Как правильно плавать на спине: Плавание кролем на спине — техника, особенности, советы

самостоятельно осваиваем кроль с помощью упражнений и видео уроков

В этой статье мы рассмотрим, как пошагово научиться плаванию на спине: с чего начинать, как правильно двигаться, какие упражнения выполнять.

Считается, что этому стилю обучиться легче всего, так как здесь очень простое дыхание (не нужно дышать в воду) и физически он легче всех остальных – потому многие тренеры начинают обучение детей плаванию именно с него.

Общее описание способа “кроль на спине”

Сразу оговоримся, что обычно под плаванием на спине понимается “кроль на спине” – именно о нем и пойдет речь в данной статье. Также есть гораздо более редкий и сложный стиль – брасс на спине – ему у нас посвящена отдельная статья.

Плавание кролем на спине выглядит следующим образом:

• тело лежит в воде горизонтально на спине;
• ноги безостановочно работают, совершая попеременные махи. Внешне эти движения чем-то напоминают ножницы;
• руки совершают гребки, сменяя друг друга: в тот момент, пока одна под водой делает гребок, другая проносится сверху.

Наглядно это показано в данной анимации:

Более подробно про технику этого стиля и все ее нюансы вы можете почитать здесь.

Методика обучения

Если мы говорим об обучении с нуля, наиболее оптимальна следующая последовательность действий:

1. Учимся лежать на воде – тренируем баланс тела.
2. Ставим работу ног.
3. В конце подключаем руки.

Если мы учим маленького ребенка, то первый пункт можно пропустить, так как если ребенок еще делает первые шаги и не умеет держаться на воде, ему будет сложно понять, что такое баланс и пытаться почувствовать его. Ему будет проще отработать технику, просто держась за плавательную доску (об этом подробнее см. ниже).

Учиться удобнее всего в бассейне – там гарантированно нет волн и заранее понятен уровень дна. Если учитесь в открытом водоеме – то будьте осторожны и выбирайте глубину, на которой всегда сможете встать на дно (помимо безопасности, это нужно и в целом для обучения – ведь в начале нужно будет останавливаться).

Важно! Техника безопасности! Рядом с обучающимся обязательно должен находиться второй человек, который должен все время держать ученика в поле зрения и страховать его, быть готовым оказать помощь.

Положение тела

Как было указано выше, для начала рекомендуется освоить горизонтальное положение тела.

Задача состоит в том, чтобы опираться не только на спину, но и на затылок и быть расслабленным – это важно для того, чтобы:

1. Скользить по воде с наименьшим сопротивлением (а скольжение по водной поверхности – это основа всего плавания).
2. Не перенапрягать мышцы и меньше уставать.

Для этого выполняется следующее упражнение:

1. Берем в руки плавательную доску либо аква-палку (так называемый “нудл”).
2. Присаживаемся и откидываемся назад таким образом, чтобы мочки ушей коснулись воды.
3. Ноги в этот момент не нужно специально вытягивать – они могут находиться внизу, не думайте о них.
4. Нужно в таком положении лежать на воде и полностью расслабиться – чтобы голова и шея лежали без какого-либо напряжения.
5. Если вы заняли правильное положение, то вы сможете отпустить доску и продолжать лежать без нее – это будет означать, что вы нашли баланс, ваше тело располагается правильно.

Данное упражнение вы можете посмотреть в этом видео:

Если опускаются ноги

В предыдущем упражнении вы работали с опущенными вниз ногами. Попробуйте теперь лечь на воду на спине таким образом, чтобы руки и ноги были вытянуты и несколько разведены в сторону, при этом выполнять какие-либо движения для поддержки на плаву нельзя.

Если ваши ноги уходят под воду и вы не можете держать их горизонтально без дополнительных движений – это нормально.

Это означает, что их удельный вес таков, что баланс тела не удерживает их и они идут ко дну.

Такая ситуация характерна для большинства мужчин – у них тяжелее мышцы и кости конечностей. Лежать на спине с вытянутыми ногами могут только люди с легкими конечностями (чаще всего – женщины и дети).

