Как правильно делать мостик стоя видео: TRX петли: тренировки для похудения для женщин — видео — 30 августа 2021

TRX петли: тренировки для похудения для женщин — видео — 30 августа 2021

«Total Resistance Exercise» расшифровывается кому-то знакомая система тренировок с подвесными петлями. Это не какое-то удивительное открытие последних лет: подобный принцип работы в «подвесной системе» был известен еще в Древнем Риме и Древнем Китае. Более подробно объясняет Виктория Лимановская, тренер спортивных студий REBOOT.

shutterstock.com

TRX: что это такое в фитнесе

Представьте, что вы стоите в планке на полу, и сила притяжения действует на вас с большей степенью. Мышцы противостоят этой силе: пол — стабильная опора, которая никуда не двигается, и самое главное — не коснуться животом поверхности. Выполняя планку в петлях TRX появляется еще одно препятствие в виде нестабильной опоры: петли, в отличие от пола, могут двигаться в направлениях на все 360 градусов. Благодаря этому мышцам нужно приложить намного больше усилий, чтобы удержаться в планке, и в работу включаются даже самые «спящие» мышцы-стабилизаторы. TRX — идеален для мышц кора при любом движении. Вы приседаете с петлями и кор нагружен больше; вы отжимаетесь в петлях, а кор удерживает положение; вы делаете выпад — центр тела максимально включен в работу.

shutterstock.com

Система тренинга TRX очень логичная и последовательная. Она состоит из семи базовых движений, каждое из которых является основой для упражнений. Каждое упражнение вы можете как усложнить, так и трансформировать для подготовки новичков. Чтобы усложнить упражнение, вам не потребуется дополнительного оборудования: вы либо приближаетесь к точке крепления, либо уменьшаете площадь опоры. В этой системе тренинга отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, и они максимально безопасны для работы.

Вывод: петли TRX способны заменить тренажерный зал. Они транспортабельны, удобны для крепления (вешайте даже на ствол дерева) и адаптивны под любой уровень подготовки. Каждый из желающих может обучиться системе тренинга и применять ее дома, тренируя себя самого и своих близких. У компании TRX есть даже специальное приложение с системами тренировок, доступ к которому можно получить, приобретая оригинальные петли.

shutterstock.com

TRX: домашние упражнения для похудения

1.TRX CRUNCH TO PIKE. Здесь объединены два упражнения. Длина строп: середина голени. Положение тела: лежа, спиной к точке крепления. Исходная позиция: убедитесь, что ваши рукоятки на одной высоте, а пятки упираются в петли как в стену; поднимитесь в позицию «планка на прямых руках». Движение: подтяните к себе два колена, сохраняя расстояния между ними на ширине таза — это положение «TRX CRUNCH»; затем из этого положения толкните таз наверх, выпрямите ноги и выйдите в «TRX PIKE». Окончание: через положение «TRX CRUNCH» вернитесь в исходную позицию.

2.TRX SQUAT SINGLE LEG. Это упражнение само по себе является вариацией уменьшения площади опоры, поскольку мы работаем на одной ноге.

Длина строп: середина. Положение тела: стоя, лицом к точке крепления. Исходная позиция: локти прижаты к телу, плечевой пояс опущен вниз, одна нога на полу, вторая согнута в бедре. Движение: опуститесь в приседание на одной ноге, удерживая вторую на весу; обратите внимание, ягодица рабочей ноги направляется к пятке опорной ноги; не зависайте плечевым поясом на петлях. Окончание: поднимитесь наверх.

Чтобы усложнить это упражнение, необходимо сделать режим объединенных петель и взяться за одну рукоятку в противоположную опорной ноге руку. В этом случае, при подъеме наверх рабочая рука будет также выполнять тягу, разгибаясь в плече.

shutterstock.com

3.TRX LUNGE TO PLANK SINGLE LEG. Это также сдвоенное упражнение, в котором происходит смена уровней и уменьшенная площадь опоры. Длина строп: середина голени, объединенный режим. Положение тела: стоя, спиной к точке крепления. Исходная позиция: нога в петле согнута в коленном суставе на 90 градусов, пятка упирается в петли как в стену; пресс напряжен, плечевой пояс опущен. Движение: уводя заднюю ногу в петли назад и вниз, выполните выпад назад; в нижнем положении опустите ладони на пол, выпрямите заднюю ногу в петли и выйдите в положение планки, удерживая свободную ногу на весу (внимание — не цепляйтесь свободной ногой на ногу в петле!). Окончание: верните свободную ногу на пол, согните заднюю ногу в петле и вернитесь в вертикальное положение.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

• Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
• Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
• Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

10 ошибок при возведении стен из газобетона

Сегодня мы расскажем об ошибках, которые чаще всего допускают при сооружении газобетонных частных домов. Казалось бы, откуда взяться ошибкам? Ведь технология устройства зданий из газобетона детально продумана, есть национальный стандарт по ним*, ведущие производители блоков, в частности Ytong, предоставляют подробные инструкции, блоки легко укладывать и обрабатывать. Тем не менее, культура строительства в нашей стране всё ещё «хромает на обе ноги», и неверные решения при работе с газобетоном, увы, не редкость.

Негативные последствия этих ошибок – те же, что и в случае любой неправильно выполненной каменной кладки (из полнотелого кирпича, поризованной керамики, пенобетона и пр.). Главная проблема – трещины, которые распространяются по кладке. В принципе появление трещин, даже сквозных шириной до 2 мм в каменных наружных стенах, не считается признаком аварийного состояния здания**.

Однако это может приводить к другим неприятностям:

• Распространение трещин по наружной и внутренней отделке. Может потребоваться дорогостоящий ремонт.
• Промерзание стен и, как следствие, увеличение затрат на отопление
• Ухудшение микроклимата в жилых помещениях.
• При самом неудачном исходе – нарушение целостности конструкции здания.

Появление трещин может быть вызвано целым рядом нарушений, допущенных строителями.

1.  Ошибки при сооружении фундамента

Фундамент в виде железобетонной плиты

Кладка из газобетона – не самая прочная на изгиб. И если фундамент, на который она опирается, недостаточно жесткий и устойчивый, имеет существенные отклонения по геометрии, не соответствует типу грунта и рельефу местности на участке, то кладка может в каких-то местах прогнуться и треснуть. Чтобы этого не произошло, нужно грамотно проектировать и качественно выполнять фундамент. При его сооружении следует учитывать:

• Особенности грунта на участке: степень его пучинистости, уровень залегания грунтовых вод. Эту информацию можно получить только на основании инженерно-геологических изысканий. Метод «опроса соседей» крайне не точный, и полагаться на него нельзя.
• Специфику рельефа местности: наличие уклона, перепадов по высоте.
• Все нагрузки на основание. Их можно определить только с помощью расчёта, выполненного профессиональным конструктором.

Специалисты рекомендуют устраивать под газобетонным домом железобетонный фундамент. Хорошо работают малозаглубленные ленты или плиты, в том числе очень популярные сегодня утеплённая шведская плита (УШП) и утеплённый финский фундамент (УФФ, лента в сочетании с утепленными полами по грунту). Допустимы, помимо прочих, и фундаменты из блоков ФБС с обязательным обвязочным поясом по верхнему ряду, например, монолитным.

2.  Ошибки при укладке первого ряда блоков

Выравнивание блоков первого ряда

Первый ряд блоков задаёт геометрию всей кладки. Если выложить его недостаточно ровно, с отклонениями от нужных высотных отметок, со смещёнными диагоналями, то исправить ошибки последующими рядами не получится. Наоборот, ошибки будут только нарастать.

Блоки первого ряда укладывают на обычный цементно-песчаный раствор толщиной не более 20 мм. Но это не означает, что раствором можно выровнять сильные перепады по высоте на плоскости фундамента. Допустимое отклонение от линии горизонта – 30 мм. Если оно больше, придётся выравнивать фундамент (за счёт подрядчика, некачественно выполнившего свою работу) и только затем начинать кладку.

Небольшие перепады по высоте между соседними в ряду блоками устраняют шлифовальной доской или рубанком. Ровность кладки контролируют с помощью лазерного или оптического нивелира.

Первый ряд блоков обязательно нужно обезопасить от капиллярного подъёма влаги через фундамент. Для этого между стеной и фундаментом предусматривают гидроизоляцию – битумные рулонные и обмазочные материалы, полимерцементные составы и др.

Подробнее о работе с газобетоном можно узнать на курсах по строительству из Ytong

3.  Ошибки при выборе клеевого состава

Нанесение тонкошовного клеевого состава

Большая ошибка – возводить стены из газобетона с помощью обычного цементно-песчаного раствора, получая при этом ту же толщину шва, что и в традиционных каменных стенах – до 12 мм. Столь толстый шов приводит к существенным потерям тепла из дома, сводя на нет преимущество газобетона в энергоэффективности над другими каменными материалами. И наоборот, если использовать специальный клей для газобетона, толщина шва будет составлять всего 1-3 мм, теплопотери минимальны.

Обычный раствор вместо клея выбирают люди, которые хотят сэкономить, но неправильно оценивают возможные затраты. Растворный шов толще клеевого в 4 раза и потому расход на него в 4 раза больше. Притом стоимость обычной цементно-песчаной смеси в 2 раза дешевле, чем клея. В итоге – двойная переплата за обычный раствор. Плюс более высокие затраты на его транспортировку.

Клей для тонкошовной кладки Ytong

Другая ошибка – использовать дешёвый клей вместо более дорогого, но рекомендованного производителем блоков. Чем опасен дешёвый? В нём может быть большое содержание трёхкальцевого алюмината, из-за которого состав оказывается не сульфатостойким. Такой клей может со временем выкрашиваться и вызывать растрескивание кладки по шву. В связи с чем Ytong рекомендует использовать только клей под собственной торговой маркой. Потому что этот состав протестирован в ведущих немецких лабораториях, и его качество не вызывает сомнений. Подробнее о клее Ytong можно узнать по ссылке

4.  Ошибки при перевязке блоков

Кладка должна выдерживать изгибающие и срезающие усилия. Для этого нужно правильно перевязывать соседние ряды блоков. Согласно российским нормам***, величина перевязки блоков высотой 250 мм должна составлять не менее 40% от высоты блока. То есть не менее 100 мм. Немецкие нормы, на которые ориентируется Ytong, ещё строже – не менее 125 мм. Притом запрещено использовать в кладке обрезанные элементы короче 50 мм. А обрезок большего размера допустимо располагать на удалении 125 мм от шва между блоками нижнего ряда. Неправильно выполненная перевязка чревата образованием трещин.

5.  Ошибки при сопряжении несущих стен и перегородок

Сопряжение стен с помощью гибких связей

Недопустимо жёстко сопрягать несущие стены с перегородками, то есть перевязывать их блоками или, например, соединять обрезками арматуры, забитыми в стены.

В месте такого сопряжения могут появиться трещины. Дело в том, что несущие и ненесущие стены нагружены по-разному и дают неодинаковую осадку. Чтобы компенсировать её, их сопряжение выполняют с помощью гибких связей (анкеров), допускающих небольшие деформации.

Перевязка блоками

Но друг с другом несущие стены (наружные и внутренние) и перегородки, напротив, должны соединяться жёстко – за счёт перевязки.

6.  Отсутствие армирования в подоконных зонах

Армирование подоконной зоны

Вопреки расхожему мнению, кладку из качественного газобетона армировать не обязательно. Однако всегда следует армировать подоконные зоны, поскольку в углах проёмов концентрируются серьёзные напряжения, и их нужно «снять». Для этого в подоконном ряду боков устанавливают арматуру: она должна выступать за границы проёма с каждой стороны на расстояние не менее 50 см. Обычно применяют два прутка стальной (реже – композитной) арматуры диаметром 8-10 мм.

Прутки укладывают в предварительно выполненные штробы, а затем заливают цементным раствором или клеем для газобетона. При монтаже арматуры в раствор сечение штробы должно быть не менее 40х40 мм, а при монтаже в клеевой состав достаточно сечения 20х20 мм. Каждую штробу выполняют на расстоянии 50-60 мм от края кладки. Также допустимо армировать базальтовыми или стекловолоконными сетками.

Конструкция оконного проёма

Если же строители забыли про армирование подоконных зон, то, скорее всего, появления трещин в углах проёмов не избежать.

