Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!
Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.
Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.
Отжимание «на половинку»
Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.
Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход.
И то с не особо придирчивым человеком.
И то с не особо придирчивым человеком.Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.
Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.
Сейчас читают 🍚🧃🍝
Т‑отжимание
Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.
При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.
Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.
Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.
Отжимание‑волна
Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.
Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.
Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.
Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.
Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице.
Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.
Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.
Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.
Читайте также 🧐
польза, техника выполнения и программа тренировок
Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета.
Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.
Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча. В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук. Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.
В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.
Польза от выполнения упражнения
Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.
Начинающим
Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус. После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов. Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Для профи
Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.
Девушкам
Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.). Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение. Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук – они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.
Техника отжимания от скамьи
Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.
Классическая техника обратного отжимания
Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты.
Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.
- После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
- Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
- Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
- Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.
Облегченная техника для новичков
Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным.
Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.
Выполнение упражнения с утяжелителем
Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение.
Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.
Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.
Типичные ошибки спортсменов
Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.
Есть дискомфорт – не делайте
Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.
Слишком широкая постановка рук
Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.
Не задерживайтесь в верхней фазе
Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.
Травмы суставов и связок
С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок.
Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.
Аккуратнее с отягощением
Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.
Не совмещайте с брусьями
Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.
Опора должна быть твердой
Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.
Не экспериментируйте
Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас.
Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.
Программа отжиманий от скамьи
Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.
Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:
- Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
- После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
- Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.
| № недели | Выполняется после тренировки: | Количество подходов и повторений: |
| 1 | Груди | 5х12 |
| Спины | 2х20 | |
| 2 | Груди | 5х15 |
| Спины | 2х25 | |
| 3 | Груди | 4х20 |
| Спины | 2х35 | |
| 4 | Груди | 4х30 |
| Спины | 2х55 | |
| 5 | Груди | 5х40 |
| Спины | 2х70 | |
| 6 | Груди | 4х55 |
| Спины | 2х85 | |
| 7 | Груди | 4х70 |
| Спины | 2х100 |
При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс.
Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.
После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Правильная Техника Отжиманий
Тренируешься ли ты для боев, для сжигания веса, или для любой другой физической активности, отжимания будут одним из твоих постоянных упражнений. Это упражнение превосходно
Бойцам отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, торса и трицепсов.
Ты можешь даже развить физические качества бадибилдера благодаря отжиманиями, если будешь делать их достаточно.
Но пока что, давайте разберем то, что я называю идеальное выполнение и техника отжиманий:
*** Посмотри мое видео, чтобы увидеть, как я выполняю отжимания. ***
Как Выполнять ПРАВИЛЬНЫЕ Отжимания
1.
Прямое телоПервое, что тебе нужно сделать, это выпрямить свою спину. Не провисай и не поднимай бедра. У тебя должна быть прямая линия от головы до пяток. Посмотри на себя в зеркало, чтобы проверить, находятся ли твои бедра на прямой линии. Самая некомфортная позиция, скорее всего, является правильной позицией. (Тебе потребуется задействовать мышцы кора, чтобы добиться этого!)
Спина прямая, бедра не подняты и не висят.
Самая неудобная позиция, это правильная позиция.
2. Ноги вместе
Держи ноги полностью вместе. Носки И пятки вместе. Многие люди не уделяют внимания ступням, и обычно это приводит к очень небрежному выполнению. Помни о том, что всё твое тело размещается на твоих руках и ступнях.
Держи носки и пятки вместе.
3.
Расположение рукКогда ты размещаешь свои ладони на полу, представь, что между ними проходит воображаемая линия, и что твоя грудь надвисает над этой линией. Золотая середина скорее всего будет где-то между твоими плечами и сосками.
Если твои ладони располагаются слишком высоко (выше твоих плеч), ты будешь чувствовать, будто твои локти вылетают слишком высоко, и не оказывают поддержку твоему весу тела, когда ты опускаешься. Если твои ладони расположены слишком низко (ниже уровня сосков), ты будешь чувствовать, что отжимания слишком загружают твои плечи.
Ширина расположения рук должна быть чуть шире ширины плеч. Точная ширина зависит от нескольких факторов, таких как длина рук и тип отжиманий, которые ты хочешь делать (на грудь или трицепс). Более узкое расположение рук будет больше задействовать трицепсы, и вынуждать твои руки проходить более длинную дистанцию к земле и от земли. Более широкое расположение рук будет больше задействовать грудные мышцы, и твои руки будут покрывать меньшее расстоянии к и от земли. В идеале, тебе нужно найти такую ширину, которая позволяет тебе делать максимум отжиманий без того, чтобы одна группа мышц (грудных или трицепсов) уставала раньше другой. Требуется какое-то время, чтобы найти эту золотую середину.
Еще одно отличие между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепсы, это куда смотрят твои локти, когда ты опускаешься. При отжиманиях на грудь, твои локти будут смотреть в стороны. При отжиманиях на трицепсы, твои локти будут держаться близко к телу, и будут касаться широчайших и грудной клетки, когда ты опускаешься вниз.
Также возможно, чтобы твои локти были направлены где-то по диагонали между этими двумя позициями, но я не рекомендую это, потому что трудно сохранять идеально равномерное распределение с обеих сторон (особенно новичкам).
Когда я был в армии, все парни, которые били рекорды по отжиманиям, использовали отжимания на трицепсы. Но даже тогда, я по-прежнему предпочитал грудные отжимания. Они были тяжелее, но мне нравилось ощущение проработки более крупных мышц, и я чувствовал, что я получаю больше пользы от таких отжиманий.
Рука может быть расположена на полу с прижатыми друг к другу пальцами, и с пальцами, растопыренными в стороны. Я предпочитаю расставлять мои пальцы в стороны, потому что это дает более сильное и стабильное ощущение. Также очень важно полностью прижимать свою ладонь к земле. Отталкивайся от земли всеми четырьмя краями своей ладони. Распределяй свой вес по всей ладони, а не только лишь на основании (нижней части) ладони.
