как правильно делать, лучшие упражнения для зарядки по утрам
Гимнастика — одна из старейших физических дисциплин в мире. Оздоровительные тренировки требуют от нас силы, баланса, ловкости и координации. А еще огромного желания и минимум времени. Если ты готова приступить, расскажем, какой должна быть правильная утренняя гимнастика.
Теги:Здоровье
Похудение
Фитнес
идеальная растяжка
гимнастки
Pxhere
С детства мы слышим о пользе утренней зарядки, но вечно не находим на нее время. Прочитав о том, как гимнастика по утрам влияет на организм, и осознав, насколько простыми могут быть упражнения, ты захочешь пересмотреть свой режим и найти 10 минут на здоровье.
Содержание статьи
Чтобы сделать начало дня максимально полезным, врачи советуют делать зарядку. Она помогает взбодриться, пробудить работу мозга в ускоренном режиме и поднять настроение с самого утра.
Для овладения базовыми навыками гимнастики тебе понадобится удобное место для занятий и комфортная одежда. А мы поведаем о технике и премудростях выполнения упражнений. Итак, представляем несложный, но эффективный комплекс утренней гимнастики.
Зачем делать утреннюю гимнастику
Классический вариант – сразу после звонка будильника выпить чашечку кофе, чтобы заставить организм проснуться. Вот только под утро у нас итак накапливается кортизол (гормон стресса), вызывающий повышение уровня глюкозы в крови. Аналогичную функцию выполняет и кофеин. Далеко не каждому может быть полезен столь мощный энергетический разряд. Не навредить, а укрепить здоровье поможет утренняя гимнастика.
На оздоровление и серьезную физическую работу зарядка не направлена. Скорее она имеют профилактический характер. Но при этом упражнения по утрам улучшают кровообращение, насыщая мозг кислородом, который готов после этого работать в полную силу. Благодаря этому повышается внимание, концентрация и память.
- повышение тонуса мышц, подвижности суставов
- нормализация состояния сосудов, улучшение их проходимости
- поддержание стройности благодаря ускорению окисления жиров
- положительное влияние на работу органов пищеварения
- приведение в норму осанки и повышение гибкости тела
- улучшение общего самочувствия и средство борьбы со стрессом
Как делать утреннюю гимнастику: гид для начинающих
Для зарядки обычная домашняя одежда не подойдет. Лучше переодеться в приятную телу спортивную форму. Тем более так будет легче настроиться на физическую активность – у мозга выработается алгоритм. Если после отключения будильника первым делом хочется хорошо потянуться, значит, утренняя гигиеническая гимнастика будет как нельзя кстати. Даже простые потягивания помогают улучшить мышечный тонус и ускорить кровообращение.
Так тело сообщает о необходимости двигаться.
Убедись, что ты физически подготовлена
Какая может быть утренняя гимнастика, если при одном только наклоне у тебя кружится голова. Даже при выполнении базовых упражнений желательно достичь определенной физической подготовки и пройти медицинский осмотр. Возможно, твое кровяное давление не позволит стоять на голове или делать пируэты.
Подготовь тело к ежедневному ритуалу — регулярно выполняй силовые упражнения, например, отжимания, подтягивания и приседы. Самая несложная 20-минутная тренировка без пропусков даст нужный результат. Очевидно, что утренняя гимнастика не может проходить качественно без развития гибкости тела, и твоя физическая форма играет здесь решающую роль. Уделяй время растяжке и элементарным движениям из школьной программы и скоро ты увидишь серьезные сдвиги.
Начни изучать базовые навыки с нуля
В первую очередь тебе нужно освоить простые упражнения для утренней гимнастики.
Начни каждый день делать различные повторы, мост в упрощённом варианте, попробуй сделать стойку на руках и колесо вперед. Конечно, если у тебя сильные мышцы на руках, нет травм, и ничего не болит.
Сосредоточься на технике
Главное — не просто сделать хоть как-то, а сделать точно и правильно. Возможно, с первого и даже со второго раза ничего не получится, но каждое занятие оттачивай мастерство, ведь если ты будешь отрабатывать неправильную технику, то рискуешь получить травму. Как делать утреннюю гимнастику самостоятельно без тренера? Сфотографируй или запиши на видео себя во время тренировки и сравни с техникой профессионала из видеоуроков.
