданию).

     Суть в том, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сбросить жир.

     Какое количество белка является правильным?

     Если вы хотите преобразить свое тело как можно быстрее, вам следует съедать от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела в день.

     А если у вас очень избыточный вес (30%+ телесного жира), то это можно уменьшить примерно до 40% от общего количества калорий в день.

     (Опять же, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вам следует есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета вам подходит. )

     3. Принимайте правильные добавки.

     Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

     К сожалению, никакие таблетки и порошки для похудения не способны автоматически преобразить ваше тело.

     На самом деле, большинство добавок для похудения совершенно бесполезны.

     Тем не менее, если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы добиться потери веса, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.) 

     Вот лучшие добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир:

     • 1-to -1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
     • 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
     • Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.

     + Научные ссылки

     1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
     2. TL, Х. и Ф.Б., Х. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
     3. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
     4. EM, E., MC, M., MP, T., RJ, V., PM, K.-E., & DK, L. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и обмен веществ, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
     5. К.Д., Т. и А.А., Ф. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
     6. СМ, П. и Л.Дж., В.Л. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 Приложение 1 (ПРИЛОЖЕНИЕ 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
     7. Р.Х., Д. и Л., Д. (2000). Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Анналы питания и метаболизма, 44 (1), 21–29.. https://doi.org/10.1159/000012817
     8. JM, J., & PD, C. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
     9. Нето, В.К., Соареш, Э.Г., Виейра, Т.Л., Агуяр, Р., Чола, Т.А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э.Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/
     10. DJ, O., AG, S., AR, N. и JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
     11. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
     12. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Выпад бедра со штангой. Журнал силы и кондиционирования, 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31822FA09D
     13. MT, J., JP, A., BC, N., JA, S. и SA, H. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 1094–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318248AB3B
     14. Энтони Катерисано, Рэймонд Ф. Мосс, Томас К. Пеллинджер, Кэтрин Вудрафф, Виктор К. Льюис, Уолтер Бут и Тарик Хадра. (н.д.). Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра — PubMed. Получено 12 августа 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/121739.58/
     15. Барбалью, М., Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Кампос, М. Х., и Джентиль, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тяги бедрами у хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (05), 306–310. https://doi.org/10.1055/A-1082-1126
     16. Конопка, А. Р., и Харбер, М. П. (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. Обзоры упражнений и спортивных наук, 42(2), 53. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
     17. КА, М. и младший, Б. (2016). Гипертрофия скелетных мышц при одновременных тренировках: противоположные доказательства эффекта интерференции. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (8), 1029–1039. https://doi.org/10.1007/S40279-016-0496-Y

     Полное руководство по тренировкам для женщин: конкретные, проверенные методы стать стройными и сексуальными

     Когда дело доходит до силовых тренировок, женщины больше всего беспокоятся: «Я не хочу стать большой или громоздкой». Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы не будете!

     История тестостерона

     Гормон тестостерон отвечает за значительный прирост мышечной массы, наблюдаемый у мужчин, поднимающих тяжести. Уровень тестостерона у женщин составляет часть уровня тестостерона у мужчин. Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет 200-1200 нг/дл, а у женщин — 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин ЗНАЧИТЕЛЬНО выше, чем у женщин. Даже если мужчина находится на НИЗКОЙ границе мужского нормального диапазона тестостерона (200 нг/дл), у него все равно более чем в два раза больше тестостерона, чем у женщины, находящейся на ВЫСОКОЙ границе женского нормального диапазона тестостерона (70 нг/дл). ). Если мы посмотрим на средний или средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, мужчины = 700, а женщины = 42,5. Таким образом, в среднем у мужчин в 16,47 раз больше тестостерона, чем у женщин! Понятно, что у женщин нет гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как у мужчин. Поэтому страх стать большим, громоздким и похожим на Арнольда Шварценеггера с хвостиком необоснован.

     А как насчет женщин-бодибилдеров?

     Теперь вы можете сказать: «Я видел некоторых бодибилдерш, которые очень мускулисты и похожи телосложением на мужчин». Настоящая причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, используют экзогенные инъекции тестостерона и/или другие анаболические стероиды. Когда женщины используют экзогенный тестостерон/стероиды, у них могут наблюдаться признаки роста волос на лице и груди, увеличение мышечной массы, перераспределение жира в организме с женского на мужской, огрубление голоса и другие эффекты. . Суть в том, что если вы не принимаете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не станете большим и громоздким от поднятия тяжестей.

     Это не означает, что вы не наберете мышечной массы, вы наберете, но вы не нарастите мышечную массу, как мужчина. Вместо этого вы станете подтянутыми и стройными.

     Исследования и исследования

     Исследования показали, что мужчины и женщины не должны тренироваться по-разному.

     Если вы женщина и хотите нарастить мышечную массу и улучшить фигуру и формы, вам придется поднимать большие веса. Это означает, что вместо бесконечных повторений с легкими весами, как СМИ часто предписывают женщинам делать, вам нужно поднимать тяжелые веса и действительно бросить себе вызов! Хотя выполнение сетов с большим количеством повторений (15-20 повторений) имеет некоторую пользу, оно не является оптимальным для увеличения мышечной массы.

     Вот очень расплывчатый обзор диапазонов повторений:

     • 1-5 повторений = Сила
     • 6-12 = Гипертрофия
     • 12+ = Выносливость

     Это очень поверхностный обзор диапазонов повторений, так как между диапазонами повторений есть много перекрестных адаптаций. Например, многие люди работают только в диапазоне от 1 до 5 повторений и в диапазоне от 12 повторений. Но это дает вам представление о весе, который вам нужно поднять, чтобы расти; вес, с которым вы можете выполнить не менее 6 повторений, но не более 12 повторений.

     Диета и питание

     Мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному, чтобы увидеть результаты, но как насчет диеты? Должны ли женщины питаться иначе, чем мужчины? Не совсем. Метаболизм мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины сжигают большее соотношение жира и углеводов, чем мужчины. Это может быть одной из причин, по которой женщины хорошо себя чувствуют на диетах с низким содержанием углеводов. Главное, что необходимо скорректировать, — это общая калорийность рациона. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у мужчин больше мышечной массы и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Количество белков, углеводов и жиров будет зависеть от количества потребляемых калорий.

     Мы показали, что женщины не должны тренироваться или питаться иначе, чем мужчины. Тогда почему мы всегда видим женщин в тренажерном зале, выполняющих часы кардио и поднимающих в тренажерном зале самые легкие гантели в бесконечном количестве повторений?

     Это, скорее всего, связано с тем, что они не информированы или даже дезинформированы (средствами массовой информации) о том, как женщины должны тренироваться. Что насчет диеты? Одним из наиболее распространенных блюд на завтрак, рекомендуемых женщинам, является йогурт и банан. Теперь нет ничего плохого в том, чтобы есть йогурт и банан, но где белок и незаменимые жирные кислоты? Если вы женщина, пытающаяся нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пора перестать слушать СМИ и дезинформированных людей, пора стать образованными и добиться результатов. В этой статье мы рассмотрим базовую информацию о диете и тренировках, а затем направим вас туда, где ВЫ можете получить помощь и направление в области диеты и тренировок!

     Диета для женщин — Общие рекомендации

     Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым диетам для женщин, пытающихся сбросить жир и нарастить мышечную массу, давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации по питанию.

     Контроль калорийности

     Важнейшим фактором в диете является количество поступающих и расходуемых калорий; общее количество калорий будет определять, похудеете вы или наберете вес. Употребление слишком большого количества калорий приведет к набору жира. Но если вы не едите достаточно калорий, вы не наберете мышечную массу. Установление целевого потребления калорий и подсчет количества калорий, которые вы едите каждый день, жизненно важны для потери жира и набора мышечной массы.

     Манипуляция макронутриентами

     Хотя общее потребление калорий является наиболее важным фактором диеты, соотношение белков, углеводов и жиров может определять, будет ли вес, который вы набираете/теряете, мышцами или жиром. Диета, которая содержит 80 % калорий из углеводов, 10 % из белков и 10 % из жиров, даст другие результаты, чем диета, содержащая 40 % калорий из углеводов, 40 % из белков и 20 % из жиров.

     Не допускайте обезвоживания

     Вы должны пить много воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унции) воды в день. Преимущества питьевой воды заключаются в оптимальном увлажнении, а также в ощущении «сытости» без добавления калорий. Иногда люди принимают жажду за голод. Из-за этого гидратация также может предотвратить переедание.

     Контроль качества

     Выбирайте свежие, полезные продукты, а не расфасованные, обработанные продукты. Упакованные продукты насыщены консервантами, особенно натрием и насыщенными жирами, и часто содержат большое количество сахара, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

     Вы будете поражены тем, как быстро вы можете похудеть, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты. Вы также сэкономите много денег!

     Контроль инсулина

     Инсулин – это «запасной» гормон. Когда он выделяется, сжигание жира притупляется. Контролируя секрецию инсулина, выбирая углеводы с низким гликемическим индексом, вы можете уменьшить набор жира/увеличить потерю жира. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что приводит к увеличению мышечной массы с минимальным набором жира или вообще без него.

