Как правильно делать становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Содержание статьи

Время на чтение: 10 мин.
1. Зачем делать становую тягу
2. Какие мышцы работают
3. Виды становой тяги
4. Становая в разных видах спорта
5. Делаем классическую становую
6. Нюансы хвата
7. Техника выполнения упражнения
8. Замечания по технике
9. Выполнение в Смите
10. Мертвая тяга и «сумо»
11. Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
12. Тяга «сумо»
13. Если болит спина
14. Основные ошибки и трудности
15. Растяжка
16. Прогресс весов
17. Частота тяги
18. Дыхание и плавность движений

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса.

Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода.

Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Правильная техника становой тяги

Становая тяга — одно из самых важных упражнений, которое нужно выполнять правильно.

Теги:

Силовые тренировки

Советы эксперта

Упражнения

Техника

Drazen Zigic / Freepik

Часто спортсмены избегают выполнять становую тягу. Почему? Она кажется тяжелой в исполнении и выглядит довольно угрожающе. Однако это не так. При безопасной и корректной технике вы сможете стать обладателем потрясающей спортивной формы.

Содержание статьи

Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или являетесь универсальным фитнес-энтузиастом, становая тяга — это мощное средство для наращивания мышечной массы. И стоит потратить время, чтобы овладеть ею.

Лейн Нортон, известнейший человек в мире фитнеса, ученый, профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и профессиональный тренер, рекомендует придерживаться следующей техники.

1. Постановка ног

То, насколько широко вы ставите ноги в обычной становой тяге, зависит от вашего уникального телосложения. Лучше всего стоять в том положении, в котором вы можете генерировать наибольшую силу. Обычно это ширина, при которой вы сможете прыгнуть выше всех с места.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Подготовка

• Согните ноги в бедрах так, чтобы опуститься и взяться за штангу. Ваши руки должны находиться сразу за голенями. Если возьметесь слишком широко, придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете создать чрезмерное напряжение в тех точках, где это не нужно. Поэтому держите руки как можно ближе к голеням.
• Оптимальное исходное положение — когда голени находятся под углом 90 градусов к полу, а корпус — над штангой.  
• Прежде чем начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит генерировать больше силы.

3. Ровная спина

Перед тем как начать движение, сделайте спину максимально ровной. Так, чтобы нижняя часть спины не скруглялась при подъеме и не мешала вам удерживать траекторию грифа.

4. Тяга

• Начните тяговое движение, думая о попытке притянуть штангу к себе. Это еще больше задействует широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень напряженным с головы до ног.
• Чтобы заставить вес двигаться, думайте о том, чтобы оттолкнуть пол. На самом деле, это очень похоже на то, как выполняется жим ногами. Бедра находятся близко к животу, и вы будто бы отталкиваете вес от себя. Но вместо платформы для ног отталкиваете пол или помост от себя, используя ягодицы и мышцы на задней поверхности бедер.

5. Акцент на ягодицах

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы продвигать бедра вперед, а не поднимать вес вверх.  Это позволит сохранять траекторию грифа и более эффективно выполнять блокировку в верхней точке.

6. Размыкание

Когда вы выполняете размыкание, или фиксированную остановку наверху, встаньте прямо, но не перенапрягайте нижнюю часть спины. Все просто. Просто встаньте прямо и напрягите нижнюю часть спины.

7. Опускание веса

Не бросайте вес, но и не опускайте его слишком медленно. Многие травмируют нижнюю часть спины, пытаясь слишком медленно опускать штангу, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу — разблокировать ягодицы и отвести бедра назад. Затем, все еще удерживая штангу, дайте ей опуститься на пол в контролируемом падении по той же траектории, по которой она поднялась.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме: 
Румынская становая тяга: техника выполнения и ключевые ошибки

Как делать становую тягу с гантелями для увеличения размера и силы

Становая тяга со штангой — это король джунглей, когда дело доходит до тяговых упражнений. Это основное движение с потенциалом для перемещения максимального веса. Кроме того, это упражнение для соревнований по пауэрлифтингу, наряду с приседаниями со спиной и жимом лежа. Классическая становая тяга всегда будет популярна.

