Все что нужно знать новичку
Начинающим
Полумарафон — коварная дистанция. Это «всего лишь половинка», здесь нет марафонской «стены», и раз уж возможно преодолеть 42,2 км на морально-волевых, то кажется, что 21,1 км под силу пробежать любому, кто хотя бы иногда бегает. Но это ощущение обманчиво, полумарафон требует крепкой беговой базы и серьезного отношения. Мы составили небольшой чек-лист, с которым можно свериться, чтобы понять, готовы ли вы бежать полумарафон или стоит еще немного (или много) потренироваться. Вы НЕ готовы бежать полумарафон, если:
Не можете бежать без остановки продолжительное время.
Полумарафон — это долго. Такая длинная дистанция требует физической и даже психологической подготовки. Не обязательно на тренировках бегать именно полумарафоны, но регулярные (хотя бы 1 раз в неделю) длительные (90 минут и более) пробежки необходимы для комфортной адаптации организма к такой дистанции.
Начали регулярно бегать совсем недавно.
Также нельзя бежать полумарафон, если несколько месяцев назад вы вообще еще не бегали. Тренировочные планы из разряда «Марафон за 3 месяца» или «Полумарафон за 6 недель» — это профанация, которая может нанести вам вред. Когда мы начинаем бегать, мы тренируем не только мышцы. Сердечно-сосудистая система, суставы, связки и другие органы и системы организма должны постепенно адаптироваться к новым нагрузкам. Чтобы пробежать полумарафон, необходимо регулярно (3–4 раза в неделю) тренироваться в течение хотя бы двух-трех месяцев, а при нерегулярных пробежках и того больше. Здесь можно более подробно почитать о том, чем грозит полумарафон без подготовки.
Прежде не принимали участия ни в каких массовых забегах.
Массовый забег — это не просто пробежка, в нем есть свои правила, и хорошо бы получить опыт участия на мероприятиях поменьше. Какие документы нужно предоставить, как осуществляется получение стартового пакета, что такое стартовые кластеры, по каким причинам могут дисквалифицировать и так далее.
/
У вас нет подходящей экипировки.
Бегать пару километров время от времени в стареньких кроссовках с наполовину стертой подошвой не страшно, а вот участвовать в них в полумарафоне — плохая идея. То же самое с обувью только-только из магазина: никогда не выходите на забег в новых кроссовках — это неизменное правило для всех бегунов. Кроссовки для разных типов стопы (помните, что такое пронация?) и разных дистанций — это не просто маркетинговая уловка, они помогут снизить вероятность травм и сгладить недостатки техники бега. Правильно подобрать кроссовки тем важнее, чем длиннее дистанция, которую вы бежите.
Недавно получили беговую травму и не успели до конца восстановиться.
Очевидная причина, которую так часто игнорируют любители бега. Многие беговые травмы лечатся покоем и исправлением техники бега. Если вы травмировались и у вас до сих пор появляются боли во время бега — однозначно нужно отложить участие в полумарафоне на потом. Если боли нет, но во время бега вы испытываете дискомфорт и опасаетесь, что боль вернется, — тоже. Что будет, если пробежать полумарафон с незажившей травмой? Ретравматизация и еще более долгий процесс восстановления. Оно вам надо?
Никогда не бегали так много по асфальту.
Если вы привыкли тренироваться на грунтовых тропинках в парке или на резиновой дорожке стадиона, а полумарафон пройдет по улицам города, то без дополнительных тренировок на асфальте не обойтись.
Дорожное покрытие влияет на технику бега, и, если вы не привыкли бегать по жесткому асфальту, такая длинная дистанция, как полумарафон, — это слишком много для первого раза, риск получить травму сильно возрастает.
Вы на самом деле не хотите бежать полумарафон.
Этот пункт на первый взгляд может показаться странным, но бывает и так, что полумарафон кажется обязательным продолжением бегового пути. Начали с пятерки, затем преодолели десятку, разве можно на этом остановиться? Ведь все мечтают однажды пробежать марафон? Не обязательно. Если вам приятно и комфортно бегать не больше 5–10 км, вы не обязаны увеличивать дистанцию просто потому, что это кажется логичным и так делают другие. Ставить рекорды и увеличивать дистанцию стоит, если вам этого очень хочется, если вы только и мечтаете о том, как финишируете на полумарафоне.
