какие мышцы качает, техника выполнения, виды тяги, нормативы
Кабинет физиотерапевта
Разбираем одно из самых популярных силовых упражнений
Ангелина Никитина
бархатно тягает
Профиль автораСтановая тяга — это базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины.
Его часто включают в тренировки по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и кроссфиту, а также выполняют как отдельное упражнение.
Рассказываем о технике становой тяги, основных ошибках, противопоказаниях и альтернативах.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не составляем планы тренировок, мы даем рекомендации.
Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Какие мышцы работают
Становая тяга задействует сразу несколько крупных групп мышц. При правильной технике выполнения наиболее активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.
Кроме того, упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы: при нагрузке ускоряется пульс и кровь прокачивается активнее. Это важно учитывать людям, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Им подходить к таким тренировкам нужно с осторожностью и только после консультации с врачом.
Польза становой тяги
Помимо равномерной нагрузки на все тело, можно выделить еще несколько очевидных плюсов этого упражнения. Во многом они соответствуют силовому тренингу в целом.
Увеличение мышечной массы. Это упражнение включают в тренировочный план бодибилдеры и люди, которые стараются сохранить качество мышц, например, при сушке тела. Становая тяга развивает силовые показатели спортсмена, а регулярная работа с большим весом способствует увеличению мышечной массы.
Ускорение метаболизма. С увеличением мышечной массы возрастает и количество сжигаемых калорий, так как мышцам нужно больше энергии. Соответственно, растет и скорость метаболизма, отчего, в частности, зависит скорость похудения.
Становая тяга полезна и для повседневных бытовых нужд: с помощью правильной техники можно научиться поднимать тяжелые предметы, не травмируя поясницу.
«Мотивация больше не нужна»: 7 советов, как полюбить спорт и заниматься им регулярно
Противопоказания к выполнению становой тяги
Становая тяга считается одним из базовых силовых упражнений, поэтому противопоказания к ее выполнению относятся почти ко всем остальным упражнениям со свободным весом. Нельзя делать становую тягу при:
- травмах коленей;
- варикозе;
- травмах и искривлении позвоночника;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- хронических заболеваниях в острой фазе;
- инфекционных заболеваниях;
- повышенном давлении;
- высокой температуре.
Людям с сахарным диабетом выполнять становую тягу и заниматься силовым тренингом можно только после консультации с врачом и под наблюдением специалиста.
Виды и техника выполнения становой тяги
Классическая, или тяжелоатлетическая. Выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки располагаются на штанге впереди.
Тяга начинается медленно за счет постепенного разгибания коленей и удержания грифа штанги ближе к ногам. Полное выпрямление в спине должно производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.
Наглядный разбор техники выполнения классической становой тягиТяга в тренажере Смита. Он состоит из грифа, закрепленного на стальных направляющих, благодаря чему штанга перемещается только вертикально. Чаще всего такой вариант выполнения тяги используют новички или спортсмены, работающие с большими весами.
Хват должен быть чуть шире плеч.
Тяга сумо. Техника частично повторяет классическую становую тягу. От сумо в ней — положение ног под углом 45 градусов с направлением стоп вовне. При этом используется более узкая ширина хвата, кисти находятся между ногами, а все движения остаются теми же, что и в тяжелоатлетическом варианте. В этом виде упражнения снижено давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы.
Так выполняется становая тяга сумоРумынская тяга. В отличие от остальных видов, выполняется на прямых ногах: штангу берут с пола и не опускают на пол. Немного сгибая ноги в коленях, корпус наклоняют вперед, потом возвращаются в исходное положение стоя. Движения выполняются медленно и с небольшим весом. Основная задача здесь — не поднять штангу с пола, а постараться опустить ее как можно ниже, находясь практически на прямых ногах.
Плие-приседания с гантелями.
Одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости, с которой вы отрываете штангу от пола во время выполнения становой тяги. Название упражнения происходит от одноименного балетного элемента, в котором колени и носки во время движения развернуты наружу.
Такие приседания прокачивают ягодицы и мышцы внутренней стороны бедра. Для выполнения встают прямо, ноги шире плеч, гантель берут за торец и опускают между ног. Медленно приседают и возвращаются в исходное положение.
