Как правильно разминаться перед тренировкой: Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений

Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

14 октября 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Просто запомните её и делайте всегда.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

А нужно это вот для чего:

• Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть и точнее подать мяч.
• Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.
• Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают, что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны: разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?

Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается 10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.

Из чего состоит разминка перед тренировкой

Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

1. Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
2. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
3. Динамическая растяжка увеличит диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.

Как делать кардио

Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

Как выполнять статичные упражнения

Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

Планка на локтях

Разогреет мышцы пресса и плеч.

В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

Статичное приседание

Упражнение разогреет бёдра.

Фото: Александр Старостин

Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

Боковая планка

Нагрузит косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

Супермен

Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

Как делать динамическую растяжку

Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

Пассивный и активный вис

Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

«Кошка — корова», присед и поза стола

Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

Поза собаки из «кобры»

Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

Выполните пять таких связок.

Глубокий выпад с опусканием руки на пол

Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

Что точно не стоит включать в разминку

Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

1. Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.
2. Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить центральную нервную систему, снизить показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.

Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

Список упражнений для универсальной разминки:

1. Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
2. Планка на предплечьях — 30 секунд.
3. Статичное приседание у стены — 30 секунд.
4. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
5. «Супермен» — 30 секунд.
6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
7. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
8. Поза собаки из «кобры» — пять связок.
9. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

• 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть
• Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях и тренажерном зале

Знаешь главное правило спортсменов? Лучше провести только разминку и на этом закончить тренироваться, чем начать работать сразу без нее. Этому закону необходимо следовать всем, кто занимается спортом.

В статье разберем, что такое разминка. В чем заключается ее эффективность и что дает она нашему телу? Кроме того, разберем из чего она состоит. Это важный момент. Работу в зале необходимо построить должным образом. Чтобы она была продуктивной и полезной для здоровья.

Кратко о разминке и ее видах

Разминка — это комплекс упражнений, который направлен на разогрев мышц. Он также подготавливает нас к дальнейшей физической активности. Если вкратце, с ней тренировка становится более безопасной и эффективной. Ее отсутствие, напротив, приводит к негативным последствиям. Например, к снижению результативности или к возможности получить травмы.

Обычно разминка длится в течение 5-15 минут. Есть несколько типов:

• Общая, то есть аэробная нагрузка. Ее цель обогатить мышцы кислородом. Благодаря такой разминке увеличивается мышечный тонус, разогреваются связки и сухожилия, ускоряется сердечный ритм и немного повышается артериальное давление. Здесь будут такие упражнения, как бег, езда на велотренажере, прыжки на скакалке.
• Специальная — это связка упражнений, которые подготавливают к предстоящему тренингу отдельную группу мышц. Выполняется обычно с дополнительными весами и включает в себя несколько разных упражнений низкой интенсивности из тренировки. Такой комплекс позволяет улучшить кровообращение, почувствовать работу мускулатуры и как бы разогнать организм, готовя его к интенсивной нагрузке.
• Растяжка — дополнительный комплекс, который можно выполнить после общей разминки. Она поможет проработать тело более глубоко, увеличить эластичность и подвижность суставов.

Чем опасно отсутствие разминки

Разминка очень и очень важна. Уделяй ей должное внимание. О ее пользе мы поговорим позже, сначала — чем грозит ее отсутствие.

Прежде всего, травмами. Это могут быть вывихи, переломы и/или растяжения, повреждения. Все это вредит твоему здоровью и сводит прогресс и все результаты на нет. После травм требуется время, иногда длительное, чтобы вылечиться, восстановиться и снова приступить к спорту.

Отсутствие разминки может привести к проблемам с сердцем. Так называемому, синдрому спортивного сердца. Что это? Увеличение объема его левых и правых камер и утолщение тканей миокарда. Кроме того, увеличивается риск развития заболеваний, связанных с сердечным ритмом и давлением, а также могут возникнуть боли в сердце.