     Достаточное количество белка

     Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать создание новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли есть то количество белка, которое рекомендует наша предписанная диета, но как только вы войдете в ритм, у вас не должно возникнуть никаких проблем, и вы будете наслаждаться тем, насколько сытым и удовлетворенным вы себя чувствуете.

     Незаменимые жиры

     Незаменимые жирные кислоты (НЖК) необходимы для правильного функционирования вашего организма. Диетические жиры получили плохую репутацию из-за диетических причуд 80-х и 99-х годов.0, которые призывали есть как можно меньше жиров, но на самом деле НЖК необходимы организму и являются частью здорового питания. Употребление жиров не равносильно тому, чтобы потолстеть. На самом деле, большинство незаменимых жирных кислот помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживать стройность тела. Не бойтесь есть хорошие жиры. EFAs не враг. Кроме того, не забудьте добавить КАЧЕСТВЕННЫЙ продукт EFA, такой как Scivation Essential FA.

     Женщинам не нужно сильно отличаться от питания мужчин. Одно метаболическое различие между мужчинами и женщинами заключается в том, что женщины сжигают большее соотношение жира и углеводов, чем мужчины, поэтому женщины, как правило, очень хорошо справляются с низкоуглеводной диетой. В связи с этим мы рекомендуем женщинам соблюдать низкоуглеводную (не безуглеводную) диету, чтобы сбросить жир и набрать тонус и мышечную массу.

     Обращение к фигуре — упражнения, которые помогут добавить соблазнительности

     Что чаще всего вы видите, что женщины делают в тренажерном зале? Кардио. А если они поднимают тяжести, то берут 5-фунтовую гантель и делают бесконечное количество повторений. Как мы уже говорили, женщинам нужно поднимать тяжелые, сложные веса, как и мужчинам, чтобы нарастить мышечную массу. Хотя тренажеры обеспечивают достаточную стимуляцию для набора мышечной массы, ничто не может сравниться с упражнениями со свободными весами/компаундами.

     Теперь мы рассмотрим несколько упражнений со свободными весами и сложных упражнений, которые мы включим в представленную тренировку с отягощениями.

     Становая тяга

     Становая тяга — это упражнение для всего тела, то есть оно стимулирует почти все мышцы тела. Становая тяга задействует ноги, спину, трапециевидные мышцы, пресс, косые мышцы живота и т. д. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы их не выполняете, вы недооцениваете свои результаты.

     Приседания

     Приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение для общего развития ног. Приседания со штангой со свободным весом — это комплексное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Как и в становой тяге, если вы не приседаете, вы недооцениваете себя. Они необходимы для сексуальных, подтянутых ног.

     Выпады

     Выпады отлично подходят для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выпады помогут подтянуть ноги и ягодицы и придадут вам желаемые изгибы.

     Подтягивания

     Подтягивания задействуют мышцы спины, бицепсы и предплечья. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для подтягиваний, поэтому, если вы не можете подтягиваться с собственным весом, этот тренажер позволит вам подтягиваться с меньшим весом.

     Отжимания на брусьях

     Отжимания на брусьях задействуют мышцы груди, плеч и трицепсов. Отжимания на брусьях — отличное упражнение для общего развития верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.
     В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий на брусьях, поэтому, если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, этот тренажер позволит вам выполнять отжимания с меньшим весом, чем вес вашего тела.

     Для наглядной демонстрации этих упражнений посетите сайт www.exrx.net

     12-недельная программа тренировок

     Как мы уже говорили ранее, женщинам необходимо поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышечную массу. Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут большими и громоздкими, как мужчины, потому что женщины вырабатывают меньше тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель состоит в том, чтобы привести себя в тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет достичь именно этого! В этой 12-недельной программе вы уменьшите количество повторений, которые вы выполняете, и увеличите вес, который вы поднимаете, по мере вашего прогресса. Количество подходов в упражнении остается прежним, но меняется диапазон повторений.

     Недели 1-4

     В течение недель 1-4 вы будете работать в диапазоне 8-12 повторений. Это означает, что вы должны выполнить не менее 8 повторений, но не более 12 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 8 повторений, то вес слишком большой, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то вес слишком мал, и вам следует увеличить нагрузку.

     Недели 5-8

     В течение недель 5-8 вы будете работать в диапазоне 6-8 повторений. Это означает, что вы должны выполнить не менее 6 повторений, но не более 8 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 6 повторений, то вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 8 повторений, то вес слишком мал, и вам следует увеличить нагрузку.

     Недели 9-12

     В течение недель 9-12 вы будете поднимать в диапазоне 4-6 повторений. Это означает, что вы должны выполнить не менее 4 повторений, но не более 6 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 4 повторения, то вес слишком большой, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 6 повторений, то вес слишком мал, и вам следует увеличить нагрузку.

     Этот этап 12-недельной программы будет очень сложным и даст ускоренные результаты.

     Советы по упражнениям: форма превыше эго!

     Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно соблюдать строгую форму во всех движениях. Это означает стабилизацию тела и сокращение брюшного пресса, чтобы изолировать основные предполагаемые мышцы. Например, выполняя сгибание рук со штангой стоя, напрягите пресс и не раскачивайте и не раскачивайте вес. Напрягая пресс, вы стабилизируете свое тело и предотвращаете импульс. Это также поможет укрепить пресс и убережет нижнюю часть спины от травм.

     Правильная разминка

     Вы должны выполнить 1-3 разминочных подхода перед работой с определенной группой мышц. Например, вы собираетесь пожать 85 фунтов в рабочих подходах, затем сделать разминочный подход с 45 фунтами (только штанга), а затем подход с 65 фунтами, прежде чем пытаться жать 85 фунтов.

     Отдых, без сна, между подходами

     Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между подходами. Это позволяет вашему телу восстановить часть израсходованного АТФ, но не настолько долго, чтобы вы потеряли ход тренировки. Помните, цель состоит в том, чтобы войти и выйти из тренажерного зала за 30-45 минут.

     Что делать, если я пропущу тренировку?

     Если вы пропустили тренировку, просто отработайте свое расписание, чтобы вернуться в нужное русло. Не пропускайте тренировку! У вас есть три выходных в неделю. Если вы пропустите тренировку во вторник, попробуйте сделать ее в среду, а затем вернитесь к своему обычному графику.

     Теперь у вас есть полная 12-недельная программа тренировок. Далее мы собираемся обсудить тему, которая заинтересует всех женщин, почему существуют проблемные участки жира?

     Жир на трицепсах, бедрах и ягодицах: почему существуют «проблемные зоны»

     У большинства женщин есть «проблемные зоны» или места на теле, где откладывается больше всего жира и от которого трудно избавиться. У большинства женщин этими областями в первую очередь являются бедра, ягодицы (ягодицы), а у некоторых женщин — трицепсы (тыльная сторона рук) и «руки любви». После диеты, направленной на похудение и тонизирование этих проблемных зон, последнее, что вам нужно сделать, это набрать лишний жир. Если вы не соблюдаете диету и не контролируете ее, вы наберете жир, и он, скорее всего, будет в этих проблемных зонах. Мы рассмотрим, почему существуют эти проблемные зоны, а затем наметим план, как сохранить эти проблемные зоны стройными и сексуальными, одновременно наращивая мышечную массу.

     Проще говоря, в некоторых областях тела больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем рецепторов, усиливающих расщепление жира. У мужчин такими областями являются нижняя часть пресса и ручки любви. У женщин это бедра и ягодицы. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, а затем пройдемся по кардио-протоколу для борьбы с «упрямым» жиром, а затем о полезных добавках для избавления от «упрямого» жира.

     Накопленные триглицериды — телесный жир, который мы хотим ПОТЕРЯТЬ

     Хотя все клетки содержат некоторое количество жира, в основном он хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и в жировой ткани (телесный жир). Жировая ткань является основным местом хранения жира в организме, и мы все хотим избавиться от него. Жировая ткань делится на отдельные клетки, называемые адипоцитами. Эти адипоциты содержат накопленные капли триглицеридов (1 молекула глицерина, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для организма. Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Для того, чтобы это хранилище потенциальной энергии (60 000-100 000 ккал) было использовано и ПОТЕРЯЛО ЖИР (всеобщая цель), оно должно быть мобилизовано посредством липолиза (расщепления триглицеридов).

     Липолиз включает расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельные жирные кислоты (FFA). Как только жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белок в крови), чтобы транспортироваться к активным тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы похудеть, жирные кислоты должны быть сожжены!

     Транспорт СЖК подлежит сожжению!

     Кровоток имеет первостепенное значение для транспортировки свободных жирных кислот от адипоцитов к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время физических упражнений, когда потребность в энергии повышена.

     Низкий кровоток может вызвать накопление свободных жирных кислот в жировой ткани, что приводит к окислению меньшего количества доступных свободных жирных кислот и повышению вероятности превращения свободных жирных кислот обратно в триглицериды. Было обнаружено, что в областях с упрямым жиром (бедра и ягодицы) плохой кровоток. Поэтому, чтобы избавиться от упрямого жира, мы должны увеличить кровоток. Как лучше всего увеличить кровоток? Упражнение! В дополнение к этому некоторые добавки также могут увеличить кровоток (подробнее об этом позже). Увеличение кровотока по всему телу поможет похудеть, транспортируя СЖК туда, где они могут быть сожжены.

