Как правильно начать бегать: полное руководство по бегу для начинающих

Как начать бегать и не потерять желание через две недели?

Начать бегать с одной стороны просто, с другой стороны – сложно. Просто – потому что, бег – самое доступное занятие из всего комплекса направлений заботы о качестве собственной физической формы: одел кроссовки и беги!

Дорожки в парках, асфальтированные улицы, просеки в лесу найдутся везде, они бесплатны и открыты круглосуточно. Сложно – потому что перед каждым человеком, который решает «бегать или не бегать» стоит ряд вопросов, ответы на которые надо найти. Это своеобразный «фильтр», тест на решимость – если вы его пройдете успешно, то все, что будет происходить дальше, будет похоже на падение большого камня с горы – сдвинуть его очень сложно, но если это удается, то дальше он летит вниз, быстрее и быстрее, под собственной тяжестью. Надо только поддерживать его движение, а это существенно легче, чем начинать с «нуля». Вместе с тем, стоит обязательно сказать, что из тех людей, которые начинали бегать, которые преодолели первые сомнения и решились начать, некоторая часть бегать прекратила – бросила в силу разных причин, столкнувшись с новыми вопросами, которые появляются во время тренировочного процесса.

Что же это за вопросы, которые вам предстоит решить для успешного включения в беговой процесс или для его продолжения?

1. Мотивация. Начало всех начал

Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая: «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.

Примеры правильных формулировок:

• «Зачем я хочу начать бегать? — Я хочу похудеть», «Зачем я хочу похудеть? – У меня появился лишний вес за осень – зиму, в этот период я мало тренировался и таким образом я хочу от него избавиться».
• «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу улучшить свое здоровье», «Зачем я хочу улучшить свое здоровье? – Я хочу прожить свою жизнь меньше болея, сохранив физиологические параметры здорового человека как можно дольше».
• «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу чаще бывать на природе», «Зачем мне нужно чаще бывать на природе? – Затем, что для меня это лучший отдых».
• «Зачем мне продолжать бегать? – Для меня бег – отличная эмоциональная перезагрузка»
• «Зачем мне продолжать бегать? — Затем, что я очень люблю путешествовать. Бег, участие в соревнованиях – отличный повод для путешествий», «Зачем я путешествую? – Затем, что я учу иностранные языки и хочу иметь больше возможности для применения своих знаний».
• «Зачем мне продолжать бегать? – Я хочу пробежать марафон. Через полгода состоится Московский марафон, и я знаю – чтобы мне его пробежать успешно, мне нужно поддерживать свою физическую форму».

Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от начала или продолжения занятий бегом с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.

Кстати, «реальная личная выгода» может выражаться и в реальных подарках, которыми нужно награждать себя за достижения в беге. Побегали месяц, не бросили это замечательное занятие? Купите себе что-нибудь в награду полезное для бега – ведь вы этого достойны!

В «Канте» — огромный выбор товаров для бега: одних кроссовок – 648 пар есть прямо сейчас

2. Личное здоровье

Если вы решили заняться бегом, а тем более, если мечтаете о том, чтобы преодолеть серьезную длинную дистанцию, наш вам совет: обязательно пройдите диагностику своего состояния в спортивной клинике и проконсультируйтесь со спортивным врачом. Это надо сделать именно у «спортивных» специалистов, потому что обычная система здравоохранения нацелена не на то, чтобы, исходя из состояния организма человека, посоветовать ему правильную физическую нагрузку, а на то, чтобы свести ее к минимуму, как фактору риска и возможному источнику проблем и нагрузки на государственный бюджет.

Отслеживать сердечный пульс — важнейший показатель при беге, можно с помощью специальных спортивных часов

Обследование хорошо еще и тем, что может выявить скрытые «болячки», о существовании которых вы не подозревали, но которые могут вылезти в результате занятий бегом. Есть целый ряд заболеваний и состояний, при которых бегать категорически нельзя. Объективные данные о вашем собственном здоровье помогут вам точно построить ваш тренировочный процесс, с учетом особенностей организма. Например, если у вас большой излишний вес, то не стоит сразу бегать – это может привести к травмам суставов и связок, лучше сначала активно ходить, плавать, добиваясь снижения веса, а когда вес придет в норму – тогда уже можно и заниматься беговыми тренировками. Для тех, кто регулярно занимается бегом такое обследование надо делать каждый год, а еще лучше — дважды: перед началом активного тренировочно-соревновательного сезона и после, объективно измеряя изменения физиологических параметров своего организма.

3. Правильный выбор обуви и одежды.

Для того, чтобы получать удовольствие от бега вам надо будет правильно подобрать себе обувь и одежду. Понятно, что натирающие кроссовки или неудобная одежда демотивируют. Они не обязательно должны быть супер-модными, из последних коллекций, набитые современными технологиями, но они должны быть подобраны в соответствии с вашими беговыми целями, поверхности, где вы будете преимущественно тренироваться, особенностями строения ваших ног (особенно ступней) и вашей фигуры.

Кстати, если вы большое количество тренировочного времени проводите на беговой дорожке, то для вас у нас есть специально отобранная коллекция кроссовок для занятий в спортзале

Беговую одежду и обувь лучше покупать в специализированных магазинах, где представлено несколько брендов из топового списка:

Представленные бренды обладают широким ассортиментом, как по уровню тренированности бегунов, так и по другим критериям. Если у вас есть любимая марка, колодка от которой вам подходит идеально – нет смысла ее менять, продолжайте покупать и использовать полюбившуюся вам обувь.

Но, если среди всего изобилия известных брендов ни одна модель не «села вам на ногу» или вы хотите попробовать что-то новое, то в «Канте» есть и другие, известные в мире бега, бренды:

Особое внимание обратите на правильность подбора размера кроссовок, степени их поддержки.

Обувь должна быть подобрана в соответствии с вашим строением стопы и особенностями постановки ее на грунт во время бега. Если вы планируете бегать длинные дистанции, то выбирайте размер на один или 0,5 больше, чем при выборе обыкновенной обуви – во время длительной нагрузки стопы, наполняясь кровью, распухают и в результате плотного, ударного контакта ногтей с внутренней поверхностью они могут травмироваться. Носки должны очень плотно сидеть по ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.

Все беговые носки в «Канте»

При выборе кроссовок и носков крайне желательно их мерить (особенно, если это незнакомый вам ранее бренд) очно, в магазине. Сначала приобретаете «боевые» беговые носки, в которых будете тренироваться, одеваете их, а потом меряете кроссовки.

По поводу выбора правильных моделей с поддержкой, то вам точно нужно обратиться по этому вопросу к профессиональным продавцам в магазинах – они посоветуют, как лучше это сделать.

4. Тренировки.

Возвращаясь к п.1 можно с абсолютной уверенностью сказать, что нет такой мотивации у людей «просто бегать». Люди бегают для того, чтобы достичь какой-то определенной ЦЕЛИ, которая на 100% измеряется в объективных цифрах:

• похудеть на 10 кг к лету (до 1.06)
• достичь определенных физиологических показателей к началу бегового сезона
• пробежать марафон в сентябре быстрее 4-х часов
• пробежать до 1 мая 10 км без единой остановки
• пробежать свой первый, длинный (> 20 км) трейл до конца августа

Ну а раз есть конкретные цели, то для ее достижения необходимо выстроить «план». Это должен быть график ваших тренировок, составленный, исходя из ваших целей, текущей физической формы, возможностей по количеству занятий в тренировочный период.

Планы тренировок уберегут вас от такого крайне неприятного состояния, как перетренированность и как следствие — травм. Она особенно свойственна новичкам, которые хотят увидеть результат своих усилий как можно скорее, «здесь и сейчас» и начинают «жечь асфальт», не давая организму возможность для полноценного восстановления.

Интересные лекции по бегу на нашем YouTube-канале:

«Хочу бегать как профик. Ожидание и реальность»

Обзор чемпионатов России по марафону 2016-2020

«Сезон забегов после пандемии. Как составить соревновательный план?»

«Восстановление после спортивных нагрузок. Самомассаж и растяжка»

Начинать занятия бегом нужно с активной, длительной ходьбы, чтобы организм привык к нагрузке. Постепенность увеличения физической активности – краеугольный камень того, чтобы от бега вы получали удовольствие, а не раздражение и усталость.

«Золотое» правило, которое рекомендуют тренеры – прибавляйте не больше 10% объема в километрах от месяца к месяцу. Форсирование результата может привести к травмам или эмоциональному выгоранию.

Идеальный сценарий для тех, кто совсем начинающий: тренировки с профессиональным тренером, в группе или индивидуально по личному плану.

План составляет профессиональный тренер, этот план адаптируется и изменяется в зависимости от вашего состояния и возможностей. Например, если вы заболели или вам необходимо уехать в командировку, где не будет возможности тренироваться, то план будет необходимо переверстать с учетом потерянного времени на болезнь или работу.

Тренер будет вас нагружать не только беговыми объемами, но и ОФП и специальными беговыми упражнениями.

Мы можем порекомендовать вам занятия в компаниях, которые являются партнерами «Канта» и в качестве организации тренировочного процесса которых мы уверены:

Терпимый сценарий: тренировки с беговыми клубами.

Чаще всего там работают хорошо подготовленные, профессиональные тренеры, либо любители с большим беговым опытом. Об индивидуальном плане подготовки речи нет, но «плюсы» в том, что такие тренировки бесплатны, регулярны, системны, организованны, в компании мотивированных людей.

Чаще всего циклы таких тренировок организованы от брендов или розничных магазинов и вы, участвуя в них, можете еще сэкономить на покупке снаряжения, пользуясь специальными, скидочными программами для участников.

Кстати, если вы – действующий спортсмен, то в «Канте» для вас действуют специальные скидки на покупку снаряжения, обуви и одежды для бега. Все подробности можно посмотреть здесь.

Плохо работающий сценарий: тренировки по планам, которые составлены fitness-приложениями.

Для новичков не подходит точно. Приложения составляют планы тренировок исходя из некоего усредненного плана тренировок, который был реализован другими участниками, с похожими на ваши физическими данными, на основе big data. Приложения не учитывают изменения в вашем графике и ваше текущее эмоциональное состояние.

Приложения хороши тем, что форма, в которой собираются ваши данные о тренировках, очень удобна. Ею можете пользоваться и вы, и ваш тренер, который может использовать приложение, как форму объективного контроля за вашим тренировочным процессом и прогрессом.