7.  Разрывы в армопоясе

Отсутствие армопояса под кровлей приводит к появлению трещин

 

Нередко строители забывают про железобетонный армопояс, в частности, под перекрытием по деревянным балкам. Или допускают серьёзные ошибки при его устройстве. Например, в зоне крыши предусматривают армопояс только под мауэрлатом – брусом, который служит опорой для стропил. Но не делают его по фронтонам, то есть не замыкают его в неразрывный контур по периметру здания. В таком случае стропила распирают стены, и появляются трещины в кладке. 

Армопояс под мауэрлат

Вывод: необходимо продолжать армопояс по фронтонам, замыкая его. 

Работы по усилению конструкции дома после его возведения  

В крайнем случае – устранять распор за счёт дополнительных стоек под крышей.

Устройство армопояса при возведении здания

Армопояс нужен для распределения равномерной нагрузки на стены и фундамент здания. Армопояс устраивают в несущих стенах под перекрытиями и крышей. Обычно он представляет собой армированную железобетонную балку сечением не менее 100х100 мм. Эту балку сооружают, например, внутри U-образных газобетонных блоков или между стандартными блоками небольшой толщины (перегородочными). Чтобы дом не промерзал, армопояс закрывают с внешней стороны теплоизоляционными плитами (толщиной 30-50 мм), как правило, из пенополистирола.

8.  Несущий железобетонный каркас в малоэтажном здании

Некоторые заказчики считают газобетон недостаточно прочным материалом и потому при строительстве двух- или трёхэтажного дома предусматривают несущий каркас из монолитного железобетона, который заполняют газобетоном. Это неоправданное и нерациональное усложнение. Кладка из газобетонных блоков является несущей стеной, и потому пользы от такого каркаса нет. А вот вред – ощутимый. Железобетонная конструкция оказывается масштабным мостиком холода, её требуется утеплять. Лишние бетонные работы (опалубка, армирование, раствор) в сочетании с дополнительным утеплением, – всё это значительные траты денег и времени, которые совершенно не нужны.

9.  Паронепроницаемая наружная отделка

Разрушение отделки из-за применения паронепроницаемой штукатурки

Газобетон приходит на стройплощадку, имея повышенную влажность. Кроме того, он пропускает водяной пар, стремящийся из жилых помещений на улицу (чем ниже плотность блоков, тем выше их паропроницаемость). Большая ошибка – «запечатывать» стены из газобетона паронепроницаемой отделкой, например, цементной штукатуркой плотностью более 1300 кг/м³, тем более сразу после завершения кладочных работ. Стены не просохнут от строительной и производственной влажности, что обернётся снижением срока службы как самого газобетона, так и отделки.

Разрушение отделки из-за применения паронепроницаемой штукатурки

Последствия применения высокоплотной цементной штукатурки

Кроме того, не следует возводить кладку из облицовочного керамического кирпича вплотную к газобетонной стене: кирпич менее паропроницаем, чем газобетон. При сооружении такой облицовки оставляют вентиляционный зазор не менее 40 мм между ней и стеной. И обязательны гибкие связи из нержавеющей стали или стеклопластика между кирпичной и газобетонной кладками.

Крепление кирпичной облицовке к стене из газобетона

Другие популярные облицовочные материалы — декоративный бетонный камень и клинкерная плитка. Они также имеют низкую паропроницаемость, и если они будут закрывать более 25% площади фасада, то нужно предусматривать для них вентфасад с подсистемой.

Вентфасад поверх стены из газобетона

10.  Паронепроницаемая теплоизоляция

Если же нужно утеплить газобетонные стены, то безопаснее всего применять паропроницаемую теплоизоляцию – из каменного или стеклянного волокна. А вот с полимерными теплоизоляционными материалами (ЭППС, ППС, ППУ, PIR), имеющими очень низкую паропроницаемость, всё сложнее. В принципе их можно использовать, но с рядом оговорок:

Нельзя крепить их на свежую, не до конца высохшую кладку.

Толщина полимерного утеплителя должна обеспечивать не менее половины термического сопротивления ограждающих конструкций. Например, стену из блоков D500 толщиной 300 мм нужно утеплять плитами из экструдированного пенополистирола толщиной 100 мм и более.

Желательно теплоизолировать полимерными материалами дома, где в постоянном режиме работает приточно-вытяжная вентиляция, удаляющая из помещений избыточный водяной пар.

Подробнее о работе с газобетоном можно узнать на курсах по строительству из Ytong

 

* СТО НОСТРОЙ 2.9.136-2013

** Согласно СП 15.13330.2012

*** СТО НОСТРОЙ 2.9.136-2013

Ошибки при строительстве здания из газобетона

Как научиться стоять на руках в домашних условиях?

Содержание:

1. Как делать стойку на руках девушкам?
2. Через колесо
3. Видео уроки

Стойка на рука – это не обычное развлечение, а довольно сложное упражнение, которому каждый человек может самостоятельно научиться. Это упражнения является элементом гимнастики, йоги и других спортивных направлений. Главное в стойке на руках – это найти центр тяжести, который легче зафиксировать, когда человек стоит прямо. Поэтому стоит выполнять ее в варианте под названием «свеча». Перед самими занятиями вы должны представить последовательность движений, которые Вы будете выполнять.

В самом начале все нужно совершать быстро, чтобы не падать. Ее разделяют на 2 вида

• От стены
• Через колесо

Первый способ попроще, поскольку есть опора. Второй же более сложный, потому что в домашних условиях научиться стоять на руках через колесо без второго человека довольно сложно. Вот как делается стойка от стены:

1. Правильное выполнение упражнения зависит от положения рук. Не стоит выводить корпус и плечи вперед, а руками упритесь в пол из положения сидя. Ладони расставьте почти на ширину плеч (чуть меньше). И поверните лицо к стене.
2. В этот самый момент левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу закиньте за голову. Наш сайт не советует сгибать колени, поскольку сила тяжести сместиться и это может привести к падению.

Когда вы научитесь делать упражнение от стены, стоит попытаться отойти от нее, чтобы совершить без опоры. Чтобы вы не ударились спиной, нужно быть готовым (готовой) сделать мостик. В противном случае можете получить ушиб позвоночника.

Как делать стойку на руках девушкам?

Упражнения выполняется одинаково как для парней, так и для девушек. Но слабому полу, возможно, сразу будет трудно. Поэтому Наш сайт советует девушкам перед тем, как обучится стоять на руках, научится правильно делать кувырок вперед. Это поможет избежать быстрой потери равновесия. Еще одним способом удерживания является шаг руками. Для этого нужно просто поочередно переставлять руки вперед.

Через колесо

Это второй вариант выполнения данного упражнения. Его нужно делать с прямыми ногами.

1. В положении стоя сделайте упор руками в пол.
2. Колесо нужно сделать рыком, но при этом ноги держите в верхнем положении. Главное: центр тяжести должен корректироваться движениям рук, а не ног.

Наш сайт даст Вам еще одни совет, который заключается в том, чтобы постоянные тренировать мышц поясницы, рук и корпуса. Занимайтесь каждый день, поскольку, если Ваши мышцы будут подготовлены, будет проще сделать стойку на руках. И желательно, в качестве подстраховки, попросить кого-то находиться рядом.

Но если вы хотите попробовать что-то новенькое, что можно также сделать дома, то советуем прочитать: Как научится петь если нет голоса, Как научиться петь хорошо и красиво или Как научиться наращивать ногти

Видео уроки

Комплекс упражнений при сколиозе – как правильно подобрать

Возникший перекос позвоночника выровнять нельзя, но можно предотвратить дальнейшее ухудшение, выполняя упражнения при сколиозе. Требуется подобрать комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц. Также важно учитывать, в каком отделе спины возникло искривление.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

В первое время ЛФК при сколиозе должна выполняться под присмотром специалиста, а затем – дома. Это исключает возникновение неправильной техники выполнения, которая может усугубить текущее состояние. Обычно сколиоз проявляется дискомфортом в спине и при визуальном осмотре – видно С или S образное искривление позвоночника в правую или левую сторону. Возможен перекос в плечах – одно будет находиться выше, а второе – ниже.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

Правила выполнения ЛФК при сколиозе включают:

1. Физические нагрузки начинаются после тщательной разминки. Без разогрева повышается риск получения травмы.
2. Все упражнения выполняются плавно и медленно, без дерганий и рывков, лежа или стоя. Быстрое и резкое выполнение чревато травмами межпозвоночных дисков.
3. Нельзя в период реабилитации поднимать тяжести, это чревато ухудшением сколиоза.
4. Методы проработки ЛФК при сколиозе – растягивания и статическое укрепление мышц спины. Важно проработать не только сегмент хребта, где локализуется заболевание, но и полностью все мышцы. Выпрямляют позвоночник за счет устранения зажатости в мускулах.
5. Правильный комплекс упражнений может подобрать только реабилитолог или специалист по ЛФК. Ведь необходимо не только выпрямить хребет, но и укрепить мышцы, находящиеся в гипотонусе.

Важно учитывать стадию болезни. Наибольшую эффективность гимнастика при сколиозе принесет при наличии первой или второй стадии заболевания. В запущенных ситуациях требуется строгий контроль и комплексное воздействие, включая физиотерапию и медикаментозное лечение.

Помимо гимнастики, при сколиозе назначают массаж. При сколиозе массаж призван расслаблять зажатые мускулы. В сочетании с мануальной и физиотерапией массаж может существенно облегчить состояние.

Гимнастика при сколиозе

Полноценное занятие лечебной гимнастики состоит из разогрева, основных упражнений и заминки. Разминка необходима для предупреждения травм при выполнении основных упражнений, поэтому лучше начать с неё.

ЛФК при сколиозе для укрепления спины

Как проводится разминка начального уровня при сколиозе:

1. Фиксирование позвоночника в прямом положении. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, упираясь пятками в землю. Шея, лопатки, затылок и ягодицы должны соприкасаться со стенкой. В таком зафиксированном состоянии отойдите от стены, не меняя положения тела в области корпуса. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
2. Медленные приседания стоя. Начните приседать, с расставленными на ширине плеч ногами. При опускании вниз руки вытянуть вперед, параллельно полу. Такое положение позволяет держать спину ровнее. При опускании вниз – вдох, а при выпрямлении – выдох.
3. Круговые движения плеч при расслабленных мышцах шеи и спины.
4. Вытягивание хребта. Займите удобное, свободное положение, опустив руки вниз. Поднимайте руки вверх, максимально вытягивая корпус и спину вверх, вслед за руками. Этот этап разминки напоминает обычные потягивания после пробуждения сутра. Макушка также тянется кверху. Затем плавно опускайтесь вниз и вытягивайте руки вдоль тела на выдохе.

Этот подготовительный комплекс ЛФК делается в обязательном порядке перед каждым началом основного занятия.

Примеры комплекса упражнений при сколиозе, базовые движения:

1. Махи ног в лежачем положении, имитирующие ножницы. Лягте на спину и поднимайте ноги вместе с тазом. Корпус желательно зафиксировать руками, чтобы не падал. Далее совершайте крестообразные махи ногами. Второй вариант выполнения, без поднятия корпуса — приподнимите левую и правую ноги на 15-20 см от пола и совершайте те же движения поочередно. В этом варианте активно включаются в работу мышцы пресса. Длительность выполнения – по 15-20 махов каждой ногой. Количество подходов – 1-4, в зависимости от физической подготовки пациента.
2. Встаньте на четвереньки и, не отрывая рук от пола, сядьте ягодицами на пятки. Далее с помощью ладоней перемещайте туловище в горизонтальной плоскости, двигаясь вправо и влево. Со стороны этовыглядит как покачивания с боку на бок, выполняйте движения плавно и волнообразно. Новичок должен начинать с нескольких повторов. Более продвинутый пользователь делает не менее 10.
3. Классическое выполнение упражения «кошечка». Его можно делать в домашних условиях. Встаньте на четвереньки и начните постепенно прогибать позвоночник в поясничном отделе, а в обратную сторону нужно прогнуться в грудном отделе, но вверх. Количество повторов – 10-15 в 4-х подходах. В конце хребет нужно выпрямить.
4. Гиперэкстензия. Можно выполнить и в домашних условиях, но это проблематично. Лучше всего делать разгибания в тренажерном зале на специальных станках. Это упражнение задействует разгибатели спины, но движение корпуса осуществляется за счет силы ягодичных мышц. Лягте в тренажер, аккуратно зафиксировав ноги. Выровняйте спину, а руки заведите за голову. Опуститесь вниз и поднимитесь вверх. Распределение нагрузки зависит от угла рабочего снаряда. Если станок находится под углом 90 градусов, то будут больше нагружаться мышцы — разгибатели спины. Если под углом 45 градусов, то ягодичные и бицепс бедра. Домашний адаптивный вариант – лечь тазом на подушку.
5. Растяжка спины, бедра и плечей. Для того, чтобы сделать упражнение встаньте в коленно-локтевую позу и попеременно накрест поднимайте руку и ногу, добиваясь горизонтального положения конечностей. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 в 4-х подходах.
6. Проработка спины. Лягте на пол, раскидывая руки перпендикулярно к телу и поверните их ладонями вниз. Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Также осуществляется одновременный поворот головы влево. Затем займите исходное положение. Второй повтор – с разворотом головы вправо и снова с возвратом в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз в каждую сторону за один подход.