Но если вы ищете вариант становой тяги, который легче воздействует на позвоночник, наращивает мышцы верхней и нижней части тела, улучшает осанку и помогает повысить эффективность становой тяги со штангой, поменяйте штангу на пару гантелей.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Становая тяга с гантелями — это упражнение, о котором забывают, которое может увеличить мышечную массу и силу, обеспечивая при этом меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник. Это позволяет вам тренировать ту же схему движения с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины по сравнению с упражнением со штангой.

Вот более подробный обзор становой тяги с гантелями, включая то, как и почему это делается, чего не следует делать, советы по программированию и многое другое. ошибки, которых следует избегать. Пришло время напомнить, почему «становая тяга» — это не только штанга.

• Как делать становую тягу с гантелями
• Ошибки в становой тяге с гантелями, которых следует избегать
• Как улучшить становую тягу с гантелями
• Преимущества становой тяги с гантелями
• Мышцы, работающие при становой тяге с гантелями
• Как запрограммировать становую тягу с гантелями
• Варианты становой тяги с гантелями
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять становую тягу с гантелями

Вот пошаговое руководство по выполнению становой тяги с гантелями с безопасной и эффективной техникой. Это движение выполняется «чемоданчиком» с парой гантелей по бокам.

Шаг 1 — Приготовьте установку

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, лицом к бедрам, руки опущены по бокам. Опустите плечи вниз от ушей, поднимите грудь и крепко возьмитесь за гантели. Начните с прямых ног, но не полностью зафиксируйте их и ухватитесь ступнями за пол, чтобы создать напряжение в ягодицах.

Форма Совет: Очень важно начинать это упражнение с хорошей осанкой. Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку и создать нейтральное положение позвоночника. Встаньте «высоко», глядя прямо перед собой.

Шаг 2 — Контролируйте спуск

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Прижмите ягодицы к стене позади себя и согните бедра. Держите руки прямо и позвольте весам «скользить» вдоль ваших ног. Держите плечи назад и вниз — не позволяйте весам выводить руки из положения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия, когда вы опускаете вес. Когда вес приблизится к вашим коленям, согните ноги, чтобы занять более низкое положение. Не прокладывайте себе путь вниз и не жертвуйте формой, но если вы можете коснуться гантелями земли, не теряя осанки, это отличная цель.

Совет формы : Становая тяга со штангой не имеет значительного эксцентрического сокращения (фаза опускания), но становая тяга с гантелями полностью основана на эксцентрике. Чувство напряжения в подколенных сухожилиях имеет решающее значение, потому что, если это не так, это означает, что движение исходит не от целевых мышц.

Шаг 3 — Тяга и блокировка

Предоставлено: Undrey / Shutterstock

Оттолкните ноги от пола, чтобы выполнить движение в обратном направлении. Направляйте бедра вперед и держите плечи отведенными назад, чтобы «развернуться». Убедитесь, что вы закончили наверху, сжимая ягодицы, а не поясницу. Гантели должны оставаться по бокам ваших ног на протяжении всего повторения.

Совет формы: При возвращении в вертикальное положение избегайте простого «вставания», как приседания. Представьте, что вы сжимаете подмышки вместе, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника и предотвратить слишком быстрый подъем бедер.

Становая тяга с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Главное помнить, что при выполнении становой тяги с гантелями нужно выполнять шарнир, а не приседания. Это требует использования ваших ягодиц и подколенных сухожилий по назначению и удержания тела в правильном положении. Подъем из положения создает большинство проблем.

Приседания с отягощением

Нет ничего «плохого» в приседаниях с гантелями, если только вы не собирались делать становую тягу с гантелями и случайно не выполнили присед. В итоге вы меняете фокус упражнений и не достигаете своей цели.

Кредит: лунамарина / Shutterstock

Некоторые лифтеры склонны перемещать вес, приседая с глубоким согнутым коленом и прямым туловищем. Вместо этого вы должны согнуть бедра и расположить туловище почти параллельно земле, а колени слегка согнуты. Когда становая тяга с гантелями выполняется правильно, это упражнение задействует ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. При неправильном выполнении, с приседанием, становится упражнением для квадрицепсов.

Избегайте этого: Обратите внимание на мышцы, которые растягиваются и сокращаются во время каждого повторения. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны выполнять гораздо больше работы, чем квадрицепсы передней поверхности бедер. Выполняя это упражнение боком к зеркалу или записывая на видео свою тренировку, вы также можете определить, приседаете ли вы, а не наклоняетесь .

