Как приготовить грудку куриную для спортсмена: Рецепты приготовления куриной грудки для спортсменов

Рецепты приготовления куриной грудки для спортсменов

Куриная грудка – продукт питания, который попросту незаменим для спортсменов. Рецепты приготовления куриной грудки можно найти и в интернете, и в каждом женском журнале. Но чтобы подобрать подходящий способ для вас, нужно знать основы здорового питания.

Сбалансированное питание предполагает регулярную подпитку организма всеми необходимыми пищевыми веществами. Постоянно и в нужных количествах в организм человека должны поступать и белки, и жиры, и углеводы. Стоит заметить, что имеются в виду правильные углеводы, ненасыщенные жиры и легкоусвояемые белки.

Содержание

Роль в рационе питания

Если организм начинает недополучать какой-то из компонентов, то происходят всяческие нарушения в обмене веществ. К симптомам можно отнести недостаток энергии, повышенную усталость, ослабление иммунитета. Часто, особенно у женщин, начинают наблюдаться проблемы с состоянием кожи и волос.

Здоровое питание – основа отличного самочувствия, блестящего внешнего вида и результативных тренировок. Если главная цель, которую вы преследуете, тренируясь, — создание красивого мышечного рельефа, то количество белка, поступающего в ваш организм, — это главное, о чем вы должны позаботиться, ибо без белка не может быть и речи о поддержании или наращивании мышечной массы.

Высокое содержание белка в куриной грудке и практически полное отсутствие жиров делает ее незаменимым, а также одним из главных продуктов для диетического питания и набора веса. Характерным для куриной грудки является и тот факт, что организм человека очень легко усваивает входящий в ее состав белок. Вот почему настолько необходима куриная грудка для спортсменов в их рационе питания.

Состав и пищевая ценность

Вы знаете, сколько белка в куриной грудке?

Справочная информация по пищевой ценности куриного филе (на 100 г продукта):

• белки: 23 г,
• жиры: 1 г,
• калорийность: 110 ккал.

Помимо солидного содержания белка, куриное филе также богато рядом незаменимых микроэлементов. Оно насыщено железом, цинком, фосфором и калием. Больше того, американские нутрициологи в ходе проведенных исследований обнаружили, что филе курицы является ценным источником гормона мелатонина, достаточное количество которого в организме отвечает за торможение старения клеток, продлевает молодость человека, а также период его активности.

Именно поэтому курицу заслуженно считают лидером среди природных источников протеина.

Каждый, кто пытался поддерживать здоровый образ питания продолжительное время, знает, как тяжело есть постоянно одну и ту же пищу. Более того, существует расхожее заблуждение о том, что куриное филе – это скучно. Это действительно миф, поскольку существует огромное количество доступных и здоровых рецептов, в которых используется куриное филе.

Способы приготовления

Готовя курицу в домашних условиях, помните, главное, что нам нужно, – сохранить максимальное количество белка и добавить минимальное количестве жира. Поэтому наиболее приемлемыми для наших целей станут следующие способы приготовления:

• варка,
• приготовление в пароварке,
• запекание в духовке,
• приготовление на гриле.

Рассмотрим, что мы можем получить при каждом из них.

Отварное филе курицы

Самый распространенный, но не самый удачный способ. При варке от 15 до 20% белка переходит в воду, обедняя само мясо. Если уж вам действительно нужно варить курицу, ни в коем случае не кладите его в холодную воду, дождитесь ее закипания, потом помещайте филе. Это заметно снизит потери. Добавьте в воду при варке корень сельдерея, петрушки, морковь и репчатый лук. Благодаря этому, филе будет не таким пресным. Если вы добавляете соль, делайте это в самом конце. Не переваривайте курицу. Ей достаточно 25 минут, чтобы дойти до готовности и сохранить свою сочность.

Приготовление на пару

Это более правильный способ. Так вы сможете сохранить максимальное количество белков. Добавляя к мясу любые овощи по своему вкусу, вы можете готовить каждый день новое блюдо. Универсальный рецепт приготовления куриной грудки в этом случае выглядит следующим образом.  Нарежьте филе кусочками среднего размера, вместе с овощами отправьте в пароварку. 30 минут приготовления будет достаточно, чтобы блюдо дошло до готовности.