Tэги 2
#начинающим #полумарафон
swiss www.bestvapesstore.com gentle as well as the construction with the discussion regarding unusual, showcasing the particular movements with the three-dimensional construction.
cheap breitling.to under $55 successes may be eye-catching. we sell high quality datewatches.com at the best price online. high quality swiss uncvape.com 電子タバコ おすすめ for ladies and men on sale. waterproof ability is definitely the good thing about best swiss https://chicago-bulls.ru. welcome to https://paneraireplica.ru/. artisans of https://www.vapesshop.pl/ for sale have practiced craftsmanship. cheap https://bdsmtube.to/ online stores. miumiureplica.ru reddit has been competent with the professional official recognition.
Другие статьи по теме
Подкасты Подкаст «Побежали?!»: перезагрузка 9 Июня 2022
События Чем будет жить беговой мир: 22 – 28 ноября 21 Ноября 2022
Вопросы по теме
3 Марта 2023 Начинающим mkatarina Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, стоит ли совмещать занятия на гребном тренажёре с беговой дорожкой. Подробнее
15 Сентября 2022 Начинающим Ольга Виноградова Подскажите, после ковида как безопасно вернуться в строй? два месяца слабость есть, боюсь резко ворваться в тренировки и навредить себе Подробнее
3 Марта 2023 Начинающим mkatarina Подробнее
15 Сентября 2022 Начинающим Ольга Виноградова Подробнее
Как пробежать полумарафон: 7 советов для новичков
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне.
Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.
Полумарафон — хорошая проверка вашей беговой готовности на серьёзной дистанции. Чтобы не испортить самому себе праздник и превратить упорные тренировки в сочетание «медаль+хорошее настроение», перед стартом не забудьте о некоторых простых вещах.
Изучите маршрут
До выстрела стартового пистолета вам предстоит ещё многое сделать (нет, сейчас мы говорим не о тренировках для подготовки к полумарафону — вы ведь давно тренируетесь, верно?). Для опытных спортсменов эти процедуры — настоящий ритуал.
Узнайте точное время старта на вашей дистанции, просмотрите расписание стартов на всех дистанциях. Узнайте маршрут движения и постарайтесь его запомнить. Мысленно пробегите по каждой улице, разделите карту движения на пятикилометровые отрезки, представьте себя на дистанции.
Узнайте в каком месте будут подъемы и спуски, чтобы эти места не стали для вас досадной неожиданностью.
Соберите вещи заранее
Постарайтесь собрать сумку с вещами вечером накануне старта. Пристегните нагрудный номер булавками к футболке, привяжите чип регистрации результата к шнуркам, проверьте и соберите вещи, в которых побежите. Не забудьте сухие вещи, которые наденете после финиша.
Обязательно возьмите мини-аптечку: вазелин, лейкопластырь, болеутоляющие таблетки («Но-шпа»). Не забудьте часы, солнечные очки и кепку. Бутылка воды без газа также не будет лишней.
Продумайте комплект беговой одежды
При температуре выше 10 °С – это беговые шорты (трусы), футболка или майка, носки, кроссовки. Начинающие бегуны очень часто одеваются гораздо теплее, чем нужно, и страдают на дистанции от перегрева. Если на улице прохладно (около 3-7 °С) — это может быть футболка с длинным рукавом, тайтсы «¾», перчатки.
Есть вероятность дождя? Смело берите ветровку для бега. Бейсболка с длинным козырьком защитит лицо от воды.
Если не хотите мерзнуть на старте в ожидании начала полумарафона, наденьте полиэтиленовый дождевик (его можно найти в хозяйственных магазинах) или старый свитер, который будет не жалко выбросить во время бега.
Вот подробный гид, что надеть на марафон и полумарафон в разную погоду.