Руки на уровне груди, шире ширины плеч.
Пальцы растопырены, прижимай все 4 края ладони.
Локти двигаются в стороны для отжиманий на грудь,
или двигаются вниз для отжиманий на трицепс.
4.
Выравнивание головыГолова должна быть всегда приподнята так, чтобы вытягиваться по прямой линии от позвоночника. К сожалению, это трудно сделать, потому что тело будет менять угол от земли, когда ты отжимаешься. Большинство людей обычно фокусируются на земле, что приводит к тому, что они опускают голову, а опущенная голова мешает опускаться низко к земле, и также затрудняет дыхание.
Мой лучший совет, это смотреть на пол на 1 метр впереди себя. Это поднимает твою голову и держит ее на одной линии с позвоночником, и одновременно помогает тебе открывать гортань для дыхания.
Глаза смотрят на пол на 1 метр вперед,
чтобы удерживать прямое положение
и раскрывать гортань для дыхания.
5.
Правильное “НИЖНЕЕ” положениеНасколько низко опускаться? Существует 2 стандарта. Правило, которому я придерживаюсь, это опускаться до уровня, где расстояние между твоей грудью и полом будет 1 дюйм (2.5см). Не обязательно опускаться в точности на такое расстояние; опускайся до того, как твоя грудь будет близко к земле. Ты должен ощущать упругое напряжение по бокам своей груди, где она соединяется с плечами. (Твои мышцы должны обязательно сокращаться для поддержки.)
Второй стандарт, это опускаться до тех пор, где верхняя часть рук (от плеча до локтя) будет параллельна земле. Локти в этой точке вероятно будут под углом примерно 90 градусов, в зависимости от того, где расположены твои руки.
Опускайся до тех пор, пока твоя грудь не будет на расстоянии 1 дюйма от земли,
или до тех пор, пока твои руки не будут параллельны земле.
Техники Отжиманий
1.
Ритм ОтжиманийЕсть 2 разных ритма для выполнения отжиманий, в зависимости от уровня твоей формы. Начальный ритм (примерно 99% всех людей) это ОПУСКАТЬСЯ МЕДЛЕННО, и затем ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Ты будешь видеть, как они медленно опускаются к земле, и затем быстро отталкиваются вверх.
Более продвинутый и намного более сложный способ выполнения отжиманий, это ОПУСКАТЬСЯ БЫСТРО И ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Это то, как ты бьешь рекорды по отжиманиям; опускаясь вниз максимально быстро. Если подумать об этом, это имеет много смысла. Ты можешь сохранить много времени, опускаясь максимально быстро, и затем отталкиваясь вверх максимально быстро. Причина, по которой это так трудно, заключается в том, что, чем быстрее ты опускаешься, тем больший механический момент тебе нужно преодолеть внизу, и тем труднее тебе оттолкнуть себя назад.
Когда я хочу опуститься быстро, я не полагаюсь на одну только гравитацию для этого, я представляю, что мои руки тянут землю, чтобы ПРИТЯНУТЬ МЕНЯ ВНИЗ максимально быстро. Для новичков это очень трудно, и почти невозможно сделать, они скорее всего будут разбивать свои лица о землю. Но это хорошая цель, к которой ты будешь стремиться и подойдешь позже.
Когда ты попробуешь начать опускаться быстро, ты осознаешь, что опускание вниз, это самая трудная часть, потому что ты тратишь больше энергии на то, чтобы не дать себе удариться о землю, чем на то, чтобы оттолкнуться вверх. Поэтому новички тратят свою энергию на поднимание, а продвинутые отжиматели тратят свою энергию на опускание. Быстрое опускание разовьет взрывную силу в верхней части туловища очень быстро.
Начальный ритм отжиманий = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм отжиманий = вниз БЫСТРО, вверх БЫСТРО.
2. Техника Дыхания для Отжиманий
Точно также, как существует 2 разных ритма для выполнения отжиманий, есть 2 метода техники дыхания для каждого ритма.
Начинающий стиль дыхания, это вдыхать, опускаясь вниз, и затем выдыхать, поднимаясь.
ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ, ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ. Отжимания начального уровня будут выглядеть вот так: (ВНИЗ МЕДЛЕННО) ВЫДЫХАТЬ МЕДЛЕННО – (ВВЕРХ БЫСТРО) ВЫДЫХАТЬ БЫСТРО. Это звучит, как вдоооооох-ВЫДОХ-вдоооооох-ВЫДОХ.
Продвинутый стиль дыхания, это выдыхать, когда ты опускаешься. При таких отжиманиях выдох будет очень коротким, и он будет происходить в трудный момент (в самой нижней точке спуска), когда твое тело находится максимально близко к земле. Они используют быстрых выдох, чтобы помочь себе “отскочить” от земли. Продвинутые отжимания будут выглядеть так: БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ, и быстрый выдох происходит каждый раз, когда ты опускаешься. Они вдыхают только когда (может быть раз в каждые 10 или 20 повторений), потому что трудно вдыхать, когда ты отжимаешься быстро. Продвинутые отжимания будут звучать, как быстрые *ШШШ!* – *ШШШ!* – *ШШШ!*, и они выдыхают со взрывом для взрывной силы.
Начальный стиль дыхания для отжиманий = вдыхать на движении ВНИЗ, выдыхать на движении ВВЕРХ
Продвинутый стиль дыхания для отжиманий = выдыхать на движении ВНИЗ
Выдыхай со взрывом для взрывной силы.
3.