В заключение хотелось бы сказать, что, занимаясь бегом, вы можете получить хорошую физическую форму, отличное настроение, большое количество позитивных, мыслящих с вами «на одной волне» друзей, участие в грандиозных беговых мероприятиях. Выбор за вами!

Всегда помните, что регулярность – основа формирования привычек. Если сначала вам будет непросто начать бегать, то побегав РЕГУЛЯРНО и СИСТЕМАТИЧЕСКИ в течение минимум одного месяца вы втянетесь в процесс и бег станет полноценной частью вашей жизни – такой же радостью.

Новинки бегового снаряжения в «Канте:

Вся экипировка для фитнеса и бега в «Канте»

Полезные статьи по теме:

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Автор: Василий Яцковский

Как начать бегать по утрам, чтобы ощущать бодрость

Бегать по утрам полезно и для здоровья, и для мотивации, и для настроения. Это все знают — бизнес-литература «продавала» эту идею со всевозможными гарнирами и под соусами на любой вкус. Но не бежит отчего-то человек. Спит себе на печи (на ортопедическом матрасе под электроодеялом с разными уровнями подогрева). И в вейп не дует.

Если вы, как и я, любите поспать подольше и с подозрением относитесь к отчетам бегунов в соцсетях — правильно делаете. Чего это они такие счастливые? Наверняка что-то прячут. Секретные штучки, из-за которых так приятно вставать в 5 утра и бежать навстречу восходу.

Я человек мнительный, особенно когда до отпуска остается совсем чуть-чуть. Поэтому мы с котом Василием Лапкиным провели собственное расследование и установили, что изменится, если начать бегать по утрам.

Ну, вернее, я установил, а он своим примером демонстрировал все преимущества кошачьей ленивой жизни. Читайте, что получилось.

С чего начать новичку

Перед первой пробежкой я спускался в лифте и с содроганием вспоминал школьную физкультуру. Я тогда был полноват, мало двигался и задыхался почти сразу, как только класс начинал бежать. С тех пор мало что изменилось, разве оброс бородой и пивным пузиком среднего размера. Может, ну его, этот ЗОЖ?

Но я обещал хотя бы попробовать, а друзья щедро снабдили советами, как правильно начинать бегать по утрам новичкам — подозреваю, начитавшись «Магии утра». А меня в качестве подопытного кролика выставили. Типа посмотрим, выживет ли. Ну ладно. Вот что мне рекомендовали:

• Начинать постепенно, сперва оценить свою физическую подготовку. Обнадежили, что людям с лишним весом будет труднее — и на том спасибо.
• Купить красивый дорогой костюмчик с вентиляцией и выпендрежные кроссы с амортизацией. Звучит как типичный совет американского коуча русскому пропойце из глубинки. Но я купил!
• Первые 10 минут как следует размяться, вдоволь похрустеть суставами, понять, что ты старый и пора домой. Шутка. Но размяться все-таки пришлось, потому что без разогрева легко повредить суставы. Я сделал 20 приседаний и 20 круговых движений коленями в обе стороны.
• Измерить пульс до и после пробежки, подозреваю, что в моем случае после будет проверка на его наличие. Любители измерений заверяют, что во время пробежки норма 130–160 ударов в минуту. Мне кажется, это слишком.
• До бега надо размяться, а после растянуться. Поможет расслабить мышцы, так что они не будут сильно болеть на следующий день. Неплохо.

Пока слушал эти советы, лицо показало все адреса, явки и пароли, куда я мысленно успел отправить новоявленных зожников. Поэтому получил еще порцию мотивации про то, как правильно начинать бегать по утрам:

1. Выработать привычку за 21 день. Ну такое. Я из подобных занятий выписываюсь уже на третий, поэтому от этого варианта отказался сразу.
2. Найти компанию. Пропустить пробежку перед товарищем будет неудобно, тем более он-то видит, сколько я на самом деле бегу, а сколько об этом рассказываю в инстаграме. Допустим, социальный фактор работает хорошо.
3. На спор. Старое доброе «а тебе слабо?». Сколько раз меня на этом ловили! Вот и сейчас я повелся и оказался здесь! Но, подозреваю, имелось в виду все наоборот: поспорить, что ты что-то сделаешь или заплатишь, если перестанешь бегать.

А теперь настала очередь подробных инструкций. Готовимся.

Экипировка

Сам не люблю обтекаемых советов и текстов ни о чем. Поэтому вот список, что надеть и взять с собой:

1. Удобные тренировочные штаны, леггинсы или шорты — зависит от сезона.
2. Футболка.
3. Ветровка — хотя летом я ею пренебрег, в такую жару!
4. Бейсболка — чтобы макушку не напекло солнышком.
5. Носки — с этим, думаю, все ясно.
6. Кроссовки с амортизирующими стельками.
7. Солнечные очки.
8. Пульсометр — для тех, кто любит во всем научный подход. 
9. Часы.
10. Бутылка с водой.
11. Смартфон и наушники, чтобы бежалось веселее.

На тему бега в наушниках я успел написать уже две статьи: одна и вторая. Там я рассказывал о достоинствах разных типов моделей, затронул и степень защиты от влаги. Напомню, что все спортивные наушники идут от IPX4. Лучше всего брать крепления-бабочки, хотя порой и проводные наушники с прищепкой вполне неплохи.

Еды! Воды!

Вы когда-нибудь встречали голодающего в пустыне? Так вот это я на первой пробежке. Просто подумал, что после еды бегать будет еще труднее, поэтому пошел натощак. Не надо так. Оказывается, при физической нагрузке на голодный желудок хитрый организм расходует энергию не из жирового запаса, а из мышечной ткани — даже далекому от медицины человеку понятно что это вред, а не польза.

Мне посоветовали делить завтрак на две части — немного съесть сразу после пробуждения, а остальное через 40 минут. Для конкретики обозначу: разговор про сладкий чай с хлебцем, а не про тарелку пельменей. Это важно. И относится исключительно к спортсменам, желающим похудеть.

Другим людям лучше позавтракать чем-то из этого списка:

• любая каша;
• бутерброд со свежим овощем или листом салата;
• фрукты;
• омлет с мясом;
• спортивное питание для тех, кто в теме (я — нет).

Покушать стоит и после тренировки, чтобы восстановить силы. Но лучше подождать час — за это время я сделал селфи на фоне восхода и рассказал друзьям, какой я молодец. А потом спокойно дошел до дома и принял душ.

Здесь должен быть еще совет про вред сахара и выпечки. Но это как с курением — знаешь, что плохо, а все равно ешь. Так что выступать за или против я не буду, тем более сейчас в руке пончик. Шоколадный.

В какое время начинать пробежку и где

Где лучше начинать бегать по утрам — в парке или на набережной? Я по неопытности выбрал вариант с красивым пейзажем — смотреть на воду нравится больше, чем на деревья. И пожалел.

Шлепать по гранитным плитам оказалось неприятно, а один раз даже неудачно наступил и стрельнуло в колене. Молчу уже о неровностях и стыках между плитами: так и норовишь споткнуться и больно расшибиться о камень.

Поэтому лучше всего бегать в парках, а идеально — по велодорожкам со специальным покрытием. Но они далеко не везде, да и не совсем правильно занимать полосу для двухколесного транспорта. Так что ищите стадион неподалеку. 

Что насчет времени суток? Я решил бегать утром, как будто иначе стартовать запрещено. Просто так начинать проще всего. В обед будет переедание, вечером — усталость после трудового дня и банальная лень. А пораньше организм еще спит и ни о чем не догадывается, вот его тепленького и на пробежку.

А потом будет заряд бодрости на весь день — кислород лучше поступает в мозг, тело размято и растянуто, на лице беспечная улыбка, ведь самое трудное дело позади.

Как правильно бегать по утрам

Мысль о пробежке порождает множество вопросов, увы, далеко не риторических: как долго тренить? С какой скоростью? Надо ли как-то по-особенному дышать? Бегать каждый день, а если нет — то как часто? А мне точно можно?

Как я ответил для себя на вопрос «как нужно бегать по утрам?»:

• начинать с малого, на первый раз достаточно 15 минут, дальше можно увеличивать до 1,5 часа;
• взять темп умирающей улитки — трусцой, не обгоняя прохожего;
• бегать каждый день понемногу, либо стараться изо всех сил несколько раз в неделю — но так велик соблазн бросить;
• обратить внимание на противопоказания, но, к сожалению, у меня не нашлось ничего из этого — астма, болезни сердца и сосудов, варикоз вен, болезнь костей и суставов, плоскостопие, беременность.

Про дыхание расскажу отдельным пунктом, поскольку тут ошибается большинство новичков, ведь на уроках физкультуры об этом молчат. Профессионалы советуют придерживаться схемы 3:2 — три шага на вдохе и два на выдохе. Поначалу я сбивался, но потом вошел в ритм и оказалось, что так намного комфортнее.

И, собственно, как бегать-то? Нашел инструкцию:

• Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой. Глядите ровно в светлое будущее, а не на собачью какашку на газоне.
• Плечи расслаблены и немного опущены. Представьте, что вы приятно отдыхаете, даже если кажется совсем наоборот.
• Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать. Как в очереди в школьной столовой после злосчастного марафона.
• Кисти рук не надо сжимать. 
• В процессе бега сгибайте ногу в колене для амортизации. На землю приземляйтесь на середину стопы, перекатываясь на носок и отталкивайтесь от земли для нового шага.

Подводя итоги по теме «хочу бегать по утрам, с чего начать», пришел к очевидному выводу — просто выйти из дома ранним утром с наушниками Bose. Иначе зачем выходить? 

Приятная музыка поможет насладиться ранними тренировками, а хорошая спортивная одежда сделает их комфортными. Бегать понравилось, не знаю, как долго я продолжу, но мне проспорили билет на футбол, чему я весьма рад.

Марк Авершин, приглашенный эксперт

Как начать бегать в 50 лет: рекомендации экспертов

Никогда не поздно начать бегать, даже в 50, главное, чтобы у вас был заранее подготовленный план действий по привыканию к пробежкам (особенно важно рассчитать время и интенсивность). «У здоровья нет возраста. Что касается бега, здесь важно проявить терпение, потому что такой спорт требует развитой дыхательной системы и дисциплины — бегать нужно регулярно», — говорит Сара Альварес, основательница студии Reto 48. Мы поговорили с ней и основателем фитнес-клуба Fit Club Madrid Алексом Гарсией и составили список рекомендаций для тех, кто готов начать.