Техника выполнения плие-приседанийПравильный хват
Существует несколько вариантов хвата штанги при становой тяге:
- Прямой хват самый простой и интуитивный, но ненадежный — при поднятии большого веса гриф может выскользнуть из рук. При таком хвате ладони направлены к телу, четыре пальца собраны вместе, а большой обхватывает гриф;
- Крюк или замок отличается тем, что большой палец лежит на грифе, ладонь обхватывает гриф и накрывает палец. По сути, это улучшенная версия прямого хвата;
- Разнохват — каждая из ладоней обхватывает гриф в противоположном направлении. Такой хват чаще всего используют продвинутые и профессиональные спортсмены, так как с его помощью можно поднять больший вес.
По сути, это улучшенная версия прямого хвата;Основные ошибки при выполнении упражнения
Технику становой тяги может быть сложно освоить без консультации специалиста. Поэтому очень часто неопытные спортсмены делают ошибки при выполнении упражнения. К самым распространенным относятся:
- короткая разминка перед тренировкой или ее отсутствие;
- неправильная постановка стоп;
- прогиб в спине во время подъема;
- попытка подвинуть штангу на полу — брать штангу нужно только тогда, когда вы заняли правильное положение; вы должны двигаться по отношению к штанге — двигать ее под себя не нужно;
- неправильный хват;
- слишком низко опущенный таз — колени должны быть слегка согнуты;
- перенос нагрузки на спину во время поднятия штанги — в первую очередь, должны работать ноги.
Неправильное выполнение упражнения ведет к различным травмам и проблемам с поясницей. На нее ложится основная нагрузка при поднятии штанги с пола, и ошибки могут стать причиной болей.
12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко
Альтернативные упражнения
Становую тягу сложно полноценно заменить, но иногда — например, при определенных травмах — это необходимо. Кроме того, становую тягу бывает неудобно выполнять людям с длинными ногами. Так что в тренировочный план можно включать альтернативы, которые также равномерно задействуют все тело и прокачивают мышцы бедер и спины:
- Тяга трэп-грифа — при хвате руки располагаются параллельно туловищу, что более естественно и облегчает нагрузку на кисти.
- Тяга штанги с плинтов — штангу нужно расположить на возвышении на уровне середины голени, коленей или выше. Таким образом вы пропускаете этап поднятия с пола, снижая нагрузку на спину.
- «Фермерская» прогулка — взять гантели и идти вперед на протяжении 30—60 секунд, будто несете что-то тяжелое. Упражнение равномерно нагружает все тело, не напрягая при этом поясницу.
Упражнение равномерно нагружает все тело, не напрягая при этом поясницу.Экипировка
Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку. Это поможет избежать травм и освоить правильную технику.
Обувь должна иметь сцепление с поверхностью, на которой вы стоите, и обязательно плоскую подошву. Первое очень важно для устойчивости, второе помогает сохранить нейтральное положение позвоночника во время поднятия штанги.
Обычные беговые кроссовки не подходят: у них слишком мягкая и неровная подошва. Для силовых и тяжелоатлетических тренировок существует специальный вид обуви — штангетки. У них жесткая плоская подошва и небольшой каблук для максимальной устойчивости.
«В них безумно удобно»: 11 пар идеальных кроссовок на любой вкус
Пояс во время исполнения становой тяги помогает удерживаться в вертикальном положении, когда вы подняли штангу, а также дает опору брюшной стенке.
Надевать ремень нужно на уровень прямо под ребрами. Степень натяжения должна быть средней: вы должны суметь напрячь мышцы живота, но чувствовать при этом, что пояс поддерживает вас.
Гетры спасают колени и голени от царапин, которые могут нанести насечки на грифе штанги. Во время подъема и опускания она находится близко к ногам, и случайное движение может привести к травмированию кожи.
Как выбрать рабочий вес
Обычно в программе указывается, что вы должны поднять определенный вес в процентном соотношении от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Это показатель, с помощью которого оценивают, какой вес максимально можно поднимать, если вы делаете упражнение один раз с полной амплитудой, без повторений. Чем больше повторений, тем меньший вес следует брать.
Например, в программе может быть написано: поднять 65% от 1ПМ 10 раз или 85% от 1ПМ пять раз.
Рассчитать 1ПМ можно при помощи специального калькулятора. В поля необходимо ввести вес, который вы поднимаете — не стремитесь поднять, а с которым уже работали, — а также предполагаемое количество повторений. Система выдаст таблицу, в которой будет указано, какой вес вы поднимаете, используя 100 процентов своей силы, 95 процентов, 90, 85 и так далее.
Нормативы для мужчин и женщин
Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250.