Следуй обучающим видео на специализированных сайтах
В интернете много полезной информации, рассказывающей про виды утренней гимнастики и про то, как сделать зарядку частью своей жизни. Изучи полезные видеоуроки и статьи от профессиональных тренеров и отрабатывай по ним практические навыки. Делай заметки из видео, чтобы обращать на важные детали во время занятий.
Скоро упражнения войдут в привычку и шпаргалка уже не понадобится.
Как делать простую утреннюю гимнастику в домашних условиях: базовые упражнения
Важно! Зарядку необходимо совмещать с силовыми упражнениями и тренировками на гибкость. Перед отработкой базовых элементов из утренней гимнастики разогрей мышцы и немного их потяни, тогда тело будет более податливым к изучению новых техник. По правилам зарядка должна состоять из трех частей:
- разогрев – легкие разогревающие упражнения, например, бег на месте
- мягкая растяжка – разогретые мышцы обязательно нужно потянуть и сделать это очень мягко, допустим, с помощью наклонов вниз, стойки щенка и теленка
- базовые силовые упражнения – окончательно приведут мышцы в чувства и ускорят кровообращение.
Мост
Положи начало утренней гимнастики с помощью одного из любимых упражнений из детства. Заодно проверишь свою гибкость. Не волнуйся, мы предлагаем выполнить упрощенный вариант моста.
- Ляг на спину, согнув колени, и поставь ступни на пол.
- Затем подними руки вверх и поставь ладони назад рядом с головой.
- Мягко вытолкни тело, чтобы принять устойчивую изогнутую позицию.
- В конце медленно вернись в исходное положение на спину.
Можешь внести в свой комплекс утренней зарядки ягодичный мост вместе обычного. Разница небольшая, а заключается она в технике. Ляг на спину, поставь согнутые в коленях ноги перед собой. Затем поднимай таз и ягодицы вверх и опускай вниз.
Кувырок
Самая лучшая утренняя зарядка не может обойтись без кувырка. Это одно из простых упражнений для начинающих, позволяющее размять мышцы, растянуть позвоночник и суставы.
- Чтобы сделать передний кувырок, присядь и положи обе руки на землю под плечами.
- Затем приподними подбородок и наклонись вперед до упора.
- Далее аккуратно прокатись по всей длине позвоночника.
- В конце нужно перейти в положение стоя.
Делай упражнение плавно, чтобы казалось, будто ты медленно перекатываешься из одного положения в другое.
Стойка на руках
Не пугайся, если мы предложим включить в зарядку по утрам это упражнение. На самом деле научиться стоять на руках несложно.
- Положи обе руки на пол и в тот же момент приподними сначала одну ногу верх, а затем другую.
- Опускай тоже сначала одну ногу вниз, затем вторую.
Конечно, с первых попыток удержать равновесие непросто, поэтому сначала практикуй стойку на руках у стены. Не лишним будет постелить коврик.
Подъем на носки
В качестве легкого упражнения для утренней зарядки предлагаем подъем на носки. Это отличный способ укрепить икроножные мышцы и подтянуть ноги. Чтобы сделать упражнение, встань прямо, затем перенеси вес на переднюю часть стоп и вернись в исходную позицию. Скоро ты почувствуешь приятную тяжесть в этой части тела. Увеличивай количество повторов изо дня в день.
Подъем коленей
Очередной вариант упражнения из школьной программы попал в наш комплекс утренней зарядки.
Подъем коленей похож на бег на месте, но есть отличие — нужно поднимать колено минимум на уровне таза. Руки должны следовать за движениями, а ступни касаться пола.
Утренняя гимнастика, не вставая с кровати
Да, такие виды упражнений тоже существуют. И тебе правда не придется выбираться из теплой постели, можешь трудиться на месте. Даже в такой локации эффект от утренней гимнастики будет не хуже, чем стоя на полу.
Растяжка спины
Попробуем вытянуть позвоночный столб в поясничной зоне и убрать мышечное напряжение в этой части и зажатость. Если утренняя гимнастика войдет в твой режим, вскоре выправится осанка, а усилий будет потрачено минимум.
- Вытяни ноги, прижав их плотно к кровати, и убери руки под голову.
- Скрести голеностопы и зацепись стопой за стопу.
- Поверни в левую сторону верх и низ тела, а таз оставь на месте.
- Выйдет боковой прогиб. Выполни движения в правую сторону, не торопясь растягивая спину.