Состояние может ухудшиться и в моменте: резкий переход к силовой или кардиотренировке возможно спровоцирует скачок давления, что вызывает головокружение или даже обморок. Особенно, это опасно для новичков в спорте.

Дополнительные проблемы, которые грозят нежелающим правильно разминаться, — это утомляемость и потеря мотивация. Какой итог? Плохой настрой станет причиной неэффективных тренировок, снижения их интенсивности, отсутствия прогресса и нужного результата.

Польза разминки

Разминка — это небольшая, но самая важная и нужная часть. Так, разминка включает в себя:

• проработку всего тела и суставно-связочного аппарата;
• «настройку» сердечно-сосудистой системы;
• ментальный, психологический настрой на предстоящую тренировку.

Об этом подробнее поговорим ниже.

Проработка суставно-связочного аппарата

Во время повседневной, будничной жизни наши связки утрачивают эластичность. Перед тренингом их обязательно разогревать. В этом случае ты избежишь растяжений и разрывов, например бедра. Выполнив всего несколько легких упражнений перед занятием, ты повысишь эластичность связок и подвижность суставов. Как?

Разминка увеличивает выработку синовиальной жидкости — это густая масса, которая заполняет их полость, выполняя роль смазки и усиливая подвижность, а также она предотвращает риск развития артроза и артрита.

Кроме того, если не проработать должным образом суставно-связочный аппарат перед тренировкой, то после будет сложнее делать амплитудные движения.

Разогрев мышц

Во время разминки организм насыщается кислородом и нужными питательными веществами, что в свою очередь повышает выносливость во время спорта. Без разогрева тело подвержено судорогам, спазмам, надрывам, разрывам и растяжениям. Разогретые же они, наоборот, более расслабленные, эластичные и повышают силу, возможности спортсмена. Это также снижает боль в мышцах после занятия.

Стоит отметить, что разминка запускает нейромышечные связи. Они нужны нам, чтобы быстрее получить красивый рельеф и набрать мышечную массу.

«Настройка» сердечно-сосудистой системы

Когда мы спокойны, частота сердечных сокращений составляет 60-90 ударов в минуту у взрослого человека. Во время спорта она разгоняется до 140-170 ударов.

Переходить к интенсивной физической нагрузке без плавного начала, не подготовившись — это легкий способ навредить себе, своему сердцу. Могут развиться функциональные кардионарушения: повышение артериального давления, учащенный пульс, сбои в сердечном ритме.

Чтобы не спровоцировать это, следуй правилу: увеличивать частоту пульса постепенно. Разминка как раз поможет тебе бережно войти в режим интенсивной тренировки, она подготовит организм и основную мышцу нашего организма — сердце. Снизит нагрузку на него, поможет нормализовать дыхание и улучшить циркуляцию крови, благодаря чему мышцы насытятся кислородом и питательными веществами. После ты будешь более выносливым.

Плавное повышение температуры тела

Разминка приводит в действие терморегуляцию. Так наш организм не перегревается и во время тренировки мы сохраняем хорошее самочувствие.

Психологическая подготовка

Мотивация и ментальная готовность к тренировке — важная часть. От этого зависит продуктивность и наш прогресс. Разминка подготовит тебя, поможет настроиться и поймать хорошую волну. Так ты точно психологически подготовишься к предстоящей нагрузке и будешь чувствовать тонну энергии в себе. Этого так хочется во время тренировки!

Кроме того, во время хорошей разминочной программы в организме происходит синтез гормонов, которые отвечают за энергию, внимание и координацию.

Правила разминки

Соблюдай несколько простых правил. Так занятие пройдет эффективно и окажет только полезное воздействие.

Главное — не забывать про технику безопасности. Выполняй упражнения плавно, стоит избегать резких движений.

Следующее (и тоже главное) — это делать все технически правильно. Если ты сомневаешься, как верно сделать упражнение, спроси совета у тренера. В Gym-Gym ты всегда сможешь найти дежурного инструктора. Он с радостью тебе поможет.