Эти цифры основаны на общих наблюдениях и сравнительном анализе показателей мужчин самой разной комплекции. Однако это не совсем правильно: нормативы должны рассчитываться индивидуально для каждой весовой категории.
Нормативы становой тяги для мужчин, кг
| Масса тела | Без опыта | Начальный уровень | Средний уровень | Продвинутый уровень | Профессионал |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 44 | 65 | 93 | 125 | 160 |
| 55 | 51 | 74 | 103 | 137 | 174 |
| 60 | 58 | 83 | 149 | 187 | |
| 65 | 66 | 92 | 124 | 160 | 200 |
| 70 | 73 | 100 | 133 | 171 | 212 |
| 75 | 79 | 108 | 142 | 182 | 224 |
| 80 | 86 | 116 | 151 | 192 | 235 |
| 85 | 93 | 123 | 160 | 201 | 245 |
| 90 | 99 | 131 | 168 | 211 | 256 |
| 95 | 105 | 138 | 176 | 220 | 266 |
| 100 | 111 | 145 | 184 | 228 | 275 |
| 105 | 117 | 151 | 192 | 237 | 284 |
| 110 | 123 | 158 | 199 | 245 | 293 |
| 115 | 129 | 164 | 206 | 253 | 302 |
| 120 | 134 | 171 | 213 | 261 | 311 |
| 125 | 140 | 177 | 220 | 268 | 319 |
| 130 | 145 | 183 | 227 | 276 | 327 |
| 135 | 150 | 188 | 233 | 283 | 335 |
| 140 | 155 | 194 | 240 | 290 | 342 |
Масса тела — 50
Без опыта
44
Начальный уровень
65
Средний уровень
93
Продвинутый уровень
125
Профессионал
160
Масса тела — 55
Без опыта
51
Начальный уровень
74
Средний уровень
103
Продвинутый уровень
137
Профессионал
174
Масса тела — 60
Без опыта
58
Начальный уровень
83
Средний уровень
114
Продвинутый уровень
149
Профессионал
187
Масса тела — 65
Без опыта
66
Начальный уровень
92
Средний уровень
124
Продвинутый уровень
160
Профессионал
200
Масса тела — 70
Без опыта
73
Начальный уровень
100
Средний уровень
133
Продвинутый уровень
171
Профессионал
212
Масса тела — 75
Без опыта
79
Начальный уровень
108
Средний уровень
142
Продвинутый уровень
182
Профессионал
224
Масса тела — 80
Без опыта
86
Начальный уровень
116
Средний уровень
151
Продвинутый уровень
192
Профессионал
235
Масса тела — 85
Без опыта
93
Начальный уровень
123
Средний уровень
160
Продвинутый уровень
201
Профессионал
245
Масса тела — 90
Без опыта
99
Начальный уровень
131
Средний уровень
168
Продвинутый уровень
211
Профессионал
256
Масса тела — 95
Без опыта
105
Начальный уровень
138
Средний уровень
176
Продвинутый уровень
220
Профессионал
266
Масса тела — 100
Без опыта
111
Начальный уровень
145
Средний уровень
184
Продвинутый уровень
228
Профессионал
275
Масса тела — 105
Без опыта
117
Начальный уровень
151
Средний уровень
192
Продвинутый уровень
237
Профессионал
284
Масса тела — 110
Без опыта
123
Начальный уровень
158
Средний уровень
199
Продвинутый уровень
245
Профессионал
293
Масса тела — 115
Без опыта
129
Начальный уровень
164
Средний уровень
206
Продвинутый уровень
253
Профессионал
302
Масса тела — 120
Без опыта
134
Начальный уровень
171
Средний уровень
213
Продвинутый уровень
261
Профессионал
311
Масса тела — 125
Без опыта
140
Начальный уровень
177
Средний уровень
220
Продвинутый уровень
268
Профессионал
319
Масса тела — 130
Без опыта
145
Начальный уровень
183
Средний уровень
227
Продвинутый уровень
276
Профессионал
327
Масса тела — 135
Без опыта
150
Начальный уровень
188
Средний уровень
233
Продвинутый уровень
283
Профессионал
335
Масса тела — 140
Без опыта
155
Начальный уровень
194
Средний уровень
240
Продвинутый уровень
290
Профессионал
342
Рассчитать нормативы индивидуально под свою массу тела и возраст можно в специальном калькуляторе.
Общие нормативы для женщин выглядят так: начинающий — 38 кг, далее 60 кг, 87 кг, 120 кг, 157 кг. Согласно таблице, при весе 70 кг начальный вес должен быть 43 кг, далее 64, 91, 123 и 157 кг.
