Как стать уверенным в себе и поднять самооценку: Как поднять самооценку и стать уверенным в себе. Тесты и правила

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершите покупку по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию.

«Меня не покидает чувство, что я никчемный и не обладаю хорошими качествами. Моя самооценка очень низкая, и это мешает заводить друзей. Что вызывает заниженную самооценку и как мне научиться лучше относиться к себе? »

Люди с хорошей самооценкой положительно относятся к своим чертам и качествам. ^[1] Хорошая самооценка — не то же самое, что быть высокомерным. Речь идет о том, чтобы принять и полюбить себя, недостатки и все такое.

Из этого руководства вы узнаете, как определять признаки низкой самооценки, почему вы можете плохо относиться к себе и как поднять самооценку.

Признаки низкой самооценки у взрослых

• Чувствительность к критике: Если ваша самооценка хрупка, любая форма критики, даже если она выражена спокойно и уважительно, может показаться угрозой.
• Чувство неполноценности по сравнению с другими людьми: Трудно чувствовать себя хорошо, если вы убеждены, что все «лучше», чем вы.
• Исполняющий обязанности начальника: Это звучит нелогично, но некоторые люди, которые плохо относятся к себе, компенсируют свои чувства своим превосходством.
• Сосредоточение внимания на своих недостатках: Если вы тратите много времени на размышления о том, что «не так» с вами, у вас может быть заниженная самооценка.
• Затруднения с принятием комплиментов: Если вы плохо относитесь к себе, комплименты могут вызвать у вас дискомфорт, потому что они противоречат тому, как вы себя видите.
• Отрицательный разговор с самим собой: Например, вы можете сказать себе: «Я глупый», «Я уродливый» или «Я никому не нравлюсь».
• Считайте свои достижения удачей: Вместо того, чтобы отдавать должное своему усердию или способностям.
• Терпеть плохое обращение со стороны других: Если у вас низкая самооценка, вам может быть трудно поверить в то, что вы достойны здоровых отношений.
• Синдром самозванца: Если вы успешный человек, но часто сомневаетесь в собственных силах и чувствуете себя мошенником, возможно, у вас синдром самозванца.Исследования показывают, что синдром самозванца связан с низкой самооценкой. ^[2]

Причины низкой самооценки

Низкая самооценка у взрослых может быть вызвана одним или несколькими из следующих факторов:

• Воспитание родителями, которые не оказали вам достаточной эмоциональной поддержки или принятия .
• Частая критика со стороны родителей, учителей, друзей, партнеров или людей на работе.
• Учебные проблемы в детстве. Плохие оценки в школе могут заставить вас поверить в то, что вы «тупой» и никогда не добьетесь успеха.
• Прошлый опыт запугивания или социального неприятия.
• Стрессовые жизненные события. Например, увольнение или развод могут подорвать вашу уверенность в себе.
• Основные проблемы психического здоровья. Например, низкая самооценка часто встречается у людей, страдающих депрессией.
• Нереалистичные стандарты СМИ, из-за которых вы плохо относитесь к своему телу, отношениям или образу жизни.
• Вина и стыд после ошибки, например, на работе или в отношениях. ^[3]
• Генетика. Исследования близнецов показывают, что отчасти самооценка передается по наследству. ^[4] Но это не значит, что вы не можете поднять самооценку. Это податливая черта, означающая, что вы можете изменить свое отношение к себе.

Вот 17 способов повысить самооценку.

1. Узнайте, что для вас важно

Прикосновение к вашим внутренним ценностям, целям и устремлениям может улучшить вашу самооценку. ^[5] С психологической точки зрения, это помогает вам построить «внутренний компас», который поможет вам принимать правильные решения и вести настоящую жизнь.Знание себя — ключ к развитию внутренней уверенности.

• Подумайте о людях, которыми вы больше всего восхищаетесь. Какие качества делают их такими вдохновляющими? Когда вы определили эти качества, вы можете попытаться развить их в себе.
• Вспомните времена, когда вы были гордыми или счастливыми. Какой выбор вы делали в тот период и какие ценности руководили вашими действиями? Когда вам нужно будет принять решение в будущем, снова воспользуйтесь этими ценностями, чтобы сделать правильный выбор.
• Вспомните, когда вы в последний раз принимали важное решение. Было ли это правильным, или вы пошли против своих личных ценностей и принципов? Если бы вы вернулись и поступили по-другому, какой выбор вы бы сделали? Анализ процесса принятия решений поможет вам в следующий раз сделать более разумный выбор.