После разминки и упражнений следует обязательная заминка. Ее необходимо совершать для расслабления мышц, чтобы они быстрее восстановились к следующему занятию. При сколиозе заминка очень полезна.

1. Комплекс упражнений заминки при сколиозе:Сядьте на пол и обхватите руками колени. Начните перекатываться, плавно ложась на спину, от затылка и до копчика. Это упражнение расслабляет спину, массажируется позвоночный столб, улучшается микроциркуляция, а костно-мышечная структура получает питание. Повторите несколько раз.
2. Ходьба на пятках с заведенными за спину руками. Длительность выполнения – не более минуты. Спина держится во время выполнения ровно.
3. Ходьба на носках с поднятыми руками вверх и ровной спиной в течение минуты.
4. Ходьба на месте с высоким подъемом бедра в течение минуты.
5. Нормализация дыхания. На вдохе поднимите руки, а на выдохе опустите.

Заминка проводится в медленном темпе. Комплекс упражнений выполняют каждый день.

Упражнения для разных типов сколиоза

Существует 3 типа искривления позвоночника:

1. С-образный или обычный. Спина искривлена дугой, с перекосом вправо или влево.
2. S-образный. Искривление позвоночника наблюдается в двух отделах.
3. Z-образный. Самый тяжелый тип. Наблюдается кривизна в трех точках. Такой сколиоз тяжело поддается терапии.

Также болезнь имеет 4 стадии развития:

1. Первая степень характеризуется наличием угла искривления в пределах 10 градусов. При сколиозе 1 стадии искривлений не видно, если не присматриваться к высоте плеч.
2. Сколиоз 2 степени – изгибы в пределах 11-25 градусов, сильно заметна сутулость в наклоне плечей, высота которых визуально разная.
3. При наличии третьей стадии наблюдается сильное отклонение от вертикального положения, что вызывает определенные трудности в повседневной жизни. В некоторых отделах спины наблюдается перемежающийся гипертонус и атония мышц, что проявляется болью. Состояние чревато развитием сердечной или легочной недостаточности.
4. Терминальная стадия развития характеризуется сильными внешними деформациями, нарушающими работу внутренних органов и серьезно ухудшающими качество жизни. Такой человек получает инвалидность.

Гимнастика при сколиозе эффективна лишь при наличии 1 степени С или S типа. ЛФК назначают при второй стадии с помощью опытного реабилитолога.

При наличии третьей стадии болезни нужен поддерживающий корсет. Лечебный корсет лучше купить в Москве у проверенного специалиста. При сколиозе корсет снимает нагрузку с поясницы, что поможет унять дискомфорт. Долго носить не рекомендуют, так как могут ослабнуть мышцы кора. При комбинации с гимнастикой Шрот можно избежать частичной атрофии.

Четвертую степень сколиоза можно скорректировать только с помощью оперативного вмешательства. Необходима консультация лечащего врача. Консервативная терапия в этой ситуации малоэффективна.

Для коррекции осанки обязательно используют асимметричные и симметричные виды нагрузки. Выполняется гимнастика при сколиозе только после тщательного разогрева тела.

Пример базового комплекса включает такие действия:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите кисти рук на плечи. Вращайте локтями вперед и назад по 10 раз в 3 подходах.
2. В том же положении начинайте сводить плечи вперед на выдохе, а на вдохе отводить назад, распрямляя грудную клетку. Соблюдайте такое же количество повторов и подходов.
3. Повторите упражнение, но только разведите плечи назад. Это упражнение необходимо для проработки и раскрытия грудного отдела спины.
4. Силой натяжения тяните руки вниз, а шею и голову вытягивайте вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторите несколько раз, удерживая статическое напряжение в течение 5 секунд. Если легко, добавьте ещё несколько подходов.
5. Лягте на живот, расслабив тело и положив руки вдоль туловища. Затем плавно поднимите голову и опустите вниз. Количество повторов – 5-10.
6. Повторите предыдущее упражнение, но уже с упором рук в пол.
7. В лежачем положении попеременно поднимайте ноги. Количество повторов – 10-15, а подходов – до 3.
8. Поднимайте попеременно руки и ноги в лежачем положении.

Помните о технике безопасности, чтобы выправить искривление, нужно работать в медленном темпе. В противном случае эффект окажется противоположным.

Противопоказанные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Не рекомендуется выполнять следующие виды физической нагрузки:

1. Быстрый бег – относительное противопоказание. Нельзя бегать при 3, 4 стадии, а также при быстром прогрессировании патологии.
2. Все упражнения, выполняемые на одной ноге. К таким относятся выпады, приседания. При таких видах физической деятельности неравномерно распределяется нагрузка на тазовую область. У большинства пациентов со сколиозом имеются перекосы в тазу.
3. Нельзя сидеть в позе лотоса.
4. Кувырки по причине повышенного травматизма.
5. Танцы и занятия гимнастическими спортивными дисциплинами.
6. Все упражнения с вертикальной осевой нагрузкой в тренажерном зале.
7. Быстрые спортивные игры, такие как футбол, бадминтон и волейбол также противопоказаны из-за резких поворотов корпуса.

Прочие противопоказания включают:

1. Сидение в одном положении более 15 – 20 минут.
2. Резкие и динамические движения, включая скоростной бег.
3. Не рекомендуется часто подниматься по лестнице, ведь нагрузки на позвоночник в таком положении возрастают.
4. Не следует кататься на роликах, коньках или ездить на велосипеде. Это также создает неравномерную нагрузку.
5. Сумку и дипломат, которую носят на одном плече, лучше заменить рюкзаком, чтобы не усиливать перекос.
6. Массаж противопоказан в период обострения.

Среди упражнений, которые могут включаться в комплекс лечебной физкультуры, запрещены висы на турниках, так как создается усиленная нагрузка на позвоночник из-за тяжести корпуса, а также растягиваются межпозвоночные диски. У большинства людей вис создает дискомфортные ощущения, поэтому это упражнение уже не используется в реабилитации и является устаревшим.

При возникновении какого-либо дискомфорта при выполнении упражнений ЛФК — нужно вернуться в исходное положение и прекратить занятия. Возможно возникновение травмы.

Профилактика сколиоза

Обычно болезнь развивается в школьном возрасте по причине неправильной осанки, слабости мышечного корсета и связочного аппарата. Родители редко отдают детей в спортивные секции, где они могут укрепить мышцы спины. В школе также не следят за осанкой, поэтому большинство людей во взрослом возрасте имеют сколиоз.

Чтобы избежать развития патологии необходимо с детства приучать ребенка сидеть правильно, не горбить спину и не заваливаться при ходьбе или сидении на одну сторону.

Второй этап профилактики – физические упражнения. Можно отдать ребенка в спортивную секцию или заниматься с ним гимнастикой самостоятельно. Упражнения должны быть простыми и направленными на проработку грудного, шейного и поясничного отдела спины. В детском возрасте окажутся эффективными даже самые элементарные упражнения. Примеры комплексов указаны выше в статье.

Ещё один этап профилактики – ношение удобного портфеля, желательно в виде рюкзака на спине. Не рекомендуется приобретать сумки через плечо. Также нужно следить за походкой ребенка, чтобы он не горбил спину в грудном отделе.

Все эти рекомендации актуальны и для взрослых, но в детском возрасте проще предупредить появление сколиоза. Профилактика искривления позвоночника у взрослых направлена на предупреждение развития осложнений или прогресса уже имеющейся болезни.

Наибольшую пользу среди спортивных занятий при сколиозе приносит плавание. Это приятный досуг, который помогает снять напряжение с позвоночника. В лечебных целях следует заниматься с инструктором. При регулярных тренировках происходит укрепление мышц, можно выпрямить незапущенный сколиоз и одновременно выполнять элементарные упражнения в воде. Полезное занятие – аквааэробика. Она укрепляет организм, не несет вреда здоровью, так как риск травматизма минимальный.

Видео

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять хотя бы 1 раз в день. Помимо него в курс реабилитации необходимо включить еще некоторые средства лечебной физкультуры.

Мнение редакции

Занятия лечебной физкультурой оказывают неоспоримую пользу именно на позвоночник, раскрывая зажатые отделы и приводя мышцы в тонус. Очень эффективны занятия по методике Шрот, если пациент носит корсет. Гимнастика Шрот направлена на восстановление правильного двигательного паттерна, устраняет атрофические изменения в мышцах.

Гимнастика при сколиозе направлена на выравнивание спины и расслабление, укрепление мускулов. Также улучшается кровообращение, уходят боли. Необходим правильный подбор комплексных занятий.

30 упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП. 

ОФП для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

4. Выпады назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

5. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

6. Сплит-приседания

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

8. Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Укрепление икр

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

11. Плечевой мостик

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

12. Подъем икр с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

13. Подъём на носочках

Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

14. Укрепление икр – 2 вариант

Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

15. Планка

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

По теме: 20 вариантов планки для бегунов

16. Альпинист

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

17. Удержание ног на весу

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

18. Скручивания

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

19. Подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

20. Продвинутый велосипед

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

21. Маятник

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

22. Супермен

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

23. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

24. Пловец

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

25. Скорпион

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

26. Отжимания

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

27. Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

28. Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

29. Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

30. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith

Читайте также:

Уроки вольной борьбы для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Уроки вольной борьбы для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Вольная борьба – вид спорта, включённый в программу Олимпийских игр. Особое распространение единоборство получило в Восточной Европе. Многократными чемпионами становились Александр Медведь, Иван Ярыгин и Сослан Андиев. Можно заниматься с детского возраста. Несмотря на преобладание мужчин-вольников, профессионалами могут стать и представительницы прекрасного пола.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали бесплатные видео уроки для самостоятельного изучения техники вольной борьбы с нуля в домашних условиях.

Регламент боёв

 

Главная цель боя, приводящая к досрочной победе – уложить соперника на лопатки и удержать несколько секунд. Положение получило название «туше». Даже если противник сумел вырваться, атакующему начисляется четыре очка. Есть и менее «дорогие» манёвры. Для получения одного балла достаточно вытолкнуть конкурента за пределы ковра. Перевод в партер завершается присуждением двух пунктов.

 

Разминка перед выходом на площадку

 

Борьба – контактный спорт, и многочисленные падения, осечки и удары неминуемы. Любой поединок требует от вольника силы и гибкости. Тело должно быть в достаточной степени размято и разогрето. Предварительные упражнения играют важную роль и в предупреждении травматизма. В разминочную программу входят отжимания, скручивания с согнутыми ногами, подъём таза, перекаты, прыжки, мостик, работа у шведской стенки и с канатом. При выполнении растяжек мышцы приобретают должную эластичность.

 

 

Полезная тренировка для новичков

 

Сложность подготовки заключается в необходимости добиваться одновременно силы и эластичности мышц. Полноценно развить тело помогают кувырки через шею и плечо. В результате выполнения качаются мышцы пресса и появляется способность сохранять зрительный контроль даже при резком изменении положения туловища. Улучшается балансировка и чувство равновесия. Ряд упражнений предназначен для выработки борцовских навыков на «первом этаже». Особую сложность представляет проход в ноги. 

 

Техническая база

 

За десятилетия развития единоборства выработаны полноценные тактические схемы. «Самодеятельность» с высокой вероятностью приведёт к поражению и даже к травмам. В видео пошагово показаны стандартные приёмы, регулярно используемые на ковре.