Не бегите в новой обуви
Длительные дистанции очень требовательны к мелочам, поэтому никогда не стартуйте в новых кроссовках. Их нужно предварительно «разбегать», чтобы на полумарафоне не натереть мозоли и не получить травму. Минимальное время для покупки — не позже 3-х недель до старта.
Также не надевайте новые беговые носки, лучше бежать в проверенных на тренировках. Все швы в носках (если такие есть) изнутри лучше промазать вазелином. Это дополнительная защита от мозолей. Новая одежда также может добавить неожиданных неприятностей. После покупки проведите в ней 5-6 тренировок.
Питайтесь и отдыхайте осознанно
За сутки до старта не рекомендуем есть тяжелые белки – мясо, сало, творог и изделия из этих продуктов. Иначе утром будет «тяжелый желудок». Также вечером накануне исключите из рациона фрукты (особенно яблоки и виноград), т.к. клетчатка усиливает работу кишечника и на дистанции могут быть сюрпризы.
Не стоит заправляться углеводами, устраивать себе «паста-пати» — на полумарафоне это бесполезно. Внимательно относитесь к продуктам, которые вы до этого не пробовали: морепродукты, различная рыба, молочные и пр. Лучше их избегать.
Утром за 2 часа до начала соревнований можно выпить чай с нежирным печеньем. Кто привык бегать на пустой желудок, не меняйте эту прекрасную привычку.
Соблюдайте свой режим сна и бодрствования, хорошенько выспитесь. Постарайтесь расслабиться, за день до старта слишком много не ходите и не бегайте.
Почитайте, как вести себя на забеге, и какие правила хорошего тона принято соблюдать на стартах.
Как вести себя на дистанции
Если это ваш первый полумарафон, не привязывайтесь к определенному финишному времени. Ведь как бы вы его не пробежали, это уже будет ваш личный рекорд и точка ориентира на последующих полумарафонах. Насладитесь дистанцией. Если же стартуете не в первый раз, постарайтесь бежать за пейсмейкером на ваше время.
На старте никуда не спешите, время на первом километре вас в любом случае удивит. Улыбайтесь фотографам, позитивный настрой придаст сил, и вы получите прекрасные снимки на память. Постарайтесь пить на каждом пункте с водой, сделайте 2-3 маленьких глотка, но не больше.
В подъём лучше бежать короткими, но частыми шагами. На спусках полностью расслабляться. Чаще оглядывайтесь вокруг, общайтесь и поддерживайте соседей, бегущих рядом – это придаст вам уверенности.
После финиша сделайте растяжку и массаж – это уменьшит «крепатуру» на следующий день. И не забудьте получить медаль!
Слишком многое нужно предусмотреть, и это пугает? Специально для вас мы подготовили удобную шпаргалку, которую можно распечатать и использовать перед любым забегом: что взять с собой и сделать за 24 часа до старта.
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
Подписка на журнал Runner’s World | Журналы Hearst
- Бесплатная отмена или возврат в любое время
- Меняйте подписки на журналы в любое время
Вам понравится браться за дело!
Ищете мотивацию для достижения целей в области здоровья и фитнеса? Независимо от вашего возраста или способностей, от новичков, делающих первые шаги, до опытных бегунов, вы получите советы экспертов и советы по бегу, соответствующие вашим способностям.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К БОЛЕЕ ЧЕМ 150 000 ЧИТАТЕЛЕЙ СЕГОДНЯ!
- 6 выпусков Runner’s World за 6 месяцев за 9,99 фунтов стерлингов (скидка 72%)
- Получите мгновенный цифровой доступ к последнему выпуску (прочитайте или прослушайте)
- Включая поставку
- Получайте электронный информационный бюллетень Runner’s World с последними советами экспертов по бегу, обзорами экипировки, интервью и многим другим из более широкого мира бега, прямо на ваш почтовый ящик
- Покупаете подарок? Подписка на Runner’s World станет прекрасным подарком благодаря бесплатной персонализированной электронной открытке и доставке прямо на дом
часто задаваемые вопросы
Когда истечет срок действия моей подписки?
Вы можете просмотреть эти данные, войдя в свою учетную запись. После входа в систему вы сможете увидеть статус своей подписки и обновить свои личные данные.