2. Не полагайтесь на положительные утверждения

Исследования положительных утверждений неоднозначны. Согласно одному исследованию, аффирмации могут работать для людей, у которых уже есть высокая самооценка, но они заставляют вас чувствовать себя хуже, если у вас низкая самооценка. ^[6]

Более недавнее исследование не повторило эти результаты. Однако авторы пришли к выводу, что аффирмации не очень эффективны. ^[7] Таким образом, хотя они могут и не причинить вам никакого вреда, нет никаких доказательств того, что положительные утверждения или мантры улучшат вашу самооценку.

3. Следите за своим внутренним диалогом

То, как мы разговариваем сами с собой, может существенно повлиять на нашу самооценку. Если вы ругаете себя за ошибки или за то, что вы были не идеальны, вам будет трудно чувствовать себя хорошо.

Вот несколько советов по борьбе с негативным внутренним диалогом:

Оцените свои негативные мысли

Иногда негативные мысли теряют часть своей силы, когда вы бросаете им вызов. Спросите себя:

• «Какие доказательства опровергают эту мысль?»
• «Я тороплюсь с выводами?»
• «Что бы я сказал другу, если бы он был на моем месте?»
• «Я делаю бесполезные обобщения?»

Замените бесполезный разговор с самим собой реалистичными, но сострадательными заявлениями

Например:

Отрицательный разговор с самим собой: «Я такой глупый! Я всегда ошибаюсь на работе.»

Реалистичная альтернатива: « Это правда, что время от времени я лажаю. Я человек. Все совершают ошибки. Я могу учиться у них и совершенствоваться в будущем ».

Когда вы говорите с собой более доброжелательно, вы практикуете сострадание к себе. Многие исследования показали, что сострадание к себе помогает уменьшить самокритику. ^[8]

Измените свою точку зрения

Когда вы столкнулись со стрессовой ситуацией, попробуйте поговорить с собой от третьего лица (т.е., «Она / он чувствует…», а не «Я чувствую…»). Исследования показывают, что этот метод может уменьшить беспокойство и размышления. ^[9]

Рекомендация

Если вы хотите улучшить свои социальные навыки, уверенность в себе и способность общаться с кем-то, вы можете пройти нашу 1-минутную викторину.

Вы получите 100% бесплатный персонализированный отчет с областями, которые нужно улучшить.

Начать викторину

Постарайтесь использовать меньше «должен», «должен» и «должен»

Если вы часто говорите себе, что вы должны, должны или должны были что-то сделать, вы можете судить о себе, используя нереалистичные или бесполезные стандарты.

Такой разговор с самим собой заставляет вас стать «лучше», но он неконструктивен: это просто еще один способ наказать себя. Вместо этого попробуйте признать свои чувства более сострадательными словами.

Например:

• Вместо «Я должен был знать лучше, чем думать, что смогу выполнить этот проект», попробуйте: «Проект прошел не так хорошо, как я надеялся. Это досадно, но это еще не конец света. В следующий раз я постараюсь сделать лучше ».
• Вместо «Мне никогда не следовало стараться хорошо одеваться.Я выгляжу глупо и чувствую себя некомфортно в этом наряде, — попробуй, — мне не нравится эта рубашка так сильно, как я думал. Мне немного неловко его носить. Но я все еще нахожу свой личный стиль. Я могу попробовать другие рубашки ».
• Вместо «Я должен быть лучше с мамой в следующий раз, когда мы соберемся вместе», попробуйте: «Было бы здорово, если бы я мог быть более терпеливым с мамой. В то же время она не всегда идет мне навстречу и говорит недобрые вещи. Я просто буду стараться изо всех сил ».

4. Ставьте перед собой значимые цели

Постановка целей может помочь вам добиться положительных изменений, ^[10] , которые, в свою очередь, могут повысить вашу самооценку.

Постарайтесь достичь своих целей:

Конкретно: Вы должны уметь определять, когда вы достигли своей цели. Например, «Я хочу бегать без остановки в течение 30 минут» лучше, чем «Я хочу стать бегуном».

На основе добавления или изменения поведения: Цели обычно более эффективны, когда они основаны на положительных изменениях (например, «Моя цель — тренироваться три раза в неделю»), а не на том, чтобы чего-то избегать (например, «Моя цель перестать есть шоколад »). ^[11]

Ограничено по времени: Предоставление себе определенного периода времени для достижения цели может помочь вам оставаться сосредоточенным.

Сложно: Исследования показывают, что лучшие цели достижимы, но трудны. Выберите то, что бросит вам вызов, но не подавит. ^[10]

Какую маленькую цель вы можете поставить перед собой сегодня?