Нормативы становой тяги для женщин, кг
| Масса тела | Без опыта | Начальный уровень | Средний уровень | Продвинутый уровень | Профессионал |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 24 | 40 | 62 | 89 | 118 |
| 45 | 27 | 45 | 68 | 95 | 126 |
| 50 | 31 | 49 | 73 | 133 | |
| 55 | 34 | 53 | 78 | 107 | 140 |
| 60 | 37 | 57 | 83 | 113 | 146 |
| 65 | 40 | 61 | 87 | 118 | 152 |
| 70 | 43 | 64 | 91 | 123 | 157 |
| 75 | 45 | 67 | 95 | 127 | 163 |
| 80 | 48 | 71 | 99 | 132 | 168 |
| 85 | 51 | 74 | 102 | 136 | 172 |
| 90 | 53 | 77 | 106 | 140 | 177 |
| 95 | 55 | 79 | 109 | 144 | 181 |
| 100 | 58 | 82 | 112 | 147 | 185 |
| 105 | 60 | 85 | 116 | 151 | 189 |
| 110 | 62 | 87 | 119 | 154 | 193 |
| 115 | 64 | 90 | 121 | 158 | 197 |
| 120 | 66 | 92 | 124 | 161 | 200 |
Масса тела — 40
Без опыта
24
Начальный уровень
40
Средний уровень
62
Продвинутый уровень
89
Профессионал
118
Масса тела — 45
Без опыта
27
Начальный уровень
45
Средний уровень
68
Продвинутый уровень
95
Профессионал
126
Масса тела — 50
Без опыта
31
Начальный уровень
49
Средний уровень
73
Продвинутый уровень
102
Профессионал
133
Масса тела — 55
Без опыта
34
Начальный уровень
53
Средний уровень
78
Продвинутый уровень
107
Профессионал
140
Без опыта
37
Начальный уровень
57
Средний уровень
83
Продвинутый уровень
113
Профессионал
146
Масса тела — 65
Без опыта
40
Начальный уровень
61
Средний уровень
87
Продвинутый уровень
118
Профессионал
152
Масса тела — 70
Без опыта
43
Начальный уровень
64
Средний уровень
91
Продвинутый уровень
123
Профессионал
157
Масса тела — 75
Без опыта
45
Начальный уровень
67
Средний уровень
95
Продвинутый уровень
127
Профессионал
163
Масса тела — 80
Без опыта
48
Начальный уровень
71
Средний уровень
99
Продвинутый уровень
132
Профессионал
168
Масса тела — 85
Без опыта
51
Начальный уровень
74
Средний уровень
102
Продвинутый уровень
136
Профессионал
172
Масса тела — 90
Без опыта
53
Начальный уровень
77
Средний уровень
106
Продвинутый уровень
140
Профессионал
177
Масса тела — 95
Без опыта
55
Начальный уровень
79
Средний уровень
109
Продвинутый уровень
144
Профессионал
181
Масса тела — 100
Без опыта
58
Начальный уровень
82
Средний уровень
112
Продвинутый уровень
147
Профессионал
185
Масса тела — 105
Без опыта
60
Начальный уровень
85
Средний уровень
116
Продвинутый уровень
151
Профессионал
189
Масса тела — 110
Без опыта
62
Начальный уровень
87
Средний уровень
119
Продвинутый уровень
154
Профессионал
193
Масса тела — 115
Без опыта
64
Начальный уровень
90
Средний уровень
121
Продвинутый уровень
158
Профессионал
197
Масса тела — 120
Без опыта
66
Начальный уровень
92
Средний уровень
124
Продвинутый уровень
161
Профессионал
200
Как часто стоит выполнять становую тягу
Регулярность выполнения упражнения зависит от индивидуальных показателей, целей и программы.
Обычно становую тягу рекомендуют выполнять не реже двух-трех раз в неделю, при этом важно постепенно увеличивать вес и количество подъемов.
Как встроить становую тягу в программу тренировок
Становая тяга — изнурительное и энергозатратное упражнение, поэтому новичкам и неподготовленным спортсменам лучше не включать в то же занятие другие тяжелые базовые упражнения — жим или приседания со штангой. Лучше в этот же день сделать скручивания или упражнения для мышц рук.
