техника плавания, как правильно плавать этим способом, советы для начинающих, нюансы стиля и видео
Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).
Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).
Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.
Как правильно плавать этим способом?
Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:
- Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
- Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
- Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
- Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.
Все вместе это выглядит следующим образом:
Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:
Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным.
Техника движений руками
Техника движений рукамиЧтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.
В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.
Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:
- Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
- Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
- Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
- Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.
Ноги
В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх.
Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.
Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.
Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.
Дыхание
Момент вдохаПоскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.
На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.
На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:
- во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
- во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).
Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.
Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:
Типичные ошибки
Ноги должны быть выпрямлены!Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.
Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:
- «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
- Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
- Чрезмерный уклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
- Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
- Перегиб в области колена, вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.
- Несбалансированность амплитуды работы ног: большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
- Несбалансированные движения туловищем: «перекат» или «недокат».
Упражнения для начинающих
На суше
Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:
1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.
2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.
Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку.
В бассейне
Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:
- Плавание с досочкой: плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
- Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.
Также посмотрите упражнения для “классического” кроля – некоторые из них можно адаптировать для плавания на спине.
Разбор техники старта из воды. Видео
Старт от бортика в бассейнеЕсли вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.
На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.
После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.
Пошагово старт выглядит следующим образом:
- Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
- Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
- Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
- Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой, продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
- Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.
Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:
После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения ногами “дельфином” с целью более быстрого продвижения. Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.
Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!
КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ НА СПИНЕ — Фанат спорта
Содержимое
- 1 Как правильно плавать на спине
- 2 Статьи по теме:
В нашей статье «Как правильно плавать на спине» мы расскажем основные моменты для эффективного плавания на спине, а так же нюансы на которые стоит обратить внимание.
Как правильно плавать на спинеОсновным этапом плавания на спине является выход под водой дельфином. Под водой развивается самая высокая скорость и те спортсмены, которые умеют делать выход под водой наиболее эффективно, в основном и выигрывают дистанцию.
Первым этапом является отталкивание от бортика бассейна и после него развивается самая высокая скорость. Задача выхода под водой – поддержать эту скорость и выйти с максимальной скоростью на поверхность воды.
Что касается техники, корпус должен быть максимально стабилизирован и все движение дельфином начинается от таза и переходит плавно в ноги.
Дельфинообразные движенияВторой этап – непосредственное плавание на спине. Тело должно лежать максимально высоко на поверхности воды. Голова должна быть спрятана между рук и должно быть максимально гидрологическое положение тела в воде. Вкладывание руки начинается с входа мизинца в воду, и поэтому гребок получается максимально мощным. За один гребок вы должны совершать три движения ногами.
Чтоб не уходил таз под воду нужно максимально выгнуть свою спину, и при этом закинуть подбородок максимально вверх.
Третий основной момент, это работа рук. Очень важным моментом является то, чтоб руки не догоняли друг друга, т.е. работали как распределительный вал или мешалка теста.
Четвертый момент – это вращение тела. Важно, чтоб Ваши бедра оставались на месте, но плечи при этом сворачивались со стороны в сторону. Это позволит Вам делать более глубокий гребок.
Как правильно плавать на спинеПятый важный момент – положение кисти. Очень важно обратить внимание на то, что вынос руки должен осуществляться большим пальцем вверх, а при вкладывании руки, мизинцем в воду. Т.е. Ваш корпус не подвижен, плечи развернулись, Вы выносите руку большим пальцем, повернули еще раз плечи и вкладываете руку мизинцем в воду.
Многие начинающие пловцы делают несколько ошибок. Они делают гребки либо совсем прямой рукой, либо непонятными вращениями. Когда Вы уже вложили руку вводу, то в воде она должна быть согнута в локте под 90 градусов.
Положение рук во время плавания на спинеТакое положение руки позволит грести с максимальной силой. Руку начинаете сгибать под угол уже тогда, когда она полностью погрузилась, т.е. в тот момент, когда вы поворачиваете плечи для выноса второй руки.
Шестой момент — мягкие ноги. Они должны работать, как два рыбьих хвоста, выполняя волнообразные движения. Распространенная ошибка, это синдром велосипедиста, когда пловец начинает зачем-то крутить педали в воде.
Представьте, что Ваша нога – это хлыст и начинайте им бить от бедра, можно попробовать движения на суше, однако колено под действие воды должно чуть сгибаться, но не сильно. Амплитуда должна быть не сильной, при плавании на спине колени не должны выходить из воды. Ступни тоже не должны вылезать из воды по щиколотку.
Правильная работа, это когда на поверхности воды образуется «буравчик». Стопы должны быть расслаблены и свободно гнуться. Только таким образом, Вы сможете заиметь, хоть маленькие, но все же свои ласты. Напоминаем, что за один гребок рукой, вы должны совершить три движения ногами.