     Окисление свободных жирных кислот — сжигание жировых отложений

     Когда свободные жирные кислоты достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку. Попав в мышечную клетку, СЖК могут повторно этерифицироваться (повторно связываться) с глицерином с образованием триглицеридов, которые хранятся в мышцах, или связываются с внутримышечными белками, которые используются для производства энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для получения энергии.

     Мы хотим, чтобы СЖК сжигались в митохондриях. Увеличение потребности в энергии с помощью упражнений — лучший способ добиться этого, но есть добавки, которые могут помочь вам получить дополнительный импульс.

     Резюме на данный момент

     • Упрямые жировые отложения вызваны высокой плотностью рецепторов Alpah3 и плохим кровотоком
     • Липолиз должен быть повышен для сжигания СЖК
     • Приток крови к жировой ткани и транспорт СЖК из жировой ткани жизненно важны для потери жира
     • СЖК необходимо СЖИГАТЬ, чтобы произошла потеря жира
     • Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку СЖК и окисление СЖК

     Знание этих фактов позволяет нам выбирать добавки, которые помогут сжечь упрямый жир. В следующей главе мы рассмотрим протокол кардиотренировок, который может помочь сжечь неподатливый жир, а затем рассмотрим некоторые добавки, которые помогут сжечь жир в неподатливых участках.

     Кардиопротокол Stubborn Fat Cardio Protocol

     Мы узнали, что НЭ/Э активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жира). Исследования показывают, что секреция NE/E увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, по мере увеличения продолжительности кардио увеличивается использование жира, а потребление углеводов снижается. Поэтому нам нужно выполнять высокоинтенсивные кардиотренировки в течение длительного времени, чтобы максимизировать сжигание жира. Единственная проблема заключается в том, что нельзя поддерживать высокую интенсивность кардио в течение длительного времени.

     Итак, как мы можем преодолеть это, одновременно максимально сжигая жир?

     Делая следующее: 10-15 минут HIIT, затем 15-30 минут низкоинтенсивного кардио.

     Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это тренировка, в которой чередуются интервалы упражнений высокой и низкой интенсивности. Примером может быть спринт на 100 метров, затем ходьба на 100 метров, а затем повторение. Нельзя бежать с полной интенсивностью в течение длительного времени, потому что спринт и любая другая форма высокоинтенсивного кардио использует анаэробные энергетические системы, в частности фосфокреатиновую систему, которая обеспечивает краткосрочную активность. После полного изнеможения нужно отдохнуть и дать системе фосфокреатина время «перезарядиться». Кроме того, после того, как вы пару раз пробежитесь на полную катушку, вы почувствуете усталость. После 10 спринтов вы сильно измотаны. Хотя вы, возможно, больше не сможете бежать на полной скорости, вы все равно можете ходить и бегать трусцой, поскольку интенсивность не так высока, как при спринте и других видах использования аэробных энергетических систем.

     Зная это, мы можем настроить программу кардио для максимального сжигания жира:

     • 15 секунд полной нагрузки, а затем 45 секунд низкоинтенсивного кардио
     • Повторить 10-15 раз.
     • 15-30 минут низкоинтенсивного кардио

     Это кардио можно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, беговой дорожке и т. д. Мы обычно рекомендуем эллиптический тренажер, так как он менее ударный и легко переключает скорость. Мы также рекомендуем выполнять Кардиопротокол Stubborn Fat Cardio Protocol отдельно от силовых тренировок, либо первым делом утром (если тренируетесь вечером), либо в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. Для начала мы рекомендуем выполнять Кардиопротокол Stubborn Fat Cardio Protocol 2-4 раза в неделю.

     Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивные кардио после тренировки или в выходные дни, если Stubborn Fat Cardio выполняется в дни силовых тренировок. Это необязательно, но ускорит потерю жира. Мы рекомендуем хотя бы один день в неделю полностью отказаться от всех упражнений.

     Стопка добавок для упрямого жира

     Чтобы избавиться от последнего кусочка упрямого жира, вам придется соблюдать диету и тренироваться более интенсивно. Иногда это не работает или просто невозможно. Именно здесь вступают в игру специальные пищевые добавки, направленные на сжигание жира. Теперь мы рассмотрим добавки, которые помогут увеличить потерю жира в труднодоступных местах.

     Вы постоянно тренируетесь и сидите на диете, но не видите желаемых результатов? Вы начинаете худеть, но у вас есть упрямый жир, который не уходит? Скорее всего, этот упрямый жир находится на ваших бедрах и бедрах. Сколько бы вы ни делали выпадов и приседаний, этот жир просто так не уйдет. Что ж, на это есть причина. Женщины, как правило, откладывают жир в определенных областях своего тела (бедрах и бедрах) из-за расположения определенных рецепторов, которые затрудняют сжигание жира в этих областях. Зная это, PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat, чтобы увеличить потерю жира и избавиться от этих упрямых жировых участков раз и навсегда! Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете быть на пути к подтянутому, сексуальному телу своей мечты!

     Норадреналин и адренергические рецепторы

     Накопление жира в организме контролируется многими различными факторами, от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов в одной области). Важное значение для этой статьи имеет плотность рецепторов. Не погружаясь слишком глубоко в занудные научные штучки, рецептор можно рассматривать как замок, в который вставляется ключ (то есть гормон).

     Адреналин

     Термин «адреналин» обычно используется для обозначения возбуждающих катехоламинов организма, адреналина (Е) и норадреналина (НЭ), которые являются регуляторами липолиза (расщепления жира). НЭ и Е воздействуют на рецепторы, называемые адренергическими рецепторами, среди которых есть альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3) подтипы. Активация альфа1 и бета-рецепторов является липолитической (вызывает расщепление жира), в то время как активация рецептора альфа2 является антилиполитической (приостанавливает расщепление жира). Упрямые жировые области имеют высокую плотность альфа-2-рецепторов, что затрудняет расщепление жира в этой области. Если вы женщина, это означает, что у вас большое количество альфа-2-рецепторов в бедрах и ягодицах.

     Вот почему так трудно избавиться от жира в этих областях! Чтобы сжечь упрямый жир, мы должны преодолеть тормозящий эффект альфа2-рецепторов. PGN Trimfat был разработан для воздействия на проблемные участки жира в дополнение к упражнениям и общему ускорению обмена веществ.

     Витамины группы В

     • Витамин В6 (пиридоксин гидрохлорид): 50 мг
     • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 25 мг
     • Витамин B12 (метилкобаламин): 100 мкг

     Витамины группы В необходимы для обмена веществ в организме, особенно для сжигания жира. Мы включили витамины группы В в Trimfat, чтобы обеспечить организм всем необходимым для сжигания жира в полной мере.

     Кайенский перец

     Кайенский перец веками использовался в народной медицине для стимуляции кровообращения, улучшения пищеварения и облегчения боли (местно). Кайенский перец увеличивает термогенез, расширяя кровеносные сосуды и усиливая кровообращение. Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки жирных кислот, подлежащих сжиганию. Увеличение кровотока позволяет доставлять больше жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы похудеть, нужно сжигать жир!

     Кофеин USP

     Кофеин, растительный алкалоид, принадлежащий к классу метилксантинов и содержащийся в природных источниках, таких как кофейные зерна, чайные листья, какао-бобы и другие растения, является наиболее широко используемым стимулятором в мире. Кофеин является стимулятором центральной нервной системы (ЦНС), который замедляет утомление и улучшает когнитивные функции.

     Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин уменьшает высвобождение стимулирующих/возбуждающих нейротрансмиттеров (например, норадреналина [НЭ]). Таким образом, блокирование аденозиновых рецепторов приводит к большему возбуждению за счет повышения способности НЭ активировать адренергические рецепторы. Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным.

     Кофеин ингибирует фосфодиэстеразу (ФДЭ), вызывая повышение уровня цАМФ и большее влияние НЭ на липолиз жирных кислот. ФДЭ притупляет липолиз; поэтому ингибирование ФДЭ позволяет липолизу протекать с ускоренной скоростью. Конечным результатом является то, что после употребления кофеина для окисления доступно больше жирных кислот. Кофеин увеличивает высвобождение жира из запасов жира в организме, чтобы его можно было сжечь, что приводит к потере жира.

     Hordinine HCL

     Hordinine увеличивает высвобождение NE, а также снижает его распад, что приводит к более быстрому и продолжительному стимулирующему эффекту от NE. Освобождение НЭ и продление его активности приведет к увеличению энергии и усилению липолиза. Гординин также ингибирует фермент моноаминоксидазы-В (МАО-В), который отвечает за расщепление дофамина. Допамин — это катехоламин, участвующий в регуляции аппетита, настроения и других функций. Продление активности дофамина приведет к улучшению настроения и снижению аппетита, что полезно во время диеты. Hordinine дает вам больше энергии, снижает аппетит, улучшает настроение и увеличивает потерю жира.