Потому не стоит специально пытаться натренировать данный навык – достаточно почувствовать именно баланс в верхней части туловища (для чего делалось предыдущее упражнение), а затем сразу перейти к тренировке движений.

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях.

Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:

1. Отработка на суше.

   Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.

   При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.

   Подробно это показано в данном видео:

2. Две доски.

   Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.

   Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).

   В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.

   Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.

   Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.

3. Положение 11.

   Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.

   Потому отталкиваемся с вытянутыми руками

   . Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.

Руки

Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.

Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.

1. Плавание с одной вытянутой рукой.

   Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.

2. Поочередные гребки.

   Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.

   Положение тела и головы при этом не должны меняться.

3. Полная координация.

   Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.

   Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.

Совершенствование техники

После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.

Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:

• Рука над водой должна проноситься
  абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.

  Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо.

• Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
• Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.
  Разворот плеч показан на данной иллюстрации:

• Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:

• Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.

Дыхание

На начальном этапе не задумывайтесь по поводу дыхания – просто дышите так, как вам удобно.

В дальнейшем попробуйте перейти на более упорядоченную схему дыхания:

• под один гребок делается вдох, под другой – выдох;
• вдох делается резкий и ртом, выдох – без задержек, но плавно, носом и при необходимости ртом.

Выполнив все вышеописанные пункты, продолжайте наращивать дистанцию – чем больше у вас будет практики, тем увереннее и правильнее вы будете плавать на спине. В свою очередь, чем лучше будет техника – тем меньше будет тратиться ваших сил.

Плавание на спине без рук

Полезные советы

Плавание на спине без рук

Дорогие друзья! меня зовут Никита Кислов, я тренер по плаванию и основатель школы плавания SwimRocket. 

Сегодня мы поговорим про правильную работу ног при плавании на спине без рук.

В положении на спине работа ног происходит длинными, расслабленными движениями вверх-вниз с образованием небольшого фонтанчика.

Обратите внимание: главная ошибка — это ‘крутить велосипед’ ногами. Чрезмерное сгибание коленей образует поток воды, упирающийся в голень и пятку, то есть вместо проталкивания создаётся торможение сопротивлением воды.

Не забывайте подкручивать корпус. Так же старайтесь сводить носки: касаясь большим пальцем стопы о соседнюю стопу, вы заметите, что ваш корпус начнёт вращаться, и вам будет легче плыть.

Ещё один важный совет: тяните носки, и работайте ногами от бедра.

Предлагаем вам 2 упражнения для отработки техники работы ногами на суше для плавания на спине без рук:

1. упражнение на проработку мышц, участвующих в толчке
   В положении сидя упираемся на руки, стоящие за спиной. Носки вытянуты. Отрываем ноги от пола и совершаем волнообразные движения в воздухе.
   Время работы: 1 минута, но можно разбить на 2 раза по 30 секунд.
2. упражнение на растяжку
   Оно более простое. Для растяжения стоп достаточно просто опустить таз на пятки в положении сидя.
   Если у вас хорошая растяжка, то можете отклонить корпус назад и опереться руками об пол или лечь на спину.
   В процессе выполнения упражнения не допускайте сильного прогиба в пояснице, чтобы избежать травм.
   Если у вас проявились болевые ощущения, облегчите упражнение, выполняя его пружинистыми движениями.

Если вы хотите научиться правильно и легко плавать, и самое главное, получать удовольствие от плавания ,записывайтесь на занятия для взрослых и детей в школу плавания SwimRocket

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Баттерфляй на груди

Следующая статья

Рафаэль Гимаев: начал плавать в 45 лет и сделал триатлон IronMan

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Наши программы

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Как плавать на спине с идеальной техникой

Плавать на спине может быть проблемой. Это единственный гребок, который требует, чтобы вы полностью лежали на спине, что вызывает несколько вопросов — как вы должны плыть прямо? Как лучше всего оставаться на плаву?

Мы разбираем шесть ключевых аспектов техники плавания на спине, чтобы помочь каждому пловцу — от новичка до профессионала — чувствовать себя более уверенно на спине и плавать быстрее с меньшими затратами энергии!

Чем отличается плавание на спине?