Запекание в фольге

Это способ приготовления куриной грудки, который позволяет получить сочное, ароматное филе. Сложите карман из фольги, поместите туда филе курицы, добавьте смесь любимых ароматных трав, а также овощи (например, брокколи, спаржевую фасоль, помидоры, сладкий перец, тыкву). Можно добавить столовую ложку белого вина или соевый соус. При этом защипните карман и поместите в духовку при температуре 180°С на 25-30 минут. Вариации с таким блюдом возможны те же, что и при готовке на пару. Меняя набор приправ или овощей, вы будете каждый раз готовить новое блюдо.

Гриль

Если же ваша душа хочет праздника, приготовьте филе на гриле. Жир при этом не используется, но незабываемый аромат и хорошее настроение вам гарантировано. Предупреждаем, что при жарке в любом случае вырабатываются канцерогенные вещества, поэтому такой способ должен стать скорее исключением, чем правилом.

Существует еще один универсальный способ приготовления курицы. Для тех, кто хочет всегда иметь здоровый обед, но не имеет времени на длительную готовку, есть возможность приготовить куриную грудку в мультиварке. Для этого вы можете воспользоваться рецептами из книги-приложения к мультиварке, а также приготовить собственное блюдо. В чашу поместите порцию курицы и цветной капусты. Поставьте чашу в мультиварку, включив последнюю на 40-45 минут. Лучше пользоваться при этом режимом «Выпечка», так вы сохраните весь сок внутри курицы.

Универсальные советы для получения ароматного сочного филе

• Перед тем, как приготовить куриную грудку, замаринуйте ее. В качестве основы оригинального и полезного маринада отлично подойдет обезжиренный йогурт, 1%-й кефир, сок лимона или соевый соус. К примеру, смешайте 100 г йогурта (кефира), 2 ч. л. лимонного сока и несколько капель соуса «Табаско».
• Поместите в маринад филе на 30-40 минут. После этого можно готовить его на пару, запекать или отправлять в мультиварку. Мясо останется сочным, нежным и ароматным.
• Соль – худшая из возможных приправ. Она вытягивает сок из мяса, делая его сухим и безвкусным. Вместо соли лучше использовать соевый соус, имбирь и ароматные травы. Так вы разнообразите вкус курицы и сохраните сочность.
• Не увлекайтесь тепловой обработкой. Приготовление куриной грудки требует в среднем 30-40 минут, не больше. Чаще всего мясо теряет влагу и становится жестким именно вследствие слишком долгой термической обработки.

Освоив эти основные кулинарные секреты, как приготовить куриную грудку, вы сможете готовить каждый раз разнообразные блюда, при этом не зависеть от готовых рецептов. Вы будете удивлены, насколько разнообразным может стать ваш рацион.

Питайтесь правильно и живите долго!

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 11. Средняя: 3.5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Куриная грудка «Страсть спортсмена», пошаговый рецепт на 860 ккал, фото, ингредиенты

Добавить рецепт

Рецепт

Реклама

Видеорецепты по теме

Рецепт от юлии высоцкой

Свинина с мятой и орехами

Если вы любите китайскую еду, попробуйте этот рецепт и, может быть, на какое-то время расстанетесь с китайскими ресторанами — такое мясо я ела только в Поднебесной!

Юлия Высоцкая

27 ноября 2005

Рецепт от юлии высоцкой

Свинина на листьях салата

Это теплый салат, восточные запахи, нежный вкус — присыпьте толченым арахисом и подавайте как основное блюдо (и место на десерт останется!). Так как я уже упомянула, что это Восток, можно подавать с

Юлия Высоцкая

05 августа 2011

Реклама

Видеорецепты по теме

Рецепт от юлии высоцкой

Свинина с корицей и горчицей

Если у вас вместо свинины непостная говядина, добавьте 100 мл красного вина и тушите, пока мясо не будет мягким.