Потеря напряжения

Поддержание мышечного напряжения является ключом к большинству силовых упражнений, и становая тяга с гантелями не является исключением. Задействовать верхнюю часть спины, сохранять нейтральное положение позвоночника и чувствовать, как ваши ноги привинчены к полу, — это ключи к правильному выполнению становой тяги с гантелями.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Когда вы опускаете и поднимаете вес, вся задняя часть вашего тела должна ощущаться напряженной — от ступней вверх через подколенные сухожилия и ягодичные мышцы до пресса, нижней части спины и плеч.

Избегай этого : Сожмите руки в стороны, как будто вы соединяете подмышки через тело . Это задействует верхнюю часть спины и широчайшие, что помогает удерживать верхнюю часть тела в сильном положении. Попытка ухватиться ногами за пол, даже если вы носите обувь, также поможет обеспечить устойчивую опору с хорошим положением всего тела.

Как улучшить становую тягу с гантелями

Ключом к становой тяге с гантелями и большинству других силовых упражнений является добавление большего напряжения для наращивания мышц и обеспечение прогрессирующей перегрузки (постепенно бросая себе вызов, выполняя больше работы). Вот несколько способов прогрессировать, помимо увеличения веса или выполнения дополнительных повторений.

Тазобедренный шарнир с собственным весом

Если вы еще не освоили шарнирное движение, вернитесь к тренировке с собственным весом, прежде чем добавлять становую тягу с гантелями. Использование стены в качестве ориентира — хороший способ научиться вести бедрами.

Персональный тренажер «Луизиана» — наклон бедра к стене с палкой

Посмотрите это видео на YouTube

Это простое на вид упражнение поможет научить ваше тело отличать настоящее движение шарнира от приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад и скользить руками вдоль ног, сохраняя при этом напряженным позвоночник.

Становая тяга с гантелями в темпе

Каждое повторение упражнения состоит из четырех компонентов: эксцентрическая или опускающая часть, растянутое положение, концентрическая или подъемная часть и локаут. Управление тем, сколько времени занимает каждый компонент, называется темповым подъемом, и это может быть эффективным методом тренировки, когда гантели в вашем тренажерном зале поднимаются очень высоко.

Темповая становая тяга с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Например, выполните становую тягу с гантелями в темпе 4-3-3-1. Вам требуется четыре секунды, чтобы опустить вес, удерживать нижнее положение на трехсекундную паузу, три секунды нужно, чтобы встать прямо, и сделать паузу на одну секунду. Это подвергает ваши ягодицы и подколенные сухожилия более длительному напряжению, что может ускорить рост мышц. (1)

Чемодан с одной рукой Становая тяга

Удержание веса в одной руке делает две вещи. Во-первых, вы должны тренировать каждую сторону отдельно, что означает больше возможностей для усиления любого дисбаланса между сторонами и, надеюсь, увеличения общей мышечной массы и силы.

Как выполнять становую тягу чемодана с гантелью

Посмотрите это видео на YouTube

Во-вторых, вы добавляете в упражнение компонент, препятствующий вращению и боковому сгибанию, потому что односторонняя нагрузка с попыткой тянуть, вращать, и сдвиньте корпус к весу. Сопротивление этому натяжению и поддержание стабильного туловища может улучшить устойчивость и силу кора.

Становая тяга с гантелями в B-стойке

Становая тяга на одной ноге сложна, потому что для ее хорошего выполнения требуется отличный баланс. Начните выполнять становую тягу с гантелями в стойке B, которая помогает вашей стабильности и балансу, при этом уделяя больше внимания передней рабочей ноге.

B Стойка DB RDL | фитдизайнбьянни | Энни Миллер

Посмотрите это видео на YouTube

Эта модифицированная стойка обеспечивает все преимущества становой тяги на одной ноге, не беспокоясь о потере равновесия. Сосредоточение внимания на каждой ноге отдельно также поможет устранить любые различия в силе или мышцах между сторонами.

Преимущества становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями может принести большую пользу, если это упражнение выполняется как неотъемлемая часть вашей тренировочной программы. Вот несколько причин брать гантели вместо штанги.