Стоит также подумать о длительности разминки. Недостаточно сделать два упражнения и сразу приступить к занятию. Советуем уделить разминке не менее 15 минут — это поможет полностью разогреться и подготовить организм. Специалисты рекомендуют разминаться до появления испарины на лбу.

Но стоит отметить, что, чем больше у тебя спортивного опыта, тем дольше необходимо разминаться. Более развитые мышцы нуждаются в более длительном разогреве — их нужно привести в тонус для работы с большим весом.

Что еще важно во время разминки?

• Не стоит резко начинать с большой нагрузки. Смысл разминочной части как раз в ее плавности и постепенности.
• Не используй большой вес.
• Пусть комплекс упражнений соответствует твоим особенностям: уровню физической подготовки, телосложению. Мужчинам важнее тщательно проработать мышцы туловища — грудь, плечи, руки и пресс. Женщинам — ноги, ягодицы и бедра.
• Не перетренируйся во время разминки. Нужно почувствовать себя не уставшим, а наоборот, бодрым, мотивированным и энергичным.
• Упражнения должны выполняться в среднем темпе, не интенсивном. Движения делай плавно, без рывков.
• Отдохни немного после разминки. Дай себе время на восстановление пульса.

Из чего состоит разминка

Стоит отметить, что идеальной программы не существует. Не бывает, чтобы что-то подходило всем без исключения. Лучше составить работу под себя, чтобы упражнения раскрыли твой потенциал.

Мы советуем новичкам обратиться за помощью к тренеру. Он проконсультирует тебя, даст проверенные рекомендации и проследит за твоей техникой выполнения упражнений. Ты получишь индивидуальный план тренировок. И, конечно, качественную программу разминки.

Тем не менее, существуют стандарты эффективной тренировки. Полноценная разминочная часть состоит из нескольких этапов:

1. Прогрев суставов.
2. Разогрев мускулатуры. Включи сюда активные упражнения, которые слегка повысят пульс, помогут разогнать кровообращение и задействуют различные группы мышц. Особое внимание удели тем, которые будешь тренировать в главной части тренировочного процесса.
3. Растяжка. В разминке лучше делать динамическую растяжку — когда не просто как бы замираешь в упражнении, а доходишь до самой низкой возможной точки и мягко, с помощью мышц, возвращаешься обратно.

Подробнее о том, какие упражнения включить в план, поговорим далее.

План разминки

Какие упражнения включить в разминку? На что обратить особое внимание? В среднем разминка длится 12-15 минут. Делай 10-15 повторений каждого упражнения и выполняй их в среднем темпе. Не забывай также следить за техникой и, конечно, программа разминки будет зависеть от твоих целей — тебя ждет кардиотренировка или силовая на определенную группу мышц?

Суставная гимнастика

Эту часть следует включать в любую разминку, так как она направлена на проработку наших суставов, улучшение их подвижности. Впоследствие это уменьшит риск возникновения травм.

Суставная гимнастика включает в себя вращательные движения, наклоны, повороты всего тела. Универсальное правило: начинай с шеи и заканчивай голеностопом.

Запомни, что разминая шею, лучше обойтись без вращений. Этот отдел позвоночника наиболее уязвим, осевые нагрузки для него опасны.

Наклоны головы выполняй в стороны и вперед. Наклон назад, когда подбородок смотрит и тянется наверх, делай аккуратно, медленно. Запрокидывать голову слишком сильно не стоит.

После разомни плечи, сделай махи в стороны, назад и вверх. Далее выполни вращательные движения поочередно в обе стороны в плечевых, локтевых суставах. Затем перейди к кистям, пояснице, дальше сделай вращение тазом и заверши суставную гимнастику вращениями в голеностопах и коленях.

Удели этой части разминки от двух до семи минут.

Растяжка

Мы уже говорили о том, что растяжку лучше выполнять динамическую. Она обеспечивает приток кислорода к мышцам, подготавливает их к силовой нагрузке, а также растягивает фасции и готовит мышечную ткань.