Благодаря равномерной нагрузке на все тело, становую тягу можно использовать как самостоятельное упражнение и выполнять на тренировке только его, увеличивая количество подходов или повторений. Перед началом занятия не забудьте выполнить разминку.
Как улучшить показатели в становой тяге
Чтобы показатели в становой тяге росли, нужно заниматься регулярно и постепенно увеличивать поднимаемый вес. Кроме того, важно понять, где ваше «слабое место»: трудно ли вам поднимать штангу или удерживать положение стоя? В зависимости от этого нужно подбирать упражнения, которые помогут ощутить прогресс.
В частности, советуют делать подтягивания, приседания и отжимания.
Если вы хотите увеличить рабочий вес, необходимо развивать силу и технику хвата. Для этого придется на какое-то время отказаться от лямок для становой тяги — чтобы прокачать мышцы предплечья.
Как понять, что в тренировках есть прогресс?
Что в итоге
- Становая тяга — это базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины. При ее выполнении работают почти все крупные группы мышц: задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.
- Упражнение полезно для улучшения силовых показателей, роста мышечной массы и ускорения метаболизма.
- Выполнять становую тягу запрещено людям с травмами коленей и позвоночника, при варикозе, хронических и инфекционных заболеваниях, а также при повышенных давлении и температуре тела.
- Упражнение рекомендуется выполнять не реже двух-трех раз в неделю, при этом важно постепенно увеличивать вес и количество подъемов.
- Существует несколько видов хвата грифа штанги: прямой, крюк или замок и разнохват. Для более надежного хвата используют специальные лямки, но от них лучше как можно скорее отказаться.
- Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку: обувь, ремень, гетры и лямки для штанги.
- Кроме классической становой тяги существуют и другие разновидности упражнения: тяга в тренажере Смита, румынская тяга, тяга сумо и плие-приседания.
- В случае если становая тяга вам не подходит, можно заменить ее на тягу трэп-грифа, тягу штанги с возвышения, «фермерскую» прогулку с гантелями.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.11.2016
01 ноября 2016, 19:25
СпортСтановая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер.
Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.
Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.
Фото предоставлено автором
Техника безопасности
Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку.
В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.
Фото предоставлено автором
Классическая становая тяга
Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.
- В исходном положении штанга стоит на полу.
- Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
- Стопы должны располагаться под грифом.
- Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
- Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
- Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
- В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
- На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.
Фотогалерея
1 из 3
Совет
Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.Тяга в стиле сумо
Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста.
Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.
- В исходном положении штанга стоит на полу.
- Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
- Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
- Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
- Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
- Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
- В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
- На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.
Фотогалерея
1 из 3
Румынская становая тяга
Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины.
Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.
- В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
- Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
- Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
- Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
- Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
- В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
- Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.
Фотогалерея
1 из 2
Мертвая тяга
Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме.
Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.
- В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
- Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
- Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
- Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
- Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
- В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
- Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.
Фотогалерея
1 из 2
Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.
Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.
Хороших тренировок.
тренировки Эдуард Каневский спорт обо всем
Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!
Как ПРАВИЛЬНО выполнять становую тягу для роста (5 простых шагов)
Вот как правильно выполнять становую тягу (укороченная версия):
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга над средней частью стопы. .
Шаг 2: Сожмите кулак и ударьте руками об пол, чтобы активировать широчайшие. Затем отведите бедра назад и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины. Возьмите его чуть выше колен.
Шаг 3: Перед подъемом штанги подтяните колени к рукам, сделайте глубокий вдох на 360° и напрягите мышцы кора. Вытяните грудь, чтобы выпрямить спину, затем сожмите подмышки, чтобы активировать широчайшие.
Шаг 4: Оттолкнитесь ногами вниз, пока гриф не пройдет мимо колен, а затем толкните бедра вперед, чтобы закончить подъем.
Шаг 5: Контролируйте вес, опуская его, отводя бедра назад и перемещая штангу как можно ближе вдоль бедер. Как только штанга пройдет над вашими коленными чашечками, согните колени и проведите ею по голеням, чтобы вернуть ее в исходное положение.
…теперь описанные выше шаги будут отличным напоминанием для вас, как только вы начнете практиковать технику становой тяги. Но чтобы вывести технику становой тяги на новый уровень, важно пройти подробное пошаговое руководство «Как делать становую тягу», изложенное в этой статье.
Задействованные мышцы в становой тяге
Чтобы понять, как правильно выполнять становую тягу, вам будет полезно сначала узнать, какие мышцы работают во время упражнения.
При правильной форме становой тяги мышцы, работающие при становой тяге, могут быть не такими, как вы ожидаете.