Техника для ОтдыхаКогда речь идет об отдыхе при выполнении отжиманий, обычное желание, это провиснуть в бедрах или поболтать руками. Что я люблю делать, это ставить мое тело в перевернутое положение буквы V (также известное, как “собака мордой вниз” в йоге), где ты поднимаешь свои бедра высоко в воздух, распрямляя свои ноги, спину и руки. Это положение моментально даст твоим отжимающимся мышцам передышку, задействуя немного другой набор мышц.
Из перевернутой позиции “V” я делаю несколько глубоких вдохов прежде чем быстро опустить спину в позицию для отжиманий, и выжимаю 1-3 отжимания прежде чем снова перейти в позицию V. С такой тактикой, я могу легко выжать еще 20-30 отжиманий, даже когда я чувствую, что больше не могу отжаться. Некоторые из вас заметят интенсивно выступающие вены на своих мышцах, и возможно даже захотят блевать, будто ты только что позволил себе поработать далеко за пределами своей точки отказа. (Отличная работа!)
Отдыхай, возвращаясь в ПЕРЕВЕРНУТУЮ ПОЗИЦИЮ “V”,
выжимая свои заключительные отжимания.
4.
Техника ВыжиманияВот еще один трюк, который поможет тебе выжать больше отжиманий, когда ты чувствуешь, будто у тебя не осталось никаких сил. Вместо того, чтобы представлять, что ты толкаешь землю от себя, старайся представлять, что ты подтягиваешь свои локти ближе друг к другу. То есть, вместо того, чтобы фокусироваться на отталкивании своими трицепсами, старайся фокусироваться на том, чтобы разворачивать свои локти прямо. Такое представление поможет тебе легче распрямлять локти в прямое положение, когда ты пыжишься над последней верхней частью своего отжимания.
Фокусируйся на выпрямлении локтей,
а не на том, чтобы отталкиваться от земли.
Работа с Отжиманиями
Делай интервалы
Слишком много людей фокусируются на выполнении X числа отжиманий. Не имеет значения, делаешь ли ты 500 в день или 1000 в день, всё легко, когда ты не зажат в рамки времени.
Вместо этого, тебе следует задать себе временные интервалы, например 1 или 2 минуты, где за которые ты делаешь максимально возможное количество отжиманий, которое ты можешь выполнить за это время. Интервалы НАМНОГО труднее, чем ты.
Выполнение отжиманий (также как и других упражнений) за интервалы времени быстро разовьет лучшие уровни физических кондиций в твоем теле, и поместит твой фокус на более функциональную спортивную цель (темп усилий), нежели чем на обобщенную (суммарные усилия).
Делай интервалы для лучшей тренировки.
Слишком легко отжиматься, когда ты не зажат временными рамками.
Интервал 60/45/30/15/10 (Армейская тренировка)
Моя любимая тренировка с отжиманиями, и та, которую я проводил регулярно в армии, я называю ее интервалом 60/45/30/15/10:
- Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
- Отдыхай 60 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 45 секунд.
- Отдыхай 60 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
- Отдыхай 60 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
- Отдыхай 60 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 10 секунд.
Само собой разумеется, что ты должен использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой формой не считается за отжимание, и, что более важно, не считается полезным упражнением!
Интервал 60/30/15 (для новичков)
Я уверен, что многие из вас не смогут выполнить предыдущий интервал, и поэтому я предлагаю вам другой, который я рекомендую новичкам.
- Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
- Отдыхай 60 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
- Отдыхай 60 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
Это будет довольно трудно, так как каждый подход будет подводить тебя к точке сдачи.
Интервал 15-РАБОТА/15-ОТДЫХ (интервал табата)
Это выполнение отжиманий в стиле табата.
Очень эффективно и тяжелее, чем ты думаешь.
- Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
- Отдыхай 15 секунд.
- Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
- Отдыхай 15 секунд.
- Повторяй этот интервал до 10 раз, если можешь.
Как еще ты можешь делать это, ты можешь попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда интервал начинается, ты делаешь 10 отжиманий максимально быстро. Чем быстрее ты их делаешь, тем скорее ты можешь передохнуть. Делай так на 10 подходов, если посмеешь.
Что можно делать с отжиманиями?
Вариации отжиманий
Я каждый день получаю вопросы, спрашивающие меня о том, хорошая ли это идея делать бриллиантовые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на костяшках, отжимания с хлопком, или любое из миллиона других существующих вариаций.
Мой ответ всегда таков: фокусируйся на фундаментальных отжиманиях. Стандартное выполнение обеспечивает максимальный фокус на правильной технике, и базовые плюсы отжиманий.
Каждый раз, когда ты делаешь что-то другое, например отжимания на костяшках, или используешь очень странное расположение ладоней, ты начинаешь отвлекать себя от реальной пользы отжиманий, и в итоге начинаешь фокусироваться на этом “трюке”.
Я бы сказал, что тебе, скорее всего, не следует думать о выполнении трюков с отжиманиями до тех пор, пока ты не будешь способен сделать, по крайней мере, пару сотен базовых отжиманий в один подход. Ну а пока, если ты хочешь несколько базовых вариаций. Поставь руки пошире, или поуже, или отжимайся быстрее. Или чередуй отжимания от груди на отжимания от трицепсов.
Делай интервалы
Делай отжимания с интервалами. Интервалы действительно сильно усложняют отжимания и делают их более полезными! Одно лишь ведение счета отжиманий мало что значит. Как только ты войдешь в очень хорошую форму, ты сможешь делать отжимания практически весь день, и это ничего не будет значить. Делай максимально возможное количество, но с интервалами!
РАЗДУЙСЯ В АРМЕЙСКОМ ИЛИ ТЮРЕМНОМ СТИЛЕ
Для тех из вас, кто не знает, вы можете реально раздуться и стать мускулистыми, выполняя одни только отжимания.