Метод Галлоуэя

Этот метод подразумевает чередование бега и ходьбы, что помогает контролировать утомление и снижать стресс. Эксперты рекомендуют начинать следующим образом: бег — три минуты; ходьба — одна минута; повторный бег — три минуты; ходьба — одна. И так в течение 20–30 минут. Постепенно время и интенсивность можно увеличивать. Через несколько недель, после достижения постоянного темпа, время пробежки может увеличиться до 45–60 минут. Интервалы тоже поменяются, например, вы будете бегать уже девять минут, а ходить только одну.

Как увеличить интенсивность

Один из вариантов, как указано выше, по методу Галлоуэя увеличить время пробежки до 45–60 минут, а также длительность бега по сравнению с длительностью ходьбы. Другой вариант — начать ходить в довольно быстром темпе в течение 30 минут и с каждым разом увеличивать интенсивность путем прибавления времени или скорости.

Как понять, соблюдаете ли вы правильную скорость

Поддержание нужной скорости имеет решающее значение во время бега. Простой критерий, чтобы определить, является ли ваш темп правильным — это возможность говорить. Если вам уже тяжело что-либо сказать в процессе, значит, скорость нужно снизить.

Правило трех раз в неделю

Важно установить регулярное расписание тренировок. Эксперты рекомендуют начать с трех раз в неделю, а затем постепенно увеличивать количество занятий до пяти. Длительность пробежки зависит от физических способностей человека, однако в среднем время тренировки варьируется от 30 минут и максимум до 90 минут.

Бег и силовая тренировка

После 50 снижение мышечного тонуса неизбежно, поэтому чередование кардионагрузок (бега) с другими дисциплинами, направленными на тренировку мышц, будет лучшим решением. Для безопасного и регулярного бега нужна развитая мускулатура. Эксперты советуют обратиться к пилатесу, йоге, а также занятиям с гантелями и фитболом.

Не сравнивайте себя с другими

Как диетологи назначают каждому пациенту индивидуальную диету, так и те, кто занимается спортом, должны придерживаться собственного плана тренировок. У каждого человека разное физическое состояние — то, что подходит одним, может пагубно отразиться на других. Людям в старшем возрасте важно контролировать пульс, поэтому во время тренировок нужно носить специальные приборы для его измерения, например, браслеты. Если почувствуете боль в мышцах, коленях или спине, не стесняйтесь обращаться к своему терапевту.

Ana Morales/Vogue.es

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.

Зачем бегать зимой

В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?

Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.

Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления. Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!

Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!

Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.

Как мотивировать себя бегать зимой

Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.

Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.

Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.

Как насчет апрельского марафона в Милане, например?

Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.

Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.

Подбираем правильную экипировку

У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.

Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.

Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:

Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.

Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.

Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).

Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.

Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.

Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.

Особенности беговых тренировок

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂

Как и где лучше всего начать бегать в Москве — Блог re:Store Digest

Расскажем о том, как правильно выбрать место для регулярных пробежек, какие гаджеты лучше всего взять на тренировку, нужны ли какие-то дополнительные приложения и какая музыка подойдет для такой физической нагрузки.

Лучшие места для регулярных пробежек в Москве

Настоящие поклонники бега знают, что лучшие пробежки проходят не в тренажерном зале, а на свежем воздухе. Раннее утро и вечер — самое время надеть кроссовки и выбраться в прохладный городской парк или на живописную набережную.

Мы составили список мест в Москве, где лучше всего бегать в теплое время года.

Измайловский парк (ст. метро Семёновская) — аллея Большого Круга, д. 7.
Здесь проходят регулярные беговые разных спортивных клубов, к которым можно присоединиться.

Если будет желание разнообразить нагрузку, можно включить в свою спортивную программу дополнительную тренировку на спортивных и воркаут-площадках, которых в парке не меньше 20-ти.

Таганский парк (ст. метро Крестьянская застава) — ул. Таганская, д. 40/42.
В холодное время года в парке открывают огромный каток площадью 4500 квадратных метров. В теплое же на этом месте играют в футбол и бегают по дорожкам со специальным покрытием вокруг стадиона.

Воронцовский парк (ст. метро метро Калужская) — усадьба Воронцово.
Всего 20 минут быстрым шагом от метро, и вы окажетесь в тихом и красивом месте, которое поможет отвлечься от городской суеты и раствориться в беге.

Маршрут для пробежек в парке можно построить по грунтовым и бетонным дорожкам по своему желанию. Отдохнуть после тренировки лучше всего возле местных водоемов, которых здесь хватает.

Парк 50-летия Октября (ст. метро Проспект Вернадского) — ул. Удальцова, д. 22а.
Это место идеально подходит для тех, кто хочет не только бегать, но и полюбоваться замысловатым пейзажем. Чего только стоят здешние мостики для переправы через речку.

Будьте внимательны, по асфальту здесь обычно катаются роллеры и велосипедисты, поэтому выбирайте для бега дорожки с мелким гравием, которые проходят через красивые поляны и аллеи.

Спортбаза «Узкое» (ст. метро Ясенево) — ул. Профсоюзная, д. 123а, 123б.
На этом месте когда-то располагалась старинная усадьба, а сейчас здесь расположилась спортивная база. Дорожки здесь грунтовые. До парка можно просто добраться на автобусе или троллейбусе.

Новодевичьи пруды (ст. метро Спортивная) — Новодевичий проезд.
Имейте ввиду, что покрытие здесь только бетонное. Маршруты для пробежек можно построить вдоль прудов и по аллеям или выбежать к Лужнецкой и Фрунзенской набережным.

Чтобы избежать травм, здесь лучше всего устраивать легкие медиативные пробежки.

Ростовская набережная (ст. метро Киевская) — Ростовская набережная.
Это идеальное место для пробежки для тех, кто во время бега любит ощущать ритм мегаполиса. Здесь вы будете наблюдать величественный вид небоскребов «Москва-Сити».

Парк Кузьминки (ст. метро Жулебино) — Кузьминский лесопарк.
Разминку здесь обычно проводят на местных спортивных площадках, а после этого устраивают настоящие марафоны вдоль набережной по асфальту или по грунтовым дорожкам.

Двор бизнес-центра «Фабрика Станиславского» (ст. метро Таганская) — Станиславского, 21, cтр. 2.
До этого места можно легко дойти от метро «Таганская» или «Марксистская». Оно расположилось во внутреннем дворе бизнес-центра.

Для наиболее эффективной тренировки здесь есть масса лестниц, а отдохнуть получится в тени на одной из лавочек.

Парк Коломенское (ст. метро Коломенская) — просп. Андропова, д. 39.
Здесь можно хорошенько пробежаться по яблочному саду, лестнице и набережной. Дорожки в парке асфальтовые, поэтому во время бега нужно быть максимально аккуратным.

Парк «Битцевский лес» (ст. метро Новоясеневская) — Новоясеневский туп., д. 1/2.
В этом парке масса уютных лесных тропинок, а самый приятный участок каждого маршрута будет непременно проходить через светлый и просторный сосновый бор.

Парк «Сокольники» (ст. метро Сокольники) — ул. Сокольнический Вал д. 1, стр. 1.
В парке действует беговой клуб «Беги и тренируйся». Здесь бегают по аллеям и лесным грунтовым тропинкам.

Парк Горького (ст. метро Октябрьская) — Крымский Вал, д. 9.
С мая в парке работают занятия бегового клуба, которые проходят в спортивном павильоне. Летним утром парк практически пустой, поэтому можно заниматься абсолютно свободно.

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

На пробежке не должно быть никаких лишних вещей и устройств, которые будут мешать. Мы рекомендуем вам подобрать качественные беговые кроссовки, которые уменьшают вероятность получения травмы и взять с собой два гаджета: умные часы и беспроводные наушники.

С помощью Apple Watch Series 4 вы будете контролировать ход тренировки, а Beats Powerbeats3 Wireless сделают ее музыкальной.

Apple Watch Series 4. У часов Apple огромное количество полезных возможностей, которые мотивируют на новые достижения, помогают быть как можно активнее в любых условиях.

Apple Watch дадут возможность оставить iPhone дома. Часы контролируют ход пробежки, дадут возможность без ограничений слушать избранные музыкальные записи через беспроводные наушники.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Купить Apple Watch Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

Купить Apple Watch Nike+ Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

В тему:

Beats Powerbeats3 Wireless. Последняя версия знаменитых спортивных наушников Beats, которая готова к тренировкам любой сложности. Они не только обеспечат вас качественным звуком во время пробежки, но и не потребуют зарядки до 12 часов.

У наушников уникальный дизайн со специальными заушными дужками, которые надежно закрепляют их в ушах и не доставляют дискомфорта как во время затянувшейся тренировки, так и при активной ежедневной носке.

Наушники защищены от влаги и пыли, а внутри у них чип W1, который обеспечивает отличное соединение и удобное переключение между устройствами Apple: можно слушать музыку как во время тренировки с iPhone, так и после тренировки — уже со своего MacBook.

Купить Beats Powerbeats3 Wireless в re:Store: [от 15 990 ₽]

Нужны ли с собой дополнительные приложения?

Чтобы сделать пробежку как можно более полезной и эффективной, можно использовать как стандартные средства Apple Watch, так и дополнительные приложения. С помощью них вы измерите расстояние и сожженные калории.

Мы рекомендуем 4 приложения, которые используют бегуны всех уровней из разных уголков мира.

«Тренировка». В этом стандартном приложении Apple Watch собрано большое количество разнообразных физических упражнений, которые можно контролировать с помощью часов. Оно поможет повысить эффективность каждой вашей пробежки.

Runkeeper. Не просто приложение, а целая социальная сеть, к которой уже присоединилось больше 30 миллионов бегунов из разных уголков мира. Оно поможет не только отслеживать свою физическую активность, но и соревноваться в ней с друзьями.

Apple Watch дадут возможность оставить iPhone дома. Часы контролируют ход пробежки, дадут возможность без ограничений слушать избранные музыкальные записи через беспроводные наушники.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Runtastic. Это приложение контролирует ваши пробежки, отслеживает количество калорий, которые вы успели потратить, фиксирует расстояние, продолжительность, скорость, высоту и другие ваши показатели во время бега.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Strava. С помощью этого приложения вы сможете зафиксировать данные своих тренировок, следить за постоянным увеличением бегового темпа и дистанции и сравнивать свои результаты с показателями других бегунов.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

В Apple Music регулярно появляются новые плейлисты для беговых тренировок. Вот некоторые интересные варианты:

Как лучше правильно начать бегать начинающему — занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

• Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.

• Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.

• Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:

• Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.

• Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.

• Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.

• Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации

Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

• Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!

• У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!

• Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!

• Моим детям будет чему научиться у меня!

• В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!

• Целеустремленность – это качество успешных людей!

• Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

• Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.

• Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.

• Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.

• Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.

• Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.

• Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.

• Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.

Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать

Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

• Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.

• Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.

• Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.

• Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.

• Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.

• Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.

• Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

• дышащая;

• влагоотталкивающая;

• износостойкая:

• ветрозащитная;

• стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок

Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

• шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;

• плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;

• локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;

• талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;

• тазобедренные суставы – подойдут вращения;

• колени и икры – махи в сторону и приседания;

• лодыжки.

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих — с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Как правильно бегать | Как начать бегать новичку, по утрам, для похудения

Бег окружен кучей мифов. Некоторые считают, что бег только вредит здоровью – из-за него страдает сердечно-сосудистая система и колени. Другие же занимают абсолютно противоположную позицию и доказывают, что бег – это панацея от всех бед. Спойлер: во-первых, оба утверждения неверны, а во-вторых, во всем нужна мера. Extremstyle разложит по полочкам, как же ее придерживаться, с чего начать и все-таки, как правильно бегать: утром или вечером?

Подготовка

Часто новички теряют мотивацию еще на этапе подготовки к бегу, и былой энтузиазм сменяется отговорками: “Нужно рано вставать, а я хочу поспать”, “У меня нет хороших кроссовок и спортивной формы”, “Я не знаю, как правильно начать бегать новичку” и т. д. Однако на каждый такой “аргумент” можно найти свой контраргумент.

1. Здоровье

Многие так и не начинают бегать из-за опасений за свое здоровье, ведь бытует мнение, что из-за бега страдают колени и сердце. Чтобы на всяк случай обезопасить себя от дальнейших проблем и травм, рекомендуем вам сходить к профильным врачам – кардиологу и ортопеду. Если все в порядке, вы можете заниматься физическими активностями. Главное – это понять, как правильно бегать, чтобы не навредить самому себе.

2. Ранние подъемы

Все говорят, что для бега нужно рано вставать и вот вы уже задаетесь вопросом: “Как начать бегать по утрам?” Прямо скажем, что здесь нет никакого волшебного способа. Если вы прирожденная сова, то не мучайте себя ранними подъемами.

Бегайте тогда, когда вам захочется и не истязайте себя мыслями: “Как правильно начать бегать по утрам?”. Нужно, чтобы спорт приносил только удовольствие. Однако, как в каждом деле, здесь важна системность. Начните бегать не каждый день, а через день, или по определенным дням недели. Придерживайтесь этого графика и тогда бег войдет в привычку.

3. Экипировка

Для того, чтобы начать бегать, не нужна очень дорогая спортивная обувь. Подойдут просто обычные кроссовки с хорошей амортизацией и приподнятой пяткой.

В Extremstyle как раз можно найти кроссовки для бега на любой бюджет. Единственная просьба – не бегайте в кедах и другой неподходящей для бега обуви.

4. Негде бегать

Бег – это такой вид активности, для которого не нужны особенные затраты. Бегать можно в парках, скверах, та хоть вокруг дома. На зиму можно купить недорогой абонемент в спортзал или бегать на свежем воздухе, перед тем, надев под низ термобелье и купив специальные кроссовки.

Темп

Вот вы уже и достаточно замотивированы, но как нужно бегать? Во-первых, не забудьте размяться, во-вторых, начинайте тренировки с коротких дистанций и в спокойном ритме. Позже вы постепенно будете наращивать темп и увеличивать продолжительность тренировки. Начните, например, с 20 минут. Да, на первый раз этого будет достаточно.

Следите за своим состоянием во время бега. Если вы чувствуете, что у вас появилась одышка, болит в боку или сердце, сильно участился пульс, переходите на быстрый шаг. Также резко не останавливайтесь и после окончания тренировки. Дайте прийти своему сердцебиению и пульсу в норму.

Техника

Наконец, переходим к самому главному – технике бега. Разбираем, как правильно начинать бегать сверху вниз:

• Голова – должна смотреть только вперед. Не смотрите на свои ноги.
• Плечи – должны быть расслабленными.
• Руки – держите возле корпуса под прямым углом. Кисти собраны в свободный кулак.
• Корпус – ровный и немного наклоненный вперед, но за счет бедер, а не за счет плеч.
• Ноги – двигаются как бы по кругу. Одной ногой вы отталкиваетесь, а другую сгибаете в колене, так чтобы голень была перпендикулярна к полу. В момент приземления ноги, середина стопы должна находиться прямо под вашим коленом.
• Ступни – опускаться лучше всего на среднюю часть стопы. Так вы уменьшите риск получения травм.

Кажется, что запомнить это все – нереально. Однако повторите эти действия несколько раз в медленном темпе и вы поймете, как правильно начать бегать. Вскоре техника просто войдет в привычку.

Как начать бегать для похудения

Все начинающие бегуны имеют разные причины для таких кардинальных изменений в своей жизни. Некоторые начинают бегать, чтобы поддерживать себя в форме, некоторые – просто для удовольствия, некоторые – для похудения. Мы рассмотрим, помогает ли бег в этом деле и как правильно бегать, чтобы похудеть.

Бег – это полезное занятие для худеющих, но не панацея. Если вы не соблюдаете дефицит калорий и не выполняете силовые упражнения, в таком случае он будет неэффективен.

Кроме того, для похудения существуют отдельные техники бега. Здесь не подойдут короткие тренировки и обычный бег. Если вы хотите похудеть, сначала нужно заняться спортивной ходьбой. Позже переходите на интервальные тренировки: 100 м пробегите медленно, 100 м – трусцой, 100 м – быстро. Вся тренировка должна длиться не менее одного часа, поскольку активное сжигание калорий начинается только после 40 минут активности. Иначе – вы не добьетесь нужного результата.

Как правильно бегать для похудения: по утрам или по вечерам? Здесь нет единого ответа. Бег утром поможет вам улучшить метаболизм, а вечером – сжечь калории, которые были накоплены за день.

Видео о 5 лайфхаках для бега от Игоря Кретова. Советы для бегунов.

Советы и приемы по беговой форме —

В то время как почти каждый может освоить такой вид спорта, как бег, немного потренировавшись, научиться правильно бегать с постоянной хорошей формой может занять немного времени. А плохая беговая форма может привести к множеству проблем, боли и травм, которые могут помешать вам встать на ноги.

Может быть, вы вернулись с пробежки с потертостями на икроножных мышцах или износили внешнюю поверхность подошвы обуви раньше остальных. Или вы бегаете на цыпочках и слишком сильно напрягаете икры.Это признаки того, что ваша беговая форма может улучшиться — и мы готовы помочь!

Прежде чем мы погрузимся в видео о конкретном упражнении, вот наши основные общие советы по развитию отличной беговой формы:

• Держи плечи опущенными
  • Не сутулитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внизу — и подальше от ушей! Отведите плечи назад, как если бы вы представляли, как сжимаете ручку между лопатками — это также помогает поддерживать выносливость.
• Держи голову прямо
  • Смотрите прямо перед собой, глядя на расстояние от 20 до 30 метров.Не смотрите на свои ноги, если не выполняете короткое упражнение (подробнее об этом позже в этом посте).
  • Взгляд вниз может вызвать напряжение в плечах и шее, а нам нужна расслабленная шея и челюсть для правильной формы бега. Кроме того, не выдвигайте голову вперед — уши должны находиться на уровне плеч.
• Расслабьтесь руками
  • Для одних это более естественно, чем для других. Лично у меня есть тенденция бегать, сжав руки в кулак, поэтому я должен сознательно расслаблять их — это может вызвать напряжение в ваших плечах и спине.Я помню, как мой школьный тренер по лыжным гонкам всегда говорил мне бегать, как будто я держу картофельные чипсы между большим и указательным пальцами.
• Сделайте удар с середины ноги
  • В то время как у каждого бегуна есть естественный удар, попытка сделать удар средней ногой — лучший способ приземлиться. Удары пяткой и передней частью стопы являются обычным явлением, но старайтесь регулярно приземляться на середину стопы.
• Управляйте подтяжкой колена
  • Если вы слишком высоко поднимаете колени во время бега, ваш бег будет упругим, и ваше тело будет поглощать больше ударов с каждым шагом.Бегайте с небольшим сгибанием колена, чтобы снизить нагрузку на твердую поверхность при тренировке. В беговых упражнениях есть место для высокой активности колен, но во время бега держите их низко и поднимайте колени вперед, а не вверх.
• Слегка наклониться вперед
  • Никогда не откидывайтесь назад и не стойте в вертикальном положении во время бега. Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.

— Фото: holisticmarathoner

К счастью, нет недостатка в простых упражнениях для бега, которые научат вас правильно бегать и помогут избежать травм, чтобы вы могли получать удовольствие от каждой пробежки.Сегодня давайте вместе с тренером Нейтом рассмотрим исправление пятиминутной формы бега, которое вы можете включить в свои тренировки сегодня.

Когда дело доходит до обучения правильному бегу, думайте обо всех элементах как об оркестре. Нам нужно сочетать хороший и высокий бег, правильное вращение и разгибание бедер, сильную силу корпуса и стабильность.

Часто в начале пробега у нас отличная форма. Но по мере того, как мы проезжаем километры и наши тела начинают утомляться, наша форма может пострадать, если мы не намерены исправлять ее.

Это пятиминутное исправление формы учит нас, как настроить вращение и повысить стабильность, чтобы не допустить чрезмерной компенсации телом в определенных областях, когда мы начинаем утомляться.

Бонус: Вы ищете беговые упражнения, которые помогут вам бегать быстрее? Прочтите эту статью и посмотрите прилагаемое видео, чтобы узнать о семи упражнениях, которые помогут вам быстрее перейти к следующему PR.

Сосредоточьтесь на руках

Естественно, бег имеет врожденное внимание к ногам, поскольку они выполняют очень много работы.Однако не менее важно правильно махать руками, потому что это помогает сбалансировать вашу форму, удерживая плечи и бедра нейтральными и стабильными при каждом шаге.

Когда вы устаете во время пробежки, ваши плечи напрягаются, а махи рукой начинают уходить. Затем ваша верхняя часть тела начинает чрезмерно компенсироваться и скручиваться из стороны в сторону.

Как только вы перекручиваете, все может быстро пойти под откос. Вы потеряете связь с тазом, ваши бедра будут опускаться с каждым шагом, и вы заметите, что каждые несколько шагов натираете икры.Я определенно лично заметил, насколько мои икры могут испачкаться в конце длинной пробежки!