Статьи по теме:
ИСТОРИЯ ПЛАВАНИЯ
КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ КРОЛЕМ
КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ БРАССОМ
КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ БАТТЕРФЛЯЕМ
Как плавать на спине | U.
S. Masters SwimingВ первой статье этой серии «Три способа плавать быстрее» изложены три требования для быстрого плавания: повышенная тяга, уменьшенное сопротивление и точное время. Основными компонентами успешного гребка на спине являются:
- Создание прямых движущих движений руками
- Точное время вращения тела и движения рук
- Поддерживать выравнивание тела и осанку
- Поддерживать эффективный удар ногой
Создание прямых движущих движений руками
В прошлом спортсмены, занимающиеся плаванием на спине, сосредотачивались на различных взмахах вверх и вниз во время тяги. Теперь гребцы на спине перешли к прямому приложению силы, которое очень напоминает тяговую механику других гребков, только перевернутую.
Вот несколько простых советов, как это сделать.
Создание крючка
При входе в воду с прямой рукой ваша рука будет немного опущена. Не натягивая, согните локоть и поверните руку вверх к поверхности так, чтобы верхняя часть предплечий была обращена прямо назад. Делая хук, убедитесь, что ваша рука находится выше и снаружи локтя и близко к поверхности. При соблюдении этих требований крючок может иметь большой или маленький изгиб. Большее сгибание локтя снижает необходимое усилие и может быть лучшим вариантом для пловцов с меньшей силой.
Тянуть напрямую
Когда ваш крюк на месте, создается большая площадь поверхности для перемещения большого количества воды к вашим ногам в течение длительного времени. Просто сильно потяните. Ваша рука должна оставаться близко к поверхности на протяжении большей части тягового действия, и не должно быть движения весла.
Точное определение времени вращения тела и движения рук
Для отличного гребка на спине вам необходимо правильно рассчитать время между движениями рук и вращением тела. Вращение не является постоянным на протяжении всего цикла хода. Вместо этого создавайте быстрые изменения положения во время ключевых моментов цикла гребка. Эти критические проблемы синхронизации редко обсуждаются, но они представляют собой значительные возможности для улучшения.
Сочетание агрессивного восстановления с вращением плеча
Восстановление прямой рукой на спине создает большой импульс. Это можно использовать, чтобы облегчить быстрое вращение, когда ваши руки входят, что помогает привести вашу руку в положение захвата. Используйте восстановление, чтобы облегчить вращение плеча. Именно это вращение задает ритм удара. Вместо того, чтобы тянуть руки быстрее, увеличьте темп, увеличив скорость вращения плеч. Когда ваша рука входит, ваши плечи должны щелкнуть в ту же сторону. Это вращение должно быть агрессивным, но выполняться максимально плавно.
Задержка вращения из-за тяги
Важным компонентом тайминга гребка на спине является задержка вращения во время тяги. Избегайте вращения до последней фазы тяги, прямо перед тем, как закончить гребок. Затем быстро вращайте. Это совпадет с вращением противоположного плеча при входе противоположной руки. Откладывая вращение до тех пор, пока не будет выполнена большая часть тяги, вы можете увеличить количество времени, в течение которого вы можете тянуть прямо назад. Как только вы начинаете вращаться, становится очень трудно вернуться назад. Эта концепция может показаться странной, но вы можете увидеть ее у всех великих спортсменов на спине.
Избегайте распространенных ошибок хронометража
Наиболее распространенной ошибкой, нарушающей хронометраж гребка на спине, является дуэт чрезмерного входа и позднего вращения, которые почти всегда проявляются вместе. Чрезмерный вход — это когда ваша рука входит за голову, а позднее вращение — это когда ваши плечи не вращаются до тех пор, пока ваша рука не войдет. Это нарушает плавность гребка и ставит руки в неэффективное положение для создания толчка. Чтобы избежать этих ошибок, входите на ширине плеч и вращайтесь, когда ваша рука входит в воду.
Сохранение выравнивания тела и осанки
Несмотря на то, что гребцам на спине не нужно беспокоиться о дыхании, не нарушая выравнивания тела, лежание на спине создает уникальные проблемы для поддержания хорошей осанки в воде. Вот как преодолеть эти проблемы.
Создать корпус
Плавание на спине с поднятой головой приведет к тому, что ваши бедра опустятся. Критично лежать в воде спиной, как бы кладя голову на подушку. Будьте осторожны, однако, не вдавливайтесь в воду, так как это может привести к тому, что ваша спина выгнется, что не является обтекаемым положением. Вместо того, чтобы выгибаться, немного округлите спину, что также поможет при лежании в воде. Представьте, что вы создаете корпус лодки спиной.