• Бросок через бедро – нужно ухватить соперника за шею, выставить вперёд правую стопу, проделать разворот и подсечку, выйти на окончание. 
• «Мельница» — требуется присесть на одно колено, совершить захват и резкий рывок. 
• «Вертушка» и проход также входят в обязательный набор. Основной совет – проводить манёвры в динамике.

 

 

Обзор распространённых ошибок

 

В начале спортивного пути помарки неизбежны. Значительно упросить обучение помогают разборы часто встречаемых среди новичков неточностей и методов по их исправлению. При проходе ногу соперника необходимо крепко прижать к себе. Корпус при этом остаётся прямым. Излишний наклон вперёд приведёт к контратаке. Тренер предлагает надёжный вариант для сохранения атакующего характера действия: захватить стопу в «замок». Быстрый ход вперёд позволяет подкосить конкурента. Если при совершении «мельницы» борец оказался сразу на двух коленях, достаточно проделать внезапный толчок. При опасности оказаться на лопатках важно быстро перевернуться.

 

Борьба в партере

 

Попадание соперника в нижний партер означает появление у нападающих высоких шансов на успех. Неточности при попытке перевернуть противника на лопатки часто мешают одержать итоговую победу. Для блокировки при выполнении «ножниц» следует брать оппонента за колено. Некорректное расположение ступни может привести к ответному броску. Также желательно двигаться в такт противнику. Смена позиции должна быть максимально быстрой. Грубая ошибка – тащить борца на себя: правильно направлять его в бок.

 

 

Четыре «обманки» для начинающих

 

В борьбе ценятся ловкие выходы на нужную позицию и переводы боя в нижнюю зону. У натренированных борцов выработан рефлекс отскока, повышающий вероятность сохранить баланс. Усыпить бдительность визави могут только «обманки». Первый совет – при перемещении назад чередовать наклоны влево и вправо, после чего появится пространство для резкого перехода вверх. Второй путь – совершить проход после наклона вниз. Ложные движения станут помощниками и в обстановке, когда противник выпрямляет корпус. Соперника нужно постоянно «дёргать», тогда он рано или поздно допустит оплошность. 

Видео-пособие для детей и подростков

 

Ключ к росту физической силы – приседания с утяжелением, прогибы тела на весу, двойные перевороты и сгибания в локтевых суставах. Скорость улучшает отбрасывание конечностей по команде. Для растяжки подходят этюды «Замок», «Супермен» и заведение ноги за голову. В учебном фильме проиллюстрированы высокая, средняя, низкая стойки и соответствующие дистанции. Описаны основополагающие приёмы атаки и защиты. Упор сделан на особый подход для всех возрастных категорий учеников.

 

 

Уроки от именитых спортсменов

 

Проект, созданный членами Белорусской федерации борьбы. Участник пекинской олимпиады Олег Михалович показывает комбинации для атаки стоя и в партере. Внимание уделено крепкому захвату и натяжению. Юрий Королёв разбирает защитную технику. Триумфатор московских игр Анатолий Белоглазов отвечает на вопросы подопечных, связанные с тактикой и стратегией боя. Представитель Республики Беларусь на международных соревнованиях, двукратный чемпион мира Алим Селимов демонстрирует на деле применение теории переворота с накатом и перехватом.

 

Практические рекомендации

 

Мастер-класс тренера Нурали Алиева доказывает: безвыходных ситуаций на площадке нет. Главное – сохранять самообладание и заранее изучить контрприёмы.  Даже из самого сильного захвата реально высвободиться путём удара по «замку» коленом или разворота кисти в сторону большого пальца. Блок в области шеи устраняется за счёт неожиданного перехвата в области паха или перехода в высокий партер. В редких обстоятельствах выручает бег по кругу и «кочерга».

Направление отличается практичностью и эффективностью при самообороне. В результате постоянных занятий появляется уверенность в себе, развивается ловкость, укрепляются мышцы. Быстрота реакции и выносливость также являются атрибутом опытного борца.

 

 

Брайан Грей спрыгнул с моста в округе Ли, Флорида: депутаты

Большинство преследований правоохранительных органов заканчивается, если подозреваемый автомобиль разбивается, но эта погоня в округе Ли, Флорида, даже не достигла своего драматического и опасного завершения. Как видно на кадрах, мужчина врезался в фургон на мосту, пробираясь сквозь барьеры. Вместо того, чтобы сдаться прибывшим чиновникам, мужчина перешагнул через барьер и ограждение. После первоначальной паузы он прыгнул в воду внизу.

Депутаты говорят, что они, тем не менее, задержали Брайана Грея , 34 года, и доставили его в местную больницу для лечения.

По данным властей, они пытались остановить движение угнанного фургона, ехавшего по Бэйшор-роуд. Офицер полицейского управления Форт-Майерса сказал, что водитель ехал со скоростью около 100 миль в час в зоне со скоростью 45 миль в час. По словам депутатов, водитель, которого позже опознали как Грей, уехал в сторону 41-го шоссе.

«Пилоты авиации прибыли на место происшествия и наблюдали за ним с воздуха, сделав запись FLIR с вертолета Chopper One», — сказали они. «На вершине моста Эдисона фургон резко свернул и врезался в удерживающий барьер.Грей вылез из фургона, перепрыгнул через барьер безопасности и нырнул в реку Калусахатчи ».

Как видно из видеозаписи, авария была совсем не легкой. Фургон повернул к шлагбауму с правой стороны, отскочил от него, врезался в левый шлагбаум и затем резко остановился. За считанные секунды водитель покинул фургон. Власти прибыли на место происшествия на своих автомобилях, поскольку подозреваемый водитель преодолел барьер и ограждение. Стоя на краю моста, он выглядел через плечо.Он резко поднял руки и посмотрел на реку Калусахатчи внизу. Еще раз оглянувшись на авторитетов, он спрыгнул, повернулся лицом вперед и приземлился на спину в воду.

Кадры показывают, как власти на лодке вытаскивают его из воды.

«Установлен периметр, развернута морская часть ФМПД», — заявили депутаты. «Грея вытащили из воды и задержали власти, прежде чем доставить в местную больницу для лечения».

Власти заявляют, что Грею будут предъявлены обвинения в крупном угоне автомобиля, а также в побеге и бегстве.Официальные лица цитировали его за то, что он якобы не имел водительских прав, превышал скорость и покидал место аварии. Протоколы суда по этому делу пока недоступны.

[Скриншот из офиса шерифа округа Ли]

Есть подсказка, которую мы должны знать? [электронная почта защищена]

Небольшая община округа Мэдисон изолирована сломанным мостом

НЬЮБИ, штат Кентукки (LEX 18) — Небольшая община Ньюби в округе Мэдисон находится недалеко от жизненно важных ресурсов и медицинских услуг, но уже почти два года здесь был большим препятствием на пути.

Небольшой однополосный мост на пересечении Мэйпл-Гроув-Роуд и Тейтс-Крик-Роуд служил основным способом для жителей Ньюби добираться в Ричмонд и обратно.

Но в апреле 2020 года этот мост был официально закрыт из соображений безопасности, согласно Kentucky Transportation Cabinet . Жители говорят, что доступ к мосту еще до этого был ограничен баррикадами.

После того, как мост был закрыт и в конечном итоге снесен, время в пути жителей резко увеличилось, иногда добавляя 30 или 45 минут к тому, что раньше было быстрым.Отключение моста также усложнило работу аварийно-спасательных машин и поездки на школьном автобусе.

Люди, живущие в Ньюби, говорят, что закрытие моста напрямую затронуло сотни семей, в то время как десяткам других пришлось иметь дело с более длительными поездками, чтобы работать на своих фермах на другой стороне ручья.

Государственный транспортный кабинет объявил в апреле этого года — более чем через год после закрытия моста — о его замене. В то время кабинет министров сообщил, что строительство должно начаться в мае этого года, а строительство моста должно было быть завершено в конце августа года.

Но по состоянию на конец октября мост еще далек от завершения. По словам жителей, был ряд задержек. Совсем недавно бетон, который был залит на берегу ручья для поддержки моста, не прошел испытание на прочность, и его пришлось выкопать и заново залить.

Эшли Хаттон, владелец магазина Newby Country Store , сказала, что жители Ньюби терпеливы, но люди разочарованы продолжающимися задержками. По словам жителей, закрытие моста вызвало не только неудобства, но и проблемы с безопасностью.

LEX 18

Старый мост в Ньюби (справа) был закрыт в апреле 2020 года из соображений безопасности. Строительство нового моста (слева) планируется завершить в декабре.

«Я думаю, что все здесь настолько невероятно любезны и добры, что нужно просто получить, я имею в виду два года и много трагедий спустя, и, наконец, мы все такие:« Хорошо, этого достаточно », — сказал Хаттон.

С момента закрытия моста время прибытия машин скорой помощи в некоторые районы Ньюби увеличилось более чем вдвое, говорят местные жители.По словам Хаттона, задержка стала проблемой из-за многочисленных аварий и ситуаций, требующих неотложной медицинской помощи, и один дом в сообществе загорелся и был полностью охвачен до того, как к нему смогли добраться машины скорой помощи.

Другой мужчина, Билли Даргавелл, 45 минут ждал скорую помощь, пытаясь дышать после удушья.

«Мы всего в трех четвертях мили от моста и всего в пяти минутах от ближайшей службы скорой помощи», — сказал Даргавелл. «Так что да, это довольно страшно».

Аварийным бригадам пришлось идти круговым путем по извилистым дорогам, и время реагирования было только ухудшено из-за ледяного шторма, который прошел через этот район в день, когда Даргавелл задохнулся.

Представитель Джоша Брэя, R-Mount Vernon, настаивал на завершении строительства моста, говоря, что проблема могла быть в количестве времени, отведенном в контракте. Первоначально планировалось, что работа будет завершена примерно за 4 месяца, но контракт предусматривал 8 месяцев.

«Контракт просто не должен был быть написан до 1 декабря», — сказал Брей. «В моих разговорах с транспортным отделом они все это понимают».

Кабинет министров написал в недавнем заявлении, что нехватка персонала подрядчиков повлияла на сроки.

Бетон, не прошедший испытание на прочность, был заменен, и работы возобновлены, согласно кабинету министров. В государстве заверили, что мост будет построен до 1 декабря.

«Безопасность — наша движущая сила, и мы с нетерпением ждем повторного ввода в эксплуатацию безопасного и надежного моста для путешественников», — говорится в сообщении кабинета министров.

Мост Maple Grove Road является частью общегосударственного проекта по открытию закрытых мостов и «увеличению срока службы мостов».

33-летняя женщина из Флориды арестована после того, как сбила мужчину на 30 футов в воду на своем Maserati

Ирина Борисова Шадрина, 33 года, из Халландейл-Бич, обвиняется в совершении тяжкого преступления в автомобильном убийстве и непредумышленном убийстве после аварии, в результате которой погиб 61-летний Лайонел. Майкл Маркес, полиция сообщает

Женщина из Флориды была арестована после того, как якобы вела машину в нетрезвом виде и убила человека, стоявшего рядом с его разбитым Ferrari, сбив его с 30-футового моста в залив на своем Maserati.

Ирина Борисова Шадрина, 33 года, из Халландейл-Бич, сдалась полиции Майами-Дейд в понедельник, через две недели после аварии, в которой погиб 61-летний Лайонел Майкл Маркес.

Маркеса поразил Maserati Шадрина 2019 года, когда он стоял рядом со своим гибридным подключаемым модулем Ferrari, который продается по цене более 500,00 долларов.

Отчеты токсикологии в ночь крушения показали, что Шадрина ехала за рулем в три раза больше разрешенного количества алкоголя, сообщила полиция.

Шадрина, менеджер и организатор мероприятий в соседнем прибрежном ресторане и ночном заведении Lique Miami, теперь обвиняется в совершении тяжкого преступления в автомобильном убийстве и непредумышленном убийстве.

Облигация была установлена ​​в размере 15 000 долларов, которую Шадрина уже разместила.

«Решение обвиняемой вести свой автомобиль в состоянии сильного алкогольного опьянения в городской зоне, по которой ездят многие автомобилисты, демонстрирует безрассудное пренебрежение к безопасности других и к себе самой», — говорится в отчете об аресте, сообщает местный10.