Если вино выпарится — не бойтесь, добавляйте еще, разбавив две части вина одной частью

Юлия Высоцкая

22 января 2006

Рецепт от юлии высоцкой

Свинина с медом и имбирем

Звучит странно? Ну и что, вкус чая с лимоном тоже не все вначале понимали, а теперь вся планета наслаждается. Если куски свинины покажутся вам большими, можно разрезать их пополам, а вот солить лучше

Юлия Высоцкая

07 января 2010

Реклама

Татьяна Онегина

25 мая 2016

Приготовление

35 минут

Рецепт на:

2 персоны

 

ОПИСАНИЕ

Все кто занимается спортом, прекрасно знают «скучный» вкус куриной грудки, который вызывает вздохи 🙂 Мне часто задают вопросы по поводу правильного питания. Немного проэксперементировав и перечитвав дюжину рецептов, я придумала этот замечательный сбалансированный рецепт для спортсменов.  Трудно разнообразить свой ежедневный рацион, причем полноценно сбалансировать его и рассчитать калории. А здесь все просто, минимум жиров, максимум белка. Калорийность одной порции вместе с гарниром составляет 320 ккал. Разве не идеальное блюдо 

Сочная, ароматная, с нежной начинкой — именно такая получилась запеченная грудка. Брокколи придает не только красивый цвет, но и сочность филе. 

В кулинарную книгу

 

С изображениямиБез изображений 

В избранное

С изображениямиБез изображений

Пищевая ценность порции

430

кКал

18%

Белки

39 г

Жиры

22 г

Углеводы

10 г

% от дневной нормы

10 %

4 %

1 %

Основано на вашем
возрасте, весе и активности. Является справочной информацией.

Войдите или зарегистрируйтесь и мы сможем выводить вашу дневную норму потребления белков, жиров и углеводов

Войти/зарегистрироваться

ИНГРЕДИЕНТОВ НА

ПОРЦИИ

Основные

брокколи замороженная

150 г

шампиньоны

200 г

камамбер

25 г

вино белое сухое

100 мл

прованские травы

1 щепотка

лимонный сок

1 ч. л.

оливковое масло

2 ст. л.

тимьян сушеный

2 веточки

1 щепотка

перец свежемолотый смесь

1 щепотка

куриное филе

250 г

Выделить все

фотоотчеты к рецепту0

Добавить фотографию

Пока нет ни одной фотографии с приготовлением этого блюда

Добавить фотографию

Пошаговый рецепт с фото

Брокколи взбиваем в блендере с 1 ч. л оливкового масла. В филе сделать надрез вдоль, добавить соль и специи по вкусу, выложить в форму. В надрезы положить пюре из брокколи. Грибы разрезать на четверти, добавить сок лимона, оливковое масло, немного прованских трав, перемешать.

Грудки накрыть ломтиками сыра, добавить перец и тимьян. Грибы разложить по всей форме. Залить все белым вином. Отправить в разогретую до 200°C духовку.

Запекать 25-30 минут, периодически поливать вином и переворачивать грибы. Следите за корочкой — как только она станет слишком золотистой, а при прокалывании выделяется розоватый сок, необходимо довести до готовности еще некоторое время — обильно полейте соком, чтобы не пересушить мясо. Готовьте не более 35 минут!

На приготовление этого блюда потрачено минимум времени, всего 37 минут и изысканное блюдо на вашем столе. Вместо грибов можно использовать виноград, слайсы моркови, цуккини, томаты… Главное, чтобы гарнир сочетался с начинкой, а можно и вовсе обойтись без гарнира.

поделиться фото

согласны?

ГОЛОСА ЗА РЕЦЕПТ ДНЯ(2)

Теги рецепта

из мясаукраинская кухняпп-рецепты вторых блюд

Реклама

Реклама

РЕЙТИНГ РЕЦЕПТА

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Фильтры

Сбросить все

Подборки

Рецепты дня

Рецепты месяца

Быстрые рецепты

Правильное питание (пп-рецепты)

Ингредиенты

Добавить к поиску
и или

Исключить ингредиент

Пользователи

Показать

Как приготовить лучшую куриную грудку, которую вы когда-либо пробовали

Если есть одно блюдо, которое никогда не выходит из моды, так это куриная грудка.