Повороты корпусом
Вставать с кровати не требуется, только поменять горизонтальное положение на позу сидя.
Разворачивая тело, ты прорабатываешь мышцы кора, внутренние и наружные косые пучки, обрамляющие бока. Также нагружаешь мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, и пресс. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.
- Сядь на кровати, скрести ноги перед собой.
- Развернись влево, поставь прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направь в ту же сторону.
- Положи правую руку на левое колено, замри на тридцать секунд и медленно повтори разворот корпусом вправо.
Поза ребенка
Благодаря этому упражнению утренней гимнастики происходит расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Ты растягиваешь заднюю поверхность бедер, подколенные связки и мышцы ягодиц.
- Подними ноги вверх до вертикали лежа на кровати.
- Опусти бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища.
- Схватись ладонями за стопы снаружи, потяни ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывай голову и спину от кровати.
Утренняя гимнастика и зарядка от отеков
Если ты мало двигаешься, твой организм знаком со снижением оттока лимфы. Она циркулирует по лимфатическим сосудам, находящимся между мышц. К ним она направляется и отходит лишь тогда, когда мышцы работают и сдавливают сосуды. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Лишь правильная утренняя гимнастика способна стимулировать циркуляцию лимфы по телу и избавить от отеков.
Прыжки на месте
Обычно мелкие прыжки сторонники естественных методов омоложения называют лимфодренажными. Они создают вибрацию в теле, улучшают кровообращение и «качают» лимфу.
- Встань прямо и поставь стопы чуть уже ширины плеч.
- Приподнимись на носки, удерживая пятки на сантиметр выше от поверхности пола.
- Дальше резко опустись, слегка ударяя пятками о пол.
- Вернись в исходное положение и повтори упражнение 50 раз в темпе.
«Лягушка»
В рамках утренней гимнастики упражнение помогает раскрыть мышцы бедер и паха, улучшить кровообращение и осанку.
А также разогнать лимфу и убрать отеки.
- Сядь на ровную и плоскую поверхность, согни ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга.
- Руки положи на колени и нажимай на них быстро, чтобы колени слегка подпрыгивали.
- Дыши ровно и спокойно, повтори тридцать раз.
Японская вибрация
Утренняя зарядка с японской вибрацией нормализует работу кровеносной системы, дарит лимфодренажный эффект и снимет отечность. Упражнение совсем несложное, поэтому выполнять его могут все без ограничений.
- Ляг на спину на ровную поверхность.
- Подними ноги и руки вверх без лишнего напряжения, на сколько получается.
- Ступни ног параллельны полу, пальцы рук направлены вверх.
- Начни трясти руками и ногами одновременно, избавляя капилляры от застоя крови.
- Не задерживай дыхание, дыши размеренно, повторяй в течение двух-трех минут.
Жасмин Терд, фитнес-тренер
«Утренняя гимнастика приносит много пользы не только для физического, но и для психического здоровья.
Упражнения способствуют ясности ума и улучшению концентрации внимания, позволяют получить заряд энергии на весь день. Вы сами удивитесь, как одна правильная привычка порождает другую. Например, вы начнете более избирательно относиться к тому, что едите по утрам и в последующие приемы пищи.
Чтобы выполнить комплекс утренней зарядки, вы возьмете за правило ранние отходы ко сну и ранние пробуждения, что также положительно скажется на общем самочувствии. Не бойтесь давать телу время приспособиться к изменениям. Пусть поначалу будет одно или два занятия в неделю, постепенно вы нарастите количество. Включайте музыку, выполняйте те элементы, которые нравятся, и получайте удовольствие от процесса».
эффективный комплекс упражнений для пробуждения
Утренняя зарядка: комплекс упражнений для пробуждения тела и улучшения настроения. Узнайте, какие упражнения помогут вам начать день с энергией и бодростью. Подробное описание упражнений и их польза для здоровья.
Утренняя зарядка – это прекрасная возможность начать день с положительным настроением и подготовить организм к активной деятельности.
Комплекс упражнений, выполняемый с утра, помогает пробудить все мышцы тела, улучшить кровообращение и настроиться на продуктивную работу. Он также способствует улучшению общего физического состояния и повышению энергии на весь день.
Важно помнить, что утренняя зарядка должна быть эффективной и безопасной. Для этого необходимо выбрать оптимальный комплекс упражнений, учитывая свои физические возможности и особенности организма. Рекомендуется начинать зарядку с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно выполнять упражнения правильно, следить за дыханием и не перенапрягаться.