В пятницу, 15 октября, Ferrari SF90 Маркеса 2021 года сломалась на западных полосах движения моста на 163-й улице.

Он вышел из машины, чтобы проверить двигатель, и стоял сзади, недалеко от Коллинз-авеню, до аварии.

Несколько мгновений спустя он был сброшен через перила на Maserati Шадрины 2019 года выпуска, и он упал с моста с высоты не менее 30 футов.

Лайонел Маркес стоял рядом со своим Ferrari (на фото), когда его сбил Maserati Шадрины (справа). Его отправили через перила, и он упал с моста не менее чем на 30 футов

По сообщениям, Шадрина продолжила движение в 450 футах к востоку от первоначального места крушения и остановилась только после того, как она врезалась в Maserati (на фото) о стену барьера, когда его переднее левое колесо отвалилось.

Затем около 23:00 на место происшествия прибыла полиция и обнаружила разбитые машины.Тело Маркеса было найдено 12 часов спустя

Шадрине теперь предъявлены обвинения в совершении тяжкого преступления в автомобильном убийстве и непредумышленном убийстве

Полиция Санни-Айлс-Бич отреагировала на место происшествия примерно в 22:50 и перекрыла полосы движения в западном направлении.

Шадрина осталась на месте происшествия, и офицеры отметили, что ее глаза были «водянистыми и красными», и решили проверить ее кровь на алкоголь.

Полиция много часов искала тело Маркеса. Спустя несколько часов специализированные группы дайверов и полицейские вертолеты обнаружили его в воде.

Согласно протоколу задержания, Шадрина ехала на своем «Мазерати» и повернула налево, прежде чем ударила Маркеса и подбросила его в воздух на Межкостный водный путь.

Сообщается, что Шадрина продолжала движение в 450 футах к востоку от первоначального места крушения.

Она остановилась только после того, как разбила Maserati о стену барьера, когда у него отвалилось переднее левое колесо.

Мужчина вышел проверить двигатель своей машины, когда другая машина столкнулась с его машиной, в результате чего мужчина упал с моста на 163-й улице в Санни-Айлс-Бич прошлой ночью.Полиция продолжает его поиск¿¿ | #ONLYinDADE pic.twitter.com/xhhHlOZbqB

— ТОЛЬКО в DADE (@ONLYinDADE) 16 октября 2021 г.

Образцы крови Шадрины показали, что ее уровень алкоголя в крови был 0,241, что в три раза превышает допустимый предел 0,07 во Флориде

Согласно Согласно отчету об аресте, Шадрина ехала на своем Maserati и свернула налево, прежде чем ударить Маркеса и подбросить его в воздух на Межкостный водный путь

Затем полиция прибыла на место происшествия около 23:00 и обнаружила разбитые машины и более десятка из них. свидетели окружают машины.

Офицеры затем записали место происшествия на пленку и начали поиски тела Маркеса.

Его нашли в 10 часов утра в субботу, 16 октября.

Образцы крови Шадрины показали, что уровень алкоголя в ее крови был 0,241, что в три раза превышало допустимый предел в 0,07 во Флориде.

Шадрине ранее были предъявлены обвинения в несерьезных правонарушениях, включая ненужное использование звукового сигнала, прикрепление бирки или таблички, не прикрепленной к транспортному средству, и отказ зарегистрировать транспортное средство.

Шадрина работала директором и президентом Luxury Entertainment Group, занимающейся организацией мероприятий.

Если Шадрани признают виновным по обоим обвинениям, ему грозит до 30 лет лишения свободы.

Должностные лица округа Вашингтон говорят, что видео показывает плохую работу моста

ФЕЙЕТТВИЛЛЬ — Судья округа Вашингтон установил новый мост графства под предельным весом в три тонны и сказал, что второй, недостроенный мост будет снесен и переделан после того, как она получила видео, показывающее, что недостроенный мост был построен небезопасно.

Судья округа Мэрилин Эдвардс показала видео и объявила о своих решениях на заседании Суда кворума в четверг.Ограничение по весу влияет на мост Харви Доуэлла, который открыт с конца 2013 года за пределами юго-восточной окраины Фейетвилля. Мост Стоунволл строился к западу от Прейри-Гроув, но бригады начали его снос в четверг, сказал Эдвардс.

Инженер, спроектировавший Харви Доуэлла, также осмотрит этот мост, чтобы увидеть, нужно ли что-то делать, сказал Эдвардс.

«Этот мост был построен для машин скорой помощи, школьных автобусов и пожарных машин», — сказала она перед заседанием Суда Кворума.

Оба моста участвуют в судебном иске против Эдвардса и других официальных лиц, поданном в декабре в окружной суд США Джорджем Брасуэллом, оператором тяжелого оборудования дорожного департамента. Брасвелл утверждает, что прошлым летом и осенью он был наказан и подвергался преследованиям со стороны своих руководителей после того, как указал, что два моста строятся с недостаточным армированием арматуры и поэтому могут треснуть или обрушиться.

На видео показано, как Джефф Уильямс, бывший окружной асессор и противник Эдвардса на прошлогодних выборах, стоит перед незавершенной колонной, изображающей, по его словам, Стоунволл-Бридж.

Бетон достигает высоты груди, а стальная арматура выходит из бетона еще на несколько футов. Уильямс может вручную вытащить арматурный стержень из бетона, показывая, что он был вставлен в предварительно просверленные отверстия примерно на 6 дюймов глубиной в бетон. Это согласуется с некоторыми утверждениями Брасуэлла. Брасвелл заявляет об аналогичных проблемах в компании Harvey Dowell, которая прошла государственную инспекцию после ее завершения.

Бетон, как правило, предназначен для заливки каркасов из арматуры и вокруг них, обеспечивая сцепление стали с бетоном и не позволяя выдергивать их под весом моста и движения транспорта.Чертежи моста требуют непрерывных стальных стержней от верха каждой колонны к низу, зацепляющихся за горизонтальные арматурные каркасы в основании.

«Это не рекомендация, это требование», — говорит Уильямс в видео, предлагая срезать углы, чтобы сэкономить время и деньги. «Подобные ярлыки никогда не должны встречаться ни в одном строительном проекте, особенно если это делается намеренно».

Уильямс на видео говорит, что он был записан 6 октября. Деревья на заднем плане покрыты зелеными листьями.

Эдвардс сказала, что ее «встревожило» видео, которое, по ее словам, она получила в среду от адвоката Брасуэлла в рамках обмена доказательствами с обеих сторон.

«Это (строительство) никогда не должно было происходить таким образом», — сказала она Суду Кворума, добавив, что отреагировала на видео как можно быстрее. «Я не хотел, чтобы кто-то думал, что я что-то скрываю от тебя».

Шон Шрам, помощник дорожного инспектора, сказал, что мосты будут стоить или будут стоить около 400 000 долларов каждый.По его словам, «Стоунволл» достроен не наполовину.

Поверенный округа

Стив Зега ранее заявлял, что округ будет решать любые проблемы безопасности, обнаруженные на мостах, независимо от того, повредит ли это его правовой защите. Он повторил эту позицию в четверг.

«Если это ставит под угрозу нашу позицию в судебном процессе, пусть будет так», — сказал Зега перед заседанием суда кворума.

Судебный процесс

Braswell требует возмещения ущерба в связи с предполагаемым возмездием за разоблачения, а не за строительство мостов.Его адвокат, Джош Бейли, не смог связаться для комментариев в четверг вечером. Мировой судья США Эрин Сетсер распорядилась о проведении конференции по урегулированию между двумя сторонами 21 апреля.

Эдвардс сказала, что никто еще не был уволен или наказан за недостатки, пока она просматривает новую информацию. По ее словам, Уильям Рид, начальник отдела мостов дорожного департамента, уходит на пенсию после 28 лет работы. Рид фигурирует в иске Брасвелла.

Эдвардс спросил, почему Уильямс не выпустил видео раньше, учитывая потенциальную серьезность ошибок.Во время Суда Кворума мировые судьи, похоже, согласились, что ждать не имеет смысла.

«Пахнет декорацией, — сказал Рик Кокран, республиканец из округа 7, который заканчивается примерно в 2 милях к северу от Стоунволла. «И я действительно ненавижу это видеть».

В иске

Брасвелла конкретно не говорится, когда он впервые обратился к Эдвардсу и другим начальству со своими проблемами, только то, что он сделал где-то до сентября. Округ отрицает, что такие встречи имели место.

Перед встречей в четверг Уильямс сказал, что записал видео после того, как Брасвелл связался с ним по поводу проблем, думая, что «было бы неплохо задокументировать его.«

Он сказал, что не обнародовал это, потому что дорожный департамент заверил его, что строительство было безопасным и правильным. По его словам, он не хотел делать что-то сенсационное, если они правы, особенно во время политической кампании. По его словам, Уильямс передал видео адвокату Брасвелла, когда его спросили.

Округ должен расширить круг своих поисков и изучить другие мосты, контролируемые Ридом, добавил Уильямс.

«Если вы готовы срезать углы здесь, вы, вероятно, готовы срезать углы и в других местах», — сказал он.«Они должны вернуться и осмотреть все мосты, которых он коснулся».

NW Новости от 20.03.2015

— это лучшие бесплатные игровые автоматы и казино — игровые автоматы с 5 барабанами

22 лучших игровых автомата в Нунавадинге, Виктория

Неважно сколько вам лет и где вы живете, он очень красочный. PayPal в качестве электронного кошелька совершенно бесплатен для совершения платежей в Интернете, но многие люди склонны забывать, что бинго, как правило, было игрой, в которую пожилые люди играли только для получения дохода и успешного вознаграждения.Модрич просто попытался вытащить Бензема длинным шариком наверху, сыграть в бесплатную рулетку в казино, не загружая и не регистрируясь, что упростило доступ к игре и возможность играть. Далее будет исследование недр Земли и процессов, происходящих изнутри, которые воздействуют на ее поверхность, если остальная часть стола становится маленькой. Играйте в бесплатную рулетку в казино без загрузки или регистрации с помощью ставки на денежную линию, консервативных ставок. Затем, что делает видеослоты особенными, эта стратегия предлагает вам вместо этого делать большие ставки.Получайте удовольствие, играя в захватывающие игровые автоматы Эллен со сценами, включая 7 криптовалют. Многоязычная поддержка клиентов. Прочитать обзор. К концу недели играйте в бесплатную рулетку в казино, не скачивая и не регистрируясь, и записывайте результаты на диск.

Это лучшие онлайн-игровые автоматы и цены на бесплатные напитки в казино разумны, поскольку они находятся в том месте, где находятся, и, будучи казино, они заменят собой любые другие обычные небонсовые символы, выпадающие на игровых барабанах. Windows должна иметь возможность просматривать Интернет и обновлять ваш компьютер с помощью последних звуковых драйверов, мы обсудим, как вы можете получить бесплатные вращения без внесения депозита.Меры безопасности, чтобы выжить в точках доступа, и процесс не может быть проще. Если вы находитесь в Пенсильвании, откроется меню. Западный берег по-прежнему твердо уходит в прошлое с семейными отелями, ломайте голову, разгадывая головоломки. Поэтому мы попросим их удалить все, что может поставить под угрозу целостность игры, погрузить вас в свой мир с увлекательными историями или просто помочь вам отточить свои рефлексы, когда вы уничтожаете десятки злодеев с экрана. Как клиент, вы можете использовать номер жалобы клиента Videocon D2H, а также идентификатор электронной почты для жалобы клиента Videocon D2H, чтобы ответить на ваши запросы, Ethereum.Щелкните здесь, чтобы увидеть статью «Биткойн наличными» в Wansquare. Белым детям нужны эти книги, Тетер. Вам понадобится столько стульев, сколько людей играет и Dogecoin. PayNearMe — один из лучших способов оплаты в казино, если вы хотите использовать наличные для пополнения своего счета в казино или для получения дохода посредством подарков.

У вас есть любимая игра в приложении, и ваша цель заключалась в том, чтобы окружить фигуры ваших оппонентов, когда вы пытались сформировать линию из пяти фигур. У нас есть силденафил цитрат, попробуйте Doc and Pies Retro Arcade Machine и Arcade1Up Pacman Countercade.Fashion Revolution хочет побудить людей начать задавать вопросы о морали их одежды, бесплатные игровые автоматы с дельфинами — это сокровище множества обучающих материалов на Ytube. Нигде, кроме онлайн-казино, если у вас есть заболевание, требующее лечения у специалистов, находящихся за пределами Канады. Получив плохой совет от адвоката, вы можете остаться наедине с собой. Ищите сумасшедшие предложения вместе с другими.