     Синефрин HCL

     Синефрин — это амин, содержащийся в плодах Citrus aurantium. Этот фрукт использовался в восточной медицине на протяжении сотен лет. Синефрин может увеличить скорость метаболизма и термогенез без каких-либо побочных эффектов на кровяное давление или здоровье сердечно-сосудистой системы. Увеличение скорости метаболизма означает, что сжигается больше калорий. Влияние синефрина на скорость метаболизма заключается в его способности связываться со специфическими адренергическими рецепторами, бета-1.

     Этот связывающий эффект вызывает увеличение способности организма метаболизировать накопленный жир, а также снижение аппетита.

     Винпоцетин

     Винпоцетин усиливает кровообращение и приток крови к мозгу. Как и кайенский перец, способность винпоцетина усиливать кровоток способствует транспортировке жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены.

     Йохимбин HCL

     Йохимбин является антагонистом альфа2-рецепторов. Катехоламин норадреналин (НЭ) высвобождается во время стресса и интенсивной активности для увеличения количества доступной энергии за счет высвобождения запасов питательных веществ (то есть жирных кислот из жировых клеток). НЭ активирует как бета-, так и альфа-адренорецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает высвобождение жирных кислот из жировых клеток, в то время как активация альфа-рецептора ингибирует высвобождение жирных кислот.

     Йомхимбин блокирует активацию рецептора альфа2, рецептора, ответственного за неподатливые жировые отложения. Блокируя альфа2-рецептор с помощью йохимбина, отрицательная обратная связь, вызванная связыванием НЭ с альфа-рецепторами, уменьшается, и жирные кислоты из этих неподатливых областей высвобождаются и теперь могут быть сожжены.

     Было показано, что йохимбин увеличивает потерю жира за счет увеличения количества мобилизации и окисления липидов и притока крови к жировой ткани из-за антагонизма альфа-2. Таким образом, йохимбин затрагивает два принципа сжигания жира, которые мы пытаемся решить: действие рецептора альфа2 и кровоток.

     Смесь TFI была разработана для увеличения высвобождения жира из жировых клеток, чтобы его можно было сжечь, особенно в областях с неподатливым жиром, увеличить кровоток и ускорить окисление жира.

     Резюме

     Trimfat нацелен на все пути потери жира; Trimfat увеличивает расщепление жира, увеличивает кровоток, чтобы жирные кислоты могли транспортироваться к тканям для сжигания, увеличивает сжигание жирных кислот и блокирует рецепторы Alpha2, которые отвечают за упрямый жир. Использование Trimfat позволит вам похудеть, как никогда раньше, и избавиться от упрямого жира! Попрощайтесь с жиром на бедрах и бедрах навсегда!

     Комплект добавок: Xtend + VasoCharge

     Компания Scivation сделала прием добавок перед тренировкой бездумным занятием. Представьте, если бы вы могли взять научно доказанные, синергетические ингредиенты, чтобы гарантировать, что у вас есть все основания, и чтобы вы получили умопомрачительную энергию и невероятную выносливость, которые помогут вам вывести свои тренировки на новый уровень.

     Тогда представьте, если бы вы могли подпитывать свои мышцы ВО ВРЕМЯ тренировки, чтобы стимулировать рост сухой мышечной массы и бесконечную энергию с ускоренным восстановлением. Если вы похожи на кого-либо здесь, в PGN или Team Scivation, это сбывшаяся мечта. Пора перестать мечтать. Scivation Xtend — это ИДЕАЛЬНАЯ формула до, во время и после тренировки, когда-либо созданная. Компания даже создала собственную категорию — Workout Nutrition™. Scivation VasoCharge, ранее известный как VasoXplode, стал стандартом предтренировочных добавок с бета-аланином, усилителями NO, усилителями умственной деятельности и смесью VasoRush™. Scivation теперь дает вам это в одном полном стеке по невероятной цене. Scivation Workout Nutrition Stack ™ уже здесь, и пришло время вам набраться сил.

     В: Каковы две основные причины низкой производительности и отсутствия роста/прогресса у бодибилдеров и любителей фитнеса?

     A: Усталость и повышенный распад белка (катаболизм).

     Если у вас нет энергии и желания поднимать все больше и больше веса на каждой тренировке, вы не будете расти. Если вы не контролируете уровень распада белка и позволяете мышцам разрушаться во время тренировки, вы не будете расти. Без надлежащего питания для тренировок вы не будете расти и прогрессировать так быстро, как могли бы при достаточном питании и стратегиях приема пищевых добавок. Компания Scivation убрала догадки из тренировочного питания и создала комбинацию добавок, которая увеличит вашу энергию и производительность, задержит усталость и уменьшит расщепление белка, одновременно увеличивая синтез белка (ключ к росту мышц). Пришло время серьезно отнестись к тренировочному питанию (до и во время тренировки) и дополнить его комплексом Scivation Workout Nutrition Stack — Vasocharge + Xtend!

     Scivation Vasocharge

     Мы разработали Scivation Vasocharge на основе ингредиентов, которые научно доказано повышают производительность и способствуют росту сухой мышечной массы. Vasocharge содержит синергетические ингредиенты, которые работают вместе, чтобы вывести результаты, которые вы увидите, на новый уровень и даже дальше.

     1. Креатин + цитруллин малат: синергетически повышает производительность
     2. Креатин + бета-аланин: синергетически повышает производительность и способствует набору мышечной массы
     3. Цитруллин малат + аргинин: увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что приводит к увеличению синтеза белка (росту мышц)
     4. Тирозин + ALCAR + Кофеин + D,L-фенилаланин: Увеличивает энергию и умственную концентрацию, замедляя усталость, позволяя вам тренироваться интенсивнее и дольше.

     Vasocharge разработан, чтобы позволить вам увеличить интенсивность ваших тренировок, отсрочив усталость, что приведет к большему прогрессу. VasoCharge увеличивает выработку энергии и выходную мощность, уменьшает накопление H+ и усталость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что делает его универсальным предтренировочным комплексом.

     Scivation Xtend

     Мы разработали Scivation Xtend для увеличения синтеза белка, восстановления и повышения производительности с использованием точной смеси аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), L-глютамина и цитруллина малата. BCAA – обязательный элемент питания для тренировок. Таким образом, метаболические роли BCAA включают:

     • Субстрат для производства энергии
     • Субстрат для синтеза белка
     • Прекурсор образования других аминокислот
     • В основном аланин и глютамин
     • Метаболические сигналы (преимущественно лейцин)
     • Стимулирует синтез белка посредством секреции инсулина/активации пути PI3K
     • Стимулирует синтез белка посредством активации mTOR
     • Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации mTOR

     Xtend был разработан, чтобы дать организму то, что ему нужно во время тренировки. Когда вы тренируетесь, организм увеличивает потребность в различных питательных веществах, и если организм не получает эти питательные вещества, он должен получать их из других источников (например, расщепление скелетных мышц для получения аминокислот).

     Окисление/потребность BCAA и глютамина увеличивается во время тренировки. Чтобы удовлетворить этот повышенный спрос на BCAA и глютамин, организм расщепляет мышечный белок. Целью силовых тренировок является увеличение синтеза белка. Чтобы набрать мышечную массу, оборот белка (обмен белка = синтез белка – расщепление белка) должен быть положительным. Увеличение синтеза белка в результате силовых тренировок может привести к увеличению мышечной массы. Если мы увеличиваем расщепление белка во время тренировки, мы уменьшаем общий анаболический эффект тренировки и ограничиваем рост мышц.

     Увеличение синтеза белка

     Доказано, что добавки BCAA не только увеличивают синтез белка, но и уменьшают его расщепление. Принимая Xtend во время тренировок, вы создаете идеальные условия для роста мышц.

     Все это означает, что прием BCAA подготавливает ваше тело к росту за счет увеличения синтеза белка и выработки энергии в мышцах. Все эти действия полезны для спортсмена и не должны быть упущены из виду. Существует бесконечное количество исследований в поддержку добавок BCAA как части тренировочного питания. Кроме того, малат цитруллина, содержащийся в Xtend, увеличивает выработку АТФ/энергии, замедляет утомление и увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышцы, а глютамин способствует ускоренному восстановлению. Принимая добавки с Xtend во время тренировок, вам не нужно употреблять эти сладкие спортивные напитки для восстановления. Xtend позволяет быстрее восстанавливаться без добавления калорий и сахара, которые могут привести к набору жира.

     Vasocharge + Xtend

     Объединив предтренировочный комплекс Vasocharge и Xtend, вы подготовите свой организм к повышению производительности и анаболизму. Наша рекомендация перед тренировкой (15 минут перед тренировкой):

     • 1-2 мерных ложки Vasocharge
     • Удлинитель на 1-2 мерных ложки

     Вы должны следить за этим во время тренировки, выпивая 2-3 порции Xtend на протяжении всей тренировки. Это гарантирует, что уровень синтеза белка останется повышенным, и ваше тело будет готово к росту. В то время как многие люди упускают из виду силу тренировочного питания, с помощью Scivation Workout Nutrition Stack вы можете быть уверены, что ваше тело получает питательные вещества и субстраты, необходимые ему для лучшей производительности, чем когда-либо, и для набора сухой мышечной массы, которой вы никогда не могли раньше, поддерживая потерю жира.