В состав утренней зарядки обычно входят различные упражнения на растяжку, мышцы пресса, спины, ног и рук. Также полезно включить в комплекс элементы дыхательной гимнастики и упражнения для улучшения координации и гибкости. Время, которое уделяется зарядке, может варьироваться от нескольких минут до получаса, в зависимости от предпочтений и возможностей каждого человека.
Разминка для суставов и мышц
Утренняя разминка является важным компонентом здорового образа жизни.
Она помогает подготовить организм к активному дню, улучшает кровообращение, гибкость суставов и поддерживает мышцы в тонусе.
Одним из ключевых аспектов утренней разминки является разминка для суставов и мышц. Эта часть разминки направлена на улучшение подвижности суставов и растяжение мышц.
Для начала рекомендуется выполнить несколько простых упражнений для суставов. Например, повороты головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад, повороты плеч, рук, запястий и локтей. Важно выполнять эти движения плавно и без резких скачков, чтобы избежать возможных травм.
После разминки суставов можно перейти к растяжке мышц. Растяжка помогает улучшить гибкость мышц, увеличить их эластичность и предотвратить возможные мышечные спазмы. Вариантов растяжки много: от простых упражнений на растяжку рук, ног и спины до сложных поз йоги. Однако, важно помнить, что растяжка должна быть безболезненной и не вызывать дискомфорта.
Итак, разминка для суставов и мышц является важной частью утренней зарядки.
Она помогает подготовить организм к физической активности, улучшает гибкость суставов и эластичность мышц. Помните, что регулярная разминка поможет поддерживать ваше тело в отличной форме и предотвратить возможные травмы при физической активности.
Упражнения для гибкости и растяжки
Гибкость и растяжка являются важными компонентами физической формы и общего благополучия организма. Регулярные упражнения на гибкость помогают улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы и снять мышечное напряжение. Также растяжка способствует улучшению кровообращения и позволяет более эффективно выполнять другие физические упражнения.
Одним из основных упражнений для гибкости является растяжка мышц ног. Стоя на прямых ногах, плавно опускайся вперед, пытаясь дотянуться руками до пола. Держись в этом положении несколько секунд, затем медленно поднимайся в исходное положение. Повтори упражнение несколько раз, постепенно увеличивая длительность растяжки.
Еще одним полезным упражнением является растяжка спины.
Ляг на пол, согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Подними бедра вверх, пытаясь дотянуться пятками до пола. Держись в этом положении несколько секунд, затем медленно опускайся в исходное положение. Повтори упражнение несколько раз, постепенно увеличивая амплитуду движения.
Не забывай также о растяжке мышц рук и плеч. Сядь на пол, согни одну ногу и положи стопу на внутреннюю поверхность другой бедра. Наклонись в сторону неподвижной ноги, пытаясь дотянуться рукой до пола. Держись в этом положении несколько секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори упражнение на другую сторону.
Помни, что растяжка должна быть плавной и без болевых ощущений. Не забывай также о правильной дыхательной технике: дыши глубоко и равномерно во время выполнения упражнений. Регулярная практика упражнений для гибкости и растяжки поможет тебе улучшить свою физическую форму и почувствовать себя бодрее и энергичнее на протяжении всего дня.
Положительно
0%
Отрицательно
0%
Нейтрально
0%
Кардио-тренировка для повышения выносливости
Кардио-тренировка является эффективным способом улучшить свою выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Этот вид тренировки позволяет улучшить работу сердца и легких, а также увеличить емкость кислорода в организме.
Одним из самых популярных упражнений для кардио-тренировки является бег. Бег активизирует работу сердца и легких, улучшает кровообращение и способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. При беге можно выбрать разные интенсивности тренировки: от медленного, умеренного бега до быстрого спринта.
Кроме бега, хорошим вариантом кардио-тренировки является интенсивное ходьба. Ходьба в темпе 5-6 км/час является отличным способом укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общую выносливость. Для большей эффективности можно добавить в тренировку подъемы и спуски по лестницам или ходьбу в гору.
Еще одним вариантом кардио-тренировки является катание на велосипеде. Велосипедная езда позволяет активизировать работу сердца и мышц нижней части тела. Кроме того, велосипед является удобным средством передвижения, поэтому можно совмещать тренировку с прогулками по городу или природе.