Улучшенная техника шарнира

Становая тяга с гантелями помогает развить технику шарнира с использованием относительно более легких весов, потому что некоторым лифтерам трудно поддерживать нейтральное положение позвоночника, когда нагрузка становится тяжелой. Становая тяга с гантелями может дать вам больше информации о любых отклонениях формы, например, когда траектория движения гантелей может измениться.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный тренером Джексоном (@redemptionfitnesswellness)

Гантели действуют независимо, в отличие от становой тяги со штангой, которая позволяет вам лучше осознавать положение вашего тела во время подъема. Это развивает лучшее осознание всего тела и контроль.

Увеличение нагрузки на верхнюю часть спины

Становая тяга с гантелями требует твердой силы верхней части спины, потому что гантели могут раскачиваться и заставлять вас терять положение. Блокировка мышц верхней части спины и плеч может предотвратить это.

Положение гантели с нейтральным хватом вдоль ног поможет вам осознать положение плеч и спины по сравнению со штангой. В конечном итоге это приводит к более сильной спине и лучшей, более безопасной технике становой тяги.

Улучшенная сила захвата

Становая тяга с гантелями, особенно с большим числом повторений, может увеличить силу хвата. Ваша сила хвата испытывается, когда вы держитесь за отдельные гантели, а не потому, что ваша более сильная рука не может подобрать провисание для выполнения каждого повторения.

Уменьшение нагрузки на суставы

Держа гантели нейтральным хватом по бокам вместо того, чтобы держать штангу ладонями вниз перед собой, ваши плечи и верхняя часть тела находятся в более устойчивом положении.

Это снижает нагрузку на нижнюю часть спины за счет уменьшения сил сжатия и сдвига. Это то же самое преимущество, что и становая тяга с трэп-грифом, но с гантелями этого добиться гораздо проще, так как не во всех спортзалах есть трэп-гриф.

Мышцы, задействуемые при становой тяге с гантелями

Практически нет ни одной мышцы, которую бы не задействовали при выполнении движения становой тяги, но есть несколько основных мышц, на которые особенно нагружается становая тяга с гантелями.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия помогают вашим ягодичным мышцам разгибать бедра (выпрямляя ноги и стоя прямо) во время подъема и блокировки в становой тяге с гантелями, а их эксцентрическая сила позволяет вам контролировать опускание веса. Ощущение растяжения и сокращения подколенных сухожилий — это точная обратная связь, необходимая для того, чтобы знать, что вы выполняете упражнение правильно.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за разгибание бедер во время становой тяги, в результате чего нижняя часть тела находится на одной линии с верхней частью тела. Они значительно задействуются и сокращаются в верхней части движения, когда вы приближаетесь к полной блокировке.

Ягодицы работают вместе с подколенными сухожилиями, а также верхней и нижней частью спины, обеспечивая хорошую технику тазобедренного сустава. Отведение бедер назад и «проталкивание» их вперед — важные шаги для активации ягодичных мышц.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины, включающая ромбовидные, трапециевидные и части широчайших мышц спины, а также другие более мелкие мышцы, тренируется почти как единое целое при выполнении становой тяги с гантелями.

Основная функция верхней части спины — поддерживать безопасное и сильное нейтральное положение позвоночника за счет сохранения стабильного положения грудной клетки. Верхняя часть спины также помогает контролировать ваши лопатки и удерживает их отведенными назад при контроле веса.

Нижняя часть спины

Выпрямитель позвоночника, также известный как «нижняя часть спины», на самом деле представляет собой длинный столб мышц по всей длине спины. Эти мощные мышцы работают вместе с вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и верхней частью спины для силы и стабильности во время становой тяги с гантелями.

Основной обязанностью мышц нижней части спины является стабилизация позвоночника, поддержка туловища и противодействие сгибанию позвоночника (сгибанию) под нагрузкой. Если вы делаете становую тягу с округлой спиной, вы ограничиваете силу и стабильность этих важных мышц и подвергаете их значительному (и потенциально опасному) прямому напряжению.

Как запрограммировать становую тягу с гантелями

То, как вы запрограммируете становую тягу с гантелями, зависит от вашей реальной цели. Ниже приведены некоторые схемы сетов и повторений для конкретных целей, чтобы включить движение в вашу тренировочную программу.