     Польза и потребность в белке для активных женщин

     Дженнифер Хендершот

     «Абсолютно смешно!» Вот что я подумала вслух, читая популярную книгу о диетах для женщин. Это было ужасно. Йогурт, хлопья, кофе и стакан сока на завтрак. Где, черт возьми, белок!? Конечно, в йогурте есть немного, но этого недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, в которых нуждается активная женщина. Пришло время установить рекорд прямо. Нам нужно взять эти олдскульные сказочные диеты и выкинуть их на свалку! Точно так же, как в 60-х годах мы сжигали наши бюстгальтеры ради равных прав, давайте сожжем наши старые книги о диетах и ​​приступим к программе — Женщинам НУЖЕН белок!

     «Вам нужен белок, чтобы поддерживать мышцы, энергию и даже способствовать потере жира», — говорит Джен Хендершотт, двукратная Мисс Олимпия, международный чемпион по фитнесу и представитель PGN Nutrition, создателей Whey Sensible.

     Белковая проблема

     К сожалению, белок — это питательное вещество, которое часто недооценивают, когда речь идет о женском рационе. По какой-то причине многие люди думают, что женщинам не нужно делать упор на белок в своем рационе, но я здесь, чтобы сказать вам, что мы это делаем. Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей организма, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», что означает, что организм не может их вырабатывать, и они должны поступать с пищей. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Чтобы восстановить эту мышечную ткань, набрать мышечную массу и стать сильнее, вы должны снабжать организм белком для обеспечения аминокислотами, необходимыми для восстановления. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вашему телу не будет хватать аминокислот, особенно незаменимых аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировок. Откуда он возьмет эти аминокислоты, которых вам не хватает?

     Правильно, из мышечной ткани! Вся эта тяжелая работа будет потрачена впустую! Помимо того, что белок и аминокислоты необходимы для восстановления после тренировок, они важны по многим причинам, например:

     • Поддерживают функцию иммунной системы.
     • Способствует здоровой соединительной ткани, волосам, ногтям и другим тканям.
     • Поддерживает энергетические уровни.

     Теперь, когда мы знаем, почему белок так чертовски важен, давайте выясним, сколько белка нужно женщине.
     Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на килограмм массы тела (0,8 г/кг) или 0,36 г на фунт массы тела (0,36 г/фунт). Следует отметить, что рекомендуемое соотношение белков одинаково как для мужчин, так и для женщин. Но как насчет активных женщин, им нужно больше белка, чем сидячим женщинам? Ответ – твердое ДА.

     Факты о белках

     Недавно Международное общество спортивного питания опубликовало свою текущую позицию по потреблению белка:

     1. Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, занимающимся регулярными физическими упражнениями, требуется больше пищевого белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
     2. Потребление белка 1,4–2,0 г/кг/день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить тренировочную адаптацию к тренировкам.
     3. В рамках сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых, активных людей.
     4. Хотя физически активные люди могут получать суточную потребность в белке за счет разнообразного регулярного питания, дополнительный белок в различных формах является практичным способом обеспечения достаточного и качественного потребления белка для спортсменов.
     5. Различные типы и качество белка могут влиять на биодоступность аминокислот после приема белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим с точки зрения оптимизации восстановления и/или адаптации к тренировкам еще предстоит убедительно продемонстрировать.
     6. Потребление белка в надлежащее время является важным компонентом общей программы тренировок, необходимым для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания мышечной массы тела.
     7. При определенных обстоятельствах добавки с определенными аминокислотами, такими как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после тренировки». (Кэмпбелл и др. , 2007 г.)

     Из этого мы видим, что активным женщинам будет полезно потреблять 2 грамма на кг массы тела, что составляет около 1 грамма на фунт массы тела. Для женщины весом 150 фунтов это означает, что ей нужно 150 граммов белка в день. В идеале ваш белок должен быть распределен в течение дня. Если вы едите пять раз в день, это будет 30 граммов белка за один прием пищи (продолжая пример выше).

     Итак, давайте воспользуемся этим числом и составим схему и пример диеты. Я просто перечислю белки, а не углеводы и жиры, потому что они будут варьироваться в зависимости от вашей диеты и целей.

     • Прием пищи 1: 1 чашка яичных белков
     • Прием пищи 2: 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
     • Питание 3: 4 унции. Цыпленок
     • Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible/Whey Protein
     • Еда 5: 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

     ***Обратите внимание, что каждое из указанных выше количеств белка составляет около 30 граммов белка.

     Хорошие источники белка

     • Яйца и яичные белки
     • Цыпленок
     • Турция
     • Постная говядина
     • Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
     • Протеиновые порошки, такие как Whey Sensible от PGN Nutrition.
     • Тофу

     Нет никаких причин, по которым вы не можете удовлетворять свои потребности в белке ЕЖЕДНЕВНО! Качественные протеиновые порошки с низким содержанием углеводов и жиров, такие как Whey Sensible от PGN, позволяют легко и вкусно приготовить коктейль на скорую руку и в то же время утолить жажду сладкого. Диетический белок очень важен в рационе женщины. Женщинам необходимо такое же количество белка, как и мужчинам (с поправкой на массу тела). Активным женщинам рекомендуется потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела.

     Если вы хотите прогрессировать в тренажерном зале и достичь своих целей в отношении тела своей мечты, ешьте свой белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщинам не нужно есть белок!

     Составление полной программы

     Мы рассмотрели много информации. Чтобы упростить вам задачу, мы приведем несколько примеров графиков тренировок и добавок.

     Расписание №1

     • Понедельник: Stubborn Fat Cardio (AM), силовые тренировки (PM)
     901:07 Вторник: Stubborn Fat Cardio (AM), силовая тренировка (PM)
     • Среда: ВЫКЛ
     • Четверг: Stubborn Fat Cardio (AM), Тренировка с отягощениями (PM)
     • Пятница: Stubborn Fat Cardio (AM), Тренировка с отягощениями (PM)
     • Суббота: ВЫКЛ
     • Воскресенье: ВЫКЛ

     Расписание дня (пн, вт, чт, пт)

     • После пробуждения (6:00): 1-2 добавки Trimfat (по желанию)
     • Stubborn Fat Cardio (6:30 утра): выпейте 2-4 мерные ложки Xtend во время кардио
     • Прием пищи 1 (7:00): 1 чашка яичных белков
     • Прием пищи 2 (11:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
     • Добавки во второй половине дня (12:00): 1-2 Trimfat
     • Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Цыпленок
     • За 15 минут до силовой тренировки: 1–2 мерные ложки VasoCharge, 1–2 мерные ложки Xtend
     • Тренировка с отягощениями (17:00): выпейте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
     • Прием пищи 4 (18:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible/Whey Protein
     • Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

     ***В выходные дни Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов.

     Примечание. Кардиотренировки низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете протокол кардиотренировок Stubborn Fat Cardio Protocol.

     Расписание № 2

     • Понедельник: Stubborn Fat Cardio (AM), силовые тренировки (PM)
     • Вторник: ВЫКЛ
     • Среда: Stubborn Fat Cardio (AM), силовая тренировка (PM)
     • Четверг: ВЫКЛ
     90 107, пятница: Stubborn Fat Cardio (AM), силовые тренировки (PM)
     • Суббота: Stubborn Fat Cardio (AM), Тренировка с отягощениями (PM)
     • Воскресенье: ВЫКЛ

     Расписание дня (понедельник, среда, пятница, суббота)

     • После пробуждения (6:00): 1-2 добавки Trimfat (по желанию)
     • Stubborn Fat Cardio (6:30 утра): выпейте 2–4 мерных ложки Xtend во время кардиотренировки
     • Прием пищи 1 (7:00): 1 чашка яичных белков
     • Прием пищи 2 (11:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
     • Добавки для полудня (12 часов), 1-2 Trimfat
     • Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Цыпленок
     • За 15 минут до силовой тренировки (16:45): 1–2 мерные ложки VasoCharge, 1–2 мерные ложки Xtend
     • Тренировка с отягощениями (17:00): выпейте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
     • Прием пищи 4 (18:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible/Whey Protein
     • Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

     ***В выходные дни Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

     Примечание. Кардиотренировки низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете протокол кардиотренировок Stubborn Fat Cardio Protocol.

     Расписание №3

     • Понедельник: Силовые тренировки
     • Вторник: силовая тренировка
     • Среда: Упрямое жирное кардио
     • Четверг: силовая тренировка
     • Пятница: силовая тренировка
     • Суббота: Упрямое жирное кардио
     • Воскресенье: ВЫКЛ

     Расписание дня

     (Пн, Вт, Чт, Пт)

     • После пробуждения (за 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge. 1-2 мерные ложки Xtend
     • Тренировка с отягощениями (6:30 утра): выпейте 2–6 мерных ложек Xtend во время тренировки

     (среда, суббота)

     • После пробуждения (6:00): 1-2 добавки Trimfat (по желанию)
     • Stubborn Fat Cardio (6:30 утра): выпейте 2–4 мерных ложки Xtend во время кардиотренировки

     (Все дни)

     • Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
     • Прием пищи 2 (11:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
     • Добавки во второй половине дня (12:00): 1-2 добавки Trimfat (по желанию)
     • Прием пищи 3 (14:00): 4 унции. Цыпленок
     • Прием пищи 4 (17:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible/Whey Protein
     • Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

     ***В выходные дни 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

     Примечание. Кардиотренировки низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете протокол кардиотренировок Stubborn Fat Cardio Protocol.