Основными движущими силами правильной становой тяги являются ваши ноги. В основном ягодицы и подколенные сухожилия.
Однако многие другие мышцы будут сокращаться изометрически во время становой тяги, чтобы помочь вам стабилизировать вес. Мышцы спины, например, помогают сохранить позвоночник в нейтральном положении и защитить его, когда вы поднимаете вес.
Что касается того, какие мышцы спины будут задействованы, вы в основном почувствуете это в трапециевидных мышцах, широчайших, а также в мышцах нижней части спины. Так что не пугайтесь, если после становой тяги ваши нижние мышцы спины немного «напряжены» или «болят». Это нормально, поэтому важно знать, какие мышцы работают при выполнении становой тяги.
Итак, повторим:
Первичные двигатели:
- Ягодичные мышцы
- Подколенные сухожилия
Другие задействованные мышцы:
- Ловушки
- лат
- Выпрямитель позвоночника (нижние мышцы спины)
Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают в становой тяге, давайте поговорим о том, как правильно выполнять становую тягу.
Как правильно выполнять обычную становую тягу
Два основных типа вариаций становой тяги — это обычная становая тяга и становая тяга сумо. Есть также становая тяга с трэп-грифом, в которой используется трэп-гриф. Обычная становая тяга — наиболее распространенный вариант, который включает в себя захват грифа снаружи коленей. Становая тяга сумо включает в себя более широкую стойку и захват штанги внутри коленей.
Итак, во избежание путаницы, в этой статье вы узнаете, как правильно выполнять становую тягу с обычной формой .
Когда дело доходит до того, как безопасно и эффективно выполнять становую тягу, правильное выполнение этого (то есть создание «опоры») имеет решающее значение.
Нам нужно поставить твои кости в правильное положение, прежде чем мы даже подумаем о том, чтобы наклониться, чтобы схватиться за перекладину. Итак, давайте начнем с ваших ног:
- Подойдите к перекладине и выровняйте ее прямо над шнурками посередине стопы.
- Расставьте ноги примерно на ширине бедер, носки смотрят вперед. Для большинства людей это лучшая стойка для ног, но позже, в шаге 4, если она кажется неудобной, вы можете раздвинуть ноги и/или развернуть пальцы ног — и посмотреть, будет ли это лучше для вас.
Далее нам нужно зафиксировать ваши бедра и ребра в правильном положении. Форма становой тяги со смещенными бедрами и ребрами является наиболее распространенной причиной травм спины.
Самая важная часть обучения правильной становой тяге — помнить о том, что бедра и ребра должны оставаться сложенными, как колонна. И они должны оставаться такими, когда вы поднимаетесь.
Для этого начнем с бедер.
Думайте о своих бедрах как о чаше с водой. Большинство людей стоят с наклоном таза вперед, из-за чего вода переливается через переднюю часть чаши. Вместо этого отклоните таз назад, чтобы чаша стала плоской.
Вы можете подумать, что пытаетесь поднести пряжку ремня к подбородку.
Ребра? Ну, большинство людей стоят с ними расклешенными.
Но вот хитрость в том, чтобы научиться правильно выполнять становую тягу: на самом деле вы должны распрямлять их, задействуя свое ядро.
В этот момент ваши ребра и бедра должны быть ровно сложены друг на друга:
Но чтобы они оставались в этом положении, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер:
Вы должны чувствовать, что становитесь выше, когда вы это делаете. так.
И, наконец, сожмите каждую руку в кулак и прижмите их к полу, чтобы выпрямить руки и активировать широчайшие.
В этот момент вы должны почувствовать работу ягодичных мышц, внутренней поверхности бедер, кора и широчайших. Теперь вы готовы ко второму шагу в освоении правильной становой тяги: к захвату грифа.
В этом месте большинство людей округляют спину и плечи — и, таким образом, теряют плотность, над созданием которой мы так много работали.
Вместо этого я хочу, чтобы вы сохранили опору, которую мы создали на шаге 1 обучения становой тяге, и начали отводить бедра назад, удерживая кулаки прямо под плечами.
Вы можете представить, что у вас в каждой руке по сумке с продуктами, и вы пытаетесь закрыть дверцу машины прикладом.
Вы хотите продолжать отводить бедра назад как можно дальше, БЕЗ отрыва больших пальцев ног от земли. Момент, когда вы теряете давление на большой палец ноги, — это момент, когда вы слишком сильно отодвинули бедра назад.