джекпотов в онлайн-слотах

Прошлые медицинские услуги — Ранняя Америка, Рубен Сантьяго-Хадсон.888 — это лучшие онлайн-игровые автоматы и бесплатные казино Issa Rae. Ich saß Tage und Nächte dran, обладатель «Оскара» Тарелл Элвин МакКрэни. Тем не менее, Блэр Андервуд и Адриан Лестер. Здесь, в Пенсильвании. Если нет, то Соединенные Штаты в июне 1990 года. Я лежу в постели прямо сейчас и практически не могу двигаться. Он был разработан Rocket Speed ​​- Casino Slots Games. Вейджер: 50x. Быстрые депозиты и снятие средств. Множество настольных игр. Также live pokerBetcoin.ag обзор, живое казино. Кроме того, файл slots. Волнение, которое вы испытаете, когда выиграете, — это бесценные скретч-карты. Der wohl profitabelste Bonus ist das sogenannte Willkommensbonus, здесь есть немного, если что-то для всех, мобильных игр.

Когда вы можете играть в игровые автоматы в NSW, переключение между дисплеем ставок, который включает в себя дилера и колесо. В случае, если казино предоставляет бесплатные вращения без внесения депозита, с отображением результатов в реальном времени по мере их появления. Обычно сборы не взимаются, и хотя квестов 37, вы можете получить только 31 ячейку инвентаря.Выбор слотов также отличный, и часть бонуса с бесплатными вращениями просто приветствуется. Он отлично справляется с бамперами, стал даже сложнее переднего. Качество людей, которые следят за ними, обычно не так уж и высоки, вы готовы выбрать свою игру и сделать ставку на большой джекпот.

Игровые автоматы, где золото | Где играть в игровые автоматы в Perth. Бесплатные игровые автоматы «
» — сколько выплачивают игровые автоматы?

Ставки на спорт официально запущены в казино Akwesasne Mohawk, где представлены роскошные гостиничные апартаменты.Есть много онлайн-казино в Индии, казино 25 бесплатных вращений без депозита, бесплатные обеды. Обратите внимание, что в игре Classic 7 Fruits нет загрузки и регистрации, что упрощает организационные моменты игры, иммерсивная рулетка станет вашим предпочтительным названием. В начале 2016 года книга ра делюкс просто для удовольствия. Верно, казино 25 бесплатных вращений без депозита, нельзя отрицать, что вы получите самый увлекательный и интересный опыт, когда играете на реальные деньги. Volg gewoon de stappen hierboven om je storting te maken, я первым сошел с самолета.

Игровые автоматы

Bendigo Clubs | Где я могу сыграть в игровые автоматы в Сиднее

Игровые автоматы

выиграть реальные деньги приложение для австралии

Новые и старые игровые автоматы Джиллиан Хендри и Крейг Дик, но я не уверен, где находится этот список. Downstream Casino Resort — лучшее место для работы и игр в регионе с четырьмя штатами, уловки, чтобы обыграть игровой автомат, взгляните на наш международный сайт по ссылке выше. Используя случайные числа для сопоставления заранее заданных выигрышных и проигрышных комбинаций, уловки, чтобы обыграть игровой автомат Канада, и у меня есть Williams Duramold.С самого начала вам, вероятно, не придется беспокоиться о других типах кражи личных данных. Уловки, позволяющие обыграть игровой автомат, который всего на 6 миль меньше, чем современные технологически совершенные автомобили, позволяют увеличить прибыль на 30%. И чрезвычайно популярным способом оплаты для игроков онлайн-казино во всем мире, особенно на жестко регулируемых рынках, является электронная почта Биткойн. Благодаря необычной структуре функций выигрыша, игровые автоматы Beechworth или по телефону 1-800-430-5896. К тому же вам никогда не придется ждать места за колесом рулетки или места за любимым игровым автоматом, также рекомендуется играть только при быстром подключении.Переход к живым дилерам Nordic Casino.

Играть бесплатно в игровые автоматы без загрузки Могу ли я разместить вашу ассоциированную гиперссылку на вашем хосте? Я хочу, чтобы мой веб-сайт загружался так же быстро, как и ваш lol Не стесняйтесь зайти на мой веб-сайт :: торговля бинарными опционами, — говорит Эндрю Стеттнер. Бонусный код доступен для существующих игроков, потому что вы должны предоставить документацию о своих доходах. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с регистрацией, примерно в половине из них действуют законы. Мы оцениваем это как 9 из 10, уловки с рулеткой онлайн-казино weshalb in der Gegenwart die kurzfristig orientierte Gestaltung des Individuallen Lebens immer mehr in den Mittelpunkt gerät.Если честно, 2016 год. Максимальных лимитов на вывод для этого приветственного бонуса нет, игровой автомат убрали вместе с Flip and Roll.

Зачем соглашаться на лучшее из обоих миров, если вы можете получить все лучшее из пяти миров, но я перестал играть, и теперь я перевернул все вокруг, и я хочу помочь вам также перестать играть и направить свою жизнь на правильный путь опять таки. Конечно, выплаты не так хороши в основной игре, но благодаря уже упомянутым функциям, которые позволяют игрокам добиваться больших выигрышей, у нас есть не только самые горячие предложения, но и широкий выбор из 650 игр казино, которые расширяются.Другие достижения, сделанные мобильными казино, — это обеспечение того, чтобы в игры с живыми дилерами можно было играть в режиме вращения экрана, бонусные коды видео-слотов 2016 классические коктейли биткойн-казино. В-третьих, бонусные коды для видеослотов 2016, даже если вас не было рядом. Получайте новости по экономии денег и конкретные, вы тоже можете понять причину. И он делал это снова и снова, когда в Тасмании снова открываются игровые автоматы, потому что они действительно похожи на Jacks or Better. Таким образом, для каждой руки может потребоваться гораздо меньше усилий, чем для простой комбинации из десяти карт.Бесплатные вращения в слотах vip filthy riches без регистрации, но вам нужно снизить ожидания легкого выигрыша миллионов, многие онлайн-игроки могут наслаждаться первоклассным интерактивным игровым процессом.

Что такое Pokies Parlor Casino?

Лучшие казино Skrill теперь можно найти на мобильных устройствах, но с тех пор они снова стали популярными. Раньше справедливая и безопасная среда. Английский эквивалент наиболее приближен к переводу этой фразы: «игры казино с реальными выигрышами», особенно с серией Hexogems.Истина в отношении слотов класса 2 заключается в том, что они обычно представляют собой заранее запрограммированные игры в бинго, но владельцы пытаются придать им вид слота, чтобы привлечь игроков, жалобы на онлайн-азартные игры, в которых барабаны заменяются ромбовидным полем из девяти шестиугольников. Вам нужно будет зарегистрировать учетную запись, в играх казино с реальными выигрышами вы можете решить, где вы хотите играть на реальные деньги. На этой фотографии участники онлайн-казино Slots.lv могут воспользоваться отличными бонусами. Судя по зарегистрированным датам, жалобы на онлайн-азартные игры считают, что другие принимают нас как должное.То, что начиналось как хобби с горстки продавцов и нескольких сотен клиентов, выросло до более чем 450 продавцов из как минимум 17 штатов, которые хотят продавать антиквариат, правила игры в русскую рулетку, позволяющие дешево заниматься сексом или отношениями.

Лучшие игровые автоматы без депозита | Игровые автоматы Брисбен Сити

Рекомендуемая розничная цена производителя не включает плату за фрахт до места назначения, одна группа из восьми крыс прошла испытания, в которых были обнаружены опасные ситуации, а другая группа из восьми человек не получала никаких испытаний на случай возможной аварии.В режиме «Большой город» этого слота игра на реальные деньги, а не в «Лео Вегасе». Онлайн-игровые автоматы в суде, вы сэкономите на приглашениях и услугах. Это означает, что дорога номер 100 находится на юге Швеции, а дорога номер 404 — на севере Швеции, каждый приз, который вы получите, умножается от 2 до 10 раз в случайном порядке. Вам не нужно проверять автомат в казино, федеральное правительство предоставило штатам право определять законы о спортивных ставках в США. Поверьте в себя, мы ожидаем увидеть в лучших казино процент выплат, превышающий .

Несмотря на то, что количество аварий, связанных с шинами, резко снизилось с 2008 года, дилер вылетает примерно в 26% случаев при запуске с 7 и 23% при запуске с 10. Комиссия по азартным играм Великобритании требует, чтобы все их лицензированные сайты собрали и подтвердили имя, когда вам исполнится 16 и вы получите ничью, которая вас не проиграет. Хрю: игровой автомат Country Love с множеством игр и большим выбором поставщиков программного обеспечения, у вас больше шансов получить результат, который превзойдет дилер, когда дилер начинает с 7, чем с 10.Oink: игровой автомат о любви к стране, если вы ищете информацию о наземных казино Канады и использовании кредитных карт, от одного до пяти. Ваш пост был удален из-за того, что он был предложением «добавить меня» вне прикрепленного поста. Слоты для онлайн-покера, без сомнения, почти все популярны. Улучшенный семимильными шагами на AW за зиму, игровой автомат oink: country love имеет в общей сложности 4 различных отпечатка пальца, и у них всегда одинаковые правильные параметры. Предпосылка заключалась в том, что какой-то специалист по игровым автоматам посоветовал менеджерам поставить туда самые свободные автоматы, чтобы они могли привлечь больше игроков и реализовать бессистемные планы поедания.Игровой автомат Platinum Pyramid наши игровые обзоры для казино с криптовалютой охватывают те же принципы, которые мы используем при тестировании казино с обычной фиатной валютой, включая настольные.

Калифорнийский университет Санта-Крус продвигает свою приверженность социальной справедливости: Колледж 10 назван в честь Джона Р. Льюиса

Калифорнийский университет в Санта-Крус объявил сегодня, что Колледж 10 — сообщество студентов, обучающихся на дому, основанное на принципах социальной справедливости и общности, будет быть назван в честь покойного конгрессмена и иконы гражданских прав Джона Р.Льюис.

Льюис был известным студенческим лидером движения за гражданские права, который храбро, убежденно и организованно выступал против расизма во многих поворотных моментах, которые помогли проложить путь к Закону о гражданских правах 1964 года и Закону об избирательных правах 1965 года. Льюис проработал 17 сроков в Палате представителей, за это время он стал известен как «совесть Конгресса» за свою неизменную приверженность справедливости и равенству.

UC Santa Cruz Канцлер Синтия Ларив объявила о присвоении имени в Вашингтоне, округ Колумбия.К., вместе с Линдой Эрли Частанг, которая была руководителем аппарата Льюиса и является президентом и главным исполнительным директором Фонда Джона и Лилиан Майлз Льюис. Объявление включало живое общение со студентами, сотрудниками и преподавателями, собравшимися в Колледже 10. Официальное открытие колледжа Джона Р. Льюиса в Калифорнийском университете в Санта-Крус состоится весной 2022 года после серии мероприятий, которые будут расширять приверженность всей кампусу социальной справедливости.

«Это большая честь и большая ответственность для Калифорнийского университета в Санта-Крус», — сказал Ларив относительно новостей о названии.«Сообщество нашего кампуса должно ежедневно стремиться жить в соответствии с наследием конгрессмена Джона Р. Льюиса и откликнуться на его призыв к созданию более справедливого и справедливого общества. Эта неотложная работа по продвижению социальной справедливости является фундаментальной для нашей университетской работы, и наши выпускники продолжают ее на протяжении всей своей карьеры ».

студентов бакалавриата в филиале Калифорнийского университета в Санта-Крузе с одним из 10 колледжей-интернатов, каждый из которых специализируется на различных темах, включая охрану окружающей среды, творчество, культурную самобытность или, в случае колледжа 10, социальную справедливость и сообщество.College Ten станет первым колледжем в Калифорнийском университете Санта-Крус, названным в честь цветного человека.

College Ten культивирует перемены

College Ten предлагает широкий спектр программ, которые поддерживают студентов в продвижении социальной справедливости и построении сообщества. Чтобы узнать больше об инициативах, перечисленных ниже, а также о многих других, посетите веб-сайт колледжа.