     Расписание №4

     • Понедельник: Силовые тренировки
     • Вторник: Упрямое жирное кардио
     • Среда: силовая тренировка
     • Четверг: Кардио Упрямого Жира
     • Пятница: силовая тренировка
     • Суббота: силовая тренировка
     • Воскресенье: ВЫКЛ

     Расписание дня

     (пн, ср, пт, сб)

     • После пробуждения (6:15 — 15 минут до силовой тренировки): 1–2 мерные ложки VasoCharge, 1–2 мерные ложки Xtend
     • Тренировка с отягощениями (6:30 утра): выпейте 2–6 мерных ложек Xtend во время тренировки

     (вторник, четверг)

     • После пробуждения (6:00): 1-2 Trimfat
     • Stubborn Fat Cardio (6:30 утра): выпейте 2-4 мерные ложки Xtend во время кардио

     (Все дни)

     • Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
     • Прием пищи 2 (11:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
     • Добавки для приема во второй половине дня (12:00): 1-2 мерные ложки Trimfat или 2 мерные ложки Xtend
     • Прием пищи 3 (14:00): 4 унции. Цыпленок
     • Прием пищи 4 (17:00): 1,5 мерной ложки PGN Whey Sensible/Whey Protein
     • Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

     ***В выходные дни принимайте 1-2 таблетки Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов.

     Примечание. Кардиотренировки низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете протокол кардиотренировок Stubborn Fat Cardio Protocol.

     Заключение и краткое изложение основных моментов

     Мы рассмотрели много информации и, надеюсь, помогли вам понять, как женщинам нужно соблюдать диету и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир. Чтобы упростить задачу, мы кратко суммируем основные положения этой женской Библии.

     • Женщины не станут большими и громоздкими от поднятия тяжестей, вместо этого они будут терять жир и приобретать стройные, подтянутые мышцы.
     • Женщины должны поднимать тяжести так же, как и мужчины.
     • Женщинам не нужно соблюдать диету иначе, чем мужчинам, но они должны рассчитывать необходимое количество калорий на основе своего веса.
     • Женщины сжигают большее соотношение жира и углеводов, чем мужчины, и, как правило, хорошо переносят низкоуглеводную диету.
     • Контроль калорий, манипуляции с макронутриентами, поддержание водного баланса, употребление качественных продуктов, контроль уровня инсулина, потребление достаточного количества белка и основных жиров — все это жизненно важно для здорового питания и набора мышечной массы.
     • Упрямые жировые отложения вызваны высокой плотностью рецепторов альфа2 и плохим кровотоком.
     • Липолиз должен быть повышен для сжигания СЖК
     • Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани имеют жизненно важное значение для потери жира.
     • СЖК необходимо СЖИГАТЬ, чтобы произошла потеря жира.
     • Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку свободных жирных кислот и окисление свободных жирных кислот.
     • Упрямый жир Кардиотренировки и протоколы пищевых добавок — отличный способ избавиться от упрямого жира.
     • Стек Xtend + VasoCharge — это стек Ultimate Workout Nutrition, делающий сладкие спортивные напитки устаревшими.
     • Последовательность — ключ к успеху. Составьте график тренировок и диету и придерживайтесь ее!

     Вот оно! Пришло время применить всю эту информацию к действию и обрести сексуальную мускулатуру и изгибы, о которых вы всегда мечтали. Время, чтобы получить ваше самое горячее тело когда-либо!

     Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа Б.С. КПП

     БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)

     ​ ​

     30-дневные тренировки

     Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 1 апреля 2021 г.

     Загрузите на YouTube полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными обучающими видео с инструкциями! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела предназначен для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать последовательную программу тренировок, которой вы с нетерпением ждете каждый день!

     Перейти к неделе 1

     Перейти к неделе 2

     Перейти к неделе 3

     Перейти к неделе 4

     НАЧНЕМ

     Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

     Загрузите календарь в формате PDF для этого плана тренировок на 4 недели, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

     Загрузить план

     Какая 5-дневная программа тренировок является ЛУЧШЕЙ? То, что ты действительно сделаешь!

     Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневной сплит-программой:

     • Понедельник: ноги, день
     • Вторник: День тяги: грудь, плечи и трицепс
     • Среда: ноги и пресс
     • Четверг: день йоги, активного восстановления или отдыха
     • Пятница: день тяги: спина и бицепс
     • Суббота: кардио и кор (пресс)
     • Воскресенье: день отдыха

     Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировок в соответствии со своими целями в фитнесе. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о том, как сделать это трехдневной тренировкой или добавить дни бега.

     «Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼» -Карли

     Детали 4-недельной программы тренировок

     1. Необходимое спортивное оборудование:

     Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантели, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

     Дополнительное оборудование для упражнений: 

     Эластичная мини-петля. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

     Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.

     Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

     2. Требуемое время:

     Около 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

     Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

     • День одной ноги (нижняя часть тела)
     • День одной руки (верхняя часть тела)
     • Один день тренировки всего тела

     Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

     3. Уровень физической подготовки:

     От среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневный план тренировок для начинающих.

     Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней физической подготовки.

     Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

     4. Стоимость:

     БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 4 недели.

     Этот 4-недельный план тренировок предназначен для всех, кто хочет:
     • Увеличить силу и нарастить мышечную массу
     • Сжечь калории и похудеть
     • Создать регулярную программу тренировок дома (которую вы с нетерпением ждете каждый день)

     Часто задаваемые вопросы о программе

     Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных или послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

     Получить ответы

     Как загрузить и использовать этот 4-недельный план тренировок

     1. Загрузите план тренировок для всего тела в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
     2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
        1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
        2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
        3. Выберите «Добавить на главный экран».
     3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
     4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельный план тренировок № 8.
     5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

     Найдите этот план тренировок на YouTube

     Плейлист Youtube

     План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 1

     День 1: 30-минутная тренировка ног дома
     • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
     • Оборудование: гантели и дополнительная мини-петля сопротивления
     • Модификация для беременных: Можно заменить эту 30-минутную тренировку ног, без выпадов, если выпады вам не нравятся.
     День 2: 35-минутная ТЯЖМАЯ ТРЕНИРОВКА: грудь, трицепсы и плечи
     • Ссылка на YouTube: 35-минутная ТЯЖМАЯ ТРЕНИРОВКА ДНЯ: грудь, плечи, трицепсы + тренировка (гантели) 9010 Время кардио (гантели) 9010 9010 35 минут
     • Оборудование: гантели
     • Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке рук: грудь, плечи и трицепс.
     День 3: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутный пресс с лентой сопротивления
     • Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с эспандером: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка с эспандером для пресса
     • Время тренировки: 35 минут

     • 7 Оборудование: мини-петля можно подвернуть спортивный бюстгальтер или делать только с собственным весом)
     • Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку на пресс для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.
     День 4: День отдыха: растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная йога для восстановления
     • Связанные на YouTube: 10-минутная рутина для растяжения корпуса или поток для восстановления йога
     • Время тренировки: 10 минут
     • Оборудование: . Тренировка: Спина, Бицепс и Кардио
       • Ссылка на YouTube: 35-минутная ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА: Спина, Бицепс и Кардио
       • Время тренировки: 35 Минут

       • 7 Оборудование: 90

         008 Гантели

       • Модификация для беременных: Вариант дополнения к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.
       День 6: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)
       • Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
       • Время тренировки: 30 минут
       • Оборудование:  Одна гантель
       • Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
       День 7: День отдыха Распространение полного тела или Полная пена на корпусе
       • YouTube Links: 10-минутная ручная растяжка для корпуса или 8 лучших упражнений по переворот пеной
       • Время трудоустройства: 10 10 10. Протоколы
       • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

       План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 2

       День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (дроп-сет)

       7 Ссылка на YouTube:

       70008 45-минутная тренировка для ног в день для женщин
       • Время тренировки: 45 минут
       • Оборудование: гантели и дополнительная мини-петля для сопротивления
       • Модификация для беременных: 0M если выпады не чувствуют себя хорошо для вас.
       День 9: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела
       • Ссылка на YouTube: Высокоинтенсивная тренировка верхней части тела | 30-минутная тренировка мышц рук с гантелями
       • Время тренировки: 30 минут
       • Инвентарь: Гантели
       • Модификация для беременных: Возможность добавить эту 15-минутную тренировку рук для беременных (повторите x2 для 30-минутной тренировки).
       День 10: 35-минутная тренировка с гирями для всего тела или одной гантели Без прыжков
       • Время тренировки: 35 минут
       • Оборудование:   Гиря или одиночная гантель
       • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.
       День 11: День отдыха в полном растяжении тела или 10-минутный поток восстановления йога
       • YouTube Links: 10-минутная процедура для растяжения для тела или поток для восстановления
       • Время обучения: 10 минут
       • . Оснащение: без оборудования, вес на вес
       День 12: 30-минутная тренировка рука Протокол
     • Оборудование : Гантели
     День 13: 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков, без повторений)
     • YouTube Connuct: 30-ммминатская тренировка нижней части кузова с глинями | (Без повторов + без прыжков)
     • .
       • Ссылки на YouTube:  10-минутная программа растяжки всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений с роликами из пены
       • Время тренировки: 10 минут
       • Оборудование: Дополнительный ролик из пены