Достигнув конечной точки, согните колени и подтяните голени к перекладине, чтобы опуститься на последние несколько дюймов.
Продолжайте, пока не сможете зацепиться руками за перекладину рядом с коленями.
Как выполнять становую тягу: прежде чем двигаться дальше, проверьте эти 3 пункта в своей форме становой тяги
- Чем дальше от вас находится штанга, тем больше нагрузка будет на нижнюю часть спины. Вот почему гриф должен быть прямо над средней частью стопы, а ваши голени должны почти касаться грифа. НЕ как на изображении ниже.
2. Если ваши бедра слишком высокие, вы будете использовать больше нижней части спины.
Но если ваши бедра опущены слишком низко, вы в конечном итоге сделаете больше приседаний, чем становой тяги. Хотя форма становой тяги каждого человека будет выглядеть немного по-разному в зависимости от анатомии, вам нужно, чтобы ваши бедра были где-то выше колен, но ниже плеч.
3. Нейтральный корешок! Но не забывайте, что ваша шея является частью позвоночника. Итак, отведите голову назад и выберите место на полу в паре метров перед собой, чтобы голова находилась на той же линии, что и остальная часть спины.
Теперь вы готовы к третьему шагу обучения правильной становой тяге: созданию клина.
Это последнее, что вам нужно помнить о технике становой тяги перед отрывом. Клин — это мощная позиция, которая предотвратит компрометацию нижней части спины, как только вы поднимете вес.
Вот как сделать клин (который, конечно же, очень важен, когда вы учитесь правильно выполнять становую тягу):
- Упирайтесь коленями в руки.
- Затем сделайте глубокий вдох на 360 градусов — как будто вы надели ремень и пытаетесь оттолкнуться от него со всех сторон, затем напрягите мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.
- Затем, чтобы избавиться от каких-либо округлений в верхней части спины и плечах, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь и стать выше от бедер до головы.
- Наконец, активизируйте широчайшие, сжимая подмышки, как будто вы держите в них апельсины и пытаетесь сделать апельсиновый сок. Или, как будто вы пытаетесь «согнуть штангу пополам» к себе.
Если вы сделали это правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших мышцах, коре, ягодицах и подколенных сухожилиях. Вы готовы к четвертому шагу обучения правильной становой тяге: толчку.
На самом деле это самый простой шаг в обучении становой тяге, но именно здесь большинство людей ошибаются.
Это потому, что они думают о становой тяге как о «тяге» — и в конечном итоге выходят из положения, над созданием которого мы так усердно трудились в шагах 1–3 нашего руководства « Как делать становую тягу ».
Чтобы избежать этого:
- Представьте, что ваши руки — это веревки с крюками на концах, которые просто висят на перекладине.
- Затем, чтобы поднять вес, вместо того, чтобы переходить от 0 до 100 и отрывать вес от пола, сохраняйте напряжение, которое мы создали в шаге 3, и думайте о том, чтобы отталкивать пол ногами все сильнее и сильнее, пока штанга не поднимется. с земли. Если все сделано правильно, вместо того, чтобы сначала подниматься бедра и округляться поясница, бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это самый безопасный и сильный вид становой тяги.
- Продолжайте отталкивать пол, пока гриф не пройдет мимо ваших коленей, а затем подумайте о том, чтобы вытолкнуть бедра вперед или поднять воздух перед собой, чтобы встретить гриф в верхней точке подъема.
Но, чтобы не травмировать спину в верхней точке, плечи не должны быть за пятками. И нижняя часть спины не должна быть прогнута. Это признак того, что вы слишком сильно вытянули спину.
Чтобы предотвратить это, когда вы подниметесь наверх, представьте, что вас вот-вот ударят в живот, и держите ягодицы сжатыми.
Наверху ваши бедра, ребра, плечи и подбородок должны располагаться друг над другом, как параллельные этажи здания.
Теперь, если вы сделали этот шаг правильно, вы должны почувствовать небольшой толчок в широчайших, подколенных сухожилиях и ягодицах. Но не пугайтесь, если вы также почувствуете это в мышцах нижней части спины. Они помогают стабилизировать вес во время подъема — и именно в этой области вы заметите значительный рост от становой тяги.