Для улучшения техники выполнения шарниров и формы становой тяги

Если вы хотите улучшить технику выполнения становой тяги, стоит потратить больше времени на отработку положения шарнира. Становая тяга с гантелями имеет меньшую нагрузку по сравнению со штангой и полезна для начинающих, желающих улучшить общую технику и укрепить мышцы, связанные с движением. Выполнить от трех до пяти подходов от шести до 10 повторений , с использованием контролируемой эксцентрики и упором на хорошую осанку.

Для гипертрофии

Поскольку становая тяга с гантелями не подходит для подъема сотен фунтов, ее лучше всего использовать для наращивания мышечной массы. Это упражнение можно выполнять с большим количеством повторений и, потенциально, с большей амплитудой движения, чем со штангой, потому что диаметр гантелей меньше, чем весовые пластины со штангой.

Увеличение тренировочного объема и расширение диапазона движений приводит к увеличению времени нахождения в состоянии напряжения для увеличения гипертрофии. Начните с выполнения от трех до четырех подходов по 8-16 повторений , используя вес от среднего до тяжелого и делая каждый подход близким к техническому отказу — моменту, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, в отличие от мышечного отказа, когда целевые мышцы не могут контролировать вес.

Для мышечной выносливости

Чтобы улучшить мышечную выносливость ног, спины и кора, тренировка с большим числом повторений, меньшим количеством подходов и более короткими периодами отдыха — вот что нужно делать. Два-три подхода по 15-20 повторений с менее чем одной минутой между подходами заставит вас почувствовать ожог.

Вариации становой тяги с гантелями

Внесение разнообразия в тренировку позволяет повысить вовлеченность, снизить вероятность получения травмы от чрезмерной нагрузки и дает возможность прогрессировать, когда вы больше не можете увеличивать нагрузку. Эти три варианта становой тяги с гантелями заставят вас гадать и прогрессировать.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Становая тяга с гантелями на одной ноге — одно из наиболее сложных упражнений для ног, требующих общей силы, устойчивости и координации. Если или когда вы сможете выполнять их с хорошей формой, вы можете получить преимущества в производительности, начиная от устранения мышечного дисбаланса, улучшения баланса и улучшения гипертрофии ягодичных мышц. (2)

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Посмотрите это видео на YouTube

Возможно, вам придется поработать над мертвой тягой с гантелями в стойке B, описанной выше, в качестве промежуточного шага к этому сложному упражнению. Время и усилия того стоят.

Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями — это становая тяга с широкой постановкой ног, которая немного больше фокусируется на ваших четырехглавых мышцах, а также ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, и без такой большой нагрузки на нижнюю часть спины, потому что вы не наклоняетесь или не наклоняетесь. вперед по сравнению с другими становыми тягами.

Становая тяга сумо с гантелями (Полное руководство) — Упражнения только с гантелями для ягодичных мышц

Посмотрите это видео на YouTube

Движение можно выполнять с гантелями в каждой руке или с одной гантелью в обеих руках.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах сводит к минимуму сгибание колена и почти полностью фокусируется на сгибании бедра, чтобы немного больше напрячь подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это идеальное упражнение для лифтеров, которые хотят сделать акцент на задней части ног.

Становая тяга на прямых ногах

Посмотрите это видео на YouTube

Этот простой вариант также эффективен для лифтеров, которые «переросли» становую тягу с гантелями с точки зрения потенциальной нагрузки, но хотят продолжать прогрессировать.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я держать гантели впереди, как штангу, а не по бокам?

Это вопрос личных предпочтений, так как обе рукоятки имеют разные преимущества. Удерживая гантели перед собой, как при обычной становой тяге со штангой, вы заставляете вас дольше оставаться над нагрузкой, сводя к минимуму сгибание коленей. Но это тяжелее для вашего хвата и немного больше прорабатывает ваш кор и нижнюю часть спины.
С гантелями по бокам верхняя часть спины занимает более нейтральное положение, что позволяет по-другому тренировать широчайшие. Кроме того, удерживание гантелей нейтральным хватом является более сильной механической позицией и может позволить вам сделать еще несколько повторений до того, как предплечья устанут.

Должны ли гантели доставать до земли при каждом повторении ?