Не забывайте о правильном дыхании во время кардио-тренировки. Глубокое дыхание помогает увеличить поступление кислорода в организм и улучшить общую выносливость. Также регулярность тренировок является важным фактором для достижения желаемого результата. Рекомендуется проводить кардио-тренировку не менее 3 раз в неделю.
Силовые упражнения для укрепления мышц
Силовые упражнения – это эффективный способ укрепить и развить мышцы. Они помогают улучшить силу, выносливость и гибкость тела. Правильное выполнение силовых упражнений способствует укреплению костей и суставов, а также улучшению общей физической формы.
Одним из основных силовых упражнений является подтягивание на перекладине. Это упражнение тренирует мышцы спины, рук и плечевого пояса. Для выполнения подтягиваний необходима перекладина или специальная гимнастическая палка. Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте их количество.
Еще одним эффективным силовым упражнением является приседание со штангой.
Это упражнение тренирует мышцы ног, ягодиц и спины. Для выполнения приседаний со штангой необходимо правильно установить штангу на плечи и присесть, сохраняя правильную позицию спины. Постепенно увеличивайте вес штанги и количество повторений.
Также рекомендуется включить в комплекс силовых упражнений жим штанги лежа. Это упражнение развивает мышцы груди, плеч и рук. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье, при этом штанга опускается к груди, а затем поднимается вверх. Постепенно увеличивайте вес штанги и количество повторений.
Важно помнить, что перед началом выполнения силовых упражнений необходимо разогреться и растянуть мышцы. Также следует обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений и дышать правильно. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте давать телу время на восстановление после тренировок.
Упражнения для коррекции осанки и равновесия
1. Планка
Упражнение позволяет укрепить мышцы спины и живота, улучшить осанку и равновесие.
Встаньте на пол, положите ладони на пол, так чтобы они были напротив плеч. Вытяните ноги назад и поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног. Старайтесь держаться в этом положении как можно дольше, не забывая правильно дышать.
2. Приседания
Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, ягодиц и спины, а также улучшить осанку и равновесие. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно садитесь, сгибая колени, как будто садитесь на невидимый стул, и поднимайтесь обратно в исходное положение. Старайтесь сохранять равновесие и не отрывайте пятки от пола.
3. Растяжка спины
Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и улучшить осанку. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх и медленно наклонитесь вперед, стараясь достать кончиками пальцев до пола. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, стараясь углублять наклоны каждый раз немного больше.
4.
Одноногая стойка
Упражнение помогает укрепить мышцы ног и улучшить равновесие. Встаньте прямо, поднимите одну ногу и держитесь на другой ноге. Постепенно сгибайте поднятую ногу в колене и опускайте ее вниз, затем снова поднимайте. Повторите упражнение несколько раз на каждую ногу. Старайтесь сохранять равновесие и не опираться на другие предметы.
Специальные упражнения для улучшения координации
Улучшение координации является важным аспектом в тренировочном процессе, особенно при занятиях спортом. Специальные упражнения для улучшения координации помогут развить точность движений, улучшить равновесие и реакцию, а также снизить риск получения травм.
Одним из основных упражнений для улучшения координации является многократное повторение определенных движений с постепенным усложнением. Например, можно проводить тренировки с мячом, выполняя различные упражнения с ним: броски, ловли, отскоки и т.д. Постепенно увеличивайте скорость и сложность движений.
Для развития координации можно использовать также упражнения на равновесие. Например, можно стоять на одной ноге и выполнять различные движения рукой или ногой. Также можно использовать специальные платформы или доски для тренировки равновесия.
Важным элементом упражнений для улучшения координации является работа с глазами. Например, можно проводить тренировки с использованием лазерных точек или мигающих световых сигналов, при которых необходимо совершать определенные движения или реагировать на сигналы.
Также для развития координации можно использовать игровые элементы. Например, игры с мячом, прыжки через скакалку, игры с метательными предметами и т.д. Игровой формат тренировок поможет сделать занятия более интересными и эффективными.
Дыхательные упражнения для улучшения кровообращения
Дыхательные упражнения являются эффективным и доступным способом улучшить кровообращение в организме. Они помогают насытить кровь кислородом и улучшить обмен веществ, что способствует более эффективной работе органов и систем.