Сверло со стабильной рукой

Итак, как предотвратить потерю правильного движения руки, когда мы устаем? Введите сверло для устойчивой руки. В этом упражнении основное внимание уделяется устойчивости и вращению для защиты бедер за счет уменьшения размаха руки. Вот как:

• Слегка двигайтесь на месте. Обратите внимание, как ваши руки естественным образом принимают противоположное движение — они движутся в противоположном направлении от ваших ног.
• Это будет глупо, но помогает.Бегите с вытянутыми руками (представьте бегущего Франкенштейна) на 20 метров или около 15-20 секунд.
• Вы заметите, что ваша верхняя часть тела начинает скручиваться, потому что ваши руки не двигаются. Теперь ваша цель — свести к минимуму скручивание.
• Стабилизируйте мышцы кора и убедитесь, что вы быстро бежите. Держите это крепко!
• Повторите это упражнение трижды.
• Мы еще не закончили! Сделайте еще три раунда, но на этот раз сложите руки перед собой.Еще сложнее удержать верхнюю часть тела от скручивания, но это отличная практика.

Когда вы снова начнете раскачивать руки, вы сразу заметите, для чего они служат. Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы напоминать себе, как правильно бегать, когда наступает усталость.

Фокус снизу вверх

Теперь, когда вы получили представление о том, что хороший взмах руки делает для вас, давайте сосредоточимся снизу вверх, чтобы избежать того, что мы называем «натянутой стропой» — когда вы слишком сильно поворачиваетесь и ваши ноги начинают напоминать человека, идущего по узкий канат.Я даже несколько раз споткнулся в конце длинной дистанции!

Все, что вам нужно, — это линия, по которой нужно следовать на обочине дороги. Только не используйте двойную желтую линию!

Сверло по белой линии

• Выберите курс, на котором есть линия сбоку, чтобы использовать ее в качестве маркера для ваших ног.
• Когда вы стоите естественно, ваши ноги обычно на ширине плеч. Во время бега ступни должны приземляться с небольшим промежутком между ними.
• Используйте леску, чтобы следить за тем, чтобы ваши ступни пересекали ее при каждом шаге.Это помогает предотвратить чрезмерное вращение, вызывающее «натянутый» шаг.
• Не уходите слишком широко — вы знаете, что шаг слишком широкий, если вам кажется, что вы только что сошли с лошади!
• Продержитесь в очереди 30-60 секунд. Повторяйте от трех до пяти раундов.

Включите эти два простых упражнения в свой график бега каждую неделю, чтобы поддерживать правильную форму и мобильность. Ищете советы по беговой форме для начинающих бегунов? Прочтите эту статью, чтобы получить лучший совет.

Научиться правильно бегать и регулярно становиться сильнее — это процесс, и мы здесь, чтобы помочь в этом путешествии. Вот почему мы выпустили новое мобильное приложение! Чего же ты ждешь? Загрузите наше приложение сегодня, чтобы узнать о тренировках и советах по тренировкам, которые выведут вас на новый уровень.

Связанные

Полное руководство для начинающих

Если вы думаете, что популярность бега снова резко возросла, возможно, вы правы.После недавней глобальной изоляции от COVID19 бег и тренировки на открытом воздухе кажутся самыми безопасными видами физических упражнений. Поэтому неудивительно, что многие стали заниматься бегом как частью повседневных упражнений.

В этом есть смысл: бег — отличный способ укрепить нашу иммунную систему, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, улучшить объем легких и сжечь впечатляющее количество калорий.

Есть много других причин, по которым бег всегда был так популярен.Во-первых, он устанавливает относительно низкий барьер для входа. Чтобы начать бегать, вам не потребуется никакого модного оборудования. Буквально все, что вам нужно, — это удобные кроссовки. Вы можете бегать где угодно и когда угодно. Кроме того, вы никогда не слишком стары, чтобы начать бегать трусцой: вы можете начать в свои 50, 60 или даже 70 лет.

Но почему не все это делают? — можно задаться вопросом. Что ж, хотя концепция бега довольно проста, это, конечно, непросто. Есть важные вещи, которые нужно учесть перед тем, как начать.Ниже вы найдете полезные советы о том, как начать бегать или как снова начать бегать после перерыва. Пристегнитесь!

Какие преимущества дает бег?

Вы это знаете, вы это слышали, но даже в этом случае мы решили указать на основные физические, умственные и социальные преимущества, которые приносит бег:

• Это отличный способ снять стресс
• Вы можете войдите в состояние на грани эйфории, называемое «кайф бегуна»
• Увеличивает объем легких
• Укрепляет кости, суставы и мышцы
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Помогает сбросить и поддерживать здоровый вес
• Улучшает настроение и повышает уверенность
• Это отличное занятие для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска долгосрочных заболеваний

Итак, как начать бегать?

Если вы только начинаете бегать, правильная беговая форма имеет решающее значение.Вот несколько советов и подсказок, которые помогут вам начать работу.

Проконсультируйтесь с врачом

Прежде чем вы погрузитесь в какое-либо беговое приключение или любое активное приключение в этом отношении, сначала получите медицинское освидетельствование.

Бег может показаться невинным упражнением, но он задействует все основные группы мышц: мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и ног, и это лишь некоторые из них. Кроме того, во время бега вы максимально прорабатываете плечи и трицепсы (мышцы тыла руки).

Итак, вам нужно быть осторожным и физически подготовленным, чтобы приступить к работе. В противном случае вы перегрузите свои слабые мышцы и рискуете серьезно их травмировать. Сильный корпус также важен, поскольку он помогает бегуну поддерживать равновесие и стабильность и помогает предотвратить любые будущие травмы спины.

Особенно, если вы новичок в беге или сделали длительный перерыв, вам следует проконсультироваться с врачом о том, как правильно начать бег или какие меры предосторожности вам необходимо принять. Ваш врач (или ваш тренер) будет знать вашу историю травм и медицинские условия, которые требуют от вас соблюдения особых рекомендаций.

Купите хорошие кроссовки

Стремитесь к обуви с повышенной износостойкостью для дальних дистанций. Выбирая идеальную обувь для бега, обратите внимание на каждую деталь. С одной стороны, здесь не место для бережливости, но с другой стороны, самая дорогая обувь в магазине не обязательно самая лучшая.

Есть специальная обувь для бега:

• на каждую дистанцию ​​
• на каждую дорожную поверхность

Тип, который работает на почвенных и травяных полях, не будет работать на тротуаре.Чтобы выяснить, какой магазин в специализированном магазине для бега или спорте. Там вы получите лучший сервис и совет по подбору подходящей обуви для всех ваших беговых потребностей.

Но есть одно правило, применимое ко всей обуви — не стоит покупать облегающую обувь.

Выбирайте туфли такого размера, которые на полдюйма длиннее вашего самого длинного пальца ноги. Тип вашей арки должен быть важным фактором в процессе принятия решений. Таким образом, вы сможете понять, нужно ли вам беспокоиться о дополнительной амортизации или управлении движением.

Но главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Примеряйте обувь и бегайте по магазину столько, сколько вам нужно, чтобы понять, комфортно вы себя чувствуете или нет. Не заставляйте себя покупать туфли, которые вам не подходят.

В этой статье мы поделились нашими советами о том, как часто следует менять кроссовки и почему нужно поддерживать ноги в идеальной форме.

Придерживайтесь проверенных методов бега / ходьбы

Если вы новичок, важно постепенно переходить к бегу, не увеличивая темп и расстояние в течение недели или двух.Сочетание бега с ходьбой поможет вам развить выносливость, не перегружая суставы и мышцы.

В самом начале вы можете попробовать бегать одну или две минуты, а затем такое же время ходить. Когда вы почувствуете себя более уверенно в поднятии планки выносливости, переключитесь на бег трусцой и интервалы бега.

Вы можете ознакомиться с нашим приложением «Бег для похудания от Verv», которое предлагает план интервальных тренировок ходьбы / бега для начинающих.

Вдохните, выдохните…

Дыхание играет ключевую роль в беге, так как оно значительно влияет на вашу работоспособность.Многие предпочитают бросить курить задолго до того, как добьются успеха, потому что они расстраиваются, когда чувствуют одышку. Но это правда, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал без правильного дыхания.

Помните: то, что хорошо для марафонцев, не всегда применимо к тем, кто только начинает.

Вы можете попробовать:

• Дыхание через нос
• Дыхание через нос
• Дыхание через рот

При беге в медленном темпе можно использовать носовое дыхание, т.е.е. вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Вдыхание через нос и выдох через рот — самый популярный вид дыхания среди опытных бегунов. Однако, если вы только начинаете и видите, что изо всех сил пытаетесь отдышаться, дышите только через рот. В результате вы обнаружите, что это намного проще и эффективнее. Самое главное, вам нужно настроиться на свое дыхание и поддерживать плавное дыхание на протяжении всего сеанса.

Попробуйте следующее, чтобы развить осознание дыхания и увеличить емкость легких:

Диафрагмальное дыхание

Вам нужно сосредоточить внимание на области живота и визуализировать, как воздух проходит через него.Вы знаете, что делаете это правильно, когда чувствуете, как ваш живот расширяется и сжимается.

Дыхательные упражнения в дополнение к бегу

Практикуйте альтернативное дыхание через ноздри или пронумерованное дыхание. Последний — когда вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7 и выдыхаете на счет 8. Повторите 5 раз.

Вы всегда можете попытаться улучшить свои беговые способности с помощью дыхания. Вот наш «рецепт» для этого.

Ешьте и увлажняйте, чтобы чувствовать себя по-настоящему великолепно.

Всем бегунам необходимо регулярно придерживаться здорового питания, есть витамины, минералы, антиоксиданты и средства, поддерживающие иммунную систему.И, конечно же, ешьте углеводы, которые являются основным топливом организма. Это продлит вашу выносливость, и вы не будете уставать в течение длительного периода времени.

Вам необходимо за два часа до каждого пробега заправляться. Но если вы жаворонок и предпочитаете пробежаться, как только встает солнце, пропуская завтрак, ознакомьтесь с этой статьей.

Время от времени вы можете побаловать себя порцией торта. Однако старайтесь не переедать сладкие лакомства и жирную пищу, как будто они единственное, что есть в меню.Вместо этого контролируйте свою тягу.

Хорошая пробежка неизбежно приводит к обезвоживанию, так как вы теряете воду через пот. Так что вам нужно регулярно пополнять запасы воды. Вода — ваш лучший союзник. Пейте его после пробежки и во время, когда вы чувствуете жажду.