• Гребень по длинной оси: Как и вольный стиль, плавание на спине — это гребок по длинной оси, то есть вы вращаетесь вдоль невидимой оси, которая проходит от кончика головы до кончиков пальцев ног. Если вы хорошо владеете брассом, вы можете обнаружить, что плавание на спине кажется вам более сложным.
• Вход мизинцем: Оптимальная ловля на спине предполагает вход в воду «мизинцем вперед». Это ключевое механическое отличие отличает плавание на спине от трех других стилей.
• Дыхание: Пожалуй, самое очевидное — это дыхание! На спине вы можете дышать 100% времени.

5 ошибок, которых следует избегать при плавании на спине

Элементы идеального плавания на спине

Готовы проплыть свой лучший заплыв на спине? Помните об этих 6 факторах во время следующей тренировки.

1. Положение тела

Правильное положение тела предполагает удержание головы и бедер на одном уровне и как можно выше в воде. При плавании на спине старайтесь держать голову как можно неподвижнее, глядя прямо вверх. Если вы посмотрите на пальцы ног, ваши бедра опустятся, что увеличит сопротивление и заставит вас плыть медленнее. Если вы будете думать о том, чтобы ваш пупок оставался сухим, это также побудит ваши бедра оставаться высокими.

Связанный: Научитесь плавать за 10 минут или меньше!

Чтобы держать голову в правильном положении, попробуйте чашечную тренировку на спине! Просто наполните пластиковый стакан водой, поместите его на лоб и плывите на спине, не давая стакану упасть. Это вызов!

Мы знаем, что многие пловцы любят плавать в ластах, но мы рекомендуем снимать их до тех пор, пока вы не примете правильное положение тела, особенно при плавании на спине. Ласты позволяют вам расслабить правильную осанку, из-за чего ваши бедра могут провиснуть. Плавники помогают вам продвигаться по воде, поэтому вы можете не заметить проблему.

2. Подтягивание

Подтягивание на спине начинается, когда ваша рука выходит из воды большим пальцем вперед. Держа руку прямо, поднимите ее из воды, медленно вращая кистью так, чтобы мизинец вошел первым, когда рука снова коснется воды.

Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?

Когда вы поднимаете руку, поверните свое тело в сторону от поднятой руки, чтобы плечо оказалось над водой. Когда ваша рука снова войдет в воду, поверните ее к этой руке, чтобы уменьшить сопротивление, создаваемое вашими плечами.

Эта первая запись мизинца является ключом к настройке правильной ловли предплечья в вертикальном положении. С этого момента тяга будет похожа на тягу вольным стилем с поднятыми вверх локтями.

3. Удар(ы) ногой(ями)

Удар ногой на спине – это флаттер, как и вольный стиль. Это коротко и быстро, и ваши пальцы ног должны быть направлены. Ваш удар не должен быть слишком широким — не более 12-18 дюймов. Чем меньше и быстрее ваш удар, тем быстрее вы пойдете!

Связанный: Как Райан Мерфи так быстро плавает на спине

Удар следует наносить сгибателями бедра, а не коленями. Ваши ноги должны быть довольно прямыми, с небольшим изгибом в коленях.

4. Вращательный импульс

Когда дело доходит до вращения на спине, есть 2 школы мысли, которые могут работать для пловцов: , но пловцы с действительно мощными ударами ногами могут выполнять свой гребок в основном бедрами.

Плавание на спине с приводом от плеч: Для пловцов с более слабым толчком вращение от плеч может быть более эффективным для увеличения темпа и скорости гребка.

Связанный: Как плавать идеальным вольным стилем

Какая бы философия вращения ни резонировала с вами, не перекручивайте на спине — это замедлит вас! Речь идет не о полном переключении с одной стороны на другую, а скорее о снижении сопротивления

5. Подводный

Подводный, также известный как пятый гребок в плавании, является важным компонентом гребли на спине. Вы хотите работать под водой как на старте, так и на поворотах, гарантируя, что у вас будет узкая обтекаемая линия и сильный удар дельфина.

В обтекаемой форме положите руки друг на друга и сожмите бицепсы за уши.