Это распространенное упражнение для ребят в армии или в тюрьме для того, чтобы стать реально раздутым и обрести руки объемом 45см, лишь выполняя отжимания.
Распространенная программа, это делать 1500 отжиманий в день. Это 30 подходов по 50. И это скорее всего займет у тебя 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий, но со временем парни поняли, что 1500 это достаточно. Это может звучать жестко для вас, но вы можете добраться до этого уровня довольно быстро, если вы целеустремленны и у вас есть время. Я знал много парней, которые стали крупными, делая это (да, даже худые). Они выглядят так, будто они работают с весами, но на самом деле это были лишь отжимания.
Еще одна программа отжиманий, которую я знаю, это делать 1200 отжиманий в день. Ты делаешь 20, затем ставишь свои руки на дюйм шире, и делаешь еще 20. И продолжаешь повторять так, расставляя руки шире до самого конца, и затем возвращая их назад максимально близко друг к другу, при этом продолжая выполнять 20 отжиманий на каждый раз.
Побей мой рекорд
Если ты хочешь, ты можешь попробовать побить мой 30-секундный рекорд в 47 отжиманий. Я длинноруки парень, и я использовал грудной вариант отжиманий, который выполнять труднее, но 47 было волшебным числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить сколько я сделал за 60 секунд, возможно около 85. А моя 2-минутная отметка была, где-то в районе 110-120 отжиманий. Я удерживал рекорд в моем взводе, но парни, которые удерживали рекорд в роте, делали 180 отжиманий за 2 минуты. (У них были более короткие и коренастые руки, и они использовали метод с участием трицепса.)
Отжимания это легко
Ты просто должен их делать. Если бы ты делал отжимания каждый день, ты бы мог спокойно добраться до тысячи отжиманий за год. Разумеется, тысяча не в один подход, а возможно около дюжины подходов. Ты можешь дойти до того уровня, где ты можешь делать отжимания до бесконечности.
Я помню времена в армии, когда наш сержант-инструктор по строевой подготовке наказывал нас тем, что заставлял нас отжиматься на протяжении 30 минут.
Я понятия не имею, сколько я сделал. Но это то, как оно было… мы никогда не считали, мы просто отжимались за время. Нам бы сказали: “ОПУСТИЛИСЬ ВНИЗ И УТКНУЛИСЬ ЛИЦОМ!” И оставили нас отжиматься на целый час.
Читай моё руководство о том, как делать подъемы корпуса для бокса:
Лечебная гимнастика: как правильно отжиматься | Секреты красоты | Здоровье
Напомним, что система упражнений для тренировки сосудов включает так называемую «триаду здоровья». Эти упражнения обеспечивают последовательное включение в активную работу трех «этажей» тела:
Последние упражнения отнимают много энергии и сил, поэтому их оставляют для завершения занятий.
О пользе отжиманий
Отжимания активизируют 3‑й «этаж» тела – межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Это обеспечивает достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.
Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения). И это важно прежде всего для людей нетренированных, с ослабленными межреберными мышцами.
Замечено, что у пожилых людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий порой выделяется из бронхов слизь (до стакана), благодаря чему исчезает дискомфорт в области сердца.
Схема: АиФВажное правило. При разгибании рук во время отжимания надо делать активный диафрагмальный выдох «хааа». Чем лучше физическое состояние человека, тем ниже отжимания от пола или даже возможно исходное положение «ноги выше головы». Чем слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.
Как выполнять. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.
Для отжиманий от пола лучше применять специальные ручки: они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. Физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.
Режим тренировок. Возьмите для себя за правило отжиматься и выполнять другие упражнения триады в назначенный для этого день, как бы вы себя ни чувствовали. Старайтесь выполнить намеченную программу. Не торопитесь увеличивать количество отжиманий.
Очень ослабленные люди могут чередовать упражнения по дням недели. Например, понедельник – приседания, вторник – отжимания, среда – упражнения на пресс. Постепенно соединяйте упражнения, выполняя их в один день. Но торопиться не надо!При повышенном давлении
В дни высокого артериального давления (это касается и гипертоников, и гипотоников) надо начинать выполнение очередного занятия с «высоких» отжиманий от стены, стола.
Само по себе периодическое повышение давления не является причиной отказа от занятия, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением.
Это отмечается буквально каждый день у всех гипертоников после завершения сеанса кинезитерапии. Как правило, кардиологические больные удивляются этому «гипотензивному» феномену упражнений. В то же время паузы между упражнениями в такие дни надо увеличить до снижения тахикардии после каждого упражнения.
Чтобы избежать мышечных болей
После выполнения упражнений, естественно, появляются боли в мышцах. Не прекращайте из-за них занятия! Тем самым вы лишите себя шанса восстановить здоровье!При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть, имитируя боли в сердце, но эти боли не снимаются при приеме сердечных препаратов, в отличие от истинных болей в сердце. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.
Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.
При этом любая тепловая процедура должна заканчиваться кратковременной холодовой (душ, ванна, прорубь).
О том, как тренировать 2-й «этаж» тела, читайте в следующем номере.
Смотрите также:
Как правильно делать отжимания, по словам тренера
Пора отжиматься от верхней части тела — посмотрите, как именно правильно делать отжимания.
Для меня отжимания включают в себя несколько ключевых вещей: стоять на коленях (стандартная модификация), дрожать руки, капать пот на коврик и возвращаться в позу ребенка , много раз. Отжимания — это сложно . .. и даже сложнее, если вы делаете их правильно.
И все же — по словам суперзвезды тренера Чарли Аткинса, который раскрывает секреты отжиманий в нашей серии видео Well + Good The Right Way , многие люди на самом деле делают их неправильно.«Посмотрим правде в глаза: отжимания — это непросто, и в большинстве случаев большинство из нас делает их неправильно», — говорит она нам.