Куриная грудка не только является отличным источником белка, но и чрезвычайно нежирна, что отлично подходит для управления потреблением калорий.

Проблема, однако, в том, что это не очень интересно.

Рецепты, конечно, помогают, но они могут и доставить немало хлопот.

К счастью, есть решение: научитесь готовить действительно вкусную куриную грудку, и вы удивитесь, насколько вкусной она может быть на самом деле.

Видите ли, причина, по которой большинство людей думают о куриной грудке как о сухом, пресном куске прорезиненного мяса, заключается в том, что они не знают, как ее правильно приготовить.

Если вы один из таких людей, эта статья все изменит.

К концу вы узнаете, как приготовить лучшую куриную грудку, которую вы когда-либо пробовали. Я обещаю.

Итак, приступим.

Как выбрать хорошую курицу

Я люблю курицу без кожи и костей, так как ее нужно меньше готовить.

Куриные бедра и ножки могут быть вкусными, но они также довольно жирные, что может сделать их менее «диетическими».

Что касается вариантов содержания на свободном выгуле, органического содержания или без антибиотиков, я выбираю вариант содержания на свободном выгуле, если он доступен, и предпочитаю, чтобы цыплят не лечили антибиотиками по причинам, обсуждаемым здесь.

Обычно я беру большую упаковку из четырех-шести грудок, чтобы иметь остатки (это также отлично подходит для приготовления еды).

Выбирая упаковку курицы, убедитесь, что:

1. В упаковке НЕ МНОГО жидкости.

Ничего страшного, если на курице будет немного влаги, но вы не хотите видеть больше жидкости.

2. Куриные грудки равномерно окрашены.

Если вы видите темно-розовый цвет по краям, скорее всего, это результат ожога от морозильной камеры. Вы можете обрезать его, но я предпочитаю держаться от него подальше.

Обе эти вещи являются признаками того, что мясо многократно замораживалось и размораживалось, что делает курицу эластичной и жевательной.

Мне, наверное, не нужно это говорить, но если после вскрытия упаковки курица дурно пахнет – похоже на тухлые яйца, – тогда ее следует выбросить. Это испорчено.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Как приготовить курицу

Когда вы знаете, как хорошо приготовить куриную грудку, достаточно просто посолить и поперчить, чтобы вкусно поесть.

Это может наскучить, поэтому через минуту мы рассмотрим еще несколько интересных приправ.

Давайте сначала поговорим о том, как правильно чистить, взвешивать и разделывать курицу перед приготовлением.

Очистка

Вам не нужно промывать курицу перед приготовлением, потому что высокая температура убьет все бактерии.

Тем не менее, мне нравится выращивать курицу в холодной водопроводной воде после открытия упаковки, а затем вытирать ее чистыми бумажными полотенцами.

Когда вы закончите, очистите раковину и прилегающую территорию, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение.

Нарезка

Цель здесь проста:

Берём нашу куриную грудку из одного куска разной толщины на 3 кусочка примерно одинаковой толщины. И мы сделаем это в 2 разреза.

Для этого вам понадобится острый поварской нож, пластиковая или композитная (не деревянная) разделочная доска и форма для запекания.

Мне нравится использовать недеревянную разделочную доску, чтобы облегчить уборку, так как вы можете мыть пластиковую или композитную разделочную доску в посудомоечной машине (что повреждает деревянные доски).

Я также застилаю форму для выпечки фольгой, чтобы ее можно было быстро и легко мыть.

Вот как нарезать грудку на котлеты:

Взвешивание

Когда цыпленок будет готов к приготовлению, взвесьте его в сыром виде для целей планирования приема пищи.

Например, если вам нужно приготовить фунт курицы на четыре приема пищи, вы должны сначала взвесить 454 грамма в сыром виде, приготовить все вместе, а затем разделить на четыре (относительно) равные части примерно по 114 граммов.