Лучше начать с малого, чем вообще ничего. Примеры: позвонить другу, с которым не разговаривали долгое время, совершить пробежку / прогулку или просто помыть посуду.Не стесняйтесь делиться своей целью в комментариях, чтобы вдохновить других.

5. Решайте свои проблемы лицом к лицу.

Преодоление жизненных проблем может повысить вашу самооценку, потому что это доказательство того, что вы в силах изменить свою жизнь. ^[12]

• Определите проблему. Будьте как можно более конкретными. Например, фраза «Я не очень хорошо распоряжаюсь своими деньгами и у меня нет сбережений» более полезна, чем «Я разорена» или «У меня плохие денежные привычки».
• Решите, как будет выглядеть успешный результат.В приведенном выше примере вы можете предложить реалистичную цель ежемесячной экономии.
• Мозговой штурм, шаги и решения, которые могут помочь вам решить проблему. Например, если вам нужна помощь в составлении бюджета или управлении деньгами, вы можете купить книгу или пройти курс финансовой грамотности. Или, если вы уже знаете основы управления капиталом, вы можете сосредоточиться на экономии определенной суммы денег.
• Если первое решение не сработало, как вы надеялись, попробуйте другое. Если ваши проблемы кажутся непосильными и вы не знаете, с чего начать, нет ничего плохого в получении профессиональной помощи.

6. Работа над улучшением образа тела

Исследования показали связь между плохим имиджем тела и низкой самооценкой. ^[13] Проблемы с изображением тела могут затронуть кого угодно, а не только женщин и девочек.

• Старайтесь не говорить плохого о своем теле. Если ваши друзья начинают себя принижать, попробуйте переключить разговор на более позитивную тему.
• Тренировка. Исследования показывают, что одночасовое упражнение может помочь вам положительно относиться к своему телу. ^[14]
• Внимательно пользуйтесь социальными сетями. ^[15] Перестаньте подписываться на аккаунты и каналы, из-за которых вы недовольны своим телом. Исследования показывают, что следующие рассказы, пропагандирующие бодипозитив, могут улучшить образ тела. ^[16]
• Выберитесь на природу. Это может показаться странным, но, согласно одному исследованию, если проводить больше времени на свежем воздухе и чувствовать связь с природой, это может помочь вам оценить свое тело. ^[17]

7. Присоединяйтесь к группам, которые важны для вас

Согласно одному исследованию, чем к большему количеству групп кто-то принадлежит, тем выше его самооценка. ^[18] Но есть одно условие: группы должны иметь для вас значение. ^[18] Присоединение к группе ради нее не дает тех же преимуществ.

В этом руководстве о том, как встретить единомышленников, есть много идей о том, как найти группы, которые подходят вам.

8. Старайтесь не сравнивать себя с другими

Сравнивать себя с людьми, которыми вы восхищаетесь, не всегда плохо. Сравнение себя с кем-то, кем вы восхищаетесь, может вызвать у вас зависть, но в некоторых случаях у этого есть преимущество: это может побудить вас к позитивным изменениям. ^{[19, 20]}

Но, как правило, лучше ограничить количество выполняемых сравнений. Например, сравнение себя с другими людьми в социальных сетях может снизить вашу самооценку. ^[21]

Вместо того чтобы сравнивать, постарайтесь найти и оценить хорошее в своей жизни. Исследования показывают, что благодарность может повысить самооценку и общее благополучие. ^[22] Попробуйте вести дневник благодарности. Ежедневно записывайте как минимум 3 вещи, которые прошли хорошо.

Если вы склонны проводить много сравнений и чувствуете себя неполноценным по сравнению с другими людьми, в нашей статье о том, как преодолеть комплекс неполноценности, есть несколько полезных советов, которые помогут вам избавиться от этой привычки.

9. Делайте то, что вас пугает

Риск может улучшить ваше самочувствие. Например, исследования показывают, что занятия спортом с высоким риском могут повысить вашу самооценку. ^[23]

Пройдите этот тест и узнайте, как вы можете улучшить свою социальную жизнь.

Пройдите этот тест и получите индивидуальный отчет, основанный на вашей уникальной личности и целях.Начните повышать свою уверенность в себе, свои разговорные навыки или способность связываться — менее чем за час.

Начать викторину.

Вам не обязательно заниматься экстремальными видами спорта, но вы можете заняться чем-нибудь еще, что кажется немного рискованным и вызывает выброс адреналина. Например, вы можете попробовать уроки импровизации или пройти курс публичных выступлений.