Связанный: Как плавать брассом с идеальной техникой

Сохраняя это положение рук, убедитесь, что ваш прыжок дельфина под водой имеет сильный подъем и нижний компонент. Часто мы пренебрегаем ударом «вверх» и теряем дополнительную силу! Чтобы усилить удар «вверх», работайте над укреплением подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины с помощью тренировок на суше.

6. Темп

Темп быстрого плавания на спине сводится к скорости рук. Но может быть сложно быстро заставить руки двигаться во время плавания на спине! Спиннинг может помочь.

Связанный материал: Другие упражнения для плавания на спине, которые стоит попробовать

В упражнении на вращение вы будете плавать на спине и пытаться двигать руками как можно быстрее, не беспокоясь о ловле воды, вращении или поднятии бедер. Упражнения на вращение могут научить ваши руки двигаться быстрее, когда придет время участвовать в гонках!

Связанный: Как плавать баттерфляем с идеальной техникой

Неправильное вращение и удары ногами могут повлиять на ваш темп. Если вы чрезмерно вращаетесь и бьете слишком сильно или слишком сильно, ваш темп может замедлиться. Тем не менее, нет единого поворота или удара ногой для хорошего темпа. Каждый пловец индивидуален!

Упражнения для улучшения плавания на спине

Повышение мощности: удары ногой дельфина, гребок руками на спине

Улучшение вращения: гребок на спине одной рукой 2,2,2

Мы рекомендуем использовать ласты для этого упражнения!

Исправление чрезмерного вращения: плавание двумя руками на спине

Получите больше упражнений и тренировок на спине в приложении MySwimPro! Попробуйте MySwimPro Coach, чтобы начать свой персональный план тренировок.

5 способов улучшить технику гребли на спине

Научиться плавать на спине не является невыполнимой задачей. Как только вы научитесь плавать на спине, все остальное дается довольно легко при достаточной практике. Но на самом деле хорошо плавать на спине может быть немного сложнее.

Вот 5 способов оптимизировать технику гребка на спине:

 

1. Сохраняйте нейтральное положение тела

Правильное положение тела имеет решающее значение для минимизации сопротивления и улучшения толчка при любом гребке. При плавании на спине нейтральное горизонтальное положение также помогает предотвратить попадание воды на все лицо и на нос.

Держите голову прямо, глядя прямо в небо или потолок.

Подтягивание подбородка или слишком сильное наклонение назад не только замедлят ваше движение, но и создадут ненужную нагрузку на шею. Нейтральное положение головы также поможет предотвратить опускание бедер и ног. Объедините это с хорошими толчками и подтягиваниями, и вы будете двигаться в воде более эффективно.

2. Удар ногой от бедер

Ключом к хорошим ударам ногой на спине является удар от бедер, а не от колен.

Удар с колен означает, что вы слишком сильно сгибаете их назад, что увеличивает сопротивление. Один из способов узнать, бьете ли вы ногой с колен, — когда ваши колени касаются поверхности воды. Вы должны убедиться, что только ваши пальцы ног касаются поверхности во время восходящего движения ногой.

 

3. Максимизируйте подтягивание

Максимальное подтягивание на спине начинается с хорошего входа руки, чтобы правильно настроиться на ловлю. В идеале, вы хотите, чтобы ваш мизинец входил в воду чуть дальше ширины плеч. Скрещивание рук над средней линией или слишком далекое проникновение затрудняют начало ловли.

Настройтесь на ловлю с хорошим входом руки и точно рассчитывайте свои вращения.

Как только ваша рука окажется в воде, согните локоть так, чтобы предплечье было обращено к задней части бассейна, и протолкните воду прямо через воду, вращаясь в противоположную сторону. Когда это происходит, ваша другая рука будет двигаться через фазу восстановления гребка, ведя большим пальцем при выходе из воды, прежде чем вращаться наружу для входа.

Правильно рассчитывайте гребки — это поможет с вращением и приведет к более высокой частоте гребков.

4. Обеспечьте правильное вращение

Вращение и тяга идут рука об руку. Правильное вращение (в идеале около 30 градусов) устанавливает для вас хорошую позицию для захвата, не вызывая поворота плеч под странным, напряженным углом.