Как приготовить лучшую курицу

Вы можете жарить и тушить курицу, но если вы хотите использовать самый простой и быстрый способ приготовления сочных и вкусных блюд, то вам лучше запечь их.

Вот как это сделать:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов F или 175 градусов C.

2. Слегка смажьте куриные котлеты оливковым маслом первого отжима.

Масло поможет приправе прилипнуть к курице и предотвратит прилипание курицы к сковороде. От 1 до 2 столовых ложек должно быть достаточно.

3. Приправить.

При приготовлении большого количества курицы я стараюсь не пересолить, чтобы у меня было «место» для добавления других приправ в зависимости от блюд, которые я буду готовить.

Хорошей «основой» является просто соль, черный перец и чесночный порошок, но хорошо работают и другие ингредиенты: итальянский, греческий, лимонный перец, барбекю, чесночный перец, мохо и адобо.

Не забудьте приправить курицу с обеих сторон.

4. Испечь.

Разложите курицу на противне так, чтобы она лежала в один слой, а кусочки не накладывались друг на друга.

Выпекать 12 минут, перевернуть каждую котлету и переложить кусочки так, чтобы те, что были снаружи, оказались внутри, и наоборот.

Помогает всему приготовиться равномерно.

Поместите пробу обратно в духовку еще на 12–15 минут.

Вы знаете, что оно готово, когда оно достигает 150 градусов по Фаренгейту (65 градусов по Цельсию) или, когда вы его разрезаете, мясо становится белым, а не розовым, а сок выходит прозрачным.

5. Дайте остыть.

Когда мясо будет готово, выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 2–4 минут, прежде чем есть.

Так курица получится более сочной, чем если бы вы просто съели ее сразу.

Как хранить вареную курицу

Лучший способ хранения курицы — это использование вакуумного упаковщика.

Это позволяет удалить лишний воздух вокруг курицы, что замедляет процесс окисления и помогает предотвратить порчу.

Приготовленная курица в вакуумной упаковке должна храниться в холодильнике от 10 до 14 дней.

У вас есть и другие варианты:

• Полиэтиленовая пленка или алюминиевая фольга.
• Пакеты для заморозки на молнии размером в четверть.
• Герметичные контейнеры (например, Tupperware)

Я предпочитаю полиэтиленовую пленку, алюминиевую фольгу или полиэтиленовые пакеты, потому что они позволяют избавиться от большого количества воздуха, окружающего курицу, который ускоряет старение.

Вообще говоря, приготовленная курица должна храниться в холодильнике около 7 дней.

Как разогреть курицу

Если вы не разогреете куриную грудку должным образом, вам будет тяжело есть. Он сухой, жесткий и жевательный.

Что ж, когда вы приготовили что-то в духовке, лучший способ разогреть это… в духовке.

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту, положите в нее приготовленную курицу примерно на 15 минут, и готово.

Если у вас нет духовки или нет времени на повторную выпечку, вы можете использовать микроволновую печь.

Это не идеально, но вы можете сделать его влажным, сбрызнув сверху водой. Таким образом, пар, который образуется во время приготовления, поступает из жидкости на поверхности, а не из жидкости в самом мясе.

Если вас не смущают калории, добавьте немного масла.

Что касается времени приготовления, готовьте курицу от 45 до 60 секунд, вынимайте ее и перемешивайте, а затем готовьте еще от 45 до 60 секунд.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Итоги приготовления курицы

Все знают, что курица — отличный источник нежирного белка, но не все знают, насколько вкусной она может быть, если ее хорошо приготовить.

Вот что имеет решающее значение при приготовлении курицы:

• Избегайте курицы, у которой есть симптомы морозильного ожога.
• Правильно обрежьте курицу.
№
• Выпекайте, чтобы получать неизменно сочные и вкусные блюда.
• Храните его так, чтобы вокруг него было как можно меньше воздуха.
• Разогрейте его правильно.

Сделайте все это, и я обещаю, что ваши куриные обеды и ужины никогда не будут прежними.

Наслаждайтесь!