10. Практикуйте контроль своего уровня стресса

Между стрессом и самооценкой существует двусторонняя связь. Низкая самооценка связана со стрессом, а стресс может снизить вашу самооценку. ^[24] Некоторый стресс неизбежен, но это исследование показывает, что поиск способов расслабиться может помочь вам лучше себя чувствовать.

Вы можете попробовать:

• Журнал
• Медитация и практики внимательности. Между внимательностью и самооценкой существует положительная корреляция. ^[25] Если ваш ум продолжает блуждать, попробуйте управляемую медитацию.
• Совершенствуйте свои навыки управления временем, если ваша рабочая нагрузка кажется неуправляемой
• Просмотр шоу или фильмов, которые заставляют вас смеяться или оставляют чувство вдохновения
• Йога
• Упражнение
• Упражнения прогрессивной мышечной релаксации (PMR)

Verywell Mind имеет полезные руководство по эффективным методам управления стрессом.

11. Стройте здоровые отношения

Проведение времени с людьми, которые унижают вас или заставляют вас чувствовать себя неподдерживаемым, может снизить вашу самооценку. Это касается дружбы и свиданий.

В здоровых отношениях оба человека должны быть честными в том, что им нужно и что они чувствуют. Если другие люди используют вас в своих интересах и ваши отношения кажутся несбалансированными, ознакомьтесь с этим руководством по признакам односторонней дружбы.

Изучите признаки токсичных отношений, чтобы мудро выбирать друзей и романтических партнеров.Вашими друзьями должны быть люди, которые хотят, чтобы вы добились успеха. Возможно, вам будет полезно прочитать наше руководство по выявлению токсичных друзей.

Исследования показывают, что если вы одиноки, особые усилия, направленные на укрепление дружеских отношений, могут повысить вашу самооценку. ^[26] То же исследование показало, что когда люди вступают в романтические отношения, качество их дружбы ухудшается. Легко потеряться, когда вы начнете встречаться с тем, кто вам действительно нравится, но постарайтесь не пренебрегать своими дружескими отношениями, потому что они могут быть важны для вашей самооценки.

12. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Регулярные упражнения не только улучшают внешний вид вашего тела, но и имеют ряд преимуществ:

• Командные виды спорта могут дать вам возможность познакомиться с новыми друзьями, что повысит вашу самооценку.
• Занятие новым видом спорта или занятием — хорошая возможность поставить перед собой цели. Например, вы можете установить себе дистанцию ​​или цель по тяжелой атлетике.
• Физические упражнения на открытом воздухе особенно полезны для повышения самооценки. ^[27] Свет может улучшить ваше настроение.В частности, исследования показывают, что прямой солнечный свет может уменьшить беспокойство, а непрямой солнечный свет (например, через окно) может уменьшить чувство депрессии. ^[28]
• Тренировка может облегчить симптомы депрессии, которая тесно связана с низкой самооценкой. ^[29]

Старайтесь уделять 150 минут умеренной физической активности каждую неделю или 75 минут энергичной активности.

13. Отпустите свои ошибки

Совершение ошибок может снизить вашу самооценку.Если вы совершите ошибку, которая имеет серьезные последствия, может быть трудно снова почувствовать себя хорошо. ^[3]

• Спросите себя: «Как я могу остановить это снова?» Например, если вы допустили ошибку на рабочем месте, можете ли вы внедрить новый или лучший процесс, чтобы не допустить повторения той же ошибки снова?
• Спросите себя: «Узнал ли я какие-нибудь полезные уроки о себе или о жизни в целом?» Например, вы могли узнать, что вам нужно стать более организованным, чтобы не принимать решения в последнюю минуту.
• Постарайтесь перестать судить других. Будет легче перестать судить себя, если вы научитесь перестать судить других так часто. Когда вы ловите себя на том, что делаете предположения о ком-то еще, спросите себя: «Неужели я сейчас делаю поспешные выводы? Неужели я слишком поспешен, чтобы осудить? »
• Доверьтесь тому, кому доверяете. Если вы близки с этим человеком, спросите его, не совершал ли он в своей жизни серьезных ошибок. Они почти наверняка немного пожалеют.
• Постарайтесь увидеть ошибку как ступеньку к новому навыку или возможность добиться успеха.Помните, что иногда успех после неудачи кажется более полезным, чем успех с первого раза.
• Передайте извлеченные уроки кому-нибудь еще. Это не значит, что вы должны давать кому-то незапрашиваемый совет, но если они просят вашего совета, расскажите им о своих ошибках, если вы думаете, что они могут извлечь из этого урок.

14. Станьте более напористыми

Научитесь быть напористыми, чтобы повысить вашу самооценку. ^[30] Напористость — это набор навыков, которые помогают вам отстаивать свои права, уважая права других людей. ^[31]

Какой вы социальный чрезмерно мыслитель?

Пройдите этот тест и получите индивидуальный отчет, основанный на вашей уникальной личности и целях. Начните повышать свою уверенность в себе, свои разговорные навыки или способность связываться — менее чем за час.

Начать викторину.

Напористые люди:

• Знают, как сказать «нет» необоснованным просьбам
• Выражать свои чувства соответствующим образом
• Установите твердые границы того, что они будут и не будут принимать от других; это ключевой навык, если вы хотите знать, как повысить самооценку в отношениях.
• Обращайтесь за помощью, когда они в ней нуждаются
• Попросите других людей изменить свое поведение

В Центре клинических вмешательств есть бесплатная онлайн-тетрадь по самоуверенности .Он разбит на небольшие модули и рабочие листы, содержащие практические советы и упражнения.

Наша статья о том, что делать, если с вами обращаются как с тряпкой, содержит больше советов и примеров, которые помогут вам стать более напористым.

15. Читайте книги по повышению самооценки

Рекомендации см. В нашем списке лучших книг по повышению самооценки. Некоторые из этих названий представляют собой рабочие тетради, содержащие практические пошаговые упражнения, упражнения и стратегии, которые показывают вам, как повысить самооценку.Другие основаны на личных историях, теории или философских идеях, но все же содержат много полезных советов.

16. Изучите свою духовность

Для некоторых людей духовные практики и верования могут улучшить их общее самочувствие и самооценку. Например, исследования показывают, что вера в поддерживающую, любящую высшую силу связана с самооценкой. ^[32]

Вам определенно не нужна какая-то особая система убеждений, чтобы быть довольным собой. Но если вы уже идентифицируете себя как религиозный или духовный, развитие своих убеждений так, чтобы вам было комфортно, могло бы стать полезным источником самооценки.

Принадлежность к религиозной общине и посещение служб может помочь вам встретить единомышленников и найти друзей, что повысит вашу самооценку. Если вы исповедуете организованную религию, но какое-то время не посещали службы, подумайте о том, чтобы снова присоединиться к собранию или попробовать новое место поклонения, которое соответствует вашей вере.

17. Рассмотрите возможность лечения проблем психического здоровья

Депрессия, тревога и другие проблемы психического здоровья часто идут рука об руку с низкой самооценкой.Возможно, вам будет легче повысить самооценку, если вы обратитесь за лечением от основных проблем.

Жестокое обращение и травмы могут нанести ущерб самооценке. Жестокое обращение с детьми может вызвать заниженную самооценку у взрослых, ^[33] , а многочисленные травмирующие события могут снизить вашу самооценку. ^[34]

Вам не обязательно нужна профессиональная помощь, если у вас в анамнезе травма, но беседа с терапевтом может дать вам новые навыки преодоления трудностей и улучшить ваше психическое здоровье. Вы можете попросить направление к врачу или воспользоваться BetterHelp, чтобы найти онлайн-терапевта.

Общие вопросы о повышении самооценки во взрослом возрасте

Повышает ли пластическая хирургия самооценку?

В некоторых случаях косметическая хирургия может помочь людям улучшить свою внешность. Это может повысить самооценку. ^[35] Однако косметическая хирургия помогает не всем. Есть много других способов повысить самооценку, включая постановку целей и построение здоровых отношений.