Одним из простых дыхательных упражнений является глубокое диафрагмальное дыхание. Для его выполнения необходимо сесть или лечь в удобное положение, расслабиться и сосредоточиться на дыхании. Вдохните глубоко через нос, заполняя легкие воздухом, при этом живот должен активно выпячиваться. Затем медленно выдохните через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха. Повторяйте упражнение 5-10 раз.
Еще одним полезным упражнением является «трехсекундное дыхание». Для его выполнения вдохните насчет трех секунд, задержите дыхание насчет трех секунд, а затем медленно выдохните насчет трех секунд. Повторяйте упражнение 5-10 раз. Такое дыхание помогает активизировать кровообращение и улучшить работу сердца.
Также можно включить в свою утреннюю зарядку дыхательные упражнения с плечами и головой. Сядьте прямо, расслабьтесь и медленно вдохните, одновременно поднимая плечи к ушам. Затем медленно выдохните, опуская плечи. Повторяйте упражнение 5-10 раз. Это упражнение помогает улучшить кровообращение в области шеи и плеч, а также снять напряжение.
Дыхательные упражнения можно выполнять не только утром, но и в любое время дня для поддержания кровообращения в тонусе. Они помогают расслабиться, снять стресс и улучшить общее самочувствие.
Вопрос-ответ:
Какие упражнения входят в комплекс утренней зарядки?
Комплекс утренней зарядки может включать разнообразные упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, планки, пресс и т.д. Главное, чтобы они были направлены на разминку и пробуждение всех групп мышц.
Сколько времени должна занимать утренняя зарядка?
Время, затрачиваемое на утреннюю зарядку, может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей каждого человека. Обычно рекомендуется уделить зарядке около 15-20 минут.
Какие преимущества может принести утренняя зарядка?
Утренняя зарядка имеет множество преимуществ. Она помогает пробудить организм, улучшает кровообращение и обмен веществ, повышает энергию и работоспособность, улучшает настроение, способствует укреплению мышц и суставов, а также помогает подготовиться к физической или умственной нагрузке в течение дня.
Как часто следует заниматься утренней зарядкой?
Частота занятий утренней зарядкой может быть разной и зависит от индивидуальных предпочтений и целей каждого человека. Однако, рекомендуется проводить зарядку хотя бы несколько раз в неделю, чтобы поддерживать тонус организма и получать все преимущества от занятий.
Какие есть рекомендации для безопасного проведения утренней зарядки?
Для безопасного проведения утренней зарядки рекомендуется следовать нескольким правилам. Во-первых, перед началом занятий необходимо разогреться и растянуть мышцы. Во-вторых, следует выполнять упражнения правильно, контролируя свою позу и движения. В-третьих, не стоит перегружать себя слишком интенсивными упражнениями, особенно если вы не занимаетесь спортом. И, наконец, необходимо слушать свое тело и прекращать занятия, если возникают какие-либо боли или дискомфорт.
Релаксационные упражнения для снятия напряжения
Релаксационные упражнения являются эффективным способом снятия напряжения и стресса после пробуждения.
Они позволяют расслабиться, сосредоточиться на своем теле и дыхании, а также улучшить общее самочувствие.
Одним из простых релаксационных упражнений является глубокое дыхание. Сядьте на удобный стул или положитеся на спину. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдохните через нос, наполняя живот воздухом. Затем медленно выдохните через рот, полностью освобождая легкие от воздуха. Повторяйте этот процесс несколько минут, постепенно увеличивая время.
Еще одним полезным релаксационным упражнением является прогрессивная мускульная релаксация. Лягте на спину и расслабьтесь. Начните с мышц ног, напрягая их на несколько секунд, а затем медленно расслабляя. Переместитесь к мышцам живота, груди, рук, шеи и лица, повторяя ту же последовательность напряжения и расслабления. Это упражнение поможет снять напряжение с мышц и улучшить кровообращение.
Еще одним способом релаксации является медитация. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Сядьте в удобной позе и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании и медленно повторяйте умиротворяющую фразу или слово. Позвольте своим мыслям уйти и просто наслаждайтесь моментом.
Регулярное выполнение релаксационных упражнений поможет вам снять напряжение, улучшить настроение и повысить энергию на весь день. Попробуйте разные методы и найдите тот, который подходит именно вам.
Видео по теме:
Может ли последовательная утренняя зарядка помочь вам похудеть быстрее?