Бегите правильно

Да, существуют правила или, еще лучше, проверенные методы, которые помогут вам освоить свой беговой путь и избежать этих наиболее распространенных травм во время бега. Знание того, как правильно бегать, помогает вам бегать на большие дистанции с меньшим дискомфортом и болью.Взгляните на пять основных указателей ниже. Но, если вы не хотите долго читать, посмотрите это забавное, но информативное видео о том, как правильно бегать:

• Никогда не пренебрегайте старым добрым для разминки перед началом бега. Это может быть 5-минутная прогулка или разминка, которая вам подходит. Самые популярные упражнения на разминку обычно включают в себя беговые упражнения и динамическую растяжку.
• Сделайте все возможное, чтобы удерживать осанку в вертикальном положении лишь слегка наклонившись вперед.Поначалу это может быть сложно, и может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть. Убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком сильно вперед или назад в талии.
• Не сгибайте плечи слишком далеко вперед. Держите их ровно, но в то же время расслабленно. В противном случае вы уменьшите поток воздуха через легкие.
• Помогает держать голову поднятой и смотреть прямо перед собой.
• Обратите особое внимание на , как ваша нога ударяется о тротуар. во время бега.Некоторые люди являются «бегунами на носках» (те, кто приземляется на носки), в то время как другие — «бегуны на пятках» (те, кто приземляется на пятки), некоторые — «бегуны на середину стопы» (те, кто приземляется на середину стопы). . Последний метод широко поддерживается многими тренерами. Хотя, если случится так, что вы прирожденный бегун на носках или пятках, лучше не заставлять себя менять положение стопы. Если вы бежите неестественным для вас образом, вы подвергаетесь большему риску получить травму.
• Завершите тренировку программой заминки и уделите внимание восстановлению.

Что нужно запомнить:

Не ждите слишком многого и слишком быстро

То есть не будьте строги к себе. Начните с того места, где вы находитесь в данный момент, а не с того места, где вы думаете, что должны быть. Это практическое правило, которое применимо ко всем вашим будущим тренировкам. Не стоит каждый день усиленно бегать или пробегать больше миль, когда вы физически не готовы. Не торопитесь, и в конечном итоге это обязательно окупится.

Слушайте свое тело

Размышляйте до и после каждого сеанса бега.Наши тела никогда не чувствуют себя одинаково каждый раз, когда мы тренируемся. Может быть, сегодня вы более истощены, чем обычно, может быть, у вас мало «топлива», или, может быть, вы немного потянули мышцу во время последней пробежки. Все эти и другие факторы влияют на то, как вам следует корректировать тренировку, например расслабьтесь и медленно, увеличьте темп или, может быть, вообще пропустите тренировку.

Получите мотивацию

У многих возникает желание бросить бег, прежде чем появится шанс превратить его в привычку. Это то, что часто случается, когда вы заставляете себя заниматься чем-то новым или доводите себя до предела.

Любая физическая активность, которую вы начинаете, прежде всего должна приносить удовольствие. Бег кажется намного легче и требует гораздо меньше силы воли, когда вы тренируетесь так, как вам нравится. Чтобы тренироваться регулярно, вы можете проверить некоторые тенденции бега, чтобы поддерживать высокую мотивацию, или подумайте о некоторых особых способах вознаграждения себя сразу после тренировки. Таким образом, ваш мозг свяжет беговую сессию с немедленным вознаграждением.

В заключении

При правильном подходе не пройдет много времени, прежде чем вы превратите бегство в свою забавную привычку.Все, что вам нужно, — это следовать приведенным выше советам или советам вашего тренера и иметь мотивацию, чтобы начать.

А теперь зашнуруйте кроссовки и удачи вам!

Автор Ольга Зайцова

Ольга — писатель и редактор Wellness в Verv. Она твердо убеждена, что единственный здоровый подход к фитнесу и питанию — это самопомощь и …

Просмотреть все статьи

Правильная форма и техника — Обзоры беговой дорожки 2021 — Сравнение лучших беговых дорожек

Кристен Нельсон

* TreadmillReviewGuru помогает потребителям найти лучшие товары для домашнего фитнеса.Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.

Бег — важное упражнение, если вы хотите похудеть и привести себя в форму. Некоторые люди могут подумать, что бегать легко, и все, что вам нужно сделать, это просто надеть обувь и начать двигаться. Однако в этом упражнении есть свои приемы.

Применяя правильную форму бега и технику бега, вы можете значительно улучшить свой бег и защитить себя от обычных травм. Чтобы помочь вам достичь правильной формы и техники бега, Treadmill Guru разработал несколько полезных советов по эффективному бегу.

Как правильно работать

Перед тем, как начать бег, нужно разогреть мышцы. Выполняйте динамическую растяжку, которая поднимает ваше тело и поднимает его, а не статическую растяжку. Затем начните ходить в течение 5 минут, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тому, что вы наберете скорость и начнете бегать.

Просто помните, вы никогда не должны начинать бегать сразу; в противном случае вы можете причинить боль своему телу и сделать первую часть пробежки очень неудобной.

Когда вы начнете бегать, вы почувствуете тенденцию опускать зрение и смотреть, что происходит с вашими ногами. Однако это положение не подходит для вас, так как оно нагружает шею и верхнюю часть спины.

Сгибание шеи не только влияет на вашу осанку, но и затрудняет прохождение дыхательных путей во время бега, что затрудняет дыхание. Так что держите голову прямо, продолжая бегать.

• Не подползайте к плечам

Еще одна ошибка, которую делают люди — это сгорбленные плечи при беге.Не пытайтесь держать их высоко и плотно. Вместо этого держите их низко и свободно.

Вам следует периодически проверять и активно опускать плечи и встряхивать руки, чтобы отбиваться от напряженных мышц. Важно следовать этой методике, поскольку она направлена ​​на то, чтобы больше кислорода проходить через мышцы и помочь вам избежать болезненных спазмов.

Бег и дыхание следует выполнять ритмично. Исследования показали, что лучший способ дышать во время бега — это сделать два шага, вдох, затем два шага и выдох.Кроме того, неверно, что чем быстрее вы дышите, тем лучше вы себя чувствуете. Вместо этого дышите глубоко и задерживайте дыхание даже во избежание боковых швов.

Придерживаясь этого метода дыхания, вы улучшите поток воздуха через ваше тело и, в конце концов, избавитесь от усталости. Кроме того, не забывайте дышать через рот, так как ваш нос вряд ли сможет набрать достаточно воздуха во время бега.

Держите руки под углом не выше 90 градусов и как можно больше размахивайте ими по бокам.Лучше всего, чтобы руки не пересекали центр груди. Если ваши руки часто пересекают центр груди, вы можете ограничить количество воздуха, которое может попасть в легкие.

При беге на длинную дистанцию ​​держите руки под углом 110 градусов, стараясь держать их как можно более расслабленными, чтобы не скручивать мышцы. Кроме того, когда вы двигаете руками, убедитесь, что ваши ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

• Удар прямо под телом

Естественный инстинкт во время бега — сделать шаг вперед, но чрезмерное движение может привести к нестабильности в суставах и растяжению мышц и сухожилий ног.Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы при ударе ногой о землю или о беговую дорожку беговая дорожка находилась прямо под вашим телом.

Возможно, вам придется сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать темп при нанесении ударов ниже тела. По мере практики это станет более естественным. Кроме того, если ваше тело ощущает последствия чрезмерного бега, вы можете подобрать хорошую беговую дорожку, чтобы смягчить ваши суставы, когда вы заново научитесь правильно двигаться.

• Держите бедра стабильными и вперед

Бедра считаются вашим центром тяжести, и на них влияет положение вашего туловища.Ваши бедра должны быть устойчивыми и смотреть вперед, а не наклоняться к земле.

Бегите легкими шагами. Касайтесь земли серединой стопы, а не передней частью стопы или пяткой. Правильный удар может помочь предотвратить будущую боль и обычные травмы бегуна.

Кроме того, не менее важно, как вы ставите ногу на землю, и то, как вы ее откладываете. При отрыве последняя часть стопы, касающаяся земли, должна находиться около передней части стопы.

После завершения бега начните ходить, чтобы ваше дыхание и пульс вернулись к норме, а не просто остановились.Затем, когда дыхание успокоится, начните выполнять статическую растяжку.

Очень важно растянуться в конце бега, так как ваши мышцы имеют тенденцию к напряжению. Вам не нужно тратить много времени, но 5–10 минут могут значительно улучшить ваше выздоровление.

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания бега вначале может показаться невероятно трудным. Но, придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, чтобы сделать бег привычкой на всю жизнь.

Всегда начинайте с легкого уровня бега и наращивайте его. Даже отличным бегунам приходилось начинать медленно, и, сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы можете облегчить свое тело после начальных болей и болей. Таким образом вы сможете развить более сильные мышцы, необходимые для того, чтобы в будущем бегать быстрее и дальше.

Сочетайте бег со сбалансированной диетой, чтобы со временем вы постепенно увидели, что сможете достичь желаемых результатов.

Другие необходимые советы для бега!

Наряду с применением приведенных выше советов в процессе бега существуют и другие аспекты бега, которые могут помочь вам улучшить общее впечатление.

• Выберите подходящую обувь для бега

Правильная обувь для бега может иметь огромное значение. Итак, вы должны помнить, что кроссовки должны обеспечивать комфорт во время бега и не иметь тесных или тесных участков. Лучшими для вас являются не только те, которые обеспечивают эти функции, но они также должны соответствовать форме вашей стопы и окружающей среде, в которой вы бежите, от беговой дорожки до кроссовок для бега по пересеченной местности.

Если вы не уверены, какие кроссовки подойдут вам лучше всего, вы всегда можете посетить специализированный магазин для бега, где энтузиасты бега подберут его.

Вы один из тех людей, которые чувствуют давление времени и изо всех сил пытаются найти время, чтобы выйти и пуститься на пробежку? Затем принесите трек к себе домой или в офис.

Если вы также хотите работать на своем компьютере или просматривать файлы, выберите стол для беговой дорожки. Если вы предпочитаете не совмещать фитнес и работу, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек, который поможет вам найти подходящую беговую дорожку для домашнего спортзала. За исключением свежего воздуха, бег на беговой дорожке приведет к тем же результатам, что и это занятие на улице.Кроме того, высококачественные беговые дорожки могут предоставить ряд отличных вариантов фитнеса, которые могут помочь улучшить вашу общую физическую форму.

Улучшение вашей беговой формы позволяет вам получать удовольствие от бега

Подводя итог этим техникам бега, когда вы решите заняться бегом, вы должны знать, что каждая часть вашего тела играет свою роль. И если одна часть вашего тела находится в неправильной позе, эта часть повлияет на другую.