Как именно выглядит неправильный путь? Она указывает, что неправильный путь — это поднять ягодицу вверх. И часто ваши локти будут указывать, что заставит вас почувствовать, что отжиматься легче. «Но на самом деле все, что вы делаете, — это настраиваете себя на серьезную травму», — шутит Аткинс.
Вот в чем дело — она говорит, что отжимания на самом деле довольно просты, если вы придерживаетесь правильной формы.Вот три вещи, в которых нужно убедиться, выполняя их правильно:
1. Работайте из положения планки: «Пусть ваше тело создаст движущуюся доску», — говорит Аткинс. Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями, средний палец направлен вперед. Руки должны быть на ширине циновки.
Родственные истории
2. Оставайтесь на прямой линии: Вместо того, чтобы держать ягодицу в воздухе, сохраняйте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего упражнения.
3. Правильное расположение локтей: Хотя Аткинс отмечает, что нет прямой степени, где ваши локти будут расположены, знайте, что вы хотите, чтобы они были где-то посередине — по существу, выходя за пределы груди и плеч, когда вы отжимаетесь. «Ваши локти выдвигаются и снова поднимаются, когда вы толкаете вверх и вниз», — говорит она.
Конечно, бывают разные отжимания. Ваши локти могут быть сжаты сильнее, если вы делаете отжимания на трицепс или отжимания в йоге (также известный как чатуранга), или они могут быть шире для отжиманий с широкой стойкой.Но приведенные выше инструкции относятся к традиционным отжиманиям.
Нужно изменить? («АКА, как сделать их проще», — шутит Аткинс).
Добавьте немного возвышения, например, коробку или блок под руками. «Значит, вы не так далеко от земли», — говорит она. Все остальное остается прежним. А теперь брось и дай мне 20.
Чтобы завершить работу над руками, вот тренировка руки с эспандером, которая сожжет. А затем потейте еще сильнее с помощью этой домашней HIIT-тренировки, любезно предоставленной Тренером месяца Мег Такач за июнь.
Как делать отжимания: руководство для начинающих
Как и любое упражнение, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм.
Стивен Аугер
Никогда еще тренировка не была такой простой, когда в вашем распоряжении тренажеры, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры. Но когда дело доходит до тренировок, ничто не сравнится с простыми, упражнений без оборудования, упражнений — например, отжимания!
Отжимания — ценное функциональное движение.
Вес вашего тела обеспечивает сопротивление, и вы можете выполнить несколько подходов за считанные минуты. Если вы хотите добавить их в свой распорядок тренировок, важно знать, как правильно выполнять отжимания. Это поможет вам максимально использовать это простое (но эффективное) движение.
Правильная форма
Как и любое упражнение, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Согласно Harvard Health, идеальная форма начинается с полного положения планки. Ладони рук должны лежать на полу на ширине плеч.Ваши ступни могут быть вместе или расставлены на расстоянии 30 см. Ножки ног должны соприкасаться с полом. Распределите вес равномерно по всему телу, сохраняя при этом прямую спину и сгибание основных мышц на протяжении всего повторения. Журнал Shape отмечает, что ваше ядро - мышцы живота, спины и ягодиц, поддерживающие таз и позвоночник, — помогают вам прорабатывать другие группы мышц более эффективно и результативно.
Глядя в пол, опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов.Затем надавите на пол, напрягите ягодицы и мышцы живота и снова поднимите тело, чтобы выполнить одно повторение. Вам нужно немного больше времени, чтобы спуститься вниз, чем когда вы вернетесь обратно.
Модификации отжиманий
Конечно, многим непросто сразу же начать делать серию отжиманий. Требуется время, чтобы набраться сил, необходимых для выполнения нескольких повторений. Вот почему есть , множество, модификаций, из которых можно выбирать, когда вы продвигаетесь к выполнению стандартного отжимания.
Отжимания от стены — хороший начальный модификатор, как отмечает журнал SELF. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на расстоянии нескольких футов от стены. Наклонитесь к стене и положите ладони на нее, держа их чуть шире плеч. Сгибая и выпрямляя руки, имитируйте движение вверх-вниз при стандартном отжимании. Когда вы освоитесь с отжиманиями от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье.
Чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, положите руки на плоскую скамью (или другой приподнятый предмет) и примите положение планки.Опирайтесь на подушечки стоп, руки чуть шире плеч. Держите тело прямо, а локти сомкните. Опускайтесь и поднимайтесь, чтобы завершить повторение. Если сначала наклон слишком большой, начните с более прочного предмета, а затем по мере набора силы опускайтесь к более низкому.
Еще один хороший модификатор — отжимания на коленях. Примите то же положение, что и при стандартном отжимании, но опустите колени на пол. Оттуда просто опускайтесь и поднимайтесь, как при обычном отжимании.
Испытай себя
Когда вы прогрессируете и почувствуете, что у вас есть твердое представление о том, как делать отжимания, попробуйте выполнить несколько подходов. Если вы чувствуете мотивацию и готовность, вы можете даже попросить напарника по тренировке положить (легкую) пластину на середину вашей спины для дополнительного испытания .
Тренировка кора помогает укрепить косые мышцы живота, объясняет MD-Health, что может снизить давление в нижней части спины. Многие посетители тренажерного зала предпочитают отжимания, потому что они могут развить силу верхней части тела без необходимости поднимать тяжести.Вы можете не только тренировать руки, грудь, ноги и брюшной пресс одновременно, но и выполнять отжимания в любое время и в любом месте.
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
Как правильно выполнять отжимания
В видео выше я расскажу, как правильно выполнять отжимания и как подготовиться к их выполнению на полу.