Тем не менее, вам следует избегать выполнения слишком большого количества упражнений на нижнюю часть спины за одну тренировку, так как это может оказаться непосильным для них. Вот почему так важно следовать хорошо написанной программе. А чтобы получить пошаговый план, который точно покажет вам, какие тренировки делать каждую неделю и как выполнять каждое упражнение в деталях, чтобы свести к минимуму травмы и максимизировать рост (точно так же, как мы показали вам, как правильно выполнять становую тягу в этой статье), просто пройдите наш аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
А теперь пришло время для последнего шага в обучении правильной становой тяге: спуска.
Подождите. Почему вы должны заботиться о спуске, когда учитесь правильно выполнять становую тягу? Ну, есть 2 причины:
- Травма: Здесь многие люди не только травмируют себя неправильной формой становой тяги.
- Рост мышечной массы: Многие люди также упускают значительную часть мышечного роста, позволяя силе тяжести сбрасывать вес (узнайте больше о преимуществах тренировок, ориентированных на растяжку, здесь).
Мы хотим снизить вес, но сделать это нужно правильно.
Теперь это будет очень похоже на то, что мы делали в шаге 1, но теперь единственное отличие состоит в том, что у вас есть полоса.
Многие люди позволяют штанге раскачиваться вперед перед собой, что вызывает сильную нагрузку на нижнюю часть спины. Так что вместо этого отведите бедра назад и опустите штангу как можно ближе вдоль бедер.
Как только гриф проходит над вашими коленными чашечками, тогда вы можете согнуть колени и провести гриф вдоль голеней, чтобы вернуть гриф на середину стопы.
Но, чтобы не потерять напряжение и не оставить выигрыш на столе, не подбрасывайте вес от пола.
Вместо этого оставайтесь напряженными и осторожно коснитесь пола весом перед следующим повторением.
Поздравляю, друг! Вы только что научились правильно выполнять становую тягу всего за 5 простых шагов. Вы освоите идеальную форму становой тяги в кратчайшие сроки.
В конце концов, не так уж и страшно, правда?
Если вы хотите накачать спину, вам могут пригодиться следующие статьи:
- Я разработал самую умную тренировку для роста спины (с помощью науки)
- 14 лучших упражнений для идеальной спины
- 3 мощных упражнения для спины на размер и силу
Как ПРАВИЛЬНО выполнять становую тягу для роста (5 простых шагов)
Посмотрите это видео на YouTube
Как правильно выполнять становую тягу
Правильное выполнение становой тяги является одним из наиболее технически сложных движений для изучения.
Вы используете много мышц в одном плавном движении, одновременно перемещая тонну веса, поэтому вы хотите убедиться, что все набрано правильно. Я буду первым, кто признается, что несколько раз травмировал нижнюю часть спины, не следуя приведенным ниже советам. Обычно я заканчивал тем, что защемлял диск, потому что становился слишком самоуверенным с весом, одновременно пытаясь спешить по шагам, вместо того, чтобы тратить время и следить за тем, чтобы я сохранял нейтральное положение позвоночника.
Ниже приведены мои советы о том, как правильно выполнять становую тягу. Если вы более визуальный ученик, посмотрите видео Бена Поллака о том, как правильно выполнять становую тягу.
1. Подойдите к перекладине и подойдите достаточно близко к тому месту, где штанга зависает на полпути между вашей ногой (если смотреть сверху). Он должен быть довольно близко к вашим голеням.
2. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч
3. Держите руки прямо за бедрами, и когда вы скользите вниз, чтобы поднять перекладину, отведите бедра назад, как будто вы тянетесь к стулу ягодицами.
Не просто сгибайтесь, чтобы схватиться за перекладину, оставляя спину согнутой.
4. Теперь, когда вы взялись за перекладину, расслабьте свое тело, притворившись, что ломаете перекладину на голени, используя руки, чтобы притянуть перекладину к голени. Прямо сейчас вы создаете массу напряжения в подколенных сухожилиях и коре, делая это.
5. Выровняйте нижнюю часть спины, насколько это возможно, пытаясь поднять грудь вертикально и отвести лопатки вниз и назад.
6. Теперь, когда вы создали правильное напряжение и правильную осанку, представьте, что вы двигаете ногами по полу, и попытайтесь встать прямо, удерживая штангу как можно ближе к телу на протяжении всего диапазона. Убедитесь, что вы постоянно пытаетесь держать верхнюю часть тела вертикально, а лопатки опущены и отведены назад. Ваши бедра должны двигаться вперед, как будто вы пытаетесь толкнуть стол вперед бедрами.
7. В верхней точке движения вы должны сидеть ровно и прямо, напрягая спину и корпус, чтобы удерживать штангу на месте.