       План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 3

       День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (дроп-сет)
       • Ссылка на YouTube: 45-минутная тренировка рук и пресса | Гантели, дроп-сет, формат
       • Время тренировки: 45 минут
       • Оборудование: Гантели
       • Модификация для беременных: Armout Pregancy Замените этот 30-минутный.
       День 16: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио-тренировка кикбоксинга Табата
       • Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (без оборудования) И 10-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу Табата | Нет оборудования, без прыжков
       • Время тренировки: 25 минут
       • Оборудование: Нет оборудования, вес тела
       День 17: Лучшая прочность + Минутная домашняя тренировка: силовая тренировка всего тела + высокоинтенсивная тренировка с гантелями 
     • Время тренировки: 35 минут
     • Оборудование:   Гантели
     • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 20-минутную тренировку с малой ударной силой + кардиотренировку.
     День 18: День отдыха в полном растяжении тела или 10-минутном потоке восстановления йога
     • YouTube Links: 10-минутная процедура для растяжения для тела или поток для восстановления
     • Время обучения: 10 минут
     • . Оснащение: без оборудования, весом
     День 19: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин
     • Youtube Link: 30-минутная тренировка: полная силовая тренировка для женщин
     • Время тренировки: 30 минут
     • . Инвентарь: Гантели
     • Модификация для беременных: Возможность добавить эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.
     День 20: 30-минутная тренировка Barre с собственным весом
     • YouTube Link: 30-минутная тренировка для кардио-баррея (интенсивное, без оборудования)
     • Время тренировки: 30 минут
     • Оборудование: ОБОРУДОВАНИЕ, ТОЛЬКО ВЫБОТА
     • Модификация беремтняя: . Возможность заменить эту 25-минутную предродовую тренировку Barre.
     День 21: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ Пенный массаж всего тела
     • Ссылки на YouTube:  8 10-минутная рутина для растяжения всего тела или 8 лучших упражнений по раскатке пенопласта
     • . 4 — это повторение первой недели — это сделано намеренно! Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс. Посмотрите, сможете ли вы поднять больший вес, или завершите этот пятидневный сплит-тренинг с постепенными изменениями (выполнение отжиманий с пальцев ног вместо колен, лучшая форма приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца обучения.
       День 22: 30-минутная тренировка ноги дома
       • YouTube Link: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
       • Время тренировки: 30 минут
       • Оборудование: Dumbbells и опцион Mini Mini
       • : Dumbbells и опцион Mini Mini. Эластичная лента-петля
       • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.
       День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи
       • Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка в дне: грудь, плечи, трицепс + кардио (гантели)
       • Время тренировки: 35 минут
       • . чтобы заменить эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.
       День 24: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутный пресс с лентой сопротивления
       • Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с эспандером: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка с эспандером для пресса
       • Время тренировки: 35 минут
       • Оборудование: Мини-петлевой эспандер (можно свернуть спортивный бюстгальтер или делайте только с собственным весом)
       • Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.
       День 25: день отдыха, растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога
       • Связанные на YouTube: 10-минутная рутина для растяжения корпуса или поток для восстановления йога
       • Время тренировки: 10 минут
       • Оборудование: ОБОРУДОЕ Тренировка: Спина, Бицепс и Кардио
         • Ссылка на YouTube: 35-минутная ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА: Спина, Бицепс и Кардио
         • Время тренировки: 35 Минут

         • 7 Оборудование: 90

           008 Гантели

         • Модификация для беременных: Вариант дополнения к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.
         День 27: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)
         • Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
         • Время тренировки: 30 минут
         • Оборудование:  Одна гантель
         • Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
         День 28: День отдыха Распространение полного тела или Полная пена на корпусе
         • YouTube Links: 10-минутная ручная растяжка для корпуса или 8 лучших упражнений по переворот пеной
         • Время трудоустройства: 10 10 10 10. 10 10 10 10. Минуты
         • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

         Хотите знать, какую программу тренировок выбрать следующей?

         1. SplitStrong35 — это силовой план сплит-тренировки. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
         2. HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

         Закрепите этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела

         Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

         Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

         5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

         Фитнес

         05. 03.2022 | По: SNAP Fitness

         Наконец-то открылись тренажерные залы, а это значит, что вы можете продолжить тренировки под присмотром специалистов. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить силу и привести себя в тонус, то вы должны продвинуться в своих тренировках на шаг вперед. Чтобы привести свое тело в форму, вы должны соблюдать дисциплинированную диету и эффективную программу тренировок. Лучшая стратегия привести свое тело в тонус — это посвящать каждый день одной части тела. Это позволяет вам сосредоточиться на всех ваших мышцах по очереди и получить подтянутое и стройное тело.

         Тренажерные залы также следуют этому распорядку, и теперь вы можете следовать наиболее эффективной стратегии тренировок с опытным тренером по фитнесу. Если вы думаете о лучших программах тренировок, чтобы привести себя в форму дома, мы создали 5-дневную программу, которая поможет вам привести себя в тонус и набраться сил. Эта рутина поможет вам держать свое тело активным и работать над каждой частью тела. Таким образом, конечным результатом будет стройное и подтянутое тело, о котором вы мечтали годами. Читайте дальше, чтобы узнать больше о 5-дневной программе тренировок.

          

          

         Разминка

         Разминка — это первый этап вашей тренировки. Это помогает вашим мышцам растянуться и стать более эластичными перед началом высокоинтенсивной тренировки. Разминка также сделает вас более подвижным и гибким. Начало интенсивной тренировки без разогрева увеличивает вероятность разрыва и разрыва мышц. В дополнение ко всем этим преимуществам, разминка также повысит внутреннюю температуру тела, что позволит вам улучшить свои спортивные результаты во время тренировки. Ваша разминка может состоять из любых легких кардио-упражнений. Вот несколько примеров упражнений для разминки:

         • Подъемы колен за минуту

         • Пятка копает за минуту

         • Десять приседаний

         • Десять вращений бедра

         • Двадцать оборотов головы

         Во время разминки вы также можете выполнять любые другие легкие упражнения на ваше усмотрение.

         День 1. Руки и грудь

         В первый день тренировки в тренажерном зале будут сосредоточены на руках и груди. Многие женщины думают, что работа над руками и грудью сделает их шире и сделает тело объемным. Тем не менее, правильные упражнения помогут вам привести в тонус руки и грудь и привести вас в правильную форму. Выполните следующие упражнения в первый день:

         • Начните с четырех подходов по 8 повторений в жиме штанги на горизонтальной скамье.

         • Затем сделайте четыре подхода отжиманий по 10 повторений в каждом.

         • Три подхода по 15 повторений — кроссоверы на тросе.

         • Четыре подхода по 12 повторений — разведения гантелей на наклонной скамье.

         • Три подхода по 20 повторений — разгибание на трицепс со скакалкой над головой.

         • Четыре подхода по 12 повторений — попеременное сгибание рук каждой рукой.

         • И, наконец, 10 минут на эллиптическом тренажере.

         День 2. Спина и плечи

         Второй день посвящен спине и плечам. Все тренировки в тренажерном зале направлены на то, чтобы задействовать спину и плечи. Вы должны поддерживать правильную осанку при выполнении этих упражнений для достижения максимальных результатов. Плохая осанка может принести больше вреда, чем пользы. Таким образом, вы должны постоянно следить за своей осанкой и следить за тем, чтобы все следующие упражнения выполнялись правильно.

         • Четыре подхода по 10 повторений — армейский жим штанги стоя.

         • Четыре подхода по 15 повторений — подъемы гантелей в стороны.

         • Четыре подхода по 10 повторений — жим гантелей от плеч сидя.

         • Четыре подхода по 19 повторений — шраги с гантелями.

         • Четыре подхода по 10 повторений — Тяга Т-образного грифа.

         • Четыре подхода по 12 повторений — тяга верхнего блока узким хватом.

         • И, наконец, 10 минут на велотренажере.

         День 3 — День кардио

         Третий день тренировки будет днем ​​кардио. Эти упражнения увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат общее состояние здоровья. Если ваша цель — похудеть и привести себя в тонус, кардиоупражнения помогут вам в этом. Кардиотренировки могут включать бег, езду на велосипеде, плавание и т. д. Но вы также можете выполнять следующие упражнения дома в день кардио:

         • 10 отжиманий

         • 15 скручиваний

         • 20 приседаний

         • 10 берпи

         • 10 баскетбольных прыжков

         • 10 скручиваний на велосипеде

         • 10 домкратов

         • 10 альпинистов

         • Прыжки со скакалкой от 2 до 5 минут

         • Три подхода по 10 подъемов ног в висе

         • 15–20 минут бега или низкоинтенсивной тренировки на беговой дорожке

         • 2-3 круга досок по одной минуте

         День 4 — Силовой день

         Четвертый день будет силовым днем ​​вашей тренировки. После дня кардио вы должны посвятить день силовой тренировке мышц. Все упражнения будут направлены на то, чтобы помочь увеличить вашу общую силу. Вы будете работать с отягощениями в силовой день. Поскольку вы тренируете мышцы с отягощениями, эти упражнения помогут вам нарастить новые мышцы и укрепить существующие. В силовой день можно выполнять следующие упражнения:

         • Пять подходов по 5 повторений — жим гантелей на наклонной скамье.