Почему развеивать локти плохо?
Если локти выставлены наружу (т.е., отведенный под углом 90 градусов от вашего тела) он создает ненужную нагрузку на локтевые сухожилия (вальгусное напряжение) и уменьшает количество субакромиального пространства в плечевом суставе, что может привести к соударению.
Но и это еще не все, это просто не так эффективно для наращивания силы и не переносится на более сложные продвижение вперед. Например, если вы когда-нибудь собираетесь выполнять позу вороны или отжиматься или отжиматься в стойке на руках, вам нужно будет следить за тем, чтобы локти не раздувались, поэтому вы можете делать отжимания так, чтобы они лучше переносились на них. упражнения.
Почему я должен держать бедра втянутыми?
Вы заметите, что я подчеркиваю наклон таза кзади, что совпадает с положением полого тела, если вы знакомы с этим термином. Если вы прогибаете поясницу в планке или отжимаетесь, это окажет сильное давление на нижнюю часть спины и повредит ее. Я говорю о важности этого положения в своем подробном руководстве по стойке на руках.
Почему я должен отвести лопатки вверх? Что не так с крыльями?
Отжимание и НЕ вытягивание плеча может привести к раскачиванию, что является признаком нестабильности лопатки и возможной слабости передней зубчатой мышцы («боксерская мышца»).
Вы также обманываете весь диапазон движений, доступный в упражнении отжимания. Вы должны полностью опуститься и оттолкнуться вверх, пока ваши локти не станут прямыми, и на , а затем на разведите лопатки в стороны. Это полный ROM.
Я снял себя на видео и вижу, что летаю, как мне это исправить?
Мое видео о взмахе плечами лопатки может помочь вам сосредоточиться на укреплении передней зубчатой мышцы и других структур.
Я все еще не понимаю, как вытянуть лопатки.Какой хороший сигнал, чтобы убедиться, что я это делаю?
Сигнал для вытягивания: сядьте в планку или планку на коленях и попытайтесь соединить переднюю часть плеч. Это должно делать свое дело.
Почему лучше слегка вывернуть руки?
Слегка вывернутые руки не только помогают обеспечить правильную моторику, чтобы локти не раскачивались, но также уменьшают давление в запястьях. Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на запястья.Это особенно важно, когда вы делаете отжимания от псевдопланше.
У меня болят запястья, что мне делать?
Рекомендую попробовать сделать их на кулаках. Если это не повредит, то это отличная модификация, которая также укрепит ваши запястья. Помимо этого, вот еще одна статья, которая поможет вам: как избежать боли в запястье в йоге и упражнениях с собственным весом
Если вы ищете полноценную программу тренировок с собственным весом, я рекомендую вам ознакомиться с моей программой тренировок с собственным весом, ориентированной на кольца, и посмотреть, подходит ли она вам.
5 советов для идеальных отжиманий
Ах, отжимания.
Это одно из первых упражнений, которые мы разучиваем в детстве. На самом деле, вас, вероятно, заставляли делать их на уроке физкультуры в качестве наказания за опоздание на тренировку, или, может быть, вы просто выполняли их самостоятельно, потому что видели, как это делают другие люди.
Независимо от того, как вы познакомились с отжиманиями, большинство из нас выполняет их уже некоторое время, и это фантастика! Они просты в освоении, не требуют какого-либо оборудования, и вы, как правило, быстро прогрессируете, выполняя их регулярно.
Они также должны быть краеугольным камнем любой правильной программы подъема, так как они фантастически наращивают силу верхней части тела и ядра, и просто важно освоить движения с собственным весом, прежде чем переходить к более сложным или продвинутым упражнениям. ( Плюс, давайте будем честными, цыпочка, делающая несколько подходов идеальных отжиманий, — это просто круто! )
Что, если бы я сказал вам, что вы, возможно, все это время делали их неправильно?
«Богохульство!» ты говоришь.«Я иду до тех пор, пока моя грудь не коснется пола, и на следующий день я действительно чувствую это в груди! У меня отличная форма! »
Ну, вот о чем я думал, пока не узнал, как мне на самом деле их делать.
Я перешла от отжиманий с 45-фунтовой пластиной на спине до 16 подходов к тому, что даже не смогла выполнить пять правильных отжиманий на полу только с весом своего тела. Поговорим об унижении!
Так как именно нужно выполнять отжимания? Я объясню подробно ниже:
1.Сундук.
Осторожно, это сложнее, чем кажется. Большинство из нас борется со слабыми стабилизаторами лопатки и тугими грудными клетками, поскольку мы постоянно сидим; сидя на работе, сидя в машине или сидя за видеоиграми. Чтобы правильно держать грудную клетку, вы должны усадить лопатки, сводя их вниз и вместе. Это приводит ваши лопатки в правильное положение, чтобы они могли выполнять свою работу во время отжимания, что подводит нас к следующему пункту.
2. Втягивание и растяжение лопатки при отжимании. Когда вы выполняете нижнюю часть отжимания, ваши лопатки должны втягиваться или «сходиться вместе», а когда вы поднимаетесь, ваши лопатки должны выдвигаться или «расходиться».
Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, когда кто-то делает отжимания. Все думают, что они держат свое ядро хорошо и крепко, но правда в том, что вы, вероятно, не так. Посмотрите видео, как вы делаете отжимания сбоку, и вы получите гораздо более объективное представление о том, как на самом деле выглядят ваши отжимания! Чтобы оставаться нейтральным, напрягите корпус, как будто вы готовитесь к удару кулаком в живот на протяжении всего движения.Это снимет ненужное напряжение с поясничного отдела позвоночника и фактически превратит отжимания в одно из лучших упражнений для укрепления кора.