Разминай тело сверху вниз. Особое внимание удели большим группам — это мышцы груди, бедер, спины, позвоночника.

В позиции максимального натяжения задержись на 7-10 секунд — этого будет достаточно.

Какие упражнения на растяжку будут более эффективны именно в разминке?

• Вис на перекладине отлично подойдет, чтобы растянуть все тело.
• Для растяжки груди есть хорошее упражнение, у которого два варианта выполнения. Ты можешь опереться одной руками на стойку для приседаний, и в этом положении наклонись корпусом вперед к ногам. Либо не использовать опору и, наклонившись перпендикулярно полу, развести руки назад и в стороны.
• Растянуть заднюю поверхность бедер и низ спины поможет наклон вперед, ноги при этом будут прямыми. Или можешь выполнить гиперэкстензию на специальном тренажере.
• Выпады подойдут для растяжки ног.

При выполнении упражнений, ты не должен ощущать сильной боли, только натяжение. Попытайся расслабить тело во время растяжки и не забывай про дыхание.

Этот комплекс выполняй от двух до пяти минут.

Кардио

Кардио в разминке подготовит к нагрузке твою сердечно-сосудистую систему. Для этого отлично подойдут легкие аэробные упражнения. Они запустят окисление жировой ткани и ускорят метаболизм.

В качестве кардио в разминке можно выполнить:

• ходьбу с высоким подъемом коленей и разведением рук.
• ходьбу или бег на беговой дорожке, степпере, эллипсе.

Длительность кардио в разминке составляет до семи минут. Заканчивай, когда почувствуешь, что температура тела немного повысилась.

Силовая разминка

Силовая часть бережно подготовит тебя к интенсивному тренингу. В нее включи кроссфит-упражнения с небольшими утяжелителями — не более 20 или 30% от рабочего веса.

Особое внимание удели тому участку телу, на которую будет направлена сегодня основная тренировка. Так, в день плеч лучше добавить в разминку махи прямыми руками с утяжелителями, а в день рук — их сгибание с гантелями. В день груди отожмись несколько раз от стены, в день ног сделай 2-3 подхода приседаний.

Можно выполнить упражнения из основной части работы, но они должны быть упрощенными и не такими интенсивными.

Силовой комплекс упражнений в разминке не может занимать более пяти минут.

Разминка перед кардиотренировкой

Перед кардио нужно разогреть основную группу мышц, которую будешь задействовать на тренировке. Например, перед бегом разогрей голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. После этого растяни квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхности бедер.

Затем начинай кардиотренировку, но с плавных и медленных нагрузок. Когда почувствуешь, что разогрелся и готов к работе, увеличь скорость и интенсивность движений.

Таким образом, разминка занимает особое место в тренировочном процессе. Не имеет значения, в каком месте ты занимаешься спортом — дома, на улице или в зале. Проводи разминку всегда.

Ее отсутствие может повлечь за собой много неприятных последствий. Тебя ждут травмы, риск развития сердечного заболевания, потеря мотивации и энергии. Если хочешь тренироваться эффективно, выполнять разминку перед ним обязательно.

В сети фитнес-клубов в Москве Gym-Gym ты всегда можешь обратиться к нашим тренерам — они подскажут тебе наиболее результативные упражнения, дадут рекомендации и верную информацию. Они подготовят для тебя индивидуальный тренировочный план и рацион питания. Следуя ему, ты достигнешь желаемых целей и получишь красивое рельефное тело.

В наших фитнес-центрах есть все для комфортных тренировок. Не затягивай и записывайся на тренировку — тело мечты ждет тебя!

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разогрева, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

• Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
• Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
• Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
• Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
• Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

• растяжка трицепса
• растяжка сгибателей бедра
• растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
4. Выдохните и встаньте.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепсов:

1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

1. Бег в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.

Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разогрева, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

• Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
• Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
• Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
• Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
• Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

• растяжка трицепса
• растяжка сгибателей бедра
• растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
4. Выдохните и встаньте.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепсов:

1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

1. Бег в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.