Утренние тренировки полезны, потому что ваш гормон счастья серотонин находится на самом высоком уровне в солнечные часы. (Источник: Getty Images) Прослушать эту статьюМогут ли последовательные утренние упражнения помочь вам похудеть быстрее?
Икс 00:001 шт. 1,5x 1.8x
Поскольку мы имеем дело с ожирением, вечные споры вращаются вокруг того, в какое время суток следует составлять программу упражнений.
Всесторонний обзор, проведенный в 2021 году Исследовательским центром контроля веса и диабета больницы Мириам / Медицинской школы Брауна Альперта, Провиденс, Род-Айленд, США, выявил достаточно причин, чтобы придерживаться утреннего графика. Утверждалось, что упражнения в одно и то же время могут помочь сэкономить время для упражнений, тем самым упрощая и упрощая планирование упражнений. Утренний распорядок, как утверждается, также приводит к формированию привычек, саморегуляции и может быть более полезным для аппетита и пищевого поведения. «Группа утренних упражнений продемонстрировала большее снижение содержания жира (p = 0,049).) и потребление углеводов (p = 0,04), чем в вечерней группе, и была тенденция к более низкому общему потреблению килокалорий в утренней группе (p = 0,06).
«Утренние тренировки полезны, потому что ваш гормон счастья серотонин находится на самом высоком уровне в солнечные часы. Вот почему вы чувствуете, что ваша энергия высвобождается после хорошего ночного сна. В идеале это лучшее время для занятий спортом. К вечеру его уровни обычно сильно истощаются. В соответствии с нашими циркадными ритмами наша физиологическая реакция на утренние упражнения составляет 100%», — говорит эксперт по комплексному здоровью доктор Микки Мехта.
Зачем нужен максимальный уровень серотонина? «Недаром его называют гормоном хорошего самочувствия организма. Когда серотонин находится на нормальном уровне, вы спокойны и контролируете ситуацию, не чувствуете беспокойства или стресса. Поскольку большая часть серотонина в вашем организме содержится в кишечнике, он ускоряет пищеварение, контролирует аппетит и заботится о здоровье вашего кишечника, что все чаще становится маркером контроля всех видов заболеваний. Ваш мозг нуждается в серотонине, чтобы вырабатывать мелатонин, гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Утренние упражнения могут увеличить время высвобождения мелатонина, в то время как вечерние упражнения задерживают выработку мелатонина», — добавляет доктор Мехта.
Однако эксперт по функциональной медицине Виджай Таккар настаивает на некоторой гибкости. «Исследования представляют убедительный случай, который потенциально может изменить стратегии управления весом. Некоторые исследования показали, что последовательные утренние тренировки более эффективны, чем их вечерние аналоги, по нескольким ключевым показателям, таким как ускорение метаболизма и улучшение чувствительности к инсулину.
Это перекликается с предыдущими исследованиями, предполагающими, что согласование упражнений с циркадными ритмами может улучшить пользу для здоровья. Тем не менее, с практической и эмпирической точки зрения, упражнения в любое время дня являются наиболее важным фактором в борьбе с ожирением. Если регулярные утренние упражнения невозможны и устойчивы, то вечерние тренировки лучше, чем «отсутствие тренировок» в улучшении вашего метаболического здоровья. Таким образом, поддержание устойчивого режима упражнений имеет решающее значение. Мы должны продолжать заниматься физической активностью во всех формах и в любое время дня, а также понимать потенциально более значительные преимущества утренней зарядки», — говорит он.
Подчеркивая необходимость постоянства, а не зацикливания на утренней рутине, он говорит: «Хорошая новость заключается в том, что мы можем увеличить количество гормонов, высвобождающих жир, и уменьшить количество гормонов, накапливающих жир, в организме с помощью регулярной физической активности, влияния положительно влияет на наше здоровье и изменяет состояние нашего тела, делая правильный выбор образа жизни.
Когда мы стремимся к этому балансу, мы увеличиваем наш метаболизм, благодаря чему увеличивается расход энергии в организме, поэтому достигается состояние отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса, что со временем приводит к снижению веса и обращению вспять ожирения. Этот баланс может быть достигнут только регулярными упражнениями и может улучшить наше метаболическое здоровье».