Не существует жесткого правила глубины. Диапазон движения зависит от подвижности ваших бедер, диапазона, с которым вы можете поддерживать контроль над мышцами, и вашего общего уровня тренировочного опыта.
Если ваша цель — гипертрофия, постарайтесь опуститься как можно ниже, не жертвуя формой. Это увеличит время нахождения мышц под напряжением. Если вашим приоритетом является наращивание силы, используйте эффективный диапазон движения, который уравновешивает перемещение максимального веса с максимально возможным диапазоном движения.

Ссылки

1. Burd, N. A., et al. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии , 590 (часть 2), 351-362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200
2. Диамант, В., Гейслер, С., Хаверс, Т., и Никкер, А. (2021). Сравнение активности ЭМГ между становой тягой на одной ноге и обычной двусторонней тягой у тренированных спортсменов-любителей – эмпирический анализ. Международный журнал физических упражнений , 14 (1), 187–201.

Рекомендуемое изображение: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Как выполнять становую тягу с гантелями для улучшения ягодичных мышц

Ищете новый способ проработать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, одновременно сжигая массу калорий? Становая тяга с гантелями, менее знаменитая версия хваленой версии со штангой, носит ваше имя.

Становая тяга с гантелями может быть столь же эффективной, как и версия со штангой, и, как более эффектный кузен этого движения, вы можете поднять большой вес, если будете делать это правильно и постепенно наращивать вес.

Но тебе действительно нужно отточить технику становой тяги. Вот как сделать так, чтобы текст выглядел как учебник.

Становая тяга с гантелями: пошаговые инструкции

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару тяжелых гантелей перед бедрами, ладони обращены к вам.
• Держите спину ровной, плечи расправленными, а корпус напряженным, отведите бедра назад и одновременно согните талию вперед, сгибая колени (представьте, что вы закрываете дверь автомобиля ягодицами).
• Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и/или вы не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Держите гантели на расстоянии одного-двух дюймов от ног на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Типовой совет: «В становой тяге с гантелями вы должны сосредоточиться в первую очередь на шарнирах в тазобедренных суставах», — говорит Билли Андерсон, NASM, инструктор The Life Time Academy. «Думайте о том, как ваши бедра двигаются вперед и назад, а не о движении груди вверх и вниз».

На какие мышцы нацелена становая тяга с гантелями?

Все варианты становой тяги сосредоточены на задней цепи — мышцах задней части тела, которые простираются от пяток до затылка.

В эту группу входят ваши самые большие и мощные мышцы — те, которые в первую очередь отвечают за прыжки, спринт и другие спортивные движения.

Ягодичные мышцы: ягодичные мышцы, ( большая ягодичная, средняя, ​​ и minimus),  приведите тазобедренные суставы из согнутого положения в выпрямленное, тем самым выталкивая себя в вертикальное положение.

Подколенные сухожилия:  Мышцы задней поверхности бедер глубоко растягиваются в нижнем положении и помогают выпрямлять бедра, когда вы поднимаетесь в исходное положение.

Нижняя часть спины:  Мышцы, выстилающие позвоночник  (выпрямители позвоночника)  удерживают нижнюю часть спины ровной, а туловище неподвижным на протяжении всего движения.

Упражнения, похожие на становую тягу с гантелями

Хотите проработать те же мышцы с помощью другого упражнения? Попробуйте эти альтернативы.

Становая тяга на прямых ногах (румынская)

Чтобы выполнить становую тягу на прямых ногах, вы будете выполнять то же движение, но с минимальным сгибанием коленей.

Это создает большую нагрузку на подколенные сухожилия и в целом представляет собой более легкую схему движения по сравнению с более детализированной обычной становой тягой.

• Встаньте прямо, держа штангу или пару тяжелых гантелей перед бедрами, колени слегка согнуты (т. е. не зафиксированы)
• Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад, корпус напряжен, а штанга или гантели находятся на расстоянии одного-двух дюймов от ног, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий и/или туловища. почти параллельно полу. (Совет по технике: представьте, что вы закрываете дверь ягодицами — это типичное движение «тазобедренного сустава».)
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и икры, а также развивает баланс и координацию.

Чтобы выполнить это движение, вы будете стоять только на одной ноге.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель слева на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены к телу.
• Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола позади себя.