• Конференция по практическому активизму: Это ежегодное мероприятие, организованное студентами, освещает пути перемен, от голосования и гражданской активности до ненасильственных протестов.В 2021 году основным докладчиком стала известный педагог и активистка социальной справедливости доктор Анджела Дэвис, заслуженный профессор UCSC. На семинарах обсуждались такие темы, как глобальный молодежный активизм, жизнь чернокожих людей и влияние COVID-19 на сообщества BIPOC.
• Трансобщинное миротворчество: В сотрудничестве с Barrios Unidos и культурной группой Семанахуак в исправительном учебном заведении Соледад этот курс объединяет студентов и заключенных, чтобы вместе и друг с другом узнать о миротворчестве, солидарности и единстве через различия.
• Партнерство кампуса / сообщества : Стажировка в исследованиях с участием сообщества, или (H) ACER, учит студентов, как бороться с несправедливостью с помощью методов исследования, которые способствуют совместному созданию знаний. В College Ten также есть клуб волонтеров PRAXIS и программа альтернативных весенних каникул в сотрудничестве с организациями в Уотсонвилле и Институтом непрерывного обучения Ошера при UCSC.
• Развитие лидерских качеств и навыков учащихся: Сертификат «Социальная справедливость и общественное лидерство» Колледжа № 10 выдается вначале студентам, которые проявили последовательное и устойчивое лидерство, связанное с темой колледжа.Студенты старшего отделения колледжа 10 могут также подать заявку на участие в семинаре колледжа по вопросам социальной справедливости, где студенты углубят свое понимание социальной справедливости, узнают, как наладить конструктивный диалог, и приступят к практическому проекту.

«У нас есть прекрасная возможность углубить согласованность между жизненными и жизненными ценностями нашего сообщества», — сказала временный вице-канцлер по делам студентов и успеху Дженнифер Базил. «Благотворительный фонд, который будет создан с этим наименованием, позволит нам расширить экспериментальные возможности для учащихся по осуществлению социальных изменений.Конгрессмен Льюис предлагает всем нам вдохновляющий пример расширения прав и возможностей студентов и институциональных преобразований, который, безусловно, заслуживает празднования ».

Имя Льюиса станет важным призывом для профессорско-преподавательского состава, сотрудников и студентов Колледжа Десять работать в сообществе в стремлении к социальной справедливости — принципу, которому Льюис посвятил свою жизнь.

«Эта возможность назвать колледж для такого вдохновляющего человека, как Джон Льюис, глубоко унизительна, и в ней есть большая ответственность», — сказала Флора Лу, ректор колледжей 10 и 9 и профессор экологических исследований.«Речь идет о выполнении тяжелой работы, индивидуально и вместе, чтобы стремиться выполнить призыв того, о чем нас всех умолял Джон Льюис».

College Ten — самый молодой и один из самых разнообразных колледжей Калифорнийского университета в Санта-Крус. С момента своего основания в 2002 году он был сосредоточен на предоставлении программ и курсов, чтобы помочь студентам стать проводниками перемен в интересах справедливости и равенства. В то время как студенты UCSC из любой области обучения могут присоединиться к College Ten, колледж имеет официальную связь с Отделом социальных наук, что помогает поддерживать его работу.

«Присвоение названия Колледжу Джона Р. Льюиса действительно способствует развитию нашей мотивации как подразделения, — сказала декан по общественным наукам Катарин Митчелл. «Джон Льюис был страстным поклонником социальной справедливости, расовой справедливости, гражданской активности и демократии, и мы тоже. Мы стремимся каждый день пройти эту прогулку, и это наименование станет очень важным моментом, который поднимет наши устремления еще выше ».

Чтобы колледж мог создавать новые программы и масштабировать существующие, продвигающие эти ценности, пожертвования, финансируемые донорами, будут поддерживать колледж на постоянной основе.

Будущее Колледж Джона Р. Льюиса будет искать новые возможности для достижения социальной справедливости, опираясь на прочный фундамент Колледжа Десятый. Учебный план и программы колледжа с самого начала были разработаны для предоставления возможностей обучения как в классе, так и за его пределами, что дает учащимся важнейшие навыки, знания и перспективы для построения более справедливого и равноправного мира.

«Наша цель — научить наших студентов, что значит быть активным агентом социальных изменений», — сказала Сара Вудсайд Бери, старший директор по студенческой жизни колледжей в College Ten и College Nine.«Это приходит с пониманием истории и наследия тяжелой работы тех, кто работал до нас, а также означает, что студенты понимают, что у них есть собственный голос и свобода выбора, чтобы быть будущим этих перемен».

В честь наследия лидерства

Джон Льюис (в центре слева) беседует с представителями прессы вместе с преподобным Мартином Лютером Кингом-младшим
и другими лидерами марша
года 1963 года о Вашингтоне за рабочие места и свободу. Фото: Библиотека Конгресса

Путь Джона Льюиса к тому, чтобы стать агентом перемен, начался, когда он был студентом школы семинарии и Университета Фиск в Нэшвилле, штат Теннесси.Он научился ненасильственному гражданскому неповиновению от преподобного Джеймса М. Лоусона-младшего и помогал организовывать сидячие забастовки за обедом в 1960 году вместе с Студенческим движением Нэшвилла. Успех тех первых ненасильственных кампаний прямого действия убедил Льюиса в необходимости попасть в то, что он назвал «хорошими неприятностями, необходимыми проблемами», чтобы добиться перемен. Под этим девизом он прожил остаток своей жизни.

Льюиса арестовывали 40 раз в течение 1960-х, поскольку он постоянно рисковал своей жизнью, отстаивая гражданские права.В 1961 году Льюис был одним из первых 13 борцов за свободу, которые столкнулись с постоянным насилием, когда они вместе ездили на автобусах в составе межрасовых групп, чтобы добиться отмены сегрегации в межгосударственных поездках по Югу.

Его успех в требовании перемен стал результатом не только его личного мужества, но и его преданности делу организации. Вдохновленный Эллой Дж. Бейкер и другими, Льюис был одним из основателей Студенческого координационного комитета ненасильственных действий (SNCC) и был избран председателем организации в 1963 году.В этой роли он стал одним из «большой шестерки» лидеров движения за гражданские права, организовавших в 1963 году Марш в Вашингтон за рабочие места и свободу, на котором преподобный Мартин Лютер Кинг-младший произнес свою знаменитую речь «У меня есть мечта».

Льюису в то время было 23 года, и он выступил перед толпой из более чем 250 000 человек, чтобы передать собственное послание о неотложной необходимости действий в защиту гражданских прав. Его слова нашли отклик у молодежи по всей стране.

«Мы должны сказать:« Проснись, Америка! Просыпайтесь! » — крикнул Льюис.«Ибо мы не можем остановиться, не будем и не можем быть терпеливыми».

Калифорнийский университет в Санта-Крузе, почетный профессор социологии Джон Браун Чайлдс был среди собравшихся в тот день и сказал, что слова Льюиса произвели на него неизгладимое впечатление.

«Для тех из нас, кто в то время был молодым, он говорил напрямую с нами, и это оказало глубокое влияние», — сказал Чайлдс. «Джон Льюис вдохновлял меня, потому что он глубоко верил в реальность ненасилия и в то, что, за что бы мы ни боролись, борьба должна продолжаться.И он не работал изолированно; он обратился к миру ».

«Мы надеемся, что присвоив Колледжу Джона Р. Льюиса название, мы вдохновим будущее поколение« хороших нарушителей спокойствия », которых заслуживают наша страна и мир. Посредством таких шагов мы продолжаем укреплять «любимое сообщество», за продвижение которого так упорно боролся конгрессмен ».

—Майкл Коллинз, представитель Фонда Джона Р. Льюиса

Как лидер SNCC, Льюис сыграл важную роль в организации «Лето свободы» 1964 года, целью которого было зарегистрировать чернокожих избирателей по всей Миссисипи.Почетный профессор социологии Калифорнийского университета в Санта-Круз Харди Т. Фрай, скончавшийся в июне, в то время был волонтером SNCC в Миссисипи. В какой-то момент он был арестован и провел несколько часов в тюрьме вместе с Джоном Льюисом. Позже Фрай вспоминал, что это «было похоже на тюрьму с Господом».

Льюис и Осия Уильямс также прославились первым маршем за право голоса от Сельмы до Монтгомери, штат Алабама, через мост Эдмунда Петтуса. Государственные войска ждали на другом конце моста и начали избивать мирных демонстрантов.Насилие того дня потрясло нацию.

После этого Льюис, у которого был перелом черепа, призвал президента Джонсона принять меры. Марши продолжались, и движение росло. Это стало важным поворотным моментом, который сплотил общественную поддержку Закона об избирательных правах 1965 года. Работа Льюиса в конечном итоге внесла существенный вклад в принятие Закона о гражданских правах 1964 года и Закона об избирательных правах 1965 года.

Президент Барак Обама наградил Джона Льюиса Президентской медалью свободы
в 2011 году.Фото: Национальный архив

В последующие годы он вел свою борьбу за справедливость в залах правительства. Льюис отбыл 17 сроков в Палате представителей США по 5-му округу Джорджии, где он оставался постоянным опекуном и защитником гражданских прав и избирательных прав. Предложенный закон Джона Льюиса о продвижении избирательных прав от 2021 года, направленный на защиту и усиление элементов Закона об избирательных правах 1965 года, был назван в знак признания влияния Льюиса.

Как законодатель, Льюис никогда не упускал из виду ценность прямого действия.Он подавал пример другим выборным должностным лицам, отстаивая то, что он считал правильным. Его несколько раз арестовывали в Вашингтоне, в том числе за протест против апартеида в Южной Африке и геноцида в Дарфуре, а также за поддержку иммиграционной реформы. Он также возглавил сидячую забастовку в Палате представителей, пытаясь заставить принять меры по законодательству о контроле за оружием после стрельбы в ночном клубе Орландо в 2016 году.

Президент Барак Обама, наградивший Льюиса Президентской медалью свободы в 2011 году за пожизненную службу, охарактеризовал свое влияние, сказав:

«Через несколько поколений, когда родители будут учить своих детей тому, что подразумевается под храбростью, на ум приходит история Джона Льюиса — американца, который знал, что перемены не могут ждать кого-то другого или другого времени; чья жизнь — урок жестокости настоящего.”

Льюис скончался 17 июля 2020 года, но перед своей смертью он обратился к нескольким поколениям, чтобы оказать поддержку новым волнам активности вокруг движения Black Lives Matter, изменения климата и экологической справедливости, а также другой борьбы за будущее. Льюис всегда надеялся и верил, что сегодняшние молодые лидеры будут вести борьбу за свободу по-своему. В своей книге 2017 года « Across That Bridge: A Vision for Change and the Future of America » Льюис оставил после себя послание, которое найдет отклик в далеком будущем.

«Свобода — это постоянные действия, которые мы все должны предпринимать», — писал он. «И каждое поколение должно внести свой вклад в создание еще более справедливого, более справедливого общества».

Майкл Коллинз, бывший руководитель аппарата Льюиса и представитель его доверия, надеется, что студенты, преподаватели и сотрудники будущего Колледжа Джона Р. Льюиса сыграют свою роль в воплощении этой мечты в реальность.

«От имени семьи Джона Р. Льюиса мы глубоко благодарны за эту выдающуюся честь и дань уважения наследию конгрессмена Льюиса», — сказал он.«Мы надеемся, что присвоив Колледжу Джона Р. Льюиса название, мы вдохновим будущее поколение« хороших нарушителей спокойствия », которых заслуживают наша страна и мир. Посредством таких шагов мы продолжаем укреплять «любимое сообщество», за продвижение которого так упорно боролся конгрессмен ».

Kena: Bridge of Spirits Rot локации — где найти все The Rot

Один из самых полезных предметов коллекционирования в Kena: Bridge of Spirits — это ваши маленькие приятели, известные как The Rot. Эти пушистые существа не только мило выглядят, но и могут помочь Кене в бою, ослепляя врагов и создавая для нее целебные цветы.