Как вы думаете, как лучше всего приготовить курицу? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Как приготовить курицу, не высушивая ее

Когда дело доходит до «Что на ужин», любители фитнеса чаще всего отвечают куриной грудкой. Король протеина можно найти в каждом продуктовом магазине, он не требует кулинарного образования и содержит мало жира. Порция куриной грудки без кожи и костей весом в три унции содержит 27 граммов белка для наращивания мышечной массы и всего три грамма жира.

Есть только одна проблема с этим основным продуктом питания для фитнеса: он может быть невыносимо скучным, если вы время от времени не попробуете с ним что-то новое. Ваша лучшая защита от перегорания куриной грудки состоит из двух частей: (1) приготовить ее по-другому и (2) придать ей лучший вкус. Следующие рекомендации и рецепты избавят вас от необходимости снова глотать сухой кусок курицы и оставят вас довольным грудью.

1 из 8

photovs / Getty

Браконьерство

Почему это работает

Варка — это метод приготовления, при котором мясо готовится в горячей жидкости, чтобы оно оставалось влажным. Жидкость для варки чаще всего представляет собой воду или бульон, но вы можете добавить приправы, такие как травы, дольки лимона или специи.

Делайте это правильно

Поместите мясо в кастрюлю, залейте куриным бульоном или водой и убедитесь, что оно покрывает курицу примерно на один дюйм. Доведите жидкость до легкого кипения, чтобы на поверхности появилось несколько пузырьков. Уменьшите огонь до средне-слабого и частично накройте кастрюлю. Готовьте в течение 15 минут или пока курица не будет готова. При необходимости отрегулируйте температуру и снимите пену.

2 из 8

Philippe Desnerck / Getty

Приготовление на пару

Почему это работает

Мясо, приготовленное на пару, сохраняет исключительную влажность, поскольку не подвергается воздействию сильного сухого тепла сковороды или духовки. Приготовление на пару без использования растительного масла позволяет сэкономить калории.

Делайте это правильно

Бамбуковая пароварка может состоять из двух или более слоев, что позволяет одновременно готовить несколько частей блюда на пару, тем самым упрощая приготовление еды и уборку. Для использования наполните кастрюлю водой на несколько дюймов и доведите до кипения. Поставьте бамбуковый противень на кастрюлю, закройте крышку и уменьшите огонь до минимума. Чтобы приготовить курицу на пару, приправьте мясо и положите грудки на противень пароварки. Готовьте на пару в течение 20 минут или пока сок не станет прозрачным.

3 из 8

Magone / Getty

Рассол

Почему это работает

Рассол придает нежность, втягивая соленую воду в куриное мясо, придает аромат и помогает сохранить мясо сочным при приготовлении на сковороде или гриль.

Делайте это правильно

Чтобы замариновать четыре куриные грудки, налейте в кастрюлю от 4 до 5 чашек воды вместе с 3 столовыми ложками соли и 2 столовыми ложками сахара. Нагревайте на среднем огне, пока сахар и соль не растворятся.

Снимите с огня и дайте остыть. Положите куриные грудки в большую миску и залейте сверху рассолом. Охладите не менее одного часа, но не более шести часов. Когда будете готовы к приготовлению, достаньте курицу из рассола и промокните бумажным полотенцем. Дайте постоять около 30 минут перед обжариванием.

4 из 8

Трэвис Рэтбоун

Салат с шоколадной курицей

Порции на 4

Ингредиенты

• 4 куриные грудки (6 унций)
• 8 чашек салатной зелени, такой как молодой шпинат или месклун
• 1 английский огурец, нарезанный
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• 1 большой желтый сладкий перец, тонко нарезанный
• 2 чашки нарезанной клубники
• 4 унции мягкого козьего сыра, раскрошенного
• 1½ унции темного шоколада, мелко нарезанного
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса
• 2 ч.л. меда
• 2 ч.л. дижонской горчицы
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. порошка чили

Направления

1. Приготовьте курицу одним из методов Большой тройки.
2. Разложите зелень, огурец, авокадо, сладкий перец, клубнику и козий сыр по сервировочным тарелкам.
3. Поместите шоколад в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и нагревайте на высокой мощности с интервалами в 25 секунд, пока он не растает, периодически помешивая. Добавьте оливковое масло, уксус, мед, горчицу, соль и порошок чили.
4. Сверху салат выложите ломтиками курицы и полейте сверху шоколадной заправкой.