4. Ягодицы напряженные. Вы должны сжимать ягодицы, как будто держите там 100-долларовую купюру! Сохранение напряженности ягодиц поможет стабилизировать корпус и таз при выполнении отжиманий. Я знаю, что это непростая задача — сосредоточиться на том, чтобы держать все части тела в напряжении одновременно, но вы будете набирать больше силы с каждым напряженным отжиманием, чем с 10 бездумными отжиманиями.
Ладно … этот может проповедовать хору, но просто чтобы прикрыть мою базу, разведение локтей на 90 градусов тяжело для плеч, и этого следует избегать. А если вы не получаете полный ROM, что ж, вы просто обманываете себя. Если сначала вы не можете получить полную ПЗУ, смело начинайте с отжиманий на наклоне и медленно опускайте включение, пока не будете готовы делать отжимания на полу.
Имейте в виду, что если вы попытаетесь выполнить все эти советы сразу, есть большая вероятность, что вам придется какое-то время отжиматься на наклонной поверхности, и в этом нет ничего постыдного. Проверьте свое эго за дверью и научитесь делать идеальные отжимания!
Пример неправильного выполнения отжиманий
Пример правильного выполнения отжиманий (наклонных и обычных)
youtube.com/embed/p2WoC3Vbltc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Как правильно выполнять отжимания и частые ошибки, которых следует избегать
Отжимания — одно из самых популярных силовых упражнений.Мы делаем их в основном для укрепления мышц груди и кора.
Как правильно выполнять отжимания:1. Расположите туловище по прямой линии — с полностью задействованным сердечником и прямой спиной.
2. Согнуть в локтях
3. Опустить сундук на пол
4. Вернитесь вверх, двигая только руками и сохраняя прямую линию тела.
5. Всегда сохраняйте изгибы позвоночника в нейтральном положении, как при стоянии
Очень важно подготовиться к этому упражнению и выполнять его правильно, чтобы снизить риск травм.
Что происходит, когда мышцам груди не хватает силы?
или Что делать, если мы просто не совсем уверены, как правильно выполнять это упражнение?
Одна из распространенных ошибок, которую допускают тренеры при выполнении этого упражнения, заключается в том, что движение вверх и вниз выполняется посредством приведения и отведения лопатки на – или путем перемещения плеч вверх и вниз.
Передняя зубчатая мышца — это основная мышца, отводящая лопатку (выделена красным), а не грудные мышцы.И тренер держит руки почти прямыми на протяжении всего движения.
Как решить проблему?Если у вас недостаточно мышечной силы (пока), поставьте на пол колени, а не пальцы ног.
Это снижает нагрузку и позволяет правильно выполнять движения. По мере вашего прогресса вы сможете выполнять упражнение с прямыми ногами.
В обоих вариантах убедитесь, что у него прямая спина и нейтральные кривые.
Держите все основные мышцы напряженными, когда поднимаетесь.
Какие дополнительные преимущества дает отжимание? Вам не нужно никакого оборудования — только ваше тело
Его можно адаптировать для начинающих, и он по-прежнему остается фаворитом даже среди самых продвинутых тренажеров.
Тренируйте и укрепляйте все тело и мышцы кора с помощью одного классического упражнения.
Имейте в виду, что вашему телу лучше начать медленно и работать над правильной тренировкой, чем делать движения, которые вызывают травму и не укрепляют мышцы эффективно.
Посмотрите, какие мышцы задействованы в отжиманиях.
Целевая мышца —
+ большая грудная мышца
Синергисты —
+ Передняя дельтовидная мышца
+ Трицепс плеча
+ передний зубчатый венец
+ Coracobrachialis
+ двуглавая мышца плеча, короткая голова
Стабилизаторы —
+ Мышцы живота
+ Сгибатели бедра
+ основные мышцы
Хотите узнать больше?
Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 800 силовых тренировочных упражнениях, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training прямо сейчас.
Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!
Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!
Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!
Как правильно выполнять отжимания
Отжимания — это сложное упражнение для верхней части тела с собственным весом.
В первую очередь они нацелены на грудные (грудь), передние дельтовидные (заднее плечо) и трицепсы, что означает, что они исключительно идеальны для наращивания общей силы верхней части тела.
Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику (которая делает упражнение более эффективным и, что наиболее важно, поможет вам избежать травм) при выполнении отжиманий.
-Как делать отжимания-
1. Начните с рук и коленей. Положите руки на землю так, чтобы они были немного шире, чем на ширине плеч.Ваши пальцы должны быть направлены вперед, но вы можете слегка наклонить руки внутрь, если вам удобнее для запястий.
2. Когда будете готовы, встаньте с колен, зажав пальцы ног и поднявшись до положения высокой планки. В идеале ступни должны находиться на расстоянии ширины бедер друг от друга, однако вы можете отрегулировать их в удобное для вас положение. Чем шире вы их разместите, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать.
Чем более узкая ваша стойка, тем сложнее будет упражнение.
3. В этот момент ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят. Держите шею прямо, глядя немного вперед, а корпус напрягайте, втягивая пупок в позвоночник. Никогда не позволяйте бедрам опускаться до пола или поднимать ягодицы вверх. В исходном положении руки должны быть прямыми и устойчиво поддерживать ваш вес.
4. Когда будете готовы, медленно опускайте грудь к полу, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов или грудь не коснется пола.Чрезвычайно важно сохранять прямую (от головы до пяток) линию, которую вы сформировали в исходном положении, опускаясь к полу. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея была выровнена (не подтягивайте подбородок, но и не поднимайте голову настолько, чтобы не напрягать шею), туловище и бедра на месте (не позволяйте им опускаться и подниматься) . Во время движения вниз также старайтесь держать локти относительно близко к телу. Не позволяйте им чрезмерно разгораться.