Начиная от разминки и заканчивая туфлями, которые вы носите, вы должны обращать внимание на каждую деталь, чтобы добиться идеального бега.И самое главное — получать удовольствие от того, что делаешь. Как сказала Джули Исфординг, бывшая олимпийская бегунья, «бегайте часто. Беги долго. Но никогда не убегайте от радости бега ».

Бег: как научить детей правильно бегать

Бег — и, в частности, спринт — это фундаментальный навык, поддерживающий множество других видов деятельности. Если вы знаете, как правильно бегать, вам, скорее всего, понравится широкий спектр видов спорта и занятий, в которых упор делается на эту форму бега.

Вы когда-нибудь ходили на школьные соревнования по легкой атлетике или спортивные соревнования для своих детей? Вы заметили, что некоторые дети явно лучше бегают на короткие дистанции? Они не просто быстрее — они выглядят лучше , когда бегают. То же самое, когда вы смотрите детский футбол или даже простую игру в теги.

Между тем, некоторые дети выглядят как беспорядочная масса махающих руками и ногами, а их головы, кажется, покачиваются на ветру, как болваны на приборной панели.

Почему разница?

Дети с хорошей техникой — не «прирожденные» спринтеры.В какой-то момент своей жизни они просто выработали хорошую механику бега, в то время как другие дети этого не сделали. Большинство детей никогда не учат правильно бегать.

Базовая механика спринта

Вот основные элементы правильной техники бега на короткие дистанции:

1. Держите туловище прямо и вертикально.
2. Держите голову неподвижно, но расслабьте лицо и шею.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
4. Представьте, что вы сжимаете каждую руку по маленькой птице.
5. Накачивайте руки так, чтобы руки двигались от бедра к губе, и держите руки близко к бокам.
6. Когда вы качаете руки, держите плечи ровно, но расслабленно.
7. На каждом шаге высоко поднимайте переднее колено («толчок колена») и полностью выпрямляйте заднюю ногу, чтобы добиться максимальной мощности.
8. В начале спринта делайте шаги короткими и быстрыми. Увеличивайте шаг, набирая скорость и импульс.

Как научить детей основам

Вы можете обучать этой базовой механике детей в возрасте от 7 лет и старше, не читая им лекций по анатомии человека.Просто научите их движениям , пока они бегут :

.

1. Встаньте напротив вашего ребенка (или детей) и объясните, что вы будете вместе бегать на месте, чтобы попрактиковаться в быстром беге.
2. Начните с медленной пробежки с ними на месте и убедитесь, что они обращены к вам лицом.
3. Укажите, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что их локти также согнуты под углом 90 градусов.
4. Поговорите с ними о том, чтобы взять небольшую птичку в каждую руку. Их руки должны быть более или менее «сомкнуты», но не плотно.
5. Скажите им, чтобы они качали руками от бедра до губ (см. Механику выше). Продемонстрируйте движение и убедитесь, что они делают то же самое.
6. Начните немного ускорять движения и поднимите колени высоко. Попросите их также высоко поднять колени.
7. Наконец, попросите их бежать на месте очень быстро в течение пяти секунд (как будто они участвуют в гонке).
8. Наблюдайте за их движениями, когда они ускоряются, и напоминайте им, где это необходимо (например, держите голову неподвижно, согните руки в локтях, накачивайте бедро к губе, больше поднимайте колени).

Если вы научите детей таким образом, их глаза будут видеть , как выглядит правильно спринт, их тела научатся , как они себя чувствуют, , а их уши будут слышать словесных сигналов для запоминания ключевых элементов техники.

Поздравляем! Вы помогли новому поколению хорошо бегать. От игры в метку до погони за футбольным мячом — они будут использовать этот важный навык в большем количестве способов, чем вы можете себе представить.

5 распространенных ошибок, совершаемых при запуске бега

Из-за ограничений вам нужно только выйти на улицу, чтобы увидеть, что многие люди тренируются больше.После ходьбы и домашних тренировок самым популярным упражнением в этот период был бег. Это отличная новость, и у бега есть много преимуществ. Один из них запущен, доступен буквально каждому. Однако не имеет значения, насколько вы энтузиазм по отношению к новому упражнению, легко можно совершить ошибки, которые не только ограничат ваш энтузиазм, но и ваш прогресс. Мы собрали пять типичных ошибок, которые вы совершаете, когда начинаете бегать. Мы часто видим пациентов, которые недовольны, но мы хотим, чтобы вы продолжали бить по тротуарам!

1.Слишком много, слишком рано

Проблема номер один, с которой сталкивается большинство людей, заключается в том, что они хотят надеть кроссовки, выпрыгнуть за дверь и сразу же пробежать 5 км. К сожалению для большинства людей это просто невозможно! Лучше всего тренироваться медленно и делать интервалы между ходьбой и бегом. Это позволит вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе постепенно привыкнуть к новому виду деятельности. Это также означает, что ваши ноги не будут настолько болезненными, что вы не сможете двигаться в течение следующей недели! NHS «Couch to 5k» — отличное приложение, которое поможет вам медленно и безопасно расти.

2. Неправильная передача

Бег может быть намного приятнее, если надеть правильную одежду. Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, — это ваша обувь. Существует огромное количество тренеров по бегу, поэтому попробуйте поговорить со своим практикующим о том, какой тип лучше всего подходит для вас. Возможно, сейчас самое время поговорить с ними о том, подходят ли вам ортезы для ног. У нас есть сотни пациентов, которые ежедневно пользуются своими ортопедическими стельками, прекрасно себя чувствуют и без них не обошлось бы!

Ваши ноги — это ваша основа, и если эта основа установлена ​​неправильно, это может вызвать проблемы по всему телу.В частности, во время бега они могут значительно уменьшить частые травмы, такие как: расщепление голени, «колено бегуна», боль в ахилле и пояснице. Другой фактор, который следует учитывать. Как долго у вас есть тренеры? В среднем их нужно менять каждые 300-400 миль.

Что касается одежды, убедитесь, что вы используете многослойное белье на случай, если вам станет слишком жарко, и что вы носите удобные ткани, которые отводят пот. Для женщин также важен качественный и прочный спортивный бюстгальтер, который снижает риск боли в груди и спине.

3. Не усиление всего тела

Бег — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует многие мышцы тела, но для предотвращения травм и повышения скорости, силы и выносливости вы можете добавить дополнительные силовые упражнения дома. Ваш практик может помочь вам назначить вам определенные реабилитационные и укрепляющие упражнения в этой области, но в первую очередь вы хотите сосредоточиться на силе ядра, силе и активации ягодичных мышц.

4. Не растягивается и заправляется нормально

Это действительно одна из самых распространенных ошибок, которые допускаются, когда вы начинаете бегать. Если вы хотите продолжать бегать регулярно и с комфортом, оба эти фактора важны. Статическая растяжка перед бегом имеет очень мало исследований, подтверждающих ее преимущества. Однако растяжка после бега приносит большую пользу. Это нужно сделать в течение 10 минут после завершения упражнения. Ваш врач может помочь вам с этими растяжками и порекомендовать те, которые могут вам помочь.Основные направления, на которых следует сосредоточиться:

• Подколенные сухожилия и квадрицепсы
• Телята
• Сгибатели бедра и ягодицы
• Нижняя часть спины

При заправке основная задача — регидратация. Бег значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, из-за чего вы потеете и, следовательно, теряете воду. Важно следить за тем, чтобы эти жидкости пополнялись, и вы не теряли водный баланс. Если вы пробегали меньше часа, тогда можно использовать воду, но если вы бежали дольше, чем требуется какое-то пополнение электролита.Я считаю SIS Rego отличным вариантом. Это восстанавливающий коктейль, содержащий электролиты, но также содержащий углеводы и белок, которые также важны для процесса восстановления вашего организма. Еда с высоким содержанием белка после пробежки — это всегда отличная идея. Это поможет вашим мышцам нарастить и восстановиться.

5. Пропуск выходных дней

Когда мы, наконец, находим то, что нам нравится и от чего пожинаем плоды, может быть трудно не хотеть заниматься этим каждый день — НЕ НАДО! Когда вы впервые начинаете бегать, не ходите чаще трех раз в неделю.Как только вы научитесь бегать и станете более здоровыми, важно иметь хотя бы один день отдыха. В этот день вы все еще можете завершить так называемое «активное выздоровление». Это такие упражнения, как ходьба, легкая йога или легкая езда на велосипеде. Это уменьшит накопление молочной кислоты в мышцах, что и вызывает эти ужасные мертвые ноги! Это также улучшит кровоток в мышцах и поможет повысить гибкость. Дни отдыха В целом важны, так как именно в это время мышцы могут адаптироваться, восстановиться и стать сильнее.Возможно, стоит подумать о том, чтобы обратиться к одному из наших блестящих спортивных массажистов, который также может помочь в восстановлении мышц и сгладить любые узкие места, прежде чем они станут проблемой !!

Надеемся, что вы обнаружите 5 распространенных ошибок, когда начнете писать полезную статью! Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этого контента, спросите одного из специалистов Reflex Spinal Health, когда вы будете в следующий раз в клинике, или позвоните нам по телефону 0118 946 2100. Приятного вам бега!

Следите за моим блогом с Bloglovin

Связанные

Как начать бегать / бегать для начинающих

Бег — один из самых популярных способов поддерживать форму и оставаться мобильным, поэтому мы составили наше руководство «Как начать бегать для начинающих», чтобы мотивировать вас выйти и помочь вам получить от рутины максимум удовольствия.Все величайшие бегуны с чего-то начинали, и мы надеемся, что эти полезные советы придадут вам уверенности, чтобы начать.

Перед тем, как начать бег, убедитесь, что у вас есть пара кроссовок хорошего качества, обеспечивающих комфорт и безопасность. Загрузка ASICS Runkeeper также позволит вам отслеживать свой прогресс и повысить вашу мотивацию.

КАК НАЧАТЬ БЕГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

УСТАНОВИТЕ РАСПИСАНИЕ НАЧИНАЮЩИХ

Последовательность — это ключ ко всем видам упражнений для достижения результатов и улучшения физической формы.Освободите постоянное место в своем расписании для бега, чтобы вы могли заниматься рутиной и сохранять мотивацию. Начните с малого с одного или двух занятий в неделю. Этот показатель может увеличиваться по мере роста вашей физической формы и уверенности, а также с увеличением продолжительности бега. Вы также можете использовать расписание бега новичка, чтобы спланировать маршруты, которые вы собираетесь выбрать.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ЗАГРУЗИТЬ БЕГЫ?

Как новичок, вам следует сосредоточиться на том, чтобы получать удовольствие от бега. Каждый забег будет отличаться от других, и еще слишком рано начинать следить за часами.Более важно отработать хорошую технику бега, прежде чем беспокоиться о времени. Сконцентрируйтесь на улучшении физической формы и постепенно увеличивайте длину бега. Не поддавайтесь искушению слишком рано заставлять себя, поскольку это может вызвать у вас напряжение и ослабить ваш энтузиазм, чтобы снова выйти на улицу. Ключ к началу бега для новичков — умеренность, так как слишком быстрый или слишком частый бег до того, как ваши мышцы будут готовы, значительно увеличит риск травмы.

СЛЕДУЕТ БЕГАТЬ УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

В расписании бега новичка вы можете выбрать утреннюю или вечернюю пробежку или и то, и другое, в зависимости от других ваших обязательств.Что бы вы ни выбрали, преимущества, которые вы получите, не различаются. Все сводится к личным предпочтениям и подходу к бегу на остаток дня. Найдите то, что вам подходит, и придерживайтесь этого распорядка.

Если вы бегаете вечером, обязательно ознакомьтесь с нашей коллекцией LITE-SHOW, чтобы вас могли легко увидеть другие и обезопасить себя. Если вы бегаете ранним утром, многослойность — это ключ к защите от холода и сырости.Подробнее читайте в нашем руководстве по слоям на случай непредсказуемой погоды.

РАЗМИНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Во избежание травм важно, чтобы новичок делал разминку перед каждым бегом. Это важно для бегунов любого уровня, но особенно для тех, кто только начинает. Вы можете разогреть все мышцы примерно за пять минут. Начните с прогулки или медленной пробежки, чтобы улучшить кровоток. Затем вы можете добавить несколько динамических участков:

• Встаньте прямо и подтяните пятки до ягодиц
• Прыгайте вверх и вниз, поднимая колени к груди
• Соедините ступни и колени и плавно двигайте вверх и вниз круговыми движениями
• Сделайте круговые движения, расставив ступни на ширине плеч, положив руки на таз

Посвятите больше времени разминке и растяжке, если вы бегаете рано утром или на улице особенно холодно.

БЕГОВАЯ МОТИВАЦИЯ

Сохранение мотивации — одна из самых сложных задач для новичков. Не чувствуйте себя виноватым, если ваша мотивация начинает падать. Это не редкость, и есть несколько способов борьбы с этим. Музыкальный плейлист, который поднимает настроение, или отличный подкаст, который отвлечет вас от бега, — отличный способ восстановить мотивацию и подтолкнуть вас к дальнейшим успехам. Чем дольше вы откладываете пробежку, тем труднее будет выйти за дверь. Лучше просто выйти и сделать это.

КАК Я МОГУ ОСТАВАТЬСЯ НА СВЯЗИ?

Используйте приложение ASICS Runkeeper, чтобы отслеживать свой прогресс. Он покажет вам расстояние, которое вы преодолели, и скорость, которую вы достигаете при каждом беге, а также многие другие детали. Наблюдение за своим прогрессом и успехом может быть чрезвычайно мотивирующим фактором и даст вам настоящее чувство достижения.

КАК ЗАПРАВИТЬ БЕГ

Очень важная, но часто упускаемая из виду часть бега для новичков — это еда, которую вы едите. Правильное питание перед пробежкой может оказать огромное влияние на вашу работоспособность.Энергетическая закуска размером с кулак идеально подходит для 30 минут перед тем, как отправиться в путь. Примеры идеальной еды для бега — бананы или рогалики, которые медленно высвобождают энергию во время тренировки, не оставляя вас слишком сытым.

КАК ГИДРАТИРОВАТЬ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ

Когда дело доходит до бега, вода так же важна, как и еда. Всегда берите с собой воду на пробежку, но следите за тем, чтобы она была комнатной температуры, и пейте ее, а не глотайте сразу. Если вы бегаете 30 минут или меньше, возможно, вам не придется брать с собой воду, но не забывайте пить до и после бега.Вот дополнительная информация о том, как избежать обезвоживания во время бега.

КАК ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Дыхание — это то, что мы все принимаем как должное, пока вы не начнете бегать. Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу производительность, но и снизит вероятность обычных травм, которые могут причинить вред некоторым бегунам.

Вдыхание и выдох через нос может ограничить поступление кислорода и помешать вам работать с максимальной эффективностью, в то время как вдох и выдох через рот могут иметь эффект гипервентиляции.Главное — вдыхать и выдыхать носом и ртом одновременно. Это поможет сохранить ровное дыхание и максимально увеличить количество потребляемого кислорода, одновременно увеличивая скорость выброса углекислого газа.

Перед тем, как отправиться на пробежку, рекомендуется потренироваться дышать носом и ртом одновременно. Поскольку мы запрограммированы на то, чтобы вдыхать и выдыхать через нос, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ОСТАНОВИТЬСЯ

Правильная растяжка и хорошая заминка так же важны, как и разминка.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться и снизит риск травм. Это несколько упражнений на заминку для начинающих:

• Встаньте, выпрямите заднюю ногу и согните переднюю ногу в колене, вытягивая бедро вперед, чтобы вытянуть сгибатель бедра. Задержитесь на 15 секунд и повторите с обеих сторон.
• Возьмитесь за ступню рукой и поднесите ступню к ягодицам. Повторите на обеих ногах.
• Положите руки на бедра и наклонитесь вперед в тазу.Вытяните правую ногу вперед и поверните носок вверх, чтобы растянуть область подколенного сухожилия. Повторите на обеих ногах.

Следование этим рекомендациям поможет вам получить удовольствие от бега как новичку и улучшить свою технику и скорость прогресса. Важно набраться терпения и сохранять мотивацию на протяжении всего тренировочного режима и принимать меры, чтобы избежать травм, например, правильно разогреваться и остывать.

попробуйте эти 5 советов, если хотите начать.

СОВЕТЫ ПО БЕГУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

СИЛА СООБЩЕСТВА

Хотя присоединиться к забегу сейчас не вариант, вы все равно можете найти мотивацию у других.«Решите пробежаться с кем-нибудь из вашей семьи или запланируйте бегать вместе с другом два или три раза в неделю, и сообщать друг другу, когда закончите», — советует бегун и PT Джорджи Окелл. Это не только заставит вас подотчетно, но вы также сможете обсудить свою технику и образ мышления во время отдельных пробежек, чтобы знать, как совершенствоваться.

Тренер по бегу Эмма Кирк-Одунуби также рекомендует виртуальные сообщества: «В социальных сетях множество советов, но общение с сообществами, такими как UK Run Chat, где можно найти ответы на текущие вопросы, будет мотивировать вас.”

Медленно

Если вы привыкли к интенсивной 45-минутной тренировке, 30-минутный бег может показаться легким. «Люди могут стать настолько демотивированными, когда они борются за три минуты», — говорит Эмма. «Не будьте так строги к себе и не ломайте себя медленно».

И Эмма, и Джорджи рекомендуют начинать с интервалов. Это означает бег в течение одной минуты, затем ходьбу в течение одной минуты в общей сложности 15 минут и тренировку, чтобы вы могли выходить на улицу в течение 20 минут.«По мере того, как ваша спортивная форма начинает улучшаться, вы можете увеличивать интервалы бега и сокращать интервалы ходьбы», — говорит Джорджи.

Слушайте внимательно

Плейлист для тренировок важен независимо от активности, но еще важнее правильно его составить во время бега. На самом деле Джорджи рекомендует бегать вообще без музыки: «Это может звучать как ад на земле, но очень важно иметь возможность слышать, как сильно наши ноги касаются земли и как тяжело мы дышим.Постарайтесь заметить, как ваше тело реагирует, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать шаг и дышать легко — вы сможете пойти дальше ».

Если побыть наедине со своими мыслями сейчас кажется слишком разоблачительным, подкасты, такие как NHS Couch to 5k, могут помочь вам в этом. Если вам действительно нравится музыка, Эмма рекомендует найти плейлист Spotify, ориентированный на то, насколько быстро вы можете играть. «Диапазон от 160 до 180 ударов в минуту — это примерно то, к чему вы должны стремиться. Тогда вам просто нужно убедиться, что вы бежите в такт, — говорит она.

Подготовьте тело

Помимо ума, вам необходимо подготовить тело. «Ваша ходовая часть не должна быть супер модной, но приличный спортивный бюстгальтер и пара кроссовок, которые не лежали в шкафу в течение пяти лет, будут иметь большое значение», — говорит Джорджи. У нас есть весь этот комплект, рекомендованный на сайте Strong Women и в наших лучших историях в Instagram.

Помимо того, что вы надеваете на тело, подумайте о том, как вы работаете с мышцами и суставами внутри.«Вместо того, чтобы вытаскивать его прямо из входной двери, разгибайтесь, раскачивайте ноги, делайте несколько приседаний, выпадов, глистов, чтобы ваши мышцы не двигались с места», — говорит она. Для Эммы это также означает подготовку дыхания: «Это то, что остановит вас больше всего. Старайтесь не дышать через верхнюю часть ребер и удерживайте напряжение в плечах. Расслабьтесь через верхнюю часть тела, и вам будет легче ».

Установите цель

«Я заметил, что в это время для меня было действительно важно иметь цель.Это заставляет вас чувствовать, что вы чего-то добиваетесь, даже если все остальное находится вне нашего контроля », — говорит Эмма. Они могут быть небольшими: выходить дважды в неделю, бегать пять минут без остановки. Или они могут быть долгосрочными: прибавить 10к к концу года. Но если есть над чем поработать, стучать по тротуару станет немного более целесообразным.

ПОПРОБУЙТЕ НАШ ПЛАН СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕГУНОВ В ТРЕНИРОВОЧНОМ КЛУБЕ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

Вниманию всех бегунов, бегунов и тяжелоатлетов: начните 14-дневную бесплатную пробную версию в Тренировочном клубе Strong Women и присоединяйтесь к нам на четыре недели силовых тренировок для бегунов! В ходе выполнения этого плана вы укрепите ключевые беговые мышцы, улучшите контроль кора и поработаете над любым дисбалансом, который может стать причиной травм.Все это сосредоточено на весе тела, поэтому не беспокойтесь о том, что вам придется покупать какое-либо оборудование. Если вы решите, что это не для вас, отмените подписку через 14 дней, не тратя ни копейки. Будьте готовы бежать сильнее!

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.