Если вы внесли разовый платеж за подписку, мы уведомим вас по электронной почте, как только ваша подписка должна быть продлена. Если вы произвели оплату с помощью прямого дебета, ваша подписка будет продлена автоматически.
Могу ли я отменить подписку?
Вы можете отменить подписку в любое время одним из следующих способов:
В случае отмены вы будете получать только те выпуски, за которые вы уже заплатили, и в зависимости от того, когда вы отмените, вы можете продолжать получать выпуски до тех пор, пока окончание последнего платежного периода.
Если вы оплатили периодическую подписку с помощью кредитной или дебетовой карты и хотите отменить свою подписку, отмена вступит в силу после последнего дня текущего периода подписки для выбранного количества выпусков, если только это не произошло в течение первых 14 дней после размещаемый заказ (Период обдумывания), когда вы получите полный возврат уплаченных денег. Если вы хотите отменить подписку до того, как будет принято автоматическое продление, убедитесь, что вы отменили подписку не менее чем за восемь недель до истечения срока действия последней проблемы, чтобы процесс отмены мог быть завершен без оплаты.
Если вы оплатили через PayPal, вы можете отменить свою повторяющуюся подписку в любое время за пять (5) рабочих дней до запланированной даты автоматического платежа (Дата прекращения). Если вы отмените подписку в течение первых 14 дней (Период обдумывания) после подтверждения вашего заказа, вы получите полный возврат уплаченных денег. Если вы не отмените регулярную подписку до Даты прекращения (следующего срока автоматического платежа), в запланированную дату с вас будет автоматически списана согласованная сумма платежа. Дополнительную информацию см. в Пользовательском соглашении PayPal и в разделе «Оплата по соглашению о выставлении счетов». Вы можете отменить подписку, войдя в свою учетную запись PayPal. Чтобы получить помощь по отмене через учетную запись PayPal, нажмите здесь.
Если подарок включен в предложение подписки, мы оставляем за собой право потребовать возврата подарка в случае досрочного отказа от подписки.
Если я подарю подписку, будет ли уведомлен получатель?
Все сообщения будут отправлены вам для передачи, если вы пожелаете.
Обратите внимание, что если вы приобретаете цифровую подписку или комплект, вы получите инструкции по электронной почте с подтверждением, и вам нужно будет переслать их получателю подарочной подписки, чтобы он активировал свою цифровую подписку. В момент размещения заказа у вас также будет возможность отправить электронную открытку, чтобы уведомить получателя.
Когда придет мой первый выпуск?
Ваш первый вопрос был бы сообщен вам во время заказа и в подтверждении вашего заказа. Пожалуйста, подождите до шести недель для доставки первого выпуска по подписке как для Великобритании, так и для зарубежных заказов. Чтобы узнать, когда появится ваш первый выпуск, войдите в свою учетную запись. После входа в систему вы сможете увидеть статус своей подписки. Мы также отправим вам электронное письмо, чтобы сообщить, что ваша проблема находится в пути, если у нас есть ваш адрес электронной почты. Все будущие даты доставки можно посмотреть здесь.
Как мне изменить свой адрес?
Самый простой способ обновить свой адрес и личные данные — войти в свою учетную запись.
Пожалуйста кликните сюда для авторизации.
Я живу за границей. Могу ли я подписаться на один из ваших журналов?
Подписка на журналы доступна только для клиентов в Европе. Для жителей остального мира мы предлагаем подписку на цифровое издание через магазин приложений. Подарки при покупке доступны только для клиентов из Великобритании.
Подписка на журнал Runner’s World | Журналы Hearst
- Бесплатная отмена или возврат в любое время
- Меняйте подписки на журналы в любое время
Вам понравится браться за дело!
Ищете мотивацию для достижения целей в области здоровья и фитнеса? Независимо от вашего возраста или способностей, от новичков, делающих первые шаги, до опытных бегунов, вы получите советы экспертов и советы по бегу, соответствующие вашим способностям.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К БОЛЕЕ ЧЕМ 150 000 ЧИТАТЕЛЕЙ СЕГОДНЯ!