5. Задержитесь на мгновение в нижнем положении, прежде чем вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от головы до пяток и на обратном пути.
6. Повторите движение столько раз, сколько сможете, без ущерба для вашей формы. (Пять идеальных отжиманий намного лучше и эффективнее десяти, выполненных плохо.)
Добавьте это упражнение к своей обычной тренировке, чтобы развить силу верхней части тела и корпуса.Если вы смогли сделать пять упражнений в первый раз, постарайтесь сделать шесть или больше во время следующей тренировки и продолжайте прогрессировать с этого момента.
Связано: Силовая тренировка 101
Как только вы освоите базовое отжимание, попробуйте добавить новый уровень сложности, выполняя упражнение на спаде.
Чтобы упростить упражнение , попробуйте опустить колени на землю или выполнять его на наклоне.
См. Также:
Как правильно делать приседания
Как правильно делать выпады
Спасибо Body Space Fitness из Нью-Йорка за то, что поделились с нами своим пространством для упражнений.
Программа улучшения отжиманий | Baseops
Как делать больше отжиманий
Отжимания — неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов. Это упражнение является частью проверки физической подготовки военнослужащими, в том числе в армии, военно-воздушных силах и военно-морском флоте США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями.Тренировки для повышения эффективности отжиманий важны — будь то солдат армии США, готовящийся к тесту на физическую подготовку, или стажер перед базовой тренировкой, или кто-то, готовящийся к Академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы можете выполнять много отжиманий — потому что вы будете проверены!
Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить свои тренировки.
При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый этим волокнам для увеличения размера, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Вот что им нужно сделать, чтобы их бицепсы становились сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.
Есть ли у вас мотивация? Узнайте об армейском спецназе.
Получил, что нужно? Ознакомьтесь с квалификационным курсом спецназа
Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».
Найдите свои армейские рекорды
Ищете историческую информацию, такую как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш исчерпывающий поисковый ресурс по военным записям
Практические тесты ASVAB
Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и баллы по субтестам в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.
Повышение сопротивления
Один из способов увеличить сопротивление — приподнять ступни во время отжиманий.
Ставьте ноги на ступеньку внизу лестницы или на низкую ступеньку табурета.Поднятие ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступня, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.
Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучший способ бросить вызов самому себе. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом… затем увеличьте до 4 подходов по двадцать пять… затем уменьшите период отдыха.
Видео с улучшением отжиманий
Типсы для отжиманий
Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на ширине плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени были оторваны от пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.
Помогите! Я не могу отжиматься!
Не все умеют отжиматься.
Вы не поверите, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травм, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!
Отжимания, тренировка
Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей.
Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.
Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с отягощением или с партнером по тренировке.
При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Снижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.
Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.
Наша программа улучшения отжиманий направлена на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!
Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует целеустремленности и дисциплины. Упражнения просты — в них нет сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы отправлены в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, добавив в свой рацион правильные пищевые добавки.
Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локти полностью вытянуты, ТЕЛО прямо, а ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга.
Чтобы завершить повторение, тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, до тех пор, пока плечо не станет параллельным земле, затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного периода отжиманий тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Перед тем как возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.
Модифицированная тренировка отжиманий
Модифицированные отжимания — руки на объекте
ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, а затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения на отжимания, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируетесь на более высоком уровне.
АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легким, поднимите планку и наберите очки.
Модифицированные отжимания — ноги на объекте
ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями с поднятыми ногами и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале — чтобы повысить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.
АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от своей цели.
Добавка для протеина Muscle Milk
Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM — это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.
Идеальные отжимания
The Perfect Push Up — новый виток в одном из старейших упражнений — отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они делают, когда вы бросаете кулак или нажимаете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты, задействуя больше мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе 2-минутных упражнений SEAL, который подходит для любого уровня подготовки — от новичка до спортсмена-олимпийского.
Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием, а не линейный жим без скручивания, так и с этими перекручивающимися перекладинами для отжиманий вы обнаружите, что сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов, только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. А если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не размещаете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и особенно ближе к ним, что имеет смысл, поскольку, если бы вы выполняли жим лежа со скручиванием DB, вы бы держали DB гораздо ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.
Узнайте больше о идеальных отжиманиях.
Другие вариации отжиманий
Стандартный
Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.
Отжимания на возвышении
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, швейцарский мяч или возвышенную поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.
Широкие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это помогает вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.
Алмазные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Сложите руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутренние грудные мышцы и трицепсы.
Баскетбольные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче. Это работает стабилизатором мышц.
Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.
Deep Push Ups
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вам нужно три стула. Поставьте стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.
Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и укорачиванием — Отжимайтесь от поднятой платформы в положении отжимания… до отжимания с узкой рукой. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя их — или вы можете отжиматься и хлопать в ладоши, когда ваше тело достигает пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.
Special Ops Workout
Майк Мехиа и Стью Смит составили исчерпывающую книгу, в которой подробно описывается, что нужно, чтобы быть частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство закладывают основу того, что нужно, физически и психологически, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Содержащиеся в ней упражнения и тренировки дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и другую книгу Стью Смита, когда служил в Операции IRAQI FREEDOM. Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, держаться на грани и избавляться от скуки, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эту книгу необходимо прочитать, прочитать и внимательно изучить всем, кто желает стать частью американского спецназа.
Тело для жизни
«Тело для жизни» — самая доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей мужского пола были очень довольны, следуя этой программе, а их жены набирали отличную форму, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди замечали, что я выгляжу «физически в хорошей форме».Книга объясняет процесс тренировки и процесс питания ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняет, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. В книге также есть много фотографий, демонстрирующих правильные техники тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!
The Ultimate Basic Training Guidebook
Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички.