Как правильно отрегулировать палки для скандинавской ходьбы: Инструкция по использованию палок для скандинавской ходьбы

В процессе занятий важно контролировать не только движения, но и вашу осанку. Чтобы держать спину правильно, нужно:

• держать плечи в расслабленном состоянии;
• немного втянуть живот, но так, чтобы это не мешало вашему дыханию, которое при скандинавской ходьбе должно быть брюшным;
• во время шагов перекатывать стопы от пятки до кончиков пальцев.

В конце выполните упражнения на растяжку мышц, особое внимание уделив спине.

После скандинавской ходьбы необходимо восстановить сердечный ритм, чтобы вернуться к обыденному состоянию и привести в порядок дыхание. Для этого:

1. Начните снижать темп вашей ходьбы примерно за 5 минут до окончания маршрута, чтобы ваша остановка не была слишком резкой.
2. В конце выполните упражнения на растяжку мышц, особое внимание уделив спине.
3. Далее перейдите к силовым упражнениям, выполнив несколько приседаний или отжиманий.
4. Сделайте несколько расслабляющих упражнений для шеи, рук и ног, например, выполняйте повороты головы влево и вправо, наклоны к плечам.

Не забывайте, что все упражнения лучше делать на вдохе, при этом выдох должен быть более долгим, что поспособствует возвращению организма к привычному функционированию.

Читать еще

Как вам публикация?

Как рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы и отрегулировать их по росту

Для ходьбы в скандинавском стиле понадобятся специальные палки. Чтобы нагрузка распределялась правильно, нужно подобрать длину снарядов по росту и в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки.

Сегодня никого не удивляет вид человека, идущего с палками по парковым дорожкам или просто по улице. Скандинавская ходьба – полезный доступный спорт для всех, независимо от состояния здоровья и возраста. Эффективность и качество тренировок зависит от правильного выбора снаряжения. Основной параметр — высота опоры, поэтому нужно знать, как рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы.

Содержание

1. Почему важно правильно подобрать палки для ходьбы по росту
2. Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле
3. Виды палок
4. Регулировка телескопических палок для северной ходьбы
5. Как зафиксировать телескопические палки
6. Как сложить и укоротить телескопические палки
7. Если палки сложились в неподходящий момент
8. В заключение

Почему важно правильно подобрать палки для ходьбы по росту

Именно они распределяют и регулируют нагрузку на позвоночник, суставы и мышцы. Укороченная палка нагружает ноги, удлиненная — верхнюю часть тела.

Инвентарь должен быть подобран по росту. Так нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределится равномерно. Темляки зафиксируют руки, тем самым снимут с них напряжение. Центр тяжести переместится на опору, снизится нагрузка на спину и коленные суставы.

Существует специальная формула для расчета и таблица для подбора палок. Ориентиром при выборе является также степень будущей активности и состояние здоровья ходока.

Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле

В таблице ниже учтены все основные критерии подбора снарядов по росту. Она поможет самостоятельно определить необходимую высоту опоры по формуле. Для расчета используется специальный коэффициент увеличения нагрузки, принятый международной ассоциацией скандинавской ходьбы (INWA).

 

View this post on Instagram

 

A post shared by МЕДИЦИНСКИЕ ТОВАРЫ | ЯКУТСК (@medtovary_ykt) on Apr 16, 2019 at 2:01am PDT

Есть еще один способ, основанный на опыте ходоков со стажем. Возьмите в руки палку, поставьте ее навершие на носок ноги. Если локоть образует четкий угол 90 градусов — высота соответствует росту.

Можно использовать другую таблицу, в которой рассчитан оптимальный размер палок для скандинавской ходьбы для человека без особых проблем со здоровьем и средней физической подготовкой.

Виды палок

Производители предлагают два основных типа конструкции — цельные (фиксированные) и раздвижные (телескопические). От разновидности зависит способ регулировки и подбора длины.

Цельные:

• Надежные, прочные, прослужат вам долгие годы. Такая конструкция рекомендована людям с повышенной массой тела, а также при ходьбе по пересеченной местности.
• Из-за отсутствия механизмов они легче телескопических, особенно если для изготовления применяется карбон.
• Удобство в использовании. При ходьбе вас не беспокоят дополнительные звуки, вибрация.
• Подбираются под рост конкретного ходока. Изменить их длину не получится.
• Недостаток — неудобство транспортировки.

Телескопические:

• Легко подстраиваются под рост спортсмена и разный рельеф местности, тем самым регулируют уровень нагрузки.
• Можно без проблем взять с собой в общественный транспорт.
• Даже если вы приобретаете трости для другого человека, не ошибетесь с размером. Их могут использовать все члены семьи, даже дети.
• Недостаток — опасность самопроизвольного складывания. Под воздействием влаги, песка, мороза фиксирующие механизмы рано или поздно расшатываются, опора теряет устойчивость.

Регулировка телескопических палок для северной ходьбы

Производители предлагают два вида механизмов для регулировки этого вида снарядов:

1. Цанговый — используется разрезная втулка, лепестки которой сжимаются внешним патроном. Фиксирующее действие обеспечивается расширением лепестков втулки внутри патрона.
2. Клипсовый — зажимает секции древка с помощью рычага. Он менее популярен, чем цанговый, используется реже.

Основные составные части телескопических палок:

• Темляк — фиксатор кистей рук. Нужен для удерживания кисти руки в обхвате. Рука при этом не тратит усилия на постоянное сжатие рукоятки, давление при толчке распределяется равномерно, нагрузка на суставы падает.
• Зажимной механизм используется для регулирования высоты.
• Наконечник обеспечивает вхождение в грунт, песок, почву.
• Насадки для наконечников («башмак», «каблук») используются при ходьбе по твердой поверхности. Эти приспособления защищают инвентарь от скольжения, а руки от дополнительной нагрузки.

Полезное видео по теме:

Как зафиксировать телескопические палки

Отрегулируйте снаряд по длине. Для ориентира на детали нанесены метки с шагом в 5 см. При использовании цангового механизма вращайте стержни относительно друг друга до момента четкой фиксации. Если это сделать не получается, нужно снять верхнее древко и ослабить пластиковые лепестковые втулки так, чтобы они свободно двигались вверх-вниз и вокруг стержня. Затем вновь соберите палку, закрутите механизм.

При использовании клипсового держателя просто защелкните дужку клипсы, и снаряжение готово. В случае расслабления крепления подтяните болт клипсы отверткой.

Как сложить и укоротить телескопические палки

Механизм работает очень просто. Возьмите правой рукой муфту, соединяющую фрагменты трости, левой открутите и выдвиньте следующий сектор до необходимой отметки. Затем закрутите его в обратном направлении. Так же поступите со следующей секцией.

Если вы взяли телескопическую палку в раскрытом виде, проведите обратные действия. Теперь возьмите соединительную муфту в левую руку, а вращение совершайте правой.

Если палки сложились в неподходящий момент

Такие форс-мажорные ситуации случаются крайне редко. Это может произойти, если вы недостаточно крепко зафиксировали механизм. Чтобы избежать самопроизвольного складывания, тщательно отрегулируйте снаряжение перед тренировкой, приложите усилие, обопритесь на обе трости. Еще одной причиной складывания может быть песок, смазочные материалы, пыль, попавшие в сегменты или механизм фиксации.

Если опора сложилась при движении, главное — удержать равновесие и не упасть. Остановитесь, осмотрите трость. Если складывание — следствие невнимательной подготовки, просто крепче зафиксируйте крепление.

Рекомендуем видео по теме:

При прокручивании цанги сделайте следующее:

• выньте нижнюю часть из верхней;
• если механизм сильно закручен, ослабьте его;
• соберите все секции, снова зафиксируйте, как обычно.

Если же механизм поврежден, лучше прекратить тренировку и обратиться к специалисту для ремонта.

В заключение

Выбор инвентаря важен для успешных занятий скандинавской ходьбой. Воспользуйтесь формулой расчета или таблицей, чтобы узнать, какая длина палок подходит вам. Телескопические снаряды можно регулировать под рост ходока или рельеф местности.

Как настроить новые палки

Добро пожаловать в улучшение вашего здоровья с новыми палками для скандинавской ходьбы. Это краткое руководство по установке новых вех марки NORDIXX.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как устанавливать палки, и инструкции по базовой технике скандинавской ходьбы с палками, запишитесь в InsideOut на занятия с сертифицированным инструктором. Для получения информации о классе нажмите здесь.

ШАГ 1. Надевание грязезащитного колпачка

1. Грязезащитный колпачок прикреплен к каждому ремешку. Снимите колпачок с ремешка для запястья, разрезав кабельные стяжки.
2. Снимите нижние наконечники резиновых чехлов на каждой стойке, просто потянув за них.
3. Завинтите колпачок в нижней части стержня так, чтобы совок был направлен вниз  
4. Вставьте наконечники резиновых чехлов обратно в нижнюю часть каждой стойки

ЭТАП 2 (A) – Удлиняющая штанга для регулировки по вашему росту для палок Nordixx TRAVELER и WALKER

1. Наденьте обувь, в которой вы обычно ходите. Это даст вам ваш средний рост, чтобы затем измерить палки.

2. Палки состоят из 2 секций (палки Nordixx Global WALKER) или 3 секций (палки Nordixx Global TRAVELER).

3. Держите шесты перед собой рукояткой с ПРАВОЙ стороны. Поверните шест примерно 7-8 раз ОТ себя, чтобы ослабить запорный механизм. НЕ продолжайте поворачивать и чрезмерно ослаблять стержень, достаточно 7-8 оборотов. НЕ поворачивайте черный хомут между секциями стержней, поворачивайте только сами стержни.

4. Когда шест ослаблен, встаньте прямо и держите рукоятку так, чтобы ваша рука держала черную резиновую/поролоновую часть рукоятки. Держите руку под углом 90 градусов рядом с телом. Затем опустите руку на 2 дюйма из положения 90 градусов. Теперь это правильная высота для вас.

5. Держите шесты перед собой рукояткой с ПРАВОЙ стороны. Поверните штангу на себя (TT = затянуть на себя) 7-8 раз, чтобы затянуть фиксирующий механизм. Убедитесь, что вы надежно затянули стержни. Если палки хоть немного ослаблены, они начнут укорачиваться при ходьбе.

6. Если у вас Nordixx Global TRAVELER, убедитесь, что каждая из двух секций удлинительной стойки отрегулирована примерно на одинаковую длину. Это обеспечит максимальную устойчивость столбов.

ЭТАП 2 (B) — удлинение шеста для регулировки по вашему росту для СТАБИЛИЗИРУЮЩИХ шестов Nordixx

1. Наденьте обувь, в которой вы обычно ходите. Это даст вам ваш средний рост, чтобы затем измерить палки.

2. Стойки состоят из 2 частей.

3. Когда веха не закреплена, встаньте прямо и держите веху в руке так, чтобы ваша рука удерживала черную резиновую часть ремешка для запястья. Держите руку под углом 90 градусов рядом с телом. Затем опустите руку на 2 дюйма из положения 90 градусов. Теперь это правильный рост для вас.

4. Следующий шаг аналогичен регулировке трости с замком на кнопке. Столбы STABILIZER используют ту же систему блокировки кнопок. Вытащите нижнюю часть стойки и поворачивайте ее, пока не увидите серебристую полосу вокруг внутренней части стойки через просверленные отверстия внешней части. Возможно, вам придется немного сдвинуть штангу внутрь или наружу, чтобы появилась серебряная полоса. Серебряная полоса показывает, где находится замок с кнопкой. После того, как вы нашли серебряную ленту и установили нужную высоту шеста, просто поверните шест, и внутренняя кнопка войдет во внешнее отверстие.

ШАГ 3 – Регулировка положения кончика ботинка

Кончики резинового ботинка должны быть направлены назад, удерживая палку в положении для ходьбы. Наконечник ботинка остается за счет плотной посадки и прилипания резины к шесту.

Просто поверните оба наконечника ботинок назад. Это положение обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью.

ЭТАП 4 – Регулируемые ремешки для запястий на палках Nordixx WALKER и STABILIZER

1. L (для левой руки) и R (для правой руки) указаны на каждом ремешке. Держите ремешок так, чтобы он был плоским и не перекручен.
2. Вставьте руку в ремешок так, чтобы большой палец входил в маленькое отверстие для большого пальца, а рука — в большое отверстие.
3. Отрегулируйте натяжение с помощью липучки. НЕ перетягивайте ремешок. Вы должны быть в состоянии поместить палец между ремешком и ладонью. Если вы перетянете ремешок, это может вызвать ненужную боль в руке. Он должен сидеть как перчатка.
4. После того, как ваша рука окажется на ремне и надлежащим образом затянута липучкой, ваша рука должна находиться примерно на расстоянии большого пальца от штанги. Если вам нужно настроить это:
   →  Потяните вверх петлевой язычок в верхней части стойки, и треугольный стопорный клин выскочит.
   → Оттяните треугольный клин от стойки, чтобы ваша рука была дальше от стойки.
   →  Прижмите треугольный клин к шесту, чтобы ваша рука оказалась ближе к шесту.
   → После регулировки плотно вставьте треугольный клин обратно в верхнюю часть стойки.

ШАГ 5 – Съемные ремешки для запястий на палках Nordixx TRAVELER

1. Для палок Nordixx Global TRAVELER ремешок на запястье фиксируется на расстоянии примерно одного большого пальца от палки.

2. Чтобы отсоединиться от вехи, пока ваша рука находится в ремешке, сильно нажмите ВНИЗ и ВНИЗ на верхней части желтого фиксатора большим пальцем, и ремешок отстегнется от вехи.

3. Чтобы снова прикрепить к шесту, пока ваша рука находится в ремне, плотно вставьте желтый фиксирующий язычок обратно в прорезь на рукоятке шеста, пока не почувствуете щелчок. Убедитесь, что ремень не перекручен при повторной установке желтого язычка. . Потяните его вниз, чтобы убедиться, что он надежно закреплен, прежде чем ходить с палками.

ШАГ 6. Установка и использование корзин для снега на опорах

1. Корзины для снега

   используются в основном в зимние месяцы, чтобы улучшить сцепление и устойчивость на снегу, а также предотвратить погружение палки в снег при ходьбе с палками. Это та же идея, что и лыжная палка. Они также помогают обеспечить устойчивость палки во время прогулок по песчаному пляжу в летние месяцы.

2. Снимите наконечники резиновых чехлов и грязезащитный колпачок с нижней части стойки и храните их там, где вы их не потеряете.

3. Привинтите корзинку для снега так, чтобы ковш был направлен вниз. Твердосплавный наконечник (металлический наконечник в нижней части стержня) теперь открыт, это правильно. Наконечник из карбида обеспечивает сцепление на льду или песке.

Когда использовать резиновый или твердосплавный наконечник

Резиновый ботинок, используемый для повседневных прогулок:

• тротуар
• лес
• сухая трава
• плотно утрамбованный гравий

Твердосплавный наконечник (металлический наконечник), используемый для пешеходных поверхностей с меньшим сцеплением:   

• песок
• сыпучий гравий
• очень влажная трава
• лед

При использовании наконечника для ботинка или металлического твердосплавного наконечника выбирайте по своему усмотрению в зависимости от поверхности, по которой вы ходите. Как правило, вы должны использовать резиновый наконечник ботинка на большинстве поверхностей для ходьбы. Наконечники резиновых ботинок также немного амортизируют во время ходьбы, как автомобильная шина.

Посмотреть все нордические ходьбы по шесте

Настройка ходячих столб

B) После ослабления осторожно выдвиньте нижнюю секцию, удерживая обе секции на одной линии друг с другом. Выезд и остановка , когда вы доберетесь до «СТОП-линии» (не за ней).
ПРИМЕЧАНИЕ: Пока не затягивайте…..
ПРИМЕЧАНИЕ: Детали ниже для 3-секционных опор

C) Стоя боком перед зеркалом. Встаньте высоко и аккуратно поставьте основание шеста на землю. Держась за шест расслабленным хватом на полпути к Cork-Handle другой рукой, осторожно нажмите на рукоятку вниз, пока предплечье не станет параллельным земле (и немного приподнимется). Удержание в таком положении — обратите внимание на линейный размер , указанный в нижней части.
ПРИМЕЧАНИЕ. Лучше всего, чтобы внутренний угол вашего локтя был немного меньше 90 градусов , а не больше.

D) Держите веху в левой руке рукояткой влево. Поднимите веху, наблюдая за ней, чтобы сохранить линию измерения для вашего роста. Чтобы закрепить и зафиксировать на месте, возьмитесь за нижнюю часть стойки, вращая ее вправо (от себя), чтобы затянуть.
ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы убедиться, что ваши палки зафиксированы и надежно закреплены, поверните их, пока они не затянутся и не зафиксируются.

ПРИМЕЧАНИЕ:

E) Удерживая нижнюю часть в одной руке, выдвиньте штангу перед собой ближайшей к вам опорой и ремнем . свисая. Глядя вниз на стержень шеста, возьмитесь за Road-Foot и крутите его, пока носок ступни не окажется внизу.
ПРИМЕЧАНИЕ: Носок вниз — без ремня

Повторите ШАГ 1. Выполните шаги A и B — пропустите ШАГ C — просто вытяните стержень до той же линии измерения, что и на другом стержне ИЛИ держите два стержня рядом друг с другом — после того, как вы выровняете их. . . затем перейдите к ШАГУ D и перейдите к ШАГУ 2, продолжая до конца ШАГА 4.

F) Чтобы установить длину ремешка для ладони — вытяните заглушку шнура вверх из верхней части рукоятки, освобождая клиновидную заглушку, которая удерживает шнур и ремешок для ладони на месте. Потянув ремешок-шнур вверх или вниз, вы сможете определить положение руки на пробковой ручке. Ладонный ремешок лучше всего устанавливать примерно посередине пробковой рукоятки. Ремни для ладони предназначены для индивидуальной подгонки — поиграйте с ними, пока не почувствуете себя комфортно — как только будет найдено правильное положение, опустите шнур-заглушку в отверстие в верхней части стойки и потяните вниз за ладонь. Ремень.
ПРИМЕЧАНИЕ. Ремешок для ладони – НЕ ЗАПЯСТЬЕ – Ремешок должен проходить по тыльной стороне ладони, а НЕ вокруг запястья.

G) Перед установкой и креплением ремешка для ладони сначала определите правый и левый ремешки для ладони.
ПРИМЕЧАНИЕ: ‘R’ и ‘L’ указаны на обратной стороне каждого ремешка. Лучше всего держать ремешок так, чтобы логотип Keenfit был обращен к вам.