Ссылки

1. Американская психологическая ассоциация.(2014). Психологический словарь АПА. Apa.org .
2. Шуберт Н. и Боукер А. (2017). Изучение феномена самозванца в связи с уровнем самооценки и нестабильностью самооценки. Современная психология , 38 .
3. Wilding, C., & Palmer, S. (2010). Побейте низкую самооценку с помощью КПТ. Книги для самостоятельного обучения.
4. Цай, Х. и Луо, Ю. Л. (2017). Наследственность неявной самооценки: исследование близнецов. Личность и индивидуальные различия , 119 , 249-251.
5. Ассор, А., Бенита, М., Ши, Ю., Горен, Р., Ицхаки, Н., и Ван, К. (2021). Подлинный внутренний компас как ресурс благополучия: прогнозирующие эффекты на жизнеспособность и отношения с самооценкой, депрессией и поведенческой самореализацией. Журнал исследований счастья .
6. Вуд, Дж. В., Элейн Перунович, В. К., и Ли, Дж. У. (2009). Положительные самооценки. Психологические науки , 20 (7), 860–866.
7. Флинн, М.К., и Бордиери, М.J. (2020). О невозможности воспроизвести прошлые выводы относительно положительных утверждений и самооценки. Журнал контекстуальной поведенческой науки , 16 , 49–61.
8. Феррари, М., Хант, К., Гаррисункер, А., Эбботт, М. Дж., Бит, А. П., и Эйнштейн, Д. А. (2019). Вмешательства самосострадания и психосоциальные результаты: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Внимательность , 10 (8), 1455–1473.
9. Кросс, Э., Брюльман-Сенекаль, Э., Парк, Дж., Берсон, А., Догерти А., Шаблак Х., Бремнер Р., Мозер Дж. И Айдук О. (2014). Разговор с самим собой как механизм регулирования: важно, как вы это делаете. Журнал личности и социальной психологии , 106 (2), 304–324.
10. Эптон, Т., Карри, С., и Армитаж, К. Дж. (2017). Уникальные эффекты постановки целей на изменение поведения: систематический обзор и метаанализ. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 85 (12), 1182–1198.
11. Новак К.(2017). Содействие успешному изменению поведения: помимо постановки целей к достижению целей. Журнал консалтинговой психологии: практика и исследования , 69 (3), 153–171.
12. Адлер А. (1930). Комплекс неполноценности. В The Science of Living (стр. 56-77). Lowe and Brydone Printers Ltd.
13. Поп, К. (2016). Самооценка и восприятие образа тела в выборке студентов вузов. Евразийский журнал исследований в области образования , 16 (64), 31–44.
14. Береш А., Чегледи Э. и Бабуса Б. (2017). Влияние одного сеанса аэробной нагрузки на изображение тела. Mentálhigiéné És Pszichoszomatika , 18 (1), 84–104.
15. Раунсефелл, К., Гибсон, С., Маклин, С., Блэр, М., Моленаар, А., Бреннан, Л., Труби, Х., и Маккаффри, Т. А. (2019). Социальные сети, образ тела и выбор продуктов питания у здоровых молодых людей: систематический обзор смешанных методов. Питание и диетология, 77 (1).
16. Коэн, Р., Ньютон-Джон, Т., & Слейтер, А. (2020). Аргументы в пользу бодипозитива в социальных сетях: перспективы текущих достижений и будущих направлений. Journal of Health Psychology , 135

    200.