Калорий : 636  | Белок : 55 г | Углеводы : 23 г | Жир : 37 г

5 из 8

Трэвис Рэтбоун

Цыпленок с грибным соусом

4 порции

Ингредиенты

• 4 (6 унции) куриных грудок
• 1 столовая ложка масла виноградных косточек или масла канолы
• 2 лука-шалота, нарезанные
• 10 унций белых или кремини, нарезанных ломтиками (около 4 чашек)
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• ½ стакана белого сухого вина
• 3 ст.
  л. кукурузного крахмала
• 3 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка свежего тимьяна или 1 чайная ложка сушеного тимьяна

Указания

1. Приготовьте курицу одним из методов Большой тройки.
2. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук-шалот, грибы и чеснок. Варить, пока грибы не станут мягкими. Добавьте вино, увеличьте огонь до среднего и тушите без крышки, пока жидкость не уменьшится наполовину (около 3 минут). Взбейте кукурузный крахмал по 1 столовой ложке с 1 чашкой бульона до получения однородной массы. Добавьте в сковороду бульон и тимьян. Доведите до кипения и варите до загустения (6–8 минут). Приправить солью и черным перцем по вкусу.
3. Подавайте сразу же поверх тонко нарезанной курицы.

Калории : 306  | Белок : 46 г  | Углеводы

: 5 г | Жир : 9 г

6 из 8

Трэвис Рэтбоун

Цыпленок с томатно-оливковым соусом

4 порции

Ингредиенты

901 73 4 куриных грудки (6 унций)
• 3 сливовидных помидора (рома), очищенных от семян и нарезанных кубиками
• ½ маленькой красной луковицы, нарезанной кубиками
• 3 стакана оливок каламата, тонко нарезанных
• 3 стакана нарезанной петрушки
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса
• ¼ ч. л. черного перца

Указания

1. Приготовьте курицу одним из методов Большой тройки.
2. В большой миске смешайте все оставшиеся ингредиенты. Подавайте курицу с аппетитным соусом.

Калории : 384  | Белок : 56 г  | Углеводы : 6 г  | Жир : 15 г

7 из 8

Трэвис Рэтбоун

Куриные миски с манго

Порции 3

Ингредиенты

• 4 (6 унций) куриная грудка без кожи и костей
• 1 манго, нарезанный кубиками
• 1 чашка консервированной красной фасоли, слить воду и промыть
• 1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками
• ½ чашки нарезанного кубиками красного лука
• 3 стакана кинзы, нарезанной
• Сок 1 лайма
• Соль
• 1 чашка простого греческого йогурта
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 ч.л. цедры лайма
• 1 консервированный перец чили чипотле в соусе адобо, измельченный

Указания

1. Приготовьте курицу одним из методов Большой тройки. Нарежьте вареную курицу на кусочки толщиной 1 дюйм.
2. В большой миске смешайте курицу, манго, фасоль, болгарский перец, лук, кинзу, сок ½ лайма и ¼ ч. л. соли.
3. В миске смешайте йогурт, чеснок, цедру, перец чили, оставшийся сок лайма и соль по вкусу.
4.  Разложите смесь курицы и манго по сервировочным тарелкам и полейте йогуртовым соусом.

Калории : 424  | Белок : 66 г | Углеводы : 34 г | Жир : 6 г

8 из 8

Трэвис Рэтбоун

Цыпленок с вареными сливами

4 порции

Ингредиенты

• 4 (6 унции) куриных грудок без кожи и костей
• 4 сливы без косточек, тонко нарезанные
• ½ стакана портвейна или другого сладкого красного вина
• 1 столовая ложка меда
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса
• 2 ч.л. измельченного свежего имбиря
• 1 ч.л. свежего тимьяна
• 1 ч.