- 6 выпусков Runner’s World за 6 месяцев за 9,99 фунтов стерлингов (скидка 72%)
- Получите мгновенный цифровой доступ к последнему выпуску (прочитайте или прослушайте)
- Включая поставку
- Получайте электронный информационный бюллетень Runner’s World с последними советами экспертов по бегу, обзорами экипировки, интервью и многим другим из более широкого мира бега, прямо на ваш почтовый ящик
- Покупаете подарок? Подписка на Runner’s World станет прекрасным подарком благодаря бесплатной персонализированной электронной открытке и доставке прямо на дом
часто задаваемые вопросы
Когда истечет срок действия моей подписки?
Вы можете просмотреть эти данные, войдя в свою учетную запись. После входа в систему вы сможете увидеть статус своей подписки и обновить свои личные данные.
Если вы внесли разовый платеж за подписку, мы уведомим вас по электронной почте, как только ваша подписка должна быть продлена. Если вы произвели оплату с помощью прямого дебета, ваша подписка будет продлена автоматически.
Могу ли я отменить подписку?
Вы можете отменить подписку в любое время одним из следующих способов:
В случае отмены вы будете получать только те выпуски, за которые вы уже заплатили, и в зависимости от того, когда вы отмените, вы можете продолжать получать выпуски до тех пор, пока окончание последнего платежного периода.
Если вы оплатили периодическую подписку с помощью кредитной или дебетовой карты и хотите отменить свою подписку, отмена вступит в силу после последнего дня текущего периода подписки для выбранного количества выпусков, если только это не произошло в течение первых 14 дней после размещаемый заказ (Период обдумывания), когда вы получите полный возврат уплаченных денег. Если вы хотите отменить подписку до того, как будет принято автоматическое продление, убедитесь, что вы отменили подписку не менее чем за восемь недель до истечения срока действия последней проблемы, чтобы процесс отмены мог быть завершен без оплаты.
Если вы оплатили через PayPal, вы можете отменить свою повторяющуюся подписку в любое время за пять (5) рабочих дней до запланированной даты автоматического платежа (Дата прекращения). Если вы отмените подписку в течение первых 14 дней (Период обдумывания) после подтверждения вашего заказа, вы получите полный возврат уплаченных денег. Если вы не отмените регулярную подписку до Даты прекращения (следующего срока автоматического платежа), в запланированную дату с вас будет автоматически списана согласованная сумма платежа. Дополнительную информацию см. в Пользовательском соглашении PayPal и в разделе «Оплата по соглашению о выставлении счетов». Вы можете отменить подписку, войдя в свою учетную запись PayPal. Чтобы получить помощь по отмене через учетную запись PayPal, нажмите здесь.
Если подарок включен в предложение подписки, мы оставляем за собой право потребовать возврата подарка в случае досрочного отказа от подписки.
Если я подарю подписку, будет ли уведомлен получатель?
Все сообщения будут отправлены вам для передачи, если вы пожелаете.
Обратите внимание, что если вы приобретаете цифровую подписку или комплект, вы получите инструкции по электронной почте с подтверждением, и вам нужно будет переслать их получателю подарочной подписки, чтобы он активировал свою цифровую подписку. В момент размещения заказа у вас также будет возможность отправить электронную открытку, чтобы уведомить получателя.
Когда придет мой первый выпуск?
Ваш первый вопрос был бы сообщен вам во время заказа и в подтверждении вашего заказа. Пожалуйста, подождите до шести недель для доставки первого выпуска по подписке как для Великобритании, так и для зарубежных заказов. Чтобы узнать, когда появится ваш первый выпуск, войдите в свою учетную запись. После входа в систему вы сможете увидеть статус своей подписки. Мы также отправим вам электронное письмо, чтобы сообщить, что ваша проблема находится в пути, если у нас есть ваш адрес электронной почты. Все будущие даты доставки можно посмотреть здесь.
Как мне изменить свой адрес?
Самый простой способ обновить свой адрес и личные данные — войти в свою учетную запись.