Восстановление чистой руки
Распространенной ошибкой является ввод из-за головы. Если вы входите таким образом, это может привести к тому, что ваше тело сместится из бокового выравнивания. Когда это произойдет, вы будете скользить по дорожке. Это также может произойти, если вы расставите руки широко и в стороны. Решение состоит в том, чтобы вернуть руки прямо над головой и войти на одну линию с плечами. Это будет держать ваше тело прямо, когда вы будете двигаться в воде.
Поддержание эффективного удара ногой
Поддержание эффективного удара ногой имеет решающее значение для плавания на спине. К сожалению, существует не так много трюков, которые делают удары ногой на спине более эффективными. Просто продолжайте движение ногой, используя плотное и быстрое движение с относительно прямыми ногами. По сравнению с другими гребками, при плавании на спине почти никогда не бывает ошибок в расчете времени удара ногой. Просто продолжайте пинать.
Собираем все вместе
Помимо очевидного отличия от положения на спине, в большом плавании на спине используются те же принципы, что и в других стилях. Крайне важно создавать прямые тянущие движения как можно дольше, используя предплечье и руку для перемещения воды назад. Эффективный тайминг достигается за счет синхронизации ввода рук с вращением тела для поддержания ритма и облегчения смены позиции. Наконец, необходимо поддерживать обтекаемое положение тела, чтобы свести к минимуму влияние сопротивления на снижение скорости. Применяя эти простые принципы, вы можете значительно улучшить свой гребок на спине.
Посмотреть все статьи из этой серии:
Техника плавания: разделение плавания на основные компоненты
Техника баттерфляй: разделение основных компонентов баттерфляем
Техника брасса: разделение основных компонентов брасса
Техника вольного стиля: разделение основных компонентов вольного стиля его критические компоненты
Эндрю Шифф
Эндрю Шифф — помощник тренера в Университете Вирджинии и самостоятельный член LMSC Вирджинии.
Как плавать на спине | Техника плавания кролем на спине — AltaBrio
Плавание — отличная форма упражнений, и обучение плаванию на спине может стать отличным дополнением к вашей программе плавания. Плавание на спине, также известное как кроль на спине, является популярным плавательным стилем, который включает в себя плавание на спине с чередованием взмахов руками и гребком на спине. В этой статье мы рассмотрим правильную технику плавания на спине, включая положение тела, движения рук и технику ударов ногами.
Положение телаПервым шагом в плавании на спине является правильное положение тела. Лягте на спину в воду, запрокинув голову и вытянув руки над головой. Ваше тело должно находиться в воде горизонтально, бедра и ноги должны быть у поверхности. Держите ноги прямо, а пальцы ног расслабленными.
Движения рукПосле того, как вы установили положение тела, пора приступать к движениям рук. Начните с того, что потяните одну руку вниз к бедру, одновременно выталкивая другую руку вверх к поверхности. Держите руки прямыми, когда вы тянете и толкаете, и следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты. Когда одна рука закончит свой гребок, начните то же самое движение другой рукой.
Техника удара ногойУдар ногой в плавании на спине похож на флаттер, используемый в плавании вольным стилем. Держите ноги близко друг к другу, а колени слегка согнуты. Попеременно двигайте ногами вверх и вниз быстрым, порхающим движением. Когда ваши ноги опускаются, пальцы ног должны указывать на дно бассейна.
ДыханиеДыхание при плавании на спине отличается от других гребков, потому что ваше лицо находится над водой. Во время плавания поворачивайте голову в сторону, чтобы вдохнуть и выдохнуть. Вдыхайте через рот и выдыхайте через нос.
Советы для начинающихЕсли вы новичок в плавании на спине, важно начинать медленно и практиковать правильную технику. Начните с концентрации на положении тела и движениях рук, а затем добавьте удар ногой. Начните с коротких дистанций и постепенно увеличивайте дистанцию по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в гребке.
ЗаключениеПлавание на спине — отличный способ внести разнообразие в свои тренировки, одновременно улучшая состояние сердечно-сосудистой системы и мышечную силу. Соблюдая правильную технику положения тела, движений рук и техники ударов ногами, вы сможете легко и уверенно плавать на спине. Не забывайте начинать медленно и регулярно практиковаться, чтобы освоить этот популярный плавательный прием.
Часто задаваемые вопросыПодходит ли плавание на спине для начинающих?
Да, плавание на спине может быть хорошим стилем для новичков, которые чувствуют себя комфортно в воде и имеют некоторый опыт плавания.
Нужно ли мне специальное снаряжение для плавания на спине?
Нет, для плавания на спине не требуется никакого специального оборудования.