         • Пять подходов по 5 повторений — жим штанги на горизонтальной скамье.

         • Пять подходов по 5 повторений — становая тяга.

         • Пять подходов по 5 повторений — тяга штанги в наклоне.

         • Пять подходов по 5 повторений — толчок штанги и жим.

         • Пять подходов по 5 повторений — рывок штанги.

          

          

         День 5 — День ног

         Наконец, последний день тренировок в тренажерном зале будет посвящен наращиванию мышц ног. Все эти упражнения будут направлены на ваши ноги и помогут вам их укрепить. Эти упражнения помогут вам привести ноги в тонус, одновременно увеличивая силу. В день ног можно выполнять следующие упражнения:

         • Четыре подхода по 8 повторений — приседания со штангой.

         • Три подхода по 12 повторений — жим ногами в тренажере.

         • Три подхода по 15 повторений — сгибания мышц задней поверхности бедра.

         • Три подхода по 15 повторений — разгибания ног.

         • Четыре подхода по 10 повторений — шагающие выпады на каждую ногу.

         • Десять минут на эллиптическом тренажере.

         Заключительные слова

         При правильном выполнении эта программа тренировок будет чрезвычайно полезна для достижения вашей цели. Нацеливание на конкретную мышцу в разные дни дает другим мышцам время расслабиться и восстановиться. Таким образом, это наиболее эффективная форма тренировки. Так как эта программа выполняется в тренажерных залах, вы должны выполнять ее с одинаковой интенсивностью, чтобы увидеть наилучшие результаты. Если вы считаете, что вам нужен опытный тренер на протяжении всего вашего фитнес-путешествия, лучшим решением будет посещение тренажерного зала. Snap Fitness — одно из самых известных имен. Вы можете доверять нам, чтобы помочь вам стать здоровым и сильным. Просмотрите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах, или свяжитесь с нашей командой по телефону [email protected] .

          

          

          

         Бесплатные тренировки, информация о питании и образе жизни для женщин.

         Здоровье и фитнес для женщин 

         
         Коучинг и сертификация

         Консультации, сотрудничество и рекомендации

         Girls Gone Strong — это движение, посвященное здоровью, силе и расширению прав и возможностей женщин.

         В GGS вы найдете ведущих в отрасли учебных материалов, программы сертификации и коучинга , все из которых ориентированы на женщин и призваны помочь вам в достижении ваших целей.

         Независимо от того, являетесь ли вы специалистом в области здоровья и фитнеса, стремящимся повысить уровень своих знаний, или женщиной, желающей почувствовать себя сильнее, здоровее и увереннее, мы обеспечим вас.

         Чего вы хотите достичь?

         Стать сертифицированным специалистом по пред- и послеродовому коучингу

         Стать сертифицированным специалистом по женскому коучингу

         Стать самой сильной версией себя с помощью женского коучинга

         Ознакомьтесь со статьями и ресурсами наших экспертов

         Просмотреть все ресурсы

         Что делать, если больше упражнений и более строгая диета не работают

         Молли Гэлбрейт

         Экстрим. Безумие. Одержимость Знакомо? Например, слова, связанные с фитнес-программами, которые постоянно появляются на телевидении и в ваших социальных сетях? Послушайте, неудивительно, что многие…

         Подробнее

         Секреты питания: руководство для женщин, которые борются с питанием

         Пройдите этот БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс, чтобы помочь себе и другим женщинам, борющимся с питанием.

         Начало работы

         Как подтягиваться: все, что вам нужно знать

         Дженнифер Лау

         Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но как только вы его освоите, оно принесет вам невероятное удовлетворение. Я отчетливо помню свою первую попытку исполнить…

         Подробнее

         Секреты менопаузы: план помощи женщинам во время менопаузы

         Получите знания, навыки и уверенность, чтобы помочь себе (или своим клиентам) бороться с менопаузой с помощью этого нового курса, который изменит жизнь. Вы откроете для себя мощные стратегии по оптимизации своего питания, физических упражнений, образа жизни и мышления, а также разработаете индивидуальный план, который поможет вам (или вашим клиентам) чувствовать себя энергичными и уверенными на этом этапе жизни.

         Начало работы

         Силовые тренировки во время беременности: как оставаться в безопасности, быть здоровым и сильным

         Получите знания, чтобы уверенно и безопасно тренироваться на протяжении всей беременности с помощью этого курса, который изменит вашу жизнь.

         Начало работы

         Почему вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей (и как поставить цель, которую вы достигнете)

         Джен Комас

         Что-нибудь из этого звучит знакомо? Такое ощущение, что ты всегда ставишь перед собой новую цель, выкладываешься ва-банк в течение нескольких недель, выгораешь, возвращаешься к старым привычкам, чувствуешь себя побежденным…

         Подробнее

         Как создать безопасную и эффективную программу силовых тренировок для беременных клиентов

         Марика Харт, PT

         Были ли вы когда-нибудь в одной из таких ситуаций? Ситуация №1: клиентка, которую вы обучали, беременеет. Она спрашивает вас, что это значит для ее программы силовых тренировок. Что делать…

         Подробнее

         Упражнения после кесарева сечения: как безопасно обучать клиентов

         Марика Харт, PT

         В Соединенных Штатах 85 процентов женщин забеременеют в течение жизни (и это число выше в других странах). В то время как у большинства женщин вагинальные…

         Подробнее

         Присоединяйтесь к движению Girls Gone Strong!

         Наша миссия: помочь вам полюбить то, как вы относитесь к своему телу и живете в нем, предлагая устойчивую и сострадательную информацию.

         Общий список ГГС

         Имя *

         Адрес электронной почты *

         Мы никогда не будем спамить или продавать ваш адрес электронной почты

         Привет, я Молли, соучредитель

         
         Girls Gone Strong.

         В молодости я боролась с неуверенностью. Мне казалось, что я никогда не была достаточно стройной, достаточно красивой или достаточно достойной. Мое время было потрачено на погоню за числом на весах или штангой. После 20 с лишним лет желаний, чтобы мое тело выглядело по-другому, я наконец обнаружила, как перестать сравнивать себя с другими женщинами. Обретение собственной силы дало мне такую ​​свободу, которую я не думал, что когда-либо испытаю. Сегодня моя жизнь и это движение посвящены тому, чтобы делиться тем, чему я научилась, учить женщин тому, как найти свою собственную версию силы и уверенности изнутри, и помогать профессионалам овладевать искусством и наукой коучинга женщин.

         Узнайте больше о Движении

         ЛУЧШИЕ В МИРЕ СЕРТИФИКАТЫ ДЛЯ СПЕЦИАЛИСТОВ ПО ЗДОРОВЬЮ И ФИТНЕСУ, РАБОТАЮЩИХ С ЖЕНЩИНАМИ

         
         

         Овладейте искусством и наукой коучинга женщин 

         85% женщин рано или поздно родят ребенка. Если вы работаете с женщинами, вы работаете с женщинами до и после родов.

         Наша сертификация дородового и послеродового коучинга научит вас точно то, что вам нужно знать, чтобы чувствовать себя уверенно и быть готовым, чтобы ваши дородовые и послеродовые клиенты были в безопасности, здоровы и сильны на протяжении всей беременности и послеродового восстановления.

         Запись открывается 6 сентября 2022 г. . Присоединяйтесь к нашему бесплатному предпродажному списку без каких-либо обязательств, чтобы узнать больше и получить шанс занять свое место раньше и сэкономить до 33%.

         Узнайте больше

         Станьте сертифицированным специалистом по женскому коучингу.

         67-75% всех людей, нанимающих коучей или инструкторов, составляют женщины. Присоединяйтесь к нам, углубитесь и узнайте то, чему вас не учат в школе.

         Our Women’s Coaching Specialist Certification dives deep into often overlooked topics like

         • Body image
         • Disordered eating
         • Menopause
         • Amenorrhea
         • Hashimoto’s
         • Osteoporosis
         • Hormone issues
         • Pelvic health
         • PCOS
         • And more

         …все в пределах вашей компетенции. Чувствуйте себя уверенно и будьте готовы тренировать любую женщину, которая обратится к вам за помощью.

         Регистрация открывается 8 ноября 2022 г. Присоединяйтесь к нашему бесплатному предпродажному списку без обязательств, чтобы узнать больше и получить шанс занять свое место раньше и сэкономить до 33%.

         Узнать больше

         ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН, ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ ДОЛГОСРОЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

         
         

         Развивайте внутреннюю силу и уверенность с помощью программы женского коучинга GGS

         Станьте самой счастливой, самой сильной и здоровой версией самим собой.