17. Свами, В., Бэррон, Д., Тодд, Дж., Хорн, Г., и Фернхам, А. (2020). Воздействие на природу и положительный образ тела: (Повторное) изучение опосредующей роли связи с природой и осознанности. Изображение тела , 34 , 201–208.
18. Джеттен, Дж., Бранскомб, Н. Р., Хаслам, С.A., Haslam, C., Cruwys, T., Jones, JM, Cui, L., Dingle, G., Liu, J., Murphy, S., Thai, A., Walter, Z., & Zhang, А. (2015). Иметь много хорошего: членство в нескольких важных группах как источник самооценки. PLOS ONE , 10 (5), e0124609.
19. ван де Вен, Н. (2015). Зависть и восхищение: эмоции и мотивация после восходящего социального сравнения. Познание и эмоции , 31 (1), 193–200.
20. Meier, A., & Schäfer, S.(2018). Положительная сторона социального сравнения на сайтах социальных сетей: как зависть может вызвать вдохновение в Instagram. Киберпсихология, поведение и социальные сети , 21 (7), 411–417.
21. Краузе, Х.-В., Баум, К., Бауман, А., и Краснова, Х. (2019). Объединение пагубных и положительных эффектов использования сайта социальной сети на самооценку: систематический обзор литературы. Психология СМИ , 24 (1), 1–38.
22. Раш, Дж. А., Мацуба, М.К., и Пркачин, К. М. (2011). Благодарность и благополучие: кому больше всего помогает благодарность? Прикладная психология: здоровье и благополучие , 3 (3), 350–369.
23. Вудман, Т., МакГрегор, А. Л., и Харди, Л. (2019). Риск может быть полезен для самооценки: за пределами теории самоопределения. Журнал исследования рисков , 23 (4), 411–423.
24. Галанакис, М. Дж., Палаиологу, А., Паци, Г., Велеграки, И.-М., и Дарвири, К. (2016).Обзор литературы о связи между стрессом и самооценкой. Психология , 07 (05), 687–694.
25. Рэндал К., Пратт Д. и Буччи С. (2015). Внимательность и чувство собственного достоинства: систематический обзор. Внимательность , 6 (6), 1366–1378.
26. Фишер, А.Н., Стинсон, Д.А., Вуд, Дж. В., Холмс, Дж. Г., и Кэмерон, Дж. Дж. (2021). Самостоятельность и настройка чувства собственного достоинства на дружбу. Социально-психологическая наука и наука о личности , 194855062098846.
27. Роджерсон, М., Вуд, К., Претти, Дж., Шенмейкерс, П., Блумфилд, Д., и Бартон, Дж. (2020). Регулярные дозы природы: эффективность экологических упражнений для психического благополучия. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (5), 1526.
28. Ан, М., Коларелли, С. М., О’Брайен, К., и Бояджян, М. Э. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе. PLOS ONE , 11 (5), e0155614.
29. Кандола, А., Эшдаун-Фрэнкс, Г., Хендрикс, Дж., Сабистон, К.М., и Стаббс, Б. (2019). Физическая активность и депрессия: к пониманию антидепрессивных механизмов физической активности. Обзоры неврологии и биоповеденческих исследований.
30. Скорость, Б. К., Гольдштейн, Б. Л., и Голдфрид, М. Р. (2017). Тренинг самоуверенности: лечение, основанное на забытых фактах. Клиническая психология: наука и практика , 25 (1), e12216.
31. Альберти Р. Э. и Эммонс М. Л. (1995). Ваше совершенное право: руководство к напористой жизни. издателей Impact.
32. Schieman, S., Bierman, A., Upenieks, L., & Ellison, C.G. (2017). Любить себя? Как вера в поддерживающего Бога формирует самооценку. Обзор религиозных исследований , 59 (3), 293–318.
33. Berber elik,., & Odacı, H. (2019). Влияет ли жестокое обращение с детьми на самооценку, депрессию, тревожность и стрессовые состояния людей? Международный журнал социальной психиатрии , 66 (2), 002076401989461.
34. Нильссон Д., Дальстем О., Прибе Г. и Сведин К. Г. (2014). Политравматизация в национальной выборке взрослых и ее связь с психологическим дистрессом и чувством собственного достоинства. Мозг и поведение , 5 (1).
35. Марграф Дж., Мейер А. Х. и Лавалли К. Л. (2013). Благополучие от ножа? Психологические эффекты эстетической хирургии. Клиническая психологическая наука , 1 (3), 239–252.

Бесплатное обучение: разговорные навыки для чрезмерно мыслящих

1. Используйте «разговорную цепочку», чтобы избежать неловкой тишины
2. Изучите проверенный метод, чтобы избавиться от пустых болтовни
3. Улучшайте социальные отношения, не делая странных вещей, выходящих за рамки вашей зоны комфорта трюки.
4. Мгновенно победите самосознание с помощью «OFC-метода»
5. Узнайте, как «от скуки к привязанности» менее чем за 7 слов.

Начать бесплатное обучение.

Как добиться уверенности на работе

Где ваша работа встречается с вашей жизнью. Смотрите больше от Ascend здесь.

Несколько дней назад я села за стол напротив клиента — назовем ее Оливией, — поскольку она поделилась очень обычным опытом работы. На недавнем собрании команды Оливия и ее коллеги обдумывали некоторые стратегические решения.Оливия, однако, не была полностью согласна с результатом и имела другую точку зрения, чем ее коллеги. Она покинула собрание разочарованная.

Когда я спросил, что случилось, когда она выразила свои опасения, она пробормотала: «На самом деле я ничего не говорила».

Оливия объяснила, что хотела поделиться своим мнением, но сомневалась и промолчала. Она боялась, что ее мнение может показаться слишком противоречивым и сорвать разговор. Она также чувствовала, что ее взгляды не так важны.

Вот и все: Оливия не была новой сотрудницей. У нее был солидный пятилетний опыт работы, на который можно было положиться.

Почему она беспокоилась о том, чтобы поделиться своими взглядами?

Продолжая разговор, мы поняли, что Оливия чувствовала то же самое и в других ситуациях. Я слышал примеры, когда она избегала внимания на больших собраниях, преуменьшала свои успехи и уточняла свои взгляды такими заявлениями, как: «Я могу ошибаться, но это то, что я думаю…»

Способ уклонения Оливии от всеобщего внимания не был вопросом экспертизы; это была проблема уверенности.Храня молчание, Оливия упускала шанс решить проблемы, повлиять на важные решения и укрепить свой авторитет.