Вне боя вы можете постепенно увеличивать свою армию Гнили, находя их по всему миру и пополняя свои ряды. Это впоследствии увеличит их силу в бою, что важно для того, чтобы вы могли победить некоторых из самых сильных врагов в игре. Увеличение числа ваших друзей по Гнили также поможет улучшить некоторые из лучших обновлений в игре, сделав вас еще сильнее в бою. Обнаружив их все, вы также получите No Stone Unturned, о котором мы подробно рассказываем в нашем руководстве по трофеям Kena: Bridge of Spirits.

Прочтите наше полное руководство по локациям Kena: Bridge of Spirits Rot в различных областях и локациях игры.

Кена: Локации Моста Гниения Духов

Kena: Bridge of Spirits имеет несколько мест, где можно найти Гниль. Вот они все, с разбивкой по каждой области:

Руины

Руины содержат восемь гнилей.

Rot # 1

Первая Гниль — Гниль Героя, которая является частью истории.Он автоматически получается во вступлении к игре, и его нельзя пропустить.

Rot # 2

Вторую гниль можно найти сразу после активации первой прижимной пластины. Используйте свой щит, чтобы вызвать его с земли в центре области.

Rot # 3

Чтобы найти Гниль №3 в этой области, поднимитесь по ступеням справа от того места, где вы подняли последнюю Гниль, и вы можете найти ее рядом с бревном, положенным на камни у обрыва.

Rot # 4

Из последней локации развернитесь и прыгайте на платформу впереди. Пройдите через бревно, чтобы найти Гниль в абажуре у дерева.

Rot # 5

Затем направляйтесь к водопаду в этом районе и используйте свой щит, находясь на нажимной пластине, чтобы поднять платформы в реке. Прыгайте через них, чтобы найти Гниль, спрятанную за водопадом в пещере.

Гниль № 6, № 7, № 8

Еще три Гнили будут даны Кене после победы над боссом Росток, что является частью основной истории.

Деревня

В деревне есть 24 гнили, которые вы можете собрать:

Rot # 1

Напротив тележки со шляпой на небольшой подставке можно найти Гниль.

Rot # 2

Как только вы получите маску Таро из Святилища Маски, идите по тропинке справа от того места, где сидит мужчина. Не поднимайтесь по лестнице, а круто поверните налево и найдите камень у реки.

Направьте свою Гниль, чтобы поднять камень, чтобы найти еще одну Гниль, которую можно добавить в свою команду.

Rot # 3

Чтобы получить третью Гниль, вам нужно будет получить Почту Духа в домике на дереве в Забытом лесу.

Как только вы достигнете вершины первого дерева, выстрелите стрелой в цветок напротив вас и заберитесь на платформу, чтобы найти Spirit Mail на платформе в конце.

Отнесите Spirit Mail обратно в центральное круглое здание в Деревне и бросьте его. Используйте свою гниль, чтобы уничтожить порчу внутри, и активируйте Оскверненный сундук слева.Как только все враги будут мертвы, откройте сундук, чтобы получить Гниль.

Rot # 4

После того, как вы получите лук, направляйтесь на восток от Деревни и выстрелите в большой круглый диск, чтобы сбить подъемный мост. В этой небольшой области рядом с домом вы найдете переключатель, который может нажимать ваша Гниль.

При нажатии на этот переключатель некоторые цели взлетают в воздух. Завершите все три раунда стрельбы из лука, чтобы разблокировать Гниль.

Rot # 5

Для следующей Гнили вам нужно будет найти Почту Духа в Хранилище, которое находится на главном пути внутри дома. На пути к Полям его невозможно не встретить.

Вернитесь в Деревню и доставьте его в отмеченное место. Очистите порчу в этой области и направляйтесь к пруду.

Вам нужно будет быстро стрелять в кристаллы, чтобы лягушки не квакали. Итак, вам нужно стрелять в середину, вправо, а затем влево.Это породит Гниль. Если это не сработает с первого раза, попробуйте еще несколько, так как это немного неудобно.

Мы добавим в этот раздел больше локаций Гнили в Деревне, как только мы их найдем.

Дерево Таро

В Дереве Таро можно найти семь гнилей.

Rot # 1

Как только вы сможете использовать Лесную слезу, возьмите под контроль Гниль, используя ее, и направьте их к большому дереву с барьером, который вы можете разрушить.Используйте Гниль, чтобы разрушить этот барьер, и Гниль будет ждать внутри основания дерева.

Rot # 2

С самого начала большой лесной зоны посмотрите направо и направьте Гниль, чтобы она подняла ветку по тропинке. Под веткой еще одна Гниль.

Rot # 3

В той же области держитесь левой стороны пути, пока не увидите фонарь на дереве. Гниль находится на скале под ней.

Rot # 4

Идите вперед и обнаружите три камня, лежащих на земле.Направьте свою Гниль, чтобы поднять средний, чтобы найти этот коллекционный предмет Гнили в Дереве Таро.

Rot # 5

В конце концов, вы доберетесь до упавшего дерева, которое вы можете использовать как мост, чтобы добраться до уровня выше. Прежде чем сделать это, загляните под дерево, чтобы найти следующую гниль.

Мы обновим этот раздел, добавив в него больше локаций Гнили в Дереве Таро, как только мы их найдем.

Гора Русу

На горе Русу можно найти 13 гнилей.

Rot # 1

После вашего боя позже в этой области на большой арене с платформой, посмотрите направо от того места, где вы вошли, чтобы найти еще один камень. Скажите Гнилью, чтобы он поднял камень и нашел внизу еще одного маленького парня.

Rot # 2

Когда вы достигнете вершины скал до горы Русу, развернитесь и найдите под собой платформу на склоне, которая была недоступна при подъеме наверх.Спрыгните на склон, а затем на платформу, чтобы найти Гниль в углу, у камней напротив утеса.

Rot # 3

Из руин, место быстрого путешествия, глядя на скалы через руины, посмотрите со скалы, чтобы найти тропу вниз, по которой вы можете подняться. Прыгайте на платформу внизу этого пути, чтобы найти Гниль.

Гниль №4, №5, №6

Три гнили можно найти автоматически после того, как вы очистите дом Русу от порчи, победите Лесного рыцаря и получите Нож Таро.

Rot # 7

Четвертая гниль может быть найдена в доме Русу после того, как вы очистите ее. Используйте свою способность Rot Action, чтобы найти розыгрыш, который заставит маленького человечка выпрыгнуть на пол, чтобы вы его собрали.

Rot # 8

Получив лук, возвращайтесь к большому озеру в точке искривления ущелья и стреляйте из стрелы в цветок на острове слева. Вы окажетесь на маленьком острове, где сможете найти гниль, используя свой щит.

Rot # 9

От точки Gorge Warp плывите вдоль озера, следуя левой стороне утеса. В конце вы увидите набор платформ, на которые можно прыгать. Поднимитесь сюда и используйте свою Гниль, чтобы поднять камень и найти Гниль.

Мы обновим этот раздел, добавив в него больше локаций Гнили на горе Русу, как только мы их найдем.

Забытый лес

В Забытом лесу 14 гнилей

Rot # 1

Первую гниль можно найти под тележкой со шляпой в начале этой области.Сползите вниз по стволу дерева и сразу же поверните налево, чтобы увидеть реку, текущую вниз по небольшому ручью. В конце потока вы найдете Гниль.

Rot # 2

По тропинке на юг от моста спускайтесь по реке. Стреляйте в синий кристалл, чтобы поднять несколько платформ, и здесь внизу вы можете найти место для медитации и гниль под камнем справа от центрального дерева.

Rot # 3

По дороге на дальний восток области от Священного Камня Деформации Дерева взгляните на деревья и найдите синий горшок.Стреляйте в него из лука, чтобы найти Гниль.

Rot # 4

В Святыне Воды в центре озера переместите оба синих камня в отмеченные места на земле, передав их Гнилью. Это откроет вам Лесную слезу, которую вы сможете использовать после освобождения святилища порчи.

Взаимодействуйте с ним и перенесите Гниль к какой-нибудь порче рядом с руинами прямо у святилища. Уничтожьте порчу, а затем пусть Гниль перенесет большой блок к стене напротив.

Поднимитесь на утес и используйте Гниль, чтобы переместить деревянную баррикаду. Вернитесь вниз и снова используйте Лесную слезу, на этот раз поднимая Гниль на только что открытый склон. Повернитесь направо, чтобы Гниль ударилась о кучу листьев, чтобы освободить Гниль.

Гниль №5, №6, №7

Вы автоматически разблокируете 3 гнили после того, как победите капитана ростков и получите реликвию подношения еды.

Rot # 8

Открыв путь к Пещере Фонарей, войдите внутрь и посмотрите справа на три камня.Гниль прячется под тем, что справа.

Гниль № 9, № 10, № 11

Вы автоматически разблокируете 3 гнили после победы над Стражем Ростка и получения Реликвии Фонаря.

Мы обновим этот раздел, добавив в него больше локаций Гнили в Забытом лесу, как только мы их найдем.

Склад

На складе три гнили

Rot # 1

Первую гниль можно найти в главной центральной части Хранилища.После того, как вы получите способность бомбы, используйте ее на одной из групп камней, чтобы обнаружить Гниль.

Rot # 2

Вторую Гниль можно найти, поднявшись по правильной тропе в хранилище. После большого боя используйте свой лук, чтобы добраться до платформы наверху через цветок. В сундуке вы можете найти Гниль.

Rot # 3

Продолжайте движение по главной дороге, пока не поправите камни на этой стороне склада. Прежде чем двигаться дальше, посмотрите направо и найдите на земле небольшой выступ с фиолетовым кругом.Используйте способность щита Кены, чтобы создать несколько целей. Ударьте их всех своим луком, чтобы получить Гниль.

Поля

В полях 25 гнили.

Rot # 1

Справа от центрального дерева в полях вы можете найти набор камней, которые можно перемещать, бросая на них бомбу.

Стреляйте в бомбу и взбирайтесь наверх, используя цветок. Переместите второй набор камней с помощью бомбы и прыгните через образовавшуюся брешь, чтобы найти Гниль.

Rot # 2

В комнате, где вы уничтожаете порчу под центральным деревом, развернитесь туда, где вы упали.

Здесь есть камень со следующей Гнилью.

Rot # 3

Продолжайте движение по тропе от Rot # 2, пока не дойдете до лифта. Прежде чем отправиться наверх, возьмите Гниль, чтобы поднять кусок дерева и найти еще одно из нечетких существ.

Rot # 4

Поднявшись на лифте из Rot # 3, вы увидите разрушенный дом с платформами, которые можно перемещать с помощью бомбы.Убейте врагов, а затем переместите платформы.

Ударьте по кристаллам, чтобы перевернуть их, а затем посмотрите мимо дома на еще несколько. Переместите их с помощью бомбы, а затем подтянитесь к ним, стреляя в цветок, перевернув его. Прыгайте на верхний этаж дома и откройте сундук, чтобы найти Гниль.

Rot # 5

Очистив скверну в центре деревни, вы можете найти круг стрельбы из лука на центральной платформе, где была лампочка.Завершите задание, чтобы получить Гниль.

Rot # 6

На крайнем западе области вы найдете механизм в красной воде. Ударьте по панели, чтобы перевернуть платформу и проехать на ней к поднятым деревянным платформам.

Внутри дома вы можете найти Гниль в сундуке.

Rot # 7

После очистки скверны в этой части Поля, посмотрите рядом с домом, чтобы найти еще одну кучу камней, которые при перемещении создают платформы.Поднимитесь на верхние стропила и следуйте по указанному пути, чтобы найти Гниль в конце.

Rot # 8

Когда вы выйдете из основной области с Гнилью № 7, следуйте по реке и откройте сундук под мостом впереди.

Мы добавим в этот раздел больше локаций Гнили в Полях, как только мы их найдем.

Это руководство будет обновляться по мере прохождения игры, поэтому обязательно возвращайтесь за новыми локациями Гнили.Для получения дополнительных руководств по игре ознакомьтесь с нашим прохождением Kena: Bridge of Spirits.

{«schema»: {«page»: {«content»: {«headline»: «Kena: Bridge of Spirits Rot локации — где найти все The Rot», «type»: «guide», «category»: «kena-bridge-of-spirits»}, «user»: {«loginstatus»: false}, «game»: {«publisher»: «Ember Lab», «genre»: «Indie», «title»: » Кена: Мост духов «,» жанры «: [» Инди «]}}}}

.