Читайте также
Итак, какие упражнения следует выполнять для борьбы с ожирением? Доктор Мехта рекомендует «двигаться, дышать, циркулировать и бросать вызов своему телу откалиброванным образом, используя вес своего тела или тренировку с отягощениями, или используя тяжелое оборудование в тренажерном зале под наблюдением». Для других есть такие варианты, как бег, езда на велосипеде, плавание и йога. «Западная наука всегда говорила о входе и выходе, поэтому потребление пищи в сравнении с выходом энергии, использованными и заработанными калориями — все это необходимо контролировать», — добавляет он.
Запишите эти 11 утренних упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли и скованности в начале дня.
Утренний распорядок у всех разный. Они могут варьироваться от потягивания дымящейся чашки чая до чашки крепкого кофе. Для некоторых, однако, это утренняя зарядка, в которой они нуждаются. Оказывается, нам всем нужно сделать это привычкой, учитывая ее преимущества.
Что вы делаете первым делом, когда просыпаетесь? Большинство из нас растягивают руки, ноги и корпус, чтобы избавиться от скованности, накопившейся за ночь. Это потому, что мы часами не двигаемся во время сна, поэтому тело хочет немного расслабиться по утрам.
Что, если мы скажем вам, что у нас есть хак для этого? Да, дамы, у нас есть для вас несколько простых утренних упражнений, которые помогут разбудить ваши мышцы и подготовить их к новому дню. На самом деле, эти растяжки также могут помочь вам контролировать свой вес и предотвратить ожирение. Кроме того, это позитивный способ начать свой день.
Итак, без лишних слов, давайте перейдем к упражнениям на растяжку, которые вы можете выполнять утром:
1. Поза кобры в позе ребенка
Поза кобры раскрывает плечи и шею, тем самым улучшая кровообращение. Эта поза также может улучшить гибкость верхней и средней части спины. Переход от позы кобры к позе ребенка растягивает грудную клетку, мышцы живота, бедра и сгибатели бедра. Так что держите этот быстрый поток растяжения кобры в позу ребенка, чтобы избавиться от скованности и боли.
Держитесь за эту растяжку и дайте своей спине новую жизнь с помощью позы ребенка. Изображение предоставлено: Shutterstock2. Подъем ног лежа на боку
Подъем ног лежа на боку — одно из лучших упражнений по двум причинам: во-первых, оно помогает укрепить внешние поверхности бедер и мышцы, отводящие бедра, а во-вторых, оно расслабляет ваши мышцы. мышцы нижней части тела. Вы можете сделать это с предельной легкостью на своей кровати.
3. Пилатес для пилатеса
Если ваше тело в целом очень жесткое и негибкое, упражнение с пилой может растянуть спину и плечи.
Если исходное положение неудобно или вы округляете поясницу, попробуйте сесть на блок так, чтобы ваши седалищные кости были выше пяток, пока вы не разовьете гибкость.
4. Наклоны вперед из положения стоя
Наклоны вперед из положения стоя — это растяжка для пресса, которая не только поможет вам привести в тонус живот, но и принесет пользу для здоровья. Чтобы выполнить позу, наклонитесь, коснитесь ладонями пола, не сгибайте колени и убедитесь, что лоб касается коленей. Если вы не можете коснуться колена лбом, не беспокойтесь. Это по-прежнему будет растягивать ваши подколенные сухожилия, а также мышцы живота, тем самым улучшая пищеварение.
Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать приложение Healthshots Поза стоя с наклоном вперед — самое простое, что вы можете сделать для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock5. Поза треугольника
Эта поза треугольника с отжиманиями стоя растягивает все тело.
Это помогает активировать основные мышцы, что способствует балансу и стабильности. Растягивая и удлиняя позвоночник, эта поза может уменьшить жесткость позвоночника и спины, что приводит к повышению гибкости.
6. Поза бабочки
Поза бабочки требует времени для выполнения, но дает множество преимуществ. Он может устранить вялость и усталость, сняв напряжение с плеч и растянув нижнюю часть спины без особых усилий. Эта поза также нацелена на бедра, а также на пах, внутреннюю поверхность бедер и колени. Убедитесь, что вы двигаете грудь вперед, чтобы растянуть грудь.
Попробуйте позу бабочки, чтобы получить множество преимуществ! Изображение предоставлено: Shutterstock7. Доска
Есть причина, по которой планка является фаворитом среди любителей фитнеса. Это, пожалуй, самое эффективное и полезное упражнение для тренировки кора и укрепления мышц живота. Лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно! Планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела.
8.