Почему мы избегаем говорить с уверенностью?

Оливия не одинока в своей борьбе. Многие из нас испытывают неуверенность на работе, даже если нам есть что добавить.

Исследования показывают, что многие люди, особенно женщины, в самом начале своей карьеры теряют уверенность в себе. Фактически, серия недавних опросов показывает, что женщины менее склонны продвигать себя по сравнению с мужчинами.Это часто ставит женщин в невыгодное положение, поскольку они с меньшей вероятностью будут приняты на работу или предложат конкурентоспособную оплату.

Низкая уверенность может быть естественной, когда вы новичок на работе или не имеете достаточного опыта в ситуации с высокими ставками. Но в других случаях, как в случае с Оливией, неуверенность может быть результатом нескольких факторов. Это может быть связано с сообщениями из раннего детства, недостаточным представительством в вашей компании или в средствах массовой информации, вашей личностью, предыдущим опытом или другими причинами.

Важно помнить, что низкая уверенность не является врожденным недостатком и не должна определять вас.Уверенности можно научиться и практиковать. Это начинается с того, что вы становитесь более осознанными, меняете свое мышление и учитесь полностью работать — или куда бы вы ни пошли.

Основываясь на моем опыте работы тренером по лидерству и консультантом по талантам, я предлагаю двухэтапный подход, который поможет вам обрести уверенность. На первом этапе вы исследуете уникальную перспективу, которую вы привносите в мир, чтобы понять, как вы можете повысить ценность так, как никто другой. На втором этапе вы найдете несколько простых занятий, которые помогут вам научиться чувствовать себя и действовать более уверенно, чтобы в будущем это можно было сделать настройкой по умолчанию.

Шаг 1. Соединитесь с самим собой

Чего Оливия — и большинство из нас — не осознают, так это того, что нет единственного способа быть. То, что вам может показаться «нормальным» или очевидным, на самом деле может быть чем-то новым для другого человека.

Приведу пример. В начале своей карьеры я был частью команды, которая изо всех сил пыталась наладить хорошее общение. У всех нас было твердое мнение о том, как добиться результатов, и это часто работало против нас. Затем младший коллега, имевший театральный опыт, рассказал нам о технике импровизации под названием «Да, и….”

Идея этого подхода состоит в том, чтобы опираться на существующую идею, а не отрицать ее. Когда кто-то делает предложение вместо того, чтобы сказать «Да, но я думаю, XYZ…», вы можете расширить то, что он говорит, ответив: «Да, и я также думаю, что XYZ…». Такой подход помог нам с течением времени прийти к консенсусу, получить желаемые результаты и сделать нас лучшими коллегами. Если бы этот коллега не поделился своим театральным опытом, мы, вероятно, продолжили бы борьбу как одна команда.

Мы все уникальны. У всех нас есть чем поделиться. Вам просто нужно в это поверить. Первый шаг к этому — сделать паузу и подумать обо всех вещах, которые делают вас тем, кто вы есть. Что делает вас особенным?

Во время нашего сеанса Оливия выполнила упражнение, которое я называю Найди уникального себя . Она думала о прошлом, опыте и чертах характера, которые сформировали ее уникальную точку зрения.

Оливия — 26-летний специалист по связям с общественностью. Она выросла в городской семье и воспитывалась матерью-одиночкой.Она двуязычна и имела возможность много путешествовать, в том числе по международным направлениям. Любит баскетбол и стрит-арт. Ей нравится изучать новые технологии, проводить время в социальных сетях и надеяться сделать мир лучше.

Это действительно крутые штуки, правда?

Во время упомянутого ранее собрания команды Оливия и ее коллеги фактически обсуждали способы связи с более молодой, технически подкованной аудиторией. Для этого разговора она фактически была одним из самых квалифицированных людей в зале.

Следуйте подсказкам в приведенном ниже упражнении Найди уникального себя , чтобы вы могли поразмышлять над своими чудесно беспорядочными и красивыми жизненными событиями и начать ценить ценность, которую вы приносите. Благодаря вашей уникальности ваш голос стоит услышать.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на формировании уверенного поведения

Шаг 1 заставил вас разогреться и подумать о том, кто вы есть и что отличает вас от других. Это отличное начало, но для обретения уверенности также необходимо изменить свое поведение.

Команда Оливии планировала снова встретиться через несколько недель, чтобы продолжить предыдущее обсуждение. Оливия хотела высказаться, и ей нужно было подготовить свой новый подход. Чтобы подготовить ее, мы поговорили о нескольких принципах развития уверенности.